lokalna utrata wagi. Czy to możliwe by? Lokalne spalanie tłuszczu. V. Seluyanov Jak skuteczny jest program żywienia ketogenicznego

Przykładów miejscowego odchudzania jest wiele, klasyczne to szybkie uwolnienie tkanki tłuszczowej z rąk uprawiających siłowanie się na rękę oraz zmniejszenie warstwy tłuszczu na nogach rowerzystów. Mówiąc jednak o ramionach zapaśników i nogach rowerzystów, ważne jest, aby zrozumieć, że ci ludzie od lat wykonują zwiększone obciążenia sportowe, które nie są porównywalne z obciążeniem zwykłych ludzi. Niski poziom tkanki tłuszczowej często towarzyszy zwiększonej lokalnej objętości mięśni. Pomysł, że rozwijając więcej jednego mięśnia (lub grupy mięśniowej) można osiągnąć zauważalny efekt utraty wagi w tej części ciała, istnieje od dziesięcioleci, ale czy jest to realistyczne?

Aby rozpocząć, konieczne jest uwolnienie do krwi hormonów o zdolnościach lipolitycznych (kaloryfikatorach). Dzieje się tak zarówno pod wpływem czynników zewnętrznych, jak i wewnętrznych.

Proces spalania tłuszczu w organizmie składa się z trzech etapów:

Rozkład tłuszczu (lipoliza);
Transport komórek tłuszczowych do tkanek ciała w celu późniejszego „spalenia”;
Utlenianie (tzw. „spalanie”) komórek tłuszczowych w tkankach organizmu – mięśniach i wątrobie.

Według niektórych ekspertów miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe, jeśli w danym obszarze ciała lub w określonym mięśniu występuje zwiększona ilość krwi. Osiąga się to pod stresującymi obciążeniami, powodując silne pieczenie, ból. Na przykład ćwiczenia statyczno-dynamiczne wykonywały 20-30 powtórzeń w jednym zestawie.

Ciekawe badania naukowe przeprowadziło na ten temat wielu naukowców z całego świata. Rosyjski profesor W. Selujanow podsumował oparte na dowodach naukowe podstawy twierdzenia, że lokalne spalanie tłuszczu jest całkiem możliwe. Powołując się na przykłady nie tylko profesjonalnych kulturystów, ale także zwykłych kobiet zajmujących się modelowaniem na siłowni czy pompowaniem mięśni brzucha w domu, pokazał przykłady tzw. punktowej redukcji tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz na ciele jest rozprowadzany pod skórą, a także pod każdą grupę mięśniową. To właśnie ten tłuszcz „pod pachami” jest usuwany, gdy zwiększa się przepływ krwi do danego mięśnia, przyspieszając tym samym proces lipolizy. Można to osiągnąć za pomocą ćwiczeń lub specjalnych urządzeń próżniowych.

Inne badania obalają ten pomysł. Na przykład badanie przeprowadzone przez Stallknecht B et. al., podczas którego badani wykonywali wyprost jednej nogi w symulatorze z intensywnością 85%, 55% i 25% maksimum. Rzeczywiście, badani wykazali wzrost przepływu krwi w nodze roboczej podczas pracy o niskiej intensywności (wielokrotnej powtarzalności) - 25% i 55%, co nie występowało przy wysokiej intensywności 85%.

Wyniki badania wykazały, że przez pół godziny lokalnie praca mięśni udało się zmobilizować zaledwie 0,6-2,1 miligrama tłuszczu ze 100 g tkanki tłuszczowej.

To znaczy załóżmy, że zgromadziłeś aż 3 kg tłuszczu na brzuchu: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18-63 miligramy tłuszczu spalisz w ciągu 30 minut brzucha ćwiczenia. A jeden miligram to jedna tysięczna grama.

Lokalne odchudzanie nie jest łatwe. Dlatego radzimy najpierw schudnąć wszędzie, a dopiero potem opracować problematyczne obszary. Trening fizyczny wykonywany trzy razy w tygodniu po 1,5 godziny nie jest tak skuteczny w lokalnej utracie wagi, jak codzienne 15-20 minutowe sesje. Po pewnym czasie, jak tylko organizm przyzwyczai się do obciążeń, należy je zwiększyć, aby proces się nie zatrzymał.

Alternatywą dla ćwiczeń statyczno-dynamicznych na spalanie tłuszczu będzie. W tym czasie wydajesz około 5 kalorii na minutę, co w pół godziny pozwoli spalić 150 kalorii, czyli około 15 g tłuszczu. Jednak tłuszcz ten zostanie zmobilizowany z różnych części ciała (kaloryzator). Wybierz to, co jest dla Ciebie najlepsze - 18-63 miligramy lokalnie lub 15 g z całego ciała.

Warto pamiętać, że procesy odchudzania i wzrostu mięśni są najbardziej aktywne podczas snu, więc nie zaniedbuj, a także składają się z węglowodany złożone lub porcje chudego mięsa, które pomogą przywrócić siły.

Czy wiesz, jak myśli każdy początkujący po przeczytaniu o ćwiczeniach „na prasę”, „na biodra” i na inne problematyczne obszary? Myśli, że, powiedzmy, jeśli machasz lewą nogą, to lewa noga traci na wadze. Właściciele zasobów, którzy są generalnie obcy fitnessowi, myślą w ten sam sposób o problemach związanych z zatrudnianiem kompetentnych redaktorów fitness. Cóż, psychologia człowieka tylko komplikuje zadanie. Powiedzmy, że nie kupujemy magazynu, który się pyszni:” ciężkie ćwiczenia dla całego ciała, które trzeba wykonać aż do niepowodzenia. Kupimy błyszczyk ozdobiony napisem „Pięć łatwych i nienudnych ćwiczeń na abs” oraz zdjęciem osławionego abs. Okazuje się więc, że nie ma miejscowego spalania tłuszczu, ale wierzą w to szerokie masy. A może nadal istnieje?

Czy możliwe jest lokalne spalanie tłuszczu?

Utrata wagi „w niektórych problematycznych obszarach” jest pięknie nazywana „lokalnym spalaniem tłuszczu”. Tak więc klasyczna teoria fitness zdecydowanie zaprzecza temu zjawisku. Wręcz przeciwnie, za „klasykę gatunku” uważa się tę samą sytuację, w której klient chudnie poza obszarami problematycznymi i po prostu musi zrzucić z nich tłuszcz różnymi „smoczymi” metodami, takimi jak przemiana węglowodanów w połączeniu z ciężkimi Szkolenie obwodu.

