Muzyczny timer do treningów. Zegar interwałowy. Trening Tabata z naciskiem na brzuch

Czy można schudnąć od 4 do 8 kg miesięcznie, spędzając codziennie 10-15 minut na uprawianiu sportu? Trudno w to uwierzyć, ale jest jeden sposób. Kompleks Tabata jest kołem ratunkowym dla tych, którzy desperacko próbują znaleźć Smukłe ciało... Jego nazwa pochodzi od jego założyciela i opiera się na zasadzie treningu interwałowego.

Aby wykonać kompleks Tabata lub protokół Tabata nie wymaga drogiego sprzętu i trening fizyczny na poziomie zawodowym. Jest wystarczająco dużo chęci i chęci do wykonywania ćwiczeń Tabata w celu utraty wagi przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Metoda treningowa

Specyficzna forma gimnastyki powstała 20 lat temu w Japonii i była sposobem na błyskawiczne doprowadzenie sportowców do optymalnego stanu przed kluczowymi startami sezonu. Jednak skuteczność metody przerosła oczekiwania profesorów Uniwersytetu Tokijskiego – dzięki ćwiczeniom tłuszcz był spalany 10 razy aktywniej niż przy ćwiczeniach aerobowych! Dlatego zwykli ludzie, którzy chcą schudnąć, zaczęli stosować ćwiczenia Tabata.

Nawet jeśli czas trwania kompleksu, który wynosi 4 minuty, nie wydaje się łatwy – w tym czasie organizm zostanie doprowadzony do wyczerpania.

Odkrywczyni techniki, Izumi Tabata, zaproponowała połączenie intensywnej pracy z krótkim odpoczynkiem. Stosuje się stosunek 2/1 - osoba wykonuje ćwiczenie z maksymalną mocą przez 20 sekund, po czym regeneruje się przez 10 sekund, a następnie przechodzi do następnego ćwiczenia.

Jedna trzecia minuty pracy, wraz z krótkim odpoczynkiem, tworzy 30-sekundową serię, a na pełny cykl potrzebujesz ośmiu z nich. Cykl wykonywany jest według aktualnych warunków – osoby silne fizycznie powtarzają go 3, 5 lub więcej razy, początkującym wystarczy jedno podejście.

• (jeśli jest poprzeczka);
• inny.

Ćwiczenia wybrane przez siebie spełniają następujące wymagania:

• wykorzystują dużą ilość mięśni, więzadeł, stawów (a także włókien mięśniowych);
• ćwiczenia są tak elementarne, że dana osoba nie przestrzega poprawności techniki;
• jednocześnie są tak ciężkie, że można je wykonać od 8 powtórzeń w 20 sekund;
• po każdej serii pracujące mięśnie lekko bolą, czując obciążenie.

Kompleks Tabata, podobnie jak trening o innym charakterze, rozpoczyna się od rozgrzania ciała – lekkiego truchtu przez 10 minut lub specjalnych ćwiczeń rozgrzewających.

Badania potwierdzają, że po 2 miesiącach regularnych ćwiczeń wydolność beztlenowa organizmu wzrasta o 30%, a maksymalne zużycie tlenu o 15%. Ten sam wynik osiąga się przez ćwiczenia aerobowe trwa 40-60 minut, ale czy warto marnować czas?

Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn według systemu Tabata:

Trening dla początkujących

Ci, którzy po raz pierwszy spotkają się z tak trudnym sposobem na odchudzanie, z pewnością po pierwszym treningu będą zdezorientowani i zadają sobie pytanie – czy warto kontynuować? Dlatego nie zaleca się osobom początkującym pracy na granicy siły, a pierwsze 3-5 treningów skrócić kompleks do 6 ćwiczeń (łącznie 3 minuty).

Dla początkujących najlepiej wyrównać interwały pracy i odpoczynku do 15 sekund każdy.

Klasyczny trening dla początkujących wygląda tak:

• 8-10 przysiadów, aby biodra były równoległe do podłogi;
• relaks;
• szybkie pompki z podłogi (maksymalna możliwa liczba);
• relaks;
• na najwyższych obrotach, leżąc na plecach i podnosząc nogi;
• relaks;
• rzuca się do przodu na nogę z naprzemiennymi kończynami;
• relaks.

