Wyprostowanie ramion na klocku. Badamy wszystkie subtelności i tajemnice. Przedłużenie ramion na bloczku górnym Przedłużenie ramion z uchwytem bloczka górnego

Ćwiczenia siłowe dzielą się na podstawowe i izolowane. Pierwsze to takie, w których zgięcie-rozciągnięcie występuje w kilku stawach i dlatego pracuje kilka różnych grup mięśniowych. W drugim przypadku ruch występuje tylko w jednym stawie i odpowiednio działa blok mięśni, które są do niego przyczepione. Cechą treningu rozciągania ramion na górnym bloku w pozycji stojącej jest to, że cały nacisk kładzie się tylko na triceps.

Zaangażowane mięśnie i korzyści płynące z ćwiczeń

Ten mini-trening ma na celu wypracowanie tylko jednej grupy mięśniowej, a mianowicie tricepsa. Ten z kolei składa się z:

• zewnętrzny (lub boczny);
• środkowy (lub środkowy);
• mięśnie wewnętrzne (lub długie).

To oni pracują z właściwą techniką wykonania pozornie prostego zadania. Pozostałe mięśnie - grzbiet, wyciskanie, nadgarstki - pracują statycznie, czyli zapewniają jedynie stabilizację.

Mięsień trójgłowy jako taki zajmuje dwie trzecie objętości ramienia, więc utrzymywanie go w normie sprawia, że ​​kończyna jest wizualnie piękna poprzez zwiększenie reliefu i kształtu. Kobiety szczególnie martwią się sytuacją, gdy tricepsy opadają i wydaje się, że całe ciało jest zwiotczałe.

O zaletach pracy nad tricepsem można powiedzieć:

• rozwija się siła mięśni;
• mięsień trójgłowy ramienia jest ćwiczony w izolacji i ukierunkowany;
• poprawia się odciążenie mięśni;
• ręka wizualnie wygląda na większą;
• charakterystyka wyciskania na ławce wzrasta podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Jak zrobić to dobrze

Pomimo pozornie prostego zadania, wielu, a zwłaszcza początkujących, nie zawsze robi to poprawnie technicznie. Z tego powodu bardzo często nie uzyskuje się pożądanego efektu. Dlatego dalej skupimy się na technice wykonywania wyprostu ramion na pionowym bloku w dół oraz na niektórych trikach wykonawczych.

Ważny! Jeśli czujesz napięcie w jakimkolwiek innym mięśniu,poza tricepsem, trening nie jest wykonywany poprawnie!

Wybór uchwytu i uchwytu

Możesz trenować triceps na klocku pionowym oraz na symulatorze klocka. Wielu trenerów fitness preferuje to drugie ze względu na fakt, że rolka jest niższa i dlatego wygodniej jest rozłożyć obciążenie na triceps.
W zależności od tego, który uchwyt jest używany podczas wykonywania, poszczególne mięśnie pracują lub ich obciążenie jest różne:

• jeśli używasz klasycznej wersji, a mianowicie prostego uchwytu i zwykłego chwytu, wtedy działają boczne i przyśrodkowe mięśnie tricepsa;
• przy trzymaniu rękojeści odwrotnym chwytem mięsień długi grupy jest bardziej wypracowany.

Deska w kształcie litery V jest bardzo popularna w użyciu, ale zmniejsza zakres ćwiczenia, dlatego zwykle wybiera się do niej obciążenie nie większe niż sześćdziesiąt kilogramów.

Czy wiedziałeś? Największe mięśnie klatki piersiowej należą do Amerykanina Izaaka Nessera. Klatka piersiowa w obwodzie ma dwa metry bez dziesięciu centymetrów. Onregularnie trenuje na siłowni od ósmego roku życia.

Jeśli użyjesz liny jako uchwytu, komplikuje to ćwiczenie o jedną trzecią i zwiększa jego amplitudę, dlatego ten uchwyt jest zalecany tylko dla sportowców z przyzwoitym doświadczeniem. Następnie porozmawiamy o technice wykonywania klasycznego regularnego chwytu.

