Jak przygotować się na turniej? Co zrobić? Czy duże mięśnie przejście i czy ostrość ruchów spadają z niego?

FTA-Rosja:

Co zrobić, podkreślenie jest trudne do powiedzenia ... Wszyscy bawi się w swoim sposobie, ktoś pokazuje władza i agresywny tenis tenis, ktoś jest taktycznie bardziej widoczny, a ktoś "Technik" z natury i mięśni nie ma specjalnego, a on wiele trafia, trudniej, wyraźnie przychodzi do piłki.

A jednak bez dobrego przygotowania fizycznego, w dużym tenisie, jest prawie niemożliwe, aby odnieść sukces. Zakłada się, że z rzędu z najwyższym poziomem sprzętu technicznego i taktycznego, szkolenie psychologiczneNależy opracować praktycznie wszystkie znane jakość silnika z profesjonalnego zawodnika w tenisa. Jest to najwyższa reakcja i prędkość, rozpocząć prędkość i siłę uderzeń, manewrok i elastyczność, koordynacja i dokładność, wytrzymałość i zdolność do długotrwałego koncentracji uwagi ...

Wszystko to obejmuje rozwój zawodnika już w dość wczesnym okresie.
Profesjonaliści również zwiększają powyższe warunki, którzy iw jakich proporcjach pracują nad siłą i szybkością, myślę, że jest to kwestia priorytetów. Jeśli osoba wyraźnie czuje, nie chwyt prędkości (nie może złapać piłki wychodzącej, ostro idź do siatki lub wrócić, myślę, że będzie zbudowany jego treningi z naciskiem na prędkość-potężną pracę, jeśli nie Stań stawkę gry, zaczyna się trenować wytrzymałość. Więc ty lub twój trener musi odpowiedzieć same, w którym klucz do budowy szkolenia ... Mogę powiedzieć jeden z pewnością, doskonała forma fizyczna nie zakłócała \u200b\u200bnikomu, ale to oczywiście wpływając na grę.
ZACYTOWAĆ.

Czy duże mięśnie przejście i czy ostrość ruchów spadają z niego?

W rzeczywistości mięśnie są przede wszystkim "zatkane" z pracy o charakterze beztlenowym lub mieszanym (glikolitycznym), przykładem, biegnącym do 400m w pełnej sile ... aw niektórych przypadkach wyraża się niepowodzenie prędkości w niektórych przypadkach oraz metody, zgodnie z moimi obserwacjami, jest to spadek nie tak znaczący, zwłaszcza jeśli uważasz, że bez wytrzymałości, wszystkiego samego ... po prostu wymaga kompetentnego planowania przygotowawczego i konieczne jest uniknięcie konfliktu ładunków wytrzymałościowy + prędkość w jednej lekcji .

Ktoś:

Mam kilka pytań:
1. OFP lepiej jest zrobić po głównym treningu lub wcześniej? Jeśli po, musisz zrobić przerwę między zajęciami?
2. Jak wybrać obciążenie, aby nie "przesadzić"? Jestem zaangażowany 5 razy w tygodniu. Tenis i sobota idę do basenu, nie będzie zbyt wiele, jeśli dodam -2-3 IFP drugiego treningu po tenisa?
3. Czy warto otrzymać oddzielny czas przygotowania fizycznego, jeśli turniej jest na nosie?
4. Co zrobić z ból mięśni?
Z góry dziękuję!

FTA-Rosja:

Pytania są dość obszerne, jeśli jesteś dla nich w pełni odpowiedzialny, więc w porządku:

1. OfP lepiej jest zrobić po głównym treningu. Idealnie dokonać oddzielnego szkolenia. Sportowcy, którzy trenują 2 razy dziennie (Plusy) wykonują jedno szkolenia techniczne (rano) i jeden odżywka - rozwijający się (wieczorem).
Jeśli osoba nie jest odcięta ze społeczeństwa i nie studiuje w niektórych akademii bulletnii tenisowej, jest w pierwszej połowie dnia, zwykle jest zajęty i trenuje tylko wieczorem. W tym przypadku możesz polecić tak zwaną "swap" po głównym treningu, jest niewielki czas trwania (do 30 minut), ale gęste i intensywne mini-trening na końcu głównej zawodu. Istnieją plusy i minusy tej opcji. Głównym plusem jest oszczędności czasu i psychologicznie dla wielu łatwiej jest wydać jedno trening, a nie dwa, główny minus jest dość przeciętne wyniki z takich "podks", wynika to z faktu, że sportowiec spędził na Sąd 60-90 Ministerstwo Sepals już zarówno na ostrożnie, jak i kwestie wytrzymałości lub prędkości nie są już rozwiązane skutecznie, ponieważ nie ma świeżości, ale stało się możliwe, aby pokazać kilka hiper-wysiłków ...
Ta opcja jest mało prawdopodobna, aby pasowała do profi-sportowca, wygląda jak sesja treningowa "dla Tick", ale co jest najbardziej interesujące, zgodnie z moimi obserwacjami, to ta opcja jest wszędzie, zarówno w piłce nożnej, jak i w tenisie.
Szkoły tenisowe są bardziej kompetentne, które organizują pracę trenera szkoleniowego FIZ na terytorium szkoły lub sami trzymają oddzielne szkolenie na OFP - jest to tak zwana opcja "substytucji". Najczęściej można to zobaczyć w grupach bardzo małych - jest logiczna, ponieważ jest to brak szerokiego zakresu umiejętności motorycznych, brak wymaganych cechy fizyczne., zakłócać opanowanie techniki szoku lub ruchu ...
Opcja substytucji implikuje taką samą liczbę szkolenia w tygodniu, tylko wtorek i czwartek (na przykład) sportowcy wykonują oddzielne szkolenie w OFP (ewentualnie z elementami tenisowymi).
Atlety Profi z dość dużym nasyceniem turniejowym taką opcją nie jest możliwe (lub raczej nie potrzebne). Nie można wyobrazić sobie wysokiej klasy sportowca, który przechodzi do tenisa 3 razy w tygodniu. Musisz więc szukać opcji, ponieważ kwestia poprawy przygotowania fizycznego jest zawsze istotna ...

