Jak usunąć brzuch i boki: Pilates pomoże. Wideo: Pilates, kompleks na odchudzanie i nadanie ciału idealnego kształtu. Ćwiczenie w pozycji deski

Witam, drodzy przyjaciele, jesteście na stronie. Miłego czytania! Pilates to dobrze znany system ćwiczeń, stworzony ponad sto lat temu, który pozwala wzmocnić mięśnie bez pompowania tych samych mięśni, jak kulturysta. Można argumentować, że Pilates jest prawie najlepsze ćwiczenia na żołądek. I to nie jest pusta fraza, skuteczność tych ćwiczeń była wielokrotnie testowana w praktyce.

Łódź

Musisz usiąść na podłodze, a następnie zgiąć kolana, obejmując biodra. Stopy powinny znajdować się na podłodze, a nogi rozstawione na szerokość miednicy.

Następnie rozciągnij czubek głowy, aż plecy się wyprostują. Następnie musisz oderwać stopy od podłogi i unieść kostki równolegle do niej. Po zrobieniu tego wszystkiego musisz zamarznąć na kilka sekund, pamiętaj o kontrolowaniu oddechu.

Głęboki oddech, następnie zrób wydech, podczas wydechu musisz wciągnąć brzuch, lekko zaokrąglając kręgosłup. Kiedy bierzesz następny oddech, musisz wyprostować plecy i powtórzyć ćwiczenie oddechowe.

Może może

Usiądź na podłodze, ugnij kolana, a następnie oprzyj się na przedramionach, podkładając łokcie pod ramiona. Palce ponownie powinny dotykać podłogi. Nogi powinny być mocno ściśnięte.

Następnie, wciągając brzuch, weź głęboki oddech i przekręć kolana w prawo. Wydech - wyprostuj nogi w kolanach, podnosząc je po przekątnej do ciała. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie należy wykonać kilka razy z rzędu.

w kratke

Połóż się na plecach. Następnie ugnij kolana i podnieś je tak, aby kostki były równoległe do podłogi. W tym samym czasie łokcie należy rozłożyć, a ręce wyjąć za głowę.

Przyciśnij plecy do podłogi i wciągnij brzuch. Zrób wdech i unieś głowę, szyję i łopatki z podłogi. Zrób wydech - i wyprostuj prawą nogę, a następnie, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi, obróć całe ciało w lewo. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej, bez opuszczania łopatek. Wydychanie.

Przy następnym oddechu powinieneś wykonać to samo ćwiczenie, ale w innym kierunku.

Pozycja deski

Stań na czworakach i oprzyj się na przedramionach, kładąc łokcie pod ramiona i rozkładając nogi tak, aby kolana były na wysokości bioder.

Wyprostuj i cofnij obie nogi, kładąc je na palcach. Jednocześnie nie zapomnij docisnąć do siebie stóp. Wyprostuj swoje ciało.

Wdychać. Podczas wydechu unieś biodra i opuść głowę. Zrób kolejny wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Huśtawka nóg

Stań na czworakach, wyprostuj ręce, nadgarstki – zawsze pod stawami barkowymi. Nogi powinny być ustawione w linii bioder.

Przyjmij pozycję wyjściową, dla której, podobnie jak w przypadku pozycji Deska, powinieneś wyprostować nogi i położyć je na palcach, zbliżając stopy do siebie. Opuść biodra, uzyskując prostą linię od czubka głowy do pięt.

Wdech - noga unosi się. Wydech - schodzi w dół. Ćwiczenie wykonuje się kilka razy z naprzemiennymi nogami.

W tym artykule podaliśmy najlepsze naszym zdaniem ćwiczenia Pilates na brzuch, a także inne grupy mięśni. Wszystkie można wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu sportowego, co znacznie zwiększa korzyści płynące z tych zajęć. Mamy nadzieję, że ci pomogą.

Opis ćwiczeń Pilates dla kobiet w ciąży, początkujących i seniorów.

Uprawianie sportu w naszych czasach jest nie tylko przydatne, ale także modne. A dzięki nowoczesnym zasobom informacyjnym można poznać typy gimnastyka zdrowotna i wybierz odpowiedni dla siebie. Zapoznajmy się z Pilates w tym artykule.

Czym jest pilates, czym różni się od jogi, rozciągania?

Stosunkowo niedawno w naszym kraju zapoznaliśmy się z systemem Pilates, który został opracowany przez Josepha (Josefa) Pilatesa dla rehabilitacja żołnierzy po rannych. System ćwiczeń ma na celu zapewnienie, aby absolutnie wszystkie mięśnie ciała były starannie i dogłębnie wyćwiczone i uelastyczniły, a stawy i kręgosłup były elastyczne. Główne zasady techniki wdrażania tego systemu to:

• specjalny rodzaj oddychania- stosuje się oddychanie klatką piersiową, w której klatka piersiowa jest całkowicie otwarta, a okolica brzucha jest napięta. W tym przypadku wdech przeprowadza się przed rozpoczęciem ruchu, a wydech - w trakcie jego realizacji.
• krążyna- wszystkie ruchy wykonujemy z napiętymi, czyli cofniętymi mięśniami brzucha.
• stężenie myśli - musisz w pełni skoncentrować się na realizacji określonego ruchu.
• izolacja - napięcie należy wytworzyć tylko w tych mięśniach, które są w danym momencie ćwiczone.
• płynność - ruchy nie powinny być ostre i przerywane.
• stopniowy wzrost obciążenia.
• regularność – jak w każdym innym sporcie, wymierne rezultaty osiąga się tylko przy ciągłym wysiłku fizycznym.
• prawidłowe wykonanie - najważniejsza jest jakość wykonania ćwiczeń, a nie szybkość czy intensywność.

