Jest wielu mężczyzn i kobiet, którzy mają do tego pretensje własne ciało. Często są niepotrzebnie niepokojeni szerokie biodra, kilka dodatkowych kilogramów w talii, obecność „piwnego” brzucha. Często problem jest nie tyle estetyczny, co psychologiczny - może ukrywać całą gamę objawów, które popychają człowieka do wyniszczania się dietami głodowymi. Jednocześnie często pojawia się pytanie, jak zacząć schudnąć, aby przywrócić wagę do normy - odpowiednie podejście pomoże rozwiązać ten problem bez problemów zdrowotnych, oraz regularna dieta nie będzie wyjściem.
Jak schudnąć
Aby schudnąć, musisz mieć poważne podejście i właściwą motywację. Obecnie istnieje wiele metod odchudzania, które polegają na opracowaniu konkretnego planu odżywiania i zestawu ćwiczeń. Przydadzą się tylko wtedy, gdy będziesz mieć silną chęć schudnięcia. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć niezbędnych rezultatów i schudnąć. Aby dowiedzieć się, od czego zacząć odchudzanie w domu, najpierw musisz zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami:
- Eksperci zalecają jedzenie często, ale w małych porcjach. Podczas jedzenia należy dokładnie przeżuć każdy kawałek jedzenia. Dzięki temu pokarm lepiej się trawi, a jednocześnie ujawnia jego smak – mózg otrzymuje sygnał, że żołądek jest pełny w porę, a nie wtedy, gdy już się przejedliśmy.
- Aby nie skosztować wszystkiego na raz, nie kładź wszystkich przygotowanych potraw na stole - większość z nich przechowuj w lodówce.
- Nie siadaj do jedzenia, jeśli nie czujesz się naprawdę głodny. Nie próbuj przechwytywać wszystkiego w biegu. Będziesz musiał nie tylko stworzyć menu, ale także ukształtować pewną kulturę jedzenia, której jednym z głównych elementów jest dieta.
- Jeśli nie możesz odmówić przekąsek, postaraj się, aby były zdrowe. Mając za cel utratę wagi, spożywaj niesłodzone owoce i warzywa bogate w błonnik, takie jak marchew, jabłka.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do szybkiego wchłaniania porcji, pozbycie się zbędnych kilogramów będzie trudne. Lepiej dostosuj i wydłużaj posiłki, aby Twój mózg miał czas na uświadomienie sobie sytości. Można więc nie tylko jeść bez pośpiechu, ale też jeść mniej niż zwykle.
- Pamiętaj, że telewizja i czasopisma to złe towarzystwo. Brak jakiejkolwiek koncentracji na jedzeniu prowadzi do pewnego rodzaju automatyzmu. Oznacza to, że po prostu połykasz, po czym ponownie napełniasz łyżkę, nie myśląc o tym, ile już zjadłeś.
- W żadnym wypadku nie wybieraj diety „głodnej”, ponieważ. może to poważnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Preferowana powinna być zbilansowana i zróżnicowana dieta, na przykład ta, która w sposób organiczny łączy warzywa, zioła, owoce, warzywa oraz ryby i owoce morza.
- Zastanów się ponownie nad ilością spożywanej soli, która może powodować pragnienie. To drugie często mylone jest z głodem. Możesz nasycić smak potraw, używając pikantnych przypraw, cytryny.
- Zaangażuj się w sport. Dzięki niemu możesz szybko dopasować sylwetkę i przy dokładnym podejściu - stworzyć reliefowe ciało.
- Lepiej jeść w towarzystwie innych osób. Rozmówcy podczas posiłku pomogą zmniejszyć zwykłe tempo spożycia ulubionych potraw.
Jak zacząć tracić na wadze
Do walki z otyłością potrzeba całej gamy narzędzi – tego i odpowiednie odżywianie, składający się z przydatne produkty i aktywność fizyczna. Jednocześnie aktywny tryb życia jest niezbędnym elementem, ale należy pamiętać, że lepiej początkowo odrzucić myśli o szybkiej utracie wagi. Takie podejście może prowadzić do zaburzenia hormonalne(szczególnie u kobiet), zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego, obniżony koloryt skóry i inne problemy. Poniżej dowiesz się od czego zacząć prawidłowe odżywianie w celu odchudzania:
- Przede wszystkim jasno określ cel, aby określić odpowiednią motywację. Należy o tym pamiętać na każdym etapie pozbycia się zbędnych kilogramów.
- Zdecyduj, ile kilogramów chcesz stracić. Aby to zrobić, możesz obliczyć, korzystając z istniejących wzorów, lub po prostu zapamiętać, ile ważyłeś przy obecnym wzroście, kiedy wyglądałeś szczuplej. Wyznaczaj sobie realistyczny cel, nie podnosząc poprzeczki zbyt wysoko.
- Odpowiedz na pytanie, do jakiego czasu musisz schudnąć. Pozbycie się zbędnych kilogramów powinno odbywać się stopniowo – optymalna stawka to 2-4 kg miesięcznie.
- Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii. Prowadzenie dziennika jedzenia może odzwierciedlać prawdziwy obraz tego, ile kalorii faktycznie spożywasz. Aby schudnąć, zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 10%, ale nie więcej niż 300 kcal.
- Oblicz zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany. Po pierwsze, organizm potrzebuje około 0,8-1 g na 1 kg masy ciała. Aby schudnąć ze względu na tłuszcz, a nie mięśnie, zaleca się zwiększenie ilości białka do 2 kg na 1 kg masy ciała - nie przekraczaj normy 200 g białka dziennie.
- Aby schudnąć, musisz pić wodę. Oblicz jego zapotrzebowanie, biorąc pod uwagę 30-40 ml na 1 kg masy ciała. Woda odnosi się do zwykłej wody i zielonej herbaty.
- Stwórz własne menu, które składa się z 4-5 posiłków. Przerwa między nimi nie powinna być dłuższa niż 3-4 godziny.
Jak zmusić się do utraty wagi
Będziesz musiał nie tylko dołączyć zdrowe odżywianie, uprawiaj sport i pozbądź się szkodliwej żywności, ale także znajdź motywację. Dobrze wyznaczony cel będzie stale popychał Cię do przodu. Znajdź odpowiednią motywację odpowiadając na pytanie dlaczego chcesz schudnąć? Być piękną, szczupłą, podobać się innym, móc nosić obcisłe stroje?
Pozbądź się także niepewności. Możesz podziwiać sławne osoby, którym udało się schudnąć. Nie zapomnij o wyrobieniu nowych nawyków, bo stare doprowadziły Cię do przyrostu masy ciała. W związku z tym nie jedz w trakcie prowadzenia jakiejkolwiek działalności gospodarczej lub w podróży, pamiętaj o zjedzeniu śniadania, przekąsce na zdrowej żywności. Takie podejście pomoże Ci zacząć zmierzać w stronę celu.
