Tekst: Tatiana Maratowa
Ból mięśni po treningu jest częstym zjawiskiem, nie należy się go bać. Nie należy jednak myśleć, że to też oznaka zdrowia. Ból mięśni po treningu zwykle wskazuje na przeciążenie, może wystąpić zarówno u początkującego, jak i doświadczonego sportowca.
Najważniejsze to odpoczynek
Właściwe podejście do ból mięśni po wysiłku Przede wszystkim pomoże pozbyć się dyskomfortu i oczywiście pozwoli szybko wrócić do poprzedniego rytmu sportowego. Jeśli ból nie ustępuje dłużej niż tydzień, może to być już oznaką kontuzji, w takim przypadku lepiej natychmiast skonsultować się z lekarzem, a nie szukać porady na forach sportowych w Internecie. Jeśli minęło trochę czasu, możesz samodzielnie znaleźć sposób na złagodzenie bólu mięśni po treningu.
Oczywiście po silnym wysiłku fizycznym mięśnie potrzebują odpoczynku. Odpoczynek jest potrzebny, aby włókna mięśniowe miały czas na regenerację. Dopóki ból mięśni po treningu nie zniknie, unikaj ponownego ich napinania.
Masaż pomaga przywrócić krążenie krwi i rozluźnić mięśnie. Masaż można wykonać samodzielnie, rękami lub masażerem elektrycznym. Chociaż oczywiście będzie lepiej, jeśli znajdziesz czas, aby umówić się na wizytę u profesjonalnego masażysty.
Jak zmniejszyć bolesność mięśni po treningu: ibuprofen, ciepło i joga?
Jeśli ból mięśni po treningu całkowicie przeszkadza w życiu, możesz zażywać środki przeciwbólowe. Pomocne są proste leki dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub paracetamol. Nawiasem mówiąc, unikaj przyjmowania zbyt dużej ilości ibuprofenu, ponieważ może podrażniać błonę śluzową żołądka.
Innym prostym sposobem na pozbycie się bólu mięśni po treningu jest gorący prysznic lub kąpiel. Ciepło rozszerza naczynia krwionośne, przywracając krążenie krwi i rozluźnia mięśnie. Ten sam efekt da łaźnia parowa w spa. Jeśli wybierzesz tę opcję, pamiętaj, aby pić dużo wody, aby zachować nawodnienie.
Czasami możesz zaryzykować i zacząć wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające. Mogą to być ruchy jogi lub pływanie. Chodzi o to, aby mięśnie nie stwardniały, co może sprawić, że będą jeszcze bardziej obolałe. Rozciąganie umożliwia przepływ krwi do mięśni i ich rozluźnienie. Najważniejsze to unikać forsownych aktywności fizycznych, takich jak trening siłowy czy trening siłowy.
1. Filiżanka kawy wypita 30-40 minut przed treningiem zwiększa wytrzymałość mięśni. Naukowcy z badań dowodzą, że sportowcy, którzy nie rezygnują z kawy, mogą trenować dłużej i mniej się męczyć podczas treningu. Jeden raport Międzynarodowej Organizacji Kawy (ICO) pokazuje nawet, że 100-150 mg kofeiny, mniej więcej tyle, co jedna filiżanka kawy, może zmniejszyć zmęczenie mięśni, zwłaszcza podczas ćwiczeń aerobowych.
2. Po treningu wypij świeżo wyciśnięty sok z wiśni lub zjedz 100-200 gram jej jagód(w przypadku braku świeżych nie należy ignorować zamrożonych) - a mięśnie będą mniej boleć. Wiśnia od dawna jest stosowana w medycynie ludowej jako środek przeciwbólowy i wzmacniający wytrzymałość. Pod wieloma względami jest to zasługa związków polifenolowych i kumaryny, które są bogate w: ujędrniają organizm i zwiększają jego zdolności regeneracyjne.
