Ćwiczenia beztlenowe. Trening aerobowy. "Usuń" nadmiar wagi z aerobikami

Cała istota procesów jest już wspomniana w tytule:
W obciążeniu tlenowym energia uzyskuje się przy uczestnictwie tlenu,
Z beztlenową - bez udziału tlenu.

A teraz zrozumiemy go szczegółowo: jaką energię się okazuje, z którego ma tlen.

W rzeczywistości wszystko jest proste.

Aby wykonać prace mechaniczne, chemiczne, elektryczne, transport jonowy, do syntezy różnych związków (białka, składniki komórek itp.), Potrzebna jest energia. Ale ludzkie ciało jest tak zorganizowane, że dla wszystkich tych procesów może wykorzystać energię tylko w postaci ATP (ADP) lub Nadf'n.

Prosty przykład:
Samochód może używać jako źródło energii tylko benzyny i jeśli spróbujesz go zastąpić czymś innym (cukier, alkohol, gaz), to samochód nie będzie mógł iść.

Wróćmy do ludzkiego ciała. Istnieją 2 cząsteczki - ATP i ADP, której energia wykorzystuje organizm dla ich potrzeb. W tym w celu zmniejszenia mięśni podczas obciążenia sportowego. Ale w żywności tych połączeń nie ma też żadnych.

Nie uwzględnimy całego łańcucha transformacji substancji podczas trawienia i przyswajania żywności, ale powiedzmy od razu:
W trawieniu energia otrzymana z pożywienia w składzie białek, tłuszczów i węglowodanów jest przekształcana w energię, która jest "ukryta" w kwasach glukozowych lub tłuszczowych.

Dotyczy również zarówno rezerw energii - są w postaci glukozy (we krwi, glikogen w wątrobie) lub w postaci kwasów tłuszczowych (osady tłuszczowe).

Pozostaje rozwiązać proste wyzwanie: jak uzyskać niezbędny mięsień ATP przed glukozą lub kwasem tłuszczowym?

Na tym etapie jest podstawowa różnica między procesami aerobowymi i beztlenowymi. Kwasem tłuszczowym niemożliwe jest uzyskanie energii bez tlenu, więc wszystkie porównanie procesów tlenowych i beztlenowych zostanie wytworzony na przykładzie glukozy.

Tak więc, jeśli zawsze była odpowiednia ilość tlenu we krwi, wytwarzanie energii glukozy nie miałoby żadnych trudności.

Reakcja jest niezwykle prosta:

Glukoza + tlen → dwutlenek węgla + woda + energia

38 molowy ATF z 1 molowym glukozy
lub z 180 gramów glukozy Okazuje się 2820 KJ Energy (678 kcal)

Ale problem polega na tym, że ciało nie może wiedzieć z góry na temat zamiaru osoby do uruchomienia lub podniesienia ciężkości. Serce i płuca nie mogą już pracować nad "każdym przypadkiem", aby pracować w pełnej sile i maksymalizować tlen krwi jak najwięcej. Po pierwsze, człowiek zaczyna występować ćwiczenia fizyczneI tylko wtedy ciało, reagując na zwiększone potrzeby igieł, zaczyna rozpraszać serce i światło.

Dlatego na początku każdej aktywności fizycznej organizm jest zmuszony do uzyskania energii z glukozy bez udziału tlenu (tryb beztlenowy). Co najmniej 2-3 minuty konieczne jest, aby ilość tlenu we krwi osiągnęła wymagany poziom.
Wydaje się, że jeśli energia może być uzyskana z tlenem i bez tlenu, to dlaczego jest na ogół serce i łatwe do uruchomienia tak intensywnie pracować, załadowany, nasycony tlen krwi?
Odpowiedź jest prosta.
W metodzie aerobowej okazuje się 19 razy więcej energii niż bez anaerobiku.

Jako napisano powyżej, z metodą aerobową 1 mol glukozy, otrzymuje się 38 mola ATP, a przylotową metodą 1 molowej glukozy można uzyskać tylko 2 mol ATP. Pamiętaj teraz z kursu chemii szkolnej, co kret jest absolutnie nie ma potrzeby. Jedna rzecz jest ważna: w postaci aerobowej energii z tej samej ilości glukozy, okazuje się 19 razy więcej niż w beztlenowej. Pozostałości energii są wysyłane w formie mleczanu do wątroby.

Jakie szkolenie są aerobowe, a co beztlenowy

Biorąc pod uwagę powyższe, łatwo jest zrozumieć, jaką metodę uzyskania energii wykorzystuje organizm w określonej sytuacji.

Pamiętamy, że transport tlenowy wzrasta stopniowo, serce i łatwe jest konieczne, aby zwiększyć szybkość pracy. Dlatego 2-3 minuty każdego rodzaju aktywności fizycznej zapewnia energię beztlenową.

