Przyrost masy ciała nie jest hobby, ale prawdziwą pracą, która wymaga dużo czasu i wytrwałości. Większość kulturystów nie otrzymuje za to ani grosza, ale ci, którzy chcą co roku dostawać coraz więcej.
Jeśli naprawdę chcesz stać się większym i silniejszym, musisz zrozumieć, że nie stanie się to samo z jednej z twoich zachcianek. Po tym, jak zdecydujesz się dodać 5-10 kg masy mięśniowej, jak dokładnie to zrobisz? Przypadkowo i polegając na przypadku?
Trening fizyczny jest rzadkim punktem, który często jest pomijany. Nie ćwicz wcześniej niż 2-3 godziny po posiłku z mieszanym posiłkiem! Nie pracuj mniej niż 2 godziny po podzieleniu! Przed treningiem dobrze jest mieć w diecie dużo aminokwasów, witamin i minerałów. Ilość składników odżywczych w diecie nie może być ustalona bez znajomości rodzaju ćwiczeń, krótkich, intensywnych lub długich i uciążliwych.
Dzięki krótkiemu i intensywnemu treningowi organizm potrzebuje prostych cukrów, aminokwasów. Aminokwasy są niezbędne dla większości procesów na ciele, odgrywając nieocenioną rolę w naszym życiu. Są głównym budulcem ciała i odgrywają ważną rolę w rozwoju mięśni. Dobrym pomysłem jest spożywanie sałaty bogatej w kiełki w połączeniu z białkami, przeważającą żywność na kwadrans przed treningiem, można wypić toniczny napój węglowodanowy.
Zacznijmy od praktycznych strategii, które naprawdę działają i motywują. Na początek zrób sobie zdjęcie w kąpielach i wydrukuj w 4-5 kopiach. Powieś te zdjęcia w swoim mieszkaniu. Ciągłe przypomnienie twojej obecnej postaci nie idealnej zwiększy motywację i mocno utrwali pragnienie wzrostu w twoim mózgu.
Przy długim i intensywnym treningu pobiera się około 50 gramów białka, a tłuszcz, który jest bardziej widoczny w menu, na przykład 2 steki lub jajecznica z sałatką, będzie służył lepiej niż funt banitsa. Po treningu najlepiej podzielić 2-3 posiłki. Pod koniec treningu, 15 minut po anulowaniu ostatniego ciężaru, konsumowane są proste węglowodany. Składają się z prostych cukrów, zwanych monosacharydami lub podwójnymi cukrami, zwanych dwusacharydami. Proste węglowodany znajdują się w żywności, takich jak kije cukrowe, lody, słodycze i słodycze.
Teraz pamiętaj o tak zwanym hardgeynerov. Najłatwiej jest nazwać siebie hardgainerem i nie robić nic innego. W rzeczywistości istnieją tylko trzy powody niepowodzenia:
Nie trenujesz wystarczająco.
Nie powracasz do zdrowia.
Jesz za mało, aby przybrać na wadze.
Przestań nazywać siebie utworem! To jest jak odosobnienie. Spójrz na swoje treningi z boku i zastanów się, który z trzech punktów nie radzisz sobie wystarczająco dobrze. Pierwszy Drugi? A może nawet wszystkie trzy?
Kalorie uzyskane z prostych źródeł węglowodanów można uznać za "puste" kalorie i nie są uważane za mające wielkie znaczenie dla kulturysty. Jego profil aminokwasowy jest lepszy niż inne źródła białka. Zawiera więcej rozgałęzionych aminokwasów. Jeśli zatrzymasz się przy szali, przygotuj następne danie nie wcześniej niż po 2 godzinach. Jest to dobre dla dominujących białek i tłuszczów. Nocne posiłki są bardzo potrzebne dla osób z szybkim metabolizmem lub tych, którzy są podzieleni zgodnie z odrębną zasadą.
W jaki sposób rozprowadzamy żywność w równomiernie zrównoważonej diecie?
Pożądane jest mieszanie głównie produktów białkowych o różnym pochodzeniu. Ilość białka w diecie waha się od 1, 7 do 2, 3 gramów na kilogram masy ciała u mężczyzn i od 1, 5 do 2 gramów na kilogram masy ciała u kobiet. Usuwanie kalorii białka z codziennej równowagi kalorii. Jest to stosunek ilości energii otrzymanej z pożywienia do ilości energii zużytej na trening, pracę i życie. Jest to łatwe, po prostu dzieląc kalorie pozostawione po usunięciu białka. W rezultacie liczba kalorii tłuszczu i węglowodanów w diecie.
Najczęstszym problemem z chudymi facetami jest jedzenie. A większość z nich jest pewna, że je dość. Gdyby tak było, nabierali na wadze - chude mięśnie, mięśnie z tłuszczem lub po prostu tłuszczu, ale waga nie zatrzymałaby się.
Tak więc, jeśli nie przytyjesz, nie jesz wystarczająco! To prosty fakt.
