Jednym z najprostszych, najczęstszych i najskuteczniejszych sprzętów sportowych do treningu w domu jest obręcz gimnastyczna (hula hop). Praca z nim nie wymaga specjalnych umiejętności, obciążenie jest umiarkowane, a efekt przy regularnym treningu zauważalny. Zrównoważony zestaw ćwiczeń pomoże schudnąć i napiąć mięśnie obszaru problemowego.
Z zewnątrz treningi z obręczami wydają się proste i nudne. Ale do jego rotacji potrzebna jest dobra koordynacja ruchów, umiejętność kontrolowania mięśni. Tylko przy prawidłowym użyciu ćwiczeń hula hop przyniesie korzyści. Nauczmy się poprawnie kręcić obręczą!
Podstawowa technika
Pierwszy etap to rozgrzewka. Przed treningiem mięśnie należy trochę rozgrzać. Podstawowe ćwiczenie - obręcz unosi się nad głowę, nogi są rozstawione na szerokość barków. Wykonuj płynne pochylenia w prawo - w lewo, do przodu - do tyłu. Następnym krokiem jest wykonywanie skrętów w różnych kierunkach, trzymając przed sobą hula hop.
Skręcanie obręczy wykonuje się w obcisłym, ale nie restrykcyjnym ubraniu - obcisłym T-shircie i legginsach. Szerokie T-shirty i spodnie dresowe nie są najlepszymi ubraniami. Zaleca się również zdejmowanie bransoletek i innej biżuterii. Nauka kręcenia obręczą jest łatwa — wystarczy postępować zgodnie ze szczegółowymi instrukcjami.
Instrukcja techniki rotacji:
- Wybierz odpowiedni rozmiar sprzętu sportowego. Powinna sięgać do pasa lub co najmniej do połowy uda. Zwiększona średnica ułatwia pracę początkującym - dzięki wolnym obrotom jest czas na dostosowanie się do rytmu.
- Stań na środku obręczy.
- Chwyć krawędzie obręczy, unieś ją do pasa. Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy.
- Obróć korpus korpusu, odwiń obręcz zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Natychmiast zacznij obracać talię, utrzymując hula hop. Spróbuj znaleźć optymalny zakres ruchu. Trzymaj pocisk w pasie tak długo, jak to możliwe.
Na początku obracanie obręczy może wydawać się trudne. Przy pierwszych kilku próbach ześlizgnie się z pasa i spadnie na podłogę. Stopniowo nauczysz się łapać jego ruch i utrzymywać go na tym samym poziomie.
Kiedy będziesz w stanie kręcić obręczą przez 20 minut bez upadku, spróbuj sobie to utrudnić. Aby zwiększyć efekt ćwiczeń, zwiększ prędkość obrotową, opuść hula hop do bioder, poruszaj nim w górę i w dół.
Skuteczność ćwiczeń zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jest to systematyczna nauka. Tylko codzienny trening da oczekiwany efekt. Kilka przydatnych wskazówek pomoże Ci na etapie opanowania techniki rotacji.
- Na początku często mogą pojawić się siniaki od obręczy po bokach. Zanim mięśnie przyzwyczają się do nacisku i obciążeń, dozwolone jest użycie pasa termicznego. Alternatywnie możesz założyć dwie grube koszulki.
- Nie możesz ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Po ostatnim posiłku powinno minąć około półtorej godziny.
- Treningi zaczynają się od trzech do pięciu minut. Za każdym razem zwiększaj czas ich trwania, doprowadź do pół godziny. W tym czasie spala się nawet 300 kalorii!
- Obserwuj swoją postawę i pozycję ciała. Trzymaj plecy prosto, staraj się nie rozkładać nóg.
- Aby twoje ręce nie przeszkadzały w trajektorii pocisku, zabierz je - zaczep je o zamek, podnieś do góry lub rozciągnij na boki.
- Upewnij się, że tylko brzuch jest ruchomy - klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. To pierwsza oznaka właściwych ćwiczeń.
- Na początku łatwiej jest odwijać tamborek zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Stopniowo kierunek obrotów będzie musiał zostać zmieniony, aby osiągnąć maksymalny efekt.
Aby szybko opanować wszystkie subtelności techniki, wybierz odpowiednią wagę dla symulatora. Zbyt lekki pocisk będzie trudny do utrzymania na pożądanym poziomie, bardzo ciężki pocisk zacznie dostarczać nieprzyjemnych lub nawet bolesnych wrażeń w ciągu pięciu minut. Optymalna waga hula hop dla początkujących wynosi od 1 do 1,5 kg.
Optymalny zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia z hula hop nie muszą być monotonne. Aby osiągnąć zauważalny efekt, musisz sprawić, by pracowała jak największa liczba mięśni. Zaleca się wykonanie zestawu ćwiczeń.
Ćwiczenia na biodra i talię
Większość osób dostaje obręcz, aby wypracować problematyczny obszar - zmniejszając objętość, napinając osłabione mięśnie. Zaczynają od podstawowych technik, stopniowo przechodzą do bardziej złożonych. Kompletny trening powinien zawierać następujące ćwiczenia.
- Podstawowe ćwiczenie. Rozpocznij lekcję od najczęstszej rotacji. Kiedy mięśnie się rozgrzeją, przejdź do innych ćwiczeń.
- Tam i z powrotem. Pozycja wyjściowa - plecy proste, jedna noga wysunięta do przodu, kolana lekko ugięte. Trajektoria obrotu jest na poziomie pasa. Aby utrzymać ruch, ciężar jest przenoszony z tylnej nogi na przednią nogę i odwrotnie. Pozycję zmienia się poprzez wysunięcie drugiej nogi do przodu.
- Nogi szersze niż ramiona. Pozycja wyjściowa - plecy proste, nogi szersze niż barki. Obrót jest wspierany przez ruch bioder ściśle na boki. Ruchy są intensywne - podczas rotacji obręcz uderza w biodra. Patrz przed siebie, obserwuj prasę - utrzymuj trochę napięcia.
- Zmiana kierunku. Wykonaj pięć obrotów w jednym kierunku, zatrzymaj się i zmień kierunek. Wykonaj kilka powtórzeń. Występuje zwiększone obciążenie mięśni, prasa i cała strefa udowa są doskonale wytrenowane. Nogi starają się ułożyć tak mocno, jak to możliwe.
- Z przysiadem. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, ramiona wyprostowane. Rozwiń obręcz. Bez zatrzymywania rotacji stopniowo zaczynają przysiadać. Musisz usiąść tak nisko, jak to możliwe. W tej pozycji kontynuuj obracanie hula hop przez kilka minut. Ćwiczenie nie należy do łatwych, ale pomaga przyspieszyć proces odchudzania, angażuje mięśnie całej dolnej części ciała.
- Z offsetem. Zacznij obracać hula hop w talii. Pozwalają mu zejść nieco niżej, do poziomu bioder, wykonać kilka obrotów i ponownie unieść go w górę. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń. Zmień kierunek ruchu, wykonaj kolejne 10 powtórzeń. Ćwiczenia zmniejszają złogi tłuszczu w jamie brzusznej.
- "Strzałka". Kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Plecy są proste, nogi razem. Zakręć hula hop, wstań na palcach. Ręce ze złożonymi dłońmi są uniesione tak wysoko, jak to możliwe. Ciało przypomina wydłużony sznurek. Wystarczy wykonywać ćwiczenie przez około 10 minut dziennie.
- Rotacja z chodzeniem. Rozpocznij regularne obroty. Gdy obręcz jest dobrze rozwinięta, zrób krok do przodu, nie pozwalając na zatrzymanie obrotu. Stopniowo zwiększa się liczba kroków. Możesz chodzić zarówno do przodu, jak i do tyłu.
Wykonując te ćwiczenia z obręczą codziennie, już po kilku tygodniach zauważysz pierwsze zmiany – brzuch się naciągnie, znikną brzydkie „uszy” z bioder, zniknie wiotkość.
Dodatkowe ćwiczenia na inne grupy mięśniowe
Uzupełnij ćwiczenia na wypracowanie pozostałych grup mięśniowych, jeśli nie zamierzasz korzystać z innego sprzętu sportowego.
- Obrót nad głową. Połóż hula hop na podłodze, chwyć go dłonią. Podnieś wyprostowaną rękę nad głowę, utrzymując obręcz równolegle do podłogi. Przewiń raz i ponownie weź go do ręki. Powtórz kilka razy i zmień ręce. Druga opcja - obręcz jest obracana z jednej strony. Włożyli drugą rękę, przyciskając ją blisko pierwszej. Obracaj non stop przez dwie do pięciu minut. Stopniowo ćwiczenie może być skomplikowane. W tym samym czasie przykucnij, zrób wypad, staraj się pozostać na jednej nodze.
