Zaostrzmy sytuację od razu. Dużo pracujesz, wychodzisz z domu o ósmej lub nie - lepiej o wpół do ósmej rano i ledwo powłócząc nogami ze zmęczenia, wracaj do rodzinnego paleniska nie wcześniej niż o siódmej wieczorem. Jak ci się podoba ten harmonogram?
Aby życie nie wyglądało jak miód, załóżmy, że wykonujesz dwie prace - musisz wyżywić swoją rodzinę! Albo łączysz pracę i naukę.
Tak więc warunki początkowe są surowe. Nie masz czasu na sport od poniedziałku do piątku włącznie. Pozostał tylko weekend. W sobotę śpisz do dwunastej. Ogólnie rzecz biorąc, wstajesz wypoczęty po piekielnym wirze tygodnia pracy. Zjedz obfite śniadanie. Idź do kina z przyjacielem lub wybierz się na inny kulturalny wypad. Teraz możesz pomyśleć o treningu.
Większość z nas wychowana jest w przekonaniu, że wynik w każdym biznesie można osiągnąć tylko poświęcając mu dużo czasu. Na szczęście rozwój mięśni (przynajmniej na poziomie amatorskim) nie jest taki. Będziesz w stanie znacznie zwiększyć siłę i masa mięśniowa nawet ćwicząc tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
Jakie problemy czekają na Ciebie, jeśli na trening zostanie tylko sobota lub niedziela?
1. Wiele sal jest zamkniętych w weekendy.
Rozwiązanie: Znajdź salę z innym harmonogramem, teraz jest to możliwe, uwierz mi. Lub kup domową sztangę. Aby kupić nowy, potrzeba około stu dolarów, ale możesz sobie poradzić ze znacznie mniejszą ilością pieniędzy, jeśli znajdziesz kogoś, kto chce pozbyć się „sprzętu”.
2. Weekendy nie są czasem wolnym, gdyż wszelka komunikacja z rodziną lub przyjaciółmi jest możliwa tylko w te dni.
Rozwiązanie: Na szkolenie, przy wszystkich przygotowaniach i czasie podróży, nie będziesz potrzebować więcej niż dwie godziny. Zaplanuj swój czas i postępuj zgodnie z planem. Pięć minut spędzonych na sporządzeniu kawałka papierowego harmonogramu pozwala na złapanie dużo w ciągu dnia. Wykreśl zakończone sprawy. Większość celebrytów (nie tylko kulturystyka) żyje z harmonogramem i po prostu nie może.
Obowiązek przyjaźni to obowiązek przyjaźni, ale może zamiast dolać piwa, obejrzyj kolejny film na wideo, udaj się na trening z przyjaciółmi? Niewiele rzeczy jest tak gorących, jak rywalizacja z przyjaciółmi o wyniki siłowe.
3. Jedna lub dwie krótkie sesje w tygodniu nie wystarczą, aby osiągnąć jakiś poważny rezultat. A jeśli tak, to nie ma potrzeby podejmować tego biznesu.
Rozwiązanie: Trenuj w stylu siłowym. Nie próbuj wymachiwać rękami lub, powiedzmy, deltami. Staraj się zwiększać siłę w podstawowych ruchach, a wraz z nią objętość mięśni. Siła mięśnia jest proporcjonalna do jego przekroju - ten wzór nie został jeszcze anulowany.
Teraz więcej o tym, jak trenować. Jak powiedziałem powyżej, trening powinien opierać się na podstawowych ruchach. Ćwiczenia podstawowe nazywane są ćwiczeniami, które angażują cały zespół mięśni. Są to ruchy siłowe, do których z reguły zalicza się trójbój siłowy „złotą trójkę” – przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg (lub „martwy”). Ale w rzeczywistości lista podstawowych ćwiczeń jest szersza. Najważniejsze moim zdaniem są pompki na nierównych drążkach, podciąganie na drążku i wyciskanie na ławce. Nie ma sensu wprowadzać wszystkich podstawowych ruchów do swojego programu treningowego w tym samym czasie. To naprawdę ciężkie ćwiczenia, które wymagają dużej ilości energii iw przypadku „przedawkowania” męczą psychikę. Ogranicz się do dwóch lub trzech. Staną się centrum plan treningowy, reszta będzie tylko dodatkiem. Wybierz czas na trening na podstawie ogólnego harmonogramu. To nie ma znaczenia. Dla mnie najlepiej trenować wieczorem, między 19 a 22 godzinami. Do tego czasu zdążyłem już kilka razy zjeść i czujesz swoje ciało, a nie jak o poranku.
