Jak uzyskać szczupłą sylwetkę bez utraty masy mięśniowej. Strategia spalania tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Co zjeść

Każda osoba, która chociaż raz w życiu próbowała schudnąć lub wyschnąć, wie, że podczas tego procesu bardzo łatwo można pożegnać się ze swoimi mięśniami (szczególnie jeśli nie wiesz jak prawidłowo zaplanować proces spalania tkanki tłuszczowej). W tym artykule opowiem Ci jak utrzymać masę mięśniową jednocześnie odchudzając się i wysuszając organizm. Dokładniej, poznasz 6 podstawowych zasad, które pomogą zachować mięśnie.

Aby schudnąć należy stworzyć deficyt kaloryczny (to znaczy, że musisz otrzymać mniej niż wydajesz w ciągu dnia). Niedobór ten można uzupełnić dietą (zmniejsz spożycie kalorii z pożywienia) oraz poprzez aktywność fizyczną (zwiększ liczbę treningów). Jeśli zastosujesz obie metody, efekt będzie jeszcze lepszy. Trzeba jednak zachować odpowiednią równowagę, aby spalał się tylko tłuszcz, a mięśnie pozostały nietknięte. Zbyt duży deficyt kalorii i zbyt duża objętość mogą prowadzić do przetrenowania i szybkiej utraty mięśni.

Teraz podam Ci TOP – 6 podstawowych zasad, które w tym pomogą chronić mięśnie podczas suszenia. W zasadzie zasady te nie zawierają żadnych nowości ani tajemnic. To proste i bardzo skuteczne zalecenia. Wielu niedoświadczonych sportowców łamie te zasady, w efekcie tracąc na wadze, tracą część masy mięśniowej.

Zasada numer 1. Płynnie zmniejszaj dzienne spożycie kalorii

To najczęstszy błąd osób chcących schudnąć. Najczęściej, bo każdy chce schudnąć jak najszybciej (wszystko na raz - tu i teraz). W związku z tym za bardzo ograniczają dietę, co ostatecznie prowadzi do szybkiej utraty wagi (schudnij zarówno z tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej), a po 3–4 tygodniach następuje efekt „plateau”. I tak siedzisz w tym okresie przez 1 tydzień, 2 tygodnie i nadal nie ma spalania tłuszczu. Potem następuje załamanie, dziki żarłok, aż w końcu waga wraca równie szybko, jak zniknęła. W rezultacie uzyskałeś tę samą wagę, ale z większym procentem tłuszczu i mniejszym procentem mięśni.

Aby temu zapobiec, należy stopniowo (krok po kroku) ograniczać kalorie. Nie musisz schudnąć 6–8 tygodni przed latem, jak robią to doświadczeni sportowcy. Zacznij tracić wagę 3 – 4, a nawet 5 miesięcy przed latem. Płynnie, bez nadmiernego stresu i dyskomfortu dla organizmu. Na początek nie można liczyć kalorii, ale po prostu przejść na odpowiednią żywność (usuń – Fast Food, ciasta, ciasta, ciasta itp.). Za kilka tygodni zobaczysz, że Twoje ciało już zaczyna się zmieniać.

Następnie na podstawie tych produktów dobierz dietę i ustal właściwy stosunek tłuszczu do kalorii w diecie. Następnie monitoruj swoje postępy co tydzień za pomocą pomiarów oraz gdy wystąpi stagnacja (przestałem tracić na wadze), zmniejsz swoją dietę o 5 – 10% całkowitej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów. Lub dodaj trochę aktywności fizycznej. I tak, krok po kroku, co tydzień Twoje ciało będzie się stopniowo zmieniać, a latem poczujesz doskonałą ulgę. Najważniejsze jest, aby proces ten nie zaszkodził Twojemu zdrowiu i pozwolił zachować masę mięśniową w jak największym stopniu. (czego nie można powiedzieć o szybkiej utracie wagi).

Zasada numer 2. Jedz wystarczającą ilość białka

Białko jest głównym materiałem budulcowym naszych mięśni. Jest niezbędnym składnikiem zarówno podczas przyrostu masy mięśniowej, jak i utraty wagi. Ale jeśli podczas przyrostu masy niedobór białka nie jest tak krytyczny (ponieważ jest nadwyżka kaloryczna), to podczas suszenia może to prowadzić do szybkiej utraty masy mięśniowej.

W okresie przyrostu masy ciała norma białkowa dla mężczyzn wynosi 2g*1kg masy ciała, a dla kobiet 1,5g*1kg masy ciała. Jeśli celem jest utrzymać masę mięśniową przy jednoczesnej utracie wagi i wysuszeniu organizmu, Jednocześnie, aby spalić tłuszcz podskórny, zaleca się podnieść te normy do 2,5g*1kg masy ciała dla mężczyzn i 2g*1kg masy ciała dla kobiet. Ale nie ma potrzeby natychmiastowego zwiększania składnika białkowego. W razie potrzeby dodawaj białka, gdy zmniejsza się ilość węglowodanów i zwiększa się aktywność fizyczna. Czyli im większy deficyt, tym większa szansa na pożegnanie się z mięśniami, dlatego warto nieco zwiększyć ilość odżywki białkowej.

Wykonuj cotygodniowe pomiary i oceniaj siebie w lustrze. Jeśli deficyt tworzysz coraz większy, podczas gdy tłuszcz się spala, a mięśnie są w normie, to nie masz powodu zwiększać białka do 2,5g*1kg masy ciała. Co innego, jeśli zaczniesz zauważać, że mięśnie szybko Cię opuszczają (mimo że wszystko robisz dobrze). W takim przypadku należy nieznacznie zwiększyć ilość pokarmu białkowego.

Zasada numer 3. Ciężko ćwiczyć

Zapewne słyszeliście już mit, że „mało powtórzeń na masę, ale dużo na wycinanie”. Mogłaby to powiedzieć osoba bardzo daleka od sportu. Jeśli podczas przyrostu masy pracowałeś w zakresie 6 – 10 powtórzeń, to w ten sam sposób trenuj podczas cięcia. Jeśli zdecydujesz się na dużą liczbę powtórzeń (15 – 20 powtórzeń), zacznij robić różne treningi obwodowe i tak dalej, możesz być pewien, że stracisz mięśnie.

Podczas suszenia (przy deficycie) Twoje mięśnie są dodatkowym balastem, a organizm tylko czeka, aby się z nimi pożegnać. Jeśli nie zmienisz programu i nadal będziesz ciężko trenować, w zakresie 6–10 powtórzeń, będzie to sygnał dla Twojego organizmu, że masa mięśniowa jest potrzebna do przetrwania, ponieważ istnieje pewien stres zewnętrzny, z którym należy sobie poradzić (jeśli będzie mniej mięśni, nie będziesz w stanie poradzić sobie z tym stresem).

Ale jeśli utworzysz deficyt i przejdziesz do 15–20 powtórzeń, organizm zrozumie, że nie potrzebuje już tak dużych mięśni. W związku z tym pozostawi wystarczającą ilość masy mięśniowej, aby móc poradzić sobie z tymi 15 - 20 powtórzeniami. W rezultacie staniesz się słabszy i stracisz część mięśni. Czy rozumiesz o co chodzi? Jeśli jest to ciężka praca, potrzebujesz dużych i silnych mięśni, aby sobie z nią poradzić. Jeśli nie ma ciężkiej pracy, nie ma potrzeby noszenia dużych mięśni (dodatkowy balast).

Zasada nr 4. Wyśpij się dobrze

Sen jest bardzo ważnym elementem podczas suszenia. Jeśli nie będziesz się wysypiać, istnieje bardzo duże ryzyko utraty części mięśni. Sen ma szczególne znaczenie ze względu na produkcję niektórych hormonów i ogólne samopoczucie. Brak snu zwiększa ogólny stan kataboliczny organizmu, co również negatywnie wpływa na Twoje mięśnie. (zaczynasz je intensywnie tracić). Masz już rygorystyczną dietę + dużo ruchu w ciągu dnia, a jeśli do tego dodasz brak snu, to mięśnie zaczną odlatywać z dużą prędkością. Zalecam spanie 7 – 9 godzin dziennie.

Zasada nr 5. Nie eliminuj całkowicie węglowodanów

Kiedy zaczynasz ograniczać dzienne spożycie żywności, pierwszą redukcją są węglowodany. I to prawda! Jednak tego składnika odżywczego nie można zredukować do zera, ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, a zwłaszcza mózgu. Całkowity brak węglowodanów może doprowadzić do szybkiej utraty masy mięśniowej i negatywnie wpłynąć na zdrowie całego organizmu. Bezwęglowodanowy jest stosowany przez zawodowych sportowców, którzy muszą osiągnąć wyczynowy poziom. (minimalny % tłuszczu). A potem używają go dopiero na ostatnich etapach suszenia. Jeśli Twoim celem jest utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi i wysuszenia ciała, wówczas nie zalecam zmniejszania dziennego zapotrzebowania na węglowodany poniżej 0,5 – 0,7 g na 1 kg masy ciała. To uchroni Cię przed szybką utratą mięśni.

