Szerokie i masywne ramiona świetnie wyglądają przy każdej sylwetce, jednak ich budowa wymaga specjalnej wiedzy. Naukowe podejście do treningu pomoże Ci zbudować duże, mocne i zdefiniowane mięśnie ramion.
O pięknych ramionach marzą nie tylko mężczyźni, ale także kobiety. Jeśli chcesz podkręcić notoryczne okrągłe delty, musisz trenować z najwyższą ostrożnością. Z uwagi na to, że barki odgrywają bardzo ważną rolę w wielu ćwiczeniach, ich kontuzja jest najgorszą rzeczą, z jaką możesz się spotkać.
Znajomość anatomii mięśni, kości i funkcji ramion pomoże Ci efektywniej trenować. Pomoże Ci to również zachować zdrowie i mobilność. Powiem Ci jak zbudować duże i mocne barki, jednocześnie unikając kontuzji.
Mięśnie ramion to złożony zestaw połączonych ze sobą grup mięśni, które są odpowiedzialne za ogromną liczbę ruchów. Oto mięśnie, o których musisz wiedzieć.
mięśnie naramienne
Mięśnie barku można traktować jak żarówkę. Pierwszą warstwą tkanki mięśniowej wokół stawu barkowego są mięśnie naramienne. Mają 3 paczki.
belka przednia
Znajduje się z przodu ramienia. Rozpoczyna się z przodu obojczyka, przechodzi przez ramię i jest przyczepiony do kości ramiennej.
Średni promień
Znajduje się obok przedniej belki, ale bliżej środka barku. Zaczyna się na górze łopatki (akromial) i kończy się na zewnętrznej stronie kości ramiennej.
Tylna belka
Zaczyna się w dolnej części kręgosłupa łopatki i jest przymocowany do kości ramiennej.
Stożek rotatorów
Pod pierwszą warstwą „opuszki” znajduje się mankiet rotatorów. Wiele osób słyszało to określenie, ale nie każdy wie, co ono naprawdę oznacza.
Stożek rotatorów składa się z 4 mięśni. Ich główną funkcją jest stabilizacja stawu barkowego.
mięsień podgrzebieniowy
Duży mięsień pokrywający zewnętrzne części łopatki.
mięsień obły mniejszy
Mniejszy mięsień znajdujący się pod mięśniem podgrzebieniowym.
mięsień nadgrzebieniowy
Zaczyna się od łopatki i kończy po wewnętrznej stronie kości ramiennej.
podłopatkowe
Znajduje się z przodu łopatki.
Anatomia kości
Kości i stawy odgrywają kluczową rolę w ruchu barków. Jasne zrozumienie tego, jak ze sobą współpracują, pomoże Ci zachować zdrowie i efektywniej trenować.
Odcinek piersiowy kręgosłupa
Składa się z 12 kręgów. Obszar klatki piersiowej zaczyna się u nasady szyi i kończy w górnej części dolnej części pleców. Do tych kręgów przyczepione są żebra.
łopatki
Łopatki znajdują się w górnej części kręgosłupa piersiowego. Aby mogły normalnie poruszać się podczas ćwiczeń, obszar klatki piersiowej musi być mocny i mocny.
Kość ramienna
Większość mięśni ramion jest przyczepiona do tej długiej kości ramienia.
staw barkowy
Staw barkowy umożliwia ruch ramion. Wspólna praca łopatek i kości ramiennej pozwala nam poruszać barkami i ramionami. Staw ten jest zawiasem, dzięki któremu możemy zginać, rozluźniać, zmniejszać i rozkładać ramiona, a także wykonywać nimi ruchy obrotowe.
Funkcje mięśni ramion
Znajomość anatomii jest konieczna, ale wiedza nie przyniesie żadnego pożytku, jeśli nie zastosujesz jej w praktyce. Przyjrzyjmy się, jak mięśnie, kości i stawy, które badaliśmy, działają na siłowni.
mięśnie naramienne
Często wszystkie 3 wiązki działają jednocześnie. Na przykład za każdym razem, gdy podnosisz ręce nad głowę (powiedzmy w prasie wojskowej), wszystkie 3 części mięśni naramiennych będą współpracować. Istnieją jednak ćwiczenia, które izolują jedną lub drugą wiązkę.
belka przednia
Jedną z jego funkcji jest zginanie barku. Innymi słowy, zaczyna działać, gdy podnosisz ręce przed siebie (patrz poprzednie zdjęcie).