Jeśli chodzi o drugie pytanie: "Niewiele?" Trudno jest mówić i pisać w Absentii.

3. Główne kierunki fizycznych

Przygotowanie tenisów

Osiągnięcie wyników określonych przez program uniwersytecki dla osób zaangażowanych w tenisa stołowego jest nie do pomyślenia bez kompleksowego rozwoju fizycznego, który prowadzi się w całym cyklu akademickim i jest kierowany do spójnej adaptacji ciała do intensywnych ładunków i poprawy cech moralnych i wolacjonalnych uczniów sportowców.

W przypadku kompleksowego fizycznego rozwoju tenisa wykorzystuje ogólne ćwiczenia, ćwiczenia specjalne i dodatkowe sporty: lekkoatletyka (Bieganie krótkich odległości, start, skoki), łyżwiarstwo, gimnastyka itp. Wszystkie te ćwiczenia fizyczne Jest zawarty w klasach, w części przygotowawczej, biorąc pod uwagę stan zdrowia, indywidualne cechy i stanów gotowości fizycznych i technicznych w tym okresie.

Pod wpływem ćwiczeń, mięśnie wzmocniają się i rozwijają się aktywność systemów układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i innych organizmów.

Należy pamiętać, że aby osiągnąć wyniki w rozwoju fizycznym, konieczne jest stopniowe zwiększenie objętości i intensywności ćwiczeń.

Szczególne znaczenie dla gracza w tenisie stołowym ma ogólne i specjalne ćwiczenia. Muszą być systematycznie zaangażowane. Tylko wielokrotne powtórzenie specjalnych ćwiczeń (ćwiczenia imitacji, ćwiczenia na cyklwelu, ćwiczenia z obciążeniem itp.) Daje pozytywny wynik w procesie nauczania tenisa. W tym względzie oferujemy główne kierunki i zalecenia dotyczące rozwoju właściwości fizycznych wymaganych przez tenisę.

Rozwój siły. Rozwijanie siły mięśniowej w tenisach, konieczne jest wziąć pod uwagę specyfikę tej gry, wymagającą zwinności, prędkości i wytrzymałości. Dlatego nadmierna pasja do ćwiczeń, rozwijająca się faktycznie może pozbawić ruch elastyczności, aby brutać ciężkości piłki. Ćwiczenia powinny być równomiernie rozwijające różne grupy mięśniowe. Ćwiczenia, siłę rozwijającej, powinny być przemianem z ćwiczeniami, które przyczyniają się do rozwoju elastyczności, elastyczności i koordynacji ruchów.

Rozwój prędkości. Niezwykle ważna jakość fizyczna w tenisa stołowego jest szybką odpowiedzią. W grze tenisista musi szybko ocenić sytuację, reagować, start, wykonać statek, ruch, zmienić kierunek ruchów itp.

Piłka wysłana przez przeciwnika jest w powietrzu 0,3-0,5 sekundy.

Dla tego krótki czas Sportowiec musi określić szybkość swojego lotu, punktem odbicia, charakter obrotu piłki i, biorąc pod uwagę ustalenie przeciwnika, aby szybko obliczyć swoje możliwości i podjąć odpowiednie działania. Tylko w obecności prędkości reakcji może być w złożonym i szybko zmieniającym się ustalaniu spotkania w celu wykorzystania sprzyjających momentów, przejąć inicjatywę i osiągnąć zwycięstwo.

Dobry dodatek do specjalnych zawodów jest grą ("Krutilovka" w czterokierunkowej lub trójkącie), różnego rodzaju bieżącego prędkości (zaczynające się 30 m, bieg, przekaźnik z piłką tenisową itp.).

Jednak gra w tenisa stołowa ma kluczowe znaczenie dla rozwoju prędkości, zwłaszcza powtórzenie ćwiczeń przy maksymalnej prędkości. Między ćwiczeniami, tenisista musi odpocząć, aby powtórzyć je bez zmniejszenia prędkości. Takie ćwiczenia powinny być krótkie, ale częste.

Rozwijanie prędkości ruchu, jednocześnie powinieneś wychowywać natychmiastową odpowiedź na postrzeganie wizualne, stosując ćwiczenia, w których sygnały nie są przesyłane przez dźwięk, ale przez różne ruchy.

Rozwój obrony. Zręczność jest łatwo umiejętność, szybko i skutecznie wykonywać różne ruchy, wykorzystując arsenał technik technicznych i metod gry. Tenisista musi swobodnie posiadać swoje ciało, aby wykonać serię wstrząsów z różnych pozycji w dużej odległości od stołu, wykonaj szybkie rzuty na skróconych kulek, czasami pokonując odległości w 4-5 m i, odzwierciedlając piłkę, wyślij go do najbardziej wrażliwy miejsce przeciwnika. Ten strumień złożonych technik technicznych gry wymaga ekonomicznych ruchów.

Całkowita zwinność rozwija się przez klasy różne gatunki Sport: Tenis, koszykówka, hokeja, gimnastyka, akrobacje i gier walcowe.

Specjalna zręczność jest najlepiej wyprodukowana w wyniku treningów przy stole z różnymi partnerami, którzy mają wyposażenie atakujące i ochronne. Szkolenie poświęcone rozwojem zwinności powinno być nasycone różnymi technikami technicznymi. Im większe ataki, rzuty i różne ruchy w tabeli, tym bardziej produktywne szkolenie. Aby zwiększyć liczbę ruchów, czasami zaleca się naprzemiennie, aby wykonać lewą stronę po prawej stronie i po lewej stronie tabeli i prawej strony (również z tej samej strony). Takie przejścia w odstępach między strajkami zwiększają specjalną zwinność.