Powyższe upodabnia pilates do technik jogi i rozciągania. Ponadto następujące funkcje można nazwać wspólnymi w tych metodach:

• brak silnej aktywności fizycznej.
• powolność wykonania.
• znaczenie prawidłowego oddychania.
• wzmacnianie i rozciąganie mięśni.
• wyrównanie postawy.

Istnieją jednak znaczne różnice między tymi trzema systemami opieki zdrowotnej:

• Joga to przede wszystkim nie gimnastyka, ale starożytna doktryna filozoficzna mająca na celu osiągnięcie: równowaga między fizycznym a duchowym. Wzmocnienie i uzdrowienie organizmu to tylko konsekwencja tej praktyki.
• Podczas gdy dla Pilates jest to główny cel.
• Stretching to zestaw ćwiczeń tylko do rozciągania mięśni. W tym systemie, w przeciwieństwie do Pilates, nie jest wymagana szczególna koncentracja na ruchach i oddychaniu klatką piersiową.

Aby zrozumieć, który system ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni, wypróbuj kilka ćwiczeń dla każdego z nich.

Pilates: korzyści dla kobiet i mężczyzn oraz przeciwwskazania

Korzyści z Pilates wynikają z wpływu, jaki ta technika ma na osobę:

• podczas ćwiczeń występuje aktywny ruch krwi nasyconej tlenem dzięki specjalnemu technika oddychania. W ten sposób mięśnie i narządy wewnętrzne osoby otrzymują intensywniejsze odżywianie, wzbogacenie w tlen, co przyczynia się do odmłodzenia organizmu.
• dzięki poprawna forma oddychanie wspomaga stan osoby z przewlekłymi chorobami układu oddechowego.
• koncentracja na ruchu koi system nerwowy , odwracając uwagę od myśli o innej naturze. W ten sposób człowiek pozbywa się nadmiernego pobudzenia, zaburzeń nerwowych i depresji.
• dzięki odpowiednim obciążeniom wszystkie mięśnie są wzmocnione osoba rozwija elastyczność i wytrzymałość.
• lekarze potwierdzają złagodzenie stanów po urazach kręgosłupa, kolana i stawy barkowe, w osteoporozie.
• niektóre ćwiczenia kompleksu przyczyniają się do zmniejszyć objętość ciała i promować utratę wagi, co jest ważne dla słabej połowy ludzkości.
• w zasadzie zmniejszone ryzyko choroby prostaty u mężczyzn, podobnie jak podczas treningu, ćwiczone są mięśnie miednicy.

Główne zalety Pilatesu nad innymi gimnastykami to:

• Możesz korzystać z systemu bez ograniczeń wiekowych i sprawności fizycznej.
• podczas wykonywania ćwiczeń angażowane są wszystkie, nawet wewnętrzne mięśnie, trenując w ten sposób całe ciało.
• zajęcia poprawiają chód, postawę i grację.
• z czasem osoba zyskuje kontrolę nad swoim ciałem.

Odłóż zajęcia ta gimnastyka:

• z ostrymi procesami zapalnymi lub krwawieniem.
• podwyższona temperatura ciała.
• podczas zaostrzenia chorób przewlekłych.

Pilates na odchudzanie

Jak wspomniano wcześniej, system Pilates nie tylko wzmacnia i leczy organizm, ale także wspomaga odchudzanie. Zaletą tej techniki jest to, że oprócz modelowania sylwetki, przynosi ogromne korzyści całemu ciału.

Dlatego w celu zrzucenia zbędnych kilogramów można stosować ćwiczenia Pilates zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi, bardziej intensywnymi, aktywność fizyczna. Najbardziej odpowiednie do tych celów są następujące ćwiczenia:

na stojąco(20 - 25 powtórzeń):

• stań ​​prosto, ramiona wzdłuż ciała.
• pochyl się do przodu bez zginania kolan.
• połóż ręce na podłodze.
• zrób 2 kroki do przodu rękami.
• pozostań w tej pozycji przez 10-20 sekund.
• podejdź ręce z powrotem do stóp.
• delikatnie wyprostuj swoje ciało.