Ale profesor Seluyanov tak nie sądzi. W niedawnym wywiadzie dla Iron World stwierdził, że bardzo możliwe jest spalanie tłuszczu, wzmacnianie go i całkowite „potrząsanie” pewną częścią ciała. Co więcej, w sporcie szanowany profesor w ogóle tego nie kwestionuje.

Jako przykład podaje się, że biegacze mają najcieńszą warstwę tłuszczu na nogach, ale tłuszcz może leżeć na brzuchu i plecach, ale narciarze prawie nie mają warstwy tłuszczu na całym ciele. Pływacy mają najmniej „grube” ręce i plecy, a niektórzy gracze rasy kaukaskiej kluby piłkarskie znacznie przekracza stopień napompowanej prasy piłkarzy z regionów centralnych. A wszystko dlatego, że uparcie pompują prasę na każdym treningu.

Oczywiście wszystkie wymienione przykłady nie do końca „pompują” problematyczne obszary. Dokładniej, wykonują cykliczne obciążenie wolnych włókien mięśniowych. Okazuje się, że teoria aerobiku z cyklu „pół godziny skaczemy, pół godziny machamy prasą” powinna doprowadzić wszystkich klientów klubów fitness bez wyjątku do harmonii i ukojenia? Teraz rozejrzyj się. Czy w Twojej grupie aerobiku jest dużo osób szczupłych i wyrzeźbionych? To to samo.

Ściśle mówiąc, profesor Seluyanov uważa fakt lokalnego spalania tłuszczu za naukowo udowodniony, ale tylko w odniesieniu do sportowców trenujących w określonym trybie.

Sekret miejscowego spalania tłuszczu od prof. Seluyanova

Tak więc, aby usunąć osławiony brzuch lub warstwę na biodrach, musisz:

wykonuj ćwiczenia w trybie statyczno-dynamicznym, to znaczy nigdy nie rozluźniaj całkowicie mięśnia podczas podejścia;
zminimalizować lub całkowicie wyeliminować odpoczynek między seriami;
trenuj w trybie kołowym, czyli łącząc ćwiczenia w cykle jeden po drugim, a nie kolejno wykonując wszystkie serie i powtórzenia;
na koniec treningu zorganizuj sobie „piekło” obszar problemowy np. wybierz 1-3 ćwiczenia na wyciskanie lub biodra i wykonuj je aż do całkowitego zaniku mięśni;
ze względu na specyfikę trybów konieczne jest wykonywanie całej tej radości prawie bez ciężarów i w trybie ultra-powtarzanym;
ze względu na specyfikę programu treningowego według tego schematu nie powinno być więcej niż dwie lekcje tygodniowo. Dodatkowo wymagane są 2 półgodzinne sesje aerobiku, w strefie „niskiego” tętna oraz 3-4” poranne ćwiczenia”, składający się z 1-2 ćwiczeń dla obszaru problemowego;
postępuj zgodnie z przebiegłą dietą. W czasach „długiej” mocy Szkolenie obwodu jedz głównie białko i warzywa, a 5 godzin przed treningiem nie jedz w ogóle, a 30-40 minut przed treningiem jedz cukierki, ciasteczka i wypij szklankę soku. W dni bez długiego treningu siłowego możesz jeść jak zwykle, ale po południu zmniejsz ilość. węglowodany proste i ogólnie lepiej jest dążyć do diety niskokalorycznej. Oczywiście nie przejadaj się, staraj się zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy itp.

Dlaczego zlokalizowane spalanie tłuszczu to teoria

Wiesz, tutaj możesz być zwolennikiem lub przeciwnikiem tego systemu w fitness. Trudno więc sobie wyobrazić osobę, która jest w stanie całkowicie powstrzymać się od jedzenia w ciągu dnia pracy przez 5 godzin, a potem pracować normalnie trenując „na cukierkach”. Nie wiem, może to osobiste negatywne doświadczenie lub brak wiedzy, ale takich osób nie spotkałam. Nawet w grupie kształtującej sylwetkę, która opowiada się za niejedzeniem na 4 godziny przed treningiem, ludzie zwykle są, delikatnie mówiąc, ospali podczas samych zajęć i machają nogami, głównie z entuzjazmu.

Załóżmy, że istnieje taka wspaniała osoba. Szczerze zjada piersi z kurczaka z jarmużem i szczerze nie je przedtreningówek i całkiem szczerze wykonuje obwody z dużą liczbą powtórzeń bez obciążenia. Z pewnością schudnie. Istnieją ku temu wszystkie fizjologiczne przyczyny - deficyt kalorii, stworzony w rzeczywistości przez 2 dni „rozładunku i treningu” w tygodniu, umiarkowany ćwicz stres oraz regularność powyższych czynności.

A teraz porozmawiajmy o tym, dlaczego grupowe zajęcia aerobiku nie działają dla większości klientów. Są po prostu zorganizowane w podobny sposób. Są tu dwie sztuczki – aby taki schemat zadziałał, organizm musi mieć już stabilne tło anaboliczne. Oznacza to, że dana osoba nie powinna być nadmiernie zestresowana wieloma treningami, dietą i innymi czynnościami. A do cardio grupowego zwykle mamy początkujących, których to nie dotyczy. A jednak aerobik bardziej zwiększa apetyt niż przyspiesza metabolizm. Zazwyczaj dieta nadmiernie tlenowych dziewczynek zawiera mnóstwo niekontrolowanych owoców, słodycze tu i ówdzie oraz „warunkowo zdrowe” płatki zbożowe, czyli dużo prostych węglowodanów i białka na zasadzie „resztek”. Co w połączeniu z brakiem obciążenia mocy prowadzi do „braku rekompozycji” lub takiego wyniku, gdy wydaje się, że robisz dużo, ale nie widzisz dlaczego.

Elena Selivanova

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu w określonym obszarze ciała, chcesz ćwiczyć lokalne spalanie tłuszczu. Jedni twierdzą, że to możliwe, inni mówią inaczej. Kto ma rację?

Lokalne spalanie tłuszczu jest od dawna omawiane w książkach, czasopismach, reklamach i nie tylko. Zwykłym ludziom wydaje się logiczne, że „która grupa mięśni działa, ta traci na wadze”.