Technika wykonania

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, potrzebujesz:

1. Przejdź do symulatora, wybierz żądany uchwyt-uchwyt i ustaw go oraz żądaną wagę.
2. Stań przy pocisku tak, aby uchwyt znajdował się mniej więcej na odległość ramion zgiętych w łokciach.
3. Poziomicę należy ustawić tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt prosty.
4. Zegnij łokcie, złap uchwyt dłońmi na górze, tak aby były rozstawione na szerokość barków. Kciuk jest na dole.
5. Przyciśnij łokcie do ciała, wyrównaj plecy, „obróć” klatkę piersiową i jednocześnie pochyl się trochę do przodu.
6. Wybierz pozycję ciała, aby poczuć jego stabilność. Aby to zrobić, możesz lekko przesunąć jedną nogę do przodu.
7. Wyprostuj ręce w stawie łokciowym, tak aby uchwyt dotykał powierzchni kości udowej z przodu podczas wydechu.
8. Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji.

   Ważny! Nie powinieneś wykonywać ćwiczeń na klocku pionowym, jeśli niedawno doznałeś urazu stawu barkowego, łokciowego lub nadgarstka.

9. Zegnij ręce do pozycji wyjściowej - wdech. Nie należy tego robić bardzo szybko, ale około dwa razy wolniej niż prędkość, z jaką ramiona były wyciągane w dół.
10. W przypadku mężczyzn wykonaj trzy podejścia do piętnastu razy, każde o wadze do dwudziestu kilogramów. Kobiety wykonują taką samą ilość ćwiczeń, ale z połową ciężaru.

Wideo: Technika rozciągania ramion crossover

Bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na fakt, że działają tricepsy, a do tego najpierw musisz wykonać ćwiczenie w wolnym tempie. Pomoże Ci to wybrać optymalną pozycję ciała i poczuć pracę innych mięśni, jeśli wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo.

Od samego początku musisz starać się wykonać ćwiczenie technicznie, aby uniknąć błędów, o czym będzie mowa później.

Typowe błędy

Wykonując to, na pierwszy rzut oka, bardzo proste ćwiczenie, nadal popełniane są błędy, a mianowicie:

1. Łokcie nie są przyciśnięte do ciała, ale szeroko rozstawione. Przy takim ustawieniu pracują nie tylko potrzebne tricepsy, ale także najszerszy grzbietu, co nie jest prawidłowe. Ponadto nie możesz pracować z odpowiednią wagą.
2. Gięcie pędzla. Należy pamiętać, że w tym ćwiczeniu zgięcie występuje tylko w stawie łokciowym. Jeśli ręce są zgięte, nie jest to prawdą, ponieważ ten staw jest obciążony, a inne mięśnie zaczynają działać.
3. Stojak prosty. Jeśli ciało nie jest przechylone, nie będzie możliwe prawidłowe podejście, ponieważ mięśnie najszersze grzbietu zostaną włączone do pracy.
4. Zatrzymaj się podczas egzekucji. Nie prowadzi to do błędu technicznego, ale w przyszłości grozi problemami z kręgosłupem. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia siłowego postawa musi być prawidłowa.
5. Zbyt bliskie ustawienie w stosunku do symulatora. Jeśli przyjmiesz taką postawę, to przy wyprostowaniu łokcie cofną się, a stabilizacja ciała zostanie utracona.
6. Ustawienie za daleko w stosunku do symulatora. W takim przypadku będziesz bardzo pochylać się do przodu, co przeciąży odcinek lędźwiowy i zaangażuje inne mięśnie.
7. Wstępne cofnięcie. Wiele osób wykonuje początkowy wysiłek używając mięśni kręgosłupa. Jest to zasadniczo błędne. Zgięcie idzie tylko w łokciu i pracuje tylko triceps.
8. Wzrok skierowany jest w bok lub w dół. Głowa nie powinna być pochylona ani obrócona, - należy patrzeć tylko przed siebie, koncentrując się na technice.
9. Wykonywanie ćwiczenia w pozycji siedzącej. To ćwiczenie wykonuje się tylko w pozycji stojącej.

Sekrety i subtelności

Doświadczeni sportowcy i trenerzy zwracają uwagę na kilka aspektów, które pomogą Ci opanować to ćwiczenie, a mianowicie:

• pierwsze kilka razy wykonuj ćwiczenie powoli, skupiając się w jak największym stopniu na technice;
• nie wybieraj zbyt dużej wagi;
• wybierz prawidłową pozycję ciała: jego górna część powinna być tylko lekko pochylona;
• przedramiona powinny być wyprostowane w ostatnim dolnym punkcie;
• uważaj na łokcie - powinny być dociśnięte do ciała bez zawijania pleców;
• dla lepszego treningu mięśnia bocznego możesz wykonać wyprost jedną ręką;
• powoli ugnij ręce;
• nogi nie powinny być proste, ale lekko ugięte w kolanach;
• konieczne jest pozostanie na szczycie obciążenia przez kilka sekund;
• nie wykonuj ćwiczenia, jeśli pojawi się ból barku.

