Wzmocnienie mięśni pleców jest ważny dla tworzenia pięknej postawy i zdrowego ciała jako całości. Wiele w dążeniu do Perfect Backs pozwala na błędy w szkoleniu. W tym przypadku każdy niepoprawny krok może powodować obrażenia. Zapytaliśmy słynnego rosyjskiego kulturysty Alexander Fedorow Show Najlepsze ćwiczenia, aby wzmocnić gorset szkieletowy.
Podstawowe ćwiczenia do treningu Powrót:
Hyperextenia. - ćwiczenia rozciągliwe maszyny, wpływające na mięśnie pleców i pośladków, ma raczej niski poziom urazu. Ćwiczenie jest wykonywane na specjalnym symulatorze. Aby to zrobić, musisz leżeć na brzuchu, nogi, aby odpocząć pod rolką i przechylić się do przodu, a następnie, w oddechu, rozciągnij się. Ważne jest, aby dostosować symulator pod twoją wysokością, aby można było łatwo zrobić ruch muchowy z pełną amplitudę.
Ważny: Podczas wykonywania Hyperextenia musisz zachować gładkie, w przeciwnym razie nie będzie więcej z powrotem, ale pośladki.
W przypadku maksymalnej wydajności ręka powinna być trzymana za lub w zamku przed nimi, jak najbardziej zatytułowany kulturysta Aleksander Fedorow doradza. "Orline Mahi", jako hiperrextenzium w ludziach, może być wykonany z ważenia, na przykład, z naleśnikiem 10 kg, ale zwiększy traumę. Dlatego doradzamy kobiety do wykonania takiego ćwiczenia w powolnym tempie z opóźnieniem w górnym punkcie.
Najlepszy blok na głowę - Ćwiczenie mające na celu rozwój najszerszych mięśni pleców. Biegnie na symulatorze: nogi pod rolką, a ręce wyciągają uchwyt za głową. Ważne jest, aby prowadzić łokcie na jednej linii z tułowia lub nawet, aby usunąć je trochę do przodu. Częsty błąd amatorski staje się odpuszczeniem zbiornika i odciąć tył. Spróbuj określić dla siebie ta waga, z którą możesz sobie poradzić bez łamania techniki. Anti-Hidden Crossbarze muszą "ciągnąć".
Ważny: Oddychaj równomiernie, na wydechu ręce na sobie, a wdychaj odcinek: ciągnięcie ciężaru może pomóc Ci zrobić dobre rozciąganie.
Łącze dolnego bloku do obsiadania pasa - Podstawowe ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców. To ćwiczenie jest wykonywane na posiedzeniu symulatora, z widokiem na nogi do podnóżka. Aleksander Fedorow koncentruje się na właściwej pozycji nóg i ramion.
Ważny: Upewnij się, że ramiona są na tym samym poziomie, a plecy pozostawały prosto. Podczas wykonywania ciągu bloku do pasa należy wyprostować nogi w stawie kolanowym, a gdy trzymasz się rąk, spróbuj pociągnąć wraz z obudową. W ten sposób mięśnie są rozciągnięte podczas ćwiczeń, zapobiegając zakwaszaniu i zmniejszając ryzyko obrażeń.
Dokręcanie na Gravitron. - Zaostrzanie specjalnego symulatora z przeciwwagą. Idealny dla kobiet, które nie mogą dogonić zwykłego poprzeczki. W tym ćwiczeniu nie tylko mięśnie pleców kołysają się, ale w zależności od przyczepności - bicepsów, delta.
W tym artykule pokażemy ćwiczenia dla właściwej postawy, którą musisz zrobić, każdy, kto idzie na siłownię. Brak marnotrawnych pleców (u mężczyzn) i pompowanych pośladków (kobiet) nie będą cię uratować, jeśli spin jest zaokrąglony, ramiona serwowane są do przodu. Konieczne jest pracowanie nad właściwą postawą. A ci, którzy siedzą na komputerze przez cały dzień, i nie wychodzą z wioski Kanka.
Nie panikuj, nie musisz dodawać treningów Asana z jogi do swojego programu. Dla właściwej postawy wystarczy dodać ostrość na poziomej trakcji. I to wszystko! Nic niezwykłego, po prostu podnosząc mięśnie pleców i ramion, które pomogą Ci zachować dobrą postawę. Czy kiedykolwiek widziałeś huśtawkę, która porusza się do przodu? To nie tak, przerzuca ramiona!
Zrobić właściwy pchnięcie. Pionowa pionowa może pogorszyć postawę (ciągnięcie). Nie oznacza to, że całkowicie muszą być wykluczone z programu szkoleniowego (,). Ale musi być pchnięciem poziomego bloku i jakikolwiek podobny pchnięcie.
