Jakiego rodzaju faceci lubią dziewczyny? Pewne i napompowane mięśnie. Jeśli wielkość Twoich mięśni pozostawia wiele do życzenia, przeczytaj ten artykuł! Tutaj znajdziesz fajne szkolenia i wskazówki od superprofi.
Jeśli chodzi o dziewczyny, twoim atutem może być trening mięśni, który zwiększy masę mięśniową, a wraz z nią Twoje szanse na wygraną.
Prawo współczucia jest proste: dziewczyny lubią inteligentnych facetów. Jeśli jesteś sprytny, ale twoja masa mięśniowa ma tendencję do zera, wtedy twoja dziewczyna nadal będzie patrzyła w kierunku pitchingu z imponującymi mięśniami. Ale czy dziewczyna byłaby w stanie oprzeć się umysłowi pomnożonemu przez wielkie bicepsy i napompowane ramiona? Racja, po prostu nie będzie miała szansy! Dlatego specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy ten trening dla uzyskania masy mięśniowej i porady profesjonalnego trenera, aby Twoje mięśnie rosły!
Nie ma uniwersalnego sposobu treningu mięśni, co pozwala zmaksymalizować rozmiar i siłę. Przepis na piękną muskulaturę składa się z wielu indywidualnych składników, takich jak typ i wiek. Istnieją jednak ogólne zasady, które pomogą uniknąć przetrenowania, poprawią regenerację mięśni po treningu, a tym samym zoptymalizują ich wzrost.
Co robić, by rosnąć mięśnie?
Pierwszą rzeczą, o której pomyślałeś, było prawdopodobnie "musisz trenować więcej". Jest to dokładnie to, co większość facetów myśli, i dlatego idealne mięśnie nie są dla nich dostępne. Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, działaj zgodnie z zasadą "lepiej jest mniej, ale lepiej". Jednym z głównych powodów, dla których sportowcy nie mogą uzyskać wymarzonej sylwetki, jest to, że spędzają zbyt wiele czasu na treningu! Oni albo wykonują zbyt wiele podejść, albo ćwiczą zbyt długo, albo trenują zbyt często. Jaki jest ich wynik? Przetrenowanie! Ich mięśnie przestały rosnąć, a wskaźniki mocy również zatrzymują się. A w najcięższych przypadkach tacy niedoszli kulturyści muszą liczyć się z utratą mięśni, chorobą i / lub depresją.
Wielu facetów na siłowni nie rozumie, że po każdym treningu ich ciało musi najpierw zostać "wyleczone", zanim będzie mogło rosnąć. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale także centralnego układu nerwowego.
Wyobraź sobie dużą dziurę w ziemi. To jest mikrouraz w mięśniach, otrzymany podczas treningu. W pełni regenerujące się mięśnie oznaczają wypełnienie tej glinianej dziury, a budowanie masy mięśniowej jest możliwe tylko poprzez wykonanie kopca nad zakopaną dziurą. Kiedy jesteś zbyt gorliwy w "fotelu bujanym", wykopujesz dziurę zbyt dużą, by ją wypełnić, oznacza to, że nie masz okazji nałożyć mięśni na jej szczyt! Nie oznacza to, że twoje mięśnie słabo rosną. Rosną w miarę potrzeby, tylko dół jest za duży.
Zdarza się również: po obejrzeniu zdjęć Ronniego Colemana lub Iron Arnie, nowo przybyły zaczyna trenować zgodnie z ich programami, a potem zastanawia się, dlaczego mięśnie nie rosną? To dlatego, że jeden z nich jest profesjonalistą, a drugi to początkujący. Z równym uporaniem się z tego samego programu, otrzymają inny rezultat.
Te masywne okładki czasopism trenują dwa razy dziennie, sześć dni w tygodniu, co daje 20 lub więcej podejść do każdej części ciała! Niedoświadczony sportowiec myśli: "Jeśli te metody treningu mięśni sprawią, że będą tak duże, to te same zasady powinny działać dla mnie!" Wielu nie rozumie, że wszystko to wiąże się ze steroidami, hormonami wzrostu, a także wieloma innymi lekami w połączeniu z idealną genetyką. I jest całkiem możliwe, że nie mają pracy ani studiów, aby się martwić. Specjaliści są w stanie trenować znacznie więcej niż większość ludzi bez żadnych skutków ubocznych. Ich program treningu mięśni jest czasami nie do zniesienia dla początkujących, a czasem zupełnie bezsensowny dla niekonkurencyjnych kulturystów. Próby podążania za szkoleniem zawodo- wych kulturystów skończy się katastrofą dla większości, w wyniku czego wielu będzie zawiedzionych, a niektórzy po prostu postawią na kulturę.
Powodem tego jest jedna rzecz - nieprawidłowo wybrany program treningu dla wzrostu mięśni.
Jaki powinien być program treningowy dla wzrostu mięśni
Jaki jest idealny system treningu mięśni, który pomaga zwiększyć objętość i siłę mięśni? Poniżej przedstawiono podstawowe zasady, których należy przestrzegać przy opracowywaniu własnego planu treningowego, aby uniknąć przetrenowania i zoptymalizować wzrost mięśni. Uważaj, te zalecenia są odpowiednie dla kulturystów, którzy nie przyjmują sterydów.
Pierwsza zasada:
Trenuj nie więcej niż 4 dni w tygodniu
Po prostu nie ma potrzeby trenować więcej niż 4 dni w tygodniu. Niektóre osoby ze słabymi zdolnościami regeneracji mięśni po treningu powinny ćwiczyć lepiej tylko 3 dni w tygodniu. Trenuj, kiedy czujesz się komfortowo, ale pamiętaj, aby zwracać uwagę na regułę nr 2.