- Rotacja w rękach. Trzymaj hula hop przed sobą równolegle do podłogi. Weź go zgodnie z ruchem wskazówek zegara, przenieś za plecy, złap go drugą ręką i zamknij koło. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Po opanowaniu komplikuj chodzenie, przysiady i wypady.
- Skoki. Tutaj wszystko jest proste - użyj obręczy zamiast skakanki. Do tego ćwiczenia potrzebujesz obręczy o odpowiednio dużej średnicy.
Nie zapomnij o rozgrzewce przed kręceniem hula hop. Wszelkie ćwiczenia najlepiej wykonywać na dobrze rozgrzanych mięśniach. To nie tylko ułatwi trening, ale także zwiększy efektywność.
Jeśli oczekujesz natychmiastowego efektu, możesz się rozczarować. Podobnie jak w przypadku każdego innego sprzętu sportowego, podczas pracy z obręczą ważna jest konsekwencja. Codzienne treningi trwające 20–40 minut w połączeniu z dietą przyniosą wkrótce długo oczekiwane rezultaty – kształty sylwetki staną się bardziej stonowane, nadwaga zniknie, a skóra stanie się elastyczna.
Kompleks gimnastyki porannej nr 1 (z obręczą)
Miejska Autonomiczna Przedszkolna Placówka Oświatowa Przedszkole nr 41 "Jaskółka oknówka" Ułan-Ude
Gimnastyka poranna.
Kompleksy ćwiczeń dla dzieci w wieku przedszkolnym (5 - 6 lat).
Wrzesień
(ramiona do ramion). Chodzenie na piętach (ręce na talii) (ręce na talii)
(ćwiczenia z obręczą).
1. "Okno" Pozycja wyjściowa: szerokie rozstawienie, obręcz przyciśnięta do klatki piersiowej;
- - pociągnij obręcz do przodu, spójrz "okno" , 2 – ip. - 8 razy.
- „Obręcz w górę - z powrotem”
Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość stopy, koło poniżej, chwyt z boków
Edukator: 1- podnieś obręcz do góry - tył, prawą nogę odłóż do tyłu, pochyl się, 2- pozycja wyjściowa, to samo lewą nogą (8 razy).
3. „Zakręty” I.P.: stopy rozstawione na szerokość barków, obręcz na klatce piersiowej
Wychowawca: 1- skręć w prawo, obręcz w prawo, wyprostuj ręce, 2- ip, to samo w lewo (4-6 razy na stronę).
4. „Przechyły z obręczą” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, obręcz na dole.
Wychowawca: 1- podnieś koło do przodu, pionowo, 2- pochyl się, dotknij obręczą podłogi, 3- wejdź do tyłu, 4- sp. (8 razy).
5. „Ku-ku” Pozycja wyjściowa: stojak główny, obręcz na podłodze, chwyt z góry;
1 - usiądź, spójrz w obręcz - „Coo-coo” , 2 – ip. (6-8 razy).
6. „przysiady” Pozycja wyjściowa: pięty razem, palce rozstawione, obręcz na ramionach (chwyt boczny).
Wychowawca: 1- usiądź, podnieś obręcz do góry, 2- sp. (6-8 razy).
7. „Obróć obręcz” Pozycja wyjściowa: nogi lekko rozstawione, obręcz w pasie (trzymaj za rękę).
Wychowawca: okrągły obrót obręczy w talii.
8. "Skoki" Pozycja wyjściowa: nogi razem, ręce na pasku, obręcz na podłodze B.: wskoczenie do obręczy i wyskoczenie z obręczy.
"Kogut" 1 - unieś ręce na boki (wdychać),
"ku-ka-re-ku" (wydychanie). Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa: szerokie rozstawienie, obręcz jest przyciśnięta do klatki piersiowej; 1 - pociągnij obręcz do przodu, spójrz "okno" , 2 - pozycja wyjściowa 3, 4 - skręć w lewo, pociągnij obręcz do przodu, zajrzyj do środka "okno" 5.6 - to samo po prawej stronie 7 - pozycja wyjściowa (powtórz 4 razy dla każdej pozycji).
Kompleks gimnastyki porannej nr 2 (z kostkami)
Wrzesień
(ręce do boku), na piętach (ręce za głową) (ręce na talii)
1. „Dorośnijmy do dużych rozmiarów” Pozycja wyjściowa - ręce z kostkami poniżej.
1- unoszenie się na palcach, 2-3 ręce z kostkami do barków, w górę,
4-5 - ręce z kostkami do ramion, w dół 6 - Pozycja wyjściowa (powtórz 8 razy).
2. „Noga do tyłu” . Pozycja wyjściowa: 1 - unieś ręce i rozciągnij je, połóż prawą stopę z powrotem na palcu, unieś głowę, wygnij plecy; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - podnieś ręce i wyprostuj je, połóż lewą stopę z powrotem na palcu, podnieś głowę, zginając plecy; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
3. „Zakręty” . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, ręce z kostkami poniżej. 1 - kostki do przodu, skręć w prawo; 2 - ip; 3 - kostki do przodu, skręć w lewo; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
4. "Skłonić" . Pozycja wyjściowa - kostki na dole za plecami. 1-2 - przechyl do przodu, kostki do tyłu; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
5. „Rzuć w kostkę” . Pozycja wyjściowa - stopy o szerokości 1. 1-3 - płynnym ruchem przesuń kostki do upadku; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
6. „Dotknij skarpetki!” . Pozycja początkowa. - siedzenie, rozstawione nogi, kostki na kolanach. 1-2 - kostki uppx; 3-4 - przechyl prawą nogę, dotknij kostki kostkami; 5-6 - pozycja wyjściowa. To samo dla lewej nogi. (6-8 razy).
7. „Podnieś kostkę” . Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, kostki w dłoniach na klatce piersiowej. 1-2 - podnieś ręce z kostkami do przodu do góry 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
8. "Skacz!" . Pozycja początkowa. - stojąc przed kostkami, ręce wzdłuż ciała. Skoki wokół szyi w prawo (lewy) ze skrętami na przemian z chodzeniem (8 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Semafor" 1 - unieś ręce na boki (wdychać),
„s-s-s-s” . Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 7. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, kostki w dłoniach na klatce piersiowej. 1-2 - podnieś ręce kostkami do przodu i do góry; 3-4 - podnieś nogi, kolanami dotknij kostek 5-6 - pozycja wyjściowa (6-7 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 3 (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Idąc jeden po drugim do sygnału "zakręt" odwróć się i idź w przeciwnym kierunku. Chodzenie na palcach (ręce za plecami), krok boczny w lewą stronę (ręce na talii)
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- „Zakręty” . Odwróć głowę i spróbuj zobaczyć obiekty za sobą (10 razy).
- "Śmigłowiec" . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków. 1 - ramiona na boki, przechyl w prawo; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - ramiona na boki, przechyl w lewo; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- "Parasol" . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. 1 - przechyl w prawo, lewa ręka w górę, dłoń w dół; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - przechyl w lewo, prawą ręką w górę, dłonią w dół; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- "Łabędź" . Pozycja wyjściowa 1-2 - prawa noga do przodu i usiądź na niej, zginając nogę w kolanie; 3-4 - pozycja wyjściowa; 5-6 - lewa noga do przodu i usiądź na niej, zginając nogę w kolanie; 7-8 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Rośniemy” . Pozycja wyjściowa - siedzenie na piętach, ręce na kolanach. 1-2 - uklęknij, ręce do góry, rozciągnij się; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- "Narożnik" . Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, proste ręce za głową. 1-2 - podnieś proste nogi do przodu i do góry; 3-4 - pozycja wyjściowa (6-8 razy).
- "Kosz" . Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce wzdłuż ciała. 1-2 - zegnij kolana; chwyć skarpetki od zewnątrz rękoma i podciągnij nogi do góry jednocześnie podciągając głowę i 1 łapacz; 3-4 - ip. (4 razy).
- "Nożyce" . Pozycja wyjściowa - ręce na pasku. Skakanie jedną nogą do przodu, drugą do tyłu, na przemian z chodzeniem (2 razy 12 skoków).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Oglądać"
Zegar idzie do przodu
Prowadzą nas.
1 - machnij rękami do przodu - "tek" - wdech, 2 - odchyl ręce do tyłu - "Więc" - wydech.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikowane ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. 1 - przechyl w prawo, pociągnij lewą rękę za głowę; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - przechyl w lewo, pociągnij prawą rękę za głowę; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 4 (z kijami gimnastycznymi)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie na palcach. Chodzenie od pięty do palców. Skocz na dwóch nogach, poruszając się do przodu. Biegnący wąż. Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Szyja" (ćwiczenie kinezjologiczne) Pozycja wyjściowa - powoli obracaj głowę z boku na bok, oddychaj swobodnie. Opuść podbródek tak nisko, jak to możliwe. Rozluźnij ramiona. Obróć głowę z boku na bok z uniesionymi ramionami i otwartymi oczami (10 razy).
