Tabela masy mięśniowej człowieka. Sucha masa ciała, optymalna zawartość tłuszczu i idealna waga

Znajomość tego parametru jest bardzo ważna dla oceny rezerwy zdrowotnej, ponieważ tkanka mięśniowa jest biologicznie aktywna.

Aby wykonać niezbędną pracę: zacisk, taśma miernicza.

Zmierz taśmę centymetrową w pozostałej części obwodu ramienia, przedramienia, uda, kości piszczelowej, a także grubość fałd skórno-tłuszczowych na przedramieniu (przednim i tylnym) zacisku. Korzystając z formuły Mateka, możesz obliczyć masę bezwzględną. tkanka mięśniowa:

M = Lr2k,

gdzie M jest masą mięśni w kg; L - wysokość w cm; r jest średnią wartością obwodu ramienia, przedramienia, uda, kości piszczelowej; k = 6,5 (stały); S jest sumą.

r = (S obwód ramienia, przedramienia, uda, piszczel / 25,12) - (S fałdy skórno-tłuszczowe barku, przedramienia, uda, kości piszczelowej / 100).

Następnie określa się procentową (względną) ilość tkanki mięśniowej i porównuje ją ze standardami dla sportu:

(M / P) · 100gdzie P jest masą w kg.

B. Wyznaczanie ciężaru właściwego (lub gęstości) ciała (g / cm3)

Często stosuje się metodę obliczania ciężaru właściwego lub gęstości ciała. Wyraża się to większą wartością wśród przedstawicieli aktywności prędkości obrotowej. Aby obliczyć ciężar właściwy, musisz znać procent tkanki tłuszczowej:

Oud . waga = 554,8 / (OSJ · 504,4),

gdzie AJ jest względną zawartością tłuszczu.

Uzyskane dane porównuje się ze standardami dla sportu (patrz tabela 2).

Aby obliczyć gęstość ciała, możesz użyć równania Pascall i innych (1956):

D = 1,088468 - 0,007123 · T - 0,004834 · M - 0,005513 · A,

gdzie T jest grubością fałdu skórno-tłuszczowego w linii środkowo-pachowej na poziomie wyrostka mieczykowatego mostka;

M - grubość fałdy w środku między brodą a przednią linią pachową;

I grubość fałd na tylnej powierzchni barku.

G. Oznaczanie zawartości wody w ciele

Cel: o ilościowej zawartości wody w organizmie w celu określenia stanu metabolizmu wody.

Algorytm pracy: za pomocą poniższych wzorów, określić całkowitą zawartość wody w litrach i jako procent, porównać z normatywną i pośrednio wysnuć wniosek o optymalnej wymianie płynu w ciele, biorąc pod uwagę znaczenie tego parametru dla osób zajmujących się kulturą fizyczną i sportem.

Teoretyczne uzasadnienie. Woda stanowi 60-70% masy ciała. Wiadomo, że wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu zmniejsza się ilość wody w organizmie. U kobiet masa tkanki tłuszczowej jest większa niż u mężczyzn (odpowiednio 28% i 18%), a woda jest o 10% mniejsza. Płyn wewnątrzkomórkowy wynosi do 40% masy ciała, zewnątrzkomórkowy - do 20% (limfa, maziówka, rdzeń i czaszka), wewnątrznaczyniowy - 5%.

(4,34-3,983 / D) · 100,

gdzie d jest masą ciała. E. Mellits i wsp. (1970) proponują branie pod uwagę płci przy określaniu zawartości wody w organizmie.

W przypadku mężczyzn stosuje się formułę obliczeniową:

1,065 + 0,603 · Waga;

dla kobiet:

Dla mężczyzn o wzroście poniżej 132,7 cm stosuje się formułę:

-21,993 + 0,406 · Waga + 0,209 · Wzrost;

powyżej 132,7 cm:

1,927 + 0,465 · Waga + 0,045 · Wysokość.