Trenuj nie więcej niż 2 dni z rzędu
Po dwóch dniach spędzonych z rzędu w hali są 1-2 dni wolne. Jest to konieczne do pełnego wyzdrowienia mięśni po treningu.Jeśli przeciętna osoba trenuje przez 3-4 dni z rzędu, wtedy jego układ odpornościowy ulega pogorszeniu, co sprawia, że ludzie są bardziej podatni na choroby lub obrażenia. Pamiętaj, że nie dorastasz na siłowni, ale w domu podczas odpoczynku.
Trening powinien trwać nie więcej niż 60-75 minut
Istnieją dowody naukowe, że po tym okresie poziom testosteronu potrzebny do wzrostu mięśni zaczyna spadać, a poziom kortyzolu, hormonu, który rozkłada białka i promuje akumulację tłuszczu, gwałtownie rośnie. Twoje ciało zaczyna produkować kortyzol w odpowiedzi na stres, zmęczenie i nadmierne ćwiczenia, więc pamiętaj zasadę "lepiej jest mniej, la jest lepsze". W przeciwnym razie hormon ten obniży twoją wydajność, utrudniając osiągnięcie stanu wywołującego wzrost anaboliczny po zakończeniu treningu.
Ponadto nie ma powodu, aby ćwiczyć swoje mięśnie przez długi czas. Jeśli tak jest, być może robisz wiele podejść i / lub ćwiczeń lub komunikujesz się za dużo na siłowni. Jeśli naprawdę chcesz być fajnym facetem, przyjdź na siłownię, aby trenować. Najpierw zrób to, co konieczne, a dopiero potem podziel się wiadomościami.
Jeśli poprzednie zasady szkolenia dotyczyły planowania, teraz bezpośrednia odpowiedź na pytanie "jak trenować mięśnie?
Wykonaj nie więcej niż 9 podejść roboczych dla dużych grup mięśni, oraz dla małych grup mięśniowych - nie więcej niż 5-6. Na początek, wyjaśnijmy, 7-9 podejścia w tym przypadku oznaczają 3 podejścia do trzech ćwiczeń, a nie trzy ćwiczenia z 9 podejściami. Jeśli skupisz się i skupisz 100% wysiłku fizycznego i psychicznego na każdym podejściu do ćwiczenia, nie będzie powodu, aby wykonywać więcej zestawów.
Ci, którzy wykonują 12, 15 lub 20 podejść do dużych grup mięśni po prostu nie ćwiczą wystarczająco ciężko, w przeciwnym razie nie byliby w stanie wytrzymać takiej liczby podejść. Wszystko, co wykracza poza wymagane limity, nie będzie ćwiczyć mięśni, ale zmniejszy jedynie zdolność do regeneracji po zajęciach. W rezultacie - po treningu można zapomnieć o wzroście mięśni.
Wykonuj złożone ćwiczenia z wolnymi ciężarami
Takie ćwiczenia obejmują kilka grup mięśni w pracy. Wolne ciężary są najlepszym pomocnikiem w kształtowaniu sylwetki i przyrostzie mięśni. Sportowcy osiągali imponujące wyniki w latach 1950, 60 i 70 tylko ze sztangą i hantlami.
Wynika to z faktu, że równowaga i koncentracja są niezbędne do podnoszenia wolnych ciężarów, aktywacji większej ilości mięśni, większej ilości włókien mięśniowych i "pobudzenia" układu nerwowego silniej niż ćwiczenia sprzętu i bloków.
Zapytaj znajomych, jak napompowali swoich mięśni. Praktycznie wszyscy powiedzą, że większość ich masy tworzyli przy pomocy takich podstawowych ćwiczeń, jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, stojąca prasa stojąca, podnoszenie sztangi, podnoszenie bicepsów i francuska wyciskanie z hantlami. Nie ma nic złego w korzystaniu z symulatorów i bloków, ale jeśli naprawdę chcesz zrobić wrażenie, wybierz wolne ciężary w treningu dla wzrostu mięśni.
Wykonuj przeważnie 6-12 powtórzeń.
Badania wykazały, że praca z niewielką liczbą powtórzeń (do 5-6) z reguły zwiększa siłę, a duża liczba powtórzeń (13-20) zapewnia wytrzymałość mięśni. Obie opcje przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej, ale najlepszy przerost można osiągnąć, pracując w zakresie 6-12 powtórzeń.
Jeśli głównym celem sportowca jest przybieranie na wadze, zaleca się rozpoczęcie od treningu, rozwijanie go. Aby szybko osiągnąć ten cel, zaleca się zaplanowanie zajęć. W takim przypadku będzie można zobaczyć postępy w krótkim czasie.
Zasady planowania treningów w terenie
Każdy program treningowy, skoncentrowany na rozwoju masy mięśniowej, zawiera szczegółowy harmonogram ćwiczeń, a także czas niezbędny do odzyskania prawidłowego odżywiania. Podczas sporządzania osobistego harmonogramu ważne jest, aby nie mylić rodzajów ćwiczeń. W przeciwnym razie ciężar uzyskany w wyniku przepracowania może zniknąć. Aby uniknąć takich problemów, konieczne jest poznanie zasad masowego zysku. Sukces treningu zależy od różnych czynników, które obejmują:
- czas trwania szkolenia;
- częstotliwość treningu siłowego;
- właściwa baza.