Na kolanach(20 powtórzeń):

• na czworakach.
• Podnieś głowę.
• podnieś prawą nogę i ramię.
• zatrzymać ruch.
• powtórz to samo po drugiej stronie.

machaj nogami(15 powtórzeń):

• Stań na czworakach z rękami wyprostowanymi na wysokości ramion.
• powoli wyprostuj nogi na przemian, opierając się palcami stóp o podłogę.
• trzymaj stopy razem.
• wyprostuj swoje ciało.
• podczas wdechu podnieś prawą nogę.
• opuść go podczas wydechu.
• powtórz z lewą stopą.

leżąc na plecach(15 powtórzeń):

• leżeć na podłodze, ramionami wzdłuż ciała.
• oprzyj się na pośladkach i wciągnij brzuch.
• jednocześnie podnieś górną część ciała i nogi.
• pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

leżąc na boku:

• połóż się na boku i wciągnij prasę.
• podnieś jedną nogę bez zginania w kolanie.
• Opisz okrąg tą stopą przez około minutę.
• połóż się po drugiej stronie.
• zrób to samo z drugą nogą.

leżąc na brzuchu(4-5 powtórzeń):

• połóż się na podłodze brzuchem i zaciśnij go.
• wyciągnij ręce do przodu.
• podnieś jednocześnie nogi i ręce.
• pozostań przez 30 - 60 sekund.

Wykonuj opisany kompleks 3-4 razy w tygodniu. Ale nie zapominaj, że skuteczność każdej gimnastyki zależy również od zmiany diety i stylu życia. Same ćwiczenia raczej nie pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów.

Wideo: Pilates – unikalny kompleks odchudzający

Pilates po porodzie i cesarskim cięciu

Młoda matka bezpośrednio po urodzeniu dziecka nie powinna angażować się w intensywną aktywność fizyczną. Musimy odłożyć na jakiś czas aerobik, bieganie i ćwiczenia w siłownia. Pilates to najlepszy sposób na regenerację organizmu po porodzie z kilku powodów:

• ćwiczenia działają łagodnie i bezpiecznie na mięśnie, nie wywierając silnego ucisku.
• ruch sprzyja regeneracji mięśnie miednicy które najbardziej cierpią podczas porodu.
• poprawia się krążenie krwi, co przyczynia się do resorpcji powstałych krwiaków lub obrzęków.
• powraca elastyczność mięśni brzucha.
• postawa prostuje się, a ciało nabiera utraconej elastyczności.

Podczas pilatesu pamiętaj:

• Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
• ruchy nie powinny cię zranić. Jeśli czujesz dyskomfort, zastąp ćwiczenie innym.
• stopniowo zwiększaj obciążenie, nawet jeśli przed ciążą i porodem aktywnie uprawiałaś sport
  zdobądź specjalny stanik sportowy.
• jeśli jesteś mamą karmiącą piersią, ćwicz po karmieniu dziecka.
• Aby osiągnąć pozytywne rezultaty, ćwicz regularnie, najlepiej codziennie.

Na pytanie, czy można zrobić pilates po? cesarskie cięcie eksperci udzielają odpowiedzi twierdzącej. Aby jednak uniknąć komplikacji, musisz przestrzegać następujących zasad:

• rozpocząć zajęcia nie wcześniej niż 2 miesiące po porodzie i tylko za zgodą lekarza
  upewnij się, że szew jest zagojony.
• należy wykluczyć ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Wideo: Pilates, powrót do zdrowia po porodzie

Pilates w domu dla początkujących: rozgrzewka

Zacznij ćwiczyć pilates w domu, stosując się do zaleceń ekspertów:

• wybieraj ubrania, które są wygodne na zajęcia, nie krępujące ruchów.
• ćwicz boso lub w skarpetkach.
• oddychaj klatką piersiową.
• rób ćwiczenia z napiętym abs.

Zestaw ćwiczeń „domowych” Pilates składa się z:

• rozgrzewki.
• ćwiczenia bezpośrednio.
• końcowe ruchy relaksujące.

Rozgrzewka jest ważna w każdym treningu, ponieważ przygotowuje organizm na kolejne obciążenia. Podstawowe wymagania dotyczące rozgrzewki:

• Najpierw weź głęboki wdech i wydech.
• czas trwania nie powinien przekraczać 5 minut.
• ruchy są płynne, co nieznacznie przyspiesza bicie mięśnia sercowego.

Oferujemy kilka opcji ruchu:

• okrężna rotacja ramion, ramion, nóg i bioder.
• rozciągnij ciało, jakby rozciągał kręgosłup.
• „skręć” kręgosłup w kierunku podłogi.
• Wypychaj klatkę piersiową do przodu podczas wdechu i zaokrąglaj plecy podczas wydechu.
• rób przechyły na boki i w dół.

Podstawowe ćwiczenia Pilates dla początkujących

Po rozgrzewce możesz przejść do głównych ruchów. Ale rozpoczynając zajęcia, słuchaj rad instruktorów:

• nie jedz mniej niż 40 - 60 minut. przed i po.
• Wykonuj ćwiczenia po 10 razy.
  ruchy nie powinny boleć.
• postaraj się wykonać ćwiczenia w kolejności sugerowanej przez kompleks.

"bar":

• oprzyj przedramiona na podłodze tak, aby łokcie znajdowały się dokładnie pod ramionami.
• wyprostuj nogi, opierając się tylko na palcach.
• wciągnij brzuch bez wstrzymywania oddechu.
• trzymaj się tak długo, jak możesz, do kilku minut.

„sto”

• połóż się na podłodze i podnieś głowę.
• wciągnij brzuch.
• podnieś nogi połączone z wyciągniętymi skarpetkami.
• wyciągnij proste ręce do przodu.
• zrób im 5 huśtawek na wdechu i wydechu.
• zrób 100 razy.

