Władza trening fitness dla kobiet. Program szkoleniowy w domu w domu dla dziewcząt. Chciałbym pompować

Problem nadwagi jest jednym z najbardziej istotnych w nowoczesnym społeczeństwie.

Jednak wiele osób na jego rozwiązanie koncentruje się przede wszystkim na eksperymentach z różnymi dietami i stosowaniem sercowo-naczyniowego lub Ćwiczenia aerobowe.

Niemniej jednak trening siły w domu lub w centrum fitness może służyć jako jeden z najbardziej skutecznych narzędzi do utraty wagi i poprawy konstytucji organizmu na bieżąco i na dłuższą metę.

Ale według badaczy tylko 21% kobiet nadwaga W swoim programie odzyskiwania obejmuje obowiązkową wizytę na siłowni ().

Być może, pewny stereotyp był po prostu uformowany w społeczeństwie i odwiedzający siłownię, a prace z obciążeniami w wielu są związane duże mięśnie I klasy podnoszące ciężarów - głównie kierunek męski w sporcie.

Jednak w ogóle w ogóle nie jest i, pomimo względnej niepopularności, szkolenia energetyczne są w rzeczywistości bardzo przydatne co do zdrowia kobiety i do szybkiej i zrównoważonej utraty wagi.

Zalety szkolenia siły dla kobiet

• Rozwój mięśni i ton. Najbardziej oczywistą zaletą pracy z obciążeniem jest możliwość budowy zrównoważonego gorsetu mięśniowego i poprawiając całkowity ton ciała. Pozwala to na utrzymanie dość wysokiego poziomu metabolizmu przez cały dzień, co pomaga bardziej intensywnie spalić kalorie nawet w spoczynku. Dla kobiet starszych wzrost mięśni umożliwia kompensację ogólnej redukcji. masa mięśniowacharakterystyka ze wzrostem wieku.

• Wzrost wydajności. Pracować w siłownia Przywróć bezprecedensową opłatę energetyczną, aby rozwiązać codzienne zadania. W końcu rozwinięte mięśnie odgrywają przyzwoitą rolę w zwykłym życiu, na przykład, podnosząc schody, spacery z dzieckiem w ramionach lub sprzątaniu domu.

• Udana utrata wagi. Wzrost procentowej tkanki mięśniowej w organizmie ma kilka zalet dotyczących wyglądu i doskonała waga. Po pierwsze, komórka muskularna wynosi 8 razy bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz, a zatem należne, spalane jest większą ilość kalorii. Po drugie, ćwiczenia energetyczne utraty wagi w hali dadzą twoją postać bardziej szczupły i dokręcony wygląd.

• Wzmocnić kość. Szkolenie władzy Może pomóc kobietom wzmocnić i nadal utrzymywać twierdzę systemu kości. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgii ortopedycznej, zajęcia w hali w młodości i młodym wieku pozwalają osiągnąć szczyt gęstości kości. I dla starszych kobiet pomoże to zapobiec utracie gęstości kości, która dzieje się ze wzrostem wieku.

• Zmniejszone objawy chorób. Zajęcia w siłowni dla kobiet w średnim wieku sprawiły, że skuteczność zmniejszając objawy niektórych chorób. Na przykład, pomagają zmniejszyć dyskomfort i ból spowodowany zapaleniem stawów, ludzie z cukrzycą są stabilizowane w poziomach glukozy we krwi, również dobre wyniki odnotowano w odniesieniu do państw depresyjnych.

• Ochrona ciała. Ten rodzaj szkolenia jest dobrze budowanie mięśni, poprawia równowagę i równowagę. Pomaga chronić narządów wewnętrznych i stawów, a także poczuć pewność na nogach, co jest szczególnie istotne dla starszych kobiet.

Popularne mity na temat treningu energetycznego spalania tłuszczu

Przed czterema najczęstszymi mitami dotyczącymi wykonalności zajęć na siłowni, którą spróbujemy teraz rozwiać.

Najpierw mit: Odchudzanie wystarczająco ładunki Cardio

Mimo że Ładunki aerobowe Wymuszanie ciała do wydania dość dużej ilości energii, jednak ćwiczenia mocy dla kobiet (dziewcząt) mają jedną niezaprzeczalną przewagę - pozwalają na rozwój mięśni ciała, co znacznie zwiększa liczbę kalorii spalonych w stanie całkowitego odpoczynku.

Ponadto praca z obciążeniami zwiększa siłę kości w większym stopniu niż aktywność sercowo-naczyniowa, co znacznie zwiększa ludzkie wyniki w życiu codziennym, na przykład dla tych samych działań domowych.

Mit Drugie: Z Ciała Hali stanie się zbyt muskularne

Chociaż zdolność do zwiększenia mięśni na różnych kobietach jest czysto indywidualna, ale wszystkie mają niewystarczający testosteron dla zauważalnego wzrostu masy mięśniowej. Zgodnie z zapewnieniami naukowców mężczyźni posiadają poziom hormonu o 10 - 20 razy dużych niż kobiety.

Ponadto najlepsi przedstawiciele mają niższy procent drugiego typu włókna mięśnioweW przeciwieństwie do mężczyzn, które dodatkowo ogranicza ich zdolność do istotnego przerostu mięśni (to znaczy wzrost).

Mit Trzy: Ważne jest, aby uniknąć ciężarów podnoszących

Szkolenie w hali rozwijają wiązki, ścięgna i system kości, a także wskaźniki zasilania. Według American College of Sports Medicine, kobiety do uzyskania należnych wyników muszą pracować z wagą 70-00% maksimum. Jeśli waga napędowa spadnie poniżej 60%, wydajność pracy jest znacznie zmniejszona.

Warto jednak zauważyć, że na początkowym etapie tworzenia techniki wykonania różnych ćwiczeń w celu bezpieczeństwa, masa robocza nie powinna przekraczać 50 - 70% maksimum.

Mit Fourth: Niewiele upuszczona waga \u003d brak rezultatu!

Twój wygląd zależy od tego, jaki procent masy ciała zajmuje tłuszcz. Naturalny rozwój gęstości tkanki mięśniowej i kości związanej z regularnymi klasami w hali poprawia stosunek składników mięśni i tłuszczu.

Takie zmiany zmniejszają ryzyko nadmiernych chorób wagowych, pomagają zbudować piękną i dokręconą postać, nawet pomimo czasami niezadowalają cyfry na skalach.

Główne zasady szkolenia siły dla utraty wagi

Użyj podstawowych ćwiczeń. Wiele osób robi jeden wspólny błąd, gdy próbują załadować kilka "problemów" części ciała z dużą ilością różnych ćwiczeń. Jednak podejście to nie jest zbyt dobrze dotknięte poziomem metabolizmu.

Ale jeśli chcesz spalić maksymalny możliwy numer kalorii, zatrzymaj swój wybór na wielu stawach podstawowe ćwiczeniaktóry jednocześnie używaj wielokrotnego klucza mięśniowe grupy - To jest, pręt i środek prętów leżących. Pozwoli to uzyskać o wiele więcej wyników dla ograniczonego czasu treningu.

Robić regularnie. Prędkość procesu utraty wagi zależy wyłącznie od intensywności spalania zapasów tłuszczu w organizmie. Dlatego, jeśli chcesz osiągnąć szybsze wyniki, musisz regularnie trenować.

Potwierdza to badanie opublikowane w 2009 r., Który ustalił, że grupa zaangażowana na siłownię była czterokrotnie w tygodniu najwyższe wynikiNiż ich przeciwnicy uczestniczy tylko dwa razy dwukrotnie. Niesamowite, czy to nieprawda!

