Pochylony drążek. Ważne problemy techniczne, które wymagają uwagi. Jakie są główne błędy popełniane podczas treningu pleców

Sztanga w stoku do pasa (chwyt bezpośredni i rewersyjny) - podstawowe ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. Wykorzystywany do rozwijania mięśni grzbietu, zapewnia znaczny rozwój ogólnego poziomu sportowca.

Ćwiczenia są przeznaczone do wykonywania przez sportowców średniego i wysokiego poziomu, ale mogą być również wykonywane przez początkujących.

Należy to zrobić na początku treningu - kiedy zmęczenie wciąż nie występuje. Po wykonaniu pręta na zboczu do pasa można przejść do innych rodzajów trakcji: poziomy, pionowy itp.

Jakie mięśnie są zaangażowane

Trakcja w pochyleniu do pasa jest podstawowym ćwiczeniem dla wzrostu dużych okrągłych mięśni pleców i najszerszych mięśni, a także tylnych wiązek mięśni naramiennych.

Najszersze mięśnie to duże mięśnie grzbietu, pokrywające plecy od spodu i na środku. Podnosząc sportowca, mięśnie te wyglądają szczególnie imponująco, są także jednym z głównych czynników wpływających na ogólną siłę sportowca.

Duże okrągłe mięśnie znajdują się w pobliżu górnych bocznych części najszerszych mięśni.

Mięśnie naramienne (paczki tylne) znajdują się za stawami barkowymi.

Podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowane są trapezowe i romboidalne mięśnie grzbietowe. Trapezi znajdują się na środku grzbietu, zaczynają się u podstawy czaszki i przechodzą do środka kręgosłupa i barku. Diamentowy kształt umiejscowiony na środku pleców wzdłuż mięśni trapezowych.

W różnych obszarach tyłu można uwypuklić obciążenie, zmieniając szerokość uchwytu, a także zmieniając kąt ciała.

Opcje ćwiczenia przechylenie sztangi

Ćwiczenie wykonuje się w następujących odmianach:

• prosty chwyt;
• odwrotny uchwyt;
• z różnymi chwytami.

Podczas wykonywania ćwiczeń z bezpośrednim chwytem, ​​ładunek jest zapewniony na najszerszych mięśniach, ale dla wielu, szczególnie początkujących, bardzo trudno jest utrzymać prawidłową trajektorię ruchu.

Po wycofaniu trajektoria jest łatwiejsza w utrzymaniu, ale jest to wygodniejsza pozycja, gdy angażuje się w bicepsy, a więzadła są mocno obciążone.

Podczas wykonywania ćwiczenia z chwytaniem wielokrotnym pręt jest lepiej trzymany przy wyborze bardzo dużej wagi.

Technika

Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:

• Musisz stanąć przed barem, rozstawiając nogi na szerokość barków. Nogi uginają się lekko w kolanach.
• Pochyl się i złap za górę, kładąc dłonie nieco szersze niż jego ramiona. Nie zginaj łokci.
• Prostując, podnieś sztangę.
• Weź pozycję wyjściową, lekko zginając w talii, przechyl tułów do przodu, kąt równoległości do poziomu wynosi 30 stopni, głowa patrzy do przodu, kolana są lekko zgięte. Mięśnie lędźwi są napięte, szyja znajduje się przed nogami. Do końca podejścia oryginalne położenie zostaje zachowane.
• Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech. Bez przesuwania łokci w bok i do góry, utrzymując je w ruchu z powrotem, pociągnij poprzeczkę do brzucha, próbując podnieść łokcie do góry. Brzana ciągnie się tylko dzięki pracy mięśni ramion i pleców.
• Do końca zestawu mięśnie dolnej części pleców powinny pozostać w napiętym stanie.
• Pociągnij za drążek, zrób wydech i opuść go na podłogę płynnym ruchem.
• Każde powtórzenie jest wykonywane w ten sam sposób.

Popychacz w nachyleniu w kierunku przeciwnym

Pozwala dobrze pompować dno najszerszych mięśni, dolną i środkową część mięśni czworobocznych. Podstawowe ćwiczenie pogrubiające mięśnie środkowej części pleców.

Wykonanie:

• Pozycja wyjściowa jest taka sama - lekko uginając nogi w kolanach i rozstawiając je na szerokość barków, stojąc przed sztangą. Weź przeciwny uchwyt, ramiona szersze niż ramiona i podnieś sztangę wyprostowanym ciałem.
• Dalsza realizacja ćwiczenia jest podobna do bezpośredniego chwytu.
• Podczas wykonywania ćwiczenia z odwrotnym uchwytem, ​​łokcie można podnosić pionowo, natomiast podczas łapania z góry są rozcieńczane na boki. Dlatego przy użyciu uchwytu odwrotnego poprawna forma ruchu jest łatwiejsza.