- „Spójrz na kij!” . Pozycja wyjściowa - nogi lekko rozstawione, kij poniżej, chwyt szerszy niż barki.
- - trzymać się przodu (trzymaj się na wysokości oczu); 2 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- "Rozciągać się!" . Pozycja wyjściowa - nogi lekko rozstawione, trzymaj się poniżej, chwyt od siebie. 1 - przyklej do klatki piersiowej; 2 - trzymaj się, wspinaj się na palcach; 3 - kij na piersi; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Wygięcia do przodu” . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, kij przy klatce piersiowej w zgiętych ramionach. 1-2 - pochyl się do przodu, opuść drążek; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- "Przysięgnijmy!" . Pozycja wyjściowa - klęcząc, stań przed klatką piersiową. 1-2 - usiądź na piętach, trzymaj się bioder; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Rzuć kijem!” . Pozycja wyjściowa - siedzenie, nogi rozstawione, trzymaj się bioder, ręce do ramion. 7- pochyl się do przodu, przesuń drążek dalej do przodu; 5-8 - z powrotem (6 - 8 razy).
- „Spójrz na kij!” . Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu, trzymaj się wyprostowanych ramion. 1-2 - wstań, spójrz na to; 3-4 - pozycja wyjściowa (6-8 razy).
- "Skacz!" . Pozycja wyjściowa - nogi lekko rozstawione, trzymaj się podłogi, ręce za plecami. 12 skoków z kija na przemian z chodzeniem (2 razy).
III Chodzenie. "Kogut" 1 - unieś ręce na boki (wdychać),
2 - klaśnij dłońmi w uda "ku-ka-re-ku" (wydychanie). Pieszy
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, trzymaj się za plecami. 1-2 - pochyl się do przodu, trzymaj się za plecami do awarii; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 5 (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie na piętach (ręce na talii). Chodzenie z klaskaniem przed sobą i za plecami przy każdym kroku. Łatwe bieganie na palcach. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Zatańczmy!" (ćwiczenie kinezjologiczne). Pozycja wyjściowa - ręce na pasku. 1 - podnieś prawą nogę, zegnij w kolanie; 2 - Pozycja wyjściowa; 3 - podnieś lewą nogę, zegnij w kolanie; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- "Nastawiacz" . Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość stóp, stojąc równolegle, ręce na pasku. 1 - ramiona na boki; 2 - w górę; 3 - na boki; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Spójrz, co jest za tobą!” . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. 1 - obróć ciało w prawo; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - obrót tułowia w lewo; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Klaskanie kolanami” . Pozycja wyjściowa: pięty razem, skarpetki rozstawione, ręce na pasku. Edukator: 1- uniesienie prawej nogi, zgięcie w kolanie, klaśnięcie pod kolanem, 2- Pozycja wyjściowa, to samo z lewej nogi Powtórz 8 razy.
- „Niezłomny żołnierz z ołowiu” . Pozycja wyjściowa: klęcząc, ręce przyciśnięte do ciała. Edukator: 1 - zbaczaj w prawo, pozostań, 2 - pozycja wyjściowa 3 - zbaczaj w lewo, pozostań 4 - pozycja wyjściowa Powtórz 8 razy.
- „Spójrz na nogę!” . Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową. 1 - podnieś prostą prawą nogę; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - podnieś prostą lewą nogę; 4 - pozycja wyjściowa (6 - 8 razy).
- "Samolot" . Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, nogi razem, ręce do przodu. 1-2 - podnieś górną część ciała, nogi i ręce wyciągnięte na boki; 3-4 - pozycja wyjściowa (6 - 8 razy).
- "Skacz!" . Pozycja wyjściowa: podskok na prawą nogę, następnie na lewą nogę, naprzemiennie ze chodem (4 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe „Gęsi lecą” .
„Gęsi latają wysoko, patrzą na chłopaków” . Pozycja wyjściowa: 1 - unieś ręce na boki (wdychać); 2 - bez zarzutu z dźwiękiem "whoo!" (wydychanie) (2 razy). Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Ćwiczenie skomplikowane 5. Pozycja wyjściowa: klęcząc, ręce przyciśnięte do ciała.
Wychowawca: 1 - pochyl się w prawo, pozostań, 2 - Pozycja wyjściowa 3 - pochyl się w lewo, pozostań 4 - pozycja wyjściowa 5 - odchyl się do tyłu, pozostań, 6 - pozycja wyjściowa. Powtarzać (6 - 8 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 6 (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie na palcach (ręce za głową, łokcie rozstawione), na piętach (ręce za plecami) Chodzenie ze zbyt daleko rozstawionymi palcami (pingwiny).
Galopujący. Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Palma" (ćwiczenie kinezjologiczne). Pozycja wyjściowa: palcami prawej ręki mocno naciśnij dłoń lewej ręki, która powinna stawiać opór; to samo z drugą ręką (10 razy).
- „Obróć ramię!” . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków. 1-3 - ruchy okrężne prawym ramieniem; 4 - pozycja wyjściowa; 5-7 - ruchy okrężne lewym ramieniem; 8 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Szarpiące ręce” . Pozycja wyjściowa: nogi na w.p., ręce przed klatką piersiową, zgięte w łokciach.
Wychowawca: 1- szarpnięcie z rękami przed klatką piersiową, 2- obrót w prawo, rozłożenie rąk prosto na boki, to samo w lewo (6 - 8 razy).
4. „Przechyla się na bok” . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, ręce za plecami - przechyl w prawo; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - przechyl w lewo; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
5. „Przechyla się w dół” . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, ręce na boki. 1-2 - pochyl się do przodu, dotknij palców stóp; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
6. "Pierścień" . Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce z naciskiem na wysokości klatki piersiowej. 1-3 - prostując ręce w łokciach, podnieś głowę i klatkę piersiową do góry; ugnij kolana i dotknij głową palcami stóp; 4 - pozycja wyjściowa (4 - 6 razy).
7. "Ryba" . Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ramiona do przodu i do góry. 1-3- unieś górną część ciała, ręce i nogi; 4 - pozycja wyjściowa (4 - 6 razy).
8. „Odwróć się!” . Pozycja wyjściowa - ręce na pasku. Skakanie wokół własnej osi na przemian z chodzeniem na przemian w prawą i lewą stronę (10 razy każdy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Skrzydełka" .
„Mamy skrzydła zamiast rąk, więc latamy – najwyższa klasa!” . Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi lekko rozstawione. 1-2 - unieś ręce na boki (wdychać); 3-4 - ręce w dół przez boki (wydychanie) (6 razy). Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikowane ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków. 1-3 - ruchy okrężne z prostymi ramionami do przodu; 4 - pozycja wyjściowa; 5-7 - ruchy okrężne z prostymi ramionami do tyłu; 8 - pozycja wyjściowa (8 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 7 (z piłką)
(ręce do boku). Chodzenie na piętach (ręce za głową) Biegnący wąż. Chodzenie w półprzysiadzie (ręce na talii). Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
1. „Rzuć – złap” . Pozycja wyjściowa: nogi lekko rozstawione, piłka przy klatce piersiowej, chwyt od dołu.
Wychowawca: 1- podrzucić piłkę, 2- pozycja wyjściowa (8-10 razy).
2. „Pokaż sąsiadowi” . Pozycja wyjściowa: nogi na w.p., piłka w prostych rękach przed klatką piersiową.
Wychowawca: 1- skręć w prawo (pokaż piłkę sąsiadowi), 2- Pozycja wyjściowa, to samo w lewo (8-10 razy).
3. „Pochylenia” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, piłka nad głową, wyprostowane ramiona.
Edukator: 1 - pochylenie w prawo, 2 - pozycja wyjściowa, 3 - pochylenie w lewo, 4 - pozycja wyjściowa (5 razy na stronę).
4. "Podaj pilke" . Pozycja wyjściowa: nogi lekko rozstawione, piłka poniżej, w prawej ręce.
Wychowawca: 1- podnieś ręce bokami do góry, przesuń piłkę z prawej ręki do lewej, 2- Pozycja wyjściowa, to samo na drugą stronę (8-10 razy).
5. „Przysiady z piłką” . Pozycja wyjściowa: pięty razem, skarpetki rozstawione, piłka na klatce piersiowej.
Wychowawca: 1- usiądź, weź piłkę do przodu, 2 - pozycja wyjściowa (8-10 razy).
6. „Siedzący zakręt” Pozycja wyjściowa - siad, nogi szeroko rozstawione, piłka między nogami. 1-2 - przetocz piłkę do przodu, nie zginaj nóg; 3-4 - odwróć piłkę. (8-10 razy).
7. "Łódź" Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, nogi razem, piłka w dłoniach. 1-3 - podnieś ręce do góry, spójrz na piłkę; 4 - pozycja wyjściowa (8-10 razy).
8. "Skoki" . Pozycja wyjściowa: nogi razem, piłka przy klatce piersiowej.