To takie proste!
Ile czasu prowadzisz 100-metrowy? Zwykle dla nieprofesjonalnych sportowców czas zmienia się od 15 do 30 sekund. Pamiętamy, że do przejścia do trybu aerobowego organizm potrzebuje 2-3 minut. Okazuje się krótkie odległości z dużym prawdopodobieństwem prawdopodobieństwa z powodu procesów beztlenowych.

A jeśli biegniesz przez 30 minut? Że 2-3 minuty organizm jest ukończony, przebudowy, oddychanie i puls przyspiesza, a pozostałe 28 minut energii uzyskuje się przez aerobik.

I waga do podnoszenia? Możesz już odpowiedzieć na siebie! Ruchome przedmioty z dużą ilością wagi wymaga dużo wysiłku, aby opracować dużo energii, która wymaga dużo energii. Wymagane jest tlen do takich wysiłków, a serce na pewno nie ma czasu, aby dostarczyć go do mięśnia roboczego do końca ruchu, jeśli liczba powtórzeń jest mała.

Dła tlenowa

Powtarzać beztlenowy tryb pracy może wystąpić na początku każdego rodzaju treningu. Wynika to z faktu, że transport tlenu jest stopniowo wzmocniony. Co najmniej 2-3 minuty konieczne jest, aby obciążenie aerobowe, poziom zużycia tlenu osiągnął wymagany. Początek jakiegokolwiek pracy towarzyszy deficyt tlenu. Deficyt tlenowy Zadzwoń do różnicy między potrzebą ciała w tlenu a jego prawdziwym przybyciem.

Podczas pracy na wytrzymałość (bateria aerobowa) niedobór tlenu pokryte podczas pracy.

Z ćwiczeniem siły (NA. obciążenie aerobowe) Niedobór tlenu. zlikwidowany po zakończeniu pracy. W całym treningu częstotliwość skrótów serca, objętość skurczowego, minuta objętości krążenia krwi, a odpowiednio, zużycie tlenu nastąpi. Mimo to dług tlenowy powstaje w ciele. W celu wypełnienia brakującego tlenu i osiągnie maksymalną możliwą wielkość wentylacji płucnej, częstotliwość skrótów serca i minuta objętości krążenia krwi. Brak tlenu prowadzi do wzmocnienia udziału procesów beztlenowych w zapewnianiu mięśni mięśniowych. W rezultacie stężenie kwasu mlekowego wzrasta w mięśniach i krwi.

A teraz główne pytanie:
Dlaczego ta klasyfikacja i dlaczego wiedział w jakim trybie pracuje?

Odpowiedź na to pytanie w artykule "Rodzaje wysiłku fizycznego"

Jeśli chcesz wiedzieć więcej:
Chemia procesów aerobowych i beztlenowych

Produkcja energii aerobowej

C6 H 12 O 6 + 6 O2 → 6 CO2 + H2O + 2820 KJ / MOL

C6 H 12 O 6 - Glukoza

O 2 - tlen

CO 2 - dwutlenek węgla

H 2 O - WODA

Anybowa produkcja energii

C6 H 12 O 6 + 2 H3 PO 4 + 2 ADF \u003d 2 C3 H6 O 3 + 2 ATP + 2 H2O

C6 H 12 O 6 - Glukoza

H 3 PO 4 - Kwas ortofosforowy

ADF - cząsteczka zawierająca 31 kJ / mol mniej energii niż ATP

C3 H6 O 3 - Kwas mleczny (mleczan)

H 2 O - WODA

CORY CORE (cykl lacose-lactate)

Mówiono już, gdy opisując proces beztlenowy, że pozostałości energii w formie mleczanu idą do wątroby. A co się dzieje dalej? A następnie w wątrobie kwasu mlekowego powstają glukozę i cykl.

Objaśnienie rysunku:
1 - przyznanie mleczanu z mięśni cięcia z przepływem krwi do wątroby;
2 - synteza glukozy z mleczanu w wątrobie;
3 - dopuszczenie glukozy z wątroby z przepływem krwi do mięśnia roboczego;
4 - Wykorzystanie glukozy do jakości źródła energii dla mięśni roboczych i tworzenia mleczanu.

Obciążenia aerobowe zyskały popularność w latach 70. XX wieku, kiedy nawet takie znane osobowości, takie jak Arnold Schwarzenegger i Sylvester Stallone, aktywnie handlowe żelazo, zaczęły zwracać im uwagę. Naukowcy dowiedzieli się, że to takie sporty, które przyczyniają się do spalania aktywnego tłuszczu, a tym samym umożliwić kontrolowanie poziomu podskórnego błonnika tłuszczowego.

Aerobik, Cardio i Beztlenowe Obciążenia: Jaka jest różnica?