Błędy w ćwiczeniu

Następujące błędy sportowców są najczęstsze podczas ćwiczeń:

• Ruchy nóg, głowy, ciała. Te części ciała powinny być naprawione.
• Niestabilna postawa na podłodze. Konieczne jest trzymanie stóp na szerokość barków, w przeciwnym razie podczas ćwiczeń prawidłowe położenie nie może być mocno trzymane.
• Zła odległość między dłońmi: musi być szersza niż ramiona, co zapewnia dużą amplitudę z łokciami wznoszącymi się.
• Początkowi ćwiczenia towarzyszy maksymalne obciążenie dna najszerszych mięśni, ale po tym, jak łokcie przechodzą poziom pleców, ramiona są wycofane, ładunek przesuwa się na szczyt mięśni latissimusa, romboidalnego i czworobocznego.
• Krzywizna kręgosłupa powinna być naturalna i nie zmieniać się podczas całego ćwiczenia. Wielu nie ma postawy z wyprostowaną klatką piersiową i lekko wygiętymi plecami. Wałęsanie się jest niedopuszczalne i niebezpieczne.
• Zbyt duża masa nie pozwoli prawidłowo wykonać ćwiczenia.

Nie można wyprostować nóg, muszą one być ciągle lekko zgięte.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń brzana w stoku do pasa

• Tułów, głowa, nogi powinny pozostać w bezruchu podczas wykonywania. Wskazane jest osiągnięcie kąta nachylenia między grzbietem a horyzontem wynoszącym 45 stopni.
• Brzana rozciąga mięśnie ramion i pleców, biceps nie działają. Łokcie powinny być skierowane do góry od tyłu, dzięki czemu ramiona są zgięte.
• Łokcie muszą próbować podnosić się wyżej. Górna część najszerszych mięśni, romboidalnych i trapezoidalnych działa w pełni dopiero po przejściu łokci na poziomie grzbietu. Ramiona podczas wykonywania są wycofane.
• Nie używaj bardzo ciężkiej wagi, ponieważ ta technika może ucierpieć. Spróbujesz podnieść sztangę kosztem całego ciała, podczas gdy mięśnie pleców powinny działać. Łokcie o zbyt dużym ciężarze powyżej poziomu grzbietu nie wzrosną.
• Podczas wykonywania ćwiczenia głowa powinna patrzeć w przyszłość. Dopuszczalne jest nieznaczne pochylenie, ustawienie wzroku tylko nieznacznie poniżej poziomego równoległego. Silne nachylenie głowy będzie skierowane na podłogę, co doprowadzi do niebezpiecznego zaokrąglenia grzbietu.
• Ćwiczenia są zalecane jako baza dla sportowców o średnim i wysokim poziomie treningu.
• Wykonaj ćwiczenie na początku kompleksu na plecach. Po wykonaniu możesz wykonać pionowy i poziomy ciąg.
• Liczba powtórzeń w zestawie - 6-10, liczba podejść - 3-4.

Ważne punkty

Najważniejsze punkty podczas ćwiczenia to:

• W trakcie wykonywania ćwiczenia utrzymywany jest dobry kąt nachylenia.
• Rod rozciąga się w dotyku, do dolnej części brzucha.
• Tył powinien pozostać lekko zgięty, bez zginania.
• Podczas wykonywania należy skupić się na ruchu łokci, nie pozwalając im na rozchodzenie się na boki, ale stopniowo pociągając je w górę i w górę wzdłuż ciała.
• Powinieneś poczuć, jak działają mięśnie pleców.

Nie zaleca się trakcji elektrycznej dla nieprzygotowanych początkujących. Niewłaściwe ćwiczenia i nieodpowiedni trening mogą prowadzić do urazów nadgarstków i stawów łokciowych.

Brzana w zboczu do pasa pozwala zastąpić trakcję siły podczas treningu nowicjuszy. W tym przypadku nie używa się ciężaru poważnego - jego użycie może pogorszyć technikę wykonania. Podczas pracy z chwytakiem wielozadaniowym ciężar może być większy niż podczas wykonywania ćwiczenia z chwytaniem bezpośrednim i odwrotnym.

Popychacz na zboczujak również, jest uważane za jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń dla rozwoju mięśni pleców. Jeżeli podciąganie z szerokim chwytem jest niezbędne do budowania szerokich pleców, wówczas pociągnięcie do pasa w pochylni służy przede wszystkim do nadania masywności i grubości mięśniom pleców. Właśnie dlatego podciąganie i odchylanie brzana to dwa główne ćwiczenia do tworzenia pięknego i mocnego pleców. Dzisiaj dowiemy się, które mięśnie pracują w tym ruchu, dokładnie przeanalizujemy technikę wykonywania pochylania, a także dowiadujemy się, który chwyt lepiej jest używać, bezpośredni lub wsteczny.

Hantle oporowe: zaangażowane mięśnie

Podczas wykonywania brzana na zboczu działają przede wszystkim mięśnie grzbietu (latissimus, trapezus, subapapular, duże i małe mięśnie okrężne grzbietu, delta tylne) i mięśnie zginaczy ramion (biceps mięśnia barkowego, ramienia i barku). Im szerszy uchwyt i większy kąt kadłuba, tym większe obciążenie górnej części pleców. Odwrotnie, węższy uchwyt i mniejszy kąt nachylenia przyczyniają się do przesunięcia obciążenia w dolnej części najszerszych mięśni grzbietu i trapezu. Brzana pchająca do pasa w nachyleniu uchwytu rewersowego różni się tym, że duże obciążenie nie spada na ramiona, ale na bicepsy ramion.