Pierwsze kroki
Wiele osób zadaje sobie pytanie, od czego zacząć odchudzanie przy dużej wadze? Jeśli wyznaczyłeś już konkretny cel, to czas obliczyć spożycie kalorii i zapotrzebowanie na BJU, tj. białka, tłuszcze i węglowodany. Aby obliczyć kalorie, skorzystaj z poniższego wzoru. Otrzymany wynik będziesz musiał pomnożyć przez współczynnik zgodnie z poziomem aktywności fizycznej - 1,1 (niski), 1,3 (umiarkowany), 1,5 (wysoki). Formuła:
- Od 18 do 30 lat: mężczyźni - (0,0630 × waga, kg + 2,8957) × 240, kobiety - (0,0621 × waga, kg + 2,0357) × 240.
- Od 30 do 60 lat: mężczyźni - (0,0484 × waga, kg + 3,6534) × 240, kobiety - (0,0342 × waga, kg + 3,5377) × 240.
Aby skuteczniej zacząć odchudzać się w domu, trzeba nie tylko ograniczyć kalorie, ale także uwzględnić BJU. wartość energetyczna każdy produkt składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Po zwiększeniu w diecie proste węglowodany i tłuszcze osoba zaczyna tyć, a białka, wręcz przeciwnie, pomagają w utracie wagi. W której szybkie węglowodany należy zastąpić wolniejszymi. Układając jadłospis zrezygnuj z mąki, słodyczy, tłuszczu lub zmniejsz ich proporcje. Średni parametr BJU powinien wyglądać następująco:
- Białka - 1 g na 1 kg masy ciała.
- Tłuszcze - 0,5 g na 1 kg masy ciała.
- Węglowodany - 2-3 g na 1 kg masy ciała.
Od jakich ćwiczeń zacząć
Jeśli już dostosowałeś swoje menu, usuwając produkty szkodliwe które uniemożliwiają utratę wagi, to czas pomyśleć o aktywności fizycznej. Zwiększaj swój wydatek energetyczny dzięki regularnym ćwiczeniom. Za ich pomocą można przyspieszyć procesy metaboliczne, poprawić ogólną kondycję, nastrój i poprawić sprawność fizyczną. Ćwiczenia powinny być regularne, ale nie ciężkie – wykonuj co najmniej 3 razy w tygodniu po 15 minut. Stopniowo zwiększaj zajęcia do 30-40 minut dziennie. Ćwiczenia:
- Wykonuj regularne przysiady – w jednej serii powinieneś wykonać 20 razy. Po około kilku tygodniach regularnego treningu możesz wykonywać przysiady z hantlami.
- Wykonuj wypady do przodu każdą nogą. Aby to zrobić, wykonaj jak najszerszy krok jedną nogą, a kolanem drugiej dotknij podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ręce w pasie lub rozsuń je. Jedno podejście powinno składać się z 15 powtórzeń - sprowadź je do 30.
- Aby wzmocnić dolną część brzucha i usunąć dodatkowe centymetry z talii, połóż się na macie, wyciągnij ręce nad głowę i złap się nieruchomego przedmiotu, takiego jak sofa. Zegnij kolana i unieś je do góry.
- Wzmocnić górne mięśnie naciśnij, unieruchom stopy, ugnij kolana i lekko unieś się.
- Za pomocą zwykłego obręczy możesz spalić tłuszcz w talii i pośladkach. Musisz kręcić przez co najmniej 10 minut.
Jak zacząć tracić na wadze
Jeśli chcesz stracić kilka dodatkowych kilogramów, nie powinieneś z tego powodu zbytnio głodować. Najważniejsze jest stopniowa i powolna utrata wagi, która nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu. Oprócz, dramatyczna utrata wagi To duży stres dla organizmu. Osobie o dużej masie dobrze byłoby pozbyć się nadmiaru substancji, ale należy w tej sprawie skonsultować się z lekarzem. Do czyszczenia należy pić 1,5-3 litrów czystej wody dziennie. Ponadto można jeść żurawinę, która wywołuje działanie moczopędne.
Z dużą wagą
Do osoby z nadwaga musisz zrozumieć problem. Jeśli przyzna, że od dawna nie uprawia sportu i jego dieta jest daleka od zdrowej, to w ten sposób będzie mógł przekroczyć granicę psychologiczną i zrobić zdecydowany krok w stronę normalizacji wagi. Aby rozpocząć aktywne odchudzanie, nie należy zapominać o przyczynach pojawienia się nadwagi – są to stres, niedożywienie, brak ruchu i sport. Lepiej zacząć odchudzać się z dużą ilością kilogramów, oczyszczając organizm i ograniczając spożywane kalorie o 20%. Dopiero wtedy można dobrać odpowiednią dietę, zestaw ćwiczeń.
kobieta
Kobieta musi zacząć odchudzać się nie tylko od określenia celu motywacyjnego, ale także od ograniczenia kaloryczności pożywienia. Ale nie da się radykalnie zmniejszyć kalorii, w przeciwnym razie organizm zregeneruje się przez bardzo długi czas po takim wstrząsie. Poza tym tłuszcz po szybkiej utracie wagi szybko wróci. Wybrana dieta powinna być zróżnicowana i stosunkowo lekka. Liczy się stopniowa utrata wagi. Dodatkowo warto zapisać się do klubu fitness, gdzie dostępnych jest wiele programów opracowanych specjalnie w celu pozbycia się nadwagi i przybierania na wadze aktywność fizyczna.
Człowiek
Przedstawicielka silniejszej płci, podobnie jak kobieta, musi sama ułożyć menu. Z punktu widzenia żywienia odżywianie powinno być ułamkowe - 4-5 posiłków dziennie. Możesz spalić tłuszcz dzięki treningom cardio i siłowym, takim jak bieganie, jazda na rowerze, gra w piłkę nożną, skakanie na skakance, trening siłowy itp. Ponadto musisz ustawić tryb snu i czuwania, ponieważ. brak snu spowalnia metabolizm.
Po 40 latach
Wiek do utraty wagi nie jest przeszkodą! Chociaż po 30. roku życia metabolizm zwalnia, a jeśli ktoś nie weźmie tego pod uwagę i nadal będzie się odżywiał jak wcześniej, to w ciągu najbliższych kilku lat może sporo przybrać na wadze. Po 40. roku życia odchudzanie jest trudniejsze niż np. w wieku 20-25 lat. Popularne diety w tym wieku nie dają wymiernych rezultatów, ale powodują znaczne szkody dla zdrowia. Wskazówki, które pomogą odpowiedzieć na pytanie, jak zacząć odchudzać się po 40. roku życia:
- Zmniejsz spożycie węglowodanów prostych znajdujących się w słodyczach, ciastach, pieczywie, cukrze, sokach owocowych itp.
- Preferuj dietę niskotłuszczową. W ten sposób niezauważalnie dla siebie możesz zmniejszyć kaloryczność potraw o 20-25%.
- Staraj się jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach po 250-350 kcal. Dzięki temu schudniesz i nie poczujesz silnego głodu.
