Mężczyźni nie mniej niż kobiety podążają za pięknem swoich ciał. Dla wielu standardem męskiej urody jest Arnold Schwarzenegger lub amerykański kulturysta Bob Levafi, więc są gotowi godzinami ćwiczyć na siłowni, aby uzyskać potrzebne formularze. Ale co, jeśli sprzęt sportowy jest z jakiegoś powodu niedostępny? Porozmawiajmy o tym, jak pompować mięśnie piersiowe w domu.
Anatomia
Efektywny trening piersi nie jest możliwy bez znajomości anatomicznego umiejscowienia mięśni piersiowych. Mięśnie piersiowe (piersiowe) dzielą się na 2 grupy: barkowy z kończynami górnymi i mięśniami własnymi (przepona zewnętrzna, wewnętrzna), które wypełniają przestrzeń międzyżebrową. Nacisk na trening piersi zawsze jest umieszczany na pierwszej grupie, która obejmuje:
Włókna mięśniowe są wyjątkowe, ponieważ leżą w różnych kierunkach, dlatego program szkoleniowy powinien obejmować ich badanie pod różnymi kątami. O wiele skuteczniejsze może być pompowanie klatki piersiowej w domu, jeśli przed rozpoczęciem programu treningowego ocenisz kształt swoich mięśni klatki piersiowej. Wykonywanie określonych ćwiczeń łatwo wpłynąć na wzrost jednego lub drugiego odcinka piersiowego.
Trening w domu
Trening piersi jest energochłonny i aby nie marnować energii, musisz wiedzieć, jak pompować mięśnie klatki piersiowej w domu. Bez względu na powody, dla których nie możesz pompować klatki piersiowej na siłowni, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, możesz nawet pompować mięśnie piersiowe jednym pchnięciem. Najważniejsze to zrobić odpowiedni schemat treningowy. Początkujący powinni mieć świadomość, że ćwiczenia siłowe na klatce piersiowej zaszkodzą pięknej postaci, jeśli są wykonywane codziennie.
W treningu mięśnie piersiowe pracują intensywnie, więc dostają mikrourazy. Odtworzenie włókien, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, musi koniecznie odbywać się tak, aby wyprodukować białko i utworzyć nową masę mięśniową.
Ile razy w tygodniu potrzebujesz pompować mięśnie klatki piersiowej? Ćwiczenie należy odłożyć do momentu, aż mięśnie przestaną boleć, więc optymalna ilość badań klatki piersiowej wynosi 1-2 klasy na tydzień. Liczba podejść do wszystkich ćwiczeń nie przekracza 4. Początkujący sportowcy będą wystarczający i 2 podejścia z wypoczynkiem dla każdego ćwiczenia. Jeśli na początku podejścia będą miały trudności, zrób jedno podejście. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 15 razy (początkujący - 6). Tak więc, jak pompować mięśnie piersiowe w domu, aby odnieść sukces:
- Ćwicz regularnie.
- Prawidłowe odżywianie, jeśli chcesz usunąć tkankę tłuszczową.
- Zwracając uwagę na badanie klatki piersiowej, staraj się nie zapominać o innych częściach ciała, aby figura wyglądała harmonijnie.
- Zwiększaj stopniowo obciążenie, aby zapewnić wzrost i rozwinąć potencjał siły mięśni piersiowych, aby usunąć nadmiar tłuszczu.
- Wykonuj ruchy podczas treningu powoli i płynnie, aby zapobiec rozciąganiu mięśni lub innym urazom.
- Właściwie oddychaj, ponieważ nieprawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń dynamicznych doprowadzi do problemów z sercem.
Plan treningowy i program
Nie jest łatwo odpowiedzieć na pytanie, jak poprawnie kołysać klatkę piersiową, ponieważ rozdęta sekcja klatki piersiowej jest względną koncepcją. Dla piskliwego faceta, małe kontury będą już wyglądać pięknie, a dla dużego mężczyzny, ulgi, a szczególnie ciężkich płytek mięśniowych, jest o wiele trudniejsze do osiągnięcia. Co więcej, każdy sportowiec ma swoje własne cechy fizjologiczne, niektóre mięśnie piersiowe są masywne i wystają do przodu, podczas gdy inne rozwijają się na krawędziach, tworząc wyraźny, wyraźny zarys. Podstawowe ćwiczenia na górze lub na dole skrzyni - to jest wyciskanie na ławce. Możliwe jest również pompowanie klatki piersiowej w domu za pomocą regularnych pompek, zwłaszcza, że jest wiele sposobów na ćwiczenia.
Jeśli prawidłowe jest pompowanie pompek mięśni piersiowych, wtedy będziesz pracować poprzez górną klatkę piersiową i trójgłowe mięśnie ramion i delty, zapewniając piękne proporcje górnej części ciała. W pozycji statycznej będą zaangażowane mięśnie pleców i nóg, a dodatkowo nastąpi redukcja prasy.
Push-upy dla mięśni piersiowych
Podstawowa technika push-up dla przedniej powierzchni klatki piersiowej wygląda następująco: weź płaską pozycję na brzuchu, na szerokość ramienia, połóż dłonie z podniesionymi dłońmi. Stopy na podłodze. Zegnij łokcie na wydechu, kierując tułów w dół. Każde ugięcie jest naruszeniem, kadłub musi przechodzić linię prostą podczas przechylania. Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Razem z odcinkiem piersiowym pracują tu bicepsy.
Pompy z wąskimi ramionami
Wąskie pompki działają na wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej i rozwijają siłę dłoni. W tym ćwiczeniu pierwotna postawa to ramiona blisko siebie. Palce jednej ręki powinny dotykać palców drugiej. Kiedy schodzisz w dół podczas wdechu, dotknij rękami klatki piersiowej, zachowując drugą pauzę, zanim wykonasz ruch w tył w górę. Podnoszenie podłogi z wąskiego uchwytu daje obciążenie nawet na triceps i należy do średniej kategorii grawitacji.