Zasada nr 6. Nie rób zbyt dużo cardio

Od razu powiem, że możesz robić cardio. Jeśli prawidłowo zaplanowałeś swój reżim (stopniowo, krok po kroku ograniczaj dietę i zwiększaj aktywność fizyczną), wtedy cardio nie zaszkodzi Twoim mięśniom. Inną sytuacją jest sytuacja, gdy deficyt dietetyczny jest zbyt duży i bardzo szybko zaczynasz zwiększać intensywność ćwiczeń cardio. W takim przypadku ryzykujesz utratę części masy mięśniowej. Postaraj się włączyć cardio na czczo pod koniec suszenia, gdyż oprócz skutecznego spalania tłuszczu, możesz także skutecznie spalić trochę mięśni. Nie zalecam wykonywania ćwiczeń cardio dłużej niż 60 minut jednorazowo, ponieważ może to uszkodzić mięśnie. Jeśli planujesz wykonywać 2-godzinny trening cardio dziennie, lepiej wykonać 2 treningi cardio po 60 minut każdy. (rano – 60 minut + wieczór – 60 minut) niż tylko jeden 2-godzinny trening.

Z poważaniem,

Usuwanie tłuszczu podskórnego nazywa się „osuszeniem ciała”. Jaka jest jego specyfika, jak wysuszyć bez utraty masy mięśniowej, ważne jest, aby wiedzieć, aby stworzyć plan odżywiania i treningu. Życie zawodowego kulturysty bardzo różni się od życia osoby, która dla zabawy podnosi ciężary na siłowni. Buduje się go cyklicznie: są okresy przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi.

• Kto nie powinien suszyć
• Białko i węglowodany podczas suszenia

Kto nie powinien suszyć

Każdy może się wysuszyć. Także tych, którzy nie mają nic wspólnego ze sportem. Ale to nie ma sensu i nie jest tak bezpieczne.
Aby pozbyć się maksymalnej ilości tłuszczu i płynu podskórnego (jest on również wydalany ze wszystkich narządów wewnętrznych), trzeba nie tylko przestrzegać diety, ale także ogromnej siły woli, ponieważ taka dieta trwa od 12 do 16 tygodni, podczas których nawet najmniejsze naruszenie jest niedopuszczalne.
Drugi. Ścisła dieta (a przy jej cięciu jest bardzo ograniczona) jest szkodliwa dla kobiet. Podczas redukcji sportowcy całkowicie rezygnują z wielu pokarmów zawierających węglowodany, co osłabia tarczycę, a także prowadzi do zaburzeń w całym układzie hormonalnym. Często w procesie przygotowań do zawodów kobiety tracą zbyt dużo tłuszczu podskórnego, organizm przestaje normalnie funkcjonować: cykl zostaje zakłócony lub pojawia się brak miesiączki.
Trzeci. Suszenia nie potrzebują osoby, u których zawartość tłuszczu podskórnego przekracza 20% przy niskim procencie masy mięśniowej. W najlepszym wypadku, po całkowitym wyschnięciu, będą wyglądać raczej wynędzniale niż atrakcyjnie. W najgorszym przypadku rozwiną wiele problemów zdrowotnych i szybko odzyskają utraconą wagę.

Ważny!
Osobom cierpiącym na choroby przewodu pokarmowego, układu krążenia, a także zaburzenia odżywiania zabrania się stosowania ścisłej diety, która jest elementem procesu całkowitego spalania tkanki tłuszczowej podskórnej.

Suszenie bez utraty masy mięśniowej oznacza utrzymanie dotychczasowego schematu treningu siłowego z dodatkowym spożyciem kompleksów aminokwasowych i wprowadzenie codziennych godzinnych ćwiczeń cardio.

Zasady prawidłowego odżywiania w celu osuszenia organizmu bez utraty masy mięśniowej

Mięśnie same nie rosną. Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczna jest kombinacja kilku czynników:
przestrzeganie reżimu szkoleń i odpoczynku;
zdrowy, regularny sen;
dieta wysokokaloryczna, zawierająca białko, tłuszcze i węglowodany;
przyjmowanie kompleksów witaminowych, aminokwasów.
Połączenie powyższych czynników powoduje, że sportowiec staje się cięższy: wraz z mięśniami zyskuje tłuszcz i wodę. Ścisła dieta i specjalny trening pomagają schudnąć po cyklu przyrostu masy, który nie pozwala na utratę mięśni, ale „odsłania” je.
Kulturyści w procesie przygotowań do zawodów przechodzą przez kilka etapów suszenia, stopniowo zmniejszając ilość węglowodanów otrzymywanych w swojej diecie. Jeśli na samym początku diety sportowiec zawiera dania zawierające węglowodany złożone, to zanim wyjdą na scenę, nic z nich nie zostanie. Przed samymi występami kulturyści przechodzą na odżywienie białkowe.
Cechy odżywiania podczas suszenia:
1. Uważaj na wielkość porcji.
2. Jedz często.
3. Gotuj sam.
4. Pij czystą, niegazowaną wodę.
5. Obserwuj liczbę spożywanych kalorii i stosunek BJU.




Wielkość porcji podczas diety określa się na podstawie całkowitej dziennej zawartości kalorii, obliczonej za pomocą specjalnego wzoru. Każdy sportowiec na podstawie aktualnej masy ciała i bezpośrednich celów wylicza średnie dzienne spożycie kalorii i dzieli je na 5-6 dawek, w tym dodatkowo porcję lub dwie koktajlu białkowego, który wypija się po treningu.
Zazwyczaj w ciągu dnia sportowcy jedzą często, ale stopniowo, co 2,5 – 3 godziny. Aby (zwłaszcza na początku diety) nie doświadczyć nadmiernego głodu i nie pozwolić sobie na zakazane jedzenie, należy przygotować je wcześniej, zapakować żywność do plastikowych pojemników i nosić przy sobie.
Półprodukty lub gotowe produkty kulinarne, które można kupić w każdym supermarkecie, nie nadają się do suszenia. Ich skład i zawartość kalorii są wątpliwe, dlatego sportowcy albo gotują sami, albo zamawiają posiłki w sprawdzonych firmach dostarczających żywność dietetyczną z kilkudniowym wyprzedzeniem. Domowe jedzenie to idealne rozwiązanie na okres przygotowań do zawodów. Korzystając z wagi kuchennej i tabeli kalorii, możesz obliczyć ilość białka, tłuszczu, węglowodanów i kalorii w każdym daniu.
Podczas odchudzania bardzo ważne jest, aby pić dużo wody. Aby organizm poddany stresowi (a suszenie jest dla niego największym stresem) nie magazynował płynów, ale swobodnie się ich pozbywał, woda musi być obecna podczas ćwiczeń cardio, siłowych i przez cały dzień. Jeśli w pierwszych tygodniach suszenia sportowcy piją jakąkolwiek czystą wodę, to bliżej występu przechodzą na wodę destylowaną. Jest to woda, w której nie ma niczego, dzięki czemu nie zalega w tkankach, ale zostaje całkowicie wyeliminowana.

Notatka.
Jedna z najważniejszych zasad cięcia: usuń z diety wszystkie węglowodany proste, pozostawiając jedynie złożone, oblicz stosunek kwasów tłuszczowych i ściśle trzymaj się planu.

Wyeliminuj z diety:
żywność zawierająca cukier i fruktozę (od słodyczy po świeże owoce);
produkty mączne;
fabrycznie produkowane produkty mięsne i rybne z dodatkami (można kupić konserwy rybne, jeśli zawierają tylko produkt główny);
kiełbaski, szynka;
alkohol;
Gainery i białko bogate w węglowodany i tłuszcze (przejdź na izolat i hydrolizat białka).
W zależności od cech organizmu, z diety można wykluczyć nabiał i produkty mleczne fermentowane. Współczesne badania pokazują, że laktoza jest słabo wchłaniana, zatrzymuje płyn w tkankach i prowadzi do obrzęków.
Doświadczeni sportowcy odchudzający pozwalają sobie na odpusty w postaci proteinowych przekąsek: niskokalorycznych batonów i ciasteczek. Należy jednak wziąć pod uwagę ich kaloryczność.

Białko i węglowodany podczas suszenia

Wysoka zawartość białka w diecie oraz spożycie kompleksów aminokwasów, które zapobiegają zniszczeniu tkanki mięśniowej podczas treningu, w okresach rygorystycznych diet i w nocy, pozwalają zachować mięśnie podczas suszenia.