Na początkowym etapie wystarczą trzy ćwiczenia z powyższej listy.

Podczas pracy nie wahaj się intensywnie oddychać – dzięki temu do mięśni dostaje się duża ilość tlenu, w wyniku czego – utlenienie warstwy tłuszczowej i dodanie energii.

Kompleks dla zaawansowanych amatorów

Ci, którzy otrzymali szybkie wyniki z programu, komplikują sobie zadanie, podnosząc liczbę ćwiczeń do ośmiu, a cykli do 3-5. Przykładowy standardowy trening dla osób z doświadczeniem od 3 miesięcy wygląda tak:

• intensywne, głębokie, szybkie przysiady;
• naprzemienne wykroki na każdej nodze;
• podnoszenie ciała, leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach;
• pompki odwrócone (opierając się plecami o krzesło, cofnij ręce i połóż się na siedzisku);
• podobnie do trzeciego, tylko pośladki i dolna część pleców są uniesione;
• głębokie i szybkie pompki;
• na miejscu z wysokim wzniesieniem uda;

Jeden zestaw aktywności zajmuje 20 sekund, regeneracja trwa 10. System Tabata jest dobry, ponieważ nie wyczerpuje – aby uzyskać szybki efekt, wystarczy robić to trzy razy w tygodniu. Jednocześnie pomiędzy dniami treningu zawsze jest dzień regeneracji.

Prawidłowe oddychanie- klucz do udanej adaptacji organizmu do wzrostu obciążenia. Powietrze wdychane jest przez nos i usta, wydychane tylko przez usta.

Trening nie kończy się upadkiem na podłogę z wycieńczenia – lepiej chodzić lub rozciągać zmęczone mięśnie. Pomieszczenie jest wentylowane przed i po pracy.

System tabata ma jedną wadę – niedogodność kontroli czasu. Dobrze jest mieć w domu zegarek z sekundnikiem, ale też nie zawsze jest wygodny. Więcej o brakującym elemencie pełnoprawnego treningu.

Kompleks dla zaawansowanych:

Tabata z timerem

Zasada działania urządzenia oparta jest na ćwiczeniach interwałowych. Odmierza określone odstępy czasu i emituje sygnał dźwiękowy, który służy jako znak do zakończenia aktywności lub odpoczynku. Timer Tabata jest sprzedawany w sklepy sportowe, ale łatwiej jest korzystać z internetowej wersji urządzenia.

Aby rozpocząć, wciskany jest tylko jeden przycisk - maszyna zrobi resztę za Ciebie.

Sam timer:

Każdy może opanować stoper interwałowy. Zwykle ma okno robocze, w którym wyświetlane są dane o zawodzie. Wartości fazy pracy lub odpoczynku są zmieniane przez użytkownika w razie potrzeby. Po naciśnięciu przycisku „Start” („Start” i inne) rozpoczyna się 10-sekundowe odliczanie (aby zaakceptować pozycję początkową). Po tym następuje 20 sekund potężnej akcji. Zegar sygnalizuje to na trzy sekundy przed końcem interwału, działając również podczas odliczania segmentu „Odpoczynek”.

Ilość rund i cykli ustalana jest przez użytkownika. Lepiej zwiększyć liczbę cykli w razie potrzeby.

Użytkownicy o wynikach szkolenia

Korzyści płynące z systemu Tabata są trudne do odczucia, po prostu studiując teorię. Aby zapoznać się z prawdziwymi wynikami, poniżej znajduje się szereg recenzji osób, które kiedyś zdecydowały się wypróbować tę technikę.

Galina, 38 lat:

„Trenowałem regularnie przez 4 miesiące, 2-3 razy. Bolało, trochę kręciło mi się w głowie, ale efekt jest w sam raz - brzuszek się napiął, zniknął cellulit, napięte pośladki. Mięśnie bolały mnie następnego ranka po treningu, ale potem przeczytałem, że muszę się schłodzić. Zrozumiałem, na czym polegał błąd.”

Użytkownik pod pseudonimem „Chimera”, 27 lat:

„Zacząłem od 2 razy w tygodniu po 4 minuty. Szybko pojawiła się ulga na brzuchu. Ciało jest przyzwyczajone do obciążenia, więc sprowadziłem cykle do pięciu. Chociaż jestem zadowolona z efektów, zrzuciłam około 10 kg w 2 miesiące».

