Rozgrzewka Rodzaje i sposoby rozgrzewki o znaczeniu fizjologicznym. Rozgrzewka, rodzaje, wartość, ćwiczenia rozgrzewkowe, zaczep. Właściwa rozgrzewka przed treningiem

Aby uzyskać maksymalne korzyści ze sportu, musisz przestrzegać wszystkich zasad treningu. Tylko wtedy, stosując się do zaleceń ekspertów, możesz uzyskać pożądany efekt bez szkody dla swojego organizmu. Jedną z tych zasad o szczególnym znaczeniu jest rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu. Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, rozgrzewka zawsze powinna być integralną częścią Twojego treningu. Wykonując specjalny zestaw ćwiczeń, możesz uchronić się przed kontuzjami i w jak najkrótszym czasie osiągnąć swój cel, czy to odchudzanie, rozwijanie umiejętności sportowych czy zwiększanie masy mięśniowej.

Co to jest rozgrzewka

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, który zawiera podstawowe elementy sportowe. Wykonywany jest przed głównym treningiem i służy do rozgrzania mięśni i przygotowania ich do nadchodzących obciążeń. Często do rozgrzewki stosuje się obciążenia kardio, których intensywność stopniowo wzrasta, ale nie będzie zbyteczne uwzględnienie w rozgrzewce rozciągania i rozwoju stawów. Czas trwania rozgrzewki może wynosić od 5 do 40 minut, w zależności od specyfiki zamierzonego treningu. Efekt rozgrzewki będzie trwał mniej więcej tyle samo, ile zabrał, więc nie możesz rozpocząć głównego treningu bezpośrednio po rozgrzewce. Aby wykonać rozgrzewkę, nie potrzebujesz specjalnych umiejętności i przeszkolenia, wszystkie ćwiczenia, z których się składa, powinny być jak najprostsze i zrozumiałe.

Rodzaje rozgrzewki

Najczęstszą rozgrzewką jest rozgrzewka główna. Jest bez zmian, niezależnie od nadchodzącego obciążenia i sportu, który uprawiasz. Istotą rozgrzewki głównej jest przygotowanie mięśni, stawów i układu nerwowego do rozpoczęcia sesji. Pod wpływem rozgrzewki głównej zwiększa się intensywność pracy układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, oddechowego i motorycznego, poprawia się termoregulacja.

Kolejny rodzaj rozgrzewki to specjalna rozgrzewka. Różni się od głównego zestawu ćwiczeń. Jego osobliwością jest jak największe przygotowanie do pracy i rozgrzanie właśnie tych mięśni i partii ciała, które będą intensywnie zaangażowane. Specjalna rozgrzewka może obejmować ćwiczenia charakteryzujące uprawiany przez Ciebie sport. Jeśli to trening siłowy, polegającej na pracy z ciężarami, wtedy rozgrzewka powinna obejmować podnoszenie niewielkiego ciężaru.

Innym rodzajem rozgrzewki jest staw. Już z nazwy widać, jaką rolę odgrywa ta rozgrzewka. Aby wykonać to poprawnie, należy wcześniej przemyśleć zestaw ćwiczeń obejmujących: maksymalna ilość stawów i pomagają je rozwijać. W przeciwieństwie do poprzednich rodzajów rozgrzewki stawowa odbywa się powoli i płynnie, nie obciążając organizmu zbytnio. Nie zapominaj też o tym, że podczas rozgrzewki stawu musisz monitorować swój oddech i nie wykonywać ćwiczeń, które go powalą lub przyspieszą. Optymalny czas na rozgrzewkę stawów uważa się okres letni, kiedy wpływ wysokich temperatur i intensywnego treningu zabiera dużo siły i energii.

Rozgrzewka medytacyjna jest jednym z najrzadziej powszechnych rodzajów rozgrzewek. Wykonywany jest głównie przed sportami walki. Taka rozgrzewka pomaga odpowiednio dostroić się i psychicznie przygotować do walki. Rozgrzewka odbywa się w cichym, spokojnym otoczeniu w wygodnej i wygodnej pozycji, jednym słowem nic nie powinno przeszkadzać i rozpraszać podczas rozgrzewki medytacyjnej. Usiądź, zamknij oczy, zrelaksuj się i wykonaj pełny trening. Jeśli nie masz specjalnych umiejętności, aby przeprowadzić rozgrzewkę medytacyjną, skorzystaj z pomocy doświadczonego trenera, który zdradzi Ci wszystkie jej sekrety.

Wartość rozgrzewkowa

Po co więc właściwie potrzebna nam rozgrzewka i jaki ma to wpływ na nasz organizm. W procesie rozgrzewania poprawia się praca narządów krążenia, które zaczynają intensywnie zaopatrywać organizm w tlen, który dostarcza niezbędnej energii i siły. Zwiększa się również intensywność metabolizmu, co prowadzi do rozpadu bardziej użytecznych elementów, które są w tym procesie intensywnie przetwarzane przez organizm. aktywność fizyczna. Przyczynia się to do wzrostu temperatury ciała, co pozwala rozgrzać mięśnie do pożądanego stanu. Dodatkowo po rozgrzewce poprawia się elastyczność więzadeł i mięśni, dzięki czemu są one w stanie wytrzymać większe obciążenie i są mniej podatne na skręcenia i inne kontuzje. Po rozgrzewce wzrasta pobudliwość układu nerwowego, co poprawia szybkość reakcji, koordynację ruchów, wytrzymałość i percepcję. Dodatkowo, wbrew powszechnemu przekonaniu, intensywna rozgrzewka może zwiększyć wytrzymałość organizmu i zwiększyć efektywność nadchodzącego treningu. Prawidłowo przeprowadzając rozgrzewkę, nie tylko nie zmęczysz się i nie zużyjesz wszystkich sił, ale także zyskasz nowe, które pomogą poprawić wyniki Twoich treningów.

Ćwiczenia rozgrzewające

Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć od serii ćwiczeń zapewniających umiarkowane obciążenie kardio. Najlepszą opcją byłoby bieganie. Nie należy od razu rozpoczynać intensywnego, szybkiego biegu, ponieważ może to być stresujące dla organizmu. Prędkość biegania powinna płynnie przechodzić od zwykłego chodzenia do lekkiego joggingu, niezależnie od tego, czy jesteś na bieżni, czy po prostu biegasz. Jeśli nie masz możliwości biegania, skacz na linie lub biegnij w miejscu, ponieważ tylko te ćwiczenia zapewniają równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie mięśnie. W żadnym wypadku nie należy zastępować biegania rowerem treningowym lub innymi symulatorami, które angażują tylko jedną grupę mięśni, ręce lub nogi. Będąc w nich zaangażowanym, nie będziesz w stanie odpowiednio rozgrzać wszystkich niezbędnych mięśni.

Po bieganiu musisz przejść do rozwoju stawów. Zacznij od powolnych obrotów i obrotów, które należy wykonywać od góry do dołu, stopniowo przesuwając się od głowy do nóg, a także od kończyn do tułowia. Najpierw wykonaj kilka płynnych obrotów głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie. Następnie obróć głowę w lewo i w prawo i przechylaj się w przód iw tył. Rozgrzać się stawy barkowe, obracając ramiona najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Następnie przejdź do rąk i łokci, wykonując 10 obrotów w każdym kierunku. Aby rozciągnąć pas barkowy, poruszaj rękami w różnych kierunkach. Następnie konieczne jest przechylenie tułowia na boki, do przodu i do tyłu. Następne ćwiczenie to rotacja miednicy, która pomoże się rozwijać staw biodrowy. Następnie podejdź do kolan, wykonując 10 obrotów każdą nogą, a dopiero potem rozciągnij kostkę tymi samymi ruchami obrotowymi. Należy pamiętać, że w rozgrzewce głównej nie ma ćwiczeń siłowych.