Białko w codziennej diecie powinno wynosić co najmniej 2 gramy na 1 kilogram masy ciała, a ilość węglowodanów i tłuszczów oblicza się na podstawie uzyskanej liczby. Tłuszcze – co najmniej 1 gram na 1 kilogram masy ciała.
Stopniowo, zbliżając się do wyczynu, w diecie pozostają jedynie węglowodany znajdujące się w zielonych warzywach (ogórki, sałata, kalafior, brokuły), a niezbędna ilość kalorii pochodzi z białek. Odżywianie białkiem należy przestrzegać ostrożnie, ponieważ czyste białko ma zły wpływ na układ trawienny, a bez braku węglowodanów cierpi układ hormonalny. Aby zachować masę mięśniową, okres suszenia dzieli się na trzy etapy, które pozwalają stopniowo pozbyć się tłuszczu, ale nie wpływają na mięśnie:
1. Pierwsze 4-6 tygodni. Dzienne spożycie kaloryczne wyliczane jest na podstawie parametrów osobistych, a wskaźnik BJU powinien kształtować się następująco:
białka – 50-60%;
tłuszcze – 20-30%;
węglowodany – co najmniej 20%.
2. Drugi okres. Tydzień lub dwa:
białka – 20%;
tłuszcze – 20%;
węglowodany - 0%.
3. Trzeci okres to bezpośrednie przygotowanie do zawodów. Tydzień lub dwa (wszystko zależy od formy i doświadczenia sportowca). Charakteryzuje się maksymalną ilością białka przy minimalnej zawartości tłuszczu.
Białko stanowi podstawę diety odchudzającego się sportowca. Można go pozyskać z odpowiednio przygotowanych produktów:
białe mięso drobiowe (pierś z kurczaka, indyk);
białka;
biała ryba;
owoce morza.

Wszystkie potrawy można grillować, piec, gotować, duszić lub piec. Nie należy smażyć potraw na oleju roślinnym, zwiększa to kaloryczność produktu końcowego.
Warzywa duszone, smażone na grillu lub spożywane na surowo. Rodzaj preparatu zależy od preferencji danej osoby i jej stanu zdrowia.

Cechy treningu podczas suszenia ciała

Celem treningu podczas cięcia jest zachowanie masy mięśniowej, zapobieganie jej zniszczeniu oraz odciążenie mięśni poprzez wpompowanie w nie dużej ilości krwi.
Dla sportowców prowadzone są dwa obozy. Zawodnicy pierwszej grupy kontynuują treningi jak dotychczas, bez zmniejszania intensywności, ciężarów i zmiany metody treningu. Metoda ta jest odpowiednia dla doświadczonych sportowców lub tych, którzy nie budują dobrze masy mięśniowej i natychmiast ją tracą.




Do drugiego obozu zaliczają się osoby, które przechodzą na trening z dużą liczbą powtórzeń, co wiąże się z czasowym zmniejszeniem ciężarów roboczych i zwiększeniem liczby powtórzeń i podejść. Przy takim treningu istnieje duże prawdopodobieństwo utraty masy mięśniowej, dlatego należy podchodzić do tego ostrożnie. Jednak obaj sportowcy, niezależnie od rodzaju treningu siłowego, uwzględniają w swoim planie treningowym regularne ćwiczenia cardio.

Uwaga.
Klasycznie podczas redukcji wykonuj cardio przynajmniej 5-6 razy w tygodniu rano na czczo. Uważa się, że w ten sposób tłuszcz szybciej znika. Kontynuuj trening siłowy w tym samym trybie (zależy to od doświadczenia i programu sportowca). Sportowiec może mieć 2 treningi dziennie, ale musi być wymagany dzień odpoczynku od dowolnego obciążenia.

Cardio włącza się do planu treningowego stopniowo:
pierwszy tydzień (5 dni) – trening 30-35 minut;
drugi – 35-40;
trzeci – 45 minut;
pozostałe dni przed zawodami - cardio przez 60 minut.
Suszenie to trudny okres zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Jest to trudne nie tylko ze względu na ograniczenia dietetyczne, ale także psychologiczne. Dieta połączona z regularnymi intensywnymi treningami wyczerpuje zarówno ciało, jak i psychikę, dlatego trzeba podejść do tego procesu z rozsądkiem. Trener, lekarz sportowy i dietetyk powinien wiedzieć, jak się wysuszyć, nie tracąc mięśni (jeśli w ogóle), jak nie stracić minimalnej masy mięśniowej.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko schudnąć jako mężczyzna lub schudnąć jako kobieta, nie rezygnując z ciężko wypracowanych mięśni, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz zachować ostrożność. Jeśli zrobisz to nieprawidłowo, możesz osiągnąć dokładnie odwrotny rezultat: stracić mięśnie i pozostawić tłuszcz w stanie nienaruszonym.

Kiedy wyrażamy chęć utraty wagi, mamy oczywiście na myśli spalanie tłuszczu, a nie masy mięśniowej. To właśnie dzięki mięśniom możliwe jest zbudowanie atletycznej i smukłej sylwetki. Dlatego sportowcy unikają szybkich sposobów na odchudzanie, wierząc, że prowadzi to do pozbycia się mięśni, a nie tłuszczu. I odwrotnie, wspierają powolne metody odchudzania oparte na zbilansowanej diecie. Uważają, że takie podejście jest jedynym sposobem na spalenie tłuszczu i pozostawienie masy mięśniowej.

Ale mylą się.

Jeśli wiesz, co robisz, możesz szybko spalić tłuszcz (0,5-1,5 kg tygodniowo) bez utraty dużej masy mięśniowej. Jednocześnie nie będziesz musiał głodować, jeść potraw, których nie lubisz ani naciskać cardio do cięcia.

Czy to brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Ale to działa, uwierz mi! Po przeczytaniu tego artykułu do końca otrzymasz gotowy plan działania, po którym bardzo szybko zauważysz imponujące rezultaty.

Dlaczego szybka utrata wagi jest lepsza niż powolna utrata wagi?

Jeśli czytałeś o fitnessie, prawdopodobnie słyszałeś, że szybka utrata wagi jest zła z następujących powodów:

• spalisz wszystkie mięśnie;
• twój trening straci sens;
• będziesz głodny, wyczerpany i nieszczęśliwy.

Stąd wzięła się teoria, że ​​powolne odchudzanie jest najlepszym i najbardziej wszechstronnym wyborem.

Nie można nie zgodzić się, że powolne suszenie ma swoje zalety. Łatwiej to tolerować ze względu na niższy deficyt kaloryczny i przemyślany harmonogram treningów. Ale ma to też negatywne strony. Powolne i długotrwałe odchudzanie wymaga ograniczenia dziennej dawki kalorii. W wyniku takiego podejścia na pewno będziesz musiał uporać się z jedną lub kilkoma konsekwencjami, które szczegółowo omówiono poniżej.

1. Zauważalne spowolnienie metabolizmu

Niesamowita zdolność organizmu do adaptacji ujawnia się w procesie metabolizmu. Dlatego też, gdy poważnie ograniczamy spożycie kalorii, aby schudnąć, nasz organizm natychmiast zmniejsza ilość kalorii zużywanych do produkcji energii. Nazywa się to adaptacją metaboliczną i jest głównym powodem, dla którego proces odchudzania zatrzymuje się i w niewytłumaczalny sposób stoi w miejscu.

Głównym celem naszego organizmu w zakresie bilansu energetycznego jest homeostaza, która wyraża się w przyjmowaniu i wydatkowaniu tej samej ilości energii. Wynikiem homeostazy jest utrzymanie wagi. Organizm dysponuje różnymi mechanizmami fizjologicznymi zapewniającymi homeostazę, zatem w wyniku utraty wagi nieuchronnie następuje spowolnienie metabolizmu. A im dłużej proces spalania tłuszczu się wydłuża, tym wyraźniej wyraża się spowolnienie metabolizmu. Proces ten sam w sobie nie szkodzi organizmowi, jednak pod koniec diety właśnie przyczynia się do szybkiego przyrostu masy ciała, jeśli nie wiadomo, jak prawidłowo się z niego wydostać.

2. Trudniej Ci przybierać na masie mięśniowej.

Często spotykanym stwierdzeniem jest to, że nie da się jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu. Musisz wybrać jedną rzecz. Ale to nie jest prawdą. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub podnoszenie ciężarów, możesz spróbować budować mięśnie, będąc przez jakiś czas na deficycie kalorii.