Trening na siłowni nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. W przypadku dłuższych treningów można zarobić na przemęczenie lub spalanie mięśni. Przerwa między każdym podejściem powinna wynosić od 1 do 4 minut. Ten czas wystarczy, by wyzdrowieć. Jednak nie powinieneś też zbyt długo odpoczywać - skuteczność ćwiczeń w tym przypadku może się zmniejszyć.
Jeśli chodzi o częstotliwość szkoleń, przerwy między zajęciami nie powinny być dłuższe niż 72 godziny. Z tego powodu doświadczeni sportowcy zalecają praktykę nie więcej niż 4 razy w tygodniu. Aby równomiernie budować masę mięśniową, musisz stworzyć mocną muskularną ramę. Aby to zrobić, możesz wykonać podstawowy program treningowy dla masy.
Podstawowe ćwiczenia obejmują treningi kilku grup mięśniowych jednocześnie. Praca w hali może rozpocząć się od następujących ćwiczeń:
- martwy ciąg
- wyciskanie
- kucanie ze sztangą.
Po opanowaniu tych ćwiczeń możesz przystąpić do budowania poszczególnych grup mięśni:
- pompowanie nóg,
- zwiększyć objętość ramion
- biceps,
- plecami.
I dopiero potem możesz się uczyć trapezoid, przedramię, tricep.
Optymalna liczba powtórzeń jednego ćwiczenia to 6-12. Podejście to powinno być nie większe niż 3. Podczas ćwiczeń ważne jest kontrolowanie oddychania - powinno być spokojne i głębokie. Aby zwiększyć wytrzymałość, zwiększaj masę mięśni raz w miesiącu zaleca się wprowadzanie zmian w programie.. W ten sposób mięśnie nie będą miały czasu na adaptację, co pozytywnie wpłynie na wynik.
Wolne ciężary - potrzeba przyrostu masy ciała
Każdy program zwiększania masy powinien obejmować bezpłatne wagi. Ćwiczenia z ciężarami (użycie sztang, hantli) zapewniają aktywny wzrost mięśni. Jednak waga musi być stale zwiększana. W przeciwnym razie mięśnie przestaną rosnąć.
Czas odzyskiwania
Wzrost włókien mięśniowych następuje podczas odpoczynku. Innymi słowy, przerost mięśni występuje tylko wtedy, gdy respektowany jest reżim odzysku. Najlepszym rozwiązaniem jest wybór programu, w którym jedna grupa mięśni jest zaangażowana nie częściej niż raz w tygodniu. W związku z tym możliwe będzie stopniowe zwiększanie wskaźników wytrzymałości, wytrzymałości, bez przeciążania.
Prawidłowe odżywianie jest kluczem do sukcesu
Aby włókna mięśniowe się rozwijały, potrzebują materiału budowlanego. Aby zbudować mięśnie, musisz jeść produkty bogate w tłuszcze, białka, węglowodany, błonnik. Do produktów tych należą: banany, orzechy, gotowane jaja kurze, naturalne soki, płatki owsiane, biały ryż, pierś z kurczaka, sałatki warzywne, kasza gryczana, chuda wołowina, a także łosoś, twaróg, jabłka. W celu szybszego wzrostu mięśni, do diety można dodać neriner, kompleks witaminowo-mineralny lub proszek kreatyny.
Całkowita liczba powtórzeń na każdy trening powinna wynosić co najmniej 25.
- Najlepiej jest wykonywać naprzemienne ćwiczenia dla kilku zestawów. W takim przypadku podczas jednego podejścia liczba powtórzeń powinna być stosunkowo mała - 5, 6, 8.
Alternatywna waga.
- Jeden miesiąc pracy z dużą masą, wydatki 4-6 powtórzeń, nie więcej. A w następnej - mniejszej wadze z 10-12 powtórzeń.
Gry w piłkę są ważne.
- Podejdź do ściany i wrzuć do niej 5-funtową, wypchaną piłkę, lub jeszcze lepiej, spróbuj wrzucić ją do pierścienia. Powinieneś wykonać 3 zestawy po 5 powtórzeń. Ćwiczenia te aktywują ośrodkowy układ nerwowy, "ucząc" go używać kilku grup mięśni podczas ćwiczenia. Później, w trakcie treningu siłowego, będziesz mógł włączyć dodatkowe ćwiczenia mięśniowe do ćwiczeń, jednocześnie ułatwiając je i przyczyniając się do ich wzrostu.
Możesz wykonywać ćwiczenia, aby zmniejszyć talię.
- Aby to zrobić, musisz stworzyć płynne przejście od ramion do talii za pomocą następującego ćwiczenia: weź hantle w każdej ręce, a następnie podnieś lewą rękę i pozostaw ją w tej pozycji. Bez obniżania, weź odpowiedni hantel, podnieś, obniż o jedną czwartą, podnieś ponownie, a teraz całkowicie opuść. I tak 10-15 razy. Następnie zmień ręce. W ciągu 4 tygodni od każdej sesji zacznij od tego ćwiczenia.
Jeśli masz trudności z naciskiem na sztangę, możesz najpierw spróbować z hantlami.
- Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenia z hantlami na ławce. Musisz trzymać je tak, aby dłonie "spojrzały" na siebie. W takim przypadku naciskasz łokcie na swoje ciało, co w końcu stanie się użytecznym nawykiem. Po powrocie do wyciskania na ławce odkryjesz, że technika stała się lepsza, ćwiczenie jest teraz łatwiejsze, a co najważniejsze - sprawia, że wyciskanie jest bezpieczniejsze.
Ćwicz z ciężarami.
