Nie wszystkie węglowodany są takie same! Dowiedz się, jak proste i złożone węglowodany wpływa na wagę, zdrowie, dobre samopoczucie i wydajność.
Ponieważ z zawodu jestem dietetykiem, często pytają mnie, czy bardzo różnią się od złożonych. W skrócie: niewiele. I te i inne ostatecznie przekształcają się w glukozę, która jest głównym paliwem dla organizmu. Ale jeśli zagłębisz się głębiej, odpowiedź zmieni się: pod względem asymilacji, wartości odżywczej i wpływu na zdrowie są one oddzielone całą przepaścią.
Ze względu na szaloną popularność wielu uważało, że nie ma różnicy między 25 gramami węglowodanów z płatków owsianych a tanimi tabliczkami czekolady. Podobno, jeśli wpasowujesz się w dzienny limit kalorii, wszystko jest w porządku!
W rzeczywistości struktura i wartość odżywcza mają ogromny wpływ na szybkość ich przyswajania przez organizm, wskaźniki cukru we krwi, wydajność i sytość. Jeśli jesteś zwolennikiem ilościowym, nie podejście jakościowe do wyboru węglowodanów, wydajność w ciągu dnia wzrośnie i spadnie kilka razy. Na dłuższą metę wpływa to na metabolizm i udaremnia twoje próby odchudzania. W zdecydowanej większości przypadków konieczne jest wybranie złożonego, a nie proste węglowodany.
1. Budynek
Proste węglowodany składają się z pojedynczej cząsteczki cukru lub krótkiego łańcucha połączonych ze sobą cząsteczek (nie więcej niż 20). reprezentowane przez łańcuchy cząsteczek, które zawierają co najmniej 20 reszt lub inny monosacharyd, ale częściej te reszty są znacznie większe niż 100. Specyficzna struktura leży u podstaw różnic w rozkładzie i asymilacji różnych rodzajów węglowodanów.
2. Indeks glikemiczny i szybkość asymilacji
(GI) jest wskaźnikiem tego, jak szybko glukoza, produkt końcowy rozpadu węglowodanów, dostaje się do krwioobiegu. GI mierzy się w skali od 0 do 100. Im wyższy wskaźnik produktu spożywczego, tym szybciej glukoza z tego produktu jest wchłaniana do krwi.
- Proste węglowodany: ziemniaki, biały chleb, biały ryż, ciastka, słodycze, soki owocowe, energia.
- Złożone węglowodany: brązowy ryż, płatki owsiane, jabłka, pomarańcze, brokuły, kalafior, marchew.
Szybkość wchłaniania glukozy do krwi ma ogromny wpływ na samopoczucie, wydajność, apetyt i ogólny stan zdrowia.
3. Insulina i wahania poziomu glukozy we krwi
Gdy glukoza jest wchłaniana do krwi, trzustka wydziela insulinę, która transportuje cukier z krwi do mięśni lub komórek tłuszczowych. Jest to konieczne do utrzymania normalnego poziomu glikemii. Jeśli glukoza szybko dostanie się do krwioobiegu - tak jak w przypadku słodyczy lub ciastek - uwalniana jest duża ilość insuliny, ponieważ glukoza musi zostać szybko wydana do miejsca docelowego.
Z biegiem czasu zwiększone wydzielanie insuliny lub hiperinsulinemia wyczerpuje trzustkę i zmniejsza skuteczność insuliny, czemu towarzyszy pogorszenie tolerancji glukozy i z reguły zwiększenie masy ciała. Z powodu zbyt częstego kontaktu z insuliną komórki stają się mniej podatne na jej działanie i rozwija się stan zwany opornością na insulinę. W rezultacie wzrasta poziom cukru we krwi. Ostatecznie wszystkie te zmiany prowadzą do problemów zdrowotnych: rozwijają się cukrzyca typu 2 i inne zaburzenia metaboliczne.
Jeśli jesz pokarmy zawierające złożone węglowodany, glukoza powoli dostaje się do krwioobiegu, w odpowiedzi wytwarzana jest niewielka ilość insuliny, a poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Na dłuższą metę wszystko to jest bardzo dobre dla twojego zdrowia.
