Jakie ćwiczenia na górną część ciała. Trening górnych partii ciała dla kobiet: projektowanie programów treningowych. Prawidłowa technika ćwiczeń

Figi z tobą. Weź to, użyj. Po prostu dostosuj to dla siebie.

Uważam, że piersi to jedyna rzecz, która może być masywna w górnej części ciała kobiety. Masywny biceps dla kobiety jest brzydki. Sylwetka w kształcie litery V jest obrzydliwa. Ramiona, które sprawiają, że chce się na nich założyć bujany z dwoma pełnymi wiaderkami, są okropne.

Jeśli masz takie samo zdanie, czeka cię walka. Reszta nie ma tam nic do roboty.

Zaraz zrobię rezerwację: przeciwieństwo męskiego torsu nie jest tęgi ani suchy jak karaluch.

Głównym celem mojego treningu jest młode ciało. Nie mocno umięśnione, nie wysuszone jak u Baby Jagi, czyli młode, czyli elastyczne, zdrowe, obszerne. Jak dziewczyna w dobrej formie. Nawet jeśli byłeś dziewczyną 15 lat temu.

Mój trening na szczyt jest okrągły. Wszystkie ćwiczenia wykonuję jedno po drugim bez przerwy, odpoczywam minutę lub dwie i znowu. Mam trzy takie kręgi. Brak odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami sprawia, że ​​ten trening jest nie tylko siłowy, ale również aerobowy. Nie tylko ćwiczysz mięśnie, ale także intensywnie spalasz tłuszcz.

Ze względu na to, że mam implanty piersi, nie wykonuję ćwiczeń celowanych na mięśnie piersiowe... W niektórych ćwiczeniach są dodatkowo uwzględnione, to mi wystarczy. Kobiety, które nie mają implantów, muszą ćwiczyć mięśnie piersiowe.

Wziąłem to pod uwagę pisząc post.

1) T-pull w symulatorze - latissimus plecy + bicepsy, barki, przedramiona, dolna część pleców i mięśnie nóg.

Kobietom, które nie mają implantów piersi, polecam zastąpić to ćwiczenie pompkami z podłogi. To świetne, wszechstronne ćwiczenie na rozpoczęcie treningu. Doskonale działa na mięśnie piersiowe.

2) Prasa hantli (ów) - barki.

Możesz to zrobić stojąc lub siedząc jedną ręką lub dwiema. Najważniejsze, aby zrobić to płynnie, bez szarpnięć i szarpnięć.

3) Prasa francuska - triceps.

Można go wykonywać stojąc i siedząc, leżąc ławka pochyła głowa w górę i w dół, na symulatorach, z hantlami, ze sztangą z zakrzywionym drążkiem.

Wolę stać z hantlami. Kiedy implanty nie stały, robiłam to na leżąco, ale teraz czuję, że moja klatka piersiowa się kręci. Jeśli nie ma implantów, polecam opcję z hantlami leżącymi na ławce.

4) Pionowe - łaty, ale także piersiowe. Przy pragnieniu klatki piersiowej bardziej zaangażowane są piersi.

W każdym razie nie odchylaj ciała od pionu o więcej niż kilka stopni, ciągnij prosto w dół, nie odciągając łokci do tyłu. Trzymaj się tak, że kciuk nie znajdował się na dole rękojeści, ale na górze z resztą.

5) Zgięcia z dolnym blokiem - dolna część pleców, ścięgna podkolanowe.

6) Loki z dolnym blokiem - biceps. Opcje wymiany: podnoszenie hantli na biceps chwytem młotkowym lub z pozycji rozłożonej (oparcie ławki - pod kątem 45 stopni).

7) Rozszerzenie z górny blok- triceps.

8) Podnoszenie hantli po bokach - barki.

Tempo ćwiczeń jest umiarkowane.

Wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem pompek, są przeznaczone na 12-15 powtórzeń. Pompki - na maksymalną liczbę powtórzeń.

Jeśli czujesz, że na klatce piersiowej nie ma wystarczającego obciążenia - dodaj na nie prasę w hummerze lub informację w symulatorze między 3 a 4 ćwiczeniami.

Ujędrnianie górnej części ciała i zwiększanie masy mięśniowej to jedno z głównych zadań, przed jakimi stają początkujący sportowcy siłownia... Każdy z nich marzy o sylwetce w kształcie litery V, ale niewiele osób wie, że prawie każda osoba, która przez określony czas wykonuje odpowiednie ćwiczenia w ramach programu treningowego, może taki kształt osiągnąć. Artykuł zawiera ćwiczenia dla Górna część ciała, których regularna praktyka pomoże początkującym uformować sylwetkę w kształcie litery V.

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz ćwiczyć?

Górna część ciała osoby składa się z ramion, pleców, klatki piersiowej i brzuszny. Prawidłowy trening polega na włączeniu do programu zajęć różnych ćwiczeń na górną część ciała, w celu efektywnego wyćwiczenia wszystkich jego grup mięśniowych. Główny ładunek w tym przypadku powinien spaść na mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i triceps, ramiona, mięśnie naramienne pleców i mięśnie brzucha. Tylko takie zintegrowane podejście do zajęć w połączeniu z odpowiednie odżywianie i snu, jest w stanie doprowadzić sportowca do rozwiązania przydzielonych zadań.