W wielu źródłach, aerobik i trening cardio nazywane są identyczne, istnieje jednak różnica. Obciążenia aerobowe są skierowane głównie na wzbogacenie ciała z tlenem i cardio - do szkolenia układu sercowo-naczyniowego. Ostatecznie obciążenia te są reprezentowane przez ten sam zestaw - bieganie, skakanie z liny, zajęcia na rowerze stepperowym lub treningowym oraz tym podobne.

W rzeczywistości tylko strefa docelowa impulsu będzie się różnić w tych przypadkach, co oznacza intensywność ćwiczeń (z obciążeniem tlenowym poniżej, z cardio-wyżej). Tak więc, na przykład, aerobik działa to mierzona jogging na długiej lub środkowej odległości, a szkolenia Cardio jest wyścigiem Sprint; W przypadku Cardio stepper jest używany z większym obciążeniem, a do aerobiku - z świetnym czasem i tak dalej.

Obciążenia beztlenowe są ładunkiem zasilania, tj. Grupa ta obejmuje zajęcia na symulatorach i ćwiczeniach z obciążeniem. Takie ładunki przyczyniają się do mniejszego stopnia ułatwiają spalanie tłuszczu i większe - wzmocnienie mięśni ciała. Jeśli uważamy, że ostatecznie obecność rozwiniętych mięśni przyczynia się do wzrostu codziennego przepływu kalorii, najlepszą opcją utraty wagi jest połączenie ładunków tlenowych i beztlenowych.

Rodzaje ładunków tlenowych

Obciążenia aerobowe są często używane do utraty wagi. Aby wybrać sport w ramach ładunku tego gatunku, może każdy, ponieważ widmo jest wystarczająco szeroki:

bicykling;
jazda na nartach;
różne rodzaje aerobik;
Łyżwiarstwo i rolki;
mierzony bieg;
pływanie;
koszykówka i inne gry sportowe;
pieszy;
taniec;
zajęcia na rowerze treningowym;
zajęcia na bieżni;
klasy na stepper lub elipsoid.

Z tego z tego każda osoba może wybrać jakąś duszę. Ponadto jest łatwy do organizowania i ładunków aerobowych w domu - na przykład działa na miejscu, skakając z liny lub nowoczesnych tańców z użytkownikiem wideo.

Moc w ładunkach tlenowych

Obciążenia aerobowe są głównym wrogiem depozytów tłuszczowych we wszystkich trudnych obszarach. Natychmiast po rozpoczęciu treningu jest aktywny proces spalania nagromadzony na dzień glikogen. Trwają około 20-30 minut, po czym ciało przełącza się do spalania białek i tłuszczów. Te. Dopiero po 30 minutach treningu rozpoczyna aktywny proces obciążenia tłuszczowego. Jeśli zawód trwał co najmniej 40-50 minut, to taki pozytywny efekt Będzie kontynuować w ciągu 2 godzin po zakończeniu obciążenia.

Jeśli jednak w ciągu najbliższych 2 godzin po treningu napij się nieszkodliwe kieliszek soku lub zjedz banan, wówczas proces zostanie zatrzymany: Ciało nie ma powodu, aby uruchomić kompleksowy proces podziału, ponieważ dałeś mu łatwiejszą opcję. W związku z tym, po obciążeniu tlenowym, zaleca się pić tylko wody i są tylko żywność białka przez 2 godziny.

Jak wspomniano powyżej, po dzieleniu cukrów, mechanizm zniszczenia białka zostanie uruchomiony - i jest to główny materiał budowlany dla mięśni i niemożliwe jest go stracić. Aby zapobiec temu procesowi, zaleca się zakup takich dodatków, takich jak VSA i L-karnityna. Są tak nieszkodliwe, że są one polecane nawet uczniom po lekcjach wychowania fizycznego. BCAA zapobiega awarii białka (jest akceptowana bezpośrednio przed, w trakcie i po szkoleniu), a L-karnityna przyczynia się do bardziej intensywnego spalania tłuszczu (trwa 15 minut przed treningiem po 1,5 godziny po pierwszym recepcji).

Praca lub obciążenie fizyczne są podzielone na aerobik lub beztlenowy na dominującym źródle dostaw energii.

- Jest to fizyczna praca, w której głównym źródłem dostaw energii jest tlen. Takie prace można scharakteryzować jako długotrwałą pracę o średnim i niskiej intensywności. Obciążenia aerobowe są dobrze dostosowane do spalania tłuszczu i znacznej utraty wagi.

