Teraz coraz więcej osób stara się uzyskać piękne, ulgę i ekscytujące ciało. Oczywiście będzie to wymagało ponad roku wyczerpujących treningów, trudnych diet i znacznych wydatków na odpowiednie jedzenie, różne akcesoria sportowe i tak dalej. Poświęcimy ten artykuł sportowi, a mianowicie opowiemy o podstawowych ćwiczeniach w kulturystyce, ich celu i technice. "Baza" to kompleks treningowy, który wpływa na kilka grup mięśni jednocześnie i z reguły odbywa się za pomocą wolnych ciężarów. Oczywiście, każdy sport oznacza wzrost siły, wytrzymałości i zręczności, ale to kulturystyka, jako przyrost masy mięśniowej, ma ogromną przewagę.
Idealny brzuch zawiera również cienką talię. W tym samym czasie leżeć po prawej stronie i oprzeć się na łokciu. Lewa noga jest wydłużona, a prawa noga wygięta. Lewa noga jest zaciśnięta, kolano zgięte, próbując przynieść ją do ramienia. Po dziesięciu razach zmień prawą stronę.
Podstawowe ćwiczenia kulturystyczne od profesjonalistów
Ostatnie ćwiczenie trenuje również talię i spód. Załóż brzuch i połóż ręce pod biodrami. Wzrost nóg rozciągnięty - w miarę możliwości. Następnie umieść prawą stopę nad lewą i odwrotnie. Biodra nie powinny dotykać ziemi. To jest "dłuto".
Zacznijmy od ćwiczeń na mięśniach piersiowych. Pierwszą z podstaw będzie klasyczna wyciskarka. Ćwiczenie to działa bardzo dobrze, a także obejmuje triceps i przedni pakiet deltus. Oprócz klasycznych, istnieją inne opcje jego realizacji. Należą do nich wyciskanie z wąskim uchwytem (pracującym bardziej na wewnętrznej stronie mięśni piersiowych), wyciskaniu na ławce, wyciskaniu na ławce i wielu innych, różniących się zmiennymi proporcjami ładunku na niektórych częściach ciała. Bez względu na to, która opcja jest używana, technika wykonania pozostaje zawsze taka sama.
Szkolenie dla nastolatków - jak mogę zostać "Terminatorem"?
Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, może nadejść lato. Są dobrym początkiem trenowania sześciu, a dodatkowy tłuszcz znika. Wielu nastolatków podziwia Arnolda Schwarzeneggera, kulturysty, kilkakrotnie Pana, który opowiada się za siłą i sukcesem, człowiekiem, który przeszedł z małej wioski w Styrii do Hollywoodwood. Według Schwarzeneggera w "Fit with Arnold Schwarzenegger", chciał zostać gwiazdą futbolu. Zachęca młodzież do uprawiania sportu, ale nie bez przypomnień: ciało musi być dojrzałe dla masy, w przeciwnym razie szkody spowodowane przez fizjologiczne czynniki rozwoju mogą być więcej niż dobre.
Najpierw opuść sztangę na dół klatki piersiowej. W tym momencie twoje przedramiona powinny być ustawione pionowo względem siebie. Nie jest konieczne gwałtowne obniżanie lub podnoszenie pręta, jednak niepożądane jest wykonywanie tego ćwiczenia zbyt wolno. Lepiej wybrać umiarkowane tempo i podążać za nim do końca podejścia. Uchwyt musi odpowiadać wykonaniu. Oprócz podstawowych ćwiczeń w kulturystyce zalicza się pompki na kostkach, które również dobrze działają na mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Ćwiczenie to jest prawdopodobnie znane niemal każdemu z sekcji gimnastycznej lub szkoły. Największy efekt można osiągnąć za pomocą pompek z obciążnikami, które pozwolą mięśniom rosnąć znacznie szybciej.