Kompleksy ćwiczeń do rozwoju

Prędkość i zwinność

- bieganie i przesuwne skoki z szybką zmianą kierunku;

- depozyty z różnych przepisów;

- ćwiczenia z kapitanem - 1 minuta;

- bieganie wzdłuż schodów;

- Bieganie na miejscu z wysokim podnoszeniem uda;

- bieganie z przyspieszeniem;

- bieganie promu;

- zmienna jogging (30 m - szybki, 30 m - powoli);

- Ruch z bokiem skacze;

- Imitacja stoi po lewej i dmucha po prawej stronie (30 s - seria, przedział 1 minuta, trzy serie);

- w pozycji siedzącej, shuffles, imitacja ciosu na piłce ze obrotem ciała (4 razy "30s);

- skakanie do boków (szerokość 2,5 m, cykl 30C, 5 cykli);

- posypanie boków (cykl 20 m do 25C 1-3 cykli);

- przesuwanie stołu w stojaku po lewej i prawej stronie, naśladując cios na piłkę (seria 1 minuta, seria 2-3);

– szybkie ruchy ręka (imitacja ciosu na kuli) bez obciążenia lub obciążeniem 0,5-1kg (cykl 20 s, 8-10 cykli);

- Szybkie zginanie lub rozszerzenie przedramienia, obrót przedramienia wewnątrz i na zewnątrz.

Rozwój rozwoju. Wartość wytrzymałości w tenisie stołowym jest ogromna. Bardzo często gracze, którzy posiadają dobre techniki i niewystarczającej wytrzymałości, genialnie zdobyli pierwsze strony, aw drugiej połowie spotkania straciło dokładność strajku, osłabili uwagę, normalny oddech został zakłócony, pocenie się wzrosła.

W każdym konkurencji ładunek ma własne cechy. Jest długi lub krótkoterminowy, ale zawsze bardzo intensywny. To zależy od roku nauki gry w tenisie stołowym, poziomem sportu i gotowości technicznej, wagi, płci itp. W każdym spotkaniu trwa od 15 do 20 minut.

Jest zwyczajowy, aby rozróżnić ogólną i specjalną wytrzymałość. W ramach wspólnej wytrzymałości konieczne jest zrozumienie zdolności organizmu do długotrwałej pracy, w ramach specjalnej lub wysokiej prędkości wytrzymałości, zdolność do pewnego czasu na pracę z największą intensywnością.

W oparciu o ogólną wytrzymałość rozwija się specjalna wytrzymałość, bez którego nie można osiągnąć pozytywnych wyników.

Ma ogromne znaczenie, a zdolność sportowca do proporcjonalnego wysiłków mięśniowych i odpoczynku mięśni po uderzeniu. Będzie chronić mięśnie przed szybkim zmęczeniem.

Ogólna wytrzymałość najlepiej rozwinęła się za pomocą długiej, ale umiarkowanej pracy, która daje stopniowo rosnące ładunek na sercu i płucach. Bardzo pomocny w tym przypadku skips, spacery sportowe, krzyżujące się, chodzenie na nartach (20-30 km), grając w koszykówkę, systematyczne ponowne jogging, specjalne ćwiczenia, a także treningi przy stole i udział w konkursach.

World Champion China Lee Fuzhun miał następujące figurki treningu fizycznego: 100 m - 12,7 s, 3000 m - 11 min 6 s, krzyż 10 000 m - 40 min 37 s, pull-up - 26 razy, podnosząc ciało z pozycji Leżący na plecach - 125 czasu.

Badania, które zostały przeprowadzone na terytorium CIS przez wiodących trenerów pokazać, że na tenisa biurko i osiągnięto poziom II-III wydzielanie sportowe. Te postacie sprawności fizycznej powinny znajdować się w następujących limitach:

- Uruchomienie 100 m - 13.6-14,3 s;

- 3000 M -13 min 20 S -13 min 50 s;

- ciągnięcie 8-12 razy;

- Podnieś tułowia 25-35 razy;

- Taca stóp na poprzeczce 5-7 razy;

- Transfer wahadłowy 4'18 - 16.0-17.0 s (V.), 6'18 - 24-26 C (Yun);

- Push up na barach 9-15 razy;

- Długi skok z 225-250 cm.

Rozwój elastyczności. Gra w tenisie stołowym wymaga elastyczności mięśni całego ciała, a zwłaszcza ciało i ręki gry. Bawiąc się w szybkim tempie, gracze w tenisa często muszą odzwierciedlać szok, bez przechodzenia od miejsca, tworząc włączenia i przechylanie ciała.

Elastyczność rozwija ćwiczenia do rozciągania, ruchów koła zamachowego, specjalne ćwiczenia gimnastyczne do ramienia, łokcia, szczotek i palców. Należy to zrobić bardzo ostrożnie, ponieważ nadmierne obciążenie może prowadzić do pęknięcia mięśni i więzadeł.

Elastyczność rozwija się powoli, stopniowo. Konserwacja tej jakości na odpowiednim poziomie wymaga regularnego szkolenia.

Mundury sportowe. - Gotowość ciała do spełnienia najwyższego obciążenia sportowego dla tej jednostki. Dobra forma osiąga się przez systematyczne, specjalne i kompleksowe szkolenie fizyczne. Tenisista w dobrej fitness, energiczny i pełen pragnienia dużo trenowania.

Ciało takiego tenisa jest szybsze w pracy, mniej zmęczone, a jego siły są przywrócone szybciej.

Prowadząc sesje szkoleniowe, niezależnie od pora roku, w celu przeprowadzenia jednej lub dwóch lekcji miesięcznie w powietrzu, na które używane są wędrówki i jeździe narciarskie, krzyżowe, ruchome i gry sportowe są używane.

Prawidłowe oświadczenie oddechowe jest najważniejszą częścią fizycznego szkolenia każdego tenisa. Należy oddychać tak bardzo, jak to możliwe i głębsze, szybkość oddychania musi pasować do tempa ruchu. Wdech Najlepiej robić w czasie Zamaha i wydech w momencie wpływu na piłkę.