Zaczep

W procesie treningu nie mniej ważny niż rozgrzewka jest zaczepem. To zestaw ćwiczeń, który pomaga normalizować układ sercowo-naczyniowy po intensywnych obciążeniach, redukować nadchodzące ból w mięśniach, jeśli obciążenie było nadmierne, uspokoi organizm i przywróci go do normalnego stanu. Jako zaczep możesz wykorzystać ćwiczenia charakterystyczne dla rozgrzewki stawowej. Ponadto możesz poświęcić kilka minut na powolny spacer, a także rozciąganie, ponieważ po maksymalnym napięciu mięśnie są najbardziej giętkie. Czas trwania zaczepu, podobnie jak rozgrzewki, powinien wynosić co najmniej 5 minut. Zwracając odpowiednią uwagę na rozgrzewkę i przestrzegając wszystkich powyższych zaleceń, możesz w pełni wykorzystać sport i chronić swoje ciało przed niechcianymi kontuzjami.

Machnonosova Jekaterina
na stronie magazynu dla kobiet

W przypadku korzystania i przedruku materiału wymagany jest aktywny link do kobiecego magazynu online

1. Rozgrzewka „Pytanie – odpowiedź”.

Istotą ćwiczenia jest to, że rodzice układają do siebie pytania – notatki, wkładają je do pudełka, a następnie wyciągają – kto co dostaje. Jak odpowiedzieć - naradzają się, podzieleni na trójki. Zadawaj pytania typu: „Nie wiem”, na przykład: „Nie wiem, jak zareagować na niegrzeczność” itp.

2. Nadpobudliwe, agresywne dzieci są bardzo „niewygodne w szkoleniu i edukacji. Takie dzieci są etykietowane w szkole, bez końca besztane, besztane. A dzieci przyzwyczajają się do odgrywania roli małych złoczyńców. A oni sami, straciwszy pewność siebie, idą do własnego świata. Ale agresja, uraza gromadzą się, zmieniają formy zewnętrznej manifestacji (upór, wojowniczość, przeklinanie, demonstracyjność, kłamstwa ...).

Czasami wybucha silny konflikt, emocjonalne wyładowanie, które szokuje innych. Z takimi dziećmi trudno żyć, ale tym dzieciom jest jeszcze trudniej.

Błędem byłoby mówić o agresywnym dziecku bez wspominania o agresywności jego środowiska społecznego. Zgadzam się, że w tym środowisku my, dorośli, odgrywamy, jeśli nie dominującą, to z pewnością ważną rolę.

Zanim będziemy kontynuować rozmowę, pamiętajmy Praca domowa(spotkanie 2). Masz zaznaczone numery fraz, podpisujesz odpowiednią liczbę punktów i obliczasz kwotę. Oczywiście rozumiesz, że nasz test - gra jest tylko wskazówką co do faktycznego stanu rzeczy, ponieważ nikt nie wie, jakim jesteś rodzicem, poza tobą. Ale jestem pewien, że znajdziesz coś do przemyślenia.

7 - 8 punktów. Żyjesz duszą w duszę z dzieckiem. Szczerze cię kocha i szanuje. Twój związek przyczynia się do kształtowania jego osobowości.

9 - 10 punktów. Jesteś niekonsekwentny w komunikacji z dzieckiem. Szanuje cię, chociaż nie zawsze jest z tobą szczery. Jej rozwój podlega wpływowi okoliczności losowych.

11 - 12 punktów. Musisz być bardziej uważny na dziecko. Korzystasz z jego autorytetu, ale musisz przyznać, że autorytet nie może zastąpić miłości. Rozwój Twojego dziecka zależy bardziej od przypadku niż od Ciebie.

13-14 punktów. Sam czujesz, że jesteś na złej ścieżce. Między tobą a dzieckiem jest nieufność. Zanim będzie za późno, staraj się zwracać na niego większą uwagę, słuchać jego słów!

Niewłaściwa komunikacja „zatruwa” psychikę dziecka, zagraża jego zdrowiu psychicznemu, samopoczuciu emocjonalnemu, a w konsekwencji oczywiście jego losowi.

Dzieci „problemowe”, „trudne”, „niegrzeczne” i „niemożliwe”, a także dzieci „z kompleksami”, „uciskane” czy „nieszczęśliwe” są zawsze wynikiem niewłaściwie rozwiniętych relacji w rodzinie. Wręcz przeciwnie, jak pokazuje światowa praktyka pomocy psychologicznej dzieciom i ich rodzicom, nawet bardzo trudne problemy z dziećmi można całkowicie rozwiązać, jeśli uda się stworzyć sprzyjający klimat do komunikacji w rodzinie.

Powiesz, ale coś trzeba zrobić, jeśli dziecko nie jest posłuszne. Istnieją zasady, których dzieci muszą przestrzegać, wymagania, których muszą bezwarunkowo przestrzegać! Nie sposób się z tym nie zgodzić. Ale jak znaleźć sposób na dyscyplinę bezkonfliktową? Myślę, że o takiej dyscyplinie marzy każdy rodzic. Jest to zdecydowanie najtrudniejsze i najdelikatniejsze zadanie wychowania. W końcu od sposobu jej rozwiązania zależy, czy dziecko wyrośnie na osobę wewnętrznie skupioną i odpowiedzialną, czy też nie.

Istnieje kilka zasad, które pomagają ustanowić i utrzymać dyscyplinę bezkonfliktową w rodzinie. Okazuje się coś w rodzaju listy zasad dotyczących zasad.

Zasady (ograniczenia, wymagania, zakazy) muszą obowiązywać w życiu każdego dziecka.

Jest to szczególnie przydatne dla tych rodziców, którzy chcą jak najmniej denerwować swoje dzieci i unikać konfliktów z nimi. W rezultacie mówią o własnym dziecku. To jest liberalny styl rodzicielstwa. Omówiliśmy już jego konsekwencje.

Reguł (ograniczeń, wymagań, zakazów) nie powinno być zbyt wiele i powinny być elastyczne.

Ta zasada ostrzega przed drugą skrajnością – wychowaniem w duchu „rozprawy”. Obie reguły, wzięte razem, implikują szczególne poczucie proporcji, szczególną mądrość rodzica w decydowaniu o pytaniach „może”, „powinien” i „nie powinien”.

Postawy rodzicielskie nie powinny wchodzić w bezpośredni konflikt z najważniejszymi potrzebami dziecka.

Począwszy od dziesiątego czy jedenastego roku życia szczególnie ważne jest, aby dzieci komunikowały się z rówieśnikami. Gromadzą się w grupach, spędzają więcej czasu poza domem, bardziej szanują opinię dzieci niż dorosłych. Dzieci często przestają słuchać rodziców, a konsekwencje tego mogą być niebezpieczne. Aby uniknąć komplikacji, rodzice powinni szczególnie uważać na zakazy „nie być przyjaciółmi”, „nie chodzić”, „nie nosić”, „nie brać udziału…” Musisz mieć pewność, że dziecko nie dostrzega jako zagrożenie dla jego statusu w grupie dzieci. Najgorsze dla niego jest stanie się „czarną owcą” lub obiektem kpin, odrzuceniem lub odrzuceniem przez chłopaków. Od nas, rodziców, wymaga się czasem wyjątkowej cierpliwości i tolerancji, a nawet postawy filozoficznej. A co najważniejsze, być nosicielami i przewodnikami wspólnych, trwałych wartości: uczciwości, pracowitości, szlachetności, szacunku dla osobowości drugiego człowieka. Wiele z nich możesz nie tylko omówić z dorastającym dzieckiem, ale także wdrożyć je w swoją relację z nim.

Zasady (ograniczenia, wymagania, zakazy) muszą zostać uzgodnione między sobą przez dorosłych.

W odwrotnej sytuacji dziecko nie jest w stanie nauczyć się zasad, przyzwyczaić się do dyscypliny. Zaczyna nalegać na siebie, „rozdzielając” szeregi dorosłych. Relacje między dorosłymi członkami rodziny nie poprawiają się z tego powodu. Musimy pamiętać, że dzieci nieustannie testują nasze zasady „na siłę” iz reguły akceptują tylko to, czego nie da się poluzować. W przeciwnym razie wolą nalegać, jęczeć, wymuszać.