Dla kobiet powyżej 110,8 cm:

-10,313 + 0,252 · Waga + 0,154 · Wysokość;

poniżej 110,8 cm:

0,076 + 0,507 · Waga + 0,013 · Wysokość.

WYNIKI ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Zadanie 4. Badanie metod oceny rozwoju fizycznego

Aby ocenić rozwój fizyczny, można zastosować metody standardów, wskaźniki i korelacje w zespole.

A. Metoda standardów antropometrycznych

Cel: opanuj tę technikę, analizując własne dane, przedstawione w formie profilu antropometrycznego do oceny indywidualnego zdrowia.

Algorytm pracy: Wskaźniki rozwoju fizycznego osobnika porównuje się ze standardem dla podobnej grupy osób (według płci, wieku, zawodu, miejsca zamieszkania), znajduje różnicę w wskaźnikach i wyraża ją w odchyleniach sigma od normy i na podstawie tych danych buduje profil antropometryczny.

Metodyczne wsparcie tematu. Normy są tworzone na podstawie pomiarów dużej jednorodnej grupy ludzi i obliczania średniej wielkości cechy. Poniższa tabela pokazuje średnie wartości rozwoju fizycznego uczniów i sportowców. Jeśli wskaźnik podmiotu jest większy niż podany w tabeli (M), różnicę uzyskuje się za pomocą znaku "+", jeśli jest on mniejszy, z minusem (kolumna "różnica w liczbach bezwzględnych").

Tabele podają wartość odchylenia standardowego od średniej (średnich). Podziel znalezioną różnicę przez s, wynikową liczbę z tym samym znakiem, wpisz w kolumnie "różnica w s".

Jeżeli różnica mieści się w granicach ± s, wówczas jest to średnia wartość indeksu (standard); ± s do ± 2s - niższe lub wyższe niż standardowe; z wartością<2s - низкое, а >2s - duże odchylenie od normy.

Uzyskane wartości są deponowane na profilu, wykres jest konstruowany przez połączenie punktów (różnica we wszystkich) wszystkich mierzonych wskaźników. Następnie dokonano analizy cech skonstruowanego profilu, zidentyfikowano możliwe przyczyny znaczących odchyleń każdego wskaźnika od wartości standardowej, a na podstawie tego podano podmiotowi zalecenia.

Znajomość tego parametru jest bardzo ważna dla oceny rezerwy zdrowotnej, ponieważ tkanka mięśniowa jest biologicznie aktywna.

Aby wykonać niezbędną pracę: zacisk, taśma miernicza.

M = Lr2k,

gdzie M jest masą mięśni w kg; L - wysokość w cm; r jest średnią wartością obwodu ramienia, przedramienia, uda, kości piszczelowej; k = 6,5 (stały); S jest sumą.

r = (S obwód ramienia, przedramienia, uda, piszczel / 25,12) - (S fałdy skórno-tłuszczowe barku, przedramienia, uda, kości piszczelowej / 100).

Następnie określa się procentową (względną) ilość tkanki mięśniowej i porównuje ją ze standardami dla sportu:

(M / P) · 100gdzie P jest masą w kg.

B. Wyznaczanie ciężaru właściwego (lub gęstości) ciała (g / cm3)

Oud . waga = 554,8 / (OSJ · 504,4),

gdzie AJ jest względną zawartością tłuszczu.

Uzyskane dane porównuje się ze standardami dla sportu (patrz tabela 2).

Aby obliczyć gęstość ciała, możesz użyć równania Pascall i innych (1956):

D = 1,088468 - 0,007123 · T - 0,004834 · M - 0,005513 · A,

gdzie T jest grubością fałdu skórno-tłuszczowego w linii środkowo-pachowej na poziomie wyrostka mieczykowatego mostka;

M - grubość fałdy w środku między brodą a przednią linią pachową;

I grubość fałd na tylnej powierzchni barku.

G. Oznaczanie zawartości wody w ciele

Cel: o ilościowej zawartości wody w organizmie w celu określenia stanu metabolizmu wody.

