Ale nie rozpaczaj i nie nastawiaj się na rezultat, który wkrótce się nie objawi. Jak pokazuje praktyka, w warunkach maksymalnego wysiłku i realizacji wszystkich zaleceń dotyczących cech żywienia i aktywności fizycznej, możliwe będzie utworzenie pras reliefowych przez miesiąc.
Przede wszystkim należy zauważyć, że podstawą pras reliefowych jest połączenie trzech składników, reprezentowanych przez diety mające na celu wyeliminowanie nadmiaru tłuszczu, specjalne treningi i cechy genetyczne struktury mięśniowej.
Główną przeszkodą na drodze do płaskiego żołądka jest nagromadzenie tłuszczu w tym obszarze. Być może wielu będzie zaskoczonych, ale każda osoba ma kostki, które są starannie ukryte za grubą warstwą. W związku z tym staje się oczywiste, pierwszy krok w kierunku uzyskania cennego brzucha ulgi - konieczne jest pozbycie się masy tłuszczowej.
Aby osiągnąć zamierzone wyniki, zaleca się stosowanie diety i cardio. Wielu nowoprzybyłych w tej dziedzinie naiwnie wierzy, że wystarczy tylko dieta lub intensywny wysiłek fizyczny, ale to duży błąd. W rzeczywistości, złogi tłuszczu w jamie brzusznej są bardzo trudne do spalenia, więc bez zintegrowanego podejścia do wyeliminowania problemu nie uda się.
Określając optymalny typ cardio, zdecydowanie zaleca się zwracanie uwagi na bieganie. Płacąc ten sport nie mniej niż pół godziny z częstotliwością raz na dwa dni, w krótkim czasie będzie można cieszyć się przyjemnymi wynikami.
Jeśli bieganie jest po prostu nie w twoim guście lub poważne przeciwwskazania do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń przeszkadzają Ci, możesz przestać używać roweru treningowego lub robić cardio w domu.
Cechy prawidłowego odżywiania
Wśród uniwersalnych zaleceń dotyczących sposobu wytwarzania pras reliefowych ważną rolę przypisuje się odpowiednie odżywianie. Korekcja żywienia nie oznacza większych zmian. Odmówić należy od fast foodów i słodyczy, innymi słowy, aby zminimalizować spożycie węglowodanów.
Zaleca się, aby codzienna dieta była wypełniona wolnymi węglowodanami, reprezentowanymi przez grykę, ryż, płatki owsiane, kasze otręby, wszelkiego rodzaju orzechy i warzywa. W tym przypadku spożycie żywności powinno być rozprowadzane w taki sposób, aby przeważająca część węglowodanów odpowiadała potrawom przeznaczonym na śniadanie i lunch.
Aby menu było prawidłowe, zaleca się stosowanie następujących proporcji: węglowodany powinny zawierać tylko jedną trzecią dziennej racji pokarmowej, ale reszta powinna być wypełniona jajami, mięsem, mlekiem, rybami morskimi, twarogiem i innymi produktami białkowymi.
Podsumowując powyższe, należy zauważyć, że główne zalecenia dotyczące korekty odżywiania mają na celu zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie i zwiększenie żywności białkowej.
Drugim ważnym elementem otrzymywania prasy uciskowej jest regularna realizacja specjalnych ćwiczeń mających na celu trening mięśni brzucha. Jednocześnie, aby uzyskać trwały wynik, zaleca się wykonywać ćwiczenia fizyczne co najmniej dwa razy w tygodniu, powtarzając każdy z wybranych zestawów co najmniej 10 razy.
Dlatego prezentowane są najlepsze ćwiczenia przeznaczone dla prasy:
- Na rowerze. Cechy tego popularnego ćwiczenia są znane wszystkim i sugerują zamknięcie rąk za głową i zgięcie nóg w kolanach, leżąc w pozycji z tyłu. Po zażyciu pozycji wyjściowej należy naprzemiennie rozciągnąć kolana do łokci tak, aby prawe kolano dotykało lewego łokcia i na odwrót.
- Skręcanie. Aby zająć pozycję wyjściową, leżeć na plecach, a nogi powinny być zgięte w kolanach i opierają się o podłogę. Ręce potrzebują głowy. Same ćwiczenia polegają na wykonaniu skrętu na wydechu w taki sposób, aby lędźwie były maksymalnie dociśnięte do podłogi.