Teraz program. Chcę powiedzieć, że w podstawowych ćwiczeniach warto kierować się sztywnym schematem zwiększania obciążeń, a ruchy, które je uzupełniają, można zmieniać przynajmniej na każdym treningu. Do podstawowych ćwiczeń radzę znaleźć gdzieś czyste program siłowy przez osiem lub dziesięć tygodni. W literaturze istnieje wiele podobnych cykli trójboju siłowego.
Sobota. Najpierw dobrze się rozgrzej. O potrzebie rozgrzewki piszą wszędzie i zawsze. Ale z tą samą konsekwencją tysiące sportowców-amatorów ignoruje to. Pamiętam, że kiedy nauczyłem się przysiadów ze sztangą ważącą dwieście kilogramów, poczułem się tak fajnie, że z głupoty zacząłem trenować nogi z podejściem 12-15 powtórzeń z stukilogramowym pociskiem. „To moja rozgrzewka!” – wyjaśniłem od niechcenia, a wszyscy spojrzeli na mnie z podziwem i szacunkiem – potwór! Przynajmniej tak mi się wydawało. W wyniku takich eskapad po kilku miesiącach mocno bolały mnie kolana. Długo je leczyłem "Butadionem" i kilkoma innymi maściami, a gdy ból w końcu ustąpił, wróciłem do sali znacznie mądrzejszy. Teraz na rozgrzewkę pedałuję na rowerze stacjonarnym lub biegam w miejscu przez pięć do dziesięciu minut. Wtedy, tradycyjnie, docelowy ruch z minimalną wagą (sztangą) jest techniczny, dwadzieścia powtórzeń.
polecam robić podstawowe ćwiczenie po pierwsze, gdy jesteś świeży i pełen energii. Nasz sobotni trening budujemy wokół martwego ciągu. Po rozgrzewce przystąp do pracy w seriach. Najbardziej odpowiednią zasadą jest „półpiramida” – od podejścia do podejścia zwiększasz wagę sztangi, ale zmniejszasz ilość powtórzeń. Nawet w najlżejszym zestawie nie musisz robić więcej niż dziesięć powtórzeń. Optymalna – moim zdaniem – ilość powtórzeń dla martwego ciągu to od trzech do pięciu. Używaj pasków i nie ćwicz chwytu brzytwy – pozwala to pewniej trzymać drążek, ale ma niepożądany wpływ na kręgosłup, a biceps dłoni odwróconej od Ciebie jest mocno obciążony. Wyciągnij z klasycznego stojaka. Postawa sumo może podnieść większy ciężar, ale jest to sztuczka dla wyczynowych trójboistów. W mięśniach klasycznych wykonują więcej pracy i dłużej pozostają pod obciążeniem. W pozycji wyjściowej upewnij się, że Twój tyłek znajduje się poniżej kolan – w ten sposób równomiernie rozkładasz obciążenie między mięśnie nóg (pierwsza faza ruchu) oraz prostujące plecy i trapez (druga faza). W jednym z magazynów przeczytałem kiedyś tę funkcję - rozpoczynając podnoszenie sztangi, wyobraź sobie, że nie podnosisz pocisku, tylko wciskasz stopy w podłogę. Skoncentruj swój umysł na tym odczuciu. Spróbowałem - ciągnięcie stało się wygodniejsze.
Jeśli po martwym ciągu masz jeszcze siłę, zakończ trening ćwiczeniami na najszersze mięśnie pleców. Wystarczą dwa lub trzy zestawy podciągnięć ze sztangą pochyloną lub jedna z opcji podciągania na klocku. Da to dodatkową pracę łokciom i obciąży biceps tak bardzo, że nie będzie już sensu i potrzeby ich wykonywania w osobnych ćwiczeniach.
To wszystko – trenowałeś! Martwy ciągćwiczyłem mięśnie nóg, mięśnie grzbietu ciała, rozciągałem bicepsy. Dodatkowe ćwiczenia wypełniły krwią mięśnie boczne i zginacze ramion. Przez tydzień te grupy mięśni mogą zgodnie z prawem odpoczywać i rosnąć.
