Witam Was moi drodzy czytelnicy! W najbliższą środę w porządku obrad mamy uwagę techniczną. I porozmawiamy o siadaniu na ławce z hantlami. Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, zaletach i technice wykonania, a na zakończenie dowiemy się o stopniu efektywności ćwiczenia i celowości uwzględnienia go w swoim planie treningowym.
Zatem zajmijcie miejsca na widowni, wzywam kurtynę.
Wchodzenie na ławkę z hantlami. Co, dlaczego i dlaczego?
Powiedz szczerze, kiedy ostatni raz wykonywałeś nietypowe ćwiczenie na siłowni? Te. Dowiedzieliśmy się o tym przez przypadek, nie wierzyliśmy, że warto, a potem spróbowaliśmy i powiedzieliśmy: „...wow, super, zawsze to zrobię!” Na stronach staramy się uwzględnić (w tym) niestandardowe ćwiczenia, o czym właśnie porozmawiamy wchodząc na ławkę z hantlami w dalszej części tekstu.
Po raz pierwszy Twój pokorny sługa spotkał się z nim niezależnie i intuicyjnie. Generalnie czasami tak się zdarza, przychodzi inspiracja i znikąd wymyśla się coś twórczego i myślę, że trzeba będzie jakoś ogarnąć temat nietypowych ćwiczeń na zwykłych maszynach do ćwiczeń lub z wolnymi ciężarami, pisząc pełnoprawną notatkę. Na razie zajmiemy się podejściem do ławki rezerwowych.
Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.
Atlas mięśni
Ćwiczenie należy do kategorii podstawowych ćwiczeń siłowych typu pchnięcie. Główne obciążenie spada na mięsień czworogłowy uda.
Zespół mięśni obejmuje następujące jednostki:
- ukierunkowane – mięsień czworogłowy;
- synergetyki – pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty, brzuchaty łydki;
- stabilizatory dynamiczne - mięśnie tylnej części uda, łydki;
- stabilizatory – prostowniki kręgosłupa, mięsień czworoboczny górny/środkowy, mięsień dźwigacz łopatki, mięsień pośladkowy mały/średni, skośny, mięsień czworoboczny lędźwiowy;
- stabilizatory antagonistyczne – mięśnie proste/skośne brzucha.
Takim obrazem jest kompletny atlas mięśni.
Zalety
Wykonując ćwiczenie na ławce z hantlami, możesz spodziewać się następujących korzyści:
- ćwiczenie każdej nogi z osobna i poprawa symetrii nóg;
- poprawa kształtu pośladków;
- napinanie wewnętrznych mięśni ud;
- wzmocnienie obszarów kolan;
- rozwój ogólnej równowagi sportowca;
- zwiększona siła nóg;
- rozwój eksplozywnej siły nóg;
- zwiększenie wyników w ćwiczeniach klasycznych, takich jak i;
- umiejętność pracy nogami przy jednoczesnym zdjęciu części obciążenia z pleców;
- umiejętność szybszego biegania i wyższego skakania.
Technika wykonania
Ćwiczenia z wchodzeniem na ławkę z hantlami należą do średniej klasy trudności i mają swoją specyfikę. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.
Krok nr 0.
Trzymaj hantle w każdej ręce (dłonie skierowane w stronę stóp), stań prosto i połóż prawą/lewą stopę na platformie/ławce, tworząc w stawie kolanowym kąt prosty. Napnij statycznie mięśnie brzucha, skieruj wzrok do przodu, to jest Twoja pozycja wyjściowa.
Krok 1.
Na wdechu i na wydechu przenieś ciężar ciała na prawą/lewą nogę, wejdź na ławkę z naciskiem na piętę. Umieść lewą/prawą stopę obok prawej, kładąc obie stopy całkowicie na ławce.
Krok 2.
Najpierw zejdź lewą/prawą stopą, wracając do IP. Powtórz określoną liczbę razy.
