Czym jest kreatyna i do czego służy? Przydatne właściwości kreatyny, możliwe działania niepożądane i sposoby zastosowania w celu uzyskania lepszych rezultatów

Kreatyna stała się dziś jednym z popularnych suplementów sportowych, szczególnie w kulturystyce i innych sportach, gdzie potrzebny jest zestaw masy mięśniowej. W tym artykule omówimy szczegółowo, dlaczego kreatyna jest potrzebna.

Czym jest kreatyna

Kreatyna jest jedną z naturalnych substancji, które nasz organizm otrzymuje z mięsa i ryb. U ludzi jest również częściowo syntetyzowany z aminokwasów.

Zazwyczaj w naszym ciele zawiera około 140 g tej substancji, ale przy uprawianiu sportów siłowych to nie wystarczy, biorąc pod uwagę ważną rolę, jaką kreatyna odgrywa w metabolizmie energetycznym.

W sporcie, aby uzupełnić wydatki na energię, nie można obejść się bez dodatkowego spożycia kreatyny, szczególnie w dyscyplinach siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów) oraz w sportach o dużej prędkości.

Czym jest kreatyna dla sportowców i nie tylko

Właściwe, oparte na nauce przyjmowanie kreatyny pozwala:

• uczynić sportowca silniejszym i bardziej odpornym;
• tworząc mięśnie wypukłe;
• tłumić katabolizm (niszczenie tkanki mięśniowej);
• regeneruj szybciej po intensywnych treningach;
• neutralizować kwas mlekowy, który powoduje ból mięśni po wysiłku.

Przyjmowanie suplementów kreatynowych pozwala na miesiąc do osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej o 2-5 kg, a także do zwiększenia intensywności treningu o 20-25%, co potwierdzają przeprowadzone badania kliniczne.

Dla początkujących w kulturystyce ważne jest, aby szybko budować masę mięśniową, a tutaj kreatyna jest niezbędna, szczególnie w suszarni, dzięki czemu mięśnie zyskują ulgę, a warstwa tłuszczu zanika.

Kreatyna ma również szereg użytecznych właściwości, które są stosowane w praktyce terapeutycznej:

• stabilizuje skład krwi;
• zmniejsza zawartość szkodliwego cholesterolu, który przyczynia się do ochrony mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych;
• reguluje bicie serca, które jest stosowane w leczeniu niewydolności serca;
• promuje szybszą rehabilitację po operacji serca;
• chroni system nerwowy;
• jest stosowany w celu zapobiegania powstawaniu nowotworów złośliwych.

Na czym opiera się skuteczność kreatyny

Po dowiedzeniu się, dlaczego kreatyna jest potrzebna i dlaczego warto stosować ten aktywny suplement, postaramy się zrozumieć mechanizm jego działania.

Przede wszystkim zauważamy, że wszystkie rodzaje kreatyny stosowane w żywieniu sportowym i praktyce medycznej okazały się stosunkowo bezpieczne dla zdrowia; szczególne przeciwwskazania i negatywne skutki nie zostały zidentyfikowane.

Korzystnie tabletki, proszek lub kostki są takie same pod względem skuteczności. Najlepszymi producentami są Niemcy i USA. Najbardziej godne zaufania jest kupowanie suplementów sportowych w specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością lub w aptece.

Właściwy odbiór nie jest mniej ważny niż formularz zwolnienia. Czas trwania kursu wynosi 1 miesiąc, po którym następuje przerwa 3-4 tygodni. Suplement należy przyjmować regularnie, aby uzyskać stabilny poziom energii mięśniowej.

Gdy dawka treningu siłowego wynosi 2-5 g. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie suplementy sportowe są dostarczane ze szczegółowymi instrukcjami. W dniu, w którym nie ma treningu, rano przyjmuje się kreatynę z białkiem i aminokwasami (można je zastąpić słodkim sokiem), a następnie między posiłkami.

W dni treningowe optymalna absorpcja kreatyny zachodzi podczas tak zwanego "okna węglowodanowego", czyli w ciągu 1,5-2 godzin po wysiłku, szczególnie w połączeniu z sokami owocowymi, koktajlami, słodyczami zawierającymi dużo węglowodanów. Dopuszczalne jest również łączenie z shakerem gainerowym i / lub proteinowym.

Odchudzanie kreatyny

Problem utraty wagi najczęściej dotyczy dziewczynki, a tutaj kreatyna niestety nie może pomóc. Przeznaczony jest do przyrostu masy mięśniowej, tworzenia mięśni ulgowych i poprawy właściwości wytrzymałościowych, a nie do pozbycia się złogów tłuszczu.

Brak tego efektu wynika z osobliwości żeńskiego układu hormonalnego. Ale wysokiej jakości białko będzie o wiele bardziej użyteczne.

