Kiedy warto ćwiczyć rano lub wieczorem. Najlepszy czas na trening: rytmy dobowe. Czy stepper pomaga schudnąć?

Kiedy możesz ćwiczyć i kiedy najlepiej?
Możesz uprawiać sport w dowolnym momencie, o ile czujesz się komfortowo i zgadzasz się z biorytmami. Jak rozumieć swoje biorytmy? Wsłuchaj się w swoje ciało, a powie Ci, na pewno wiesz już o jakiej porze dnia czujesz się komfortowo uprawiając sport. Staraj się jednak zawsze trenować mniej więcej w tym samym czasie, ponieważ ciało jest również dostrojone. Organizm dostosowuje swoją pracę i biorytmy do określonego czasu, aby działać wydajniej.
Wiadomo, że niektórzy z łatwością wstają bardzo wcześnie rano i czują się wesoło, ale już o 21-22 chcą już spać. Inni wręcz przeciwnie, wieczorem czują przypływ energii, a rano przebudzenie organizmu zajmuje im dużo czasu.
Wygodniej komuś ćwiczyć rano przed pracą, komuś po pracy, znam osoby, które w ciągu dnia robią sobie przerwę w pracy i trenują w porze lunchu.

JEST ZDANIEM, ŻE PORANNE ZAJĘCIA SĄ SZKODLIWE
Ci ludzie twierdzą, że obciążanie ciała bezpośrednio po śnie jest szkodliwe ...
Zapytajmy, co to jest „natychmiast”?
Jeśli śpisz w sportowej odzieży i tenisówkach, a gdy dzwoni budzik, od razu zdzierasz koc, raptownie wyskakujesz z łóżka i NATYCHMIAST biegniesz z szaloną prędkością, albo od razu łapiesz i podnosisz ciężką sztangę… Tak, to jest szkodliwe, ale Nie znam takich ludzi…
Co tak naprawdę dzieje się podczas porannych treningów?
Budzisz się, myjesz twarz lub bierzesz prysznic (możliwe stwardnienie), potem pijesz herbatę (kawa, woda, soki) lub nawet jesz śniadanie (w zależności od pory przed treningiem), potem zakładasz strój sportowy (lub pakujesz torba), idź na siłownię lub na plac zabaw...
A co najważniejsze – przed treningiem przeprowadzasz dokładną rozgrzewkę, rozgrzewając ciało i płynnie przygotowując je na stres. Tak więc nie ma „natychmiast”, ciało jest gotowe!
Zwracam uwagę, że w sporcie wyczynowym poranne treningi odbywają się w godzinach 9-10, a w niektórych dyscyplinach sportowych sportowcy trenują nawet wcześniej.
Nie mówię ogólnie o chińskich i wschodnich tradycjach... Tam ludzie chodzą na poranne zajęcia o 5-7 rano. Sztuki walki, joga, qigong, Różne rodzaje gimnastyka - tradycyjnie wiele osób na wschodzie robi to wcześnie rano, a oni już wiedzą, czym jest zdrowie i biorytmy.
Wniosek - PORANNE TRENINGI SĄ PRZYDATNE!(no, ze złą głową możesz złamać czoło)

WYBIERZ SWÓJ CZAS TRENINGU Z RZECZYWISTYMI CZYNNOŚCIAMI
Oprócz „wygody” i biorytmów trzeba oczywiście brać pod uwagę realne możliwości.
Nie zawsze możesz znaleźć czas na ćwiczenia, kiedy tylko chcesz. W takim przypadku musisz poszukać najwygodniejszego kompromisu. Bardziej wygodne może być przeniesienie niektórych zajęć na weekendy.
Eksperymentuj z czasem treningu, a znajdziesz dogodny dla siebie czas.

Wieczorne treningi
Wielu osobom ćwiczenie rano jest niewygodne, po pierwsze nie ma czasu, a po drugie rano są „żadne”, potrzebują dużo czasu, aby ciało się „włączyło”. W takim przypadku wypróbuj te opcje:
1. Trenuj zaraz po pracy. W takim przypadku miejsce szkolenia powinno znajdować się w pobliżu pracy.
2. Trenuj wieczorem po odpoczynku. Miejsce treningu powinno znajdować się w pobliżu domu. Po pracy możesz odpocząć, zjeść, wziąć prysznic, a potem iść na ćwiczenia.
Wypróbuj różne opcje i wybierz dogodny dla siebie czas.
Aby przywrócić siłę, gotuj naturalnie.