Co wymienić w domu

Istnieje wiele ćwiczeń na triceps, które możesz wykonywać w domu. Najpopularniejsze z nich to wyciskanie leżąc zza głowy z hantlami jedną i dwiema rękami, wyciskanie leżąc z wąskim chwytem, ​​wyciskanie francuskie z ciężarkami. Jednak tylko pierwszy z nich jest izolowany.
Możesz spróbować zrobić coś w rodzaju pionowego bloku ze złomu.

Do tego potrzebujesz:

1. Weź ciasną gumę o długości około dwóch metrów.
2. Złóż na pół i zabezpiecz końcówkami – np. na szwedzkiej ścianie.
3. Zszyj środek nitką, aby wszedł tam pasek, który znajduje się jak w symulatorze; powinien znajdować się na wysokości zgiętych łokci.
4. Następnie wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak na siłowni. Napięcie gumy zastąpi ciężar.

Ćwiczeniu tricepsa należy poświęcić należytą uwagę, ponieważ od tego zależy odciążenie, a co za tym idzie piękno dłoni. Jest to szczególnie konieczne dla płci pięknej. Lepiej jest wykonać to na sali, jako ostateczne udoskonalenie mięśni tej grupy.

Przedłużenie tricepsa to kształtujące ćwiczenie izolacyjne dla tricepsa, które pomoże uczynić ramiona bardziej widocznymi i silnymi. Przyjrzyjmy się technice przedłużania, ich odmianom i typowym błędom, których należy unikać.

Technika i rodzaje rozszerzeń

Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia, oprócz tricepsa, inne mięśnie nie powinny być włączane do pracy. Jedynymi wyjątkami są stabilizatory korpusu, które działają statycznie i właściwie ręce, którymi trzyma się rączkę. Jeśli czujesz, że jakaś inna grupa mięśni aktywnie pracuje dla ciebie, wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo.

Klasyczne rozszerzenia

Jest to przedłużenie ramion z uchwytem górnego bloku. Na początek ustaw wagę na 5 kg i wykonaj rozgrzewkę. Ćwiczenie można wykonać zarówno w symulatorze klockowym (prostowanie ramion w skrzyżowaniu), jak iw symulatorze pleców z blokiem górnym (występuje pchnięcie na mięsień najszerszy grzbietu).

Uchwyt może być inny - krótki prosty, zakrzywiony, długi, za pomocą którego wykonuje się pchnięcie. Wyprostowanie ramion na klocku, gdzie wykonywana jest trakcja, ma sens tylko wtedy, gdy w symulator klocka zaangażowani są inni sportowcy.

Więc zacznijmy:

1. Zawieś krótki prosty uchwyt. Chwyć go prostym uchwytem (dłonie w dół). Kciuk w górę, nie w dół.
2. Skuteczność obciążenia zależy od ułożenia łokci - łokcie powinny być dociśnięte do ciała. Zegnij ręce nieco więcej niż 90 stopni.
3. Pozycja stóp może być albo na jednej linii prostej, albo jedna noga lekko do przodu, a druga lekko do tyłu. Twoim zadaniem jest stać tak stabilnie, jak to możliwe. Stopy są już rozstawione na szerokość barków, odległość między nimi wynosi 15-20 cm, jeśli ustawisz je w tej samej linii prostej. W przypadku, gdy jeden jest z przodu, a drugi z tyłu, odległość ta będzie mniejsza.
4. Lędźwie wysklepione, klatka piersiowa wyprostowana, spojrzenie proste. Masą ciała dociskamy uchwyt od góry, jakby wisiał nad nim. Jest to konieczne, aby nie trzymać ciężaru za pomocą najszerszego grzbietu. Dlatego naprawiamy ciało w ten sposób. Dzięki temu, że łokcie są dociśnięte do ciała, a Ty zwisasz nad rączką, wyginając dolną część pleców, pompować będziesz tylko triceps w izolacji.
5. Z pozycji „zgiętych ramion” opuść ciężar w dół wysiłkiem tricepsa. Łokcie nie powinny rozchodzić się na boki, zawsze są dociśnięte do ciała.

Wykonaj 10-15 powtórzeń rozgrzewki, stojąc w średnim tempie. Następnie powieś żądaną wagę i wykonaj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń, w zależności od celów treningowych.