Użyj "poprawnego" ładunku. Meczkowata tkanka metabolicznie bardzo aktywna. W związku z tym wyższy współczynnik procentowy w organizmie, tym większy objętość kalorii wypalają na jednostkę czasu. Dlatego głównym zadaniem odwiedzenia siłowni jest wzrost masy mięśniowej.

Wydaj małą o rozgrzewce, a następnie przejdź do głównej części treningu, wykonując każde wykonywanie 5-6 powtórzeń w trzech podejściach z obciążeniem 80% maksimum. To jest, jeśli na przykład możesz zrobić jedną przysiadę właściwa technika W przypadku ciężaru paska 30 kg, a następnie twoja waga robocza do treningu będzie 24 kg.

Takie podejście wykazało się najskuteczniejszym w budowie mięśni w oparciu o wyniki badania z 2004 roku.

Pozwala to na poprawę gromadzenia mięśni, zwiększając poziom hormonu testosteronu we krwi, a jednocześnie uniknąć syntezy swojego system endokrynologiczny stres hormonu - kortyzol - który zmniejsza się w przeciwwagę mięśniowa tkanina i zwiększa tłuszczu w ciele.

Okrągłe szkolenie. Główną cechą niniejszej decyzji jest wykonanie kilku różnych ćwiczeń ze sobą przy minimalnym lub całkowicie nieobecnym odpoczynku między podejściami.

Aby to zrobić, wybierz 3 - 5 ćwiczeń do różnych grup mięśniowych. Następnie wykonaj 10 - 15 powtórzeń pierwszego z nich i natychmiast bez przerwy, przejdź do następujących. Po wykonaniu wszystkich pięciu uważa się, że pierwsze podejście jest kompletne. Zrelaksuj się i przejdź do następnego. Łącznie 3 - 4 zestawy.

Z czasem można zmienić złożoność za pomocą cięższych wag, zmniejszając czas odpoczynku między zestawami lub zwiększenie liczby powtórzeń.

Użyj systemu "Tabata". Protokół ten obejmuje wykonanie jednego ćwiczenia przez pewien czas (zwykle 20 sekund). Następnie następuje 10-sekundowy okres rekreacji. Następnie cykl zaczyna się ponownie (tylko 8 razy, czyli 4 minuty). Liczba powtórzeń w jednym podejściu jest nieograniczona (spróbuj zrobić w maksimum).

Jako główne ćwiczenie można wybrać przysiady ze sztangą, różną trakcją, naciśnij ogólnie, wszystko, co jednocześnie obejmuje więcej grupy mięśnie. A według badaczy będziesz znacznie bardziej intensywny niż z tradycyjnymi metodami szkoleniowymi!

Bądź cierpliwy! Pomimo faktu, że zasilanie są bardzo potężne bronie w wojnie z zapasami tłuszczu, ale aby uzyskać pożądany wynik, musisz uzyskać cierpliwość.

Po pierwsze, niech twoje ciało będzie miała trochę czasu na adaptacji, a następnie, gdy tylko ważą techniką ćwiczeń, stopniowo zwiększa intensywność szkolenia na co tydzień.

Program treningowy dla kobiet (dziewcząt)

Program jest przeznaczony zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Jest podzielony na trzy lekcje na tydzień, między którym jeden dzień odpoczynku, który jest w stanie zapewnić wystarczającą ilość czasu na przywrócenie i wyeliminowanie możliwości przetrenowania lub obrażeń.

W pierwszym dniu cyklu głównym naciskiem jest umieszczony na ćwiczeniach stóp mięśni górnej części ciała, w drugim - w trzecim - na pchnięciu mięśni górnej połowy ciała .

Mięśnie brzucha mogą być włączone do dowolnego dnia treningowego lub nawet trzy od razu (ale tylko na końcu każdej lekcji, aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia innych grup mięśni). Deltaid mięśni Może być zaangażowany zarówno w pierwszym, jak i na trzecim dniu cyklu.

Trening przed treningiem

Rozgrzewka przed rozpoczęciem zajęć ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania obrażeniom i sukcesem na siłowni. Full-flded jest obciążenie aerobowym w postaci 5 - 10 minut spacerem lub prowadzenie tchórza za pomocą symulatora eliptycznego.

Po podgrzaniu pierwsze podejścia podczas wykonywania kompleksu ćwiczeń energetycznych powinny być ogrzewanie przy minimalnej masie, co pozwoli mięśni przygotować się do ciężkiej pracy.

Pierwszy dzień: Życie

W tym dniu podkreślamy wysiłki, ramiona i triceps w ćwiczeniach prasy.

Przykłady takich ćwiczeń obejmują: dla piersi - prasa ławki, presja pozioma. Dumbbells, pompki, górny zwrotnica, naciśnij w symulatorze; Dla ramion - prasa ławki wojskowej pręty, podnosi hantle przez imprezy, hodowla rąk z hantlami na stoku; W przypadku triceps - przedłużenie rąk z powodu głowy, przedłużenie rąk na nachyleniu, push UPS na prętach (lub odwrócone pompki) i rozszerzenie na górnym bloku.

Dzień dwa: stopy

Dziś skup się na czterotrzwiowych mięśniach (czworokątnych), bicepsach bioder, mięśni pośladków i ICR. Przed rozpoczęciem treningu był wypaczony przez 10 minut z naciskiem na mięśnie nóg.

Następnie przejdź do rozgrzewki, po wykonaniu kilku podstawowych ćwiczeń dla szkolenia energetycznego: przysiady, stając się sztangą lub płucami, które są jednocześnie zorientowane na wiele grup mięśniowych dolnej części ciała. I tylko wtedy idź do wykonania Ćwiczenie na białym tle: Stopy prowadzą do crossovera, przysiadów, rozszerzenia i gięcia nogi w symulatorze, podnosi się do kawioru.

Dzień trzy: Trakcja

W tym dniu trenujemy mięśnie pleców i bicepsów (opcjonalnie brzuch). Dziś ćwiczenia obejmują: na szczyt pleców - hodowli, pręty w nachylenia, pchnięcie top Bloc. Do klatki piersiowej; Dla dolnej części - Hyperextenia, przechylanie z barem, ćwicz "Superman".

W przypadku bicepsów - ręce zginające ze sztangą lub dumbbells, zginając na ławce Scott, zginając ręce na dolnym bloku; - Kopia stóp, odwrotna, jazda na rowerze i skośne skręcanie.

Rozstępy po szkoleniu

Po głównej części szkolenia pojawią się ćwiczenia rozciągające mięśnie. Zapobiega to urazom i zmniejsza ból po szkolenia. Podczas wykonywania rozciągania ważne jest, aby być zrelaksowany, wykonaj ruchy powoli i nigdy nie opóźniają oddechu.

Odżywianie z treningiem mocy dla utraty wagi

Jak już mówiliśmy - zajęcia na siłowni pomagają rozwijać masę mięśniową, poprawić siłę i zwiększyć całkowity ton ciała. Jednak bez odpowiedniej diety będzie to niemożliwe, aby osiągnąć wynik.

Podczas wykonywania programu szkolenia programu osoba musi otrzymać wystarczającą kalorię, aby utrzymać działalność i rozwój mięśni, ale nie za dużo, aby zapobiec rozpoczęciu procesu osadzania tłuszczu. I odwrotnie - dieta o zbyt niskiej zawartości kalorii doprowadzi do utraty masy mięśniowej i zmniejszenia metabolizmu. Najlepiej jest przestrzegać wolnej prędkości utraty wagi, od 0,5 do 2 kg tygodniowo.