Push upy na stołkach
Pchanie będzie skuteczniejsze, jeśli zrobisz to za pomocą dwóch stołków. Połóż je na szerokość ramion, weź pozycję wyjściową, tak jak podczas podstawowego badania, po prostu połóż ręce na stolcu. Połóż nogi na wysokości, na przykład na łóżku lub krześle. Dłonie powinny być nieco szersze niż ramiona. Opuść się do niższej pozycji między stolcami tak nisko, jak to tylko możliwe. Jeśli push-up jest łatwy, użyj ciężaru (plecak z książkami).
Push-up w dół
Istotą tego treningu jest to, że nogi były nad głową. Aby wykonać to bez symulatorów, należy położyć nacisk na wyciągnięte ramiona i przyłożyć nogi do szerokości ramion. Umieść na stopie stołka (ławce). Podczas pompowania nie rozstawiaj łokci, aby nie uszkodzić stawów.
Pushups na jednym ramieniu
Poświęć nacisk leżąc, rozstaw nogi, trzymaj głowę prosto, plecy - dokładnie. Zegnij jedną rękę, odwróć się za plecami, a z drugiej, zachowaj równowagę, aby nie zataczać się i nie trząść. Skieruj swój wzrok na podłogę i powoli zacznij opuszczać ramię. Gdy podłoga ma 15 cm, zablokuj na kilka sekund, a następnie wróć.
Hantle wyciskaniu leżącego na podłodze
Skuteczne podnoszenie klatki piersiowej za pomocą pompek jest realne, ale wynik będzie lepszy, jeśli dodasz ćwiczenie do wyciskania na ławce. Użyj do tego hantli lub sztangi. Chwyć hantle i połóż plecy na podłodze. Zegnij nogi w kolanach i podnieś ręce dłońmi do góry. Zrób wdech i powoli opuść ramiona, aż dotkniesz podłogi łokciami. Zatrzymaj się, a następnie podczas wydechu powoli powróć ramionami z hantlami do ich pierwotnej pozycji.
To mięśnie piersiowe wydzielają sportowca z tłumu. Duża skrzynia - firmowy kulturysta. Bez rozwoju tej grupy mięśniowej fizyczny kształt ciała nie wygląda wystarczająco harmonijnie. Rozwijając te mięśnie, musisz przestrzegać wszystkich zasad treningu, odżywiania i rekreacji. Należy rozumieć, że jest dość duży i przywrócenie go zajmuje cztery dni. W związku z tym wystarczą szkolenia na 1 - 2 dni w tygodniu. Ważne jest prawidłowe podejście do treningu, a aby to zrobić, musisz zrozumieć ich strukturę.
Mięśnie piersiowe składają się z:
- mięsień piersiowy większy;
- mały mięsień piersiowy.
Pectoralis major przywiązuje do kości ramiennej, zaczynając od obojczyka do mostka. Mięsień ten prowadzi ręce do środka ciała, dlatego do jego rozwoju konieczne jest wykonywanie ćwiczeń sztangą i hantlami, pompek.
Pomimo faktu, że mięsień nie jest podzielony na wiązki, trenując włókna mięśniowe rozciągające się od obojczyka, możliwe jest rozwinięcie bardziej górnej klatki piersiowej. I rozwijając sekcję mostkową, możesz wyćwiczyć dno, ponieważ istnieją pewne ćwiczenia.
Mały pektorał, znajduje się pod dużym mięśniem i ma kształt trójkąta. Jest przymocowany do stawu barkowego, zaczynając od 3, 4, 5 żeber. Jego zadaniem jest przesuwanie ostrzy. Malaya opracowuje ćwiczenie "Pulower".
Konwencjonalnie pectoral dzieli się na górny, dolny i środkowy, ze względu na ich nierównomierny rozwój.
To, czego potrzebujesz do wzrostu mięśni
Przede wszystkim wymagane jest optymalne obciążenie. W celu pełnego wyzdrowienia konieczne jest przeszkolenie grupy nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Wystarczająco 3 - 4 ćwiczenia, większa ilość może prowadzić do zmęczenia. Liczba powtórzeń przyczyniających się do wzrostu masy mięśniowej rozpoczyna się od 8 do 12 powtórzeń. Nie przekraczaj tej kwoty, ponieważ większa ilość rozwija wytrzymałość, a nie przyrost wagi. Do rozwoju mocy potrzeba 4 - 8 powtórzeń.
Izolowanie pracy klatki piersiowej, bez włączenia synergetyków (mięśni asystentów), jest prawie niemożliwe. Dodatkowo praca obejmuje: triceps, przedni serratus, coraco-humeral, łokieć, przednią deltę. Dlatego ważne jest, aby prawidłowo opracować program szkoleniowy, biorąc pod uwagę obciążenie synergetyków.
Na przykład, nie trzeba wykonywać 4 ćwiczeń triceps w klatce piersiowej, ponieważ już pracował w ćwiczeniach klatki piersiowej. W przypadku wzrostu mięśni ważne jest, aby go rozciągnąć. Rozciąganie pomoże rozluźnić mięśnie i przywrócić je ze stanu skurczu i napięcia, do normalnego stanu fizjologicznego. A zmniejszając i rozciągając, możesz osiągnąć szybki przyrost wagi.
Niezbędny sprzęt do treningu
Przegląd niezbędnego wyposażenia, zaczniemy od najlepszej opcji, która da maksymalny przyrost płyt. Poniżej znajdziesz sposoby na trening swojej piersi z prostszym sprzętem lub bez niego.
Króla słusznie można uznać za poziomą wyciskarkę lub hantle. W związku z tym potrzebujemy ławki do wyciskania na półkach z wieszakami, na których umieszczona jest szyja, naleśnikami o pożądanej wadze i hantlami. Do opracowania wszystkich części klatki piersiowej potrzebna jest ławka, ze zmianą kąta nachylenia. Jeśli trening odbywa się na siłowni, nie można uniknąć mieszania górnych bloków w Crossover i równoległych prętach. Ćwiczenia należy wykonywać "do porażki" mięśni, to jest, ostatnie powtórzenie wykonuje się z ostatnimi siłami, i nie da się wykonać jeszcze raz.