Ale z doświadczeniem prędzej czy później zaczniesz rozumieć, że nie da się zbudować masy mięśniowej na ograniczonej liczbie kalorii. A głównym powodem jest fakt, że synteza białek przy ograniczaniu kalorii w celu utraty tłuszczu zachodzi w tempie niezbędnym do wzrostu mięśni. Dlatego im więcej czasu poświęcisz na redukcję, tym dłużej zajmie Ci przyrost masy i siły mięśniowej. Ale nie jest to trudne i nie trwa długo tylko u tych, którzy osiągnęli już swoje „genetyczne maksimum”. Jeśli nadal pracujesz nad swoim ciałem, mając na celu urosnąć, sytuacja nie będzie taka prosta.

Wielu, którzy chcą poprawić swojeskładu ciałaSpędzaj zbyt dużo czasu na deficycie kalorycznym. Niektórzy ludzie ściśle ograniczają spożycie kalorii w dni powszednie, aby złagodzić nadmiar w weekendy. A niektórzy tracą na wadze powoli, ograniczając spożycie kalorii przez 5-6 miesięcy, przez co po prostu pozostają w tyle za potencjalnym rocznym przyrostem masy mięśniowej o około połowę. Wynik w obu przypadkach jest taki sam: masa mięśniowa nie rośnie tak efektywnie, jak oczekiwano i planowano. Jest to główny powód, dla którego zaleca się spędzać jak najmniej czasu na cięciu i zwracać maksymalną uwagę na wzrost mięśni.

3. Najprawdopodobniej nazywasz to utratą wagi

Kiedy już wiesz na pewno, że trzymasz dietę, jesteś na deficycie kalorycznym (nawet niewielkim), denerwujesz się. Pojawia się zmęczenie fizyczne i psychiczne. Treningi stają się coraz trudniejsze. Głód i pragnienie jedzenia sprzyjają wyczerpaniu nerwowemu.

W takich momentach musisz polegać na sile woli i zrozumieć, że im dłużej walczysz z pragnieniem organizmu do spożywania jedzenia, tym większe jest prawdopodobieństwo, że w końcu załamujesz się i wpadniesz w „objadanie się”.

Bardziej agresywne podejście do cięcia nie złagodzi objawów, ale uratuje Cię od cierpienia, a krótszy czas cięcia pomoże Ci skoncentrować się na wynikach.

Czy nie stracisz mięśni, jeśli szybko schudniesz?

Jeśli mówimy o szybkiej utracie wagi, musimy zacząć od najważniejszej rzeczy – utraty mięśni.

Większość ludzi myśli o tym w ten sposób: „Jedynym sposobem na szybką utratę wagi jest szybkie i wyczerpujące ćwiczenia cardio, które spalają dużo mięśni”. I to jest częściowo prawda.

Niedobory żywieniowe przyspieszają utratę mięśni – to jeden z powodów, dla których diety odchudzające są tak niezdrowe. Nadużywanie cardio tylko pogarsza problem.

Ale jak duży jest deficyt kalorii? Ile dokładnie cardio to za dużo? I jak zmienia się sytuacja sportowców jedzących więcej białka w porównaniu z niewytrenowanymi, otyłymi osobami, które ograniczają spożycie kalorii?

Naukowcy z Uniwersytetu w Jyväskylä znaleźli odpowiedź na te pytania. Aby to zrobić, podzielili szczupłych, wysportowanych mężczyzn (nie więcej niż 10% tkanki tłuszczowej) na dwie grupy.

1. Jedna grupa spożywała około 300 kalorii mniej niż spalała każdego dnia (około 12% mniej niż całkowity dzienny wydatek energetyczny).
2. Druga spożywała o 750 kalorii mniej niż dziennie (około 24% mniej).

Obie grupy były włączonei trenowałem jak zwykle. Po czterech tygodniach osoby, które spożywały najmniej kalorii, straciły 1,8 kg tłuszczu, przy niewielkim wpływie na mięśnie, podczas gdy grupa z deficytem 300 kalorii straciła niewiele zarówno w tkance tłuszczowej, jak i mięśniowej.

Oznacza to, że podwojenie deficytu kalorii spowodowało znaczny wzrost utraty tkanki tłuszczowej, ale nie utratę mięśni. Uwaga: grupa z niedoborem 750 nie pościła, ale spożywała ponad 2 tysiące kalorii dziennie. Okazuje się, że jeśli wiesz, co robić, możesz bardziej agresywnie zwiększać deficyt kaloryczny, nie poświęcając przy tym mięśni. .

Jak szybko schudnąć bez utraty mięśni?

Ten schemat pomoże Ci stracić średnio około 0,5 kg tłuszczu tygodniowo (lub więcej, jeśli masz nadwagę, lub trochę mniej, jeśli jesteś szczupły) bez żadnych poważnych konsekwencji. Nie martw się o ewentualny głód i ochotę na jedzenie, bo Twój poziom energii będzie wyrównany, co oznacza, że ​​dieta nie będzie miała wpływu na efektywność Twoich treningów.

Oto jak to działa.

1. Przyjmij radykalny deficyt kaloryczny – około 25%.

Od razu zauważysz spalanie tkanki tłuszczowej bez zauważalnej utraty mięśni. Jeśli brzmi to jak „zbyt głodny”, nie martw się – w połączeniu z dietą wysokobiałkową i bogatą w węglowodany ten plan żywieniowy nie będzie tak wyczerpujący, jak się wydaje.

2. Stosuj dietę bogatą w białko i węglowodany.

Dieta bogata w białko jest pod każdym względem lepsza od diety ubogiej w białko.Jest to szczególnie prawdziwe, gdy ograniczasz kalorie w celu utraty wagi, ponieważ odpowiednie spożycie białka jest ważne dla utrzymania mięśni.

Za normę przyjmuje się spożycie białka na poziomie 2,2–2,6 g na 1 kg masy ciała.

W przypadku nadwagi dawkę oblicza się na podstawie maksymalnej dawki (2,6 g) na kilogram masy ciała bez tłuszczu.

Wiele osób słyszało, że dieta wysokobiałkowa jest najlepsza do utraty wagi, ale to nieuchronnie rodzi pytania o przydatność diety wysokowęglowodanowej do tego celu. .

Zgadza się. Diety niskowęglowodanowe nie promować utratę wagi i osiągnięcia fitness.

Zgodnie z badaniami:

• dieta niskowęglowodanowa nie sprzyja szybkiemu spalaniu tłuszczu;
• Dieta bogata w węglowodany prowadzi do niższego poziomu stresu i zmęczenia;
• Dieta wysokowęglowodanowa lepiej chroni zarówno mięśnie, jak i ogólną wydajność, przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii;
• Łatwiej przejadać się na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej niż na diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej.

Możesz być sceptyczny wobec tych twierdzeń. Ale pamiętaj: popularne przekonanie, że węglowodany są przyczyną problemów z kondycją i zdrowiem, nie jest prawdą. Osoby z nadwagą, prowadzące siedzący tryb życia, nie powinny sobie pozwolić na węglowodany, nie oznacza to jednak, że tych samych zasad powinny przestrzegać osoby aktywne fizycznie i szczupłe.

Jeśli chcesz się o tym przekonać, po prostu ogranicz spożycie węglowodanów do 30-40% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Będziesz zaskoczony, o ile łatwiej i przyjemniej będzie poprawić swoje cechy fizyczne.

• Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych i treningu siłowym.

Pomoże to w budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu jej podczas redukcji. Termin „podnoszenie ciężarów” odnosi się do podnoszenia ciężarów w zakresie 75–85% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu. A baza odnosi się do ćwiczeń rozwijających jednocześnie kilka grup mięśniowych: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Takie podejście może zapewnić większe korzyści zarówno w zakresie budowy mięśni, jak i spalania tłuszczu, głównie ze względu na „efekt dopalania” (kalorie są spożywane długo po zakończeniu treningu).

Trening z dużymi ciężarami znacznie skuteczniej przyspiesza metabolizm przez trzy dni po wysiłku niż trening z lekkimi ciężarami. Bardziej złożone ruchy, np. przysiady i martwy ciąg są szczególnie skuteczne w przyspieszaniu spalania tłuszczu po treningu.

• Ogranicz cardio do minimum.

Większość osób kojarzy ćwiczenia cardio z utratą wagi, dlatego tak powszechne jest przekonanie, że im więcej ćwiczysz, tym skuteczniejsze jest odchudzanie. Rzeczywiście, cardio pomaga spalać kalorie i tłuszcz. Jeśli jednak przesadzisz z ćwiczeniami cardio podczas diety, będziesz mieć problemy. Szybciej stracisz masę mięśniową i zwiększysz ryzyko przetrenowania.

Dlatego wystarczy około 1 godziny (HIIT) tygodniowo, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Sesje HIIT są zauważalnie krótsze niż tradycyjny trening cardio, ale naukowo udowodniono, że są bardziej skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej.