Diety związane z treningiem siły różnią się od reszty zwiększonego zużycia białek () (około 1,5 - 2,0 grama. Na kilogram masy ciała). Procentowy stosunek węglowodanów w całkowitej codziennej zawartości kalorycznej 40-50% i zdrowych tłuszczów 25 - 35%.

Doskonałe źródła białek można uznać za koktajle białkowe, chude mięso, białko jaj, ryby, tofu, jogurt grecki. Dla węglowodanów jest płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, świeże warzywa i owoce. Wśród nienasyconych tłuszczu, preferuj nasiona lnu, awokado, oliwę oliwą lub słonecznikową, łososiem, makrelem, naturalnym masłem orzechowym lub migdałem.

Diet sugeruje wykorzystanie zasady ułamkowego żywienia na podstawie, co pozwoli Ci utrzymać głód pod kontrolą i zapewnić energię mięśni roboczych. Każdy posiłek musi zawierać część białka i zdrowych węglowodanów z małą ilością tłuszczu.

Ostrzeżenie

W istocie klasy na siłowni nie są niebezpieczne dla twojego zdrowia podczas pracy z ciężarami pasującymi do Twojej kondycji fizycznej, a jednocześnie korzystają z właściwej techniki.

Jednak dla niektórych grup osób, kierunek szkolenia może być zabroniony z powodu historii pewnej listy chorób: na przykład, wspólne naruszenie krzepnięcia krwi choroby Willebrand, przepuklinę, ostatnie operacje (w tym histerektomię), zapalenie stawów , wszelkiego rodzaju obrażenia ortopedyczne, problemy z tkanką kostką lub wysokie ciśnienie krwi.

Musimy z pewnością pójść na siłownię

I tutaj nie! Szkolenie władzy dla dziewcząt, zwłaszcza początkujących, można przeprowadzić w domu. Nowicjusz nie jest potrzebny ciężkich prętów ani złożonych urządzeń - wystarczającej pary hantli lub ciężarów, które można nawet wymienić za pomocą ekspandera gumowego. A niektóre ćwiczenia - na przykład pompki są wykonywane w ogóle bez sprzętu. Dlatego, jeśli chcesz trenować, ale nie są gotowe wydawać pieniądze na subskrypcję, rób w domu.

Trzeba jeść odżywianie sportowe

Aby uzyskać szybszy i jakościowy wynik z treningu siły, kobiet, takich jak mężczyźni, musisz jeść prawo - przestrzegać równowagi, a następnie postępować zgodnie z kalorycznością diety, unikaj alkoholu. Ale jest to absolutnie opcjonalne, jeśli jesteś w stanie umieścić swoje główne menu w kolejności. Jemimy wystarczającą ilość białka, warzyw i owoców, dobrze wypadnąć, łamanie deficytu / nadwyżki kalorii, kompetentnie pociągiem, daj ciało odpoczynku między zajęciami? Następnie proszki białkowe, aminokwasy, heinery, palniki tłuszczowe, energia i inne dodatki, których nie potrzebujesz. Jeśli twój tryb pozostawia wiele do życzenia, z odżywianie sportowe. Simpar nie będzie miał sensu.

Obciążenia mocy są szkodliwe dla zdrowia kobiet

Gdy Paracelle powiedział:

"Wszystko jest lekiem i wszystko jest trucizną".

Dotyczy również energetyki. Kompetentne szkolenie przyniesie korzyści zdrowiu, podczas gdy interfejsowe zajęcia z nieprawidłową techniką i niewystarczającymi ciężarami z pewnością prowadzą do obrażeń i / lub przedszkolaków. Wyjątek jest przeciwwskazany, który obejmuje choroby stawów i kręgosłupa, problemy z systemami rozrodczymi, nerwowymi i sercowo-naczyniowymi, ciąży, przeniesione obrażenia i operacje. Ale nawet w tych przypadkach możliwe jest znalezienie kompromisu - musisz tylko skonsultować się z dobrym lekarzem i zaciągnąć wsparcie kwalifikowanego trenera.

Władzy tworzą dziewczyny z mężem

Dziewczyny jak matka, przede wszystkim, leki hormonalne, które często używają profesjonalnych sportowców. Analabilny wybór ćwiczeń może być również nieco mnifny kształt. W przeciwnym razie pojawienie się kobiety z treningu siły wygrywa tylko zaokrąglone, wyrównane, staje się płaskie, oraz - dokładne, proporcje - harmonijne.

Korzyści z szkoleniem siły dla kobiet

W przeciwieństwie do stereotypów i uprzedzeń doświadczonych badań fitness wiedzą, jakiego rodzaju zdrowia może być wykonane przez szkolenie siły. Jego korzystny wpływ na ciało leży w następujących aspektach:

• Zmiany w składzie jakościowym organizmu. Zmniejszenie ilości wzrostu tłuszczu i mięśni wpływa na nie tylko wygląd. Korpus sportowy pozostaje silny i zdrowy dłużej, często zwalniając swojego właściciela przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, urazów, chorób stawów i kręgosłupa.
• Nabywanie umiejętności funkcjonalnych. Jeśli rozwijasz swoje ciało harmonijnie, a nie tylko pobrać biceps 3 razy w tygodniu, z czasem będziesz miał umiejętności, które będą przydatne w codziennym życiu - koordynacja ruchów i poczucia równowagi poprawi się, siła, wytrzymałość i elastyczność wzrośnie .
• Wzmocnienie odporności.Kobiety zaangażowane w sporty są bardziej odporne na zimno i choroby zakaźne. I jakość tego, przy okazji, z dużą ilością prawdopodobieństwa może odziedziczyć przyszłe dzieci.
• Przyspieszenie metabolizmu. Ćwiczenia mocy sami pomagają spalić około 500 kcal na godzinę (rysunek różni się w zależności od intensywności szkolenia, masy ciała i innych czynników). Ponadto, pewna ilość energii przeznaczona jest na przywrócenie ciała - mięśni, ścięgna, układ nerwowy. Dzięki temu dziewczyna może zachować harmonię bez skierowania diety.
• Skuteczna walka ze stresem. Szkolenie energetyczne, ponieważ niemożliwe jest pomoc w radzeniu sobie z negatywem. Po pierwsze, po prostu rozprasza się od złych myśli, koncentrując się na ćwiczeniach. Po drugie, podczas treningu splashujesz swoją agresję - nawet karmi swoją siłę. Najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o przestrzeganiu techniki, nawet jeśli chcesz "rozerwać i rzucić".

Władzy treningowe dla dziewcząt: podstawowe zasady

Jeśli chcesz się rozwijać poprawnie i skutecznie, stając się silniejszym, zdrowszym i piękniej, pamiętaj o kilku podstawowych zasadach, które pomoże uniknąć błędów, urazów i gorzkich rozczarowań.

• Odpowiednio oceniać swoją siłę, stan zdrowia, poziom trening sportowy I uczucie.
• Zawsze mierz ładunek swoimi możliwościami.
• Pozwól, aby ciało miał wystarczająco dużo czasu, aby przywrócić między obciążeniami mocy.
• Koncentrują się na podstawowych ćwiczeniach - kompleksowo pracują mięśnie, spalają więcej kalorii niż ruchy izolacyjne i zapewniają wysokiej jakości stres szkoleniowy.
• Zawsze postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń i ulepszaj go.
• Od czasu do czasu (raz w 6-15 tygodni) zmień program treningowy do postępu.
• Przestrzegać przepisów bezpieczeństwa, nawet jeśli trenujesz w domu.
• Nie robią bez butów sportowych, w niewygodnej odzieży lub z luźnymi włosami.
• Nie włączaj słuchawek zbyt głośno - musisz usłyszeć, co dzieje się wokół ciebie.
• Przed każdym treningiem ostrożnie, a po - zrobienie łańcucha (lub lekkie cardio).