Praktyczne kroki na rzecz przybierania na wadze
Następnie powiemy Ci naprawdę działające strategie żywieniowe dla uzyskania masy mięśniowej. Niektóre z nich przeczytasz i pomyślisz: "Już to wszystko wiem!" Ok, ale potem musisz zrozumieć, co wiedzieć i robić, to nie to samo! Główne pytanie brzmi: czy korzystałeś z tych zaleceń?1. Jedz co 2-3 godziny. Tak, tę radę często można usłyszeć dla tych, którzy chcą schudnąć. Działa również dla tych, którzy chcą uzyskać masę. Cała różnica w wielkości porcji i ich składzie. Zgadzam się, bardzo trudno jest uzyskać nadmiar kalorii w zaledwie 2-4 posiłkach dziennie. W tym przypadku rozbijasz brzuch i zyskujesz dużo nadmiaru tłuszczu. W jednym posiłku organizm nie może skutecznie wchłonąć dużej ilości kalorii. Nadmiar zdeponowany w postaci tłuszczu.
Następnie podziel kalorie z węglowodanów przez 4, ponieważ w 1 g węglowodanów są 4 kcal. Znajdzie ciężar dla węglowodanów. Napełnij kalorie o 9, ponieważ w jednym gramie tłuszczu jest 9 kcal. Znajdziesz wagę wymaganego tłuszczu. Jeśli ćwiczenie jest dobre dla diety, dzienną dawkę składników odżywczych można podzielić w następujący sposób.
W mieszanej formie żywności dzienną porcję można podzielić na 4-5 średnich porcji w podzielonych porcjach dziennych, można podzielić na 6-7 mniejszych części w połączonym wariancie, 5-6 porcji to najlepszy wybór. Prażenie i płukanie węglowodanów dominujących w pokarmach nasyca je tłuszczem, dzięki czemu są powoli trawione. To nie powinno być dozwolone w przypadku kulinarnego leczenia. Możesz gotować, smażyć, gotować na parze lub dusić żywność z grupy wysokowęglowodanowej. Wskazane jest spożywać owoce w stanie surowym, a warzywa i sadzonki w surowej, duszonej lub gotowanej parze.
2. Kaloria i uczucie pełne. Możesz zjeść ogromny talerz sałatki warzywnej i przez chwilę poczujesz się pełen. Jednak otrzymasz minimum kalorii i spędzasz czas na trawieniu. To nie znaczy, że musisz porzucić warzywa. Musisz tylko wiedzieć, ile kalorii otrzymujesz z danego posiłku. Poleganie na odczuciach tutaj jest niemożliwe.
Odpowiednie szkolenie z dietą
Równomiernie zbilansowana dieta pozwala wykonywać wszystkie rodzaje ćwiczeń fizycznych, które są częścią gangu z szybkością, szybkością i sportem oraz ćwiczeniami aerobowymi. Tryb jest łatwy i zdrowy, jeśli jest indywidualnie dostosowany. Nazywa się to najbardziej racjonalną dietą sportową. Jest to tryb pośredni, który opiera się na twoim ciele, gdy jesteś w trybie budowania mięśni.
8-tygodniowa zmiana w Dominice Turki
Ludzki ektomorficzny somatotyp musi bezwzględnie przestrzegać trzech podstawowych podstawowych nawyków życiowych na świecie, gdy osiąga on masę mięśniową. Ta dieta, ćwiczenia i suplementy diety.
Odżywianie dla wzrostu mięśni
Jesteś typem, który zazdrości wielu osobom otyłym lub z nadwagą i redukuje tkankę tłuszczową lub wagę, ponieważ, nawiasem mówiąc, możesz prawie jeść prawie wszystko, co przyjdziesz. Musisz tylko pamiętać, że twój dochód z energii powinien być znacznie wyższy niż oferta.3. Wysokokaloryczne koktajle oprócz regularnych posiłków.. Wiele jedzą mało, ponieważ nie znajdują czasu na gotowanie. W końcu musisz dowiedzieć się, co i jak gotować, a jeśli nie masz wystarczającej ilości produktów, kup je. Tutaj masz powód, aby pominąć posiłek lub przenieść go na kilka godzin.
W tej sytuacji przyjdź z pomocą wysokokalorycznych koktajli. Minimalny czas gotowania i minimalny czas użytkowania. Nie trzeba 20 minut machać widelcem i nożem, starannie żując każdy kawałek.
Dlatego powinieneś dbać o siebie przez około dwie godziny. Generalnie powinieneś trzymać się złożonych węglowodanów, jednak ektomorficzny somatotyp nie boi się wstać nawet po prostym cukrze. Tłuszcz wynosi około 1 g na kg masy ciała, zarówno w dni treningowe, jak i bez treningu. To, co dodasz do dodatkowego menu, jest dla Ciebie świetne.
Gainer i węglowodany będą twoim najlepszym przyjacielem!
Gainer, lub, jest numerem jeden wśród wszystkich suplementów diety. Jest to bogate w energię źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, które prawie nigdy nie wystarczą! Ponadto nadaje się również do ochrony i regeneracji poprzez trening uszkodzonej tkanki mięśniowej. Pamiętaj jednak, że dieta jest ważnym czynnikiem i kluczem do sukcesu.
4. Waż się często.. Kiedy każdego dnia widzisz, że waga stoi lub rośnie, istnieje dodatkowa motywacja do wzmocnienia diety lub utrzymania jej.