W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak:
W ruchu (wariant ze sztangą) Więc…
Wariacje
Oprócz klasycznej wersji wchodzenia na ławkę z hantlami istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w szczególności:
- wchodzenie na ławkę ze sztangą na klatce piersiowej;
- boczne wejście na ławkę z hantlami;
- przechodź na ławkę z hantlami/odważnikami.
Sekrety i subtelności
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- dobieraj odpowiednie ciężary, każde powtórzenie powinno być wykonane z pewnym wysiłkiem;
- wejdź na ławkę nie odpychając wolną nogę, ale wykorzystując piętę podpierającą;
- nie pochylaj ciała do przodu i utrzymuj go w pozycji pionowej;
- uważaj na położenie kolan, nie powinny one wychodzić poza płaszczyznę palców u nóg;
- wysokość podestu/ławki powinna być taka, aby podczas ułożenia nogi w stawie kolanowym utworzył się kąt 90 stopni;
- możesz całkowicie zejść z ławki dwiema nogami lub możesz stale opuszczać jedną nogę, naprzemiennie;
- możesz zejść jako wsparcie (od którego zaczęliśmy/zaczęliśmy) i z wolną nogą;
- skorzystaj z ćwiczenia 2-3 w treningu nóg;
- technika oddychania: wydech - z wysiłkiem, wchodzenie na ławkę; wdech - podczas schodzenia;
- numeryczne parametry szkoleniowe: liczba podejść 3 , powtórz 12-15 dla każdej nogi.
Po zakończeniu części teoretycznej spójrzmy teraz na kilka punktów praktycznych.
Czy chodzenie na ławce z hantlami jest skutecznym ćwiczeniem na pośladki?
My, a raczej młode panie, jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia, że jeśli celem jest uzyskanie zaokrąglonych i ujędrnionych pośladków, to przysiady należy wykonywać warunkowo na każdym treningu. W rzeczywistości sytuacja jest nieco inna, a nauka mówi nam, że klasyczne przysiady są dalekie od najskuteczniejszego ćwiczenia na budowanie elastycznego Popenhagena :).
Naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin (LCU) zmierzyli aktywność EMG w mięśniach pośladkowych. (duży/średni) podczas wykonywania różnych ćwiczeń.
W trakcie eksperymentów uzyskano następujące dane.
- Średnia szczytowa wartość aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego.
- Średnia szczytowa wartość aktywacji mięśnia pośladkowego średniego.
- Średnia szczytowa wartość aktywacji mięśnia dwugłowego uda.
Wniosek: klasyczne przysiady i ćwiczenia z hantlami mają taką samą aktywność EMG dla mięśnia pośladkowego wielkiego. W innych obszarach aktywacja w przysiadach jest znacznie słabsza niż podczas przysiadów.
Ogólnie rzecz biorąc, wchodzenie na ławkę z hantlami należy do najlepszych 3 ćwiczenia na pośladki i ścięgna podkolanowe i mogą być doskonałym narzędziem w budowaniu elastycznej kobiety.
Właściwie to wszystko, co chciałbym zgłosić, przejdźmy do…
Posłowie
Dziś w naszym technicznym panteonie notatek pojawiła się nowość: dowiedzieliśmy się o wchodzeniu na ławkę z hantlami. Jestem pewna, że ćwiczenie zajmie honorowe miejsce w Twoim programie treningowym, a Twoje pośladki nie raz podziękują swojemu właścicielowi!
Skończyliśmy, kurtyna...
PS. a czym zaskakujesz swoje pośladki? Dzielimy się w komentarzach.
P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty do karmy gwarantowane :).
Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.
Ćwiczenie to jest bardzo proste, można je wykonać przy użyciu prostego szafki lub krzesła, a mimo to zapewnia doskonały trening mięśni całego ciała i sprzyja utracie wagi i utracie wagi.
Wchodzenie na ławkę z hantlami na pośladki wchodzi w skład wielu ćwiczeń, ponieważ jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących mięśnie ud i pośladków.