Program szkolenia bezpieczeństwa dla kobiet

Przez tradycję skompilowaliśmy przykład programu treningu siły dla dziewcząt przeznaczonych do 3 lekcji w tygodniu. Aby wzmocnić powyższe, zdecydowaliśmy się podkreślić podstawowe ćwiczenia wieloosiowe. Ale to nie znaczy, że konieczne jest przestrzeganie tego planu nieustannie - możesz zmieniać zestaw i porządek ćwiczeń w zależności od ich preferencji, zdrowia i sprzętu.

Dzień 1

• Rumuński Ranal Torn, 4x10-12
• Vasses z dumbbells, 3x10-12 (dla każdej nogi)
• Najlepszy blok na piersi, 4x10-12
• Minding ręce z dumbbells lub w symulatorze "Butterfly", 4x12-15
• Rod Rod do podbródka na stoku, 3x12-15
• Lying leżący nogi, 4x15-20

Dzień 2.

• Sushing na platformie (bez obciążenia), 3x15-20 (dla każdej nogi)
• Hyperextension, 4x12-15.
• Dumbbells trakcji w nachyleniu do pasa, 4x10-12 (z każdej strony)
• Odwrotne pompki Od ławki, 3x8-15
• Humbbells humbells siedzi, 4x10-12
• Skręcanie na fytball, 4x15-20
• , 3x40-60 sekund

Dzień 3.

• Przysiady ze sztangą na ramionach, 4x10-12
• Most rasy z obciążeniem, 4x12-15
• Blok linii do pasa, 4x10-12
• Rod Rod do stojącej klatki piersiowej, 4x12-15
• Hodowla hantlami na stoku, 3x12-15
• Raczej dumbbells. nachylona ławka.4x10-12.

Styl wynik

Zajęcia z obciążeniem z kompetentnym podejściem nie będą cię skrzywdzić, ale wręcz przeciwnie, sprawiają, że jesteś zdrowszy i bardziej atrakcyjny. Jest to konieczne tylko szkolenie z umysłem i regularnie uzupełniają bazę wiedzy - pomożemy Ci.

Kulturystyka jest sportem, dzięki której poprawiają się kształty ciała. Specjalnie skompilowany program treningowy pozwala pozbyć się nadmiaru osadów tłuszczu, zwiększać ton i objętość masy mięśniowej, aby wypracować ulgę mięśni. Aby osiągnąć piękne formy w tym sporcie pod mocą każdej osoby. Kulturystyka kobieta pozwoli ci połączyć elegancką sylwetkę z optymalnymi mięśniami. Jeśli chcesz mieć smukłą i dokręconą postać z doskonałą ulgą mięśniową, to ten sport jest dla Ciebie.

Bodybuilding: Samice podejście

Klasy kulturystyczne pomagają osiągnąć rzeźbiarskie formy ciała z idealnymi proporcjami masy mięśniowej. Sukces w tym sporcie może dotrzeć do sportowców jakiegokolwiek seksu. Ale zasady podejścia do treningu kobiet w kulturystyce różnią się od opcji męskich dla kompleksu. Wynika to z osobliwości struktury i biologicznej funkcji organizmu dziewcząt, które nakładają pewne ograniczenia i wymagają specjalnego podejścia do sporządzenia programu klas.

• objętość masy mięśniowej wynosi średnio 35%, co stanowi 15% mniej niż u mężczyzn;
• objętość tkanki tłuszczowej wynosi do 28% - 10% mniej;
• ogólne centrum masy ciała znajduje się poniżej niż u mężczyzn;
• siła poszczególnych grup mięśniowych jest mniejsza niż 1,5-1,8 razy;
• niższa funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego;
• typ piersi oddechu, u mężczyzn - brzucha;
• zależność od wydajności mięśni z całkowitego hormonalnego tła z powodu miesięcznych cykli biologicznych.

Wszystkie powyższe różnice muszą być brane pod uwagę, tworząc program szkoleniowy. Kulturystyka żeński polega na poprawie form dziewczyn, biorąc pod uwagę wszystkie niuanse struktury fizjologicznej ich ciała. Tylko w tym przypadku sport pozwolą osiągnąć doskonale wyniki fizyczne. Porozmawiajmy o tym, jak złożyć kompleks, aby poprawić efektywność ćwiczeń. Co musisz rozważyć odebranie różne rodzaje i intensywność obciążenia?

Jak zrobić program szkoleniowy?

Aby utworzyć piękny korpus, pozbyć się nadmiaru wagi, dokręcić i poprawić brzmienie mięśni, zwiększyć elastyczność, zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość na kulturię. Dziewczyny, które postanowiły poważnie robić sport, należy wziąć pod uwagę fizjologiczne cechy struktury swoich ciał przy wyborze programów ćwiczeń, aby osiągnąć maksymalną wydajność treningu.

Główne różnice kobiet z kompleksów mężczyzn w kulturystyce polegają na różnych zasadach klas budowlanych. Różnica polega na nacisku na inne grupy mięśniowe, odmiany intensywności i planowanie treningu. Rozważ główne niuanse, które należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu programu kulturystycznego kobiet.

Stawy, pakiety, ścięgna

Kobiece ciało ma słabsze słabe ścięgna i więzadła, a także węższe połączenia. Popierając kompleks ćwiczeń energetycznych dla kobiet, w obowiązkowych dodawaniu elementów do ich rozwoju i wzmocnienie, aby uniknąć możliwych obrażeń i uszkodzeń ze wzrostem wysiłku fizycznego.

Dobry wynik otrzymuje różne kompleksy do rozciągania, które zaleca się wykonywane przed głównym treningiem. Takie elementy zwiększą elastyczność i mobilność ścięgien, usunie nadmiar osadów sól ze stawów, poprawić tworzywo sztuczne całego ciała.

Kulturystyka pomoże Ci osiągnąć piękną ulgę. Szkolenie z obciążeniem kobiet jest zalecane do wykonywania mniejszych ciężarów, ale z większą amplitudę. Zmniejszy to obciążenie tkaniny łączącePozwalając Ci uniknąć możliwych uszkodzeń. W tym podejściu zaangażowany jest nie tylko naturalna elastyczność stawów kobiet, a prawdopodobieństwo urazu jest zmniejszone, ale również skuteczność ulgi mięśniowej jest utrzymywana.

Muskulatura

Mniejsza objętość mięśni w ciele kobiety określa potrzebę zwiększenia całkowitej liczby powtórzeń w jednym zestawie 2 razy. W porównaniu z programem męskim powoduje zwiększenie czasu trwania treningu kobiet, aby osiągnąć podobną skuteczność zawodu. Na przykład, ten sam wynik dla kobiet będzie po powtórzeniu ćwiczenia 15-20 razy, a dla mężczyzn - 8-10 razy. Wykonywanie kompleksów energetycznych, dziewczęta zaleca się pracować z mniejszymi skalami, ale zwiększają liczbę powtórzeń w jednym zestawie i całkowitej liczbie podejść.

Zrównoważony ładunek

Mięśnie dolnej części ciała są w dużej mierze rozwinięte niż mięśnie tułowia. Taka funkcja w strukturze fizjologicznej daje dziewczyny dużą przewagę w osiągnięciu pięknej reliefu krótki czas. Doskonały rozwój masy mięśniowych bioder i pośladków można osiągnąć poprzez wykonanie różnych ćwiczeń dla tych części ciała za pomocą lekkich skorup z większą liczbą powtórzeń. Na przykład wystarczy dodać wiele zestawów do programu przez 20-30 razy z różnymi wariantami przysiadami i atakami, które doskonale rozwijają mięśnie stóp.