Najlepsze ćwiczenia dla rozwoju piersi
Przesuwamy szczyt mięśni piersiowych
Wyciskanie na ławce pod kątem 45 stopni
Oprócz główki piersiowej, szczególnie jej górnej części, ćwiczenie ćwiczy triceps, przednie mięśnie naramienne, mięśnie przedniego koła zębatego.
- Usiadamy na pochyłej ławce, przyjmujemy szyję z szerokim uściskiem, podnosimy poprzeczkę nad stawami barkowymi;
- Wdychanie: obniżenie szyi do obojczyka, bez dotykania, łokcie patrzą na podłogę, klatka piersiowa jest zaokrąglona, żebra unoszą się;
- Wydech: utrzymując klatkę piersiową zaokrągloną, ściśnij sztangę w górę dzięki mięśniom klatki piersiowej. Skrzynia jest stale "koło" nie spada. Uruchom 8 - 12 razy 3-4 podejścia.
Hantle wyciskanie na ławce pochyłej
Praca obejmuje: górny odcinek piersiowy, mięsień trójgłowy ramienia, przednie delty, przednie mięsień serratus.
- Znajdujemy się na ławce pod kątem 45 stopni, zaokrąglając klatkę piersiową, utrzymując ten stan stale. Podnieś hantle powyżej stawów barkowych;
- Wdychanie: obniżanie hantli, rozpieranie łokci po bokach do poziomu barków, rozciąganie mięśni piersiowych;
- Wydech: zmusić klatkę piersiową do ściśnięcia hantli przez ramiona, prostując łokcie. Wykonaj 8 - 12 razy 3 - 4 podejścia.
Prasa wojskowa
Pomimo tego, że ćwiczenie zostało opracowane w celu opracowania przednich delt, dodatkowo uwzględniono górne mięśnie piersiowe.
- Podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji stojącej ważne jest podążanie za ciałem bez odchylania się do tyłu, bez zginania dolnej części pleców;
- Określamy przyczepność, dłonie nieco szersze niż stawy barkowe, przedramię prostopadłe do podłogi. Szyja znajduje się na obojczyku, ale nie dotykaj;
- Wydech: ściśnij pasek nad głową, prostując łokcie;
- Oddech: powoli obniżyć sztangę na obojczyku do pierwotnej pozycji. Uruchom 8 - 12 razy 3 - 4 podejścia.
Jak nadmuchać dolną klatkę piersiową
Wyciskanie na ławce ze spadkiem
Ten rodzaj prasy rozwija dolną część mięśnia piersiowego większego, jak również mięsień trójgłowy ramienia (długa i przyśrodkowa głowa).
- Usiadamy na ławce z odchyloną głową w dół, poprzeczką nad poziomem oczu, zajmujemy szyję szerokim uściskiem, tak aby przedramiona były prostopadłe do podłogi;
- Wdychanie: obniżenie pręta do dolnej części żeber, zaokrąglenie mostka;
- Wydech: dzięki klatce piersiowej ściska pasek do pierwotnej pozycji. Powtórz prasę 8 - 12 razy dla 3 - 4 zestawów.
Push-up na prętach
Ćwiczenie rozwija dolną część mięśnia piersiowego piersiowego, a także mięsień trójgłowy i przód mięśnia naramiennego.
- Dłonie kładziemy na nierównych prętach pod stawami barkowymi, odległość pomiędzy poprzeczkami jest nieco szersza niż ramiona.
- Wdech: zginając łokcie, schodzimy, tworząc kąt w łokciach pod kątem 90 stopni;
- Wydech: wysiłek klatki piersiowej i trójgłowy, wykręcenie ramion, wyprostowanie ramion i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 - 12 pompek dla 3 - 4 zestawów.
Podstawowe szkolenie w klatce piersiowej na nierównych prętach!
Jak pompować mięśnie klatki piersiowej w domu
Co można wykorzystać do treningu w domu? Jeśli masz w domu ławkę, sztangę i hantle, będziesz mógł ukończyć pełen trening.
Program ćwiczeń hantlami
Najłatwiejszym sprzętem do treningu pięknych mięśni są hantle i ławka. To jest minimum, bez którego trening na tak dużych mięśniach nie zadziała. A hantle powinny mieć wystarczającą wagę, aby wykonać ładunek "do awarii" z 8 do 12 powtórzeń. Możesz wykonać określony kompleks do treningu z hantlami. Podczas jednego takiego treningu zostaną załadowane wszystkie części mięśnia piersiowego większego. Ważne jest, aby nie zapominać o odpoczynku, trenować nie więcej niż dwa dni w tygodniu.
Oprócz rozwinięcia dołu i góry, należy zwrócić uwagę na klatkę piersiową, da właściwy kształt. Można to osiągnąć za pomocą ćwiczeń z hantlami, które dobrze rozwijają mięśnie, ponieważ wymaga to dodatkowego wysiłku dla równowagi i trwałości techniki.
Hantle wyciskaniu na ławce poziomej
- Usiadamy na ławce, nieznacznie podnosząc mostek i odrywając dolną część pleców;
- Hantle nad ramionami, bez obracania rąk, łokcie zwrócone w bok;
- Wdech: obniż hantle na wysokości ramion;
- Wydech: ściśnij hantle do ich pierwotnej pozycji, bez opuszczania klatki piersiowej. Uruchom ławkę 8 - 12 razy 3 - 4 zestawy.
Hantle hodowlane na ławce pochyłej
W tym ćwiczeniu występuje obciążenie izolacyjne, w którym mięsień jest rozciągany. W pracy na ławce pod kątem zaangażowane są górne mięśnie piersiowe.
- Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni;
- Leżąc na ławce, zaokrąglając klatkę piersiową, utrzymując pozycję podczas całego ćwiczenia. Na ramionach mamy hantle, lekko zginając łokcie, lekko obracając je na boki;
- Oddech: rozkładamy hantle po bokach, trzymając narożnik w łokciach, czując rozciąganie;
- Wydech: zmniejsz hantle do środkowej części ciała do pierwotnej pozycji. Wykonaj okablowanie 8 - 12 razy 3 - 4 zestawy.