- Jeśli chodzi o obciążenia, to z jednej strony powinny one spalać tkankę tłuszczową, a z drugiej powinny być bezpieczne dla kręgosłupa i stawy kolanowe. Zacznij od normalnego spaceru, jazdy na rowerze, pływania w basenie. Wykonując ćwiczenia Po treningu nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu.
Po porodzie
Odchudzanie po porodzie nie musi być szybkie. Ciąża to duży stres dla organizmu, który wiąże się z niedoborami witamin, minerałów, a także zmianami w poziomie hormonów. Okres rekonwalescencji trwa od sześciu miesięcy do roku. Aby przywrócić sylwetkę do normy, przede wszystkim należy zbilansować dietę - młoda mama powinna jeść 4-5 razy dziennie. W jadłospisie powinno znaleźć się mięso, owoce, warzywa oraz produkty bogate w wapń. Oprócz:
- Skonsultuj się z lekarzem w ciągu roku po porodzie. Musisz upewnić się, że tło hormonalne ustabilizowało się.
- Nie spiesz się z zapisaniem się na siłownię - wybierz się na spacer na świeżym powietrzu. Możesz zacząć od 20 minut dziennie, a następnie stopniowo zwiększać tempo i czas chodzenia. Możesz w pełni trenować po porodzie przez 4-5 miesięcy.
- Nie jedz depresji. Często depresja poporodowa przyczynia się do przejadania się i załamań nerwowych.
Nie uda Ci się schudnąć bez zmiany nawyków, które doprowadziły do pojawienia się nadwagi – nie zapominaj o tym. Jeśli okaże się, że dzień wcześniej zjadłeś za dużo, to następnego dnia ogranicz się - możesz zjeść zupę jarzynową bez soli, niskotłuszczowy twarożek i zamiast herbaty wypić ziołowy napój. Dostosuj liczbę kalorii do rytmu swojego dnia. Przed pracą rano możesz dać sobie chwilę wytchnienia, w porze lunchu możesz się trochę ograniczyć, a kolację lepiej przygotować na lekką kolację. Na dodatek do tego:
- Jedz tylko siedząc na miejscu, a nie w drodze, bo. podjadanie w pośpiechu istnieje duże ryzyko, że zjesz znacznie więcej niż zwykle.
- Nałóż na talerz trochę mniej jedzenia niż zwykle.
- Zadowalaj się tym, co jest już na talerzu – nigdy nie zgłaszaj.
- Idąc do sklepu spożywczego, zrób listę z wyprzedzeniem, aby nie kupić za dużo.
- Podczas posiłku nie czytaj gazet, książek, nie oglądaj telewizji. Skup się wyłącznie na odżywianiu.
- Nie zaleca się spożywania więcej niż jednego dania podczas jednego posiłku.
- Trzymaj kawałek jedzenia w ustach dłużej, aby się nasycić, jedząc o rząd wielkości mniej niż zwykle.
Od czego zacząć prawidłowe odżywianie
Przełączaj się na nowe menu stopniowo, nie wpędzając się jednocześnie w ramy rygorystycznych ograniczeń - nie musisz szydzić z żołądka. Pamiętaj, aby prowadzić pamiętnik, zapisując pod koniec każdego dnia wszystkie spożywane produkty wraz z ich kaloriami. Dzięki takim statystykom będziesz w stanie w porę dokonać poprawek, zanim utrwalisz właściwe nawyki. Jedzenie powinno być zróżnicowane. Powstrzymaj się także od odwiedzania restauracji, bistro i kawiarni.
Jak rozpocząć dietę
Nastawienie psychologiczne jest tym, czego potrzebujesz!Jednocześnie przemyśl dobrze, czy jesteś w stanie spełnić wszystkie wymagania wybranej diety, np. trudno będzie Ci trzymać się specjalnego menu, jeśli często przebywasz i jadasz poza domem. Układając jadłospis, nie trzeba wszystkiego zapisywać w tabelkach – możesz w myślach zaplanować, co i kiedy zjesz w tym tygodniu. Znajdź podobnie myślących ludzi, z którymi możesz stale dzielić się swoimi problemami i wynikami.
Wideo
Po aktywnym wypoczynku letnim następują chłodne jesienne dni powszednie. Jeśli latem często mogliśmy wracać do domu z pracy na piechotę lub odbywać częste wieczorne spacery, to wraz z nadejściem pierwszego jesiennego przeziębienia nasza mobilność gwałtownie spada, a my zaczynamy tyć. Pewnego pięknego poranka, stojąc na wadze lub patrząc na siebie w lustrze, dochodzimy do wniosku, że pilnie musimy schudnąć. Sposobów na odchudzanie jest wiele, jednak żaden z nich nie przyniesie pożądanego rezultatu, jeśli zostanie zastosowany niewłaściwie. Dlatego poświęcimy ten artykuł, aby powiedzieć Ci, jak prawidłowo schudnąć.
Jak prawidłowo i szybko schudnąć
Typowym błędem dziewcząt i kobiet chcących schudnąć jest to, że wybierają metodę odchudzania ot tak, na zasadzie „jak wszyscy”, a nie na podstawie analizy przyczyn przyrostu masy ciała. Z tego powodu często nie osiągamy pożądanego rezultatu. Na przykład, jeśli Twoja waga wynika z braku aktywności, wówczas dieta, którą stosujesz, raczej nie pomoże. Aby prawidłowo schudnąć w ciągu miesiąca, należy najpierw przeanalizować przyczynę przyrostu masy ciała, może rzeczywiście jest to brak aktywności, a może niedożywienie lub jakiś produkt, na który reaguje organizm itp.
Aby schudnąć, musisz wyznaczyć sobie cel, na przykład schudnąć 10 kilogramów w miesiącu. Bez celu lub jeśli nie jest on konkretny, nie osiągniesz doskonałych wyników.
Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć
Aby dieta dała doskonały wynik, należy wykluczyć spożycie szkodliwych, wysokokalorycznych i tłustych potraw. Kategorycznie wykluczaj spożycie smażonych potraw i fast foodów. Słodycze (czekolady, słodycze, ciastka, ciasta itp.), a także słodkie napoje z barwnikami znajdują się na liście produktów zabronionych. Dopuszczalne jest picie wody niegazowanej, najlepiej mineralnej. Należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Jak dobrze jeść, aby schudnąć, opcja menu
To, jak dobrze się odżywiasz, określi, jak szybko schudniesz. Każdy skuteczna dieta składa się z sześciu posiłków dziennie, a mianowicie:
- Śniadanie;
- Obiad;
- Kolacja;
- popołudniowa herbata;
- Kolacja;
- Późny obiad.
Śniadanie
Między 7 a 8
Śniadanie powinno dać nam zastrzyk energii na cały dzień, dlatego bardzo dobrze, jeśli zawiera ono witaminy. Staraj się tak komponować swój jadłospis, aby zawierał białka i węglowodany. Na śniadanie zaleca się spożywanie: jajek na twardo, pieczywa razowego, twarogu z orzechami i suszonymi owocami, płatków owsianych, kaszy gryczanej, ryżu. Można też wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku.
