Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie stóp. Wzmocnienie mięśni nóg. Metodologia szkolenia i przegląd najlepszych ćwiczeń. Jak wzmocnić łydki: trening fitness w domu

Lifehacker wraz z lekarzem Maximem Sergeevichem Rykovem ustalili, jakie ćwiczenia wykonać, aby skorygować płaskostopie.

Lekarz, ekspert w zakresie leczenia i diagnostyki w niemieckich klinikach.

Maksym Siergiejewicz Rykow

Jak płaskostopie wpływają na organizm

Kości stopy i podudzia otoczone są mięśniami i więzadłami, dzięki czemu powstaje łuk stopy, łuk z jego w środku. Jeśli mięśnie są w dobrej kondycji, łuk jest zachowany, obciążenie rozkłada się równomiernie, jeśli nie, łuk opada i stopa staje się płaska.

Łuk jak elastyczna sprężyna amortyzuje uderzenie stopy o podłoże. Kiedy go nie ma, kroki i bieganie znacznie bardziej uderzają w stawy i kręgosłup. Ponadto podczas chodzenia zmienia się pozycja nóg. Podczas umieszczania stopy na podporze, stopa jest owinięta do wewnątrz, a za nią skręcona jest kostka i kolano. A to dodatkowo zwiększa obciążenie stawów.

Ale to tylko połowa problemu. Mięśnie i więzadła nie działają jako oddzielne mechanizmy, są ze sobą połączone. Kiedy stopa staje się płaska, wpływa to na całą nogę i dalej. Aby utrzymać przeciążenie staw kolanowy we właściwej pozycji mięśnie bioder muszą cały czas się napinać. Aby ustabilizować miednicę, połączone są mięśnie zginaczy bioder i pociągają za sobą odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Stąd nadmierne ugięcie w dolnej części pleców i cały szereg bolesnych odczuć w stopach, kolanach i biodrach.

Dlatego, aby skorygować nierównowagę mięśniową przy płaskich stopach, nie wystarczy toczyć piłeczkę tenisową pod stopą. Potrzebujesz zestawu ćwiczeń i ruchów masujących na mięśnie całego ciała.

Ciało to złożony system. Aby skorygować nierównowagę, potrzebujesz całościowego spojrzenia na nią.

Maksym Siergiejewicz Rykow

Jakie ćwiczenia wykonywać

Maxim Rykov dostarczył zestaw ćwiczeń, z których korzystają niemieccy fizjoterapeuci w leczeniu płaskostopia. OK zawiera cztery bloki:

• masaż rozluźniający napięte mięśnie stopy i podudzia;
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie stopy;
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie podudzia, w szczególności mięsień piszczelowy tylny, który podtrzymuje łuk stopy;
• ćwiczenia korygujące zaburzenia równowagi w całym ciele.

Do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować masażu lub piłki tenisowej z minimalnym oporem. Możesz je kupić w każdym sklepie sportowym.

Masaż

Masaż łydek piłką

• Usiądź na krześle, połóż kostkę jednej stopy na drugiej.
• Poczuj kość pośrodku podudzia i przesuń palce od niej do tkanek miękkich bliżej wnętrza nogi.
• Połóż piłkę na tym obszarze, naciśnij, jakby wkręcając ją w tkankę. Zginaj i rozpinaj stopę w tym samym czasie, wykręcaj ją i wsuwaj.
• Wykonaj kilka ruchów stopą i przesuń piłkę dalej w kierunku stopy. W ten sposób ćwicz cały mięsień.
• Wykonuj masaż przez dwie minuty, następnie zamień nogi i powtórz.

Masaż stóp rękami

• Poczuj kość pośrodku podudzia i przesuń palce od niej do tkanek miękkich bliżej środka.
• Połóż kciuki na tym obszarze. Ruchy masujące przesuwają się w dół mięśnia.
• Masuj każdą nogę przez co najmniej minutę.

Masaż stóp piłką

• Naciśnij piłkę i powoli przetocz ją pod stopą.
• Poświęć co najmniej minutę na każdą nogę.

Masaż stóp rękami

• Usiądź na podłodze, połóż stopę na pięcie.
• Jedną ręką chwyć piętę, drugą łuk stopy.
• Jedną ręką przytrzymaj piętę, a drugą przesuń łuk stopy na podłogę.
• Wykonaj 10 ruchów na każdą nogę.

Ćwiczenia stóp

• Wyobraź sobie, że na twojej stopie znajdują się trzy punkty w kształcie trójkąta. Jeden na czubku stopy bezpośrednio pod kciuk, drugi - na podkładce przy małym palcu, a trzeci - na pięcie.
• Postaw stopę na podłodze, przyciśnij wszystkie trzy punkty do podłogi, a następnie wyobraź sobie, że musisz umieścić je w jednej linii. Nie podnoś stóp i palców z podłogi.
• Podczas tej wizualizacji kula stopy rozciąga się do pięty, tył stopy unosi się, pojawia się łuk.
• Trzymaj łuk przez 3 sekundy, zrób 3 zestawy po 10 razy.

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować pół lub podwiniętych skarpet.

• Usiądź na krześle, umieść wybrany przedmiot pod środkiem stopy.
• Rozluźnij nogę i opuść ją na obiekt.
• Dotykaj palcami podłogi, ale nie zginaj ich. To tak, jakbyś przytulał piłkę stopą.
• Konserwacja napięcie mięśni stóp, podnieś go, a następnie opuść z powrotem na piłkę.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

• Usiądź na krześle, połóż piętę na czymś ślizgającym się, jak palec u nogi.
• Mocno dociśnij palce do podłogi, nie zginając ich. Dzięki temu ruchowi powstaje wysoki łuk stopy, a pięta zbliża się do palców.
• Rozluźnij palce, wyciągając je do przodu. Ruch przypomina pełzanie gąsienicy: noga zbiera się, a następnie rozluźnia i jednocześnie porusza się do przodu.
• Wykonaj 3 serie po 10 czołgów na każdą nogę.

• Usiądź na krześle, połóż palce na małej desce lub cienkiej książce.
• Dociśnij palcami deskę, nie zginając ich ani nie podwijając. Dzięki temu ruchowi łuk stopy wzrośnie.
• Opuść stopę do pozycji wyjściowej i powtórz.