Nie zaleca się trenowania zbyt późno, ponieważ może to zakłócić sen.
Zajęcia sportowe zwiększają metabolizm, krążenie krwi, produkcję hormonów, więc może być trudno zasnąć, jeśli ćwiczysz za późno.
Po treningu musisz mieć trochę czasu na uspokojenie organizmu przed pójściem spać.
Chociaż wszystko zależy od osoby. Znam wiele osób, które trenują późno w nocy po pracy, a potem doskonale i mocno zasypiają. Tak, sam potrafię zasnąć niemal od razu po treningu.
Odkąd byliśmy dziećmi, pod koniec ciężkiego treningu trener kazał nam leżeć na podłodze, zamykać oczy i relaksować się przez dziesięć minut.
Potem ja i moi przyjaciele piliśmy herbatę z termosu w szatni...
Podobno od tamtej pory bardzo lubię pić herbatę po treningu i wiem jak się zrelaksować zaraz po treningu.
Nawiasem mówiąc, to bardzo przydatna rzecz. Postaraj się to zrobić pod koniec treningu - połóż się na macie na plecach (powinno być ciepło, możesz założyć kurtkę), zamknij oczy i zacznij rozluźniać każdy mięsień ciała. Swoim wewnętrznym spojrzeniem przejdź po całym ciele, zaczynając od stóp, poczuj stopy i rozluźnij je, a następnie idź wyżej. Rozluźnij nogi, biodra, dolną część pleców, brzuch, plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona, szyję... i wreszcie rozluźnij twarz, bardzo ważne jest, aby dobrze rozluźnić twarz. W ciele nie powinno pozostać ani jednego napiętego obszaru.
Oddychaj równomiernie, swobodnie i zrelaksowany.
W ten sposób mogę praktycznie zasnąć w 10 minut.
Wniosek jest taki – jeśli po treningu trudno Ci zasnąć, spróbuj wcześnie się uczyć lub przerzuć się na poranne zajęcia. Jeśli normalnie zasypiasz, śpisz dobrze i czujesz się tak samo dobrze rano, trenuj wtedy, kiedy Ci to odpowiada.

KORZYŚCI Z PORANNYCH TRENINGÓW
1. Jesteś wesoły, wszystkie siły wciąż są z tobą, nie jesteś wyczerpany. Siły nagromadzone w nocy wydasz na dobry uczynek iz korzyścią. Będziesz mógł dobrze sobie radzić na treningu.
2. Po porannym treningu zabierasz się do pracy z poczuciem spełnienia.Wiesz, że ćwiczyłeś i teraz pracujesz spokojnie.
3. Nie jest wcale faktem, że po pracy wieczorem będziesz miał siłę na trening.
4. Miło jest zacząć dzień od przydatnych rzeczy. Poranny trening ładuje Cię przez cały dzień. Wieczorem można się zrelaksować i dobrze się wyspać.
5. Poranne treningi pomagają organizmowi obudzić się i wejść w tryb pracy. Zajęcia poranne stymulują prawidłowe funkcjonowanie narządów.

KORZYŚCI Z WIECZOROWYCH TRENINGÓW
1. Wiele osób jest znacznie bardziej aktywnych wieczorami.
2. Skończyły się twoje główne sprawy i praca, nie spieszysz się, możesz spokojnie trenować bez pośpiechu nigdzie.
3. Po treningu możesz odpocząć, zjeść obiad, obejrzeć film, pospacerować po parku. Jeśli trenujesz w dobrym klubie, możesz spokojnie popływać w basenie. Ogólnie - poświęć czas na odpoczynek i przyjemne zabiegi wodne
4. Wieczorem łatwiej jest spotkać się z przyjaciółmi na wspólne zajęcia sportowe. I mogą to być nie tylko zajęcia na siłowni, ale także jogging i jazda na rowerze.

Chcesz wiedzieć, co nowego na Athletic Blog?
– i żyj ze sportem!

Zawartość:

Opinie różnią się co do czasu szkolenia. Niektórzy sportowcy są pewni, że warto trenować w godzinach popołudniowych lub wieczornych, podczas gdy inni zalecają poranne ładowanie organizmu.

Ale czy można bezpiecznie bujać się po przebudzeniu? Co mówią o tym badania? Jakie godziny treningu gwarantują efekty? Każda kwestia wymaga szczegółowego rozważenia.

Badania: gdzie jest prawda?

Poniedziałek, środa i piątek to dni tygodnia, w których trenuje 60-80% sportowców. Popularnym okresem, w którym siłownia jest pełna, jest od szóstej do ósmej wieczorem. To logiczne, bo ludzie chodzą po pracy na treningi. Ale czy wieczorne obciążenia działają, czy lepiej robić to rano?

Naukowcy zainteresowali się tymi punktami i przeprowadzili grupę badań:

1. Eksperyment nr 1 W badaniu wzięło udział 100 mężczyzn, którzy trenowali rano, po południu (12:00), wieczorem (16:00) oraz przed snem (20:00). Wyniki są następujące:
   • Trening gwarantował największy efekt wieczorem dzięki aktywnej pracy włókna mięśniowe.
   • Przyrosty mięśni są wyższe po godzinie 16:00 ze względu na niższy poziom kortyzolu wieczorem.

   Jeśli chodzi o testosteron, to rano jego poziom jest wyższy, ale na tle aktywności kortyzolu ta przewaga niweluje się. Naukowcy zadbali o to, aby wynik był maksymalny w okresie od 18:00 do 20:00. Ale tutaj nie trzeba być kategorycznym. Każda osoba ma inny rytm czuwania i snu. Oznacza to, że najpierw powinieneś skupić się na rytmach wewnętrznych, a dopiero potem na zaleceniach badaczy.

