Jak ustalili naukowcy, zużycie energii przez osobę podczas ćwiczeń jest ograniczone przez zużycie tlenu. Wdychanie jednego litra O jest równoznaczne ze spaleniem 5 kalorii, jednak przy najwyższym tempie ruchu sportowiec jest w stanie wdychać nie więcej niż 3-4 litry tlenu na minutę. Oznacza to, że średnie zużycie energii na minutę wyniesie nieco ponad 15-20 kalorii.
Przeciętny kulturysta zazwyczaj trenuje z dwiema trzecimi maksymalnej intensywności. Oznacza to wydatek energetyczny równy 8-10 kalorii na minutę. W rezultacie okazuje się, że na półgodzinny trening sportowiec spala nieco ponad 300-400 kalorii. I to pomimo tego, że aby pozbyć się 400 gr tłuszcz podskórny, trzeba wydać 3500 kalorii!
Na szczęście nie wszystko jest takie beznadziejne. Faktem jest, że spalanie kalorii nie kończy się wraz z końcem treningu. Wydaje się, że proces nabiera bezwładności, która utrzymuje się przez co najmniej kolejne 12 godzin.
Co więcej, dodatkowe zużycie energii w okresie rekonwalescencji jest równe połowie początkowego zużycia energii. Oznacza to solidny minus w kolejnych 150-200 kalorii. Zatem całkowite zużycie energii po 30 minutach aktywność fizyczna będzie już 550-600 kalorii.
Należy pamiętać, że tłuszcze nie są jedynym źródłem energii dla organizmu. Inne takie źródła to węglowodany dietetyczne, glikogen wątrobowy i cząsteczki białka. Ponieważ każdy z nich, w tym tłuszcze, uwalnia energię w różnym tempie, organizm musi między nimi wybierać. Tak więc treningowi o wysokiej intensywności towarzyszy wykorzystanie węglowodanów, natomiast niska intensywność obejmuje spożycie tłuszczu. Tak więc, gdy siadasz na ergometrze rowerowym, aby schudnąć, musisz pedałować długo, ale powoli. Im szybciej jesz, tym dalej jesteś od celu, jakim jest spalanie tłuszczu podskórnego.
W okresie potreningowym wszystko wywraca się do góry nogami. Jeśli trenowałeś z niską intensywnością, twoje ciało nawet nie zapamięta tłuszczu jako źródła energii do późniejszej regeneracji. Ale jeśli trenujesz bardzo intensywnie, wykorzystanie tłuszczów wzrośnie o ponad 300%!
Intensywny trening ma jeszcze jedną zaletę. Uruchamia w organizmie bardzo szczególny mechanizm, dzięki któremu dodatkowe kalorie nie są już odkładane w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej. Pod wpływem wzmocnionej treningiem sekrecji adrenaliny zamieniają się w fizjologicznie bezużyteczny rodzaj energii - ciepło.
Intensywne szkolenie to jedyne znany sposób wzrost masy mięśniowej. I to jest kolejna zaleta takiego treningu dla tych, którzy chcą schudnąć. Faktem jest, że różne tkanki i narządy ciała wymagają różnych kosztów energii, aby utrzymać w nich niezbędne reakcje biochemiczne. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii potrzebuje nawet w spoczynku. Przy ekstremalnej objętości mięśni zużycie energii mięśniowej wzrasta tak bardzo, że kalorie pochodzące z jedzenia po prostu nie mają czasu, aby zamienić się w tłuszcz podskórny.
Dlatego każdy, kto spodziewa się schudnąć poprzez sport, powinien jasno zrozumieć: tylko przy regularnym i ciężkim treningu możesz nauczyć swoje ciało ignorowania nadmiar tłuszczu.
10 sposobów na odchudzanie. Wskazówki dotyczące odchudzania na lato
1. Kupuj na tyłach sklepu spożywczego lub supermarketu.
Brzmi niebezpiecznie. Sklepy spożywcze są zaprojektowane w taki sposób, że zmuszają Cię do kupowania więcej, niż naprawdę potrzebujesz. Jest to główny powód, dla którego zszywki, takie jak mleko i jajka, znajdują się z tyłu lub z tyłu sklepu. Sklepy chcą, abyś przechodził przez ciasne korytarze ze stoiskami wypełnionymi wysokokalorycznymi produktami spożywczymi z wysoka zawartość tłuszcze, żywność o niskiej wartości odżywczej i słodycze.
Podejmij świadomą decyzję i wyrób nawyk chodzenia do właściwej części sklepu od razu i po jego obwodzie. Zewnętrzna część zwykle zawiera wszystkie najświeższe i najzdrowsze produkty, które możesz włączyć do swojej diety. Świeże owoce, warzywa i źródła chudego białka mogą być po drugiej stronie. Jeśli uczynisz z tych pokarmów podstawę swojej diety, wyniki będą imponujące!