Jednak w 1971 roku na Uniwersytecie Kalifornijskim przeprowadzono badanie na tenisistach. Każda z zawodniczek miała „dominującą” rękę, która służyła jej odpowiednio, przez lata otrzymała dużo pracy. Można się spodziewać, że warstwa tłuszcz podskórny z tej strony będzie mniej niż w innych obszarach. Jednak po wykonaniu pomiarów okazało się, że wcale tak nie było. Zarówno po lewej, jak i po prawej stronie warstwa tłuszczu podskórnego była taka sama.

Ale są treningi na smukłe biodra i są dla płaski brzuch. Wybierz dowolny magazyn o fitnessie, na pewno znajdziesz sześciopakowe treningi i tym podobne. Czy to w ogóle działa? Czy naprawdę możemy wpłynąć na to, gdzie spala się tłuszcz? Odpowiedź O: Nie możesz bezpośrednio wpływać na miejsce spalania tłuszczu poprzez ćwiczenia.

Badania wykazały, że w wytrenowanym mięśniu następuje wzrost przepływu krwi lub poliliza (co oznacza, że komórki tłuszczowe są wykorzystywane do wytwarzania energii), ale nie dzieje się to w wystarczająco dużej objętości.

Niemożność miejscowego spalania tłuszczu ma realne przyczyny fizjologiczne. Tłuszcz znajdujący się w komórkach tłuszczowych występuje w postaci znanej jako trójglicerydy. Z kolei komórki mięśniowe nie mogą wykorzystywać trójglicerydów bezpośrednio do wytwarzania energii (z tego samego powodu w samochodach zamiast ropy naftowej jest benzyna). Tłuszcze rozkładane są na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, które dostają się do krwiobiegu. W rezultacie tłuszcz wykorzystywany do produkcji energii podczas treningu może pochodzić z dowolnego obszaru ciała, a nie tylko z tej części, która jest obciążona.

W rzeczywistości, trening grupy mięśniowej po pierwsze spala kalorie, a po drugie prowadzi do wzrostu tej samej grupy mięśniowej, co przyczynia się do utraty tłuszczu, ale nie prowadzi bezpośrednio do procesu spalania tłuszczu w określonym miejscu.

Wiele ćwiczeń, które ludzie kojarzą z miejscowym spalaniem tłuszczu, tak naprawdę nie spala tak wielu kalorii, a jeśli spalisz je trochę, nie będziesz w stanie stracić znacznych ilości tłuszczu. Egzekucja przez długi czas będzie pod tym względem skuteczniejsza niż trening siłowy z żelazem.

Pozbywanie się tłuszczu następuje w całym ciele, pod warunkiem, że stworzyłeś deficyt kalorii.

Możesz przynajmniej ćwiczyć mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń, ale nie zobaczysz sześciu paczek bez zmniejszenia ilości tłuszczu w całym ciele, a to z kolei przyczynia się do diety.

Lokalne spalanie tłuszczu jest możliwe!

Rozmowa ze stałym konsultantem naukowym, wybitnym naukowcem, profesorem Wiktorem Nikołajewiczem Selujanowem, który szczegółowo opracował metodę lokalnego spalania tłuszczu.

ŻELAZA ŚWIAT: Witam, Wiktorze Nikołajewiczu! Jakie możesz podać fakty, które potwierdzają możliwość miejscowego spalania tłuszczu?

Wiktor Selujanow: Witam! W praktyce istnieje wiele dowodów Kultura fizyczna i sport. Często musimy testować graczy. Tak więc gracze republik kaukaskich są bardzo zaniepokojeni swoim wyglądem. I mają naciśnij ulgę Dla nich to bardzo ważny cel. Dzięki temu nawet najbardziej leniwy zawodnik w drużynie podczas każdej sesji treningowej wykonuje ćwiczenia na siłę mięśni. brzucha. W rezultacie każdy gracz ma jasno określone kostki prasowe. A zawodnicy innych klubów tego nie mają. Ale jednocześnie grubość fałdów skórno-tłuszczowych w innych obszarach praktycznie nie różni się od grubości fałdów rasy kaukaskiej.

Pod koniec lat 50. ubiegłego wieku w ZSRR pojawił się tak zwany sportowy (lub lepiej artystyczny). gimnastyka kobiet, pierwotnie wymyślony dla osób, które skończyły uprawiać sport. Jeszcze przed przyjazdem do kraju aerobiku. Uprawianie tej gimnastyki i dieta baletowa (dwa jabłka i szklanka kefiru dziennie) dały znakomite rezultaty.

A o lokalnej utracie wagi możesz przytoczyć dane Mokhova. Rozprawa została obroniona w Państwowym Centrum Wychowania Fizycznego i Fizycznego (lata 80.). Badane kobiety podzielono na grupy w zależności od rodzaju aktywności fizycznej. Jedna grupa trenowała na nartach, druga biegała, trzecia gimnastyka artystyczna, czwarta pływanie, a grupa kontrolna coś w rodzaju sprawności fizycznej. Pół roku po zajęciach przeprowadzono badania antropometryczne wszystkich uczestników eksperymentu. Okazało się, że ten, który biegał, tracił tłuszcz głównie z nóg, a ten, który pływał, tracił tłuszcz z ramion, bo w eksperymencie uczestniczyły kobiety niesportowe, które nie umiały prawidłowo używać nóg w pływaniu i trzymały się na nogach. woda głównie ze względu na mięśnie rąk. W rytmiczna gimnastyka a tłuszcz na nartach poszedł równo. I wtedy stało się jasne, że w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń zależeć będzie również usuwanie tłuszczu z segmentów ciała.

Później w kraju pojawił się nowy rodzajćwiczenia ruchowe – kształtujące (z angielskiego kształtowanie – kształtowanie), a w kształtowanie zajmowały się bezpośrednio kształtowaniem sylwetki. Ci, którzy ćwiczą jako pierwsi, tak zrobili ćwiczenia okrężne dla wszystkich grupy mięśniowe, następnie do obszarów problematycznych, czyli do określonych grup mięśni, aby tam odszedł tłuszcz (a jest to miejscowa utrata wagi). Pierwsze okrążenie wykonano na wszystkich 12 grupach mięśni, a drugie, trzecie i czwarte – na tych grupach, w których występował nadmiar tłuszczu. A wynik był pozytywny. Trenowali mięśnie brzucha – tłuszcz opuścił brzuch, ćwiczyli mięsień czworogłowy uda – tłuszcz pozostał z mięśnia czworogłowego. A kiedy mniej lub bardziej znikał tłuszcz, wykonywano ćwiczenia rozwijające masę mięśniową.