2. Eksperyment #2 Naukowcy nie poprzestali na osiągniętym wyniku i przeprowadzili badanie w odniesieniu do typu sylwetki. Stwierdzono, że endomorfy (osoby o powolnym metabolizmie) powinny ćwiczyć przed obiadem. Takie podejście zapewnia równomierne spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku ektomorfów preferowane są godziny wieczorne, kiedy organizm zgromadził wystarczającą ilość kalorii do spalenia.
3. Eksperyment nr 3 Życie człowieka związane jest z rytmami biologicznymi, od których zależy temperatura ciała, metabolizm, ciśnienie i szereg funkcji fizjologicznych. Badania wykazały, że najlepszy wynik uzyskuje się poprzez kompetentne dostosowanie do własne ciało. Na przykład, jeśli zajęcia rano nie przynoszą rezultatów, możesz przenieść trening na wieczór. Ciało od razu powie ci, czy lepiej dla niego pracować w tym trybie, czy nie.

Wyniki badań przedstawiają się następująco:

• Siła wzrasta o 12 dni.
• Temperatura ciała osiąga idealną wartość w godzinach 16:00-17:00.
• Po 12:00 wytrzymałość wzrasta.
• Ryzyko kontuzji po 12:00 jest o 20-25% mniejsze.
• Jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu, poprawia się jakość snu.

Rozkład aktywności

Spójrzmy, o której godzinie możesz i powinieneś trenować, biorąc pod uwagę strzałkę na tarczy:

• 05:00. Temperatura ciała jest niska. Ten czas jest odpowiedni na lekkie treningi (joga, rozgrzewka).
• 07:00. Poranna aktywność pobudzi układ krążenia, przyspieszy spalanie tłuszczu. Badania wykazały, że liczba spalonych kalorii podczas ćwiczeń rano jest trzykrotnie większa niż wieczorem.
• 15:00. Bieganie na świeżym powietrzu wzmacnia organizm. W tym czasie serce łatwiej radzi sobie z pompowaniem krwi, stawy stają się elastyczne, temperatura wzrasta.
• 16:30. Ten czas jest dobry na jazdę na rowerze. Pedałowanie gwarantuje spalanie tłuszczu (szczególnie u kobiet). Zaleta - elastyczność mięśni, płynna krew.
• 17:00. Pracuj z ładunkami. Ciało jest podgrzewane do maksymalnej temperatury. Jeśli huśtasz się w tym czasie, możesz osiągnąć wysoki poziom testosteronu. Uważa się, że po godzinie 17:00 w ciele otwiera się drugi wiatr.
• 19:00. W tej chwili powinieneś oddać się pływaniu. Można to wytłumaczyć aktywnością odruchów i plastycznością mięśni.
• 20:00. Pora wieczorna jest odpowiednia na sporty zespołowe.

Zasady porannego treningu

Podjęcie decyzji o porannym ćwiczeniu to kluczowy krok. Ale tutaj warto przestrzegać kilku zasad:

• Aktywność po przebudzeniu. Główną trudnością jest wyrobienie w sobie nawyku rozpoczynania treningu po liftingu. Na początku organizm stawia opór, ale z czasem mija. Świadomość powinna oczekiwać przebudzenia, a ciało powinno otrzymać porcję obciążeń. Przed startem możesz wypić szklankę wody, aby rozpocząć pracę narządów wewnętrznych. Nie zapomnij o znaczeniu 5-10 minutowej rozgrzewki.
• Wybuchowe ćwiczenia rano to klucz do zdrowia. Aby rozproszyć krew w naczyniach, aktywować wzrost mięśni i przyspieszyć procesy metaboliczne, uwzględnij w treningu następujące opcje - wypady, przysiady ze skokami, podskoki, ostre pompki i tak dalej.
• Uwzględnij ćwiczenia statyczne mające na celu rozciągnięcie mięśni (przynajmniej jednego). Przekonanie, że po przebudzeniu człowiek jest „drewniany”, nie jest prawdą. Historia zna tysiące przykładów ludzi, którzy z łatwością siadali na sznurku nawet rano. Kluczem jest codzienna praktyka. Wynik nadejdzie za 3-4 miesiące. Z ćwiczeń rozciągających na uwagę zasługują wypady „pająka”, hinduskie pompki, przysiady na jednej nodze, wykroki boczne z unieruchomieniem ciała w niższej pozycji i tak dalej.
• Krótka i ładna. Warto robić codziennie. Jednocześnie nie ma potrzeby przeciążania organizmu - wystarczy 5-10 minut, aby rozpocząć procesy i nie uszkodzić narządów wewnętrznych.
• Wyznaczone cele. Nie możesz po prostu trenować. Zajęcia w godzinach porannych powinny odbywać się z uwzględnieniem zadań i skupieniem się na celu. Dla kobiet – odchudzanie, rozwój nóg lub pośladków, a dla mężczyzn – przyrost masy mięśniowej, dodatkowa siła i ulga.

Jak określić czas zajęć?