Należy również zauważyć, że trening mięśni górnej części ciała nie może się odbyć bez wykonywania ćwiczeń na dolne partie ciała, w szczególności na nogi. Trening mięśni nóg nie tylko przyczynia się do kształtowania zrównoważonej sylwetki sportowca, ale także przyspiesza rozwój i wzrost mięśni górnej części ciała.

Różne opcje pompek

Trening górnej części ciała mężczyzn jest niemożliwy bez włączenia do programu pompek z pozycji leżącej. Istnieje ogromna liczba rodzajów pompek. Poniżej znajduje się tylko lista najskuteczniejszych w rozwijaniu cech wytrzymałościowych:

• push-upy na poziomej powierzchni z bawełną;
• pompki z rękami opartymi na przedmiocie, na przykład na krześle lub fitball;
• pompki, w których nogi są wyższe niż górna część ciała.

Dzięki wykonywaniu tych ćwiczeń sportowiec ćwiczy mięśnie górnej części pleców, klatki piersiowej, przedramion i tricepsa.

Ćwiczenie z hantlami na biceps

Najłatwiejszym sposobem na obciążenie bicepsa jest użycie hantli. Aby wykonać to ćwiczenie na górnej części ciała, sportowiec stoi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach ciała i hantlami w każdej ręce. Ćwiczenie rozpoczynamy od uniesienia hantli w jednym z ramion, poprzez zgięcie ręki w łokciu. Hantle należy unosić, aż dotknie barku. Opuszczając jeden hantle, w ten sam sposób powinieneś podnieść hantle w drugiej ręce. Podczas ćwiczeń ciało sportowca powinno być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte.

Podnoszenie hantli z przodu i z boku

Podnoszenie hantli z przodu odbywa się w następujący sposób: sportowiec stoi prosto, nogi są rozstawione na szerokość barków, a hantle są w jego rękach. Następnie na przemian zaczyna podnosić hantle na wyprostowanych ramionach przed sobą. Podnieś ręce na wysokość ramion, w najwyższym punkcie musisz przytrzymać pocisk przez 5 sekund.

Boczne podnoszenie hantli odbywa się z pozycji wyjściowej podobnej do poprzedniego ćwiczenia, tylko w tym przypadku ramiona są unoszone wzdłuż boków ciała do poziomu ramion.

Należy pamiętać, że zarówno podnoszenie hantli przednich, jak i bocznych można wykonywać jednocześnie dwiema rękami, jednak początkującym zaleca się rozpoczęcie ćwiczenia tych ćwiczeń naprzemiennie.

Te treningi górnej części ciała są skuteczne w celu ukierunkowania na ramiona i górną część pleców.

Wyciskanie hantli na ławce

To ćwiczenie górnej części ciała działa dobrze na mięśnie piersiowe, plecy, barki i triceps. Aby wykonać ćwiczenie, sportowiec powinien położyć się na poziomej ławce treningowej, opierając stopy na podłodze po obu stronach ławki, a pośladki i łopatki powinny mocno leżeć na ławce. Biorąc hantle do każdej ręki, umieść je na wysokości klatki piersiowej.

Z opisanej powyżej pozycji wyjściowej należy rozpocząć ćwiczenie od wyprostowania ramion w łokciach i jednoczesnego podniesienia dwóch hantli. W najwyższym punkcie hantle powinny znajdować się nad głową sportowca. Po przytrzymaniu ich przez 1-2 sekundy powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia dla prasy z hantlami

Uzupełnienie listy skutecznych treningów górnych partii ciała o ćwiczenia brzucha. Istnieje wiele różnych możliwości ćwiczenia mięśni brzucha. Tradycyjne ćwiczenia brzucha z dodatkowa waga wygląda następująco: sportowiec kładzie się plecami na podłodze, zgina nogi w kolanach i stawia stopy na podłodze. Na klatce piersiowej kładzie się hantle, które muszą być podparte rękami. Następnie sportowiec podnosi i opuszcza górną część ciała z hantlami na klatce piersiowej.

Poniżej znajduje się zdjęcie innego sposobu wykorzystania hantli do treningu brzucha.

Powyższe ćwiczenia wyszczuplające i budujące mięśnie należy wykonywać z uwzględnieniem następujących wskazówek:

• przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia należy dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie ciała, przeznaczając na to 10-15 minut;
• ćwiczenia należy wykonywać zgodnie z prawidłową techniką;
• szczególną uwagę należy zwrócić na odpoczynek pomiędzy seriami ćwiczeń, powinien on wynosić około 2-3 minuty;
• w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących szkolenia zaleca się kontakt z instruktorem lub trenerem;
• program treningowy powinien być zaplanowany z uwzględnieniem wzrostu dodatkowych ciężarów, a ilość powtórzeń danego ćwiczenia powinna być zmniejszona;
• każde ćwiczenie powinno być wykonane szybko w pierwszej fazie i płynnie w fazie końcowej.

Aby ułatwić regenerację, poprawić metabolizm białek i zmaksymalizować wzrost tkanka mięśniowa każda duża grupa mięśniowa (np. klatka piersiowa, plecy, nogi) powinna być ćwiczona nie częściej niż raz na 2-3 dni, ale także nie rzadziej niż raz na 4-5 dni - innymi słowy około 2 razy w tygodniu.

Opierając się na tej zasadzie, większość programów treningowych zaleca rozszczepianie mięśni ciała w górę iw dół – tak zwany „podwójny split” – i trenowanie każdej z tych grup dwa razy w tygodniu. Jednocześnie same ćwiczenia programu można wykonywać zarówno ze sztangą (- podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową), jak i na symulatorach.