Średni promień
Oprócz zgięcia barku bierze udział w jego porwaniu. Oznacza to, że działa, gdy rozkładasz ręce na boki.
Tylna belka
Pęczek tylny odpowiada za wyprost barku. Działa, gdy ręce założysz za plecy.
Stożek rotatorów
Odpowiada przede wszystkim za stabilizację. Innymi słowy, mięśnie te utrzymują kość ramienną w stawie barkowym. Stożek rotatorów odpowiada również za rotację wewnętrzną i zewnętrzną kości ramiennej.
Jeśli Twoje ramiona i mankiety rotatorów funkcjonują prawidłowo, nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń izolacyjnych.
Rotacja wewnętrzna
Mięsień podłopatkowy rozpoczyna się po wewnętrznej stronie łopatki i odpowiada za obrócenie barku do wewnątrz.
Rotacja zewnętrzna
Mięsień podgrzebieniowy i małe okrągłe mięśnie znajdują się po wewnętrznej stronie łopatek. Odpowiadają za rotację zewnętrzną kości ramiennej.
Uprowadzenie barku
Mięśnie nadgrzebieniowe pracują podczas rozkładania ramion na boki. Badania pokazują, że odpowiadają one jedynie za pierwsze 30° ruchu ramienia od linii środkowej ciała.
Kluczowe ćwiczenia barków
Wykorzystajmy w praktyce to, czego się nauczyliśmy! Oto kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować piękne ramiona i utrzymać ruchomość kości i stawów. Nie zapominaj, że musisz trenować z dużą wagą. Mięśnie nie urośnie jeśli nie będziesz ich obciążał!
Pamiętaj też, że nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń izolujących ramiona. Dobrze rozwijają się podczas wykonywania tak podstawowych ćwiczeń jak wyciskanie nad głowę i wyciskanie na ławce.
Ćwiczenie 1 Wyciskanie nad głowę
W tym ćwiczeniu zmuszasz do pracy wszystkie 3 wiązki mięśni naramiennych.
Najważniejszym aspektem ćwiczenia jest pozycja wyjściowa. Rozstaw nogi na szerokość barków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków. Mocna podstawa pomoże Ci podnieść większy ciężar i ochroni dolną część pleców przed kontuzjami.
Weź hantle w dłonie, oprzyj je na ramionach, a następnie unieś je nad głowę. Wykonuj płynne, kontrolowane ruchy. Wiele osób wykonuje niewłaściwy ruch w górnej fazie ćwiczenia, dlatego zanim zaczniesz pracować z dużym obciążeniem, pamiętaj o przestrzeganiu techniki w całym zakresie ruchu.
Ćwiczenie 2 Hodowla hantli w pozycji pochylonej
Podoba mi się to ćwiczenie, ponieważ izoluje kok z tyłu. Rozluźnij kolana i wypchnij biodra do tyłu jak rumuński martwy ciąg. Z tej pozycji unieś ręce do góry i na boki. Dzięki temu ruchowi działają tylne delty.
Bardzo często ludzie stosują bezwładność ruchów. Powoli opuść hantle, napinając mięśnie. Jeśli sprawia Ci to trudność, zmniejsz ciężar roboczy.
Najlepszy wynik treningu barków dzięki naukowemu podejściu
Posiadanie pięknych ramion jest wspaniałe. Ale jeśli je zranisz, będziesz miał poważne problemy. Jeśli odczuwasz ból ramion, nie będziesz w stanie trenować klatki piersiowej, pleców i ramion. Nawet trening nóg będzie dość trudny. Ważne jest nie tylko rozwijanie sylwetki, ale także jednoczesne utrzymanie zdrowia.
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę. Jeśli masz słabe mięśnie ramion, nie pracuj z dużymi ciężarami i przestrzegaj techniki ćwiczeń. Dzięki temu szkolenie przyniesie Ci znacznie więcej korzyści.
