Prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni polega na dostarczaniu niezbędnych makro i mikroelementów do komórek mięśniowych w celu regeneracji po wysiłku. Bez zbilansowanej diety przyrost wagi nie jest możliwy.
Wzrost mięśni w żywieniu w domu: program główny
Białka, węglowodany i tłuszcze powinny być spożyte w zakresie niezbędnym do:
- uzupełnić energię dla obciążeń mocy;
- dostarczają komórkom mięśniowym aminokwasy do regeneracji;
- stworzyć nadwyżkę energii dla dalszego postępu.
Rozpocznij regulację poziomu białka, od którego rozpoczyna się postęp w mięśniach. Jest podstawą zdrowego stylu życia, mocnych kości, funkcji mięśni, siły, wagi i funkcji układu odpornościowego. Dieta powinna wynosić 15-35% białka w celu zachowania i budowy mięśni, ale pamiętaj, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest niebezpieczna dla zdrowia.
Obliczenie diety białkowej dla wzrostu mięśni odbywa się na podstawie masy ciała człowieka: dzień musi spożywać 2-4 g białka na 1 kg masy ciała. Im więcej masy mięśniowej, tym więcej produktów białkowych powinno być w menu. W przypadku osób z nadwagą należy przyjąć jako obliczenie docelową masę ciała zamiast istniejącej.
Menu główne zawiera następujące źródła białka pochodzenia zwierzęcego:
- czerwone mięso: chuda wołowina, wieprzowina, jagnięcina;
- ryby: tuńczyk, łosoś, panga, pstrąg, makrela;
- mięso drobiowe: kurczak, indyk, kaczka;
- jaja, zwłaszcza białka i żółtko o wysokim stężeniu cholesterolu można jeść dwa razy dziennie z korzyściami zdrowotnymi;
- produkty mleczne: mleko, ser, twaróg, bez cukru jogurty.
Produkty z białek roślinnych wykonają kompletną dietę: soję, grykę, fasolę, rośliny strączkowe, ryż. Zagraniczni trenerzy fitness używają komosy ryżowej, konopi, nasion chia, aby całkowicie zastąpić mięso w przypadku wegetarianizmu. Żywienie sportowe bez białka zwierzęcego odbywa się na bazie soi.
Program przyrostu masy ciała jest zgodny z zasadą: nie można jeść jednego dużego porcji dziennie, aby uzupełnić wszystkie rezerwy aminokwasów w tym samym czasie. Ciało w jednym siedzeniu jest w stanie przyswoić nie więcej niż 30 gramów białka, reszta pójdzie na śmieci. Ponieważ porcje białka z różnych źródeł są równomiernie rozłożone na 5-6 przyjęć.
Asymilacja produktów białkowych przez organizm zależy od stopnia rozpuszczenia aminokwasów, który jest określony przez indeks:
- 1.1.00: białko jaja, serwatka, kazeina, soja;
- 0,9: wołowina, soja, kurczak;
- 0,7: ciecierzyca, owoce, warzywa, rośliny strączkowe;
- 0,5: zboża, orzechy;
- 0,4: białko z całych ziaren.
Jeśli dieta nie ma wystarczającej ilości białka, musisz wybrać odżywkę dla sportowców, która kompensuje niedobór i odżywia mięśnie.
Źródła siły w treningu
Do zwiększenia diety mięśniowej należą węglowodany - źródła glikogenu, które gromadzą się w komórkach mięśniowych i oparzenia podczas ćwiczeń. W przypadku wzrostu mięśni dieta powinna składać się w 40-60% z węglowodanów, około 1000-1500 kcal dziennie.
Węglowodany są niesprawiedliwie uważane za złe źródła energii z powodu nadmiaru cukru w menu. Jednak złożone węglowodany rozkładają się powoli i mają niski indeks glikemiczny, ponieważ są ważnym warunkiem rozwoju mięśni: owsianka, kasza gryczana, kasza jęczmienna, brązowy ryż, chleb żytni, razowy chleb.
Źródła błonnika - zboża, warzywa i owoce - mają również zastosowanie do węglowodanów. Szpinak i brokuły zawierają witaminy, które promują rozwój mięśni, a zielone warzywa liściaste dostarczają błonnika do usuwania z organizmu odpadów związanych z białkami.
Tłuszcz i budowanie mięśni
Tłuszcze są świetną formą energii, gdy są używane ze zdrową żywnością. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Dieta na 20-35% powinna uzupełniać zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze: słonecznik, oliwę i olej lniany, ryby, orzechy, nasiona, produkty sojowe. Stosowanie tłuszczów to regulacja metabolizmu, odbudowa komórek, zwiększenie odporności.
Ilość tłuszczów nasyconych należy zmniejszyć do 10% w całej diecie, a tłuszcz trans do 1%. Złe tłuszcze znajdują się w lodach, cukierkach, ciastkach, wieprzowinie, kiełbasach, wędzonych mięsach, kiełbasach, margarynie, wszystkich smażonych potrawach.
Program wzrostu: kiedy i ile jeść?
Kiedy przychodzi głód, pojawia się tak prosta zasada pozyskiwania masy mięśniowej. Jeśli menu jest zbilansowane pod względem jakości, wystarczy rozprowadzić pokarm w ciągu dnia, aby organizm otrzymał równomiernie składniki odżywcze.