Zasada naprzemiennego treningu

Podwójny podział i podział programu ćwiczeń na górną i dolną część ciała pozwala zoptymalizować mechanizmy regeneracji mięśni i produkcji hormonów ważnych dla wzrostu mięśni. Podczas gdy mięśnie górnej części ciała się regenerują, aktywnie trenujesz dolną część ciała i odwrotnie.

Optymalne są 4 treningi tygodniowo i naprzemienne ćwiczenia góra-dół-góra-dół. Jeśli nie masz możliwości trenowania w weekend, możesz wykonać 3 treningi tygodniowo, naprzemiennie same tygodnie. W tym przypadku w pierwszym tygodniu trenujesz dwukrotnie górną część ciała, w drugim dwa razy dolną część ciała.

Ćwiczenia górnej części ciała

Pierwsze dwa ćwiczenia w programie treningu górnych partii ciała są najtrudniejsze – polegają na wykonaniu 3-4 serii z małą ilością powtórzeń i długimi przerwami na odpoczynek. Kolejne dwa ćwiczenia zaleca się naprzemiennie z treningu na trening.

Dwa ostatnie ćwiczenia ćwiczące biceps i triceps zaleca się wykonywać w 1-2 seriach z dużą ilością powtórzeń i krótkim odpoczynkiem. Sam określasz liczbę podejść w zależności od zmęczenia. Możesz także zmieniać ćwiczenia, aby ćwiczyć mięśnie ramion.

Powyższy program szkoleniowy realizowany jest dwukrotnie, w poniedziałek i piątek. W środę powtarzany jest trening na mięśnie nóg (ćwiczenia grupy A). Ten sam program ćwiczeń na dolne partie ciała przedstawi w przyszłym tygodniu nasz przewodnik.

Zasady rozgrzewki

Ogranicz rozgrzewkę i schładzanie do 10-15 minut. Jeśli chcesz „wysuszyć” mięśnie i zwiększyć ulgę, to najlepszym rozwiązaniem będzie albo wydzielenie sobie na taki trening osobnego dnia, albo połączenie go z wieczornym treningiem siłowym.

Przed każdym ćwiczeniem siłowym wykonywane są 2-3 serie rozgrzewkowe, które nie są uwzględniane w tabeli programów oraz w dzienniku treningowym. Opcjonalnie możesz rozgrzać się na symulatorach, stopniowo ucząc się przesuwania znanej Ci mechaniki ćwiczeń ze sztangą na inną płaszczyznę.

Ćwiczenia na klatkę piersiową na symulatorach

Treningi na blokach i maszynach nie są złe – mogą być nawet bardziej efektywne niż wolne ciężary. Wystarczy zrozumieć, które z podstawowe ćwiczenia leży u podstaw ćwiczeń na symulatorze, a także potrafi świadomie zaangażować w pracę kluczową grupę mięśniową.

Zaletą symulatora jest zarówno zwiększone bezpieczeństwo (nie można „zrzucić” na siebie ciężaru roboczego), jak i możliwość trenowania mięśni pod różnymi kątami. Niestety większość trenujących nie wie, jak właściwie wykorzystać te atuty – jednak nie radzą sobie też dobrze ze sztangą.

Dlaczego nie podstawowy program?

Główna wada program podstawowy trening, na zasadach, na których zbudowano pierwsze tygodnie „Przewodnika dla początkujących” jest to, że mała liczba powtórzeń (tylko 5-7) oraz duża waga robocza znacznie zwiększają zarówno ryzyko kontuzji, jak i szansę rozwoju przewlekłego przetrenowanie.

Nadaje się zarówno dla tych, którzy trenują z trener osobisty, kontrolujących technikę wykonywania ćwiczeń lub tych, którzy zajmują się ciężarami roboczymi nie większymi niż 70-80 kg. Po osiągnięciu tego kamienia milowego, ze względów bezpieczeństwa, zaleca się przejście na bardziej „delikatne” treningi.

***

Program „podwójny split” jest jednym z najskuteczniejszych pod względem wzrostu mięśni i najłatwiejszym do konsekwentnego wykonywania. Może obejmować zarówno trzy, jak i cztery treningi w tygodniu, a ćwiczenia programu można opcjonalnie zastąpić ich odpowiednikami w symulatorach.

Należy pamiętać, że niektóre ćwiczenia będą wymagały dodatkowych elementów. Możesz potrzebować stabilnego, szerokiego krzesła lub puszki z wodą, którą wygodnie trzymasz w dłoni.

Jednak większość ćwiczeń nie wymaga dodatkowych przedmiotów. Jeśli coś jest potrzebne, to nie jest wyjątkowe sprzęt sportowy, ale przedmioty gospodarstwa domowego, które można znaleźć w każdym domu.

Cztery podstawowe zasady

Podczas ćwiczeń pamiętaj o czterech ważnych zasadach.

1. Nie zapomnij o oddychaniu

Wydaje się to oczywiste, ale ćwicząc możesz zapomnieć o oddychaniu. W większości przypadków podczas lżejszej części ćwiczenia wydychasz z wysiłkiem, a wdech. Na przykład, kiedy robisz pompki, robisz wdech, gdy schodzisz w dół, a wydech, gdy się podnosisz.

Ta metoda oddychania jest najczęstsza, chociaż nie jest odpowiednia w 100% przypadków.