Tutaj warto skupić się na następujących punktach:

• Wybierz dogodny czas. Każda osoba ma indywidualne okoliczności życiowe, biorąc pod uwagę, jaki harmonogram jest tworzony. Nawet jeśli godzina 19:00 jest odpowiednia pod każdym względem, ale istnieje ryzyko, że nie zdążysz na czas, to nie ma potrzeby próbować - odkładać trening. Należy pamiętać, że jedzenie jest przyjmowane nie później niż godzinę przed przyjęciem ładunku. Wyjątkiem jest poranek, kiedy zajęcia są dozwolone bez śniadania.
• Systematyczny. Jeśli organizm jest przyzwyczajony do treningu w tym samym czasie, a chodzenie na siłownię daje efekty, to nie należy szokować organizmu regularnymi zmianami harmonogramu treningów. Okresowe korekty są dopuszczalne, ale nic więcej. Jeśli tak się stanie, że nie ma możliwości zwiedzenia sali o zwykłej porze, to mała zmiana proces szkoleniowy nie będzie tragedią.
• Skup się na własnym ciele. Obserwuj ciało i zapisuj czas, w którym obciążenie daje największą satysfakcję.

Wyniki

Teraz podsumujmy za każdym razem:

• Poranek. Cechy - wzrost poziomu testosteronu, obniżona temperatura ciała, minimalny poziom serotoniny, mózg jest aktywny i skoncentrowany. Zalety - zwiększenie objętości tlenu, dostępność symulatorów, brak obciążenia na siłowni.
• Dzień. Cechy - wzrasta temperatura i adrenalina, wzrasta próg czułości, spada poziom energii. Zalety - obecność światła dziennego, wydłużony czas odpoczynku między seriami, obecność trenera.
• Wieczór. Funkcje - u szczytu temperatury, wytrzymałości i koordynacji. Wieczorem wydolność płuc jest na granicy, zwiększa się siła stawów i elastyczność kości, spada koncentracja umysłowa.

Jeśli celem jest utrata wagi, poranne godziny gwarantują wynik. Ze względu na wysoki poziom kortyzolu i innych hormonów procesy metaboliczne są aktywowane i przyspieszone spalanie dodatkowy tłuszcz. W takim przypadku dozwolony jest zarówno lekki jogging, jak i trening siłowy. Najważniejsze to nie wywierać zbyt dużego nacisku na ciało, ale słuchać jego wrażeń.

Master of all site and fitness trener | więcej >>

Rodzaj. 1984 Trenowany od 1999. Trenowany od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i Południowej Rosji wg AWPC. Champion Terytorium Krasnodarskiego według IPF. 1 pozycja według podnoszenie ciężarów. 2-krotny zwycięzca mistrzostw Ziemi Krasnodarskiej w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

1. Dłuższy trening

Myślę, że dla nikogo nie jest tajemnicą, że rano czujesz, że z dnia na dzień Twoje stawy i więzadła zesztywniały, a Twoje ciało stało się mniej ruchliwe. Jest okej. Rano ciało jest znacznie mniej elastyczne niż wieczorem. Dlatego musisz być bardziej ostrożny niż przed wieczorem. Musisz też zrozumieć, że z tego samego powodu łatwiej o kontuzję rano niż wieczorem. Ponadto zaniżone jest również tempo krążenia krwi i metabolizmu w godzinach porannych. A żeby rozprowadzić krew i puls do pożądanego stanu, potrzeba więcej czasu. Dzięki temu nie tylko, ale również na maszynie cardio możesz pracować 2 do 3 minut dłużej. To propozycja dla tych, którzy przed treningiem lubią rozgrzewać się na maszynie cardio.

2. Przed treningiem musisz jeść

Czy to jest to konieczne! Nawet jeśli masz trening zaraz po przebudzeniu. Musisz zrozumieć, że w nocy ilość cukru we krwi znacznie spadła. To znaczy, kiedy budzisz się i jeszcze nie jadłeś, masz mało energii w swoim ciele. Nie czujesz tego, dopóki nie zaczniesz ćwiczyć. Ale jeśli obudzisz się i pójdziesz na trening głodny, od razu poczujesz, jak szybko się męczysz. Więc co tam jest? Jeśli masz około 2 godzin od przebudzenia do rozpoczęcia treningu, możesz zrobić pełne śniadanie. Jeśli 1,30 lub mniej, musisz zjeść coś, co jest lekkostrawne. Co więcej, to coś powinno składać się najlepiej w 1/3 z białka i 2/3 z węglowodanów. A około połowa tych węglowodanów powinna być szybka. Na przykład pić lub z bananem. Od zwykłego jedzenia 200 gr. beztłuszczowy twarożek zmieszane z dżemem lub skondensowanym mlekiem. Lub kasza gryczana z mlekiem i cukrem. Myślę, że rozumiesz znaczenie. Jeśli odmówisz jedzenia i treningu na czczo, poranne treningi będą co najmniej mniej efektywne. Brak energii albo zmusi cię do mniej intensywnego treningu, albo zmusi cię do wykonywania mniejszej liczby ćwiczeń i serii.