Wyniki w dużej mierze będą zależeć od regularność zajęć, ponieważ kilka opuszczonych treningów można nadrobić jedynie rozpoczynając wszystko od nowa.
Ten doskonały dynamiczny ruch dobrze komponuje się ze statycznymi ćwiczeniami nóg, takimi jak, a także innymi dynamicznymi ćwiczeniami, takimi jak, lub. Na początek zaleca się wykonywanie ruchu bez ciężarów. Po chwili, gdy nauczysz się wykonywać ruch automatycznie, możesz zacząć podnosić hantle lub kettlebell.
Stosowanie hantli pozwala zwiększyć efektywność wielokrotnie wykonywanych ćwiczeń, należy jednak pamiętać, że nie można od razu używać dużych ciężarów – można zacząć od dwukilogramowych hantli. W przypadku mężczyzn o dobrej kondycji fizycznej można zacząć od użycia siedmiokilogramowych hantli. .
Wybierz dla siebie platformę o odpowiedniej wysokości - od czterdziestu do sześćdziesięciu centymetrów. Jeśli platforma posiada regulację wysokości, z łatwością dopasujesz ją do swojego wzrostu. Można to ustalić podczas próbnego chodzenia. Kolano nogi roboczej, którą umieściłeś na platformie, powinno tworzyć kąt około dziewięćdziesięciu stopni. Jeśli kolano tworzy kąt ostry, wówczas całe obciążenie mięśni trafi do stawu, co stwarza ryzyko kontuzji.
3 warianty „kroczenia”
Wchodzenie na platformę z hantlami można wykonać w trzech wariantach:
- Wersja klasyczna;
- Z uniesieniem kolana;
- Opcja alternatywna.
1. Wersja klasyczna
Duże obciążenie - na pośladkach i;
Średnie obciążenie – na udzie i jego części;
- Na step lub inne wzniesienie wchodzimy prawą nogą, czyli tworzy kąt prosty. Prostujemy prawą nogę, jednocześnie lewa noga pchająca unosi się na platformę. W maksymalnym punkcie zatrzymujemy się na kilka sekund.
- Prawa noga jest opuszczona na podłogę i pozostaje wyprostowana przez całe ćwiczenie.
- Powtarzamy dziesięć do dwunastu ćwiczeń na każdą nogę. Ilość podejść dobieramy indywidualnie w zależności od sprawności fizycznej. Średnio są to trzy do czterech podejść.
- Ruch dla lewej nogi wykonujemy w taki sam sposób, jak dla prawej.
Uwaga! Należy przestrzegać technologii wykonywania ćwiczenia. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.
2. Z uniesieniem kolana
Obciążamy te same mięśnie, co w klasycznej wersji wchodzenia na ławkę z hantlami w dłoniach.
- Trzymamy hantle w wyciągniętych ramionach.
- Wchodzimy na platformę prawą nogą tworzącą kąt prosty i prostujemy ją.
- Unieś lewą nogę pchającą nad platformę i zegnij ją w kolanie pod kątem prostym. Zatrzymujemy się w punkcie maksymalnym przez kilka sekund, opuszczamy lewą nogę na podłogę.
- Powtórz dla każdej nogi dziesięć powtórzeń. Ilość podejść dobieramy indywidualnie, średnio trzy lub cztery podejścia.
- Ten sam ruch wykonujemy dla lewej nogi.
3. Opcja alternatywna
Obciążamy te same mięśnie co w wersji klasycznej, jednak w mniejszym stopniu.
Ta opcja jest wykonywana w taki sam sposób jak klasyczna, ale jest wykonywana na przemian lewa i prawa stopa.
Główna różnica w stosunku do klasycznego stepowania polega na tym, że wznosimy się na platformę na prawej nodze i opuszczamy się na prawą nogę. Wstajemy na lewej nodze - opuszczamy się na lewą nogę. A w wersji klasycznej najpierw obciążamy jedną nogę, wypracowując ją jak najwięcej, a potem drugą.