2. Wybierz "najlepsze" złe jedzenie.
Każdy od czasu do czasu łamie zdrową dietę lub plan posiłków, ale różnica między tymi, którym udaje się zredukować tkankę tłuszczową, a resztą polega na tym, że w chwili słabości wybierają mniej szkodliwe „złe” pokarmy. Jeśli już zdecydowałeś się na przerwanie diety, postaraj się skupić na mniej szkodliwe produkty, które zawierają mniej tłuszczu, cukru i kalorii, ale jednocześnie zaliczają się do kategorii „Złe”. Świetnym przykładem jest wybór niskotłuszczowego jogurtu zamiast lodów. Powiedzmy, że poszedłeś do kina, zamiast słodkiego wybierasz słony popcorn. Zdecydowałeś się obejrzeć film lub serial w domu. Nie rzucaj się na kanapki i ciastka, wybierz przynajmniej ten sam popcorn. Zastępując szczerze bezużyteczne, wysokokaloryczne potrawy ich mniej szkodliwymi odpowiednikami, możesz zmienić żal i porażkę w walce z własną siłą woli w sukces.
3. Zapomnij o słowie dieta!
Słowo „dieta” zwykle kojarzy się z ograniczeniami, nieszczęściem, a co najgorsze, że ta sama dieta musi być przestrzegana przez całe życie, aby pozostać w dobrej formie. Zamiast słowa dieta, spróbuj skupić się na czymś takim jak „zmiana stylu życia”. Wprowadź produktywne zmiany w swoich nawykach żywieniowych i trzymaj się ich. To będzie klucz do prawdziwego sukcesu na drodze do Zdrowe ciało i styl życia.
4. Spożywaj kilka małych, pożywnych posiłków w ciągu dnia.
Otrzymasz szereg korzyści z kilku małych posiłków w ciągu dnia. Metabolizm i procesy metaboliczne w twoim ciele przyspieszają w ciągu dnia. Twój żołądek będzie również uzupełniany co kilka godzin, co pozytywnie wpłynie na Twój nastrój. To ważne, poczujesz się pełny, ale nie przejedzony, co pozytywnie wpłynie na Twoją wydajność, usunie uczucie niedostatku. To uczucie jest odczuwane przez stosowanie diet, które sugerują spożywanie małych posiłków 2-3 razy dziennie i czekanie na kolejny posiłek, skupiając myśli na tym, jak lepiej się odżywiać, zamiast myśleć o tym, co jest dla Ciebie ważne. Zacznij jeść częściej i w mniejszych porcjach! Spróbuj podzielić posiłki 5-6 razy dziennie, jedz małe posiłki co 2-3 godziny, a za kilka tygodni będziesz czerpać korzyści z nowego nawyku.
5. Znajdź ludzi o podobnych poglądach.
Dla wielu trzymaj się zasad odpowiednie odżywianieŁatwiej jest iść na trening i trzymać się rutyny, jeśli mają podobnie myślących ludzi, którzy przestrzegają tych samych zasad i z którymi możesz dyskutować na wszystkie te tematy. W niektórych wczesnych badaniach odchudzania naukowcy umieszczali uczestników w zespołach i kazali im konkurować z innymi zespołami, aby osiągnąć wyniki. To działa, ponieważ ludzie w zespole wspierają się nawzajem, mają te same cele i podobne pomysły, a zdrowa rywalizacja jest fajna. Logiczne jest, że zasady zdrowy tryb życia mieszka kocha towarzystwo. Czasami nawet najbardziej nieznośne pragnienia „wyrwania się” i zjedzenia czegoś szkodliwego wyparują, gdy tylko ktoś wezwie Cię na trening lub bieg.
6. Zmniejszaj kalorie codziennie o niewielką stałą ilość.
Wyjaśnię teraz. Jeśli masz zamiar wysuszyć się, zredukować podskórną warstwę tłuszczu lub po prostu schudnąć, schudnąć, nie próbuj drastycznie ograniczać kaloryczności swojej diety. Na przykład nie próbuj zmniejszać kalorii o 500 kalorii dzisiaj w porównaniu z wczoraj. Jeśli drastycznie zmniejszysz spożycie kalorii, twoje ciało może wejść w fazę głodu, spowolnić metabolizm i przestać wykorzystywać zapasy tłuszczu na energię. Najlepiej stopniowo ograniczać kalorie. Zmniejszenie kalorii o 100-200 kalorii dziennie to świetna opcja dla długotrwałych rezultatów i osiągnięcia minimalnej tkanki tłuszczowej bez większego dyskomfortu psychicznego. Możesz także zwiększyć intensywność treningów cardio, aby uzyskać ogólnie większą redukcję kalorii, przy zachowaniu tej samej diety. Zmniejsz kalorie o 100 dziennie z diety, a kolejne 50, nieznacznie zwiększając intensywność treningu. Możesz więc bez problemu zredukować kalorie do wymaganego minimum w 1-2 tygodnie. To świetne połączenie i działa świetnie.