Alternatywnie możesz położyć przysiady jako podstawę treningu zamiast martwego ciągu. W takim przypadku obciążenie mięśni górnej części pleców będzie mniej znaczące, aw dodatkowych ćwiczeniach sensowna jest praca z większymi ciężarami. Nie polecam łączenia martwych ciągów i przysiadów w jednym treningu, jak na mój gust to ekstremizm. Jeśli pracujesz z naprawdę dużymi ciężarami, obciążenie okolicy lędźwiowej będzie nadmierne.
Niedziela. Ten dzień poświęcimy na trening klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz tricepsa. Wszystko, co zostało powiedziane powyżej o rozgrzewce, pozostaje aktualne i konieczne. Pozwolę sobie nawiązać do programu treningowego, który aktualnie ćwiczę. Zaczynam od wyciskania na ławce ławka pochyła... Kąt nachylenia wynosi czterdzieści pięć stopni lub nawet więcej. Pierwsze podejście dotyczy dwunastu powtórzeń. Ostatnia (zwykle piąta lub szósta z rzędu) to cztery do pięciu powtórzeń.
Drugie ćwiczenie to pompki na nierównych drążkach. Pomimo tego, że już całkiem dobrze się rozgrzałeś obręczy barkowej prasy, radzę w pierwszym podejściu schodzić bardzo płytko. Pompki to ćwiczenie o określonej trajektorii, dlatego stawy barkowe powinien rozgrzać się w tym ruchu. Nie liczę powtórzeń, robię pompki na "nie mogę". Nie „spadaj” w dół i nie „skacz” z dolnej pozycji z szarpnięciem. Kiedy nawet po wyciskaniu możesz robić pompki dziesięć do dwunastu razy z rzędu, zacznij wykonywać to ćwiczenie z dodatkowym ciężarem zawieszonym na pasie. Na początek nie trzeba zwiększać wagi o więcej niż pięć kilogramów.
- to podział treningowy, co pozwala na codzienny trening pewnych cech mięśniowych i niemięśniowych, a ponieważ w danej chwili trzeba ćwiczyć zawsze superkompensacja , to oczywiście, że konkretny podział zależy od zdolności regeneracyjnych sportowca. Program treningowy na każdy dzień dla początkującego będzie wyglądał w jedną stronę, dla zaawansowanego - w drugim, dla sportowca stosującego sterydy anaboliczne - w trzecim. Naturalnie pojawia się pytanie, na ile efektywny jest codzienny trening na siłowni. Jeśli mówimy o zestawie masy mięśniowej, to taki program będzie skuteczny dla początkujących i „sterydów”, ponieważ te pierwsze po prostu nie mogą wystarczająco obciążyć mięśni, aby nie miały czasu na regenerację, podczas gdy te drugie zażywają stymulanty powrót do zdrowia.
Czy to oznacza, że codzienny program treningowy nie ma sensu dla większości osób na siłowni? Nie, nie! Tak, trenuj codziennie na przerost włókna mięśniowe większość nie będzie w stanie, ale w naszym ciele wciąż istnieją takie układy „małego znaczenia”, jak układ sercowo-naczyniowy, stawowo-więzadłowy i energetyczny. Ćwicz swoje serce Oczywiście nie zwiększy bezpośrednio masy mięśniowej, ale pozwoli zachować zdrowie i zepchnąć genetyczny pułap objętości mięśni. Najważniejsze jest to, że organizm zawsze dąży do homeostazy, dlatego niemożliwe jest nadmierne przerost jednej funkcji organizmu i nie wpływanie w ogóle na inną. Dlatego podczas treningu nóg rosną również pozostałe mięśnie, a dzieje się tak nie tylko z mięśniami!
Zapewne zauważyłeś, że wprawdzie nie trenujesz osobno więzadeł i stawów, ale one wciąż się wzmacniają, a tak przy okazji, to samo dzieje się z sercem, tylko ono dostosowuje się na swój sposób. Istnieje takie określenie, jak „serce sportowe”, kiedy staje się duże, ale większość z nich jest martwa, a tak się dzieje, gdy serce nie jest oddzielnie trenowane. Jednocześnie trenując każdy układ organizmu z osobna, nie tylko pozwoli to zachować zdrowie, ale także przyspieszy proces hipertrofii włókien mięśniowych. Na przykład, trening więzadeł i stawów pozwoli Ci na szybsze postępy w ciężarach roboczych, bo gdy więzadła są mocne, wtedy system nerwowy może pozwolić sobie na wydawanie silniejszego impulsu nerwowego bez obawy o kontuzję, dzięki czemu osiągasz silniejsze unerwienie włókien mięśniowych.