3. Nie spiesz się podczas samego treningu, nie jedź się, jeśli trener doradzi odpoczynek między „seriami” - nie skracaj czasu odpoczynku: mięśnie potrzebują tego czasu na regenerację. Ponadto z każdym powtórzeniem we włóknach mięśniowych wzrasta produkcja kwasu mlekowego, rodzaju „produktu ubocznego”, który powstaje po aktywnej aktywności fizycznej i wpływa na receptory bólowe organizmu. Im dłuższe i silniejsze obciążenie, im więcej gromadzi się kwas mlekowy, tym silniejszy ból mięśni. A podczas przerw część kwasu mlekowego jest wchłaniana do krwi i wydalana z organizmu.
4. Zakończ trening rozciąganiem- zapewniają przepływ krwi do mięśni, przyczyniają się do ich szybszego rozluźnienia, tym samym redukując późniejsze ból.
5. Po aktywnym treningu: Ciepło doskonale rozluźnia mięśnie i bardzo szybko usuwa z organizmu nadmiar kwasu mlekowego. Jeśli czujesz, że dzisiaj się przetrenowałeś, idź do łaźni parowej: następnego dnia ból będzie minimalny.
6. Trenuj z przerwami 1-3 dni. W przeciwnym razie mikrourazy, które otrzymują włókna mięśniowe podczas aktywnego treningu (zwłaszcza jeśli wolisz ćwiczenia siłowe), nie zdąży się zagoić. Zaleca się również naprzemienne obciążenie różnych grup mięśni, aby miały czas na normalną regenerację.
7. Uważaj na swoją dietę! Zapewnij swojemu organizmowi wystarczającą ilość białka i zdrowych węglowodanów. Te pierwsze są niezbędne, aby mięśnie szybko się zregenerowały (jeśli z powodu silnego wysiłku fizycznego organizm traci więcej białka niż otrzymuje, nieuniknione są bóle mięśni, uczucie osłabienia i utraty siły). Węglowodany to główne źródło energii: za mało – mięśnie szybko się zmęczą.
8. Pij wodę podczas ćwiczeń szczególnie ważne jest, aby nie cierpieć z pragnienia, jeśli trenujesz długo i na pełnych obrotach. jak pokazuje praktyka, banalne odwodnienie organizmu, odwodnienie, jest jedną z najczęstszych przyczyn zmęczenie i ciągnące bóle mięśni wynikające z uprawiania sportu.
Bóle mięśni pojawiające się drugiego lub trzeciego dnia po treningu są dość częstym zjawiskiem. Rekomendacje opracowane przez ekspertów w tej dziedzinie pomogą Ci zmniejszyć pojawianie się opóźnionych bólów mięśniowych i szybciej wrócić do treningu.
Najczęściej po intensywnym treningu, a zwłaszcza po dłuższej przerwie od ćwiczeń, pojawia się opóźniona bolesność mięśni, zwana też zespołem DOMS. Ból mięśni narasta stopniowo, osiągając maksimum drugiego dnia.
Istnieje kilka teorii na temat przyczyn opóźnionego bólu mięśni. Jedną z nich jest teoria „mikrourazów”, zgodnie z którą ból opóźniony jest spowodowany uszkodzeniem komórek i stanem zapalnym mięśni w wyniku intensywnego treningu. Druga teoria, wyznawana przez niektórych ekspertów, głosi, że ból mięśni jest spowodowany wydłużeniem sarkomerów, budulca mięśni, który pomaga im się kurczyć.
A jednak taki ból jest uważany za niegroźny i mija w ciągu kilku dni. Jednocześnie ból mięśni, który nie ustępuje w ciągu 5-7 dni, może być oznaką poważnego urazu wewnętrznego. W takim przypadku należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.
Następujące czynniki mogą wpływać na pojawienie się opóźnionego bólu mięśni:
1) intensywność treningu bezpośrednio wpływa na występowanie dolegliwości bólowych w mięśniach. Ćwiczenia w pełnym zakresie, takie jak głębokie przysiady, rozrzedzanie ramion hantlami z maksymalnym opuszczaniem, wyciskanie na ławeczce z maksymalnym ciężarem itp. powodują rozciąganie mięśni i maksymalne obciążenie mięśni, dla których nie jest to typowe.