Przykładowe menu wygląda następująco:
- Śniadanie: omlet z jednego jajka i dwa białka z kawałkami kurczaka, kromka chleba ze zbożami, banan;
- Przekąska: 40 g orzechów i jabłko;
- Obiad: kasza gryczana z duszonym kurczakiem lub wołowiną, duszona lub świeża kapusta z dodatkiem zieleni ze słodką papryką;
- Przekąska (przed wysiłkiem): niskotłuszczowy twarożek z jagodami lub łyżką miodu;
- Przekąski po ćwiczeniach: (lub inne odżywki dla sportowców), koktajl kefirowy z surowym jajkiem i zieleniną;
- Kolacja: pierś z kurczaka z gulaszem z ryżu, marchwi, cebuli, grochu i pieprzu (można mieszać inne warzywa).
W przypadku wzrostu mięśni program żywieniowy musi wytwarzać nadmiar kalorii, ponieważ do treningu potrzebna jest energia, ale staraj się nie gromadzić tłuszczu. Ponieważ program jest zawsze opracowywany indywidualnie, w zależności od płci, wieku, wzrostu, aktualnej wagi i celów.
Na przykład 25-letni mężczyzna o wzroście 176 cm i wadze 70 kg, który chce szybko uzyskać masę mięśniową podczas treningów 3-4 razy w tygodniu, musi spożywać 3100 kcal z podstawowym poziomem metabolizmu 1760 kcal. Ilość białka powinna wynosić 30%, poszukaj 250 g, tłuszcz 30% lub 100 g, węglowodany - 40% lub 310 g.
25-letnia kobieta o wzroście 165 cm i wadze 50 kg (niedobór masy ciała) musi spożywać 2300 kcal z podstawową szybkością metaboliczną 1320 kcal i treningiem 3-5 razy w tygodniu: 30% lub 180 g białka, 33% lub 90 g tłuszczu, 37% lub 220 gramów węglowodanów dziennie.
Im więcej mięśni rośnie, tym większe staje się zapotrzebowanie na energię. W ciągu tygodnia mężczyźni muszą zwiększyć dietę w postaci kalorii o 250 kcal dziennie, a kobiety o 150 kcal dziennie, pod warunkiem zwiększenia masy mięśniowej. Możesz śledzić postęp, mierząc bicepsy na ramieniu i łydki na nodze.
Aby nie przytyć, należy jeść 3-4 godziny przed snem, a wieczorem pić shake proteinowy lub zjeść ser. Pamiętaj, aby pić 2-2,5 litra wody, szczególnie podczas intensywnych treningów (weź 1,5 litra wody na siłownię).
Wzrost mięśni w żywieniu sportowców
Jeśli domowe jedzenie nie wystarcza do wzrostu mięśni, wtedy specjalna rada przychodzi na ratunek. Białko to białko pochodzenia naturalnego, które otrzymuje się przez oczyszczenie ze zwykłego mleka lub soi.
Białka serwatkowe i sojowe należy pobierać po treningu, mieszając w wytrząsarce zgodnie z instrukcjami wskazanymi przez producenta. Standardem dla standardowej osoby jest 1-2 g proszku trzy razy dziennie.
Kreatyna pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową i wspomaga regenerację mięśni po wysiłku. Konieczne jest pobranie 10 g przed i 3-5 g kreatyny po wysiłku, może zwiększyć poziom trójfosforanu adenozyny, który zapewnia wytrzymałość mięśni. Podczas używania kreatyny powinieneś pić więcej wody.
Ludzie z wysokim metabolizmem i niewielką ilością masy mięśniowej mogą przyjmować gainery - suplement sportowy oparty na mieszance węglowodanów i białek w celu zwiększenia spożycia kalorii. Alternatywne i tanie karmienie dla wzrostu mięśni - żywność dla niemowląt.
Warto jednak pamiętać, że zawartość kalorii oblicza się z uwzględnieniem mieszanin, w przeciwnym razie masa będzie rosła z powodu tłuszczu. Jeśli używasz pokarmu dla dzieci, gdy przybierzesz na wadze, należy dodać 2-3 dni ćwiczeń sercowo-naczyniowych w postaci biegu lub ćwiczeń na eliptycznym trenerze.
Istnieje powszechny mit, że menu dla dzieci jest tańsze niż białko. Podobnie jak sportowcy u zarania radzieckiego kulturystyki, konsumujący mieszanki w partiach. W rzeczywistości żywność dla niemowląt zawiera nie więcej niż 30% białka, jest dość droga, co jest stratą pieniędzy.
Kieruj się mottem: baby - children. Mieszanina dostarcza niezbędnych substancji, ale dziecko waży od 5 do 10 kg podczas szybkiego wzrostu ciała. Sportowiec z intensywnym treningiem potrzebuje 3-5 razy więcej mikroelementów niż przeciętny człowiek, więc menu musi być zrównoważone pod każdym względem.
BCCA, aminokwasy, spalacze tłuszczu - jest to "menu" sportowe używane podczas okresu schnięcia lub podczas odchudzania, a także do regeneracji po wysiłku. Ponadto można wziąć witaminę E, która przyczynia się do regeneracji i wzrostu mięśni i witaminy C.
Prawidłowe odżywianie dla rozwoju mięśni to program, który spełnia podstawy zrównoważonego i wysokokalorycznego menu, które jest regulowane zgodnie z celami.