- Deska. To ćwiczenie jest jednym z najbardziej uwielbianych przez wielu sportowców, którzy wiedzą, jak pompować prasę odciążającą. Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie wydaje się proste dla wielu osób, ale w praktyce nie jest to łatwe. Z reguły podczas wykonywania "baru" ćwiczone są nie tylko mięśnie brzucha, ale także całe ciało. Konieczne jest zajęcie pozycji wyjściowej poprzez upuszczenie na łokciach i równomierne rozłożenie nóg, tak aby opierały się palcami na podłodze. Trzymanie w tej pozycji powinno trwać tak długo, jak to możliwe. Ważne jest, aby ciało nie wygięło się, ponieważ wszystkie wyniki zostaną zanegowane.
- Podnoszenie nóg. Jeśli potrzebujesz uformować mięśnie uciskowe prasy, zwracając maksymalną uwagę na mięśnie prostownika, powinieneś zatrzymać się przy tym ćwiczeniu, dla którego będziesz potrzebował poprzeczki. Wisi na nim, musisz jak najwyżej i powoli podnosić nogi. Początkujący powinni zacząć od liftingu kolan. Aby zwiększyć ładunek, możesz wykonywać podnoszenie miednicy, ale takie ćwiczenia mogą być wykonywane tylko przez doświadczonych sportowców.
Wniosek!
Ustalając cel, nie musisz liczyć na błyskawiczne rezultaty. W takim przypadku zaleca się racjonalną ocenę cech ciała i wstępnego szkolenia.
Tak więc, ludzie, którzy aktywnie angażują się w sport, istnieje realna możliwość pompowania prasy ulgowej przez tydzień, ponieważ w tym przypadku, aby osiągnąć zamierzony cel wystarczy dostosować dietę i podczas treningu, aby zwrócić większą uwagę na okolice brzucha.
W każdym razie wszystkie wysiłki zostaną nagrodzone pożądanym wyglądem, więc nigdy nie poddawaj się na drodze do zamierzonych rezultatów.
Filmy z ćwiczeniami dla prasy
Piękna i reliefowa prasa to nie tylko niski poziom podskórnej tkanki tłuszczowej, ale także umiejętność rozmyślnego obciążania mięśni brzusznej prasy (te same kostki). Tylko poprzez uczenie się odczuwania zaangażowania mięśni brzucha można skutecznie wykonywać.
Jednak trudność polega na tym, że im więcej masz podskórnego tłuszczu, tym trudniej będzie Ci odczuć zaangażowanie mięśni brzucha w twoją pracę. Ponadto zbyt duży brzuch powoduje rozciąganie mięśni brzucha i znacznie osłabia zdolność świadomego obciążania tych mięśni.
Nie myślisz, jak budować kostki w prasie, ale jak pozbyć się zmiażdżonego brzucha? Wszystko o tym.
Prasa: dieta lub ćwiczenia?
Z jednej strony wskaźnik wypychania jest wskaźnikiem. Im mniej masz tego tłuszczu, tym cieńsza staje się skóra (dokładniej "fałd skóry" składający się ze skóry i tłuszczu), a bardziej wyraźna ulga mięśni brzucha.
Z drugiej strony, tworzenie prasy z kostkami nadal będzie wymagało od ciebie wysiłku fizycznego, ponieważ prasa jest również mięśniem. Jednak główne ćwiczenia do jego pompowania nie są wcale, ale przede wszystkim statyczne ćwiczenia dla rozwoju mięśni ciała.
Jak pobrać prasę?
FitSeven już napisał, że łączy ćwiczenia dynamiczne z ćwiczeniami statycznymi, a także rozwój wewnętrznych mięśni brzucha. Ponadto, ponownie zauważamy, że do spalania tłuszczu podskórnego potrzebna jest dieta i regularne cardio, a nie skręcanie w ogóle.
Głównym punktem przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń prasowych jest idealna technika, a nie liczba powtórzeń czy ilość dodanej wagi. Jednak, aby osiągnąć właściwą technikę, może być tylko w przypadku zdolności do utrzymania mięśni brzucha przy lekkim napięciu podczas ich treningu.
Skręcanie statyczne: nauka wytężania prasy
Najlepsze ćwiczenie, pozwalające nauczyć się odciążyć mięśnie prasy, to statyczne zwroty akcji. Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i podniesione, dolny grzbiet z lekkim ugięciem, zamknięte ramiona za głową (lub na skroniach).