Wszyscy sportowcy słyszeli kreatyna, ponieważ ten dodatek jest jednym z najbardziej popularnych na rynku. Ale czym jest czysta kreatyna? Czy mogę go zastąpić zwykłym posiłkiem? Wiele osób zaczyna korzystać z tego suplementu bez konsultacji, kieruję się jedynie instrukcjami od jasnych wytwórni. Zanim dodasz kreatynę do swojego menu, musisz wiedzieć o możliwych negatywnych skutkach. Przydatne będzie również wiedzieć, jak dokładnie ta substancja wpływa na nasze ciało.

Kreatyna - po co to jest?

Kreatyna jest specjalnym kwasem, który znajduje się w ciele wszystkich kręgowców, w tym w ludzkim ciele. Wywiera silny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także uczestniczy w pracy komórek tkanki mięśniowej.

To z powodu drugiej funkcji producenci suplementów sportowych zaczęli syntetyzować czystą kreatynę i oferować ją tym, którzy chcą schudnąć lub uzyskać masę mięśniową.

Jak działa kreatyna? Mięśnie składają się z wielu włókien i włókien - z komórek. Podczas ruchu komórka może się skurczyć, powodując ruch mięśni. Aby tak się stało, każda komórka musi otrzymać energię. Aby zapobiec uszkodzeniu ciała, istnieje kilka sposobów na uzyskanie energii.

W jednej z nich bierze udział najpotężniejsza kreatyna - on utrzymuje zasilanie w energię komórkową  w okresie dużego obciążenia i nie pozwala na "wydychanie" oraz w okresie odpoczynku zapobiega nadmiernemu gromadzeniu energii, ponieważ proces tej syntezy jest ciągły. Ponadto kreatyna pełni ważną funkcję transportową - ta substancja może przenosić energię wewnątrz komórki między różnymi działami.

Podczas uprawiania sportu każda komórka zawiera energię tylko 2 sekundy  intensywna praca. A gdy tylko ta rezerwa wyschnie, połączona jest kreatyna, która jest rodzajem dawcy, z którego powstaje nowa energia do treningu. Jeśli dana osoba szybko się wyczerpuje, oznacza to również brak zasobów do pozyskania nowej energii z kreatyny. Jeśli w organizmie jest wystarczająca ilość tej substancji, zajęcia mogą trwać dłużej, a organizm szybciej się regeneruje.

Kreatyna nauczyła się syntetyzować sztucznie i zaczęła być sprzedawana jako suplement sportowy. Najczęściej   buforowa kreatyna, monohydrat kreatyny  i chlorowodorek kreatyny. Różnią się one stopniem strawności, formą uwolnienia, harmonogramem przyjęcia i ceną. Monohydrat jest najbardziej popularny, ponieważ ma przystępną cenę i doskonały efekt, ale potrzebuje trochę czasu, aby zgromadzić się w ciele - sportowiec nie zobaczy natychmiast rezultatów.

Dzięki intensywnym treningom w sporcie i kulturystyce zużywa dużo energii mięśniowej. Skuteczne odzyskiwanie ...

Jakie produkty zawierają

Eksperci jednogłośnie deklarują to, co najlepsze naturalne źródło kreatyny to gra. Najwyższe stawki to mięso jeleni, żubrów i żubrów. Ponadto zawierają mniej kalorii i tłuszczów nasyconych, ale więcej włókien mięśniowych niż bardziej typowe rodzaje mięsa. Po nim następuje i, ale tylko wtedy, gdy ptaki te rosły podczas naturalnego chodzenia i nie były trzymane w komórkach fermy drobiu. Również dietetycy mówią o dobrej zawartości kreatyny w jagnięcinie i cielęcinie, w kilku gatunkach ryb.

Tabela pokazuje zawartość kreatyny w niektórych produktach spożywczych:

Co robią wegetarianie i weganie? Ponieważ kreatyna występuje tylko w mięsie kręgowców i nigdzie indziej, będą musieli zadowolić się tym, co wytwarza ich własne ciało. Ale aby przyspieszyć produkcję tego kwasu można użyć inne produktyktóre zawierają specjalne substancje   zaangażowany w syntezę kreatyny. Produkty te obejmują:

Ale nawet przy takiej diecie, gdy wszystkie inne rzeczy są równe, ilość kreatyny, którą organizm ludzki może zsyntetyzować, będzie znacznie mniejsza niż tych, którzy spożywają mięso. Należy to wziąć pod uwagę przy ustalaniu celów szkolenia w celu uzyskania masy mięśniowej.

A jednak należy zauważyć, że kreatyna w postaci suplementu diety pochodzi nie z mięsa, ale sztucznie syntetyzowana w laboratoriach fabrycznych. Z tego powodu, jako dodatek, ta substancja może być również stosowana przez wegan.

Korzyści i szkody kreatyny

Każdy lek ma główny efekt i może również występować szereg działań niepożądanych, które nie zawsze są złe. Uważa się, że kreatyna ma wiele negatywnych właściwości, ale to nie przeszkadza temu dodatkowi być jednym z najbardziej popularnych wśród sportowców. Studiując ten kwas, amerykańscy naukowcy osiągnęli największy sukces, ponieważ rynek suplementów sportowych w USA przeważa nad wszystkimi innymi krajami.