2. Ćwicz poprawnie

Zapominanie techniki może skutkować słabymi wynikami i kontuzją. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie przed rozpoczęciem treningu. Najpierw poproś znajomych i rodzinę (najlepiej trenera fitness), aby obserwowali Cię z zewnątrz - powiedzą Ci, co robisz źle.

3. Nie spiesz się

Z wyjątkiem cardio większość ćwiczeń najlepiej wykonywać powoli. Nie oznacza to, że musisz robić długie przerwy między każdą pompką lub przysiadem, po prostu nie staraj się robić ich tak szybko, jak to możliwe. Powolne ćwiczenia pozytywnie wpłyną na wzrost mięśni i sprawią, że będziesz silniejszy.

4. Daj z siebie wszystko

Jeśli nie możesz zrobić więcej powtórzeń, trening był udany. Oczywiście nie powinieneś doprowadzać się do kontuzji, ale tak długo, jak będziesz postępować zgodnie z właściwą techniką i utrzymać formę, tak się nie stanie. Nie przejmuj się liczbą powtórzeń, zamiast tego skup się na jak najlepszym wykorzystaniu każdego ćwiczenia.

Więcej pompek nie sprawi, że będziesz silniejszy. Chodzi o to, aby pracować na maksymalnym poziomie energii, który mamy teraz.

Trening cardio

Ćwiczenia cardio korzystnie wpływają na pracę układu krążenia i innych układów organizmu, przyspieszają przemianę materii i wzmacniają mięśnie.

Chociaż cardio jest dobre dla całego ciała, wiele osób unika ćwiczeń, ponieważ nie lubią biegać. Ale są różne ćwiczenia cardio, z którymi nie musisz się zmagać. Zajmą one nie więcej niż 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu.

Treningi interwałowe

Niektórzy ludzie nie lubią biegać, ponieważ muszą się długo wysilać. Tak jest w przypadku biegaczy wytrzymałościowych. Świetną alternatywą jest trening interwałowy w które wkładasz więcej wysiłku w krótkim czasie.

Istnieje wiele opcji treningu interwałowego biegowego, zarówno na świeżym powietrzu, jak i na świeżym powietrzu. Oto jeden z nich:

• Lekki jogging przez 2-5 minut.
• Bieganie z dużą prędkością – jedna minuta, potem kolejna – z małą prędkością. Powtórz 5-10 razy (w zależności od przygotowania).
• Lekki jogging na ochłodę - 5 minut.

Nie musisz długo utrzymywać wysokiego tempa biegu, więc od razu po minucie z maksymalna prędkość idź na powolny bieg regeneracyjny. Zamiast biegać przez 30-60 minut, wystarczy wytrzymać krótkie okresy intensywnego treningu cardio. Niektórzy ludzie lubią to działa lepiej.

Możesz ustawić różne czasy trwania i kolejność okresów o maksymalnej intensywności. Niektóre treningi interwałowe mają strukturę piramidy: zaczynasz lekko, wspinasz się w środku i schodzisz w dół pod koniec. Istnieją inne opcje, na przykład technika, zgodnie z którą segmenty o różnej intensywności nie są wyznaczane z góry, ale wybierane podczas treningu.

Trening interwałowy może niektórym wydawać się piekłem, ale jeśli nigdy nie mógłbyś tego znieść długi dystans interwały staną się alternatywą dla długich biegów wytrzymałościowych.

Wchodzenie po schodach

Jest to proste ćwiczenie, które jest szczególnie skuteczne przy przekraczaniu stopnia.

Jak wchodzić po schodach, aby stało się to ćwiczeniem? Po prostu postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

1. Wchodź i schodź po schodach tyle razy, ile możesz. Jeśli to możliwe, pomiń kroki. Przestań, gdy jesteś tak zmęczony, że nie możesz kontynuować. Kiedy dojdziesz do tego stanu, najprawdopodobniej będziesz w połowie wspinaczki. Jeśli dotrzesz do końca schodów, prawdopodobnie będziesz miał siłę, aby rozpocząć nową wspinaczkę.
2. Weź łączną liczbę podjazdów do końca schodów i zmniejsz o połowę. Jeśli wszedłeś po schodach 20 razy, twoja liczba będzie wynosić 10.
3. Następnym razem, gdy będziesz wchodzić po schodach, biegnij w górę iw dół 10 razy (lub połowę swojego maksimum).
4. Odpocznij 60-90 sekund, a następnie wejdź ponownie po schodach co najmniej 10 razy (lub połowę swojego maksimum)
5. Kolejne 60-90 sekund odpoczynku, potem znowu 10 podniesień (lub połowa twojego maksimum). Jeśli możesz zrobić więcej, proszę. Twoim celem jest gonić się po schodach, aż będziesz tak zmęczony, że nie będziesz mógł kontynuować.
6. Stopniowo zwiększaj ilość wyciągów w jednym zestawie. Nieustannie zmuszaj się do ciężkiej pracy.

Jeśli nie chcesz trenować na świeżym powietrzu lub w miejscach publicznych, po prostu spraw, aby wchodzenie po schodach stało się stałym elementem twojego życia.

Trening górnej części ciała

Ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej są najprostsze i najskuteczniejsze, ponieważ szybko widzisz rezultaty. Jednak, aby robić szybkie postępy, musisz poświęcić trochę czasu na opanowanie prawidłowej techniki, w przeciwnym razie będziesz marnował energię.