Drabinka na bloku

Przychodząc na siłownię z przyjaciółmi, możesz zorganizować zawody na koniec treningu - drabinkę, w której każdy wykona maksymalną liczbę powtórzeń na triceps na bloku na kilka podejść. Jednocześnie zawody zaczynamy od 50-60% ciężaru roboczego, a przy każdym kolejnym podejściu zmniejszamy ciężar o 5-10 kg i zwiększamy liczbę powtórzeń. W ten sposób, przy ostatnim podejściu, twoje mięśnie osiągną całkowitą ruinę.

Uwaga! Tricepsy muszą być dobrze rozgrzane, aby się nie rozciągały.

I nie zapominaj - przyczepność podczas rozciągania jest niepożądana. Pracuje tylko triceps.

Zakrzywione przedłużenie pręta

Ćwiczenie wykonuje się stojąc. Aby ćwiczyć zewnętrzną część tricepsa, użyj zakrzywionego uchwytu. Z jego pomocą obracasz ręce: w prawo - zgodnie z ruchem wskazówek zegara i w lewo - przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. W tej pozycji obciążenie przechodzi bardziej na zewnętrzną belkę tricepsa.

Lepiej jest naprzemiennie przedłużać w następujący sposób: raz w tygodniu wykonujesz ćwiczenie z prostym uchwytem, ​​w następnym tygodniu z zakrzywionym. Możesz więc ćwiczyć triceps ze wszystkich stron.

Nie należy robić wyprostu ramion na klocku dwa razy w ciągu jednego tygodnia - nie ma sensu. Nie ma znaczenia, jakiego drążka używasz, działają tylko ramiona. Z tyłu następuje pchnięcie górnego bloku.

Inne opcje przedłużenia ramienia

Oprócz zwykłej opcji w zwrotnicy występuje również pojedyncze przedłużenie ramion. Ta maszyna ma 2 dolne koła pasowe, których można użyć do symulacji ćwiczenia Hantle Overhead.

Technika jest następująca:

1. Przymocuj uchwyt w kształcie podkowy dla jednej ręki do dolnego bloku.
2. Usiądź na ławce tak, aby rączka z linką z dolnego bloku znajdowała się za twoją głową.
3. Podnieś łokieć do góry, trzymając rękę za głową.
4. Kabel nie powinien być dociskany do pleców. Aby temu zapobiec, cofnij rękę nieco dalej niż w zwykłej wersji ćwiczenia z hantlami.
5. Ruch zaczynamy od poziomu tyłu głowy, wyprostuj ramię. Następnie zegnij ponownie.

Powtórz ruch 10-12 razy w 3 seriach.

Ta wersja ćwiczenia może być potrzebna, jeśli chcesz wykonać wyciskanie hantli zza głowy, ale wymagany hantl jest zajęty. Wersja blokowa takiej wyciskania na ławce nie jest tak wygodna jak w przypadku hantli, ale i tak powinieneś o tym wiedzieć.

Miejsce ćwiczeń w programie

Samo rozciąganie tricepsa nie wystarczy, aby skutecznie wypracować tę grupę mięśniową. Jest to zwykle ostatnie ćwiczenie w dolnej części tricepsa.

Jeśli wykonujesz program klasyczny, łączący pracę klatki piersiowej z treningiem tricepsów, to na samym końcu wykonywane są prostowania tricepsów. Najpierw jest np. podstawowe wyciskanie na ławce, potem hantle hodowlane, poręcze, a na końcu wyprost ramion na klocku.

Jeśli połączysz plecy i triceps, możesz wykonać cięższy trening na prostowniki ramion, ale zostaw pracę w symulatorze bloków na sam koniec sesji.

Zanim zaczniesz ćwiczyć

Pomimo tego, że ćwiczenie jest stosunkowo proste, należy zwrócić uwagę na szereg przeciwwskazań do jego wykonania.

• Jeśli łokcie bolą, nie zaleca się wykonywania ćwiczenia, dopóki nie minie zespół ostrego bólu. Wskazane jest wykonanie rezonansu magnetycznego stawu łokciowego w celu wyjaśnienia etiologii (pochodzenia) bólu.
• Jeśli bolą Cię nadgarstki, również powinieneś pozwolić im dojść do siebie. Możesz spróbować użyć średnio twardego stabilizatora nadgarstka. Jeśli robisz z nimi bezbolesne rozciąganie, trenuj spokojnie.
• Po złamaniach trzeba odczekać kilka tygodni od zdjęcia gipsu i zacząć robić wyprosty małymi ciężarami na ilość. Pomoże to odbudować więzadła i ścięgna, które odzwyczaiły się od obciążenia i przygotuje staw do dalszych obciążeń.