Program treningowy na każdy dzieńdla początkujących
Ważne jest, aby początkujący sportowcy opanowali technikę wykonywania ćwiczeń i rozwinęli komunikację nerwowo-mięśniową, więc powinni trenować z „lekkimi” ciężarami, to znaczy, że po zakończeniu podejścia sportowiec powinien mieć zawsze 5-7 powtórzeń. Powiedzmy, że możesz zrobić 20 powtórzeń z 50kg i 10 z 60kg, więc bierzesz 50kg i robisz 12-15 powtórzeń, aby móc skoncentrować się na technice, a nie na podnoszeniu ciężarów za wszelką cenę. Skoro sportowiec nie osiąga „awaria” mięśni, może sobie pozwolić na codzienne treningi, dzięki czemu znacznie poprawia się połączenie nerwowe między mózgiem a mięśniami, dlatego taki sportowiec może sobie pozwolić na tak złożony programy szkoleniowe, w jaki sposób « Szkoła ukraińska » ... Nawiasem mówiąc, odnowiona pierwsza faza tego programu może być świetnym zarysem dla początkujących:
Prasa wojskowa
Wyciskanie na ławce - 5 zestawów po 12-15 powtórzeń
Martwy ciąg - 5 serii po 20 powtórzeń
Pociągnij drążek do paska
Przysiad ze sztangą – 5 serii po 15 powtórzeń
Odwrócony przeprost - 5 serii po 15 powtórzeń
Codzienny program ćwiczeń dla zaawansowanych
Zaawansowani sportowcy nie będą mogli trenować każdego dnia, osiągając porażkę, ponieważ wymaga to stosowania dopingu w celu przyspieszenia powrotu do zdrowia. Co więcej, ciężki trening na hipertrofię włókien mięśniowych, najprawdopodobniej opanujesz raz na 2 tygodnie, czyli trenujesz przez tydzień z 50-75% swojej masy roboczej, a w drugim tygodniu ze 100%, osiągając porażkę. Możliwe, że małe grupy mięśniowe można trenować raz w tygodniu, ale duże masy mięśniowe osiągają fazę superkompensacji w dniach 10-14. Możesz oczywiście przydzielić osobny dzień treningowy dla każdej grupy mięśniowej, ale nie oznacza to, że powinieneś wykonać 100 500 ćwiczeń na trening, objętość treningu powinna nadal być umiarkowana. Ale możesz poświęcić trochę czasu pod koniec treningu. rozciąganie oraz rozwój innych cech funkcjonalnych.
Poniedziałek - nogi
Przysiady
Wyciskanie nóg - 4 zestawy po 8 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg - 4 serie po 10-6 powtórzeń
Odwrócony przeprost
Rozciąganie z naciskiem na nogi
Wtorek - ramiona
Wiosłowanie sztangą do podbródka - 5 serii po 10 powtórzeń
Lee Haney Row - 5 serii po 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą na leżąco – 5 serii po 10 powtórzeń
Rozciąganie z naciskiem na ramiona
Środa - skrzynia
Naciśnij pod kątem
Dipy - 4 serie po 8 powtórzeń
Hodowla hantli - 3 zestawy po 12 powtórzeń
Rozciąganie
Rower treningowy 60 minut na trening serca
Czwartek - latissimus dorsi
Zgięte w rzędzie - 4 serie po 10-6 powtórzeń
T Bar Row - 4 serie po 10-6 powtórzeń
Rząd górnego bloku do klatki piersiowej - 5 serii po 10-6 powtórzeń
Przeprost - 4 serie po 10 powtórzeń
Piątek - długie mięśnie pleców i podudzia
Martwy ciąg - 5 serii po 8-5 powtórzeń
Przysiady ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń
Ćwiczenie osła - 5 serii po 10-6 powtórzeń
Unoszenie łydek na siedząco – 4 serie po 10 powtórzeń
Rozciąganie
Sobota - ręce
California Press - 4 serie po 10-6 powtórzeń
Uginanie bicepsów — 3 zestawy po 10 powtórzeń
Reverse Grip Press — 4 zestawy po 8 powtórzeń
Uginanie młotkiem — 3 zestawy po 10 powtórzeń
Ćwiczenia Zass
Rower treningowy 60 minut na trening serca
Niedziela - 2 godziny spacerów sportowych
Uwagi * zakres powtórzeń oznacza, że w pierwszej serii należy wykonać największą ilość powtórzeń, aw ostatniej najmniej, w seriach pośrednich zawodnik może wykonać dowolną ilość powtórzeń z podanego zakresu. Ćwiczenia nóg należy wykonywać wieczorem, a spacery w niedzielę rano. Trenujesz duże grupy mięśniowe przez jeden tydzień ze 100% ciężarami roboczymi, a drugi z 75%. Jeśli chcesz położyć większy nacisk na trening cech funkcjonalnych, możesz skorzystać z trzydniowego schematu podziału, a w dni nietreningowe zajmować się sercem, więzadłami i rozciąganiem.