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Western Ontario dowiodły, że 4-6 30-sekundowych sprintów dziennie spala znacznie więcej tłuszczu niż 60 minut. chodzenie na bieżni.

• Stosuj odżywianie sportowe, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Suplementy same w sobie nie prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej, ale w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami mogą znacznie przyspieszyć proces odchudzania.

Kofeina

Miliony ludzi nie mogą się obudzić bez porannej kawy. Ten potężny stymulant ma znacznie większy potencjał pobudzenia naszego organizmu. Kofeina pomaga schudnąć, zwiększając ilość energii spalanej przez organizm w ciągu dnia, poprawiając napięcie, wydajność beztlenową i zwiększając wytrzymałość mięśni. Najlepsze efekty daje kofeina w postaci tabletek lub proszku. Należy jednak zachować ostrożność, aby nie rozwinąć oporności na lek.

Johimbina

Jest to substancja chemiczna wyizolowana z afrykańskiej rośliny johimby. Odżywki sportowe na jej bazie przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej poprzez blokowanie działania receptorów alfa w komórkach tłuszczowych. Pozwala to organizmowi na szybką redukcję zapasów tłuszczu i jest szczególnie przydatne, jeśli chcemy pozbyć się złogów tłuszczu w najtrudniejszych miejscach.

Przy spożywaniu johimbiny należy wziąć pod uwagę jedno „ale”: podwyższony poziom insuliny zmniejsza jej działanie spalające tłuszcz. Jeżeli chcesz wykorzystać go do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej, spożywaj go na pusty żołądek.

Przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej nie wyczerpuje jednak wszystkich zalet johimbiny. Potrafi znacznie więcej. W szczególności zostało to naukowo udowodnione , podobnie jak u mężczyzn poprawia wydolność fizyczną i jest szczególnie skuteczny w walce ze zmęczeniem fizycznym.

Wielu producentów próbuje sprzedać Ci swoje spalacze tłuszczu, opierając się na wielkich obietnicach. Mówią o zwiększeniu tempa utleniania tłuszczów, utrzymaniu wagi, wsparciu tarczycy, wpływie na termogenezę, hamowaniu enzymów związanych z magazynowaniem tłuszczu, skutecznych enzymach powodujących utratę tkanki tłuszczowej, manipulowaniu poziomem hormonów i neuroprzekaźników, obiecującym zmniejszeniu obrzęków, odrębnym wchłanianiu składników odżywczych i wiele więcej. .

Tak, wszystkie powyższe odnoszą się do utraty tkanki tłuszczowej, ale taka reklama to nic innego jak próba oślepienia Cię terminologią i naukowymi półprawdami w nadziei, że po prostu uwierzysz w początkowo stwierdzone korzyści. Jeśli poważnie i obiektywnie spojrzysz na naukę o utracie tłuszczu, to tylko trzy poniższe metody mogą przyspieszyć ten proces.

1. Zwiększ podstawowe tempo przemiany materii

Tempo metabolizmu to „liczba” ilości energii spalanej przez organizm w ciągu dnia, a im wyższa, tym szybciej możesz schudnąć.

Spalanie tłuszczu ma miejsce, gdy istnieje różnica między energią zużywaną przez organizm a energią uzyskiwaną z pożywienia. Wydaj więcej energii niż zyskasz, a z biegiem czasu stracisz tłuszcz.

Wszystkie sposoby na zwiększenie tempa metabolizmu opierają się na jednym lub dwóch mechanizmach:

• komórki są stymulowane do pozyskiwania większej ilości energii z węglowodanów i kwasów tłuszczowych;
• Spada efektywność procesu wytwarzania energii komórkowej, zwiększając tym samym „koszt energetyczny” zaspokojenia potrzeb organizmu.

2. Zapobiegaj głodowi i chęci porzucenia planów

Głównym powodem niepowodzeń diet jest to, że ludzie nie mogą ich trzymać się zbyt długo. Pragnienie jedzenia staje się coraz bardziej obsesyjne i ostatecznie prowadzi do załamania, które może zniweczyć dni, a nawet tygodnie ciężkiej pracy, jeśli naprawdę wymknie się spod kontroli.

Procesy te są łatwiejsze dla niektórych osób niż dla innych, ale prawie każdy doświadcza głodu i pragnienia jedzenia w różnym stopniu. Naszą naturą jest sięganie po jedzenie po przypadkowym lub zamierzonym rozczarowaniu, stresie, porażce lub deprywacji. Nie wyciągamy wniosków na temat normalności tego zjawiska, a jedynie stwierdzamy, że jego obecność przeszkadza w osiągnięciu Twoich celów.

Istnieją kombinacje substancji, które zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości podczas jedzenia. Skutecznie stosowane, sprawdzone kombinacje skutecznie zmniejszają głód i apetyt, pozwalając uzyskać maksymalne korzyści z diety.

3. Ciesz się swoją dietą

Nie popełnij błędu: wyrzeźbienie ciała za pomocą inteligentnego planu posiłków, ćwiczeń i odżywiania sportowego może radykalnie zmienić Twoje życie na lepsze, ale nie jest to łatwe.

Nie osiągniesz tego, czego chcesz, za pomocą jakiejkolwiek ilości tabletek lub proszków. Można to osiągnąć jedynie ciężką pracą i tylko z biegiem czasu. To kolejny ważny powód, dla którego diety są nieskuteczne: ludzie nie chcą doświadczyć dyskomfortu wynikającego z przestrzegania zasad i ograniczeń dietetycznych.

Zmniejszenie głodu i pragnienia jedzenia sprawia, że ​​dieta staje się przyjemniejsza, poprawiając ogólne samopoczucie, ułatwiając trzymanie się planu żywieniowego i oglądanie rezultatów.

Choć molekularny mechanizm utraty tkanki tłuszczowej jest rozległy i złożony, w praktyce osiągnięcie takiego efektu jest bardzo proste. Jednak obietnice reklamowe producentów spalaczy tłuszczu dotyczące cudownych leków odchudzających albo nie działają, albo nie zostały w pełni zbadane. Odchudzanie to proces, który angażuje cały organizm. Koncentrując się na prostych, kluczowych i sprawdzonych punktach, automatycznie aktywujesz i sprawiasz, że wszystko inne działa prawidłowo.

Konkluzja

Szybka utrata wagi bez utraty mięśni może być bardzo łatwa lub bardzo trudna.

Proces ten wymaga dyscypliny i innowacyjności, ale jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz być zaskoczony, jak gładko przebiega:

• zastosować radykalny deficyt kalorii;
• jedz dużo białka i węglowodanów;
• trenuj z ciężarami;
• ogranicz ćwiczenia cardio;
• dodaj niezbędne odżywianie sportowe -

...a wtedy możesz stracić nawet 1 kg tłuszczu tygodniowo, zachowując przy tym mięśnie i siłę!

Ostatnio słowo „suszenie” stało się katastrofalnie popularne. Można odnieść wrażenie, że suszenie na lato to dla każdego święty obowiązek. To prawda, że ​​​​większość „suszarki” ma niezwykle niejasne pojęcie zarówno o procesie, jak i jego konsekwencjach. Co więcej, dla wielu słowo „suszenie” automatycznie kojarzy się ze szczupłością jako taką i jest postrzegane jako integralny element dbania o formę.

Tak naprawdę należy rozróżnić suszenie (czyli radykalne usunięcie tłuszczu podskórnego i nadmiaru wody w płynie śródmiąższowym) od stylu życia obejmującego aktywność fizyczną i prawidłowe odżywianie. Suszenie to początkowo problem wyczynowych sportowców, którzy radykalnie zmieniają proporcje tkanek w organizmie, aby uzyskać konkurencyjną formę.

Głównym błędem wielu, którzy chcą się „wysuszyć” (szczególnie przy pomocy ścisłej diety bez węglowodanów), jest to, że nikt nie myśli o kruchości wyników tego działania. Wyeliminowanie węglowodanów bardzo szybko wprowadza organizm w tryb „ekonomiczny”, organizm zaczyna pozbywać się wszystkiego, co pochłania energię – przede wszystkim mięśni. W rezultacie waga faktycznie spada, ale odbicie w lustrze rzadko pasuje do wyrzeźbionej, muskularnej sylwetki.

Faktem jest, że „suszenie” raz w roku nie pomoże osobie, która przez resztę czasu nie zrobiła nic, aby pracować nad swoim ciałem. Podobnie jak częstsze suszenie nie pomoże, co będzie miało jedynie szkodliwy wpływ na zdrowie. A tłumaczy się to tym, że aby zachować „kształt” jako taki, konieczne jest prowadzenie trybu życia odpowiadającego pożądanej sylwetce, w tym prawidłowe, przemyślane odżywianie. Jeśli dana osoba chce zobaczyć wyniki, musi jasno zrozumieć, że odżywianie, trening i dieta nie są krótkotrwałą zmianą kursu, ale sposobem na życie. Jeśli wróci do swoich starych nawyków, wszystko, czego tak ciężko pracował, aby się pozbyć, powróci.