Typowe błędy podczas rozciągania ramion

Wiedza o tym, jakie błędy popełnia większość ludzi, pomoże ci lepiej kontrolować swoją technikę.

Oto najpopularniejsze z nich:

1. Gięcie pędzla. Ręka powinna znajdować się w jednej linii z łokciem. Zwykle początkujący zginają je w dół, zwiększając obciążenie nadgarstka. Oczywiście może boleć po wysiłku.
2. Łokcie są szeroko rozstawione. W tej pozycji, aby unieruchomić ramiona w pozycji wyjściowej, połączone są mięśnie najszersze grzbietu. Skupienie się na treningu tricepsów przestanie działać. I nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia z odpowiednią wagą.
3. Ćwiczenie wykonujesz stojąc całkowicie prosto. Teraz twoje ciało jest unieruchomione w swojej pierwotnej pozycji dzięki mięśniom wyciskania i najszerszemu grzbietu. Ponownie nie zastosujesz podejścia jakościowego.
4. Często początkujący garbią się podczas przedłużania. Nieprawidłowa postawa z ciężarkami może pomóc w problemach z plecami. W tym przypadku nie jest to krytyczne. Mimo to wyrób sobie nawyk wykonywania wszystkich ćwiczeń na siłowni z prawidłową postawą.
5. Jesteś za blisko bloku. W takim przypadku duży ciężar podciągnie cię do góry, a aby wykonać wyprosty, odciągniesz łokcie do tyłu. I znowu fiksacja ciała zostaje utracona.
6. Jesteś daleko od bloku. Dlatego będziesz musiał zbytnio pochylać się do przodu, przeciążając dolną część pleców. Z zewnątrz wygląda to bardzo zabawnie, więc wykonaj ćwiczenie przed lustrem. Jeśli coś jest nie tak, natychmiast to zauważysz.
7. Głowa w dół lub patrzenie w bok. Jeśli lusterko jest z boku, miej oko na sprzęt, ale nie powinieneś cały czas trzymać głowy w niewłaściwej pozycji. Prawidłowa pozycja głowy jest ściśle prosta.
8. Niektórzy najpierw pociągają za uchwyt od góry plecami, a następnie opuszczają go tricepsem w dół. To nie jest trakcja. Nie jest to konieczne.
9. Nie ma też sensu wykonywać ćwiczenia na siedząco – trzeba pracować na stojąco.

Między innymi pamiętaj o prawidłowym oddychaniu: wysiłek jest zawsze wykonywany podczas wydechu. Wracamy do wagi na inspiracji.

Wyciskanie na ławce w symulatorze bloków pozwala skoncentrować obciążenie na bocznej głowie tricepsa, nadając jej kształt podkowy, dobrze widoczny patrząc z boku. Im bardziej rozwinięta jest ta głowa, tym szersza jest górna część ramienia patrząc od przodu. Wyciskanie w dół sprawia, że ​​linia podziału między bicepsem a tricepsem jest bardziej widoczna. Wykonywany jest w ilości 3-4 serii po 7 do 12 powtórzeń każda na zakończenie treningu tricepsa po wyciskaniu na ławce z wąskim chwytem, ​​pompkach z ławki, prostowaniu ramion z hantlem zza pleców głowy i jest odpowiedni dla wszystkich grup sportowców, tj. początkujących, zawodowców, osób średnio wytrenowanych.

Technika wyciskania tricepsa na ławce w symulatorze bloku

1. Przymocuj uchwyt liny do liny przechodzącej przez górne koło pasowe. Odsuń się nieco od urządzenia i mocno chwyć uchwyt neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie). Ustaw stopy równolegle do siebie lub „rozstaw”, cofając się o krok jedną stopą.
2. Lekko, o 10-15 stopni, pochyl tułów w kierunku symulatora i lekko wypchnij łokcie przed siebie. W pozycji początkowej kabel jest rozciągnięty, a dłonie znajdują się na wysokości ramion.
3. Trzymaj łokcie bardzo blisko boków, weź pełny oddech i wyciągnij ręce w dół.
4. Cały zestaw nie powinien ruszać łokciami, pochylać się do przodu ani robić przysiadu. Górna część ramion, nóg, tułowia powinna znajdować się w tej samej pozycji do samego końca serii.
5. Kiedy małe palce znajdą się poniżej łokci, zacznij powoli obracać dłonie i rozsuwaj uchwyty w różnych kierunkach, aby skierować dłonie na biodra, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane.
6. Wyprostuj ręce do końca, zrób wydech i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
7. Zegnij ramiona, pozwól, aby uchwyt uniósł się do punktu, w którym dłonie znajdują się nieco powyżej łokci, i rozpocznij nowe powtórzenie.