3. Wyższa intensywność treningu

Jeśli zjesz przed treningiem i wystarczająco się rozgrzejesz, możesz trenować intensywniej, niż gdybyś wykonywał ten trening wieczorem. To jest niezrozumiałe. Nie miałeś czasu na zmęczenie przez cały dzień. Wielu, nawiasem mówiąc, z mocą i głównym korzystaniem z tej funkcji. W końcu ludzie mają z reguły mniej czasu na poranne treningi. Dlatego wiele osób mniej odpoczywa między seriami, starając się szybciej zakończyć sesję. Krótko mówiąc, treningi o wysokiej intensywności są łatwiejsze do zniesienia rano.

4. Niepożądane jest podnoszenie dużych ciężarów.

Powód tego opisano w pierwszym akapicie. A tym powodem są bardziej „zimne” stawy i więzadła. Dlatego wzrasta ryzyko kontuzji. Przez ciężkie ciężary rozumiem ciężary, które możesz podnieść maksymalnie 5-6 razy. Oczywiście ta pozycja dotyczy głównie mężczyzn, ponieważ dziewczynki rzadko pracują z takimi ciężarami. Jeśli zawsze trenujesz tylko rano, to nie ma dla Ciebie wyjścia. A rano będziesz musiał pracować z dużymi ciężarami. Po prostu bądź świadomy tej funkcji.

5. Pusty pokój

To najprzyjemniejsza cecha porannych treningów)). Wielu nie stać na treningi wieczorami lub dlatego, że jest zbyt wielu ludzi. Ale rano cały pokój jest do Twojej dyspozycji. Ciesz się tym! Powodzenia!

Przy okazji możesz zamówić

Tak się złożyło, że człowiek z natury urodził się perfekcjonistą i zawsze chce tylko tego, co najlepsze. Dotyczy to wszystkich dziedzin życia, czy to relacji – najlepszy partner czy praca – wysoka pozycja, po prostu nie godzimy się na nic mniej. Zjawisko to nie ominęło sportu, w szczególności fitness i kulturystyki. Na swoich zajęciach ludzie starają się znaleźć najlepszy czas na ćwiczenia. A cały paradoks polega na tym, że ta ostatnia naprawdę istnieje, a dziś dowiemy się, czym jest.

Więc zacznijmy, drodzy towarzysze.

Czy jest lepszy czas na ćwiczenia?

Jak myślisz, jakie są najbardziej „perkusyjne” (wymagane) dni tygodnia ludzie odwiedzają siłownię/sale fitness?

Zgadza się - poniedziałek, środa, piątek. Może umiesz też wymienić godzinę? C 18-00 zanim 20-00 , znowu do rzeczy! Statystyki mówią nam, że więcej 65-70% wizyty przypadają w te dni i godziny. To zrozumiałe: kończy się dzień pracy i przychodzi czas, kiedy człowiek zostaje sam. Dlaczego główny napływ jest w dni nieparzyste? Cóż, zwykle jest to spowodowane szaleńczo spędzonym weekendem i chęcią szybkiego powrotu do właściwego (na tydzień) stanu. Uważa się też, że poniedziałek to ciężki dzień, a żeby go całkowicie zepsuć, ludzie kończą „Poniedziałek” aktywnością fizyczną na siłowni :).

Ale poważnie, po prostu większość przyzwyczaiła się już do pierwotnego harmonogramu wizyt i niczego nie zmieni. I naprawdę, czy to konieczne? Teraz się dowiemy.

Najlepszy czas na trening: teoria i badania

W naszych czasach nie można już sobie wyobrazić, że sport był oddzielony od nauki. Naukowcy nieustannie wymyślają różne bzdury, które pozwalają sportowcowi wdrożyć zasadę „szybciej-lepiej-mocniej”. W pewnym momencie dostali ofertę - aby określić najlepszy czas na szkolenie , i zrobili to z wielką chęcią, no cóż, zapoznajmy się z wynikami.

Notatka:

Ten post dostarczy niektórych badań naukowych na temat najlepszego czasu na transformację ciała i budowanie mięśni.

Chodźmy w porządku.

Badania #1. Katedra Kinezjologii Williamsburg, USA

Co było zrobione:

Zabrano 100 zdrowych, nietrenowanych mężczyzn, którzy zostali zmuszeni (pod przymusem :)) do wykonania serii testów wytrzymałościowych. Spędzanie czasu: 8:00 rano; 12:00 , 16:00 dzień i 20:00 wieczory.

Wyniki:

Maksymalną wydajność mięśni osiągnięto wieczorem, ale tylko podczas ćwiczeń z szybkie ruchy. Dzieje się tak, ponieważ aktywacja szybkokurczliwych włókien mięśniowych (odpowiedzialny za podnoszenie dużych ciężarów i szybkie bieganie) działał znacznie lepiej, gdy temperatura ciała jest wyższa. Co odpowiada popołudniu (czas wieczorny).

Następną rzeczą, na którą zwrócono uwagę, jest zmiana poziomu hormonów, w szczególności w ciągu dnia. Pierwszy hormon ma bezpośredni wpływ na budowanie masa mięśniowa, drugi aktywnie uczestniczy w procesach niszczenia mięśni i. Podczas odpoczynku rano poziom testosteronu jest wyższy, ale jego wzrost po treningu wieczorem jest większy niż rano. Poziom kortyzolu wieczorem jest niższy niż rano. Na przykład najniższy poziom na początku 19:00 wieczorami, a najwyższa - in 7:00 rano.