Pierwsze działanie mięśni górnej części pleców i tylnych wiązek delta (). Zrobić wiele ćwiczeń. Narysuj w górnym punkcie napięcia mięśni, powoli sprawiają, że faza negatywna.
Właściwa postawa jest najważniejszą częścią zdrowego kręgosłupa. Jednocześnie nie ma problemów z postawą nie tylko w tych, którzy są przykuwani do krzesła przez 8 godzin dziennie, ale także od profesjonalnych sportowców.
Powodować złą postawę
Najbardziej oczywistym powodem jest siedzący tryb życia. Smartphone, tablet - gadżety tylko zaostrzyć sytuację. Nawet jeśli codziennie się trenujesz w sali, jak długo spędzasz pochylenie na smartfonie?
Mięśnie pleców trzymają kręgosłup. Po prawej postawie przede wszystkim odpowiada tylnej delcie, dużym mięśniu okrągłym, środkowym i dolnym częścią trapezu, mięśni rombowych. W klasycznych programach szkoleniowych, te mięśnie nie zwracają wystarczającej uwagi.
Nadescomers często poświęcają większość treningów i, a jeśli biorą za tył - aby wrócić do tyłu. Najszerszy mięsień jest przymocowany do górnej części kości ramienia i jest odpowiedzialny za obrót ramienia na zewnątrz (do przodu). Te. Po wykonaniu ćwiczeń na najszerszym - pull-upy, blok bloku z góry (dowolny pionowy pchnięcie) - zaostrzysz problem ze złym postem.
Nie oznacza to, że nie można pobrać najszerszego. Oznacza to, że dla właściwej postawy potrzebujesz odpowiedniej równowagi ćwiczeń - pionowy i poziomy pchnięcie.
Ćwiczenia na właściwą postawę na siłowni
Mięśnie z powrotem i ramiona, które muszą trenować dla dobrej postawy:
- tylna delta (zielona na zdjęciu)
- niska część trapezu
- duży okrągły mięsień
jakie mięśnie są potrzebne do prawidłowej postawy
Szkolenie głośności \u003d dobra postawa
Mięśnie szczytu pleców są lepiej odpowiadające na bardzo korzystne i wielokrotne szkolenie. - Duże wagi i kilka powtórzeń tutaj nie będą działać.
Trakcja stojąca na podbródek
Dynamiczny rozgrzewka
- Powtórzenia: 8-12.
- Liczba podejść: 3-5
Kiedy wyciągnął wstążkę do siebie - na opóźnienie przez 1 sekundę, podczas gdy łokcie powinny być nieco nad ramionami, jak na wideo. Osłabić napięcie taśmy przez 1 sekundę, nie ostro. Prostowanie rąk natychmiast wyciągają taśmę na siebie, bez odpoczynku.
Podstawowe ćwiczenie: Trakcja na bloku z uchwytem kablowym
- Powtórzenia: 12-20.
- Liczba podejść: 5-9
Przyciąganie uchwytu do twarzy, przekręć ostrza i opóźnienie przez 1 sekundę. Powoli wyprostuj ręce, aby uniknąć bezwładności.
"Przystacz" z elastyczną
- Powtórzenia: 30-50.
- Liczba podejść: 2-4
- Odpocznij między podejściami: 30-45 sekund.
Trzymaj stałą szybką tempo - nie opóźnij ani nie w pozycji początkowej, ani ciągnącej gumy do siebie. Wszystkie 30-50 powtórzeń obserwują łokcie, aby były nieco powyżej ramion.
Dumbbell okablowanie na ramionach siedzi
Trening w szybkim tempie
- Powtórzenia: 10-15.
- Liczba podejść: 3-5
- Odpocznij między podejściami: 10-25 sekund.
Weź gumkę z uchwytami w ręku, chwyć palmy na podłogę. W lewo naprzód, aby klatka piersiowa była na kolanach (plecy prosta). Odkryj proste ręce na boki, opóźnić w górnym punkcie przez 1 sekundę, powoli obniżają ramiona w dół.
Podstawowe ćwiczenia: Okablowanie z hantlami w siedzeniu nachylenia
- Powtórzenia: 15-20.
- Liczba podejść: 5-7
- Odpocznij między podejściami: 20-30 sekund.
Wybierz dumbbells, aby wykonać wszystkie podejścia 15-20. Wykonaj ćwiczenia, a także rozgrzewające, z opóźnieniem 1 sekundy na górze. Dolść Dumbbells Diżej 2 sekundy. Już po 10. powtórzeniu będzie bardzo trudno będzie kontynuować, więc po raz kolejny - nie bierz zbyt ciężkich dumbbells. Celem jest właściwa postawa, a nie hantle więcej.
Pakers.