Bodybuilding zakłada proporcjonalny rozwój całego ciała. W związku z osobliwościami struktury ciała, konieczne jest zwrócenie szczególnej uwagi na mięśnie tułowia. Aby osiągnąć dobre wyniki, zaleca się dodanie ćwiczeń siły do \u200b\u200bkompleksu do rozwoju masy mięśniowej tylnej, klatki piersiowej, ramion i ramion. Dobry wynik daje bestię od piersi, pompek i ciągnięcie się na poziomym barze. Nie zapomnij o treningu w wystarczających ilościach, aby załadować te części ciała, aby uzyskać wyraźną ulgę mięśni i osiągnąć proporcje kształtu, jak najbliżej "Hourglass".

Depozyty tłuszczu

Kształt piękne formy Ciało bez nadmiaru tłuszczu pomogą ci kulturystyki. Dziewczyny, które chcą osiągnąć dobre wyniki, należy wziąć pod uwagę, że kobiece ciało jest mniej intensywnie reagujące na ćwiczenia z obciążeniem niż mężczyzn. Po pierwsze, wiąże się z różnicami w tle hormonalnego. Na przykład, z powodu niższej zawartości testosteronu, która jest odpowiedzialna za zwiększenie masy mięśniowej, doskonałe panie są trudniejsze do zwiększenia objętości mięśni.

Po drugie, żeński organizm jest znacznie wolniejszy niż warstwa klejąca, więc konieczne jest dodanie różnych ładunków kardonowych do programu, który przyczynia się do zmniejszenia nadwagi. Dobry efekt odchudzający jest osiągnięty przez włączenie do kompleksu podstawy Intensywne ćwiczenia aerobowe przynajmniej raz w tygodniu. Na przykład jogging, pływanie, skakanie z liną, rowerem. Trening postępowania zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz, używając różnych sercowo-naczyniowych.

Cykl biologiczny

Kulturystyka pomoże Ci pozbyć się nadmiaru wagi i osiągnąć wspaniałą figurę. Płeć żeńska cykl miesiączkowy nakłada pewne ograniczenia na trening siły dziewcząt. Postawiając program, konieczne jest wziąć pod uwagę, że największa skuteczność ćwiczeń z obciążeniem można osiągnąć w ciągu pierwszych dwóch tygodni po zakończeniu miesięcznego. Wysoka wydajność w tym okresie zapewni aktywne obciążenia zasilania mające na celu rozwój mięśni nóg (bioder, pośladki) i prasy.

W pozostałym okresie około dwóch tygodni po owulacji zaleca się zmniejszenie intensywności ćwiczeń z obciążeniem dla dna ciała, płacąc więcej czasu na kardionargo lub opracowanie mięśniowej masy pleców, klatki piersiowej i ręki. Biorąc pod uwagę indywidualny cykl biologiczny podczas sporządzenia programu szkoleniowego w kulturystyce, zwiększycie skuteczność działań sportowych kilka razy.

Najlepszy asystent do formacji piękne ciało - Sport. Kulturystyka uratuje Cię z dodatkowych kilogramów, zwiększa brzięcie mięśni, poprawić figurę. Aby zajęcia mogły dać pożądany wynik, konieczne jest nie tylko prawidłowe wykonanie programu treningów, ale także regularnie wykonywać planowany poziom, stopniowo zwiększając obciążenie.

Jak zrobić?

Kulturystyka pomoże Ci utworzyć piękne ciało. Dla początkujących zalecany czas trwania zawodu wynosi 1-1,5 godziny (co najmniej 3 razy w tygodniu). Dokonaj harmonogramu treningu ze szczegółami poszczególnych cykli i aktualnej formy fizycznej i wyraźnie postępować zgodnie z harmonogramem. Aby ocenić swoje postępy, uzyskaj pamiętnik, aby porównać fabrykę, nagrywanie wyników i uczucie po intensywnych ćwiczeniach władzy i kardionargo. Pamiętaj, aby śledzić swój stan podczas i po zajęciach, tak, że jeśli to konieczne, szybko dokonać niezbędnych zmian w programie.

Kulturystyka kobieta obejmuje szkolenia bez użycia podziału, czyli, gdy obciążenie jest podawane tylko na jednej grupie mięśniowej, która, przeciwnie, jest popularna w programach męskich. Dziewczyny zachęca się do angażowania kompleksowo pompowania całych mięśni ciała podczas każdej lekcji. Aby zwiększyć wydajność treningów i rozwoju pomocy, radzimy zwiększyć opracowanie jakiegoś rodzaju grupy mięśniowej, a reszta jest ładowana w trybie umiarkowanym. Na przykład poniedziałek wynosi 60% ćwiczeń do badania mięśni nóg i 40% na prasie, tylnej, ramieniu, ramionach, klatce piersiowej; Środa - 60% talii i brzucha, 40% to reszta ciała itp.

Trzy etapy motywacji

Jeśli chcesz mieć piękną postać z czystą ulgą mięśniową, potrzebujesz kulturystyki. Szkolenie regularnie pomoże pozbyć się nadmiaru wagi, zwiększy ton mięśni, zwiększy siłę i wytrzymałość twojego ciała. Zaczynając angażować się w kulturystykę, masz gwarancję spełnienia trzech okresów, gdy konieczne będzie zmienić swój program i postawę psychologiczną. Rozważ więcej szczegółów każdego etapu.

Kulturystyka dla początkujących: odporność

Pierwsze 6-12 tygodni od rozpoczęcia klas kulturystycznych natknie się na odporność wewnętrzną, która będzie znacząco na poziomie psychologicznym, aby spowolnić swoje rozwój fizyczny.. Najlepszym asystentem w tym okresie jest dziennik treningowy, który pozwoli Ci wyraźnie śledzić wydajność ćwiczeń serca i mocy, pokonując barierę psychologiczną. Na tym etapie utrzymuj dobre samopoczucie i, jeśli to konieczne, dostosuj intensywność klas.

Faza przejściowa

Następne 3-6 miesięcy będziesz miał zauważalny postęp na poziomie fizycznym, który zmotywuje, aby zwiększyć intensywność i częstotliwość treningów. Na tym etapie ważne jest ponowne uruchomienie. Wyraźnie postępuj zgodnie z zamierzonymi celami bez unoszenia, ale także bez zmniejszenia obciążenia. Po przeanalizowaniu rekordów dokonanych na poprzednim etapie szkolenia podkreślają najskuteczniejsze ćwiczenia siły. Zrównoważyć program okupacji, aby przy minimalnych wysiłkach w celu osiągnięcia maksymalnego wyniku.

Motywacja wewnętrzna

Ta faza występuje, gdy szkolenie staje się pełną częścią zwykłego życia. Tak więc zainteresowanie klasami kulturystycznymi nie zniknęły i łatwo pokonać okresy płaskowyżu, wspierając formularz fizyczny na żądanym poziomie, zaleca się modyfikację programu co kilka miesięcy. Poleganie na twoim doświadczeniu, spróbuj różne opcje Ćwiczenia podstawowe lub nowe typy aktywności. Jeśli trudno będzie samodzielnie znaleźć skuteczne rozwiązania, skonsultuj się z doświadczonymi trenerami. Pomogą rozwiązać złożoność, maksymalna adaptacja kompleksu do indywidualnych cech.