Wdech jest podejmowany głównie podczas prostowania i wydechu - z włączeniem, obrotami i grupowaniem. Wraz z prawidłowym działaniem aparatu oddechowego rozwija się wytrzymałość zawodnika, a napięcie nerwowe jest łatwiejsze.

Jedną z ważnych form kontroli nad formą sportową jest samokontrola. W tym celu rozpoczyna się pamiętnik, w którym rejestrowane są podstawowe dane dotyczące stanu zdrowia, a także dane antropologiczne: wzrost, waga, objętość w klatce piersiowej, mięśnie dłoni i nóg, zbiornik płuc. W dzienniku znajdują się wszystkie odchylenia od normy. Samokontrola - najlepsze narzędzie Wykrywanie przepracowania.

Rysowany tenis stołowy powinien wiedzieć, że normalny puls zdrowy człowiek W cichym stanie 70-80 uderzeń w min, po szybko uruchomieniu do 169-180 strzałów na minutę i bardziej wyszkolonych sportowców w tym samym obciążeniu - do 130-140 strzałów. Z nadmiernym obciążeniem puls może zwiększyć do 200 strzałów - oznacza to, że obciążenie należy zmniejszyć.

Musimy również podążać za twoim oddechem. Zwykle mężczyzna oddycha 15-17 razy na minutę. Jeśli oddychanie jest bliżej, oznacza to, że zmęczony lub niezdrowy jest zaangażowany. W większości przypadków miecz towarzyszy zwiększone pocenie się. Ludzie którzy mają nadwaga. Pierwsze 2-3 miesiące są pełne ludzi, zaczynając do tenisa stołowego, po dwóch godzinach gry lub 20-30 minut uczestnictwa w konkursach tracą wagę od 1 do 2 kg.

Wyszkolony mężczyzna w tym samym czasie traci 250-300 g. Dobry apetyt pojawia się w zdrowej osobie po sportach sportowych, pacjent ma zmęczenie i brak apetytu.

Nie można dokonać dużej ilości pożywienia bezpośrednio przed snem. Jeśli poranek po sen, ból głowy pojawia się, letarg, oznacza to, że ciało jeszcze nie spoczywało, nie przygotowany do nadchodzącego obciążenia i powinien zostać zmniejszony. Jeśli słabość jest odczuwalna, ból głowy, dreszcze, to niemożliwe. Może to spowodować nieodwracalne uszkodzenie zdrowia.

Trening fizyczny w tenisie

Ćwiczenia w rundzie.

1. Uruchamianie węża, stojaki na straty lub różne przedmioty.
2. Bieganie z dowolnym przyspieszeniem 3-5m.
3. Bieganie, "wyrzucanie" prostych nóg do przodu.
4. Bieganie, "kołysanie" prostych nóg.
5. Bieganie z wysokim biodrem podnoszącym.
6. Bieganie z przytłaczającym ruchem nogi z powrotem.
7. Uciekaj do przodu.
8. Ruch z bokiem palmami (prawy, w lewo).
9. Ruch z palmami w stojaku w dziedzinie tenisistycznej na przemian prawej i lewej stronie (po dwóch krokach, po jednym kroku).
10. Ruch z palmami schodami w tenisie twarzą do przodu z jednoczesnym ruchem w prawo i w lewo.
11. To samo, ale wstecz do przodu.
12. Przesuwając się bokiem (prawy, lewe) skrzyżowane kroki ("Lezginka"): Na przykład, gdy porusza się po prawej stronie, włóż lewą nogę naprzemiennie, a następnie z przodu. Prawa stopa jest przestawiana tylko.

Ćwiczenia skokowe.

1. Ręce na pasku, obrzęk na jednej nodze z zmianami.
2. Ręce na pasku, skakając na obu nogach na trójkątnym lub placu.
3. Skacze z boku z jednej nogi do drugiego na miejscu przez linię narysowaną na podłodze.
4. Wyskakując z przysiadu (pół-śledzony) w górę.
5. Wyskakując z przysiadu (pół-śledzony) do przodu.
6. Ręce na pasku, skakając na obu nogach obrotu 180 ° (360 °).
7. Skakanie na jednej nodze z ruchem naprzód.
8. Skakanie na jednej nodze prawej w lewo.
9. Skacze na obu nogach, dokręcając kolana do klatki piersiowej ("kangur").
10. Skakanie z obu nóg przez ławkę.

Ćwiczenia mięśni ręcznych

1. Stojąc w głównym stojaku - ręce do przodu, na boki, w górę.
2. Ręce do ramion - obrotowe obrotowe rękami.
3. Okrągłe obroty z prostymi rękami - 4 razy przed nami, 4 razy, stopniowo zwiększając amplitudę.
4. Obroty kołowe z prostymi rękami w różnych kierunkach: prawo do przodu, z powrotem i odwrotnie.
5. Oczekuje się obrotów kołowych i poza położeniem dłoni do boków.
6. Okrągłe obroty frędzli, ściśnięte w pięści, po tej samej stronie, obie szczotki w tym samym czasie i na przemian z pozycji dłoni na bok lub do przodu.
7. Kompresy i ściskanie szczotek do pięści z pozycji strony.
8. Noga stojaka Apart, Jerk wygięty w łokcie z rękami przed piersiami z obrotem ciała.
9. Złap szczotkę "W zamku" - ugniatanie.
10. Prawa ręka na górze, pozostawiona poniżej - JAD Ręce z powrotem.
11. Prawa ręka w lewym górnym rogu poniżej - ręka szarpnięcia z powrotem i bokami, stopniowe (dla 8 rachunków) Zmień pozycję dłoni: w lewo na górze, tuż poniżej.
12. Stojąca twarz do ściany - odpychanie obiema rękami ze ściany, stopniowo zwiększając do niego odległość.
13. Przystanek leży - pchnij z ławki gimnastycznej lub podłogi, push up nogi na ławce gimnastycznej.
14. Dokręcanie na poprzeczkę przyczepności z góry lub poniżej.