- Jest jedna mała sztuczka do rozwoju masy mięśniowej. Jeśli regularnie pracujesz z określoną wagą, spróbuj zwiększyć ją o kilogram - dwa. Jest mało prawdopodobne, że będzie to trudniejsze, ale można szybko osiągnąć wzrost masy mięśniowej. Następnie po kilku powtórzeniach wróć do poprzedniej wagi. Zacznij więc każdy trening.
Zaangażowanie na poziomym pasku lub pchanie w górę na nierównych prętach, wykonuj dwa zestawy dziennie.
- Po raz pierwszy rano - podciągnij lub wepchnij tyle razy, ile zdołasz. Rób najlepiej, jak potrafisz. Potem ponownie spędź dzień i wieczór - w całości. Ćwicz ćwiczenie przez cztery tygodnie. W takim przypadku szybko rozwiniesz niezbędną siłę i wytrzymałość.
Możesz trenować głodnych.
- Europejscy naukowcy wykazali, że trening na pustym żołądku poprawia intensywność impulsów nerwowych dla mięśni, co znacznie poprawia ich wzrost.
Ciągle zwiększaj ciężar.
- Musi wynosić co najmniej 70% maksimum, które możesz ponieść. Liczba powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 12.
Ćwicz zestawienie zrzutów.
- Stale zmieniaj masę, a następnie zwiększaj ją, a następnie zmniejszaj. W takim przypadku przyzwyczaisz się do zróżnicowanego obciążenia, które pozytywnie wpłynie na wzrost masy mięśniowej.
Oto podstawowe wskazówki. Kolejny ważny, oczywisty, ale oni, zwłaszcza początkujący, są zaniedbani - trenuj regularnie. Jeśli nie możesz iść na siłownię, to w domu. Wyczerpujące treningi na siłowni w czasie odpoczynku można łączyć ze stosunkowo niewielkimi treningami w domu. Ale ważne ciągle angażować się w proces różnych grup mięśniowych. Wyjątki od tej zasady - tylko przetrenowanie i nadmierne zmęczenie. Jednak w tym przypadku można załadować inne mięśnie.
Na przykład, jeśli poruszasz mięśniami ramion i pleców, możesz robić jogging, przysiady. Nie pozwól, by lenistwo ci się poprawiło. W takim przypadku mówienie o udanym treningu nie jest konieczne.
Chcesz jak najszybciej zbudować maksymalną masę mięśniową.
I wiesz dokładnie, jak to zrobić. A przynajmniej wiedzieli.
To było zanim przeczytałeś kilka artykułów na ten temat, które mówią o zupełnie innych sposobach.
Ale teraz jesteś całkowicie zdezorientowany tym, jak szybko najlepiej pompować.
1. Określ liczbę treningów na tydzień.
Pierwszym krokiem jest określenie, ile dni w tygodniu będziesz ćwiczyć.
Wiele programów fundacyjnych opiera się na założeniu, że najlepszym sposobem na rozwój mięśni jest poddawanie ich ciężkiemu obciążeniu raz w tygodniu z wieloma ćwiczeniami, podejściami i powtórzeniami.
Typowy program treningowy można zbudować zgodnie z następującym schematem: poniedziałek - mięśnie klatki piersiowej, wtorek - tył, środa - ramiona, czwartek - nogi, aw piątek - ręce. Chociaż wiele osób osiąga dobre wyniki, stosując taki program, myślę, że są lepsze opcje.
Kiedy ćwiczysz określoną grupę mięśniową 1 raz w tygodniu, synteza białka wzrasta w ciągu 1-2 dni po treningu. Ale po 36-48 godzinach wraca do normy. I proste uszkodzenie włókien mięśniowych nie może wydłużyć okresu zwiększonej syntezy białek.
Co więcej, dla doświadczonych sportowców, synteza białek po treningu osiąga maksimum i wraca do normy szybciej niż dla niedoświadczonych. Konkluzja: wśród zaawansowanych sportowców osiąga się jedynie niewielkie zmiany w syntezie białek.
Innymi słowy, kiedy bezpośrednio trenujesz jakiś rodzaj grupy mięśni raz w tygodniu, to przez kilka dni mięśnie są w stanie anabolicznym. Ale jeśli w ciągu tygodnia już nie wrócisz do tej grupy, stracisz drugą (a może trzecią) możliwość stymulowania wzrostu mięśni.
Programy treningowe do szybkiego wzrostu mięśni
Przy przeciętnych danych genetycznych, żaden z tych, którzy chcą zbudować jak najwięcej mięśni w najkrótszym możliwym czasie, nie osiągnie dobrego wyniku, jeśli nie trenuje jednej grupy mięśni co najmniej 2 razy w ciągu 7 dni.
Opcja pierwsza to trenowanie całego ciała 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Zwykle dzieje się to w poniedziałek, środę i piątek. Możesz trenować również we wtorek, czwartek i sobotę lub w środę, piątek i niedzielę.
- Poniedziałek: całe ciało
- Wtorek: wakacje
- Środa: całe ciało
- Czwartek: wakacje
- Piątek: całe ciało
- Sobota: wakacje
- Zmartwychwstanie: wakacje
Opcja druga - trenować 4 razy w tygodniu na zasadzie "góra / dół". Trenujesz swoje ciało w poniedziałek, w niższej części we wtorek, aw środę odprężasz się. W czwartek trenuj swoją górną część ciała, w piątek - w dół, aw weekendy odpręż się. Każda grupa mięśniowa trenuje dwa razy w tygodniu. Ze wszystkich podziałów, których używałem przez lata szkolenia, jest to jeden z moich ulubionych.