Dla większości osób rozpoczynających uprawianie sportu jest zazwyczaj zbyt wcześnie, aby myśleć o redukcji i diecie niskowęglowodanowej. Zaskakujące jest słyszenie tego słowa od kobiet o nieco miękkich kształtach i całkowitym braku mięśni. Chciałbym, żeby początkujący zrozumieli, że redukcja przy braku masy mięśniowej doprowadzi ich do stanu „tłuszczu kostnego” i pozbawi ich jakiejkolwiek nadziei na poprawę kondycji.
Nawet te dziewczyny, które mają doświadczenie w ćwiczeniach na siłowni, nie zawsze muszą suszyć.

Nie ma zatem potrzeby suszenia się do czasu podcięcia wiązek mięśniowych bez konieczności rywalizacji, a ponadto takie eksperymenty mają raczej negatywny wpływ zarówno na stan układu hormonalnego, jak i ogólny wygląd (włosy, skóra, paznokcie). Kobieta, która ma kompetentne podejście do ćwiczeń i odżywiania, nie będzie musiała „suszyć” ostrymi metodami.

Popularność „suszenia” ciała stale rośnie. Ci, którzy chcą stracić zbędne kilogramy, nie zawsze rozumieją, jak prawidłowo suszyć i nie zdają sobie sprawy z powagi tej metody polegającej na zmniejszeniu procentu tkanki tłuszczowej podskórnej, myląc ją ze zwykłą utratą wagi.

Cięcie to cały zespół działań, podczas których konieczne jest przestrzeganie rygorystycznych ograniczeń dietetycznych i odpowiednio dobrany plan treningowy, aby spalić kalorie bez utraty masy mięśniowej. Metoda ta pozwala radykalnie zmienić sylwetkę, jednak ważne jest, aby ten etap zakończyć prawidłowo, tak aby nie zwiększyć początkowej wagi.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub masz nadwagę, nadal nie powinieneś zaczynać swojej przygody od cięcia; jest to coś, co robią tylko kulturyści przed zawodami. Na początek wystarczy ponownie rozważyć swoją dietę - znacznie zmniejszyć spożycie słodyczy, mąki, wysokokalorycznych, tłustych, smażonych potraw. Uwzględnij aktywność fizyczną zgodnie ze swoimi cechami fizycznymi. To sport i prawidłowe odżywianie, które stopniowo, bez szkody dla zdrowia, pomoże Ci schudnąć - to będzie utrata wagi, a potem nawet sposób na życie.

Suszenie to krótkotrwały okres, podczas którego następuje całkowite wyeliminowanie tłuszczów i pozostawienie węglowodanów złożonych (1 g na 1 kg masy ciała). Jeśli chodzi o czas, to przejście na ścisłą dietę niskokaloryczną zajmuje od 1 do 2 miesięcy, aby prawidłowo wyschnąć i uzyskać kształt bez utraty objętości mięśni. Po tę dietę sięgają wytrenowani sportowcy, profesjonaliści i amatorzy, którzy osiągnęli określoną sylwetkę i chcą do minimum osuszyć organizm z tkanki tłuszczowej podskórnej oraz nie tracić mięśni podczas treningu odciążającego.

Dlatego początkujący nie powinni zaczynać odchudzania w ten sposób. Dla kobiet suszenie jest nadal szkodliwe, dla mężczyzn normą jest 8% tkanki tłuszczowej, dla kobiet liczba ta jest krytyczna i zatrzymuje cykl menstruacyjny, ponieważ spada poziom żeńskich hormonów. Suszenie będzie potrzebne tylko profesjonalistom w celu przygotowania się do zawodów sportowych, jeśli wynik jest naprawdę tego wart.
Jak prawidłowo suszyć?

Aby uzyskać wysokiej jakości suszenie, należy przestrzegać kilku zasad:

• Na 1-2 tygodnie przed suszeniem zacznij eliminować wysokokaloryczne potrawy i słodycze;
• jasno zaplanuj swoją dietę, kup niezbędne produkty;
• od początku suszenia wyklucz sól i przyprawy, sól może zatrzymywać wodę, a przyprawy mogą pobudzać apetyt;
• kupić niezbędne odżywianie sportowe;
• oblicz dzienne spożycie płynów i pamiętaj o ich całkowitym spożyciu (na 1 kg masy ciała - co najmniej 30 ml wody);
• ułóż program treningowy z doświadczonym trenerem, powinien to być trening podzielony z wielokrotnymi powtórzeniami, od 20-25 razy na podejście;
• pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń cardio (bieganie, jazda na rowerze, orbitrek) rano lub wieczorem, nawet w dni treningu siłowego;
• wszelkie zakłócenia w odżywianiu i opuszczone treningi spowalniają proces, więc natychmiast dostosuj się do wyniku, naucz się ograniczać, siła woli w okresie suszenia powinna być pancerna;
• dokonać pomiarów ciała;
• zakończ prawidłowe suszenie, stopniowo powracaj do diety, aby zapobiec poważnym obrzękom i przyrostowi tkanki tłuszczowej.

Ile tłuszczu możesz stracić i w jakim czasie?

Jeśli będziesz przestrzegać rygorystycznych zasad suszenia, możesz stracić sporo na wadze, zmniejszając procent tkanki tłuszczowej poniżej normy. Pod warunkiem, że nadwaga wynosi od 10-20 kg.

W ostatnich tygodniach redukcja staje się coraz trudniejsza, waga coraz bardziej spada, a sił na utrzymanie diety zostaje coraz mniej. Na początku następuje szybka utrata wagi, ponieważ eliminuje się sól, w pierwszym tygodniu tracimy dużo wody, możliwa jest redukcja nawet o 3-5 kg, ale jest za wcześnie, aby się cieszyć, bo tłuszcz nie zniknął jeszcze zdążył spalić w dużych ilościach.

Wtedy widać, jak znika tłuszcz podskórny, tutaj ważne jest, aby patrzeć nie na skalę, ale na objętość i procent tłuszczu w organizmie, ponieważ celem jest wysuszenie organizmu, a nie utrata wagi. Oczywiście podczas suszenia traci się część masy mięśniowej. Ograniczenie węglowodanów nie jest w stanie zapewnić mięśniom energii, dlatego siła jest pobierana z białek mięśniowych.

Jak się wysuszyć nie tracąc masy mięśniowej?

Aby jednocześnie w krótkim czasie wyschnąć i zatrzymać rozpad mięśni, nie trzeba pomijać posiłków, nie odczuwać głodu dłużej niż 3 godziny i nie pomijać przyjmowania BCAA. Ważne jest, aby jeść bezpośrednio po treningu, aby nie przesadzać z czasem trwania ćwiczeń - nie więcej niż 1 godzina treningu siłowego, 40-50 minut treningu cardio. Aby zapobiec wypaleniu mięśni podczas cardio, oblicz strefę tętna za pomocą wzoru i okresowo sprawdzaj puls.

220 – wiek = MAX dopuszczalne tętno

Maksymalne tętno x 0,6 = niższa strefa tętna dla spalania tłuszczu

Maksymalne tętno x 0,8 = górna strefa

W przyszłości tłuszcz powinien zostać utracony o 200 g w ciągu 1-2 dni, ale nie więcej niż 1 kg tygodniowo. Są okresy przestojów, gdy waga pozostaje taka sama, w tym okresie ważne jest, aby nie tracić panowania nad sobą, po kilku dniach waga ponownie spadnie.

W wolne dni daj swojemu organizmowi impuls metaboliczny, aby schudnąć - więcej treningu cardio lub intensywnego treningu siłowego. W ciągu 1,5-2 miesięcy można stracić do 10 kg tłuszczu z wodą, ale im wyższa waga początkowa, tym więcej tłuszczu zostanie utracone.

U zawodowych kulturystów redukcja trwa od 1 do 2 miesięcy, w zależności od ilości zdobytej tkanki tłuszczowej. U mężczyzn pod wpływem sterydów anabolicznych organizm może wyschnąć nieco szybciej, leki zatrzymują masę mięśniową, zapobiegając katabolizmowi, jednocześnie wysuszając podskórną tkankę tłuszczową. W przypadku kobiet (jeśli mówimy o sportach naturalnych) jest to dla nich trudniejsze i trudniej jest tłuszczowi opuścić dolną część brzucha i bioder, a także spala się część mięśni. Dlatego waga zmniejsza się indywidualnie.

