Jeśli chceszogromne i szerokie z powrotem, wtedy musisz być wliczony w swoim program treningowy podstawowe ćwiczenia Na plecy. Są to właśnie te ćwiczenia, z którymi można pompować szerokość.

Mięśnie pleców są podzielone na 3 grupy:

• shoggy.
• trapezowy.
• mały z tyłu

Najważniejsze i najważniejsze mięśnie pleców są rozpatrywane - shoggy.. To mięśnie, które oddają moc i V - kształt (wizualnie tworzą ramiona szersze, a talia jest już). Dlatego wszyscy zawodnicy zwracają szczególną uwagę na te mięśnie.

Trapezowy. Mięśnie znajdują się na górze pleców. Sprawiają, że obroty są potężniejsze i masywne.

Mały z tyłu - To bardzo ważny mięsień. Silny, walcowany dolny plecy zmniejsza ryzyko: osteochondrozy, naruszenie nerwów itp.

Podstawowe ćwiczenia na tył:

Zacieśnienie

To ćwiczenie I.wester Najlepsze i najbardziej skuteczne ćwiczenie dla rozwoju najszerszych mięśni pleców (górna część najszerszego jest bardzo dobrze załadowana).

Trakcja pionowy blok Szeroki uchwyt do klatki piersiowej

Przez wydajność To ćwiczenie jest podobne do dokręcenia. Plus to ćwiczenie jest takie, że w przeciwieństwie do pull-up, możesz zrobić go z najbardziej poprawną techniką.

Pchnięcie pionowego bloku jest rozpowszechnione za głowicą

To ćwiczenie jest zasadniczonacisk położony jest na szczycie najszerszych (istnieje wzrost szerszej szerszej szerszej szerokości) i mięśni diamentów.

Pionowy blok pionowy odwrócony uchwyt

To ćwiczenie jest posko.dobrze jest pompować dno najszerszych mięśni pleców.

Pchnięcie poziomego bloku do pasa

To ćwiczenieprawo na temat rozwoju środkowych i niższych działów najszerszych mięśni.

Pręta w stoku

To ćwiczeniee jest uważany za bardzo skuteczne ćwiczenia pod względem rozwoju środkowych działów pleców (pogrubia jak najwięcej).

Ruch trakcyjny w przechylenia tylnej przyczepności

Taki uchwyt prozhenia zagęsza zarówno środkowe obroty, jak i dno najszerszych mięśni.

T-T-GREY RÓŻNY GRIP

W tym ćwiczeniu głównego AKcent jest wykonany na środkowych spinach.

CRAGI Z BARBELL.

To ćwiczenie S.czyta najlepsze ćwiczenia pod względem rozwoju siły i masy mięśni trapezowych.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest bardzo skuteczny w zestawie rekrutacji. masa mięśniowa. Sam ćwiczenie jest bardzo silne i bardzo energooszczędne. Rozwija się bardzo dobrze z powrotem.

Hyperextenia.

To ćwiczenie jest świetne.układa się z dolnej części pleców, dzięki czemu jest silny i silny.

17 stycznia 2017

Jeśli chodzi o rozwój mięśni pleców, wszyscy natychmiast zwracają uwagę na najpopularniejsze ćwiczenia z żelazem, a także push ups.

Oczywiście obrzęk z tyłu, jako jedną z największych grup mięśniowych, wymaga znacznego obciążenia, który doskonale zapewnia obciążenie. Jednak nie zawsze można zapętlić tylko na zwykłe ćwiczenia. Co więcej, w niektórych przypadkach mogą być raczej szkodliwe.

Dlatego skoncentrujemy naszą uwagę na więcej zagadnień globalnych, a nie tylko na rozwój dużych mięśni.

To jest o:

• Zdrowie pleców;
• Postawa;
• Funkcjonalność.

Oczywiście niemożliwe jest osiągnięcie wszystkich tych celów bez potężne mięśnieWażniejsze jest, aby zrozumieć, że w tej sprawie nie jest masą i wizualnym wrażeniem, a mianowicie siłę i funkcjonalność, która obejmuje kilka czynników.

Warto również rozważyć, że nacisk zostanie wykonany Trening w domu. Pozwoli to powtórzyć wszystkie lub większość ćwiczeń niezależnie od tego, gdzie jesteś, we własnym mieszkaniu, pokoju hotelowym lub wiejskim domu.

Jednym z najpopularniejszych pytań tych, którzy są zbyt wykorzystywane do nowoczesnych realiów z fitness i bezmyślnych wizyt na siłowni. Dlaczego? Tak, ponieważ to pytanie jest równie indywidualne jak rozmiar butów i odzieży.

Jeden ludzie czują się komfortowo wykonać wszystkie 8-12 powtórzeń, będzie niewiele i 20 dla innych, a trzeci iw ogóle będzie w ogóle liczby powtórzeń, ale czas ładowania. Próba dostosowania gotowego szablonu korzyści, ale nie może wystąpić mowy o wysokiej wydajności.

• Wszystkie ćwiczenia muszą być wybrane na podstawie ich cech, celów i innych warunków;
• Liczba podejść lub czas ładowania należy określić na podstawie aktualnego poziomu fizycznego. preparat, a także rodzaj obciążenia;
• Najlepiej oddać czas 2 razy w tygodniu, chociaż jeśli robisz parę ćwiczeń w jednym treningu, możesz zwiększyć liczbę dni do 3.

Dla tych, którzy początkowo trudno znaleźć komfortowy tryb treningowy, a także określić odpowiednią liczbę powtórzeń, podejść i czasu, można podjąć jako przykład uśrednionych wskaźników. Nie powinny być postrzegane jako prawda, ale na początku mogą pomóc:

• Liczba podejść - 2 lub 3 dla jednego ćwiczenia, nie jest już potrzebna;

• Powtórz - 10, jeśli rozmawiamy o ciężkich ruchach, a następnie zacznij od 5 i dodaj, aż łatwo jest wykonać 15-20 razy;

• Średni czas w obciążeniach statycznych wynosi 45 sekund, chociaż lepiej jest nawigować 1 minutę.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

Po raz kolejny warto przypomnieć, że będzie chodzi o to, co możesz zrobić w domu. Świadomie tęsknię za ciągnięciem, chociaż to ćwiczenie jest zasłużone uważane za jedną z najlepszych z tyłu, ponieważ w każdym domu jest stały poziomy bar. Wyobrażamy sobie również, że nie masz czasu na odwiedzenie siłowni i jesteśmy zmuszeni z jakiegokolwiek powodu w domu. Od siedzącego stylu życia i braku ładunku bardzo szybko zabijają plecy, zdecydowałeś się rozpocząć trening. Dlatego oto najskuteczniejsze ćwiczenia, które będą idealnym nadkryciem dla twoich celów.