Wniosek z badań:

Najlepszy stosunek testosteronu do kortyzolu jest wtedy, gdy pierwszy jest wysoki, a drugi niski. Ten czas jest idealny na spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej i jest wieczorem (około 19:00 ) .

Notatka:

Pomimo wszystkich badań, należy zauważyć, że każda osoba ma swoją własną biologię snu i czuwania, swój własny chronotyp. (praca ciała w ciągu dnia). To on jest ważnym atrybutem, który odzwierciedla fizyczne funkcje ludzi. (takich jak poziom hormonów, temperatura ciała, funkcje poznawcze) u szczytu swojej działalności.

Jest to chronotyp, który wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie budzą się rano wypoczęci jak stokrotka, podczas gdy inni muszą wstawać z łóżka. i popijać tony kawy zanim zaczną normalnie funkcjonować.

Wyjście globalne:

Nauka wspiera odwiedzanie siłownia Wieczorem jednak ważne jest, aby wsłuchać się w swoje ciało i samemu zdecydować, czy jesteś skowronkiem, czy sową.

Badanie #2. Uniwersytet Waszyngtoński, USA

Aby określić najlepszy czas na uzyskanie wyników treningu, musisz znać swój.

W szczególności, jeśli jesteś endomorfikiem - masz powolny metabolizm, najlepiej trenować rano (przed 12-00 ), aby organizm wykorzystywał energię z tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś ektomorfikiem (cienki typ kości) i masz szybki metabolizm, lepiej ćwiczyć wieczorami, kiedy w organizmie jest wystarczająco dużo kalorii, aby wykorzystać je jako paliwo. Mezomorfy mogą podchodzić do zajęć zarówno rano, jak i wieczorem. A tutaj wszystko zależy od tego, jak się czujesz w trakcie i po treningu. Rano możesz poczuć potężny przypływ energii lub odwrotnie – bądź ospały jak pomidor. Dlatego skup się na swoich uczuciach.

Jak trenować, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu i zbudować mięśnie?

Przede wszystkim nie należy wykonywać jednocześnie treningu sercowo-naczyniowego (kardio) i siłowego. Muszą być oddzielone od siebie co najmniej 6-8 godziny. Powód jest prosty – w trakcie treningu z ciężarami organizm zużywa wszystkie swoje rezerwy energii. Kiedy kontynuujesz sesję cardio, twoje ciało zaczyna wykorzystywać mięśnie jako paliwo. (proces spalania mięśni).

Jeśli Twój harmonogram pracy pozwala na trening z żelazem tylko wieczorem, to rano należy wykonywać czynności mające na celu spalanie tłuszczu (na przykład).

Badania #3. Magazyn „Medycyna Sportu”

Życie ludzkie podlega rytmom dobowym (cykle uśpienia i budzenia). Regulują temperaturę ciała, ciśnienie krwi, metabolizm i inne funkcje fizjologiczne. Funkcjonujące rytmy dobowe 24 godzin dziennie i można je wyłączyć (zresetować) na podstawie sygnałów otoczenia. Pora dnia to tylko jeden z tych sygnałów.

Chociaż te rytmy są wrodzone, osoba nadal może je zmienić na podstawie swojego zachowania. Na przykład wstawanie z budzikiem lub ustawianie określonej godziny na jedzenie i ćwiczenia. Zdolność organizmu do utrzymania intensywności ćwiczeń dostosuje się do czasu treningu. Dlatego jeśli rano i tutaj zdecydujesz się spróbować przenieść „trening” na wieczór, najprawdopodobniej proces ten będzie przebiegał znacznie bardziej „powoli”. Jednak nie należy się martwić, rytmy dobowe są dość plastyczne i plastyczne, potrzebują tylko około miesiąca na reorganizację w nowy sposób.

Tak więc na podstawie badań naukowych sformułowano następujące wnioski:

• Optymalny czas na wdrożenie aktywność fizyczna (gdy osoba ma najwyższą temperaturę ciała) liczy się 4-5 wieczory;
• wskaźniki siły dla 5% powyżej około 12 dzień;
• wydajność beztlenowa (kontynuować długie dystanse) n 5% wyższa wieczorem.
• wytrzymałość jest wyższa po południu. Wytrzymałość tlenowa dla 4% wyżej po południu;
• prawdopodobieństwo kontuzji podczas popołudniowych ćwiczeń na siłowni jest mniejsze (o 20% ) niż rano;
• aktywność fizyczna może poprawić jakość snu (za 2-3 godziny przed odlotem).

Tak więc, po zakończeniu badań, przechodzimy do punktów praktycznych.

Najlepszy czas na trening: rytmy dobowe

Teraz rozważymy całą tarczę i zdecydujemy, jak najlepiej być aktywnym w ciągu dnia.

nr 1. 5 rano „Pozdrówcie słońce!”