Co można przypisać obciążeniu aerobowym (szkolenia):

Długi dystans
Pływanie
Pieszy
Podnoszenie kroków
Rowerowy
Jazda na rolkach
Jazda na nartach
Trening rower i bieżnia
Taniec
Aerobik

Jak szkolenie aerobowe na ciele ludzkie:

Poprawić ogólną wytrzymałość
Zwiększ dźwięk ciała
Zmniejszenie nadważywy
Poprawa układów sercowo-naczyniowych i oddechowych
Wzmocnienie mięśnia serca
Zmniejszenie samego pulsu i zmniejszone ciśnienie krwi
Poprawa snu

Częstotliwość zajęć i czas trwania

Optymalna częstotliwość zawodu, zapewniająca wystarczający wzrost wytrzymałości aerobowej - 3-4 razy w tygodniu.
Optymalny czas trwania ładunku tlenowego szkolenia zależy od intensywności i wynosi 20-45 minut, średnio -30 minut.

Jednocześnie należy pamiętać, że zmniejszenie obciążenia i wypowiedzenia prowadzi do utraty osiągniętych wyników, czyli wytrzymałość aerobową.

Ładunki aerobowe w szkoleniu pływaków

Aerobowe źródła dostaw energii, choć mniej wydajne w porównaniu z beztlenową mogą zapewnić pracę przez długi czas i są głównym zużyciem energii podczas pływania w odległościach 400, 800 i 1500 metrów. Ale w pływaniu przy średnich odległościach - 100 i 200 metrach - rola źródła zasilania energii aerobowej jest ważna.

Ładunki aerobowe W szkoleniach prowadzi do wzrostu koniugacji mięśni, wzrost ilości mitochondrii, tempo dostarczania tlenu i jego dyspozycji wzrasta.

Podczas obciążenia aerobowego (na przykład żeglarstwo przez 800 metrów lub uruchomione 5 km) Rozwój procesów tlenowych występuje stopniowo, a maksymalna jest osiągana w ciągu 2-4 minut po rozpoczęciu intensywnej pracy. W związku z tym, wcześniej w procesie przechodzenia na odległość konkurencyjną zostanie osiągnięta przez wysokie wskaźniki zużycia tlenu, tym większe udział kosztowo skutecznego reżimu zasilania aerobowego jest pierwszą ważną jakością. I druga jakość jest czas na utrzymanie maksymalnego zużycia tlenu.

Specjalna sesja szkoleniowa może zostać zmniejszona przez czas przetwarzania systemów krążenia krwi i oddychania od 2 do 4 minut do 40-60 sekund. Zmienia się w celu zwiększenia czasu zatrzymywania maksymalnego zużycia tlenu z 2-5 minut do 1-2 godziny.

Efektywny wzrost możliwości aerobowych jest możliwe, jeśli tętno wynosi 145-170 uderzeń na minutę. Przynajmniej praca, praca nie jest racjonalna, ponieważ nie prowadzi do mobilizacji systemu transportu tlenowego, w którym występuje pożądany efekt aerobowy. Z wyższymi wskaźnikami CSS 175-185 uderzają aktywnie na minutę mechanizmy beztlenowe Dostawa energii I. potrzebujesz efektu Nie osiągając.

Dlatego w szkoleniu konieczne jest stosowanie środków i metod wpływających na te cechy.

Aby zwiększyć możliwości akrobiowe metoda interwałowa i zdalna.Zdalna metoda może być również używana ze zmienną prędkością (długość odległości - 800-2000m). Zdalna metoda przyczynia się do rozwoju możliwości długiego zatrzymania maksymalnych ilości zużycia tlenu i metoda interwałowa - Rozwija szybkość działania tlenu - systemu transportowego.

Zasady, które należy przestrzegać za pomocą metody interwałowej:

Czas trwania ćwiczeń nie powinien przekraczać 1-2 minut
W zależności od długości segmentu czas trwania odstępów odpoczynkowych powinno znajdować się w zakresie 45-90 sekund.
Określanie intensywności pracy podczas wykonywania ćwiczeń i czas trwania zatrzymania, konieczne jest skupienie się na tętno 170-180 uderzeń na minutę na końcu pracy i CSS 120 na końcu pauzy.

Popularność Worldwide aerobik wygrał w 1982 roku dzięki amerykańskiej fundacji aktorki, chociaż jest lekarzem medycyny Kenneth Cooper. Główną atrakcyjnością tego kompleksu ćwiczeń jest efektywność i dostępność dla osób dowolnego poziomu przygotowania i stuletnia-stara kategoria.

Co to jest obciążenie aerobowe

Aerobik to zestaw ćwiczeń (tutaj przychodzi tutaj, skoki, chodzenie), który jest wykonywany pod rytmicznym akompaniamentem muzycznym. Klasy aerobowe poprawiają formę fizyczną, elastyczność, wytrzymałość, mają wpływ wellness na całe ciało. Kompleks ćwiczeń aerobik został opracowany jako system zdrowotny. Jest aktywnie stosowany do utraty wagi, ale kardowemu, przynosi znacznie większe widmo.