Przyciskając kolana do siebie, próbuj wyczuć napięcie mięśni brzucha, a następnie powoli i ze względu na ich świadome zaangażowanie w pracę, podnieś swoje ramiona i utrzymaj tę pozycję. Zacznij od 2-3 powtórzeń po 10-15 sekundach, stopniowo zwiększając do 4-5 powtórzeń 60 sekund.
Silna anatomia prasy
Włókna mięśni podzielone są na dwa rodzaje -. Szybkie włókna są zawarte w pracy przy podnoszeniu ciężarów, wolno - przy obciążeniach statycznych. Powolne włókna mięśniowe dominują w mięśniach ciała i prasy, ponieważ zadaniem tych mięśni jest utrzymanie postawy.
Wolne włókna mięśniowe nie są wykorzystywane jako główne źródło energii, ale wolne kwasy tłuszczowe. Oznacza to, że im silniej rozwijasz mięśnie brzucha, tym bardziej suchość i ulga stają się jej włókna mięśniowe - i pojawiają się cenione kostki.
Jak pozbyć się i usunąć miękkie boki? Najlepsza strategia treningowa i zalecenia dotyczące suszenia.
Kluczowy punkt technologii
Głównym punktem techniki skręcania statycznego nie jest w żadnym przypadku wysokość podnoszenia ramion ani czasu na szczycie. Kluczem jest uczucie zaangażowania mięśni prasy (zwłaszcza jego) w pracę. Lekkie drżenie w ciele świadczy o tym, że jesteś na dobrej drodze.
Nauczywszy się odczuwać zaangażowanie prasy w pozycji leżącej, staraj się osiągnąć to samo odczucie najpierw w pozycji pionowej (stojąc prosto, z rozstawem barków, patrząc w klatkę piersiową, z ramionami wyciągniętymi i skierowanymi na bok), a następnie wykonując inne ćwiczenia lub w życiu codziennym.
Jak szkolić prasę?
Wykonuj statyczne skręcanie na początku każdego treningu siłowego, dopóki nie nauczysz się obracać prasy do pracy i bez ich pomocy. Pod koniec treningu najpierw wykonaj kilka ćwiczeń, a następnie 2-3 z twoich ulubionych dynamicznych ćwiczeń brzucha.
Aby ćwiczyć wewnętrzne mięśnie brzucha w domu, wykonuj - leżąc na podłodze, stopy dotykając podłogi, wydychaj powietrze z płuc i wciągaj brzuszek do wewnątrz tak bardzo, jak to możliwe, jakby próbując pociągnąć pępek do kręgosłupa. Zacznij od 10 sekund, zwiększ do 25-30 sekund.
Głównym krokiem w uzyskaniu ukojenia brzucha jest zdolność do napinania mięśni brzucha i świadomie włączają je do pracy podczas wykonywania ćwiczeń. Statyczne skręcanie, deski i ćwiczenia "Odkurzanie w żołądku" to najlepszy sposób, aby nauczyć się odciążyć prasę i poczuć jego kostki.
10 12 117 0
Wszystkie marzą o pięknej prasie, ale na tak długi i bardzo ciężki trening nie wystarczy. Jednym z pierwszych i najważniejszych etapów jest pozbycie się nadmiernej ilości zebranego tłuszczu podskórnego. Do tego i istnieją różne diety. Ściśle ich obserwując, osiągniesz pożądany rezultat znacznie szybciej i będziesz podziwiał idealną prasę.
Będziesz potrzebował:
Jak suszyć prasę
Zacznijmy od pierwszego. Racjonalne odżywianie nie oznacza ograniczenia w używaniu jakichkolwiek produktów, ponieważ jest zawsze niebezpieczne dla zdrowia.
W końcu, nawet jeśli osiągniecie rezultat, to po skończeniu diety podskórny tłuszcz się odwróci i wszystko pójdzie na marne.
Prawidłowe odżywianie pozwoli Ci utrzymać ciało w doskonałej i doskonałej formie przez długi czas po zakończeniu treningu.
Musisz jeść osobno. Staraj się wypracować swój plan posiłków (4-5 razy dziennie), możesz i więcej, ale w małych porcjach.
Ćwiczenia cardio
Drugi to ładunek cardio. Są one wymienione na liście przed ćwiczeniami siłowymi, ponieważ aby spalić nadmiar tłuszczu podskórnego, nie ma nic lepszego niż cardio.