Cześć, przyjaciele! Jaki jest twój przedświąteczny nastrój? Czy wszyscy mieli dużo śniegu?) Zgodnie z obietnicą, dzisiaj napisałem najbardziej praktyczny artykuł. Przyda się zarówno chłopcom, którzy kochają żelazo, jak i dziewczętom, marzącym o pięknym łupie. Aby reklamy nie motywowały Cię do wpuszczania pieniędzy do toalety, kupowania arsenału różnych niejasnych kolorowych słoików z odżywkami dla sportowców, opowiem Ci o najbardziej aktywnych dodatkach sportowych, które dają namacalny rezultat. Nie będzie wyraźnego rozróżnienia. Będą odżywki dla sportowców do wzrostu mięśni, a także pomaga schudnąć. Głównym kryterium wyboru jest wynik.
Krótka trasa nie jest najszybsza, a długa trasa nie jest najdłuższa. Mówię to do faktu, że wielu początkujących sportowców myśli, że kupując więcej odżywek dla sportowców, natychmiast zaczynają pokazywać nierzeczywisty postęp.
Często bywa wręcz przeciwnie. Postęp pozostaje niezmieniony, a pieniądze trafiają do toalety. Zdarza się, że zazwyczaj nie jest to wina nowicjusza.
Jak nie uwierzyć w reklamę producentów odżywek dla sportowców, która obiecuje niewiarygodne rezultaty z zastosowania różnych dodatków? Jasne słoiki z wizerunkiem czołowych kulturystów planety, a nawet z takimi nazwami jak "Super Protein", "Mega Pump" itp. więc proszą, aby je kupić.
Chcę zrobić jedną dygresję:
Odżywki sportowe NIE są substytutem normalnego, zrównoważonego odżywiania. To tylko dodatek do podstawowej diety.
Jako dodatek może nie działać źle. Ale nie myśl, że jeśli zamiast tego jesz zwykłe jedzenie tylko sportowe, to za tydzień staniesz się jak Hulk.
Jeśli przestaniesz jeść normalne jedzenie, twoje ciało nie będzie musiało wytwarzać enzymów, aby je strawić, ponieważ dół sportowy jest łatwiej trawiony, bez niego się wchłonie. Dlatego wszyscy najlepsi w umiarkowaniu.
Żywienie sportowe, które działa
Jakie żywienie sportowe działa? Absolutnie wszystko! Ale wiele suplementów nie jest wartych pieniędzy, o które proszą producenci. Efekt niektórych suplementów jest bardzo subtelny i, szczerze mówiąc, często niezauważalny.
Oto kilka suplementów sportowych, na które warto zwrócić uwagę:
- Monohydrat kreatyny.
- Białko.
- Aminokwasy BCAA.
- Witaminy i minerały.
- Spalacze tłuszczu
Monohydrat kreatyny
Znacznie więcej opowiedziałem o tym dodatku w artykule: Radzę ci przeczytać!
Kreatyna zawarta jest w naszych mięśniach, gruczołach, nerkach i wątrobie w postaci fosforanu kreatyny. Krąży codziennie w ilości około trzech gramów we krwi.
Jeśli mówimy o abstrakcyjnym uszkodzeniu kreatyny, to nie martw się o to, to absolutnie naturalna substancja, która należy do klasy imminów, tj. jest białkiem.
Około 98% kreatyny znajduje się w naszych mięśniach. Podczas przyjmowania kreatyny mięśnie stają się bardziej masywne, obszerne i mocne. Kreatyna gromadzi wodę. Włókna mięśniowe gęstnieją z powodu osadzania się na ściankach dodatkowego białka, tj. masa mięśni rośnie.
Po prostu nie mylić. Woda nie gromadzi się między włóknami mięśni, podobnie jak podczas przyjmowania sterydów lub kortyzonu, ale wewnątrz włókien mięśniowych, co przyczynia się do anabolizmu (wzrostu) w komórkach mięśniowych.
Kreatyna działa w następujący sposób: podczas utleniania cząsteczki ATP (trójfosforan adenozyny) uwalniana jest energia niezbędna do aktywności życiowej organizmu. W wyniku utleniania cząsteczka ATP traci jeden atom fosforanu i zamienia się w cząsteczkę ADP (dwufosforan adenozyny).
Ilość ATP zawartego w mięśniach wystarcza tylko na 10-15 sekund aktywnej pracy. Później kreatyna jest potrzebna do uzupełnienia rezerw ATF. Uzupełnienie ATP jest spowodowane fosforanem kreatyny, który przywraca zniszczone wiązanie fosforanowe i przekształca ADP w ATP.
Możesz wziąć to dla mężczyzn i kobiet. W końcu każdy ma ATP?))) Działa na około 70% ludzi. Wynika to z faktu, że około 30% ludzi naturalnie ma podwyższony poziom kreatyny we krwi.
Dlaczego dana osoba nie może wykonywać intensywnej pracy przez dłuższy czas na maksymalnym poziomie?
Bardzo proste! Jest to spowodowane przede wszystkim szybkim wyczerpywaniem się fosforanu kreatyny. Stąd wynika najprostszy, logiczny wniosek: dodatkowe spożycie kreatyny pozwala nam pracować ciężej i dłużej niż zwykle.
Czy mogę otrzymać kreatynę ze zwykłego jedzenia?
Tak! Możesz! Jedynym problemem jest to, że aby uzyskać dzienną dawkę kreatyny (5-6 g dziennie), trzeba zjeść około 4 kg mięsa. Jest to bardzo szkodliwe, ponieważ Oprócz kreatyny, będziesz mocno obciążał swój układ trawienny, znacznie zwiększał poziom cholesterolu i tłuszczu, a twoje nerki były przeciążone innymi białkami, których twoje ciało nie może zaabsorbować. Czy możesz sobie wyobrazić, czy będzie się to powtarzać codziennie?
Dlatego zaleca się przyjmowanie kreatyny w skoncentrowanej formie.