Obiad
Między 10 a 11
Drugie śniadanie jest rodzajem przekąski pomiędzy śniadaniem a obiadem. Na drugie śniadanie najlepiej nadają się owoce, jogurt lub kefir.
Kolacja
W okresie od 13 do 14
Obiad powinien być obfity, ale jednocześnie lekki. Jeśli nie planujesz uprawiać sportu, możesz zjeść niskotłuszczową zupę na przysięgę, na przykład w chudym lub słabym bulionie z kurczaka. W przypadku, gdy planujesz uprawiać sport, w menu lunchowym dopuszcza się ziemniaki i makarony. Na zakończenie posiłku można wypić filiżankę zielonej herbaty.
popołudniowa herbata
W okresie od 16 do 17
Popołudniowa przekąska to kolejna przekąska, która również powinna być lekka. Najlepiej używać warzyw, a mianowicie sałatki warzywnej lub warzyw pieczonych.
Kolacja
W okresie od 19 do 20
późny obiad
Godzinę przed snem
Późny obiad nie jest do końca przekąską. Ponieważ nie należy jeść na 3 godziny przed snem, posiłek ten powinien składać się z czegoś bardzo lekkiego, na przykład jednego owocu lub pół szklanki świeżo wyciśniętego soku.
Jak pościć, aby schudnąć
Są dziewczyny, które wierzą, że aby schudnąć, trzeba głodować – to największe nieporozumienie. Głód nie jest właściwym sposobem na utratę wagi, ponieważ tylko zepsujesz w ten sposób swoje zdrowie. Jeśli jesteś gotowy schudnąć i mocno ograniczyć się w jedzeniu - stosuj dni postu lub dieta mono. W każdym razie nie można chodzić głodnym. Aby w pełni funkcjonować, organizm musi otrzymywać niezbędne składniki odżywcze.
Jak prawidłowo ćwiczyć, aby schudnąć
Aby skutecznie i szybko schudnąć, w połączeniu z dietą należy stosować aktywność fizyczną. Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz zastosować diety, to jedynym sposobem na schudnięcie bez stosowania diety jest sport.
sport, aby zdobyć maksymalny efekt odchudzanie najlepiej wykonywać na siłowni pod okiem instruktora. Najlepszym sposobem na to jest fitness lub aerobik.
Jak biegać prawidłowo, aby schudnąć
Aby jogging przyniósł maksymalny efekt odchudzania, lekarze zalecają jego wykonywanie wieczorem. Jeżeli wieczorem wracasz z pracy bardzo zmęczony i nie masz już sił na wieczorne biegi, zrób je rano.
Biegi powinny trwać od 30 do 40 minut. Zanim zaczniesz biegać, wykonaj małą rozgrzewkę, skupiając dużą część mini ćwiczeń na nogach. Zbuduj swój bieg w ten sposób:
- Chód wyścigowy – 200 metrów;
- Jogging – 200 metrów;
- Bieganie z maksymalnym obliczeniem - 200 metrów;
- Powtarzamy tę sekwencję przez cały okres biegu.
Kolejnym sportem, który może pomóc w utracie wagi, jest pływanie. Instruktor pomoże Ci wybrać zestaw ćwiczeń, skupiając się przy wyborze ćwiczeń na odchudzaniu problematycznych partii ciała.
Z naszej strony zamiast pływania radzilibyśmy skorzystać z aqua aerobiku lub aqua fitnessu, które są o wiele skuteczniejsze niż zwykłe pływanie.
Aby schudnąć, wiele osób przechodzi na diety lub wyczerpuje się treningami, jednak nie każdemu udaje się osiągnąć dobre rezultaty. Jest na to kilka wyjaśnień. Po pierwsze, prawidłowe odżywianie, a nie dieta. Drugie jest odpowiedni trening a nie tylko zmęczenie ciała.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najlepszy do utraty wagi
Wybór rodzaju aktywności fizycznej zależy od stanu wyjściowego przyszłego sportowca. Jedna chce schudnąć 5 kg, druga ma nadwyżkę – aż 30 kg. Już od początkowej wagi, wieku, poziomu trening sportowy i będzie zależeć od tego, który sport jest najbardziej odpowiedni.
Ważne jest, aby podczas odchudzania stosować zarówno obciążenia kardio, jak i trening siłowy. Z dużym nadwaga Główną część zajęć powinien zajmować trening cardio. Tylko zintegrowane podejście pomoże stracić kilogramy.
Każdy rodzaj obciążenia ma swoje wyjątki i przeciwwskazania ze względów zdrowotnych, np. dla kogoś, kto ma problemy ze stawami, lepiej nie pracować na bieżni, ale zastąpić ten symulator wiosłowaniem. Zatem obciążenie nie zostanie zmniejszone, a obciążenie stawu będzie znacznie mniejsze.
Z tego powodu do wyboru aktywności fizycznej należy podchodzić ściśle na podstawie indywidualnych cech ciała, masy ciała, wieku i innych ważnych wskaźników.
O której godzinie najlepiej ćwiczyć
Według licznych badań, Najlepszy czas poranek jest uznawany za załadunek. Jednak nie każdy może łatwo wstać kilka godzin wcześniej rano, aby ćwiczyć, dlatego wiele osób odkłada sport na wieczór.
Podczas porannych ćwiczeń pozytywnymi czynnikami będą:
- lepiej będzie kontrolować apetyt w ciągu dnia, przejadanie się nie będzie już zagrażać;
- maksymalne spalanie tłuszczu właśnie o tej porze dnia: rano 20-minutowy trening może zastąpić wieczorny trening trwający 2 razy dłużej;
- mniejsze ryzyko kontuzji mięśni, organizm lepiej regeneruje się rano.
Pomimo tak pozytywnych argumentów, istniały również negatywne aspekty wczesnych badań:
- nie każdemu uda się prawidłowo połączyć pierwszy posiłek z treningiem;
- ktoś nie jest w stanie wstać rano na trening.
Jeśli chodzi o zajęcia wieczorowe, zaletą jest to, że metabolizm przyspiesza, który pod koniec dnia u każdego zwalnia, co oznacza, że tłuszcz nadal jest spalany. Jednak tłuszcz spala się wyjątkowo długo, przy lekkiej kolacji proces ten może osiągnąć 12 godzin.
Oprócz:
- skumulowane zmęczenie po pracy;
- zwiększa ryzyko zwiększonego apetytu, co może powodować przejadanie się;
- Intensywne ćwiczenia mogą zakłócać sen.
Zaletą ćwiczeń wieczornych jest to, że sport pomaga rozładować stres, odwrócić uwagę od codziennych zmartwień i problemów.
Niezależnie od tego, jaki czas wybierze dana osoba, najważniejsze jest to, aby trening był przyjemny, w przeciwnym razie wynik nie będzie tak dobry i przy pierwszej okazji nastąpi załamanie.
Ćwiczenia fizyczne o każdej porze dnia pomogą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, najważniejsze jest prawidłowe rozłożenie dni treningu, intensywne obciążenie organizmu i wystarczająca ilość ćwiczeń siłowych.