Odwodzenie kolana z ekspanderem

• Usiądź na podłodze, zegnij nogę roboczą i połóż stopę na podłodze.
• Umieść jeden koniec opaski pod główką stopy u podstawy kciuk i naciśnij go, pociągnij drugi koniec ręką.
• Jednocześnie przesuń w bok piętę, podudzie i kolano nogi roboczej.
• Spróbuj docisnąć ekspander podkładką, trzymając go pod stopką.
• Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

• Usiądź na krześle, połóż ręcznik na podłodze.
• Połóż piętę na podłodze, chwyć ręcznik palcami i przyciągnij go do siebie.
• Podciągaj ręcznik, aż znajdzie się pod stopą. Pięta nie spada z podłogi.
• Aby skomplikować ćwiczenie, umieść ciężki przedmiot na krawędzi ręcznika.
• Wykonaj 3 serie po 10 podciągnięć na każdą nogę.

Ćwiczenia łydek

• Usiądź na krześle, połóż stopy na podłodze, złącz kolana, złącz stopy.
• Spróbuj skierować stopy do wewnątrz, naciskając jedną na drugą.
• Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, zrób 3 zestawy po 5 razy.

Wzmocnienie łuku stopy ekspanderem

• Usiądź na krześle, połóż kostkę jednej stopy na kolanie drugiej.
• Zrób pętlę z ekspandera i przerzuć ją przez stopę w okolicy podkładki.
• Pociągnij dobrze drugi koniec ekspandera i dociśnij go do podłogi drugą nogą.
• Chwyć stopę dłonią i obróć ją do wewnątrz, podeszwą do siebie.
• Zwolnij stopkę i opuść ją tak wolno, jak to możliwe, pokonując opór ekspandera.
• Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń i powtórz dla drugiej.

• Zaczep ekspander do stabilnego wspornika tuż nad podłogą.
• Usiądź na podłodze, wyciągnij nogę do przodu i owijaj stopę na przedramieniu.
• Pokonując opór ekspandera, owiń stopę do wewnątrz i sprowadź ją z powrotem.

• Usiądź na podłodze, wyciągnij prawą nogę do przodu.
• Z ekspandera zrób pętlę i załóż ją na stopę w okolicy podkładki.
• Złap ekspander prawą ręką i pociągnij go na prawą stronę.
• Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, naciśnij palec na ekspanderze, przesuwając go w prawo.
• Pokonując opór ekspandera, owinąć roboczą stopę do wewnątrz.
• Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia całego ciała

Ćwiczenia te nadają się do korekcji postawy i zapobiegania zaburzeniom spowodowanym płaskostopiem. Pamiętaj, aby ich przestrzegać, jeśli masz te problemy, a także jeśli próbujesz oszczędzać dobra postawa, mimo .

Wzmacnia mięśnie miednicy i zmniejsza nadmierne ugięcie w dolnej części pleców.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Umieść zwinięty ręcznik pod kością krzyżową.
• Przechyl miednicę w kierunku pępka i połóż się na podłodze. Mięśnie brzucha są rozluźnione.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wodospad

Pomaga zapobiegać i korygować skoliozę, wyrównać kręgosłup. Możesz to zrobić wszędzie: na przystanku, w windzie, w kolejce.

• Stań prosto, rozłóż ciężar ciała na obie nogi.
• Podciągnij się jak najdalej, od pięt do czubka głowy. Wyobraź sobie, że stoisz pod potężnym wodospadem i musisz przeciwdziałać sile wody.
• Nie podnoś ramion, nie podnoś głowy i nie podnoś się na palcach. Staraj się maksymalnie rozciągnąć kręgosłup, zwiększając odległość między piętami a czubkiem głowy.
• Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie.
• Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Pozycja L

Wzmacnia mięśnie pleców, przydatne dla osób, które dużo siedzą. Możesz to wykonać w komunikacji miejskiej, w biurze.

• Usiądź prosto, połóż stopy na podłodze i równomiernie rozłóż ciężar ciała na dwóch kościach kulszowych.
• Rozciągnij kręgosłup, starając się zwiększyć odległość między krzesłem a czubkiem głowy.
• Nie zginaj ciała w dolnej części pleców, nie podnoś ramion, patrz przed siebie.
• Zrelaksuj się i powtórz. Wykonaj co najmniej 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Ruch miednicy

Ćwiczenia łagodzą napięcie i ból w okolicy.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze.
• Owiń ramiona wokół kości miednicy, aby lepiej poczuć ruch.
• Naprzemiennie podnoś kości biodrowe w górę iw dół. Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi.
• Wykonaj 3 serie po 10 ruchów z każdej strony.

Śruba

Ćwiczenie jest przydatne przy problemach z plecami, bólem kolan.

• Postaw jedną stopę na podwyższonej platformie, ugnij kolano. Przenieś ciężar ciała na nogę podpierającą, która pozostaje na podłodze. W takim przypadku miednica automatycznie przechyla się w kierunku zgiętej nogi.
• Przyciśnij piętę do podłogi i rozciągnij koronę do sufitu. Staraj się maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. Pod wpływem napięcia mięśni miednica zostaje wypoziomowana, a następnie przechyla się w kierunku nogi podpierającej.
• Podczas ćwiczenia wyobraź sobie, że przepychasz ciało przez wąską rurkę. W ten sposób unikniesz niepotrzebnych ruchów bocznych.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wzmocnienie mięśni stawu biodrowego odpowiedzialnych za rotację zewnętrzną uda.

• Połóż się na podłodze po prawej stronie, połóż głowę na prawej ręce, połóż lewą dłoń przed sobą.
• Wyprostuj prawą nogę, zegnij lewą pod kątem prostym i połóż stopę na podłodze na poziomie kolana prawej nogi.
• Opierając się na podłodze w środku stopy, podnieś kolano lewej nogi tak wysoko, jak to możliwe.
• Opuść kolano do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Przydatne przy zaburzeniach postawy: zaokrąglone plecy i płaskie plecy. Pomaga rozwijać ruchomość w odcinku piersiowym kręgosłupa.

• Połóż się na podłodze na boku, zegnij obie nogi, jedną rękę podłóż pod głowę, a drugą wyciągnij do przodu. Jeśli masz piłkę, połóż na niej wyciągniętą rękę, jeśli nie, po prostu wyciągnij ją do przodu.
• Tocząc piłkę pod pachą, wyciągnij rękę dalej do przodu i obróć się w kierunku podłogi.
• Miednica i dolna część pleców pozostają w tej samej pozycji do końca ćwiczenia.
• Przywróć klatkę piersiową i ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z każdej strony.