Podczas szkolenia, krążenie krwi jest ulepszony, mięsień sercowy jest zmniejszony częściej, liczba czerwonych krwinek rośnie, ciśnienie krwi powoduje normalne, impuls jest zmniejszony w spoczynku, a ryzyko zmniejszenia cukrzycy. Wzmocniona wentylacja płuc daje dodatkowe nasycenie tlenu poprzez aktywowanie procesów rehabilitacyjnych w organizmie. Takie szkolenie zmniejsza ryzyko depresji, pozytywnie wpływa na stan psychiczny osobie.

Obciążenia aerobowe odnoszą się do obciążeń Cardion. Główna różnica między nimi z obciążenia energetycznego (beztlenowa) leży w źródle energii. Ćwiczenia na aerobik są wykonywane z powodu jednego źródła - tlenu, podczas gdy w przypadku energii obciążenia beztlenowego jest wytwarzane przez mięśnie. Nie ma wykonywania czystego aerobiku lub beztlenowego, więc jeśli są podzielone, jest to raczej, co dominuje energia. Głównym kryterium, który określa formularz jest częstotliwość impulsu: jeśli impuls ma do 85% maksimum - obciążenie powietrza.

Rodzaje ładunków tlenowych

Przed opowiedzeniem o głównych rodzajach ładunków tlenowych, dowiedzmymy, jakie powinno być intensywność szkolenia. Intensywność zależy od stopnia twojego przygotowania i stanu fizycznego ciała. W siłownie.Aby określić stopień obciążenia, użyj skali Borg (CR10), zgodnie z którym klasami aerobowymi zajmują 4-6 pozycji (umiarkowane, twarde). Łatwiej jest, zwłaszcza w domu, wydając test mowy - intensywnie zajmujesz się, pocenie się, ale jednocześnie oddech strzał nie uniemożliwia Ci wyraźnych słów.

Rodzaje ładunków aerobowych:

wysoka prędkość - intensywne zajęcia z obfitością skoków, ćwiczeń, biegania;
svitching lub przyjaciel Musom - Klasy naprzemienne na symulatorach z kompleksem Cardio i aerobikiem;
aerobik taneczny;
Ślizgowe aerobik - średnie obciążenie między mocą a tańcem, opiera się na efekcie poślizgu;
bodyflex - Gimnastyka do oddychania;
poszczególne typy takich obciążeń są również uważane za zajęcia. sztuki walki Wschodniej (Taji, kun-fu) i joga.

Sporty aerobowe

Jeśli chcesz wykonać swoje zdrowie, ale nie chcesz iść do aerobików Fints, istnieją inne sporty aerobowe. Należą do nich: pływanie, chodzenie po nartach, tańczy z kierunkiem aerobowym, skakając z liny, działa na miejscu (można użyć symulatora), aqua aerobik. Wszystkie te sporty służą wzmocnić mięśnie, spalanie dodatkowych kalorii, poprawiając ciało jako całość.

Ćwiczenia aerobowe w domu

Możliwość wykonywania takich gimnastyki w domu ma każda. Za to nie potrzebujesz symulatorów i dużo miejsca. Ćwiczenia powinny być wybrane w oparciu o rozmiar pomieszczenia, w którym będziesz się zaangażowany trening fizyczny. Optymalny czas trwania lekcji w domu wynosi 45-60 minut. Cardioerobics zużywa energię przed dzieleniem, przy pomocy tlenu, węglowodanów i tłuszczów. Początkowo węglowodany są podzielone, spalanie tłuszczu rozpoczyna się w 20-30 minut. Od początku zajęć nie ma sensu od początku zajęć.

Ćwiczenia aerobowe w domu są wykonywane w rytmicznej muzyce. Można je połączyć, dywersyfikować zajęcia z różnymi wariacjami - główną rzeczą jest to, że daje ci przyjemność. Wszystkie ćwiczenia są intensywnie wykonywane, jak pod nadzorem ścisłego trenera. Oto podstawowe ćwiczenia aerobowe do szkolenia w domu:

działa na miejscu i skakanie;
skacze;
przysiady, ćwiczenia rozciągające;
skacząc do leżenia;
kopanie nóg;
elementy taneczne, Aerobik kroków.