(4,34-3,983 / D) · 100,

gdzie d jest masą ciała. E. Mellits i wsp. (1970) proponują branie pod uwagę płci przy określaniu zawartości wody w organizmie.

W przypadku mężczyzn stosuje się formułę obliczeniową:

1,065 + 0,603 · Waga;

dla kobiet:

Dla mężczyzn o wzroście poniżej 132,7 cm stosuje się formułę:

-21,993 + 0,406 · Waga + 0,209 · Wzrost;

powyżej 132,7 cm:

1,927 + 0,465 · Waga + 0,045 · Wysokość.

Dla kobiet powyżej 110,8 cm:

-10,313 + 0,252 · Waga + 0,154 · Wysokość;

poniżej 110,8 cm:

0,076 + 0,507 · Waga + 0,013 · Wysokość.

________________________________________________________________________

Zadanie 4. Badanie metod oceny rozwoju fizycznego

Aby ocenić rozwój fizyczny, można zastosować metody standardów, wskaźniki i korelacje w zespole.

A. Metoda standardów antropometrycznych

Cel: opanuj tę technikę, analizując własne dane, przedstawione w formie profilu antropometrycznego do oceny indywidualnego zdrowia.

Tabele podają wartość odchylenia standardowego od średniej (średnich). Podziel znalezioną różnicę przez s, wynikową liczbę z tym samym znakiem, wpisz w kolumnie "różnica w s".

Wczoraj zaangażowałem się w dyskusję w jednym z oddziałów w społeczności ru-hellife. Dyskusja dotyczyła odwiecznego tematu, który z jakiegoś powodu przede wszystkim martwi dziewczyny z tej społeczności, które chcą jak najszybciej uzyskać szczupły wygląd swoich ciał (często - za wszelką cenę i bez użycia głowy): ile gramów to białko dziennie i jak jeść węglowodany, jeśli "nie kochać".
Nogi rosną, oczywiście z powodu zamieszania w głowach związanych z orientacją w wyborze diety (dieta - od greka, Díaita - styl życia, dieta). Wiele, po przeczytaniu postów i stwierdzeń, które szybko (klucz!) I skutecznie schudnąć można tylko za pomocą siły (która jest prawdziwa, ale nie wszystkie), natychmiast wpadają na siłownię, aby wypracować wolne ciężary z "żelazem". Jednocześnie odżywianie jest oczywiście oparte na zaleceniach kulturystów, którym zaleca się spożywanie dużej ilości białka podczas intensywnych ćwiczeń z dużymi ciężarami i, ogólnie, budowanie ich diety, tańczenie na ilości białka (co jest zrozumiałe, ponieważ fizjologiczne wymagania dla wzrostu białka przy intensywnych obciążeniach mocy) . Oczywiście dziewczyny ślepo kopiują proponowane formuły, zapominając, że są zalecane. dla sportowcówto znaczy ludzie poważnie, intensywnie iz dużymi ciężarami pracującymi w hali przez kilka godzin dziennie. Tak więc dziewczęta, desperacko chcące szybko uzyskać sportowe formy, grają 150 gramów białka (zwykle zwierzę, bo z jakiegoś powodu zapominają o roślinach), spędzając 3 godziny w sali na tydzień i obsługa sztangi w 20-30-40 kg. A wszystko to przy wzroście, powiedzmy, 160-165 i wadze 60-65 kg. W tym samym czasie węglowodany zużywają 100 gramów.

Zdumiewa mnie to tak bardzo, że nie mogłem się oprzeć i odpowiedziałem, że dzięki lekkiemu wychowaniu fizycznemu (w tym treningowi siłowemu), wydaje mi się, że muszę jeść bardziej zrównoważony.