- Poniedziałek: górna część ciała
- Wtorek: niższe ciało
- Środa: wakacje
- Czwartek: górna część ciała
- Piątek: niższe ciało
- Sobota: wakacje
- Zmartwychwstanie: wakacje
Trzecią opcją jest podzielony trening na zasadzie "push-pull + nogi". Trenujesz 3 lub 4 razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia ławkowe (klatkę piersiową, ramiona, triceps) w poniedziałek i ćwiczenia trakcyjne (plecy, biceps) we wtorek. W środę zrelaksujesz się, aby wykonać trening nóg w czwartek. W piątek odpocznij ponownie. W sobotę ponownie rozpoczynać podział, wykonując ćwiczenie wyciskania.
- Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
- Dzień 2: z powrotem, biceps
- Dzień 3: wakacje
- Dzień 4stopy
- Dzień 5: wakacje
W ten sposób trenujesz 2 dni, 1 dzień relaksu, trenujesz 1 dzień więcej i 1 dzień relaksu. Każda grupa mięśni jest trenowana co 5 dni. Ze względu na to, że trenujesz w różne dni tygodnia, musisz mieć bardzo elastyczny harmonogram, aby śledzić ten program.
Możesz także użyć cięcia górnego / dolnego, aby pracować nad każdą grupą mięśni 3 razy w ciągu 7 dni. Więc trenujesz przez 2 dni, a potem odpoczywasz przez 1 dzień i ciągle powtarzasz ten proces.
- Dzień 1: niższe ciało
- Dzień 2: górna część ciała
- Dzień 3: wakacje
- Dzień 4: niższe ciało
- Dzień 5: górna część ciała
- Dzień 6: wakacje
Wysoka częstotliwość treningów daje dobry efekt, jeśli jesteś w stanie wyzdrowieć z 5 treningów na tydzień przez 2 tygodnie. Nie każdy może to zrobić, więc bądź ostrożny.
Chociaż istnieją dosłownie tysiące różnych programów, wśród nich są te, które pozwolą Ci zwiększyć maksymalną ilość masy mięśniowej w jak najkrótszym czasie.
Często mówi się, że początkujący powinni unikać dzielenia ciała na grupy mięśniowe i stosować złożone treningi całego ciała, które obejmują pracę każdej grupy mięśniowej 3 razy w tygodniu.
Ale jeśli program treningowy i dieta są poprawne, początkujący mogą nadal osiągać dobre wyniki w programach podzielonych, które obejmują 4-5 treningów na tydzień.
W jednym badaniu przeprowadzonym przez Baylor University, grupa nowicjuszy zyskała 5,5 kg mięśni w ciągu 10 tygodni przy użyciu 4-dniowego podziału.
Kolejne 12-tygodniowe badanie, tym razem z udziałem nieprzygotowanych początkujących, pokazało, że przez trening 5-dniowego podziału i używania mleka jako suplementu po treningu, ci faceci zyskali prawie 4 kg mięśni, a nie kroplę tłuszczu.
Najczęściej, w ten sam sposób, w jaki nowicjusze mogą osiągnąć rezultaty przy pomocy podzielonych programów, każdy, kto ukończył już wstępny etap treningu, może wytworzyć znaczną ilość masy mięśniowej, trenując całe ciało 3 razy w tygodniu.
Na przykład naukowcy z University of Alabama stwierdzili, że mężczyźni, którzy przez kilka lat ćwiczyli siłę, zdobyli prawie 4,5 kg mięśni w ciągu 3 miesięcy, wykonując pełny trening ciała 3 razy w tygodniu.
2. Zwiększ wydajność mocy podczas treningu.
Drugim sha jest bardzo ciężko trenować i skoncentrować się na zwiększaniu wskaźników siły w ćwiczeniach na ławce i trakcji, a także przysiadów.
Kiedy mówię o sile, niekoniecznie chodzi mi o wagę, którą możesz podnieść.
Obejrzyj wideo przedstawiające kulturystę naturalnego i byłego mistrza Federacji World Natural Bodybuilding Johna Harrisa.
John nie tylko posiada konstytucję zwycięzcy, ale jest również cholernie silny. W tym filmie wykonuje martwy ciąg o wadze 180 kg w 18 powtórzeniach, z wagą tylko 82 kg.
Jeśli możesz podnieść w tej wadze ćwiczenia, dwa razy więcej niż waga ciała, to jesteś silniejszy niż większość innych. Ale na pewno nie wyglądasz tak samo jak on.
Jednakże, jeśli jesteś w stanie podnieść taką wagę w 18 powtórzeniach, jest bardzo prawdopodobne, że osiągniesz ten sam poziom rozwoju mięśni. A wtedy będziesz nie tylko tak silny, ale będziesz miał taką samą sylwetkę.
Nie oznacza to, że istnieje bezpośredni związek między budowaniem siły a zwiększaniem wielkości ciała. Jeśli podwoisz siłę we wszystkich ćwiczeniach, nie podwoisz ilości masy mięśniowej. Z tego też nie wynika, że jeśli zwiększysz ilość masy mięśniowej o 100%, wtedy twoja siła wzrośnie w tym samym stopniu.
Z drugiej strony, jeśli twoje włókna mięśniowe są aktywnie zaangażowane, aby nadal zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych przy określonym ciężarze, mięśnie nie mają innego wyjścia, jak tylko rosnąć.
Nie zawsze będziesz obserwował wzrost mięśni codziennie lub co tydzień, ale to nastąpi. Za kilka miesięcy będziesz miał więcej mięśni niż teraz.
Najwięksi sportowcy nie zawsze są najsilniejsi. Ale najsilniejsze nie zawsze są największe. Jednak rzadko zdarza się, aby zobaczyć bardzo muskularnego sportowca, który nie ma wysokiego poziomu siły.