Ton, w jakim komunikuje się żądanie lub zakaz, powinien być raczej przyjazny i wyjaśniający niż nakazowy.

Na pytanie „Dlaczego nie?” nie powinieneś odpowiadać: „Bo tak powiedziałem!”, „To niemożliwe i tyle”. Lepiej wyjaśnić krótko: „Jest późno”, „Niebezpiecznie…”. Wyjaśnienie powinno być krótkie i wypowiedziane jednorazowo. Jeśli dziecko ponownie pyta „Dlaczego?”, to nie dlatego, że cię nie rozumiało, ale dlatego, że trudno mu przezwyciężyć swoje pragnienie.

Karząc dziecko, słuszniej jest pozbawiać go dobrych rzeczy niż robić mu złe rzeczy.

Innymi słowy, lepiej ukarać ruchem w kierunku od „plusa” do zera niż od zera do „minusu”; ponadto przez zero rozumie się neutralny, równy ton relacji z dzieckiem.

I WIĘCEJ O NIEPOSŁUSZENIU DZIECI

Zwyczajem jest obwinianie niegrzecznych dzieci, a tym bardziej dzieci, które są poza kontrolą. Szukają złośliwych intencji, złośliwych genów itp. Czy to właściwe wyjście? Co zrobić, jeśli dziecko nie jest posłuszne? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz ustalić przyczyny jego nieposłuszeństwa.

Dlaczego zachowuje się w ten sposób?

Dlaczego sprawia, że ​​my, rodzice, czujemy się bardzo nieswojo?

I czy zawsze czujemy się tak samo, gdy dzieci nie są nam posłuszne?

Postaraj się przypomnieć sobie jedną z ostatnich sytuacji nieposłuszeństwa lub po prostu taką sytuację, którą pamiętasz bardzo dobrze. Opisz sobie swoje emocje i działania w tym czasie. Teraz spróbuj określić główne, dominujące uczucie, którego wtedy doświadczyłeś (złość, uraza, rozpacz, irytacja, coś innego). Istnieje hipoteza, zgodnie z którą przyczynę nieposłuszeństwa dziecka można określić na podstawie odczuwanego w tym samym czasie uczucia. Informowanie rodziców [Gippenreiter Yu.B. „Porozumiewaj się z dzieckiem. W jaki sposób?" s. 192-196].

Zgadzam się, że aspiracje trudnych dzieci są całkiem pozytywne i naturalne i wyrażają naturalną potrzebę ciepła i uwagi rodziców, potrzebę uznania i szacunku dla jego osobowości, poczucie sprawiedliwości, pragnienie sukcesu. Kłopot z „trudnymi” dziećmi polega na tym, że po pierwsze dotkliwie cierpią z powodu niespełnienia tych potrzeb, a po drugie, z powodu prób nadrabiania braków w sposób, który niczego nie rekompensuje. Dlaczego są tak „nierozsądni”? Tak, bo nie wiedzą, jak zrobić inaczej! Dlatego każde poważne naruszenie zachowania nastolatka jest sygnałem do pomocy. Swoim zachowaniem mówi nam: „Źle się czuję! Pomóż mi!"

Jak pomóc niegrzecznemu dziecku i sobie?

Najczęstszą odpowiedzią na to pytanie jest nie odpowiadanie w zwykły sposób, czyli taki, jakiego oczekuje od Ciebie dziecko. Faktem jest, że w takich przypadkach powstaje błędne koło. Im bardziej dorosły jest niezadowolony, tym bardziej dziecko jest przekonane, że jego wysiłki osiągnęły cel – i wznawia je z nową energią. Oznacza to, że zadaniem rodzica jest zaprzestanie reagowania na nieposłuszeństwo w ten sam sposób, a tym samym przerwanie błędnego koła.

· Unikaj zawodów i wszelkiego rodzaju prac, które uwzględniają szybkość.

Nie porównuj swojego dziecka z innymi.

· Ufaj dziecku, bądź z nim szczery i akceptuj go takim, jakim jest.

Używaj częściej kontaktu fizycznego, ćwiczeń relaksacyjnych.

Pomóż zwiększyć poczucie własnej wartości dziecka, chwal go częściej, ale żeby wiedział dlaczego.

· Częściej zwracaj się do dziecka po imieniu.

Wykaż się pewnymi wzorcami zachowania, we wszystkim bądź przykładem dla dziecka.

Nie stawiaj dziecku nadmiernych wymagań. Jeśli jakiś temat jest dla dziecka trudny, lepiej pomóż mu jeszcze raz i udziel wsparcia, a jeśli osiągniesz choćby najmniejszy sukces, nie zapomnij o pochwałach.

Bądź konsekwentny w wychowywaniu dziecka. Nie banuj bez powodu tego, co było wcześniej dozwolone. Staraj się wypowiadać dziecku mniej komentarzy.

· Stosuj kary tylko w skrajnych przypadkach.

Nie poniżaj dziecka, karząc go.

Warianty konstruktywnego zachowania osoby dorosłej w różnych sytuacjach nieposłuszeństwa:

Jeśli jest walka o uwagę, musisz poświęcić dziecku tę pozytywną uwagę. Robić to w stosunkowo cichych momentach, kiedy nikt nikogo nie denerwuje i nikt nie jest na nikogo zły. Mogą to być wspólne zajęcia, spacery itp. Warto spróbować, a wkrótce zobaczysz, jak wdzięczne zareaguje Twoje dziecko.

· Jeśli źródłem konfliktów jest walka o autoafirmację, to przeciwnie, należy ograniczyć swoje zaangażowanie w sprawy dziecka. Bardzo ważne jest dla niego gromadzenie doświadczenia własnych decyzji, a nawet porażek. Przede wszystkim pomoże pozbyć się niepotrzebnej presji i dyktatury poprzez zrozumienie, że upór i wola dziecka to tylko forma modlitwy, która Cię irytuje: „Pozwól mi żyć moim umysłem”.

· Kiedy doświadczasz urazy, musisz zadać sobie pytanie: co sprawiło, że dziecko cię skrzywdziło? Jaki jest jego własny ból? Jak go obraziłeś lub ciągle go obraziłeś? Po zrozumieniu powodu należy oczywiście spróbować go poprawić.

Najtrudniejsza sytuacja jest dla zdesperowanego rodzica i dziecka, które straciło wiarę w swoje możliwości. Musisz przestać domagać się „polegania” na zachowanie, zminimalizować swoje oczekiwania i roszczenia. Z pewnością dziecko może coś zrobić, ma zdolność do zrobienia czegoś. Znajdź poziom dostępnych mu zadań i zacznij iść do przodu. Pomóżcie, wspólnie szukajcie wyjścia z impasu. W takim przypadku dziecka nie można krytykować! Szukaj powodów, by go chwalić, świętować każdy, nawet najmniejszy sukces. Postaraj się go ubezpieczyć, pozbądź się większych awarii. Musisz porozmawiać z nauczycielami i uczynić ich swoimi sojusznikami. Zobaczysz: już pierwsze sukcesy zainspirują dziecko.

· Zatem główne wysiłki powinny być skierowane na zamianę negatywnych emocji (irytacji, złości, urazy, rozpaczy) na konstruktywne działania.

· Jak w każdej innej sprawie, nie należy oczekiwać od dziecka natychmiastowej poprawy zachowania. Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że przy pierwszej próbie zmiany czegoś dziecko może wzmocnić swoje złe zachowanie! Być może nie uwierzy od razu w szczerość twoich intencji i podda cię próbie. Więc musisz znieść ten poważny test. Być może po drodze przydadzą Ci się ćwiczenia relaksacyjne, które pozwolą Ci szybko rozładować napięcie. Przecież dopiero uwolniwszy się od wewnętrznego napięcia, możesz oczekiwać, że twoje działania będą pozytywne, celowe. Wybierz najbardziej odpowiedni dla siebie.