Zaangażowane główne mięśnie

1. Aby rozciągnąć długą głowę tricepsa w pozycji wyjściowej, musisz pochylić tułów lekko do przodu, wypychając łokcie lekko przed ciało.
2. Nie możesz osłabiać chwytu w czasie ćwiczenia ani rozprostowywać ramion w okolicy nadgarstków. Obrót ręki powinien nastąpić wyłącznie z powodu obrotu przedramienia wokół osi na zewnątrz, czyli jego supinacji. Cały zestaw nadgarstka jest nieruchomy - przedramiona i dłonie powinny być wyciągnięte w jednej linii.
3. Kiedy ręce obracają dłonie w stronę bioder, następuje wzrost skurczu tricepsa.
4. Główne obciążenie w tej prasie zwykle spada na boczną głowę tricepsa. Ale możesz sprawić, by to działało i jego długa głowa. Aby to zrobić, wypchnij łokcie przed ciało.
5. Nie pochylaj tułowia do przodu ani nie cofaj łokci, pomagając sobie w opuszczaniu uchwytów. Ładuje inne mięśnie.
6. W wyciskaniu leżąc można użyć dość dużego ciężaru, ale nie powinno to przeszkadzać w przestrzeganiu prawidłowej techniki ruchu.

Mój szacunek, drodzy czytelnicy, wielbiciele i wszyscy, którzy przyszli do naszego światła! W kalendarzu środa, co oznacza czas na notatkę techniczną dot. A dzisiaj porozmawiamy o przedłużeniu ramion na klocku. Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśniowym, korzyściach i technice wykonania, druga część poświęcona będzie praktycznym aspektom treningu i ocenie skuteczności ćwiczenia.

Więc rozgość się, zaczynamy.

Wyprostowanie ramion na klocku. Co, dlaczego i dlaczego?

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń kobiecych dłoni i wiele pań stosuje je, aby pozbyć się „galaretki” z dłoni. Jak wszyscy wiemy, młode damy nie przepadają za takimi muszlami jak sztanga i hantle, ale różne bloki i symulatory powodują w nich szalony zachwyt, dlatego tak popularne jest rozciąganie ramion na klocku wśród żeńskiej publiczności siłowni . Jednak często widać, jak każda piękność próbuje wnieść coś własnego do ćwiczenia, że ​​tak powiem, dodać zapału, wnieść swój niepowtarzalny urok. Czy trzeba to zrobić i jak ogólnie poprawnie wykonywać rozszerzenia bloków, porozmawiamy w tej notatce.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśniowy

Ćwiczenia należą do klasy ćwiczeń izolujących, jednostawowych. Docelową grupą mięśniową jest triceps, który 2/3 manualna objętość oraz odpowiedzialna za kosmetykę tj. „mów-zimno” :) rodzaj ręki.

Ćwiczenia zespołowe mięśni obejmują:

• mięsień docelowy - mięsień trójgłowy barku;
• stabilizatory - najszerszy grzbietu, obły większy, tylny delta, mięsień piersiowy większy (głowa mostka), mięsień piersiowy mniejszy, mięsień czworoboczny dolny, mięśnie proste/skośne brzucha, zginacze nadgarstków;
• antagoniści-stabilizatory - mięśnie prostowników kręgosłupa.

Zalety

Wykonując rozszerzenie bloku, uzyskasz następujące korzyści:

• rozwój siły tricepsa;
• ukierunkowane i izolowane badanie mięśnia trójgłowego barku;
• bardziej stonowane ramiona / wyrzeźbiona muskulatura ramion (spadek chłodu);
• większa ręka;
• wzrost charakterystyki wyciskania w podstawowych ćwiczeniach.

Technika wykonania

Ćwiczenie rozciągania ramion na klocku nie jest technicznie skomplikowane, ale nie jest pozbawione subtelności. Technika wykonania krok po kroku jest.