Popychacz: wydajność technologii

Podczas wykonywania tego ćwiczenia decydującą rolę odgrywa właściwa technika, a nie waga kostki. Oczywiście nie należy zapominać o postępie obciążenia, jednak ciężar roboczy musi być taki, aby można było wykonywać ćwiczenie przestrzegając właściwej techniki. W przeciwnym razie całe obciążenie zostanie rozproszone w całym ciele, a mięśnie grzbietu nie zostaną usunięte. Ponadto duże obciążenia i naruszenie technologii zawsze obarczone są urazami. Dlatego zastanówmy się nad prawidłową techniką wykonania, na przykład pociągnięcia sztangą do pasa na zboczu.

Pozycja wyjściowa

Rozłóż nogi na szerokość barków, plecy wyprostowane, spojrzenie prosto przed siebie, brzana trzymaj w obniżonych rękach na wysokości bioder. Weź miednicę z powrotem, jednocześnie powoli przechylaj ciało do przodu o około 30-40 stopni, utrzymując równomiernie plecy. Lekko ugnij nogi w kolanach, aby nadać ciału stałą pozycję.

Wykonywanie ruchu

Podkreślając wysiłek mięśni pleców, pociągnij sztangę do górnej części brzucha, jednocześnie wydychając powietrze. Następnie powoli opuść sztangę podczas wdechu. Wykonaj niezbędną liczbę powtórzeń i podejść.

UWAGI

• Nie używaj nadmiernie dużego ciężaru roboczego, ponieważ nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia z pełną amplitudą i zacząć oszukiwać, łamiąc właściwą technikę.
• Upewnij się, że szyjka porusza się jak najbliżej ciała. Stracisz równowagę i spadniesz do przodu, jeśli odsuniesz poprzeczkę od siebie.
• Spróbuj wyciągnąć sztangę kosztem mięśni pleców, a nie ramion. Aby to zrobić, skoncentruj się na łokciach, próbując unieść je tak wysoko, jak to tylko możliwe i zbliż je do siebie na szczycie amplitudy.
• Nie używaj szarpnięć i nagłych ruchów ciała, jak to często robią profesjonalni sportowcy. Jest obarczony poważnymi obrażeniami.
• Podczas pracy z dużymi ciężarami, używaj pasa do podnoszenia ciężarów, aby chronić dolną część pleców przed urazami i zwiększyć siłę mięśni.
• Użyj pasków na nadgarstku, jeśli ciężko utrzymać ciężar drążka do końca podejścia.

Wiele osób interesuje się pytaniem: jaki jest najlepszy uchwyt do przenoszenia wędki na zboczu, bezpośrednio lub do tyłu? Jak wspomniano powyżej, brzana do pasa w nachyleniu uchwytu odwrotnego ładuje biceps więcej niż mięśnie ramion. Masa robocza podczas wykonywania siły odciągu wstecznego będzie znacznie mniejsza niż w przypadku tradycyjnego prostego chwytu. Pozwoli to jednak lepiej skoncentrować się na pracy najszerszych mięśni pleców. Ponadto, podczas wykonywania pręta w pochyleniu z uchwytem do tyłu, łatwiej jest zmniejszyć łokcie w górnej fazie amplitudy.

Jak widać, obie możliwości wykonania sztangi na stoku mają swoje wady i zalety. Dlatego, moim zdaniem, lepiej jest używać obu opcji, naprzemiennie między nimi.

Ćwiczenia wideo: przechylenie brzana:

Bent-Over Row to ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni górnej części pleców. To, podobnie jak każdy inny ciąg poziomy, zwiększa głównie grubość grzbietu, dzięki czemu podana jest wizualna objętość i masywność tułowia. Oprócz zwiększenia masy mięśniowej, sztanga do pasa na zboczu przyczynia się do wzrostu wskaźników wytrzymałości w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Wielu doświadczonych podnośników siłowych uważa, że ​​podnoszenie brzana w żołądku na zboczu jest głównym i głównym ćwiczeniem pomocniczym dla potężnego martwego ciągu i zwróć szczególną uwagę na jego rozwiązanie.

Jaka jest korzyść z wykonywania tego ćwiczenia?

Niemożliwe jest stworzenie prawdziwie umięśnionego torsu bez wykonywania ciężkich podstawowych poziomych ciężarów z wolnymi ciężarami. Dlatego korzyść stojąca na zboczu pręta w celu zwiększenia poziomu masy mięśniowej jest oczywista. Wektor ruchu jest podobny do pochylenia hantli. Radzimy empirycznie wybrać jedno z tych ćwiczeń, w którym odczuwa się maksymalne napięcie w najszerszym mięśniu grzbietu. To będzie kręgosłup twojego programu ćwiczeń.

Zmieniając chwyt (bezpośredni lub wsteczny, szerszy niż poziom ramion lub węższy) i kąt ciała, możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców za pomocą tylko jednego ćwiczenia. Dodaj do swojego kompleksu treningowego parę pionowych barier, martwych ciągów i blizny z hantlami lub sztangą - i to będzie więcej niż wystarczająca do pełnego treningu.