Wytchnienie

Zwykle, kiedy jesteśmy zdenerwowani, zaczynamy wstrzymywać oddech. Wydech to jeden ze sposobów na relaks. Odłóż na bok wszystkie nurtujące cię problemy. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko przez 3 minuty. Możesz nawet zamknąć oczy. Jeśli chcesz, policz do pięciu podczas wdechu i do siedmiu podczas wydechu. (Poświęcenie większej ilości czasu na wydech daje delikatny, uspokajający efekt.) Wyobraź sobie: kiedy cieszysz się głębokim, spokojnym oddechem, wszystkie Twoje zmartwienia i kłopoty znikają.

„Automasaż”

Odbiór jest skuteczny w przypadku drętwienia mięśni ciała.

· W ciągu dnia musisz znaleźć czas na mały odpoczynek i relaks. Zamknij oczy i masuj określone punkty na ciele bez wywierania zbyt dużego nacisku. Oto niektóre z tych punktów:

· Między brwiami: pocieraj to miejsce powolnymi, okrężnymi ruchami;

Kark: delikatnie kilkakrotnie ściśnij jedną ręką;

Szczęka: pocierać z obu stron w miejscu zakończenia tylnych zębów;

Ramiona: masaż Górna część ramiona wszystkimi pięcioma palcami;

· Stopy: Jeśli dużo chodzisz, odpocznij i pomasuj bolące stopy przed przejściem dalej.

„Oddychanie na liczbę 7-11”

Ta metoda pomaga złagodzić silny stres fizyczny bez wychodzenia ze stresującej sytuacji.

· Oddychaj bardzo powoli i głęboko, tak aby cały cykl oddychania trwał około 20 sekund. Na początku możesz czuć się nieswojo. Ale nie musisz się stresować. Policz do 7 na wdechu i 11 na wydechu. Konieczność tak długiego rozciągania oddechu wymaga pełnej koncentracji uwagi.

Dodatek 6

Gra: Anonimowa lista roszczeń.

Do umówionego wieczoru każdy członek rodziny jest proszony o wrzucenie koperty z napisem: „Nie otwieraj do takiej a takiej daty!” Koperta powinna zawierać ulotkę z roszczeniami tej osoby do wszystkich pozostałych członków rodziny. Nie trzeba podpisywać tego tekstu, wolno zmieniać pismo odręczne, używać cudzej ręki, rzeźbionych liter lub maszyny do pisania. O ustalonej wcześniej godzinie wszystkie koperty w zbiorach ogólnych otwierają najmłodsi w rodzinie, a następnie dwukrotnie odczytywane są roszczenia najstarszym. Dozwolone jest spekulowanie, kto jest właścicielem tego lub innego tekstu, ale nie wolno czynić wyrzutów rzekomemu autorowi twierdzenia. Ponadto każdy z członków rodziny wyraża swój stosunek do tych roszczeń, które są kierowane do niego osobiście. Nie ma obowiązku krytykowania samego siebie, ale ma obowiązek uzasadnić wszystkim, dlaczego zamierza (lub nie ma zamiaru) zmienić swojego stanowiska. Ma prawo mówić tylko o sobie, narzucanie wyrzutów konkretnym innym jest zabronione przez reguły gry. Te zarzuty są możliwe tylko w postaci: „Niektórzy myślą, że…” lub „Niektórzy mają nadzieję, że…” itp.

Gra: „Magiczne słowa”.

W drodze losowania jeden z członków rodziny okazuje się być „więźniem”, reszta otacza go pierścieniem, mocno trzymając się za ręce. Gra rozpoczyna się od prób „więźnia” przebicia się na siłę przez pierścień – należy temu zapobiec w każdy możliwy sposób. Teraz musi, zwracając się do kogoś samotnego, znaleźć magiczne słowa, aby za nim tęsknić. Chodzi o takie traktowanie, które byłoby dla tej osoby przyjemne i skłoniłoby ją do poddania się „więźniowi”. Jeśli nie ustąpi, musisz zwrócić się do innej osoby.

Zabawny charakter sytuacji łagodzi uczucie upokorzenia, jakie może odczuwać „więzień”. Każdy z graczy musi być „ostatnim”. Gra ujawnia ukryte konflikty i uczy znajdowania kompromisowych sposobów ich rozwiązywania.

Gra: „Śniadanie w poniedziałek”.

Odnosi się to do dramatyzacji przez członków rodziny typowego epizodu napiętego środowiska domowego. „Śniadanie w poniedziałek” z jego pośpiechem, z niepełnym zaangażowaniem ludzi w rytm pracy i wynikającą z tego drażliwością wszystkich – to tylko możliwy przykład takiego epizodu. Inne podobne epizody mogą być; „Wspólne spotkanie do teatru”, „Niedzielna wycieczka do babci”, „Ogólne sprzątanie” itp. Decydująca cecha inscenizacji jest taka: każdy uczestnik gry występuje w tym odcinku nie on sam, ale ktoś inny z członkowie rodziny: syn - ojciec, dziadek - wnuk, córka - mama lub babcia itp. Widząc siebie w tego rodzaju krzywym zwierciadle, uczestnik gry doświadcza mieszanych uczuć: oburzenia i zabawy jednocześnie.

Ważne jest, aby role zmieniały się w trakcie gry.

Gra: Zgadnij kto to jest.

Wszyscy, przygotowując się do tego, sporządzają listę cech jednego z członków rodziny; Lista musi zawierać co najmniej 10 cech. Nie należy oczywiście wymieniać imienia osoby, której przypisuje się te cechy, ani też podawać wieku i płci. Dopuszczalne są bajkowe aranżacje tekstu, na przykład: „Gdyby ta osoba miała czarodziejską różdżkę, to by…” Słuchacze muszą odgadnąć, o kim mówi portret psychologiczny. Jeśli wszyscy szybko i łatwo to odgadną, to znaczy zestaw cech z powodzeniem charakteryzuje osobę, to kompilator portretu zasługuje na premię (na przykład cukierek, dodatkowy kawałek ciasta itp.).

Gry tego typu należy przygotować wcześniej w taki sposób, aby zakończyły się rodzinnym obiadem, który z pewnością będzie ulubioną potrawą wszystkich. Ten przymierzający i rajdowy finał interakcji międzyludzkich w grze służy jako znak dla wszystkich; „Bez względu na to, jak bardzo różnimy się w szczegółach, jesteśmy rodziną, kochamy się i doceniamy.

Nauczenie dziecka sposobów stresu mięśniowego i emocjonalnego.

Jak wykazały nasze obserwacje, napięcie emocjonalne u niespokojnych dzieci najczęściej przejawia się w zaciskach mięśniowych twarzy i szyi. Ponadto mają tendencję do zaciskania mięśni brzucha. Podobne ćwiczenia podano w książkach Chistyakova MI (1990), K. Fopel (1998), Kryazheva N.L. (1997) i innych.

Oprócz zabaw relaksacyjnych, w pracy z niespokojnymi dziećmi konieczne jest również korzystanie z gier opartych na cielesnym kontakcie z dzieckiem. Bardzo przydatne są zabawy z piaskiem, gliną, wodą, różnymi technikami malarskimi. Zastosowanie elementów masujących, a nawet proste pocieranie ciała pomaga również złagodzić napięcie mięśni. Mama może sama zastosować najprostsze elementy masażu lub po prostu przytulić dziecko. Violet Oaklander (1997) zaleca robienie improwizowanych maskarad, pokazów lub po prostu malowanie twarzy starą szminką mamy podczas pracy z niespokojnymi dziećmi - to bardzo pomaga dzieciom się zrelaksować.

Gra: „Czuła kredka”.