Stosując zatem „wersję naprzemienną” i naprzemienne nogi, dajemy mięśniom krótki odpoczynek. Ta metoda wchodzenia na cokół lub inny stojak jest dobra do ćwiczenia mięśni docelowych, ale w mniejszym stopniu do utraty zbędnych kilogramów.
Dla tych, którzy niedawno rozpoczęli szkolenie, ta opcja jest najbardziej preferowana. Jeśli najpierw użyjesz go bez hantli, możesz dobrze wypracować technikę i rozwinąć koordynację ruchów. Pomoże Ci to łatwo opanować inne opcje wykonywania ćwiczeń „klasycznych” i „unoszenia kolan”.
5 najczęstszych błędów
Istnieje 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas prowadzenia tego typu treningów:
- Tempo marszu jest zbyt szybkie. W tych ćwiczeniach najważniejsza nie jest szybkość wykonania, ale skupienie się na ćwiczonych mięśniach i utrzymaniu równowagi.
- Nieprawidłowe oddychanie. Wykonujemy wysiłek, czyli chodzenie, na wydechu!
- Kolano nogi znajdującej się na platformie wychodzi poza linię palców. Jest to błąd, który powoduje zbyt duże obciążenie stawu kolanowego, a mięśnie są mniej obciążone. Staw kolanowy nogi roboczej powinien znajdować się pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, a udo równoległe do podłogi.
- Zaokrąglanie tyłu. Prowadzi to do tego, że kręgosłup doświadcza przeciążenia. Plecy muszą być utrzymywane prosto, ale z zachowaniem naturalnych krzywizn w odcinku lędźwiowym, piersiowym i szyjnym kręgosłupa. Nie możesz opuszczać głowy, wzrok musi być skierowany przed siebie.
- Podczas chodzenia przechyl górną część ciała do przodu. Nie możesz pomóc sobie, używając siły bezwładności. Kroki należy wykonywać za pomocą siły mięśni nóg i pośladków, bez próby przenoszenia ciężaru ciała do przodu.
Tego rodzaju szkolenie nie tylko skutecznie pracuje na mięśnie, ale także pobudza krążenie krwi, uelastycznia ciało i uelastycznia stawy. Opcje wykonywania kroków na platformę można zmieniać lub wybrać taką, która najbardziej Ci się podoba. Możesz wykonać to ćwiczenie na schodach. Włączając go do swojego kompleksu treningowego, będziesz mógł zwiększyć efektywność swoich treningów, a także osiągnąć lepsze efekty treningowe!
Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>
Rodzaj. 1984 Trener od 1999. Trener od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i południa Rosji według AWPC. Champion Terytorium Krasnodarskiego według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.
Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-05-29 Wyświetlenia: 572 990 Stopień: 5.0
Dlaczego medale przyznawane są artykułom:
Dodatkowy -
Trudność wykonania- przeciętny
Wchodzenie na ławkę - wideo
Zamów indywidualny zestaw ćwiczeń u autora tego projektu - Timko Ilyi
Ciężar i powtórzenia dla początkujących
Dla mężczyzn: 10 - 15 powtórzeń (na każdą nogę) 7 - 10 kg (na każdy hantle). 2 - 3 podejścia.Dla kobiet: 10 - 15 powtórzeń (na każdą nogę) 3 - 5 kg (na każdy hantle). 2 - 3 podejścia.