Jeśli mówimy o pozytywnym wpływie na organizm, to kreatyna jest naprawdę zwiększa wytrzymałość  człowieka, podczas gdy spadek wskaźników mocy nie jest obserwowany, to znaczy, że możesz pracować intensywnie i przez długi czas. Zastosowanie kreatyny w postaci dodatku pozwala zwiększyć wskaźnik zdrowia nawet o 30%. Ale dodatek na tym poziomie działa tylko dla początkujących sportowców, a podczas treningu dla doświadczonych sportowców, efekt zwiększania siły spowolni.

Wśród faktycznych efektów ubocznych, tylko możliwa niestrawność i dysfunkcja jelit zostały naukowo udowodnione. Dzieje się tak, gdy regularnie bierzesz kreatynę.   w dużych dawkach (25 g lub więcej) u około 2% osób. Rozwiązaniem tego problemu będzie zmniejszenie ilości zużywanego dodatku. Ale negatywny wpływ na wątrobę i nerki, który jest często napisany na forach sportowych, badania nie ujawniły.

Używanie produktów zawierających kreatynę do przybierania na wadze   nie łącz  z napojami kofeinowymi. i promują wydzielanie płynu z organizmu, podczas gdy kreatyna przeciwnie zatrzymuje płyn w komórkach. W zdrowym ciele nie będzie szkodzić tej właściwości, ale jeśli nerki nie działają, może pojawić się obrzęk.

Również sportowcy zauważają, że po zaprzestaniu przyjmowania tego suplementu, tracą wagę dramatycznie do 2 kg, co w rzeczywistości jest utratą płynu, który był wcześniej używany do utrzymania kreatyny w komórkach mięśniowych. Aby uniknąć efektu odwodnienia, pomimo retencji wody, przy stosowaniu kreatyny konieczne jest picie około 3 litrów wody  w pukanie.

Film kreatynowy

W filmie doświadczony sportowiec opowiada, czym jest kreatyna, w jakiej formie jest sprzedawany jako suplementy i dlaczego sportowcy tego potrzebują. Dzieli się z twórcami różnymi mitami na temat kreatyny, podaje przybliżone dzienne spożycie tej substancji dla osoby dorosłej. Sportowiec mówi również o cechach używania kreatyny jako dodatku i porównuje różne jej typy w oparciu o osobiste doświadczenia.

W skrócie, kreatyna ma istotny wpływ na organizm sportowca, pomagając osobie poprawić jego sprawność fizyczną poprzez zwiększenie intensywności stresu i skrócenie okresu rekonwalescencji. W tym przypadku, na początkowym etapie rozpoczęcia treningu, możesz zrobić bez dodatkowych dodatków, ponieważ sam organizm jest w stanie wyprodukować niezbędną ilość tej substancji.

Ponadto nie zauważono żadnych przypadków niekorzystnego działania kreatyny zsyntetyzowanej w warunkach przemysłowych, ponieważ organizm ludzki weźmie tylko taką ilość suplementu, jakiej naprawdę potrzebuje. Ale drobne efekty uboczne wciąż istnieją i należy to wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniego suplementu.

Kreatyna wśród sportowców jest uważana za jeden z najbardziej przydatnych i ważnych dodatków sportowych, które są obecne w diecie. Przy prawidłowym stosowaniu pomaga nie tylko zwiększyć ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także zwiększyć wydajność sportową zawodnika. Ze wszystkimi swoimi zaletami kreatyna jako substancja praktycznie nie ma wad.

Substancja została odkryta w 1832 roku we Francji. W 1926 roku naukowcy udowodnili swoją przydatność, gdy przyjmowali doustnie podczas budowania mięśni.

Naukowo kreatyna jest jednym z wielu aminokwasów. Aminokwas ten dostaje się do organizmu nie tylko ze źródeł zewnętrznych, ale także poprzez syntezę w wątrobie, trzustce i nerkach z innych aminokwasów: glicyny, argininy, metioniny. Ale większość tej substancji pochodzi z pożywienia, głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Mistrzem produktów za jego zawartość jest czerwone mięso.

Kreatyna jest jednym ze źródeł energii do ćwiczeń mięśni. Jeśli podczas ćwiczeń mięśnie zawierają niewystarczającą ilość tego aminokwasu, wtedy skuteczność treningu zmniejszy się. Mięśnie zaczną się zanikać, osoba szybko dojdzie do ogólnego zmęczenia, a w pracujących mięśniach wkrótce pojawi się to samo uczucie pieczenia, jak przy nadmiernym wysiłku. Do tego wszystkiego zostanie dodany spowolniony metabolizm i obniżona synteza białka w organizmie.

Wystarczająca ilość kreatyny z pożywienia może być trudna. Na przykład, w dniu treningu osoba ważąca 55 kilogramów musi wchłonąć co najmniej 1,3 grama kreatyny, aby trening był całkowicie udany. Aby spełnić tę normę, zgodnie z jej ilością, konieczne będzie skonsumowanie co najmniej 600 gramów czerwonego mięsa, co jest, mówiąc łagodnie, trudnym zadaniem.