"kręgi":

• leżąc na podłodze, rozciągnij się wzdłuż ramienia.
• podnieś nogę, rozciągając skarpetę.
• zrób wdech i zacznij opisywać okrąg stopą.
• uzupełnij okrąg podczas wydechu.
• wykonywać obroty w jednym kierunku iw przeciwnym kierunku.
• powtórz z drugą nogą.

"pokrętny"

• leżąc, ugnij kolana.
• zrób wdech i wciągnij mięśnie brzucha.
• powoli podnieś ciało, jakby odrywając kręgi jeden po drugim od podłogi.
• powrót do pozycji wyjściowej podczas wydechu
  pochyl się do przodu, dotykając palcami stóp rękoma.

"rozkręcanie"

• usiądź na kości ogonowej z ugiętymi kolanami.
• połóż się stopniowo podczas wdechu, napinając mięśnie pośladków.
• podczas wydechu wróć do pierwotnej pozycji.

„trakcja szyi”:

• Połóż się z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
• przyciągnij skarpetki do siebie.
• ręce - z tyłu głowy.
• naciągnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
• podnieś ciało podczas wdechu do pozycji siedzącej.
• wróć, wydychając powietrze.

"najazdy":

• usiądź ze splecionymi kolanami.
• dokręcić prasę.
• wdychając, przeturlaj się do przodu.
• cofnij się, wydychając.

"korkociąg"

• połóż się z zamkniętymi nogami wyprostowanymi do góry.
• opisz koła stopami, jednocześnie wciągając brzuch.
• powtórz po drugiej stronie.

"pływanie"

• połóż się na brzuchu.
• Rozciągnij nogi i ramiona.
• huśtać się na przemian nogami i rękami podczas wydechu.
• i oddechy przez 5 podejść.

Wideo: Pilates dla początkujących w domu

Pilates na plecy z przepukliną odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Przepuklina kręgosłupa to poważna choroba, w której nie można uprawiać niektórych sportów. Ale oszczędny system Pilates wręcz przeciwnie, jest wskazany dla tej dolegliwości, ponieważ ćwiczenia:

• pomóc złagodzić stres na chorych krążkach międzykręgowych.
• ruchy nie wywierają siły na kręgosłup, ponieważ wykonywane są w pozycji leżącej.
• ból jest znacznie zmniejszony.
• poprawia się krążenie krwi, co przyczynia się do poprawy stanu jako całości.

Jednak nadal istnieją przeciwwskazania:

• jeśli wymagana jest interwencja chirurgiczna.
• okres zaostrzenia.
• ostry proces zapalny.

Nie zapomnij o głównych zasadach:

• prowadzić szkolenia wyłącznie pod okiem trenera z wykształceniem medycznym.
• ruchom nie powinien towarzyszyć ból.
• starannie dobieraj obciążenie, szczególnie w okresie rehabilitacji po zabiegu.

Wideo: Pilates dla zdrowia kręgosłupa

Pilates dla kobiet w ciąży

W czasie ciąży kobieta powinna zrezygnować z wielu sportów. Ale konieczne jest utrzymanie dopasowania sylwetki i tonu ciała. Pilates w tym pomoże. Ten System zdrowotny najlepiej nadaje się dla pań w tym ważnym okresie. Korzyści płynące z ćwiczeń są ogromne:

• ma korzystny wpływ na układ oddechowy.
• poprawia się krążenie krwi.
• obciążenie kręgosłupa rozkłada się bardziej równomiernie.
• delikatny trening mięśni przygotowuje je do porodu.

Nie zapominaj jednak, że w czasie ciąży wszelkie zajęcia sportowe należy omówić z ginekologiem.

Ćwiczenia ciążowe nie muszą być trudne:

• leżąc na plecach i zginając kolana, narysuj nosem w powietrzu ósemkę, w jedną i drugą stronę.
• stojąc na czworakach, podczas wydechu, zaokrąglij plecy jak kot, a kiedy robisz wdech, wróć do przeciwnej pozycji.
• leżąc na podłodze, podczas wydechu, stopniowo podnoś się. Przytrzymaj przez 10 sekund i opuść się z powrotem.
• stojąc prosto i rozstaw nogi, weź chusteczkę lub pasek, wyciągnij przed siebie ręce. Następnie zdejmij go za głową, zginając łokcie i pozostań tak przez kilka sekund. Wróć do odwrotnej pozycji.

Możesz wykonywać te ćwiczenia codziennie przez około 15-20 minut. Najważniejsze jest, aby pilnować swojego dobrego samopoczucia i nie przesadzać.

Wideo: Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, Pilates

Pilates od środka z Karen Carter po rosyjsku

W Ostatnio popularny trener lekcji wideo Keron Carter. Opracowany przez nią zestaw ćwiczeń opiera się na głównych zasadach Pilates:

• krążyna
• płynność ruchów
• prawidłowe oddychanie
• stężenie

Ponadto szczególną uwagę zwraca się na wizualizację i kontrolę własnej świadomości. Główne tezy:

• najpierw myśl, potem działanie
• naucz się kontrolować swój umysł, który z kolei zapanuje nad twoim ciałem
• wola jest posłuszna umysłowi
• mięśnie muszą być posłuszne naszej woli

Podczas ćwiczeń Karen często używa piłek fitness i specjalnych elastycznych obręczy. Kompleks jest starannie przemyślany i usystematyzowany. Dzięki temu rezultaty osiągane są szybko, bez wyczerpującego stresu.