Przykład programu szkolenia sił dla kobiet

Jeśli po prostu zaczynasz angażować się w kulturystykę, to zestaw ćwiczeń pomoże Ci szybko stracić nadwaga, poprawić kształt fizyczny i przygotować masę mięśniową do bardziej intensywnych ładunków. Program jest przeznaczony dla dziewcząt z dodatkowymi tłuszczami w brzuchu i biodrach. Zaleca się prowadzenie zajęć w siłowni o niezbędnym urządzeniu. Optymalna częstotliwość treningów jest 3 razy w tygodniu.

Na początkowym etapie możesz angażować się w zwykłą formę sportową wykonaną z naturalnych materiałów. W przyszłości zalecamy zakupy Rashgard - jest to specjalistyczna odzież męska i damska dla kulturystyki. Dzięki właściwościom ściskającym materiału, dobrze obsługuje ciepło podgrzanych mięśni, bez ich ostygnięcia między zestawami. Pomoże to uniknąć możliwych urazów i uszkodzeń podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Władzy w naszych czasach coraz częściej przyciągają uwagę słabszej seksu. Możliwość spalania dodatkowych kalorii i poprawy kształtu, pompowanie mięśni, jest atrakcyjne dla dziewcząt i kobiet. Dowiemy się, jakie mogą przynieść korzyści klasy mocy Ciało damskie, główne programy i programy szkoleniowe dla kobiet, które są potrzebne do zajmowania w domu i na siłowni.

Władzy treningowe dla kobiet

Takie wysiłek fizyczny nie powoduje, że żeński taki silny wzrost mięśni, jak u mężczyzn, ponieważ wzrost dużej masy mięśniowej jest również związane z obecnością męskich hormonów.

Czy wiedziałeś? Ludzie po 40 zaczynają tracić 2-3% masy mięśniowej, aw starszym wieku (po 60 latach) strata ta jest już 5%. Dlatego szkolenie siłowe jest bardzo pomocne, a nawet przywrócić część aktywności fizycznej w starym wieku.

Nie ładują tak dużo układu sercowo-naczyniowego, takie jak bieganie lub aerobik, i zapewniają głównie obciążenie mięśni i kości. Kobiety i dziewczyny nie grozi, że rzucają się w istotę nikogo, jeśli nie przyjmują sterydów.

Wideo: O szkoleniu siły dla kobiet

Zasiłek

Regularne klasy ćwiczeń energetycznych będą przydatne dla słabej płci w następujący sposób:

• poprawa liczby ze względu na wzrost mięśni i zmniejszyć tłuszcz, piękne zwolnienia, zaciśnięty brzuch i szczupła talia. Nie należy jednak spojrzeć na wagę, robiąc szkolenie władzy, jak pozbyć się tłuszczu, ale pompowane mięśnie. Wizualnie rysunek nadrobi zaległości i wziąć dodatkowe centymetry, ale nie fakt, że oba kilogramy, chociaż ludzie z treningiem z nadwagą, z reguły pomaga schudnąć;
• elewacja cellulitu;
• pojawienie się mocy i wytrzymałości;
• poprawa pozycji;
• wzmocnienie kości, stawów i więzadeł. Służyć jako zapobieganie osteoporozie;
• poprawa metabolizmu;
• odporność;
• poprawa nastroju i walki z depresjami. Podczas takiego treningu w organizmie poziom hormonów wzrasta, który działa jako leki przeciwdepresyjne są serotonina, dopamina, norekfryna.

Szkoda i przeciwwskazania

Wiele rodzajów wysiłku fizycznego ma przeciwwskazania i może zaszkodzić.

Szkolenie władzy nie wyjątkowym, a podczas takich zajęć możesz przynieść zaszczepienie:

• analfabet i nieostrożne ćwiczenia mogą prowadzić do obrażeń, rozciągania mięśni, więzadeł i ścięgien;
• w nich też. szybki wzrost Masę mięśni może wydawać się rozstępy na skórze - Strya, jak w czasie ciąży;
• zbyt intensywne lub niepoprawnie wykonywane ćwiczenia mocy mogą zaszkodzić kobiecemu układowi reprodukcyjnym;
• niektórzy ludzie mają uzależnienie, a oni czują się komfortowo w pokoju symulatora.

Takie zajęcia są najlepiej przeprowadzone pod przewodnictwem profesjonalisty, który poprawnie wybierze obciążenie i śledzić poprawność ćwiczenia. Ładunki i zestaw masy mięśniowej muszą być stopniowe.

Ważny! Z takich klas należy porzucić w czasie ciąży iw okresie powrotu do zdrowia po dostawie, podczas trudnych miesięcznych dolegliwości, na okres przeziębienia (ORZ, grypa i innych). Kobiety S. rozszerzenie Varicose. żyły powinny robić ćwiczenia na szczycie ciała, a po cesarskie cięcie Nie zaleca się używania ćwiczeń z obciążeniem.

Zajęcia są najlepiej przeprowadzone na harmonogramie i nie zapominaj o innych stronach życia (życie osobiste, dzieci, praca itp.).
Obciążenia te są zabronione pod następującymi chorobami:

• niewydolność serca;
• ciężki kształt hemoroidów;
• po operacji lepiej jest przebić się w 0,5-2 lat i zaangażowany przez dozwoloną gimnastykę;
• niektóre choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
• padaczka;
• rak;
• choroby lekkie;
• kamienie w nerkach, tętniącej życiem bańki, wzrost wątroby;
• choroba nerek;
• niektóre choroby oczu (zaćmy, jaskra i inne);
• wysokie ciśnienie krwi.

Więc jeśli masz jakąkolwiek przewlekłą chorobę, lepiej zyskać konsultację z lekarzem. Wszystko inne, takie zajęcia nie są zalecane dla dzieci lub powinny być pod ścisłą kontrolą specjalisty, aby nie zaszkodzić szybkiego organizmu.

Główne zasady szkolenia energetycznego

Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć szkolenia siłowe w celu przezwyciężenia okresu "niewydolności mięśni", która przychodzi po kilku miesiącach zajęć. Aby opanować tę barierę sił i wytrzymałości, zmniejsz obciążenia, a następnie ponownie podnieść co tydzień.
Po pierwsze, początkujący powinni przestrzegać takich zasad szkolenia siły:

• podnieś kilka ćwiczeń, które ćwiczą całe ciało;
• najpierw dowiedz się, jak pracować z ciężarami i tylko idź do symulatorów;

  Czy wiedziałeś? Naukowcy z University of Detroit (USA) podczas badań stwierdzili, że prawdziwa czarna czekolada doskonale wspiera aktywność mięśni i mózgu. Jego składniki zwiększają ilość mitochondrii w mięśniach.

• jest stabilny, ale nie każdego dnia, ponieważ ciało potrzebuje odpoczynku. Zaplanuj harmonogram 3 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że z wiekiem, odzyskiwanie jest wolniejsze, a kobiety po 50 latach powinny przebić się między klasami w ciągu trzech dni;
• nie bierz długich ładunków i wyrafinowanych ćwiczeń. Ładować siebie powinien być stopniowo;
• najpierw opracuj "opóźnione" grupy mięśniowe. W szkoleniu siły nie powinno być "ulubione" i "niekochane ćwiczenia". Zajęcia muszą tworzyć harmonijne ciało;
• zmień liczbę powtórzeń na zasadę piramidy (podnieść lub niższy).