5. Hurtowy zakup żywności. Napisz listę produktów i wypełnij do maksimum. Ryż, makaron, płatki owsiane, mięso mrożone, ryby, żywność w puszkach i niektóre inne produkty mogą być przechowywane przez długi czas. Nie musisz tracić czasu na zakupy, aw kuchni zawsze będzie jedzenie. Jest to bardzo ważne, jeśli nie ma pragnienia głodzenia.
Nie przegap podstawowych ćwiczeń na dużych mięśniach!
Idealną opcją jest trenowanie 3 razy w tygodniu intensywnego treningu. Podczas treningu powinieneś skupić się na dużych częściach mięśni! Ogólnie rzecz biorąc, trening składający się z ćwiczeń izolowanych nie będzie tak skuteczny, jak dwa razy lepiej, niż gdybyś skoncentrował się na nogach, plecach i klatce piersiowej i zawsze dodawał do tych gier jedną lub dwie mniejsze mięśnie. Zwróć szczególną uwagę na jakość snu i odpoczynku, ponieważ masa mięśniowa rośnie w tym czasie! Nie używaj maksymalnego obciążenia.
Teraz, gdy daliśmy ci kilka praktycznych rad, omówmy mniejsze szczegóły, jak i co powinieneś jeść.
Dieta dla zwiększenia masy ciała
Śniadanie. Śniadanie jest bardzo ważne, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Większość ludzi z dala od fitnessu i kulturystyki są przekonani, że śniadanie powinno być lekkie. Czy wiesz dlaczego? Tak, ponieważ było to tak wygodne dla tych próżniaków - obudziłem się, wrzuciłem coś do ust i pobiegłem do pracy ...Tutaj masz super przepis na śniadanie.
Ustaw liczbę powtórzeń w serii od 6 do 8 powtórzeń. Oczywiście dla ektomorfii przydatne jest unikanie ćwiczeń dwufazowych i ćwiczeń aerobowych w celu zwiększenia masy mięśniowej. W tym przypadku bardzo ważne jest skupienie się na jakości rozciągania, co jest bardzo ważne dla prawidłowej postawy, wrażenia mięśni, rozciągania ścięgien i ścięgien.
Nie tylko moje wysiłki, ale także wysiłki sklepu internetowego - dostarczają moim klientom wysokiej jakości porad i informacji, aby pomóc im zbliżyć się do ich sportowych celów z dowolnej branży i na każdym poziomie. A ponieważ informacje nigdy nie wystarczą, możesz polegać na naszych artykułach, recenzjach, przepisach i filmach, które regularnie przygotowujemy dla Ciebie.
Kulturysta owsianka. Jest to szybkie i proste śniadanie, które jest pełne białek, składników odżywczych i złożonych węglowodanów.
Doprowadzić 1 litr odtłuszczonego mleka (1,5%) do wrzenia. Wlej 1 szklankę owsianki i wymieszaj. Usuń z ognia i poczekaj 10 minut. Owsianka będzie gotowa.
Twoja porcja to dokładnie połowa. Druga część pozostanie na jutro.
Tylko białka roślinne są obecne w płatkach owsianych, dlatego dodajemy 30-50 g białka.
Możesz również dodać 1 łyżkę stołową siemię lniane i małą garść orzechów włoskich.
I to nie wszystko. Jeśli masz jagody, możesz dodać je trochę. Bez jagód, bez problemu, pokroić owoce na płatki owsiane (banan, kiwi, jabłko, gruszka). Smak owsianki w dużej mierze zależy od smaku białka. Spróbuj dodać różne smaki, aby znaleźć idealną kombinację.
Jeśli kupisz bio łososia i drogie suplementy, na pewno będziesz miał dużo pieniędzy. Jednak niektóre z głównych dań niezbędnych do kulturystyki, można kupić bardzo tanie. W tym artykule przyjrzymy się im. Oto najlepsze tanie dania na charakter swoich marzeń.
Najtańszy element na liście. Fasola, oprócz białek, ma również zalety zdrowotne. 100 g czarnej fasoli będzie około 7, 5 g białka i więcej żelaza niż 200 g mięsa wołowego. Niektóre rodzaje, takie jak czerwona fasola, zawierają taką samą ilość przeciwutleniaczy jak ciemne jagody i sok z granatów.
Nienawiść owsiane? Zrób jakikolwiek inny!)) Najważniejsze, żeby mieć go dużo.
Przekąska numer 1. Tutaj przychodzimy z pomocą koktajlu z węglowodanów. Możesz kupić w dowolnym sklepie z artykułami żywieniowymi w dziale "Gainers". Zawiera węglowodany, białka, niektóre witaminy, a nawet błonnik. Możesz mieszać zarówno w mleku, jak iw wodzie. Instrukcje są zawsze na opakowaniu.
Tuńczyk w słoiku nie jest dwa razy smaczny, ale nikt nie mówi, że należy go jeść od razu. Usuń płynny składnik i wymieszaj go z greckim jogurtem, posiekanym selerem, kroplą soku z cytryny i szczyptą soli i pieprzu. Posyp całą mieszankę małymi sałatkami i przygotuj zdrową sałatkę z tuńczyka.