Kreatyna jest uważana za jedną z najbezpieczniejszych spośród innych suplementów sportowych, ponieważ jest naturalną substancją i jest z powodzeniem produkowana przez organizm każdego dnia. Nawet duże dawki nie mogą zaszkodzić ciału i po prostu zostaną z niego wyprowadzone.

Dostępny dodatek w dwóch postaciach: w postaci sproszkowanej i w postaci kapsułek. Sproszkowana forma jest tańsza, a niektórzy sportowcy uważają ją za bardziej skuteczną niż przy przyjmowaniu kapsułek. Ale dla niektórych niewygodne jest rozpuszczanie proszku w wodzie, co zajmuje pewien czas i często proszek nie jest bardzo przyjemny w smaku. Dostępne są kapsułki kreatynowe - szybko, wygodnie i bez żadnych nieprzyjemnych upodobań.

Zastosowanie kreatyny przez sportowców

Kreatyna może być spożywana nie tylko przez kulturystów, ale także przez przedstawicieli innych dyscyplin siłowych. Wzmocnienie krótkotrwałej mocy będzie przydatne w biegach na krótkich dystansach, sprintach rowerowych, podnoszeniu ciężarów i innych sportach, w których musisz użyć siły wybuchu mięśni podczas skoków, ostrych przyspieszeń i szarpnięć wykończeniowych. Dzięki tym obciążeniom mięśni kreatyna działa jak substancja energetyczna dla mięśni.

Jego zastosowanie pomoże także sportowcom, których aktywność zmienia się w wybuchowe, o dużym natężeniu napięcie mięśniowe przy mniejszym natężeniu. Są to ludzie uprawiający sztuki walki, grający w piłkę nożną, koszykówkę lub hokej, a także tenis i lekkoatletyka. Kreatyna pomoże szybko dostarczyć mięśniom niezbędną energię i pobudzi aktywność mięśni podczas wysiłku fizycznego.

Wydajność w zdobywaniu masy mięśniowej

Dodatkowa ilość kreatyny pomoże trenować znacznie dłużej i zastosować większe obciążenia. Zwiększona intensywność treningu pozwoli kulturystom przyspieszyć wzrost mięśni i ich siłę. Według wyników badań, kulturyści, którzy regularnie spożywają kreatynę, średnio co miesiąc są w stanie uzyskać o 1,6 kg więcej masy mięśniowej niż inni.

Ale kreatyna jest w stanie zwiększyć nie tylko beztłuszczową masę mięśniową. Dodatkowo wzrost masy ciała wynika z jego zdolności do zatrzymywania wody w ciele, a dokładniej w mięśniach. Ilość mięśni rośnie, wraz z tym zwiększa się i ich napięcie mięśniowe - w rezultacie mięśnie są łatwiejsze do szkolenia. Z tego powodu można zwiększyć wagę o dodatkowe 2-3 kilogramy. A po zatrzymaniu przyjmowania kreatyny woda przestaje się utrzymywać w mięśniach. Bez tej wody ciężar sportowca i objętość jego mięśni zmniejszy się nieznacznie, ale wyniki wzrostu będą nadal bardzo dobre.

Odbiór podczas suszenia

Pomimo tego, że kreatyna jest związana z przyrostem masy ciała, może być z powodzeniem stosowana podczas suszenia. I będzie to skuteczne z następujących powodów:

• Ogólna wytrzymałość organizmu zwiększa się podczas treningu - z tego wynika, że ​​przy dłuższych obciążeniach spalonych zostanie więcej kalorii.
• Podczas suszenia wydajność mocy sportowca może dramatycznie się pogorszyć. Za pomocą spożycia kreatyny, sportowiec będzie mógł tego uniknąć, a w rezultacie skuteczniej będzie trenować i spalać kalorie.
• Podczas suszenia możliwa utrata beztłuszczowej masy mięśniowej. Kreatyna tylko przyczynia się do gromadzenia objętości suchego mięśnia, co może zrekompensować niepotrzebną utratę objętości po wysuszeniu.

Podczas stosowania kreatyny nadmiar wody w mięśniach doda wagi sportowcom, co może być powodem do niepokoju. Ale ta troska będzie całkowicie bezpodstawna. W końcu cały nadmiar tłuszczu zostanie spalony podczas treningu, a po zatrzymaniu spożycia kreatyny woda z mięśni zostanie po prostu usunięta po pewnym czasie.

Do skutecznego suszenia wystarczy zużyć około pięciu gramów kreatyny (najlepiej monohydrat) dziennie. Ale jest inny popularny sposób korzystania z niego - metoda pobierania. Metoda ta polega na stosowaniu dużych dawek dodatku (do 20 gramów) przez pierwsze kilka dni i późniejszej redukcji dawki. Jednak ostatnie badania naukowe udowodniły nieefektywność tej metody: ludzkie ciało nie jest w stanie wchłonąć więcej niż pięć gramów w ciągu jednego dnia. Dlatego przyjmowanie dużych dawek jest po prostu niewykonalne, a większość tej dawki zostanie po prostu usunięta z organizmu.