Upr.cjacja1: most lub lift miednica

Pamiętany program szkolny Na wychowanie fizyczne? Nie była tak zła. Most jest idealnym ćwiczeniem, który:

• Nadaje się absolutnie dla wszystkich;
• Rozwija prawie wszystkie mięśnie pleców;
• Zapewnia rozciąganie;
• Usuwa obciążenie kompresyjne.

Jak wystąpić?

Warto zauważyć, że w żadnym wypadku nie musisz wykonać klasycznego mostu, zwłaszcza jeśli nie przeszkoliłeś przez długi czas lub przez długi czas. Konieczne jest podejście tylko z dobrym treningiem fizycznym.

Dlatego lepiej jest zrobić most miednicy lub podnoszenie miednicy. Mówiąc po prostu podnosi się tylko dolną część ciała i lędźwie, który jest wykonywany przez rozdzieranie miednicy z podłogi.

Jak wystąpić:

1. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż obudowy.
2. Zegnij nogi na kolanach i mocno przeciągnij stopy na podłogę.
3. Następnie podnieś miednicę na kolana do ramionów, twoje ciało utworzyło linię prostą.

• Punkt wsparcia powinien być ostrza i stopy.
• Ważne jest, aby głowa leżała na podłodze nie powinna być bardzo wyginająca szyję, doprowadzi do problemów z kręgami.

Upr.cjacja: krzyż wzrasta rąk i nóg

Jest to doskonałe ćwiczenia funkcjonalne, które mogą również często nazwać ptakiem i psem. Jego sensem jest na przemian podnieść nogi i ręce, po którym łokieć i kolano.

Jak wystąpić:

1. Aby zacząć, stać na kolanach i zapewnić ręce na podłogę. Następnie podnieś lewą rękę i prawą nogę, aż będą równoległe do podłogi. Głowy nie powinny robić, ponieważ wygląd jest lepszy do obniżenia w podłodze, z wyłączeniem odchylania.
2. W górnym punkcie, gdy ręka i stopa są podniesione, musisz dokonać opóźnienia przez 2-3 sekundy, po którym płynnie wrócisz do pierwotnej pozycji i dokonać tego samego ruchu dla innych rąk i nóg;
3. W dolnym punkcie możesz złożyć odrobinę kolana i łokcia tych rąk i nóg, które wychowaliście, skomplikuje wykonanie wykonania i dodatkowo zwiększy obciążenie mięśni kory.

Upr.20: Superman.

To ćwiczenie jest popularne wszędzie, zarówno do treningów z powrotem w domu, jak i do podnoszenia ciężarów.

Często może zastąpić linie ciała leżącego na brzuchu, chociaż nie zawsze jest rozsądny. Superman ma na celu wzmocnienie najbardziej wrażliwej części pleców - Loin, ponieważ jeśli nie masz miejsca do zrobienia Hyperextenzium, to ćwiczenie powinno być jednym z głównych.

Taka niezwykła nazwa wynikała z wyposażenia i pozes, który jest bardzo podobny do tego, w którym poleciał słynną komiksową książkę.

Jak wystąpić:

1. Leżeć na podłodze, rozciągają ręce i nogi, trzymając je o szerokości ramion.
2. Następnie konieczne jest lekko podnosić nogi i ręce, aby ulżył tylko na tułowia i klatkę piersiową.
3. Jednocześnie przeciągnij dolną część pleców, jak to możliwe i utrzymywać taką pozycję w całym podejściu.

• Na początku wystarczy, aby 3 zestawy przez 30 sekund.
• Spróbuj osiągnąć jak najwięcej, dodaje wydajność.

UPR.II4: skręcanie lędźwiowe

Dzięki temu ćwiczeniu można usunąć napięcie z talii, poprawić mobilność, a nawet doprowadzić mięśnie do tonu po długim dniu roboczym, kiedy musiał siedzieć dużo.

Jest wykonywany niezwykle prosty:

• Leżeć na plecach, skupienie musi znajdować się na ramionach i pośladkach;
• Zgnij jedną nogę w kolanie i jedź go w przeciwnym kierunku. Spróbuj kolano dotknął podłogi, chociaż jeśli mobilność nie pozwala mu to zrobić, nic strasznego;
• Jeśli ustawisz prawą nogę, lewa ręka powinna znajdować się na kolanie i prawo do rozciągnięcia do boku, mocno wciśnięte do podłogi. Pozwoli to zaoszczędzić równowagę i nie rozrywać ostrzy (muszą być nitowane przez cały czas na podłogę);
• Następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.

Warto również rozważyć, że ruchy są dokonywane tylko ze względu na rotacji ciała w talii, nie musisz pchać kolana ręką ani nie podejmować innych prób, aby ułatwić obciążenie.

Potwierdzenie właściwa technika Powinien być poczucie silnego, ale przyjemnego rozciągania w dolnej części pleców. Wszelkie ostre ruchy lepiej wykluczają, gładkość i koncentrację są ważne w tych skręcaniu.

Upr.I5: Planck.

Wiele osób postrzegają naciskając z podłogi dopiero jako ćwiczenie na klatce piersiowej, w której zaangażowane są triceps.

Jednak niewiele osób mówi, że jednocześnie doskonale wpływa na plecami, co pomaga utrzymać równowagę i naprawić ciało.

Ale zamiast zwykłych pompek, deska będzie znacznie bardziej wydajna na plecy. Pomaga wzmocnić zarówno tylne, jak i mięśnie kory, co jest bardzo ważne dla każdej osoby.

Możesz także zmienić zwykły pasek z boku, co pozwoli na przesunięcie obciążenia na innych obszarach mięśni.

Początkowo musisz poruszać się przez 60 sekund.

Ponadto, doskonały sposób samotności może być regułą "nie robić mniej czasu niż wczoraj". Mówiąc prosto, jeśli wczoraj stałeś minutę, to dziś nie można było wykonać mniej niż 61 sekund i tak dalej. Z takim stopniowym, ale szybkim postępem, co miesiąc dosłownie podwoił twój czas, co koniecznie dobrze jest zastanowić się nad sprawnością fizyczną i zdrowiem.

• Wykonywanie baru, ważne jest, aby poprawny przystanek przez łokcie na podłogę, spróbuj opierać się z jednym punktem, ale dla wszystkich przedramienia, łokcia i szczotki.
• Ręce lepiej trzymają się pięściami, dodaje stabilność.
• Cóż, najważniejsza reguła jest z powrotem, a całe ciało powinno być nawet, jakby ciąg rozciąga się.
• Jeśli jesteś zmęczony i zacząłeś jeździć, lepiej przestać robić i dokonać dodatkowego podejścia. Będzie znacznie bardziej wydajny.

Jest mało prawdopodobne, aby ktoś trzeba wyjaśnić, dlaczego ogólnie potrzebuje treningu mięśni pleców. Często problemy w tej dziedzinie są związane ze starością i złym zdrowiem, gdy nie tylko się zginać, ale także podnieś parę dodatkowy kilogram Nieznośnie trudny.