Lekka rotacja

Ćwiczenie jest przydatne w przypadku płaskich pleców, skoliozy. Wzmacnia kręgosłup piersiowy.

• Usiądź na krześle, pochyl się z wyprostowanymi plecami i połóż prawy łokieć na prawym kolanie. Wyciągnij lewą rękę w dół obok lewej nogi - to jest pozycja wyjściowa.
• Nie zmieniając pozycji miednicy i dolnej części pleców, spróbuj dotknąć podłogi lewą ręką. W tym przypadku lewe ramię opada, a klatka piersiowa obraca się w prawo.
• Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie spróbuj podnieść proste ramię tak wysoko, jak to możliwe, nie zmieniając jego pozycji. Teraz lewa pójdzie w górę, a skrzynia skręci w lewo.
• Jeśli jest to dla ciebie łatwe, wypróbuj inną odmianę: zamiast łokcia połóż dłoń na kolanie i wyprostuj ramię.
• Wykonaj 3 serie po 10 obrotów na każde ramię.

Jak często ćwiczyć

Organizuj treningi trzy razy w tygodniu, jeśli masz płaskostopie w początkowej fazie i pięć razy, jeśli masz zaawansowane.

Nie jest konieczne wykonanie wszystkich ćwiczeń z listy w ciągu jednego dnia. Włącz jedną lub dwie z każdej kategorii do swojego treningu i wybierz inne opcje następnego dnia. Ten trening zajmie około 30 minut.

Ćwiczenia z wodospadem i L-pozy możesz wykonywać codziennie kilka razy – o ile o nich pamiętasz.

Równolegle z treningiem sprawdź stan swojego: podnieś wygodne buty na niskim obcasie. Wymień również buty na nierówno zużyte podeszwy: spowolnią Twoje postępy, utrzymując zwykłą pozycję stóp.

Wzmocnienie mięśni nóg dla kobiety to ważny element ogólny trening ciała. Grupa ta stanowi ponad 50% całej masy mięśniowej szkieletu człowieka i należy do typu wolnego.

Ich głównym zadaniem jest monotonna aktywność, która jest podstawą chodzenia i utrzymywania stabilnej pozycji ciała. Dlatego mięśnie nóg tak szybko dostosowują się do tego samego rodzaju obciążenia.

Aby osiągnąć wyniki, konieczne jest stosowanie różnych technik i rodzajów treningu. Nie oznacza to jednak, że możesz ćwiczyć tylko na siłowni. Ćwiczenia domowe mogą być równie skuteczne. Najważniejsze to zrobić je poprawnie.

Wzmacniamy mięśnie bioder i łydek dla kobiety

W pompowaniu mięśni bioder i łydek dużą wagę przywiązuje się do poprawna technika wykonanie elementu. Jej nieprzestrzeganie często prowadzi do kontuzji lub braku rezultatów, nawet po długim czasie.

Kompleks dla początkujących i profesjonalistów różni się nie tylko zestawem elementów, ale także częstotliwością treningów. Wystarczy więc początkującym pompować nogi raz na pół miesiąca, wykonując 1-2 ćwiczenia. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą ćwiczyć co tydzień, łącząc elementy podstawowe i izolacyjne oraz stopniowo zwiększając wagę.

Istnieje kilka ogólnych zasad, które muszą wziąć pod uwagę zarówno początkujący, jak i profesjonaliści:

1. Mięśnie nóg wymagają dużej ilości powtórzeń.
2. Właściwa technika wykonania to klucz do uzyskania doskonałego wyniku.
3. Niska prędkość jest bardziej efektywna.
4. Mięśnie nóg bardzo szybko przyzwyczajają się do obciążeń, dlatego konieczne jest łączenie i zmiana metod treningu.
5. Skuteczność ćwiczeń sprawdzana jest obecnością pieczenia w pracujących mięśniach.

Ważny! Przed głównym treningiem wymagana jest rozgrzewka. Zwiększa stopień elastyczności stawów i więzadeł, zwiększając wydzielanie mazi stawowej, poprawia ukrwienie tkanki mięśniowej przygotowując ją na stres.

Koniecznie sprawdź:

Opcje ładowania do pompowania

Jednym z najbardziej produktywnych rodzajów treningów domowych są superserie. Jest to konsekwentne, nieinterwałowe wykonywanie 2-3 elementów dla tego samego lub różnych typów mięśni.

Dla początkujących dopuszczalne są minimalne przerwy 50 sekund, które ostatecznie są redukowane do 30, potem do 10, a potem do zera. Liczba zestawów nie przekracza 3 razy, a powtórzenia w nich wynoszą od 12 do 20. Nie zaleca się supersetów więcej niż 1 raz w tygodniu.

Ten rodzaj treningu pozwala nie tylko na dobre pompowanie mięśni, ale także na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej przy minimalnym do średniego obciążenia układu sercowo-naczyniowego.

Ćwiczenia bioder

Możesz pompować biodra za pomocą następujących ćwiczeń:

1. Poruszaj nogami.

Technika:

• uklęknij („na czworakach”) i przymocuj 4 główne punkty;
• poczuj napięcie prasy, podnieś nogę zgiętą w kolanie do góry, jednocześnie rozciągając nie palec, ale piętę.

Cechy: głowa podniesiona, plecy proste bez ugięć, mięśnie pośladkowe napięty. Element wykonywany jest 20 razy z każdą nogą. Wznieś się podczas wydechu, podczas wdechu - opuść.

1. Do poza biodra.

Technika:

• połóż się na lewym boku, opierając się na tym samym łokciu, kładąc prawą dłoń na podłodze przed sobą, aby utrzymać równowagę;
• napiąć mięśnie prasy, utrzymując ciało równe, bez zniekształceń;
• zegnij prawą nogę 45 °, podnosząc ją do przodu;
• wydech podczas podnoszenia zgiętej kończyny do poziomu głowy;
• napraw na 2 sekundy;
• podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Cechy: co najmniej 30 powtórzeń jest wykonywanych w tym samym tempie bez przerwy każdą nogą.