Jest dobra rozrywka - rysowanie lub pisanie na plecach. Dorosły mówi dziecku, co następuje:

„Ty i ja będziemy rysować się na plecach. Co mam teraz narysować? Słońce? Dobry". A miękkim dotykiem palców przedstawia kontur słońca. "Wydaje się? A jak byś narysował na moich plecach lub ramieniu? Czy chcesz, żebym narysowała dla ciebie słońce „delikatną” kredą?” A dorosły rysuje, ledwo dotykając powierzchni ciała: "Podoba ci się, kiedy tak rysuję? Czy chcesz, aby wiewiórka lub lis narysowali teraz słońce swoim "czułym" ogonem? Chcesz, żebym narysowała inne słońce, księżyc, czy coś innego? Po zakończeniu gry dorosły „wymazuje” wszystko, co narysował, delikatnymi ruchami rąk, jednocześnie lekko masując plecy lub inną część ciała.

PRACA PISEMNA

według dyscypliny: " Wychowanie fizyczne».

Temat: „Metodyka rozgrzewki na treningach”.

Wstęp

1. Rozgrzewka fizyczna.

2. Cele i zadania rozgrzewki.

3. Wartość rozgrzewki podczas ćwiczeń.

4. Przeprowadzenie rozgrzewki. Cechy metodyczne ćwiczeń wchodzących w jego skład.

Wniosek.

Bibliografia.

WPROWADZANIE

Mówiąc dziś o „wychowaniu fizycznym” mamy na myśli nie tylko lekcje szkolne. Dziś wychowanie fizyczne to fitness, aerobik, chodzenie na basen z całą rodziną, bieganie w pobliskim parku i wiele, wiele innych rzeczy, które składają się na życie współczesnego człowieka. Wychowanie fizyczne jest bardzo ważne dla człowieka. Poprawiają przemianę materii i krążenie krwi, wzmacniają serce, naczynia krwionośne i płuca, rozwijają mięśnie, łagodzą wiele chorób, wpływają pozytywnie na sferę psycho-emocjonalną, wyszczuplają i pięknieją, pomagają nam być zawsze aktywnym, wydajnym zachowaj zainteresowanie życiem do końca naszych dni.

Rozgrzewka ma fizjologiczny i psychologiczny wpływ na organizm. Przy ekspozycji fizjologicznej aktywuje się aktywność wszystkich układów organizmu, w tym układu krążenia i oddechowego, zwiększa się częstość akcji serca, udar i objętość minutowa serca, przyspiesza oddychanie, zwiększa się wentylacja płucna, zwiększa się zaopatrzenie w tlen pracujących mięśni. Psychologiczny wpływ rozgrzewki poprawia stan emocjonalny zaangażowanych osób, przygotowuje ich na nadchodzącą obciążenie treningowe.
W literaturze naukowej w wewnętrznej strukturze rozgrzewki wyróżnia się kilka obowiązkowych sekcji: wprowadzający, ogólny i specjalnie przygotowawczy. Oprócz tych sekcji możesz zasugerować skorzystanie ze specjalnie dodatkowej sekcji rozgrzewki.

W związku z intensyfikacją zajęć zmieniło się również znaczenie rozgrzewki, co nie tylko stwarza dogodne warunki do głównej części treningu, ale także jest częścią całego kompleksu wpływy szkoleniowe. Dlatego dobór ćwiczeń wykonywanych w rozgrzewce i sposobów ich wykonania rozwiązuje problem nie tylko urabialności, ale także związanej z tym edukacji zdolności motorycznych i umiejętności kontrolowania różnych ruchów.

1. ROZGRZEWKA FIZYCZNA

Przejście organizmu ze stanu spoczynku motorycznego do wzmożonego aktywność mięśni powoduje znaczny wzrost metabolizmu i energii, zmianę czynności ośrodkowego układu nerwowego oraz narządów krążenia i oddechowego. Ze względu na to, że ludzkie narządy i układy mają pewną bezwładność, nie mogą szybko osiągnąć wysokiego poziomu aktywności. Złożone mechanizmy regulacji nerwowej i hormonalnej nie zapewniają tych zmian od razu. Dlatego konieczne jest stopniowe włączanie organizmu w pracę przy pomocy specjalnie dobranych ćwiczenie.

Rozgrzewka ma fizjologiczny i psychologiczny wpływ na organizm. Przy narażeniu fizjologicznym aktywowana jest aktywność wszystkich układów organizmu, w tym układu krążenia i oddechowego, wzrasta częstość akcji serca, objętość udarowa i minutowa serca, przyspiesza się oddychanie, wentylacja płucna i dopływ tlenu do pracujących mięśni. Psychologiczny wpływ rozgrzewki poprawia stan emocjonalny zaangażowanych osób, przygotowuje ich do nadchodzącego obciążenia treningowego.

W literaturze naukowej w wewnętrznej strukturze rozgrzewki wyróżnia się kilka obowiązkowych sekcji: wprowadzający, ogólny i specjalnie przygotowawczy. Oprócz tych sekcji sugerujemy skorzystanie ze specjalnie dodatkowej sekcji rozgrzewki.

Jest to uzasadnione faktem, że głównym metodologicznym sposobem wykorzystania środków fizycznych i trening techniczny w procesie edukacyjno-szkoleniowym w wychowaniu fizycznym jest szkoleniem kompleksowym, które jednocześnie przewiduje rozwiązanie szeregu zadań dydaktycznych, szkoleniowych i wychowawczych. Na przykład włączenie do jednej lekcji rozwoju od jednego do trzech składników zdolności motorycznych i ich różnych kombinacji. Taka konstrukcja zajęć wymaga dodatkowego przeszkolenia przy zmianie jednego rodzaju aktywności na inny.

2. CELE I ZADANIA ROZGRZEWKI
Głównym celem rozgrzewki jest rozgrzanie ciała przed treningiem. Zawiera zestaw ćwiczeń mających na celu przygotowanie mięśni, więzadeł i wszystkich układów do obciążenia. Pozwoli to uniknąć niepożądanego rozciągania, pękania tkanek, a także przyspieszy procesy metaboliczne w organizmie.

Rozgrzewka składa się z kilku części.

Głównym zadaniem sekcji wprowadzającej jest organizacja zaangażowanych osób.

Ogólne zadania ogólnej sekcji przygotowawczej: wzrost temperatury ciała; zmiana stanu emocjonalnego; edukacja wydolności tlenowej organizmu; wychowanie zdolności koordynacyjne; wzrost ogólnej wydajności; ogólne przygotowanie funkcjonalne organizmu.

Poszczególne zadania sekcji przygotowania ogólnego: edukacja Poszczególne komponenty zdolności motoryczne: szybkość reakcji, szybkość ruchów, wytrzymałość siłowa, siła eksplozywna.

Zadania specjalnej podsekcji przygotowawczej: przygotowanie osób zaangażowanych w realizację pierwszego zadania głównej części lekcji; doskonalenie techniczne poszczególnych faz i elementów sportu uprawianego w danej placówce oświatowej.

Pomyślne rozwiązanie problemów stojących przed rozgrzewką ułatwia uwzględnienie możliwości sportowców i warunków prowadzenia treningu.

3. WARTOŚĆ ROZGRZEWKI W ĆWICZENIACH FIZYCZNYCH.

Podczas rozgrzewki w organizmie zachodzą zmiany, które najlepiej przygotowują go do nadchodzącej pracy fizycznej. Jeśli zaniedbasz rozgrzewkę, zmiany te zajdą bezpośrednio podczas wykonywania głównej czynności, zmniejszając jej skuteczność. Ponadto podczas pracy bez wstępnej rozgrzewki ryzyko kontuzji jest niezwykle wysokie (a u osób chorych ataki choroby).

Główne zmiany w organizmie zachodzące podczas rozgrzewki:

Powstaje optymalna pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, co poprawia jakość jego pracy.

Podczas ćwiczeń system nerwowy wysyła polecenia wykonawcze do mięśni, przetwarza informacje pochodzące z mięśni i narządów wewnętrznych, zapewnia koordynację narządów między sobą (ich skoordynowane współdziałanie). W wyniku rozgrzewki poprawia się interakcja nerwowo-mięśniowa, zwiększa się szybkość reakcji, dokładność i koordynacja ruchów, a także usprawniany jest proces uczenia się nowych zdolności motorycznych.