Rano osoba ma najniższą temperaturę ciała (dziewczyny to generalnie „kikuty”), dlatego większość najlepszy widok ruchy ciała będą jogą. Relaksuje stawy i najlepiej nadaje się na tę porę dnia dzięki swojej łagodnej naturze. Poranna joga ułatwi Ci wszystkie kolejne treningi i stworzy odpowiedni nastrój dla ciała.

nr 2. 7 rano „Czas na cardio”

Wczesna aktywność sercowo-naczyniowa sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej wydajne przez cały dzień. Kiedy osoba się budzi (i jeszcze nic nie jadł) Ma niższy poziom cukru we krwi i glikogenu w wątrobie i mięśniach – stwarza to idealne środowisko do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Niektóre badania wykazały, że wcześniej 300% w tym stanie spalane jest więcej tłuszczu. Intensywne sesje cardio (w trakcie 35-40 minuty) podnosić tempo przemiany materii na kilka godzin, pomagając walczyć z dodatkowymi kilogramami przez cały dzień.

Nr 3. 15:00. Długie wybieganie w powietrzu/ćwiczenia wytrzymałościowe

Idź na długo (do 60 minut) na spokojny jogging po obiedzie. W tym czasie mięsień sercowy będzie dobrze pompował krew, temperatura ciała zacznie rosnąć, a stawy staną się bardziej elastyczne.

Nr 4. 16:30. Jazda na rowerze

spłoniesz (więcej i szybciej) dodatkowe kalorie, jeśli wciśniesz pedały. W 16:40 zauważono szczytową temperaturę ciała u kobiet, również mięśnie w tym okresie są najbardziej elastyczne, a lepkość krwi najniższa.

Nr 5. 17:00. Praca z ciężarkami

Temperatura ciała osiąga w tym czasie swój szczyt, a praca z ciężarami w tym okresie korzystnie wpływa na wzrost testosteronu i redukcję kortyzolu. Co więcej, w 5 wieczorem ciało przechodzi w cykl wieczorny (zawiera „drugi wiatr”), a osoba odczuwa potężny przypływ siły.

Numer 6. 19:00. Pływanie

Jeśli chcesz jak najlepiej z niego skorzystać, idealnym na to momentem jest przerwa między 6 oraz 8 wieczory. Mięśnie w tym czasie są najbardziej plastyczne, a refleks najszybszy.

nr 7. 20:00. Gry zespołowe

Po pracy i wypoczynku 8 Wieczorami najchętniej wybierane są sporty zespołowe: piłka nożna, siatkówka, taniec. Doskonale rozwiną Twoją reakcję, elastyczność, szybkość, poza tym doładują Cię pozytywną energią do końca dnia.

To wszystko, przejdźmy do części niezależnej.

Najlepszy czas na trening: sami określamy się

Chciałbym podsumować całą tę botologię konkretnymi zaleceniami, które pomogą określić najlepszy czas na trening. Więc chodźmy.

№1. Najlepsza pora= najwygodniejszy dla Ciebie

Wszyscy zależymy od okoliczności: praca, nauka, rodzina, wakacje, picie, imprezowanie.

Dlatego nawet jeśli wiesz, że najlepszym czasem na praktykę jest 19:00 wieczorami, ale po prostu fizycznie nie masz czasu na ten okres, wtedy nie musisz się nadymać. Oczywiście po pracy można od razu podjechać do hali, po drodze łapiąc coś w pośpiechu i suchej żywności, ale to nie jest dobre. Jest to przynajmniej konieczne 30 minut po ich głównej aktywności na odpoczynek i jedzenie przynajmniej przez 1 godzinę przed treningiem.

Wniosek: nie próbuj na haczyk ani na oszusta, wejdź do najlepszego okna treningowego, dostosuj harmonogram dla siebie.

nr 2. Najlepszy czas = spójność

Jeśli ustanowiłeś zasadę, że chodzisz na siłownię w te same dni tygodnia i o tej samej porze (inne niż zwykle), wtedy twoje ciało w końcu przyzwyczai się do schematu i sprawi, że będzie on najlepszy do aktywności fizycznej. O wiele skuteczniejsze jest bycie konsekwentnym i zdyscyplinowanym niż spędzanie czasu na szukaniu odpowiedniej lub złej pory dnia na trening.

Nr 3. Najlepszy czas = poleganie na wiedzy

Większość osób (ok. 70% ) nie są ani sowami, ani skowronkami, czyli są obojętni na rytmy dobowe. I tutaj, określając najlepszy czas na szkolenie, należy skoncentrować się na następujących danych naukowych i praktycznych.

Nr 4. Płynny harmonogram nie stanowi problemu

Wiele osób nie pracuje tak jak wszyscy - w dni powszednie z 9 zanim 18:00 . W takim przypadku musisz mieć pod ręką swój harmonogram przez co najmniej tydzień i wpisać do niego dni treningowe. Kiedy czujesz, że w żaden sposób nie idziesz dziś na siłownię, to wbij to w domu lub w miejscu, w którym teraz jesteś. Nie należy też kupować abonamentu ze stałymi dniami zwiedzania, płacić jednorazowo ani chodzić jak zając :). Jeśli „pracujesz” w nocy, sprawdź o której godzinie (przed lub po pracy) Twoje ciało lepiej reaguje na aktywność fizyczną.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, posłuchaj siebie, a łatwo określisz najlepszy czas na trening. Właściwie wszystko jest tutaj, pozostaje do „zakończenia”.