1. Kucać

Technika:

• zajmij stabilną pozycję pionową, rozkładając nogi na szerokość barków;
• napinając mięśnie prasy, powoli obniżaj do kąta 90 °, utrzymując ciało prosto;
• przenieś cały ciężar na pięty, utrwal przez 3 sekundy i delikatnie unoś się podczas wdechu.

Cechy: podczas wykonywania elementu kolana nie powinny wychodzić poza linię skarpet. Dla początkujących wystarczy zrobić 3 serie po 8-10 razy, zaawansowanym sportowcom zaleca się 15-20 powtórzeń.

1. Wykroki.

Technika:

• stań ​​prosto, prostując ciało i wciągając brzuch;
• nie opuszczając głowy i ciała, zrób szeroki krok do przodu lewą stopą, lekko zginając plecy w kolanie;
• przenieść ciężar na nogę prowadzącą i pozostawać przez 2 sekundy;
• wróć płynnie;
• z każdą nogą - 20 powtórzeń.

Cechy: kolano wysunięte do przodu powinno tworzyć kąt prosty, bez wychodzenia poza linię skarpet. Wykrok przechodzi na wydech, powrót podczas wdechu. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń dla dziewczynek na nogi i biodra w domu.

Podczas pracy w supersecie możesz naprzemiennie wymachiwać nogami, unosić nogi w kolanach i przysiady. Ostatni element można zastąpić lonżami.

W trakcie regularny trening do kompleksu należy dodać mostek pośladkowy. Do tego potrzebujesz:

• zająć pozycję leżącą na plecach;
• zegnij kolana, rozkładając stopy na szerokość barków;
• ręce powinny być ułożone dokładnie wzdłuż ciała;
• na wydechu podnieś biodra, na wdechu - niżej.

Ćwiczenie wykonuje się 60 razy bez zatrzymywania.

Obciążenia mięśni łydek

Według badań specjalistów medycyny sportowej mięśnie tego typu wytrzymują obciążenie do 130 kg. Są dobrze rozciągliwe, elastyczne i uważane za jedne z najsilniejszych mięśni.

Główny blok wzmacniający mięśnie łydek kobiet obejmuje:

1. Przeturlaj się od pięty do palców, pompując mięśnie podudzia i stopy (2 zestawy po 15 razy).
2. Podnoszenie skarpet z ciężarkami z pozycji siedzącej.
3. Przysiady z obciążeniem.

Podnoszenie odbywa się na krześle w połączeniu z obciążeniem od 3 do 5 kg. Do tego potrzebujesz:

• usiądź, podnosząc ciężar na kolanach (hantle, butelki z wodą);
• delikatnie podnieś pięty z podłogi, przymocuj na 1 sekundę i delikatnie opuść.

Ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy w 3 rundach.

Technika wykonywania przysiadów się nie zmienia. Jedyną rzeczą jest to, że dodaje się hantle, które są mocowane w dłoniach znajdujących się wzdłuż ciała. Wykonaj 20 powtórzeń 2-3 razy.

Ważny! Jednym z najprostszych sposobów na wzmocnienie mięśni łydek kobiet jest bieganie. Wystarczy 30 minut dziennie, a już za miesiąc zostanie osiągnięty widoczny rezultat. Sprawdzony i chodzący po schodach. Odmowa podniesienia przyniesie korzyści zarówno mięśniom nóg i bioder, jak i ogólnej kondycji organizmu.

Zorganizuj odpowiedni efektywny trening w domu

Trening w domu różni się od odpowiednika na siłowni tylko brakiem specjalnego sprzętu. Właściwe podejście w połączeniu z regularnością przyniesie doskonałe rezultaty w domu.

Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest rozgrzewka. Obejmuje:

1. Powstań na skarpetkach.

• stań ​​pod ścianą, opierając się o nią rękami;
• podnieś się na palcach, utrzymując ciało prosto.

Wykonywane co najmniej 20 razy.

1. Chodzenie na piętach.

• stań ​​na piętach, podnosząc skarpetki tak wysoko, jak to możliwe;
• zacznij chodzić po pokoju przez 3-5 minut.

1. Zgięcie kolana.

• stojąc prosto, zegnij nogę w stawie kolanowym;
• chwyć palec u nogi i spróbuj przycisnąć piętę do uda;
• przytrzymaj w tym stanie przez 10-15 sekund.

Uruchom element 3 razy.

1. Odwodzenie nogi

• połóż się na plecach i przesuń jedną nogę na bok, aby uzyskać między nogami kąt co najmniej 90 °;
• napraw w tej pozycji przez 10-15 sekund.

Ten element można wykonać z partnerem lub samodzielnie chwytając za skarpetkę i podciągając ją do góry, nie odrywając jej od płaszczyzny podłogi. Najważniejsze, żeby nie zginać nóg.

Główny kompleks mięśni łydek może obejmować:

• rolki od palców do pięty (15 powtórzeń w 2 zestawach);
• podnoszenie ciężarem z pozycji siedzącej (15/3);
• skakanka (3 minuty);
• przysiady z obciążeniem (10/3);
• "krok".

Aby ukończyć ostatni element, możesz skorzystać z platformy schodkowej, grubej książki (jak encyklopedia) lub zwykłego stopnia wejściowego.

Technika:

• stanąć na stojaku ze skarpetkami (obcasy pozostają na wadze);
• delikatnie podnieś się na palcach i utrwal na 3 sekundy;
• schodzić powoli.

Następnie po 2 minutach odpoczynku możesz przejść do ćwiczeń na mięśnie udowe. Prezentowane są:

• noga huśta się do tyłu i do góry (20/3);
• odwodzenie na boki z pozycji leżącej na boku nóg zgiętych w kolanach (30/2);
• wypady (20/2);
• „nożyczki” (30/2).

Ostatnie ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, na przemian krzyżując nogi w odległości 40-50 cm od podłogi. Dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do maty, prasa jest napięta.

Na końcu kompleksu przeprowadzany jest 2-minutowy odcinek, pozwalający na regenerację tkanka mięśniowa po załadowaniu.

Mięśnie łydek znajdują się z tyłu nóg. Odpowiadają za ruch stóp w płaszczyźnie strzałkowej (do przodu i do tyłu) oraz za stabilną pozycję ciała podczas chodzenia i biegania. Ze względu na różnice genetyczne niektórzy ludzie z łatwością pompują łydki za pomocą podstawowych ćwiczeń nóg. Resztom udaje się osiągnąć przerost mięśni łydek tylko przy pomocy specjalistycznych ćwiczeń.