Program treningowy na każdy dzień dla "chemików"
Podział treningowy na każdy dzień dla sportowców stosujących doping wygląda mniej więcej tak samo jak dla zaawansowanych sportowców, tylko objętość treningu jest znacznie wyższa. Na przykład, gdybyś mógł wykonać 1-2 ćwiczenia na trening małych grup mięśni, teraz może być 3, 4 lub nawet 5 ćwiczeń, do treningu można dodać ćwiczenia izolujące, a zamiast rozciągania możesz zastosować bardziej progresywne metody rozciągania powięzi mięśniowej. Ogólnie rzecz biorąc, zastosowanie farmakologia sportowa , a także metody treningu na „farmie” to temat na osobną szczegółową analizę, gdyż warto wziąć pod uwagę poziom wytrenowania sportowca, jego genetykę, równowagę między rozwojem mięśniowym i nie-mięśniowym. układy mięśniowe w ogóle, jeśli już zdecydowałeś się na branie sterydów, to przede wszystkim musisz zrozumieć, dlaczego i jak to zrobić przy jak najmniejszej szkodzie iz największą skutecznością. Tutaj rozważymy klasyczny podział na przerost z liniową progresją obciążeń!
Poniedziałek - nogi
Przysiad ze sztangą – 6 serii po 10-6 powtórzeń
Wyciskanie nóg - 5 serii po 8 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg - 5 serii po 10-6 powtórzeń
Odwrócony przeprost - 5 zestawów po 10 powtórzeń
Wykroki z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń
Nadzbiór:
Uginanie nóg – 5 serii po 15 powtórzeń
Prostowanie nóg - 5 serii po 15 powtórzeń
Rozciąganie
Myślę, że wielu entuzjastów siłowni jest zainteresowanych wiedzą, jak pracować lub uczyć się, a jednocześnie trenować na siłowni.
Mój tydzień treningowy
Przez ostatnie 1,5 roku moich regularnych treningów robię to głównie w weekendy rano lub w środku dnia. Staram się nie uczyć wieczorami, bo wtedy trudno zasnąć. W sobotę robię lżejszy trening, jem cały dzień i odpoczywam. W niedzielę wykonuję ciężki trening, a także jem i odpoczywam. Potem przez cały tydzień do soboty wracam do zdrowia i w ogóle nie myślę o treningu, pracuję, żyję życiem osoby pracującej, nie przejadam się.
Dni pracy „na wadze” i jej objadania się to tylko sobota i niedziela. Przez resztę tygodnia odpocznij i umiarkowane ograniczenie w jedzeniu (nie przesadzaj, nie wymuszaj sobie jedzenia, nie głoduj długo – przerwy między posiłkami to 4-6 godzin).
Z plusów „nie przejadania się” można zauważyć, że zaczynasz jeść tylko to, co naprawdę smaczne i nie wkładasz niczego w siebie, aby się najeść. Tych. jakość jedzenia wzrasta, ponieważ nie potrzebujesz dużo jedzenia.
Efekt takiego podejścia do żywienia: od marca do lipca 2014 zrzuciłem 4 kg tłuszczu (waga spadła z 92,5 do 88,5) i 5 cm w pasie przy zachowaniu wyników siłowych.