Jaką postać kreatyny należy przyjąć?
Generalnie nie ma różnicy w jakiej formie kreatyna wchodzi do twojego ciała. Najważniejsze, żeby nie przepłacać, kupić CREATIN MONOHYDRATE! Jest monohydratem.
W jakiej formie nie ma znaczenia. Jest dostępny w białym proszku, bez zapachu iw kapsułkach. O wiele wygodniej jest wziąć go w proszku. Okazuje się, że jest taniej.
Dlaczego tak bardzo koncentruję się na monohydracie, a wszystko dlatego, że teraz producenci sportpitów próbują sproszkować swoje mózgi nowymi nazwami i bezużytecznymi "superpracującymi" systemami transportowymi.
System transportowy pomaga w dostarczaniu kreatyny do krwi tak szybko, jak to możliwe, ale sztuczka jest najlepiej absorbowana i transportowana na maksymalnym poziomie insuliny we krwi.
Insulina (hormon transportowy) - jest produkowana w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi. Tj wszystkie "transportery" (systemy transportowe) są w rzeczywistości tylko szybkimi węglowodanami (cukrami), które zwiększają poziom insuliny, do transportu kreatyny.
Krótko mówiąc, jeśli kupisz kreatynę za pomocą systemów transportowych, zapłacisz 2-3 razy więcej za zwykłe dodanie glukozy do monohydratu kreatyny. Czy potrzebujesz tego?
Wiele osób zaleca przyjmowanie kreatyny od fazy tzw. "Pobrane". Tj weź 20 g kreatyny dziennie przez tydzień, a następnie utrzymuj poziom kreatyny, pijąc 5 g (jedną łyżeczkę) dziennie.
Myślę, że na FIGU nie jest to konieczne! Szwedzcy naukowcy przeprowadzili eksperyment, którego istotą jest to, że zebrali dwie grupy, jedna grupa wzięła kreatynę z fazą ładowania, a druga bez niej. Po miesiącu poziom kreatyny we krwi wszystkich osób z obu grup był taki sam, zwiększony o 20%.
Powiem sam. Przyjęto monohydrat kreatyny. Różnica nie jest odczuwana. Czy przetłumienie produktu jest bezużyteczne?
Schemat kreatynowy:
- Weź 5 gramów kreatyny (jedną łyżeczkę), albo od razu rano, na pusty żołądek z słodkim sokiem (winogronowym), albo 30-60 minut po treningu.
- Jeśli przegapiłeś jeden odbiór kreatyny, nie martw się, po prostu kontynuuj realizację planu. Gromadzi się kumulatywnie w ciele i osiąga pożądane stężenie (około 8 g) w ciągu zaledwie 2 tygodni.
- Powinien być przyjmowany w cyklach. Chociaż sama molekuła kreatyny jest bardzo mała i jest mało prawdopodobne, że może powodować problemy dla nerek, ale nadal ludzie w białych płaszczach zalecają jej przyjmowanie przez 6-8 tygodni, a następnie przerwę na 2 tygodnie. Robię to samo.
Białko
Nie będę pisać o białku w szczegółach w tym artykule, ponieważ Rozważaliśmy już to pytanie. Lepiej zastanów się, jak to zrobić.
Teraz moim celem jest wyjaśnienie, dlaczego białko to działający suplement, który przynosi rezultaty.
Białko produkowane jest w mleczarniach z serwatki, pozostając na przykład z sera lub twarogu, suszone, dodawane aromaty i rozproszone w kolorowych puszkach lub torebkach. W rzeczywistości - to tylko białko, ale łatwiejsze do strawienia.
Może być stosowany w celu zrekompensowania braku białka w diecie. Nadal jest to bardzo wygodne. Zamiast podawać posiłek, po prostu zamieszaj białko w mleku lub wodzie i wypij pyszny koktajl.
Nie jest konieczne całkowite zastąpienie pokarmu białkiem "z banku", ale jako DODATEK do podstawowej diety jest dobrym pomocnikiem.
Możesz go pić dla dziewczyn i chłopaków. Przeciwwskazania, oczywiście, nie. Jedz często i pij koktajle proteinowe kilka razy dziennie.
Reżim spożycia białka:
- Szybko przyswajalne białko (serwatka - WHEY) pić 2 godziny po liftingu i bezpośrednio po treningu 1-2 miarki (30-60 g) z 200-300 ml wody lub mleka. Radzę przeczytać mój bardzo potężny artykuł na ten temat.
- Tłuszczowe białko (jajko (jaja), wołowina (pierwotna)) pije pomiędzy posiłkami w ciągu dnia.
- Wolno wchłaniające się białko (z napoju z masy serowej (kazeina) w nocy, przed snem.
W rzeczywistości, w większości przypadków będziesz wystarczająco złożonym białkiem, które zawiera wszystkie powyższe rodzaje białka.
Aminokwasy BCAA
BCAA to aminokwasy rozgałęzione. Szczególnie niezbędny do "suszenia" i dla wegetarian, tk. muszą uważnie monitorować profil aminokwasowy ze względu na brak białka zwierzęcego w diecie.
BCAA przywracają potencjał energetyczny komórki po treningu, dzięki czemu komórka może zacząć "budować" nowe elementy skurczowe.
Te aminokwasy obejmują trzy aminokwasy:
- leucyna;
- walina;
- izoleucyna;
Przeprowadzono wiele badań, które wykazały prawdziwą skuteczność aminokwasów BCAA, a mianowicie:
Wyciąg z wniosku:
"Dodając BCAA (76% leucyny) do codziennej porcji białka, możliwe było zwiększenie ilości beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększenie wskaźników wytrzymałości u sportowców i obniżenie poziomu proteolizy mięśni. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej. " Oto link do badania.