Pulower z hantlami
Hantel zza głowy łóżka wykonywany jest nie tylko za pomocą piersiowej, ale także najszerszych mięśni pleców, dużych, okrągłych, małych mięśni piersiowych, przedniego zębatego mięśnia, długiej głowy trójgłowy ramienia.
- Leżąc, postaw stopę z naciskiem na ławkę, dwiema dłońmi zaciskają górę hantli;
- Zaokrąglając klatkę piersiową, odrywając dolną część pleców od ławki, przytrzymaj pozycję;
- Hantle umieszczamy na rozpostartych ramionach, lekko zginając łokcie;
- Oddech: kładziemy ręce za głową, rozciągając klatkę piersiową;
- Wydech: wysiłkiem mięśni piersiowych przywracamy hantlę do pierwotnej pozycji. Przeprowadzamy 3 - 4 podejścia 8 - 12 razy.
Jak pompować klatkę piersiową bez żelaza, za pomocą pompek
Jak już wspomniano, do wysokiej jakości i skutecznego szkolenia jest konieczne: liczba powtórzeń jest nie więcej niż 12, praca "do awarii" o maksymalnej wadze. Naturalnie, wykręcając 12 razy, nie uzyskasz optymalnego obciążenia dla wzrostu mięśni.
Z każdym treningiem mięśnie stają się silniejsze, dzięki czemu mogą wykonywać coraz więcej powtórzeń dla odczuć zmęczenia. I to jest praca nad rozwojem wytrzymałości, w której mięśnie nie zwiększają objętości, w tym trybie tłuszcz szybko się palący. I z niewłaściwą dietą, może palić i mięśnie. Dlatego ćwiczenia push-up pomogą wzmocnić mięśnie piersiowe, ale dla wzrostu nie będą wystarczające.
Program push piersi
- Push-upy na nierównych prętach. Kiedy przyzwyczaisz się do ładunku, możesz dodać wagę za pomocą specjalnego pasa i darmowego sprzętu (hantle, naleśniki). Wykonaj nie więcej niż 12 powtórzeń 4 zestawów.
- Pcha triceps z powrotem na ławkę. Dodatkowe mięśnie w ćwiczeniu to piersiowe majaki. Dla większej złożoności możesz obciążyć ptaka i wykonać ćwiczenie 12 razy. Dłonie pod łopatkami na ławce, stopy na ławce równoległe. Aby się zaciągnąć, zegnij łokcie, upuszczając ciało pod ławkę. Na wydechu, pchanie.
- Push upy z podłogi.
- dla rozwoju górnej części piersi, stopy ustawione są na wysokim podłożu;
- dla rozwoju dolnej części, dłoni ułożonej na wzgórzu;
- dla rozwoju zewnętrznej części klatki piersiowej, położyliśmy szeroką dłoń;
- dla rozwoju wewnętrznej części - wąsko układamy dłonie.
Aby poprawić wyniki podczas wypychania, możesz użyć dodatkowej wagi, na przykład umieść naleśnik na grzbiecie lub użyj gumowego ekspandera, jak na powyższym filmie.
Odżywianie dla wzrostu mięśni
Do dobrego wzrostu potrzebne są 4 gramy węglowodanów na kilogram wagi, 3 gramy białka i 2 gramy tłuszczu. Niedobór nie tylko białek (materiałów budowlanych), ale również węglowodanów (paliwo dla mięśni) nie pozwoli na zwiększenie objętości.
Przykładowe menu
- Śniadanie: płatki owsiane z miodem lub suszonymi owocami, twarożek;
- Przekąska: tosty z serem o niskiej zawartości tłuszczu;
- Obiad: ryż lub kasza gryczana, pieczony filet z kurczaka;
- Przekąska: jajka na twardo, twarożek, owoce;
- Kolacja: Mięso lub ryby z warzywami;
- Późna kolacja: fermentowane produkty mleczne.
Żywienie sportowe
Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się, lub nie masz czasu na jedzenie po treningu, gainer i białko będą twoim zbawieniem. Suplementy te służą jako dodatkowe źródło białka i węglowodanów w organizmie. Napój węglowodanowy (gainer), będzie doskonałym zamiennikiem po treningu.
Przyjaciele, dzisiaj Denis Borisov zdecydował się opowiedzieć o bardzo kontrowersyjnym temacie: Jak podkręcić mięśnie piersiowe w domu. Jest wielu przeciwników treningu domowego i dają bardzo przekonujące argumenty: nie ma profesjonalnego sprzętu w domu, nie ma atmosfery pracy, wiele rozrywek jest w domu, i tak dalej. Więc, szczerze mówiąc, czy można pompować mięśnie piersiowe w domu, czy te wszystkie bajki? Pozwól mi spróbować odpowiedzieć na to pytanie.
Bardzo wielu facetów zaczyna wzrost siły z treningów w domu. Istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy. Na przykład osoba może być zakłopotana bankowo, aby pójść na siłownię. Mogą też nie być zawstydzeni, ale nie mają takiej możliwości z finansowego punktu widzenia. To normalne. Może być wiele czynników, ale musimy przyznać, że wielu wybitnych sportowców, takich jak stary Lu Ferigo, rozpoczęło treningi w domu i osiągnęło znakomite wyniki. Tak, w przyszłości nadal angażowali się w profesjonalnie wyposażone sale, ale już po tym, jak położyli dobry podstawowy fundament podczas treningu domowego.