Ćwiczenia mięśni palników.

1. Stopy na szerokości ramion - pochyłe, ciągnąc podłogę rękami.
2. Nogi szersze ramiona - stoki, ciągnąc podłogę przez łokcie.
3. Nogi na szerokości ramion, opierając się, ręce po bokach - zakręty ciała, wyciągając skarpetki nóg.
4. Nogi na szerokości ramion, ręce na pasie - okrągłe ruchy miednicy.
5. To samo, nogi na szerokości ramion, rąk "w zamku" nad głową - obrót tułowia, próbując opisać duże koło z rękami.
6. Odchylaj, ciągnąc obcasy z rękami.
7. Przechylanie miga, zdobywając lewą obcasę naprzemiennie z prawą ręką i odwrotnie.
8. Stopy na szerokości ramion, ręce na pasku - trzy sprężyste nachylenie w jednej i drugiej stronie.
9. Tak samo jak ćwiczenie 8, ale ręce są klikane na górę nad głową.
10. Tak samo jak ćwiczenie 9, ale z dwoma przylegającymi krokami w każdej stronie i dostarczając ręce samoprzylepne przez podłogę.
11. Nogi na szerokości ramion, jedną ręką na górze, drugi poniżej - na każdym koncie pochylonym na boki z przytłaczającym ruchem z rękami za tył.
12. Leżąc na brzuchu, ręce za głową - wyginając się.
13. Nacisk z tyłu - mieszający się i zginanie rąk, niedobór tułowia.
14. Z położenia leżącego na plecach, ręce wzdłuż ciała - zbocza do prostych nóg z powrotem do pierwotnej pozycji.
15. To samo, ale ręce za twoją głową.
16. To samo, ale ręce na górze.
17. Leżąc na plecach, ręce na boki - podnosząc proste nogi i pomiń na przemian w lewą i prawą stronę.
18. Nogi na szerokości ramion, stojąc z tyłu 30-50 cm od stołu - nie zdejmując nóg z podłogi, uzyskaj odległość odległego rogu stołu.

Ćwiczenia mięśni stóp

1. Przysiady z dłoni, obcasy z podłogi nie odrywają się.
2. Ręce na pasku - Longe prawą stopę, trzy wiosna ściskając. Tak samo, lewą stopę.
3. To samo, ale przesuń nogi skokiem.
4. To samo, ale spadł do stopy na bok.
5. Ręce są wystawiane do przodu - alternatywne nogi Mahi do przodu, zdobywają ręce z skarpetami.
6. Ręce po bokach są alternatywnymi mahami z nogami na boki, zdobywając ręce z skarpetami.
7. Nacisk nacisk, prawą stopę na bok - bez robienia rąk z podłogi, skakając zmianę nóg.
8. Skok zmiana pozycji - Focus Crop, przestań kłamać.
9. Lekko zginać nogi na kolanach, umieścić na kolanach - obrotowe obrotowe w stawach kolanowych.
10. Ręce na pasie, stopa na skarpecie - obrotowe obrotowe w stawie kostki.
11. Wycofuje 60-80 cm od ściany i spoczywając w nim ręce - podnoszenie na skarpetkach.
12. Ręce na pasku - z głębokich przysiadów alternatywnych "rzucanie" prostych stopów do przodu - taniec Eddyadka.

Główne zadania specjalnego szkolenia fizycznego graczy w tenisach są kompleksowe, harmonijne rozwój fizycznyW celu ogólnego wzmocnienia ciała i poprawy podstawowych cech fizycznych - prędkości, wytrzymałości, zręczności, siły i jakości elastyczności.

Zadania wymienione są wykonywane poprzez wykonanie ogólnych i specjalnych ćwiczeń, a także praktyki z innymi prawidłowo wybranymi sportami.

Prace szkoleniowe na kompleksie GTO jest organiczną częścią specjalnego szkolenia fizycznego. Praca ta powinna być zaplanowana tak bardzo, że przygotowanie do dostawy i przejścia norm kompleksu przyczynił się do rozwiązania zadań tego lub tego okresu szkolenia sportowego.

Dla sportowca każdej specjalności charakterystyczna jest szczególna manifestacja właściwości fizycznych. Na przykład wiadomo, że prędkość odtwarzacza tenisa jest nieco różni się od prędkości biegacza na krótkich dystansach. Aby poprawić skuteczność szkolenia fizycznego, konieczne jest, aby zdecydować się na poprawę cech w odniesieniu do cech działań w tenisie podczas gry.

Cechy fizyczne są w ścisłej współzależności. Większość cech jest tak związana ze sobą, że idealny rozwój i manifestacja jednego z nich jest niemożliwa bez wysokiego rozwoju i manifestacji innych. Dlatego szczególne szkolenie fizyczne tylko w przypadku może być naprawdę kompletne, jeśli ma na celu poprawę wszystkich głównych cech fizycznych.

Dodatkowe sporty

Główne miejsce w tenisistach w innych sportach zajmuje gry sportowe (koszykówka, hokeja, piłka nożna i siatkówka). Oprócz gry sportoweZalecana jest tenisista: lekkoatletyka, narciarstwo i boks.

Inne zajęcia sportowe są szczególnie ważne w sekcjach tenisowych, które są pozbawione możliwości prowadzenia pełnoprawnych prac szkoleniowych na tenisa w okresie zimowym.

Z książki o A.P.Skuseodumova "Tenis: Jak odnieść sukces"

SIŁA

Siła ludzka jest zwyczajowa, aby ustalić, w jaki sposób zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztów wysiłków mięśniowych. W zależności od rodzaju wykonywanej pracy mięśnie mogą wykazywać siłę bez zmiany ich długości - taki sposób działania mięśni nazywany jest statycznym lub izometrycznym i zmianą długości w trybie dynamicznym. Po zmniejszeniu długości jest przełomowy lub tryb myometryczny, tryb pracy, z przedłużeniem - gorszym lub ptyometrycznym.