2) rodzaj trenowanych mięśni i genetyka. Należy pamiętać, że niektórzy ludzie są genetycznie mniej podatni na zespół opóźnionego bólu mięśniowego i prawie go nie odczuwają. Ponadto, w zależności od rodzaju trenowanych mięśni, stopień manifestacji zespołu jest znacząco różny: niektóre mięśnie nie są podatne na ten zespół.
3) stres lub odwodnienie.
Jak wspomniano powyżej, spóźniony ból mięśni nie jest zjawiskiem niebezpiecznym. Ale jeśli ci to przeszkadza i chcesz jak najszybciej pozbyć się dyskomfortu, możesz wypróbować kilka skutecznych metod przezwyciężenia tego syndromu.
Przede wszystkim skupmy się na tym, co błędnie uważane jest za dobre lekarstwo na bóle mięśni:
- Rozciąganie przed i po treningu. W rzeczywistości ćwiczenia rozciągające nie zmniejszają bólu mięśni. Wcześniej uważano, że rozciąganie pomaga złagodzić skurcze i przywrócić krążenie krwi, co jest szczególnie potrzebne podczas ćwiczeń po ćwiczeniach długa przerwa. Rozciąganie może pomóc w przesuwaniu się cienkich i grubych sarkomerów, a tym samym zmniejszyć ból niewytrenowanych mięśni, ale nie ma na to jeszcze dowodów. Przeprowadzone badania nad wpływem rozciągania na zmniejszenie bólu mięśni pokazują, że zmniejsza on ból o mniej niż 8%.
- Leki przeciwzapalne. Zmniejszają jedynie ból mięśni, ale nie eliminują jego przyczyny.
Glutamina i olej z ryb również nie zmniejszają potreningowej bolesności mięśni, chociaż wykazano, że olej z ryb ma działanie przeciwzapalne, które może pomóc w walce ze zmęczeniem mięśni i może być używane jako narzędzie do regeneracji po treningu.
Jak zmniejszyć ból mięśni po treningu. Skuteczne sposoby
1. Nie poddawaj się w ruchu. Bez względu na ból, mięśnie muszą pracować – kurczyć się i rozluźniać – pomoże to przyspieszyć ich powrót do zdrowia i skrócić czas, w którym zespół się objawia.
2. Pływaj w zimnej wodzie. Istnieje opinia, że tylko zabiegi z ciepłą wodą skutecznie poprawiają krążenie krwi i rozluźniają mięśnie. Aby jednak całkowicie wyeliminować potreningowy ból mięśni, niezależnie od intensywności treningu i „dopompowania” danej grupy mięśniowej, wystarczy pływanie w zimnej wodzie. Twoje mięśnie rozluźnią się, a następnego dnia nie będziesz pamiętał, czym jest spóźniony ból mięśni.
3. Przestrzegaj schematu picia: aby usunąć produkty przemiany materii, musisz wypić wystarczającą ilość płynu.
4. Jedz przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze pomogą „neutralizować” produkty utleniania i rozpadu w organizmie. Należy pamiętać, że przy intensywnym aktywność fizyczna Organizm nie jest w stanie dostarczyć sobie przeciwutleniaczy w wystarczających ilościach, dlatego musi je dodatkowo otrzymywać. Do najskuteczniejszych antyoksydantów należą witaminy: C, E, A oraz selen i kwas bursztynowy. Ponadto związki polifenolowe – flawonoidy – mają najsilniejsze właściwości przeciwutleniające. Flawonoidy znajdują się w skórce i nasionach jagód, w owocach koloru żółtego, czerwonego, niebieskiego i fioletowego: modra kapusta, wiśnie, ciemne winogrona i rodzynki.