Uzasadnienie naukowe było prymitywne: mówią, że tłuszcz jest tracony, ponieważ lipoliza jest aktywna podczas treningu o niskiej intensywności. Pomysł jest słuszny, ale przy kształtowaniu miejscowe ćwiczenia siłowe wykonywane są w dużym tempie przez 1-2 minuty. do wyczerpania, do tętna powyżej 160 uderzeń/min., czasem do 200 uderzeń/min. O jakim rodzaju lipolizy możemy mówić po tym, ale miejscowa utrata wagi ma miejsce!

J.M.: Jak można to wytłumaczyć z punktu widzenia fizjologii klasycznej?

Wiktor Selujanow O: Mamy współczulny układ nerwowy. A kiedy zaczynamy się angażować ćwiczenie, jest aktywowany. Pod wpływem sygnałów przechodzących przez nerwy współczulne pobudzenie dochodzi nie tylko do mięśni, ale także do tłuszczu znajdującego się nad mięśniem. Sygnały te docierają również do nadnerczy, do ich rdzenia, a stamtąd zaczynają uwalniać się adrenalina i norepinefryna. Hormony te dostają się do ogólnego krążenia i są z niego wchłaniane przez aktywne tkanki. Oznacza to, że jeśli sportowiec trenuje jedną grupę mięśni, wtedy popłynie tam adrenalina. Oraz w grupie mięśniowej oraz w tkance tłuszczowej znajdującej się nad tą grupą mięśniową.

J.M.: Czy obciążenie powinno być stresujące?

Wiktor Selujanow: Z reguły są to tak zwane ćwiczenia siłowe gimnastyczne, które wykonuje się po 20-30 powtórzeń na podejście i powodują silne zakwaszenie, pieczenie, które prowadzi do bolesnego stresu.

Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych, które angażują wiele grup mięśni, adrenalina i noradrenalina są rozprowadzane po całym ciele i przyczyniają się do ogólnej utraty wagi. Ale najciekawsza rzecz w mechanizmie lokalnego odchudzania jest inna. Od zakończeń sympatycznych system nerwowy uwalniany jest neuroprzekaźnik. A jeśli acetylocholina służy jako mediator w mięśniach, to w sympatycznym NS, który aktywuje tkankę tłuszczową, jako mediator uwalniana jest norepinefryna.

J.M.: Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej?

Wiktor Selujanow: Najskuteczniejsze ćwiczenia wykonuje się w statodynamice. Mówiliśmy już o tym schemacie treningowym, opisując technikę mającą na celu hiperplazję miofibryli w OMF. Powodują silny stres bólowy, a ciężar obciążenia jest niewielki, co pozwala nie obciążać aparatu stawowo-więzadłowego. Układ hormonalny jest pobudzony, aktywuje współczulny układ nerwowy, wysyła sygnały do miejsca, z którego pochodzi źródło stresu. Kiedy mięsień jest napięty, przepływ krwi tam jest utrudniony, aw tkance tłuszczowej przepływ krwi nie ustaje, a hormony dostają się tam podczas ćwiczeń. Czas ćwiczeń zależy od wytrzymałości konkretnej osoby, ale powinien wynosić 20-40 sekund. Konieczna jest nawigacja, aby silne uczucie pieczenia trwało od 4 do 8 sekund w każdym podejściu. To wystarczy, aby aktywować hormony. Kolejny ważny punkt: podczas wykonywania ćwiczeń w tym trybie, dzięki aktywacji hormonów, metabolizm nasila się 1,5 raza, co trwa 12-24 godziny.

J.M.: Czy proces rozszczepiania tłuszczu zachodzi podczas pracy czy po jej zakończeniu?

Wiktor Selujanow: Jeśli mówimy o norepinefrynie i adrenalinie, to lipoliza następuje bezpośrednio podczas pracy i w ciągu następnych pięciu minut po jej zakończeniu. Hormony te łatwo przyczepiają się do błony zewnętrznej i nie wnikają do komórki. Ich główną rolą jest aktywacja metabolizmu komórkowego. Hormony anaboliczne, takie jak hormon wzrostu, mogą już przenikać do aktywnej komórki. Ale hormon wzrostu ma znacznie bardziej przedłużone działanie. Wnika do komórki tłuszczowej i pozostaje tam przez kilka dni, aż zostanie usunięty. I przez całą noc wydala tłuszcz do krwiobiegu. Jeśli nie wykorzystałeś swoich rezerw glikogenu i tłuszczu, to nie ma dokąd pójść, może wrócić do innego segmentu ciała, a jeśli podczas treningu nastąpiło zużycie energii, to ten tłuszcz pójdzie, aby przywrócić potencjał energetyczny mięśni oraz do procesów plastycznych. Tracimy wagę i budujemy mięśnie głównie w nocy, podczas snu. I to nie pod wpływem adrenaliny i noradrenaliny, ale pod wpływem hormonu wzrostu i testosteronu. Ale jeśli mówimy o kobietach, to mają one mało testosteronu, a głównym czynnikiem stymulującym uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwi jest hormon wzrostu. U mężczyzn i kobiet hormon ten jest wydzielany w równych ilościach.

J.M.: Na wielu forach sportów siłowych, w tematach dotyczących lokalnego spalania tłuszczu, często cytowany jest cytat z książki „Zdrowy trening według systemu ISOTONE”: „Niestety, rozkład tłuszczu jest pod silną kontrolą genetyczną. Dlatego „lokalnie” tłuszcz można usunąć tylko chirurgicznie – liposukcja. I pytają, jak profesor Seluyanov może mówić o lokalnym spalaniu tłuszczu, skoro sam pisze coś przeciwnego w swojej książce?

Wiktor Selujanow: Ta książka została napisana przeze mnie we współpracy z Evgeny Myakinchenko i on napisał cytowany rozdział. W tym czasie intensywnie studiował aerobik, współpracował z rosyjskimi i zagranicznymi specjalistami, napisał książkę o aerobiku. Być może nierozważnie wstawił tekst do aerobiku do książki o systemie ISOTON. Nie poprawiałem tekstu przed wydrukiem, bo nie mogłem się przyznać, że moi studenci, którzy eksperymentalnie wykazali możliwość miejscowego odchudzania, potrafili napisać tak niepoprawny tekst. Moja opinia na temat lokalnego spalania tłuszczu jest jednoznaczna. To jest naukowo udowodniony fakt.