- Powtórzenia: 30-50 (w tym częściowe powtórzenia)
- Liczba podejść: 2-4
- Odpocznij między podejściami: 30-45 sekund.
Jeśli uważasz, że w głównym ćwiczeniu wzięli bardzo jasne dumbbells, a następnie osiągnięcie należy znaleźć jeszcze łatwiej. Podnieś i obniż ręce bezzwłocznie na górze, ze stałym tempem. Nawet z najbardziej małymi hantlami wszystko jest 30-50 razy trudne. Dlatego na końcu możesz dokonać częściowych powtórzeń, podnosząc ręce tak wysokie, jak się okazuje. Najważniejsze jest osiągnięcie 30-50 razy bez przerwy. Jako nagroda czekasz na 30-45 sekund odpoczynku, po czym musisz zrobić kolejne 2-3 tych samych podejść.
Nie jesteś ograniczony do tych ćwiczeń na odpowiednią postawę. Odpowiednie są wszelkie rodzaje poziomej trakcji i ćwiczeń na tylnej delcie. Najważniejszą rzeczą jest stałość i stopniowy wzrost ładunków. Nie bierz największych ciężarów jednocześnie. Ważne jest, aby zobaczyć postęp - właściwą postawę, a nie biorą najcięższej hantle na siłowni.
Właściwa postawa ma ogromny wpływ nie tylko na łatwość chodu i piękna postaci, ale także na zdrowie kręgosłupa. Wiadomo, że kręgosłup wspiera mięśnie pleców, ale jeśli nie ćwiczysz na postawę, te mięśnie słabną. I wkrótce lub później prowadzi do osłabienia gorsetowego gorsetu i wywołuje tworzenie nieprawidłowej postawy, co może spowodować szereg chorób.
Natychmiast ostrzegaj cię, jeśli nieustannie śledzisz postawę, ale dawno zapomniałeś, jakie ćwiczenia fizyczne do postawy, a następnie krzywiznę kręgosłupa nie unikają. W związku z tym, aby zaoszczędzić, a prawa postawa, krok marzec w klubie fitnessgdzie można regularnie wykonać ćwiczenia do postawy.
Przed wykonaniem ćwiczeń do skorygowania postawy warsztat powinny być rozgrzewkowe:
- 1. Tabela twoich rąk przed tobą w zamku. Teraz łuku, stawiając brzucha do przodu. Śledzić żołądek i zaokrąglij
- 2. Rozluźnij ręce i szyję. Teraz zacznij się zginać, aż poczujesz ból
- 3. Zrobić zwykłe powieszenie na poprzeczce
Skuteczne ćwiczenia do postawy z bodybar
Wybór body, pamiętaj, że należy ważyć trochę więcej niż torebka. Dlatego najlżejszy bodybar do prostowania postawy nie będzie pasować.
Pierwsze ćwiczenie do korekty postawy:
- - Gięcie łokci, zdobią wdychanie i naciśnij body do żołądka
- - Zrób wydech i dolny bodybar
Drugie ćwiczenie do prognozowania postawy:
- - pochyl się do przodu i umieść nogi na szerokości ramion
- - Dolna bodybar pod kolanami
- - Nie wyginając, podnieś body body trochę ponad kolanami
Trzecie ćwiczenie na poprawę postawy:
- - Bierzemy bodybar szeroki uchwyt
- - wygięte ręce w dół głowy
- - Wdychanie, podnieś ręce bodybar nad głową
- - wyczerpany, powrotny bodybar na głowę
Ćwiczenia do tworzenia właściwej postawy pomogą w krótkim czasie, aby przynieść swoją postać w porządku i pozbyć się bólu prania. Zrób trzy razy w tygodniu i wykonaj ten zestaw ćwiczeń z bodybar na postawę w trzech podejściach 35 razy.
Napraw postawę na siłowni
Na siłowni nowicjusz nie może zrobić bez konsultacji z profesjonalistą. Jednakże, jeśli jesteś wśród różnorodności symulatorów, takich jak ryba w wodzie, szukamy bloku bloku do wykonywania ćwiczeń do korekty zapobiegania i postawy. Nas praktyka bloku za tyłem, a blok bloku do siedzenia pasa.
Oto główna rzecz - trzeźwo ocenia swoją siłę, tak trzeba wybrać wagę odpowiednich do danych fizycznychAby ćwiczenia właściwej postawy nie będą płynąć do obrażeń.
Wykonując ćwiczenia, aby wzmocnić postawę, zegarek back był prosty, a ostrza gotowane do końca.
Pamiętaj, że podczas siłowni należy przyciągnąć muszle do mięśni rąk, ponieważ wszyscy dają obciążenie mięśni pleców.
Gdzie iść na właściwą i piękną postawę?