7. Do każdego posiłku spożywaj porcję wysokiej jakości białka.
Wiadomo, że białko jest budulcem naszych mięśni, a jego obecność jest niezwykle ważna w codziennej diecie. Staraj się spożywać co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała. Rozprowadź białko we wszystkich posiłkach, mniej więcej w równych ilościach (do wieczora proporcje można zwiększyć), średnio 20 gramów na posiłek. Jeśli nie możesz zjeść pełnego posiłku, spróbuj zamiast tego użyć koktajlu proteinowego. Zwykły proszek białkowy jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i jest zwykle dostępny w różnych smakach (czekoladowy, truskawkowy, waniliowy itp.).
8. Codziennie pij wystarczającą ilość wody.
Kolejna wspólna prawda. Twoje ciało składa się głównie z wody. Pij co najmniej 8 szklanek (2-2,5 litra) wody dziennie. Oprócz tego, że jest wspaniałym spłukiwaniem i oczyszczaniem organizmu, woda zapewni dodatkowe uczucie sytości, wypełniając żołądek. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
9. Ruszaj się.
Niekoniecznie oznacza to jazdę na rowerze lub bieganie. Liczy się każda praca domowa, koszenie trawnika czy mycie okien. Osoby z nadwagą są bardziej skłonne do zwiększenia dziennej dawki aktywność fizyczna komplikując normalną codzienną rutynę, np. parkując samochód na tyłach parkingu przed supermarketem lub korzystając ze schodów zamiast ruchomych schodów zamiast chodzenia na siłownię. Najlepiej byłoby połączyć te dwa podejścia i trzymać się ich, aby osiągnąć dobry wynik. W rzeczywistości dzieci z nadwagą straciły na wadze więcej, gdy powiedziano im, aby ograniczyły siedzący tryb życia, niż gdy powiedziano im, aby to robiły celowo ćwiczenia fizyczne. Naucz swoje dzieci, aby wyłączały telewizor i spędzały mniej czasu przy komputerze, a zadziała to lepiej niż zmuszanie ich do zwiększania wydolności tlenowej.
10. Pozbądź się niezdrowego jedzenia.
Jednym z decydujących czynników skutecznego odchudzania jest walka z pokusą. Jak w przypadku każdego uzależnienia, nie będziesz trzymać „substancji uzależniających” bezpośrednio w swoim domu, dzięki czemu będziesz mieć do nich łatwy dostęp, jeśli chcesz wyrwać się z nałogu. Oczyść swoją spiżarnię, lodówkę, szafkę i inne miejsca z wszelkiego rodzaju „pustych” produktów spożywczych o wysokiej kaloryczności i niskiej wartości odżywczej i wyrób nawyk, aby nigdy nie przechowywać ich w domu. To jeden z najważniejszych kroków w kształtowaniu właściwych nawyków żywieniowych, utrzymaniu właściwej diety i osiągnięciu pożądanej sylwetki.
Świat jest w szponach pandemii otyłości. Wokół jest coraz więcej grubych ludzi. Kulturystyka daje każdemu szansę na bycie szczęśliwym wyjątkiem!
Jeśli regularnie czytasz nasz magazyn, wiesz już, że w ciągu ostatnich 50 lat poziom testosteronu w przeciętnym męskim ciele spadł o połowę. To właśnie temu zjawisku styl unisex zawdzięcza swoje narodziny. Od teraz na ciele młodych mężczyzn jest tak mało mięśni, że ubrania szyte na miarę dla szczupłych kobiet są dla nich całkiem odpowiednie. Najbardziej „modny” męski rozmiar stał się 46. i to nie jest limit! Marketerzy przepowiadają narodziny zupełnie nowego wymiaru, kiedy ubrania z metką „44” nie będą już noszone przez niskich mężczyzn, ale przez całkiem dorosłych facetów poniżej 180 cm!
Jednak widoczny brak mięśni nie jest największą katastrofą. W końcu testosteron nie tylko buduje mięśnie, ale także zapobiega gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu. Obecny ogólny brak głównego hormonu płciowego przekształcił się w równie powszechną epidemię otyłości. Jeśli jednak dodatek asteniczny jest tylko irytującą wadą zewnętrzną, to nadmiar tłuszczu na ciele jest naprawdę straszny, bo niszczy zdrowie.