Inne ważny punkt: Określ, ile razy wykonać każde ćwiczenie. Istnieje metoda, która może ci w tym pomóc. Spójrzmy na przykład pompek:

• Zrób tyle pompek, które nie odpoczywają, ile możesz. Zatrzymaj się, gdy fizycznie nie możesz zrobić więcej pompek.
• Weź całkowitą liczbę pompek, które możesz zrobić, i podziel przez dwa. Jeśli możesz zrobić 30 pompek, twoje powtórzenia to 15.
• Następnym razem wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy nimi. Jeśli w ostatnim zestawie czujesz, że możesz zrobić więcej pompek, kontynuuj.
• Z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Jeśli zauważysz, że ćwiczenie stało się dla Ciebie zbyt łatwe, po prostu dodaj 2-5 powtórzeń do każdej serii.

Pompki

Pompki - efektywne ćwiczenia które pomagają ćwiczyć kilka grup mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i triceps.

To może wydawać się prostym ćwiczeniem, więc nie musisz się martwić o technikę. Ale wielu przyznaje to podczas robienia pompek.

• Połóż nacisk na leżąc, rozłóż ręce na szerokość ramion lub nieco szerzej, dłonie pod ramionami.
• Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść ciało bliżej ziemi. Jednocześnie napinaj mięśnie brzucha i staraj się wyprostować ciało. Nie podnoś ramion, nie wciągaj głowy.
• Wydychając, wyprostuj ramiona, unosząc ciało nad ziemię.
• Podnoś ciężar ciała rękami; nie próbuj angażować pośladków ani dolnej części ciała.
• Aby utrzymać prawidłową pozycję ciała, wyobraź sobie prostą linię od głowy do kostek.

Możesz wypróbować plan treningu 100 push-up, który pomoże Ci szybciej zbudować mięśnie i stać się silniejszymi. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na tak ambitne cele, skorzystaj z opisanej wcześniej metody i dowiedz się, ile pompek musisz zrobić w jednym zestawie.

A dla tych, którzy już wiedzą, jak robić pompki i chcą urozmaicić swoje treningi, przydadzą się z dodatkowym wyposażeniem lub bez.

Odwrócone pompki

Jest to świetny trening górnej części ciała i można go wykonać na krześle lub ławce. Ćwiczenia zwiększają siłę tych samych mięśni, co zwykłe pompki, ale obciążają trochę więcej mięśnie romboidalne Powrót.

Prawidłowa technika wykonanie ćwiczenia:

• Stań plecami do krzesła lub ławki. Upewnij się wcześniej, że krzesło jest stabilne i może utrzymać Twoją wagę.
• Zegnij nogi i połóż dłonie na siedzeniu krzesła, palcami skierowanymi w stronę ciała.
• Powoli wyciągnij nogi do przodu, aby większość masy ciała została przeniesiona na ramiona.
• Zrób wdech i powoli zegnij łokcie. Opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
• Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wyprostuj ramiona podczas wydechu.

Jeśli chcesz urozmaicić swój trening, możesz zacząć wykonywać program „150 odwróconych pompek”.

Ćwicz na biceps

Nie da się napompować bicepsa bez podnoszenia wolnych ciężarów, ponieważ masa ciała nie wystarcza do wymodelowania ramion.

Jeśli budowanie bicepsów jest dla Ciebie ważne i chcesz to robić w domu, najlepiej zaopatrzyć się w hantle i z nimi wykonywać ćwiczenia. Właściwa waga hantli zależy od twojego wzrostu i masy mięśniowej. Lepiej zacząć od lżejszych i stopniowo zwiększać obciążenie.

Jeśli nie chcesz niczego kupować i zgadzasz się używać tylko tego, co masz w domu, dobrym substytutem może być każdy ciężki przedmiot, który wygodnie leży w rękach. Jedną z opcji jest plecak, jeśli można w nim równomiernie rozłożyć ciężar bez przesuwania się w dół. Inną opcją jest duży kanister z rączką wypełniony płynem.

Gdy znajdziesz pocisk, możesz rozpocząć ćwiczenia bicepsa. Jeśli masz dwa przedmioty lub hantle o tej samej wadze, możesz wykonywać ćwiczenia obiema rękami jednocześnie. Jeśli nie, jeden po drugim.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Weź ciężar w dłonie i opuść je swobodnie wzdłuż ciała, dłońmi zwróconymi do przodu lub do siebie, lekko ugiętymi łokciami.
• Podczas wydechu powoli podnieś hantle do ramion. Zablokuj łokcie w jednym punkcie, nie podnoś hantli ponad ramię ani nie dociskaj ich do klatki piersiowej.
• Wdech, opuść hantle. Nie prostuj łokci do końca - w skrajnym punkcie powinny być lekko ugięte.
• Ruch powinien być powolny. Jeśli robisz to szarpnięciem, możesz doznać kontuzji.

W treningu pomoże film ze szczegółową analizą techniki ćwiczeń, różnymi opcjami wykonania oraz głównymi błędami.

Spróbuj zacząć od trzech serii po 12 powtórzeń. To drugie podejście można zwiększyć, jeśli siła pozostanie. Jeśli nie możesz wykonać 12 powtórzeń, oznacza to, że przybrałeś zbyt duży ciężar.

Nie zniechęcaj się, jeśli musisz zacząć od lekkich ciężarów lub nie ukończyć trzech serii. Z biegiem czasu przekonasz się, że możesz przybierać na wadze co 2-3 tygodnie.