Również wśród najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców zwykle przydzielają:

• Podciąganie;
• Ranged pchnięcie (omyłkowo czytane ten ruch jest najlepszy dla najszerszych mięśni);
• Górny blok do klatki piersiowej / za głowicą;
• Pręt trakcyjny na stoku;
• Trust poziomy i dźwigni.

Większość ludzi próbuje pompować imponującą najszerszą, mniejszą część nie zapomnieć o treningu rozszerzalności wirowania, choć prawie wszystkie całkowicie ignorują głębokie mięśnie. Ich znaczenie, czasami, w zwykłych okolicznościach życia, znacznie ważniejsze i możesz go upewnić, rozpoczynając odpowiednie treningi.

Różne rodzaje ładunków

Obciążenie dynamiczne jest mniej korzystne dla rozwoju pleców, jeśli rozmawiamy o zwykłych ludziach, cel, dla którego jest zdrowie, a nie konkretny trening sportowy. Jednocześnie nawet ci, którzy regularnie odwiedzają sali, zapominają nie tylko, że różne ładunki muszą być oddane, ale nawet o zwykłe rozciąganie.

Dlatego szkolenie powinno zawierać różne ruchy, a także statyka, które niezwykle skutecznie wpływa na głębokie mięśnie pleców.

Oczywiście niemożliwe jest uczyć wszystkiego i powiedzieć, że takie treningi są potrzebne, to nie jest potrzebne. Praca z ciężarem pleców jest bardzo konieczna, ale nie warto na to pożyczać, ponieważ nie da ci pożądanego.

Na przykład, z zbyt rozwiniętym najszerszym, co prawie wszyscy szukasz, będziesz miał ogromne i ciężkie warstwy mięśniowe. Jednocześnie nierównowaga w treningu tylnym doprowadzi do faktu, że postawa będzie bardzo niewytłumaczalna, a plecy stanie się kręcone pod ciężarem obciążenia, zwłaszcza gdy stoisz lub spacery przez długi czas.

Mięśnie pleców Są odpowiedzialni za ruch kręgosłupa, nóg, rąk i głowców. Mogą być podzielone na trzy grupy - mięśnie niższe, górne i głębokie.

Dolne mięśnie pleców ( lędźwiowy) Interakcja w interakcji podczas zginania i rozszerzenia kręgosłupa lędźwiowego, a także podczas przenoszenia miednicy tam iz powrotem. Ta grupa mięśniowa bierze udział w formacji odpowiednia postawa. Osobiście i obejmuje prawie wszystkie ruchy i dolna i górna część ciała.

Górne mięśnie pleców ( wilkood, okrągłe i mięśnie trapezu) Pomiń, podnieś i obracaj ostrza, a także obracają, ważyć i prowadzić kości ramienia. Podstawowe ćwiczenia dla tych mięśni - pull-ups na poprzeczki i przyczepność dolnego bloku. Górne mięśnie są odpowiedzialne głównie za ciągnięcie ruchów.

Głębokie żółciowe mięśnie ( kręgosłupa sakralna) Tworzą tak zwany "gorset muskularny", który służy do wyposażenia normalnej pozycji i zakręty kręgosłupa, położenie i ruch poszczególnych kręgów w stosunku do każdego, biorą udział w utrzymaniu stabilności.

W naszym życiu nie ma jednego ruchu, w którym nie wzięliby mięśnie pleców - Stąd znaczenie ich wzmocnienia i rozwoju, a także prawidłowe zrozumienie ich włączenia do fizycznej pracy ciała.

Ćwiczenia dla najszerszych mięśni pleców

Szerokość

• Ćwiczenie wymaga pewnej siły fizycznej i jest idealne do rozwoju najszerszych mięśni pleców, dużego okrągłym mięśni i, w momencie informacji o ostrzach na końcu dokręcenia, rombd mięśni.

• Ten ruch rozwija najszerszy mięsień i duży okrągły mięsień pleców. Jego wysiłki rozciągają się również na bicepsy i mięśnie ramion.

• To ćwiczenie wzrasta szerokość pleców, mięsień trapezowy jest zaangażowany, diamentowe mięśnie, bicepsy i mięśnie ramion.

• To ćwiczenie doskonale rozwijają szerokość tyłu, jego górnych i dolnych pakietów, a także duże mięśnie okrągłe.

• Jest to doskonałe ćwiczenie dla pełnego rozwoju. najszersze mięśnie pleców i duży mięsień okrągły. Po uzyskaniu informacji o mięśniach rombowych i trapezowych są zaangażowane, a także tylne części mięśni Deltoid.

• Ćwicz na badanie mięśni pleców. Doskonale ładuje najszerszych mięśni pleców, obejmuje dolną część mięśni trapezowych, rundy i romb mięśni z tyłu będą używać, a także tylną deltę, bicepsy i przedramię.

• Musi koniecznie być włączony do twojego proces szkoleniaW końcu z powrotem spełnia rolę filaru odniesienia, który zapewnia absolutnie wszystko. Silny spin pozwala pracować z dużymi ciężarami w innych ćwiczeniach, a także daje swoją postać wyjątkowy profil sportowca.

  Oferujemy najlepsze ćwiczenia na plecach, które można zbudować ogromne i potężne plecy. Każde ćwiczenie zostało wybrane na zasadzie jej dostępności wykonania, liczba mięśni zaangażowanych, maksymalna wydajność i ile każdy ćwiczenie jest wyjątkowy w porównaniu z innymi.

  Szkolenie spinowe może zawierać wszystkie dziesięć ćwiczeń w jednym treningu, jeśli tył jest twój docelowy mięsień lub obróć jeden lub więcej ćwiczeń na plecach w systemie treningowym dzielonym.

  Kolejność ćwiczeń na plecach jest zbudowana w kolejności wydajności, w pierwszej kolejności jako wydajna i dalej na dół:

  Szkolenie z powrotem - Dystansowa trakcja

  Ciągnął pchnięcie lub tak, jak nazywany jest również martwym pchnięciem jednego z najbardziej wydajnych ćwiczeń z tyłu. Wzrost wędrówki wpływa na wszystkie mięśnie pleców, częściowo nóg i bioder, broni i ramion. Brak bardziej wydajnego ćwiczenia.

  

  Oprócz wszystkich martwych trakcji powoduje wzmocnione wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, co pozwala na budowę mięśniowa tkanina bardziej wydajny i produktywny.

  Zrobić złamać pierwszy trening, ponieważ to właściwa wykonanie wymaga maksymalnego koncentracji uwagi i sił. Optymalna liczba powtórzeń 4-6.