J.M.: Co możesz powiedzieć o zaleceniach żywieniowych w okresie pozbywania się nadmiaru tłuszczu?

Wiktor Selujanow: Jest dzień treningowy, w którym wykonujemy trening statyczno-dynamiczny. Niska zawartość kalorii wiąże się z głodem, a głód jest związany z funkcją mózgu. Aby „wyłączyć” mózg z głodu, konieczne jest stałe wprowadzanie małych dawek węglowodanów przed i w trakcie treningów, a także bezpośrednio po nich. Można stosować napoje izotoniczne, nie powodują wydzielania insuliny, ale niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi przyczynia się do prawidłowej pracy mózgu. Istnieją inne produkty, które pomagają normalizować aktywność mózgu na diecie o obniżonej kaloryczności. Na przykład wieczorem zalecamy spożywanie chudego mięsa.

J.M.: Aby zwiększyć stężenie aminokwasów we krwi podczas snu?

Wiktor Selujanow: Nie tylko. Oprócz samego budulca, chude mięso zawiera szereg składników, które zamiast glukozy mogą zostać wchłonięte przez mózg. Na przykład ketony.

J.M.: Co powinniśmy wziąć po treningu spalającym tłuszcz?

Wiktor Selujanow: Po treningu pamiętaj, aby przyjąć niewielką porcję węglowodanów, które nie powodują wydzielania insuliny. Na przykład zjedz jeden cukierek i wypij napój izotoniczny. Zasada jest bardzo prosta. Spożywanie dużych ilości węglowodanów lub węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do reaktywnego uwalniania insuliny, hormonu odpowiedzialnego za odkładanie się tłuszczu. Jeśli regularnie będziesz stymulować wydzielanie insuliny, tkanka tłuszczowa przyzwyczai się do tego stanu. Powstaną receptory, które będą wiązać się z insuliną, a komórka zacznie spożywać węglowodany, aby zamienić je w tłuszcz. A jeśli pobudzisz receptory, które zwiążą się z somatotropiną i przeprowadzą ją do wnętrza komórki, to tkanka tłuszczowa będzie zbudowana na zupełnie innej zasadzie. Będzie gotowa oddawać tłuszcz, a insulina jest słabo odbierana, ponieważ będzie miała niewiele receptorów, które się z nią wiążą. Dlatego osoby poszczące stymulują rozwój receptorów wiążących się z insuliną, a pod wpływem naszych ćwiczeń izotonicznych jest odwrotnie. Odbudowa tkanki tłuszczowej. Jeśli dana osoba głodowała lub siedziała na ścisłej diecie, to gdy tylko przejdzie na normalną dietę, ilość masy tłuszczowej w nim natychmiast zaczyna wzrastać i powraca do pierwotnego poziomu, a nawet go przekracza. Ale ludziom, którzy praktykują według naszej metody, tak się nie dzieje. Mamy kobiety, które ćwiczą według systemu IZOTON, latem wyjeżdżają na dwa lub trzy miesiące urlopu, przerywają treningi, a jesienią wracają na siłownię, mając całkiem przyzwoitą formę, mimo braku ruchu i nieobecności jakiejkolwiek diety. Oczywiście ćwicząc ten system klienci otrzymują teoretyczne informacje o prawidłowych metodach treningu i diecie, dlatego w czasie wakacji z reguły zachowują się w sposób cywilizowany. Oczywiście, aby wytrenować w sobie taką tkankę tłuszczową, konieczne jest regularne wyzwalanie uwalniania hormonu wzrostu. Oznacza to, że regularnie wykonuj lokalne ćwiczenia siłowe przed spaleniem, aby wywołać stres.

J.M.: Bądźmy konkretni praktyczne zalecenia. Na przykład celem jest jak najszybsze usunięcie tłuszczu w okolicy brzucha. Jak często powinieneś ćwiczyć?

Wiktor Selujanow: Przede wszystkim oczywiście musisz ograniczyć spożycie węglowodanów, szczególnie po południu, aby odbudować tkankę tłuszczową i uczynić ją mniej wrażliwą na insulinę. Po drugie, codziennie i kilka razy dziennie należy wykonywać ćwiczenia statyczno-dynamiczne na mięśnie brzucha, wykonując od 30 do 90 sekund w podejściu, w zależności od poziomu wytrenowania.

J.M.: A od takich częste treningi nie będzie przeciążony układ hormonalny?

Wiktor Selujanow: Jeśli pracuje się tylko na jednym mięśniu, to nie będzie. Mężczyzna bez przeciążania układu hormonalnego może wykonać do 30 podejść dziennie. Oczywiście nie od razu.

J.M.: Czyli jeśli zwykle robimy trzy serie w serii z 30-sekundowymi przerwami na odpoczynek, to w ciągu dnia możemy wykonać do 10 takich serii, równomiernie rozkładając je w ciągu dnia?

Wiktor Selujanow: Tak, ale w tym trybie – 10 odcinków dziennie – można pracować przez dwa tygodnie. Wtedy mimo wszystko układ hormonalny zacznie się przeciążać. Ale w ciągu tych dwóch tygodni wynik będzie widoczny! Jednak 10 odcinków jest oczywiście zbyt trudnym schematem, gdy bardzo konieczne jest usunięcie żołądka w ciągu dwóch tygodni. Generalnie zalecamy wykonywanie serii ćwiczeń ab 30 minut po każdym posiłku.

J.M.: Ale w tym trybie pracy można szybko przyzwyczaić się do obciążenia, a ćwiczenie nie spowoduje ból wystarczy na stres. Może ma sens, po zmniejszeniu bólu podczas ćwiczenia, wykonać jeszcze jedno ćwiczenie w dynamice statycznej przed ćwiczeniami wyciskowymi, np. przysiady? Podczas tego ćwiczenia zawsze będzie ból.

Wiktor Selujanow: Tak, to całkiem kompetentne podejście. Ponieważ uwalnianie hormonów jest zawsze preferowane podstawowe ćwiczenia. Obserwuje się to na przykład podczas treningu rąk. Podczas pracy rękami hormony nie chcą się wyróżniać - nie jest wystarczająco duża grupa mięśni. Dlatego dla najlepszego efektu należy najpierw wykonać jedno podejście do nóg. Hormony zostaną uwolnione, a kolejnymi podejściami do wytrenowanych mięśni wymusimy ich wchłonięcie przez te konkretne grupy mięśni. Co więcej, wystarczy jedno podejście do nóg dziennie. Nie musisz tego robić przed każdym odcinkiem.