Obciążenie według grupy mięśni
Obciążenie wskazywane jest w 10-punktowej skali (sumowane jest obciążenie całkowite)Ograniczenia dotyczące urazów/chorób/bólu
Stopień ryzyka określany jest w 10-punktowej skaliOpis ćwiczenia
Wykonywane ze sztangą i hantlami. Idealnie wysokość kroku powinna być taka, aby kolano znajdowało się nieco wyżej niż staw biodrowy (jak w przypadku głębokich przysiadów). Główne cechy
1. Istnieją dwie główne opcje stepowania. Pełny: wtedy druga noga jest również umieszczona na ławce. I niekompletne: wtedy druga noga pozostaje w powietrzu. Przy pełnych krokach zmęczenie pracujących mięśni jest mniejsze. Ponieważ w momencie, gdy kładziemy drugą nogę na ławce, odciążamy do połowy nogę roboczą. Możesz jednak wziąć więcej ciężarków z hantlami. A przy niekompletnych krokach cały ładunek jest stale skoncentrowany tylko na nodze roboczej. Dlatego zmęczenie jest większe. 2. Niezależnie od tego, jaką opcję wybierzesz, najpierw wykonaj krok jedną nogą, a potem drugą. Nie przełączaj się między nimi. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie dobrze obciążyć mięśni. 3. Ćwiczenie to można również wykonać ze sztangą umieszczoną na ramionach. Stabilność jest mniejsza, ale można unieść większy ciężar. 4. Jeśli waga hantli jest duża, możesz użyć pasków. To ćwiczenie jest bardzo odpowiednie dla dziewcząt i do użytku domowego. 5. Wskazane jest takie dobranie wysokości stojaka, aby podczas schodzenia kolano znajdowało się nieco wyżej niż staw biodrowy. Oznacza to, że kąt w kolanie powinien być ostry.Unoszenie nóg na ławce skośnej to dość trudne, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenie, które dobrze „obciąża” mięśnie brzucha. Jego główną zaletą jest to, że nie powoduje dodatkowego obciążenia w odcinku lędźwiowym, dlatego uważany jest za jeden z najbezpieczniejszych treningów.
Dla sportowców, którzy dopiero zaczynają opanowywać to ćwiczenie, przydatnych będzie kilka prostych wskazówek:
- Mięśnie brzucha powinny znajdować się w stałym napięciu statycznym;
- Szyja musi być wyprostowana, jest przedłużeniem kręgosłupa, nie należy jej zginać;
- Ćwiczenie wykonuje się bardzo powoli, płynnie, bez gwałtownych ruchów, szczególnie jeśli jest skomplikowane przez użycie ciężarków (hantle lub ciężarki).
Technika wykonania
Jak prawidłowo pompować mięśnie brzucha na ławce skośnej:
- Na początek musisz wygodnie położyć się na plecach i chwycić podpórkę rękami.
- Następnie należy powoli unieść miednicę, nogi ugięte w kolanach przyciągnąć bliżej klatki piersiowej. W trakcie ćwiczenia plecy powinny być stale zaokrąglone (w ten sposób „włączają się” docelowe mięśnie brzucha).
- Teraz możesz wykonać dobrze znany „rower” lub naprzemiennie wyprostować nogi uniesione w pochyłej płaszczyźnie.
Ten rodzaj unoszenia nóg w leżeniu na ławce skośnej to uproszczona wersja, idealna dla początkujących sportowców.
Istnieje bardziej złożona odmiana tematu takiego szkolenia:
- Trzymając mocno podpórkę rękami, wykonaj wydech i przyciągnij ugięte nogi do klatki piersiowej;
- Następnie możesz wykonywać brzuszki boczne – w ten sposób podczas ćwiczenia angażowane są nie tylko mięśnie proste brzucha, ale także mięśnie skośne brzucha;
- Podczas wdechu należy powoli przyjąć pozycję wyjściową.
Unoszenie nóg wykonuje się 25 razy w 3-4 podejściach.
Aby urozmaicić swój trening, stosuj różne warianty tego ćwiczenia:
- Możesz przyciągnąć nogi do klatki piersiowej razem lub naprzemiennie;
- Innym sposobem jest położenie się twarzą w dół na ławce i uniesienie prostych nóg do góry, w ten sposób dobrze „obciążysz” mięśnie pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych;
- Znany „rower”;
- Pozycja wyjściowa – leżąc na boku. Jedną nogę ugiętą w kolanie powoli przyciągaj do klatki piersiowej, a następnie cofaj (w trakcie wydechu). Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.