Krok #0

Przejdź do górnego bloku i zainstaluj odpowiedni uchwyt (pręt prosty lub pochylony), a następnie wyposaż maszynę w określoną masę. Połóż dłonie na szerokość barków lub nieco węższy uchwyt na uchwycie od góry do dołu. Stojąc prosto z lekkim pochyleniem ciała do przodu na lekko ugiętych kolanach, opuść rączkę, aż powstanie kąt prosty przedramion z barkiem. Trzymaj łokcie blisko ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1

Używając tylko siły tricepsa, w izolowanym ruchu opuść sztangę, aż dotknie przedniego uda, a ramiona będą w pełni wyprostowane, wydychaj podczas tej części ruchu. Trzymaj się 1-2 kontuj w pozycji zredukowanej, dodatkowo napinając triceps. Z pozycji ściśniętej powoli i pod kontrolą powróć sztangę do PI, wydychając powietrze. Wykonaj przepisaną liczbę powtórzeń.

W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak:

W ruchu tak...

Wariacje

Oprócz klasycznej wersji wyprostu ramion na klocku istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w szczególności:

• z uchwytem linowym;
• uchwyt odwrotny;
• z różnymi typami rękojeści (prosta, EZ, V).

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• ściśnij pocisk wyłącznie dzięki izolowanej pracy tricepsa;
• w dolnym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona i przytrzymaj skurcz 1-2 sek;
• nie wyrzucaj ciężaru z powrotem do góry, ale powoli i pod kontrolą towarzysz mu przez całą trajektorię ruchu;
• trzymaj łokcie mocno przyciśnięte do ciała;
• nie stój na prostych nogach, ale lekko ugnij kolana i przesuń ciało do przodu;
• użyj ostatniego ćwiczenia w PT rąk jako finiszera;
• na początkowym etapie nie używaj zbyt dużych ciężarów;
• jeśli bolą cię ramiona (delta przednia) to nie wykonuj tego ćwiczenia;
• numeryczne parametry treningu: liczba serii 3-5 , powtórki 10-15 .

Właściwie to wszystko informacje teoretyczne, teraz przeanalizujemy kilka praktycznych punktów.

Czy wyprost ramienia na bloku jest skutecznym ćwiczeniem na triceps?

Zespół naukowców z University of Wisconsin, kierowany przez dr Porcari, postanowił zidentyfikować najlepsze ćwiczenia kobiecego tricepsa pod względem elektrycznej aktywności mięśni. W trakcie eksperymentu stwierdzono, że spośród 8 najpopularniejszych ćwiczeń wyprost ramion na klocku zajmuje 5 (z liną) i 6 (z prostym uchwytem) miejsca z wartościami EMG 74+-22.64 I 67+-20.48 . Za najlepsze uznano ćwiczenie pompek nachwytem wąskim w pozycji trójkąta.

Można zatem stwierdzić, że owszem, wyprost ramion jest dość efektywny, ale lepiej jest go używać na zakończenie treningu manualnego.

Uchwyt liny VS. Co wybrać?

W rzeczywistości wszystko zależy od celów sportowca, a różne uchwyty wpływają na triceps na różne sposoby. W szczególności lina pozwala „dosięgnąć” najgłębszych włókien mięśniowych tricepsa i ma pełniejszy zakres ruchu.

Różne uchwyty działają na triceps pod różnymi kątami, na przykład uchwyt w kształcie litery V jest bardziej ukierunkowany na zewnętrzny triceps, podczas gdy prosty gryf jest bardziej skoncentrowany na długiej głowie. Wniosek - wybierz uchwyt na podstawie swoich ręcznych celów (podciąganie stref opóźnionych).

Cóż, może to wszystko, teraz podsumujmy i pożegnajmy się.

Posłowie

Kolejna uwaga techniczna dobiegła końca.

Dziś zajmowaliśmy się wyprostem ramion na klocku i zostało jeszcze jedno ćwiczenie w Twoich narzędziach ręcznych. Oczywiście teoria bez praktyki jest niczym, więc kończymy czytać artykuł i dmuchamy na salę na rozbieg, ruszamy!

PS. czy używasz symulatorów bloków w swoich treningach dłoni, tak, nie?

PPS Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 wskazuje na karmę, gwarantowana :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Jest najczęściej wybierany przez kobiety, ponieważ skutecznie napina okolice pod pachami. Jak wszyscy wiedzą, przedstawiciele słabszej płci preferują ćwiczenia na symulatorach bardziej niż przeciąganie hantli i sztangi na siłowni. Ale często można zobaczyć wyprost ramion na klocku w wykonaniu mężczyzn. Głównym szczegółem, jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, jest poprawna technika wykonania, bez której po prostu nie będzie to miało sensu.