J.M.: Czy zawsze możemy jasno kontrolować postępy za pomocą badań antropometrycznych?

Wiktor Selujanow O: Zasadniczo tak. Ale jest jeden aspekt nie opisany w literaturze. Oprócz tłuszczu podskórnego i trzewnego między mięśniami znajduje się również tłuszcz. Jak tłuszcz z bekonu. Szczególnie dużo tego tłuszczu gromadzi się u osób starszych i należy go usunąć. Osobiście musiałem zmierzyć się z tym problemem. Pojechałem na Maltę trenować. Miałem wtedy 45 lat i od dawna nie trenowałem. Kupiłem sobie rower i jeździłem nim dwa lub trzy razy dziennie, także w górach. Byłem w dobrej formie, ale kiedy zrobiłem badania antropometryczne półtora miesiąca później, byłem trochę zdziwiony. Przed treningiem obwód uda wynosił 60 cm, potem 56. I pomimo tego, że siła i odpowiednio masa mięśniowa wzrosła, a utrata podskórnej tkanki tłuszczowej nie mogła doprowadzić do takiego zmniejszenia obwodu uda. I zdałem sobie sprawę, że w tym przypadku pozbywa się tłuszczu międzymięśniowego. Niestety nie jest możliwe określenie ilości tłuszczu międzymięśniowego nowoczesnymi metodami badawczymi. Często byli sportowcy Ci, którzy zachowali objętość mięśni i przychodzą na siłownię, są zaskoczeni silnym spadkiem wyników. Wydaje się, że na ramieniu (nodze) jest trochę tłuszczu. Obwód jest tylko 2-3 cm mniejszy niż był. Dlaczego wskaźniki mocy spadły tak bardzo? A ponieważ mięśnie są mniejsze, niż się wydaje. Tłuszcz międzymięśniowy zachowuje zewnętrzny kształt mięśni i nie można zobaczyć prawdziwego obrazu ile mięśni i ile tłuszczu. Ten moment trzeba poznać i uwzględnić w treningu i testowaniu. Jest to szczególnie widoczne u kobiet i osób starszych.

Miejscowa utrata masy ciała lub punktowa redukcja tkanki tłuszczowej to bardzo kontrowersyjna kwestia. Co więcej, prawie każdy, kto jest w jakiś sposób związany z fitnessem, kulturystyką czy… Sporty. Niemal każdy uważa za swój obowiązek wdanie się w dyskusję na temat lokalnego spalania tłuszczu, od instruktorów fitness, którzy właśnie ukończyli kursy fitness, po luminarzy nauki, kierowników laboratoriów i profesorów. Nie dziwi jednak, że ten temat wywołuje taki rezonans. W końcu, jeśli istnieje możliwość miejscowego spalania tłuszczu, to wszelkie podziały mające na celu utratę wagi, ogólne obciążenia kardio i siłowe oraz wykonywanie „podstawy” kulturystyki dla tych, którzy chcą schudnąć, tracą na znaczeniu.

Podział opinii

Przywykliśmy zwracać uwagę na opinię władz. To znaczy, jeśli wielki wujek-trener w naszej siłowni mówi nam, że nie ma lokalnego spalania tłuszczu, to zwykle mu wierzymy, ponieważ w zasadzie jest dla nas autorytetem. Problem w tym, że jego autorytet polega wyłącznie na tym, że nie mamy innych autorytetów. Ale nawet po przejrzeniu naszych krajowych naukowców można znaleźć wiele prac naukowych i badań potwierdzających, że istnieje lokalne spalanie tłuszczu. Co więcej, niektórzy nawet opracowują systemy treningowe, które mogą zapewnić miejscowe spalanie tłuszczu i które, nawiasem mówiąc, są szeroko stosowane na Zachodzie i z jakiegoś powodu są całkowicie ignorowane przez naszych sportowców.

Nawiasem mówiąc, większość trenerów fitness i trenerów siłowni dosłownie pieni się z ust, gotowych udowodnić, że miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje i wszystkie te ćwiczenia „na odchudzanie nóg”, „na napięte pośladki” itp. nic więcej niż chwyt marketingowy. Tutaj naturalnie od razu nasuwają się dwa pytania: czy trening na wszystkie grupy mięśniowe, który nawiasem mówiąc początkującym zaleca się wykonywać wyłącznie pod okiem tego samego trenera, czy nie jest to chwyt marketingowy? I drugie pytanie: na podstawie czego deklarujesz niemożność lokalnego spalania tłuszczu? Najczęściej trener nie jest w stanie udzielić wyczerpującej odpowiedzi ani na pierwsze, ani na drugie pytanie. Ponadto istnieje bardzo niewiele opublikowanych i szeroko znanych badań dotyczących zlokalizowanego spalania tłuszczu. Można więc stwierdzić, że opinię większości trenerów tworzą „senior”: trenerzy, nauczyciele i mentorzy, od których kiedyś studiowali.

Ogromna warstwa osób specjalizujących się w „treningach domowych” w ogóle nie myśli o kwestii miejscowego spalania tkanki tłuszczowej i uparcie wykonuje te wszystkie „ćwiczenia dla smukłe nogiĆwiczenia „i” z bryczesów jeździeckich. A na podstawie własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że niektóre z nich naprawdę osiągają zauważalne efekty, jeśli wykonywany trening jest przynajmniej zbliżony do warunków, w których zachodzi miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej.

Fizjologia spalania tłuszczu

Rzućmy okiem na mechanizm eliminowania rezerw tłuszczu. Tłuszcz w organizmie człowieka jest magazynowany w specjalnie zaprojektowanych komórkach - lipocytach. Po uwolnieniu z lipocytu tłuszcz jest rozkładany na kwasy tłuszczowe i glicerol. Następnie kwasy tłuszczowe muszą dostać się do mitochondriów komórki mięśniowej, gdzie wraz z uwolnieniem energii zachodzi proces utleniania. Każdy lipocyt ma receptory, które reagują na hormony, które mają zdolność lipolityczną. Hormony te są wydzielane przez gruczoły dokrewne. Istnieje kilka odmian hormonów lipolitycznych, odpowiednio, ta sama liczba odmian receptorów, które oddziałują z jednym lub innym hormonem. Hormony, z którymi oddziałują receptory lipocytowe: adrenalina, hormon adrenokortykotropowy, glukagon, norepinefryna, hormon tyreotropowy, wazopresyna, hormon stymulujący melanocyty α i β, hormon wzrostu

Pełnoprawny proces spalania tłuszczu wygląda więc tak: w wyniku działania czynników zewnętrznych i/lub wewnętrznych do krwi uwalniane są hormony o zdolnościach lipolitycznych. Poruszając się wzdłuż krwiobiegu oddziałują z receptorami lipocytowymi, w wyniku czego kwasy tłuszczowe i glicerol są uwalniane z lipocytów do krwiobiegu. W szczególny sposób kwasy tłuszczowe są transportowane do mitochondriów, gdzie następuje długo oczekiwane spalanie tłuszczu.