Jak często należy ćwiczyć
Rozpoczynając zajęcia, nie powinieneś zmuszać się do codziennej nauki, najprawdopodobniej doprowadzi to do tego, że po kilku tygodniach wszystko się znudzi. Treningi należy zaczynać od 3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększać do 5. Rzadkie wizyty na siłowni nie przyniosą rezultatu, a częste wizyty doprowadzą do bólu mięśni, a w rezultacie do braku treningu.
Przyrost powinien być płynny i komfortowy, ale obciążone mięśnie również powinny odpocząć. Wyczerpując się na siłowni, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie szybciej schudnąć. Najważniejsza jest regularność i stabilność.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć
Aby konsekwentnie chudnąć i mieć dobre efekty, trzeba to robić dobrze: na treningu nie może zabraknąć ćwiczeń siłowych i cardio. Odpowiednie połączenie tych obciążeń da pożądany efekt, a wysokiej jakości ćwiczenia przyspieszą proces odchudzania.
Najlepiej dopasowana trening interwałowy, które wypracowują maksymalną liczbę mięśni i praktycznie nie pozwalają odpocząć podczas lekcji. Najlepszy plan odchudzania wyglądałby mniej więcej tak:
- rozgrzewka przez 5 minut;
- energiczne cardio - 30 minut, na przykład chodzenie z dużą prędkością na bieżni;
- przejście ze stopniowym zmniejszaniem prędkości co minutę;
- zakończ trening rozciąganiem.
Po takim treningu kalorie będą spalane jeszcze przez około 3 godziny. Dlatego musisz trenować co najmniej 4 razy w tygodniu.
Stopniowe zwiększanie liczby treningów
Konieczne jest zwiększenie liczby szkoleń. Ciało wykonując to samo obciążenie stopniowo przyzwyczaja się do niego i przestaje opadać nadwaga. Dlatego warto dwa razy w miesiącu dokonać przeglądu obciążenia na maszynach siłowych i cardio.
Przyrost masy ciała nie powinien przekraczać 250 g w ciągu 14 dni. To jest najbardziej optymalna waga, co nie będzie szczególnie krytyczne dla organizmu, ale poprawi wynik. Zwiększanie o więcej prowadzi do przepracowania, a czasami do kontuzji mięśni.
Ile ćwiczeń, aby schudnąć
Obowiązuje zasada, że półgodzinne zajęcia rozgrzewają jedynie mięśnie, dlatego trening powinien trwać co najmniej godzinę.
Fitness dla początkujących
Nie należy od razu dawać dużych obciążeń, szczególnie jeśli do tego momentu w życiu nie było sportu. Nie zawsze jest możliwe od razu wykonanie całego obciążenia, jakie daje trener, często początkujący nie mają czasu i z tego powodu się denerwują.
Zrób sobie przerwę i zacznij od nowa. Ból mięśni powinien ustąpić po kilku dniach, jeśli utrzymuje się dłużej, należy zwrócić na to szczególną uwagę. Na samym początku ciężar ładunku powinien być na tyle mały, aby nie powodował bólu jako takiego. Po kilku treningach z niewielkim wzrostem mięśnie nie będą boleć.
Fitness dla tych, którzy chcą schudnąć
Aby zrozumieć, jak ćwiczyć, aby schudnąć, trenuj przynajmniej raz z profesjonalnym trenerem. Oceni niezbędne obciążenie, poda zestaw ćwiczeń i uwzględni wszystkie życzenia. Aby uzyskać stabilny wynik, musisz odwiedzać siłownię nie częściej niż 4 razy w tygodniu.
Obciążenie powinno być wykonalne, nie bądź zbyt gorliwy. Konieczne jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania i utrzymywanie bilansu wodnego. Ćwicząc na siłowni, ale nie kontrolując diety, możesz utrzymać swoją wagę, a nawet poprawić się. Dlatego potrzebne jest zintegrowane podejście do tego problemu.
Tryb treningowy
Na podstawie oryginału trening fizyczny należy dobrać odpowiedni schemat treningowy, jednak zajęcia 3 razy w tygodniu nie przyniosą efektów, zatem taka ilość stanowi niezbędne minimum.
Jeśli nie sprawdza się to jeszcze w sporcie, np. nadwaga jest zbyt duża, można zacząć od zajęć półgodzinnych, ale stopniowo zwiększać je do 60 minut i 4 razy w tygodniu. Jest to optymalna ilość treningu i czasu treningu. Efektywne obciążenie kardio ułatwi Ci wejście w sportowy rytm. Możesz zacząć samodzielnie biegać w najbliższym parku.
Lepiej, jeśli odwiedzisz siłownia będzie następował co drugi dzień, tak aby naprzemiennie były dni stresu i odpoczynku. Porę dnia na trening należy dobrać odpowiednio do swojego schematu, ważne jest, aby kończył się nie później niż 2 godziny przed snem.
Przy intensywnym treningu trwającym 1,5 godziny możesz stracić nawet 800 kcal, a umiarkowane tempo pomoże pozbyć się 500 kcal na godzinę. Obciążenie podczas zajęć powinno być równomiernie rozłożone na wszystkie grupy mięśni, a nie skupiać się na jednej części ciała.
Jak prawidłowo zorganizować trening
W sprawie treningu najlepiej zgłosić się do profesjonalnego trenera, jednak jeśli zdecydujesz się na trening w domu, musisz przestrzegać kilku zasad:
- każdy trening zaczyna się od rozgrzewki, z czasem powinien zająć około 10 minut;
- obciążenie cardio wykonuje się przez co najmniej 30 minut, może to być rower treningowy, bieżnia, wioślarstwo lub stepper;
- trening z hantlami, dodatkowymi ciężarami lub z ciężarem ciała powinien być intensywny, w kilku podejściach;
- fitball pomoże urozmaicić trening, rozwiązać problemy kręgosłupa;
- Najlepiej zakończyć trening rozciąganiem przez 10 minut.
Treningu nie należy powtarzać dzień po dniu. Lepiej zmieniać ćwiczenia i ćwiczyć różne grupy mięśni, aby całe ciało zmieniało się stopniowo, stawało się piękniejsze i szczuplejsze. Po treningu przyda się wizyta w saunie. Na początku zajęć pomoże się pozbyć ból w mięśniach a następnie pomóc Ci schudnąć.
Liczymy puls
W przypadku osób z nadwagą konieczna jest kontrola tętna, pomoże to uniknąć problemów zdrowotnych związanych z nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Ćwicząc w domu należy także kontrolować tętno, aby zajęcia nie poszły na marne. Trener widzi wszystkie treningi na siłowni i w razie potrzeby przyspiesza lub zwalnia tempo ćwiczeń, a ćwiczenia w domu mogą zamienić się w proste ćwiczenie, które nie pomoże Ci schudnąć.
Aby poznać minimalne i maksymalne tętno podczas treningu, istnieją 2 proste wzory:
- Aby obliczyć minimalny limit tętna podczas treningu, potrzebujesz: 220-wiek * 0,6. Jeśli puls jest niższy, wówczas obciążenie organizmu nie jest wytwarzane, a kalorie nie są spalane.