Najlepsze ćwiczenia dla szybkiego wzrostu mięśni
Nie wiem, jak szybko budować mięśnie, jeśli trenujesz na symulatorach. Lepiej wybrać podstawowe ćwiczenia, które pozwolą Ci pracować z większą wagą. Oto najlepsze w każdej kategorii:
- Horyzontalna wyciskanie (wyciskanie leżące w pozycji poziomej / nachylone pod kątem 30 ° ławki, ławka hantlowa leżąca poziomo / nachylona pod kątem 30 ° ławka, pompki).
- Pozioma trakcja (blok oporowy do pasa, hantle, pull-upy leżące na niskiej poprzeczce).
- Trakcja pionowa (podciągnięcia, nacisk górnej części klatki do klatki piersiowej z wąskim uchwytem zwrotnym).
- Pionowa prasa stołowa (stojąc wyciskaniu, stojąc na ławce hantli, siedząc na ławce hantli).
- Dla dolnej części ciała z naciskiem na mięsień czworogłowy (przysiady, podzielone przysiady, nóg).
- Dla dolnej części ciała z naciskiem na mięśnie tylnej części uda (konwencjonalny martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, zgięcie nóg).
Istnieje wiele różnych poglądów na temat liczby podejść i powtórzeń, które można wykorzystać do budowy mięśni. Jednym z nich, który stosuję do siebie i polecam, jest zwiększenie ciężaru roboczego do podejścia zbliżonego do twoich ograniczeń. Może ci się wydawać, że możesz zrobić jeszcze jedno powtórzenie, ale rób to tylko wtedy, gdy technika wykonywania ćwiczenia nie ucierpi.
Przez eskalację mam na myśli wykonywanie podejść z progresywnym przyrostem wagi, aż osiągniesz maksymalną wagę dla siebie, z którą możesz wykonać 5-8 powtórzeń. Jak tylko podejmiesz takie podejście, odpocznij przez 1-2 minuty. Zmniejsz wagę o 10-20% i podejmij inne podejście. Powtórz to samo i przejdź do następnego ćwiczenia.
Połącz takie podejścia z podejściami z dużą liczbą powtórzeń w tych samych grupach mięśni, a dostarczysz mięśniom bodziec, którego potrzebują do zwiększenia masy i siły.
Istnieje kilka powodów, dla których radzę nie wykonywać ostatniego powtórzenia, co prowadzi do uszkodzenia mięśni.
Po pierwsze, im bliżej jesteś do uszkodzenia mięśni, tym większe ryzyko kontuzji. Nawet lekkie naruszenie techniki, takie jak nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców w ostatnim powtórzeniu w przysiadzie lub martwym ciągu, może prowadzić do obrażeń, które przez jakiś czas cię nie będą spełniać.
W przeciwieństwie do wielu wyroków, osiągnięcie niewydolności mięśniowej nie jest warunkiem wstępnym do stymulowania wzrostu masy i siły mięśni.
"Moje podejście do procesu treningowego zawsze oznaczało pracę z pełnym oddaniem, ale nie z niewydolnością mięśni" - mówi były "Mr Universe" Bill Pearl. "Ostatnie powtórzenie powinno być trudne, ale powinno być w twoim zasięgu. Zawsze uważałem, że musieliście wychodzić z hali każdego dnia z poczuciem, że wykonaliście świetną robotę, ale jednocześnie, że tak powiem, "zostawiając trochę paliwa w zbiorniku".
Jest prawdopodobne, że najważniejszym warunkiem zwiększenia siły i masy mięśniowej jest napięte obciążenie, to znaczy podnoszenie z czasem coraz większej masy.
Ale istnieje drugi bodziec wzrostu, który nazywa się gromadzeniem "toksyn zmęczeniowych" lub metabolitów, pompowaniem, zmęczeniem metabolicznym, stresem metabolicznym itp.
Zmęczenie metaboliczne jest uczuciem pieczenia w mięśniach. Oznacza to trening pampingowy, w którym czujesz, że Twoje mięśnie pompują się i mają wybuchnąć. Istnieje wiele różnych sposobów osiągnięcia tego stanu.
- Możesz wykonywać dużą liczbę podejść z umiarkowanej / dużej liczby powtórzeń (10-15) z krótkimi (30-60 sekund) okresami odpoczynku między nimi.
- Trening z wykorzystaniem uprzęży (znany również jako KAATSU lub trening z ograniczonym przepływem krwi), który prowadzi do zwiększenia zmęczenia metabolicznego, ze względu na ograniczenie krążenia krwi.
- Użyj zestawów kropli. Są również bardzo skutecznym sposobem na wywołanie zmęczenia metabolicznego w stosunkowo krótkim czasie.
Jeśli czujesz się sprawny i świeży, zmotywowany i głodny przed treningiem i ciągle zwiększasz siłę w zakresie 5-15 powtórzeń w kilku ćwiczeniach, to jesteś na drodze, która ostatecznie prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.
Jak szybkie (lub powolne) powinno być każde powtórzenie?
Z kilkoma wyjątkami ekstremalnie wolna prędkość nie daje żadnych korzyści w porównaniu do treningu, kiedy podnosisz wagę tak szybko jak to możliwe i powoli ją obniżasz.
Obejrzyj film pokazujący, jak Ben Bruno wykonuje martwy ciąg z pułapką na pułapki.
Pomimo tego, że wydaje się podnosić sztangę stosunkowo powoli, w rzeczywistości on próbuje mocno podnieść go tak szybko, jak to możliwe. Używa ciężaru, który spowalnia każde powtórzenie.