5. Naturalne leki przeciwzapalne: marchew, buraki, ogórki, orzechy włoskie, czosnek, kalina, maliny, porzeczki, wiśnie, cytryny, arbuzy, winogrona, kapusta, pietruszka, jabłka, granat, figi, imbir. Odwary: mącznica lekarska, ziele dziurawca, lukrecja, kora wierzby białej, lipa, rumianek, dzika róża, liście porzeczki. Sok z jagód i wiśni jest również doskonałym lekarstwem na spóźnione bóle mięśni.
Wiadomo, że te soki zawierają przeciwutleniacze, które skutecznie zmniejszają ból i uszkodzenia mięśni, a także przyspieszają regenerację mięśni.
6. Akupunktura. Akupunktura zastosowana w określonych punktach skutecznie pomaga zwalczyć ból mięśni po treningu.
7. Masaż. Relaksujący masaż olejkami eterycznymi (szałwiowy, lawendowy) jest również dobry na zmniejszenie bólu i stanów zapalnych trenowanych mięśni.
8. Maść mentolowa. Maść mentolowa jest znacznie skuteczniejsza niż chłodne okłady i doskonale chłodzi wrażliwe końcówki na skórze, dzięki czemu zmniejsza bóle mięśni i dyskomfort.
9. Śpij. Zdrowy sen jest niezbędny do szybszej regeneracji organizmu po wyczerpującym treningu.
Aktywność fizyczna jest korzystna dla organizmu – to udowodniony fakt, który nie budzi wątpliwości. Regularne zajęcia sporty poprawiają samopoczucie, jakość życia, przyspieszają przemianę materii, pomagają utrzymać elastyczność i mobilność ciała, wspomagają wzrost mięśni i zwiększają wytrzymałość.
Ale wszystkie te pozytywne chwile są trochę przyćmione przez jedną nieprzyjemną efekt uboczny z trening sportowy: ból mięśni o różnym nasileniu. Zespół bólowy najczęściej występuje u początkujących po pierwszych zajęciach, ale nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, ból mięśni prawdopodobnie towarzyszy Ci w okresach intensywnych ćwiczeń lub podczas treningu siłowego.
Wielu odczuwa ból po aktywności sportowe, ulegaj powszechnemu nieporozumieniu i uważaj to za oznakę dobrze przeprowadzonego treningu i przejaw przyrostu masy mięśniowej: "boli - to znaczy rosnąć". W rzeczywistości silne bóle mięśni i niezdolność do normalnego poruszania się następnego dnia są z reguły wynikiem zwykłego nieprzestrzegania techniki ćwiczeń. Przyjrzyjmy się bliżej, co dzieje się w mięśniach podczas treningu i dlaczego pojawia się ból.
Przyczyny bólu mięśni po wysiłku
Istnieją dwa rodzaje bólu mięśni, które pojawiają się na początkowym etapie aktywności sportowej, które uważane są za naturalne, a przez to bezpieczne.
Jeden pojawia się właśnie podczas treningu, w momencie wykonywania ostatnich, najtrudniejszych powtórzeń ćwiczeń. Dlaczego to się dzieje?
Podczas treningu ATP (kwas adenozynotrójfosforowy), który jest najważniejszym źródłem energii, zaczyna się rozkładać w tkance mięśniowej i krwi. Z tego powodu we krwi i mięśniach dochodzi do akumulacji jonów wodorowych, a pH krwi zaczyna się przesuwać w kierunku utleniania. To z powodu „zakwaszenia” krwi pojawia się uczucie pieczenia. Mija dość szybko: krew i zwiększona wentylacja powietrza w płucach pomagają organizmowi radzić sobie z nagromadzonymi jonami wodoru. Ale wszystkie kolejne odczucia bólu są związane z mikrouszkodzeniami tkanki mięśniowej.
Drugi to tak zwany krepatura, czyli opóźniony ból mięśni.
Występuje 6-8 godzin po wysiłku i osiąga maksimum po około 2-3 dniach. Z reguły jego pojawienie się jest wynikiem nietypowej lub nadmiernie wzmożonej aktywności fizycznej. Krepatura najprawdopodobniej doświadczyłeś więcej niż jeden raz: nie tylko na samym początku zajęć fitness, ale także podczas opanowywania nowych zestawów ćwiczeń lub zwiększania ich czasu trwania i intensywności. Przyczyną tego typu bólu jest mikroskopijne uszkodzenie lub nawet pęknięcie włókien mięśniowych.