Plusy uczęszczania na treningi w weekendy
- w te dni śpię wystarczająco dużo (około 9-10 godzin snu);
- treningi w weekendy są moim priorytetem przed wszystkimi innymi rzeczami (urodziny znajomych i krewnych, prace domowe, wizyty gości, rozrywka...), co pozwala mi skupić się na treningu;
- przed treningiem mam czas na zjedzenie 1-2 razy, na trening przychodzę świeży i dobrze odżywiony;
- garderoba jest pusta;
— siłownia pusty (często tylko trener, ja i kilka innych osób);
- brak kolejek do symulatorów;
- świeże powietrze i przestrzeń w klubie;
- cisza i dobra muzyka w tle.
Moje wrażenia z treningów w dni powszednie
W tygodniu w ogóle nie chodzę na siłownię. Od czasu do czasu próbuję "tego", ale za każdym razem jestem niezadowolony z takiego treningu i jego konsekwencji. Kiedy moje treningi odbywają się wieczorem po pracy, to już „stoję na nogach” od 13 godzin, jestem dość zmęczona i chcę „na kanapie”. Po takim treningu kumuluję się tylko zmęczenie, które pod koniec tygodnia może się objawić w postaci bólu głowy.
Od drugiego tygodnia robię cykl siłowy, co oznacza 3 treningi tego samego ćwiczenia w tygodniu, ale z różną intensywnością i KPSh (liczba podniesień sztangi).
Po raz kolejny byłem przekonany o niedogodności dla mnie trenując w środku tygodnia w środę 30.07.2014. Przed treningiem po pracy pojechałem do domu, zjadłem, odpoczywałem przez godzinę i poszedłem na studia. Był planowany lekki trening(średnia intensywność w przysiadach i lekka w wyciskaniu na ławce). Zrobiłem to bez chęci trenowania iw efekcie do weekendu odczuwałem brak energii.
nie chcę... - nie dręcz...
Wady uczęszczania na treningi w tygodniu po pracy
- pełne obciążenie klubu fitness: ostatnim razem stojaki do przysiadów (wszystkie trzy) były zajęte przez osoby, z którymi nie można nawet wspólnie ćwiczyć (para zupełnie nowych osób i dziewczyna);
- szatnia jest pełna ludzi, w całej szatni na podłodze jest kałuża;
- wszystkie prysznice są zajęte w tym samym czasie.
Dawno nie chodziłam do fitness clubu w tym tygodniu i nie widziałam takiej fulli i wszystkich niedogodności z tym związanych – jakoś wyrwałam się z przyzwyczajenia.
Trening powinien odbywać się w dreszczyku emocji, a nie w udręce. Odpoczywałem, spałem porządnie, kilka razy naładowałem się jedzeniem i poszedłem na siłownię. Całkowicie poświęcił się szkoleniu, miał nadzieję, ustawił swój nowy rekord na szkoleniach (w pracy, a czasem w maksymalna waga), myłem się, rozgrzewałem w saunie/hammamie, pływałem, znowu myłem i proszę bardzo!
Podsumujmy moją metodę:
W tygodniu jesteś zwykłym człowiekiem, w weekendy jesteś sportowcem.
Tak łatwo jest pracować i trenować w tym samym czasie. Otrzymuj natychmiastowe postępy w swojej karierze i w sporcie. Dodatkowo znacznie poprawi Twój weekendowy styl życia!
Zdarza się, że sportowiec nie może przeznaczyć czasu na trening w ciągu tygodnia pracy. Może pracować poza domem i pojawiać się tylko w weekendy. Być może pracy jest tak dużo lub jest tak trudno, że nie ma ani siły, ani czasu na treningi. W każdym razie wyjście jest tylko jedno - uprawiać sport w weekend. Na szczęście większość siłowni jest otwarta 7 dni w tygodniu. Ta technika została opracowana w oparciu o osobiste doświadczenie, wykazała dobre wyniki wśród high gainerów (ektomorfów). Niestety nie można go polecić endomorfom i mezomorfom w „czystej” postaci.
Dzień 1 (sobota)
- Przysiady ze sztangą na plecach - 1x20x20, w krokach 10-30 kg, osiągaj ciężar roboczy, wykonuj z nim 2-5 powtórzeń.
- Łydka - 4x12.