Gdyby Ben celowo spowolnione powtórzenie (w przeciwieństwie do niezamierzony spowolnienie, gdy podnoszenie ciężaru i / lub zmęczenie mięśniowe jest przyczyną spowolnienia, sztanga w ogóle nie zostanie zerwana. Próbując szybko podnieść wagę, jest w stanie unieść tak ciężki ciężar z podłogi.
Niektóre ćwiczenia są lepsze do szybkiego podnoszenia ciężarów niż inne. Ciężko byłoby zacząć robić hantle w szybkim tempie i podnosić sztangę w wolnym tempie.
Ćwiczenia o wadze własnej, takie jak pompki na nierównych prętach, pompki z podłogi, podciąganie w poziomie i w pionie, a także większość ćwiczeń z jednym połączeniem, najlepiej wykonywać wolniej, w umiarkowanym tempie.
Ale w prawie wszystkich innych ćwiczeniach, aby zwiększyć masę i siłę, ciężar należy jak najszybciej podnieść i powoli opuścić.
Nie kopiuj programów szkoleniowych, o których czytasz w czasopismach.
Po pracy nad każdą grupą mięśni z 4-5 różnymi ćwiczeniami, następnego dnia poczujesz ból mięśni, ale to nie znaczy, że będziesz rosnąć szybciej.
Nie ma udowodnionego związku między bólem a wzrostem, a nie ma żadnej zasady, która mówi, że musisz "zabić" każdą grupę mięśni, aby mogła rosnąć.
Mimo to wielu ludzi postrzega ból jako cel. Wierzą, że jeśli mięśnie są obolałe, to ćwiczenie przynosi korzyści.
Czasami w dzień po treningu, który jest częścią programu mającego na celu poprawę fizycznego ciała, poczujesz ból. Ale ten sam program będzie czasami zawierał treningi, które nie przyniosą tak bolesnych uczuć.
Innymi słowy, ból mięśni nie jest wiarygodnym wskaźnikiem, że dany trening był skuteczny.
Idziesz na siłownię, aby trenować. Większość innych osób, które tam widzisz, przychodzi ćwiczyć. Istnieje różnica między tymi pojęciami.
"Muszę powiedzieć, że nie wszyscy są zainteresowani szkolenie"- mówi trener Mark Rippet.
"Dla wielu wykonaj ćwiczeniejuż wystarczająco. Chcą po prostu spalić kalorie, trochę poprawić formę i podkręcić prasę. Dla nich to nie jest złe. Ale jeśli chcesz więcej, jeśli zdecydujesz się osiągnąć najlepsze możliwe rezultaty - wykończenie ćwiczyć».
20-25 "roboczych" podejść do treningu (nie licząc ćwiczeń rozgrzewkowych) jest więcej niż wystarczające, aby spowodować szybki wzrost siły i masy. 25 podejść nie dotyczy każdego mięśnia, ale 25 podejść w sumie przez cały trening, które są podzielone na 1-3 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej. W rzadkich przypadkach potrzebujesz więcej powtórzeń.
Napisz plan treningowy
Powinieneś też mieć zwyczaj planowania treningów z wyprzedzeniem.
Zanim przekroczysz próg siłowni, bardzo ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, co masz zamiar tam robić. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz być na to przygotowany. Dlatego gorąco polecam prowadzenie dziennika treningowego.
Prawdopodobnie najważniejszą zaletą pamiętnika, a także główną przyczyną jego nieobecności u większości ludzi, jest to, że pozwala spojrzeć na fakty w twarz.
Co robisz przynosi rezultaty? A może po prostu powtarzacie ten sam program w nadziei, że nagle zacznie działać?
Byłoby miło mieć szybki lub lekki tydzień co 3-9 tygodni ciężkiego treningu.
Tak, rozumiem, że obawiasz się, że taka przerwa cię osłabi i zmniejszy twój rozmiar, szczególnie jeśli jesteś jednym z tych, którzy widzą jakikolwiek okres czasu jako straconą szansę na postęp.
Ale twoje ciało nie jest maszyną i skorzysta z odpoczynku, szczególnie z wiekiem. Wiem, że to banał, ale czasami trzeba cofnąć się, by zrobić dwa kroki naprzód.
Twoja praca na siłowni to tylko połowa sukcesu, jeśli twoim celem jest wzmocnienie mięśni.
Bez spożywania wystarczającej ilości pożywienia wiele masowych wysiłków idzie na marne. Oto szybki i łatwy sposób, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzeba do wzrostu mięśni:
- Najpierw obliczyć suchą masę ciała. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg i masz 14% tłuszczu, to masz 11 kg tłuszczu i 69 kg suchej masy ciała.
- Pomnóż swoją suchą masę ciała o 20. Przy suchej masie ciała wynoszącej 69 kg potrzebujesz 1380 kalorii dziennie.
Jeśli okaże się, że nie przybierasz na wadze, zwiększ swoje spożycie o 250 kalorii dziennie, dopóki skala skal nie zacznie poruszać się we właściwym kierunku.
Wiem, że ta dieta nie wygląda imponująco, szczególnie w porównaniu z niektórymi dietami, które zakładają spożycie 5000 kalorii. Ale nie zmusisz swoich mięśni do szybszego wzrostu, po prostu wypełniając żołądek jedzeniem.
Dlatego istnieje górny limit liczby kalorii, które można spożywać i zamieniać je w mięśnie. Jeśli obecnie spożywasz kalorie poniżej tego limitu, możesz szybciej budować mięśnie, jeśli zwiększysz liczbę spożywanych kalorii.