  Szkolenie spinowe - pręty w nachyleniu

  Drugie największe i wydajne ćwiczenia na plecach, wpływając na duże mięśniowe grupy z powrotem. Badania przeprowadzone przez magnetycznie rezonansowy sposób wykazały, że pręt prętowy w nachyleniu jest całkowicie jednolicie ładuje mięśnie górnej części pleców, przyczyniając się do ich harmonijnego wzrostu.

  

  Optymalna liczba powtórzeń w tym ćwiczeniu od 8 do 10. Warto również rozważyć, że wyzwalacz jest lepszy do zrobienia na początku treningu jako nachylenie ciała i utrzymanie go w prawidłowej pozycji będzie wymagało maksymalnego stężenia siły i uwaga. Alternatywą dla pręta pręta w stoku można uznać za smitht symulatora.

  Szkolenie - ciągnięcie szerokiego uchwytu

  Bez względu na to, jak fajnie, ale będzie miał. Dokręcanie szerokiego gaju niewiele osób lubią, ponieważ już wymaga trening fizyczny. Bardzo często powodem porzucenia tego ćwiczenia jest słaba przyczepność poprzeczki, stała poślizgnięcie iw wyniku wad w mięśniach docelowych.

  

  Wyjście z takiej sytuacji może być cruise Caliper lub nakrętki, które można zamocować na poprzeczce i wyeliminować myśli chwyta z ich ćwiczenia. Daje to możliwość myślenia tylko o plecach i jego wysokiej jakości pracy.

  Jeśli zadanie szeroki tył - Bez dokręcania szerokiego gaju, nie osiągasz celu. Funkcja ćwiczenia można uznać, że mięśnie w momencie obwodu są maksymalnie rozciągnięte, w momencie wzrostu, a informacje o ostrzach są jak najbardziej krótkie.

  Optymalna liczba powtórzeń 8-12. Jeśli dokręć więcej, ma sens, aby użyć zawiesiny ważenia. Nie nadaje się jako pierwsze ćwiczenie, raczej spełniać w środku treningu, kiedy twoje ramiona mają wystarczająco zmiękczoną. Playing technika wykonania kluczowa rola - Oglądaj na zdjęciu.

  Trening Back - T-Griev

  Trening pleców nie jest możliwy bez T-Grifa, który udowodnił najlepsze imprezy w budowaniu formularzy mięśni. Praca z T-Vulture Wider Grip, starasz się bombardować górną część pleców, podczas gdy neutralny uchwyt przesuwa nacisk na środek pleców, zauważalnie grubszych mięśni i dodawanie ich głośności.

  

  Duża waga nie ma zastosowania do T-Grif, jest to dokładnie ćwiczenie, gdzie technika jest ważna w całej amplitudzie ruchu. Musisz zachować swoje plecy, osiągając maksymalna skrót Ostrza podczas następnego podnoszenia. Podczas obniżania zaleca się rozciąganie mięśni pleców.

  Najlepsze ćwiczenia T-Grey Trake z tyłu w pierwszej połowie treningu. Doskonałe ładunki mięśnie diamentowe, deltoids, większe i małe mięśnie okrągłe oraz oczywiście najszersze mięśnie pleców.

  Back trening - Siedzenie bloku

  Trzymanie szerokiego uchwytu, stworzysz dość silny ładunek top plecy i najszersza. Oprócz tego wszystkiego ćwiczenia wpływa na prawie wszystkie obręczy barkowejWięc korzyść jest oczywista - zamiast pleców rozwijać ramiona.

  

  Trzymając plecy prosto i nie drżąc, ciągnąc ostrza razem i ciągnąc ręce jak najwięcej, osiągniesz maksymalną redukcję włókna mięśniowe.. Idealny można uznać za 12 powtórzeń, ale nie więcej. Wykonaj najlepsze na końcu treningu, próbując ćwiczyć po podstawowej.

  Trening Back - Rod Rod ściślejszy

  Korzystanie z tego ćwiczenia bezpośrednio zależy od tego, czy chcesz, aby prawidłowo lub po prostu zanikać i zapomnieć. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, mięśnie diamentowe i okrągłe tylne będą po prostu wybuchnąć z pompowania, dodatki będą działać własne i najszersze mięśnie.

  

  Nieostalalna fiksacja Twojej pozycji jest kluczem do sukcesu. Musisz nacisnąć łokcie do ciała, aby rozciągnąć je z powrotem, aby ostrza rozszczepiały się jako silniejsze razem.

  Możesz eksperymentować rÓŻNY GRIPAle jako praktyka pokazuje najbardziej optymalne rozważane odwróć uchwytKiedy tylna strona palmy wygląda na podłogę.

  Back Training - Top Block Top Block

  Szkolenie spinowe będzie bardziej skuteczne, jeśli włączyłeś górny blok w swoim procesie wąski gaj Z wspornikiem. Jeśli chcesz maksymalny zwrot z najszerszego, nie ma alternatywy dla tego ćwiczenia, jest jak żaden inny sposób na rozciąganie mięśni pleców

  

  W ćwiczeniu nie ma sztuczek, z wyjątkiem wysokości uchwytu lub nawiasów powinna być taka, że \u200b\u200bsiedzenie i rozciąganie rąk pomiędzy palmami a uchwytami powinno wynosić co najmniej 15 cm. Jest to konieczne, aby w momencie Maksymalny rozciąganie, którego nie umieściłeś miejsca wagi, i stale utrzymywano na wadze, działa dla nich.

  Utrzymuj wspornik z neutralnym uchwytem i pociągnij go na szczyt skrzyni. Nie ma sensu ciągnąć poniżej, ponieważ obciążenie opuści tył w rękach i ramionach. Spróbuj również rozciągnąć się jak najwięcej, pomijając. W czasie ciągnięcia wsporników do klatki piersiowej zmniejsz ostrza i opóźnienie przez 1-2 sekundy. Optymalna liczba powtórzeń 8-12.

  Trening pleców - Dumbbells trakcji jedna ręka

  Całe piękno ćwiczenia jest to, że trening pleców jest możliwy jednostronnie. W praktyce oznacza to, że wyciągasz hantle z każdą ręką specjalnie, ładując w ten sposób z powrotem i unikalny, ponieważ każda strona jest rozwijana na swój sposób.

  

  Oprócz wszystkiego możesz związać się z pasami do uchwytu dumbbells i wziąć duże ciężary. Ćwiczenie działa więcej z dna tylnej i jest wykonywane jako powielanie i uzupełnienie podstawowe. W większości przypadków istnieje wiele 10-12 powtórzeń.

  Ważne jest, aby nie zginać pleców i zawsze czekamy, a nie dla siebie. Nie stawaj zbyt daleko, rzuć rękę i trzymaj łokcie do ciała.

  Spin trening - Sweter na odwrotnej ławce

  Swetry na ławce i nadal z negatywnym stronnikiem rozciągnie najszerszy do limitu ich możliwości. Chociaż jest uważany za ćwiczenie jednoosobowe, ale wierzcie, że twój trzeba będzie działać sto procent.