Przeciwwskazania do wykonania ciągu

Ponieważ sport ma na celu raczej wzmocnienie niż osłabienie zdrowia, należy zwrócić uwagę na kilka przeciwwskazań, które istnieją, aby wyciągnąć sztangę do pasa na zboczu:

• Ćwiczenie nie jest zalecane dla początkujących. Prawidłowe i bezpieczne dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, wdrożenie pręta na zboczu wymaga silnych prostowników kręgosłupa i mięśni kory, niż początkujący mogą się rzadko chwalić. Przede wszystkim lepiej dla nich wykonać lżejsze, izolowane ćwiczenia, aby wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe ciała, zdobyć jakiś fundament siły, nauczyć się czuć skurcz i rozciąganie konkretnego mięśnia. Dopiero potem można rozpocząć wykonywanie nacisku pręta na zboczu przy niewielkiej masie roboczej.
• Pozycja ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia nie jest anatomicznie całkiem naturalna dla naszego ciała, ponieważ tworzy silne obciążenie osiowe na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Z tego powodu, aby wykonać sztangę do pasa na zboczu, należy zachować szczególną ostrożność w przypadku sportowców z chorobami kręgosłupa lub układu mięśniowo-szkieletowego.
• Również wdrożenie tego typu trakcji jest przeciwwskazane u sportowców z przepukliną pępkową. W takim przypadku lepiej zastąpić to ćwiczenie podobnym, ale z mniejszym obciążeniem osiowym. Pożądany wynik będzie nieco trudniejszy do osiągnięcia, ale nie pogorszy to istniejących urazów i nie urwie długowieczności sportowej.




Jakie mięśnie działają?

Przyjrzyjmy się bliżej, które grupy mięśniowe działają podczas wykonywania trakcji brzanej na zboczu. Główne mięśnie, do których kierowane jest obciążenie dynamiczne podczas wykonywania ćwiczenia, to:

• najszersze mięśnie pleców;
• trapezoidalny;
• romboidalne mięśnie grzbietu.

Biceps, przedramiona, mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa i tylne mięśnie naramienne są źródłem dodatkowego stresu.




Opcje ćwiczeń

W zależności od rozwoju jakiego segmentu najszerszego chcesz podkreślić ładunek, wciągnięcie pręta w nachylenie można wykonać na różne sposoby. Do najbardziej skutecznych i powszechnych należą:

• pręt popychający prosty chwyt;
• dźwignia zmiany kierunku pręta;
• pręt wybuchowy na zboczu;
• trakcja prętowa w symulatorze Smitha;
• prętowy ciąg leżący na ławce;
• pręt pchnięty do skrzyni.

Uchwyt bezpośredni i zwrotny

Sztangla nachylona z prostym uchwytem ładuje całą gamę najszerszych mięśni i jest głównym narzędziem do budowania szerokich i wyraźnych pleców.

Brzana w pochyleniu z uchwytem do tyłu bardziej obciąża dolny segment najszerszych mięśni pleców, dzięki czemu mięśnie pleców stają się bardziej widoczne i proporcjonalne. To właśnie ta odmiana stoku tworzy sylwetkę w kształcie litery V, po której następuje bezwzględna większość gości siłowni.




Wybuchowy pręt w zboczu

Pręt z ładunkiem wybuchowym znajduje się w zboczu - wektor ruchu jest mniej więcej taki sam, jak w zwykłym pręcie na zboczu, ale po każdym powtórzeniu musimy odłożyć pręt z powrotem na podłogę i zatrzymać na jedną lub dwie sekundy. Możesz pracować z dowolnym chwytem wygodnym dla ciebie. To ćwiczenie doskonale rozwija siłę wybuchową wszystkich mięśni tułowia i zwiększa siłę uchwytu. Powinien być wykonywany z umiarkowaną masą, bez użycia sportowego pasa i pasków.




Sztanga przechylająca się w symulatorze Smitha pozwala lepiej skupić się na szczytowym skurczu mięśni pleców. Z powodu małej pauzy i "rozciągania" pracujących mięśni w górnej pozycji, plecy stają się wizualnie bardziej wyboiste i rozwinięte.




Brzana leżącego na ławce jest bardziej odizolowane ćwiczenia mięśni grzbietu, co stanowi rodzaj trakcji w T-szyi z naciskiem na żołądek. Można ją wykonywać zarówno na poziomej, jak i na pochyłej ławce. W tym ćwiczeniu praktycznie nie ma obciążenia osiowego kręgosłupa, dlatego może on być wykonywany przez sportowców, którzy mają przeciwwskazania medyczne do wykonywania brzana lub hantli na zboczu.




Wepchnięty w klatkę piersiową

Brzana w zboczu do klatki piersiowej przesuwa większość obciążenia na tylne wiązki mięśnia naramiennego i tylnej części trapezu, podczas gdy najszersze mięśnie grzbietu działają jako rodzaj asystenta w ruchu. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przy niewielkiej wadze roboczej i starać się skoncentrować jak najwięcej na skurczu potrzebnych mięśni. Pamiętaj, że delty środkowe i tylne przypominają najbardziej odizolowaną pracę, niską wagę i dużą liczbę powtórzeń.