Oto kolejny ciekawy wniosek z jednego badania:
Wyciąg z wniosku:
"Niezastąpione aminokwasy przyspieszają syntezę białka mięśniowego, ale wprowadzenie niezbędnych aminokwasów do tych celów, jak pokazał eksperyment, nie jest konieczne. Im więcej podawano wstrzykniętych aminokwasów BCAA, tym bardziej uzyskiwano odpowiedź anaboliczną " Oto link do badania.
Z reguły stosunek tych aminokwasów względem siebie jest wskazany na brzegach aminokwasami.
Na przykład, bardzo powszechny stosunek 2: 2: 1 zostanie zdekodowany w wartościach bezwzględnych jako 5 gramów leucyny i waliny, w odniesieniu do 2,5 g izoleucyny.
Indywidualne cechy trawienia i asymilacji dla każdej osoby są tak specyficzne, że nie jest możliwe, aby każdy wybrał uniwersalny działający suplement BCAA, ale nadal istnieją ogólne zalecenia dotyczące cech ich spożycia, które omówię dalej.
Schemat dawkowania aminokwasów BCAA:
- NIGDY nie bierz BCAA na pusty żołądek!
- Weź BCAA podczas i po ćwiczeniach na 15-20 g. Podczas ćwiczeń wygodniej jest przyjmować aminokwasy w postaci proszku rozpuszczonego w wodzie.
- Czasami BCAA należy przyjmować przed treningiem, aby wyeliminować możliwość niedostatecznej ilości glikogenu w komórkach wątroby.
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały są zaangażowane w prawie wszystkie procesy metaboliczne w organizmie. Musimy spróbować maksymalnie wydobyć je z pożywienia, ale obecnie nie ma ich zbyt wiele w żywności, ponieważ warzywa i owoce poddawane są różnego rodzaju czyszczeniu i dezynfekcji. Również do ich uprawy przy użyciu różnych promotorów wzrostu, ale teraz nie o to chodzi.
Z reguły każda osoba zajmująca się sportem musi otrzymywać te pierwiastki śladowe z dodatkowych źródeł.
Istnieją doskonałe specjalistyczne witaminy dla sportowców, które są sprzedawane w sklepach z żywnością sportową. Inną rzeczą jest to, że są one coraz bardziej kute, więc kupuj witaminy w dużych, specjalistycznych sklepach z żywnością dla sportowców lub w aptece.
Witaminy farmaceutyczne mają znacznie niższą koncentrację niż specjalne, dlatego warto podwajać ich dawkowanie.
Wchłanianie aminokwasów z witamin i minerałów:
- To bardzo proste. Główna zasada: DRINK WITAMINY Z RANKIEM I MINERAŁY NA NOC.
- Kupuj witaminy i minerały w dużych wyspecjalizowanych sklepach lub aptekach.
Nadal istnieje kilka bardzo interesujących suplementów, które działają doskonale i są dostępne prawie w KAŻDYCH APACHACH, takich jak adaptogeny, kwas glutaminowy i enzymy itp. Możesz przeczytać o nich szczegółowo w moim artykule.
Spalacze tłuszczu
Naprawdę dobra praca w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. DOKŁADNIE POŁĄCZONE! Spalacze tłuszczu nie zastąpią odpowiedniego odżywiania, którego celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Naprawdę działają, ale trzeba kontrolować ich dietę. Z reguły powinien mieć na celu zmniejszenie masy ciała. i są najlepsze opcje w mojej opinii.
Palniki tłuszczowe działają, ale dają efekt tymczasowy. Wydają owoce tylko w momencie ich otrzymania, więc najprawdopodobniej ich nie potrzebujesz!
Są one z reguły stosowane przy suszeniu, gdy konieczne jest wykazanie wyniku krótkoterminowego. Zwykle ich odbiór jest zalecany zawodowym sportowcom, aby uzyskać konkurencyjną formę.
Istnieją leki i dodatki zakazane przez prawo Federacji Rosyjskiej (na przykład efedryna). Nie będę ich uważał. Nie będę też brać pod uwagę leków, które zakłócają twój układ hormonalny. Rozważę tylko te, które są bezpieczne dla twojego zdrowia i, jeśli chcesz, można je kupić bez żadnych problemów.
- Kofeina i guarana
Stymuluj ośrodkowy układ nerwowy (centralny układ nerwowy) i wytwarzaj nor-adrenalinę, co powoduje spalanie tłuszczu w naszym organizmie.
Guarana to ta sama kawa, tylko w ziaren guarany jest to dwa razy więcej kofeiny niż w ziarnach kawy.
Pozytywny "orzeźwiający" efekt tych suplementów został udowodniony, więc jeśli zwiększona dawka kofeiny znajdzie się we krwi sportowca olimpijskiego, zostanie zdyskwalifikowana za stosowanie dopingu.
- L-karnityna (L-karnityna)
W każdym sklepie z artykułami żywieniowymi można łatwo znaleźć ten suplement. Karnityna sama w sobie nie spala tłuszczu, ale znacznie upraszcza ten proces, gdy trzymasz się diety (nie będzie sensu bez diety).
Innymi słowy, pomaga organizmowi wykorzystać tłuszcz jako energię. Ponadto zwiększa strawność żywności poprzez zwiększenie wydzielania enzymów uczestniczących w trawieniu.