Lokalne spalanie tłuszczu

Rozważana fizjologia procesu spalania tłuszczu pozwala przeanalizować argumenty obu stron: tych, którzy twierdzą, że lokalne spalanie tłuszczu jest niemożliwe oraz ich przeciwników. A więc najważniejsze argumenty pierwszego:

1. Krew porusza się po całym ciele, więc nie można „odchudnąć” w jednym miejscu;
2. Aktywność receptorów komórkowych reagujących na hormony o zdolności lipolitycznej jest znacznie mniejsza w obszarach ciała, które fizjologicznie są przeznaczone do magazynowania rezerw tłuszczu (pośladki, brzuch). W związku z tym te obszary „chudną” trwają, więc wszelkie masaże, okłady itp. mające na celu stymulację spalania tłuszczu w tych obszarach są całkowicie bezużyteczne.

Rozważ przeciwny punkt widzenia. Pierwszy kontrargument: pomimo tego, że krew porusza się równomiernie po całym ciele, całkiem możliwe jest zwiększenie jej objętości w określonym obszarze ciała. W kulturystyce nawet taka technika istnieje, nazywa się to pompowaniem. Polega na „wpompowaniu” ogromnej ilości krwi do jednego konkretnego mięśnia. Co ciekawe, kulturyści wszędzie stosują pompowanie, doskonale znają fizjologię tego procesu, ale jednocześnie twierdzą, że krew krąży równomiernie w całym ciele, więc miejscowa utrata wagi jest niemożliwa.
Ponadto dobrze znana jest zdolność organizmu do zwiększania sieci naczyniowej w razie potrzeby. Mówiąc najprościej, jeśli w jednym miejscu zawsze jest dużo krwi, powstają nowe naczynia, zaprojektowane w celu normalizacji jej krążenia. Ta mimowolna próba organizmu, aby zapobiec miejscowemu spalaniu tłuszczu, wymaga zwiększenia obciążenia, aby utrzymać stężenie hormonów we krwi.

Drugi kontrargument: jeśli receptory niektórych komórek są w stanie z czasem zmniejszać wrażliwość na hormony, to dlaczego nie jest możliwy proces odwrotny? Jest całkiem możliwe, że przy odpowiednim podejściu receptory stref ciała fizjologicznie przeznaczone do magazynowania tłuszczu zwiększą swoją wrażliwość na działanie hormonalne lub zwiększy się ich liczba.
Udowodniliśmy więc, że możliwe jest zwielokrotnienie objętości krwi w określonym obszarze ciała. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że ta krew musi być nasycona hormonami, które mają zdolność lipolityczną. A to można osiągnąć za pomocą odpowiedniego treningu lub preparatów farmakologicznych.

Dowody naukowe

Kwestia lokalnego spalania tłuszczu została skrupulatnie rozważona przez naszego rodaka Wiktora Nikołajewicza Selujanova. Ten temat go zainteresował, gdyż zauważył, że sportowcy zajmujący się siłowaniem na rękę, tłuszcz na rękach znikają znacznie szybciej niż na jakimkolwiek innym obszarze ciała. No to się zaczęło… W efekcie przeprowadzono szereg badań, analiz, wydano patent „Sposób zmiany proporcji składu tkanek całego organizmu człowieka i w jego poszczególnych segmentach” oraz opracowano system szkoleń. Co ciekawe, badania przeprowadzone przez V.N. Seluyanov potwierdził możliwość nie tylko punktowej redukcji tkanki tłuszczowej, ale także miejscowego przerostu. Innymi słowy, aby utworzyć wolumetryczną mięsień pośladkowy, nie jest konieczna praca ze wszystkimi mięśniami grupy mięśniowej, do której należy. Wystarczy poprawnie pracować z jednym, konkretnym mięśniem.
Ponadto profesor opracował program treningowy mający na celu zmianę składu ciała oraz odpowiadający temu treningowi program żywieniowy. W Rosji jest mało znany, ale na Zachodzie jest szeroko stosowany. Program ten został później dostosowany do miejscowego spalania tłuszczu lub hipertrofii i jest obecnie dość aktywnie wykorzystywany w treningu zapaśników. Niestety prawie żaden z nowoczesnych trenerów klubów fitness i siłownie nie mów swoim klientom o możliwości lokalnej utraty wagi, zmuszając ich do wykonywania długotrwałych ćwiczeń w kółko. podziały treningowe dla wszystkich grup mięśni.

Od teorii do praktyki

I na koniec najciekawsze jest to, jak zorganizować lokalne spalanie tłuszczu. Jak pamiętasz, muszą być spełnione dwa warunki – duża objętość krwi w „obszarze problemowym” oraz wysokie stężenie hormonów o zdolności lipolitycznej. I oczywiście, aby zapewnić wykorzystanie kwasów tłuszczowych, czyli stworzenie deficytu energetycznego. W tym celu stosuje się dietę, która na ogół odpowiada standardowej diecie odchudzającej, w połączeniu z odpowiednim treningiem.

Najprostszym sposobem zapewnienia syntezy hormonu adrenaliny jest przeprowadzenie kardio interwałowe(HIIT). Następnie, nie przerywając odpoczynku, zaczynamy wypełniać krwią mięsień znajdujący się w obszarze problemowym. Równolegle krew wejdzie również odpowiednio do tkanki tłuszczowej, receptory lipocytowe zareagują na obecność hormonu. Reżim treningowy dla mięśnia świerkowego to 30 sekund intensywnej pracy, potem 30 sekund odpoczynku. To jest jedno podejście. Konieczne jest wykonanie trzech takich podejść, a następnie przerwanie na 1-5 minut na aktywny odpoczynek. Zestaw składa się z trzech zestawów. Optymalnie jest skompletować 10 takich zestawów, minimalna liczba to 5 zestawów. Następnie szkolenie można uznać za zakończone. Zgodnie z tym systemem powinieneś trenować dwa razy w tygodniu, przeplatając takie treningi regularnym cardio. Wynik będzie widoczny po dwóch tygodniach.
Chciałbym zauważyć, że skuteczność szkolenia została przetestowana przeze mnie osobiście, więc mogę zapewnić, że nie jest to kolejny chwyt marketingowy typu „kup program od Seluyanova” itp., ale naprawdę naprawdę działający system szkoleniowy. Efektem jest znaczna poprawa wyglądu piątego punktu (w dwa tygodnie!) i prawie zepsuta maszyna do wyciskania na ławce.