Dodatkowo podczas suszenia za pomocą kreatyny można stosować inne suplementy sportowe - kompleksy aminokwasów, białka i spalacze tłuszczu.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat jest najbardziej skuteczną i popularną formą tej substancji. Większość sportowców używa tego suplementu sportowego, aby zwiększyć siłę, wytrzymałość i wytrzymałość mięśni.

Chemicznie monohydrat kreatyny jest połączoną cząsteczką kreatyny i wody. Jako suplement sportowy, substancja ta jest dostępna w postaci proszku lub kapsułek / tabletek. Ponadto, monohydrat jest często zawarty w innych suplementach sportowych, takich jak białka lub gainery, które mają na celu zwiększenie siły i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej.

Istnieje wiele różnych firm produkujących kreatynę w różnych formach. Aby lepiej dystrybuować własne produkty, mylnie informują konsumentów o skuteczności innych form kreatyny, w tym monohydratu. I że ich opatentowany dodatek, zgodnie z wynikami "licznych badań", wyprzedza wszystkie inne w wydajności.

Ale cokolwiek to jest z reklamą, najbardziej skuteczną i korzystną formą jest monohydrat kreatyny. I naukowe dowody tego faktu:

• Monohydrat nie rozkłada się w żołądku, pod wpływem kwasu żołądkowego lub w wodzie.
• Substancja ma doskonałą strawność, dlatego wchodzi do mięśni w niemal niezmienionym stanie i formie.
• Monohydrat jest konwertowany do kreatyniny o wiele wolniej niż obniża jego stężenie we krwi.
• Nie ma szkodliwego wpływu na fizjologicznie zdrowych ludzi.
• Żadna z pozostałych form kreatyny nie zatrzymuje mniej wody w mięśniach niż monohydrat.

Użycie kreatyny dla dziewcząt

W świecie sportu panuje przekonanie, że wszystkie suplementy sportowe są przeznaczone tylko dla mężczyzn. Ale mimo tego, że żywienie sportowe jest zdobywane głównie przez nominalną męską część populacji, kobiety mogą również korzystać z niektórych rodzajów suplementów sportowych, ponieważ uprawiają również wiele dyscyplin sportowych. Ale jaka jest rola kreatyny dla dziewcząt i jak będzie dla nich przydatna?

A korzyści z kreatyny dla dziewcząt będą nie mniejsze niż dla mężczyzn. Po pierwsze, dziewczyny mogą używać tej substancji do utraty wagi, a także kulturystów do suszenia. Kreatyna poprawia wewnątrzkomórkowy metabolizm energetyczny w komórkach mięśniowych, co oznacza, że ​​będzie można trenować dłużej i intensywniej - zwiększy się wytrzymałość i wytrzymałość. W rezultacie trening stanie się bardziej skuteczny, a utrata wagi będzie znacznie bardziej efektywna.

Po drugie, kobiety mogą również uprawiać ciężkie sporty, w tym kulturystykę. Tak więc kreatyna pomoże im łatwiej i szybciej osiągnąć swoje sportowe cele, jak również mężczyzn.

Wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego zwiększa się obciążenie mięśnia sercowego. Ale za pomocą kreatyny można poprawić wskaźniki kardiologiczne, ponieważ normalizuje to arytmię.

Korzystne działanie substancji

Podsumowując powyższe, możemy wyróżnić następujące przydatne właściwości kreatyny:

1. Zawodnik zwiększy dopływ energii do mięśni. Przy regularnym przyjmowaniu kreatyny, ogólna wytrzymałość ciała wzrośnie, mięśnie będą mogły pracować znacznie dłużej i wydajniej.
2. Kreatyna może wiązać i zatrzymywać wodę. Pozwoli ci to na przybranie na wadze szybciej podczas treningów, a także skróci czas regeneracji mięśni podczas odpoczynku.
3. Czas trwania treningu wzrasta i dzięki temu, że kreatyna może zneutralizować działanie kwasów powstałych w mięśniach. Na przykład kwas mlekowy.
4. Po spożyciu kreatyny w mięśniach aktywowana jest glikoliza. Przyczynia się to do pracy mięśni z przeciążeniem lub niewystarczającą ilością tlenu.
5. Kreatyna zwiększa siłę skurczu i pracę mięśnia sercowego, co sprawia, że ​​działa on bardziej stabilnie przy poważnych obciążeniach ciała.

Jak wybrać i brać kreatynę?

Najbardziej skuteczną formą kreatyny jest monohydrat. W związku z tym pożądane jest, aby wybrać tę szczególną formę spośród innych. Jednak inne typy będą również bardzo przydatne w sporcie.