„Nigdy nie byłem gruby, ale nadwaga było dostępne. Spróbowałem Tabaty na sobie i przekląłem wszystko na świecie! To boli! Ale myśl o treningu tylko przez 5-15 minut nie dała odpoczynku i wznowiłem zajęcia. Jak pokazały dalsze wyniki, nie poszło to na marne. Nie znam dokładnej utraty wagi, ale pozytywny wynik jest oczywisty.”

Alina, 29 lat:

„Po porodzie, jak to często bywa, wyzdrowiałam, ale nie mogłam znaleźć czasu na uporządkowanie się z powodu dziecka. Podobał mi się pomysł ćwiczenia przez 5 minut. Musiałam się do tego przyzwyczaić przez około 3 tygodnie (nigdy nie uprawiałam sportu), ale teraz jestem zadowolona ze swojej sylwetki. Napięto brzuch i pośladki, ogólnie wyszczupliły, poprawił się stan zdrowia».

Kompleks Tabata to świetne połączenie intensywności z efektywnością treningu beztlenowego na odchudzanie. Przede wszystkim porywająca jest oszczędność czasu, która trafia w ręce zawsze zajętych osób słabszej płci. Ci, którzy spróbują tej techniki na sobie, nigdy nie będą musieli szukać sposobów na szybkie uzyskanie harmonii.

Aplikacja treningowa jest tak samo niezbędna dla entuzjastów sportu, jak karnet na siłownię. Firma Five-Inches wybrała najlepszy timer interwałowy.

We współczesnych realiach trudno sobie wyobrazić nawet zajęcia w siłownia... Jeśli chodzisz do klubu fitness, albo używasz już timera do treningu, albo stale widzisz tych, którzy uważnie monitorują czas między seriami za pomocą smartfona. Jest to nie tylko wygodne, ale niezbędne, jeśli chcesz efektywnie ćwiczyć i optymalizować czas na siłowni.

Play Market poda Ci kilka wyników, gdy wyszukasz „zegar interwałowy” lub „czasomierz treningowy”. Nie wszystkie programy są pisane przez ludzi, którzy sami są entuzjastami siły lub cardio. Często w trakcie użytkowania wychodzą wady, z powodu których chcesz nie tylko wyłączyć aplikację, ale ją usunąć.

Redaktorzy Five-Inches przetestowali wiele programów, wśród których znalazły się zarówno indywidualne stopery Tabata, jak i uniwersalne aplikacje z możliwością tworzenia stoperów do treningu interwałowego z dowolnymi interwałami. Ostatecznie zdecydowaliśmy się na jeden program, o którym opowiemy w drugiej części artykułu.

Aplikacja szkoleniowa: kryteria wyboru

Na początek, jakie funkcje aplikacji szkoleniowej uważam za ważne. Muszę od razu powiedzieć, że mam świetne doświadczenie szkoleniowe. Wykonuję od sześciu do dziewięciu treningów w tygodniu i włączam stoper przy prawie każdym ćwiczeniu. Jednym słowem było mnóstwo czasu na ocenę zalet i wad tego czy innego programu.

Zacznijmy więc od pakietu niezbędnych wymagań dla każdej aplikacji treningowej:

Indywidualne timery interwałowe

1. Aplikacja do treningu powinna umożliwiać tworzenie indywidualnych timerów na dowolnych interwałach, tak aby ilość interwałów była dowolna. Nie myl interwałów i kręgów, których również powinno być w zegarze tyle, ile dusza zapragnie.

Na przykład w moich treningach są stopery na pięć okrążeń z interwałami 1 minuty (każde następne podejście na początku nowej minuty), 2 minuty, 3 minuty. Więcej nie widzę sensu, bo w razie potrzeby można szybko dostosować dowolną opcję - wydłużyć odcinki pracy w trzyminutowym interwale, albo zamiast pięciu kółek ustawić trzy, osiem lub dziesięć.

2. Tworzenie nowego timera interwałowego lub edytowanie już istniejącego nie powinno stanowić problemu. W niektórych aplikacjach treningowych interwały trzeba było wpisywać w sekundach, co jest bardzo niewygodne, jeśli chodzi o trzy lub cztery minuty.