Trening mięśni domowych
Ćwiczenie mięśni w domu jest dość proste. W przypadku innych konieczne jest majstrowanie. Na przykład, bardzo łatwo jest trenować ramiona i ramiona (małe) grupy mięśniowe, ale już trudniej jest trenować nogi. Główną przyczyną trudności jest inwentaryzacja. Dla WZROSTU masy i siły mięśni, najważniejszym warunkiem jest systematyczny Ciągły postęp obciążeń (ciężarów) na pociskach. Bez takiego postępu nie będzie postępu we wzroście twoich cech mocy. Bez wzrostu siły nie będzie wzrostu mięśni. Wszystko jest teorią, ale w praktyce miłośnik treningu domowego zmierzy się z problemem instalacji dużego obciążenia . Ponadto obciążenie to będzie musiało być regularnie zwiększane.
Nie stanowi to problemu w profesjonalnej siłowni, gdzie znajdują się mocne stojaki i sztangi z hantlami o różnych masach. Ale w domu, jeśli nie masz siłowni, często masz parę hantli i, w najlepszym razie, jedną sztangę. Właściwie, jeśli chcesz pompować klatkę piersiową w domu, głównym zadaniem, które musisz rozwiązać, jest wybór takich pocisków (sztang lub hantli), na których byłaby możliwość REGULOWANIA wagi od umiarkowanej do bardzo ciężkiej.
Nie uważam takiej opcji, jeśli masz ławkę do wyciskania w swoim domu, sztangę, a nawet cały zestaw hantli o różnych masach. Ten artykuł jest dla tych, którzy nie mają takich "grubych" możliwości. Sądzę, że dana osoba może sobie pozwolić na ograniczoną ilość zapasów.
Jaki jest więc minimalny sprzęt sportowy potrzebny do pompowania mięśni piersiowych w domu?
Jeśli mówimy o minimum, to potrzebujemy PARA WYKŁADZINY DUMBERS, z możliwością dostosowania wagi w szerokim zakresie (od 5 kg do 25-40 kg). Zasadniczo, jeśli nie masz wystarczająco dużo pieniędzy na wszystko, możesz na tym poprzestać. Za pomocą hantli będziesz w stanie wykonać całą gamę ćwiczeń ławkowych, które obciążą mięśnie klatki piersiowej. Głównymi są hantle wyciskane na ławce i układ leżących na podłodze hantli. Oba te ćwiczenia mogą być wykonane przez umieszczenie łopatek i górnej części pleców na stołku, a nogi zgięte w kolanach na podłodze. Możesz wymyślić inne alternatywy dla ŁAWKI: na przykład połóż grubą 20 cm deskę na jednej stronie łóżka (pochyloną ławkę), lub połóż koc zawinięty na podłodze na podłodze i połóż się na nim wzdłuż jego pleców itp. Są to dość funkcjonujące opcje, które pozwolą ci pracować nad treningiem mięśni piersiowych w domu.
Drugą rzeczą, którą warto kupić, jest posiadanie finansów BARY. Ten symulator jest bardzo tani, a jego zwrot z inwestycji jest bardzo kosztowny pod względem zwiększenia siły i masy mięśni piersiowych. Osobiście radzę kupować kostki w komplecie ze szwedzką ścianą, abyś mógł wyregulować wysokość i między innymi, możesz trenować prasę i podciągać (jeśli wieszasz paski powyżej poziomu głowy).
Trzecią ważną rzeczą jest regulowany stół. Ten gadżet pozwoli ci nie tylko trenować wygodnie, co nie jest złe samo w sobie, ale pozwoli Ci zmienić kąty mięśni piersiowych, a ponadto wygodnie jest trenować wiele innych mięśni na takiej ławce (na przykład, używaj jej do ciągnięcia hantli jedną ręką do treningu najszerszych mięśni z powrotem).
Oto trzy główne rzeczy (w kolejności ważności), które będą potrzebne:
- Hantle składane (od 5 do 25-40 kg)
- Równoległe paski
- Ławka (regulowana)
Najważniejszą rzeczą na tej liście są hantle. Ponieważ nie mamy półek i sztangi olimpijskiej do wyciskania, potrzebujemy przyzwoitej alternatywy. LIFE DUMBBELL kłamie - właśnie taka alternatywa. ALE, musisz pamiętać, że musimy stale zwiększać ciężar naszych hantli.
Technika wyciskania hantli
Wyciskanie na ławce to trudniejsze ćwiczenie niż wyciskanie sztangi. Musisz liczyć na całkowitą lżejszą wagę, ponieważ prasa do hantli wymaga więcej energii i więcej pracy. Oprócz głównych mięśni stanowiskowych, w pracę zaangażowanych jest wiele mięśni stabilizujących, więc trudniej jest je docisnąć. Zanim zaczniemy, bierzemy hantle w dwie ręce i wyprostowujemy ciało (hantle po bokach), a następnie opieramy brzegi hantli na przedniej powierzchni uda tuż nad kolanami. Siadamy na ławce (hantle klęczą) i silnym ruchem odchylamy się do tyłu, jednocześnie popychając hantle za kolana - stabilizujemy się w punkcie początkowym ruchu (hantle poniżej). Oddzielamy łokcie od boków (tworzy się krzyż), gromadzimy powietrze w płucach i delikatnie wyciskamy hantle jednocześnie wydychając powietrze. Wstrzymaj Powoli opuść hantle (zbierając powietrze do płuc). Podczas jazdy wyobraź sobie, że twoje ręce kończą się łokciami. Pchnij łokcie, a nie ręce z hantlami. To podkreśli obciążenie mięśni piersiowych i usunie je z tricepsa.
Technika pompek na prętach
Wydychaj wysiłek. Tj kiedy wstajesz, wydychasz powietrze. Bary - unikalne podstawowe ćwiczenie, które wykorzystuje wiele dużych mięśni, a tym samym przyczynia się do znacznego wzrostu masy mięśniowej. ALE, tylko jeśli zwiększysz obciążenie. Innymi słowy, będziesz musiał podnieść dodatkowe obciążenie. Zawiesić hantle o odpowiedniej wadze na pasie i spróbować regularnie zwiększać jego wagę. Im szersze ręce kładziesz podczas pompek, tym bardziej działa klatka piersiowa i mniejsze triceps. Nawet lepiej, możesz wyłączyć triceps, jeśli nie rozkręcisz ramion do końca na łokciach, kiedy jesteś w najwyższym punkcie (wtedy ładunek zostanie utrzymany w mięśniach piersiowych). Cóż, trzeci ważny punkt - nachylenie sprawy. Im bardziej pochylasz się do przodu, tym bardziej mięsień piersiowy działa, im bardziej się cofasz, tym bardziej działa triceps.