Mniej niż 12 lat nawet się nie zaczyna
Kiedy ktoś jest gotowy, aby rozpocząć kulturystykę, jest zupełnie inny. Każdy jest inny, a każda osoba rozwija się inaczej szybko. Ścisłe instrukcje Schwarzeneggera są całkowicie jasne: nie ćwicz w wieku 12 lat z ciężarkami, zwłaszcza, że ciało z 12 lub 13 nie jest w stanie zbudować dużych mas mięśniowych! Mottem jest raczej: najpierw pozwól ciału rosnąć, a potem hantlom. Zamiast tego przydatne są ćwiczenia aerobowe. I chociaż nastolatki są fizjologicznie rozwinięte w wieku, w którym mogą ćwiczyć z ciężarami, zamiast tego pojawia się wysoki wskaźnik powtarzalności, a nie ciężkie napięcie.
Następnie będziemy mieli ćwiczenia mięśni pleców. Najpopularniejszą "bazą" jest martwy ciąg. Ćwiczenie wykonuje się za pomocą następującego algorytmu: wykonawca staje się w pozycji początkowej w pobliżu pręta, sprawia, że chwyt (nieco różni się od wersji ciągu, który nie jest tak mały), obniża pręt do podłogi, jednocześnie trzymając proste plecy (OBOWIĄZKOWE!) I lekko zginając nogi. Wreszcie, z tym samym wygięciem w łuk, prostuje się i przyjmuje pozycję wyjściową.
Powodem tego jest, według autora, że mięśnie rozwijają się wcześniej niż kości, a przy ciężkim liftingu łuski mogą uszkodzić uszkodzenie kości. W tym celu młody organizm ma tę zaletę, że buduje masę mięśniową przy pomocy lekkich ciężarów, ponieważ cały organizm koncentruje się na wzroście. Tylko z niezbędną dojrzałością można bezpiecznie ważyć duże ciężary.
Jak młodzi ludzie powinni trenować
Ogólnie rzecz biorąc, dla bardzo młodych ludzi, według najlepszych sportowców, powinni trenować tak szybko, jak to możliwe, a po drugie, całe ciało powinno zwracać uwagę na dietę i rozwijać się we wszystkich możliwych kierunkach, to znaczy, że inne sporty są przydatne: piłka nożna, skoki, Casting itp. Jako najlepsze podstawowe ćwiczenie, Schwarzenegger zaleca chodzenie, ponieważ przynosi serce, płuca, krążenie krwi i mięśnie nóg do kształtu i formy. Ale konieczne było rozwinięcie zarówno ciała, jak i umysłu. W związku z tym stereotyp głupiego układu mięśniowego jest tylko poprawny.
Należy zauważyć, że jest jeszcze więcej możliwości wykonania martwego ciągu niż prasa stołowa. Wymieniamy najpopularniejsze: klasyczną, która działa bardzo dobrze na mięśnie grzbietu, a także wpływa na mięśnie trapezu i nóg; martwy ciąg, rumuński i sumo, które mają wspaniały wpływ na nogi jako całość. Oprócz martwego ciągu, pull-upy (te najskuteczniejsze znajdują się za głową), a pręty z prętami przechylnymi należą do "podstawy" z tyłu.
Bez zajęć nazywa się improwizacją
Młodzi ludzie powinni patrzeć w lewo i na prawo w sporcie i inaczej badać możliwości. Ponieważ tylko dzięki testom możesz naprawdę dowiedzieć się, co jest, a co nie. Dla młodych ludzi istnieją proste, ale fantastyczne sposoby odkrywania i rozwijania ich potencjału fizycznego i rozwijania wczesnej formy treningu siłowego: biegania po schodach, noszenia noszy, podciągania, podnoszenia łydek, spadków, wypadania, hantli, tricepsów, fryzur i przysiadów. Są to umiarkowane ćwiczenia, które wymagają i promują całe ciało jako całość, a jednocześnie przygotowują się na kolejne wagi.