Duża ilość mikrouszkodzeń mięśniowych hamuje wzrost tkanki mięśniowej. Wynika to z faktu, że do wzrostu mięśni potrzebne są aminokwasy, które są również potrzebne do gojenia uszkodzonych mięśni. Poważne uszkodzenie tkanki mięśniowej „kradnie” aminokwasy do leczenia, zapobiegając w ten sposób wzrostowi włókien mięśniowych.
Traumatyczne przyczyny bólu mięśni
Dokładnym przeciwieństwem bólu naturalnego jest silny ból, który pojawia się w wyniku urazu. Taki ból jest z natury bolesny, nasila się nawet przy niewielkim wysiłku i staje się nie do zniesienia przy ostrym ruchu.
Zespół bólowy objawia się natychmiast, podczas treningu, czasem następnego dnia.
Jeśli masz zaczerwienienie i obrzęk tkanek, siniaki, ogólne złe samopoczucie, to wyraźnie wskazuje na poważne uszkodzenie mięśni i więzadeł. W takim przypadku nie zwlekaj z pójściem do lekarza!
Największą przyczyną kontuzji na siłowni jest zaniedbanie. Unikać nieprzyjemne konsekwencje, wystarczy wykonać kilka proste zasady. Nie warto:
- przystąp natychmiast do ciężkie ćwiczenia pomijanie treningu
- nadal ćwiczyć na symulatorach, doświadczając wszelkich niedogodności
- nabrać ciężaru nie do zniesienia trening siłowy
- podczas treningu zignoruj pojawienie się trzasków lub trzasków w stawach
I nie zapomnij posłuchać rad trenera: pod okiem naszych trenerów możesz nie tylko uzyskać pożądany efekt, ale także nauczyć się dbać o bezpieczeństwo treningu.
Jak pozbyć się bólu po treningu
Przeanalizowaliśmy przyczyny bólu, teraz porozmawiajmy o tym, jak się go pozbyć. Bezpieczne rodzaje bólu można usunąć bezpośrednio podczas ćwiczeń, powtarzając ćwiczenie, które go spowodowało, ale z mniejszym stresem. Działania te usuną sztywność mięśni i zapewnią zwiększony przepływ krwi, przenosząc tlen do tkanek i składniki odżywcze niezbędne do regeneracji.
Dyskomfort w mięśniach nóg i dolnej części ciała można złagodzić ćwiczeniami cardio, a bóle mięśni górnej części ciała można złagodzić wykonując ćwiczenia z posiadać wagę lub uprawiać jogę.
Jeśli mówimy o usunięciu krepatury, istnieje kilka skutecznych metod, które pozwalają szybko usunąć zespół bólowy.
Prawidłowe odżywianie i sen
Ma ogromne znaczenie dla odbudowy tkanki mięśniowej. Po ciężkim treningu Twoje mięśnie są niezbędnymi białkami i węglowodanami: te pierwsze dostarczają aminokwasów potrzebnych do szybkiego gojenia się mikrouszkodzeń, a te drugie dostarczają mięśniom glikogenu. Picie co najmniej 2 litrów wody dziennie pomaga usunąć toksyny z organizmu i eliminuje odwodnienie, prowadzące do zmęczenia mięśni (nie przesadzaj jednak: zbyt dużo picia powoduje nadmierną pracę nerek). Nie zapomnij o odpoczynku: trzymaj się schematu, staraj się nie kłaść zbyt późno spać i śpij co najmniej 8 godzin. Zdrowy, pełny sen pomoże Ci zregenerować siły i przygotować się do nowych treningów.