Manifestacja zdolności energetycznych w tenisistach

Należy powiedzieć, że tenisista w zależności od działań, które wykonują różne grupy mięśni, działają we wszystkich tych trybach. Wystarczy powiedzieć, że tylko mięśnie bijącego rąk roboczych jednocześnie w różnych trybach - statycznych i dynamicznych. Tryb pracy obserwuje się w mięśniach prowadzących rampę podczas strajku. Jednocześnie prowadząc rakietę, wykonując wieje, mięśnie barkowe i prace przedramienia w trybie dynamicznym przezwyciężenia. W tym samym dynamicznym trybie przezwyciężenia mięśnie nóg pracują na początku ostrych startu, skok w dynamicznym trybie prądu - podczas lądowania po skoku, przy zatrzymaniu po ostrym spolcie, niezbędne do natychmiastowego kierunku kierunku .

W zależności od warunków, w których wyróżnia się możliwości mocy, samokształcenie, prędkość energii i silna wytrzymałość wyróżnia się.

Wysiłki mocy wynikające w mięśniach bijącej dłoni znacznie zwiększają średnicę mięśni roboczych. Więc, genus Laver, dwa razy wygrywający Grand Slam., Okręgi ramionowe i szczotki są takie jak te znane w przeszłości amerykańskiej bokser-ciężkiej rocky marchiano.

Naprężenia mocy działające na dłoni odtwarzacza tenisa, gdy uderzając w piłkę z odbicia, nawet wśród średnich graczy kwalifikacji wynoszą 67,5 ± 3,8 N. Można założyć, że ze wzrostem umiejętności odtwarzaczy tenisów napiętych działających na wzrośnie. Napięcie występujące podczas uderzenia wskazuje istotne wymagania dotyczące możliwości mocy. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę jeszcze jedną rzecz, a mianowicie: Takie napięcie występuje na każdym strajku popełnionym przez tenisistę. W ciągu godziny gracz wykonuje średnio około 350 strzałów podczas odtwarzania szybkiej powłoki i około 380 - na wolności. Tutaj mamy już nie tylko z jedną akcją, ale z wielokrotnym powtórzeniem, dla których wymagane są nie tylko zasilanie i prędkość-potężne umiejętności, ale potężna wytrzymałość. Byłoby nieprawidłowe założenie, że podczas gry w tenisa napięcie zasilania występuje tylko w mięśniach pędzla, przedramienia i ramienia. Znaczne obciążenie zasilania spada na mięśnie pasek na ramię, prasa brzuszna., plecy i nogi.

Ciekawe badania w tym zakresie zostały przeprowadzone przez N. Tosanskaya z współautorami. Na uniwersalnym stojaku dynamograficznym w tenisistach o różnych kwalifikacjach ustalili wskaźniki prędkości Extensors i zgięciami mięśni stóp, które są odpychane podczas biegania i skoków. Okazało się, że wraz ze wzrostem umiejętności graczy wskaźniki siły wybuchowej rosną, a przede wszystkim mięśnie - odpady stóp. Przy porównaniu wynikających z wybuchowych wskaźników wytrzymałości w wysoko wykwalifikowanych graczy w tenisach, potrójnych i sprinterów, okazało się, że wskaźniki wysoko wykwalifikowanych tenisów znajdują się w pobliżu poziomu wskaźników wykwalifikowanych sprinterów. Autorzy zauważają, że jeśli Sprinterowie mają wybuchowy wysiłek, który ma zostać osiągnięty głównie dzięki składowi prędkości, a następnie tenisistów, jak zworki, ze względu na składnik zasilania. Prawda, w tym drugim jest znacznie wyższa.
Jakość energii jest bardzo ściśle związana z techniką strajków. Bez należytej siły, niemożliwe jest opanowanie głównych ciosów, a nawet więcej, aby wykonać je w szybkim tempie, na którym nie ma czasu na wykonanie wstrząsów z turami, lub po prostu nie mogą być wykonywane z dużym grouchem. Pierwsza grupa obejmuje wieje od odbicia. Nawiasem mówiąc, właśnie ze względu na oczywiście niewystarczającą wytrzymałość mięśni górnego pasa ramię Borg w dzieciństwie zaczął uderzać w lewo z dwiema rękami. Druga grupa obejmuje strajki z lotu, które powinny być wykonywane z bardzo krótkim grillem ze sztywnym podłączeniem pędzla i przedramienia, przedramienia i ramienia osiągającego znaczące napięcie mięśniowe.

Tak więc możliwe jest rozpoczęcie nauki uczenia się w razie potrzeby do niezbędnych warunków wstępnych. Dlatego, aby móc być w stanie przyciągnąć dzieci jak najszybciej klasować tenis, jak najszybciej, za granicą zaczął rozwijać grę w mini-tenisie, który nie wymaga tak znaczącego napięcia mocy. Ta gra jest wykonywana na obszarze ściemniania, bawić się z lekkimi i skróconymi rakietami i lekką kulkami kilku dużych rozmiarów niż zwykła piłka tenisowa. Zmniejszona masa rakiety i piłka daje okazję od samego początku, nawet nie bardzo przygotowani dzieci właściwa technika ruchy.

W trakcie życia osoba ma tak zwane wrażliwe okresy, charakteryzujące się zwiększoną wrażliwością na wpływ wyborczy lub inny. Można to wyjaśnić nieograniczonym i nierównym rozwojem różnych narządów i systemów ciała. Dlatego wskazujemy na lata najkorzystniejsze dla edukacji (ukierunkowanego wpływu) różnych cech fizycznych.