Podczas ćwiczeń cardio (30-40 minut) spalane jest 500-600 kalorii. Trening siłowy nie daje takiego rezultatu.
Dlatego, aby osiągnąć wyniki, eksperci zalecają wykonanie układu sercowo-naczyniowego przed władzą.
Jak je przeprowadzić? Początkowo obliczyć optymalne tętno do pracy. Użyj formuły Karvonena. Wtedy możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia na stacjonarnym rowerze lub bieżni na ćwiczenia kardio.
Jeśli masz możliwość poświęcenia dużej ilości wolnego czasu, najlepiej oddzielić kadiongrugo od władzy. Cardio lepiej jest wykonywać sutrę przed śniadaniem lub po lekkim śniadaniu.
Jak wykonać tłoczone kostki
Trzeci etap to bezpośrednio obciążenia mocy. Są potrzebne do wizualnego zwiększenia kostek prasy.
Powszechnie uważa się, że mięśnie brzucha dzielą się na górne brzuszne i dolne brzuszki, jest to opinia całkowicie błędna, ponieważ ciśnienie brzucha jest jednym całym mięśniem.
Można go podzielić warunkowo na 3 strefy:
- góra;
- średnia;
- na dole.
Dlatego odpowiednio każdy z nich ma swoje indywidualne ćwiczenia.
Nie zapominaj o głównej funkcji tych mięśni - przynosząc klatkę piersiową do miednicy.
Pierwsze ćwiczenie wykonuje się dla górnej części prostaty mięśnia brzucha - to jest skręcanie. Można to zrobić na różne sposoby, istnieje wiele opcji i sposobów. Najważniejsze jest rozdanie dwóch punktów od początku górnej części i miejsca zamocowania prasy od dołu. Staraj się wykonywać ćwiczenia, aby te dwa punkty zbiegły się.
Jednym z głównych błędów jest liczba powtórzeń.
Zwykle wszyscy myślą - im więcej, tym lepiej. Ale to błąd. Aby przepompować piękną prasę wystarczy 20 powtórzeń.
Poniższe ćwiczenia dotyczą dolnych mięśni brzucha. Aby to zrobić, podnieś nogi pionowo do ciała pod kątem 90 stopni. Istnieje również wiele opcji, wybierz najbardziej odpowiedni dla Ciebie indywidualnie.
Do treningu wszystkich stref naraz najlepiej jest zginać nogi, wieszając je na poprzeczce (możesz). W takim przypadku nie jest konieczne zachowanie kąta prostego.
Oprócz prostego mięśnia brzucha, są skośne. Dwa po każdej stronie - zewnętrzne i wewnętrzne. Takie ćwiczenia, jak skręcanie stron, będą odpowiednie do treningu tych mięśni. Jeśli zwiniesz się w prawo, twoje lewe zewnętrzne i prawe wewnętrzne ukośne mięśnie zaciskają się. I na odwrót, odpowiednio.
Każdy chce przygotować swoje ciało na sezon plażowy i najczęściej wszystko zależy od jednej rzeczy - musisz zacząć prasę reliefową. Dziewczyny i chłopaki w tym okresie interesują się tym, jak usunąć żołądek i boki, zrobić już talię. Faceci zwykle pompują kostki prasy, a dziewczyny chcą zrobić piękny płaski brzuch.
Ale jak pompować piękną prasę, bo im bliżej jest lato, tym ostrzejsze jest pytanie o piękny brzuch? I są przypadki, w których systematyczni, regularnie i technicznie wyszkoleni sportowcy nie mogą osiągnąć kostki prasy.
W tym artykule omówię podstawowe zasady, które pomogą usunąć tłuszcz z boków i brzucha i osiągnąć piękną prasę. Powiem też mało znane "żetony", które pomogą rozpocząć prasę reliefową dla mężczyzn, i pompują płaski brzuch i cienką talię dla dziewcząt.
1. Chcesz zbudować prasę? Przestań trenować prasę!
Na pierwszy rzut oka zalecenie może wydawać się absurdalne i pozbawione sensu, ale nie ma sensu przeciążać mięśni brzucha z ostrymi ćwiczeniami, jeśli jest ukryty pod warstwą tłuszczu. Zbyt częste treningi prasy nie pomogą spalić tłuszcz lokalnie, czyli w pożądanym miejscu (w naszym przypadku na brzuchu). Takie podejście do treningu brzucha doprowadzi jedynie do braku równowagi między prostownikami pleców i mięśni brzucha i może spowodować ból w dolnej części pleców. Lepiej jest huśtać prasę 2-3 razy w tygodniu po treningu dużych grup mięśniowych, w 2-3 zestawach do niepowodzenia lub prawie do niego. Intensywność ćwiczeń prasy powinna być wysoka, musisz pracować z pełnym poświęceniem. To wystarczy, aby uzyskać mocną i wyboistą prasę. Reszta pomoże Ci w ćwiczeniach aerobowych i prawidłowej diecie.