Masaż relaksacyjny
masaż jest bardzo skuteczna metoda pozbycie się krepatury. Łagodzi zaciski mięśniowe, przyspiesza limfę, zwiększa elastyczność mięśni i łagodzi ich sztywność.Wiedzą, jak prawidłowo zregenerować się po uprawianiu sportu: nowa usługa masażu sportowego pomoże przywrócić siłę i dobre samopoczucie po wysokiej jakości treningu. Wyszukaj w Massage’30 i Massage’60 i zapisz się na relaksującą sesję masażu.
Jacuzzi lub sauna
Sauna w The Base doskonale usuwa bóle mięśni! Podczas pobytu w saunie naczynka krwionośne rozszerzają się, co zwiększa objętość krwi w tkanki mięśniowe, wspomaga usuwanie toksyn i przyspiesza proces regeneracji.
Jak uniknąć zakwasów po ćwiczeniach
Najlepszą rzeczą jest oczywiście unikanie bólu. Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem, aby nie odczuwać bólu po ćwiczeniach, jest mądre ćwiczenie. Już na pierwszej lekcji nie trzeba przeciążać mięśni: doświadczeni trenerzy klubu The Base radzą stopniowo zwiększać obciążenie, stale dostosowując jego czas trwania i intensywność. Ponadto nigdy nie trać czasu na rozgrzewkę i autostop.
Rozgrzać się
Jest to niezbędny element każdego treningu, zmniejszający ryzyko kontuzji, rozgrzewający mięśnie, zmniejszający ich sztywność i odciążający sportowca od pojawienia się bólu po wysiłku.
Ochłodź się i rozciągnij
Zakończ dowolny trening proste ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni, lekkie bieganie i rozciąganie. Pomoże to pozbyć się kwasu mlekowego, który nagromadził się w mięśniach podczas ćwiczeń.
Czy można trenować, gdy mięśnie są jeszcze obolałe po poprzednim treningu?
To pytanie często zadawane jest przez początkujących sportowców i nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi, wszystko zależy od celów, jakie stawia sobie trenujący.
Jeśli Twoim celem jest zdobycie bramki masa mięśniowa i poprawić wyniki siłowe, wtedy nie będzie wskazane dalsze ćwiczenia, gdyż ból wskazuje na to, że proces regeneracji mięśni jeszcze się nie zakończył.
Jeśli do utrzymania sprawności potrzebny jest trening, wówczas mięśnie można obciążać lekkim obciążeniem.
Gdybyś był w holu, żeby się spalić nadmiar tłuszczu, wtedy możesz, a nawet musisz to zrobić, ale ładunek powinien być bardziej obszerny i mniej intensywny.
Natalia Goworowa
Czas czytania: 4 minuty
A
Dyskomfort i ból mięśni po treningu odczuwają wszyscy – zarówno sportowcy amatorzy, jak i profesjonaliści. Dla jednych te doznania są przyjemnością (co oznacza, że dali z siebie wszystko), inni pozbawiają ich radości z treningu. Najbardziej podatne na bóle mięśni są przede wszystkim osoby, które pozwalają na imponujące przerwy w treningu oraz osoby początkujące.
Jakie metody pomagają zmniejszyć i złagodzić ból mięśni?