Myśląc o zdrowiu pleców, pamiętaj, aby pamiętać o kierunku jak pilates. Został stworzony specjalnie dla osób, które mają problemy z kręgosłupem. Pilates ćwiczenia na postawę mogą wydawać się bardzo łatwe i łatwe do wykonania. Jednak oni dają wielkie obciążenie i rozciągając się na wszystkich mięśniach ciała.
Warto zauważyć, że tworzenie kompleksu ćwiczeń Pilatesa na postawę nawet raz w tygodniu, ty Będzie w stanie szybko zapomnieć o powody w dolnej części pleców I stać się właścicielem pięknej postawy.
To samo można powiedzieć o jodze terapeutycznej. Prawie wszystkie ćwiczenia jogi szkolenie mięśni i kręgosłupa.
Jeśli nie ma pragnienia iść na siłownię, możesz zacząć zwiedzać basen. Ćwiczenia do prognozowania postawy w basenie zrobi doskonały i zdrowy tył. Ponadto nie ma przeciwwskazań w tym sporcie.
Zestaw ćwiczeń, aby poprawić posturę możesz zrobić w domu. Wystarczy znaleźć w sieci wideo, w którym pokazano Ćwiczenia do postawy i przeznaczają na sesje na kilka minut dziennie. 
Co musisz wiedzieć i wziąć naruszenie postawy
Okresowo podążaj za Twoją postawą. Aby to zrobić, idź na ścianę i pochyl się z powrotem. Z prawą postawy, twoje ramiona, łopatki, głowa i pośladki zostaną naciśnięte na ścianie.
Pamiętaj, że noszenie na obcasie, a także przejście z niskim podeszwami na wysokim obcasie, prowokuje ból pleców i zakłócenia postawy.
Spać na materac ortopedyczny, Będzie wspierać twój kręgosłup we właściwej pozycji. Taki materac jest dobry do zapobiegania i poprawić wady postawy.
Obserwuj, żebyś wygodnie siedzieć w miejscu pracy. W domu krzesło biurowe można zastąpić fitballem. Wpłynie to na postawę dobrze i na mięśniach nóg.
Obserwuj swoją postawę. Bądź aktywny - idź na fitness lub w basenie, a zapomnisz o bólu pleców. Doktor obietnice!
W pięknej dziewczynie łączy wiele atrakcyjnych funkcji. Nie można powiedzieć o dziewczynie, że jest atrakcyjna, jeśli osaduje się lub boli. Dlatego piękna postawa musi zwracać szczególną uwagę od dzieciństwa. Co jest zawarte w koncepcji "pięknej postawy?" Jest dumnie podniesiony głowa, długą szyję, osierocone ramiona, gładkie z powrotem z naturalnym ugięciem. Wszystko to powinno wyglądać naturalne i piękne. Z definicji V.I. Dalya, Postura to połączenie szczupłości, lupy i urody.
Aby zdobyć piękną postawę, pomoże super kompleks stworzony przez obecnych profesorów. Ten zestaw ćwiczeń jest określony specjalnie do korekty postawy. Dzięki nim możesz wzmocnić mięśnie i wiązki kolumny kręgosłupa!
Ćwiczenia do poprawności postawy
Ten kompleks jest specjalnie zaprojektowany, aby wzmocnić mięśnie i wiązki kolumny kręgosłupa. Pozwoli to poprawić postawę i wyglądać bardziej atrakcyjne. Pierwsze trzy ćwiczenia stanowią część wprowadzającą - przygotowuje mięśnie pleców i piersi, aby wykonać główną część kompleksu, w którym 5 ćwiczeń.
Jak program szkoleniowy jest zorganizowany dla korekty postawy
Ćwiczenia 1 i 2 części wprowadzającej są Superst. W głównej części ćwiczeń formularza Superstt 6 i 7. Z ich pomocą dowiesz się, jak synchronizować i zrównoważyć mięśnie klatki piersiowej i pleców. Wykonywanie ćwiczenia 6, ćwiczysz małe mięśnie szczytu pleców i ramion, a ćwiczenie 7 ma na celu wzmocnienie mięśni piersi, rozszczepiających ramiona.
Kręgosłup - podstawa twojego zdrowia
Pilar kręgowy - bez niego zwykła osoba nie miałaby szans na spacery i bieganie, ale nawet stać bez pomocy. Od kręgosłupa do każdego mięśnia i narządów w organizmie, zakończenia nerwów są odszedł. Jeśli masz złą postawę, ściskają między kręgami, a "spółka zależna" część ciała zaczyna się sprzęgnąć: bolą serca, wątroby, wirowe ramię, pogorszył wzrok. Ustawiając cel i poprawę postawy, wykorzystaj radę zawodowego trenera.
Prawidłowo utworzony przez sesje szkoleniowe i silny gorset mięśniowy pomaga nam czuć się absolutnie zdrowy, zwiększać witalność i odporność.