2. Niepożywienie po godzinie 18.00 nie pomaga w walce z tłuszczem.
Post nie pomaga spalić więcej tłuszczu, ale może nawet odwrotnie prowadzić do jego zwiększonej akumulacji. Kiedy głodujesz, spalasz więcej mięśni, a nie tłuszczu. Masa mięśniowa pomaga organizmowi spalać tłuszcz, a im mniej włókien mięśniowych - tym mniej tłuszczu można spalić. Możesz spokojnie jeść po 18:00, 20:00, a nawet po 24:00, najważniejsze jest przestrzeganie zasady - po godzinie 18.00 nie jem węglowodanów, cała żywność powinna być białkiem. Dieta wieczornej lub wieczornej przekąski, która nie spowalnia procesu spalania tłuszczu, może być więc:
A) Wytrząsanie białka na wodzie lub odtłuszczonym mleku, o zawartości białka co najmniej 70%
B) Ryba, filet z kurczaka, wołowina (100-200 g) + lekka sałatka warzywna (ogórki, pomidory, kapusta, cebula, warzywa). Jedzenie ziemniaków, kukurydzy, buraków jest surowo zabronione!
3. Trening z obręczą na biodrach nie pomaga w redukcji talii
Trening z obręczą nie jest szczególnie energochłonny, mają słabe działanie treningowe na układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy. Głupotą jest mieć nadzieję, że trening z obręczą pomoże spalić tłuszcz na brzuchu i sprawi, że talia będzie cieńsza, gdy w zasadzie spożywać będzie mało kalorii.
Bardziej skuteczne w spalaniu kalorii i tłuszczu będą ciężkie podstawowe ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą na ramionach, podciąganie na pasku. Nawet pompki pomogą ci spalić więcej tłuszczu w talii, ponieważ zużywają więcej mięśni, więc organizm musi wydać więcej kalorii. Podczas tych ćwiczeń serce zaczyna bić szybciej, wzrasta temperatura ciała, spalany jest wolny glikogen w mięśniach, a są to warunki, w których tłuszcz zaczyna płonąć w ciele ludzkim.
4. Aby schudnąć, musisz biec - to mit!
Jest to złudzenie, aby myśleć, że musisz iść na bieżni do utraty wagi, a trening siłowy w siłowni jest dla tych, którzy chcą uzyskać masę mięśniową.
W obu treningach dieta będzie decydującym czynnikiem przy spalaniu tłuszczu lub przybieraniu na wadze. Ostateczny wynik będzie zależeć od prawidłowo dobranego odżywiania o 80%. Aktywność fizyczna będzie działała tylko jako katalizator, czyli akcelerator tych procesów. Nie twierdzę, że podczas ćwiczeń aerobowych spalane są głównie tłuszcze, a podczas beztlenowej (energetycznej) energii, fosforan kreatyny i glikogen (glukoza) działają jako źródło energii. Ale po treningu siłowym podczas regeneracji utrata energii zostanie zrekompensowana przez spalanie rozkładu tłuszczów w organizmie. Ale to tylko pod warunkiem odpowiednio sformułowanej diety.
Oznacza to, że trening aerobowy dobrze spala rezerwy tłuszczu podczas samego treningu, ale po jego zakończeniu ma niewielki wpływ na spalanie tłuszczu. W treningu siłowym węglowodany, czyli glukoza, są źródłem energii dla mięśni, ale pod koniec treningu na siłowni trening siłowy stymuluje spalanie tłuszczu przez długi czas.
Wniosek: w miarę możliwości należy połączyć trening siłowy i aerobowy. W treningu z prasą reliefową jest to świetna opcja do pompowania wytłaczanych kostek.
5. Ćwiczenia aerobowe nie pomogą spalić tłuszczu, jeśli:
- Przed treningiem jadłeś dobrze pokarmy zawierające węglowodany (chleb, słodycze, płatki, makaron, owoce, ziemniaki itp.)