4. Dobre samopoczucie i wydajność
Pamiętaj, co się dzieje, gdy opuszczasz posiłek w ramach walki z nadwagą lub z powodu napiętego harmonogramu. Jeśli ciało pozostanie bez jedzenia przez długi czas, poziom cukru we krwi spada poniżej normy i rozwija się stan zwany hipoglikemią. Typowe objawy to osłabienie, zawroty głowy, głód i nieodparte pragnienie słodyczy.
Część szybkich węglowodanów w takiej sytuacji doprowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, ale wtedy glukoza również szybko rozproszy się w tkankach, co spowoduje kolejny spadek cukru we krwi. Krótko mówiąc, jeśli wolisz proste węglowodany niż złożone węglowodany, przygotuj się na wzrosty i spadki wydajności w ciągu dnia.
5. Poczucie pełni
Fizyczne uczucie pełni wiąże się z trawieniem pokarmu i jego ilością w żołądku. Niż szybsze węglowodany trawione i przenoszone z żołądka do jelit, tym szybciej poczujesz głód. Dlatego proste węglowodany szybko z natury nie są najlepszym wyborem, aby utrzymać poczucie sytości.
Z drugiej strony złożone węglowodany są trawione przez długi czas, a niektóre z nich są reprezentowane, co wcale nie jest wchłaniane. Chociaż formalnie błonnik pokarmowy odnosi się do węglowodanów, w rzeczywistości istnieje niewielkie podobieństwo między nimi. Błonnik spowalnia trawienie i wydłuża czas uwalniania hormonów zmniejszających apetyt. W rezultacie centra nasycenia w mózgu otrzymają więcej pozytywnych sygnałów.
Ponadto błonnik zwiększa ilość pożywienia i zajmuje więcej miejsca w żołądku. Naturalne w takiej sytuacji rozciąganie żołądka działa jako kolejny wskaźnik sytości. Jeśli jesteś w centrum ostrej diety, błonnik powinien być twoim najlepszym przyjacielem!
Oczywiście wielkość porcji i inne składniki odżywcze w produktach również znacznie wpływają na uczucie sytości, ale po prostych węglowodanach w czystej postaci w każdym razie wkrótce poczujesz głód.
6. Wartość odżywcza
Oczywiste jest, że słodycze, ciasta i ciasteczka są mało przydatne, ale nawet płatki i produkty, które są często reklamowane jako „zbilansowane”, mogą być również ubogie pod względem wartości odżywczej. Żywymi przykładami są biały ryż, makaron lub chleb.
Całe ziarna są często oczyszczane z bielma i otrębów, w których znajduje się wiele mikroelementów, witamin, błonnika i zdrowych tłuszczów. W rezultacie pozostają tylko proste węglowodany. Po usunięciu tych warstw ziarno nie jest już całe; usunięto z niego ponad 15, a jednocześnie włókna zwiększające nasycenie i przedłużające trawienie. Oczywiście w procesie „wzbogacania” niektóre produkty odżywcze są ponownie dodawane do produktów, ale nie wszystkie, a na pewno nie błonnik.
Bez przetworzenia pełne ziarna są bogate w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy i pozostaje złożonym węglowodanem. Tworząc podstawę diety jako kompletne pożywienie, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste, zyskujesz wszystkie zalety zrównoważonego składniki odżywcze dieta, która dodaje siły, energetyzuje, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia zdrowie.
Wniosek
Czy należy unikać prostych węglowodanów? Oczywiście że nie; dla nich również będzie czas i miejsce, na przykład podczas i po treningu lub z umiarem przypadki szczególne. Ale jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, poczuć przypływ siły, zwiększyć wydajność i ograniczyć apetyt - a wszystko to jest niezwykle ważne podczas diety - musisz wiedzieć, czym różnią się produkty na stole.