Technika wykonywania pręta na zboczu

100% twoich postępów w sporcie zależy od tego, jak dokładnie postępujesz zgodnie z właściwą techniką wykonywania tego ćwiczenia. Faktem jest, że pociągnięcie sztabki do siebie podczas stania na zboczu jest sprawą prostą, ale jeśli naprawdę chcesz pompować mocne i mocne plecy, zwróć szczególną uwagę na to, jak sprawić, by pasek się podciągał i jak wykonywać to ćwiczenie z maksymalną produktywnością.

Przejdźmy krok po kroku w technice wykonywania sztabki stojąc na zboczu.

Pozycja wyjściowa

Wyjmij pręt z wieszaków lub podnieś z podłogi. Zaleca się stosowanie pasków szczotki. Pomoże to mniej załadować mięśnie rąk i lepiej skoncentrować się na zmniejszeniu łaciny. Chwyć kilof, polegając na swoich celach. Prosty uchwyt na szerokość ramion lub nieco szerszy ładuje cały region najszerszego z ramion, podczas gdy odwrotny uchwyt już szerokości ramion działa w izolacji na dnie najszerszego. Pas sportowy powinien być używany tylko na naprawdę ciężko pracujących metodach.

Wybór kąta tułowia

Trzymając plecy prosto, odchyl się nieco, aby zająć się prostownikami kręgosłupa. Stabilność twojej pozycji zależy od tonu prostowników kręgosłupa. Delikatnie pochyl się do przodu pod żądanym kątem. Im większy kąt nachylenia - im większa amplituda ruchu, tym trudniej jest podążać za prawidłową pozycją ciała. Złoty środek wynosi około 45 stopni. Więc będziesz pracował w odpowiedniej amplitudzie, aby ćwiczyć mięśnie grzbietu, a utrzymanie równowagi będzie o wiele łatwiejsze.

Podnieś sztangę

Zacznij podnosić sztangę. Powinien być przeprowadzony nieco wzdłuż łuku: w dolnym punkcie bar zawiesza się pod biustem, w górnym punkcie próbujemy docisnąć go do dolnej części brzucha. Pozytywnej fazie ruchu musi towarzyszyć wydech. Poruszaj się płynnie. Konieczna jest pełna koncentracja psychiczna przy rozciąganiu i skurczu pracujących mięśni. Staraj się pracować, mieszając łopatki, a nie zginając łokcie. Jeśli nie możesz kontrolować ruchu lub czuć, że większość pracy jest wykonywana za pomocą bicepsa, zmniejsz swoją masę roboczą i pracuj podczas zatrzymywania w punkcie szczytowego napięcia. Podnosząc poprzeczkę, powiedzmy, trochę oszukując, ale tylko pod warunkiem, że tył idealnie wyprostujesz i lekko zmienisz kąt ciała.

Obniżenie sztangi

Po lekkim opóźnieniu w najwyższym punkcie opuść pręt do pierwotnej pozycji. Podczas opuszczania nie zapomnij wziąć oddech i spróbować rozciągnąć mięśnie. Ważna kwestia: kiedy obniżyłeś sztangę, klatka piersiowa nie powinna schylać się pod ciężarem - jest to obarczone urazem, a żaden pasek sportowy nie pomoże ci utrzymać ciała w bezruchu. Aby tego uniknąć, pracuj z bardziej umiarkowanymi obciążeniami i dodatkowo wzmacniaj prostowniki kręgosłupa, regularnie wykonuj nadmierne rozciągnięcie i martwy ciąg.

Aby zwiększyć dopływ krwi do najszerszych mięśni pleców i osiągnąć większe pompowanie, spróbuj pracować w stylu statyczno-dynamicznym: nie obniżaj całkowicie sztangi, utrzymując w ten sposób stałe napięcie mięśni.

Wszystkie te zasady techniczne mają zastosowanie do każdej z powyższych wersji tego ćwiczenia. Tylko wektory obciążenia i które grupy mięśni ulegają większej zmianie stresu.

Poniższa lista zawiera kilka przydatnych zaleceń, dzięki którym będziesz w stanie znacznie lepiej nauczyć się czuć mięśnie, pracować z dużą masą roboczą i chronić się przed urazami, wykonując ćwiczenie podnoszenia brzana na zboczu.

1. Kontroluj położenie łokci podczas podnoszenia belki. W punkcie szczytowego obciążenia powinny znajdować się powyżej poziomu kadłuba. Najszersze mięśnie pleców otrzymają maksymalną ilość zachęt do wzrostu.
2. Utrzymuj naturalną lordozę w odcinku lędźwiowym w całym podejściu. Staraj się statycznie odciąć prostowniki kręgosłupa - w sztangę do pasa, służą one jako rodzaj "poduszki powietrznej", aby chronić Cię przed niechcianymi obrażeniami.
3. Wykonując trąbę brzaną, zawsze lekko zginaj kolana. To rozładuje bicepsy i uda oraz ścięgna udowe.
4. Nie zmieniaj pozycji szyi i kierunku spojrzenia podczas podejścia. Jeśli zaczniesz wyglądać nie przed tobą, ale u twoich stóp, kręgosłup lędźwiowy natychmiast zaokrągli się w górę.
5. Nie skręcaj nadgarstków podczas podnoszenia sztangi. Zmniejsza to amplitudę ruchu i przesuwa lwią część obciążenia na mięśnie przedramienia.
6. Aby zmienić obciążenie różnych części mięśni pleców, zmień kąt nachylenia korpusu i szerokość paska uchwytu.