Jak wzmocnić łydki: trening fitness w domu

Mięśnie podudzia (łydka, płaszczkowaty) są bardzo wytrzymałe, ponieważ przenoszą cały ciężar ludzkiego ciała. Każdego dnia mięśnie podudzia muszą ciężko pracować, uczestnicząc w najprostszych, codziennych ruchach - chodzeniu, bieganiu, skakaniu. Zdolność tych mięśni do ciężkiej pracy przez długi czas komplikuje ich trening. Aby osiągnąć optymalną reakcję mięśni łydek, należy je często i intensywnie trenować. Jednak wiele zależy od uwarunkowań genetycznych: wystarczy, aby ktoś ładował cielęta 2-3 razy w tygodniu, używając dużych ciężarów i pracując w trybie mało powtarzalnym; ktoś lepiej dopasowany częste treningi(5-6 razy w tygodniu) z dużą ilością powtórzeń.

• Każdy trening łydek powinien zaczynać się od rozgrzewki. Przed przystąpieniem do głównego bloku ćwiczeń należy dokładnie rozgrzać mięśnie, stawy i więzadła nóg. Dzięki temu będą bezpieczne przed obrażeniami.
• Ćwiczenia aerobowe, jeśli są zaplanowane, lepiej wykonać na początku lekcji.
• Łydki należy ćwiczyć płynnymi ruchami, bez szarpnięć, w przeciwnym razie ścięgna mogą zostać uszkodzone.
• Aby uniknąć uzależnienia mięśni od monotonnego obciążenia, ćwiczenia łydek muszą być stale zmieniane lub okresowo zastępowane nowymi.
• Trening powinien zawsze kończyć się ćwiczeniami rozciągającymi. Pomagają pozbyć się zmęczenia i napięcia nagromadzonego w procesie intensywnej pracy mięśniowej.
• Trening fitness powinien być regularny. Jednocześnie nie możemy zapominać, że nawet wytrzymałe mięśnie łydek potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację.

Przyzwyczajone do zwiększonych obciążeń mięśnie podudzia rosną powoli. Ale sukces w dużej mierze zależy od samego sportowca: jeśli sportowiec znajdzie dla siebie optymalny tryb pompowania łydek, będzie ściśle przestrzegał zasad treningu i wybierze najbardziej efektywne ćwiczenia w przypadku nóg postęp będzie szybki i stały.

Kluczowym ćwiczeniem w ćwiczeniu łydek jest podnoszenie na palcach w pozycji stojącej i siedzącej. Istnieją nawet specjalne symulatory do podnoszenia, ale w domu można się bez nich obejść.

Procedura wykonywania przysiadów:

• Usiądź na krawędzi krzesła, obciąż kolana.
• Podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe. Nie przechylaj ciała do tyłu, trzymaj plecy prosto.
• Rzuć pięty.
• Powtórz 10 razy.
• Zrób 4 serie.

Jako ciężarki możesz użyć sztangi, ciężkiego hantla lub zwykłego plastikowe butelki wypełniony wodą. Możesz postawić przód stopy na krawędzi niskiej platformy i obniżyć piętę poniżej palca - w ten sposób mięśnie łydek rozciągną się bardziej, co oznacza, że ​​ich trening będzie bardziej produktywny.

Alternatywną wersją przysiadów są wyciągi na jednej nodze:

• Siedząc na krawędzi krzesła, połóż lewą stopę na prawym kolanie.
• Umieść ciężar na pięcie lewej stopy.
• Stań na palcach - 10 powtórzeń.
• Uczyń lewą nogę podtrzymującą (wrzuć na nią prawą stopę).
• Zainstaluj ładunek.
• Wykonaj serię wyciągów - 10 powtórzeń.
• Zrób 2 zestawy.

Procedura wykonywania wyciągów na stojąco:

• Oprzyj ręce na oparciu krzesła, lekko pochylając się do przodu.
• Wstań na palcach. Zachowaj dwusekundową przerwę.
• Obniż pięty, nie zbliżając ich o jeden centymetr do podłogi.
• Powtórz 10 razy.
• Zrób 3 zestawy.

Po opanowaniu możesz próbować wykonywać wstawanie bez wsparcia. Jeszcze lepiej wziąć w ręce ciężarki – hantle czy bidony. Możesz wykonywać podbicia na jednej nodze: wystarczą dwa zestawy po dziesięć powtórzeń na każdej nodze.

W skokach nie tylko łydki, ale także mięśnie pośladkowe i udowe (zwłaszcza przednia powierzchnia ud) otrzymują dobre obciążenie. W treningu fitness w domu możesz użyć różne rodzaje skakanie zarówno z liną, jak i bez niej. Jeden z opcje- skoki z przysiadów:

• Zejdź do przysiadu.
• Mocno odepchnij się od podłogi i skocz jak najwyżej.
• Wykonaj 15 powtórzeń w dwóch zestawach.

Wykonując przysiady możesz polegać albo na całej stopie, albo tylko na palcach. Aby skomplikować ćwiczenie i przyspieszyć pompowanie cieląt, musisz podnieść ciężary. Nie trzeba wyskakiwać z przysiadu w pionie: możesz urozmaicić trening fitness, skacząc do przodu i na bok lub spróbować wyskoczyć na jednej nodze.

Kolejnym ćwiczeniem, które dobrze wzmacnia łydki, są przysiady z uniesionymi piętami. Kolejność wykonania:

• Wyprostuj się, rozstaw stopy na szerokość ramion. Nie odwracaj palców stóp na zewnątrz - trzymaj stopy równolegle do siebie.
• Zacznij obniżać się do przysiadu w standardowy sposób – odciągając miednicę do tyłu i utrzymując proste plecy.
• Podnieś pięty z podłogi.
• Wstawanie z przysiadu, utrzymuj pięty na wadze.
• Powtórz 10-15 razy.
• Zrób 2 zestawy.

Mięśnie podudzia można wzmocnić chodząc na palcach. Musisz poruszać się małymi krokami, starając się nie zginać kolan. Aby mięśnie w pełni odczuły dobroczynne skutki takiego niestandardowego chodzenia, należy wykonywać ćwiczenie przez co najmniej 15 minut z rzędu.