Autor kompleksu Vladimir Ryzhikov, deweloper kompleksu fitness, Master of Sport, starszy metodolog Departamentu Fitness Wellness Club Petrovka-Sports: "Podczas wykonywania ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców, poprawność ruchu i tempo ich egzekucji są ważne. Pracuj powoli, starannie, śledzić napięcie we właściwych mięśniach, koncentrują się na pracach mięśni pleców i wystarczających mięśni naśladowców. Bardzo ważne jest zapewnienie, że twoje ramiona zostały pominięte podczas wykonywania dowolnego z zaproponowanych przez mnie ćwiczeń, w przeciwnym razie działania mające na celu wzmocnienie pleców nie przyniosą pożądanego wyniku. Uważaj na oddychanie: Wydech występuje na końcu wysiłku. "
Ćwiczenia do korekty postawy
Plan treningowy. Dołącz te ćwiczenia w ogólnym kompleksie energetycznym (3 razy w tygodniu, odpoczynek między treningiem - 1-2 dni). Dla każdego ćwiczenia liczba powtórzeń jest wskazywana indywidualnie. Dla początkujących będzie wystarczająco dużo 2 podejść. Między podejśćami należy złamać przez 60 sekund. Po 4-6 tygodniach regularnych treningów zwiększyć liczbę podejść do trzech.
Trening. Rozpocznij każdy trening z 10 minut umiarkowanych kart serca. Może być chodzący lub biegnij na bieżni.
Zaczep. Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenia rozciągające. Możesz zawiesić się na poziomym barze lub umieścić na wszystkich czworakach, na przemian pochylając tył łuku i fałszywych w dolnej części tyłu "Kitty".
Ekwipunek. Kompleks ten jest sporządzony do wykonania na siłowni.
Będziesz potrzebować:
- ławka;
- bodybar waży 7 kg;
- symulator do hyperextension;
- fitball;
- symulator do niższego ciągu kabla;
- symulator do górnego ciągu kabla;
- Ławka z anatomicznym zakrętem i platformą do zatrzymania;
- para hantlów 1-2 kg.
Superset 1.
Wykonaj 15-20 powtórzeń ćwiczeń 1 i 2, przekłada Ducha i powtórzyć 1-2 razy.
Rozszerzenie tułowia
Mięśnie prostowników kręgosłupa działają mięśnie diamentów i trapezów.
Stojak na symulatorze stojak na hiperremitu, zainstalowany pod kątem 45 °. Proste nogi - na szerokości ramion, kolana nie są napięte. Uda są ściśle dociskane do poduszki symulatora, znajdują się na poziomie poduszki lub wyższej. Ale nie niższy! Odklej prasę, utrzymując pleców prosto, opuść górną część obudowy. Ręce zginają się na łokciach, prawie pod kątem prostym, palce ręczne; łokcie mają tendencję do podłogi. Utrzymywanie intensywnego prasy, a ramiona - obniżone, tylne mięśnie siły powoli podnoszą ciało, jednocześnie zmniejszając ostrze. Ciało powinno tworzyć prostą linię z pięty na szczyt. Trzymaj ręce pochylone na łokciach; Podłączanie ostrzy, przynieś przedramię na poziomie talii. Klatka piersiowa jest rozebrana. W oddechu powoli powróci do pierwotnej pozycji i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Technika ćwiczeń: Łokci nie naciskają na boki, kontroluj mieszanie ostrzy na windzie, wyciągnij ramiona, trzymaj plecy absolutnie prosto. W górnej pozycji, zobacz tuż przed sobą, aby zachować naturalne zakręt kręgosłupa.
Obudowa krzyżowa
Mięśnie naciskają.
Aby uniknąć obrażeń kręgosłupa, konieczne jest wzmocnienie prasy. To ćwiczenie jest wykonywane leżąc na ławce, która całkowicie powtarza zakręty kręgosłupa. Kłamaj na nim, aby zagiąć lędźwiowy stanowił dokładnie na rolce na ławce. Zegnij nogi w kolanach, stopy razem i odpocznij na platformie. Szczotkuje ręce zamknięte przed pierś. Dokręć swój żołądek; Mięśnie mięśniowe powoli podnoszą ramiona i pochylają ławki z ławki. Niższe żebra ciągną do ud. Przytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, także powoli, po wydechu, wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie, polędwica jest ściśle naciskana do gięcia ławki. Podczas podnoszenia nie wyciągaj szyi do przodu, w przeciwnym razie obraca się kręgosłup szyjki macicy i zresetować mięśnie szyi, a prasa będzie działać w Calue.
Podsumowanie ostrzy
Mięśnie delta i trapezowe działają, mięśnie piersi rozciągają się.