Popychacz na zboczu: co wymienić?

Niektórzy sportowcy są przeciwwskazani do wykonywania naciągu na sztangę z jednego lub drugiego powodu fizjologicznego. Nie oznacza to jednak, że ich celem jest zwiększenie objętości mięśni pleców, ponieważ istnieje wiele innych ćwiczeń o podobnej biomechanice.

Sprawdź ćwiczenia wymienione poniżej. Postaraj się zrobić kilka z nich podczas następnego treningu pleców, aby zobaczyć, które z nich lepiej odczuwają obciążenie mięśni pracujących. Wszystkie te ćwiczenia są poziomymi przeciągami. Są wykonywane w symulatorach blokowych lub dźwigniowych, a wystarczy w nich wyczuć skurcz najszerszych mięśni pleców.

T-bar z naciskiem na brzuch - prawie podobny do klasycznego treningu na sztangę. Przeprowadzana jest na specjalistycznym symulatorze. Zawodnik kładzie brzuch na powierzchni nachylonej pod kątem 30-45 stopni, przejmuje rękojeść pocisku i wykonuje ruch ciągnący w górę, kierując łopatki ku sobie i próbując podnieść łokcie powyżej poziomu ciała. Możesz wykonywać szeroki i wąski chwyt. Symulatory T-neck mają z reguły dźwignię i symulują pracę z wolną wagą, dzięki czemu ruch jest jeszcze bardziej efektywny. Co lepiej wybrać sportowca, który nie ma urazów i problemów z kręgosłupem - pociągnij za T-bar lub pociągnij sztangę na zboczu? Sensowne jest wykonanie obu tych ćwiczeń. Doskonale się uzupełniają i nakładają ciężki i złożony ładunek na cały szereg mięśni pleców.

Trakcja pozioma w trenażerze dźwigni jest dość skomplikowanym ćwiczeniem technicznym do ćwiczenia najszerszych mięśni pleców. Możesz pracować jedną ręką lub obiema rękami jednocześnie, używając różnych uchwytów. Jedynym problemem jest to, że nie każda sala gimnastyczna wyposażona jest w naprawdę dobrze zorganizowany poziomy trener treningowy, większość z nich absolutnie nie nadaje się do ćwiczenia pleców - tylne delty, bicepsy lub mięśnie trapezu są obciążone bardziej.

Pozioma trakcja na dolnym bloku jest odosobnionym ćwiczeniem do ćwiczenia różnych części mięśni górnej części pleców. Jego główną zaletą jest to, że dzięki urządzeniu blokowemu symulatora obciążenie nie opuszcza mięśni podczas całego podejścia i pozostaje napięte nawet w punkcie maksymalnego rozciągania. W tym ćwiczeniu możesz pracować z różnymi uchwytami - od wąskiej równoległej do szerokiej prostej. Zmieniając ramiona, możesz wypracować najszersze mięśnie grzbietu na swojej powierzchni bez wykonywania dużej ilości pracy. Wskazane jest, aby pracować w najbardziej rygorystycznej technologii, nie pomagając sobie w ciele.

Wioślarstwo jest bardziej funkcjonalne niż wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia, ale jest również dobrze dopasowane do naszych celów. Faktem jest, że pracując na symulatorze, który symuluje wioślarstwo, wykonujemy ruch podobny do poziomego ciągu od dolnej jednostki za pomocą wąskiego równoległego uchwytu. Postaraj się skoncentrować bardziej na najszerszych mięśniach pleców, pociągając za uchwyt do siebie, a będziesz dobrze pompował mięśnie krwią, rozwijając swoją wytrzymałość i koordynację po drodze.

Pull-upy z wąskim uchwytem równoległym - być może jedyny pionowy nacisk, który działa bardziej na grubość niż na szerokość z tyłu. Najwygodniej to zrobić przy wąskim uchwycie symulatora bloku, zawieszając go nad poprzeczką. Wykonaj to ćwiczenie powinno być w maksymalnej możliwej amplitudzie. Postaraj się dotrzeć do klamki na dnie skrzyni - ładunek zostanie odizolowany w izolacji od dna najszerszego. Możesz wykonać podobny ruch na górnym bloku za pomocą wąskiej klamki, ale technicznie będzie to znacznie trudniejsze.

Pulower z górnego bloku

Pulower z górnego bloku to połączone ćwiczenie, które łączy elementy stresu na szerokość i grubość grzbietu. Rozwija dobrze grubość grzbietu, ponieważ w górnej połowie amplitudy rozciągamy w pełni dłutki latissimus, aw dolnej połowie minimalizujemy i "popychamy" je. Ten styl pracy znacznie zwiększa przepływ krwi do mięśnia, co ma korzystny wpływ na objętość i siłę. Zaleca się wykonywanie za pomocą uchwytu linowego.