Ale gdy osiągniesz maksymalny przyrost masy mięśniowej, zwiększenie spożycia kalorii nie zwiększy automatycznie tempa wzrostu. Po prostu zaczynasz przytyć.
Jak tylko wybierzesz odpowiedni program treningowy i system odżywiania, wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać masę mięśniową tak szybko jak to możliwe, to trzymać się ich.
Często czytałem o potrzebie zmiany programu treningowego co kilka tygodni, aby nie dopuścić do przystosowania się mięśni i ich wzrostu.
Dla wielu osób jest to błędne podejście. Nie ma sensu różnorodności ze względu na różnorodność, a najlepszym sposobem, aby nie osiągnąć żadnego postępu, jest przeskakiwanie z jednego programu do drugiego. Nie pozwól ludziom oszukać głowy.
Sean Phillips wyraził to najlepiej, gdy powiedział, że różnorodność stymuluje umysł, a konsystencja stymuluje mięśnie. Program treningowy oparty na kilku podstawowych ćwiczeniach zawsze będzie skuteczny, jeśli będziesz go odpowiednio przestrzegać.
Powinieneś zadbać o podejście, powtarzanie, częstotliwość treningu i wagę na karku, a nie o ćwiczenia, które robisz.
Aby zmienić ćwiczenia, jest czas i miejsce, ale tylko wtedy, gdy jest to część ustrukturyzowanego planu zaprojektowanego w celu osiągnięcia określonego celu. Wykonanie kilku losowych ćwiczeń jest bezużyteczne, jeśli chcesz stać się większy i silniejszy.
Czy ciągle jesteś znudzony wykonując te same ćwiczenia?
Nie to nie niszczy nudy, ponieważ odczuwasz, że zbliżasz się do celu. Kiedy zobaczysz wyniki, nuda nie będzie już problemem. Ludzie, którzy się nudzą, zwykle nie robią znaczących postępów.
I na koniec zapomnij o swoim typie ciała lub genetyki. Nie możesz ich zmienić, więc nie ma sensu o tym myśleć. Wyznacz sobie wysokie, ale realistyczne cele i pracuj na granicy, aby je osiągnąć.
(1 ocena, średnia: 5,00 z 5)
Nowo przybyły, który rozpoczął naukę w podstawowym programie, zwykle zwiększa około 5-7 kg masy mięśniowej w pierwszych miesiącach treningu - pomimo tego, że liczba ta wydaje się nieistotna, nabyte mięśnie radykalnie zmieniają nie tylko sylwetkę, ale także metabolizm.
Ponieważ ciało początkującego wciąż nie wie, jak zgromadzić wystarczającą ilość energii do treningu siłowego, konieczne jest skupienie się na najważniejszej rzeczy i nie przeciążanie programu treningowego ćwiczeniami drugorzędnymi - to na tej zasadzie budowany jest program podstawowy.
Masa mięśniowa przyrost: fizjologia
Dla wzrostu mięśni ważny jest sygnał ciała, że nie może poradzić sobie z bieżącym obciążeniem. W rzeczywistości ciało musi zostać doprowadzone do granicy sprawności fizycznej, aby rozszerzyć tę granicę - ostatnie powtórzenie ćwiczenia powinno być wykonane z wielkim trudem, nie pozostawiając żadnej siły dla jeszcze jednego.
Ponadto, ćwiczenia o dużej masie i małej liczbie powtórzeń obejmują (tzw. Białe włókna) - takie szkolenie aktywuje system nerwowy i zwiększa produkcję hormonów, które są kluczowe dla wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.
Czym jest program podstawowy?
Podstawowym programem jest program treningu siłowego do zdobywania masy mięśniowej, polegający na wykorzystaniu wykonanego przy maksymalnej masie roboczej, małej liczbie powtórzeń (od 3 do 8) i ograniczonej liczbie zestawów (od 3 do 10).
W przeciwieństwie do treningu z dużą liczbą powtórzeń (pompowania), podstawowy program wpływa na wzrost samego włókna mięśniowego, a nie sarkoplazmy - dzięki temu struktura mięśni staje się bardziej gęsta i elastyczna. Dzięki temu możesz przybierać na wadze tak szybko i skutecznie, jak to tylko możliwe.
Podstawowa struktura programu
Trening w programie podstawowym odbywa się co trzy dni: pon - A, czw - B, niedz - A, śr - B, sob - A. Jeśli chcesz ćwiczyć według schematu "Pon / Śr / Pt", upewnij się, że czas między treningami wynosił co najmniej 48 godzin. Częste szkolenia wpłyną negatywnie na powrót do zdrowia.
Znaczenie rozgrzewki przed ćwiczeniami
Przed rozpoczęciem treningu siłowego kardio jest obowiązkowe przez 5-10 minut na rozgrzewkę ogólną. Następnie, aby przygotować więzadła, w trybie kołowym wykonuje się wszystkie trzy ćwiczenia bieżącego dnia, ale o średniej wadze roboczej i 10-12 powtórzeń. Dopiero po tym dopuszcza się przejście do głównego programu.
Reszta między podejściami ćwiczeń siłowych - 60-90 sek. Przerwa między ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty. Całkowity czas trwania szkolenia nie przekracza 45-50 minut. Jeśli czujesz, że po zakończeniu masz za dużo energii, oznacza to, że nie masz pełnego treningu.
Podstawowy program wykorzystujący kluczowe ćwiczenia wielostawowe to najlepszy sposób szybkiego przyrostu masy ciała. Z przestrzeganiem zasad programu i prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, nawet początkujący ze średnią genetyką jest w stanie zwiększyć 5-7 kg suchych mięśni.