Podczas dyskusji pojawiły się zalecenia dotyczące ilości białka spożywanego na dzień i jego obliczeń. Nawiązałem do sensownego stanowiska Olega Tern, poświęconego przeglądowi wartości białka w naszym ciele i aktywności życiowej. W szczególności podano dane liczbowe, że 25-30 gramów białka dziennie spożywa normalna przeciętna osoba w procesie metabolizmu. W innej literaturze przeczytałem 0.35 gramów na kilogram wagi, co jest w zasadzie takie samo.

Ponadto odniosłem się do zaleceń Amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk: przeciętnej kobiecie zaleca się spożywanie około 45 gramów białka dziennie, a mężczyzna około 52 gramów. Jeśli kobieta karmi - 71 gramów białka dziennie. Ważne jest, aby białko było nie tylko zwierzęce, ale także roślinne.

Jako argument przytaczałem również normy higieniczne jako przykład. stosunek białka do tłuszczuzalecane przez Ministerstwo Zdrowia w większości krajów rozwiniętych dla zwykłych ludzi (nie sportowców i nie-sportowców): 1 - 0,5 - 2,5-3 . Również cytowany z powyższego wpisu Oleg Terna:

"Uważa się za normalne spożywać około 0,8-1,2 g białka na kg masy ciała, WHO mówi około 0,6-1 g, a także wskazuje na potrzebę zmniejszenia jego konsumpcji z wiekiem, ale to nie bierze pod uwagę fizycznej bezczynności widocznie. wartości zużycia wynoszą 0,8-2 g / kg wagi.

Większa ilość prowadzi do przeciążenia układów wydalniczych ciała, nie tylko ze względu na bezpośredni wpływ na wątrobę i nerki, które są zmuszone do wykorzystywania zwiększonych ilości azotu, ale także pośredniczone - powiedzmy, dla odpowiedniego metabolizmu stosunek białek do węglowodanów powinien wynosić 1: 3-4, i ilość białka w diecie doprowadzi do zmiany równowagi w BJU. "

Ale nie jest do końca jasne, co oznacza waga. Wyjaśniając tę kwestię, sam Oleg wyjaśnił, odnosząc się do, z której jest jasne, że przy obliczaniu wymaganej ilości białka dziennie działać bardziej poprawnie z koncepcją " sucha masa ciała"(Lean Body Mass).

Myślałem i szukałem informacji na ten temat. W rzeczy samej, wielu specjalistów, naukowców, a także różnego rodzaju konsultantów do spraw zdrowego odżywiania i instruktorów, którzy budują ciało plażowe, zaleca poleganie na ilości beztłuszczowej masy ciała i optymalnym procencie masy tłuszczowej podczas określania swoich wzorców doskonałych parametrów fizycznych.

Co to jest "sucha masa"?

To jest masa naszych mięśni, narządów wewnętrznych, krwi, skóry i płynów fizjologicznych. Oznacza to, że nasza waga bez tłuszczu i zawartość przewodu pokarmowego ;-)

SMT = Current Weight - (Current Weight * Current% Body Fat)

SMT = Current weight - Aktualna waga masy tłuszczowej

Jak zmierzyć aktualny procent masy tłuszczu?

Istnieje wiele różnych technik. Ja, na przykład, mam w domu łuski, które mogą mierzyć wagę tłuszczu w trakcie ważenia.
Oczywiście dane te są przybliżone, więc zdecydowałem się dwukrotnie sprawdzić. Liczby w ogóle zbliżyły się do siebie prawie dokładnie. Nie jestem sportowcem, taka ocena wystarczy mi ;-)

Inną metodą pomiaru, dokładniejszą niż skale, jest użycie specjalnego urządzenia - suwmiarki. Siedmiopunktową metodę pomiaru wymiarów ciała za pomocą zacisku zaproponowali dr Jackson i Pollock. ze zdjęciami i liczeniem - możesz liczyć ;-)

Jaki jest optymalny procent masy tłuszczu?

To jest rzeczywiście optymalna waga nasz całkowity tłuszcz, -) Optymalny procent tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i kobiet i zależy w dużym stopniu od typowej aktywności, a także w niewielkim stopniu zależy od wieku. Zobaczmy więcej.