Zwiększa się szybkość i intensywność metabolizmu, wzrasta szybkość rozkładu substancji chemicznych, których rozkład dostarcza energii do skurcz mięśnia. Wzrost tempa rozpadu substancji powoduje wzrost temperatury ciała (stąd pojęcie „rozgrzej mięśnie”). Wzrost temperatury ciała przyspiesza początek pocenia się podczas wykonywania głównej pracy, ułatwiając tym samym procesy wydalania produktów rozpadu z organizmu oraz procesy utrzymywania temperatury ciała w normie fizjologicznej. Idealna opcja to początek pocenia się już podczas rozgrzewki.

Wzrasta aktywność narządów krążenia i układu oddechowego. Organy te dostarczają pracującym mięśniom tlenu i substancji chemicznych, których rozpad dostarcza energii niezbędnej do skurczu mięśni.

Zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Aktywność gruczołów dokrewnych zmienia się, w wyniku czego do krwi dostają się hormony, wielokrotnie ułatwiając i intensyfikując niezbędne adaptacje przedoperacyjne w organizmie.

Jeśli rozgrzewka jest wystarczająco intensywna i długa, do krwioobiegu dostaje się dodatkowa ilość krwi z miejsc jej rezerwowego przechowywania (tzw. „krew depot”). Zwiększenie całkowitej ilości krwi w krwiobiegu ułatwia przenoszenie tlenu i innych ważnych dla życia organizmu substancji.

Następuje redystrybucja krwi pomiędzy pracującymi i niepracującymi narządami. Naczynia krwionośne pracujących narządów (serca, płuc, pracujących mięśni) rozszerzają się i napływa do nich więcej krwi. Naczynia krwionośne niepracujących narządów (narządy trawienne, niepracujące mięśnie) zwężają się i otrzymują znacznie mniej krwi.

Ze względu na słabe ukrwienie i zahamowanie czynności narządów trawiennych podczas mniej lub bardziej intensywnej pracy fizycznej nie zaleca się spożywania posiłków bezpośrednio po treningu oraz 1,5-2 godziny przed treningiem.

Dopływ krwi do mózgu jako całości pozostaje ściśle stały w każdym rodzaju aktywności. Jednak podczas wystarczająco intensywnej pracy mięśni obserwuje się redystrybucję mózgowego przepływu krwi między różnymi obszarami mózgu. Te obszary mózgu, które kontrolują proces skurczu pracujących mięśni i regulują aktywność narządów wewnętrznych zaangażowanych w pracę mięśni, otrzymują więcej krwi niż inne obszary, które nie są bezpośrednio zaangażowane w pracę mięśni. Można więc zaobserwować np. spadek wyższych funkcje umysłowe(pamięć, uwaga, umiejętność uczenia się nowych rzeczy itd.) zaraz i jakiś czas po intensywnej pracy mięśniowej.

4. ROZGRZEWKA. CECHY METODOLOGICZNE ĆWICZEŃ ZAWARTYCH W JEGO KOMPOZYCJI

Przy wyborze ćwiczeń na rozgrzewkę jest to konieczne. Rozważ ich kolejność, objętość i intensywność, a także przerwy między nimi.

O kolejności ćwiczeń wchodzących w skład rozgrzewki decydują czynniki fizjologiczne i logiczne powiązania między nimi. Ma to kluczowe znaczenie i jest obowiązkowe, ponieważ ćwiczenia o innym charakterze mają nierówny wpływ na organizm. Ze względu na prawidłowości skutków czynnościowych przejawów ciała i psychiki wywołanych jakąkolwiek aktywnością, skuteczność każdego ćwiczenia jest do pewnego stopnia zdeterminowana przez funkcjonalne konsekwencje poprzednich ćwiczeń. Ten wpływ może być pozytywny – przyczyniać się do realizacji kolejnego zadania – lub negatywny – utrudniać wykonanie kolejnego zadania z sesji szkoleniowej.

Objętość ćwiczeń, stosowany w rozgrzewce, powinien być optymalny i nie powodować przemęczenia zaangażowanych osób. Jednocześnie rozgrzewka nie powinna trwać zbyt długo, gdyż nawet przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności może dojść do zahamowania zaporowego.

O wysokości wykorzystanych środków decyduje czas przeznaczony na rozgrzewkę i jej poszczególne podrozdziały. Ogólnie rzecz biorąc, około 35-40% całkowitego czasu przeznacza się na sekcje wprowadzające i ogólne. Tak więc na wstępną część rozgrzewki przeznaczono 3-4 minuty, 18-20 minut - na ogólne przygotowanie (w tym bieganie 10-12 minut dla sportowców i 12-15 minut dla sportowców, kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych lub gry plenerowe 6-8 minut) i 8-10 minut na specjalne przygotowanie.

Interwały odpoczynku między ćwiczeniami są takie same środki, jak czynności ruchowe. Nieracjonalne odstępy czasowe między powtarzalnym wykonaniem danych ćwiczeń nie będą odpowiadały rozwiązywanym zadaniom, spowodują inne koszty energii i związane z tym procesy w organizmie zaangażowanych osób. Odstępy spoczynkowe mogą być: duże - gdy pobudliwość narządów i tkanek spada (tętno do 70-80 uderzeń/min); średni - gdy nastąpi powrót do zdrowia (częstotliwość tętna - 90-100 uderzeń / min); mały - częstość tętna spada do 110-120 uderzeń / min; bardzo mała, podczas której tętno spada do 130-140 uderzeń/min. W rozgrzewce wykorzystywane są głównie formy rekreacji aktywnej, pasywnej i mieszanej.

Jednocześnie, budując rozgrzewkę, ma to również znaczenie racjonalny dobór i łączenie ćwiczeń. Tak więc rozgrzewanie ciała podczas rozgrzewki z powodzeniem realizowane jest za pomocą chodzenia i biegania o różnej intensywności, kompleksów ćwiczeń ogólnorozwojowych (bez przedmiotów, z przedmiotami i ciężarami, na ścianie gimnastycznej i ławce), na zewnątrz oraz gry sportowe, kompleksy ćwiczeń gimnastyki artystycznej.

Najczęstsze rodzaje ćwiczeń rozgrzewających ciało to: bieganie + zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych; bieganie + gry na świeżym powietrzu; gry sportowe+ zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych; bieganie + zestaw ćwiczeń z gimnastyki artystycznej; zestaw ćwiczeń z gimnastyki artystycznej + gry terenowe i sportowe.

Najskuteczniejsze są dwie pierwsze kombinacje. Ze względu na to, że bieganie przez 10-15 minut wpływa na rozgrzanie organizmu, przejaw wolicjonalnego wysiłku (w odpowiednim tempie), poprawę funkcji układu krążenia i oddechowego, jest to najlepsze lekarstwo na trening. Kompleks 10-12 ćwiczeń ogólnorozwojowych wykonywanych w różnym tempie przez 6-10 minut ma wszechstronne i jednocześnie selektywne działanie.

Gry pozwalają wykonywać różnorodne ruchy w zabawny sposób, umożliwiają powtarzanie pewnych wyuczonych technik w nowych kombinacjach, pomagają przejść do nauki nowych, bardziej złożonych ruchów, przyczyniają się do wspólny rozwój zaangażowany. Każda gra, składająca się z różnych elementów, nabiera wyjątkowej wartości dla rozwoju koordynacji, szybkości działania, rozwoju niezbędnych zdolności motorycznych, wzmocnienia i rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego. Zastosowanie metody gry w rozgrzewce pozwala na zwiększenie zainteresowania sportowców zajęciami, sprawia, że ​​są oni emocjonalni i dość nasyceni.

W każdej kombinacji znajduje się rząd różne opcjećwiczenia, np. bieganie w biegu można naprawdę zastąpić 4-5 biegami po 400-500 m, a pomiędzy odcinkami biegowymi wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe, naprzemienne ćwiczenia w ruchu z ćwiczeniami w miejscu, łączyć ćwiczenia z piłką i ogólnorozwojowe ćwiczenia itp.