Posłowie

Dziś dowiedzieliśmy się, kiedy jest najlepszy czas na trening na siłowni, co oznacza, że ​​zrobiłeś kolejny krok w kierunku wymarzonego ciała. Dziękuję wszystkim za uwagę, do zobaczenia wkrótce!

PS. Więc już spienił się do wyjścia, a kto zrezygnuje z subskrypcji komentarzy)? zhzhom, zawsze chętnie odpowiem!

PS. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plus 100 punkty na karmę, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasov.

W końcu zdecydowałeś, że czas iść na siłownię lub rozłożyć dywanik w domu, ale wtedy pojawia się pytanie - rano czy wieczorem? Może chcesz stworzyć sobie harmonogram, aby jak najlepiej go wykorzystać? Jeśli tak, oto kilka wskazówek od niespokojnych badaczy, które pomogą Ci zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze: poranne sporty lub wieczorne zajęcia.

Korzyści z ćwiczeń rano

Nauka

Badanie wykazało, że poranne ćwiczenia najlepiej obniżają ciśnienie krwi i poprawiają sen.

Dr Scott Collier z Appalachian State University w USA przyjrzał się wpływowi ćwiczeń fizycznych na ciśnienie krwi. Wraz z naukowcami Kimberly Fairbrother i Benem Cartnerem śledził poziom ciśnienia krwi i wzorce snu grupy osób w wieku 40-60 lat. Ci ludzie otrzymali umiarkowane ćwiczenia fizyczne trzy razy w tygodniu po 30 minut. Przeprowadzano je o różnych porach dnia: 7:00, 13:00 i 19:00.

Wynik

Wszyscy uczestnicy, którzy ćwiczyli rano, wykazali 10% spadek ciśnienia krwi. Ten spadek poziomu ciśnienia krwi utrzymywał się przez cały dzień. W nocy ci ludzie spali dłużej, mieli lepsze cykle snu i skończyło się 25% spadkiem ciśnienia krwi.

Dr Scott Collier donosił:

„Ku naszemu zdziwieniu, ćwiczenia o 7 rano są lepsze pod względem obniżania ciśnienia krwi w ciągu dnia i wielka korzyść na sen niż na ćwiczenia o 19:00, a sen i presję były niewielkie, gdy zajęcia odbywały się o 13:00”.

„Nie znamy jeszcze mechanizmów fizjologicznych, które prowadzą do tych zmian, ale wiemy wystarczająco dużo, aby powiedzieć, że jeśli potrzebujesz obniżyć ciśnienie krwi i poprawić sen, to prawdopodobnie najlepsza pora na ćwiczenia to 7 rano”.

Więc jeśli jesteś zagrożony chorobą serca lub cierpisz na nadciśnienie lub bezsenność, poranne ćwiczenia mogą być dla Ciebie najlepsze. Istnieje jednak wiele korzyści, które można uzyskać ćwicząc wieczorem.

Korzyści z ćwiczeń wieczorem

Nauka

Badanie przeprowadzone w Centrum Badań Klinicznych Uniwersytetu w Chicago wykazało, że osoby ćwiczące po pracy osiągają więcej wysoki poziom trening fizyczny niż ludzie robiący rano.

W badaniu wzięło udział 40 zdrowych mężczyzn w wieku 20-30 lat. Mężczyźni zostali podzieleni na pięć grup. Cztery drużyny przeszły intensywny trening fizyczny rano, po południu lub wieczorem. Piąta grupa w ogóle nic nie zrobiła. Naukowcy pobrali próbki krwi od każdego z uczestników, aby określić poziomy dwóch hormonów endokrynnych: kortyzolu i hormonu tyreotropowego.

Wynik

Stwierdzono, że oba te hormony wzrosły najbardziej u osób, które ćwiczyły późnym wieczorem lub w nocy. Ponadto ta sama grupa osób doświadczyła spadku poziomu glukozy.

Dr Orfeu Buxton, lider badania, powiedział: „Są to oznaki, że twój metabolizm jest dobrze przystosowany do regularnego ćwiczenie i sugeruje, że lepiej pójść na siłownię po pracy niż rano”.

Ostatecznie

John Trower, trener lekkoatletyka na Brytyjskim Uniwersytecie Central Lancashire, powiedział, że najlepsi sportowcy zwykle wydają trening techniczny rano i intensywny trening między 16:00 a 18:00.

„Chociaż nie wszyscy są z tego zadowoleni. Niektórzy z nich mają więcej energii rano niż wieczorem. To osobisty wybór”.

Jeśli więc zastanawiasz się, kiedy najlepiej dopasować ćwiczenia do napiętego harmonogramu pracy, spójrz na swoje cele. Jeśli chcesz poprawić zdrowie serca i poprawić sen, to jest rano. Jeśli chcesz nabrać sił, stać się silniejszym i zmniejszyć ryzyko cukrzycy, najlepszym rozwiązaniem jest wieczorna rutyna ćwiczeń.