Buduj mięśnie zgodnie z naukowym programem treningowym
Wyróżniliśmy tylko 2 ćwiczenia, więc sprawdź nasz pełny 6-tygodniowy program ćwiczeń. Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz ćwiczyć, obejrzyj filmy szkoleniowe. Pamiętaj, że aby zbudować piękne ciało, musisz połączyć pracę mięśni z pracą umysłu.
Mięsień naramienny znajduje się na ramieniu człowieka i odgrywa ważną rolę w tworzeniu zewnętrznej muskulatury człowieka.
Zastanów się, czym jest mięsień naramienny i za co odpowiada
Nazwa mięśnia naramiennego pochodzi od łacińskiej nazwy musculus deltoideus, co oznacza powierzchowny mięsień barku, który tworzy zewnętrzny kontur barku.
Mięsień naramienny bierze udział w prostowaniu i zginaniu barku, jego porwaniu na boki. Mięsień naramienny znajduje się w górnej części stawu barkowego.
Kształt mięśnia naramiennego przypomina odwróconą grecką literę „delta” – stąd nazwa tego mięśnia.
Anatomia mięśnia naramiennego
W tym mięśniu wyróżnia się trzy wiązki:
- Belka przednia;
- Belka boczna (środkowa);
- Tylna belka.
Dlaczego musisz rozwijać mięsień naramienny
Aby odpowiedzieć na to pytanie, rozważ jego główne funkcje. Obejmują one:
- Udział w wyprostowaniu i zgięciu ramion;
- Mięsień w pełnym napięciu przyczynia się do odwiedzenia barku;
- Wykonuje boczne odwiedzenie ramienia, jednocześnie obracając bark na zewnątrz.
Ponadto dobrze rozwinięty mięsień naramienny sprawia, że sylwetka osoby jest bardziej atletyczna, z szerokimi i dobrze rozwiniętymi ramionami.
Szerokość ramion jest czynnikiem genetycznym, ale przy regularnych ćwiczeniach można rozwinąć mięsień naramienny, który sprawi, że ramię stanie się bardziej wydatne i obszerniejsze.
Ćwiczenia rozwijające mięsień naramienny
Ważnym ćwiczeniem dla tej grupy mięśni jest wyciskanie na ławce. Jak każde inne ćwiczenie, wyciskanie na ławce wykonuje się w kilku podejściach, osiągając maksymalne napięcie i drugie opóźnienie w tym miejscu, aby lepiej zbadać mięsień naramienny.
- Liczba podejść - 4 razy
- Liczba powtórzeń - 8 - 12 razy
- Waga - indywidualnie, ale żeby była gładka i bez szarpnięć
Wyciskanie sztangi na ławce delty
Hantle znajdują się na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu, a łokcie skierowane na boki. Hantle unoszą się w górę, a następnie opadają jak najniżej. Ćwiczenie ma na celu rozwój przedniej części mięśnia naramiennego.
Wyciskanie sztangi w pozycji pochylonej
Pochylając się do przodu, połącz hantle na wysokości kolan, dłonie skierowane do siebie. Unosząc hantle dokładnie na boki, podczas gdy nadgarstki obracają się na boki, utrzymuj ciało w bezruchu. Podnoszenie hantli nieco powyżej ramion, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trening izolowanych tylnych głów mięśnia naramiennego.
Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń, osiąganie maksymalnego napięcia mięśni naramiennych. Z pewnością zauważysz poprawę ulgi. Zdrowie i uroda dla Ciebie!
W kulturystyce i fitnessie mięśnie naramienne zajmują szczególną pozycję. Pomimo tego, że obszar mięśniowy należy do małych grup, ustępuje jedynie częstotliwości treningu. Powodem jest nie tylko znaczenie mięśnia naramiennego w anatomii, ale także podniesienie estetyki sylwetki. Zrozumienie funkcji i cech wiązań delta pozwala zmaksymalizować efektywność procesu treningowego i znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Gdzie znajdują się mięśnie naramienne
Biorąc pod uwagę lokalizację mięśni naramiennych, nazywanie ich „ramionami” nie jest całkowicie poprawne z punktu widzenia anatomii. Obszar ten nazywany jest obręczą barkową. Mięśnie naramienne tworzą zewnętrzny kontur i zakrywają staw barkowy - jeden z najbardziej złożonych struktur. Delty pełnią jednocześnie funkcję ochronną stawu oraz zapewniają funkcje motoryczne kończyn górnych (tylko w obszarze stawu barkowego).