W Stanach Zjednoczonych zazwyczaj polegają na danych dostarczonych przez amerykańską Radę Kultura fizyczna (American Council on Exercise (ACE)):

Niezbędny tłuszcz - niezbędny tłuszcz podstawowy; Sportowcy - sportowcy, sportowcy; Fitness - osoba zaangażowana w aktywne wychowanie fizyczne; Przeciętny - zwykły człowiek na ulicy; Otyły to grubas na ulicy ;-)

Wyjaśnię:
Niezbędny tłuszcz - minimalna ilość tłuszczu potrzebna dla zdrowia fizycznego i fizjologicznego. Istnieją jednak różne wersje tego, ile tłuszczu można uznać za zdrowe. Odnosząc się do pracy badawczej zespołu pod kierownictwem dr. Gallaghera, w American Journal of Clinical Nutrition (2000) stwierdzono, że niski procent tkanki tłuszczowej jest uznawany za "niskotłuszczowy", który jest interpretowany jako "niezdrowy". Zgodnie z tym badaniem naukowcy, mężczyźni w wieku 20-40 lat z procentem tłuszczu mniejszym niż lub równym 8%, są uważani za "niskotłuszczowe", a "zdrowy" w zakresie 8-19%. W przypadku kobiet w tej samej grupie wiekowej odsetek tłuszczu poniżej 21% jest "niskotłuszczowy", a 21-33% uważa się za "zdrowy".

Możesz także ocenić swoją obecną wydajność i określić najlepsze z pomocą tych tabletów, wykonane na podstawie badań Jacksona i Pollocka (lewa kolumna, szare tło - wiek):
dla mężczyzn

dla kobiet

Tutaj: Lean jest chudy, Idealny jest idealny, Średnia jest średnia, Powyżej średniej jest brutalna siła ;-)
(Jackson, A. S., i Pollock, M. L. (1978). Uogólnione równania dla predykcji gęstości ciała u mężczyzn. British Journal of Nutrition
Jackson, A. S., Pollock, M. L., i Ward, A. (1980). Uogólnione równania do przewidywania gęstości ciała kobiet. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach)

Teraz, kiedy w końcu zorientowaliśmy się i udało nam się ustalić nasze wskaźniki suchej masy ciała, aktualny procent masy tłuszczu i optymalny procent masy tkanki tłuszczowej, możesz określić na podstawie danych i potrzeb:

twój idealna waga i docelowy procent tłuszczu;
ilość białka potrzebnego na dzień, w zależności od rodzaju życia, rodzaju i intensywności ćwiczeń i / lub ćwiczeń;
docelowy korytarz dla kalorii, zgodnie z celami (aby schudnąć, uzyskać masę mięśniową);
zrównoważony stosunek i odsetki BJU na codziennej diecie (dieta)

I wreszcie, zdecyduj, co robimy z naszym ciałem i jakie ćwiczenia potrzebujemy ;-)

Pozwól, że dam ci kolejną piękną tabletkę, pokazującą ocenę twojej wagi na podstawie stosunku aktualnej wagi i wzrostu. Opiera się na powszechnie znanym wskaźniku masy ciała. Jest on oczywiście bardzo szeroki w zakresie oceny, ale nadal daje przynajmniej ogólny pogląd, że tak nadwaga lub nie =) Chociaż, jeśli to czytasz, prawdopodobnie myślisz, że to masz ;-)

Tak czy siak, jeśli jesteś w strefie niebieskiej - czas zacząć jeść więcej, jeśli jesteś na zielono - po prostu dalej zajmuj się sobą, jeśli na żółto - czas liczyć kalorie i przejrzeć dietę, no i jeśli masz pomarańczowe lub czerwone - idź do lekarza.

O moich danych osobowych na temat bieżących pomiarów podanych w tym artykule napiszę w osobnym poście, tylko dla przyjaciół. ;-) Obserwuję trochę prywatności.