Edamam to nie tylko rozszerzenie sushi. Te niedojrzałe ziarna soi zawierają również dużo białka. Przy 100 g, 11 g białka to tylko 121 kalorii. Są również doskonałym źródłem żelaza i wapnia, a 100 g zawiera jedną trzecią zalecanej dziennej dawki błonnika.
Jeśli nie możesz kupić gainera, możesz sam zrobić koktajl:
300 ml jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu
Ов filiżankę płatków owsianych
30 g białka
1 banan
garść orzechów włoskich
cynamon (do smaku)
Lunch 200 g filetów z kurczaka lub ryb. Można smażyć na patelni lub gotować w podwójnym kotle. Używaj przypraw, przypraw i sosów o niskiej zawartości tłuszczu, aby nadać mięsu szczególny smak. Teraz nie ma problemów z przepisami.
200-300 g gotowanego ryżu lub makaronu gryczanego lub durum. Podana jest waga gotowego produktu. W postaci suchej będzie 2-3 razy mniej.
Warzywa i zielenie.
Łyżka oleju lnianego.
Można z niego spłukać 400-500 ml kefiru o niskiej zawartości tłuszczu (0-1.5%) lub drożdży. W fermentacji, 10 razy więcej dobrych bakterii, więc jest to korzystne. Kefir / zdrowy zakwas poprawia trawienie. Jest to szczególnie ważne, gdy trzeba wchłonąć dużą liczbę kalorii.
Po przeczytaniu etykiety z greckim jogurtem trudno będzie wrócić do normalnego życia. Dla twojego smoothie jest to znacznie tańsze źródło białka niż kosztowny proszek proteinowy, a jego kalorie sprawią, że poczujesz się bardziej nasycony. Jeśli masz problem z kwaśnym smakiem, dodaj go do pikantnych potraw - smakuje jak kwaśna śmietana.
Mogłeś pomyśleć, że ta lista będzie całkowicie pozbawiona mięsa. Wołowina jednak w przystępnej cenie. Z powodu barku krowy, gdzie mięśnie są przeważnie, jest nieco sztywniejszy, ale jest bardzo delikatny po przejściu lub upieczeniu. To mięso jest również całkiem czyste. 100 g zawiera 276 kalorii, 20 g tłuszczu i 25 g białka.
Przekąska 2. W pełni analogiczne do przekąsek numer 1, ale jest alternatywa: 1-2 bułki + shake proteinowy. Tutaj ty i węglowodany i białka. Zwróć uwagę na skład pieczenia, ponieważ w niektórych typach dużo tłuszczu (20-30g).
Obiad. Kiedy przybierasz na wadze, obiad może całkowicie powtórzyć obiad, ale niekoniecznie je to samo. Mięso można zastąpić rybą, ryżem z kaszą gryczaną itp. Jeśli masz ochotę na zestaw tłuszczu, połóż mniej węglowodanów (100 g zamiast 200-300).
Jedna porcja soczewki kosztuje 2 korony. Dziś kupujesz jedną gumę do żucia. Jedna porcja kurczaka, na przykład, wynosi około 14 kg. Możesz myśleć, że kurczak jest najlepszym źródłem białka, ale 200 g przygotowanych soczewek zawiera 18 g białka, 15 g błonnika i więcej niż jedną trzecią zalecanej dziennej dawki żelaza. To tylko około 230 kalorii.
Twaróg to jedna z tych potraw, które kochasz lub których nienawidzisz. Jednak nie można zaprzeczyć ilości białka. 100g domek z 1% tłuszczu zawiera 14 g białka i tylko 80 kalorii. Rich to także kość, która poprawia poziom wapnia. Kontrola kości dotyka więcej kobiet niż mężczyzn, ale nikt o tym nie zapomni.
Na noc. Białko nocne lub 200-300 g niskotłuszczowego twarogu lub jajka z 7-10 jaj z 1-2 żółtkami. Jeśli w ogóle nie masz ochoty na zbieranie tłuszczu, możesz dodać dżem do twarogu. Tak pyszne i dodatkowe kalorie nie będą kolidować z bólem twojego ciała.
Dostaliśmy 6 posiłków. W ten sposób (przynajmniej) trzeba jeść, aby uzyskać masę mięśniową. To nie działa nawet przy tej diecie? - Zwiększ wielkość porcji. Zyskujesz dużo tłuszczu? Zmniejsz ilości węglowodanów wieczorem i dodaj treningi cardio.
Jak tylko musieliśmy ich uniknąć z powodu cholesterolu, ale reputacja jaj została już poprawiona przez naukowców. Dzisiejsza nauka wykazała już, że cholesterol w diecie nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Innymi słowy, jaja wskazują na zdrowe osoby.
Jedno duże jajo zawiera 13 niezbędnych witamin i minerałów oraz 6 gramów białka, tylko 70 kalorii. Jajka zawierają również aminokwas leucyny, który wspomaga wzrost mięśni. "Powrócić do formularza po wakacjach?" - jakie dodatki stosować, aby szybko zrekompensować utratę przekąski?
Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie rosły, powinieneś uciekać się do regularnych ćwiczeń i prawidłowego odżywiania. W tym artykule dowiesz się, jak zdobyć masę mięśniową.
Aby uzyskać wzrost mięśni, musisz spełnić 3 bardzo ważne warunki:
- Uzyskaj dużą liczbę kalorii, czyli musisz spożywać więcej kalorii dziennie, niż wydajesz.