Związek między nadmiarem tłuszczu a niebezpiecznymi chorobami został niezawodnie ustalony przez naukę. W pewnym momencie ten sam związek stwierdzono w przypadku palenia, co doprowadziło do całkowitego zakazu palenia w miejscach publicznych w Stanach Zjednoczonych i krajach europejskich. Jednak z kompletnością, jak rozumiesz, walka z zakazami nie będzie działać. To zwiększa naglący charakter problemu, ponieważ „epidemia” otyłości narasta i już zagraża reperkusjami ekonomicznymi.
Grubi ludzie częściej chorują. Według statystyk amerykańskich, leczenie chorób związanych z otyłością rocznie kosztuje skarb państwa dodatkowe 100 miliardów dolarów, co stanowi znaczne 9% obecnych wydatków na opiekę zdrowotną w USA. Jednocześnie bezpośrednie straty w sektorze wytwórczym z powodu utraconych dni roboczych od 2005 roku wynoszą ponad 4 miliardy dolarów rocznie. Amerykańskie linie lotnicze, zmuszone rosnącą konkurencją do obniżania cen biletów lotniczych, borykają się z paradoksalnym problemem – loty kosztują je coraz więcej, gdyż samoloty stłoczone przez pasażerów z nadwagą stają się zauważalnie cięższe. W rezultacie silniki muszą zużywać więcej paliwa. Tylko w zeszłym roku amerykańskie linie lotnicze wydały „dodatkowy” milion ton paliwa lotniczego na transport otyłych ludzi.
Kiedyś brak aktywności fizycznej uznano za główną przyczynę nadwagi. Powszechnie wiadomo, że natura wyobraziła sobie człowieka jako umięśnioną maszynę, która na podobieństwo swoich naczelnych przodków będzie spędzać cały dzień na nogach. Ale go tam nie było! Wraz z początkiem ery komputerów sposób życia ludzkości stał się wreszcie siedzący.
Według wszechobecnych statystyk współczesny człowiek spędza w pozycji siedzącej nawet 12-14 godzin dziennie. To stanowisko jest sprzeczne z fizjologią krążenia krwi. Pod wpływem grawitacji krew biernie spływa do brzucha, gromadzi się tam w nadmiarze i tworzy typowy wygląd pracownika biurowego z bezkształtną opuchniętą talią, dystroficznymi kończynami dolnymi i pośladkami, przypominającym przebitą oponę.
Jeśli jednak sport nadaje się do walki z hipodynamią, to nie wystarczy walczyć z pełnią. Według dzisiejszej nauki brak ruchu fizycznego nie jest wyczerpującą przyczyną globalnej pandemii otyłości. Do gry weszły zasadniczo nowe negatywne czynniki.
Wszystko to powinno być wam znane, nasi czytelnicy. W przeciwnym razie padniesz ofiarą błędnej iluzji, która w połowie lat 70. sprowadziła miliony nowych entuzjastów fitnessu do fitnessu. Wierzyli, że wystarczy jeden ruch fizyczny, aby schudnąć. Ile rozczarowań!
Natura uczyniła żywność, którą spożywamy, żywym „pomostem” między naszym ciałem a środowiskiem. Dla wszystkich żywych istot na planecie odżywianie pełni rolę nośnika sygnałów o sezonowych zmianach w przyrodzie, którym muszą towarzyszyć obowiązkowe zmiany hormonalne. Kto by pomyślał, że pewnego dnia człowiek przestanie korzystać z naturalnych darów natury i zacznie wytwarzać własne jedzenie! Co więcej, nie znając innych praw, zacznie kierować się prostą przyjemnością, jaką przynoszą tłuste i słodkie!
Dlatego błędy żywieniowe należy uznać za podstawową przyczynę nadwagi.
Sekret polega na tym, że prymitywny człowiek spożywał tylko te tłuszcze, które są „zapakowane” w naturalną żywność. W szczególności mógł uzyskać tłuszcz zwierzęcy tylko w połączeniu z białkiem. W efekcie organizm wypracował unikalny mechanizm wchłaniania tłuszczów, gdy kropla tłuszczu pokryta jest powłoką z cząsteczek białka. Białko staje się „przepustką” dla tłuszczu do mitochondriów komórkowych, które przekształcają tłuszcze w energię. Błona komórkowa nigdy nie wpuści czystego tłuszczu do wnętrza komórki. Będą krążyć bez celu w krwiobiegu, aż osiedlą się gdzieś w ustronnym zakątku ciała. Co najgorsze, jeśli tłuszcze się trzymają wewnętrzna powierzchniażyciowych naczyń krwionośnych i krytycznie zawęzić ich światło. Jak wiadomo, spożycie mięsa jest najniższe w krajach słabo rozwiniętych. To tam najwyższa śmiertelność z powodu chorób układu krążenia spowodowanych zablokowaniem najważniejszych tętnic.