- Przysiady hakowe - 1x12, z krokiem 5-10 kg, wykonaj 5 podejść po 4-12 powtórzeń.
- Podciąganie regularny chwyt- 4x6-15, o wadze 2x4-12.
- Pochylony nad sztangą - 4-6x8-12.
- Wiersz hantli na stoku - 4-6x8-12.
- Podnoszenie drążka na biceps - 4x12.
- Powstań na ławce Scotta - 4x8-12.
- Podnoszenie ciała do prasy - 4x15. Wykonuj z ciężarkami.
Dzień 2 (niedziela)
- Wyciskanie leżąc - 1x20x20, z krokiem 10-30 kg, osiągnij ciężar roboczy, wykonaj z nim 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie wąski uchwyt- 1x20x20, z krokiem 5-20 kg, wykonaj 4-5 podejść po 8-12 powtórzeń.
- Podnoszenie rąk z hantlami - 4x12.
- Prostowanie ramion w górnym bloku - 4x12.
- Pompki z ławki - 4x12.
- Podciąganie - 4x12.
- Podnosi nogi Ściana szwedzka w prasie - 4-6x12-15.
Dodatkowo fajnie byłoby zacząć dzień od co najmniej pompek – 1-2 zestawy dla maksymalnej liczby powtórzeń. Jeśli to możliwe, podciągnij 1-4 zestawy dla maksymalnej liczby powtórzeń każdego ranka. Dla endomorfów - jeśli nadal nie możesz ćwiczyć u innych programy szkoleniowe- codziennie biegaj 40-60 minut, bez względu na porę - rano lub wieczorem.
Możesz również zmienić niektóre ćwiczenia w programie, aby uniknąć adaptacji mięśni. Proponuję następującą kolejność: hack przysiady naprzemiennie z wyciskaniem w wyciskarce i prostowaniem nóg w blokarze (co tydzień - jedno ćwiczenie! - cykl, więc będzie to 3 tygodnie); prasa z wąskim uchwytem - z prasą na pochylni; prostowanie ramion w górnym bloku - z prostowaniem ramion w pochyleniu za pomocą hantli i prasy francuskiej; pompki z ławki - z pompkami na nierównych drążkach; podnoszenie rąk z hantlami - z "motylkiem"; podnoszenie sztangi na ławce Scotta - ze zgięciem ramion w zwrotnicy; podnoszenie sztangi na biceps - z podnoszeniem hantli z supinacją.
Witajcie drodzy czytelnicy!
Często sportowcy amatorzy narzekają, że nie mają wystarczająco dużo czasu na treningi – nieregularne godziny pracy, ogromna ilość obowiązków i bardzo mało czasu na sport i zdrowie.
Oczywiście w takiej sytuacji trudno trenować więcej niż dwa razy w tygodniu, dlatego przedstawiony poniżej program treningowy przez 2 dni w tygodniu jest przeznaczony specjalnie dla bardzo zapracowanych amatorów!
Jeśli jesteś zupełnie nowicjuszem na siłowni, jeśli w Twoim ciele jest dużo tłuszczu, najlepiej zacząć od zlikwidowania tych zbędnych kilogramów i spędzić kilka miesięcy na odchudzaniu, a następnie budowaniu masy mięśniowej.
Aby schudnąć, trzeba MAŁO ograniczyć ilość kalorii pochodzących z pożywienia. Pomoże Ci w tym specjalna aplikacja na smartfony MyFitnessPal, która ma dziesiątki milionów użytkowników na całym świecie, w tym w Rosji. Jego katalog zawiera 5 milionów potraw. Normalna szybkość rozładowania nadwaga Uwzględnia się 1 kg na miesiąc, maksymalnie 1 kg na tydzień. Wszystko, co jest większe, pochodzi od złego.
W przyszłości przejdź na zajęcia na siłę i masę. Aby to zrobić, musisz wykupić karnet na siłownię. Po rozpoczęciu korzystania z symulatora, aby przygotować ciało na trudne aktywność fizyczna, zacznij od poprawy ogólnej sprawność fizyczna(OFP). To przygotuje organizm na intensywny stres i zwiększy Twoją wydajność.
Poprawa ogólnej sprawności
Aby poprawić GPP, zacznij od ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych na wytrzymałość siłową:
Cały trening powinien trwać 45 minut. Rób to przez 2 do 6 tygodni, 2 razy w tygodniu.