Schemat przyjmowania spalaczy tłuszczu:
Kofeina: 3-6 mg kawy na kilogram ciała 30-60 minut przed treningiem.
L-karnityna: 0,5 do 5 gramów dziennie rano (rano, w porze lunchu i przed treningiem)
Wnioski
- żywienie sportowe jest DODATKIEM do podstawowej diety;
- monohydrat kreatyny jest wart zakupu, ponieważ jest niedrogi (średnio 500 rubli, 500 gr), ale daje bardzo namacalny efekt;
- białko może być dobrą pomocą w uzupełnianiu codziennej normy białkowej, ale jeśli możesz jeść dobrze (6-8 razy dziennie), wtedy nie ma specjalnej potrzeby dla białka;
- aminokwasy BCAA działają świetnie, ale jest to bardzo drogie białko pod względem gramów. Zwłaszcza są one potrzebne do suszenia i dla wegetarian;
- witaminy i minerały nikomu nie zaszkodzą. To dobrze, mimo że istnieje wiele kontrowersji związanych z asymilacją suplementów "tabletu";
- spalacze tłuszczu działają tylko w przedziale z dietą. Jeśli nie ma diety, nie spodziewaj się utraty wagi;
To wszystko, przyjaciele. Teraz wybierz odżywianie sportowe do wzrostu mięśni lub do utraty wagi, myślę, że odniosą sukces bez żadnych problemów. Jeśli są jakieś pytania, chętnie odpowiem na wszystkie komentarze.
Rozwiń swoje mięśnie, przekształć swoje ciało i życie.
P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Dalej będzie tylko bardziej strome.
Krótki przegląd najbardziej popularnych suplementów dla mężczyzn i kobiet, które pomogą Ci zmaksymalizować korzyści z treningu.
Czy aktywnie angażujesz się w aktywność fizyczną? Wtedy doskonale wiesz, że ostatnie kilka ćwiczeń jest szczególnie ważne dla każdego treningu. Pytanie brzmi: jak poradzić sobie ze zmęczeniem, które większość z nas wyprzedza w najbardziej nieodpowiednim momencie, a mianowicie podczas ostatnich dwóch lub trzech ćwiczeń. Odpowiedź jest bardzo prosta. Konieczne jest przyjmowanie suplementów diety.
Dowiedz się, jak ułatwić sobie treningi dzięki prostemu planowi odżywiania i najlepszym dodatkom dla kobiet i mężczyzn. Dowiedz się, jak najszybciej zwiększyć siłę i masę mięśniową.
Aby uzyskać jak najwięcej suplementów, potrzebujesz odpowiedniego planu żywieniowego. Poniżej znajduje się przykładowy program żywieniowy.
W razie potrzeby możesz zmienić plan i dodać niezbędne elementy.
- 06:00 Konieczne jest przyjęcie shake'u białka serwatkowego, który jest szybko trawiony i pozwala szybko wchłonąć składniki odżywcze i aminokwasy do komórki mięśniowej.
- 06:30 Śniadanie (omlet z serem, cebulą i pomidorami, szklanka mleka, jedna łyżka masła orzechowego).
- 07:15 Koktajl z białka serwatki z mlekiem, bananem i masłem orzechowym.
Pomysł Dodaj odrobinę proszku proteinowego do ulubionego koktajlu lub płatków owsianych. To promuje prawidłowy metabolizm, dodaje energii do mięśni i pomaga uzyskać maksymalne korzyści ze szkolenia.
- Obiad do wyboru. Możesz jeść pierś z kurczaka z fasolą i ryżem lub cheeseburgera. Nie zapomnij dodać warzyw. Wypij szklankę soku lub mleka.
- Przekąska przed ćwiczeniem. 14:30 Pij shake proteinowy ze świeżymi owocami.
- Szkolenie 3:30 pm Pij dużo wody.
- Po treningu. 16:30 Pij shake proteinowy po treningu. Powinien zawierać 50 g białka, które uzupełni utratę glikogenu podczas ćwiczeń.
- Kolacja Jest to najbardziej gęsty posiłek przez cały dzień, który powinien zawierać dużo węglowodanów i warzyw.
- 30 minut po obiedzie. Aby wypełnić swoje ciało białkiem, wypij shake proteinowy przed snem.
Najlepsze żywienie sportowe
Pytanie: jaki jest najlepszy suplement? Żadne magiczne uzupełnienie nie istnieje, ponieważ wszyscy ludzie są inni. Oznacza to, że jeśli jeden suplement pomaga komuś, to nie fakt, że ci to pomoże. Istnieje duża liczba skutecznych suplementów. Niektóre z nich pomagają w zmęczeniu, inne pomagają budować mięśnie.
Dodatkowe składniki odżywcze mogą pomóc w odbudowie mięśni.
W każdym razie suplementy są wymagane dla wszystkich. Poniżej są najlepsze:
- Aminokwasy BCAA odgrywają ważną rolę w metabolizmie i poziomie energii.
- Kreatyna Tak, dostajemy kreatynę z jedzenia. Jednak poziomy kreatyny w organizmie mogą nie być na optymalnym poziomie. Zwiększona dawka kreatyny wspomaga wzrost masy mięśniowej.
- Białko wspomaga wzrost masy mięśniowej i siły, poprawia jakość treningu i regenerację po wysiłku.
Trzy najlepsze suplementy do budowy masy mięśniowej.