Następnie przejdź do podstawowych ćwiczeń z kulturystyki dla rąk. W sumie istnieje kilka grup mięśni rąk, w tym biceps, triceps, delta i przedramię. W przypadku bicepsów podstawowym ćwiczeniem jest zginanie ramion przy drążku podczas stania. Dla triceps - francuska prasa stołowa. No i wreszcie, w przypadku mięśni naramiennych, Przedramię będzie doskonałym ćwiczeniem w wielu innych ćwiczeniach, dlatego możesz pominąć ich "pompowanie".
Steve Reeves o martwym ciągu
Ważne jest, aby zaakceptować, że każdy organizm ma swój własny wewnętrzny zegar. Nie można na nie wpływać. Gwiazda "Terminator" daje wskazówkę, aby słuchać własnego ciała i zaspokajać jego potrzeby. Oznacza to, że możesz jeść wystarczająco dużo i wystarczająco, aby rozwinąć swoje zdolności fizyczne tak szeroko, jak to możliwe, doświadczając różnych sportów, a także wymagań psychicznych, bez zbyt wczesnego podnoszenia ciężarów i, oczywiście, intensywnego uprawiania sportu. Schwarzenegger daje cenną wskazówkę: jeśli jesteś typem sportowca i chcesz dostać się na szczyt, możesz.
Najnowsze będą podstawowe ćwiczenia w kulturystyce, a tutaj na pomoc przychodzą przysiady, które oprócz nóg obciążają mięśnie pleców i całego ciała. Ćwiczenie jest jednym z najbardziej traumatycznych i dlatego powinno być wykonywane odpowiednią techniką. Po zajęciu pozycji wyjściowej i przytrzymaniu (nieco szerszym niż ramiona), sportowiec wkłada sztangę na mięśnie czworoboczne i, prostując, zaczyna powoli przysiadać, trzymając plecy zgięte i wyprostowane. Po tym, jak biodra osiągną punkt równoległy do podłogi, zawodnik wraca do pozycji wyjściowej. Oprócz przysiadów dla nóg, pozostają ważne wypychania i prasy nóg.
Jeśli nie, nie naciskaj. Istnieją inne możliwości. Temat rzadko wspominany w wielu przypadkach i nadal jest mocno ignorowany. Na profesjonalnej scenie trzeba grać do przodu. Naturalny w końcu osiągnął swoje granice genetyczne.
Technika ćwiczenia
Otrzymanie formularza nie jest łatwe, już powiedzieliśmy, że potrzebujesz planu treningowego i odpowiedniego szkolenia. Teraz ze świata skal można osiągnąć. Wyjaśnimy podstawowe metody i koncepcje kulturystyki i fitnessu, ale podsumujemy najczęstsze błędy i kilka interesujących aspektów, które mogą odejść od naszego głównego celu: - utratę tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli utknąłeś i nie osiągnąłeś swojego celu osiągnięcia masy mięśniowej lub utraty wagi, postępuj zgodnie z naszą radą.
Nawet wykonując tylko te ćwiczenia, możesz osiągnąć imponujące wyniki. Aby pomóc w szybkim uzyskaniu pożądanych rezultatów, pojawia się specjalna dieta, w tym specjalna dieta i wykorzystanie sportpit (białko, gainer, aminokwasy, kreatyna) lub sterydy anaboliczne. Te ostatnie powinny być używane tylko przez tych, którzy naprawdę chcą całe swoje życie poświęcić kulturystyce, ale nie zwykłemu amatorowi.
Nigdy nie przeciążaj swoich mięśni, to znaczy nie przeciążaj jej. Jeśli pracujesz na mięśnie tylko raz w tygodniu, uzyskasz lepsze wyniki, niż gdy ćwiczysz je trzy lub cztery razy w tygodniu. Często wydaje się, że im więcej trenujesz mięśnie, tym bardziej się rozwinie, a to nie jest prawda. Kiedy przeciążasz mięsień, zanikasz, ponieważ nie pozwalasz mu odpocząć. Na przykład klatka piersiowa potrzebuje 5 dni na regenerację, trenuje każdy mięsień raz w tygodniu, a wyniki będą widoczne.