Trening podstawowy

Mięśnie rdzenia to zespół mięśni odpowiedzialny za stabilizację kręgosłupa, miednicy i bioder. Ta grupa obejmuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, bioder, pośladków i inne.

Aby trenować mięśnie rdzenia, odpowiednie są różne opcje skręcania na prasie. Chociaż standardowe podkręcenie to dobre ćwiczenie, różne warianty pomogą Ci wypracować więcej mięśni.

Wielokrotne brzuszki nie wymagają niczego więcej niż ciała (i może dywanika lub ręcznika, aby wykonać to wygodnie). Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Powolne brzuszki

Powolne brzuszki są podobne do zwykłych ćwiczeń na mięśnie brzucha, z kilkoma różnicami. Po pierwsze wykonuje się je znacznie wolniej, co pozwala lepiej wypracować mięśnie brzucha. Po drugie, zwraca się większą uwagę na oddychanie - ważne jest, aby podczas wykonywania naprzemiennie wdech i wydech prawidłowo naprzemiennie.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu podnieś ręce przed siebie.
• Podczas wydechu powoli podnoś swoje ciało. Plecy powinny odchodzić od podłogi kręg po kręgu, stopniowo skręcając się do przodu.
• Kiedy osiągniesz pozycję siedzącą, kontynuuj przesuwanie tułowia do przodu w kierunku nóg. Jednocześnie nie opuszczaj rąk, nie wyciągaj się do przodu, nie w dół, nie prostuj pleców – pozostaje zaokrąglony. Wdychać.
• Podczas wydechu zacznij się cofać. Plecy opadają na podłogę tak wolno, jak się podnoszą.
• Opuść ręce wzdłuż ciała.

Skręcanie

To ćwiczenie jest doskonałym dodatkiem do regularnych brzuszków.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż się na podłodze, ugnij nogi pod kątem 45 stopni, opierając stopy na podłodze.
• Aby przyjąć pozycję wyjściową, połóż ręce na biodrach i unieś ciało, utrzymując się w pozycji siedzącej.
• Przez cały czas możesz trzymać ręce na biodrach, ale jeśli chcesz lepiej ćwiczyć mięśnie brzucha, wyciągnij je przed siebie.
• W pozycji wyjściowej wdech, a następnie wydech powoli opuść plecy w kierunku podłogi.
• Opuść, aż łopatki dotkną powierzchni. Nie obniżaj pleców zbyt nisko – ciało powinno być cały czas zawieszone.
• Wdech, a następnie podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. W skrajnym punkcie plecy są lekko zaokrąglone.

Możesz spróbować różnej liczby serii, ale nie powinieneś robić więcej niż 15 powtórzeń na raz.

sto

To trudne ćwiczenie, więc nie ma problemu, jeśli nie możesz tego zrobić za pierwszym razem.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 45 stopni, połóż stopy na podłodze. Połóż dłonie na podłodze, dłońmi w dół. Plecy nie są dociskane do podłogi, ale też się nie wyginają.
• Lekko opuść podbródek i zacznij się podnosić, napinając mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz pożądaną pozycję, podnieś ręce z podłogi i wyciągnij do przodu po obu stronach ciała.
• W niektórych ćwiczeniach nogi są uniesione tak, że golenie są utrzymywane równolegle do podłogi, a kąt w kolanie wynosi 90 stopni. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, możesz wykonać ćwiczenie bez podnoszenia nóg.
• Trzymając wyciągnięte ręce, zacznij szybko poruszać nimi w górę iw dół z małą amplitudą. Ruchy w górę i w dół są liczone jednocześnie.
• Co pięć razy na przemian wdech i wydech. Na przykład: robisz wdech przy pierwszym powtórzeniu, potem dziesiątym, potem dwudziestym, a wydech piętnastego, dwudziestego piątego i tak dalej.
• Wykonaj ćwiczenie 100 razy. Jeśli nie możesz zrobić 100 powtórzeń od razu, odpocznij na 50 i kontynuuj.

Główna deska

Jest to proste ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie tułowia. Nauczenie się wykonywania deski może wymagać praktyki, ale kiedy już znajdziesz właściwą pozycję, pozostaje tylko ją utrzymać.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż się na brzuchu z łokciami blisko ciała, dłonie na podłodze.
• Ściśnij mięśnie brzucha i powoli unieś tułów z podłogi, używając mięśni brzucha, pośladków i nóg.
• Unikaj wyginania się w dolnej części pleców lub wysokich bioder, nie obciążaj szyi.
• Oddychaj dalej, utrzymując ciało w desce przez 15 sekund.
• Celem dla początkujących są trzy serie po 6-12 powtórzeń.

Inne ćwiczenia podstawowe

Gdy już opanujesz te ćwiczenia, prawdopodobnie chcesz urozmaicić swoje treningi. Oto kilka przykładów na mięśnie brzucha, pleców i pośladków oraz pomoc biegaczom w rozwijaniu mięśni tułowia.

Trening dolnych partii ciała

Po ćwiczeniach kardio, górnych partii ciała i rdzenia może wydawać się przytłaczająca praca również nad dolną częścią ciała. W końcu mięśnie nóg i pośladków napięły się już podczas wykonywania innych ćwiczeń. Jednak ćwiczenia mające na celu wyćwiczenie nóg i pośladków mogą pompować wszystkie mięśnie dolnej części ciała, także te, które nie są wystarczająco obciążone podczas cardio.