Tak więc nie same tłuszcze są niebezpieczne, ale brak białka w diecie. To ona prowadzi do pełni. Jednak tradycyjna dieta zawiera zbyt dużo tłuszczu i mało białka. Dla porównania, udział tłuszczu zwierzęcego w kuchni europejskiej sięga 40%! Co więcej, białko w codziennym menu zawiera nie więcej niż 15-20%.
Jeśli zacząłeś kulturystykę, aby przegrać nadwaga, wiedz: fanatyczny trening ci nie pomoże. O wiele ważniejsza jest radykalna zmiana diety – spożywanie większej ilości białka (do 3 g na kilogram masy ciała) i minimum tłuszczu. Trening siłowy powinien być połączony ze specjalną dietą wysokobiałkową, która ma niewiele wspólnego ze zwykłą dietą milionów ludzi.
Wciąż można zrobić sobie przerwę w treningu, ale kulturysta nie zna reszty od żmudnej pracy we własnej kuchni. To właśnie sprawia, że kulturystyka jest bardzo trudnym stylem życia. Jednak te same trudności gwarantują rewelacyjny wynik!
Fakty naukowe
Wzrost tkanki tłuszczowej oznacza automatyczne obniżenie poziomu testosteronu we krwi na skutek jego konwersji do żeńskiego estrogenu.
Wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej pogarsza się wchłanianie hormonu insuliny przez komórki mięśniowe. Zmniejsza to dostarczanie cukru do mięśni oraz hamuje powstawanie glikogenu.
Palenie i nadwaga powodują mniej więcej taką samą szkodę dla organizmu.
Redukcja tkanki tłuszczowej może wydłużyć życie człowieka o 2 do 10 lat. » Około jedna trzecia mężczyzn z nadwagą cierpi na zaburzenia erekcji (niestabilna i słaba erekcja)
Osoby z nadwagą często mają ból głowy
Im szersza talia, tym gorsza pamięć i niższa inteligencja
Otyłość zwiększa ryzyko nagłej śmierci z powodu zablokowania tętnicy przez skrzep krwi o 80%
Co najmniej 20% dzieci poniżej 12 roku życia jest otyłych. Po latach DO liczba ta wzrasta do 70%.
Tłuszcz: niektóre minusy
Prosperującym okresom gospodarczym w historii powojennej Europy zawsze towarzyszył wzrost statystyk dotyczących otyłości. Wynika to z faktu, że porcje w kawiarniach i restauracjach stały się zbyt duże.
Na koszt podatników strażacy i pogotowie ratunkowe w Stanach Zjednoczonych nabyli wyjątkowo wytrzymałe nosze dla otyłych. Wytrzymują ciężar 200 kg.
Grubi ludzie zużywają więcej energii elektrycznej i gazu w domu, ponieważ gotują więcej jedzenia. W ten sposób zaostrzają globalne ocieplenie.
Co najmniej połowa Europejek nosi rozmiar 50. Na początku lat 70. najpopularniejszym damskim rozmiarem był 46.
W USA otyli ludzie podróżują samochodami nawet na krótkich dystansach. Nie chodzenie to marnowanie 3,5 miliarda dolarów rocznie na benzynę.
Dla wielu sportowców utrata wagi jest najwyższym priorytetem. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, są gotowi do wszelkich wyrzeczeń. Dopiero teraz nie każdemu udaje się „suszyć” z wysoką jakością. Głównym powodem jest wiele nieporozumień, które są mocno zakorzenione w umysłach wielu ludzi. Telewizja i Internet mają swój wpływ. Spróbujmy rozwiać główne mity dotyczące utraty wagi w kulturystyce i szczupłych ludziach.
Mit 1. Jeśli chcesz schudnąć – nie jedz wieczorem
To bardzo powszechne nieporozumienie. W rzeczywistości zawodowi kulturyści bardzo często jedzą w nocy. Ale oczywiście są ograniczenia. Wskazane jest, aby zrezygnować z węglowodanów lub tłuszczów (z wyjątkiem sytuacji, gdy sportowiec przybiera na wadze). W diecie „wieczornej” konieczne jest włączenie jak największej ilości pokarmów białkowych - chudy ser, białka, kefir i tak dalej.
Mit 2. Idealny żołądek można uzyskać za pomocą ćwiczeń dla prasy.
Naukowcy obliczyli, że aby pozbyć się jednego kilograma tłuszczu, konieczne jest wykonanie co najmniej 3500 podnoszenia tułowia na pusty żołądek. Jeśli ćwiczysz z pełnym żołądkiem, to praca jest wykonywana poprzez spalanie cukru we krwi, a nie przez zbędny tłuszcz. Uważa się, że najsilniejsze mięśnie brzucha mają osoby, które przez całe życie uprawiały sumo. Tylko to zobaczyć z powodu dużego brzucha sportowca nie jest możliwe.
Mit 3. Prawdziwa waga to odczyt wagi, a im są mniejsze, tym lepiej.