Wychowawca: skoki - nogi rozstawione, piłka do góry, nogi razem, piłka przy klatce piersiowej (10-12 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Jeż"
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa: nogi lekko rozstawione, piłka przy klatce piersiowej, chwyt od dołu.
Wychowawca: 1- podrzucić piłkę klaśnięciem, 2- pozycja wyjściowa (8-10 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 8 „Do lasu, na choinkę” (żadnych przedmiotów)
I (ręce do boku). Chodzenie na piętach (ręce za głową). Bieganie, odrzucanie pięt. Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Drzewko świąteczne" . I. podobna pozycja – trybuna główna; 1 - ręce przez boki do góry. 2 - pozycja wyjściowa Powtórz 8-10 razy.
- „Zamieć trzęsie drzewami” . Pozycja wyjściowa - stojak główny. 1 - ramiona na boki. 2 - 3 trzymając ręce równolegle do podłogi, przechyl w prawo iw lewo. Powtórz 8-10 razy.
- "Śnieg" . Pozycja wyjściowa – klęcząca, ręce do przodu. 1 - ręce do góry. 2 - pozycja wyjściowa. Powtórz 8-10 razy.
- „Zielone igły” . Pozycja wyjściowa - szara na piętach, ręce w dół; 1 - uklęknij, ręce do góry, na boki; 2 - pozycja wyjściowa. Powtórz 8-10 razy.
- "Jeż" . Pozycja wyjściowa - wsparcie na dłoniach i palcach stóp; 1 - wsparcie na przedramionach i kolanach; 2- pozycja wyjściowa. Powtórz 6 - 8 razy.
- "Orzech" . Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, owiń ręce wokół ugiętych kolan; 1 - nogi proste, ręce wzdłuż ciała; 2 - pozycja wyjściowa. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
- "Sanki" . Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce do góry, nogi lekko do góry; 1 - 4 - huśtawka do przodu, do tyłu. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
- "Wiewiórka" . Skakanie na dwóch nogach (10-12 razy) na przemian ze spacerami.
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Burza śnieżna" .
Nauczyciel pokazuje dzieciom obrazek, na którym narysowana jest zamieć. Zaczyna się zamieć. Dzieci stoją z wyprostowanymi plecami, a następnie biorą głęboki oddech, podczas wydechu wymawiają przeciągle: „U-u-u” .
„Silna zamieć” - Dzieci zwiększają siłę głosu.
„Zamieć ustępuje” - Dzieci zmniejszają siłę głosu.
„Zamieć się skończyła” - Dzieci się zamknęły.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi lekko rozstawione, dłonie przed klatką piersiową zaciśnięte w pięści. 1,2 - rozłóż ręce na boki. 3.4 - pozycja wyjściowa. Powtórz 8-10 razy.
Kompleks gimnastyki porannej nr 9 (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie na palcach (ramiona do ramion). Chodzenie na piętach (ręce na talii)Łatwy bieg. Chodzenie z wysokimi kolanami (ręce na talii). Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Palma" (ćwiczenie kinezjologiczne) Pozycja wyjściowa - z paliczkami palców zaciśniętymi w pięść, wykonuj ruchy na zasadzie świdra w dłoni masowanej dłoni; potem zmień ręce (10 razy).
- "Uszy" . Pozycja wyjściowa: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku, patrz do przodu.
Pedagog: 1 - przechyl głowę na prawe ramię, nie podnoś ramion. 2 - powrót do pozycji wyjściowej. 3 - przechyl głowę na lewe ramię, nie podnoś ramion. 4 - powrót do pozycji wyjściowej. (4 razy z każdej strony).
3. „Przechyla się na bok” . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, ręce z hantlami poniżej. 1 - pochylenie tułowia w prawo, ramiona na boki; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - pochylenie tułowia w lewo, ramiona na boki; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
4. „Zakręty” . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. 1 - skręć w prawo, ręce przed sobą; 2 - pozycja wyjściowa; 3 - skręć w lewo, ręce przed sobą; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
5. „Konie” Pozycja wyjściowa: postawa główna, ramiona wyprostowane z przodu.
Wychowawca: 1 - podnieś prawą nogę, zgiętą w kolanie, ciągnąc palec u nogi w dół, jednocześnie odchylając obie proste ręce do tyłu. 2 - wróć do pozycji wyjściowej 3 - unieś lewą nogę, zgiętą w kolanie, ściągając palec w dół, jednocześnie odchylając obie proste ręce do tyłu. 4 - powrót do pozycji wyjściowej (8 razy).
6. "Schylać się!" . Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową. 1-2 - podnieś nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej; 3-4 - pozycja wyjściowa (6 - 8 razy).
7. "Samolot" . Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce z przodu, nogi razem. 1-2-unieś górną część ciała i ramiona na boki (6 - 8 razy).
8. „Skoki na bok” . Pozycja wyjściowa - ręce zgięte w łokciach 1-4 - wyskok w lewo; 5-8 - chodzenie; 9-12 - skoki w prawo; 13-16 - spacer (4 - 6 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Semafor" 1 - unieś ręce na boki (wdychać),
2 - powolne opuszczanie rąk z długim wydechem i wymową „s-s-s-s” . Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową. 1-2 - podnieś ręce i nogi do góry; 3-4 - pozycja wyjściowa (6 - 8 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 10 „Ładujący sportowcy” (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Łatwy bieg. Chodzenie na palcach (ręce do boku). Chodzenie z piętą jednej stopy do palca drugiej (ręce na talii) (ręce na talii). Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
1. "Silny mężczyzna" . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na boki, palce zaciśnięte w pięści.
Wychowawca: 1- mocno zegnij ręce do barków, 2- pozycja wyjściowa (8 razy).
2. „Ćwiczenie rąk” . Pozycja wyjściowa - p.s. 1 - ramiona na boki; 2 - ręce do góry; 3 - ramiona na boki; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
3. „Bieg w miejscu” . Pozycja wyjściowa: nogi lekko rozstawione, ręce na pasku.
Pedagog: na przemian odrywaj pięty od podłogi, skarpetki na miejscu (1-2 minuty) (8 razy).
4. „Na twoje znaki!” . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków. 1-2 - pochyl się w dół, ręce do tyłu - do góry, trzymaj głowę prosto; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
5. „Rozciąganie boczne” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku.
Edukator: 1- przechylenie w prawo, lewa ręka nad głową, 2- pozycja wyjściowa, to samo w drugim kierunku (6 razy).
6. "Spojrzeć za siebie"
Wychowawca: 1- obrót w prawo, lewą ręką delikatnie odepchnij prawy bark do tyłu i obejrzyj się za plecami, 2- pozycja wyjściowa, to samo w drugą stronę (6 razy).
7. „Wypady na bok”
Wychowawca: 1- wypad prawą stopą w prawo, plecy proste, 2- pozycja wyjściowa. to samo w lewo (6 razy).
8. "Skoki" . Pozycja wyjściowa: nogi razem, ręce na pasku.
Wychowawca: 1-3- skacz w miejscu, 4- skacz jak najwyżej (6-8 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Nabrzmieć" (wdychać) (wydychanie), wymawiać „Whoo” . Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na boki, palce zaciśnięte w pięści.
Edukator: 1 - mocno ugnij ręce do barków, 2 - ręce do góry 3 - mocno ugnij ręce do barków 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 11 (z kijem gimnastycznym)
Chodzę. Łatwy bieg. Chodzenie na palcach (ręce do boku). Krok boczny idący w prawą stronę, krok boczny w lewą stronę (ręce na talii)Łatwe bieganie na palcach. Chodzenie po zewnętrznej stronie stopy (ręce na talii). Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Nadgarstek" (ćwiczenie kinezjologiczne) Pozycja wyjściowa - lewą ręką chwyć prawy nadgarstek i masuj. To samo z lewą ręką (10 razy).
- „Stój” . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, trzymaj się poniżej, chwyt od siebie. 1,3 - przyklej do klatki piersiowej; 2 - trzymać się; 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Zakręty” . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, trzymaj się za plecami. 1,3 - skręć w prawo (lewy); 2.4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Pochylenia” . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, trzymaj się poniżej, chwyt od siebie. 1-2 - pochyl się do przodu, trzymaj się do przodu, trzymaj głowę prosto; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- "Przechwycenie" . Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, kij pionowo na jednym końcu na podłodze, ręce na górnym końcu kija. 1-4 - przechwytując kij rękami, pochyl się tak nisko, jak to możliwe, nogi proste; 5-8 - ruch wsteczny (8 razy).
- "Podnieś kij!" . Pozycja wyjściowa - siad, stań na biodrach. 1 - trzymać się; 2 - zegnij nogi, trzymaj się kolan; 3 - wyprostuj nogi, trzymaj się; 4 - pozycja wyjściowa. Proste plecy (8 razy).