W jednym treningu wystarczą cztery ćwiczenia na nogi. Po głównym obciążeniu, na samym końcu lekcji, zdecydowanie powinieneś się rozciągnąć. Możesz użyć tego ćwiczenia:

• Zrób duży krok w tył. Opuść piętę na podłogę.
• Przechyl swoje ciało do przodu.
• Napraw rozciągniętą pozę przez 15-20 sekund.
• Powtórz, zmieniając nogi.

Oprócz ukierunkowanego rozwoju cieląt za pomocą specjalnych ćwiczeń przydatny jest również trening ogólny: jogging, jazda na rowerze, pływanie. Wszystkie te obciążenia dobrze rozwijają mięśnie nóg – od pośladków po łydki.

Harmonijnie rozwinięta muskulatura ciała to coś, do czego powinni dążyć nie tylko zawodowi kulturyści, ale także sportowcy amatorzy ćwiczący w domu. Za pomocą poziomego drążka, drążków i zestawu hantli możesz uformować szerokie plecy, zaokrąglone delty i obszerne bicepsy. Ale rozwinięty tors w połączeniu z cienkimi biodrami będzie wyglądał śmiesznie. Dlatego w program domowy trening, konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń mięśni nóg.

Po co trenować nogi

Jak już zauważyliśmy, zestaw ćwiczeń na nogi jest niezbędny do stworzenia harmonijnie rozwiniętej sylwetki. Ale estetyka zewnętrzna to nie jedyna zaleta takich obciążeń. Oto kilka innych korzyści płynących z treningu dolnych partii ciała dla mężczyzn:

• są największe w ludzkim ciele. Oznacza to, że wykonując (itp.) mężczyzna stymuluje układ hormonalny. W efekcie dochodzi do zwiększonej produkcji hormonów wzrostu odpowiedzialnych za budowę mięśni w całym organizmie.
• Jeśli mężczyzna zajmuje się bieganiem, sportami walki lub dyscyplinami gier (siatkówka, koszykówka itp.), ćwiczenia nóg pozwolą mu jeszcze bardziej wzmocnić biodra i podudzia. Dzięki temu będzie mógł poruszać się ostrzej, wzrośnie jego wysokość skoku i prędkość ruchu.
• Jeśli możliwe nadwaga, trening dolnej części ciała pomoże poradzić sobie z tym problemem. Ćwiczenia na pompowanie nóg obejmują kilka dużych grupy mięśniowe co przyczynia się do przyspieszenia procesów metabolicznych, zwiększonego wydatkowania kalorii, a w efekcie skuteczne odchudzanie.
• Powiedzmy od razu, że niemożliwe jest pompowanie potężnych nóg, takich jak kulturyści w domu. Wymaga to dużych obciążeń. Ale stworzenie pięknej ulgi w dolnej części ciała i nieznaczne zwiększenie objętości mięśni jest całkiem realistyczne. Trening nóg w domu jest do tego idealny.
• Ćwiczenia nóg wykonywane w domu pomogą zwiększyć krążenie krwi w dolnej części ciała. Jest to dobre dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ powoduje umiarkowane obciążenie mięśnia sercowego. Ponadto takie ćwiczenia pozwolą mężczyźnie zachować zdrowie układu moczowo-płciowego.

Najlepsze ćwiczenia nóg

W domu z reguły nie ma stojaka na prąd ze sztangą lub maszyną Smitha. Dlatego jako ciężarków zalecamy używanie ciężarków, hantli, a także przedmiotów improwizowanych (na przykład bidonów lub plecaka z obciążeniem). Pracować z posiadać wagę jest w tym przypadku bezużyteczny.

Przysiady z hantlami

Jeśli chcesz szybko podkręcić nogi, nie możesz się obejść bez przysiadów. Ćwiczenie w kompleksowy sposób ćwiczy mięśnie dolnej części ciała.

1. Weź hantle w dłonie.
2. Ustaw stopy na poziomie ramion lub nieco szerzej.
3. Podczas wdechu ugnij nogi, cofnij miednicę, opuść się do przysiadu.
4. Podczas wydechu wstań.

• Poruszaj się w równym tempie, unikaj gwałtownego opuszczania ciała i szybkich wzniesień.
• Trzymaj kręgosłup prosto.
• Staraj się nie przechylać ciała do przodu i trzymać kolana do wewnątrz.

Wykroki do przodu

Ćwiczenia pomagają nie tylko napompować mięśnie nóg, ale także wzmocnić małe mięśnie odpowiedzialne za równowagę ciała. Użyj odważników, hantli, bidonów jako ciężarków.

1. Weź muszle, opuść je na boki i wyprostuj.
2. Przy wdechu wysuń stopę do przodu (około 1 metra) i opuść się na lonżę.
3. Na dole zatrzymaj się na chwilę, a następnie wydychając, wróć do pozycji pionowej.
4. Powtórz, zaczynając od drugiej nogi.

• Upewnij się, że kąt między udem a podudziem „przedniej” nogi jest prosty.
• Nie spiesz się, wykonuj płynnie wypady, kontrolując równowagę.
• Podczas ruchu nie pochylaj się do przodu, trzymaj plecy wyprostowane.

Martwy ciąg

Ćwiczenia pomagają ćwiczyć dolną część ciała, a także mięśnie pleców. Użyj jednego ciężkiego ciężaru jako ciężaru.

1. Stań prosto, stopy nieco szersze niż ramiona.
2. Trzymaj kettlebell obiema rękami w okolicy pachwiny.
3. Zrób wdech, pochylając się do przodu i odpychając miednicę do tyłu.
4. Dotknij pociskiem w podłogę i z wydechem wróć do pozycji pionowej.

• Podczas ciągnięcia unikaj zaokrąglania kręgosłupa.
• Z niższej pozycji podnoś się wyłącznie prostując nogi. I dopiero w górnym punkcie „połącz” plecy.

Rośnie na skarpetkach

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie. Jako obciążenia polecamy używać plecaka z książkami.

1. Przygotuj stabilną platformę o wysokości 7-10 cm.
2. Zarzuć plecak na plecy i stań z palcami stóp na krawędzi platformy.
3. Możesz oprzeć się ręką o ścianę lub mebel.
4. Podczas wydechu podnieś się na palcach, podczas wdechu powoli opuść.
5. Trzymaj pięty na dole.