  

  Wszystko, czego potrzebujesz, aby wziąć hantle, położyć głowę na dole i rozciągając mięśnie pleców, rozpocznij hantle za głową, a następnie podnieś go do żołądka.

  Obciążenie z tyłu okazuje się dłużej niż w innych ćwiczeniach, ze względu na większy hantle trajektorii ruchu. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

  Trening z powrotem - pchnięcie jednej ręki w symulatorze Smith

  Szkolenie tylne może mieć miejsce zarówno technicznie, jak iz czytaniem, ale Smith Simulator nie pozwoli ci pachnieć. Chcesz doświadczyć siebie zamkniętego w ruchu, którego nie można zmusić, niemożliwe jest naciśnięcie ciężaru i nie może być zadane - pociągnij pręta więźnia w przewodnicy jedną ręką.

  

  Zostań bokiem do symulatora i podjąć na szyi, stopy są półsłonne dla równowagi. Pociągnij rękę tak wysoką jak naturalność amplitudy pozwala ci. Doskonale pracuje na dole pleców. Zrób ćwiczenie 8-10 powtórzeń w każdym podejściu pod koniec treningu na plecy.

  Wykonaj wszystkie te ćwiczenia w ramach swojego programu treningowego, staraj się nie udawać i wyraźnie trzymać się technologii. Praca z powrotem Pamiętaj, że jeden zły ruch i możesz zostać ranny tak poważny, że włoży to na dalsze kariera sportowaI to nie jest żart.

  Szkolenie wsteczne powinno być wykonywane z czystym umysłem i po wysokiej jakości odpoczynku, po prostu można osiągnąć pozytywne wyniki.

  Ćwiczenia mięśni pleców są niezbędne dla prawie wszystkich, ponieważ plecy jest podstawą do utrzymania całego ciała. Ale w tym samym czasie, tył jest najbardziej wrażliwą strukturą, która jest dość łatwa do uszkodzenia, więc mięśnie pleców jest ważne, aby zwrócić szczególną uwagę.

  Ćwiczenia są ważną częścią kompleksu, aby wzmocnić i utrzymywać kręgosłup w dobrym stanie. Z reguły wszystkie proponowane kompleksy ćwiczeń są przeznaczone dla tych, którzy nie doświadczają bolesności w kręgosłupie. Z bólem lub innymi warunkami patologicznymi potrzebne jest doradztwo lekarza.

  Ćwiczenia pomagające wzmocnić mięśnie kręgosłupa są podzielone na trzy typy: moc, ćwiczenia na kręgi rozciągające, aerobik. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, a nie powinno być dyskomfortu, w przeciwnym razie możliwe są obrażenia. Podczas rozciągania i Ćwiczenia mocy Ważne jest, aby monitorować oddech (wydech przy maksymalnym obciążeniu, wdychaj z relaksacją).

  Pozwalają ćwiczenia mocy krótki czas Wzmocnij mięśnie kręgosłupa:

  • skręcanie - leżeć na podłodze z powrotem, ręce wzdłuż ciała, nogi są wygięte (konieczne jest naciśnięcie miednicy na powierzchnię, aby ugięcie zniknie w kręgosłupie). Podnieś głowę i ramiona przez 10-15 sekund od podłogi, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
  • superman jest najbardziej wydajnym ćwiczeniem, wzmacniając mięśnie kręgosłupa. Leżeć na podłodze twarzą w dół, ręce swobodnie umieszczone wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona jak najwięcej i pozostają przez 5-10 sekund w tej pozycji, a następnie upuść.
  • wznosi się rąk i nóg - leżące na podłodze twarzą w dół naprzemiennie podnieś przeciwną rękę i nogę, utrzymując się w tej pozycji przez 3-5 sekund.

  Ćwiczenia na rozwój mięśni z powrotem

  Mięśnie pleców są ważne, aby utrzymać w dobrym stanie, ponieważ nasze zdrowie zależy od niego. Wiele w szkoleniu zwraca wiele uwagi na prasę, ręce, mięśnie nóg, pośladków, ale mięśnie pleców często pozostają bez odpowiedniego szkolenia. Ale warto zauważyć, że trening mięśni brzucha bez wystarczającej ilości pompowania może spowodować obrażenia.

  Ćwiczenia dla mięśni pleców muszą być wykonywane tylko z płaskim z powrotem, każdy ruch musi zrobić dobrze sporządzać mięśnie pleców, a nie mięśnie rąk lub nóg, podczas wykonywania ćwiczenia musisz poczuć napięcie kręgosłupa mięśnie.

  Ćwiczenia, które rozwijają mięśnie kręgosłupa podzielone są na trzy typy:

  • rozwój mięśni trapezowych
  • rozwój szerokiego mięśnia
  • rozwój mięśni kręgosłupa

  Wiele ćwiczeń jest uniwersalne, tj. Podczas treningu zaangażowany jest praca, a zatem rozwijają się, wszystkie mięśnie kręgosłupa. Ale część ćwiczeń ma na celu rozwój pewnej grupy mięśni, od miejsca powstania separacji ćwiczeń.

  Ćwiczenia dla najszerszych mięśni pleców

  Najszersze mięśnie znajdują się na górze pleców. Ta grupa mięśniowa jest niezbędna do obniżenia, podnoszenia, obrotów ostrzy, kości ramienia.

  Głównymi ćwiczeniami do rozwoju tej grupy mięśniowej są wciągane, a także pchnięcie górnego bloku (przed nimi, za szyją, wąski uchwyt).

  Ćwiczenia do głębokich mięśni

  Głębokie mięśnie pleców (lub statyczne) tworzą rodzaj osi wokół którego wykonane są inne ruchy. Głębokie mięśnie są małe i łączą kręgi. Osoba nie jest w stanie niezależnie kontrolować napięcia lub relaksacji tej grupy mięśniowej, wszystkie ruchy głęboki mięsień Wykonywane na poziomie odruchowym. Ta grupa mięśniowa znajduje się głęboko, dlatego problem z ich wpływa.

  Zwykłe ćwiczenia dla mięśni pleców z zginaniem lub przedłużeniem obudowy zwykle rozwijają mięśnie powierzchniowe. Wzmocnienie głębokich mięśni, taki zestaw ćwiczeń jest odpowiedni:

  • stać się na kolana, oprzeć się na podłodze i na przemian pochylając się i odzyskać. Na początku ćwiczenie jest wykonywane w wolnym tempie, a następnie zmiana przepisów musi wystąpić szybciej.
  • stać się na kolanach, polegaj na podłodze. Naprzemiennie wyprostuj przeciwną rękę i nogę.
  • kłamać na brzuchu, ręce ciągną do przodu, nogi trochę rozcieńczania boków. W tym samym czasie wyrzuć rękę i stopę od przeciwnych stron.
  • kłamać na brzuchu, nogi razem, złożone z tyłu pleców. Jerk, jednocześnie rozerwij głowę i nogi z powierzchni (zrób windy nie za wysokie).
  • leżeć na plecach, zginać nogi, złożone z tyłu pleców. Nit Dokręć lewe kolano do prawego łokcia, a następnie wykonać ćwiczenie przeciwnie (lewe kolano do prawego łokcia).