- "Przysięgnijmy!" . Pozycja wyjściowa - kij pionowo z jednym końcem na podłodze, ręce na górnym końcu kija. 1-3- powoli usiądź, rozkładając kolana; 4 - wstań szybko (6 razy).
- „Skaczmy w bok!” . Pozycja wyjściowa - stanie bokiem na końcu drążka leżącego na podłodze. Skoki w bok przez kij (poruszając się do przodu i do tyłu) na przemian ze spacerami (6 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe „Oddychaj jednym nozdrzem” 1 - zamknij prawe nozdrze palcem wskazującym prawej ręki. Weź cichy, długi oddech lewym nozdrzem; otwórz prawe nozdrze i zamknij lewe nozdrze palcem wskazującym lewej ręki. Wydychaj powoli przez prawe nozdrze (2 razy). Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikowane ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj się łopatek. 1 - wdech, skręć w prawo, mówiąc "sz-sz-sz" . 2 - pozycja wyjściowa 3 - to samo w lewo. (8 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 12 „Dzień Obrońcy Ojczyzny” (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie na palcach (ręce do boku), na piętach (ręce za głową), krok boczny w prawą stronę (ręce na talii). Bieg skokowy. Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Żołnierski" . Pozycja wyjściowa – postawa główna, ręce "w szwach" . 1 - proste ramiona do przodu, 2 - ramiona do góry, 3 - ramiona na boki, 4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Żeglarze. Pozycja wyjściowa: ramiona zgięte, aby przycisnąć się do siebie, dłonie w dół
1-2-3- naprzemiennie stań na piętach podczas robienia "udar mózgu" ręce od siebie do przodu - na boki 4 - wróć do pozycji wyjściowej (8 razy).
2. „okręty podwodne” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. 1 - przechyl prawy palec u nogi, dotknij rękami; 2 - pozycja wyjściowa 3-4 - to samo po lewej stronie (4 razy z każdej strony).
3. „Piloci” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce przed klatką piersiową, dłoń do dłoni. 1-obrót w prawo, ramiona na boki; 2 - pozycja wyjściowa 3-4 - również w drugą stronę (4 razy z każdej strony).
4. „Saperzy” . Pozycja wyjściowa: siadanie na piętach, ręce na pasku 1 - wstań bez pomocy rąk. Powtórz 6-8 razy.
5. „Cysterny” . Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z rękami na brzuchu. 1-usiądź, ręce - pysk czołgu do przodu; 2 - pozycja wyjściowa. Powtórz 8 razy.
6. „W rowie” . Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, dłonie oparte na podłodze. 1-2 - podnieś ciało, zegnij plecy, podnieś głowę; 3-4 - pozycja wyjściowa (8 razy).
7. „Spadochroniarze” - skakanie na dwóch nogach na przemian z chodzeniem (12-16 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Sztuczne ognie" .
Marynarze, strzelcy, strażnicy graniczni, tankowcy
Chroń pokojową siłę roboczą. Nasza armia: "Sztuczne ognie!"
1 - wdech, 2 - wydech - sa-lu-u-ut! Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa: nogi na krzyż, ręce w zamku do przodu 1 - usiądź na podłodze bez pomocy rąk 2 - wstań bez pomocy rąk. Powtórz 6-8 razy.
Kompleks gimnastyki porannej nr 13 „Przyleciały ptaki” (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie na palcach (ręce do boku), na piętach (ręce za głową), krok boczny w prawą stronę (ręce na talii). Biegaj, skacz. Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych „Przyleciały ptaki”
- „Próba skrzydeł” . Pozycja wyjściowa - postawa główna, ramiona wzdłuż tułowia. Poruszaj ramionami w górę iw dół, po kilku ruchach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
- „Trzepotanie skrzydłami do przodu” . Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi lekko rozstawione, ręce wzdłuż ciała. Kołysz ramionami w przód iw tył, klaszcząc z przodu. Rozmawiaj, klaszcząc "Klaskać!" Powtórz ćwiczenie 8 razy.
- „Trzepotanie skrzydłami” . Pozycja wyjściowa - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w dół. 1 - skręć w prawo, powiedzmy, klaskaj prostymi rękami "Klaskać!" - powrót do pozycji wyjściowej. 3 - skręć w lewo i również klaszcz. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
- "Rozpiętość skrzydeł" . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na boki. 1-2 - skrzyżuj proste ręce przed sobą, powiedzmy. 3-4 - rozłóż ręce na boki. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
- „Czyste stopy” . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. 1-2 - pochyl się do przodu, cofnij ręce. 3-4 - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
- „Ugniataj nasze nogi” . Pozycja wyjściowa - postawa główna, ręce na pasku. 1-2 - usiądź, powiedz, wyciągnij ręce do przodu "usiadł" . 3-4 - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
- „Trzepotanie skrzydeł pod stopami” . Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. 1 - podnieś prostą nogę do góry, klaśnij pod stopą, powiedzmy "Klaskać!" - powrót do pozycji wyjściowej; 3, 4 - również klaskaj pod drugą nogą. Powtórz 6-8 razy.
- "Skoki" Pozycja wyjściowa - nogi równolegle, ręce na pasku. Wykonaj 8 skoków, idąc w miejscu, ponownie 8 skoków. Powtórz 2 razy
III Chodzenie. "Kogut" 1 - unieś ręce na boki (wdychać), 2 - klaśnij dłońmi w uda "ku-ka-re-ku" (wydychanie). Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikowane ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. 1 - pochyl do przodu - w dół, klaszcz za prawą stopą, 2 - pozycja wyjściowa 3.4 - klaszcz również za lewą stopą. Powtórz 6-8 razy.
Kompleks gimnastyki porannej nr 14 "Pietruszka" (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie na palcach (ramiona do ramion). Chodzenie do tyłu Swobodny bieg. Chodzenie w półprzysiadzie. Bieganie, odrzucanie pięt. Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Talerze" . Pozycja wyjściowa: pięty razem, palce stóp rozstawione, ręce poniżej B.: 1- klaśnięcie przed klatką piersiową wyprostowanymi ramionami, 2-3- ruchy ślizgowe góra-dół, 4- pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Pietruszka łuki” . Pozycja wyjściowa: nogi na w.p., ręce na pasie.
Edukator: 1- pochylenie w prawo, 2- pozycja wyjściowa, 3- pochylenie w lewo, 4- pozycja wyjściowa (8 razy).
3. „Wygięcia do przodu” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na boki; 1- pochyl się do przodu, cofnij wyprostowane ręce, 2- pozycja wyjściowa (8 razy).
4. „Obraty z uprowadzeniem rąk na boki” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku; 1-obrót w prawo, proste ramiona rozłożone na boki, 2-pozycja wyjściowa, to samo w lewo (8 razy).
5. „Pietruszka się bawi” . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na boki. 1 - pochyl się do przodu z obrotem w prawą nogę, klaskaj między nogami. 2 - pozycja wyjściowa 3 - pochyl się do przodu z obrotem do lewej nogi, klaśnij między nogami. (6-8 razy).
6. „Pietruszka tańczy” . Pozycja wyjściowa: postawa główna, ręce na pasku. 1 - połóż stopę do przodu na palcu. 2 - podnieś do góry 3 - opuść na palcach. 4 - pozycja wyjściowa. To samo z drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy na każdą nogę. (8 razy).
7. „Klaskanie kolanami” . Pozycja wyjściowa: pięty razem, skarpetki rozstawione, ręce na pasku; 1- pochyl do przodu, klaśnij za kolano prawej nogi, 2- pozycja wyjściowa, to samo lewą nogą (8 razy).
8. „Pietruszka skacze” . Pozycja wyjściowa: nogi razem, ręce na pasku; skakanie - nogi rozstawione, nogi razem (12 - 16 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Semafor" 1 - unieś ręce na boki (wdychać),
2 - powolne opuszczanie rąk z długim wydechem i wymową „s-s-s-s” . Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 7. Pozycja wyjściowa: pięty razem, skarpetki rozstawione, ręce na pasku; 1- uniesienie prawej nogi, ugięcie w kolanie, klaśnięcie pod kolanem, 2- pozycja wyjściowa, to samo z lewej nogi (8 razy).
Kompleks gimnastyki porannej nr 15 „Motywy kosmiczne” (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie na palcach (ramiona do ramion). Chodzenie ze zbyt daleko rozstawionymi palcami (jak pingwiny). Bieganie z wysokimi kolanami. Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- „Kosmiczny wiatr” . Pozycja wyjściowa – pozycja główna, ręce do góry. 1-4 - kołysz się jak wiatr, z boku na bok. (6-8 razy).
- „Próbny start rakiety” . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków. 1 - unieś ręce na boki do góry, wstań na palcach, wdychaj (8 razy).