Struktura i funkcje
Mięsień naramienny barku składa się z trzech głów (wiązek):
- (obojczykowy) - zaczyna się od bocznej części obojczyka;
- lub akromialny - zaczyna się od części akromialnej łopatki;
- lub kolczasty - zaczyna się od dolnej krawędzi kości łopatki.
Pomimo tego, że każda głowa pochodzi z innego miejsca, wszystkie są połączone wspólnym ścięgnem z guzowatością naramienną (lub w kształcie litery V) kości ramiennej. Mięśnie delt mają trójkątny kształt, od którego pochodzi nazwa grupy (grecka litera „delta”).
Uwzględniono funkcje mięśni naramiennych, udoskonalając każdy pakiet.
Przód:
- boczne odwiedzenie ramienia podczas rotacji zewnętrznej barku;
- rotacja wewnętrzna barku;
- antywersja barku (odwiedzenie ramienia);
- pomóż mięśniowi piersiowemu zgiąć ramię.
Przeciętny:
- odwodzenie barku w bok (z ramieniem odwiedzionym).
Tył:
- przedłużenie ramion;
- przywiedzenie barku (z ramieniem przywiedzionym);
- rotacja zewnętrzna barku;
- odwiedzenie i retrowersja barku (z ramieniem odwiedzionym).
W sporcie stosuje się bardziej uproszczoną definicję funkcji. Dzielimy je w zależności od umiejscowienia głowy mięśnia naramiennego. Podział ten ma pewne wyjątki, ale ogólnie jest odpowiedni do zrozumienia funkcji każdej głowy dla sportowców bez specjalistycznego wykształcenia.
- Ruchy do przodu (przed sobą) angażują głównie przednią część głowy.
- Ruch w bok – średni.
Odciągnięcie ramienia do tyłu w pozycji uniesionej angażuje wiązkę mięśnia naramiennego tylnego.
Najlepsze ćwiczenia na delty
Wszystkie ruchy są podzielone na kategorie, w zależności od tego, gdzie znajduje się głowa mięśnia naramiennego. Nie mogą nawet równomiernie obciążyć wszystkich trzech belek, dlatego nauka każdej głowy jest podzielona (aż do treningu w różne dni).
Ćwiczenia podstawowe (z wykorzystaniem belek)
- lub wyciskanie sztangi/hantle na ławce w pozycji stojącej lub siedzącej (środkowa, przód).
- (środek, przód).
- lub „przeciąganie” (środek, przód).
- (tył, środek).
- (przód, środek).
Ćwiczenia izolacyjne (z uwzględnieniem anatomii mięśni naramiennych barków)
- - belka przednia.
- Podniesienie ręki przed siebie w dolnym bloku zwrotnicy to przód.
- - przeciętny.
- Hodowla hantli w nachyleniu - tył.
- (łokcie na boki) - plecy.
- - z powrotem.
Wszystkie pozostałe ćwiczenia są duplikatami. Oznacza to, że gdy zmieniają się warunki wykonywania ruchu, obciążenie określonych wiązek delt nie zmienia się w żaden sposób. Na przykład odwodzenie ramienia w bok w nachyleniu za pomocą hantli i dolnego bloku.
Wniosek
Trening delta uważany jest za jedno z najtrudniejszych zadań w fitnessie. Ważne jest nie tylko wiedzieć, jak nazywają się mięśnie ramion i ile mają wiązek. Konieczne jest zrozumienie, jak działa każda głowa mięśnia naramiennego i jaką funkcję pełni. Pozwala to nie tylko skupić się na pożądanym obszarze mięśni, ale także prawidłowo rozłożyć obciążenie na każdą jego część. Tylko w ten sposób można przyspieszyć progresję, zmniejszyć ryzyko kontuzji i wyeliminować zaburzenia równowagi w rozwoju mięśni.