Tempo rozwoju siły mięśni u dzieci wynika z wielu czynników, wśród których zaleca się przydzielenie zmian morfrofunkcyjnych w układzie mięśniowo-szkieletowym, biologiczne dojrzewanie ciała, stopień aktywności silnika itp. Mięśni mięśni Urządzenie jest całkowicie utworzone tylko o 18-20 lat.

Wskaźniki siły znacznie wzrosną o 11 lat, nadal wzrasta nierównomiernie. Najszybsze tempo rozwoju siły bezwzględnej w 12-14 i 15-17 lat.

Tempo wzrostu względnej siły jest stosunkowo niewielkie. Jest to szczególnie charakterystyczne w wieku 12-14 lat.

Biorąc pod uwagę cechy związane z wiekiem oraz specyfikę aktywności motorycznych odtwarzaczy tenisów, zaleca się od pierwszych dni przybycia dzieci do sekcji w formie przygotowania do skupienia się na wspólnych zadaniach, a mianowicie promowanie tworzenia " Gorset mięśniowy "Aby wzmocnić mięśnie układu oddechowego, mięśni nóg, pasek na ramię, prasa jamy brzusznej i obszaru lędźwiowego, z którego zależy w dużej mierze prawidłowa postawa.

Szczególną uwagę u dzieci, które zaczęły się angażować w tenisa, należy zapłacić mięśni prasy brzusznej. Mięśnie te przyczyniają się do normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych, ponieważ tworzą tak zwany "gorset muskularny", uczestniczą w wynikach wszystkich wstrząsów i ruchu popełnianych przez tenisa. Ponadto wystarczająco rozwinięte mięśnie prasy brzusznej zapobiegają w przyszłości, gdy sportowcy zaczynają stosować znaczące obciążenie w treningach, pojawienie się przepukliny. W celu wzmocnienia mięśni prasy brzusznej, użyj ćwiczeń na nogi w stałej pozycji ciała i dla ciała ze stałymi kończynami dolnymi. Pomimo faktu, że oba rodzaje tych ćwiczeń mają na celu zwiększenie mocy mięśni brzucha, ich wpływ jest inny. Ćwiczenia w podnoszeniu nóg są bardziej pomocne, aby zwiększyć ton mięśni brzucha, który z kolei może być używany, gdy postawa jest skorygowana. Ćwiczenia dla tułowia są bardziej dynamiczne i skuteczne dla szkolenia mięśni prasy brzusznej. Może to być ćwiczenia z hantlami, rzucając kamieniami, farszowymi kulkami ważącymi do 1 kg, podnoszenia, Maugh, Kachi itp.

Na początkowym etapie przygotowania do wychowania siły należy wybrać ćwiczenia, wraz z napięciem minimalnym, z wyłączeniem sytuacji, - mogą obejmować luki, przewody, stojaki, dokręcanie, push up, liny, szarpiący linę, różne skoki i Gry, zarówno ruchome, jak i sport, ale na uproszczonych zasadach.
Wraz z wiekiem wymagania dotyczące przejawu wzrostu siły. Wartość progowa bodźca jest również wzrasta. Jednak wychowanie siły powinno być kontynuowane głównie z pomocą wykonywania prędkości-siły o wspólnym skutku na organizm. Jest to w większości wszelkiego rodzaju ćwiczenia skokowe, różnorodne ćwiczenia z drukowanymi kulkami, ćwiczenia spłukiwania, niektóre z nich są wskazane do wykonania małymi obciążeniem.

W klasie tenisistów, 14-15 lat może już użyć znaczących naprężeń mocy, rozpocznij cel szkolenie władzy. Jednak obciążenia wagi i liczba powtórzeń powinny być ograniczone. Nie możesz ubiegać się w obciążenie ćwiczeniowe więcej niż 60-70% maksimum. Liczba powtórzeń nie można wprowadzić do awarii. Niemniej jednak możemy określić stosowanie znaczących całkowitych obciążeń w szkoleniu. Dlatego wraz z wykorzystaniem ćwiczeń mocy kierunkowej w klasach, ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie prasy jamy brzusznej i pleców powinny być powszechnie prezentowane. Konieczne jest wzmocnienie mięśni regionu lędźwiowego, ponieważ podczas przechylania do przodu iz obciążeń, zwłaszcza w dziedzinie piątego kręgu lędźwiowego, tworzone są znaczne obciążenia.

Ponadto, po ćwiczeniach z obciążeniem należy wykonać Viscos. Wskazane jest zamiast przysiadów, skakając z obciążeń do stosowania podobnych ćwiczeń nożnych, ale w pozycji początkowej siedzi lub leżącej na plecach na specjalnych symulatorach. I ostatnie - ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie regionu lędźwiowego, muszą być wykonane przed ćwiczeniami z obciążeniem.

Fundusze i metody edukacji siły

Podczas podnoszenia, wykorzystywani są tenisistki, zgodnie z klasyfikacją ogólną, ćwiczenia: ogólne przygotowawcze, specjalnie przygotowawcze i szkoleniowe formy ćwiczeń konkurencyjnych.

Ogólne ćwiczenia przygotowywane mają na celu kompleksowy rozwój zdolności energetycznych, co z kolei będzie mogły stać się podstawą skutecznego specjalistycznego szkolenia. Ćwiczenia te muszą być potrzebne do szycia działalności gier. Ponadto wśród środków szkolenia ogólnego konieczne jest posiadanie takiego, które mogłyby wyrównać jednostronność rozwoju podczas gry w tenisie. Nie jest tajemnicą, że gracze w tenisa są ostro różni się w rozwoju rąk, ramion itp.

Ogólne ćwiczenia przygotowawcze obejmują ćwiczenia na symulatorze, ze sztangą, wypchanym kulkami, rzucając roczni, ćwiczenia z hantlami, kucącymi zwykłymi i obciążeniami, stokami i obrotem z małymi obciążeniem, ćwiczenia mocy w parach, podnoszenie skarpet (ryż. 1-13).