Czy można jednocześnie wysuszyć i przybrać na wadze?

Profesor Seluyanov stwierdził, że teoretycznie jest to możliwe, pod warunkiem zachowania właściwych proporcji białek i węglowodanów. Aby prawidłowo wysuszyć mięśnie i zyskać dodatkową masę, należy stworzyć deficyt kaloryczny, w którym organizm spala tłuszcz, ale jednocześnie otrzymuje odpowiednią ilość białka i kalorii z węglowodanów.

W praktyce efekt ten można osiągnąć jedynie za pomocą specjalnych leków. Ale nawet ludzie, którzy z nich korzystają, wolą robić wszystko jeden po drugim. Najpierw trenuj na masę i siłę przez 2-3 miesiące, potem zacznij wycinać i startować w zawodach. Następnie rozpocznij ten cykl ponownie, ale z dodatkowymi wolumenami zdobytymi w trakcie sezonu.

Czy da się osiągnąć rezultaty w domu?

Jeśli mówimy tylko o odżywianiu, waga i tak zniknie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie. Aby przyspieszyć ten proces, należy wykonać zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. Trudniej jest to zrobić w domu, ze względu na brak pełnej bazy sprzętu i symulatorów. Chociaż dla amatorów i początkujących odpowiednia jest sztanga i kilka hantli ze skakanką. Ale takim zestawem nie można przygotować się do zawodów, raczej pomoże to w utrzymaniu ogólnej sprawności fizycznej.

Gdzie zacząć

Zanim przystąpisz do cięcia, musisz się zważyć i zmierzyć objętość ciała, jest to konieczne, aby śledzić postępy, w jakim tempie traci się tłuszcz, w jakich obszarach dzieje się to lepiej, a nad czym jeszcze trzeba popracować. Waga będzie wykazywać większy trend, niezależnie od tego, czy zniknie, czy pozostanie na tym samym poziomie, ponieważ możesz również stracić mięśnie.

Aby śledzić wynik, potrzebujesz pomiarów objętości:

• biceps (w szczycie mięśnia podczas skurczu);
• klatka piersiowa (w najwyższym punkcie);
• talia (w najwęższym miejscu);
• brzuch (powyżej kości biodrowych);
• biodra (w szczycie obwodu);
• nogi (wzdłuż górnej części kości udowej);
• golenie (w najszerszej części mięśni).

Suszenie żywności

Najpierw oblicz swoje indywidualne dzienne spożycie kalorii. Aby to zrobić, istnieje wiele kalkulatorów online, które obliczają przy użyciu następujących wzorów:

Harris-Benedykt:

Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 X waga w kg) + (5,003 X wzrost w cm) - (6,775 X wiek)

Dla kobiet: 655,1 + (9,563 X waga w kg) + (1,85 X wzrost w cm) - (4,676 X wiek)

Muffin-Jeora:

Dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5

Dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161

Otrzymasz wynik w kilokaloriach - podstawowy metabolizm oparty na wadze, wieku, wzroście.

Zatwierdzone produkty

Możesz stosować posiłki ułamkowe lub podzielić całe jedzenie na 3-4 posiłki, starając się jeść pokarmy węglowodanowe w pierwszej połowie dnia, a pokarmy białkowe późnym popołudniem. Choć cała dieta będzie opierać się na zasadzie diety niskowęglowodanowej, a w końcowym etapie diety całkowicie pozbawionej węglowodanów. Nieprzestrzeganie reżimu może zniweczyć wszystkie Twoje wysiłki, dlatego już pierwszego dnia zapewnij odpowiedni nastrój, ustal dokładnie, dlaczego zacząłeś, aby wytrzymać 6-8 tygodni i stworzyć piękną definicję mięśni.

Wiewiórki

Podczas suszenia zapotrzebowanie na białko wzrasta do 50-60% całkowitej zawartości kalorii. Ponieważ bardzo trudno jest przybrać na wadze od białka w dużych ilościach, jest ono potrzebne bardziej niż inne makroskładniki, a także zapobiegają rozpadowi własnych białek mięśniowych.

Jakie produkty są dozwolone:

• chudy drób, królik, wołowina, cielęcina, indyk;
• Jaja kurze i przepiórcze;
• niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne;
• chude ryby i owoce morza (krewetki, małże, małże, ostrygi).

Węglowodany

Różnorodność węglowodanów podczas suszenia jest znacznie mniejsza niż białek. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 20-30% całkowitej liczby kalorii. Im więcej tłuszczu podskórnego należy usunąć, tym niższy jest procent węglowodanów. Spośród nich dozwolone jest:

• niepolerowany ryż lub kasza gryczana;
• owsianka
• warzywa zielone - ogórki, papryka, wszelkiego rodzaju kapusta, zioła;
• zielone jabłko.

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią 10–20% całkowitej liczby kalorii. Zasadniczo żywność zawierająca tłuszcz jest niepożądana do suszenia, ale dzienne zapotrzebowanie można zaspokoić z mięsa, ryb i produktów mlecznych, które w taki czy inny sposób zawierają tłuszcz. Dla dziewcząt, które chcą zachować zdrowie - poziom hormonów, elastyczność skóry, dozwolona jest 1 łyżka. nierafinowany olej rano.

Suplementy sportowe

Białko

Białko, zwane też białkiem, występuje w diecie w wystarczającej ilości, czyli nie ma niedoborów tej substancji. Odżywka białkowa oczywiście wchłania się szybciej niż mięso, a jeśli nie da się zjeść obiadu na czas i zapobiec katabolizmowi, można sięgnąć po izolat serwatkowy. Ten rodzaj zawiera mniej zanieczyszczeń i cukru, więc nie zaszkodzi osobom odchudzającym się. Jeśli jednak poważnie trenujesz do zawodów, nie masz dobrego metabolizmu i nie chudniesz szybko, pomiń odżywkę białkową.

Niezbędne aminokwasy są szczególnie ważne w tym okresie. W składzie znajdują się leucyna, izoleucyna, walina, zaleca się dobierać aminokwasy w proporcjach 4:1:1. Nadmiar leucyny nasila działanie anaboliczne na mięśnie, zapobiegnie ich rozpadowi i doprowadzi do powstania nowej tkanki mięśniowej. BCAA można przyjmować w postaci tabletek lub proszku, zgodnie z zalecaną dawką na opakowaniu. Dzienną porcję można podzielić na dwie porcje. Przykładowo jedna przed treningiem lub rano na czczo, druga w trakcie lub po treningu.

Aminokwasy pełnego cyklu

Oprócz niezbędnych, w okresie suszy potrzebny jest pełny cykl aminokwasów, co dodatkowo zapobiegnie katabolizmowi. Jeżeli bierzesz razem pełny cykl i BCAA to BCAA bierz rano i w trakcie treningu, a po treningu i wieczorem aminokwasy pełnego cyklu.

Witaminy

Ze względu na duże ograniczenia w liście produktów dieta jest uboga w witaminy i minerały. Dieta szczególnie pozbawiona soli może usunąć z organizmu wiele substancji (wapń, potas, magnez i inne sole). Aby zapobiec niedoborom witamin, przed rozpoczęciem suszenia zaleca się przyjęcie kompleksu witamin i minerałów.

L-karnityna

Substancję tę można suszyć w czystej postaci (proszek lub kapsułki) bez zanieczyszczeń i cukru. Stosować przed treningiem raz dziennie lub w dwóch dawkach w przypadku dwóch treningów (siłowy i cardio). L-karnityna przyspieszy proces transportu tłuszczu w celu wytworzenia energii, jednak dla zauważalnego efektu lepiej działa w połączeniu ze spalaczami tłuszczu.

Przeczytaj o aktywnym spalaniu tłuszczu.

Omega 3

Cząsteczki kwasów tłuszczowych są w stanie szybciej usuwać tłuszcz z organizmu, a także wpływać na proces odchudzania jako całości. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają zdolność przyłączania wolnych tłuszczów i usuwania ich z organizmu. Ponadto przyjmowanie Omega-3 może zastąpić przyjmowanie oleju, który dodaje dodatkowe kalorie do diety. Omega-3 są szczególnie potrzebne kobietom.

Glutamina

Ten warunkowo niezbędny aminokwas odgrywa ważną rolę w budowaniu nowych komórek i zapobieganiu katabolizmowi. Aminokwas zawarty jest w kompleksach pełnocyklowych, ale polecany jest także do dodatkowego stosowania. Aminokwas posiada właściwości immunostymulujące, co jest szczególnie ważne w okresie suszenia.

Kompleks przedtreningowy

Kompleks ten służy jako zastrzyk energii w celu zwiększenia wydajności podczas treningu. Ponieważ kompozycja zawiera kreatynę, lepiej jest stosować kompleks w okresie przyrostu masy ciała, ponieważ kreatynę można wypełnić wodą, co jest niepożądane podczas suszenia. W kompleksie znajdują się także BCAA, efedryna i kofeina, które pełnią funkcję napojów energetycznych.