Jak zrobić program szkoleniowy

Podczas sporządzenia programu do szkolenia energetycznego należy wziąć pod uwagę szereg czynników:

• wiek. Istnieją limity wiekowe dla ładunków;
• stan zdrowia. Przed zajęciami należy skonsultować się z lekarzem, jeśli istnieją jakieś choroby lub problemy zdrowotne na dopuszczalne obciążenia;
• codzienny reżim. Z rodzaju pracy, zwykła rutyna dnia i odżywiania jest wybrany program szkoleniowy. Zwykle jest to sporządzony przez trzy dni w tygodniu, ćwiczenia w prasie tworzą na końcu treningu;
• obciążenie powinno być jednolite we wszystkich mięśniach. Liczba powtórzeń jest w przybliżeniu taka sama. Nie pompuj żadnej części ciała. Figura powinna być harmonijna;
• podczas zajęć między podejściami powinno być przerwa około jednej minuty;
• dobry trening trwa nie więcej niż godzinę bez uwzględnienia czasu na rozgrzanie, rozciąganie i serca;
• liczba podejść zależy od preparatu i znajduje się w ciągu 3-5 zestawów 10-20 razy.

Wideo: Jak zrobić plan treningowy dla dziewcząt

Programy szkoleniowe do próbek

Plan klas jest w dużej mierze zależny od tego, gdzie będzie prowadzony szkolenie siły - w domu lub na siłowni.

Ważny! Jeśli jesteś początkującego w szkoleniu siły i chcesz osiągnąć sukces w tych klasach, lepiej jest prowadzić zajęcia pod kierunkiem doświadczonego trenera w pokoju symulatora.

W domu

Ze względu na brak czasu i pieniędzy, wielu woli prowadzić zajęcia w domu. W przypadku takich zajęć wymagane są hantle o różnej masy. Między ćwiczeniami małym odpoczynkiem przez 30-60 sekund.

Rozważmy przykładowy program ćwiczeń energetycznych na spalanie tłuszczu:

Zajęcia powinny być przeprowadzane trzy razy w ciągu 7 dni. Trwałe szkolenie pozwoli równomiernie pompować ciało i wzmocnić ciało.

Na siłowni

Ćwiczenia mocy Jest to wygodne do zrobienia w symulatorze pod nadzorem instruktora, który może odebrać program indywidualny Na zajęcia.

Aby uniknąć obrażeń, a nie zranić innych osób, konieczne jest, gdy odwiedzając Hall Simulator, aby przestrzegać następujących środków bezpieczeństwa:

Dla początkujących jest oferowanych do uruchomienia bardziej łatwej opcji treningu. Między zestawami święto 30-60 sekund.

Program składa się z następujących ćwiczeń:

1. Trakcja blokowa pionowa. Ładunek do rozpoczęcia zajmuje mały.
2. Na stanowisku kłamstwa naciśnij przy użyciu wąskiego uchwytu.Wykonaj 3 zestawy 20 powtórzeń.
3. Dokręcanie do linii podbródkowej pręta. Wykonaj 3 zestawy 20 powtórzeń.
4. Cardio. Możesz użyć bieżni lub roweru treningowego. Czas trwania 30-60 min. Wykonać w wolnym tempie.

WIDEO: Program szkoleniowy na siłowni Jest to przykładowy kompleks w pokoju symulatora dla początkujących. Stopniowo można skomplikować, dodawać nowe elementy i zwiększyć liczbę podejść i obciążenia.

Jedzenie przed i po treningu

Jedzenie przed i po szkoleniu energetycznym jest bardzo ważne, aby osiągnąć i utrzymywać wynik. Tak więc, recepcja przed szkolenia ma duży wpływ na jego skuteczność. Ale jedzenie po wysiłku ma wpływ na procesy rehabilitacyjne występujące w organizmie.

Podczas szkolenia władzy dieta musi być wystarczająco kaloria, ale odżywianie musi być zmiażdżony w niewielkie porcje, aby nie ładować wysoce wewnętrznych narządów.

• Środki powinny być wykonane w ciągu 1-1,5 godziny przed sportem;
• to powinno być jedzenie tryskać i węglowodany. Zalecana norma wynosi 0,4-0,5 g białka na 1 kg masy ciała, 0,4-0,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała;
• w przypadku przyjęcia białka w diecie obejmuje mięso drobiowe (Turcja, kurczak, Czeski), ryby, twaróg, białka jaj;
• jako źródło użycia węglowodanów różne rodzaje Kash - gryka, ryż, owsiane i tak dalej;
• przed zajęciami zaleca się pić filiżankę kawy lub herbaty. Możesz dodać mleko i niekompletną łyżkę cukru;
• przed treningiem możesz pić szklankę wody. Ale w okresie szkolenia powinieneś pić wodę co 20 minut w małych porcjach, aby wypełnić utratę wilgoci w ciele.

• akceptujemy jedzenie po 30-60 minutach;
• zapewnić wstęp do korpusu białek i węglowodanów - 0,4-0,5 g białek na 1 kg masy ciała, 0,4-0,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. W tym przypadku potrzebne są szybkie strawne źródła białka - białko (fasola, twaróg) i biali jaj. Możesz kupić specjalne koktajle białkowe dla sportowców. Słodkie owoce wzbogacone glukozą są odpowiednie jako węglowodany - jabłko, pomarańczowy i tak dalej. Jedz trochę słodkich po zajęciach zalecane są do przywrócenia procesów hormonalnych i metabolicznych po aktywności fizycznej;
• po wysiłku należy unikać napojów i produktów zawierających kofeinę - kawa, herbata, czekolada, i tak dalej;
• następny odbiór żywności przeprowadza się 2-4 godziny.

Ważny! Kiedy utrata masy ciała pożądane jest ograniczenie tylko żywności białkowej po treningu.

Z diety należy wykluczyć:

• powstanie tłuszczu;
• ciasta, ciastka;
• smażony, ciężki dla produktów trawienia;
• "Cola", "Pepsi", słodka soda;
• tłuste mięso z ostrymi przyprawami i solą.

Wideo: Żywność przed i po treningu

Profesjonalne trenerów ćwiczeń siły dla kobiet zalecają nie dokonać następujących błędów w szkoleniu:

Czy wiedziałeś? Najbardziej produktywny jest uważany za zintegrowany zawód. ćwiczenie. Przydatne jest łączenie sił i aerobowych etapów ze stretch. Spowoduje to utworzenie pięknej figury, ton wsparcia system mięśniowy Oba stawy poprawią aktywność sercowo-naczyniową, normalizuje procesy metaboliczne i hormonalne.

Kobiety mogą poprawić swoją postać za pomocą ćwiczeń energetycznych, jeśli nie ma przeciwwskazań. Dają silne obciążenie, ale musisz przestrzegać poprawności ich wdrażania i optymalnie sporządzić program zajęć, przestrzegają podstawowych zasad szkolenia siły.

Cardionage, uzupełniona poważnym treningiem energetycznym, doprowadzi do slymowania najbardziej kompletnych kobiet i mężczyzn nawet w domu! Prawa racja A uporczywe zajęcia spalą wszystkie tłuszcze, aż mięśnie zdobyły piękną postawę.

Korzyści z treningu energetycznego

Jeśli trenujesz pod przewodnictwem właściwego trenera, a następnie podnosząc hantle, prace nad symulatorami i inne obciążenia wpłyną na organizm każdej osoby niezwykle pozytywnie. Wraz z prawym podejściem korzyści szkoleniem siły można przenieść nieskończenie. To:

• poprawa metabolizmu;
• program treningu siły dla utraty wagi, stopniowo spalania tłuszczu;
• wzrost twierdzy o tkaninie kostnej;
• stawy lecznicze przez alokacja specjalnego smarowania;
• zwiększyć elastyczność i wytrzymałość ciała;
• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
• zmniejszenie poziomu cukru we krwi w diabetykach;
• zmniejszenie prawdopodobieństwa raka;
• zwiększona odporność na stres i wydajność.