Jak wspomniano wcześniej, kulturyści traktują suplementy inaczej. Niektórzy ludzie je lubią i przyjmują je z przyjemnością, inni, wręcz przeciwnie, uważają je za szkodliwe i niebezpieczne. Mimo to istnieje szereg produktów, które mają najważniejsze zalety. Wybierzmy trzy suplementy, które pomogą Ci zbudować mięśnie w jak najkrótszym czasie.
1. Kreatyna
Cena: około 25,99 USD
Gdzie kupić:w każdym sklepie żywienia sportowego
To świetny produkt dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę, wytrzymałość i wytrzymałość. Dodatek ten zapewni Twojemu organizmowi niezbędne fosforany, które pomogą Ci wykonać najnowsze ćwiczenia treningowe bez większego zmęczenia.
Jest ważny
Nie kupuj suplementów, które mówią "z koncentratami". Łyżka tego produktu zawiera od trzech do sześciu gramów proszku. Jest to korzystne dla producentów, ale nie dla sportowców i może być nie tylko szkodliwe, ale i niebezpieczne dla zdrowia.
2. 
Kompleks wstępnego przygotowania
Cena: 23,97 USD za 20 porcji
Gdzie kupić:każdy sklep żywienia sportowego
Jeśli chcesz osiągnąć maksymalne wyniki w każdym treningu, to jest to dokładnie to, czego potrzebujesz. Dodatek zwiększa wytrzymałość, siłę, masę mięśniową i ogólną sprawność fizyczną.
3.
Cena:42,97 USD za 1,4 kg
Gdzie kupić: sklep z żywnością dla sportowców
Ten dodatek jest bogaty w aminokwasy i jest szybko trawiony. Jest także bogaty w witaminy i minerały, które nie są dostępne w codziennym pożywieniu.
Kto nie chce mieć pięknego, napompowanego ciała? Jednak nie wystarczy tylko chcieć. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, musisz przestrzegać określonej diety i wykonać niezbędne ćwiczenia. Aby zrobić jedno i drugie, weź suplementy diety. To najlepszy sposób, aby stać się pięknym w krótkim czasie.
Materiały: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Odżywianie sportowe jest ważnym elementem skutecznego treningu. Obejrzyj film o żywieniu sportowców z punktu widzenia zawodnika crossowego. Jakie suplementy powinny być brane podczas uprawiania sportów siłowych i nie tylko.
Dodatki sportowe: wideo
Istnieje wiele powodów uprawiania sportu, jednak większość osób, które chodzą na siłownię, chce zmienić swoje ciało i uczynić je bardziej smukłym, sprawnym i prominentnym. Aby uzyskać pożądany efekt treningu, musisz włożyć dużo wysiłku i stosować odpowiedni tryb. Decydując się na zwiększenie mięśni, należy pamiętać, że budowanie masy mięśniowej jest dość długim i pracochłonnym procesem, więc nie należy spodziewać się szybkich rezultatów.
Pomagając w osiągnięciu tego celu, będzie możliwe specjalne odżywianie sportowe, stworzone do wzrostu mięśni. Wśród różnych suplementów diety, które istnieją dzisiaj, musisz wybrać odpowiednie dla siebie, więc zanim zaczniesz je brać, radzimy zapoznać się z właściwościami najbardziej popularnych i skutecznych rodzajów żywienia sportowego.
Żywienie sportowe dla wzrostu mięśni
Whey Protein
Każdy, kto kiedykolwiek doświadczył żywienia sportowego, wie, że białko powinno stanowić jego podstawę do budowania mięśni. Faktem jest, że to on jest głównym produktem przyczyniającym się do odbudowy i wzmocnienia masy mięśniowej. Włókna mięśniowe składają się z białek, które są niszczone podczas intensywnego obciążenia, a uzupełnienie ich rezerw zapewnia powstawanie nowych komórek, które intensywnie wypełniają się lukami. Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni w jak najkrótszym czasie i bez szkody dla zdrowia, białko powinno stać się nieodzownym składnikiem diety.
Istnieje kilka rodzajów białka, ale serwatka jest uważana za najbardziej skuteczną w sporcie. Jest znacznie szybszy niż reszta wchłaniana przez organizm, dzięki czemu ma prawie natychmiastowy efekt, jest jednym z łatwo przyswajalnych produktów i ma właściwości anaboliczne. Ponadto białko serwatkowe jest optymalnym narzędziem do budowania mięśni w stosunku ceny do jakości. Jest w wygodnej formie do spożycia, więc ten suplement diety będzie w stanie zastąpić pełny posiłek w dowolnym momencie, aby uzyskać wymaganą porcję białka.
Jak wziąć
Białko serwatkowe należy spożywać, gdy twoje mięśnie potrzebują go najbardziej. Pierwsze pobranie białka powinno nastąpić natychmiast po przebudzeniu, kiedy organizm jest na etapie postu i potrzebuje energii i regeneracji. Kolejna porcja białka powinna zostać skonsumowana bezpośrednio przed ćwiczeniami, aby poprawić przepływ aminokwasów do mięśni, które są dla nich tak potrzebne podczas ćwiczeń. Przyspieszy to wzrost i regenerację tkanki mięśniowej. Przez trzydzieści minut po zakończeniu treningu zaleca się przyjmowanie kolejnej dawki białka serwatki, co przyspieszy transport glukozy do mięśni i uwolni od nich napięcie.