Pilates od Aleny Mordovinova

• w Pilates mięśnie pracują w trybie izotonicznym, w którym zmienia się ich długość i aktywuje się głęboka warstwa mięśniowa.
• w jodze praca odbywa się w trybie izometrycznym, gdy siła działająca na mięsień nie zmienia jego długości
  Połączenie tych dwóch technik pozwala uniknąć pozostawania w tej samej pozycji przez długi czas, co znacznie zmniejsza nacisk na stawy.

W ten sposób okazuje się, że jest to coś w rodzaju „aktywnej” jogi. Zaletą tego systemu jest zmniejszenie obciążenia stawów dzięki dokładnej analizie muskularnej ramy. Podstawowe zasady jogatów:

• łączenie asan jogi i pranajamy z rozciąganiem i centrowaniem Pilates.
• płynne, miękkie ruchy bez łez i ostrości.
• szczególną uwagę przywiązuje się do oddychania, zajęcia rozpoczynają się od oddychania rozgrzewającymi technikami jogi.

Zgodnie z systemem yogalates możesz ćwiczyć codziennie i bez ograniczeń wiekowych.

Wideo: Ćwiczenia z Aleną Mordoviną

Pilates dla osób starszych

Wszyscy chcemy jak najdłużej zachować młodość i mobilność ciała. Jednak z biegiem lat staje się to coraz trudniejsze. Szczególnie dla osób starszych. Pilates to technika, która pomoże wzmocnić organizm w tak trudnym wieku. Korzyści płynące z tej gimnastyki dla osób starszych:

• ruchy wykonywane są w spokojnym tempie.
• brak ostrych nadmiernych obciążeń energetycznych na stawach.
• trenowane są wszystkie mięśnie, w tym te położone blisko kręgosłupa, co pomaga zmniejszyć ból w tym obszarze.
• utrzymanie elastyczności mięśni.
• przywraca ruchomość i elastyczność układu mięśniowo-szkieletowego.

Wybierz dla siebie kilka prostych ćwiczeń z kompleksu i wykonuj co najmniej 2 razy w tygodniu

Wideo: Zestaw ćwiczeń dla osób starszych

Power Pilates łączy ćwiczenia metodą klasyczną z treningiem siłowym. Zaletami tego systemu są:

• Pilates wzmacnia i rozciąga mięśnie.
• obciążenia mocy dają im ulgę.

Zdaniem wielu profesjonalnych instruktorów ten rodzaj treningu przyczynia się do szybkiego zrzucania zbędnych kilogramów.

Podstawową zasadą jest to, że klasyczne ruchy Pilates wykonywane są przy użyciu hantli. Ich waga powinna wynosić co najmniej 1-1,5 kg. Oto najpopularniejsze ćwiczenia siłowe Pilates:

• sto
• przesuwanie nóg na bok
• plié przysiady
• pokrętny
• balansowy

Dla początkujących lepiej rozpocząć trening z instruktorem, który dobierze optymalne obciążenie.

Wideo: Power Pilates

Strona główna Pilates dla prasy

Szkolenie mięśnie brzucha przyczynia się nie tylko do utraty wagi, ale także do równowagi i koordynacji. Możesz napiąć brzuch w domu, wykonując następujące ćwiczenia:

• klasyczna „setka”
• kręgi nóg
• szczeliny
• pokrętny

Ponadto do wzmocnienia prasy nadają się następujące ćwiczenia:

• podczas wydechu napinaj brzuch jakby od dołu do góry. Wykonuj ten ruch nie tylko podczas treningu, ale także w życiu codziennym, robiąc zwykłe rzeczy.
• siedząc na macie i szeroko rozstawionych nogach, opuść głowę. Wykonuj skłony w przód iw tył.
• w pozycji leżącej pociągnij zgiętą nogę do skrzynia. Podnieś ramiona z podłogi i dotknij brodą klatki piersiowej. Uginaj nogi na przemian, nie zmieniając pozycji ciała.
• usiądź na podłodze, ugnij nogi, trzymając biodra dłońmi. Powoli opuść się z powrotem na podłogę, nie sięgając do niej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wideo: Pilates dla prasy w domu

Pilates na talię, biodra

Następujące ruchy pomogą Ci dobrze wyćwiczyć mięśnie talii i bioder:

• połóż się na plecach.
• połóż lewą rękę za głową.
• podnieś ramiona.
• podnieś i przyciśnij lewą nogę do klatki piersiowej.
• prawą ręką sięgnij po udo zgiętej nogi.
• przyjmij poprzednią pozycję, ale nie opuszczaj stopy na podłogę.
• zrób 20 powtórzeń.
• to samo z drugą stroną.

Świetne są również następujące ćwiczenia:

• lekko zginając nogi, połóż się na prawym boku.
• podeprzyj głowę prawą ręką.
• połóż drugą rękę na podłodze przed klatką piersiową.
• wyciągnij lewą nogę do przodu.
• podnieś ciało, opierając się na dłoni przed klatką piersiową.
• połóż lewą stopę na prawej.
• przytrzymaj przez kilka sekund.