3. Podczas tworzenia nowego licznika interwałów powinno być możliwe określenie dodatkowego interwału dla licznika startów. Powiedzmy, że 10 sekund. Następnie interwał ten nie jest powtarzany, co odróżnia go od segmentów roboczych.

4. W zegarze może być dowolna liczba interwałów. Do Szkolenie obwodu możesz potrzebować 4, 5 lub 7 interwałów o różnych długościach w jednej rundzie. Oczywiście zdarza się to rzadko, ale co jest nie tak z aplikacją dającą taką opcję. Liczbę kręgów oczywiście sam ustalasz. I szybko edytuj, jeśli to konieczne.

Wskazanie interwału

1. Wskazanie interwałów na ekranie powinno być bardzo wyraźne. Liczby (sekundy, minuty) muszą być widoczne z dużej odległości. Kolor segmentów roboczych i okresów odpoczynku w interwalometrze powinien być inny i fajnie byłoby móc wybrać swój kolor. Uwierz mi, będą treningi, w których to pomoże.

Sygnalizacja kolorem realizowana jest na różne sposoby, ale dużo wygodniej jest, gdy cały ekran jest oświetlony w wybranym przez Ciebie kolorze, na tle którego znajduje się cyfrowe odliczanie. Timer do treningu interwałowego ze wskaźnikiem w postaci „topiącego się” koła na białym tle nie jest zbyt wygodny. Często pojawiają się problemy z samymi liczbami. Niektóre aplikacje treningowe wyświetlają cienkie cyfry na bladym tle, co znacznie utrudnia życie osobom niedowidzącym.

2. Licznik ćwiczeń powinien umożliwiać odliczanie głosowe przed każdym nowym interwałem. Trzy, dwa, jeden - potem "gong" lub inny wybrany przez ciebie dźwięk. Odliczanie jest znacznie wygodniejsze niż bez niego, sprawdzone!

3. Dźwięk interwałometru powinien być głośny i normalny. Niestety w niektórych aplikacjach jest albo cichy, albo po prostu strasznie nieprzyjemny. Idealnie powinno być możliwe wybranie sygnału audio.

A jako dodatkowe życzenia dotyczące timera treningu interwałowego:

• Aplikacja powinna być w stanie stworzyć nieograniczoną liczbę arbitralnych timerów interwałowych. Niestety w wielu aplikacjach nie da się ich w ogóle stworzyć lub darmowa wersja pozwala na stworzenie tylko jednej lub dwóch.
• Reklama nie powinna przeszkadzać. Jeśli jest wyświetlany u góry ekranu, jest to normalne, ale jeśli wyskakuje, gdy zegar uruchamia się i dodatkowo zatrzymuje, odinstaluj program z czystym sumieniem.
• Każdy interwał można wstrzymać, rozpocząć od początku lub pominąć. Wiele osób nie docenia tych możliwości, ale na próżno. Bardzo wygodne, często przydatne, zwłaszcza jeśli chcesz nieco wydłużyć odpoczynek pod koniec treningu.

Zegar interwałowy Gymboss

Po wypróbowaniu kilkudziesięciu aplikacji interwałowych i Tabata, zdecydowałem się na Gymboss Interval Timer od dewelopera Gymboss LLC. Jak można się domyślić, aplikacja spełnia wszystkie wymienione wymagania. Ma wady, ale te wady nie zrujnowały jeszcze żadnego podejścia!

Aplikacja wydaje się być płatna, a dokładniej istnieje możliwość zakupu wersji płatnej, ale korzystałem z wersji darmowej, więc mogę śmiało powiedzieć, że reklama nie przeszkadza, funkcjonalność wersji darmowej całkowicie mi odpowiada. Nawiasem mówiąc, zakup aplikacji nie rozszerza funkcjonalności, a jedynie usuwa reklamy. Specjalne podziękowania dla autorów programu za całkowicie działający darmowy timer interwałowy.