Nie ważne jak. Wagi pokazują całkowitą wagę osoby, ale nie określają procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Uwierz mi, jeśli ktoś ma 90 kilogramów i tylko 10% tkanki tłuszczowej, to będzie wyglądał znacznie lepiej niż osoba z 70 kilogramami i 20% tkanki tłuszczowej. Ogromne znaczenie ma waga kości - każda osoba ma swoją własną.
Mit 4. Sukces można osiągnąć tylko poprzez post.
Istnieje opinia, że dla szybka utrata wagi zdecydowanie muszę przestać jeść. To kolejne kłamstwo. Musisz jeść regularnie, ale w sposób zrównoważony. Konieczne jest wykluczenie z diety tłustych potraw, produktów mącznych, słodyczy. Jedyne, co pozostaje, to tłuszcze zwierzęce, które są potrzebne do aktywnej syntezy adrenaliny, testosteronu i innych korzystnych hormonów.
Mit 5. Osoba zajmująca się kulturystyką jest zawsze szczupła i w świetnej formie.
Czy to naprawdę? Pamiętaj, że na zdjęciach w magazynach o modzie widać sportowców w najlepszej formie. Aby osiągnąć ten wynik, kulturyści zmuszeni są przygotowywać się przez ponad miesiąc. Trening osiąga szczyt aktywności gdzieś 30-40 dni przed startem zawodów. Jeśli chodzi o inny sport, na przykład boks, tutaj mówimy o ciągłym byciu w idealny kształt nie trzeba. Powód jest prosty – walki odbywają się nie częściej niż dwa razy w roku. Tylko ci sportowcy, którzy zwracają uwagę na swoją formę przez cały rok, w szczególności hokeiści i piłkarze, nie mają problemów z formą fizyczną. Te ostatnie mogą trenować przez cały rok, więc nadmiar tłuszczu po prostu nie ma czasu na gromadzenie.
Mit 6. Przyczyną dużej ilości tłuszczu jest zwiększona kaloryczność pokarmów.
Pierwszą rzeczą, jaką człowiek robi, aby schudnąć, jest zmniejszenie zawartości kalorii w pożywieniu. Ale to nie zawsze przynosi rezultaty. Czemu? Ponieważ liczba kalorii nie jest jedynym czynnikiem. Istnieje również tak ważna koncepcja, jak szybkość ich asymilacji (charakteryzowana indeksem glikemicznym – GI). Na przykład mąka i słodycze charakteryzują się bardzo wysokim IG, dzięki czemu w organizmie odkłada się duża ilość nadmiaru tłuszczu. Wpływa również na wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do uwalniania insuliny. Ten z kolei nie pozwala na normalny rozkład tłuszczu.
Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości kalorii, to musi korzystać z własnych zapasów glikogenu, który „wyciąga” z wątroby i włókna mięśniowe. Tak więc, jeśli rano jesz dużo słodyczy i w ogóle nie jesz obiadu wieczorem, możesz stracić pożyteczną masę i zwiększyć tkankę tłuszczową.
Mit 7. Sama utrata wagi to za mało
Wielu początkujących uważa, że utrata wagi jest gwarantowana przez zwiększenie obciążenia i zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. Oznacza to, że liczba spalonych kalorii powinna być wyższa niż przychodzących. W pewnym sensie to prawda. Tylko wielu rozumie to zdanie dosłownie - jedzą ciasta, ciastka, jedzą pizze i hamburgery, ale jednocześnie spędzają 3-5 godzin w siłownia. Więc się nie udaje. Musisz dobrze się odżywiać i poświęcać więcej czasu na aerobik, który pozwala skutecznie „spalić” nadmiar tłuszczu. Ale tutaj musisz to zrobić na pusty żołądek. Profesjonaliści wiedzą, że po treningu bardzo przydatne może być przebiec kilka kilometrów.
Chcę pomóc tym osobom, które chcą się zmienić, chodzą na siłownię, ale nie widzą żadnych zmian w swojej sylwetce. Nie będę pisał o motywacji, bo to osobny temat z psychologii, jeśli chcesz się zmienić, to czytaj.
Mimo frywolnego stosunku ludzi do tego sportu, sport ten nie jest łatwy. Po prostu dlatego, że do prawidłowej budowy ciała trzeba znać dużo teorii. Biochemia, biomechanika, fizjologia, żywienie i nie tylko.
W Internecie jest bardzo dużo informacji, każdy susły jest agronomem. Jestem jednym z nich, ale moja pedanteria nie pozwala mi uwierzyć we wszystko, co jest napisane w Internecie.
Informacje, które napiszę, to fragmenty różnych wykładów, artykułów, sprawdzone na sobie.