Fulbadi
Dwudniowy split
Dwudniowy split (split) oznacza, że wszystkie grupy mięśniowe są ćwiczone w 2 treningach. A te 2 treningi mogą zmieścić się zarówno w 7-dniowym tygodniu kalendarzowym, jak i w dowolnym innym okresie, najlepiej w ciągu 3-10 dni. Z reguły wraz ze wzrostem ciężarów roboczych spada częstotliwość treningu. Możesz po prostu trzymać się tygodnia kalendarzowego.
Podział programu treningowego może odbywać się na różne sposoby: top-bottom, bench-pull itp. Podczas sporządzania dwudniowy split pożądane jest zerwanie grupy mięśniowe na dwie mniej więcej równe części, aby wypracować około 50% mięśni podczas każdego treningu.
Przed wykonaniem ćwiczeń na każdym treningu musisz odpowiednio się rozgrzać! Zwłaszcza jeśli masz ponad 30 lat.
Koniecznie poproś trenera na siłowni, aby Ci pokazał poprawna technikaćwiczenia i obserwowane z boku. Najlepiej weź kilka trening osobisty na sprzęt inscenizacyjny.
Program dla mężczyzn
Objętość treningu mierzona liczbą podejść i powtórzeń jest dość duża. Dlatego wybierz umiarkowane obciążenia (ciężar roboczy). Podczas pracy z programem zwracaj uwagę na możliwe wystąpienie objawów i. Jeśli zaczną się pojawiać, zwolnij, jeśli to konieczne, dostosuj program treningowy, usuwając zduplikowane ćwiczenia, zmniejszając liczbę powtórzeń, rozciągnij okres odpoczynku o jeden lub dwa dni.
Dzień 1
Ćwiczenia piersiowemięsień:
- Wyciskanie na ławce pochyłej 3 serie x 8 powtórzeń
- Wyciskanie hantli pochyłej 1 seria x 12 powtórzeń
- Zestaw hantli 1 seria x 12 powtórzeń
Ćwiczenia ramion:
- Wyciskanie na ławce stojącej 3 serie x 8 powtórzeń (uważaj na plecy)
- Wiosłowanie sztangą z szerokim chwytem 1 seria x 12 powtórzeń
Ćwiczenia na biceps:
- Podnoszenie sztangi na biceps 2 serie x 10 powtórzeń
- Młotek 2 serie x 12 powtórzeń
Ćwiczenia na triceps:
- Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie 1 seria x 10 powtórzeń
Dzień 2
Ćwiczenia pleców:
- Podciąganie 2 zestawy x tyle, ile możesz
- Pochylony w rzędzie 2 serie x 8 powtórzeń
- Rzędy górnego bloku 1 seria x 12 powtórzeń
- Rzędy dolnego bloku do pasa 1 zestaw x 12 powtórzeń
Ćwiczenia nóg:
- Przysiad ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
- Wyciskanie nóg maszynowych 2 zestawy x 10 powtórzeń
- Rzuca 1 seria x 12 powtórzeń
Ćwiczenia dla prasy:
- Rzymskie krzesło chrupie 2 zestawy x 15 powtórzeń
Program dla dziewczyn
Dzień 1
Ćwiczenia piersiowemięsień:
- Wyciskanie na ławce 2 zestawy x 12 powtórzeń
Ćwiczenia pleców:
- Martwy ciąg 1 seria x 12 powtórzeń
- Rzędy górnego bloku 2 serie x 15 powtórzeń
- Przeprost 1 seria x 15 powtórzeń
Ćwiczenia ramion:
- Wyciskanie hantli na stojąco 2 serie x 12 powtórzeń
Dzień 2
Ćwiczenia nóg:
- Przysiad ze sztangą 2 serie x 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą na prostych nogach 1 seria x 15 powtórzeń
Ćwiczenia na triceps:
- Spadki na nierównych drążkach w „Gravitron” 2 serie x 12 powtórzeń
Ćwiczenia na biceps:
- Uginanie hantli na stojąco 2 serie x 15 powtórzeń
Ćwiczenia dla prasy
- Unoszenie nóg wiszących 2 serie x 15 powtórzeń
Czas lekcji wynosi do 60 minut.
Po kilku miesiącach pracy nad tym programem szkoleniowym spróbuj zmienić go na.