Jako bonus twórcy dodali jeszcze jedną opcję - możliwość przepisania nazwy ćwiczenia (rodzaju aktywności) dla każdego interwału. Jeśli tworzysz stoper do treningów obwodowych, ta opcja może się przydać. Oczywiście trudno wyobrazić sobie sytuację, w której zapomnisz, które ćwiczenie jest następne, ale nagle… Nazwa ćwiczenia jest zawsze wyświetlana u góry ekranu podczas odliczania.

Pozostaje powiedzieć, że ta aplikacja treningowa jest dostępna zarówno na Androida, jak i iOS. Mam go bezpiecznie na Samsungu i na iPhonie, działa bezproblemowo na obu platformach programowych. To wszystko, powodzenia w treningu!

Zegar interwałowy stosowany w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, zwany również tabata. Czyli tam, gdzie trzeba wykonywać ćwiczenia w cyklach w ściśle określonych odstępach czasu.

Tabata minutnik można kupić w sklepie jako osobne urządzenie lub używać online lub pobrać i zainstalować na komputerze lub telefonie.

Oferujemy interwałowy interwał czasowy online, który można znaleźć w dziale.

Jak korzystać z licznika interwałów:

Regulator czasowy - zwykły minutnik. Klikając na + lub — wystawiany czas.

Interwały —

• Interwał 1 - odpoczynek (domyślnie 10 sekund)
• Interwał 2 - praca (domyślnie 50 sekund)
• Rundy - liczba cykli (domyślnie 10)

Gdy wszystko jest ustawione, należy nacisnąć OK, a następnie START. Stoper zacznie odliczać czas z odpoczynkiem (interwał 1), dzięki czemu możesz odejść od komputera i przygotować się do treningu.

Stoper - zwykły stoper. Naciśnięcie START rozpoczyna odliczanie. Stosuje się go w treningach, kiedy trzeba wykonać określoną ilość ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. Takie szkolenie można również znaleźć w dziale.

Uwielbiasz uprawiać sport, ale spędzasz dużo czasu na liczeniu ćwiczeń i wyników? Unikalna aplikacja o nazwie Tabata Timer pomoże złagodzić stres w mózgu. Dzięki niemu możesz kontrolować aktywność fizyczną i cieszyć się treningami.

Zegar interwałowy Tabata HiKi

Zegar interwałowy Tabata HiKi to darmowy program na urządzenia z systemem operacyjnym Android, który stanie się niezastąpionym asystentem dla fanów sportu. Dzięki niemu będziesz mógł mierzyć okresy treningu, co pomoże Ci osiągnąć najlepsze rezultaty.

O protokole Tabata

Protokół Tabaty - trening interwałowy, którego czas trwania wynosi 4 minuty. Obejmuje 8 cykli zwiększonych obciążeń, pomiędzy którymi następuje krótki odpoczynek.

Dzięki Tabata Workout techniki fitness odchudzające przechodzą na wyższy poziom. W grę wchodzi mieszany typ beztlenowo-tlenowy aktywność fizyczna, które sprawiają, że organizm pracuje do maksimum, w wyniku czego spalana jest znaczna ilość zapasów tłuszczu. Ponadto procesy metaboliczne w fazie regeneracji zachodzą w przyspieszonym tempie, to znaczy tracisz na wadze przez kolejne 2-3 dni po pracy na zegarze Tabata.

Jednocześnie wraz z utratą wagi organizm zostaje wzmocniony, układ krążenia staje się silniejszy i mięsień pochłania więcej tlenu, który jest wprost proporcjonalny do spalanego tłuszczu. Tak więc przy następnej lekcji usuń nadwaga staje się to łatwe i szybkie.

O programie

Timer Tabata to przydatna aplikacja na smartfona do treningu interwałowego. Można go dostosować do własnych wymagań.

Program posiada interfejs w języku rosyjskim, dzięki czemu korzystanie z niego jest tak proste, jak to tylko możliwe. Razem z nią będziesz mógł samodzielnie ułożyć plan treningowy i osiągnąć niesamowity sukces. Wszystkie podejścia są skoordynowane w czasie, dzięki czemu uzyskasz doskonałe wyniki z zajęć. Nie musisz już śledzić liczby wykonanych ćwiczeń, serii lub powtórzeń, teraz narzędzie zrobi to za Ciebie. Zajmie się zarówno liczeniem dystansu, jaki przebiegłeś, przejechałeś na rowerze, jak i liczeniem przysiadów, pompek, skoków i innych trików sportowych.