- Aby kontrolować górną granicę tętna i zapobiegać problemom zdrowotnym i kardiologicznym, potrzebujesz: 220-wiek * 0,7. Jeśli puls jest wyższy niż wynikowa liczba, wówczas obciążenie jest duże, organizmowi trudno sobie z nim poradzić, szybsza utrata wagi nie będzie możliwa i łatwo można nabawić się problemów z sercem.
Taka kontrola przyda się nawet wtedy, gdy waga nie przekracza normy, a dana osoba nie ćwiczyła przed sportem organizm nie jest gotowy na zwiększone przeciążenia, dlatego może zareagować wyjątkowo źle.
Kiedy i jak jeść i pić
Podczas odchudzania ważne jest przestrzeganie nie tylko diety, ale także kontrola spożywanego pokarmu, a także terminowej i wystarczającej ilości wody. W przypadku wody wszystko jest dość proste: 70 kg wagi = 2 litry wody dziennie.
Jeśli waga jest większa lub mniejsza niż wskazana, należy dodać lub odjąć 250 gramów wody na każde 10 kg masy. W ten sposób możliwe będzie obliczenie Twojej stawki. Kwota ta nie obejmuje herbaty, kawy i innych napojów. Woda nie może zawierać gazów.
Z jedzeniem trochę bardziej skomplikowanym, ale w razie potrzeby wszystko jest wykonalne. Przestrzeganie tych zaleceń poprawi Twoje ciało i jednocześnie schudnie:
- zmniejszyć ilość soli;
- nie pomijaj posiłków;
- jeść 6 razy dziennie w małych porcjach;
- zastąp cukier miodem;
- całkowicie wyeliminować słodycze trudny przypadek dozwolone jest zastępowanie orzechów w czekoladowych lub dietetycznych ciasteczkach (mają dużo kalorii, ale przynajmniej jest korzyść);
- wykluczyć zakupione sosy;
- przekąska na owocach;
- koniecznie spożywaj mięso i ryby (bez budulca mięśnie nie mogą wyglądać pięknie);
- jeść chleb zamiast chleba.
Ważne jest, aby jeść produkty bogate w błonnik roślinny, takie jak otręby, warzywa, owoce, rośliny strączkowe. Warto także przestrzegać zasad posiłków w związku z treningiem, a raczej:
- trening można rozpocząć nie wcześniej niż godzinę po jedzeniu, a najlepiej po 2;
- nie należy jeść po treningu przed upływem godziny, a najlepiej półtorej;
- podczas treningu należy pić wodę bez gazów.
Podczas ćwiczeń należy pić dużo wody, gdyż następuje intensywne pocenie się i należy ją uzupełniać, aby uniknąć odwodnienia. W żywieniu każdy posiłek jest ważny i lepiej zjeść obfity posiłek na 2 godziny przed treningiem, niż pominąć lunch. Pomiary i ważenia najlepiej wykonywać nie częściej niż raz w tygodniu. Dla większej przejrzystości lepiej jest zapisać wyniki w jednym zeszycie.
Stosując się do prostych zasad, można osiągnąć dobre rezultaty i schudnąć w dość krótkim czasie. Ponadto ciało będzie wyglądać na ujędrnione, ponieważ mięśnie będą utrzymywane w dobrej kondycji. Najważniejsze w tym samym czasie, bez względu na to, ile robisz - 3 lub 5 razy w tygodniu, ale musisz to robić z przyjemnością.
Dzisiejszym światem rządzi kult atletycznego ciała. Jak uzyskać kształt swoich marzeń? Duże nadzieje pokłada się w sporcie. To właśnie bogactwo różnorodnych technik w połączeniu ze słabo wyszkolonymi instruktorami nie prowadzi do uzyskania idealnych proporcji, lecz do wyczerpania fizycznego, kontuzji i niechęci do sportu do końca życia. Dziś pomożemy Ci dowiedzieć się, jak kompetentnie wprowadzić do swojego życia trening i prawidłowe odżywianie oraz jaki sport na odchudzanie daje najlepsze efekty.
Dlaczego nie możesz schudnąć
Każdy, komu nie udało się schudnąć poprzez treningi, popełnia te same błędy:
Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest stopniowa zmiana nawyków w dogodnym dla Ciebie tempie. Schemat treningu i odżywiania dla każdego typu aktywność fizyczna buduje swój własny. Rozważymy najbardziej skuteczny z nich pod względem utraty wagi.
kardio
Trening cardio to klasyk odchudzania. Bieganie, spacery, jazda na rowerze, aerobik i inne rodzaje aktywnych ćwiczeń, bijących serce pozwolą spalić maksymalną liczbę kalorii w minimalnym czasie. Inne zalety treningu cardio to:
- działanie lecznicze na układ sercowo-naczyniowy;
- świeże powietrze, na którym przebywa większość obciążeń kardio;
- dostępność, ponieważ możesz to zrobić samodzielnie i bez dodatkowego sprzętu.
Ale jeśli Twoim celem jest schudnąć, a nie tylko trenować serce i trochę napiąć mięśnie, musisz wykonać ćwiczenia cardio, biorąc pod uwagę wiele niuansów.
Porozmawiajmy teraz bezpośrednio o odmianach obciążeń kardio.
Bieganie lub chodzenie
Za pomocą biegania można szybko nabrać formy, gdyż w jednym 40-minutowym treningu w średnim tempie zużywa się około 500-600 kcal, co dla osoby odchudzającej się stanowi prawie jedną trzecią codziennej diety. 
Jeśli jednak ciężar jest za duży, lepiej zacząć od spaceru w szybkim tempie. Wyeliminuje to nadmierne obciążenie serca i stawów, dodatkowo początkującemu biegaczowi będzie trudno kontynuować trening przez zalecane 40-50 minut. Spożycie kalorii podczas szybkiego marszu wynosi około 200 kcal na godzinę. Ale za pomocą technologii liczbę tę można zwiększyć o 45%. nordic-walking przy użyciu nart lub specjalistycznych kijków.
Intensywne zajęcia grupowe
Fitness w grupach dzieli się na wiele rodzajów - aerobik, modelowanie, tai-bo, body flex itp. Łączy je fakt, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są z posiadać wagę lub lekkie hantle (do 3 kg). Zajęcia w grupie pod okiem instruktora nie pozwolą na użalanie się nad sobą i relaks przed czasem, dlatego przy regularności i równoległym dostosowaniu żywienia dają gwarantowany efekt w odchudzaniu. Jednak taki trening niesie ze sobą duże obciążenie udarowe stawów, więc nie każdy jest przydatny.
Joga i pilates
Statyczne ćwiczenia rozciągające zwiększą Twoją elastyczność, rozwiną trochę siły, nauczą Cię relaksować, ale tak nie jest Najlepszym sposobem schudnąć. Spożycie kalorii na takich zajęciach jest minimalne i nie mają one stymulującego wpływu na metabolizm.