Pozycja źródła - stojąca. Stopa na szerokości ramion, nogi lekko wygięte na kolanach. Ramiona są pominięte, ostrza są zmniejszone, a także pominięte. Ręce są wygięte na łokcie, szczotki na poziomie ramienia, łokcie do boków nie są wciśnięte, ale usunięte o 15-20 cm. Rozciąganie mięśni piersi, maksymalizują ramiona w dół i z powrotem i łączą ostrza. Narysuj w tej pozycji przez 10-12 sekund. Być może pojawią się nawet bólu. Płynnie powróć do pierwotnej pozycji. Dokonaj podsumowania 3 razy, za każdym razem zatrzymując się w napięciu 10-12 sekund i wprowadzenie każdej informacji o odpowiedzi na 15-20 sekund.
Technika ćwiczeń:Upewnij się, że przez całe ćwiczenie ramiona były tak obniżone jak najwięcej. Kiedy utrzymać ostrza, wyobraź sobie, że ołówek jest pomiędzy nimi i nie powinieneś "upuszczać". Wytnij i nurkuj ostrza powoli - należy podać co najmniej 5-6 sekund.
Pionowy pchnięcie w symulatorze
Najszersze mięśnie pleców, tylna wiązka deltoidów i mięśni trapezowych pracy pleców i ramion.
Przymocuj długi pasek do symulatora do górnego ciągu kabla. Usiądź na ławce symulatora tak, że górne stojaki wałki dotykają brzucha. Chwyć szczyt górnego środkowego uchwytu, podnieś ramiona, całkowicie wyprostuj tułowia. Opuść ramiona. Dwuk Ostrza, jednocześnie zginając ręce na łokciach i obniżając pasek symulatora poniżej poziomu podbródka. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 podejścia do 15-17 powtórzeń, spoczywających między podejściami przez 30-60 sekund.
Technika ćwiczeń: Przez pomijając paska, nie deflektuj tyłu tyłu - dopuszczalne tylko nieznacznie, aby przejść w tułowia, aby pozostać na plecach ramion. Kąt między biodrami a żołądkiem nie powinien się zwiększyć.
Hoom z bodybar.
Pracują duży mięsień piersi i przednia głowa mięśni Deltoid.
Leżeć na ławce, stóp spoczywają na podłodze, nogi pochyliły się na kolanach pod kątem prostym. Kolana znajdują się dokładnie nad kostkami i nie wykraczają poza skarpetki zatrzymania. Weź bodybar przez górny środkowy uchwyt, odkształcić prasę, narysuj pępek, lekko skręcić ostrza, wyprostuj ręce na łokciach, podnosząc bodybar o poziomie popiersienia. W oddechu obniża ramiona, płynnie zginać ręce w stawie łokciowym i, podłączając ostrza, obniżając body do klatki piersiowej, na poziom splotu solarnego. W tym samym czasie mięśnie górnej części pleców są dokręcone jak najwięcej i rozciągają mięśnie piersi. Przy wydechu wysiłek mięśni piersi ponownie podnoszą sztangę nad klatką piersiową, wracając do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3 podejścia do 15-17 powtórzeń; Interwał reszty wynosi 60 sekund.
Technika ćwiczeń:Wygrywając ręce, nie dotykaj bodyballa piersi. Łokcie w tym samym czasie hodowane po bokach i na dół; Rozciąganie mięśni piersi.
Zalecenia trenera:jako ciężar, możesz wziąć bodybar lub bar z "naleśnikami" ważenia 1-2,5 kg. Jeśli używasz hantli, dystrybucja obciążenia wagi będzie niepoprawna, trudno będzie utrzymać hantle w niezbędnej odległości, a wszystkie wysiłki staną się na próżno. Podnoszenie bodibaru lub sztangę przed piersiami, nie zginaj rąk w nadgarstkach, staraj się utrzymać je prosto, aby uniknąć obrażeń.
Superset 2.
Ćwiczenia 6 i 7 są wykonywane na przemian, 1 podejście z 15-17 powtórzeń. W rezultacie musisz wykonać 3 podejścia każdego ćwiczenia. Interwał reszty między podejściami wynosi 1-1,5 minuty.
Pojedyncze pragnienie
Najszersze mięśnie pleców i głowa ostrza z mięśni Deltoid.
Usiądź na poziomym symulatorze trakcyjnym. Wyprostuj swoje plecy, obniż swoje ramiona, weź uchwyt symulatora z wąskim uchwytem (dla najbliższych segmentów ramion dla najbliższych do siebie); Stopy spoczywają na stoisku symulatora. Utrzymywanie dolnej części pleców, a ramiona - pominięte, nie opuszczając, maksymalizuj ostrza i podawać ramiona do przodu. Odbierz maksymalne obniżone ramiona i zginając ręce w połączeniu łokciowym, podłączyć ostrza. Przytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie prasa jest napięta, a loin jest naciśnięty na ławce. Podczas hodowli szczotka porusza się dokładnie na łuku; Obserwuj swoje ramiona zawsze pominięte. Kontroluj redukcję ostrzy.