Ilość spożywanej kreatyny jest często wskazywana przez producenta na opakowaniu. Zalecane porcje dla mężczyzn będą odpowiednio większe niż dla kobiet. Dla mężczyzn dzienna dawka kreatyny zwykle nie przekracza 5-6 gramów dziennie, dla kobiet, liczba ta mieści się w przedziale 3-5 gramów. Duże dawki po prostu nie będą całkowicie wchłaniane przez organizm.

Po dwóch tygodniach przyjmowania kreatyny dawki dzienne są zwykle zmniejszane do dwóch do trzech gramów dziennie. Czasami zaleca się stosowanie kreatyny tylko w dni treningowe. Faktem jest, że po dwóch tygodniach od zabiegu mięśnie są wystarczająco nasycone kreatyną i wystarczą tylko takie małe dawki podtrzymujące.

Najlepiej jest przyjmować suplement bezpośrednio po treningu, w ciągu godziny. W tym momencie mięśnie są najbardziej zdolne do wchłaniania kreatyny. Również moment sprzyjający jedzeniu będzie momentem po przebudzeniu ze snu - w tej chwili stężenie insuliny we krwi jest wystarczająco wysokie. Więc powinieneś wziąć substancję w dni odpoczynku.

Możliwa szkoda

Kreatyna jest uważana za całkowicie bezpieczny dodatek sportowy. Ponadto jest produkowany przez sam organizm, co czyni go a priori nieszkodliwym. Ale zbyt częste przyjmowanie i oczywiście w dużych ilościach może powodować problemy.

Jednym z tych problemów jest odwodnienie. Kreatyna ma zdolność zatrzymywania wody w mięśniach i aby nie szkodzić ciału z powodu braku płynów, powinieneś pić wodę w ilości co najmniej trzech litrów dziennie.

Drugim problemem jest pogwałcenie układu trawiennego przy nadmiernym stosowaniu kreatyny. Po spożyciu ponad 30 gramów może wystąpić niestrawność, nudności lub biegunka.

Interesujące informacje na temat kreatyny od zawodowego sportowca na następującym filmie:

Kreatyna jest bardzo przydatną substancją dla osób prowadzących sportowy styl życia. Można go kupić w dowolnym sklepie sportowym w postaci proszku lub kapsułek. Dodatek ten zwiększy siłę i wytrzymałość mięśni, straci nadmiar tkanki tłuszczowej i zbuduje masę mięśniową - ale tylko wtedy, gdy zostanie użyty mądrze.

Vkontakte

Kreatyna jest kwasem organicznym, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych podczas intensywnej aktywności. W tym artykule wyjaśnimy w bardziej przystępnym języku, dlaczego kreatyna jest potrzebna.

Z Wikipedii: Kreatyna to zawierający azot kwas karboksylowy występujący w ciele kręgowców. Uczestniczy w metabolizmie energii w mięśniach i komórkach nerwowych. Został wyizolowany w 1832 roku przez Chevrelet z mięśni szkieletowych.

Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm i występuje w małych ilościach w produktach zwierzęcych. Kreatyna, nagromadzona w mięśniach, pomaga wytwarzać ATP, który jest głównym źródłem energii w ciele.

Mimo że kreatyna nie jest elementem pierwszej potrzeby, ponieważ organizm sam może go syntetyzować, jest to jeden z najczęściej używanych suplementów, ponieważ istnieją silne dowody, które mogą poprawić wydajność energii sportowców, i jest bezpieczny w użyciu. Ponadto kreatyna może mieć inne właściwości lecznicze, inne niż jej zdolność do wzmocnienia lub przyspieszenia.

   Z własnego doświadczenia mogę stwierdzić, że kreatyna jest jednym z niewielu suplementów sportowych, które okazały się skuteczne. Z jego pomocą mogłem zwiększyć masę mięśniową i siłę podczas treningu.

Przeciętne ludzkie ciało zawiera od 3,5 do 4 gramów kreatyny na kilogram masy mięśniowej. Można jednak przechowywać do 5 gramów na kilogram. Ideą dodatków jest zwiększenie Twoich korzyści poprzez nasycenie ciała kreatyną. Wzbogacone źródła wśród produktów to wołowina i ryby, które zawierają 5-7 gramów na kilogram.

Ponieważ większość badań na temat korzyści kreatyny wykonanej z dawką 5 gramów, jest w dużej mierze niepraktyczne dla większości ludzi, którzy próbują uzyskać korzyści obserwowane w badaniach bez dodatków. Oczywiście przed użyciem jakichkolwiek dodatków należy zważyć potencjalne ryzyko i korzyści. A jeśli zdecydujesz się użyć kreatyny do zwiększenia masy mięśniowej, potrzebujesz dodatkowych informacji, aby uzyskać efekt przyjmowania suplementu.

Zalety kreatyny

W większym stopniu zbadano jego bezpieczeństwo i korzyści, niektóre wyobrażone zalety kreatyny są wspierane przez naukowców, inne nie. Kreatyna daje także nadzieję poza parametrami sportowymi i wydajnościowymi, ale te obszary wymagają więcej badań.