  Ćwiczenia do prostych mięśni

  Proste mięśnie pleców kontrolują kręgosłup, stanowią podstawę siły ludzkiej i wydajności. Dzięki nie rozwiniętym bezpośrednim mięśniach pleców pojawia się, nawet gdy najszersze mięśnie są dobrze utrudnione. Mięśnie bezpośrednie kręgosłupa są odpowiedzialne za bezpieczeństwo polędwiczenia, co jest najbardziej wrażliwą częścią naszego ciała, przyczyniają się do przedłużenia i zatrzymywania kręgosłupa bezpośrednio.

  Jeśli nie ma dostępu do specjalnego wyposażenie sportoweĆwiczenia mięśni pleców mogą być wykonywane niezależnie w domu, na przykład, wykonując kompleks ćwiczeń izometrycznych:

  • leżeć twarzą w dół, ręce leżały za głową, umieścić dolną część pleców lub rozciągnij do przodu. Natryskiwać dolne plecy, ramiona i nogi podnoszące się z podłogi.
  • kłamać na brzuchu, podciągnij, leżał za głową lub założyć dolną część pleców. Wprowadza dolną część pleców, podnoszą się ramiona, naciśnij nogi na podłogę (jeśli to konieczne, możesz skonsolidować stopy do mebli lub ćwiczeń za pomocą partnera).
  • leżeć na brzuchu, ręce ustanowione według własnego uznania, jak wskazano w poprzednich ćwiczeniach. Wprowadza dolną część pleców, nogi do podniesienia z podłogi, pokrywają podłogę do podłogi (w razie potrzeby, górna część korpusu może być ustalona rękami za pomocą wspornika).
  • rama z tyłu, wyprostuj nogi. Wstrzymaj dolną część pleców, podczas wykonywania ćwiczeń można połączyć mięśnie szyi, nóg, ale mięśnie pleców powinny działać jak najwięcej.

  Ćwiczenia dla mięśni bocznych

  W celu rozwoju mięśni bocznych z tyłu możesz wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. Głównie dla szkoleń wymaga dodatkowych urządzeń - wydatków, symulatorów, hantlów itp.

  Specjalny symulator, z którym można bezpiecznie naprawić nogi są najbardziej skuteczne do powrotu do powrotu mięśni bocznych. Aby wykonać ćwiczenie, musisz leżeć na brzuchu, włóż ręce za głową, naprawić nogi dobrze. Używanie tylko mięśni pleców wykonuje wyciągi mieszkaniowe. Z biegiem czasu możesz dodać ładunek do większej wydajności.

  W domu ćwiczenie mięśni pleców można wykonać za pomocą ekspandera:

  • stać płynnie i rozciągając się nad głowami Espander.
  • stojąc rozciąganie ekspandera przed nim na boki.

  Ćwiczenia dla skośnych mięśni

  Ćwiczenia do prasy dobrze działają dobrze mięśnie. Dla rozwoju skośnych mięśni skręcanie są dobrze dostosowane:

  • kłamać na plecach, dla wygody moich nóg można zamocować do mebli. Podnieś obudowę obrotową do uda, przez kilka sekund, aby naprawić położenie ciała i powrócić do pozycji początkowej, a następnie podnieś obrót do przeciwnego uda (powtórzone 10 razy w każdym kierunku).

  Wzmocnienie skośnych mięśni pomagają wznieść się na drugą stronę: leżeć na brzuchu, umieść wzdłuż ciała. Podnieś głowę, ramiona, wyciągając mięśnie pośladków. Winda musi być dokonana tak wysoka jak najwięcej i pobyt w górnym punkcie przez kilka sekund (wykonać 10 żywotność).

  Aby wzmocnić kręgosłup, ćwiczenia dla mięśni pleców z wyciągiem dłoni i nóg są dobrze dostosowane:

  Leżeć na brzuchu, włóż rolkę lub poduszkę pod głową, brzuch, miednicę, ręce rozciągają się nad głową. Wykonaj przekorujące ręce i nogi (prawy stóp - lewa ręka i odwrotnie), podczas podnoszenia konieczne jest naprawienie pozycji przez kilka sekund (wykonać 10 wind z każdej strony).

  Ćwiczenia dla niższych mięśni pleców

  Ćwiczenia na dno pleców pomagają wzmocnić dział lędźwiowy. Podczas treningu nie powinno być dyskomfortu w dolnej części pleców, gdy ból lub inne nieprzyjemne odczucia, konieczne jest zakończenie ćwiczeń dla mięśni pleców.

  Ćwicz najpierw: stać się na kolanach, oprzeć ręce na podłodze, wykonaj synchroniczne wznoty krzyżowe ramion i nóg (obserwuj go do utworzenia jednej linii prostej, równolegle do podłogi) i utrzymywać w tej pozycji w tym miejscu 2-3 sekundy , a następnie stopniowo powróć do pozycji początkowej i powtarzaj ruchy przeciwnej ręki i nóg.

  Ćwiczenie sekunda: leżeć na brzuchu, obcasy do odpoczynku w ścianie, wyciągają ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona na najwyższej możliwej wysokości i naprawić pozycję przez kilka sekund, a następnie stopniowo powrócić do pierwotnej pozycji.

  Push Ups są dobrze rozwinięte przez dolne mięśnie pleców. Jednak w tym przypadku tłoczenia mają jakieś niuanse. Przede wszystkim ręce muszą być jak najbliżej pasa. Po naciśnięciu należy naciskać podnieść nogi do najwyższej możliwej wysokości, podczas gdy musisz monitorować podniesioną nogę, aby pozostać prostym.

  Ćwiczenia na mięśnie wzdłużne

  Scolioza jest najczęstszym odkształceniem kręgosłupa, zwłaszcza wśród młodzieży. Krzywidzenie zwykle rozwija się w wyniku słabych mięśni wzdłużnych pleców.

  W początkowszych etapach krzywizny fundamentalnego traktowania jest fizjoterapiaCel którego jest korekta naruszeń.

  Aby wzmocnić mięśnie wzdłużne, musisz wykonać następujące ćwiczenia dla mięśni pleców:

  • leżeć na brzuchu, włóż ręce pod brodą. Podnieś głowę i ramiona, podłącz ostrza (podczas gdy żołądek pozostaje naciśnięty na podłogę podłogi) - przytrzymaj pozycję w ciągu kilku sekund.
  • leżeć na brzuchu, ręce pod głową. Wykonaj alternatywne podnoszenie nóg, monitorując, aby miednica pozostała wciśnięta do podłogi.
  • leżeć na brzuchu, ręce pod głową. Podnieś obie nogi w tym samym czasie i zabezpiecz pozycję przez 10 sekund.