Przysiady

Przysiady to proste ćwiczenie, które pomaga budować nogi, pośladki, biodra i wzmacnia kości. Podczas przysiadów wykorzystują większość mięśni dolnej części ciała.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub nieco szerzej.
• Aby wykonać ćwiczenie z wyprostowanymi plecami, znajdź przedmiot na wysokości oczu i skoncentruj się na nim podczas kucania.
• Podczas wdechu ugnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Podczas przysiadu napnij mięśnie brzucha, wyciągnij ręce przed siebie.
• Kolana zwrócone są na zewnątrz – nie należy ich skręcać do wewnątrz ani podczas przysiadu, ani w momencie wychodzenia z niego.
• Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Na początek wypróbuj trzy zestawy po 20 powtórzeń. W ostatnim podejściu możesz zwiększyć liczbę razy. Stopniowo zwiększaj liczbę przysiadów. Nie zrobisz postępów, jeśli nie będziesz zmuszać się do ciągłego ulepszania swoich wskaźników.

Wchodząc na wzgórze

Podobnie jak wchodzenie po schodach, chodzenie będzie pompować dolną część ciała. Kluczową kwestią jest to, że ćwiczenie powinno być wykonywane z wysokością tuż poniżej poziomu kolana.

Jeśli kolano unosi się ponad biodro podczas kroku, powierzchnia jest zbyt wysoka, musisz znaleźć coś niżej.

Na siłowni można skorzystać ze zwykłej ławki do wyciskania sztangi, w domu szerokie krzesło nadaje się do ćwiczeń, na ulicy znajdują się ławki parkowe. Upewnij się, że meble, które wybierzesz, utrzymają Twoją wagę.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Pracuj kolejno nogami - najpierw podejdź jedną nogą, potem drugą. Zacznij od lewej stopy.
• Postaw stopę na ławce, wykorzystując siłę tej nogi, a nie popychając nogą podpierającą, podnieś się i zastąp prawą nogę.
• Zejdź z ławki i powtórz ćwiczenie.
• Podczas podnoszenia obserwuj kolano nogi roboczej - w żadnym wypadku nie powinno ono obracać się do wewnątrz, jest to obarczone urazami i upadkami. Odwróć kolano na zewnątrz, uważaj na to szczególnie w momencie wysiłku, kiedy przenosisz ciężar ciała na nogę roboczą i podnosisz się pod górę.
• Na początek powtórz ćwiczenie 10-12 razy dla każdej nogi, odpocznij 60-90 sekund i powtórz. Weź w sumie trzy zestawy.

Gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe, nie musisz zwiększać liczby powtórzeń. Zamiast tego możesz zwiększyć ciężar, trzymając go w dłoniach lub zawieszając na stopach. W tym drugim przypadku będziesz musiał kupić ładunek.

Jeśli zdecydujesz się wziąć ciężar w ręce, wystarczą hantle lub puszki z płynem. Tylko upewnij się, że waga obu rąk jest taka sama, w przeciwnym razie może to wytrącić cię z równowagi i doprowadzić do upadku i kontuzji.

Idź powoli, unikając gwałtownych ruchów. Możesz łatwo doznać kontuzji, szarpiąc lub skręcając kolano do wewnątrz zamiast na zewnątrz.

Szkolenie ogólnie

Tutaj szorstki plan trening opisany powyżej:

1. Obciążenia kardio są oddzielone od zasilania. Wystarczy 20-30 minut bieg interwałowy lub wchodzenie po schodach 2-3 razy w tygodniu. Przed obciążeniem cardio wskazane jest wykonanie prostej rozgrzewki stawowej i dynamicznego rozciągania, a następnie dokładnego rozciągania statycznego.

2. Trening siłowy:

• Wspólna rozgrzewka.
• Łatwe cardio - 5 minut.
• Trzy zestawy po 15 pompek.
• Trzy zestawy 15 odwrócone pompki.
• Trzy wędrówki z 10 wolnymi zakrętami.
• Trzy zestawy po 10 skrętów w dół.
• „Sto”. Jest to możliwe z odpoczynkiem po 50 razach.
• 6-12 powtórzeń deski przez 15 sekund.
• Trzy zestawy po 12 przysiadów.
• Trzy zestawy po 10-12 kroków pod górę na każdą nogę.
• Rozciąganie.

Wypróbuj ten trening i podziel się wrażeniami w komentarzach.

Te 30-minutowe treningi eksplodują Twoimi plecami, ramionami i klatką piersiową i stworzą tak silne mięśnie, że będziesz chciał się popisać w koszulce bez rękawów o każdej porze roku!

Wspaniałe nogi i uwodzicielskie pośladki to nie jedyne trofeum, które możesz zdobyć dzięki fajnemu programowi treningowemu. Michelle Obama, Cameron Diaz i Jessica Biel to tylko niektóre z imion publicznych kobiet z godnymi pozazdroszczenia bicepsami i silnymi ramionami.

Nie żartuję, panienko. Stworzyć atrakcyjną, silną i Zdrowe ciało, musisz wznieść się na górny poziom ciała!

Piękno i mięśnie

Powszechnym błędem jest przekonanie, że trening siłowy górnej części ciała powoduje, że kobiety budują mięśnie w stylu Arnolda. To mało prawdopodobne! Kobiece hormony i cechy fizjologiczne decydują o naszej sile i rozwój mięśni, a także objętości i kontury części ciała. Nie jesteś zawodowym kulturystą i nie powinieneś się martwić, że staniesz się taki jak on.