Taniec
Taniec jest najbardziej ekscytującą formą ćwiczeń cardio. Możesz wybrać dowolny gatunek według własnego gustu, ale najbardziej sprzyjające odchudzaniu są:
- Flamenco. Namiętny taniec hiszpański angażujący wszystkie grupy mięśni.
- Taniec brzucha. Doskonale pompuje prasę i pomaga usunąć tłuszcz z bioder.
- Irlandzki krok. Pod względem zużycia energii nie ustępuje skakance czy aerobikowi na stepie.
Kolejnym plusem jest to, że możesz iść na tańce w parach ze swoim współmałżonkiem, łącząc sport z rodzinną rozrywką.
Trening siłowy
Na siłowni można nie tylko zwiększać masa mięśniowa ale także pozbyć się tłuszczu. To wszystko o Program szkolenia. Aby spalić tłuszcz, musisz wykonać każde ćwiczenie w 3-4 seriach maksymalna liczba powtórzenia w każdym (20-25). W związku z tym wagę ekwipunku należy dobrać tak, aby można było go podnieść co najmniej 20 razy. 
Kolejnym ważnym warunkiem jest minimalny odpoczynek między seriami, nie dłuższy niż 1 minuta. Przy takim schemacie treningowym dziewczyna może nie bać się wzrostu mięśni, ponieważ to podejście ma na celu wyłącznie spalanie tłuszczu i odciążenie mięśni.
Zajęcia domowe
Z braku czasu i pieniędzy możesz uprawiać sport, aby schudnąć w domu. Poza tym jest to praktycznie jedyna realna szansa na poprawę kondycji dla kobiety przebywającej na urlopie macierzyńskim. Możesz to zrobić całkowicie bezpłatnie, kierując się tutorialami wideo z Internetu. Możesz też wydać trochę pieniędzy i kupić małe hantle (2-3 kg) lub ciężarki, które sprawią, że domowe treningi będą bardziej intensywne i urozmaicone.
Musisz trenować co najmniej 3 razy w tygodniu po 40-60 minut. Każda sesja powinna obejmować zarówno elementy cardio, jak i siłowe. W przypadku braku symulatorów cardio można zapewnić skacząc na skakance lub biegając w miejscu, a jeśli dom jest wielopiętrowy, bieganie po schodach pomoże spalić kalorie. Ćwiczenia siłowe powinien być jak najbardziej różnorodny i ukierunkowany na różne grupy mięśni. 
Nie musisz spędzać godzin na robieniu mięśni brzucha lub pochylaniu się, aby pozbyć się brzucha i boków. Lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje, proces ten zachodzi równomiernie na wszystkich częściach ciała.
Niezależnie od tego, jaki sport wybierzesz do odchudzania, najważniejsze jest, aby cieszyć się samym procesem, ponieważ sama siła woli nie wytrzyma długo. Gwarantowany i długotrwały efekt można uzyskać przy umiarkowanym, ale regularnym treningu i tylko pod warunkiem zmiany nawyków żywieniowych.
Czy bieganie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem cardio? NIE! Najbardziej efektywnym obciążeniem kardio jest chodzenie ze zmienną intensywnością. Bieganie jest mniej delikatnym rodzajem treningu w porównaniu do chodzenia ze względu na zwiększone obciążenie kręgosłupa
Chcesz połączyć siłę i cardio? Konieczne jest łączenie obciążeń siłowych i kardio oraz ćwiczeń mających na celu rozwój elastyczności i rozciągania.
Fizjolodzy od dawna wiedzą, że siła mięśnia zależy bezpośrednio od amplitudy jego skurczu. Oznacza to, że im większa jest różnica między jego długością w stanie rozciągniętym i skróconym, tym większy jest jego potencjał mocy.
Okazuje się, że siłę mięśni można zwiększyć po prostu zwiększając amplitudę ich skurczu.
Logiczne jest założenie, że taka amplituda może wzrosnąć albo ze względu na wzrost jej skurczu, albo ze względu na wzrost jej rozciągnięcia. Jeśli skurcz mięśnia zależy bezpośrednio od mocy sygnału przekazywanego do mięśnia z mózgu poprzez neurony ruchowe (jest to temat osobnego artykułu). Stopień rozciągnięcia mięśnia zależy od jego elastyczności. I tu proste rozciągnięcie pomoże zwiększyć elastyczność mięśni. Oznacza to, że im bardziej elastyczne są Twoje mięśnie, tym są silniejsze.
Oznacza to, że im bardziej elastyczne są mięśnie, tym szybsza utrata wagi....? Nie rozumiem czegoś...
.
Julia Medkova 24 maja o 02:44
W dobrym tego słowa znaczeniu, im więcej treningu cardio, tym szybsza utrata wagi. Obciążenia siłowe są niezbędne do utrzymania napięcia mięśniowego i utworzenia prawidłowego szkieletu mięśniowego. A ćwiczenia zwiększające elastyczność mięśni (na przykład rozciąganie) według moich danych mają na celu pozbycie się dyskomfortu po intensywnym treningu siłowym. I oczywiście zwiększyć elastyczność. To tylko dodatek do głównego obciążenia.
.
Julia Medkova 24 maja o 02:38
W artykule jest napisane: „jeśli nie masz przeciwwskazań do biegania (poważne patologie stawów, kręgosłupa, serca, nerek), lepsze ćwiczenia nie znajduję. „Oczywiście chodzenie ze zmienną intensywnością jest delikatniejszym obciążeniem, ale mówimy o wydajności, a nie o sposobach na ułatwienie sobie pracy. Biegając, możesz osiągnąć najlepsze wyniki w więcej krótki czas w porównaniu do chodzenia.
A rozciąganie jest ważne, to bezsporny fakt, ale znowu mówimy o skuteczności obciążeń w odniesieniu do utraty wagi. Aby rozwinąć elastyczność i zwiększyć siłę, taki dodatek do treningu cardio i siłowego oczywiście nie zaszkodzi. Ale mam nadzieję na utratę wagi, tylko poprzez uczestnictwo zajęcia grupowe na rozciąganiu, przynajmniej naiwnie.
Do utraty wagi potrzebujesz długiego obciążenia trwającego 40 minut! Czy potrafisz biegać bez zatrzymywania się przez 40 minut?
W walce o utratę wagi „biegnij lub chodź” ZWYCIĘSTWO przypada chodzeniu! I własnie dlatego:
1. Chodzenie jest bezpieczne dla kręgosłupa, stawów i całego układu mięśniowo-szkieletowego
2. Chodzenie jest mało intensywne ćwiczenia aerobowe, przy którym Twoje tętno będzie zawsze znajdować się w docelowej strefie spalania tłuszczu, co gwarantuje utratę wagi z powodu tłuszczu
3. Podczas chodzenia nie rozpoczyna się proces spalania własnych mięśni, tkanka mięśniowa pozostaje na miejscu i pomaga spalić tłuszcz
4. Długi spacer zawsze zniesiesz, masz na to dość sił
5. Chodzenie jest dla Ciebie łatwe, niezależnie od pogody, a nawet w godzinach pracy
5. Chodzenie normalizuje pracę wszystkich układów i narządów: obniża poziom cholesterolu we krwi, normalizuje ciśnienie krwi, poprawia odporność, poprawia pamięć i jasność umysłu, zwiększa odporność na stres!