Mięsień naramienny barku (musculus deltoideus) jest największym mięśniem obręczy barkowej, zapewnia barkowi mobilność i siłę. Kształtem przypomina grecką literę „delta” i waży nieco mniej niż 200 gramów. Zakrywając staw barkowy i częściowo zakrywając mięśnie barku, musculus deltoideus schodzi wzdłuż kości ramiennej i jest z nią przyczepiony w jej górnej jednej trzeciej (obszar ten nazywany jest guzowatością w kształcie litery V lub naramienną).
Cechy budowy ciała, w tym szerokość ramion, są dziedziczone - zależy to od długości obojczyków, ale rozwinięty muskularny gorset pozwala nadać barkom plastyczność i ulgę. Ponadto wzmocnienie delt jest ważne nie tylko samo w sobie, ale także jako podstawa do pracy z mięśniami pleców i klatki piersiowej. Początkujący sportowcy ze słabą deltą nie będą w stanie w pełni rozwinąć innych grup mięśni, dlatego trenerzy sportowi radzą zwracać na to uwagę już od pierwszych dni na siłowni.
Aby zrozumieć, jak napompować mięśnie naramienne, musisz wiedzieć, jak one działają. Anatomicznie mięsień naramienny przypomina gruby warkocz utkany z trzech głównych wiązek włókien mięśniowych. Napinając się w całości, porusza ramieniem do przodu i do tyłu, na boki, w dół lub w górę, ale każda belka, w zależności od swojego położenia, wykonuje również specjalne zadania:
- wiązka przednia lub część obojczykowa mięśnia naramiennego zapewnia unoszenie kończyn przed sobą i odwodzenie łokci do ciała. Zaczyna się od przedniej krawędzi obojczyka i górnej powierzchni jego bocznej (bocznej) trzeciej części;
- wiązka środkowa (boczna) lub kolczasta część mięśnia naramiennego; podnosi ręce na boki. Jest przymocowany do części akromialnej (wierzchołkowej) łopatki;
- wiązka tylna, część akromialna mięśnia, jest odpowiedzialna za odciągnięcie ramienia do tyłu. Biegnie od dolnej części tylnego brzegu kręgosłupa łopatki na całej jej długości do krawędzi przyśrodkowej (środkowej).
Pracując w różnych kombinacjach, przeplatające się wiązki włókien zapewniają pełny zakres ruchu kończyny górnej. Część obojczykowa wraz z boczną zgina ramię i odchyla je na bok; gdy przedni i barkowy pracują naprzemiennie, ramię zgina się i rozluźnia; jeśli bok wraz z grzbietem rozluźnia się i jednocześnie odwodzi ramię. 
Podstawowe zasady treningu
- podstawowe są przeznaczone dla innych grup mięśni (na przykład klatki piersiowej lub pleców), jednocześnie, a nie specjalnie, obciążają delty;
- izolowane są przeznaczone do precyzyjnej pracy, selektywnie obciążając określone mięśnie lub ich obszary.
W przypadku przednich delt ćwiczenia wyciskania na ławce są uważane za podstawowe. Tylne są opracowywane za pomocą przyczepności; w przypadku średnich oba są używane w różnych kombinacjach. Zwykle kompleks obejmuje 1 lub 2 ćwiczenia podstawowe i 1-2 izolowane, każdy kompleks zaleca się wykonywać przez półtora miesiąca, a następnie zastąpić go innym.
Przed treningiem wykonaj dziesięciominutową rozgrzewkę: rozgrzej mięśnie, ugniataj stawy. Pamiętaj, że nie da się zostać sportowcem w tydzień czy miesiąc! Naucz się tak dozować obciążenie, aby nie uszkodzić mięśni i nie uszkodzić stawu barkowego. Początkującym lepiej jest rozpocząć ćwiczenia z trenerem, a jeśli nie jest to możliwe, nauczyć się prawidłowej techniki ze zdjęć i filmów w Internecie. Z biegiem czasu nauczysz się wyczuwać sygnały swojego ciała i będziesz samodzielnie regulować ciężar ciężarów oraz różnicować obciążenie. Ale nie zapominaj, że pomiędzy treningami tych samych grup mięśni muszą upłynąć co najmniej dwa dni!