- „Sprawdźmy garnitur” Pozycja wyjściowa - postawa główna, ręce na pasku. 1-2 - przechyla się w prawo - w lewo. 3-4 - przechyl do przodu - do tyłu. 5-6 - obroty ciała. 7 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Rakieta przygotowuje się do lotu” . Pozycja wyjściowa - klęcząc, ręce w dół. 1-2 - skręć w prawo, ramiona na boki; 3-4 - pozycja wyjściowa, 5-6 - obrót w lewo, ramiona na boki; 7-8 - pozycja wyjściowa (8 razy).
- „Rozgrzewamy się w locie” . Pozycja wyjściowa – klęcząca, ręce na pasku. 1 - ręce na boki, siedząc na piętach. 2 - powrót do pozycji wyjściowej (6-8 razy).
- „Stan nieważkości” . Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce pod brodą. 1 - podnieś głowę, nogi, ręce. 2 - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 razy.
- „Siedzimy w fotelu astronauty” . Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. 1 - siedzenie z prostymi nogami, ramionami w dół. 2 - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 razy.
- „Radość z przybycia” . Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce na pasku. Skakanie w miejscu na dwóch nogach na przemian z chodzeniem.
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe „Dźwięki kosmosu” (dla rozwoju oddychania mowy). Dzieci wymawiają dźwięk podczas długiego wydechu „U-U-U” . Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa - podstawowa postawa. 1 - ramiona na boki. 2 - 3 trzymając ręce równolegle do podłogi, przechyl w prawo iw lewo. Powtórz 8 razy.
Kompleks gimnastyki porannej nr 16 „Mieszkańcy morza” (żadnych przedmiotów)
Chodzę. Uruchomić. Chodzenie od pięty do palców (ręce na talii). Chodzenie z klaskaniem przed sobą i za plecami przy każdym kroku. Biegnący jeden po drugim, szerokim krokiem. Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- "Wodorost" Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione, ręce poniżej. 1- podnieś proste ręce przed siebie do góry. 2 - pochylenie tułowia w prawo. 3- wyprostuj się, ręce do góry. 4- pozycja wyjściowa. Powtórz ćwiczenie 6 razy, zmieniając prawą i lewą stronę.
- „Morze się burzy” . Pozycja wyjściowa - postawa główna, ręce na pasku. 1 - ręce do góry, palce w zamku, 2 - ruchy obrotowe ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara, bez zginania rąk - w lewo 3 - w dół 4 - w prawo 5 - w górę 6 - w przeciwnym kierunku 7 - pozycja wyjściowa. Powtórz 4 razy z każdej strony.
- "Meduza" . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte w kolanach, ręce zgięte w łokciach przed klatką piersiową. 1- rozłóż ręce na boki i powoli kreśl przed sobą koła, wyprostuj nogi, wstań na palcach, wciągnij brzuch, rozciągnij szyję. 2 - pozycja wyjściowa. Powtórz 6-8 razy.
- "Konik morski" . Pozycja wyjściowa - postawa główna, ręce na pasku. 1 - wypad prawą stopą do przodu. 2-3 - sprężyste ruchy. 4 - pozycja wyjściowa. To samo z lewą stopą. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.
- "Żółw morski" . Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze, kolana podciągnięte do brzucha, ręce owinięte wokół, głowa pochylona do kolan. 1-2 - podnieś - proste nogi do przodu ("narożnik" ) , ręce na boki, podnieś głowę, rozciągnij szyję. 3-4 - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
- "Ośmiornica" . Pozycja wyjściowa - klęcząc, ręce na pasku 1,2 - usiądź na prawym udzie, ręce w lewo. 3.4 - powrót do pozycji wyjściowej. To samo z drugiej strony. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
- "Rozgwiazda" . Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, proste ręce za głową. 1-3 - skręć w prawo (lewy) strona. 2-4 - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 razy.
- "Latająca ryba" . 1-4 - skakanie w miejscu na dwóch nogach. Powtórz 4-6 razy.
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Morska bryza" . Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w dół. Weź jak najwięcej powietrza do płuc, wdychaj przez nos, nadymaj policzki, delikatnie pochylaj się do przodu - w dół, lekko uderzając pięściami w policzki, wydychaj powietrze małymi porcjami. Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj ćwiczenie 8. 1 - 3 - skakanie na dwóch nogach. 4 - skok z obrotem o 90 stopni.
Kompleks gimnastyki porannej nr 17 (z liną)
Pieszy. Łatwy bieg. Chodzenie na palcach (ręce do boku). Chodzenie na piętach (ręce za głową)Łatwe bieganie na palcach. Chodzenie po zewnętrznej stronie stopy (ręce na talii). Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
1. „Związać linę” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, lina poniżej.
Edukator: 1- lina do przodu, 2- w górę, 3- do przodu, 4- pozycja wyjściowa. Powtórz 8 razy.
2. „Lina w dół” . Pozycja wyjściowa: stopy na w.p., lina poniżej 1 - podnieś linę do góry, 2 - pochyl się 3 - wyprostuj się, podnieś linę do góry, 4 - pozycja wyjściowa. Powtórz 8 razy.
3. „Zakręcenie liny” . Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione, jedna ręka na górze, druga na dole, lina jest pionowa. Kosztem 1,2, 3, 4 - zmień ręce, ciągnąc linę. Powtórz 6-8 razy.
4. „Odłóż linę” . Pozycja wyjściowa: stopy na w.p., lina w ramionach wyciągnięta do przodu. 1- pochyl się w dół, połóż linę na podłodze, 2- wstań, ręce na pasie, 3- pochyl się w dół, weź linę, 4- pozycja wyjściowa. Powtórz 6-8 razy.
5. „Zakręty” . Pozycja wyjściowa: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, lina do przodu. 1 - obrót w prawo, 2 - pozycja wyjściowa, w drugą stronę to samo. Powtórz 6-8 razy.
6. „Pochylenia” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, lina u góry. 1 - przechylenie w prawo, 2 - pozycja wyjściowa, w drugą stronę to samo. Powtórz 6-8 razy.
7. „Półprzysiady” . Pozycja wyjściowa: pięty razem, skarpetki rozstawione, lina poniżej. 1-siad, lina do przodu, 2-pozycja wyjściowa, to samo w drugą stronę. Powtórz 6-8 razy.
8. "Skoki" . Pozycja wyjściowa: nogi razem, lina poniżej.
Wychowawca: skoki - nogi rozstawione, lina w górę, nogi razem, lina w dół. Powtórz 6-8 razy.
II Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Jeż" 1 - obrócenie głowy w prawo - krótki hałaśliwy oddech przez nos, 2 - obrócenie głowy w lewo - wydech przez półotwarte usta. Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikuj np. 8. POZYCJA WYJŚCIOWA: stopy razem, lina w dół.
Wychowawca: skoki - nogi rozstawione, lina w górę, nogi na krzyżu, lina w dół Powtórz 6-8 razy.
Kompleks gimnastyki porannej nr 18 (z chusteczkami)
Pieszy. Łatwy bieg. Chodzenie na palcach (ręce do boku). Chodzenie na piętach (ręce za głową) Biegnący wąż. Chodzenie po wewnętrznej stronie stopy (ręce na talii). Pieszy. Budowanie w linkach.
II Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych.
- „Pokaż mi chusteczkę” . Pozycja wyjściowa: nogi na sh.st., chusteczka w obu rękach na klatce piersiowej. 1- wyprostuj ramiona, pokaż chusteczkę, 2- pozycja wyjściowa. Powtórz 8 razy.
- „Pomachaj chusteczką” . Pozycja wyjściowa: stopy na sp.p., chusteczka w prawej ręce, opuszczona w dół. 1 - ręce do góry, przełóż chusteczkę z prawej ręki na lewą, pomachaj nią, 2 - pozycja wyjściowa, to samo w drugą stronę. Powtórz 8 razy.
- „Sygnały do samolotów” . Pozycja wyjściowa: stopy na sp.p., chusteczka w prawej ręce, opuszczona w dół. 1 - ręce na boki, przełóż chusteczkę z prawej ręki na lewą, pomachaj nią, 2 - pozycja wyjściowa, to samo w drugą stronę. Powtórz 8 razy.
- „Załóż szalik” . Pozycja wyjściowa: nogi na w.p., ręce poniżej, chusteczka w prawej ręce. 1- przechyl w prawo, ręka z chusteczką prosto w bok, 2- pozycja wyjściowa, przesuń chusteczkę za plecami z prawej ręki na lewą, tak samo na drugą stronę. Powtórz 8 razy.
- „Wiatraczek” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce poniżej, chusteczka w prawej ręce. 1- przechyl w prawo, ręka z chusteczką prosto w bok, 2- pozycja wyjściowa, przesuń chusteczkę za plecami z prawej ręki na lewą, tak samo na drugą stronę. Powtórz 8 razy.
- „Ręce Mahi” . Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce poniżej, chusteczka w prawej ręce. 1 - prawa ręka do góry, 2-3-4-5 - wymachuj rękami w górę iw dół, 6 - pozycja wyjściowa, 7 - przełóż chusteczkę za plecami z prawej ręki na lewą, powtórz ćwiczenie zaczynając od lewej ręka. Powtórz 4 razy.