Aerobowe ćwiczenia płonące tłuszcz

Duży odsetek ludności cierpi na depozyty oszczędności tłuszczu na żołądku, w obszarze biodrowym. Ćwiczenia aerobikowe do spalania tłuszczów osadów należy przeprowadzić co najmniej 3 razy w tygodniu, a wskazane jest zaangażowanie 6 razy. Czas wydajności - 30-60 min. Trenować wysoką intensywność. Oto kilka ćwiczeń aerobowych do spalania tłuszczu:

Skoki. Usiądź, obcasy na podłodze, miednica jest zarezerwowana z powrotem. Skok naśladuje ruch żaba.
Skok, żeby przestać kłamać. Pozycja źródła: stać płynnie. Usiądź, polegać na rękach i lekko odbijając się, aby wziąć położenie przestań leżeć. Powtórz wszystko w odwrotnej kolejności.
Pościski Plometryczne. Pozycja w leżu. Pchając z podłogi, rzuć ciało, wykonaj bawełniane palmy.
Bieganie na stronie "Niski start". Weź postawę, jak z niskim startem: jedna noga jest pod nią, druga jest najbardziej przedłużona. Jednocześnie zmień położenie nóg, z przeniesieniem wagi w ręku. W tym samym czasie, Ćwiczenie tłuszczowe "pozostawia" idealnie, mięśnie są wzmocnione.

Ćwiczenia aerobowe do utraty wagi

W walce S. nadwaga Szkolenie ma 15-20% wydajności, 40% spada na dietę. Jeśli to zrobisz bardzo intensywnie, ale twoje jedzenie jest dalekie odpowiednie odżywianieTryb posiłku nie jest przestrzegany, wydajność treningów zostanie zminimalizowana. Aerobiku alnie należy łączyć z obciążeń beztlenowych, ponieważ aerobik jest spalany cukrem i beztlenową - tłuszcz.

Ćwiczenia odchudzające aerobowe:

Działa na miejscu. Jest wykonywany intensywnie z wysokim podnoszeniem udów, mięśnie są napięte.
Głębokie przysiady Z ważeniem. Właściwa pozycja: stojąca, nogi na szerokości ramion, ręce rozciągnięte do przodu, z hantlami lub ciężkim elementem. Siedział i wstaj.
Skoki. Na podłodze zainstalowany jest ławka lub inny płaski obiekt. Skoki przez nim jest wykonywane w prawo i w lewo.
Pchać się ze skokem. Stojąc na miejscu, usiądź, skakając, weź leżącego. Wróć do skoku w pozycji siedzącej, wstań.

Ćwiczenia aerobowe dla kobiet

Różne grupy ludzi wybierają aerobowe wysiłek fizyczny w ich rodzaju dodawania, stopień przygotowania, ostatecznego celu. Kobieta, która chce spalić tłuszcz w talii, wzmocnić mięśnie szkieletowe, rozwijać elastyczność, ale nie starają się budować masa mięśniowa, tworzy program bez Ćwiczenia mocy. Ćwiczenia dla muzyki są zmuszone do pracy różnych grup mięśni, podnosząc nastrój, wypełnić energią. Doskonale odpowiednie aerobik taneczny.

Istnieje przekonanie, że obciążenie aerobowe jest częścią obowiązkową. proces szkolenia (szczególnie w przypadku, gdy trzeba przygotować się do konkursów fitness lub kulturystycznych). Szkolenie aerobowe dodaje również do tych, którzy po prostu chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu w skórze.

Koszt aerobiku znajdują się dwie absolutnie odwrotne opinie:

Pierwszy: "Szkolenie Cardio jest konieczne, jeśli potrzebujesz zaostrzonego i mięśniowego ciała".
Po drugie: "Możesz stracić wszystkie mięśnie, uciekając się do aerobiku".

Pytanie: Gdzie jest prawda tutaj? A jak mogę zastąpić ładunek aerobowy, jeśli jest tak szkodliwy?

Prawdę mówiąc, ładunek aerobowy ma więcej minusów niż zalety. Początkowo konieczne jest określenie, co jest obciążenie aerobowe, lub, ponieważ jest zwyczajowo nazywa się inaczej, kardiotry (cardio "lub po prostu" cardio ").

Obciążenie aerobowe jest tym, który zapewnia przyspieszenie częstotliwości cięcia serca i wzrost napływu tlenu do ciała (w tym samym czasie szybki bicie serca jest utrzymywany przez dłuższy czas). Tutaj należy zauważyć takie typy zajęć, takich jak bieganie, taniec, szybki spacery, pływanie. Ten rodzaj obciążenia prowadzi do aktywacji utleniania tłuszczów w organizmie (i przez sposób, w przeciwieństwie do innych źródeł energii wymagają obowiązkowej obecności tlenu). Jest to niepodważalny plus aerobik.

Natychmiast leży główny połów: kiedy ciało przyzwyczaja się do stosowania tłuszczu jako głównego źródła energii, zgromadzi go w każdym wygodnym przypadku. Oznacza to, że kardiotremy przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu, gdy jest nieobecny (czyli tłuszcz gromadzi się podczas przerw między kardionargo).