Aplikacja może kontrolować wszystkie sporty:

• zdatność;
• podnoszenie ciężarów;
• sztuki walki itp.

Osobliwości:

• obecność timera interwałowego dla sportu;
• możliwość przeglądania wyników szkolenia;
• dostępne są ustawienia czasu przygotowania, odpoczynku między zajęciami, liczby cykli, pracy;
• ustawienie czasu wyświetlania w minutach i sekundach;
• są efekty dźwiękowe (ponad 40 opcji) i wibracje;
• jest akompaniament muzyczny;
• regulacja głośności odtwarzacza muzyki podczas odtwarzania dźwięków;
• istnieje asystent głosowy, który może zamienić mowę na wiadomości tekstowe;
• duży druk dla wartości liczbowych;
• dostępność skrótów do wygodnego użytkowania;
• aplikacja może działać w tle;
• można wybrać przyciski, które będą wyświetlane na ekranie, dostępnych jest 17 opcji;
• interwały są uruchamiane w trybie powtarzanym;
• opisy są dodawane do interwałów;
• konfigurowalne schematy kolorów;
• jest lista z zapisanymi treningami;
• integracja z Google Fit.

Pobierz Tabata Timer na Androida

Wysoka jakość ustawień i wszechstronność sprawiły, że aplikacja była popularna wśród użytkowników. Ponad milion osób z całego świata zainstalowało go na swoich smartfonach i tabletach. Aplikacja nie ma limitu wiekowego, jest rozpowszechniana bezpłatnie.

Możesz pobrać Tabata Timer na Androida z dowolnego źródła, ale powinieneś być bardzo ostrożny, aby nie złapać żadnego wirusa. Oferujemy bezpłatne bezpieczne pobieranie z naszej strony internetowej.

Tabata Timer nadaje się do treningów poprawiających zdrowie, a także do modelowania sylwetki. Może być używany przez sportowców na siłowni, siłowni lub początkujących w domu. Po zainstalowaniu narzędzia nie odczujesz żadnych strat, a otrzymasz tylko wiernego asystenta i przyjaciela sportowego.

Jest to metoda treningu interwałowego o wysokiej intensywności, wymyślona przez japońską lekarkę Izumi Tabata.

Najważniejsze jest wykonanie ćwiczenia z całych sił przez 20 sekund, a następnie odpoczynek przez 10 sekund. Osiem takich rund mieści się w cztery minuty.

Trening może obejmować jedno lub więcej ćwiczeń. Tabata często składa się z ośmiu różnych ćwiczeń.

Jakie są zalety tabaty?

1. Doskonale spala tłuszcz

Badanie Intensywność ćwiczeń i wydatek energetyczny podczas treningu Tabata University of Wisconsin w La Crosse odkrył, że tabata powoduje, że mężczyźni i kobiety wydają około 15 kcal na minutę - świetny wskaźnik dla tych, którzy chcą schudnąć. Dla porównania: 1 minuta spokojnego biegu (8 km/h) pali Kalkulator spalonych kalorii 9 kcal

Dodatkowo, gdy dajesz z siebie wszystko, Twój metabolizm przyspiesza: organizm zaczyna szybciej zużywać energię, aby utrzymać podstawowe funkcje.

Oznacza to, że spalasz więcej kalorii, nawet jeśli nic nie robisz.

Tak odkryli naukowcy z Auburn University Ćwiczenie interwałowe Tabata: Wydatek energetyczny i reakcje poćwiczenioweże po 4-minutowej tabacie z wyskokiem tempo przemiany materii podwaja się przez co najmniej 30 minut.

2. Zwiększa wytrzymałość tlenową i beztlenową

Izumi Tabata i jego zespół badali Wpływ wytrzymałości o umiarkowanej intensywności i treningu przerywanego o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową i VO2max jak intensywność treningu wpływa na kondycję sportowców. Przez sześć tygodni jedna grupa sportowców była zaangażowana ze średnią intensywnością (SI), a druga - z dużą intensywnością (VI). Grupa SI trenowała pięć dni w tygodniu po godzinę, a grupa VI trenowała cztery dni w tygodniu po cztery minuty.