- Ciało powinno być potrzebą budowania nowych włókien mięśniowych, wtedy trzeba wzmocnić aktywność fizyczną.
- Ciało musi być w pełni przywrócone po wysiłku, to znaczy zawsze należy zapewnić ciału dobry odpoczynek. Mianowicie, musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie.
Każdy z tych warunków zawiera wiele subtelności i niuansów. A jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak uzyskać masę mięśniową, przeczytaj 16 wskazówek.
Praca, podróże, wakacje, imprezy itp. - rzeczy, które wiele osób bierze udział w "wakacyjnym szkoleniu". Nadchodzi jesień i trenuje z nią, ciężki trening. Wiele osób ma trudności z rozbiciem i powrotem do swojej formy z wakacji. Jednak przy odpowiednim przygotowaniu, odpowiedniej diecie i niektórych suplementach, Twój mundur można szybko przywrócić przed świętami, czasami z dużą ilością! Zasadniczo każde ciało powinno przyzwyczaić się do intensywnych ćwiczeń. Oczywiście, każda osoba jest inna, jeśli ktoś wie, że potrzebuje dłuższego buta - niech zrobi więcej!
Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie chcesz zbudować mięśnie i zwiększyć rozmiar ciała. I bez względu na to, czego dokładnie chcesz - biceps z ulgą lub po prostu dodatkową masę mięśniową. Wskazówki w tym artykule dodadzą ci nowe narzędzia do twojego arsenału. Te wskazówki - synteza informacji otrzymanych od najlepszych sportowców.
Porady dotyczące budowania mięśni
Dodaj kilka strategii w swoim codziennym arsenale i obserwuj, jak mięśnie rosną nieuchronnie!
Skup się na większej ilości jedzenia.
James Pulido
Zapewne wiesz, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w sporcie. Pomaga pokazać piękno naszego ciała po ciężkiej pracy nad nim. Cóż, jeśli mówimy o wzroście mięśni, to odżywianie jest w zasadzie konieczne - aby rosnąć, musisz jeść. I nie wahaj się porozmawiać o liczeniu kalorii.
Chcesz wiedzieć, ile użyć kalorii? James Pulido, sportowiec MuscleTech i fan Supermana, daje odpowiedź: "Najlepszą opcją dla sportowca jest pomnożenie jego wagi w funtach przez 20. Oznacza to, że sportowiec ważący 180 funtów (około 82 kg) pomnoży jego wagę o 20 3600. Jest to ilość kalorii, którą sportowiec powinien spożywać codziennie. " Na przykład ważę 105 kg, tłumaczy wagę na funty (wpisz w Google "105 kilogramów w funtach", napisz własny zamiast 105), uzyskaj około 231 funtów, pomnóż przez 20 i uzyskaj 4620 kalorii.
(Zwróć uwagę, że pomnożenie masy ciała w funtach przez 20 zależy od jakości spożytych kalorii Mnożenie przez 20 to maksymalny limit, jaki możesz podać swojemu ciału Limit minimalny jest mnożeniem przez 15. Możesz zachowywać się zachowawczo i pomnażać swoją wagę od 16 do 18)
Na początek, Pulido zaleca oddzielenie odżywiania w kategoriach tłuszczów, białek, węglowodanów. Jeden kilogram waszej wagi (około 500 gramów) powinien wynosić 1,5 grama białka i 2 gramy węglowodanów dziennie. Cała reszta - a to około 15-35% codziennej diety - powinna być tłuszcze dietetyczne. "Tłuszcze są niezbędne do utrzymania równowagi hormonalnej, w tym do produkcji testosteronu, a testosteron jest krytycznym obciążeniem, które jest ważne dla wzrostu mięśni" - mówi Pulido.
Ostrożnie zaplanuj swoje treningi
Chcesz się rozwijać, ale ważne jest tylko zaplanowanie treningu, a nie atakowanie siłowni jak szalony Banshee. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zorganizowanie treningów, aby codziennie nie trenować tej samej grupy mięśniowej. Poza tym mięśnie rosną nie tylko na siłowni. Rosną dzięki odpowiednio skalkulowanym czasom odpoczynku i odpowiedniemu odżywianiu.
"Ukierunkowane rozciąganie i obrażenia tych samych grup mięśni przez dwa dni z rzędu nie będą powodować dalszego wzrostu mięśni w tym obszarze" - mówi Jesse Hobbs. "Jeśli twoje mięśnie bolą po wczorajszym treningu, to nie osiągniesz najlepszych wyników od dzisiaj."
Jesse Hobbs
Z wyjątkiem sytuacji, gdy podążasz za zaawansowanym szkoleniem. Ale nawet w tym przypadku, mięśnie muszą być 36-48 godzin odpoczynku, przed rozpoczęciem treningu ponownie. Więc jeśli ciężko pracujesz na klatce piersiowej i bicepsach w poniedziałek, a następnie we wtorek i środę, daj trochę odpocząć swoim mięśniom.