„Podczas chodzenia nie rozpoczyna się proces spalania własnych mięśni, tkanka mięśniowa pozostaje na swoim miejscu i pomaga spalić tłuszcz” – przepraszam, ale jak przebiega proces spalania własnych mięśni?
Chodzenie jest świetne, ale Dobry trening dla CCC pierwszy raz słyszę o odchudzaniu. A tak na marginesie, ludzie, którzy biegają, mogą iść przez godzinę lub półtorej bez zatrzymywania się.
Droga Aleksandro, artykuł nosi tytuł „Jak uprawiać sport dla skuteczne odchudzanie?” – czyli a priori ludzie mają nadwagę i nie są przeszkoleni
A odpowiadając na Twoje pytanie - gdy Twoje tętno przekroczy docelową strefę spalania tkanki tłuszczowej („Strefa docelowa” to wartość Twojego tętna podczas treningu obliczona według wzoru Karvonena), proces spalania tkanki tłuszczowej zatrzymuje się całkowicie. Dzieje się tak dlatego, że przy takiej intensywności, jako paliwo energetyczne, organizm zaczyna zużywać glikogen, czyli węglowodany spożywane przed treningiem (rano).
W naszym organizmie glikogen magazynowany jest w ograniczonej ilości (nie więcej niż 450 g) w wątrobie i mięśniach. Glikogen jest paliwem naszego organizmu, dlatego jego zapasy są stale uzupełniane (z pożywienia) i nigdy się nie wyczerpują, tj. organizm nie jest w stanie zużyć całego glikogenu nawet podczas bardzo intensywnych i długotrwałych obciążeń, w takim przypadku człowiek upadłby, pozbawiony możliwości ruchu.
Dlatego podczas biegania, gdy organizm nie ma już możliwości spożywania glikogenu, zaczyna wykorzystywać białka jako paliwo, czyli własne mięśnie!
Niestety, do tego trzeba biegać bez przerwy bardzo długo, po 40 minutach biegu cały zapas glikogenu nie zostanie wyczerpany, a jak słusznie zauważyłeś, osoba nieprzeszkolona nie będzie tyle biegać.
Przepraszam :), ale dla kogoś kto ma za cel schudnąć i się pozbyć tłuszcz podskórny, muszą upewnić się, że ich tętno znajduje się w „strefie spalania tłuszczu” przez co najmniej 25-35 minut (w zależności od fizjologii) przez cały trening bez przerwy! Aby zredukować stres organizmu, potrzeba jeszcze przynajmniej 5 minut, aby wejść do strefy. Łącznie minimum, biorąc pod uwagę wszystkie ryzyka, 40 minut. A ciała nie obchodzi, czy biegasz, czy chodzisz, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, najważniejsze jest prawidłowe tętno! A z punktu widzenia wad dla zdrowia biegania przed chodzeniem pisałem powyżej
.
Julia Medkova 29 maja o 02:46
Właśnie po to, żeby nie „stracić” tkanka mięśniowa trening siłowy i odpowiednie odżywianie to podstawa! Punkty te zostały omówione w artykule.
Jeśli chodzi o bieganie, to mogę ocenić osobiste doświadczenie. Nawet ćwicząc w zakresie tętna od 160 do 185, udało mi się schudnąć 10% początkowej masy ciała w ciągu 3 miesięcy (wiek - 22 lata). Wcześniej ile poszedłem - bez sensu.
Zintegrowane podejście do odchudzania jest ważne przede wszystkim!
Moim zdaniem nie warto było rozpoczynać tak gorącej dyskusji wokół wyboru obciążenia cardio. Nie to jest główną myślą artykułu.
.
Aleksander M. 13 października o 14:02
Jeśli nie masz nic przeciwko, to i ja dorzucę swoje trzy grosze.... Całkowicie popieram opinię Lombroso Cesare, że chodzenie jest lepsze niż bieganie. Argumenty przedstawione są logicznie i rzetelnie. Jednak w koncepcji jest wiele niuansów chodzenia. Przekopawszy wiele źródeł na raz, podsumowując różne interpretacje, dodając swoje osobiste, wieloletnie doświadczenie, doszedłem do wniosku, że człowiek powinien dziennie robić przynajmniej 10 tysięcy kroków. Przy średniej długości kroku od 50 do 75 cm jest to odległość wynosi około 5-7 kilometrów. W drugiej chwili prędkość ruchu. Optymalny tryb to 4-4,5 km na godzinę. Dla osoby nieprzeszkolonej lub w okresie rehabilitacji prędkość wynosi 3-3,5 km na godzinę. Ale najbardziej ważny punkt chodzenie to oddychanie. Jeśli oddychasz dowolnie, w organizmie nie dzieje się prawie nic widocznego. Jeśli podczas chodzenia zastosujesz tryb oddychania hipoksycznego, rezultaty mówią same za siebie. Bez zmiany sposobu spożywania pokarmu i wody, proces odchudzania zachodzi w tryb utraty 3-4 kilogramów miesięcznie u osób z prawie prawidłową masą ciała, przy zwiększonej (w okolicach 100 kg i więcej) -5-7 kg miesięcznie, czasami nawet do 10. Ponadto u osób z prawie prawidłową masą ciała waga, proces utraty wagi następuje w ciągu jednego do dwóch miesięcy, po czym utrata masy ciała ustaje.U bardziej „ciężkich” pacjentów masa ciała spada w kilku etapach z przerwami, czasami przez miesiąc lub dwa i procesu tego nie można przyspieszyć , organizm sam reguluje tempo utraty wagi.Co się dzieje? Pod wpływem reżimu niedotlenienia podczas chodzenia aktywowany jest tzw. mechanizm karnityny,
.
Aleksander M. 13 października o 14:21
co pozwala wątrobie zacząć korzystać z wewnętrznych tłuszcz aby zapewnić pracę mięśni. Dlatego odpowiadając krótko na pytanie artykułu, jest to chodzenie 5-7 km dziennie, z prędkością około 4 km na godzinę i zawsze w trybie umiarkowanego niedotlenienia. To będzie nie tylko unormują Twoją wagę, ale także pozbędą się wielu nieprzyjemnych objawów, takich jak całkowite lub częściowe zatkanie nosa, częste przeziębienia, kaszel, zły nastrój, zaburzenia trawienia, różne ból w okolicy serca.A jeśli będziesz to robić regularnie i codziennie, co w zasadzie powinno się zdarzać, pozwoli Ci to również pozbyć się chorób, które obecnie uważane są za nieuleczalne.Potwierdzają to doświadczenia własne i doświadczenia obserwowanych pacjentów.Ale ten temat jest bardzo obszerny i wymaga dużo czasu i miejsca na prezentację.