Wiedzy jest dużo, więc postanowiłem napisać kilka krótkich artykułów na ten temat. Jeśli recenzje są pozytywne, będę kontynuować.
Przetestuj pierwszy artykuł o problemie utraty wagi, ponieważ. Jest najbardziej trafna, sądząc po pytaniach przyjaciół. Informacje są złożone, w przeciwieństwie do wszystkich bezczynnych rozmów w Internecie, więc traktuj je poważnie. Może nie być łatwo zrozumieć wszystko na raz, ale jeśli zrozumiesz, co jest napisane poniżej, zrozumiesz, dlaczego nadal nie schudniesz na diecie ani nie schudniesz, a potem znów przytyjesz.
Więc od czego zacząć?
1. Oblicz podstawowe zużycie energii (BEP) organizmu. Najpierw musisz zdefiniować masa mięśniowa ciało. Dla uproszczenia możesz zważyć się na specjalnym. wagi, które mierzą procent tkanki tłuszczowej.
Dokładniejsze pomiary suwmiarką, ale może to zrobić tylko profesjonalista.
Twoim zadaniem jest odjęcie % tłuszczu od masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 100 kg, a zawartość tłuszczu wynosi 30%, Twoja sucha masa wyniesie 70 kg.
Wzór to: (10 * Masa suchego ciała) + (6,25 * Wzrost) - (4,92 * Wiek) + 5
Notatka. Jest wiele takich formuł, ale generalnie nie jest to ważne, bo na tym etapie potrzebujesz tylko liczby, aby policzyć.
Dalej. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, dodaj 20% do otrzymanej liczby, jeśli trenujesz 1-2 razy w tygodniu, dodaj 37,5%, jeśli trenujesz 3-5 razy, dodaj 55%.
Nie zapomnij przeliczyć liczb przy zmianie wagi.
2. Następnie kup wagę do żywności i naucz się ważyć wszystko, co jesz. Pierwsze 2-3 tygodnie będą trudne do przyzwyczajenia. Ale bez tego nic. I dostosuj swoje odżywianie w taki sposób, aby całkowite spożycie pokarmu było o 200 kcal mniejsze niż wartość uzyskana przez formułę.
3. Teraz wyrzuć wagę do kosza i kup centymetr, taką taśmę. I co tydzień mierz talię. Dlaczego to jest ważne? bo kiedy chudniesz, tracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśnie, a także ilość wody w organizmie stale się zmienia, dlatego masa ciała w ciągu dnia podskakuje o 1-2 kg.
4. Wszystko, co jest napisane powyżej, nie będzie miało sensu, jeśli nie jesteś zaangażowany w ćwiczenia aerobowe. Tak, możesz w ten sposób stracić 5% masy ciała, ale wtedy proces odchudzania ulegnie spowolnieniu. Nie będę pisał dlaczego, po prostu uwierz mi.
5. Teraz do treningu. Mięśnie w ciele są dwojakiego rodzaju: glikemiczne (lub szybkie, białe) i oksydacyjne (lub wolne, czerwone). Interesują nas te wolne. To ci, którzy potrafią długo pracować bez zmęczenia. Zasadniczo chodzi o nogi. Bo jeśli nie robisz akrobatyki ani nie tańczysz na rurze, to twoje ręce nie są zdolne do długotrwałej pracy. Oba rodzaje mięśni podczas pracy zużywają glukozę z krwi, która jest szybko pompowana, a jej obecność we krwi determinowana jest tym, czy spożywałeś węglowodany przed treningiem. Ale dla nas ważne jest, aby spalać tłuszcz, dlatego po wpompowaniu glukozy do krwi, spowolnione mięśnie, w naszym przypadku nogi, nadal otrzymują energię z tłuszczu, który jest również zawarty we krwi w postaci kropelek. Dlatego podczas ćwiczeń aerobowych nogi muszą być zaangażowane. Jazda na rowerze jest najlepsza, ponieważ nie obciąża stawów, ale jeśli lubisz biegać, możesz biegać.
6. Po treningu tłuszcz spalony we krwi zostanie uzupełniony z twoich rezerw, których chcesz się pozbyć, wchodząc do krwi. Dlatego po treningu nie powinieneś jeść co najmniej półtorej godziny.
7. Większość efektywne treningi od rana. Ponieważ poziom glukozy i insuliny we krwi wynosi zero. Dlatego organizm natychmiast zaczyna spalać tłuszcz. Wieczorem pierwsze 30-40 minut trening aerobowy mięśnie spalą glukozę. Dlatego jeśli ćwiczysz wieczorem krócej niż 40 minut, tłuszcz na treningu nie spali się.