Ustaw swoje priorytety równomiernie
Starannie zaplanowany program zapewni maksymalne rezultaty bez powtarzających się ćwiczeń z tych samych ćwiczeń lub zbyt ciężkich, wzmocnionych treningów. Tworząc program treningowy, zwróć uwagę na różnicę między głównymi i obwodowymi grupami mięśni.
"Głównymi grupami mięśni są największe mięśnie (na przykład mięśnie klatki piersiowej i nogi), których nie trzeba trenować częściej niż raz w tygodniu." Mówi Hobbs.
"Mięśnie obwodowe, takie jak bicepsy, mięśnie trójgłowe, mięśnie czworoboczne, łydki i mięśnie brzucha można trenować więcej niż dwa razy w tygodniu, a one wracają do zdrowia w krótkim czasie".
Jeśli chcesz budować mięśnie na rękach lub pompować prasę morderczą, trenuj te grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Na przykład, jeśli ćwiczysz bicepsy, zacznij robić to w poniedziałek. We wtorek udaj się na triceps, a gdzieś w czwartek zacznij trenować zarówno tych, jak i innych w tym samym czasie.
Dodaj podstawowe ćwiczenia
Jeśli chcesz rozwijać mięśnie, podnoszenie ciężarów jest jednym z ważnych kroków w tym kierunku. Podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, mogą podnieść twoją ogólną masę mięśniową, wzmocnić się i zająć większą wagę w ćwiczeniach izolacyjnych. Szczerze mówiąc, jeśli nie masz przysiady ze sztangą i nie robisz wyciskania na ławce, bardzo za tobą tęsknisz.
"Dążę do naturalnych ruchów podczas ćwiczeń" - wyjaśnia Pulido. "Korzystanie z podstawowych ćwiczeń powoduje falę hormonalną w organizmie i pozwala mi na jeszcze większą wagę podczas następnego treningu."
Nick Twam, osobisty trener, zawsze skupia swoją uwagę na martwym ciągu. Jego zdaniem martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla wzrostu i wzmocnienia mięśni. Jest idealny do stopniowego, ale równomiernego wzrostu mięśni. Martwy ciąg pomoże rozwinąć szerokie plecy, mocne nogi i przedramiona, naprężone, okrągłe pośladki podczas pracy nad mięśniami ramion i mięśniem trapezu.
Wybierz pokarmy bogate w składniki odżywcze
Ilość spożywanej żywności jest oczywiście ważna. Ale nie powinniście koncentrować się tylko na ilości. Celuj w żywność bogatą w składniki odżywcze. Dadzą siłę mięśniom.
Ed Honn, regularny zawodnik kulturystów, nazywa takie produkty najlepszymi kumplami. "Jedz różnorodne odżywcze produkty do kulturystyki, ale tylko one pomogą ci osiągnąć poważną wagę i objętość" - mówi.
Jego ulubione potrawy to piersi z kurczaka, słodkie ziemniaki, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty z otrębami, awokado, olej migdałowy, olej kokosowy. Jeśli chodzi o dietę osobistą, Ed upewnia się, że poziom białka w żywności jest zawsze stabilny, zmniejszając zapotrzebowanie na tłuszcze i węglowodany.
Jeśli, na przykład, w krótkim czasie musisz zbudować dużą ilość mięśni, zwiększy to ilość tłuszczu i węglowodanów.
Zmień liczbę powtórzeń w ćwiczeniach
Jeśli przy każdym treningu podnosisz poprzeczkę tyle samo razy, to czas pomyśleć o wprowadzeniu zmian w ustalonym programie. W ramach jednego szkolenia możesz łatwo pozwolić sobie na różnorodną liczbę podejść i powtórzeń oraz różną intensywność. "Wolę wykonywać podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, 5-8 razy za jednym razem", mówi Honn, "następnie przejdę do dodatkowych ćwiczeń, które wystarczą mi 8-12 powtórzeń dla każdego podejścia ".
Lindsey capotelli
Taki system pozwala Honnu uzyskać stabilny wzrost zarówno objętości, jak i masy całkowitej oraz osiągnąć optymalne wyniki. Dla tych, którzy są już prawie blisko wyniku, liczba powtórzeń może wynosić od 15 do 100 powtórzeń. Wszystko zależy od tego, jak zaplanowałeś swój system ćwiczeń i od jakiego wyniku potrzebujesz.
Dziewczęta, zwróćcie uwagę: trzeba także pracować z systemem zmiany liczby powtórzeń. "Zauważyłem tendencję do większości ćwiczących kobiet - utknęły one w zakresie 10-15 powtórzeń", mówi trener personalny Lindsay Cappotelli. "I zrobiłem to samo, dopóki nie spróbowałem krótkich zestawów 5-8 powtórzeń. Potem pojawiły się pierwsze wyniki. "
Zwróć uwagę na znaczenie odzyskiwania po treningu.
"Głupotą jest trenować coraz bardziej każdego dnia" - radzi Hönn. "Jeśli nie masz dobrego humoru lub po prostu nie masz siły, lepiej odpocząć przez kilka dni, poświęć trochę czasu na trening."