Film „Unoszenie nóg w pozycji skośnej”:
Wchodząc na platformę, napinasz mięśnie tylnej części uda, pośladków i mięśnia czworogłowego uda. Ćwiczenie kształtuje i rozdziela mięśnie ud.
Technika wykonania
- Ustaw stabilną, szeroką platformę lub ławkę tak, aby kolana znajdowały się na poziomie. Stań naprzeciwko niej w odległości 15 – 30 cm.
- Kolana lekko ugięte i rozstawione na szerokość bioder. Wciągnij brzuch i lekko ugnij dolną część pleców.
- Trzymaj hantle po bokach. Doświadczeni kulturyści mogą chwycić sztangę zamiast hantli i trzymać ją na ramionach, tak jak podczas przysiadu. Pamiętaj: zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku ciężar powinien być lekki.
- Zrób wdech, przesuń środek ciężkości na prawą nogę, a drugą (pracującą nogą) stań na platformie.
- Napnij mięśnie ud roboczej nogi i trzymając stopy całkowicie na ławce, podnieś prawą nogę z podłogi i połóż ją na ławce lewą nogą.
- Wydychać.
- Zrób wdech i pozostawiając lewą stopę na platformie, prawą stopę postaw z powrotem na podłogę. Jest to kompletna część ćwiczenia (powtórzenie).
- Przede wszystkim wykonaj wszystkie powtórzenia serii na lewą nogę, potem na prawą lub naprzemiennie w trakcie serii.
- Lepiej jest wykonywać to ćwiczenie z hantlami niż ze sztangą, ponieważ przy hantlach środek ciężkości jest niżej, co oznacza, że łatwiej jest utrzymać stabilność. W drugim przypadku znacznie trudniej jest przenieść środek ciężkości z lewej nogi na prawą, szczególnie podczas wchodzenia na ławkę (sztanga „przerzuci” ciężar w bok). Dlatego korzystanie ze sztangi jest najlepsze tylko dla doświadczonych kulturystów. Dla wszystkich innych lepiej jest opanować wchodzenie na ławkę z hantlami lub w ogóle bez nich.
- Przez całe ćwiczenie musisz mieć wciągnięty brzuch (ale nie napinaj mięśni brzucha podczas ćwiczenia), a plecy proste, mięśnie dolnej części pleców powinny być maksymalnie napięte.
- Podczas wykonywania serii należy patrzeć prosto przed siebie. Wystarczy spojrzeć na platformę, kiedy na nią wejdziesz.
Konieczna jest także przerwa pomiędzy wejściem na platformę i sejściem z niej. Pauza pomaga utrzymać równowagę i nie zaburzyć równowagi. Trening przebiega w średnio-wolnym tempie. W żadnym wypadku nie wykonuj ćwiczenia w szybkim tempie, ponieważ takie naruszenie może prowadzić do poważnych konsekwencji. - Kiedy już dobrze nauczysz się ćwiczenia i będziesz je wykonywać bez błędów, konieczne będzie zwiększenie ciężaru roboczego. Wcześniej radzimy wykonywać ćwiczenia z małymi, lekkimi hantlami.
Aplikacja
Przeznaczony:
Sportowcy o ponadprzeciętnym i średnim poziomie wytrenowania.Gdy: Na początku treningu najlepiej wykonywać wyciskania (nogi) i przysiady. W połowie treningu wchodzimy na platformę. Po ukończeniu ćwiczenia na platformie wykonaj kilka serii wyprostów nóg lub innych ćwiczeń ścięgien podkolanowych.
Ilość: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Instrukcja sportowa: Upewnij się, że bez tego ćwiczenia zwiększenie masy nóg będzie dość trudne, ponieważ to ćwiczenie jest uniwersalne w celu zwiększenia objętości mięśni nóg i wyraźnego wyrażenia między sobą mięśni czworogłowych i pośladków.
Wideo — Wchodzenie na platformę