  Ćwiczenia na zwrot mięśni romb

  Mięśnie rombowe służą do pracy na ostrzu. Ćwiczenia dla mięśni pleców, treningowe mięśnie diamentowe, tworzą obroty grubsze i poprawić ulgę. Rombid Muculature działa z różnymi podstawowymi ćwiczeniami na szczycie pleców, dlatego nie ma specjalnego kompleksu dla mięśni diamentowych.

  Jednym z głównych ćwiczeń do rozwoju diamentowych mięśni jest pomocy Brus. Również to ćwiczenie pomaga rozwinąć mięśnie piersi i triceps. Aby wykonać ćwiczenie, potrzebujesz symulatora z równoległych barów.

  Dokręcenie jest najczęstszym ćwiczeniem. Ćwiczenie odbywa się z różnorodnym uchwytem - bezpośrednim, odwrotnym, różnym szerokością itp., Powodując obciążenie na określonej grupie mięśniowej.

  Ćwiczenia dla mięśni trapezowych pleców

  Wywołano mięsień trapezowy z powrotem z powodu jego formy. Mięśnie znajdują się z tyłu i przykryj szyję i dolne ramiona. Ta grupa mięśniowa pomaga prowadzić ramiona, pomaga utrzymać kręgosłup. Gdy mięsień trapezowy jest pompowany, ryzyko obrażeń lub kręgosłupa jest znacznie zmniejszona.

  Ćwiczenia dla mięśni pleców można wykonać bez dodatkowego sprzętu - (GiRi, Symulatorów). Jednym z głównych ćwiczeń, wzmacniając mięśnie trapezowe, znajduje się rotacja z rękami: stać prosto, ręce umieścić na bokach, aby uzyskać prostą linię z ramionami i obrócić zgodnie z ruchem wskazówek zegara, w czasie zwiększenia prędkości obrotowej, po 15-20 Obracanie, wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Aby zwiększyć obciążenie, można użyć obciążenia (hantle, wypełnione butelkami wody itp.).

  Najbardziej wydajne ćwiczenie w celu wzmocnienia mięśni trapezowych jest ćwiczeniem z hantlami, przypominającymi wzruszenie ramionami. W przypadku braku dumbbells można przyjmować butelki wypełnione piaskiem lub wodą. Aby wykonać ćwiczenie, wstań gładko, w rękach biorących hantle (butelki), zniżki w dół (dłonie wewnątrz) i podnoszą ramiona, próbując to zrobić tak wysokie, jak to możliwe.

  Możesz także wypełnić hodowlę rąk do stron. Ćwiczenia można wykonać zarówno z hantlami (butelkami), jak i bez obciążenia, ponieważ ćwiczenie jest raczej skomplikowane.

  Przechyl obudowy do 900, podczas gdy kolana wygięte lekko, rozciągnij ramiona tuż przed nimi, a następnie rozpuszcza je do boku do maksymalnej możliwej wysokości (łokci są lekko wygięte, z powrotem prosto), a następnie powrócić do pozycji początkowej.

  Ćwiczenia dla wielkiego okrągłego mięśnia

  Duży mały mięsień wiąże się z najszerszym mięśniami pleców. To dzięki temu mięśnie pleców nabywa szeroką formę. Większość skuteczne ćwiczenie W celu rozwoju tej grupy mięśni napinają się i pchnie. Ćwiczenia dla mięśni pleców, w których zaangażowany jest duży mięsień okrągły, często wpływają na bicepsy, ale według profesjonalistów, z bicepsami, konieczne jest ograniczenie wydajności treningu, aby była wyższa.

  Rozciąganie dumbbells rozwija duże okrągłe i szerokie mięśnie. Wykonywanie ćwiczenia jest ważne, aby upewnić się, że plecy pozostanie gładkie, ponieważ daje maksymalne obciążenie mięśni. Waga hantle nie powinna być zbyt duża, ponieważ w tym przypadku amplituda jest zmniejszona, a także zwiększa ryzyko obrażeń.

  Treografia jest uchwyt z góry, jest wykonywana, jedna ręka na kolanie, druga (z dumbbell) znajduje się na jednej pionowej linii z ramieniem. Podnieś dumbbells podnoszenia do poziomu klatki piersiowej (ramię, aby odebrać, klatkę piersiową), a następnie dumbbell powoli pominąć (z tyłu powinno być uczucie małego stretch).

  Ćwiczenia na relaksujące mięśnie pleców

  Główną przyczyną wielu problemów z plecami to skurcze mięśni, które mogą nie przejść przez długi czas. Ponadto, ciężki dzień roboczy, niewygodna postawa podczas pracy itp. Prowadzą do faktu, że plecy zaczynają boleć. W tym przypadku musisz wykonać ćwiczenia dla mięśni pleców, co pomoże rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ból.

  Ćwiczenie "Cat" jest najbardziej skuteczny na relaksujące intensywne i zmęczone mięśnie pleców. Aby wykonać ćwiczenie, trzeba klęczeć i odpocząć w podłodze do podłogi, przechyl głowę w dół i zaokrąglił dolną część pleców, aby przejść przez łuk, a następnie powoli podnieś głowę i dudni dolną część pleców.

  Także dobrze rozciąga się i rozluźnia mięśnie następny ćwiczenie: Siedzieć na podłodze, zgnij jedną nogę w kolanie, wtedy musisz pociągnąć do prostej nogi, oglądając Loin nie jest zaokrąglony, a noga w kolanie nie była flexa. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz spróbować dotrzeć do palców.

  Ponadto dobry relaksujący efekt ma Ćwiczenie najlepiej wykonane wraz z partnerem. Konieczne jest usiąść naprzeciwko partnera (Nogi wyprostowane, plecy są gładkie), dobrze jest podejmować ręce i na przemian ciągnąć się nawzajem w tę iz powrotem, podczas gdy ważne jest, aby nie zginać kolan i nie zaokrągnęła pleców.

  Po wykonaniu ćwiczeń, aby zrelaksować mięśnie pleców, trzeba uniknąć przepięć przez jakiś czas, mięśnie muszą się dobrze zrelaksować i zrelaksować się.