W rzeczywistości ciało kobiety zawiera około dziesięć razy mniej testosteronu niż ciało mężczyzny. Dziewczęta z wyższym poziomem testosteronu w porównaniu do przeciętnych kobiet zyskują masa mięśniowa szybciej, ale wszystkie kobiety mogą trenować plecy, ramiona i klatkę piersiową bez obawy, że zostaną Hulkiem.

Aby poprawić swoją sylwetkę i wyrzeźbić atletyczną sylwetkę, o jakiej marzy większość kobiet, musisz rozwinąć mięśnie pleców, triceps, bicepsy i mięśnie ramion! Pomijając mięśnie, korzyści płynące z treningu siłowego dla górnej części ciała są ogromne. Oto tylko kilka powodów, dla których warto uwzględnić go w swoim harmonogramie treningowym.

1. Wzmocnienie tkanki kostnej

Osteogeneza i przebudowa to procesy, dzięki którym organizm przystosowuje się do zmieniających się obciążeń, zmieniając masę, strukturę kości oraz usuwając słabą lub uszkodzoną tkankę kostną. Skurcz mięśni przyczepionych do kości jest stresem, który powoduje, że kości zmieniają się i stają się silniejsze. Im silniejsze mięśnie, tym mocniejsze muszą być kości. skurcze mięśni... Rzeźbienie kości pomaga zapobiegać złamaniom i zapobiega rozwojowi osteoporozy.

2. Tkanka łączna

Ścięgna, więzadła i chrząstki są tym, co spaja nasze kości. Osłabienie, te elementy tkanki łącznej są zagrożone. Ćwiczenia siłowe dla wzmocnienia górnej części ciała tkanka łączna w łokciach, barkach, szyi, kręgosłupie, nadgarstkach i dłoniach poprawiając pracę i stabilność stawów. Doskonałe zapobieganie urazom.

Ćwiczenia siłowe górnej części ciała wzmacniają tkankę łączną w łokciach, ramionach, szyi, kręgosłupie, nadgarstkach i dłoniach w celu poprawy funkcji i stabilności stawów

3. Wzrost mięśni i spalanie tłuszczu

Trening siłowy zwiększa beztłuszczową masę ciała, jednocześnie zmniejszając zapasy tkanki tłuszczowej. Im wyższy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, tym bardziej aktywny staje się Twój organizm. W organizmie o aktywnej przemianie materii wzrasta podstawowe tempo przemiany materii, przyspiesza się utlenianie tłuszczów i wzrasta zużycie energii w postaci kalorii. Innymi słowy, spalasz więcej kalorii i tłuszczu tylko dzięki większej masie mięśniowej!

4. Więcej pewności siebie, wyższe wyniki!

Biorąc to wszystko pod uwagę, harmonijny rozwój górnej części ciała podnosi samoocenę i stawia Cię w wyższej lidze. W American Journal of Propaganda zdrowy sposóbżycie ”zostały opublikowane ciekawe dane. Naukowcy doszli do wniosku, że kobiety, które wykonują trening siłowy trzy razy w tygodniu, osiągają bardziej znaczącą poprawę sylwetki w porównaniu do dziewcząt, które ograniczają się do trzech spacerów w tygodniu (chociaż chodzenie jest nadal lepsze niż siedzenie na piątym punkcie przez cały dzień). Poczucie własnej siły napełnia zaufaniem zarówno ciało, jak i umysł.

5. Wiele korzyści na co dzień

Chociaż jesteśmy przyzwyczajeni do kojarzenia siły ze zwycięstwami sportowymi, potężne mięśnie ręce i plecy ułatwią rozwiązywanie wielu codziennych zadań. Będziesz mógł przenosić meble bez pomocy, przenosić wszystkie paczki z supermarketu za jednym razem, podnosić pudła bez bólu pleców i wiele więcej! Poczucie własnej siły jest nie tylko fajne, siła daje Ci niezależność, ponieważ z łatwością poradzisz sobie z wieloma codziennymi czynnościami.

Plan działania

Te treningi są skonstruowane jako martwy ciąg / wyciskanie na ławce. Przed Tobą, aby w ciągu tygodnia zginacze i prostowniki otrzymały równy udział w obciążeniu.

W tym dzielonym treningu zginacze i prostowniki otrzymują równą część obciążenia.

• W Treningu A wykonasz ruch wyciskania na ławce, który wykorzystuje mięśnie piersiowe jako główną siłę napędową. Jednocześnie ćwiczysz ramiona, mięśnie czworoboczne i triceps – będą one pełnić rolę grupy wsparcia.

• Podczas Treningu B wykonujesz ćwiczenia ciągnięcia. Ruchy te obejmują rozległą sieć mięśni pokrywającą plecy. Inne obejmują mięśnie czworoboczne i romboidalne górnej części pleców, najszerszy grzbietu i prostownik kręgosłupa, który rozciąga się od szyi do okolicy lędźwiowo-krzyżowej. W tych ćwiczeniach pracują również małe dzieci. grupy mięśniowe w połączeniu z bicepsami.

Polecam wykonywanie każdego kompleksu raz w tygodniu, przerwa między treningami to 3-4 dni. Ćwicz według sugerowanego programu przez 4 do 6 tygodni, a w dni pomiędzy proponowanymi treningami ćwicz dolne partie ciała.