- Rozgrzewka i ruch
Mięśnie, bez względu na to, jak bardzo bolą, nie powinny być bezczynne. Ich regularna praca (skurcz/rozluźnienie) pozwala zmniejszyć bolesność i przyspieszyć proces regeneracji po treningu. Nie mniej skuteczne jest statyczne rozciąganie mięśni (nie podczas treningu, ale przed i po). Jeśli chodzi o zapobieganie bólom mięśni, najlepszym lekarstwem jest 10-minutowa rozgrzewka przed wysiłkiem i 10 minut po wysiłku. Rozgrzewka pomoże zmniejszyć zmęczenie, zmniejszyć ból i uniknąć mikrourazów. - Procedury wodne
Przy utrudnionym przepływie krwi kwas mlekowy ma tendencję do zalegania w mięśniach, a gorąca woda po treningu znacznie łagodzi stan. To prawda, że nie dotyczy to „długotrwałego bólu mięśni” - jeśli odczuwasz ból nawet po dniu lub dłużej, to kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego. Szybka regeneracja mięśni jest ułatwiona dzięki połączeniu zimnej/ciepłej wody (prysznic kontrastowy po treningu przez 7-10 minut), ciepłej kąpieli, polewaniu. Doskonałym lekarstwem na zmniejszenie bólu jest 10 minut kąpieli lub sauny (nie zapomnij o obfitym piciu). - Basen, pływanie
Pozycja ta obejmuje zarówno lecznicze działanie wody, jak i rozgrzewkę (przed i po treningu). Spokojnie i pływanie w stawie pomoże zmniejszyć i zapobiec bólowi mięśni. - Przeciwutleniacze
Substancje te posiadają zdolność wiązania wolnych rodników w organizmie, ich bezpośrednią pracą jest neutralizacja produktów utleniania i rozpadu. Zgodnie ze wszystkim, organizm nie jest w stanie zapewnić sobie samowystarczalności w antyoksydanty podczas silnego wysiłku fizycznego proces szkoleniowy powinien towarzyszyć ich prawidłowy odbiór. Funkcję tę pełnią: retinol i karoteny, witamina C, witamina E, selen, kwas bursztynowy oraz (najskuteczniejsze) flawonoidy. Te ostatnie można znaleźć w owocach/warzywach, nasionach i skórkach jagód, niebieskiej kapuście, wiśniach i winogronach (kolory owoców flawonoidów wahają się od żółtego do niebieskiego z fioletowym). - Leki przeciwzapalne
Oczywiście nie chodzi tu o NLPZ (są niedopuszczalne w leczeniu bólu w sporcie), ale o alternatywne środki. To znaczy o naturalnym. Na przykład wywary z ziół (liści porzeczki, dzikiej róży, lukrecji, lipy i dziurawca, mącznicy lekarskiej, rumianku). Lub pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych - pieczone ziemniaki w skórce, figi i granaty, sok wiśniowy, imbir i cytryny, orzechy włoskie i jabłka, porzeczki z malinami, kalina, buraki itp. - Masaż
Wiele osób wie o skuteczności masażu w odniesieniu do profilaktyki i leczenia bólu mięśni. Jednak niewiele osób korzysta z tej możliwości. Ale na próżno! Masaż podwójnie przyspiesza regenerację mięśni i samego ciała, a nawet w rękach profesjonalnego masażysty można całkowicie zapomnieć o bólu. Jeśli wynagrodzenie nie pozwala na regularne korzystanie z usług masażysty, możesz przeprowadzić ten zabieg samodzielnie i z pomocą bliskiej osoby. Ból mięśni uśmierza się masując ruchy ugniatające za pomocą olejków eterycznych (szałwia muszkatołowa, lawenda, majeranek) lub maści (z ziołami i żółcią, z olejkami eterycznymi). Istnieją również kremy na bazie naturalnych składników, które zastosowane na noc po treningu mogą bardzo skutecznie zmniejszyć ból. - Śnić
O korzyściach płynących ze zdrowego, pełnowartościowego snu nie trzeba nikomu mówić wyłącznie w nocy. W procesie snu mięśnie odbudowują się, zmęczenie znika – im więcej godzin snu, tym skuteczniejsze jego dobroczynne działanie. Oczywiste jest, że więcej niż 8-9 godzin snu to już za dużo, ale jeśli nie masz wystarczająco dużo odpoczynku w nocy, koniecznie zaaranżuj to dla siebie w ciągu dnia.
I oczywiście, pamiętaj o zapobieganiu bólowi podczas ćwiczeń
: Nie wchodź w tryb treningowy zbyt gwałtownie – wprowadzaj go stopniowo. Zrób rozgrzewkę i nie zapomnij o utracie płynu (w odpowiednim czasie uzupełnij). Spróbuj spakować cały zestaw ćwiczeń w 30-40 minut. Zmniejszasz więc produkcję kortyzolu, przez którego wzrost organizm mobilizuje zasoby energetyczne.