  Ćwiczenia do rozciągania mięśni

  Jak już wspomniano, ćwiczenia dla mięśni pleców są potrzebne przynajmniej do zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Do rozciągania, możesz wykonać prosty kompleks ćwiczeń co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać niezbędny efekt:

  • usiądź na podłodze, pociągnij nogi. Weź nachylone do przodu, próbując dotknąć kostek (obserwuj kolana nie zamieszane).
  • usiądź na podłodze, jedna noga wygięta, drugie pozostaje prosto. Dokonywanie opadających do przodu, próbując zdobyć palce o prostej nodze (obserwuj kolano nie zginać), a następnie zmienić nogi i ponownie wykonać ćwiczenie.
  • usiądź na podłodze, krzyżować nogi. Ręcznie podnosi się, a następnie zgnij je, aby dotknąć ramienia.
  • z drugiej strony weź prawą stronę ramion, a następnie zmień ręce.
  • usiądź na podłodze, nogi do zmiażdżenia. Obróć obudowę z rękami skrzyżowanymi z tyłu w różnych kierunkach.
  • usiądź na podłodze, nogi, aby krzyżować, rąk za tył i chory. Przechyl korpus do przodu, podczas gdy zamknięto za rękami, spróbuj wzbudzić tak wysokie, jak to możliwe.

  Ćwiczenia na mięśnie z dumbbells

  Dumbbells najczęściej używany rodzaj dodatkowych urządzeń sportowych. Ćwiczenia dla mięśni wstecznych z dodatkowymi urządzeniami sportowymi poprawiają brzmienie mięśniowe, oprócz tego pomaga pozbyć się dodatkowych kilogramów.

  • leżeć na ławce, umieść nogi, weź dumbbells i podnieś się. Uruchamianie łokci po bokach, niższe ręce w dół. Należy przestrzegać Ćwiczenia, a następnie łokci pozostają poziomo pół.
  • stojąc, przechyl obudowy przed naprzód, hantle wziąć jedną rękę i zniżki, druga ręka może być pobrana za wsparciem (stołek). Macha z tyłu łokciem, podnieś hantle do piersi.
  • wstań, ręce po bokach. Dumbbells, aby podnieść klatkę piersiową, zginając łokcie (łokci, które nie są niższe, trzymają ręce równolegle do podłogi).

  W przypadku treningu weź dumbbells ważące 3 - 5 kg i powtórz 8 do 10 razy w 2 - 3 podejść.

  Podstawowe ćwiczenia dla mięśni

  Podstawowe ćwiczenia dla mięśni pleców służą do zestawu masy mięśniowej. Działanie to nastąpi w wyniku skutku uderzeniowym na mięśnie, więc profesjonaliści radzą rozpocząć szkolenia precyzyjnie z ćwiczeń podstawowych

  Dokręcanie na poprzeczkę (szeroki uchwyt) rozwija najszersze mięśnie pleców. To ćwiczenie pozwala na powrót do siebie. Ponadto opracowuje się duża grupa mięśnie.

  Rozwijająca baza danych mięśni pleców jest następującymi ćwiczeniami:

  • dokręcanie na poziomym barze lub poprzecznym. Proste ćwiczenie obejmuje dużą grupę mięśniową. W pierwszych etapach treningu pull-up pomoże wzmocnić mięśnie nie tylko z powrotem, ale także ręce, a także poprawić ulgę mięśni.
  • pchnięcie pręta (Rant, na stoku) pomaga budować mięśnie. W procesie wykonywania ćwiczeń wielu mięśni jest zaangażowanych, co pozwala wizualnie zwiększyć plecy.

  Kompleks ćwiczeń dla mięśni

  Ćwiczenia dla mięśni wstecznych są wykonywane 15-20 razy w 2 - 3 podejścia:

  • zatrzymaj bezpośrednio (jeśli chcesz, możesz wziąć dumbbells lub butelki wody w swoich rękach). Skrzynia przechylana do przodu, jednocześnie rozciągnij ręce do przodu i powróć do pierwotnej pozycji.
  • stań na kolanach, dołącz ręce do ramion. Podciągnij prawą rękę w tym samym czasie, weź lewą nogę, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz w inny sposób.
  • ramka w dół twarzy, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona, podłączając ostrza i powróć do pierwotnej pozycji.
  • stój prosto, lekko pochylił ręce i zabierz na boki (weź hantle lub butelki), łokci dokręcają do ciała, próbując zgromadzić ostrza.
  • stań prosto, ręce po bokach. Weź ręce za siebie, podłączając szczotki, mięśnie pleców powinny być najbardziej zajęte, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.
  • kłamać na plecach, kolana zginać, umieść stopy jak najbliżej pośladków, umieść po bokach. Skupić się na rękach skrzynia (Głowa i dół tułowia pozostają na podłodze).
  • stojak przed krzesłem i polegamy na plecach, ustaw małe nogi. Łagodzenie z rąk, powoli zrób tył i powróć do pozycji początkowej.

  Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

  Ćwiczenia na mięśnie pleców są różne. Nie można mówić o tym, jakie ćwiczenia jest niemożliwe dla pleców, ponieważ wszystko zależy od celu szkolenia. W niektórych chorobach kręgosłupa, w towarzystwie, ćwiczenia są konieczne, które poprawiają mobilność kręgów, wzmacniając mięśnie, które przywracają postawę.

  Najbardziej optymalne ćwiczenia, które rozpoczynają się od rozciągania kręgów (zwłaszcza, jeśli klas występują w domu). Najlepsze ćwiczenia rozciągające jest zwykłe wisi na poprzeczki. Podczas ćwiczenia kręgosłup relaksuje, kręgi są rozciągnięte. Po tym, pociągnij zaciskać, który wykorzystuje maksymalną grupę mięśni z tyłu, dłoni, szyi.

  Jeśli celem szkolenia jest wzrost masy mięśniowej, w tym przypadku zalecane są ćwiczenia rozwijające mięśnie rdzeniowe. Najlepsze ćwiczenia.To pomaga poprawić ulgę mięśniową, istnieją te same pull-up (ze względu na fakt, że ćwiczenie obejmuje różne grupy mięśni), bloki bloków lub prętów, ćwiczenia z dumbbells.

  Do pompowania mięśni kręgosłupa dokręcanie jest wystarczająco dobre, co pozwala wzmocnić i rozwijać najszerszych mięśni pleców.

  Trakcja zasięgu jest podstawowym ćwiczeniem dla wzrostu mięśni. Podczas podnoszenia baru są prawie wszystkie mięśnie pleców, jagged Musscles.biodra.

  Szczyt pleców jest dobrze rozwinięte szkolenie z hantlami, które pomagają zwiększyć trapez.

  Ćwiczenia mięśni pleców są skierowane przede wszystkim do wzmocnienia, ponieważ maksymalne obciążenie jest umieszczone na kręgosłupie. Plecy jest najbardziej wrażliwą częścią naszego ciała. Według ekspertów każda osoba w pewnym punkcie stoi przed problemami związanymi z kręgosłupa. Ból z tyłu, jak mówią lekarze, jest deską prostą. Dlatego, aby zmniejszyć obciążenie i wzmocnić mięśnie, musisz wykonać kilka ćwiczeń do mięśni kręgosłupa kilka razy w tygodniu. Opracowany muskulatura nie tylko sprawi, że postać bardziej atrakcyjna, ale także pomoże uniknąć rozwoju poważnych chorób kręgosłupa.