Trening dla kobiet w ogóle planowany jest w taki sam sposób jak dla mężczyzn, ale mają one swoje własne cechy związane z anatomią kobiecego ciała oraz faktem, że wiele kobiet i dziewcząt boi się zamienić w wojowniczki z napompowanymi ramionami. W domu mogą używać lekkich hantli, a na siłowni - symulatora crossover block. Kontuzje na nim zdarzają się rzadziej, poza tym zajęcia na crossoverze nie budują dużej masy mięśniowej, ale zapewniają barkom ulgę i elastyczność.
Wiązki przednie (głowa przednia)
Część obojczykowa mięśnia bierze udział w zgięciu, podnoszeniu, trzymaniu rąk przed ciałem i nad głową; ruchy odwodzące. W związku z tym, aby go pompować, pracują z ciężarem, podnosząc go nad głowami i przed sobą. Głowa przednia dobrze nadaje się do ćwiczeń, ponieważ przejmuje obciążenie w najbardziej wymagających ćwiczeniach innych mięśni.
Za podstawowe dla tych belek uważa się następujące wyciskanie na ławce: wojskowe, Arnolda, wyciskanie sztangi i hantli na ławce w pozycji stojącej lub siedzącej, rwanie sztangi do klatki piersiowej. Jako izolowane stosuje się podnoszenie hantli, sztangę (lub jej naleśnik) przed sobą, informacje w skrzyżowaniu, pompki na nierównych drążkach, z podłogi, ławki. Początkującym można zalecić następujące ćwiczenia:
Podstawowe ćwiczenia wykonujemy z maksymalnym (zgodnym z kondycją fizyczną sportowca) ciężarem roboczym, zwracając uwagę na obniżenie ciężaru po podnoszeniu: opuszczaj go możliwie najwolniej. Rozciąganie na skrzyżowaniu pod koniec treningu powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co stymuluje regenerację i wzmocnienie mięśni. Ten kompleks treningowy wykonywany jest w osobne dni lub w połączeniu z treningiem mięśni pleców.
Belki środkowe (głowa środkowa)
Środkowe delty to część mięśnia, która zwiększa szerokość ramion. Ponieważ zadaniem głowy środkowej jest uniesienie ramion na boki, pompuje się ją prasami z uniesionymi łokciami. W przeciwieństwie do przedniej belka boczna jest bardziej wrażliwa na izolowane ćwiczenia, które dają ukierunkowane obciążenie.
Najpopularniejsze podstawowe ćwiczenia środkowych delt to wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, sztangi zza głowy, wyciskanie wojskowe i Arnolda, wiosłowanie podbródka ze sztangą. Wśród izolowanych znajdują się: trakcja jedną ręką w bok na dolnym bloku; podciąganie hantli po bokach w pozycji stojącej i inne. Na przykład możesz użyć następującego kompleksu:
Wykonuj podstawowe ćwiczenia z maksymalnym ciężarem roboczym; izolowane, powtarzaj tyle razy, ile możesz, ściśle przestrzegając techniki. Obniżaj ciężar powoli, aby obciążyć czystsze włókna mięśniowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Podobnie jak ćwiczenia na belce przedniej, kompleks ten wykonuje się osobno lub jednocześnie z treningiem pleców.
Wiązki tylne (głowa tylna)
Jeśli środkowe delty odpowiadają za szerokość ramion, wówczas ich masywność zależy od tylnych delt. Głowa tylna cofa ramię, więc maksymalne napięcie tego pakietu zapewniają ćwiczenia trakcji na plecach. Jednak w żadnym z nich nie bierze na siebie obciążenia wystarczającego do ćwiczeń, dlatego praca z nim jest trudniejsza niż z innymi belkami.