1. Zwiększony rozmiar mięśni- Dodatek kreatyny jest przyczyną zwiększenia zawartości wody w mięśniach, co czyni je "bardziej". Nie zwiększa to rozmiaru włókien mięśniowych. Jednakże, kreatyna zwiększa „prawdziwy” beztłuszczowej masy ciała, a jej moc i wydajność właściwości nośnych pozwala na lepsze szkolenie, i w ten sposób osiągnąć lepsze wyniki.
2. Poprawianie wyników sportowych  - Wiele badań wykazało, że suplementy kreatynowe, które są używane wewnątrz, mogą sprawić, że sportowiec będzie szybszy i silniejszy podczas wykonywania ruchów o wysokiej intensywności.
3. Zwiększona synteza białka mięśniowego  - Istnieje kilka badań, które obalają to twierdzenie. "Jeśli jednak ktoś, kto używa kreatyny, może zwiększyć masę ciała, synteza białka mięśniowego powinna wzrosnąć; chociaż sama kreatyna po prostu zwiększa dostępną rezerwę energii (ATP) do skurczów mięśni. Oznacza to, że proste spożycie kreatyny nie stymuluje syntezy białka mięśniowego. Powinien być stosowany razem z treningiem siłowym, zwiększać wagę i stymulować syntezę białek.

Pamiętaj, że nigdy nie było naukowych badań pokazujących, że skok z samolotu ze spadochronem jest lepszy niż skok bez niego.

Skutki uboczne i ryzyko kreatyny

Dodanie kreatyny powinno być bezpieczne dla zdrowych ludzi. Większość zagrożeń dla zdrowia związanych z kreatyną (uszkodzenie nerek i wątroby, zwiększone ryzyko urazu) nie pojawiły się w badaniach klinicznych. I choć bez długoterminowych badań patrząc na korzystanie z kreatyny, nie są znane żadne przypadki uszkodzeń fizycznych z tytułu dodatków u osób ze zdrowymi nerkami. Udowodniono jednak, że kreatyna ma niszczący wpływ na chore nerki.

Odwodnienie - odnosi się również do problemu dodatków, ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych. Jeśli używasz kreatyny, upewnij się, że w każdym razie wypij wystarczającą ilość wody. I tak jak w przypadku wszystkich dodatków, z powodu niewystarczającej regulacji, toksyny i zanieczyszczenia w produktach są zawsze problemem. Kupienie znanej marki zamknie ten problem.

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe są głównym efektem ubocznym kreatyny. Wstęp z jedzeniem, bez "załadunku" (patrz poniżej) lub, być może, stosowanie form bez monohydratu może zmniejszyć lub wyeliminować tę reakcję.

Ponownie kreatyna jest bardzo bezpieczna dla większości ludzi. Często jednak, nerek i wątroby we wczesnych stadiach mogą nie mieć objawów, więc to dobry pomysł, aby skontaktować się z lekarzem nerek i wątroby, zwłaszcza jeśli planujesz zabrać suplementów.

Jak wziąć monohydrat kreatyny w proszku?

Dostępnych jest wiele różnych rodzajów kreatyny. Jeśli spojrzymy na półce z dodatkami, widać monohydratu kreatyny, ester etylowy kreatyny, chlorowodorek kreatyny kreatyny AKG i innych. Najstarszą formą jest monohydrat kreatyny i był on stosowany w większości dobrze zbadanych badań. Z tego powodu ta forma jest lepsza niż nowsze, niezbadane formy. Dlatego zawsze używam kreatyny Optimum Nutrition Powder, działa to dla mnie dokładnie i za każdym razem, gdy uzyskuję spodziewany efekt.

Ludzie, którzy używają kreatyny często robią "fazę ładowania", biorąc 20 gramów dziennie, przez 5-7 dni przed przejściem do fazy podtrzymującej - 5 gramów dziennie. Badania wykazały, że zwiększa to poziom, na którym mięśnie stają się nasycone. Jednak kreatyny nie trzeba ładować, aby uzyskać pozytywny efekt.

Niektórzy uważają, że kawa zakłóca wchłanianie kreatyny, ponieważ działa jako środek moczopędny i wyświetla dużo wody. W rzeczywistości kawa nie jest tak silnym środkiem moczopędnym, dlatego nie należy się jej bać.

Z czym wziąć kreatynę?

Aby się poprawić, należy go zabrać sokiem z winogron lub miodem. Produkty te zawierają glukozę, która wiąże kreatynę i przechodzi przez ściany żołądka. Możesz także użyć koksu dietetycznego. Doświadczeni zauważyli, że wraz z nią kreatyna jest również dobrze wchłaniana.

Lepiej jest przyjmować kreatynę na pusty żołądek. Weź 200-250 gramów wody z miodem lub sokiem, rozłóż łyżeczkę kreatyny i wypij przed jedzeniem.

Mój sposób odbioru

Dawno, dawno temu, mój przyjaciel poradził mi taki schemat monohydratu kreatyny -3 do 3 do 5. Oznacza to, że 3 dni biorę 3 razy dziennie przez 5 gramów kreatyny. Następnie robię sobie przerwę na trzy dni, znowu trzydniową wizytę i znowu przerwę. Czas trwania całego cyklu przyjmowania wynosi 4-7 tygodni, następnie musisz odpoczywać przez kilka miesięcy.