Wybierz złożone węglowodany bogate w błonnik pokarmowy, zmniejsz ilość frakcji pustych prostych cukrów, a kontrolowanie wagi, zdrowia i samopoczucia będzie znacznie łatwiejsze.
Wiele produktów spożywczych zawiera węglowodany. Dzięki wyjątkowości struktury węglowodany odróżniają się od prostych i złożonych. Często można odróżnić proste i złożone węglowodany nawet od smaku produktu - proste węglowodany są nawet postrzegane przez receptory doustne, a potrawy są słodkie, a złożone węglowodany nie nadają potrawom słodyczy.
Na przykład, jeśli weźmiesz do ust cukierki, które zawierają dużo glukozy, natychmiast poczujesz słodycz. Ale do żucia wermiszel, nie czujesz słodkiego smaku, chociaż zawiera 75% węglowodanów. Złożone węglowodany z makaronem są rozkładane na proste monosacharydy tylko wtedy, gdy są trawione w przewodzie pokarmowym.
Skład chleba zawiera polisacharydy, ale łatwo ulega zniszczeniu nawet przy długotrwałym kontakcie z enzymami śliny. Jeśli trzymasz chleb w ustach przez ponad 10 minut, poczujesz słodki posmak. Oznacza to, że złożone węglowodany są rozkładane na proste i czujesz smak glukozy (monosacharydu).
Różnica między prostymi i złożonymi węglowodanami w strukturze ich cząsteczek. Proste węglowodany to monosacharydy, mają stosunkowo prosty wzór chemiczny, na przykład glukozę - C₆H₁₂O₆. Węglowodany złożone to polisacharydy, a ich formuła to C₆H10O5. Tak więc złożone węglowodany są wchłaniane w naszym ciele i stają się przydatne, tj. przynosząc energię do komórek, muszą rozbić się na proste, tj. monosacharydy.
Lista prostych i złożonych węglowodanów
Proste węglowodany obejmują:
- Glukoza. Ten węglowodan znajduje się w większości produktów spożywczych. pochodzenie roślin. Bogaty w glukozę - maliny i wiśnie. Metabolizm węglowodanów w organizmie człowieka zależy głównie od tego monosacharydu. Wiele polisacharydów rozkłada się na formułę glukozy i, wiążąc się z insuliną, zamieniają się w glikogen, który odkłada się w wątrobie, śledzionie, mięśniach i jest magazynem materiału energetycznego. Kiedy konieczne staje się wydatkowanie dużej ilości energii, glikogen pod wpływem glukagonu (hormonu przeciwnego do insuliny) zamienia się z powrotem w glukozę. Z powodu tego procesu poziom glukozy we krwi u zdrowej osoby jest stały.
- Fruktoza. Ten monosacharyd z pewnością znajduje się we wszystkich owocach. Wiadomo, że jest prawie dwa razy słodszy niż glukoza i bez insuliny dostaje się do komórek narządów i tkanek, dlatego zaleca się go stosować u pacjentów z cukrzycą.
- Laktoza lub „cukier mleczny”jest obecny tylko w produktach mlecznych. Jeśli w jelitach brakuje enzymów, które pomagają wchłonąć ten węglowodan, rozwijają się wzdęcia i biegunka. Czasami noworodki nie mogą trawić tego węglowodanu i przepisuje się im preparat dla niemowląt bez laktozy.
- Sacharoza, który składa się z cząsteczki glukozy i fruktozy.
Węglowodany złożone obejmują:
- Skrobia. Ten węglowodan znajduje się w większości spożywanych pokarmów. Jest obecny w różnych zbożach, głównie w ziemniakach i makaronie.
- Włókno. Ten węglowodan jest tak złożony, że nie rozkłada się w naszym ciele; do jego asymilacji potrzebna jest inna mikroflora niż żywa w ludzkim jelicie.
Prosty i złożony stół węglowodanowy
Z pewnością wielu zainteresowanych jest kwestią prostych i złożonych węglowodanów, jeśli chodzi o tworzenie menu dietetycznego. W takich okolicznościach ważne jest, aby wiedzieć, które produkty należą do jednego lub drugiego.