Dla kobiet

Istnieje złudzenie, że treningi do mocy nie są odpowiednie dla dziewcząt i kobiet, ponieważ są w stanie zamienić delikatne tworzenie w ciale podobnie do pchania. To nie jest prawda. Moc treningu dla kobiet są tak przydatne jak fitness. Pomagają schudnąć, tworzą szczupłą figurę, stają się silniejsze i rustericzne. Wiele stanów słabej płci zauważyła, że \u200b\u200bwraz z mięśniami i pewnością siebie i pewnością siebie.

Dla mężczyzn

Bycie właścicielem pięknego ciała dzisiaj nie jest mniej ważne niż modne do ubierania. Mięśnie u mężczyzn nie są mile widziane w każdym wieku. Po 24 latach silni przedstawiciele piętro zaczynają naturalnie tracić masę mięśniową średnio o 1% rocznie. Dlatego zaleca się szkolenie mocy dla mężczyzn, aby utrzymać odważny wygląd i zdrowie.

Moc prędkości

Kiedy z wyjątkiem mocy musisz rozwinąć prędkości, sportowcy pomagają szybkiego szkolenia energetycznego. Potrzebny jest nie tylko dla tych, którzy zajmują się sportami. Praca z prędkością pomaga utrzymać moc o dużej prędkości, natomiast tylko powolna praca mocuje je lub pozostawia niezmienione. Powolna praca prowadzi do hipertrofii mięśniowej. I fakt, że mógłbyś wykonać jedną prędkość, zanim będziesz nadal wykonywać znacznie wolniej.

Oto niektóre z głównych zasad, które nie pozwolą ci stracić własną siłę i umiejętności prędkości:

• Objętość pracy wykonanej w wolnym tempie musi być minimalna.
• Slow Energy Ćwiczenia powinny być wymieniane szybciej i biegnij z mniejszą wagą.
• Konieczne jest monitorowanie interwałów rekreacyjnych: jeśli chcesz uniknąć przerostu mięśni, zrób szybko i mocno.
• Z zmniejszeniem działalności psychicznej i fizycznej, Mildronat 250mg jest dobrze udowodnione, co optymalizuje metabolizm wewnątrz komórek komórkowych podczas ładunków, chroni ich przed uszkodzeniem. Korzystanie z Mildronate pomaga przezwyciężyć skutki przeciążenia psychicznego i fizycznego, zwiększenie efektywności szkolenia sportowego i intelektualnego oraz ogólnie poprawić jakość życia. Przebieg leku, który jest 10 - 14 dni.

Okólnik

Doskonały sposób na całkowitą odłączenie ze świata zewnętrznego na siłowni i jednocześnie z potrojoną siłą, aby spalić tłuszcz pozwoli na szkolenie energetyczne. Drugie imię to "spalanie tłuszczu". Chodzi o to, aby wypracować wszystkie grupy mięśni w krótkim czasie. Taka zawód nie jest osadami, ale z alternatywną różne ćwiczenia.. W jednym kręgu pochodzi od 4 do 7 rodzajów ćwiczeń. Odpoczynek między nimi może być maksymalnie 30 sekund, albo nie relaksować. Odpowiedź jest dozwolona dopiero po zakończeniu okręgu.

Okrągły kompleks ćwiczeń energetycznych ma wiele zalet:

• Brak nudy, jak podczas powolnych powtórzeń.
• Spalanie kalorii wynosi 30% bardziej aktywnych.
• W połączeniu z Cardiosales okrągły zostanie spalony szybciej tłuszcz podskórny, Poprawić moc mięśni.

Grupa

Zajęcia nie są same, ale wraz z grupą, mają wiele zalet. Są bardziej dostępne i silniejsze do pracy. Szkolenie grupowe Może być inny fokus. Wśród najpopularniejszych alokacji:

• Figura. Ten kompleks jest podobny do aerobiku poprzez zwiększenie wytrzymałości, ale oprócz tego wpływa na duże grupy mięśniowe, co prowadzi do korekty figury.
• Super rzeźbi. Program ten przyczynia się do rozwoju wszystkich mięśni, pomaga stworzyć zaostrzoną ulgę. W zależności od techniki może być podobny do aerobiku przy użyciu wag.
• Górna część ciała. Jest to trening dla tych, którzy chcą łączyć zajęcia dla mięśni górnej części ciała: brzuch, pasek na ramię, klatka piersiowa, plecy. Waist stanie się dobrze, mięśniowe ręce, klatka piersiowa wyżej. Odpowiedni nawet dla początkujących.
• Niskie ciało. Te klasy działają z brzucha, dolną pleców, pośladki, nogi.
• Bums. Jest to 30-minutowe szkolenie, co sprawia, że \u200b\u200belastyczne mięśnie pośladków.
• Trening pompy. Szkolenie ze sztangą, aby wzmocnić wszystkie mięśnie ciała. Nadaje się do tych, którzy chcą dodać do rutynowych klas jazdy.

Trening

Unikać nieprzyjemne konsekwencjeLekcja musi być przygotowana. Aby to zrobić, konieczne jest rozgrzanie. Właściwe ciepło Wykonaj następujące czynności:

• Będzie doprowadzić mięśni w ton i chroni przed lukami "zimnych" tkanek.
• Zwiększy to aktywność serca i zwiększy przepływ krwi do mięśni, podnieś puls.
• Będzie gotowy centralny system nerwowy i uniknie stresu dla ciała.
• Wskaźniki sportowe w podgrzanych mięśniach są znacznie wyższe niż w przypadkach, w których rozgrzewka nie została przeprowadzona.
• Spójna praca wszystkich systemów organizmów pozwala osiągnąć maksymalny wynik.

Rodzaje ćwiczeń siły

Ćwiczenia energetyczne są specjalnymi ruchami, które mają na celu wzrost masy mięśniowej. Wyróżniają się typem oporu, czyli zgodnie z metodą, podejmują wysiłki wpływające na mięśnie. Ćwiczenia można podzielić na trzy typy:

• Bez obciążenia, to znaczy, te, które sugerują tylko stosowanie ciężaru ciała. Obejmują one pompki, pull-upy, przysiady. Im bardziej poprawny i bardziej uważnie je wykonaj, tym większy wpływ.
• Z obciążeniem i odpornością zewnętrzną. W ćwiczeniach tego typu, sportowiec używa prętów, ciężarów, hantlów, elementów symulatorów.
• Izometryczny. Najważniejszą rzeczą w tych ćwiczeniach jest napięcie, dynamiczne lub statyczne, przez jakiś czas. Na przykład podczas podnoszenia i trzymania ładunku.

jedzenie

Wymagany jest szkolenie energetyczne. odpowiednie odżywianieW przeciwnym razie możliwe jest osiągnięcie odwrotnego efektu, takie jak rozciąganie, łuszcząca się skóra i nie zniknięcie oleju. Szczególnie ważne jedzenie po szkoleniu energetycznym. Wskazane jest jeść w ciągu pierwszej godziny. Neutralizuje działanie hormonów, które rozwinęły się podczas zajęć i działać zniszczalnie na tkance mięśniowej. Ważne jest łączenie węglowodanów i białek, z wyłączeniem tłuszczów. Mięso musi być niskotłuszczem (filet z kurczaka, cielęcina), białko jajka, ser, niskotłuszczowe produkty mleczne. Bardzo przydatne jest jedzenie ryb, ale nie smażone.