- Jeśli ćwiczenia aerobowe wystąpią przed treningiem siłowym. Kiedy pierwszy raz szedłeś biegiem lub szedłeś w przyspieszonym tempie przez pół godziny - godzinę, a potem poszedłeś trenować ze sztangą.
Ćwicz poprawnie: pierwszym powinno być trening siłowy, dla którego mięśnie potrzebują energii w postaci glukozy, znajdującej się we krwi, mięśniach i wątrobie, następnie zatrzymujemy się po treningu w formie bieżni, roweru treningowego lub elipsoidy.
A w świetle, i to jest możliwy tryb interwałowy, pracujemy kolejne 15-20 minut, aby spalić tłuszcz. W ten sposób rozpoczyna się proces intensywnego spalania tłuszczu, który nastąpi znacznie wcześniej, niż osobno wykonując ćwiczenia aerobowe i oddzielnie dające siłę mięśni.
Aby spalić tłuszcz podczas treningu aerobowego, musisz najpierw uruchomić przez 20 minut i wydać cały glikogen z mięśni, i dopiero po tym tłuszczu będzie używany jako energia.
6. Nie mylcie się z dietami o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli będziesz trzymał się diety bez węglowodanów dłużej niż 20 dni, bez dodawania do diety węglowodanów, wtedy:
- Zamiast prasy, dostaniesz problemy jelitowe z braku błonnika, a wątroba i nerki będą cierpieć z powodu nadmiaru amoniaku i innych toksyn (ciał ketonowych) z nadmiaru białka w pożywieniu.
- Z powodu braku paliwa dla mózgu (nasze mózgi odżywiają się glukozą, dlatego zalecają jedzenie czekolady przed egzaminami), zostaniecie spowolnieni. A także będziecie stale marznąć i będzie wam ciężko trenować lub wykonywać pracę fizyczną. To nie wystarczy do niczego.
- Najgorszą wiadomością jest to, że tracisz więcej mięśni niż spalasz tłuszcz. Zauważysz, że pomimo wszystkich wysiłków i tortur samemu sobie, warstwa tłuszczu nie zmniejsza się, a siły stają się coraz mniej.
Jedną z technik prawidłowego spalania tłuszczu jest zmiana posiłków o niskiej zawartości węglowodanów przy rozruchu. Oznacza to, że raz na pięć dni podajesz organizmowi wystarczającą ilość węglowodanów, a następnie zmniejszasz ich ilość. Technika ta przyspiesza metabolizm (metabolizm), poprawia nastrój i chęć poruszania się po ścieżce do wytłaczanej prasy. Więc utracisz maksymalną ilość tłuszczu przy minimalnej utracie mięśni. Ale to nie jest jedyna metoda. Zapisz się na bezpłatny biuletyn, aby zawsze otrzymywać nowe artykuły i niczego nie przegapić.
Każda osoba zaangażowana w sport, marzy o uldze i napiętym ciele. A jeśli inne mięśnie zaczną się wyróżniać po kilku tygodniach treningu, wtedy, aby uzyskać cenne kostki na brzuchu, będziesz musiał wykazać szczególną starannością i wytrwałością.
Chodzi o to nie tylko w prawidłowo dobranych ćwiczeniach siłowych, ale także w kompetentnych ćwiczeniach aerobowych i oczywiście w organizacji właściwego odżywiania. Co więcej, aby odżywić organizm, odżywianie organizowane jest w specjalny sposób, czasami za pomocą specjalnych suplementów sportowych.
Trochę o strukturze ludzkiego ciała i wartości mięśni brzucha
Dlaczego ktoś potrzebuje silnego, rozwiniętego mięśnie brzucha? Po pierwsze, służą chronione dla ważnych narządów jamy brzusznej, trzymaj je we właściwej pozycji. Ponadto mięśnie brzucha są zaangażowane w kształtowanie prawidłowa postawa i współdziałać z kręgosłupem. No i oczywiście napięty brzuch ładnie.
Podczas wykonywania ćwiczeń brzucha dana osoba stosuje w swojej pracy kilka grup mięśni, do których należą:
- Rectus abdominis muscle - jest długim mięśniem, zlokalizowanym na przedniej ścianie brzucha brzucha. Rozciąga się od grzbietu łonowego do żeber. Na tym mięśniu tworzą się dobrze znane i pożądane kostki, ponieważ ścięgna przecinają je w kilku miejscach. Ten mięsień zapewnia ruch ciała do przodu podczas zginania, jest zaangażowany w podnoszenie miednicy.
- Zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha - powierzchowny mięsień, który jest najbardziej rozległy, znajduje się głównie po bokach. Jego włókna rozciągają się od góry do dołu wzdłuż kosy. Angażuje się w kąciki ciała, podnosząc miednicę.
- Wewnętrzne ukośne mięśnie brzucha - znajduje się pod zewnętrznym mięśniem skośnym i jest pod nim drugą warstwą mięśni. Włókna rozciągają się ukośnie w górę. Mięśnie biorą udział w wyginaniu i obracaniu ciała, a także w podnoszeniu miednicy.
- Poprzeczne mięśnie brzucha - To najgłębsza, trzecia warstwa mięśni brzucha. Mięśnie te znajdują się poziomo w okolicach talii. Ten mięsień jest odpowiedzialny za zaostrzenie brzucha i ściany brzucha do żeber.
Sekrety odżywiania dla ciała opiekuńczego
Wiele osób trenuje ciężko, regularnie naciska prasę, ale mają piękną prasę reliefową pod warstwą tłuszczu w talii! Faktem jest, że 90% sukcesu w tworzeniu pras reliefowych pochodzi właściwie zorganizowane żywienie.
Jeśli twoim celem są kostki na brzuchu, weź kilka prostych wskazówki żywieniowe:
- Zredukuj dzienne spożycie kalorie do wartości około 10 kcal na 0,5 kg wagi.
- Od teraz stopa konsumpcji wiewiórka: 1,5 grama na 0,5 kg swojej wagi. Ten przedmiot jest szczególnie ważny, ponieważ w przeciwnym razie stracisz masę mięśniową, na którą nie powinniśmy pozwolić. Możesz jeść przy każdym posiłku, a kolacja najlepiej zrobić całkowicie z białka. Przed i po treningu konieczne jest stosowanie około 20 gramów białka z codziennej diety.
- Zużycie węglowodan będziesz musiał znacznie ograniczyć. Aby obliczyć spożycie węglowodanów, podziel swoją wagę na pół. Jest to ilość węglowodanów, które należy spożywać przed treningiem, a także po treningu. Oczywiście, musisz wziąć je ze zbóż, warzyw, owoców o niskiej zawartości cukru. Jednak niektórzy trenerzy zalecają co cztery dni, aby zorganizować tak zwany dzień "rozruchowy", na którym można spożywać więcej węglowodanów. Pomaga to przyspieszyć metabolizm. Jednak zawartość kalorii w żywności, nadal trzeba uważnie monitorować.
- Tłuszcz nie można całkowicie wykluczyć z diety. Dzienne spożycie tłuszczu waha się w zakresie od 5 do 15% całkowitej diety. Najlepiej spożywać oleje roślinne, orzechy, nasiona, ryby lub olej rybny.
- Pamiętaj, aby pić tak dużo czystej wody, jak to możliwe - do 3-4 litrów dziennie. Płyn przyspiesza procesy metaboliczne organizmu i pomaga spalać tłuszcz.
- Włączone śniadanie najlepiej połączyć białka i węglowodany.
- Nakarm się 4-5 razy dziennie Nie pomijaj posiłków i nie jedz w drodze.
Wartość ćwiczeń aerobowych do tworzenia prasy
Ćwiczenia aerobowe powinny być co najmniej trzy razy w tygodniu. Najlepiej zrobić to rano - w tym czasie efektywność treningu znacząco wzrasta.
Czas trwania treningu powinien być od 30 do 60 minut.
Zwiększ obciążenie i intensywność stopniowoaby ciało miało czas, aby się do nich przyzwyczaić.
Staraj się nie jeść przez 1,5-2 godziny przed treningiem i po nim.
Jakie ćwiczenia dla prasy są najbardziej skuteczne
Więc zaczęliście obserwować specjalną, w swoim harmonogramie trzy razy w tygodniu ćwiczenia aerobowe. Teraz zwracamy się bezpośrednio do mięśni brzucha i ćwiczeń, aby je wzmocnić. Rozważ najskuteczniejsze.