Następny kurs:

• wyprostuj nogi, leżąc na boku.
• powoli podnieś górną część nogi, cofnij ją, napinając mięśnie brzucha.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund za każdym razem.

Efektywne ćwiczenie:

• połóż się na brzuchu.
• chwyć kostki.
• podczas wdechu zginaj się, tworząc „łuk” z ciała.
• Zrób wydech po powrocie do pierwotnej pozycji.

Ostatnie ćwiczenie:

• siedząc, rozłóż nogi.
• rozłóż ręce na boki.
• obróć ciało w lewo, pochyl się w kierunku nogi.
• dotknij małego palca stopy małym palcem przeciwnej ręki.
• wyprostuj plecy.
• powtórz po drugiej stronie.

Wideo: Ćwiczenia na talię i biodra

Pilates przed i po zdjęciach

Zwracamy uwagę na zdjęcia osób zaangażowanych w Pilates, przed rozpoczęciem ich pasji do techniki i po chwili. Mamy nadzieję, że osiągnięte przez nich wyniki zainspirują Was również do Pilates.

Pilates: recenzje odchudzania

Oksana, 40 lat
Używam tego systemu od 4 lat i mogę powiedzieć, że nie przyczynia się do utraty wagi. Jednak w żadnym wypadku nie należy przerywać ćwiczeń, ponieważ ćwiczenia są bardzo przydatne dla kręgosłupa i rozciągania.

Elena, 24 lata
Po przeczytaniu postanowiliśmy z koleżanką zapisać się na zajęcia Pilates w klubie fitness pozytywne opinie. Co można powiedzieć? Waga odchodzi bardzo powoli lub wcale (ja zostałam w tym samym miejscu). Ale mój przyjaciel schudł kilka kilogramów. To prawda, w przeciwieństwie do mnie, zaczęła ograniczać się do słodkich i bogatych w skrobię potraw. Konkluzja jest taka, że ​​ćwiczenie Pilates w nadziei na utratę wagi i jednocześnie pękanie bułek to beznadziejne przedsięwzięcie. Dieta to wciąż podstawa odchudzania.

Anna, 26 lat
Zdobyte po porodzie nadwaga i zdecydowanie postanowiłem wrócić do poprzednich wymiarów. Długo zastanawiałem się, jaką metodę zrobić i wybrałem Pilates. Ćwiczyłem codziennie podczas snu dziecka w ciągu dnia. Wynik za 3 miesiące to 2 kg. Może to niewiele, ale jestem bardzo zadowolona. Ponadto ciało stało się bardziej stonowane i elastyczne.

Wideo: Pilates, kompleks na odchudzanie i nadanie ciału idealnej sylwetki

Joseph Pilates opracował swój system ćwiczenie przywrócić zdrowie po kontuzjach, więc kompleks jego ćwiczeń jest odpowiedni dla każdego bez wyjątku. Jego technika ma na celu wytrenowanie określonego kompleksu mięśniowego bez intensywnego obciążenia kardio, co pozwala na staranne wyćwiczenie” obszar problemowy”. Na przykład ćwiczenia na prasę wpływają na wszystkie mięśnie brzucha, w tym głębokie, które praktycznie nie są zaangażowane podczas regularnego treningu.

Powolne i płynne ruchy raczej nie pomogą szybko schudnąć, ale Pilates pomoże Ci schudnąć z powodu zagęszczenia. tkanka mięśniowa, zwiększ napięcie całego ciała. Jeśli więc chcesz wzmocnić mięśnie, napiąć sylwetkę i jednocześnie nie pocić się jak przy aerobiku, to system Pilates jest dla Ciebie. Zestaw ćwiczeń Pilates można wykonywać w domu, wystarczy wygodne ubranie i mata.

Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń należy starać się maksymalnie wciągać brzuch, ruchy są powolne i płynne. Pilates jest również bardzo dobry na plecy. Dzięki stałej kontroli nad prawidłowym ułożeniem kręgosłupa podczas ćwiczeń, gorset mięśniowy zostaje wzmocniony, a gracja poprawia się.

Poniżej przedstawiamy 6 najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha Pilates. Pomogą Ci uzyskać smukłą talię i stonowane mięśnie brzucha, robiąc tylko 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia Pilates na płaski brzuch:

Zmieniono sto

To ćwiczenie rozgrzewa mięśnie brzucha i przygotowuje je do dalszej pracy. Połóż się na plecach, podnieś nogi i ugnij je w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Wdech, podczas wydechu podnieś głowę i ramiona do góry. Poruszaj rękami w górę iw dół, jakbyś uderzał w powierzchnię wody. Wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Skręcanie

Stopy razem, palce u nóg wysunięte, ręce wyciągnięte do sufitu. Wdech, podczas gdy wydychasz powoli, podnoś się, aż usiądziesz. Spróbuj poczuć, jak kręg po kręgu unosi się z podłogi. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Poczuj, jak każdy kręg naciska na podłogę i odpręża się. Powtórz 10 razy.