8. Intensywność treningu nie ma znaczenia, ważne jest tętno. Zakres tętna powinien mieścić się w granicach obliczonych za pomocą wzoru Karvonena od (220-tętno spoczynkowe) * 0,6 + tętno spoczynkowe do (220 V-RP) * 0,7 + RP. Ale za normę uważa się 120-150 uderzeń. Nie przekraczaj 150 uderzeń, bo przy takim pulsie rozwija się D - przerost serca, z grubsza mówiąc, zgrubienie jego ścian, którego nie można się później pozbyć. od 120 do 150 występuje przerost L, który jest przydatny, jest to zwiększenie objętości serca. Oznacza to, że im większe serce, im więcej krwi pompuje bez napięcia, tym więcej tlenu utlenia tłuszcz w twoim ciele. Aby sprawdzić, czy twoje serce jest teraz w porządku, zmierz tętno spoczynkowe, im mniejsze, tym lepsze serce. Jeśli więcej niż 60, to wymaga szkolenia. tętno spoczynkowe biegaczy maratońskich wynosi 30-40 uderzeń.
9. Po tygodniu takiego treningu i obliczania kalorii zmierz talię, jeśli jest postęp (dokładniej regresja w okolicy talii), kontynuuj w tym samym duchu. Jak tylko proces się zatrzyma, weź z diety kolejne 100-200 kcal, a utrata wagi będzie kontynuowana.
10. Uwaga o odżywianiu. W przypadku utraty wagi ważna jest całkowita zawartość kalorii w ciągu dnia. Możesz zjeść ciastka 1500 kcal i nadal będziesz chudnąć, możesz też zjeść kurczaka i kaszę gryczaną i schudniesz w ten sam sposób. Tylko w drugim przypadku przez cały dzień będziesz odczuwać uczucie sytości, a w pierwszym w godzinę po jedzeniu dopadnie cię głód i trudno będzie się nie przejadać. Ale temat żywienia to temat na osobny artykuł. Jest złożony i obszerny. Ogólnie rzecz biorąc, ogólne zalecenie diety odchudzającej powinno zawierać 50% białka, 35-40% węglowodanów, 10-15% tłuszczu. W żadnym wypadku nie spożywaj mniej niż 0,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zawartość kalorii powinna wynosić co najmniej 1200 kcal dziennie.
11. Proces odchudzania nie powinien być szybszy niż 1kg na tydzień. Lepiej niż 1kg w 2 tygodnie. Wtedy nie będziesz mieć stresu.
12. Pamiętaj, że lokalnie nie możesz schudnąć. Oznacza to, że pompując prasę, tłuszcz na brzuchu nie zniknie. Pomyśl za siebie, nie potrząsaj rękami, żeby schudły. Ale jeśli robisz przysiady z niewielką wagą, to naprawdę efektywne ćwiczenia do walki z nadwagą.
13. Nie możesz jednocześnie nabierać masy mięśniowej i spalać tłuszczu. To zupełnie inne podejścia do żywienia. Tylko kilka osób jest do tego zdolnych, zwykły człowiek nie może tego zrobić.
14. Powyżej już pisałem, że intensywność obciążeń na siłowni tak naprawdę nie ma znaczenia. To również ważne, bo w godzinę spalisz na rowerze 400-500kcal. to 100 gramów węglowodanów. Aby zrozumieć, co jest w ekwiwalencie tłuszczu, jest to 50 gramów tłuszczu. To nie wystarczy. Oznacza to, że przez 3 treningi spalisz 150 gramów tłuszczu, a jeśli zrobisz to rano. Ważne jest, aby zrozumieć tutaj, że ćwiczenia aerobowe nie są stworzone do spalania tłuszczu jako takiego. ZWIĘKSZAJĄ PODSTAWOWE ZUŻYCIE ENERGII! innymi słowy przyspieszyć metabolizm. To jest ważne. Oznacza to, że tego samego dnia spalisz więcej kalorii przy szybkim metabolizmie niż przy wolnym metabolizmie. I to jest nasze zadanie.
15. Pamiętaj, odchudzanie będzie skuteczne tylko w systemie DIET + SPORT + MODE. Wyłączając coś z tego, odchudzanie nie będzie skuteczne. Tylko dieta to strajk głodowy. Ponieważ im mniej jesz, tym wolniejszy metabolizm. W rezultacie nadal nie będziesz mieć różnicy między spożytymi kaloriami a BEP. Tylko sporty bez diety przyspieszą metabolizm, ale apetyt też się zwiększa. W rezultacie ta różnica jest ponownie nieobecna. A tryb snu i odpoczynku pozwala przywrócić siłę, poprawić odporność i wyeliminować stres. Ciało jest systemem. Dlatego musisz schudnąć w systemie.
Następnie możesz kontynuować temat z artykułami na temat diety, przyrostu masy, skutków ubocznych w kulturystyce, suplementów diety i żywienia sportowców, mitów w kulturystyce i wielu innych. Możesz napisać w komentarzach, co jest ciekawe.