Melatonina

Melatoninę stosuje się w przypadku zaburzeń snu i pobudliwości układu nerwowego. Ze względu na dużą aktywność fizyczną, złe odżywianie, kompleksy spalające tłuszcz i wszystko, co stresuje organizm, przepisywane są dodatkowe tabletki melatoniny. Reguluje sen, redukuje stres i może ograniczać aktywność fizyczną. U kobiet może upośledzać funkcje rozrodcze.

Spalaczy tłuszczu

W okresie suszy trudno obejść się bez spalaczy tłuszczu. Są w stanie tłumić apetyt, podnosić temperaturę ciała, szybciej rozkładać tłuszcze i zwiększać energię. Szczególnie pomocne w tym względzie są termogeniki. Spalacze tłuszczu od Cloma Pharma sprawdziły się. Przyjmować 1, maksymalnie 2 kapsułki dziennie, jedną rano, drugą nie później niż do lunchu. Ale leki mają skutki uboczne - powodują drażliwość, zaburzają sen, zwiększają ciśnienie krwi i powodują arytmię. Dlatego należy zachować ostrożność przy zażywaniu spalaczy tłuszczu. Świetnie sprawdzają się w połączeniu z L-karnityną. Spalacz tłuszczu zażywa się po posiłkach. Jeśli musisz trenować w ciągu dnia, to drugą kapsułkę przyjmuj w porze lunchu po posiłku, a 1 – 1,5 godziny później L-karnitynę przed treningiem.

Dieta do cięcia

Odżywianie dietetyczne oznacza niską zawartość węglowodanów lub brak węglowodanów w ogóle. Dozwolone są wszystkie produkty białkowe (wskazane wcześniej) oraz maksymalnie 1 g czystych węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Jeśli chodzi o utratę wagi, istnieją inne opcje, na przykład naprzemienność białko-węglowodany, gdy spożywane jest tylko białko przez jeden lub więcej dni, a niektóre złożone węglowodany i warzywa są spożywane przez tę samą liczbę dni, do 3 g na kilogram wagi. Ten tryb nie dotyczy suszenia, ale jest odpowiedni do poprawy metabolizmu i ogólnej utraty wagi.

Przykład prostego menu

• Śniadanie: ryż i białko gotowane – 5 szt.;
• Przekąska: sałatka jarzynowa, pieczony filet z kurczaka;
• Obiad: ryż lub kasza gryczana z warzywami;
• Podwieczorek: twarożek i kefir;
• Kolacja: pieczone mięso lub ryba z duszonymi warzywami.

Kiedy można zrobić cheat-meal?

Technika oszukanego posiłku, w której jeden dzień w tygodniu można zjeść dowolny pokarm, co pomaga poprawić metabolizm i szybko zmienić wagę, nie sprawdzi się w ten sposób w okresie zasuszenia. Dlaczego oszukane posiłki nie są mile widziane, ponieważ przy braku węglowodanów organizm doświadcza ogromnego deficytu energetycznego i niejako „zjada” sam siebie. W chwili, gdy w pożywieniu znajdują się proste i złożone węglowodany oraz tłuszcze, organizm szybko magazynuje wszystkie te substancje i magazynuje je, o utracie wagi nie będzie mowy. Wręcz przeciwnie, jeśli nakarmisz organizm, będzie on powoli uwalniał tłuszcze na rozpałkę.

Ćwiczyć

Moc

Trening siłowy podczas suszenia powinien odbywać się w trybie rozwoju wytrzymałości. Treningi Split wykonywane są z superserii 2 ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń, takie treningi można wykonywać 5 razy w tygodniu.

• Dzień 1 (klatka piersiowa, plecy) – 3 superserie (naprzemienne grupy mięśni) 4x20-25.
• Dzień 2 (mięsień czworogłowy) – 2 superserie na mięsień czworogłowy uda, 1 na podudzie, 4 serie x 20-25.
• Dzień 3 (biceps, triceps) – 3 superserie (naprzemienne grupy mięśni) 4x20-25.
• Dzień 4 (barki) – 3 superserie, każda na poszczególne belki delta (przód, środek, tył) 4x20-25.
• Dzień 5 (biceps uda, goleń) – 2 superserie na biceps kości udowej, 1 na podudzie, 4 serie x 20-25.

Aerobik

Aby wysuszyć mięśnie, należy uwzględnić ćwiczenia aerobowe – bieganie, biegi interwałowe, skakankę, rowerki treningowe, orbitreki. Do prawidłowego wykonywania ćwiczeń aerobowych konieczne jest wyliczenie indywidualnej strefy tętna, tak aby spalić tkankę tłuszczową bez utraty mięśni.

Trening cardio podczas suszenia może trwać od 40 do 50 minut. Jeśli chcesz, możesz wykonać 2 cardio dziennie – rano i wieczorem przez 30 minut. Przed treningiem należy zażywać BCAA, aby zapobiec spalaniu mięśni. Takie treningi można wykonywać na bieżni, orbitreku, rowerze treningowym lub stepperze.

Skakanka może być wykonywana przez określoną liczbę i czas - na przykład 3000 skoków lub przez 30 minut. Lub 1 minuta skakania i 1 minuta brzuszków na mięśnie brzucha i tak dalej przez 30 minut.

Bieg interwałowy– naprzemienne chodzenie i bieganie z maksymalną prędkością. Wskazane jest monitorowanie tętna, aby nie spadało podczas chodzenia, nie przerywając spalania tłuszczu. Początkujący mogą wykonywać biegi interwałowe w wariantach obejmujących 1 minutę przyspieszenia i 1 minutę odpoczynku (a także 2:2, 3:3). Bardziej zaawansowani sportowcy mogą biegać w odstępach od 5 do 10 minut. Podobnie jak inne ćwiczenia aerobowe, możesz wykonać 1 trening po 40-50 minut dziennie lub 2 treningi po 30 minut.

Co zrobić, jeśli proces suszenia się zatrzymał

Nie ma nic złego w tym, że waga utrzymuje się na tym samym poziomie przez 3-5 dni. Zwykle waga znika, zostaje, a następnie gwałtownie spada. Ale jeśli nie ma postępu przez dłużej niż tydzień, musisz zastosować pewne środki. Trzeba dać organizmowi impuls metaboliczny, pierwszą rzeczą jest osiem posiłków dziennie. Podziel jedzenie na małe porcje na 8 posiłków. Po drugie, zwiększ ciężar w treningu siłowym lub zmień program ćwiczeń. Być może mięśnie są przyzwyczajone do obciążenia. Po trzecie, zwiększ ilość ćwiczeń aerobowych, 20-30 minut 3 razy dziennie, jeśli nie jest to możliwe, następnie codziennie rano biegaj na czczo przez 30-40 minut.

Co robić później i czego się spodziewać?

Suszenie przebiegło pomyślnie, masz wyrzeźbione mięśnie, cienką półprzezroczystą skórę, co dalej? Nie da się wyschnąć w nieskończoność, więc czas przywrócić siły i uwolnić organizm od stresu. Zrób sobie tydzień przerwy, rezultaty nie znikną, siła nie spadnie, ale wręcz przeciwnie, nie zmniejszy się też objętość mięśni. Przywróć swoje mięśnie i stawy. Jeśli odczuwasz bóle stawów, a zdarza się to często po wysuszeniu, sięgnij po kompleks na stawy z chondroityną i glukozaminą. Następnie możesz zacząć przybierać na wadze.

Ważny!

Po wyjściu z suszenia powrót do zwykłej żywności może spowodować silny obrzęk węglowodanów. Wszystkie węglowodany spowodują dużą ilość wody, która starczy na dość długo, zwłaszcza po dodaniu soli.

Niestety obrzęki są nieuniknione, ale można je opanować poprzez stopniowe wprowadzanie pokarmów do diety. Podobnie jest z tłuszczem – po poście organizm będzie go gromadził. Możesz nawet odzyskać poprzednią wagę. Suszenie może pogorszyć metabolizm, ale z czasem wszystko się ułoży.

Następnie rozpocznij trening siłowy, stopniowo zwiększaj ciężar roboczy, wykonaj 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby zostawić 2 dni odpoczynku. Aby kontrolować tkankę tłuszczową, wykonuj jeden dzień ćwiczeń cardio w tygodniu. Kontynuuj częste jedzenie i picie dużej ilości płynów, dzięki czemu tłuszcz będzie gromadził się wolniej. Daj sobie 2-3 miesiące na przybranie na wadze, a następnie w razie potrzeby wróć ponownie do cięcia.