Rozciąganie jednej nogi

Podnieś głowę i ramiona, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, podnieś prawą nogę i wyciągnij ją do przodu, z palcami u nóg cofniętymi. Brzuch jest maksymalnie cofnięty. Zrób wdech podczas wydechu, wyprostuj lewą nogę i przyciśnij prawe kolano do klatki piersiowej. Zmień pozycję nóg 20 razy.

rozciąganie nóg

Nogi podniesione, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Ręce są wyciągnięte. Zrób wdech, podczas wydechu podnieś głowę i ramiona, wyprostuj nogi i cofnij ręce. Staraj się maksymalnie rozciągać ręce i nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz do wykonania 10 razy.

Pokrętny

Usiądź, ugnij kolana, owiń ramiona wokół goleni, przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Zrób wydech, odchylając się do tyłu, aż łopatki dotkną maty. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie powoli, maksymalnie naciągając mięśnie brzucha.

Trudne zadanie

Kolana zgięte pod kątem 45 stopni, stopy przyciśnięte do podłogi. Podczas wydechu wyprostuj lewą nogę, kolana równolegle do siebie. W tym samym czasie podnieś ręce do sufitu, dłonie skierowane do siebie. Zrób wdech, wychodząc, podnieś głowę i ramiona, aż ręce będą równoległe do wyciągniętej nogi. Nie przeciągaj się kosztem mięśni ramion i barków. Używaj tylko mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zmieniając wyprostowaną nogę.

Został pierwotnie opracowany z myślą o regeneracji po kontuzjach, dlatego większość ćwiczeń skupia się na ściśle określonej grupie mięśniowej, co czasem wcale nie jest złe. Zwłaszcza jeśli potrzebujesz tylko popracować nad , lub , lub czymś innym. Być może nie nadaje się do odchudzania na dużą skalę, ale jest całkiem odpowiedni do utrzymania formy i przygotowania się do sezonu plażowego.

Do treningu nie będziesz potrzebować niczego - no, może dywanika. Możesz więc wykonywać ćwiczenia nawet na wakacjach!

Ćwiczenie 1. Teaser

Doskonały Pilates do wzmacniania prasy. Chociaż pomaga się rozwijać siła, wytrzymałość a także uczy utrzymać równowagę. Początkującym radzę wykonać ćwiczenie jedną nogą, potem komplikować i wykonywać obiema nogami (opcja 2).

Opcja zwiastuna nr 1

Połóż się na podłodze, kolana zgięte pod kątem 45 stopni, stopy przyciśnięte do podłogi. Ręce wzdłuż ciała. Palmy patrzą w górę. Weź głęboki oddech, ramiona rozluźnione, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi.
Wydychanie.
Podczas wdechu wyprostuj jedną nogę, a kolana powinny być ustawione równolegle do siebie.
Nic, jeśli nie możesz od razu wyprostować nogi do końca.
Wydychanie.
Zrób wdech, podnieś ręce do poziomu głowy, jednocześnie przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Podnieś górną część ciała. Kontynuuj podnoszenie tułowia, aż ręce będą ustawione równolegle do nóg.
Ważne jest, aby nie ciągnąć się do przodu barkami i ramionami, musisz użyć mięśni brzucha. Upewnij się, że dolna część pleców jest lekko zaokrąglona.
Pozostań w tej pozycji. I wróć do pozycji wyjściowej. Zrobić 4 - 6 razy dla każdej nogi.

Opcja zwiastuna nr 2

Druga opcja jest wykonywana w podobny sposób, tylko obie nogi unoszą się. Na początku możesz ugiąć kolana.

Ćwiczenie 2. Sto

Być może wszyscy znają to ćwiczenie! I jest bardzo wydajny.

Połóż się na podłodze, unieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
Wdychać.
Wydech: przyciśnij brodę do klatki piersiowej i unieś górną część ciała, łącznie z ramionami, z podłogi. Spojrzenie utkwione jest w brzuchu. Utrzymaj tę pozycję i wdychaj.
Podczas wydechu wyprostuj nogi i ramiona.
Nogi mogą być ustawione pod dowolnym kątem, wszystko zależy od Twojego przygotowania. Im niżej obniżasz nogi, tym bardziej napinasz prasę. Ważne jest, aby mięśnie nie napinały się nerwowo, gdy je napinasz. To nie powinno być dla ciebie trudne.
Pozostań w tej pozycji.
Weź 5 szybkich wdechów i wydechów (jak to zwykle ma miejsce podczas skurczów) i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Inne ważny punkt jest to, że nie możesz nadwyrężać szyi i ramion.
Zrobić Jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie 3

Połóż się na podłodze. Nogi proste, ręce wyciągnięte za głowę. Podczas wdechu podnieś ramiona z podłogi, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, podnieś ręce tak, aby były prostopadłe do podłogi i zacznij powoli podnosić ciało. Podczas wydechu kontynuuj siadanie. Tylko do użytku mięśnie brzucha, nie ciągnij się rękoma. Usiądź, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Następnie powoli połóż się na podłodze. Zrób to 6 razy.

Ćwiczenie 4. Nożyczki

To ćwiczenie Pilates pomoże wzmocnić nie tylko mięśnie brzucha, ale takżenogi.