Ten błąd jest znacznie powszechniejszy, niż się wydaje, i polega na robieniu serii, bez faktycznego cierpienia w ostatnich powtórzeniach. To może wydawać się głupie, to wszystko prawda. Wzrost mięśni jest bezpośrednio związany z bodźcami, które otrzymuje, a zatem, jeśli nie będziemy ich odpowiednio stymulować, nie będzie rosnąć. Czy tak jest w praktyce?
Podstawowe ćwiczenia kulturystyczne są podstawowymi i, być może, początkowymi ćwiczeniami, które powinien znać początkujący, którzy poważnie postanowili poświęcić się kulturystyce. Są to ćwiczenia, które wielu ignoruje, odnosząc się do możliwych obrażeń podczas wykonywania. Ale te ćwiczenia powinny być stałą podstawą twoich treningów. Dlatego dzisiaj weźmiemy pod uwagę technikę każdego podstawowego podstawowego ćwiczenia kulturystyki i, ogólnie, sportów siłowych oddzielnie.
Nie skupiaj się na mięśnie, które sprawia, że wysiłek.
Stwórz serię wagową, aby wykonać ostatnie 2 lub 3 powtórzenia, z którymi mamy do czynienia. Pamiętaj, że to ostatnie powtórzenia, kiedy mięsień otrzyma bodziec, który sprawi, że będzie rosnąć. Cykl, w którym nie powinniśmy podnosić ciężaru w ostatnich powtórzeniach, to seria utracona. Przyjdź z partnerem, pomoże ci wykonać ostatnie powtórzenia, których nie zrobiłbyś sam, a te są "warte". Po prostu tracimy czas. , Ile razy wykonałeś ćwiczenie na plecach, a wszystko, co masz, to to, że twoje bicepsy są pełne?
Oczywiście, nie zapominajmy o najważniejszej rzeczy, o środkach ostrożności podczas wykonywania tych ćwiczeń dla początkujących z nie ustaloną jeszcze dobrą techniką, aby maksymalnie chronić zdrowie i położyć fundament pod dalszy przyspieszony postęp w sporcie.
Lista podstawowych ćwiczeń kulturystycznych
Lista podstawowych ćwiczeń kulturystycznych jest dość krótka, Istnieją tylko trzy podstawowe ćwiczenia kulturystyczne..Pamiętaj, że nie jest to trudne: wyciskanie, martwy ciąg, kucanie. Nadal istnieje wiele dobrych, niezbędnych, a nawet częściowo podstawowych ćwiczeń na różnych grupach mięśni, ale nie są one fundamentalne, a teraz skupimy się na trzech najbardziej podstawowych ćwiczeniach..
Pozostaw zbyt wiele między seriami.
Sprawdź ćwiczenia, oczywiście, błędy w jego wydajności. Znajdź listę podstawowych ćwiczeń i ich realizacji. To, jeśli jest to poważny błąd, nie trzeba odpoczywać dłużej niż 60 lub 90 sekund między seriami, a reszta - oszukać.
Szkolenie dotyczące strat
Tęsknisz za treningiem z powodu programu telewizyjnego lub gry, a wkrótce przekonasz się, że ktokolwiek straci więcej treningów. Wyniki uzyskuje się tylko na podstawie ciągłości.Nie ćwicz z wystarczającą intensywnością.
Aby dodać jeszcze więcej intensywności, musisz skorzystać z wielu metod stosowanych przez kulturystów na wszystkich poziomach, z których niektórzy nie wymagają pomocy partnera. Wśród nich są serie kompozycyjne, częściowe powtórzenia, serie zstępujące i negatywne, używane z ćwiczeniami, gdzie równolegle pracujemy tylko z ciałem jako dominującym i zgięciem, ponieważ mamy więcej siły w "zejściu" lub "ekscentrycznych cięciach", robiąc to powoli na miejsce odloty