Posłuchaj swojego ciała. Jeśli mam w swoich planach dzień treningowy i czuję się naprawdę kiepsko, to nie chodzę na siłownię i nie koncentruję się na właściwym odżywianiu dnia. Reszta wybrana w odpowiednim momencie naprawdę prowadzi do pozytywnych rezultatów. W końcu, jeśli logicznie jest myśleć, obrażenia są wyrządzane mięśniom w sali. I na tej podstawie budować mięśnie, musisz dobrze jeść. I nie ma sensu, aby nosić się na siłowni w stanie zmęczenia - w ten czy inny sposób, doprowadzi to do jeszcze poważniejszych i niebezpiecznych obrażeń.
Aby ułatwić powrót do zdrowia, Honn koncentruje się na śnieniu, dobrym odżywianiu i lekkich ćwiczeniach rozciągających gimnastykę. "Oczywiście, możesz trenować ciężko, ale czy możesz tak szybko wyzdrowieć po takim treningu?" Pyta. Zastanów się nad tym pytaniem, zanim zaczniesz opracowywać swój program szkoleniowy.
Elissa Martis
Elisa Martis, profesjonalna kulturysta, poprawia także efekty treningu, ćwiczenia rozciągające, a nawet korzysta z regularnego masażu. "Wierzę, że gimnastyka jest zwycięską opcją dla utrzymania elastyczności tkanki mięśniowej."
Obserwuj swoje sesje treningowe.
Lindsay Cappotelli mówi, że robi stały postęp dzięki zapisom, które regularnie robi w swoim dzienniku szkoleniowym. "Lubię naprawiać na papierze wszystko, co robię - podnosić wagę, liczbę powtórzeń i ogólnie wszystko, co robiłem pomiędzy przerwami na odpoczynek. Dlatego zawsze wiem na pewno, w co się zatrzymałem ", wyjaśnia. "Jeśli wzrost mięśni jest trwałą zmianą, komplikuję trening, dodając dodatkową wagę, zmniejszając liczbę powtórzeń i dodając liczbę podejść."
Lindsay lubi planować zajęcia z wyprzedzeniem 4-6 tygodni. Więc ciągle się rozwija, bez utknięcia w jednym punkcie. Nie zawsze musisz trenować mocniej, najważniejsze jest robienie tego mądrze.
Regularnie dostosuj i uzupełnij swoje treningi nowymi drobiazgami
Aby uniknąć "martwej" fazy w toku, naturalny kulturysta Justin Robbins zaleca zmiany w treningach. Nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować ze starego programu i zacząć nowy. Ale można wprowadzić pewne zmiany.
Justin robbins
"Nigdy nie wykonuj dokładnie tych samych ćwiczeń przez dwa tygodnie z rzędu" - mówi Robbins. "Zmień sprzęt sportowy, zmień uchwyt, pozycję ramion lub dodaj jedno ćwiczenie, aby wytrenować część ciała, którą chcesz poprawić."
Gotuj swój posiłek
Jeśli nadal nie zacząłeś przygotowywać jedzenia z wyprzedzeniem, nadal tracisz na budowaniu mięśni. "Jeśli zawsze masz pod ręką odpowiedni pokarm, nie będzie pokusy, aby odejść od diety tylko trochę" - mówi Robbins. "Nigdy nie opuszczaj posiłków - w przeciwnym razie poważnie spowolnisz swoje postępy."
Zamiast codziennie przygotowywać jedzenie, spróbuj przygotować je natychmiast przez tydzień. Dla większości ludzi jest to bardzo wygodne w niedziele. Idź do sklepu, przeczytaj książkę z przydatnymi przepisami, poczekaj w pobliżu pieca. Każdego ranka przed wyjazdem do pracy będziesz stanowczo wiedział, że nie będziesz musiał niczego wymyślać na wieczór.
Jeśli znasz angielski, sprawdź ten zasób - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Jest wiele naprawdę zdrowych potraw. A jeśli nie znasz angielskiego, ale chcesz poznać te przepisy, zapisz się na aktualizacje strony, wkrótce tłumaczenia tych przepisów zostaną opublikowane.
Poznaj swój rytm
Kolejnym kluczowym aspektem wzrostu mięśni jest tempo. "Cały czas podczas ćwiczeń Twoje mięśnie powinny być pod stałym naprężeniem" - mówi Robbins. "Jeśli masz wątpliwości, zwolnij i pomyśl o jakości ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jest to najtrudniejsze ćwiczenie ze wszystkich."
Jeśli zdecydujesz się na mniejszą liczbę wysięgników, ale przy zwiększonym stałym napięciu, to po prostu powoli policz do pięciu, gdy obniżysz sztangę. Spowoduje to poważne uszkodzenie mięśni, do którego dążysz. A te uszkodzenia spowodują szybki wzrost.
Irene Goli
Nie zawracaj sobie głowy podczas ćwiczeń. Skoncentruj się na JAK to robisz. "Kontrola psychiczna nad wzrostem mięśni jest dla mnie ważna przy każdym podejściu" - mówi Irene Goli. "Skoncentruj się na jakości ruchu wstecznego w ćwiczeniu i napnij mięśnie do maksymalnego limitu i trzymaj się pod tym napięciem tak długo, jak możesz."
Właściwie rozprowadź dodatki do żywności
Okresy przed, na czas i po treningu to świetny czas na przyjmowanie suplementów mających na celu rozszerzenie możliwości pracy mięśni i ich szybkiego powrotu do zdrowia.