Podczas kardiotry ciała jest w stanie występowania katabolizmu nad anabolizmem. W takim stanie może pozostać wystarczająco długo, a nie krótko, co jest charakterystyczne dla szkolenia energetycznego. W takiej sytuacji przy okazji leki antykataczoliczne mogą być, ale nie ma potrzeby stymulowania procesów katabolicznych niepotrzebnie stymulujących. Łatwiej jest bez tego.

Oprócz reszty obciążenie aerobowe zmniejsza siły ochronne organizmu, które podczas przygotowań do poważnych konkursów, gdy odporność już osłabiona może mieć konsekwencje depozytowe. Aerobik działa również na zmniejszenie endogennego testosteronu. Oznacza to, że nadmierny wzrost obciążeń kardowych jest jednakowo zmniejszony przez wskaźniki zasilania.

I te ostatnie, jak powinno być powiedziane, więc jest to, że obciążenie aerobowe jest więcej niż reszta wpływa na zmniejszenie glikogenu. Tak więc, pod warunkiem niskiej żywności diety, gdy organizm nie otrzymuje niezbędnej części węglowodanów, nastąpi znaczna utrata masy ciała i woluminy. I bez węglowodanów "Loading" w ostatniej chwili nie będzie w stanie uratować sytuacji.

Więc jakie środki należy podjąć?

"Ciasno" szkolenie siły

Gęstość szkolenia jest równa stosunku ilości pracy do określonej jednostki czasu. W szkoleniu sile, wzrost gęstości oznacza częściej zmniejszenie czasu przerwy (odpoczynku) między głównymi podejściami. Istnieją jednak inne sposoby.

Podczas wzrostu gęstości szkolenia energetycznego proces spalania tłuszczu jest przyspieszany. Oczywiście zwiększenie gęstości oznacza wzrost szybkości pulsu i przepływu tlenu do krwi i narządów, ale mechanizm odpadów tłuszczu jest zupełnie inny tutaj w porównaniu z treningiem aerobowym. Głównym obciążeniem jest wzrost hormonu.

Produkcja endogennego hormonu w odpowiedzi na obciążenie fizyczne znacznie wzrasta podczas odpoczynku (sen). I szczególnie ważne jest, aby zwiększenie gęstości szkolenia pociąga za sobą wzrost wydzielania hormonu wzrostu (1).

Hormon wzrostu wpływa na tłuszcz w obszarze brzucha. Ma wysoki efekt spalania tłuszczu. Zatrudniony fakt: Hormon wzrostu nadal utrzymuje efekt spalania tłuszczu przez dwie godziny po emisji we krwi lub wtrysku. Okazuje się, że przez kilka godzin po wzmocnionej sesji treningowej tłuszcz spali się, że w rzeczywistości jest głównym zadaniem (2).

Co jeszcze jest bezwarunkowe plus, więc jest to, że hormon wzrostu jest jak blokowanie pragnienia ciała do uzupełnienia zapasów tłuszczów destylowanych, a nie tylko prowadzi do jego spalania. Krótko mówiąc, intensywne szkolenie siłowe, w przeciwieństwie do aerobiku, nie pozwala organizmu gromadzić tłuszcz.

W końcu należy dodać, że szkolenia energetyczne prowadzi do wzrostu rozwoju testosteronu. Natychmiast po nim, produkcja głównego męskiego hormonu jest nieco stępiona, ale wtedy jest podniesiona w osoczu krwi. Jest to typowe dla poziomu kortyzolu, wręcz przeciwnie.

O korzyściach aminokwasów BCAA

Hormon wzrostu jest najbardziej skuteczny, gdy występują aminokwasy VSA. Ten fakt jest dobrze udowodniony co najmniej jedno badanie (3). Jak już odnotowano, produkcja endogennego hormonu znacznie wzrasta podczas snu, co jest odpowiedzią na zorganizowaną aktywność fizyczną. Stąd wynika, że \u200b\u200bnie tylko przed snem, ale także bezpośrednio przed treningiem wskazane jest podejmowanie gramów 8-10 aminokwasów. W osoczu krwi stężenie hormonu wzrostu jest zachowane z powodu leucyny (4). Oznacza to, że dla wzrostu hormonu wzrostu (jego zastrzyki), recepcja ACA ma również ważne znaczenie.

Jak mogę zastąpić trening aerobowy?

Możesz poradzić sobie z kartami Carditars w takim stylu jak na tym filmie

Trening interwałowy jako jedna z opcji wymiany

Koncepcja szkolenia interwałowego lub aerobiku wprowadzono Vince Girond w szerokim zastosowaniu. To jest, kto jest właścicielem autorstwa kompleksu, który do chwili obecnej jest z powodzeniem przyzwyczajony do pozbycia się niepotrzebnego tłuszczu zamiast niekończącego się biegu wzdłuż ścieżki i gałązek pedałów. Warunkowa nazwa kompleksu - "8x8".