Jako ćwiczenia podstawowe warunkowo przyjmuje się: wiosłowanie sztangą do klatki piersiowej w nachyleniu (chwyt bezpośredni), wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu, wiosłowanie poziome na symulatorze. Huśtawki hantli po bokach w pochyleniu i odwrotne rozcieńczenia w symulatorze służą jako izolowane. Kompleks treningowy tylnej głowy można wybrać w następujący sposób:
Ćwiczenie ze sztangą jest przeznaczone dla tylnych delt i nie obciąża ich. Aby zwiększyć efekt celowania, zmniejsz wagę pocisku i wykonuj ruchy zmieniając technikę. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków, pociągnij drążek do poziomu dolnej części klatki piersiowej; na górze zamroź na jedną do dwóch sekund i powoli opuść. Skup się, poczuj napięcie w tylnych deltach. Wykonaj program samodzielnie lub w dniu treningu klatki piersiowej.
Zajęte treningi
Ale co, jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, nie masz pojęcia, gdzie znajdują się Twoje mięśnie naramienne, ale nie podoba Ci się Twoje odbicie w lustrze? Hantle pomogą „naprawić” ramiona w domu! Zacznij od dwóch ćwiczeń, wykonując 8-12 powtórzeń każde w czterech seriach.
- Do belek przednich. Ręce z hantlami na wysokości ramion, wyciągnięte przed siebie. Podnieś je, następnie powoli opuść jak najniżej, a następnie powoli podnieś je tam.
- Do pakietów tylnych. Pochyl się do przodu, ręce z hantlami oprzyj na kolanach (dłonie skierowane do wewnątrz). Rozłóż ramiona na boki powyżej poziomu ramion, powoli opuść. W tym samym czasie nadgarstki „odwracają się” na boki, ale ciało się nie porusza.
- Zwykły poziomy pasek pomoże szybko nadać kształt ramionom. Podciąganie na drążku nie zastępuje pełnego zestawu ćwiczeń na mięśnie naramienne, ale jest dobrym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji.
- Częściowe podciągnięcie. Złap drążek odwróconym środkowym uchwytem. Podciągnij się „do środka”, a nie do najwyższego punktu, ugnij przedramiona, jak najdalej dosuń obojczyk do poprzeczki. Przytrzymaj przez 1-3 sekundy, opuść się.
- Chwyć drążek poziomy nachwytem na szerokość barków. Opuść ramiona, odciągnij się. U góry dotknij poprzeczki dolną częścią mostka i unieś brodę nad poprzeczkę.
Wychodząc na ulicę, nie należy od razu spieszyć się do poziomej poręczy i zaczynać się podciągać: taki pośpiech przyniesie więcej szkody niż pożytku, a w najlepszym razie zarobisz na kilku nieprzyjemnych skręceniach. Rozgrzej się, rozciągnij i rozgrzej mięśnie. Jeśli ćwiczysz, biegasz w parku lub ćwiczysz na placu zabaw, po głównym zestawie ćwiczeń przejdź do poziomego paska. Być może z biegiem czasu poczujesz, że organizm nie ma wystarczającego obciążenia i będziesz nadal ćwiczyć na siłowni.
Tematem tego artykułu jest „Mięsień naramienny: gdzie się znajduje”. Witam wszystkich, „towarzysze”, jak mówi Denis Borysow. W tym materiale porozmawiamy o mięśniach naramiennych, ich lokalizacji, funkcjach, cechach i wszystkim, co jest z nimi związane. Czy siedzisz wygodnie? Potem zaczynamy.
Szerokość ramion mężczyzny determinuje jego rozwój obręczy barkowej. Nawet jeśli same mięśnie ramion nie mają wybitnej objętości, szerokie ramiona są nadal piękne i rekompensują inne mankamenty ramion. Nawiasem mówiąc, ramię nie jest tym, co zwykliśmy rozumieć pod tym słowem. W pewnym sensie ramię to część ramienia od stawu barkowego do łokcia, a nie tylko część ramienia przechodząca w tułów.
Mięsień naramienny: co to jest, gdzie i jak działa
Głównymi mięśniami barku są biceps (biceps), triceps (triceps) i naramienny. Są też inne, które leżą nieco głębiej. Na przykład mięsień kruczoramienny, obły mniejszy, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy, które przyczepiają się do pleców i barków. Ale nie o to chodzi. Nas interesują „delty”: zwykle nazywa się je tak na siłowniach, aby ułatwić wyjaśnienie i zrozumienie.