Okresowo zmieniaj pozycję stóp (równolegle, palce do środka, palce rozstawione), aby przenosić obciążenie na różne części podudzia. Dzięki temu mięśnie łydek będą w pełni rozwinięte.

Ćwiczenia pozwalają podkręcić nogi i pośladki w domu. Użyj dwóch odważników kettlebell lub hantli jako ciężarków.

1. Stań plecami do sofy (odległość ok. 1 metra).
2. Weź muszle i opuść je na boki bioder.
3. Cofnij jedną nogę i połóż palec na siedzeniu.
4. Zrób wdech, gdy schylasz się do lonży, wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyprostowanej.

• Poruszaj się płynnie, stale kontrolując równowagę.
• Upewnij się, że kolano „przedniej” nogi nie wystaje poza palce.
• Trzymaj plecy prosto, nie garb ramion.

Wejście na platformę

Ćwiczenia kompleksowo obciążają mięśnie dolnych partii ciała. Użyj hantli lub kettlebells jako ciężarków.

1. Przygotuj stabilną platformę o wysokości 50-60 cm.
2. Weź muszle, trzymaj je po bokach bioder.
3. Podczas wdechu połóż prawą stopę na platformie.
4. Następnie z wydechem wyprostuj się na prawej nodze i zastąp ją lewą.
5. Zejdź w odwrotnej kolejności i powtórz ruchy, zaczynając od lewej kończyny.

• Nie spiesz się, bo możesz stracić równowagę i upaść.
• W przypadku braku hantli i obciążników zalecamy używanie plecaka z obciążeniem.

Wykroki w bok

Ćwiczenia dobrze obciążają pośladki i mięśnie wewnętrzna powierzchnia biodra. Jako ciężarków używaj hantli lub plecaka z książkami.

1. Weź hantle i zegnij ręce na wysokości klatki piersiowej.
2. Rozłóż szeroko nogi (80-100 cm).
3. Zrób wdech, gdy opuszczasz prawą nogę, wydychaj, gdy się podnosisz.
4. Powtórz ruch w lewo.

• Podczas występu staraj się nie odrywać skarpetek od podłogi.
• Kolano nogi podpierającej powinno poruszać się w tej samej płaszczyźnie co stopa.

Ćwiczenie „Stołek”

Ćwiczenie tworzy obciążenie statyczne, co pozwala urozmaicić trening i „wstrząsnąć” mięśniami nóg. Użyj kettlebells lub hantli jako ciężarków.

1. Oprzyj plecy o ścianę, wysuń stopy 50-60 cm do przodu.
2. Trzymaj muszle po bokach prostymi ramionami.
3. Nie odrywając pleców od ściany, opuść się do pozycji „przysiadu” (kąt w kolanach jest prosty).
4. Trzymaj w statycznej pozycji przez 40-60 sekund.

Jeśli chcesz skomplikować technikę, podnieś jedną nogę do przodu i utrzymaj tę pozycję do końca podejścia.

Aby podkręcić nogi w domu, zalecamy mężczyznom przestrzeganie następujących wskazówek:

• Przed każdą sesją rozciągnij kostki, kolana, stawy biodrowe.
• Nie rozciągaj wcześniej mięśni nóg trening siłowy ponieważ zmniejsza efektywność ćwiczeń.
• Zalecana objętość treningu: 5-6 ćwiczeń po 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń (z wyjątkiem wstawek na palcach i "krzesełka").
• Przerwa regeneracyjna między seriami – 2 minuty, między ćwiczeniami – w zależności od samopoczucia.
• Nie ćwicz przez ból (zwłaszcza w stawach). Jeśli odczuwasz dyskomfort, lepiej odłożyć lekcję.
• Staraj się dobierać wagę muszli tak, aby ostatnie 2 powtórzenia w zestawie były trudne.
• Między seriami masuj uda i podudzia, aby uniknąć zatykania mięśni krwią.
• Ilość sesji - 1 raz w tygodniu (polecamy łączenie treningu nóg z ćwiczeniami na plecy, ramiona, brzuch, klatkę piersiową).

Przykład planu treningowego

Rozważ przykład prostego programu treningu nóg dla początkujących. Nie będzie skomplikowanych supersetów. Tylko podstawowe ćwiczenia, które kształtują objętość i rozwijają siłę nóg.

1. (5-7 minut) + rozgrzanie stawów.
2. Rośnie na skarpetkach (4/15-20).
3. Przysiady (4/10-12).
4. Bułgarskie wypady (3-4/10-12).
5. Martwy ciąg (3-4/10-12).
6. Wykroki boczne (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na koniec treningu masuj mięśnie nóg i wykonaj proste rozciąganie. Pomoże ci to szybciej się zregenerować i uniknąć silnych.

Trening nóg do domu w formacie wideo

Ćwiczenia nóg

Ważną rolę w ruchu nóg odgrywają mięśnie stopy i podudzia, które podczas chodzenia i biegania przenoszą główny ładunek.

Proponowane ćwiczenia na rozwój i wzmocnienie mięśni nóg, różniące się od znanych, tradycyjnych, pozwolą uzyskać dodatkowy efekt treningowy.

Zestaw ćwiczeń

1. W pozycji stojącej na palcach stóp (można trzymać ręce na jakimś podparciu), maksymalnie napinaj mięśnie łydek, a także mięśnie zewnętrznego łuku stopy. Rozciągnij się i, nie zmniejszając napięcia mięśni, rozłóż i połącz pięty w umiarkowanym tempie. Kierunek ruchu pokazują strzałki (rys. 10, 1).

Wystarczające napięcie mięśni będzie „sygnalizowane” bólem ścięgna Achillesa,

2. Lekko wypychając nogę do przodu, połóż ją na pięcie, prostując w stawie kolanowym. Następnie, maksymalnie napinając mięśnie zewnętrznego łuku stopy oraz mięśnia piszczelowego znajdującego się na przedniej powierzchni podudzia, unieś stopę do góry. Po ustaleniu pozycji (ryc. 10, 2) wykonuj powolne skręty czubkiem stopy w lewo i w prawo, nie odrywając pięty od podparcia. Kierunek akcentów siły pokazują strzałki F. Praca mięśni stopy i podudzia w tym ćwiczeniu jest podobna do pracy mięśni zginaczy ramienia.