Technika Układ hantle leżącego
Poniższe ćwiczenie ma charakter izolacyjny i jest opcjonalne. Układanie leżących hantli - wymaga mniej mięśni niż jakakolwiek wyciskanie na ławce. Ćwiczenie to akcentuje mięśnie piersiowe, ale w związku z tym nie przyjmuje zbyt dużej wagi. Robiąc to, pomyśl o łokciach (jak również w prasie). Kolejnym ważnym punktem jest przerwa i rozciąganie mięśni piersiowych w najniższym punkcie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie rozwija rozmiaru mięśni piersiowych, ale raczej "poleruje" je.
Technika puloweru z hantle
Ćwiczenie jest opcjonalne. Rozmiar mięśni klatki piersiowej prawie się nie zwiększa. Jednak może być bardzo skuteczny do rozciągania mięśni klatki piersiowej i chrząstki klatki piersiowej (jeśli nie masz jeszcze 25 lat). Mówiłem o technice rozszerzania szkieletu w ostatnim artykule. Możesz przeczytać o tym ćwiczeniu.
Kompleks do treningu mięśni piersiowych w domu
- Zanim napiszesz konkretny kompleks, powiem ci główne punkty (zalecenia):
- Głównym (pierwszym) ćwiczeniem do treningu mięśni piersiowych w domu jest jedna z dwóch rzeczy: Hantle wyciskanie lub Pushups na prętach o wadze
- Jeśli masz tylko lekkie hantle, to głównym ćwiczeniem dla ciebie powinny być push-upy na prętach o wadze
- Postaraj się odebrać taki ładunek (ciężar hantli), że twoja porażka nastąpiła w ciągu 6-12 powtórzeń. Jeśli robisz więcej, to obciążenie jest zbyt lekkie (brak wzrostu) i nadszedł czas, aby zwiększyć (dodać wagę do hantli)
- Liczba podejść roboczych 3-4. Ale przed tym (w pierwszym ćwiczeniu) musisz wykonać 2 podejścia do rozgrzewki o małej masie i dużej liczbie powtórzeń (15-20)
- Sekwencja ćwiczeń: zacznij bardziej złożony i ukończ bardziej proste. Tj Równoległe pręty i ciężary hantli są na początku, a układ hantli lub puloweru idzie na końcu, ponieważ są to ćwiczenia opcjonalne.
Jak może wyglądać kompleks do treningu mięśni piersiowych w domu?
Złożona liczba 1
- Push-upy na prętach w 2 rozmiarach. + 3-4 × 6-12
- Hantle wyciskanie 1 rozmiar + 3-4 × 6-12
- Puloweru hantle 3 × 10-15
Lub alternatywna liczba 2
- Hantle wyciskane na ławce 2 rozmiary. + 3-4 × 6-12
- Push-upy na prętach o rozmiarze 1 + 3-4 × 6-12
- Rozkład 1 hantli + 3 × 10-12
Alternatywa nr 3
- Push-upy na prętach w 2 rozmiarach. + 5 x 6-12
- Hantle wyciskanie 1 rozmiar + 5 x 6-12
Przyjaciele, nasze mięśnie nie dbają o to, gdzie je szkolisz. Dla nich ważny jest tylko ładunek. Jeśli możesz dać odpowiednie obciążenie progresywne w domu, mięśnie klatki piersiowej będą rosły w domu. A jeśli nie, to żadna wyszukana siłownia ci nie pomoże.
Witam wszystkich, którzy chcą pompować klatkę piersiową w domu bez chodzenia na siłownię, bez hantli i sztang.
Dzięki nowoczesnej wiedzy stała się całkiem realna. Będzie to wymagało czasu, chęci i odpowiedniego odżywiania.
Ale zanim zaczniesz pompować pierś, musisz zdecydować, czego chcesz? Dam dwie opcje:
1. Chcę skrzynię jak zawodowy kulturysta.
2. Chcę korzystać z mięśni piersiowych, aby nie było wstydu iść na plażę.
Jeśli wybrałeś pierwszą opcję, to bez siłowni, żywienia sportowego, sterydy nie mogą zrobić, a ten artykuł ci nie pomoże.
Jeśli wolisz drugą opcję, kontynuuj.
Podstawą wszystkich podstaw jest właściwe odżywianie. Jeśli huśtasz się i nie dostarczasz organizmowi niezbędnej ilości białek, węglowodanów, energii, wszystkie wysiłki pójdą na marne. Dlatego zanim zaczniesz same lekcje, zacznij dobrze jeść.
Przeczytaj artykuł: Jak jeść, aby przybrać na wadze.
Czy wiesz:
Tanie gainery często zawierają dużo cukru. Zobacz kompozycję. W końcu cukier można kupić znacznie taniej.
Lepiej jest rozgrzać się, a nie ćwiczyć niż ćwiczyć bez rozciągania.
Wszyscy specjaliści naszej strony, którzy piszą artykuły i odpowiadają na twoje pytania, to profesjonalni trenerzy i lekarze.
Ból mięśni po wysiłku jest wynikiem mikrourazów we włóknach mięśniowych
Idealna waga u kobiet, pod względem estetyki, wynosi wzrost minus 113. Z punktu widzenia fizjologii: wysokość minus 110
Idealna prędkość do przyrostu masy ciała wynosi 1 kg na tydzień. Jeśli szybciej, to oprócz mięśni będzie dużo tłuszczu.
Bez względu na ścisłą dietę nie powinno się spożywać mniej niż 1100 kcal dziennie
Idealna utrata masy ciała wynosi 1 kg na tydzień. Jeśli szybciej schudniesz, mięśnie się zepsują.