Treningowe kompleksy Crossfit

Poniżej wymieniono kilka funkcjonalnych budynków, dzięki czemu dajesz kompleksowe obciążenie większości mięśni twojego ciała. Bądź ostrożny: taki ładunek nie jest przeznaczony dla początkujących sportowców, ponieważ stabilizatory mięśni powodują zbyt dużo pracy, początkujący po prostu ryzykują kontuzją. Początkujący powinni zmieniać obciążenie w zależności od poziomu sprawności fizycznej, najlepiej rozpocząć trening crossfit z wykonywaniem lżejszych kompleksów.

Na zboczu. Jaka jest technika wykonywania tego ruchu? Ile podejść jest potrzebnych? Przeczytaj o tym poniżej.

Technika

Podczas wykonywania tego ćwiczenia opisujemy najważniejsze zasady.

1. Przede wszystkim tył powinien być prosty. Jest to ważny punkt, który odnosi się do każdego ćwiczenia na plecach. Jeśli trochę go garbimy, to nie da się go w pełni zredukować, ale jednocześnie istnieje możliwość zranienia. Zapamiętaj to!
2. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków w stanie lekko zgiętym. Wykonując takie ćwiczenie jak sztanga do pasa na zboczu, musisz lekko podnieść głowę i patrzeć do przodu. To bardzo ważne.
3. Im bardziej pochylasz się do przodu, tym większe obciążenie pleców. Oczywiście, jeśli zrobisz to doskonale, to się uda. Jeśli jednak technika wykonania jest naruszona przy maksymalnym nachyleniu, jest to całkowicie nie do przyjęcia. Dlaczego? W tym przypadku obciążenie dociera do mniejszych grup mięśniowych i, jak powiedzieliśmy powyżej, istnieje ryzyko zranienia.
4. Nie próbuj pomagać mięśniom pleców w innych grupach. Naucz się czuć, jak działają twoje mięśnie.
5. Wydech zawsze się stara.

   Są to podstawowe zasady, które są niezbędne do wykonania takiego ćwiczenia, jak pociągnięcie za drążek. Zdjęcia, które widzisz poniżej. Przejdźmy do głównych błędów, na które pozwalają początkujący sportowcy.

   Poważne błędy

   1. Kiedy zaczniesz wykonywać ćwiczenie, nie ruszaj głową i nogami, powinny one pozostawać w bezruchu. Pamiętaj również, że przechylenie ciała powinno być na poziomie 30-35 stopni względem podłogi, co pomoże zmaksymalizować wykorzystanie mięśni pleców.
   2. Zawsze zwracaj uwagę na uchwyt. Poniżej opisujemy bardziej szczegółowo niuanse tego elementu ćwiczenia. Jeśli jednak chcesz pompować plecy tak skutecznie, jak to możliwe, chwyć pasek z uchwytem, ​​który jest nieco szerszy niż ramiona, aby zoptymalizować amplitudę ruchu. Wąski uchwyt na sztanglu pozwoli zmaksymalizować amplitudę, ale połączy dodatkowe grupy mięśniowe z pracą.
   3. Musisz podnieść łokcie tak wysoko, jak to tylko możliwe, tak aby w najwyższym punkcie znajdowały się powyżej poziomu grzbietu. Im wyżej je podniesiesz, tym lepsze będą twoje plecy.
   4. Nie gonić za wagą, ponieważ w sposób znaczący narusza technikę wykonania.
   5. Aby mocniej wbić górne partie mięśni pleców, należy pociągnąć sztangę do klatki piersiowej, a także skierować łokcie na boki.

   
   

   Liczba podejść

   Nie można dokładnie powiedzieć, jaka liczba metod jest wymagana dla każdego sportowca. Jest ściśle indywidualny. Zasadniczo dla zwykłego gościa na siłowni wystarczy wykonać 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń, jeśli pracujesz dla mas i 5-6 zestawów 4-6 powtórzeń podczas pracy nad siłą. Niemniej jednak, przed wykonaniem takiego ćwiczenia, jak sztanga do pasa na zboczu, lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem.

   
   

   Wariacje

   Istnieją różne opcje uchwytu. Na przykład możesz wykonać operację odwrotną lub bezpośrednią, szeroką lub wąską. Co zmieni się za pomocą jednej lub drugiej metody wdrożenia? Po pierwsze, amplituda ruchu będzie się różnić. Po drugie, drobne grupy mięśni zostaną włączone do pracy. Co to wszystko oznacza? Wyjaśnij więcej.

   Przede wszystkim im bardziej używamy uchwytu, tym większa amplituda, dlatego stosujemy znacznie więcej siły do ​​ćwiczenia. Z drugiej strony, dzięki takiej technice, bicepsy i delta są aktywniej zaangażowane w pracę, która w zasadzie jest nieprzyjemna. Jeśli używasz najszerszego uchwytu, wtedy następuje znaczny spadek amplitudy ruchu pręta. W konsekwencji zmniejsza się stopień skurczu mięśni pleców. Z tego powodu wybór pośredniego chwytu, który pozwoliłby na umiarkowane ładowanie mięśni pleców, pozostawiłby średnią amplitudę ruchu i zmniejszyłby zaangażowanie innych grup mięśni do minimum, byłby doskonały.