Hodowla hantlami
Pracują mięśnie piersi i ramiona.
Podnieś ławkę o 30-40 °. Leżeć na plecach, stopy spoczywają na podłodze, nogi wygięte na kolanach, a kolana dokładnie nad kostkami. Odklej prasę, pociągnij pępek. Weź dumbbells o ważaniu 1-2 kg. Ułóż lekko ręce na łokciach i podnieś przed piersią. Opuść ramiona, oddychaj i przekręć ostrza, rozpowszechniając ramiona na boki. Poczuj rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Kontynuuj hodowanie rąk, utrzymując je lekko pochylone na łokciach. Przytrzymaj przez chwilę w najniższym możliwym punkcie rozcieńczania. Po tym, wyczerpany, wzmocnić mięśnie piersi, przekręć ręce, podnosząc pędzle przed pierś i rozpraszają łokcie (nie do końca).
Technika ćwiczeń: To ćwiczenie "pracuje" tylko wtedy, gdy jesteś ściśle kontrolowany przez położenie ramion. Muszą pozostać tak obniżony przez cały czas, nawet gdy wyprostujesz ręce.
Poziomy pchnięcie siedzi na piłce
Najszersze mięśnie pleców, trapezów i diamentowych mięśni działają.
To ćwiczenie jest przydatne do dokręcenia mięśni pleców i pomaga pozbyć się nieodawerowych fałd. Ustaw fytball w odległości 60-80 cm od symulatora do dolnej pchnięcia kabla.
Usiądź na fytcie. Pin prosto, stopy spoczywają na podłodze, kolana dokładnie nad kostkami. Lewa ręka jest lekko wyginana w łokciu, lewa szczotka spoczywa na lewym udzie i znajduje się prostopadle do jego powierzchni. Lewe ramienie pominięte i naprawione. Prawa ręka przejmuje uchwyt symulatora i nieznacznie daj właściwe ramię do przodu. Utrzymywanie ciała bezpośredniego, mięśnie pleców pleców obracają odpowiednie ostrze w największym ostrze, jak to możliwe, jak to możliwe, jakby próbować nacisnąć go do słupka kręgowego; Jednocześnie powoli zginąć prawą rękę w łokciu i przyciągnąć prawą szczotkę do obudowy. Przytrzymaj przez chwilę i powoli powróć do pierwotnej pozycji: weź odpowiednie ostrze z kręgosłupa, prostując moją prawą rękę i ciągnąc prawe ramię do przodu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, zmień pozycję na odwrót (obecnie ręka robocza pozostaje) i ponowne ćwiczenie. Zrób 3 podejście do 15-17 powtórzeń, przedział reszty wynosi 1-1,5 minuty.
Technika ćwiczeń: W całym ćwiczeniu przypadek pozostaje nadal: nie zginaj kręgosłupa, nie obracaj tułowia. Od ostatniego błędnego ruchu powinieneś "chronić" rękę spoczywającą w udzie przeciwko pracy. Wypełnij to bardzo powoli, płynnie i płytkie. Bądźcie razem z!
Zajęcia w hali symulatora mogą mieć odchylenie nie tylko do rozwoju silnej muskulatury dużych wolumenów. Niektóre ćwiczenia do postawy w sali symulatora pomogą poprawić aparat przedsionkowy, zwiększają ogólne samopoczucie i wzmocnić ciało.
Efekt ćwiczeń fizycznych na postawie jest bardzo pozytywny, jeśli prawidłowo je wykonasz. Podczas tego procesu wielką uwagę należy zwrócić na mięśnie pleców. Ich rozwój doprowadzi do korekty formy kręgosłupa, a także wzmocnienie całego systemu mięśniowego.
Jak zrobić właściwą postawę
Dla gładkich pleców, z dobrze rozwiniętymi mięśniami, nie wystarczy stale wykonywać ćwiczenia w pokoju symulatora. Aby zabezpieczyć sukces, należy wykonać następujące zalecenia:
Jakie ćwiczenia w pokoju symulatora można szybko naprawić postawę
Jak wspomniano powyżej, wpływ ćwiczeń fizycznych w postawie jest znaczący. Ale nie jest konieczne zaangażowanie się w rosnącą wagę, ponieważ może to odwrotnie do podważania pleców i usunąć cały wynik uzyskany. Przed rozpoczęciem treningu, 15-20 minut, musisz dobrze obracać mięśnie. Zwrócić szczególną uwagę na górną część ciała.