W związku z tym program ten musi być wykonany osiem zestawów ośmiu powtórzeń ćwiczeń w każdym, które są zawarte w sesji szkoleniowej. Najważniejszą rzeczą w żądanym programie jest przerwy. Nie powinny być więcej niż 40 sekund, ale idealnie - nie powinno przekraczać 15-20. I jasne jest, że musisz poświęcić wagę obciążeń.

Inną wersją treningu aerobik-siłowe jest tak zwana "przerwa" (spełnienie lekkich sieci na pomocniczych grupach mięśniowych podczas przerwy między zestawami na głównym). Na przykład trening mięśni prasowy między zestawami na mięśniach tylnych.

Zatem wydaje się, że czas rehabilitacji głównych grup mięśniowych i w tym samym momencie tętno utrzymuje się na wysokim poziomie. Ciekawą opcją dla maksymalnego spalania tłuszczu jest zmiana zestawów na stopy i klatkę piersiową.

Główną zaletą treningu aerobiku-siły jest to, że dzięki pomocy zwiększa się wzrost suchej masy mięśniowej, a mięśnie nie są zniszczone. Bez względu na to, jak zaskakująco, nawet z niskim kalorie i ograniczonym odżywianiem, ponieważ zasób energii potrzebny do wzrostu mięśni jest uwalniany podczas spalania tłuszczu.

Sesja sprintu.

Sesje sprintera jest czymś, co można całkowicie wymienić lub po prostu uzupełnić dni sercowo-naczyniowego na nogach. Oczywiście jest nierealistyczne, aby biegać w tym samym tempie, co doświadczeni sprinterów. Gdzie więc jest trudno nawet przez kilka minut. Optymalna odległość dla sprintu działa - sto metrów. Jest w standardowym, który można opracować maksymalna prędkość Bez uszczerbku dla ciała. Możesz spróbować spróbować 60 metrów.

Po stu metrach w tempie tchórza lub nawet zwykłego kroku musisz wrócić do pozycji wyjściowej, a zacznie ponownie, próbując wybrać największa prędkość. Optymalna liczba powtórzeń jest nie dłuższa niż 12 razy. Ten rodzaj szkolenia nazywany jest interwałem. Bieganie Sprinter jest zauważalnie rozwijającym mięśnie nóg i znacząco przyspiesza proces spalania tłuszczu .

Stymulowanie wioślarskie i trening interwałowy

Doskonałe obciążenie całego ciała zapewnia symulator zwany stymulatorem wioślarskim. Można go osiągnąć maksymalny numer Skróty serca. W takim przypadku, jak wspomniane idealna opcja jest szkolenie interwałowe.

Seconds 15-20 należy rozłożyć na symulatorze z największą intensywnością, po czym czas przychodzi do przerwy warunkowej, gdy przez 60 sekund, praca na symulatorze powinna być w trybie relaksacyjnym. Najlepiej jest zrobić od 10 do 12 powtórzeń. Stymulant wioślarski zapewnia doskonałe ładunek na wszystkich grupach mięśniowych - plecy, nogi, klatka piersiowa, ręce.

Program na przykład

O dodatkach. Należy zaplanować wstrzyknięcia hormonu wzrostu, aby przynajmniej jeden z dna był dla dwóch plus / minus pół godziny przed rozpoczęciem treningu. ACA należy przyjmować około 30 minut przed treningiem, a także przed snem.

Sama szkolenie może być taka (jako przykład - trening mięśni klatki piersiowej i pleców):

Trakcja top Bloc. Do piersi - 8x8
Raczej dumbbells. nachylona ławka. - 8x8.
T-T-Gray - 8x8
Humbbell hodowla na płaskiej ławce - 8x8
Swetry - 8x8.

Uwaga: czas trwania takiego treningu odpowiednie spełnienie Nie więcej niż 30 minut, co jest złotym środkiem z ADZ. Produkcja hormonu wzrostu.

Źródła informacji:

(Hatfield DL, Fragala M., Ho Jy, Volek JS, Vintren Jl, Kraemer W., Spiering Ba, Anderson JM, Maresh CM Skutki suplementu Multi-odżywcze na wydajność ćwiczeń i reakcje hormonalne na ćwiczenia oporowe. UE. Journal Appl Physiol. 2007 Lis; 101 (5): 637-46).
(Gjedted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., FUGLSANG J. Efekty hormonu wzrostu na metabolizmie lipidów u ludzi. Hormon wzrostu IGF Res. 2003 sierpnia; 13 NIP A: S18-21).
Ferrando A.a., Wolfe R.r. Przywrócenie hormonalnego działania i białka mięśniowego. Ss med. SEP 2007; 35 (9.PIP): S630-4.
(Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A