   Jeśli chodzi o odwrotny lub bezpośredni chwyt, to wszystko sprowadza się do zaangażowania bicepsa w pracę. Odwrotny uchwyt jest najbardziej "przyjazny" dla bicepsa, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia dolnej części pleców, czyli najlepszym wyborem jest bezpośredni lub równoległy uchwyt, który pozwala na pompowanie pleców. To wszystko, o czym chcieliśmy rozmawiać o tak podstawowym ćwiczeniu, jak sztanga do pasa na zboczu.

Tilt   skupia obciążenie mięśnie środkowej części pleców i jest uważany za prawie najlepszy sposób "dodawania grubości" na górze latissimus, romboida, a także dolnego i środkowego trapezu.

Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie odgrywają ważną rolę w wykonywaniu ruchów ramion, w których łokieć zbliża się do ciała lub jest schowany za plecami.

Ćwiczenie plandeka, poprawisz swoje umiejętności sportowe w koszykówce (przyjęcie piłki i ruch, jednocześnie bijąc piłkę z podłogi), wiosłowanie, pływanie, zapasy, judo i wspinaczkę.

Technika: nachylenie sztangi

1. Stań przed sztangą. Nogi są rozłożone na szerokość ramion i lekko zgięte w kolanach. Pochyl się i złap górę baru. Odległość między dłońmi jest nieco szersza niż ramiona. Bez zginania rąk wyprostuj tors i podnieś sztangę.

2. Pozycja wyjściowa: lekko wygięta w talii, zagiąć tułów do przodu - tuż nad paralelą z podłogą, ale poniżej linii, która jest 30 stopni w poziomie. Nogi są lekko zgięte w kolanach, głowa jest skierowana prosto przed siebie. Odciążyć mięśnie lędźwiowe i utrzymać tę pozycję ciała do końca zestawu. Pasek "wisi" na prostych ramionach przed nogami.

3. Wykonaj wdech, wstrzymaj oddech i pociągnij pasek do paska. Łokcie poruszają się ściśle i nie rozchodzą się na boki. Spróbuj podnieść łokcie tak wysoko, jak to tylko możliwe.

4. Wyciągnij sztangę wyłącznie przez mięśnie pleców i ramion.

5. Nie rozluźniaj mięśni lędźwiowych do końca zestawu.

6. Pociągając za szyję do pasa, zrób wydech i delikatnie opuść sztangę. Wykonaj następujące powtórzenie.

1. Podczas wykonywania nacisku, tułów, nogi i głowa powinny zawsze pozostawać w bezruchu. Przede wszystkim dotyczy to nachylenia tułowia w stosunku do podłogi - tułów powinien być wyższy niż równoległy do ​​podłogi, ale poniżej linii, która wynosi 30 stopni w stosunku do poziomu.

2. Zakładając pozycję wyjściową, upewnij się, że stoisz pewnie na podłodze. Aby to zrobić, odległość między stopami musi być równa szerokości ramion lub być nieco większa, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie pewnie ustalić prawidłowego położenia pleców podczas ćwiczenia.

3. Zwróć uwagę na chwyt: odległość pomiędzy dłońmi powinna być nieco szersza niż ramiona. Jest to gwarancja, że ​​wykonasz szerokie ćwiczenie amplitudy, podnosząc łokcie powyżej poziomu pleców.

4. Pociągnij łokcie jak najwyżej. Na górze muszą znajdować się powyżej poziomu grzbietu. Im wyższe łokcie, tym więcej mięśni pleców.

5. Na samym początku ciągu główne obciążenie skupia się na dolnej części najszerszego. Ale gdy tylko łokcie przechodzą przez poziom pleców i zaczynasz odsuwać ramiona, ognisko ładunku przesuwa się w górę: do górnej części mięśnia latissimus, trapezu i rombu.

6. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa przez całe ćwiczenie (plecy są lekko wygięte w grzbiecie, a klatka piersiowa jest spłaszczona). Nie zaokrąglaj pleców ani nie zginaj (ani nie wyginaj) w dolnej części pleców, przechylając (lub podnosząc) tułów podczas trakcji. To jest bardzo niebezpieczne!

7. Nie używaj zbyt dużej wagi. To zrujnuje technikę ("rozerwiesz" sztangę całym swoim ciałem, podnosząc tors i nie pociągając mięśni pleców, zgodnie z przeznaczeniem) i nie pozwolisz ci podnieść łokci ponad poziom pleców.

8. Aby mocniej związać górną część pleców (delta tylna, romb, trapez i górna część najszerszych mięśni), przeciągnij sztangę do klatki piersiowej i skieruj łokcie na boki. To trudniejsze ćwiczenie.

9. Nogi zawsze powinny być lekko zgięte w kolanach. Tak więc znacznie łatwiej będzie zapewnić stabilną pozycję ciała podczas wykonywania ciągu. Jeśli wyciągniesz sztangę na prostych nogach, a następnie próbując utrzymać stałą pozycję ciała, będziesz zmuszony okrążyć plecy.