3. Postaw stopę na palcu i maksymalnie napinaj mięśnie łydek i stopy. Kontynuując ciągnięcie palca tak daleko, jak to możliwe, wykonuj ruchy oscylacyjne piętą w prawo i w lewo wzdłuż strzałki F (ryc. 10, 3).

4. Umieść stopę z najbardziej wysuniętym palcem na zewnętrznej powierzchni bocznej, o ile pozwala na to mobilność stawu skokowego, i przetocz ją od pięty do palców, napinając mięśnie stopy i łydki do granic możliwości, podczas gdy pozostałe mięśnie podudzia i stopy są napięte (ryc. 10, 4).

5. Tak samo jak w ćwiczeniu 3, ale przesuń piętę w prawo, maksymalnie napinając mięśnie stopy i podudzia. Amplituda ruchu jest maksymalna możliwa.

6. Ustaw prawą nogę do góry nogami, połącz ręce i unieś lekko przed siebie, aby łatwiej utrzymać równowagę. Stopa lewej nogi całkowicie przylega do podpory (ryc. 10, 5). Przysiadaj na lewej nodze, starając się nie dotykać podłogi prawą nogą na bok. Aby obciążenie mięśni nóg było wystarczająco silne, zmień tempo ćwiczenia. Na początku możesz trzymać ręce na każdej podporze. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia, możesz dotknąć podłogi odłożoną stopą.

Ryż. dziesięć

7. Tak samo jak w ćwiczeniu 5, ale prawą nogę (rys. 10, 6) ustaw z tyłu na podwyższeniu: krzesło, stołek, ławka itp. Zmieniaj tempo ćwiczenia.

8. Siedząc na podporze, chwyć dłońmi za kostkę lewą nogę zgiętą w kolanie i tworząc opór rękami unieś goleń do góry, próbując w pełni wyprostować nogę (ryc. 10, 7).

9. Umieść lewą stopę z boku na palcu. Ekstremalnie obciążając mięśnie stopy i podudzia, przesuń piętę w prawo i w lewo (ryc. 10, 8).

10. Połóż lewą nogę z powrotem na palcu i wyprostuj ją tak bardzo, jak to możliwe w podbiciu i stawie kolanowym, napnij mięsień łydki (ryc. 10, 9). W tej pozycji przesuń piętę w prawo i w lewo.

11. Chodzenie w pozycji półprzykucniętej (ryc. 10, 10). To ćwiczenie jest dobre lekarstwo w profilaktyce zaburzeń w stawach nóg można go codziennie włączyć do kompleksu porannych ćwiczeń.

12. Chodzenie, silnie obciążające mięśnie ud, jest bardzo skutecznym i energochłonnym rodzajem chodu prozdrowotnego (ryc. 10, 11).

Jeśli chodzi o pytanie o korzyści z codziennych obowiązkowych dziesięciu tysięcy kroków (i dlaczego dokładnie dziesięć tysięcy?), Zauważamy, że nie chodzi o liczbę kroków, ale o ich „jakość”, czyli moc wykonanej pracy , który charakteryzuje nie tylko stopień intensywności wymiany energii, ale także skuteczność badania wewnętrznych struktur tkanek mięśniowych.

Proponujemy dodatkowy zestaw ćwiczeń na rozwój mięśni nóg poprzez kompleksowe obciążanie biomechaniczne mięśni, które bezpośrednio lub pośrednio biorą udział w pracy nad pokonywaniem siły tarcia między podeszwami a powierzchnią nośną.

Główną zaletą tych ćwiczeń jest to, że dają wysoki efekt treningowy, wzmacniają więzadła i stawy, rozwijają mięśnie nóg bez narażania kręgosłupa na obciążenia ściskające występujące przy treningu siłowym.

W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń o charakterze odruchowo-aktywnym, ta metoda ma charakter aktywno-obowiązkowy, to znaczy jest osiągana wysoki poziom koordynacja aktywność mięśni a zwłaszcza aktywność ośrodkowego układu nerwowego.

Efekt proponowanych ćwiczeń jest tym większy, im większy jest współczynnik tarcia między podeszwami a powierzchnią podłogi. Dlatego pożądane jest prowadzenie zajęć na gumowej macie o falistej powierzchni.

Dodatkowy zestaw ćwiczeń

1. Przykucnij, napnij mięśnie nóg, a następnie zrób wysiłek, aby przesunąć stopy na boki (strzałka F). Jeśli tarcie między podeszwami stóp a podporą jest wystarczająco duże, nie będzie to możliwe. Utrzymując napięcie mięśni nóg, powoli wstań, prostując nogi (ryc. 11, 1). Tempo ćwiczeń można zmieniać od wolnego do szybkiego. Pozycja rąk jest dowolna.

Ryż. jedenaście

2. To samo co w ćwiczeniu 1, ale w pozycji wyjściowej postaw lewą stopę nieco przed prawą (ryc. 11, 2). W takim przypadku możesz zmienić akcenty mocy na prawej lub lewej nodze, aby wypracować określone grupy mięśni.

3. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W tej pozycji imituj chodzenie w miejscu, ale kieruj główny wysiłek na stopy, jakby próbując przesunąć jedną z nich do przodu, a drugą do tyłu. Jednocześnie ugnij lekko lewą nogę w kolanie (ryc. 11, 3). Ciągle zmieniaj napięcie mięśni jednej lub drugiej nogi. Pozycja rąk jest dowolna.

Ćwiczenie to ma pozytywny wpływ na mięśnie, więzadła, ścięgna i stawy nóg (kostka, kolano, biodro). Możesz go wykonać na początku zajęć jako rozgrzewkę oraz samodzielnie w dogodnym dla siebie czasie.

4. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą odłóż na bok na paluch. Szybko usiądź na lewej nodze z nagłym zatrzymaniem (rys. 11, 4). Technika ta zwiększy obciążenie zaangażowanych w pracę mięśni nóg z powodu sił bezwładności, których wielkość zależy od szybkości ćwiczenia w fazie ostrego przysiadu i ostrego „hamowania”.

Ćwiczenie to, mające na celu rozwój mięśni ud, wpływa na trening stawu kolanowego, który jest podatny na częste kontuzje w sportach biegowych, a także w piłce nożnej, hokeju, koszykówce, tenisie itp.

Ten niewielki zestaw ćwiczeń możesz wykonywać w zwykłej odzieży roboczej, która nie krępuje ruchów podczas przerw na odpoczynek.