Wniosek:

Weź 3-5 gramów monohydratu kreatyny z koktajlem przed treningiem lub po treningu. Jeśli używasz ładunku, weź 5 gramów 4 razy dziennie przez 6 dni, potem 3 gramy dziennie, ale po tym, jak lekarz mówi, że twoje nerki są zdrowe.

(2   szacunki, średnia: 5,00   z 5)
Aby ocenić rekord, musisz być zarejestrowanym użytkownikiem witryny.

W tym artykule, będziemy rozmawiać z tobą o jednej z najbardziej popularnych suplementów w sporcie, zwłaszcza kreatyny, co to jest i co można oczekiwać, że efekt odbioru.

Kreatyna - co jest potrzebne, co daje, korzyści z użytkowania

Jeszcze przed latami dziewięćdziesiątymi dwudziestego wieku nic nie wiadomo o kreatynie. I tylko na igrzyskach olimpijskich w 1992 roku wykorzystano tak zwane "ładunki kreatyny". Sportowcy używający kreatyny wykazywali znakomite wyniki.

Kreatyna: do czego służy i jaka jest jej rola

Pomimo powszechnego stosowania kreatyny w latach 90-tych, został otwarty w 1832 roku przez Francuza Chevrela. A później w 1926 roku udowodniono jego użyteczne właściwości - takie jak opóźnienie azotowe, wzrost siły i masy ciała człowieka.

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a także w skurczu mięśni. Jest produkowany w naszym ciele w celu uzupełnienia zapasów energii. 98% kreatyny znajduje się w ludzkiej tkance mięśniowej.

Aby zmniejszyć energię mięśni jest potrzebne. Uniwersalnym źródłem energii w ciele jest cząsteczka ATP (w procesie jej rozpadu uwalniana jest energia). Zasób cząsteczek ATP w mięśniach jest ograniczony i wymaga stałego uzupełniania. Muscle ma kilka sposobów na odzyskanie energii: rozszczepianie fosforanu kreatyny, glikolizę i utlenianie tlenu w organicznych substancjach wewnątrz komórek.

Fosforan kreatyny jest w stanie przywrócić cząsteczkę ATP. Takie źródło reprodukcji energii działa na początkowym etapie pracy mięśni, dopóki nie zostaną aktywowane mocniejsze procesy odzyskiwania rezerwy ATP - glikoliza i utlenianie.

Tak więc siła mięśni zależy od stężenia cząsteczek ATP, a więc od zawartości fosforanu kreatyny. Biorąc jako suplement diety kreatynę, zwiększasz poziom fosforanu kreatyny w mięśniach. Im wyższe rezerwy kreatyny w mięśniach, tym szybsze tempo odzyskiwania ATP i wyższy potencjał energetyczny mięśni. A wtedy siła, którą możesz rozwinąć w ćwiczeniach, wzrośnie.

Oprócz tego, że kreatyna może być stosowana w postaci wolnej, wchodzi również do organizmu z naturalną żywnością.

Jak widać jest to dość mała dawka w świetle faktu, że osoba, która nie odgrywa sport, spędzić dzień 2-3 g kreatyny. Sportowcy oczywiście wydają znacznie więcej. Ciało sportowca zawiera od 100 do 150 gramów kreatyny. Biorąc pod uwagę fakt, że trening obniża poziom kreatyny, należy go uzupełnić.

Kreatyna: co daje, korzyści z przyjmowania

• siła wybuchowa
• poprawa regeneracji mięśni
• mniej zmęczenia
• przybranie na wadze
• zwiększenie objętości mięśni

Przy okazji rozwiniętej siły jest jasne (zwiększona energia mięśni sprzyja rozwojowi większej siły). Ważne jest jednak, aby kulturysta podnosił masę i robił to przez długi czas - to taki ładunek, który stymuluje wzrost objętości mięśni. A więc jest to ważne i mocna wytrzymałość. Przez zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych zwiększa się ich objętość. Pozwala to na poprawę napięcia mięśniowego, napięcia mięśniowego, a tym samym pozwoli na lepszy trening. Wydajność szkolenia wzrasta.

Biorąc kreatynę, zwiększyć siłę mięśni, co sprawia, że ​​możliwe jest zwiększenie intensywności treningu - trenować trochę więcej, mniej odpoczynku, zwiększenie masy operacyjnego, itp Wszystko to bez wątpienia działa i zapewnia wzrost i siłę mięśni.

Kreatyna umożliwia zwiększenie intensywności treningu

Po zatrzymaniu przyjmowania kreatyny zmniejsza się przyrost masy ciała, ze względu na zwiększenie odprowadzania wody z organizmu. Jednak ze względu na najlepszą wydajność treningu w okresie pobierania, prawdziwy postęp w masie mięśniowej pozostaje.