Połóż się na podłodze z nogami do góry i twarzą do sufitu. Staraj się trzymać razem nogi i stopy. Napnij mięśnie brzucha, dotknij brodą klatki piersiowej, lekko unieś górną część ciała, ale nie podnoś łopatek z podłogi.
Teraz chwyć prawą kostkę, a jeśli rozciągnięcie na to nie pozwala, kolano. Opuść lewą nogę tak, aby tworzyła kąt 45 stopni z prawą nogą. Kąt nachylenia można zmieniać w zależności od poziomu treningu. Im niżej obniżasz lewą nogę, tym większe obciążenie mięśni brzucha.

Podczas wdechu delikatnie przyciągnij prawą nogę do siebie. Następnie poluzuj napięcie i pociągnij ponownie. Powtórz to 2-3 razy.
Następnie szybko zamień nogi. I powtórz dla lewej nogi. Zrób 6-10 razy dla każdego. Jak tylko poczujesz napięcie szyi natychmiast opuść się na podłogę.

Ćwiczenie 5

Połóż się na podłodze, podnieś nogi tak, aby dolna noga była równoległa do podłogi. Załóż ręce za głowę. Łokcie wyglądają ściśle w przeciwnych kierunkach. Napnij mięśnie brzucha. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, zaokrąglij plecy tak, aby Górna część ciało było w powietrzu.
Wdychać.
Podczas wydechu wyprostuj lewą nogę tak, aby mieć kąt 45 stopni w stosunku do podłogi. Prawe kolano pozostaje nieruchome, ale obracasz ciało i sięgasz po nie lewym łokciem.
Staraj się nie huśtać. I upewnij się, że nie przyciskasz kolana do siebie.
Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, możesz zacisnąć pięści i połączyć je na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od 6-10 powtórzeń.

Te 5 ćwiczenia są jednymi z najbardziej efektywny w system stosuje się do . Spróbuj - a nie pożałujesz!

Do kopiowania w tym artykule nie musisz uzyskiwać specjalnego pozwolenia,
ale aktywny, link do naszej strony, który nie jest zamknięty w wyszukiwarkach, jest OBOWIĄZKOWY!
Proszę, przestrzegać nasz prawa autorskie.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że pilates jest zbyt łatwy. Ale kiedy spróbujesz powtórzyć te ćwiczenia, od razu stanie się jasne: Pilates przypomina prawdziwe treningi na siłowni. Dziś pokażemy Ci, jak Pilates może pomóc Ci uzyskać wymarzone mięśnie brzucha. Źródło: www.hochu.ua

Chcesz podkręcić prasę, ale jesteś zmęczony zwykłym skręcaniem? Proponujemy Ci zestaw ćwiczeń Pilates, który urozmaici Twoje dni sportowe. Wystarczy 15 minut dziennie, a prasa jest w Twoich rękach. Wyglądać!

Zestaw prostych ćwiczeń Pilates dla pięknej prasy

Pilates dla idealnego brzucha: ćwiczenie numer 1

Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż ręce wzdłuż tułowia. Zacznij powoli skręcać, nie chowając podbródka w kierunku ciała. Podnieś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, a następnie zatrzymaj się, weź jeden wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pilates dla idealnej prasy: ćwiczenie nr 2

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ramiona. Podnieś proste nogi pod kątem 45 stopni nad podłogę. Następnie podnieś łopatki i zacznij energicznie „pulsować” rękami. Wdychaj i wydychaj przez nos przez 5 sekund. Wykonaj 10 zestawów po 5 sekund każdy.

Pilates dla idealnego abs: ćwiczenie numer 3

Połóż się na plecach i wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Zrób wydech i skręć, zaczynając od przyciśnięcia brody do klatki piersiowej. Kiedy osiągniesz pozycję siedzącą, wyciągnij ręce do stóp. Zrób kolejny wydech i obróć się z powrotem, prostując każdy kręg. Wykonuj ćwiczenie powoli, płynnie i bez wysiłku.

Pilates dla idealnego abs: ćwiczenie numer 4

Połóż się na plecach, podnieś głowę, szyję i ramiona i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, owijając ramiona wokół goleni. Zrób wydech i wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Zrób wydech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia barki i łopatki nie powinny dotykać podłogi.

Pilates dla idealnej prasy: ćwiczenie numer 5

Połóż się na plecach, ręce za głową, szeroko rozstawione łokcie. Podnieś głowę, szyję i ramiona. Stopy powinny znajdować się 45 stopni nad podłogą. Jednocześnie zegnij lewą nogę i sięgnij do niej prawym łokciem. Zmień nogi i ręce bez opuszczania się na podłogę.

Pilates dla idealnego brzucha: ćwiczenie numer 6

Usiądź na podłodze i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Pochyl się lekko i wyprostuj nogi tak, aby znajdowały się pod kątem 45 stopni nad podłogą. Nie garb się. Wykonaj 3-5 powtórzeń i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokazaliśmy Ci najwięcej efektywne ćwiczenia z Pilates dla prasy. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia (10 razy), a za kilka tygodni zobaczysz, jak żołądek się napina, a mięśnie brzucha zaczynają być widoczne!

Lubisz pilates? Czekamy na Wasze komentarze! Jeśli podobał Ci się artykuł, zapisz go dla siebie i udostępnij znajomym!