25% nowo przybyłych w pierwszym treningu doświadcza stanu bliskiego omdlenia. Wynika to z gwałtownego spadku ciśnienia.
W przypadku utraty wagi należy zmniejszyć całkowite spożycie kalorii kosztem tłuszczów i węglowodanów, ale nie kosztem białek.
Krzywiznę kręgosłupa można skorygować za pomocą ćwiczeń siłowych tylko w dzieciństwie i okresie dojrzewania
Nie możesz zmusić ciała do spalania tłuszczu w jednym konkretnym miejscu.
U mężczyzn po seksie spada siła. U kobiet wzrastają. Dlatego lepiej, aby mężczyźni wstrzymywali się od głosu
Kobiecych piersi nie można zmniejszać ani powiększać poprzez ćwiczenia. W końcu składa się głównie z tkanki tłuszczowej
Do lat 20. ubiegłego wieku nie było stoisk na przysiady i ławki w salach. A sztanga została zdjęta z podłogi.
Ćwiczenia na prasie i pośladkach pozwalają kobietom osiągnąć orgazm szybciej i łatwiej.
Odżywianie sportowe może zwiększyć efektywność treningu o około 15%
Aby zwiększyć bicepsy o 1 cm, musisz zwiększyć około 4 kg mięśni w całym ciele.
Jeśli podczas treningu odczuwasz osłabienie i zawroty głowy, najprawdopodobniej masz niskie ciśnienie krwi. Pij słodki sok pomiędzy zestawami
Po 3 - 4 miesiącach od rozpoczęcia zajęć osoba ma fizjologiczne uzależnienie od treningu.
Drugą podstawą wszystkich podstaw jest regularność. Konieczne jest trenowanie 2-3 razy w tygodniu, aby nie przeciążać mięśni i pozwolić im odpocząć, wtedy wynik będzie zauważalny. Oprócz regularności musisz monitorować różnorodność, pompuj górną klatkę piersiową, dolną, mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne.
Jeśli nie uwzględnisz żadnego z ćwiczeń, możesz uzyskać nierównowagę, która z kolei nie będzie wyglądała estetycznie.
Push-up na książki
Uwaga: przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać ciało.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz udać się do swojej domowej biblioteki i znaleźć 8 książek po 500 arkuszy. ułóż je w odległości 60-70 cm i zacznij robić pompki.
Podczas pompek zrób tak, jak to możliwe, abyś czuł się przyjemnie rozciągnięty w mięśniach piersiowych.
Ćwicz, aby wykonywać powoli i równomiernie, czyli poświęcając 4-6 sekund na opuszczanie i poświęcanie czasu na podnoszenie. Podczas opuszczania wykonuje się wdech, jednocześnie podnosząc wydech.
Ilość: 4 zestawy po 15 powtórzeń.
Pushups z pauzami
Książki można odłożyć na bok, ponieważ opcja ta jest zwykłym pompowaniem z podłogi, ale z przerwami. Zaakceptuj pozycję początkową, jak pokazano na poniższym zdjęciu.
Zaczynamy schodzić i w połowie zejścia robimy krótką pauzę 2-3 sekundy, następnie schodzimy całkowicie i czekamy kolejne 2-3 sekundy. Podczas podnoszenia również pauzuj.
Ilość: 4 zestawy po 10 razy.
Push up ze skokiem
Ta opcja jest nieco ciężka dla początkującego, ale efekt z niej jest ogromny. Stopniowo zalecamy włączenie go do swojego programu treningowego. Zajmujemy więc pozycję początkową, jak na zdjęciu.
Połóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion i zacznij powoli schodzić, gdy dolny szczyt zostanie osiągnięty, ruszamy z całą siłą, a przy wybuchowym ruchu pchamy się i klaszczymy w dłonie.
Ilość: wykonaj to ćwiczenie jako ostatnie, 2 zestawy do maksimum.
Push-upy ze spadkiem do pompowania górnej klatki piersiowej w domu.
Ta opcja różni się od poprzednich jedynie tym, że nogi powinny znajdować się powyżej ciała. Można je umieścić na sofie, stołku, piłce fitness itp.
Aby skomplikować implementację, należy również zrobić przerwę w środku obniżania i w najniższym punkcie przez 2-3 sekundy.
Drugą opcją jest umieszczanie książek i rozciąganie mięśni piersiowych tak bardzo, jak to możliwe.
Trzecią opcją jest strzelanie pompkami z bawełny na zboczu.
Ilość: 4 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Kołysząc dnem skrzyni.
W przypadku tej grupy mięśniowej należy opuścić 4 ściany i udać się do najbliższego boiska sportowego, gdzie znajdują się bary. A jeśli bary osiadły w twoim domu, to ogólnie super.
Twoim zadaniem jest znaleźć bary, wspiąć się na nich i zacząć pompki.
Aby komplikować rzeczy, zatrzymaj się na 2-3 sekundy w najniższym punkcie. Wykonaj 4 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Aby dalej ładować mięśnie, możesz użyć ważenia.
Pracując na nierównych prętach, nie twardzisz, nie zginasz się, wykonuj ćwiczenia jakościowo i pięknie. Aby uzyskać duże obciążenie mięśni piersiowych, rozłóż łokcie po bokach.
Program treningowy do budowy piersi w domu.
Dzielę się z wami programem treningowym, który pozwoli ci wyciągnąć i powiększyć mięśnie piersiowe, abyś nie wstydził się chodzić na plażę;
Jeśli nie masz czasu i pieniędzy na siłownię? Następnie w 5 minut dowiesz się, jak pompować mięśnie piersiowe bez wychodzenia z domu, płacąc tylko 20 minut 2 razy w tygodniu.
Treść artykułu:
Pytanie o to, jak pompować pierś w domu przez 1 miesiąc, jest bardzo kontrowersyjne i dotyczy wielu osób. Przeciwnicy szkolenia w domu kładą główny nacisk w swoich argumentach na brak profesjonalnego sprzętu, obecność dużej liczby czynników, które odwracają uwagę od procesu szkolenia itp. Zobaczmy, czy możliwe jest zwiększenie masy mięśni klatki piersiowej w domu.