W przypadku zapobiegania i leczenia chorób wspólnych, nasz stały czytnik stosuje metodę popularności o leczeniu nieoperacyjnym zalecanym przez prowadzenie niemieckich i izraelskich ortopedy. Ostrożnie go czytając, zdecydowaliśmy się zaoferować mu i twoją uwagę.
Przykład ćwiczeń do rozgrzewki:
Po rozgrzewce możesz rozpocząć trening pleców do postawy, dla mężczyzn lepiej rozgrzać się z małymi agentami ważenia.
- Górny blok głowy. Bardzo przydatne ćwiczenie, które pozwala szybko pompować całe pleców i poprawić jakość postawy. Ale główne nachylenie jest przekazywane najszerszym mięśniach.
Właściwe spełnienie: siedzenie na ławce, ściskając kolana w specjalnym uchwycie, który utrzyma ciało podczas wykonywania ćwiczeń w postawie, z większą niezawodnością. Gładko upuść blok za tył, zatrzymuje się przez jedną sekundę i wróć do pierwotnej pozycji. Należy pamiętać, że blok musi być wydechowy, aby wdychać, aby zrobić z ruchem odwrotnym.
Pierwsze podejście górnego bloku należy wykonać przy minimalnej masie i bardzo powoli. Nawet po wzmocnionym treningu mięśnie muszą dać mały ładunek do poprawy pozycji. W sali symulatoryjnej łączna liczba podejść powinna być nie więcej niż 4, w tym rozgrzewka. Wystarczy 5-12 powtórzeń.
- Łącze dolnego bloku do pasa. Ćwiczenia na takim symulatorze wymagają stałej kontroli nad pleców. Jak również górny blok za głową, rozwija najszersze mięśnie pleców.
Właściwe spełnienie: pozostawione na specjalnej platformie, rącz i delikatnie, na wydechu, pociągnij go na siebie. Konieczne jest ciągnięcie urządzenia, aż łokci dotkną ciała. Aby naprawić tę pozycję jest konieczne przez jedną sekundę na skraju obudowy i zwrócić blok do pierwotnego stanu.
Gdy blok jest przyklejony do pasa, niemożliwe jest walkę z powrotem i hodować łokcie na boki. Ten błąd tworzy dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Podczas składania rąk nogi są całkowicie rozbijane na kolanach. Gdy rozszerzenie kolana powinny być trochę wygięte. Pod koniec podejścia, zwracając jednostkę do pierwotnego stanu, możesz uzyskać trochę obudowy i pociągnąć ciało. Ta akcja pozwala nam rozciągać mięśnie po obciążeniu i ma korzystny wpływ na postawę jako całość.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, pierwsze podejście do pchnięcia do pasa należy przeprowadzić z lekką wagą. Wraz z rozgrzewką łączna liczba podejść powinna być nie więcej niż 4 razy. Wystarczy 5-12 powtórzeń. - Hyperextension. Te ćwiczenia do prawidłowej postawy można wykonać zarówno wagowo, jak i bez niego. Zrób to starannie i płynnie, bez ostrych ruchów i szarpnięć. Wymagany będzie specjalny symulator. Lepiej to zrobić na fytballu.
Właściwe spełnienie: połóż się na brzuchu i naprawić nogi w specjalnym walec. Pochyl się do przodu i wykonaj płytki oddech. Po wydechu wyprostuj tył, aż tułowia jest w płaszczyźnie poziomej. Jeden sekundę, aby utrzymać się w tej pozycji i powrócić do punktu wyjścia.
Nie powinno być bardzo wyginające pleców, wystarczy podnieść. Hyperextension odnosi się do ćwiczeń wyładowczych do postawy przy minimalnym ryzyku. Ale nawet kilka dodatkowych kilogramów, z nieprawidłowym wykonaniem, może kilka razy może zwiększyć obciążenie z tyłu. Pierwsze podejście należy wykonać bez wagi, koncentrując całą uwagę na poprawność wykonania. Kolejne podejścia można wykonać zarówno wagowo, jak i bez niego. Ćwiczenie odbywa się w ilości 12-15 razy, nie więcej niż 5 podejść wraz z rozgrzewką.
Podsumujmy
Rola ćwiczeń fizycznych w powstawaniu postawy jest bardzo duży. Aby osiągnąć dobrą postawę, w pokoju symulatora należy przeprowadzić co najmniej 3 dni w tygodniu. Reszta dni można wyróżnić odpoczynku, ale bardzo przydatna jest korektę postawy bez symulatorów i dodatkowej masy. Jeśli opisane powyżej ćwiczenia nie można wykonać prawidłowo, należy zdobyć szkolenie informacyjne z trenerem. Należy przypomnieć, że Pilates for Poste ma taki sam korzystny efekt jak wysiłek fizyczny.