Specjalne ćwiczenia przygotowawcze obejmują poszczególne elementy napotkane podczas odtwarzania w tenisa lub ruchy utworzone na nich. Specjalnie ćwiczenia przygotowawcze powinny być podobne do struktury kinematycznej i trybu naprężeń mięśni z technikami technicznymi wykonywanymi przez tenisa. Różnica musi być w wielkości tych wysiłków mięśni - w specjalnie przygotowawczych ćwiczeniach, oczywiście powinna być bardziej. Specjalne ćwiczenia przygotowawcze w tenisach obejmują imitację wszystkich głównych uderzeń w tenisa z hantlami (Rys.14-16), amortyzatory (rys. 17-20), wypchane kulki (rys. 21-22), niesamowitą rakietę. Jednak można jednak symulować nie tylko dmuchanie całości, ale także jej części, na przykład, kończąca faza ciosu podczas kręcenia, wieje po prawej i w lewo itp.

Formy szkoleniowe ćwiczeń konkurencyjnych oznacza wdrażanie głównych ciosów na miejscu, na ścianie treningowej znajdują się kilka ważonych rakiet. Na pół ciężaru należy wybrać w taki sposób, aby nie zniekształcać głównej struktury ruchu.

Formy szkoleniowe ćwiczeń konkurencyjnych obejmują zgłoszenie wykonywane z maksymalną wytrzymałością, wieje z odbicia, o siłę silnej rotacji, wykonanej bezpośrednio na korcie tenisowym.

Głównymi metodami podnoszenia siły obejmują metodę wielokrotnych wysiłków (ponowne wykonanie Ćwiczenie mocy Z średnią wagą), metodą maksymalnego wysiłku (jednorazowe i ponowne wykonanie ćwiczeń mocy z akumulacyjnymi i ekstremalnych obciążeń), metodą wysiłku dynamicznego (ponowne wykonanie Ćwiczenia mocy o niskim obciążeniu przy maksymalnej prędkości), ponowna wykonanie metody Ćwiczenie zasilania statycznego. Ponieważ metoda dynamicznego wysiłku jest skierowana głównie do podnoszenia wysokotorazowych cech siłowych, zostanie omówionych, a także na szybkim szkoleniem siły, przejdzie w sekcji poświęconej szybkości podnoszenia.

Metoda powtarzania obejmuje wykonanie dwóch-trzech, a czasem więcej ćwiczeń z obciążeniem 60-80% maksymalnego możliwego w każdym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń w jednym podejściu może wynosić od 4 do 6 do 10-15. Ostatnie powtórzenia są najbardziej skuteczne dla podniesienia siły. Każde ćwiczenie może być 3 lub więcej podejść. Pauza między podejściami może wynosić od 60 do 180 sekund. Korzystając z tej metody, można jednocześnie ze wzrostem zdolności mocy, aby zwiększyć własną wagę. Aby to zrobić, konieczne jest stosowanie takich obciążeń, z którymi możesz wykonać 8-12 powtórzeń. Jeśli twoja waga wzrasta, nie jest konieczne wykonywanie 4-6 powtórzeń z odpowiednim obciążeniem. Dzięki tej metodzie możliwe jest selektywnie wpływać nie tylko na rozwój siły poszczególnych mięśni, ale także sił.

Metoda maksymalnych wysiłków można zacząć stosować u młodych ludzi powyżej 17-18 lat, dobrze przygotowany fizycznie. W ćwiczeniach wybierają takie obciążenia, które pozwalają na nie więcej niż jeden lub dwa powtórzenia. Całkowita ilość pracy wzrasta z powodu większej liczby podejść. Niektórzy eksperci uważają, że podejścia mogą być od 5 do 10. Pauza spoczywa między ćwiczeniami może wynosić około 2-3 minut. W ramach tej metody możliwe jest różne obciążenie - dwa lub trzy podejścia do głównej wagi, jednego lub dwóch - do zmniejszonej. Maksymalne obciążenie ogólnego wpływu nie jest zalecane częściej niż raz w tygodniu.

W szkoleniu możliwe jest połączenie tych dwóch metod. Aby zwiększyć poziom absolutnej wytrzymałości mięśni tenisistów, proponuje się program składający się z dwóch etapów: Pierwszy jest ogólne świadczenie, trwające cztery tygodnie i włącznie z dwunastu klas silnych, a druga - moc, trwająca dwa tygodnie oraz w tym sześć klas.

Celem pierwszego etapu jest przygotowanie aparatu mięśniowo-szkieletowego do nadchodzącej siły i obciążeń skokowych. Charakteryzuje się spełnieniem dużej, stopniowo rosnącej objętości pracy szkoleniowej (od 60 do 120 minut). Zaleca się zastosowanie metody wielokrotnego wysiłku. Obciążenie wagi 30-35 kg z maksymalnym powtórzeniem nie więcej niż 10 razy lub 15-20 kg, a następnie numer maksymalne powtórzenia nie powinien przekraczać 20.

Na drugim etapie, podczas trzech klas, dawka zmienia się od 10 do 3 powtórzeń maksymalnie. W jednej sesji treningowej zaleca się wykonanie od 3 do 5 podejść do każdego ćwiczenia.
Czas trwania zajęć jest mały - do 40 minut.

Metoda wysiłków izometrycznych może być stosowana zarówno w celu edukacji maksymalnych możliwości mocy, jak i ich utrzymanie.

Szkolenie za pomocą metody izometrycznej umożliwia na przykład przezwyciężenie momentu maksymalnego napięcia mięśniowego, umożliwia rozszerzenie uczucia "momentu obrotowego". Aby to zrobić, wybierz ćwiczenia, w swojej naturze, zamknij specyfikę tenisa. Liczba ćwiczeń wykonywanych w jednym szkoleniu może wynosić 6-8; Powtórz co 2-3 razy. Za chwilę napięcie izometryczne. Musi osiągnąć maksimum do piątej szóstej sekundy.