Jeśli chcesz trenować poprawnie, nie możesz obejść się bez porady wykwalifikowanego specjalisty. Można to przypisać Seluyanov Viktor Nikolaevich, szefowi laboratorium naukowego „IT w sporcie”, które zostało zorganizowane w Moskiewskim Instytucie Fizyki i Technologii. Metody treningowe Seluyanova opierają się na cechach fizjologicznej struktury ludzkiego ciała. Tak, poddaj się ćwiczenia siłowe polecany dla osób, które mają blaszki miażdżycowe. Zaniedbanie tego zalecenia może spowodować zablokowanie tętnic z powodu oderwania się tych samych blaszek miażdżycowych. Mogą odpaść z powodu zwiększonego nacisku podczas ćwiczeń.

Metody treningu kulturystycznego według Seluyanova Wiktora Nikołajewicza

Angażując się w kulturystykę, musisz zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać Różne rodzajećwiczenia. Aby to zrobić, musisz znać pracę układu mięśniowo-szkieletowego podczas wykonywania określonego rodzaju ćwiczeń. W przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia ciała. Na przykład, jeśli przysiadasz z dużą wagą i niewłaściwie przechylisz tułów, możesz zranić dolną część pleców.

Podczas treningu, podczas wykonywania każdego ćwiczenia, konieczne jest osiągnięcie napięcia: pełnego i maksymalnego. Możesz to osiągnąć na jeden z następujących sposobów:

wysoka intensywność. Przy tej metodzie treningu wymagana liczba powtórzeń wynosi od 1 do 3. Główna zaleta tego proces szkoleniowy to brak akumulacji produktów, dzięki którym zachodzi synteza białek. Ta metoda treningu pomaga poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową;
średnia intensywność. W jednym podejściu wykonuje się do 12 powtórzeń. Jedno ćwiczenie zajmuje średnio 70 sekund. Największy efekt da ćwiczeniu do granic możliwości. Ważne jest, aby nie zaniedbywać realizacji kilku ostatnich podejść, to one dają najlepszy wynik;
trening o niskiej intensywności. Wymagana liczba powtórzeń to do 25 na raz. Czas trwania jednego ćwiczenia nie przekracza 70 sekund. Podczas całego podejścia nie wolno rozluźniać mięśni. Odpoczynek między seriami waha się od 20 do 60 sekund.

Program treningowy kulturystyki według Seluyanova - co i jak robić

Program treningowy podzielone 4 dni:

w poniedziałek sportowiec musi wykonać trening rozwojowy mięśni kręgosłupa (trapez i delty). 4-9 zestawów na ćwiczenie. Inne grupy mięśni trenowane są z mniejszą intensywnością – 1-2 serie;
Wtorek - trening prostowników ramion i mięśni brzucha. Tryb treningowy - rozwijający - 4-9 zestawów;
Czwartek - praca nad mięśniami prostowników nóg i mięśni zginaczy ramion. 4-9 zestawów. Pozostałe grupy mięśni trenują z mniejszą intensywnością (1-2 serie);
Piątek - praca nad zginaniem stawów nóg. Wykonaj 4-9 serii na ćwiczenie.

Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo wykonać wszystkie powyższe techniki, obejrzyj film instruktażowy Seluyanov, aby uniknąć kontuzji.

Trening interwałowy Seluyanova - główne zasady

Metoda treningu interwałowego według Seluyanova powinna być budowana zgodnie z następującymi głównymi zasadami:

Nie musisz przeciążać swojego ciała. Konieczne jest prawidłowe rozłożenie obciążenia w zależności od celów treningu: wzrost siły, wytrzymałości czy szybkości. Konieczne jest wybranie obciążenia ciała, biorąc pod uwagę wiek sportowca. Na przykład konieczne jest angażowanie się w kołysanie serca (zwiększanie głośności uderzeń) od 18 roku życia. Do tego wieku konieczne jest angażowanie się w rozwój cech fizjologicznych;
głównym celem treningu interwałowego jest osiągnięcie pewnej równowagi pomiędzy zużyciem tlenu tkanka mięśniowa i mięsień sercowy. To dzięki osiągnięciu tej równowagi sportowiec będzie w stanie wytrzymać dość duże obciążenia;
Pierwszy etap trening interwałowy- trzeba tworzyć silne włókna mięśniowe, który przetwarza komórki lipidowe i kwas mlekowy. Ten etap można nazwać treningiem spalania tłuszczu. Po przygotowaniu mięśni sportowiec musi zacząć zwiększać objętość wyrzutową serca. Można to zrobić, podając organizmowi długotrwałe statyczne obciążenia za pomocą pulsu o wartości 100-120 uderzeń. Długotrwałe obciążenia mają na celu zwiększenie „sprężystości” serca. Gwarantuje to fakt, że serce zaczyna się rozciągać z powodu stałego przepływu krwi w dużych objętościach. Możesz zwiększyć objętość serca prawie 2 razy, ponieważ jest to narząd „wiszący”, w przeciwieństwie do układu mięśniowo-szkieletowego. Dzięki tej metodzie zwiększania objętości serca zaleca się przyjmowanie sterydów anabolicznych, aminokwasów i gainerów. Muszą być spożywane w małych dawkach. Należy pamiętać, że przy regularnym stosowaniu sterydów i braku białka w organizmie może rozpocząć się dystrofia włókien mięśniowych.

Szczytem treningu, według Seluyanova, jest nasycenie mitochondriami mięśni, w tym mięśni szkieletowych. Dzieje się tak zarówno za sprawą regularnych treningów, jak i dynamicznych pchnięć – treningów na szybkość, wyścigi i inne zawody.

Włącz JavaScript, aby wyświetlić komentarze obsługiwane przez Disqus. KOMENTARZE NA BLOGU POWERED BY DISQUS