- "Rower". Proste i ukochane ćwiczenie, którego technika jest chyba wszystkim znana. Połóż się na plecach, ręce za głową w zamku. Nogi kolan powinny być zgięte, a łopatki lekko z podłogi. Rozpocznij wykonywanie odpowiednich ruchów stopami, a gdy twoja lewa noga zostanie wyprostowana, powinieneś dotknąć łokcia lewej ręki kolanem prawej nogi. Ćwiczenie "Rower" w rzeczywistości jest synchronicznym skośnym ukośnikiem.
- "Skręcanie". Aby wykonać klasyczny zwrot, musisz położyć się na plecach, zgiąć nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, oprzeć stopy na podłodze. Połóż ręce za głową, a palce z tyłu głowy lepiej nie zamykać - będzie ci przeszkadzać. Talia zdecydowanie powinna być dociśnięta do podłogi - to właśnie ten ruch izoluje mięśnie brzucha. Zrób wydech i rozpocznij skręcanie. Naciśnij talię w dół tak daleko, jak to tylko możliwe. Pod koniec ruchu należy odciąć mięśnie brzucha i zatrzymać się, pozostając w tej pozycji. Następnie wdychaj i powoli podejmuj pozycję wyjściową. Istnieje kilka różnych odmian skręcania: mogą być wykonywane na pochyłej ławce, na fitball, z wolnymi ciężarkami, z ciężarami.
- "Odwrotne skręcanie". Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie dolnej prasy brzusznej. Jest to jedno z głównych ćwiczeń dla tej grupy mięśni. Najlepiej wykonać go w pierwszej połowie treningu, 10-20 powtórzeń w 3-4 podejściach. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem prostym. Napinaj mięśnie brzucha podczas wdechu. Podnieś miednicę i przyłóż kolana do klatki piersiowej, ale nie rozluźnij nóg. Wydech powinien być wykonywany na samym końcu ćwiczenia. Twoim zadaniem jest podnieść miednicę nad podłogą. Stopy nie powinny być opuszczane na podłogę do końca zestawu.
- "Ukośne skręcanie". Jest to główne ćwiczenie do ćwiczenia skośnych mięśni brzucha. Lepiej jest występować na samym końcu i powtarzać od 10 do 30 razy w 3-4 krokach. Na początek połóż się na boku i ugnij nogi w kolana. Dolne kolano powinno dotykać podłogi, a ramiona powinny być lekko obrócone. Podczas wdechu przekręć ciało, kierując ramię i głowę w górę. Konieczne jest zapewnienie, aby dolne ramię było oddzielone od podłogi o kilka centymetrów. Potem możesz wrócić do pozycji wyjściowej i wydech. Podczas całego ćwiczenia biodra pozostają bez ruchu. Nie zginaj szyi, głowa powinna być w linii z kręgosłupem.
- "Deska (wsparcie łokcia)." Jest to uniwersalne ćwiczenie statyczne, które nie tylko trenuje mięśnie brzucha, ale także angażuje inne grupy mięśni, skutecznie je trenując. Całe ciało działa, ale musisz tylko utrzymać odpowiednią pozycję przez pewien czas. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej 1 minutę każdego dnia, a wizualne zmiany w ciele nie potrwają długo. Początkowa pozycja ćwiczenia - stań na łokciach i palcach, podczas gdy ciało musi być proste, bez zginania w plecy, nie unoś miednicy i nie obniżaj jej. Łokcie znajdują się bezpośrednio pod stawami barkowymi. Żołądek jest schowany i napięty.
- "Podnoszenie nóg w ścianie". To ćwiczenie doskonale rozwija siłę i wytrzymałość mięśnia prostego brzucha. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, ale polecane jest przede wszystkim doświadczonym sportowcom, ponieważ dla początkujących będzie to dość trudne. Jako lekkie ćwiczenie mogą wykonać ćwiczenie "Podnieś swoje kolana na wietrze". Wykonuj podbicia 10-30 razy w 3-4 podejściach. Aby rozpocząć podnoszenie, zawieszaj się na pasku, wdychaj i próbuj podnosić nogi (kolana) tak wysoko, jak to tylko możliwe. Podnosząc je, zrób krótką przerwę, a następnie ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej. Możesz podnosić nie tylko nogi, ale także całą miednicę - dzięki temu obciążenie będzie jeszcze bardziej intensywne. Wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia nóg pomoże ci wykonać to ćwiczenie poprawnie.
Żywienie sportowe i suplementy specjalne
Jeśli chcesz osiągnąć ulgę, możesz potrzebować specjalnego odżywiania sportowego. Lepiej wybrać go razem z trenerem.