Komponując kompleksy ćwiczeń ogólnorozwojowych należy brać pod uwagę następujące wymagania:

planować kompleksy i opcje ćwiczeń rozgrzewających zarówno na krótkie, jak i dłuższe okresy;

uwzględniać w rozgrzewce optymalną zmianę kombinacji ćwiczeń i ich kompleksów;

nie powtarzaj tej samej rozgrzewki dwa lub więcej razy z rzędu;

nie włączaj do rozgrzewki więcej niż dwóch ćwiczeń związanych ze złożoną strukturą koordynującą;

wybierz kilka ćwiczeń dla każdego stawu, co pozwoli na wykonanie go pod różnymi kątami i w różnych pozycjach wyjściowych (leżąca, siedząca, stojąca); postępuj zgodnie z kolejnością ćwiczeń w kierunku od góry do dołu (najpierw ramiona i obręczy barkowej, następnie na tułów, okolice miednicy, a na końcu kończyny dolne). W takim przypadku powinieneś przejść od ćwiczenia mniejszych grup mięśni do większych.

WNIOSEK

Kultura fizyczna w uczelni jest integralną częścią kształtowania kultury ogólnej i zawodowej osobowości współczesnego specjalisty, systemu edukacji humanistycznej studentów. Jako dyscyplina akademicka obowiązkowa dla wszystkich specjalności jest jednym ze sposobów kształtowania wszechstronnie rozwiniętej osobowości, optymalizującej stan fizyczny i psychofizjologiczny studentów w procesie przygotowania zawodowego.

Wybór ilości samokształcenie tygodniowo zależy od celów samokształcenia. Ogólne zalecenia są następujące: aby utrzymać kondycję fizyczną na osiągniętym poziomie, wystarczy ćwiczyć 2 razy w tygodniu po 1-1,5 godziny. Aby go zwiększyć - trzy razy w tygodniu, a aby osiągnąć zauważalne rezultaty - 4-5 razy w tygodniu.

Dopiero zintegrowane podejście do organizacji wychowania fizycznego w warunkach nowoczesnej uczelni, ścisłe uwzględnienie indywidualnych cech studentów, staranny dobór metod i form kształcenia może przynieść zauważalne efekty. wyniki sportowe pozytywnie wpływają na kondycję fizyczną studentów - przyszłych specjalistów.

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka daje kolejny pozytywny wynik: zmniejsza się ryzyko kontuzji podczas głównej aktywności fizycznej. Rozgrzewce towarzyszy wzrost temperatury skóry i ciała, a jednocześnie zmniejsza się lepkość mięśni, tj. ich tarcie wewnętrzne zwiększa elastyczność więzadeł i ścięgien, co ma pozytywny wpływ na zapobieganie urazom.

WYKAZ UŻYWANEJ LITERATURY

Anishchenko V.S. Kultura fizyczna: metoda.-praktyka. zajęcia dla studentów: podręcznik. dodatek / V.S. Aniszczenko. - M .: Wydawnictwo Uniwersytetu RUDN, 1999.

Ashmarin B.A. – Teoria i praktyka badań pedagogicznych w wychowaniu fizycznym. Moskwa, 1978

Golovina V. A., Maslyakova V. A. - Podręcznik: Wychowanie fizyczne. Moskwa, 1983

Evseev Yu.I. Kultura fizyczna / Yu.I.Evseev. - Rostów n / a: Phoenix, 2002.

Minaev A. N., Shiyan B. M. - Podręcznik dla instytucji szkolnictwa wyższego: Podstawy metodologii wychowania fizycznego uczniów. Moskwa, 1989

Reshetnikov N. V., Kislitsyn Yu. L. - Podręcznik: Wychowanie fizyczne. Moskwa, 1998

1.

2. CO TO JEST ROZGRZEWKA?

Rozgrzewka to krótkie przygotowanie do trening sportowy lub rozciąganie, wykonywane bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozgrzewka zmniejsza poziom ewentualnego dyskomfortu podczas treningu, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. Fizjologicznie rozgrzewka pomaga Twojemu układowi krążenia dostroić się do ćwiczeń i poprawia zaopatrzenie w tlen pracujących mięśni. Celem jest stopniowa poprawa krążenia krwi w całym ciele. W ten sposób rozgrzewka przygotowuje organizm do zaspokojenia potrzeb mięśni podczas treningu. Zimne mięśnie mogą nie wytrzymać stresu, co prowadzi do uszkodzeń. Pomimo tego, że eksperci wciąż poszukują idealnej rozgrzewki, jej konieczność nie budzi wątpliwości. Rozgrzewka musi być wykonana przed mocą, aerobem i trening beztlenowy a także przed rozciąganiem.

2.1. GŁÓWNE ZMIANY W ORGANIZMIE W TRAKCIE ROZGRZEWKI

Podczas rozgrzewki w organizmie zachodzą zmiany, które najlepiej przygotowują go do nadchodzącej pracy fizycznej. Jeśli zaniedbasz rozgrzewkę, zmiany te zajdą bezpośrednio podczas wykonywania głównej czynności, zmniejszając jej skuteczność. Ponadto podczas pracy bez wstępnej rozgrzewki ryzyko kontuzji jest niezwykle wysokie (a u osób chorych ataki choroby).

Powstaje optymalna pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, co poprawia jakość jego pracy.

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych układ nerwowy wysyła do mięśni komendy wykonawcze, przetwarza informacje pochodzące z mięśni i narządów wewnętrznych oraz zapewnia koordynację narządów między sobą (ich skoordynowane współdziałanie). W wyniku rozgrzewki poprawia się interakcja nerwowo-mięśniowa, zwiększa się szybkość reakcji, dokładność i koordynacja ruchów, a także usprawniany jest proces uczenia się nowych zdolności motorycznych.

Zwiększa się szybkość i intensywność metabolizmu, wzrasta szybkość rozkładu substancji chemicznych, których rozpad dostarcza energii do skurczu mięśni. Wzrost tempa rozpadu substancji powoduje wzrost temperatury ciała (stąd pojęcie „rozgrzej mięśnie”). Wzrost temperatury ciała przyspiesza początek pocenia się podczas wykonywania głównej pracy, ułatwiając tym samym procesy wydalania produktów rozpadu z organizmu oraz procesy utrzymywania temperatury ciała w normie fizjologicznej. Idealną opcją jest rozpoczęcie pocenia się już podczas rozgrzewki.

Wzrasta aktywność narządów krążenia i układu oddechowego.

Organy te dostarczają pracującym mięśniom tlenu i substancji chemicznych, których rozpad dostarcza energii niezbędnej do skurczu mięśni.

Zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Aktywność gruczołów dokrewnych zmienia się, w wyniku czego do krwi dostają się hormony, wielokrotnie ułatwiając i intensyfikując niezbędne adaptacje przedoperacyjne w organizmie. Jeśli rozgrzewka jest wystarczająco intensywna i długa, do krwioobiegu dostaje się dodatkowa ilość krwi z miejsc jej rezerwowego przechowywania (tzw. „krew depot”). Zwiększenie całkowitej ilości krwi w krwiobiegu ułatwia przenoszenie tlenu i innych ważnych dla życia organizmu substancji.

Następuje redystrybucja krwi pomiędzy pracującymi i niepracującymi narządami. Naczynia krwionośne pracujących narządów (serca, płuc, pracujących mięśni) rozszerzają się i napływa do nich więcej krwi. Naczynia krwionośne niepracujących narządów (narządy trawienne, niepracujące mięśnie) zwężają się i otrzymują znacznie mniej krwi.

Ze względu na słabe ukrwienie i zahamowanie czynności narządów trawiennych podczas mniej lub bardziej intensywnej pracy fizycznej nie zaleca się spożywania posiłków bezpośrednio po treningu oraz 1,5-2 godziny przed treningiem.

Dopływ krwi do mózgu jako całości pozostaje ściśle stały podczas każdego rodzaju aktywności (!). Jednak podczas wystarczająco intensywnej pracy mięśni obserwuje się redystrybucję mózgowego przepływu krwi między różnymi obszarami mózgu. Te obszary mózgu, które kontrolują proces skurczu pracujących mięśni i regulują aktywność narządów wewnętrznych zaangażowanych w pracę mięśni, otrzymują więcej krwi niż inne obszary, które nie są bezpośrednio zaangażowane w pracę mięśni. Dlatego można zaobserwować np. spadek wyższych funkcji umysłowych (pamięć, uwaga, zdolność przyswajania nowych rzeczy itd.) natychmiast i jakiś czas po intensywnej pracy mięśniowej.

W wyniku rozgrzewki wzrasta aktualna zdolność do pracy organizmu (czyli zdolność do wykonywania w danej chwili określonej ilości pracy).

Badania eksperymentalne potwierdziły, że bez wstępnej rozgrzewki człowiek lub zwierzę jest w stanie wykonać znacznie mniej pracy niż po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce.

Fizjologiczne zmiany wywołane rozgrzewką nie znikają natychmiast po jej zatrzymaniu, ale pozostaje kilka minut lub kilkadziesiąt minut, w zależności od charakteru wykonywanej rozgrzewki (im więcej zmian wywołała rozgrzewka w organizmie). , tym dłużej pozostają jego ślady). Dlatego nie można bać się ukończenia rozgrzewki 10-15 minut (i więcej - do 40 minut, jeśli rozgrzewka była intensywna i długa) przed rozpoczęciem głównej pracy, jeśli to konieczne (zazwyczaj jest to konieczne w zawodach, kiedy nie znasz dokładnej godziny startu) . Jeżeli lekcja lub zawody odbywają się w zimnych warunkach (na dworze lub w chłodni), to przerwę między zakończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem głównej pracy należy skrócić do 5-10 minut, a po rozgrzaniu -up, musisz ubrać się ciepło, aby uniknąć spadku temperatury ciała. Jeżeli nie ma potrzeby robienia przerwy pomiędzy rozgrzewką a zasadniczą częścią treningu, zaleca się rozpoczęcie pracy głównej 3 minuty po zakończeniu rozgrzewki.

2.2. PODSTAWOWE ZASADY ROZGRZEWKI

Rozgrzewka powinna składać się z części ogólnej i specjalnej.

Część ogólna ma na celu zwiększenie aktywności układów fizjologicznych zapewniających wykonywanie pracy mięśni (nerwowy, ruchowy, oddechowy, sercowo-naczyniowy, gruczołów dokrewnych, termoregulacja, wydalanie). Główna część rozgrzewki może być prawie taka sama w każdym sporcie.

Część specjalna zapewnia szkolenie specjalistyczne dokładnie te ośrodki nerwowe i połączenia aparatu ruchowego, które będą uczestniczyć w nadchodzącej aktywności. Część specjalna powinna zawierać elementy nadchodzącej działalności. Na przykład w typy gier sportów powinna odzwierciedlać specyfikę późniejszej aktywności sytuacyjnej, a w sportach siłowych powinna zapewniać przygotowanie mięśni do pracy z ciężarami. Tak więc piłkarz wykonuje ćwiczenia z piłką w miejscu, w ruchu, wykonuje uderzenia, podania, przyspieszenia z piłką itp., hokeista - rzuca krążkiem z różnych pozycji, z miejsca, w ruchu, w ruchu z udar itp.

Rozgrzewka nie powinna powodować zmęczenia i wzrostu temperatury ciała powyżej 38 stopni C.

Bardzo ważna jest rozgrzewka przed zawodami. W tych przypadkach rozgrzewka nie tylko przygotowuje układy fizjologiczne organizmu do nadchodzącej pracy, ale także reguluje stopień napięcia neuropsychicznego przed startem, zapobiegając powstawaniu początkowej gorączki lub rozpoczynającej się apatii i wywołując (z reguły ) tzw. stan gotowości bojowej.

2.3. ROZGRZEWKA I PROCESY METABOLICZNE

Dla regulacji homeostazy temperatury przed wykonywaniem ćwiczeń fizycznych (treningów, a zwłaszcza zawodów) najważniejsza jest rozgrzewka, czyli przedstartowe (wstępne) przygotowanie tkanek ciała. Wiadomo, że w spoczynku mięśnie otrzymują 15%, a w praca mięśni(aktywność) do 88% objętości minutowej krwi, a tempo wolumetryczne w tym samym czasie wzrasta 20-25 razy.

Według P. Hedmana (1977) temperatura mięśni w spoczynku wynosi 33-34°C, a po rozgrzaniu wzrasta do 38,5°C i staje się optymalna dla procesów oksydacyjnych w tkankach (S. Israel, 1977). Maksymalna prędkość przebieg procesów metabolicznych (wymiany) i katalizy enzymatycznej obserwuje się w temperaturze 37-38°C. Wraz ze spadkiem temperatury gwałtownie spowalnia (J. Kru, 1979). Zgodnie z teorią Van Hoffa spadek temperatury tkanek o 10°C powoduje zmniejszenie intensywności procesów metabolicznych o 50%.

2.4. CZAS ROZGRZEWKI

Optymalny czas trwania rozgrzewki i czas trwania przerwy między jej zakończeniem a rozpoczęciem pracy zależy od wielu czynników: charakteru nadchodzącej pracy (sport), stanu funkcjonalnego (poziomu wytrenowania) sportowca, zewnętrznego czynniki (temperatura powietrza, wilgotność itp.), wiek, płeć i skala zawodów (mistrzostwa regionalne, mistrzostwa Europy, mistrzostwa świata lub Igrzyska Olimpijskie). Czas trwania rozgrzewki jest ściśle indywidualny.

Według niektórych źródeł czas trwania rozgrzewki zależy od charakteru czekającej pracy, ale nie powinien być krótszy niż 10 i dłuższy niż 50 minut.

2.5. ROZGRZEWKA I ZMĘCZENIE

Należy zauważyć, że dana osoba zużywa energię na jakąkolwiek pracę fizyczną (obciążenie), a rozgrzewka nie jest wyjątkiem, więc nie powinna być męcząca. Dlatego podczas ogólnej części rozgrzewki zawodnik powinien nosić strój treningowy (najlepiej wełniany), a w chłodny dzień z wiatrem również kombinezon wiatroszczelny.

Rozgrzewkę należy przeprowadzić przed poceniem, stąd określenie „rozgrzewka” pojawia się w środowisku sportowym: pocenie się pomaga ustalić wymagany poziom termoregulacji, a także lepiej zapewnić funkcje wydalnicze.

2.6. INTENSYWNOŚĆ ROZGRZEWKI

Zawodowi sportowcy wiedzą, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Czuwam nad mistrzostwa sportowe widzimy, że jeszcze na kilka minut przed rozpoczęciem zawodów zawodnicy kontynuują rozgrzewkę.

Rola rozgrzewki przed treningiem

Trening posiada następujące funkcje:

• poprawia zdolność mięśni do silnych skurczów i rozciągania;
• zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji sportowych;
• podstawowe ćwiczenia stają się bardziej efektywne;
• poprawia topnienie komórek tłuszczowych;
• mięśnie są lepiej napompowane;
• przygotowuje ciało do dużych obciążeń;
• poprawia usuwanie toksycznych substancji z organizmu.

Takie funkcje rozgrzewkowe wynikają z tego, że dzięki niemu stopniowo zwiększa się dopływ tlenu do organizmu, aktywowany jest ruch krwi i stopniowo wzrasta temperatura w mięśniach.

Właściwa rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka obejmuje różne rozgrzewki dla wszystkich grup mięśni. Czasami niektórym grupom mięśni poświęca się więcej uwagi, ponieważ na nich będzie opierał się trening.

Jako rozgrzewkę możesz skorzystać z ćwiczeń na takich symulatorach jak bieżnia i rower treningowy. Możesz biegać, trochę skakać, wykonywać ćwiczenia gimnastyczne. Najbardziej popularne ćwiczenia rozgrzewkowe są przechyły, zakręty, huśtawki. Kulturyści stosują rozgrzewkę z hantlami i muszlami.