- "Zejdźmy na dół!" . Pozycja wyjściowa - siad, ugięte kolana, pod kolanami trzymaj chusteczkę. 1-2 - połóż się na plecach; 3-4 - pozycja wyjściowa (6 - 8 razy).
- "Skoki" . Pozycja wyjściowa: nogi razem, chusteczka poniżej; skakanie z chusteczką (12 - 18 razy).
III Chodzenie. Ćwiczenie oddechowe "Nabrzmieć" 1 - podnieś ręce do góry, rozciągnij się, wstań na palcach (wdychać). 2 - opuść ręce, opuść całą stopę (wydychanie), wymawiać „Whoo” . Pieszy.
Komplikacje w drugim tygodniu.
Skomplikowane ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa klęcząc, ręce na pasku.
1 - usiądź na piętach dłoni do góry, pomachaj chusteczkami 2 - pozycja wyjściowa. Powtórz 8 razy.
Każdy wie, że jednym z najskuteczniejszych sposobów walki z nadwagą jest aktywność fizyczna. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia mają na celu nie tylko utratę wagi, ale także rozwój mięśni, poprawę ruchomości stawów i nie tylko. Niektórzy wolą pracować z muszlami, w szczególności ćwiczą gimnastykę z obręczą. Taki symulator jest dość prosty, nie zajmuje dużo miejsca. Szarża z obręczą nie wymaga specjalnych umiejętności i doskonale wzmacnia mięśnie brzucha.
Ćwiczenia w pasie i ich zalety
Obręcz była używana od czasów starożytnych, kiedy wykonywano ją z elastycznej winorośli lub cienkich pni drzew. W połowie XX wieku zyskał popularność pod nazwą „hulahup”, co dosłownie tłumaczy się jako „taniec z obręczą”.
Ćwiczenia z obręczą, które są wykonywane w określonym tempie do rytmicznej muzyki, dobrze trenują mięsień sercowy. Obciążenie sportowe podczas takich zajęć jest mniejsze niż podczas biegu, ale trening można połączyć z oglądaniem telewizji lub innymi aktywnościami.
Ćwicząc przez pół godziny dziennie, możesz spalić 200-300 kalorii, usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej z talii, bioder i pośladków. Mięśnie brzucha są również doskonale wyćwiczone, ponieważ musisz nie tylko poruszać talią, ale także utrzymywać równowagę. Pocisk działa również jako masażer, poprawiając ukrwienie tkanek, dzięki czemu skóra nabiera dodatkowej elastyczności.
Jak wybrać odpowiednie hula hop
Jeśli mówimy o zwykłej obręczy, którą wielu przekręciło w dzieciństwie, lepiej nie używać jej jako sprzętu sportowego do odchudzania. Taki obręcz jest lekki, więc obciążenie mięśni będzie minimalne.
Aby skutecznie schudnąć, lepiej jest wziąć specjalistyczne składane hula hop. Podczas montażu symulatora można ustawić odpowiednią średnicę. We wnęce znajduje się wypełniacz, za pomocą którego dozuje się obciążenie treningowe.
Inne rodzaje hula hop:
- Ważone - z ich pomocą możesz szybko schudnąć. Podczas ćwiczeń spalasz dużo kalorii. Zajęcia wymagają jednak pewnego przygotowania;
- Symulator masażu – odchudzanie jest stymulowane przez plastikowe lub metalowe wybrzuszenia, żebra lub kolce, które zwiększają oddziaływanie na talię i pośladki. Na początku mogą pojawić się siniaki.
- Elastyczne – te obręcze mają wszechstronne zastosowanie, z ich pomocą można pozbyć się zbędnych kilogramów, a także rozwinąć mięśnie ramion, nóg i pleców.
- Projekty z gadżetami – wyposażone w czujniki lub obrotomierze określające czas trwania zajęć, a także liczniki kalorii.
- Połączone - połączenie różnych rodzajów, na przykład ważone i masujące.
Wybierając obręcz, pamiętaj o swojej wadze i wzroście. Przy zbyt lekkich obręczach zajęcia będą nieefektywne, a zbyt ciężkie będą powodować dyskomfort. Najlepszą opcją jest obręcz, której średnica jest większa niż odległość od pasa do stóp o długość do trzech palców. Jeśli to możliwe, lepiej wypróbować go tuż przed zakupem. Zalecana waga - od 250 gramów do 3,5 kg. Ciężki pocisk jest bardzo trudny do zakręcenia, a lekki bardzo trudny do trzymania. Dla początkujących najlepiej zacząć od lekko obciążonej obręczy.
Czas trwania zajęć
Aby uzyskać maksymalne korzyści z zajęć i szybko schudnąć, musisz robić około pół godziny dziennie 2-3 razy w tygodniu. Nie przesadzaj, lepiej zrobić 4 serie po 5 minut niż jednorazowo. W ten sposób szybko pozbędziesz się brzucha i uporządkujesz linię talii. Alternatywne kierunki ruchu, zwłaszcza jeśli masz słaby aparat przedsionkowy. Aby uniknąć zawrotów głowy, obracaj obręcz po kolei w różnych kierunkach. Początkującym zaleca się zawiązanie ręcznika lub szalika podczas zajęć.
Jak ćwiczyć
Kompleksy ćwiczeń z obręczą do odchudzania należy wykonywać z uwzględnieniem takich zaleceń:
Przeciwwskazania
Trening z obręczą ma swoje przeciwwskazania:
- krytyczne dni;
- ciąża;
- okres po operacji lub cesarskim cięciu;
- problemy z układem pokarmowym i innymi narządami (z wyjątkiem zgody specjalisty).
Zestaw ćwiczeń z hula hop na brzuch i nie tylko
- Złóż stopy razem i obróć ramiona. Zegnij ręce w talii i rozłóż je na boki. Zakręć obręczą i okresowo zmieniaj tempo.
- Jedną stopę należy ustawić jedną stopę przed drugą i obrócić ramiona. Przyciśnij dłonie do barków, przesuń obręcz i zmień nogę. W trakcie zajęć możesz poruszać się po pokoju małymi krokami.
Przydatne ćwiczenia na biodra i pośladki wyglądają tak:
- Rozstaw stopy na szerokość barków i rozłóż ręce na boki. Obróć obręcz i przesuń ją w dół w kierunku bioder, a następnie unieś do pasa i ponownie opuść;
- W pozycji półsiedzącej rozłóż ręce na boki i ustaw stopy na szerokość barków. Obróć hula hop, najpierw wyprostuj się, a następnie ponownie wykonaj półprzysiad. Powtórz kilka razy.
Oprócz samych ruchów możesz wykonać następujący zestaw ćwiczeń:
Ćwiczenia są dość proste, a wykonywane regularnie pomogą Ci zawsze pozostać w formie.. Jeśli sprawia ci to trudność, znajdź film instruktażowy na ten temat w Internecie.
I pamiętaj, aby szybciej osiągnąć zamierzony efekt, połącz zajęcia z prawidłowym i zdrowym odżywianiem, a także nie jedz nic przez pół godziny po zakończeniu treningu.
Obręcz gimnastyczna to doskonały symulator. Takie konstrukcje mają atrakcyjny wygląd i są znacznie łatwiejsze w użyciu w porównaniu do innych symulatorów, są kompaktowe i nie zajmują dużo miejsca. Często po ćwiczeniach pojawiają się niewielkie bóle bioder i talii, jednak przy systematycznych ćwiczeniach znikają.
Uwaga, tylko DZIŚ!
Elementy z obręczą w gimnastyce rytmicznej są słusznie uważane za jedne z najbardziej wdzięcznych. Spektakl tego typu uzyskuje się głównie poprzez wykonywanie ćwiczeń z różnymi akcesoriami sportowymi: obręczą, piłką, liną, wstążką i buławami.
Wśród ludzi panuje opinia, że najprostszym pociskiem jest obręcz, ale jest to błędny osąd. Obręcz to nieprzewidywalny i wszechstronny przyrząd, który pozwala trenerowi poszerzać bazę elementów i tworzyć ciekawe ćwiczenia dla każdego wieku.
Wybór sprzętu sportowego
Do gier i rozrywki można kupić obręcz o dowolnej wadze i rozmiarze, jednak istnieją pewne standardy dotyczące profesjonalnej gimnastyki artystycznej.
Wśród ludzi panuje opinia, że najprostszym pociskiem jest obręcz, ale jest to błędny osąd.
Rozmiar obręczy zależy od jej średnicy. Jednocześnie należy skupić się nie na wieku młodych sportowców, ale na ich wzroście. Idealnym rozmiarem dla początkujących gimnastyczek jest obręcz, której średnica jest równa długości od podłogi do bocznej kości udowej.