„Delty” to sparowane mięśnie, które leżą na powierzchni stawów barkowych i częściowo zakrywają inne mięśnie (na zdjęciach anatomicznych, aby pokazać małe mięśnie ramion, usuwa się mięsień naramienny, o czym piszą). Każda „delta” jest podzielona na wiązki lub sekcje - przednią (przednią), boczną (środkową) i tylną (tylną).
Każdy z tych działów pełni swoje własne funkcje, ale ogólnie wszystkie działy mięśnia naramiennego zawsze współpracują, nawet podczas ćwiczeń izolowanych. Dlatego trudno je rozdzielić: nie można na przykład powiedzieć, że tylna „delta” cofa ramię, a środkowa nie. Nie, te mięśnie ramion są zawsze w pełni zaangażowane w pracę, chociaż niektóre pojedyncze wiązki otrzymują większość obciążenia.
Ponadto podczas pracy na barkach (huśtawki lub podnoszenie hantli w różnych kierunkach) mięśnie czworoboczne stanowią znaczną pomoc, nawet, powtarzam, w ćwiczeniach izolacyjnych.
Funkcje są proste: wszystkie ruchy, które jesteś w stanie wykonać ramionami, odbywają się przy bezpośrednim udziale tych mięśni. Nawet przy rotacji przedramienia. W tej chwili podnieś proste ramię do przodu z kciukiem do góry (jakbyś pokazał „klasę”). Połóż lewą dłoń całkowicie na prawym mięśniu naramiennym (chwyć ramię). Teraz obróć przedramię tak, aby kciuk był skierowany w lewo. Czy poczułeś ruch delty?
Podsumujmy trochę. Mięsień naramienny znajduje się w górnej części barku i zakrywa stawy barkowe i inne mięśnie (częściowo). Współpracuje ze wszystkimi swoimi oddziałami przy udziale innych mięśni. Wykonuje skręty, rotacje, wyprosty i odwodzenia ramienia.
Jak pompować mięśnie naramienne?
Osobliwością tych mięśni jest to, że działają prawie zawsze, gdy wykonujesz jakiekolwiek ruchy rękami. Między innymi podczas treningu dużych grup mięśni. Ale dla ich wzrostu taki ładunek nie wystarczy. Dlatego ich szkolenie odbywa się w ramach osobnej lekcji.
Z reguły nacisk kładzie się na środkową i tylną część, ponieważ przód otrzymuje znaczne „wzmocnienie” przy różnych wyciskaniach na ławce (podczas treningu klatki piersiowej i tricepsów). Ale możesz trenować przednią część razem z resztą.
Harmonijnie rozwinięte ramiona - to rdzeń, patrząc z boku, lekko ścięty od dołu do tyłu. Powiem Ci sekret. Aby zwiększyć objętość mięśni naramiennych, musisz przysiąść. Nie widzisz połączenia? Faktem jest, że im większe pracują mięśnie, tym więcej pojawia się czynników anabolicznych. A mięśnie nóg są duże. Następuje większe uwalnianie hormonów. A „delty” to małe i, szczerze mówiąc, słabe mięśnie.
Przy czystym treningu tylko tego mięśnia synteza hormonu wzrostu i hormonu płciowego odpowiedzialnego za regenerację jest niewielka.
Jeśli przed treningiem barków wykonamy przysiad, wzruszenie ramionami, zgięcie i wyprost nóg, w skrócie - kompletny trening kończyn dolnych, wówczas można osiągnąć większe uwalnianie hormonów anabolicznych do krwi. Krążą wraz z krwią po całym ciele, łącznie z mięśniami naramiennymi, co powoduje szybki wzrost ramion. Ale nawet przy czystej pracy na ramionach mięsień naramienny również będzie rósł, ale nie tak szybko.
Chciałbym zauważyć, że ta para mięśni jest bardziej podatna na kontuzje, skręcenia i tym podobne niż pozostałe. Dlatego należy ostrożnie się rozgrzewać i przyjmować odpowiednie ciężary podczas stania lub stania. Która ręka jest słabsza? Zawsze zaczynaj od niego trening mięśnia naramiennego, jeśli wykonujesz ćwiczenia najpierw jedną ręką, potem drugą. Na przykład ramię unosi się w bok za pomocą hantli.