Jakie mięśnie są zaangażowane

Wyprostowanie ramion na klocku jest ćwiczeniem izolowanym. Koncentruje się na tricepsie, który zajmuje ponad połowę objętości ramienia. Dzięki takiemu ćwiczeniu jak wyprost ramion na bloku zwiększysz siłę tricepsa. Pomoże Ci również wypracować mięsień trójgłowy i stworzy ulgę na dłoniach, usunie tzw. galaretkę. Jeśli masz trudności z wykonywaniem innych, rozszerzenie bloku zwiększy twoją zdolność do naciskania i ułatwi ich ukończenie. Również dość ważną zaletą jest to, że to ćwiczenie jest bezpieczne, ponieważ zaangażowany jest jeden mięsień, nie ma napięcia w dolnej części pleców, a jednocześnie nie ma na nim obciążenia i ryzyka kontuzji.

Niuanse

Ważną rolę odgrywa to, jaką pozycję przyjmiesz podczas ćwiczenia. Musisz znaleźć dla siebie taką pozycję, w której barki i okolica do łokcia będą nieruchome, cała praca musi być wykonana ze względu na siłę przedramienia. Aby to zrobić, musisz wypróbować różne pozycje i znaleźć najwygodniejszą dla siebie. W poszukiwaniu najlepszej pozycji możesz zbliżyć się do symulatora lub odwrotnie, oddalić się, spróbować pochylić się nieco do przodu. Ale najważniejsze - nie pozwól na pracę w okolicy ramion, w takim przypadku praca zostanie wykonana przez inną grupę mięśni.

Pozycja początkowa

Pierwszym krokiem jest wybór najbardziej optymalnej wagi. Nie powinieneś od razu przyjmować dużych. Wybierz taki, w którym ostatnie powtórzenie serii wykonasz z dużym wysiłkiem. Następnie połóż dłonie na uchwycie uchwytem od góry do dołu. Ważne jest, aby ramiona nie były rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Ugnij lekko kolana, pochyl ciało lekko do przodu. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym. Łokcie powinny być dociśnięte do ciała.

Wydajność

Ponieważ wyprost ramion z bloku górnego jest ćwiczeniem izolowanym, podczas jego wykonywania należy starać się w miarę możliwości wykonywać ruchy wyłącznie za pomocą tricepsa. Opuść drążek płynnym ruchem, aż ramiona będą proste. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, starając się jak najlepiej napiąć triceps. Ważne jest również monitorowanie oddechu. W tym momencie musisz zrobić wydech. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. W tym czasie weź oddech. W jednym podejściu najlepiej wykonać 10-15 powtórzeń.

Możesz także zobaczyć różne warianty tego ćwiczenia. Na przykład uchwyt może być wykonany z liny lub w innej postaci. Okazuje się, że uchwyt też ma znaczenie. Wybór zależy głównie od celu, który chcesz osiągnąć. Uchwyt liny ma większą amplitudę, co ma głębszy wpływ na włókna mięśniowe. Prosta rękojeść lepiej pracuje na prostej głowie tricepsa, a V-kształtna na zewnętrznej części. Ponadto niektórzy sportowcy wolą wykonać blokadę w dół z odwrotnym uchwytem. Dzięki temu możesz uzyskać najbardziej wyraźny rysunek mięśnia. Jest to jednak nieco trudniejsza wersja klasycznego ćwiczenia, ponieważ kciuki są bardziej obciążone, więc ręce powinny być gotowe.

1. Kontroluj pracę tricepsa i staraj się jak najmniej angażować inne mięśnie.
2. Gdy dojdziesz do najniższego punktu, przytrzymaj przez kilka sekund. W takim przypadku ramiona powinny być w pozycji wyprostowanej.
3. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, nie wyrzucaj ciężaru do góry.
4. Pamiętaj, aby łokcie były przyciśnięte do ciała.
5. Podczas ćwiczeń ważne jest również ułożenie nóg. Powinny być lekko zgięte, a ciało powinno być lekko pochylone do przodu.
6. Podciąganie na stojąco najlepiej dodać do programu treningowego jako ćwiczenie końcowe, ponieważ dobrze „wyciśnie” ostatnią pozostałą siłę, co sprawi, że sesje będą najbardziej efektywne.
7. Jeśli niedawno zacząłeś wykonywać ćwiczenia ramion, nie od razu przybieraj na wadze.
8. Wyciąganie ramion z górnego bloku nie jest zalecane przy bólu barków.
9. Optymalna liczba podejść wynosi od 3 do 5 z 10-15 powtórzeniami.

To były wszystkie główne subtelności tego ćwiczenia. Najważniejsze, aby nie spieszyć się podczas wykonywania, spróbuj poczuć mięśnie.