Należy zauważyć, że wielu sportowców zaczęło od treningów domowych. Przyczyny tego mogą być liczne i nie będziemy się nad nimi rozwodzić. Ale powtarzamy, że wielu sportowców, którzy później stali się sławni, rozpoczęli swoją sportową podróż w domu. Oczywiście potem kontynuowali szkolenie w sali, ale fundament został położony dokładnie w domu.
Trening mięśni klatki piersiowej
W ludzkim ciele są mięśnie, które reagują na tyle dobrze, aby ćwiczyć w domu, a niektóre wymagają wielkiego wysiłku dla ich rozwoju. Małe grupy mięśni, takie jak dłonie lub przedramiona, pracują najlepiej w domu. Z kolei przy dużych grupach, powiedzmy nóg, wszystko jest bardziej skomplikowane.
Jak wiadomo, wzrost tkanki mięśniowej wymaga stałego wzrostu ciężaru roboczego. Jeśli tak nie jest, nie można oczekiwać wzrostu mięśni. Ale to jest teoretycznie, ale w praktyce na treningu w domu osoba będzie miała poważne problemy z możliwością instalowania dużych ciężarów. Należy pamiętać, że obciążenie powinno stale rosnąć.
Na siłowni, takie problemy nie mogą być, ponieważ są sprzęt sportowy, na którym można naprawić wszelkie niezbędne wagi. W domu można mieć tylko hantle i ciężarki, aw najlepszym razie nawet sztangę.
To jest właśnie problem, który należy rozwiązać - musisz mieć możliwość regulacji wagi roboczej od umiarkowanej do super ciężkiej. Dzisiaj rozważymy tylko ograniczone warunki treningowe. Oczywiście, ktoś może stworzyć własny pokój treningowy, ale w tym przypadku wszystko jest znacznie prostsze. Mówimy tylko o tych ludziach, którzy nie mają takich możliwości.
Tak więc, dla pełnowymiarowego domowego treningu mięśni klatki piersiowej, powinieneś mieć kilka rodzajów sprzętu sportowego:
- Ułożone hantle od 25 do 40 kilogramów;
- Bary;
- Ławka, najlepiej regulowana.
Technika wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej
Teraz rozważymy kwestię techniczną wykonywania wszystkich możliwych ćwiczeń w domu w celu rozwinięcia mięśni klatki piersiowej. Zacznijmy od wyciskania hantli.
Hantle wyciskanie
Z technicznego punktu widzenia wyciskanie hantli jest bardziej złożonym ruchem w porównaniu do wyciskania sztangi. Powinieneś używać mniejszej masy roboczej, ponieważ prasa do hantli wymaga więcej energii. Poza głównymi mięśniami w pracę zaangażowana jest dostatecznie duża liczba mięśni stabilizujących, co jest główną przyczyną bardziej złożonej techniki.
Podnieś sprzęt sportowy i wyprostuj ciało, z hantlami po bokach. Następnie przyciśnij krawędź hantli do przedniej części uda nieco powyżej stawu kolanowego.
Usiądź na ławce (muszle znajdują się na udach) i potężnym ruchem, przechyl się do tyłu, jednocześnie popychając muszle kolanami. Następnie rozprowadź połączenia łokciowe na bokach, tworząc krzyż. Wdychaj i ściśnij sprzęt sportowy, wydychając powietrze. W górnej pozycji trajektorii zatrzymaj się, a następnie zacznij wdech, aby obniżyć ręce.
Push-up na prętach
Push-upy na kostkach wiążą się z dużą liczbą mięśni i stanowią doskonałe podstawowe ćwiczenie. Wraz ze wzrostem wskaźników mocy będziesz musiał używać ciężarków, aby zwiększyć swoją wagę. Wydech powinien być wykonywany podczas ruchu w górę (w momencie użycia siły) i wdychać podczas ruchu wstecznego.
Im szersze są twoje ręce, tym aktywniejsze są triceps w ćwiczeniu. Ponadto, obciążenie tych mięśni można zwiększyć, jeśli nie rozłożą stawów łokciowych w skrajnie górnej pozycji. Jeśli chcesz zmaksymalizować wykorzystanie mięśni piersiowych, przechyl ciało do przodu. Im większe nachylenie, tym większe obciążenie mięśni klatki piersiowej.
Rozkład hantli w pozycji leżącej
Ćwiczenie to obejmuje znacznie mniejszą liczbę mięśni w porównaniu z każdym rodzajem wyciskania. Jest przeznaczony tylko dla mięśni klatki piersiowej, ale używanie dużych ciężarów jest bardzo trudne. Kiedy jesteś w najniższej pozycji trajektorii (mięśnie są rozciągnięte), powinieneś się zatrzymać.
Poluver z hantlami
Podobnie jak poprzedni ruch, pół-ogon jest przeznaczony do szlifowania i rozciągania mięśni, ale przy mniejszej wadze jest mniej skuteczny. Jest to szczególnie przydatne dla młodych sportowców, którzy nie ukończyli jeszcze 25 lat.
Przykładowy program szkolenia piersi
Natychmiast należy powiedzieć, że jako główne ćwiczenie powinieneś wybrać jedno z dwóch pierwszych ćwiczeń, które zostały opisane na początku artykułu. Powinieneś także wybrać masę roboczą sprzętu sportowego, abyś mógł dokonać niepowodzenia od 6 do 12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do podstawowych podejść należy wykonać jeden lub dwa zestawy rozgrzewające o niewielkiej wadze. Liczba powtórzeń w tym przypadku powinna wynosić od 15 do 20.
A teraz sam kompleks:
- Push-upy na kostkach - od 3 do 4 zestawów z 6-12 powtórzeniami;
- Hantle wyciskane w pozycji leżącej - wykonać 3-4 zestawy po 6-12 powtórzeń;
- Układ hantli - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń;
- Pół-hantle z hantlami - trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
Szczegóły, jak podnieść klatkę piersiową w domu, patrz tutaj:
