Zasady żywności podczas suszenia ciała. Suszenie mocy dla dziewcząt. Przydatne produkty do suszenia

Ciało ciała jest specjalną dietą, która jest przeznaczona do spalania warstwy tłuszczowej maksymalną konserwacją masy mięśniowej. Oznacza to, że z prawidłowo zorganizowanym suszeniem można spalić jak najwięcej. depozyty tłuszczu, a nie mięśnie (dokładnie to dzieje się, gdy spełnione są większość modnych diet).

Zachowanie masy mięśniowej zapewni takie korzyści jako bardziej atrakcyjna sylwetka ( mięśnie zaciśnięte Przy minimalnej ilości warstw tłuszczowych wygląda znacznie lepiej niż skóra skóry po wyczerpującej diecie), a także bardziej zróżnicowaną dietą oprogramowania (osoby, które mają procent masy mięśniowej, mogą sobie pozwolić na znacznie więcej kalorii bez niebezpieczeństwo dla figury).

Wiele kobiet uporczywie trenuje mięśnie prasy od lat, jednak są ukryte przez tłuszcz podskórny. Jeśli chcesz zobaczyć swoje press ulgi., a następnie suszenie to idealne rozwiązanie dla Ciebie. Natychmiast dokonać rezerwacji, że suszenie jest odpowiednie dla tych, którzy muszą rzucać do 10 kg. W przeciwnym razie suszenie może opóźnić, a potem zdrowie będzie cierpieć. Ogólnie suszenie powinno trwać około dwóch miesięcy.

Należy pamiętać, że sukces w suszeniu wynosi 80% zależy od odżywiania, ale musisz pamiętać o wysiłku fizycznym.

Zachowanie tonu mięśniowego i masy mięśniowej.
Wzrost metabolizmu i odpowiednio, szybszy spalanie tłuszcz podskórny.
Zwiększ okno kalorii, na koszt, którego występuje utrata masy ciała.

Jak uruchomić proces suszenia?

Suszenie nie powinno się ostry. Jest to najgorszy, ciało musi być dla niego przygotowany. Dlatego, 2-3 tygodnie przed suszeniem, należy zmniejszyć białka do maksimum i węglowodanów do minimum. Oznacza to, że konieczne jest wyeliminowanie wszystkich szkodliwych produktów z diety, począwszy od bębna i cukierków, a kończąc z wędzonymi produktami. Pozostań w diecie: Cały chleb ziarna, płatki zbożowe, makaron z mąki żytniej, a także odmiany pszenicy solidnej. Oczywiście podstawą racji składa się na produkty białkowe, takie jak mięso, ryby, rośliny strączkowe i mleko o niskim kalorii.

Suszenie zostało wymyślone dla sportowców iw oryginalnej formie obejmuje 4 okresy. W każdym okresie suszenia minimalna dzienna zawartość kaloryczna diety powinna być wyższa niż 1200 kcal. Nieprzestrzeganie tego zalecenia pociąga za sobą główne problemy zdrowotne.

Pierwszy okres (etap) suszenia trwa 4 - 6 tygodni. Na tym etapie należy spożywać 50-60% białek, 10-20% tłuszczu i 20-30% węglowodanów (lepiej niż 20%). Optymalna kaloria na ten okres będzie 1600 kcal dziennie. Obserwując ten stan, białko musi wynosić 200 G (820 kcal), tłuszcz - 34 gramów (320 kcal), węglowodany około 117 gr (480 kcal).

Przybliżone menu na tym etapie:

przykład śniadania: gotowane jajko z kurczaka + 1 białko jajko (żółtko wyrzuca lub daje wroga), płatki owsiane, gotowane na wodzie (na 50 gramów suchych zbóż) + zielona herbata.

Łącznie: 22 gramy białka + 14 gramów + 34 gy węglowodanów. Kalorie - 260 kcal.

drugie śniadanie (około 2 godziny): 100 gramów piersi z kurczaka + gotowana sałatka z buraków (około 200 g), wypełniona łyżeczką (4,5 gr) len (oliwka) olej + jabłko (około 200 gr).

Całkowita: białka 27 gr (111 kcal) + 6.5 G tłuszcze (61 kcal) + 38 gy węglowodanów (156 kcal). Kalorie - 328 kcal.

lunch: 200 gr Squid + owsianka ryżowa na wodzie (50 gramów suche zboża) + sałatka (świeża kapusta lub ogórki) - 200 gr + 1 godzinę. Oliwa z oliwek.

Razem: białka - 46,5 gramów, węglowodany - 46,5 gramów, tłuszcze - 6,5 grama. Kalorie - 441.

przekąska: 200 G Pieczona pierś z kurczaka.

Razem: białka - 47 gramów, tłuszcze 4 gr. Kalorie - 230 kcal.

na pół daty: Omlet od 5 białek z kurczaka smażony bez oleju.

Razem: białka - 18 gr. Kalorie - 74.

kolacja: gotowany filet z kurczaka 150 gr + sałatka 100 gramów posiekanej białej kapusty (może być wylana z sokiem z cytryny).

Razem: białka - 39 gramów, tłuszcze - 4gram, węglowodany - 5 gramów. Kalorie - 255.

Drugi okres suszenia

Ten etap powinien kontynuować tydzień - dwa (ale lepiej po całym tygodniu). Musisz spożywać 80% białek, 20% tłuszczów. Węglowodany całkowicie wykluczają. Dieta powinna być tylko białkami w czystej formie. Lean Mięso (głównie filet z kurczaka), białe niskotłuszczowe ryby, kałamarnica mięso, jaja kurze, krewetki. Tłuszcze pójdą do ciała po drodze z żywnością białkowymi. Powyższe produkty wymagają pieczenia lub wrzenia. Kaloria codzienna dieta Można go zmniejszyć do 1200-1400 KCAL dziennie (odpowiednio 234-273 gramów białka i 26-30 gramów tłuszczu).

Na pierwszych dwóch etapach suszenia konieczne jest stosowanie wystarczającej ilości czystej wody artezji (około 2 litrów dziennie).

Jeśli nie angażujesz się w sporty zawodowe i nie przygotuj się na konkursy, w tym etapie suszenie powinno zostać zatrzymane. Jeśli przestrzegasz wszystkich zaleceń, musisz uzyskać odpowiedni wynik.

Spróbuj częściej pić wodę między posiłkami. Pij zieloną herbatę i ekstrakt z korzenia cykorii. Te napoje nie tylko pomogą udekorować swoją dietę, ale również wzmocni proces spalania tłuszczu.

Menu dla drugiego okresu suszenia

Przykład menu do tego okresu suszenia:

Śniadanie: pierś z kurczaka - 200 gramów.

Razem: białka - 47 gramów, tłuszcze - 4 gramy. Kalorie - 230.

Drugie śniadanie: omlet (3 białko i 1 jajko) smażone bez oleju.

Razem: białka - 23,5 grama, tłuszcze - 11 gramów, węglowodany - 1 gram.

Lunch: 300 gramów o niskiej zawartości tłuszczu białych ryb.

Razem: 54 gramy białka, 3 gramy tłuszczu. Kalorie - 250.

Przekąska: 200 gramów piersi pieczonej kurczaka.

Razem: białka - 47 gramów, tłuszcze - 4 gramy. Kalorie - 230.

Osoba popołudniowa: 200 gramów squid filet + 1 ogórek.

Łącznie: białka - 36 gramów, tłuszcze - 1 gramów, węglowodany - 3 gramy. Kalorie - 170.

Kolacja: 150 gramów pieczonych lub gotowanej piersi z kurczaka.

Razem: białka - 36 gramów, tłuszcze - 3 gramy. Kalorie - 176.

Trzeci okres suszenia

Trwają nie więcej niż tydzień i prowadzi profesjonalni sportowcy bliżej konkursów. Na tym etapie białka są zredukowane do maksymalnych tłuszczów - do minimum, nie ma węglowodanów. Minimalizował również ilość płynu przychodzącego.

Czwarty okres suszenia.

Zwany "ładowanie węglowodanów". To rodzaj wychodzenia z diety. Zaczyna się na trzy dni przed konkurencją.

Jeśli zdecydujesz się zrobić pierwsze dwa etapy suszenia, natychmiast trzeba rozpocząć ładowanie węglowodanów.

Musisz skończyć z suszeniem, zaczynając używać produktów, w których istnieje kilka węglowodanów (posiadających niski indeks glikemiczny). Oto najbiedniejsze warzywa węglowodanów (zielenie, ogórki, kapusta). Następnie możesz dodać jakieś owoce, pieczone ziemniaki, owsianka, makaron wykonany z odmian pszennych lub mąki żytniej. Proces ten jest lepiej rozciągnięty przez tydzień. Po przejściu do konwencjonalnego zrównoważonego zdrowego odżywiania.

Podczas suszenia należy przyjmować złożone witaminy i minerały. Może to być zwykłe kompleksy lub preparaty dla sportowców. Jednocześnie można zmniejszyć utratę witamin i minerałów w organizmie, pomimo przestrzegania ścisłej diety.

Ponadto, dodaj naturalne i sztuczne posiłki tłuszczowe dobrze podczas suszenia. Dopuszczalne naturalne palniki tłuszczowe w tym okresie są: zielona i imbirowa, cykoria, wszelkiego rodzaju przyprawy (cynamon, wanilia, goździk). Od sztucznych palników tłuszczowych L-karnityna jest uważana za najbezpieczniejszą i skuteczną. Pomoże spalić depozyty tłuszczowe podczas treningu, dodaj energię, a także wzmocnić mięśnie serca. L-kwarantanna musi być pijana w czasach ćwiczeń przez pół godziny przed nią. Na przykład, jeśli trenujesz w poniedziałek do piątku, a następnie pół godziny przed treningiem, musisz wypić 0,5-1 gramów L-karnityny.

Kiedy pojawią się wyniki suszenia?

Pierwsze zmiany można zauważyć pod koniec pierwszego tygodnia, kiedy odpowiednie spełnienie Zalecenia i przestrzeganie diety. Zauważysz, że wyciągnęliśmy się. Jeśli aktywnie angażowałeś się w sporty przed suszeniem, mięśnie będą lepiej wybaczone. W procesie suszenia wymaga masa tłuszczu, a muskularny (który jest znacznie trudniejszy) jest zachowany odpowiednio, ciężar zostanie utracony powoli niż wolumin. Aby motywacja była suszona, nie zostawił cię, możesz rozpocząć pamiętnik, gdzie nagryjesz woluminy. Mierzyć je nie częściej niż raz w tygodniu.

Na końcu suszenia tracisz znaczącą część depozytów tłuszczowych z obszarów problemowych.

Aktywny wysiłek fizyczny jest optymalnie przeprowadzany co najmniej 3 razy w tygodniu. Zapewni to wysoki metabolizm i utrzymywanie masy mięśniowej. Powinieneś również spróbować przegapić okazji, aby zaangażować się w "gospodarstwa domowego" szkolenia: Po raz kolejny umyć podłogi szmatką, a nie mopem, zignoruj \u200b\u200bwindę, wyjdź przed transportem i chodź co najmniej jeden przystanek.

Suszenie to bardzo surowa dieta, dlatego ma wiele przeciwwskazań. Wysuszyć to niemożliwe, jeśli masz choroby żołądka, jelit, nerek, trzustki i wątroby, również z cukrzycą mellitusową. W ciąży i pielęgniarni mama, suszenie jest również przeciwwskazane.

Podsumowując, sugeruję oglądać wideo o diecie na suszenie dla dziewcząt.

Czy można znaleźć idealne ciało tylko na koszt ćwiczenie? Szkolenie w domu lub w siłownia Bezużyteczny, jeśli sportowiec podaje nieprawidłowo. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku suszenia - proces mający na celu spalanie tłuszczu podskórnego i konstruowania pomocy ciała.

Oczekiwany wynik uzyskuje się tylko podczas wykonywania dwóch warunków - wysiłek fizyczny i prawidłowo skomponowany tydzień menu przed nami.

Ogólne zasady żywieniowe

Staraj się unikać szybkie węglowodany., dając preferencje powoli.

Przed dostosowaniem swojej codziennej diety konieczne jest zbadanie podstawowych postulatów diet podczas suszenia. Obejmują one:

eliminacja szybkich węglowodanów z diety (mąka, lody, soda, frytki, ciasteczka, produkty wysoka zawartość Sahara);
dopuszczenie do żywności wyłącznie nienasyconych tłuszczów, Ale w mniejszych ilościach, niż przed dietą (majonez, tłuszcz, masło, masło) są kategorycznie zabronione;
ostatni posiłek przeprowadza się 3-4 godziny przed snem. (Wyjątek może być szklanką kefir przed snem lub jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu);
zalecana jedz nie 3 razy dziennie i 4-5, ale mniejsze części;
w obecności złych nawyków (palenie, picie alkoholu) diety podczas suszenia nie przyniesie korzyści;
sportowiec przynajmniej spełniający napoje dietetyczne 2 l wody dziennie;
ze wzrostem ćwiczeń dopuszczalne stosowanie kompleksów mineralnych i witaminowych- Bez ich udziału mięśnie nie mają czasu na odzyskanie.

Wiadomo, że podczas suszenia masa ciała powinna odrzucić z powodu spalania tłuszczu.

Jeśli w procesie szkolenia i dietetyczna waga przestaje zmniejszyć, musisz przeanalizować żywność dla zawartości cukru.

Liczba kalorii przychodzących kalorii zmniejsza się o 300-400 kcal (kobiet) i 400-500 kcal (mężczyzn).

Nie jest zadowolony z jedzenia jedzenia później niż 2 godziny przed intensywnym treningiem. Na tym samym czasie musisz czekać po jego zakończeniu, aby żywność przyniesie maksymalną korzyść.

Około 2/3 dnia dieta jest akceptowana do 14-15 godzin. Śniadanie jest kluczowym etapem posiłku; Niemożliwe jest ich zaniedbanie. Dieta czasu trwania waha się od 4 do 6 tygodni; Większy termin nasila pracę układu trawiennego i przewodu pokarmowego.

Zmniejsz zużycie tłuszczów i węglowodanów, aby ciało zaczęło dzielić własne tłuszcze.

Nacisk położony jest na żywność białka i węglowodanów, Co więcej, liczba tych ostatnich stopniowo zmniejsza się. Następnie podano produkty białkowe, które mogą być nieograniczone.

Jaja kurze (gotowane na świeżym).
Pierś z kurczaka, pozbawiona skóry z tłuszczu i ugotowaną parą.
Minimalny tłuszcz biały (Mintai, Tylarski) bez dodawania soli, oleju i konserwantów.
Twaróg (grubość nie więcej niż 5%).
Kałamarnica plików.

Nadmiar soli prowadzi do opóźnienia wodnego w organizmie, a olej ponownie dodał tłuszcz podskórny.

Owsianka.
Brązowy ryż.
Makaron wykonany z mąki całej ziarna najwyższej klasy.
Kultury fasoli (orzechy, soczewicy, groch; służą również jako dobre źródła białka).
Ziarno gryki.
Świeże zielone warzywa (kapusta każdego gatunku, ogórek, selera, marchwi, gotowany burak i rzepa).
Owoce (jabłka, banany, gruszki).
Jagody (forma mrożona jest doskonałą alternatywą dla słodkich naczyń).

Im więcej gęstszy i słodszy owoc, tym bardziej zawiera kalorie. Na przykład jabłko zawiera 50-60 kcal, a w bananie około 200 kcal.

Odbiór tłuszczów nasyconych jest zredukowany do zera, I nienasycony - do minimum. Jak dobre źródła tych ostatnich są zalecane do użycia:

Gruby ryby (pstrąg, łosoś) i olej rybny (umiarkowanie).
Orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe).
Len i oliwa z oliwek (jako dodatek do sałatek i innych potraw).

Wideo o ciele suszenia:

Przeciwwskazania

mające przewlekłe choroby żołądkowo-jelitowe;
problemy z układem sercowo-naczyniowym;
ludzie z niedoborem mięśni;
podczas poważnego ładunku system nerwowy (Kiedy przechodząc egzaminy, depresja, dekrety sytuacji i podobnych sytuacji powodujących wypalenie emocjonalne).

Plan mocy na tydzień

Dieta czasu trwania do suszenia ciała - 1-4 tygodnie.

Jako próbka znajduje się menu na 7 dni składających się z 4 posiłków. Lista produktów i określony czas nie są jedyną prawdziwą - wzajemną substytucją jest dozwolone podczas zgodności z liczbą stosowanych kalorii.

poniedziałek

Śniadanie (7:00) - 4 łyżki. l. Oatmeal owsiane wody, 3 białko (jajko z kurczaka) w surowej formie, szklane (250-300 ml) herbaty z 1 łyżeczką. Sahara;
lunch (13:00) - 200 gramów gotowanej piersi z kurczaka, 150 g sałatki owocowej (jabłko, banan, gruszka, winogrona, truskawki), szklanka morza żurawinowego;
popołudniarzem (16:00) - 100 gramów gryki na wodzie, 300 ml zielonej herbaty;
obiad (19:00) - 150 gramów mieszanych z paku, 150 g kapusty z brokułami z oliwą z oliwek, szklankę kefir.

wtorek

Śniadanie - płatki owsiane na wodzie (250 gramów), herbaty;
lunch to sałatka z papryki, ogórków i zieleni (150 g), duszone kalmary (200 g) z 1 łyżeczką. l. Kwaśna śmietana, kompot;
popołudniowy - 150 gramów zupy kalafiorowej lub brokułów;
kolacja - niskotłuszczowa biała ryba dla pary (250 g), sałatka z kapusty.

środa

rano - 150 gramów gryki na wodzie, jajko gotowane (1 szt.), 300 ml bezserwowanej herbaty;
dzień - 250 g Uhi bez ziemniaków, 200 g świeżej sałatki warzywnej (pomidor, ogórek, pieprz, rukola, pietruszka, koper), kieliszek kompotu;
popołudniowa szkoła - 100 gramów twarogu, garść rodzynek;
wieczór - 200 gramów gotowanych ryb, 150 g sałatki owocowej bez banana.

czwartek

Nie możesz rzucić treningu podczas suszenia! W przeciwnym razie zamiast pięknej suchej postaci mięśniowej, będzie bolesnym wyglądem.

Śniadanie jest omletem 5 białek jajowych, 350 ml małego tłuszczugo mleka;
lunch - 150 gramów sałatki o papryce i zieleni, 200 g gotowanej wołowiny, kompot;
osoba popołudniowa - 100 gramów gotowanej tuńczyka, 100 g szparagów;
kolacja - 200 g twarogu, szklankę kefir.

piątek

rano - 200 gramów płatków owsianych na wodzie, 30 g rodzynek, herbaty;
dzień - 250 g duszonych ryb z warzywami, sałatkami z ogórków i pomidorów;
popołudniowy - sałatka owocowa (jabłko, gruszka, winogrona, jagody);
wieczór jest pieczony kalmarami (250 gramów), 100 g twarogu twardego twarogu, szklankę kefir.

sobota

Śniadanie - 5 gotowanych jaj (z żółtkiem), 2 średnie pomidory, szklanka zielonej herbaty;
obiad - 250 g Uhi bez ziemniaków, 200 g świeżej sałatki warzywnej (pomidor, ogórek, pieprz, rukola, pietruszka, koper), szklankę kompotu;
popołudniowy - 150 gramów twarogu, kieliszek kefir;
kolacja - 200 g gryki na wodzie, mleko (300 ml).

niedziela

rano - omlet 3 białek, świeży ogórek, herbata;
dzień - 250 gramów zupy grzybowej, 150 g gotowanego kurczaka, szklankę Morse'a;
popołudniowa osoba - sałatka ogórkowa (200 g);
wieczór - 200 g twarogu, szklankę kefir.

Prezentowane menu jest bardziej odpowiednie dla mężczyzn, którego wzrost, którego waha się od 170 do 185 cm, a masa ciała wynosi od 65 do 80 kg. Dziewczyny są zalecane do zmniejszenia ilości żywności wykonanej o 20-25%.

Plan mocy na miesiąc

Jeśli masz 5-10 kg nadmiernej masy, jest po prostu bez znaczenia, aby wyschnąć suche. Pierwszy slajd w zwykły sposób.

Przedstawiony wcześniej. menu jest idealne na pierwszym Sevenneve Sportowiec ze średnimi wskaźnikami.

W ciągu najbliższych siedmiu dni owoce są wyłączone z diety, A skrajny posiłek składa się z twarogu, Kefir (5 dni w tygodniu), gotowanej ryb i kurczaka (inne 2 dni).

Trzecim tygodniem towarzyszy wyjątek cukru, Wymiana warzyw spożywanych przez 2-3 niepotrzebne łyżki zbóż lub mięsa 50-100 g.

W czwartym menu Sevenneve 60% składa się z owsianki, których porcje zwiększają się o 40-50% pierwszego tygodnia.

Podobna dieta nie powinna być praktykowana częściej niż 2 razy rocznie, niezależnie od celów sportowych.

Pełny cykl odżywczy podczas suszenia końcówki w miesiącu, Jednak profesjonalni kulturyści lub kochankowie z doświadczeniem zwiększa czas trwania do 1,5 miesiąca. W tym przypadku piąta siedelnie oznacza odmowę Kash na korzyść żywności białkowej (grochu, orzechów, fasoli), a szósty - wykluczenie produktów mlecznych z stopniowym powrotem do pierwszych menu siedmiu dni.

4 331139 2 lata temu

Wraz z podejściem lata każda dziewczyna zaczyna coraz częściej zastanawiać się, czy możesz przynieść ciało, aby szybko, a nawet, najlepiej, bez wychodzenia z domu? Pytanie jest dziś bardzo istotne, biorąc pod uwagę, że odwiedzanie klubów fitness i zawód z trenerem jest narysowany przez pewność wydatki finansowe.. I wymagają też dużo czasu.

Dla tych, którzy nie są gotowi spędzać oszczędności na osobistym instruktorze, czy po prostu bardzo zajęty, jest dobry wyjście z sytuacji - suszenie ciała dla dziewcząt w domu. W tym artykule powiemy ci, jak "wyschnąć" w domu bez szkody dla zdrowia.

Proces suszenia oznacza spadek procentu warstw tłuszczowych w celu uzyskania ulgi ciała. Aby wynik był pozytywny, powinieneś trzymać się całego zestawu zdarzeń, począwszy od planu energetycznego i zakończenia programem szkoleniowym i trybem dziennym jako całości. Prawidłowo skompilowana dieta wynosi 90% sukcesu całego suszenia, więc zaczniemy od posiłków.

Obliczanie dziennej stawki kalorii

Aby proces suszenia w domu bez awarii, przede wszystkim dieta powinna być kompetentnie wyważona i jest właściwie skompilowana. Głównym kryterium wyboru optymalnej ilości kalorii jest waga, wiek i aktywność fizyczna osoby w ciągu dnia. Jeśli z aktywnością fizyczną jest duży problem, możesz kupić białka, które pozwolą w każdy wiek, aby stymulować mięśnie.

Bm \u003d (9,99 * waga (kg)) + (6,25 * wzrost (cm)) - (4,92 * wiek (w latach)) -161

Po obliczeniu przybliżonego poziomu podstawowego metabolizmu, uzyskany wynik powinien być pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. Na tym etapie główną rzeczą jest obiektywnie ocenić poziom swojej aktywności fizycznej i prawidłowo wybrać pożądany współczynnik:

Znaczenie wartości uzyskanej w celu bezpośredniego wpływa na dalsze wyniki w suszeniu ciała. Od wartości dziennej stawki zajmuje około 20%. Powstała cyfra jest kluczem do początku utraty wagi.

Oznaczanie relacji bzha

Kolejnym tonem ciała suszenia dla dziewcząt jest sporządzenie diety i określenia właściwego stosunku tłuszczów, białek i węglowodanów. Na tym etapie istnieją również jego cechy określania tych wartości. Konieczne jest uwzględnienie naturalnej predyspozycji osoby i określenie jego rodzaju ciała. Wyróżnia się trzy typy ludzkiej sylwetki:

Mezomorf jest charakterystyczny dla wąskich ramion, wysokiego wzrostu, subtelnych kości.
Ektomorf - od Nature A Muscular Sixique, niska ilość tłuszczu podskórnego.
EndoMorf - kompletny organ, średni wzrost, tendencja do nadwagi.

Najbardziej pominięty schemat BPU jest uważany za stosowanie 40-50% białka, 30-40% tłuszczów i 10-30% węglowodanów.

W przypadku mesomorfu optymalny stosunek będzie: białka i tłuszcze do 40%, ale węglowodany należy zmniejszyć do 20-25%. Extractorf na etapie suszenia potrzebujesz od 30 do 40% białek, 20-25% węglowodanów, reszta spada na tłuszcze. Endomorph od 20 do 50% białka, 15-30% tłuszczu i 10-20% węglowodanów.
Wybierając optymalny związek, zaczynamy tworzyć menu i dietę.

Białka

Białko bogate w produkty:

Mięso: filet z kurczaka, wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, królik
Podrobiny mięsa: wątroba, język, serce
Ryba: Łosoś, tuńczyk, Gorbow, Makrela, Heck, Crack
Owoce morza: kałamarnica, krewetki
Jajka: Kurczak i przepiórki
Twaróg nie-człowieka
Warzywa: kapusta brukselska
Zboża: film, soja, soczewicy

Ważnym kryterium wyboru białka jest jego wartość biologiczna i kompozycja aminokwasowa. The Fuller Skład aminokwasowy, tym lepiej.

Węglowodany.

Ubieganie się do wyboru głównego źródła węglowodanów, powinieneś wiedzieć, że węglowodany są proste i złożone.

DO proste węglowodany. Wierzący, takich jak: piekarnia i ciasto, wypieki, cukierki, napoje gazowane, owoce. Produkty te mają wysoki indeks glikemiczny i zawierają dużą ilość cukru. Od nich należy porzucić i w momencie suszenia niemal całkowicie wyłączone z diety.

Trudne węglowodany obejmują produkty o niskiej glikemii. Są to głównie zboża: gryka, płatki owsiane, jęczmień, brązowy ryż. Złożone węglowodany. - podstawa zdrowia i poprawne menu..

Tłuszcz.

Wartość tłuszczów na suszenie większości dziewcząt nie doceniają, a czasami w ogóle błędnie wierząc w ich krzywdę, całkowicie wykluczyć z diety. To prawda, że \u200b\u200bniektórzy ludzie są predysponowani do kompletności, ponieważ istnieje możliwość zakupu palników tłuszczu, pomoże rozwiązać ten problem. Tłuszcze przydatne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Należy zauważyć ogromną rolę w wyborze źródła tłuszczów. Głównym źródłem przydatnych tłuszczów to:

olej rybny (halibut, makrela, łosoś, jesiotr);
olej (len i olej konopie);
orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechowe i orzechy orzechowe);
nasiona (nasiona sojowe, słonecznik, len i chia);
owoce (Avakado).

Rozumiesz z podstawą diety, wykonaj menu na tydzień.
I tak mały przykład. Endomorph Girl o średnim poziomie aktywności fizycznej zużywa 1267 kalorii, co jest dla jej dziennego stawki do zachowania masy ciała, rozpoczyna suszenie. UTVA 20% ogólnej kalorii, otrzymujemy wartość 1013 KK. Przybliżony stosunek BJW jest akceptowany: białka - 40%, tłuszcze - 40%, węglowodany - 20% zawartości kalorii ogólnej. W 1 gramu białka i węglowodanów - 4 kilokalorii, w 1 gram tłuszczu - 9 kilokalorii. To znaczy stawka dzienna Zużycie białek będzie 100 gramów, tłuszcze - 45 gramów, węglowodany - 50 gramów.

Należy zauważyć, że zwiększenie poziomu metabolizmu, często konieczne jest jeść i "miażdżyć" posiłki, dzięki czemu przekąski między głównymi technikami co dwa lub trzy godziny. Nie zapomnij także o stosowaniu płynu. Minimalna ilość wiercenia wody powinna wynosić co najmniej 2 litry.

Menu do suszenia na tydzień

Jedna z opcji menu na tydzień dla dziewczyn podczas suszenia:

1 opcja	Śniadanie	40 g oatmeal na wodzie, omlet z dwóch jaj
	Przekąska	szklanka kefir
	Obiad	niskotłuszczowy bulion z kurczaka 150-200 g, 40 g ryżu, 150 g filet z kurczaka
	Popołudniowa osoba	2-3 orzechy włoskie.
	Obiad	sałatka jarzynowa, 150 g gotowanej ryby
	Przekąska 2 godziny przed snem
Opcja 2	Śniadanie	30 g chleba dietetycznego, pije jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
	Przekąska	owoce (jabłko, grejpfrut)
	Obiad	zupa grochowa 150-200 g, 40 g gryki, 150 g gotowanej ryby
	Popołudniowa osoba	Gotowana kukurydza lub omlet dwóch jaj
	Obiad	sałatka jarzynowa, 200 g owoców morza
	Przekąska 2 godziny przed snem	200 g odtłuszczonego twarogu, łyżka oleju lnianego
3 opcja	Śniadanie	omlet z dwóch jaj, kawałek grubego chleba z masłem, sałatką warzywną
	Przekąska	owoce (brzoskwinia, truskawka, pomarańczowy)
	Obiad	niskotłuszczowa zupa 150-200 gramów, 40 g gryki, 150 g filetu z kurczaka, warzywa gulaszu na wodzie
	Popołudniowa osoba	kieliszek Skim Kefira
	Obiad	sałatka jarzynowa, 150 g gotowanych ryb, szklanka mleka odtłuszczonego
	Przekąska 2 godziny przed snem	200 g odtłuszczonego twarogu, łyżka oleju lnianego
4 opcja.	Śniadanie	dwa gotowane jajka, dieta bochenek
	Przekąska	orzechy lub nasiona
	Obiad	niewinna zupa 150-200 g, 45 g kaszenia grochu, 150 g gotowanej wołowiny, sałatka warzywna
	Popołudniowa osoba	odtłuszczający jogurt do picia
	Obiad	sałatka jarzynowa, 200 g filet z kurczaka
	Przekąska 2 godziny przed snem	200 g odtłuszczonego twarogu, łyżka oleju lnianego
5 opcji.	Śniadanie	40 g płatków kukurydzianych, odtłuszczone mleko, grejpfrut
	Przekąska	omlet dwóch jaj z warzywami
	Obiad	duża zupa 150-200 g, 50 g Perpllov, 200 g gotowanej ryby, pieczone warzywa
	Popołudniowa osoba	odtłuszczający kefir.
	Obiad	sałatka warzywna, 200 g łososia na grillu
	Przekąska 2 godziny przed snem	200 g odtłuszczonego twarogu, łyżka oleju lnianego
6 opcji.	Śniadanie	picie jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, płatków owsianych, owoców
	Przekąska	100 g twarogu, orzechów
	Obiad	niewinna zupa 150-200 g, 50 g ryżu, 200 g gotowanej wołowiny, sałatka warzywna
	Popołudniowa osoba	omlet z dwóch jaj
	Obiad	warzywa gulaszu, 150 g filet z kurczaka
	Przekąska 2 godziny przed snem
7 opcji.	Śniadanie	100 g twarogu, owoców
	Przekąska	picie jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, orzechów
	Obiad	brak zupy tłuszczu 150-200 g, 50 g soczewicy, 150 g filetu z kurczaka, omlet dwóch jaj
	Popołudniowa osoba	kefir szkło, sałatka jarzynowa
	Obiad	warzywa gulaszu, 200 g filet z kurczaka
	Przekąska 2 godziny przed snem	100 g odtłuszczonego twarogu, łyżka oleju lnianego

Przez półtora lub dwie godziny przed treningiem powinieneś jeść. Podczas zajęć konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości płynu. Dwadzieścia minut po szkoleniu konieczne jest zaplanowanie spożycia żywności.

Trening podczas suszenia.

Wysokiej jakości ciało suszące dla dziewcząt w domu, dodatkowo odpowiednie odżywianieZapewnia również pewien proces szkolenia, który znacznie różni się od zwykłego.

W tym przypadku proces spalania tłuszczu rozpoczyna się w pewnych warunkach, z których jeden jest zwiększonym pulsem. Aby osiągnąć to, powinien zwiększyć intensywność proces szkolenia i ćwicz. Tak więc liczba powtórzeń w jednym podejściu natychmiast wzrośnie do 15-20 razy. Odpoczynek między podgórzami jest również zredukowana do minimum. Optymalna wartość impulsu wynosi 130-140 uderzeń na minutę.

Ładunki cardio - niektóre z najbardziej skuteczne metody Suszenie i spalanie tłuszczu. Przedział Cardiosfer jest wydajnością ładunków w postaci biegu, lub za pomocą specjalnych symulatorów, wykonując ćwiczenia z pewnym przedziałem czasowym, na przykład pół godziny Cardio, a następnie spoczywają na 20-30 minut, pół godziny cardio . Udowodniono, że ten system wykonania obciążenia cardio większość wpływa na lipolizę i dezintegrację komórek tłuszczowych.

Program treningowy podczas suszenia

Aby wykonać ćwiczenia podstawowe, potrzebujesz dywanika fitness, liny, parę hantlów do 2 kilogramów.
Wynika z 3-4 razy w tygodniu. Wakacje między dni szkoleniowe Zwykle jest to 1-2 dni, w zależności od przywrócenia ciała i ogólnego dobrobytu. Przed rozpoczęciem konieczne jest ostrożnie rozgrzanie i ogrzewanie mięśni, aby zapobiec obrażeniom.

1 dzień

Trening 10-15 minut
Naciśnięcie od podłogi 4 zestawy 12-15 razy
Squat 4 zestawy 50 razy
Stoki z dumbbells 4 zestawy 15-20 razy
Z powrotem na nachylenia 4 zestawów na 20-25 razy
Twisting leżący 4 zestawy 15-25 razy
Ćwicz "Planck" 1 minuta
Skacze na linie 300 razy

2 dzień

Trening 10-15 minut
Śpiewający S. szeroka formulacja 4 zestawy na 40-50 razy
Krople z hantlami 4 zestawy 15-20 razy
Płatek na stronie stojącej 4 zestawy na 30-40 razy
Skacząc z bawełnianymi 4 zestawami na 20-30 razy
Podnośniki boczne leżące 4 zestawy na 15-20 razy
Ćwicz "Planck"
Cardio interwałowa

3 dni

Trening 10-15 minut
Podnoszenie dumbbells na bicepsach stojących 4 zestawy 12-15 razy
Dumbbells podnoszący siedzący 4 Set 12-15 razy
Trzymane hantle leżące 4 zestawy 12-15 razy
Dumbbells Mahi stojący przez boki 4 zestawy 12-15 razy
Martwy ciąg z dumbbells 4 zestawy 12-15 razy
Ćwicz "Planck" 1 minuta
Skokowa linowa 300 razy

Aby uzyskać wynik końcowy, konieczne jest ściśle przylegać do trybu. Sen powinien trwać co najmniej 7-8 godzin. Należy unikać doświadczeń stresu i nerwów. Zgodnie ze wszystkimi powyższymi zaleceniami wynik nie będzie się czekać.

Ciało suszące - dieta, wyeliminowanie osadów tłuszczu podskórnych uzupełnionych intensywnych ćwiczenie. Jego główną różnicą od innych sposobów utraty wagi jest zachowanie masy mięśniowej i zmniejszenie liczby osadów tłuszczu z powodu niedoboru węglowodanów.

Jak wiadomo, nadmiar węglowodanów, który jest wprowadzany do organizmu i nie podekscytuje energii, ma funkcję przekształcenia w tkankę tłuszczową. Mając na uwadze, że ograniczenie stosowania produktów bogatych w węglowodany prowadzi do podziału istniejących rezerw zapasów w celu uzyskania całej tej samej energii.

Ciekawy! Dieta podczas suszenia - ten popularny sposób na usunięcie osadów tłuszczu, z powodzeniem stosowany w kulturystyce i fitness.

Zasady skutecznej diety

Podstawowe zasady:

częstotliwość mocy - do 5 razy dziennie;
małe porcje;
pić do 2,5 l;
zmniejszenie zużycia soli;
obowiązkowe śniadanie;
2/3 dnia diety jest używane rano;
kolacja składająca się wyłącznie z produktów białkowych;
stopniowe odrzucenie produktów bogatych w węglowodany;
codzienna kontrola kalorii wchodzących do ciała;
regularne szkolenie: połączenie aerobowe lub złożone ćwiczeń cardio i mocy;
brak jedzenia na godzinę przed i 2 godziny po zajęciach sportowych;
zgodność z warunkami diety do 6 tygodni;
regularne ważenie.

Cechy odżywiania.

Dieta podczas suszenia ciała składa się z głównie diety białkowej, minimalnej liczby tłuszczów roślinnych i stopniowo zmniejszają węglowodany.

Zapamiętaj! Cała owsianka jest ważnym źródłem włókien żywnościowych niezbędnych do pełnego funkcjonowania jelita. W tym samym czasie, brązowy ryż i gryka może być używana tylko na pierwszym etapie przy użyciu diety.

Głównym źródłem białka, obserwując dietę suszącej ciała dla kobiet:

białka;
mięso białych odmian ryb;
pierś z kurczaka;
filet z indyka;
cielęcina;
wołowina;
chrzej;
1% Kefir;
1% jogurt
różnorodność owoców morza: kałamarnica, kapusta morska, przegrzebki, krewetki, mięczaki i inne.

zboża: Gryka, Perła, Oatmeal;
makaron z pełnej mąki ziarna lub żytniej;
otręby owsiane;
Świeże warzywa: kapusta, pieprz, czosnek, ogórki, pomidory, fasola i różne zieleni;
nierafinowany olej otrzymany przez metodę zimnej wirowania;
orzechy: orzech, cedr, orzechy laskowe;
produkty sojowe: tofu, mleko i inne;
napoje: woda, nie słodka herbata zielona i imbirowa;
dodatkowe produkty: cynamon, kakao, miód, suszone owoce.

Ważny! Suszenie diety dla dziewcząt umożliwia stosowanie oleju roślinnego w nieco większej ilości w porównaniu z opcją męskiej diety.
Podczas zgodności z żywnością dietetyczną stosowanie owoców jest wykluczone, z wyjątkiem grejpfrutów, cytryn, kiwi i jabłek, zielonych odmian. Jak również napoje słodkie, alkoholowe i gazowane, produkty mąki, wędzone, solone i konserwowe, fast food.
Początkowy 2 tygodnie diety pozostawia do stosowania węglowodanów w stosunku: 2 g na 1 kg wagi. W ciągu następnych 2-3 tygodni dieta węglowodanowa zmniejsza się do 2 razy.
W tym okresie można dodatkowo stosować specjalne odżywianie sportowe.bogaty w białka.

Dieta do suszenia ciała: menu dla kobiet

Przybliżona dieta na tydzień:
poniedziałek

Na śniadanie: owsianka, 2 wiewiórka, bezserwowana herbata.
Na lunch: zupa śmietany warzyw, piersi z kurczaka.
W południowej szkole: jogurt, trochę suszonych owoców.
Na kolację: pieczona ryba, brokuły.

wtorek

Na śniadanie: Omlet białkowy na parę, pomarańczowy, odtłuszczone mleko.
Na lunch: pieczona wołowina lub cielęcina, sałatka jarzynowa.
W południowej szkole: twaróg, warzywa, Kefir.
Na kolację: owoce morza, pomidory.

środa

Na śniadanie: otręby owsiane, suszone owoce, herbata.
Na lunch: zupa rybna, gotowana ryba, ryż.
W południe: twaróg z miodem.
Na kolację: sałatka jarzynowa, pieczona ryba.

czwartek

Na śniadanie: owsianka, 2 wiewiórka, herbata.
Na lunch: Gulasz lub gotowane kalmary, sałatka warzywna.
Po południu: Gotowany kalafior
Na kolację: twaróg, jogurt.

piątek

Na śniadanie: Omlet białkowy, świeże warzywa, herbata.
Na lunch: ryż, pierś z indyka, zieleni.
Po południu: fasolka
Na rybę parową obiadową, kapusta morska.

sobota

Na śniadanie: 2 wiewiórka, warzywa, herbata.
Na lunch: gulasz z filetem z kurczaka, zieleni.
Po południu: Odtłuszczony twaróg z Kefir.
Na obiad: gryka z pierś z indyka.

niedziela

Na śniadanie: owsianka, suszone owoce lub orzechy, herbata.
Na lunch: ryby, warzywa z grilla.
po popołudniowej przekąsce: twaróg.
Na kolację: kalmary, sałatka.

Ważny! W pierwszym tygodniu diety podczas suszenia ciała dla kobiet jest dopuszczalny jako przekąska do używania dozwolonych owoców z 1 szt., W drugim tygodniu ilość owoców spożywanych w formie przekąski należy zwrócić. Od trzeciego tygodnia jest kompletny odmowa owocu. W tym okresie nakrętki lub kefir mogą być używane do przekąsek.
Zmniejszenie zużycia produktów zbożowych rozpoczyna się od 4 tygodnia, z piątą w diecie, tylko żywność białka i warzywa pozostają.Od 6 tygodnia stopniowy powrót do diety w pierwszym tygodniu.
Wykorzystanie wody w okresie dietetycznym przyspiesza proces uczenia się żywności.

Wady i ograniczenia

Nierównowaga manekina jest główną wadą tej metody utraty wagi. Jest to szczególnie prawdziwe w drugim, bardziej surowym okresie diety. Dlatego dla dziewcząt diety, suszenie ciała jest zalecane nieco niż 1 raz w pół roku.

Odmówić tej metody uzyskania smukły rysunek podlega chorobom związanym z organami trawiennymi, sercem i statkami, wątrobą, nerkami, dystrofią, cukrzycą, a także dużymi obciążeniami psychicznymi, ciąży, laktacją.

Ważny! Suszenie jest niedopuszczalne, jeśli nie ma wystarczającej ilości masy mięśniowej. W tym przypadku lepiej jest wybrać inne sposoby utraty wagi.

Suszenie ciała - dieta jest dość trudna, wymagająca pewnej postawy psychicznej i trening fizyczny. Pasja do takich metod odchudzania jest niebezpieczna dla zdrowia, ponieważ może prowadzić do silnej inkrukturyzacji organu ze względu na gromadzenie się organów ketonowych, wynikających z podziału tłuszczów i innych procesów metabolicznych.

Na początkowym etapie dieta na suszenie dla kobiet z powodu ograniczonego przepływu węglowodanów, istnieje obniżona zawartość cukru, prowokująca ataki słabości.

Na ostatnim etapie diety może występować nieprzyjemny zapach od ust, ataków zawroty głowy, w tym przypadku konieczne jest pić naturalny sok uzyskany ze słodkich owoców i jagód, aby zrekompensować niedobór glukozy.

Ekspresowa opcja suszenia.

Aby uzyskać wynik w ciągu tygodnia, z małymi osadami podskórnego tłuszczu u dziewcząt, zaleca się stosowanie ekspresowej wersji suszenia. Ta metoda jest trudniejsza, nonsens jest popularny, dzięki krótkoterminowi.

Dla dziewcząt w menu dietetyczne podczas suszenia ciała, dominują również produkty bogate w białka i głównychie - to maksymalna odmowa węglowodanów i owoców oraz minimalne zużycie warzyw i owsianki, począwszy od pierwszego dnia.

Połączenie tego 7-dniowego trybu odżywczego z codziennym intensywnym treningiem w hali pod prowadzeniem doświadczonego trenera daje szybkie i wymierne wyniki.

Dieta na suszenie pomaga pozbyć się więcej niż 10 kg i uzyskać atrakcyjną ulgę mięśniową. Aby utrzymać elastyczność skóry i zapobiegania jej deklaracji, obwisłym i objawom cellulitu, dieta diety jest zalecana do łączenia się z wystarczająco intensywnym dobrym wysiłkiem fizycznym na siłowni, masażu, okłady, biorąc poliwitaminy i pełnoprawny odpoczynek nocny .

Redukcja ciała suszenia procentowego tłuszczu podskórnego do uzyskania suchej masy mięśniowej. W rezultacie rozciąga się, sekcja mięśniowa, woda pochodzi z organizmu.

Przede wszystkim profesjonalni sportowcy. W latach 70. sportowców wolali przestrzegać ich formularza przez cały rok, ale nowoczesni sportowcy korzystają z cykli "Massive Set". Korzystanie z massku, możesz wzrosnąć więcej mięśniKorzystanie z suszenia i niezbędnych dodatków - spalaj tłuszcz przy minimalnych stratach suchej masy. Tak więc wynik jest znacznie lepszy.
Ludzie, którzy mają wystarczająco masa mięśniowa Z procentem tłuszczu podskórnego z 20% lub więcej. Jeśli twoje mięśnie są tonowe, a chcesz podkreślić ulgę, suszenie ciała jest dokładnie tym, czego potrzebujesz.

Kto nie potrzebuje suszenia ciała?

Jeśli masz nadwagaMusisz schudnąć, nie suchy. A jeśli nie jesteś jeszcze zaangażowany w sporcie, to jest w ogóle bezużyteczne.
Jeśli masa ciała jest mała (lub deficyt masy ciała), ale jesteś poniesiony przez małą grubą burzę na brzuchu, po prostu umieść posiłki, jesz mało i niepoprawnie.

Jaka jest różnica w suszeniu ciała z utraty wagi?

Teraz suszenie ciała stało się bardziej popularne w kręgu kobiecego. I wszystko, z czego większość panie dostarczyła suszenie ciała do nowego więcej " skuteczna dieta."Niż się do tego przyjdź. W większości przypadków kobiety po prostu chcą schudnąć. Podczas suszenia i odchudzania są dwa różne procesy. Kiedy dziewczyna lub kobieta mówi, że chce się szukać, zazwyczaj implikuje się pozbycie się "grubych stron", "uszy na papierze" itp. Prawie nikt, z wyjątkiem sportowców nie wyobraża sobie, jak ramiona będą bokiem, ponieważ będą wyświetlane sześciany na brzuchu, a quadriceps zostaną zwolnione. Kobiety, poza tym trudniej jest osiągnąć ten sam odsetek tłuszczu podskórnego, jako człowieka (na przykład około 5%), a często nawet niemożliwe i niepotrzebne.

Suszenie jest stopniowym procesem, z każdym tygodniem osoba kontroluje się bardziej niż sam, monitoruje to, co je i napojów, ile i kiedy; Zmiany szkolenia. W okresie suszenia organizm działa na skraju stresu. Można powiedzieć, że suszenie jest oszustwem osoby jego ciała, ponieważ jest niezwykle ciężka część z takimi "niezbędnymi" rezerwami.

Odchudzanie to lżejszy, oszczędzający proces organizmu. Możesz nawet nie uprawiać sportu, posiłków i wszystkiego!

Jedyną rzeczą, której potrzebujesz, jest wiedzieć, aby schudnąć - musisz wydać więcej kalorii niż konsumować.

Pierwsze kroki

Wiesz, co jest suszeniem ciała, nadaje się do Ciebie i jesteś gotowy. Dlaczego zacznij?

Obliczanie suchej masy mięśniowej (masa ciała SMT)

Ważne jest, aby nie wyschnąć więcej niż potrzebujesz, to znaczy, nie traci więcej mięśni, oprócz tłuszczu. Dlatego dokonujemy obliczenia suchej masy mięśniowej, aby wiedzieć, ile tłuszczu należy spalić w wybranym okresie czasu.

Przed rozpoczęciem musisz znać procent tłuszczu podskórnego w jej ciele i wagi.

Jako przykład, weź mężczyznę i kobietę. Mężczyzna ważący 95 kg z procentem tłuszczu podskórnego w 30%, kobieta wynosi 60 kg, 25% tłuszcz podskórny.

Formula Smt \u003d Waga - (waga * (% FAD / 100))

Dla mężczyzny SMT \u003d 95 - (95 * (30/100)) \u003d 66,5 kg

Dla kobiety SMT \u003d 60 - (60 * (25/100) \u003d 45 kg

Mężczyźni muszą spalić 23,75 kg tłuszczu. Kobieta musi spalić 9 kg tłuszczu. Rozbiórki z przybliżonej wartości tłuszczu, z której musisz się pozbyć, określenie okresu suszenia i obliczamy dietę.

Diary Diary.

W pierwszym tygodniu musisz dostosować rację wystrzał tłuszczu, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii dziennie, co głównie wprowadzają nasze ciało z węglowodanami. Jeśli wcześniej siedziałeś na masie, po raz pierwszy po prostu jeść części dwa najmniejsze. Tydzień później, umieścając łuski, zrozumiesz, czy tłuszcz pozostawia, czy waga jest przesunięta z miejsca, czy nie.

Jeśli tydzień straciłeś 2-3 kg, nie zmieniaj niczego w swojej diecie.
Jeśli waga nie porusza się z miejsca - wyciąć kalorie, węglowodany są nadal dwukrotnie.
Jeśli straciłeś około 5 kg, zwiększ kaloryczną zawartość diety, ciało szybko przejdzie w tryb stresu, rozrzucić i nie będzie chciał dać ci cenne paliwo.

Od każdego tygodnia ilość węglowodanów powinna zmniejszyć, ostatni posiłek jest nieodłączony. Ale jeśli w 6 tygodniu rozumiesz, że masz już wystarczająco dużo ulgi, nie chcesz kontynuować, nie możesz tego zrobić. Stopniowo zwracaj węglowodany do 3/4 swojej normy.

Rola węglowodanów

Musisz użyć tabeli kalorii naszej witryny witryny i tabeli do obliczania wskaźnika glikemii kalorii. Ważną częścią jest wyeliminowanie prostych i high-tech węglowodany. Przez całe suszenie ciała wymagane jest kontrolowanie procentowego tłuszczu podskórnego za pomocą testów, pomiarów, ważenia. Gdy proces lipotronów rozpoczyna się zawieszony przez 3 do 6 dni, trzeba będzie zmniejszyć dzienną dawkę cukrów. Stopniowo i mocno przesuwają saldo węglowodanów w kierunku ketozy, ograniczając organizm z poli-, mono, di - sacharydów.

Gdy wystąpi suszenie ciała, małe części zbóż surowych ryżowych, płatków owsianych, gryki i makaronu z surowej zardzewiały mąki są używane. Warzywa zawierają niewielką ilość węglowodanów i pomagają lepiej ugasić głód, ze względu na większą objętość. Dwieście części Gram odpowiada czterdzieści kalorii węglowodanów.

Dobrze wiadomo, że zbyt częste i długoterminowe szkolenie nie wpływają na odporności i umiejętności kulturystyki odnawialnej, ale jednocześnie strona pozytywna jest wyraźnym efektem katabolicznym (spalanie tłuszczów, susząc ciało diety). Nowoczesni sportowcy są coraz bardziej wolni, aby pozbyć się tłuszczu z dietami, nie ciężkimi, wyczerpującymi ćwiczeniami.

Ilość spożycia węglowodanów bezpośrednio zależy od celu zawodowego. Zwykle, tym bardziej potrzebujesz spalić tłuszcz, tym mniejszą ilość węglowodanów w diecie. Najbardziej twardy tryb głodu węglowodanów jest z dawką węglowodanów od 0 do 55-70 gramów dziennie. Dane te nie mogą być uniwersalne, ponieważ dla każdej osoby trzeba liczyć swoje podejście i dietę indywidualnie. Przy pomocy ciała suszenia dla kobiet i mężczyzn można zobaczyć wynik w krótkim czasie i cieszyć się ulgim twojego ciała.

Liczba węglowodanów wykonanych przez człowieka należy wybrać indywidualnie, biorąc pod uwagę cechy ciała i ciała. Profesjonalny ważenie sportowca
Około 120 kilogramów, aby wspierać ich wagę, w offseason zużywa około 600 - 700 gramów węglowodanów. Dla niego codzienna część węglowodanów w 200 gramów może być zbyt mała, a ta dieta wydaje się zbyt trudne. Wszystko od tego, że ma bardzo dużą masę mięśniową, węglowodany są syntetyzowane w glikogen w mięśniach i nie ma nic do zużycia. Dojrzała pełna kobieta, pozbawiony mięśni, będzie bezowocny do walki nadwagaNawet jeśli 25 gramów cukrów będzie używany codziennie.

Stopniowo, w całej diecie, konieczne jest zmniejszenie liczby węglowodanów zużywanych w dniu, aż do aktywowania procesu spalania osadów tłuszczu. Jeśli suszenie ciała spowalnia, wyciąć część kalorii na koszt cukrów. Mało niewiele, aby zmniejszyć liczbę spożywanej żywności skrobiowej, a suszenie ciała będzie się poruszyć. Czy jest jakieś niebezpieczeństwo dla zdrowia? Najbardziej niebezpiecznym jest rodzaj żywności, która wyklucza stosowanie węglowodanów. Przeciążenie białek ciała znacznie zwiększa obciążenie nerki. Istnieje również szansa na zdobycie ketozy (gdy ciała ketonowe gromadzą się we krwi) i ketonecidoza (zatrucie ketonowe, utlenianie krwi). Objawy to słabość, suche usta, senność, uczucie zapachu acetonu i innych nieprzyjemnych skutków.

Intensywne picie, stopniowe ograniczenie ilości węglowodanów i przyjęcie niektórych części węglowodanów (w przypadku pojawienia się objawów ketoocytozowych) pomagać od kilku miesięcy na osuszaniu ciała dla dziewcząt i mężczyzn bez znaczących skutków zdrowotnych.

Skuteczność tej diety jest niesamowita, a wynik jest naprawdę wart wysiłku! W okresie od półtora do dwóch lub trzech miesięcy większość kulturystów osiągnęła ulgę burza, ze względu na fakt, że podczas diety ciała spalił od 10 do 30 kilogramów tłuszczu.

Wniosek: Suszenie organizmu występuje z powodu zmniejszenia zużycia w węglowodanach żywnościowych i zwiększenie ilości zużytego białka. Potrzebne jest białko na suszeniu, aby uczynić nasze mięśnie na diecie niskoemisyjnej. Jednocześnie szkolenie powinno być skierowane wyłącznie do spalania tłuszczu trening siłowy Musimy odłożyć. Główne posiłki muszą być rano i na lunch, bliżej wieczoru konieczne jest zmniejszenie ilości węglowodanów i kompensacji ich białka.

Czasami suszenie ciała czerpie mięśnie lepsze niż długoterminowe treningi na siłowni.

Jak obliczyć liczbę kalorii?

Dzienna szybkość białka powinna wynosić 1,5 - 2 g na 1 kg swojej wagi

Dzienna szybkość węglowodanów 2 - 2,5 g (powolne węglowodany z warzyw i zadu)

W ciągu dnia musisz mieć 5-6 posiłków. Najbardziej wysokie kalorie i pożywne jest śniadanie, drugie śniadanie. Przedostatni posiłek musi zawierać minimalną ilość węglowodanów, ten ostatni musi być fermentowany.

Liczenie i zawartość kaloryczna wszystkich używanych produktów, a poza tym, tworzą pełną rację, bogatą substancje składników odżywczych. i minerały, zadanie nie jest z płuc. Ale możesz zrozumieć, zakłócają zwykle tylko lenistwo. Łatwe zadanie ci pomoże różne programyjak również aplikacje telefoniczne. W jednej aplikacji cała dieta może pasować do poprawnych obliczeń, twój program treningowy i przyjęte dodatki. Nowoczesne technologie. Bardzo wygodna rzecz. Można oczywiście wykonać obliczenia i na komputerze lub prowadzić rekordy w notatniku lub notebooku.

Podstawowe zasady suszenia ogólnego ciała

Suszenie ciała dla dziewcząt i suszenie ciała dla masy mężczyzn różnią się, ale istnieje wiele podstawowych zasad, które są odpowiednie dla nas wszystkich.

Nie zapomnij zjeść śniadania. Śniadanie - bardzo ważna recepcja Jedzenie, a jeśli kiedyś byłeś zadowolony z filiżanki kawy i kanapki, będziesz musiał uczyć siebie i twojego ciała do gęstego śniadania. Niektórzy ludzie nie chcą jeść rano, ale musisz przytrzymać siebie, a po tygodniu sam żołądek będzie obudzić i poprosić go, żeby go nakarmić.

Chetmila. W pewnych czasach, aby załadować węglowodanami (co dwa tygodnie, jeśli masz 20% tłuszczu podskórnego i więcej, raz w tygodniu, jeśli masz 15% tłuszczu podskórnego i mniej). W dzisiejszych czasach na 1 posiłek, będziesz mógł się rozbić, jeść wszystko, co życzenia duszy (lody, ciasta, marshmallows, frytki, ziemniaki, pierogi i co sam pojawi się). Z pomocą takiej sztuczki, metabolizm jest nie tylko przyspieszyony, a psychika wciąż odpoczywa, ponieważ zgadzasz się, że kiedy siedzimy na diecie, nadal chcesz spać, jeszcze silniej, przyciągają nas, częściej spotykają oczy .
Bezramowy dzień. Będzie to ciężki, głodny, szary dzień, ale przyczynia się również do wymiany metabolizmu jako chetmil.

Przed treningiem jemy kompleksowe (wolne) węglowodany (płatki owsiane, makaron z odmian pszennych) i szybko wchłaniane białko (surowice).
Nie ma potrzeby naciskania jednej piersi z kurczaka na suszenie, jeść ryby. Tłuszcze zawarte w większości ryb są bardzo przydatne, a ciało jest niezbędne, zwłaszcza na suszenie.
Zwiększając ilość zużywanej białka, nie zapomnij o tkance. Żywność bogata w błonnik znacznie poprawia trawienie i zwiększa absorpcję białka.
Pamiętaj, aby jeść jedzenie białkowe po treningu. Jeśli twoje szkolenie trwa ponad 60-80 minut, weź ze sobą BCA. W żadnym przypadku nie jesteś głodny po treningu, w przeciwnym razie katabolizm zniszczy mięśnie, które wzrosły ciężko i uparcie.
Nie układaj dni "medycznej głodu" i "oczyszczanie jelit", nie głodują!
Kup witaminy sportowe. Sportowiec potrzebuje więcej witamin i minerałów niż osoba prowadzi siedzący styl życia. A witaminy sportowe charakteryzują się zwiększoną treścią.

Trening

Na suszenie musisz stać się znacznie bardziej wydajny. Jeśli opuścisz sali bez pojedynczej kropli potu - szkolenie minęło na próżno. Podczas treningu twój impuls musi trzymać się na 120-140 strzały na minutę - idealny do spalania tłuszczu. Nie ścigaj ciężarów w tym okresie, zajmuj mniej, ale zarobić więcej powtórzeń, więcej podejść. Zrobić podstawowe ćwiczeniaUżywają dużego mięśniowe grupy, silniejsze stymulować procesy. Nie ma potrzeby wykonywania długiego cardio, możesz zachować impuls w takim zakresie, szkolenia w super apartamencie (na przykład, 3 ćwiczenia w superstaju, które są wykonywane bez odpoczynku). Jeśli chcesz drastycznie zmienić trening, spróbuj CrossFit. Zamiast zwykłego biegu, spróbuj jogging interwał (bez względu na to, gdzie biegasz, na torze lub na ulicy).

Szczegółowy program szkoleniowy Możesz tutaj zobaczyć:

ale. Suszenie ciała dla dziewcząt. Program treningowy.

b. Suszenie ciała dla mężczyzn. Program treningowy.

jedzenie

Ponieważ żeński organizm jest wyprostowany z mężczyzny, suszenie ciała dla dziewcząt będzie miał kilka funkcji.

Komórki tłuszczowe kobiet są nieodłącznymi nietypowymi zachowaniem dla komórek mężczyzn. Objawia się to fakt, że adipocyty kobiet zawsze próbują utrzymać całość, pobyt tłuszczu.

Procent tłuszczu w organizmie.

Dla mężczyzny i kobiety, te same wskaźniki znaczą zupełnie inne rzeczy, więc zwróć uwagę nie tylko do liczb.

Różne wskaźniki wynikają z wyższej zawartości tłuszczu w narządy i mięśniach u kobiet, to samo dotyczy tłuszczu podskórnego. Norma dla kobiety jest uważana za 23-27% (dla mężczyzn 16%).

Dieta dla dziewcząt powinna uwzględniać cechy fizjologii żeńskiej.

Tutaj możesz przejść do szczegółowego rozważenia:

Menu na każdy dzień.
Menu na tydzień.
Menu przez miesiąc.

Ciało suszenia dla mężczyzn

Menu na każdy dzień.
Menu na tydzień.
Menu przez miesiąc.

Woda ciała i suszenie

Tłoczone ciało nigdy nie będzie idealnie opisane, mięśnie nie będą kichać tak dobrze, jeśli dużo wody nagromadziła się w zawodach ciała. Wiele osób pisze, że suszenie nie zapewnia dyspozycji wody, ale jest to błąd. Odpływ wody - ostatni etap suszenia. I przez cały proces jest wygodniejszy, aby przestrzegać postępów, gdy ciało dobrze radzi sobie z usuwaniem nadmiaru wody.

Jak zapobiegać opóźnieniu wody? Daj mu ciało w wystarczających ilościach. Im więcej pijesz - tym lepiej organizm wyświetla nadmiar wody. Jeśli nie wystarczy, ciało spróbuje go opóźnić, a zaczniesz spędzić. Zmniejszając się do swojej skuteczności w szkoleniu, ponieważ odwodniony osoba pracuje mniej intensywnie.

Pamiętaj: Im więcej wody pijesz, tym mniej się gromadzi w ciele.

Substancje, które wpływają na opóźnienie płynu

Alkohol
Kreatyna
Kofeina
Sahara.
B. Witaminy B.
Słodycze

Regulacja poziomu glukozy

Niestabilny poziom glukozy - główny powód Bolesne uczucie głodu, niekontrolowanego apetytu i chronicznego zmęczenia. Eliminacja hiperinsulinemii i późniejszą utratę wagi pociągają za sobą szereg dobrych konsekwencji -, poprawiając ogólny stan, sen, nastrój, moc, normalizacja ciśnienia. Kryterium stabilizacji ilości cukru we krwi - regularne odżywianie, stopniowy spadek dziennej szybkości węglowodanów, zastosowanie węglowodanów jest tylko z niskim indeksem glikemicznym (użyj tabeli produktów) Kryteria te są podobne do tych, które są wymienione w leczeniu cukrzycy Mellitus.

Produkty mleczne

Większość sportowców twierdzi, że produkty mleczne nie mogą być używane podczas suszenia ciała. Jeśli jesz 1 kilogram produkt mleczny, W której zawartości tłuszczu wynosi 3%, w twoim ciele spadnie 30 gramów bardzo szkodliwych, nasyconych tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Wyjątkiem jest nisko gruby twaróg, chociaż zawiera około 2 - 3% cukru mlecznego, co przyczynia się do opóźnienia wody w organizmie. Woda częściowo spowalnia spalanie tłuszczu, dzięki czemu można użyć twarogu o niskiej zawartości tłuszczu przez pierwsze tygodnie suszenia (zwany dalej suszeniem ciała diety). Możesz zróżnicować dietę podczas suszenia małży, Rapanes, krewetki, ryby w puszkach (tuńczyka, różowy łosoś), chudej cielęciny, jeśli twoje ciało jest łatwo płonące tłuszcze i mniej sztywna dieta.

Dodatki sportowe

Czy można wykonać bez dodatków sportowych, wśród wysiłków, ograniczając się w odżywianiu i wyrzucając wszystkie siły w szkoleniu? Niewątpliwie możesz. Jednak dodatki sportowe znacznie zwiększy jakość twojego życia na suszenie.

Dlaczego potrzebujesz dodatków sportowych na suszenie?

Ciało suszenia w domu

To nic więcej niż standardowe suszenie ciała, ale piesze wycieczki na siłowni jest zastępowane niezależnymi treninami. Zwykle suszenie ciała w domu staje się lepsze w lecie, gdy nie poluje na potu w sali, i chcę uprawiać sport.

Suszenie organizmu w motywach domowych jest zarówno wspaniałym, że nie możesz grawitacji i biegać w lesie, wokół jeziora, na stadionie i oddychaj świeżym powietrzem. A potem wypracuj w najbliższej części sportowej lub nawet w domu Crossfit.

Dla niektórych duży bodziec będzie trenował na siłowni, ale dla innych suszenie ciała w domu jest doskonałą opcją.

Przykład złego menu do suszenia w domu

ta dieta nie jest poprawna

Ranek

Zupa (bulion mięsny) +2 kawałki chleba lub kawy + 2 kanapki z masłem / kiełbasą / serem

Obiad

Owsianka / makaron / ziemniaki - 200 - 300 G GR w gotowej formie + 150 gramów mięsa / ryb przygotowany w zwykły sposób (smażony na olej)

Obiad

Zupa + owsianka / makaron / ziemniaki + gulasz / kotlet / kotlet + chleb

Dla zwykłej osoby dieta byłaby do przyjęcia, gdyby spędził dużo energii dziennie (jeśli osoba pracuje na budowie lub prowadzi aktywny styl życia). Ale na suszeniu ciała w domu ta dieta nie jest odpowiednia. Ponieważ zawiera wiele nieprawidłowych produktów, a mianowicie:

Przykład dobrego menu do suszenia w domu

Ranek

Kompleksowe węglowodany + małe białko (jajka owsiane + jajecznica)

Przekąska między porankiem a lunchem

Filet z kurczaka + Kwyty lub Macarons z pszennych odmian stałych (filet z kurczaka gotowane w multicoooker / aerogile / parowiec / smażony na powłokę bez kijowej bez oleju słonecznika)

Obiad

Ryż / bucking (bez masła)

Filet z kurczaka / filet rybny (filet z kurczaka, gotowane w multicooooker / aerogrote / parowce / smażone na powłokę bez kijowej bez oleju słonecznika)

Włókno - sałatka pomidorowa / ogórki / zielenie (nie ma majonezu / oleju słonecznikowego i soku z cytryny)

2 gotowane jajka (możesz z żółtkiem, ponieważ nie konkurujemy sportowców)

Między obiadem a kolacją

Filet z kurczaka / filet rybny

Obiad

Odtłuszczony twaróg / koktajl wykonany z izolatu białka surowicy

W tej diecie widzimy, że główny udział węglowodanów musi być w pierwszej połowie dnia, aw drugiej połowie stopniowo przesuwamy się do żywności białkowej. Suszenie ciała w domu występuje tylko ze względu na prawidłową moc.

Suszenie od profesjonalistów.

Istnieją legendy o diecie kulturystów. Ci legendarni ludzie mogą jeść siedem, a nawet osiem razy dziennie, jedz w nocy, przed snem i wcześnie rano, otwierając oczy. Niektórzy umieszczają budzik w nocy, aby obudzić się wśród nocy i "zabij katabolizm" picie dziesiątki białek jajowych lub połykania ogromnych koktajli białkowych. Dziwnie wystarczająco, ale to jest ten sposób życia, który pozwala zademonstrować igrzyska Olimpijskie Wysokiej jakości mięśnie i prasa płaska. Nawet jeśli cały czas ogląda się z boku kulturystów, niezwykle trudno jest coś zrozumieć.

Ten sam kulturysta absorbuje dzień, ogromną ilość żywności, argumentując dzienną żywność kalorii do 5000, 6000, a nawet 11 000 kalorii! Następnie ten sam sportowiec, przed spadkiem w objętości, zaczyna jeść śmieszne części żywności, jedzą w ciągu dziesięciu razy mniej niż wcześniej. Jak więc osoba, która poświęciła się do sportu, powinna nadal jeść? Czy można powtórzyć dietę znajomości do zwykłego klienta siłowni, aby poprawić masę ciała do pożądanego rozmiaru lub budować mięśnie wysokiej jakości? Jeśli tak, jakie jedzenie może być używane do posiadania pięknej i zdrowej sylwetki?.

Rola suszenia ciała podczas przygotowywania się do konkursów

Wcześniej wielu sportowców próbowało osiągnąć piękną ulgę, głównie ze względu na wzrost wagi szkoleniowej (suma większej wagi podniesionej dla wszystkich zestawów i powtórzeniach w nich) i wtórnych sesjach aerobikowych. Jednak ta metoda pod wieloma względami znosiła straty bardziej inteligentne podejście do odżywiania sportowego. Tylko jedna miła część produktów węglowodanów (100 gramów ryżu - około 320 kalorii) zwrócił efekt lipotropowy trening aerobowy Czas trwania 45 minut (resetuje około 300-340 kalorii)! Pozwól, że łatwiej jest spędzić 3 treningi pomocnicze dziennie lub odmówić 3 części skrobiowej żywności, zastępując go włóknem i białkiem?

Trzymając ostrą dietę, może bezpiecznie pozbyć się tłuszczu, nie tracąc masy mięśniowej i krótkiej siły, wzmocnione treningi, które pomyślnie wykonują nowoczesnych kulturystów, chroniąc ich kolosalne standardy mocy, nawet na tle suszenia ciała.