Później, w wieku 16 lat, gdy dziecko zaczyna startować w międzynarodowych zawodach w gimnastyce artystycznej, należy zakupić przedmiot o standardowej średnicy. Standardowa obręcz to pocisk zatwierdzony przez Światową Federację Gimnastyczną. Średnica standardowej obręczy to 85-90 cm, waga 300 gr.
Pamiętaj, że obręcz nieprofesjonalna, przeznaczona do gier i rozrywki, a nie do sportu, nie trzyma kształtu i szybko pęka ze stresu, dlatego nie nadaje się dla gimnastyczki artystycznej.
Elementy z obręczą w gimnastyce artystycznej: zręczność i technika
Data rozpoczęcia
Trening elementów z obręczą w gimnastyce artystycznej rozpoczyna się od uwzględnienia pozycji przedmiotu. Obręcz w przestrzeni może znajdować się w płaszczyźnie pionowej, poziomej i bocznej. Po zapoznaniu się z pozycją następuje nauka prawidłowego chwytu obręczy. Pocisk można trzymać nachwytem lub podchwytem. Nie ma znaczenia, w której płaszczyźnie znajduje się obręcz w tym momencie. Chwyt od góry stosowany jest najczęściej przy wykonywaniu prostych elementów, chwyt od dołu przy elementach skomplikowanych.
Po nauczeniu się chwytów młodzi gimnastycy zaczynają uczyć się towarzyszenia chwytom sprężystymi ruchami nóg w celu zmniejszenia napięcia w ciele. Na początku trener powoli uczy się wszystkich elementów, aby w przyszłości pozycja rąk i nóg podczas każdego ruchu stawała się automatyczna.
Jednym z ważnych aspektów nauki pracy z obręczą jest nauka wspólnego wykonywania ruchów z gimnastyki artystycznej w rytm muzyki, przy jednoczesnym harmonijnym połączeniu pracy ciała z ruchem przedmiotu.
Wady techniczne
Elementy z obręczą w gimnastyce rytmicznej oznaczają dokładność techniczną, ale nikt nie jest w stanie perfekcyjnie wykonać elementu za pierwszym razem. Aby poprawić technikę elementów, powinieneś wcześniej wiedzieć, jakie techniczne niedociągnięcia napotkasz podczas treningu.
Obrót
Rotacja to wykonywanie okresowych małych kółek wokół jednej z części ciała sportowca. Główną pozycją jest obrót obręczy na dłoni w dowolnej płaszczyźnie przestrzeni iw dowolnym kierunku. Na początku treningu powinien być wykonywany statycznie, po opanowaniu można go opanować w dynamice. Aby skomplikować element, możesz wykonywać obroty w innym tempie.
ósemki
Ósemka to ciągłe okresowe wykonywanie kół w przeciwległych płaszczyznach. Aby skomplikować element, należy dodać liczbę obrotów do pierwszej lub drugiej części ósemki, a także wykonywać ruchy w różnych rytmach, amplitudach lub płaszczyznach.
Kręgi i huśtawki
Są przygotowawcze i łączą bardzo wiele elementów. Produkowane w pionowych, poziomych i bocznych płaszczyznach przestrzeni. Dzielą się one na 3 rodzaje:
- Duży - wykonywany wyprostowanym ramieniem (cały staw barkowy);
- Średni - wytwarzany ręką zgiętą w stawie łokciowym;
- Mały - wykonywany wyłącznie za pomocą pędzla;
Swietłana Markowa
Piękno jest jak drogocenny kamień: im prostsze, tym cenniejsze!
2 marca 2017
Treść
„Jak zrobimy talię?” – warto więc sparafrazować słynne zdanie z żartu. Dziewczyny torturują się dietami i pompują prasę, ale nie mogą osiągnąć pożądanych seksownych kształtów. Nie musisz się denerwować: zamienienie talii w osikę i zrobienie jeszcze kilku zdrowych dla zdrowia rzeczy pomoże w zajęciach z obręczą.
Czy warto przekręcać obręcz
Hoop, hula hop, kółko - ma wiele imion. Pierwsze obręcze wcale nie były duże, były zrobione z jaskrawo zabarwionego plastiku. Jest to zrozumiałe: jeden z najlepszych dziś sprzętu gimnastycznego był przeznaczony do zabaw dla dzieci. Teraz dla dorosłych stały się doskonałą pomocą w zajęciach ruchowych, znajdują również zastosowanie w choreografii i gimnastyce artystycznej.
Korzyści z obręczy są imponujące – oprócz oczywistego efektu w postaci utraty wagi, w bonusie otrzymujesz:
- ulga w bólu pleców, który często pojawia się z powodu długotrwałego siedzenia przy komputerze lub garbienia się;
- wzmocnienie naczyń krwionośnych i serca, skręcenie obręczy – doskonałe cardio;
- lepsza koordynacja;
- przyspieszenie metabolizmu dzięki masującemu wpływowi na narządy trawienne;
- regeneracja emocjonalna: zalecana jest regularna gimnastyka nawet przy długotrwałej depresji;
- zwiększa ruchomość stawów miednicy i elastyczność kręgosłupa;
- pomagają w walce z osteoporozą, ponieważ ćwiczenia z hula hop zapewniają bardzo miękkie obciążenie.
Jakie mięśnie działają podczas skręcania obręczy
Pod względem wpływu na sylwetki kobiet i mężczyzn hula hop bywa porównywane do pilatesu. Oprócz najpopularniejszego ćwiczenia z hula hop – rotacji – istnieje wiele innych odmian, których zaletą jest potężne badanie obszarów problemowych, ale o aerobiku później. Podczas skręcania obręczy pracują mięśnie pleców, brzucha, pośladków, nóg - ponad 30 głównych mięśni, w tym stabilizatory. Podczas normalnego treningu dotarcie do stabilizatorów nie jest łatwym zadaniem.
Ile skręcić obręcz
Aby rozpocząć, zdecyduj, które hula hop będziesz kręcić. Nawet wiele zależy od materiału: czasu trwania zajęć i ewentualnych przeciwwskazań. Tak więc obręcz z kolcami jest surowo zabroniona dla osób cierpiących na choroby narządów jamy brzusznej. Aby skuteczne ładowanie nie okazało się dla Ciebie szkodliwe, musisz wiedzieć, czym są hula hop:
- zwykły. Nie mają specjalnej nazwy - to te same obręcze, które można znaleźć w każdej szkolnej hali sportowej. Wykonane z tworzywa sztucznego lub metalu, lekkie, idealne dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z hula hop. Nie ma poważnych zakazów ćwiczenia z taką obręczą;
- ważony. Masywny, waga może osiągnąć 3 kg. Producenci oferują zarówno modele giętkie, jak i solidne. Bardzo przydatny nie tylko do utraty wagi, ale także do rozwoju wysokiej jakości mięśni. Nie nadaje się dla osób z chorobami dolnej części pleców i pleców, a nie możesz zrobić więcej niż 15 minut bez zatrzymywania się;
- z kulkami masującymi. Na początku może zostawiać siniaki na ciele, ale gwarantuje pozbycie się cellulitu. Jeśli nie jesteś pewien stanu swoich narządów wewnętrznych, skonsultuj się z lekarzem, a dopiero potem przystąp do treningu. Możesz kręcić hula hop z gumowymi kulkami przez nie więcej niż 10-12 minut za jednym zamachem;
- elastyczni trenerzy. Gimnastyka z obręczą, która się wygina, obejmuje ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia nóg i ramion. Równie ważone, więc zrób sobie przerwę po kwadransie.
Zaleca się przekręcanie obręczy w celu utraty wagi co najmniej pół godziny dziennie (mówimy o konwencjonalnych modelach). Możesz robić krótkie przerwy, a następnie wrócić do pracy. To wystarczający czas, aby rozpocząć proces spalania kalorii. Ciekawostka: przez sto minut intensywnej pracy z kółkiem spala się około 1000 kalorii. Jeśli uważasz, że możesz ćwiczyć pod ulubionym filmem, to obręcz jest prawie idealna.
Ćwiczenia obręczy dla początkujących
Zestaw ćwiczeń z obręczą wymaga minimalnych umiejętności wykonawczych i obecności prostego koła:
- Rozgrzać się. Przed rozpoczęciem zajęć budzenie ciała nie będzie zbyteczne, a krąg może pomóc. Ustaw go pionowo, połóż obie ręce na górze i wykonaj zwykłe przechyły 20-30 razy. Staraj się robić to powoli i utrzymuj proste plecy.
- Ręce do góry! Najskuteczniejsze ćwiczenia z obręczą dla początkujących obejmują pozycję, w której obracasz ją z rękami do góry. Możesz trzymać je na wysokości klatki piersiowej lub skierować palce na sufit.
- Obroty. Podczas skręcania staraj się obracać tułów zachowując równowagę, ale uważaj na biodra - powinny poruszać się z niewielką amplitudą.