Kreatyna
Najlepszym sposobem na zwiększenie objętości mięśni jest poddanie ich regularnej i intensywnej sile. Im intensywniejszy trening, tym szybciej będziesz w stanie osiągnąć pożądany rezultat. Jednak, aby organizm mógł pracować wydajniej i dłużej, potrzebna jest siła i energia, które taki sportowy suplement diety, jak kreatyna, może zapewnić w wystarczających ilościach. Jest znany ze swojej zdolności do zwiększania wytrzymałości, eliminowania zmęczenia i przywracania mięśni. Krótko mówiąc, biorąc kreatynę, możesz znacznie poprawić swoją wydajność i pracować bardziej intensywnie i produktywnie. Ponadto kreatyna pomaga zwiększyć energię mięśni, zwiększa zdolność mięśni do gromadzenia glikogenu, działając jako rodzaj paliwa dla nich, a także uwodornia tkankę mięśniową, przyciągając do nich wodę i przyspieszając proces syntezy białek.
Jak wziąć
Aby uzyskać maksymalną korzyść z kreatyny, zaleca się jej stosowanie w połączeniu z innymi suplementami diety dla sportowców, takimi jak białka, arginina lub gainery. Przed treningiem zaleca się pobranie niewielkiej ilości mieszaniny kreatyny ze złożonymi węglowodanami i białkiem serwatkowym. Ma to zapewnić ładunek energii i wzrost sił, które pomogą wytrzymać duży ładunek. Po zakończeniu treningu należy wziąć koktajl kreatyny, białka serwatkowego i cukrów prostych. Umożliwi to transport kreatyny bezpośrednio do tkanki mięśniowej i znacznie wydłuży proces spalania kalorii, co nastąpi nawet po zakończeniu obciążenia mięśni.
Glutamina
Kolejnym suplementem żywieniowym, który pomoże w jak najkrótszym czasie zwiększyć objętość mięśni jest glutamina. Jest to jeden z najważniejszych wymiennych aminokwasów w mięśniach, który bierze udział w ich regeneracji po treningu. Pomimo faktu, że organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać glutaminę, przy intensywnych obciążeniach mechanicznych, to nie wystarczy. W rezultacie rezerwy glutaminy są uzupełniane przez rozpad tkanki mięśniowej, co jest niedopuszczalne, gdy wzrasta. Tak więc glutaminę można przypisać do liczby niezbędnych rodzajów żywienia sportowego dla tych, którzy dążą do zwiększenia swoich mięśni.
Ponadto glutamina może znacznie obniżyć próg zmęczenia w procesie treningu, zwiększyć wydajność mięśni, aw konsekwencji czas trwania i intensywność treningu. Wzmacnia produkcję hormonu wzrostu i wzmacnia system odpornościowy. Wszystko to sprawia, że glutamina jest nieodzownym rodzajem odżywiania sportowego z nagromadzeniem masy mięśniowej.
Jak wziąć
Pierwsza porcja glutaminy występuje rano. Lek należy przyjmować natychmiast po przebudzeniu, w tym w koktajlu z białka serwatkowego i aminokwasów. Ta mieszanina jest szybko wchłaniana przez organizm i pomaga szybko wyjść z stanu katabolicznego, w którym przebywa po snu. Kolejny odbiór kont Glutaminy w okresie przed szkoleniem. Pozwoli ci to trenować znacznie dłużej i przyczynić się do większego obciążenia. Po treningu glutamina pomoże rozpocząć procesy regeneracyjne w organizmie i przywrócić zasoby glikogenu. Ostatnie spożycie tego suplementu diety będzie przed snem. Pół godziny przed pójściem spać wypij koktajl glutaminy i kazeiny, który chroni tkankę mięśniową przed procesami rozpadu, które występują w niej w stanie stacjonarnym.
Arginina
Kompleks sportowych suplementów diety przeznaczonych do wzrostu mięśni musi koniecznie zawierać argininę. Ma dużą liczbę korzystnych właściwości, z których główne to rozszerzanie naczyń krwionośnych, zwiększony przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu uzyskują one wystarczającą ilość składników odżywczych i witamin, tak niezbędnych dla obciążeń mechanicznych, jak również syntezę białka, które jest podstawą do uzyskania masy mięśniowej. Arginina wspomaga szybkie wchłanianie testosteronu, insuliny i hormonu wzrostu przez mięśnie, co ma pozytywny wpływ na stan mięśni i proces treningu.
Jak wziąć
Arginina, podobnie jak większość suplementów diety, przyjmowana jest rano, poprawiając dostarczanie składników odżywczych do tkanki mięśniowej. Zaleca się również używać go przed rozpoczęciem treningu, zwiększając w ten sposób wydzielanie hormonu wzrostu i zwiększając objętość mięśni. Dobrze jest zastosować kolejną dawkę argininy na krótko przed snem, aby uzyskać maksymalną korzyść z tego suplementu diety i poprawić kondycję mięśni i całego ciała.
Cechy recepcji odżywiania sportowego dla wzrostu mięśni
Bez względu na to, jaki rodzaj odżywiania sportowego wybrałeś, dla uzyskania maksymalnych wyników, musisz przestrzegać pewnych zasad dotyczących jego odbioru. Przede wszystkim należy zwrócić odpowiednią uwagę na dietę, w tym na jak najwięcej zdrowych i pożywnych produktów spożywczych, z których większość powinna być owocami, warzywami i białkami. Nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach, bez których żywienie sportowców będzie zupełnie bezużyteczne. Zadbaj również o właściwy odpoczynek, dając mięśniom szansę na odzyskanie sił i wzmocnienie kolejnego obciążenia.
Makhnonosova Catherine
dla magazynu dla kobiet
Podczas używania i przedrukowywania materiału wymagany jest aktywny link do kobiecego magazynu internetowego.