W efekcie grupa SI poprawiła pracę układu tlenowego (VO2max – ilość zużytego tlenu – wzrosła o 5 ml/kg/min), ale wskaźniki beztlenowe pozostały prawie niezmienione. W drugiej grupie wzrosły również wskaźniki układu tlenowego (VO2max wzrosła o 7 ml/kg/min), a wytrzymałość beztlenowa wzrosła o 28%.

System aerobowy działa podczas lekkich i mało intensywnych aktywności (bieganie, spacery, cicha jazda na rowerze). System beztlenowy włącza się podczas krótkotrwałych ciężkich obciążeń (sprint, podnoszenie dużych ciężarów z niewielką liczbą powtórzeń, wybuchowe ruchy) lub długotrwałych intensywnych obciążeń (trening interwałowy o wysokiej intensywności, bieganie na średnich dystansach).

Rozwój różne rodzaje wytrzymałość poprawi Twoje wyniki w każdym sporcie i przyda się w życiu codziennym. Łatwiej będzie Ci wchodzić po schodach, nosić ciężkie rzeczy i wykonywać podobne codzienne czynności.

3. Spędza minimum czasu

Nawet najbardziej zapracowana osoba może znaleźć czas na rozgrzewkę i 4-minutową tabatę.

Możesz ćwiczyć przez zaledwie cztery minuty dziennie i uzyskać tyle samo, a nawet więcej korzyści niż godzina treningu cardio.

Jak zrobić

Aby szkolenie było efektywne, musisz przestrzegać kilku zasad:

1. Rozgrzać się... Przed tabatą wykonaj ćwiczenia cardio o średniej intensywności: pajacyki, bieganie w miejscu, skakanka, rozgrzej stawy: rotacje kończyn, zgięcia, skręty. Pomoże to zwiększyć tętno i trochę rozgrzać mięśnie.
2. Dać z siebie wszystko... Co 20 sekund treningu wykonujesz ćwiczenia na granicy swoich możliwości i nie ma znaczenia, który interwał jest pierwszy czy ostatni. Jeśli wykonujesz powolne przysiady lub mierzone pompki, aby zachować siłę, jest to tylko trening interwałowy, a nie tabata.
3. Obserwuj odstępy czasu... Ustawienie minutnika w telefonie jest niewygodne, ponieważ trzeba go ciągle uruchamiać. Posługiwać się.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Za pomocą protokołu tabata można wykonać wiele różnych ruchów. Oto klasyczne opcje:

• wiosłowanie na symulatorze;
• sportowe sanki;
• , powietrzny lub z hantlami;
• ćwiczenie " ";

Wybierz ćwiczenia, które angażują dużo mięśni. Izolowany (działa jedna grupa mięśni) i ćwiczenia izometryczne(nie ruszasz się, mięśnie napinają się, aby utrzymać pozycję; dobrym przykładem jest) z wyjątkiem innych treningów.

Jak śledzić swoje postępy

Policz liczbę powtórzeń w każdym zestawie i zapisz kwotę. Jeśli zdezorientujesz się lub zapomnisz, pamiętaj przynajmniej o liczbie powtórzeń w ostatnim podejściu: może to być użyte do oceny twojego przygotowania.

Staraj się, aby każdy trening był lepszy od poprzedniego.

Skąd wziąć szkolenie

W Internecie jest wiele filmów z treningami trwającymi do 30-40 minut, jednak kompleksy ćwiczeń powyżej czterech minut trudno nazwać tabata. Ponieważ musisz dać z siebie wszystko, osiem interwałów będzie piekłem i dobrze, jeśli uda ci się je ukończyć bez obniżania intensywności. Jeśli spadniesz do 50-60% maksymalnego wysiłku, korzyści z treningu również się zmniejszą.

Alternatywnie możesz zrobić sobie przerwę po ukończeniu jednej 4-minutowej tabaty i dopiero wtedy przejść do następnej. W takim przypadku organizm będzie miał czas na regenerację, a Ty znowu będziesz mógł dać z siebie wszystko.

Lifehacker skompilował dwa zestawy treningów w stylu Tabata: dla początkujących i zaawansowanych.

Szkolenie dla początkujących

Treningi dla zaawansowanych sportowców