"Mocno wierzę w potrzebę stosowania suplementów diety przed treningiem, podczas przerw i po treningu" - mówi Nick Twam.
Kofeina jest jednym z głównych suplementów przed treningiem. Z reguły w postaci naturalnej, gotowanej kawy. "Kofeina wyzwala układ nerwowy, więc jest idealna do rozpoczęcia ciężkich treningów. Pomoże ci poczuć się skupiony i napięty "- mówi Tweam.
Lubi też używać kilku gramów jabłczanu cytruliny, aby utrzymać wysoką aktywność mięśni. 5 gramów monohydratu kreatyny i niewielkiej porcji węglowodanów w celu zwiększenia energii i odzyskania glikogenu mięśniowego.
Podczas treningu, Tweam popija koktajle z dodatkiem rozgałęzionego łańcucha aminokwasów (RCA). "RCA są niezbędne do zmniejszenia katabolizmu i przyspieszenia syntezy białek" - wyjaśnia. Nick dodaje 10 gramów CARA, często w połączeniu z dodatkowymi węglowodanami, aby utrzymać mięśnie w całości.
Po treningu, Tvam kończy z NitroTech + do 50 gramów dodatkowych węglowodanów, aby jeszcze szybciej odzyskać i dodatkowe glutaminy i kreatyny w razie potrzeby.
Jeśli nie chcesz osobno stosować suplementów, spróbuj wybrać kompleksowy produkt. Trener Jason Dwarq na przykład doradza MuscleTech Nano Vapor, aby jak najlepiej wykorzystać treningi.
Bądź wierny zdrowemu stylowi życia
Daniel Beausoleil
Kiedy Daniel Beausoleil zostaje zapytany o jej sukces, zaczyna opisywać swoje szczególne podejście.
"Wiele osób błędnie uważa, że aby osiągnąć przyzwoity wynik, trzeba płacić 70% na dietę, a 30% na fitness, a wręcz przeciwnie" - mówi. "W rzeczywistości, jesteś zobowiązany do 100% poświęcenia i diety i ćwiczeń fizycznych."
Bez niekończącego się oddania planowi żywieniowemu i treningowemu, twoje wyniki będą dla ciebie niezmiernie trudne. Oczywiście, jest to stereotyp, który od dawna był bity, ale tak właśnie jest - konsekwencja jest zawsze kluczem do sukcesu.
Porada Daniela jest prosta: wybierz tylko rodzaj aktywności, który idealnie pasuje do twoich potrzeb.
Weź multiwitaminę
Chociaż zawsze lepiej jest otrzymywać składniki odżywcze z naturalnych, pełnych produktów, ale czasami nie można uzyskać wszystkich mikroskładników odżywczych jednocześnie iw całości, ponieważ nadal stosujesz dietę i pewne ograniczenia dietetyczne. "Witaminy i minerały są dobre dla każdego, nawet dla kogoś, kto jest na właściwej diecie", mówi Nice.
Koncentruje się na wysokiej jakości suplementach wielo- i omega-3, a dodatkowo wykorzystuje magnez i cynk, ponieważ zwiększa to intensywność treningu.
Poznaj swoje słabe punkty
Podczas gdy stopniowo rozwijasz się w budowaniu mięśni, zwracaj uwagę na tych, którzy pozostają w tyle za innymi grupami mięśni. Jeśli jest ta część ciała, na którą chcesz zwrócić szczególną uwagę, dobrze byłoby opracować dla niej specjalny, oddzielny plan treningowy.
Trisha ashley
"Jeśli istnieje pewna grupa mięśni, która wymaga skupienia, wolę przyjąć nieco więcej niż zwykle i wykonać około sześciu zestawów po sześć powtórzeń" - wyjaśnia modelka fitness, Trisha Ashley Gutherez. "Wtedy, jeśli rozumiem, że ta grupa mięśni naprawdę potrzebuje trochę pracy, to po trzech dniach wrócę do rozwoju tego obszaru ciała, używając jeszcze intensywniejszych powtórzeń dla izolowanej grupy mięśniowej."
Dodając wagi do ćwiczeń dla izolowanych grup mięśni, możesz z łatwością zrównoważyć opóźnione mięśnie z resztą. Zwiększ częstotliwość treningów tylko dla opóźnionej grupy mięśniowej, a otrzymasz pożądaną objętość.
Zacznij rozumieć sportowe suplementy diety.
Nie powinieneś myśleć o dodatkach do żywności jako o sposobie zwiększania ogólnej wydajności ciała. Suplementy diety pomagają aktywnemu sportowcowi stabilizować spożycie kalorii. "Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie i zrozumieć, że spożywanie wymaganej liczby kalorii jest dla Ciebie trudne, suplement diety odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej przyniesie ci korzyści" - mówi Pulido.
Wysokiej jakości suplementy zwiększające wagę obejmują białko, węglowodany, trochę tłuszczu oraz dodatkowe mikroelementy i składniki, które pomagają poprawić ogólną wydajność. Pulido zaleca serię Mass-Tech, z której sam korzystał, gdy konieczne stało się spożywanie większej ilości kalorii niż zwykle, aby uzyskać dodatkową energię i lepszą wydajność. A jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, zawsze można wyposażyć
