Większość silniejszego seksu chciałaby mieć piękną, napompowaną klatkę piersiową. Alternatywą dla ćwiczeń na siłowni jest wykonywanie ćwiczeń w domu. Ze względu na brak sprzętu sportowego w domu kładziemy nacisk na jakość treningu.
Aby osiągnąć pożądany efekt podczas ćwiczeń w domu, musisz odpowiednio budować swoje treningi. Nowicjusze powinni zwracać uwagę na czasy regeneracji włókna mięśniowe... Na aktywność fizyczna nasze włókna mięśniowe otrzymują mikrourazy. Gojenie mikrourazów mięśni piersiowych trwa do 5 dni. Biorąc pod uwagę ten fakt, warto poważnie zastanowić się nad sporządzeniem konspektu lekcji. Aby opracować program treningowy, przeanalizujemy strukturę docelowej grupy mięśniowej. Mięśnie piersiowe obejmują:
- Górny mięśnie piersiowe Jest najmniejszą wiązką włókien w tej grupie mięśniowej. Wykańcza górną część klatki piersiowej i skutecznie łączy ją z przednimi naramiennikami.
- Środkowe mięśnie piersiowe - są główne masa mięśniowa klatkę piersiową, nadaj masywności przód tułowia. Przedstawiają całą objętość mięśni piersiowych ich właściciela.
- Mięśnie dolne klatki piersiowej - Dolna część klatki piersiowej, określana jako „plaster”. Bardzo ważna wiązka włókien mięśniowych dla tych, którzy chcą zademonstrować jakość pompowanej klatki piersiowej. Im lepiej i bardziej stromy (pod względem płaskości) wypracowany jest krój klatki piersiowej, tym efektywniej wystaje ona do przodu w stosunku do prasy. I to jest ważki argument w twojej skarbonce.
Najlepszym sposobem na trening w domu jest trzydniowy program z alternatywnym badaniem każdej podgrupy mięśni. Na początku każdej lekcji mięśnie piersiowe powinny być rozciągnięte. W tym celu wystarczą 2 zestawy pompek po 7-8 powtórzeń dla początkujących i 3 zestawy po 10 powtórzeń dla bardziej doświadczonych sportowców. Ale nie przesadzaj, pamiętaj, że to tylko rozgrzewka. Jest ona potrzebna, aby rozbudzić mięśnie i wpompować do nich krew, do ich późniejszej pracy.
Pompki
Istnieje wiele różnych pompek. Każde z ćwiczeń ma na celu rozwinięcie określonej podgrupy mięśni klatki piersiowej. Po zestawieniu ich w jeden program treningowy dowiemy się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu. Pompki mogą mieć różne szerokości rąk, zarówno bez użycia improwizowanych środków, jak iz ich użyciem.
Pompki to podstawowe ćwiczenie w pracy domowej. Ale nie zapominaj, że musisz zwrócić uwagę na wszystkie trzy podgrupy mięśni.
Pompki
To ćwiczenie jest dobre dla początkujących sportowców. Jest to łatwe do zrobienia i pomoże rozwinąć mięśnie piersiowe. Aby to zrobić, zajmij pozycję leżącą. Z rękami zgiętymi w łokciach na boki na maksymalną szerokość, połącz nogi. Podczas wykonywania pompek ćwiczona jest cała grupa mięśni piersiowych. Ale główny nacisk kładziony jest na środkową podgrupę mięśni. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
Pompki na stołkach
Skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia, dla bardziej rozwiniętych fizycznie sportowców. Technika jest taka sama, z tylko jednym zastrzeżeniem. Pompki wykonuje się z rękami na taboretach i nogami na sofie lub krześle. Podczas wykonywania wskazane jest upewnienie się, że klatka piersiowa opada poniżej poziomu stolca. Więc więcej włókien mięśniowych zostanie włączonych do pracy. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
Pompki z bliskim chwytem
Ćwiczenie, które ma złożony wpływ na kilka grupy mięśniowe... Interesuje nas to ze względu na włączenie górnej grupy mięśniowej klatki piersiowej. Ale ważną rolę odgrywa również praca przednich delt i tricepsów. Aby wykonać, połóż nacisk na leżenie, rozstaw stopy na szerokość barków, a ręce przed klatką piersiową. Bardzo dobrze rozwija górną obręcz barkową sportowca. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Najlepszym sposobem na podkręcenie górnej części klatki piersiowej jest dom. Ręce przyjmują pozycję, tak jak przy regularnych pompkach z podłogi. Postaw stopy na sofie lub krześle. W ten sposób twoje ciało zostanie przechylone, co przeniesie ciężar ciała na obręcz barkową. I odpowiednio, obciążenie górnej wiązki mięśni piersiowych wzrośnie. Zaleca się wykonywanie z małą pauzą w dolnym zakresie ruchu. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń.
Te kilka rodzajów ćwiczeń pomoże zbudować górne i środkowe segmenty mięśni piersiowych w domu.
Spadki na nierównych prętach
Dół klatki piersiowej, przy odpowiednim podejściu i pompowaniu zapewni wysokiej jakości efekt wizualny. Podkreśli ogólną kompletność i kształt męskiej piersi, z której tak rozpływa się kobieca publiczność. W tym celu dobrze nadają się pompki na nierównych prętach. Wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia w niepełnej amplitudzie, czyli spadku o połowę. Z tym wykonaniem występuje maksymalny skurcz mięśnie klatki piersiowej, co nie pozwala na rozluźnienie się podczas podejścia. Przy pełnej amplitudzie obciążenie jest dzielone między mięśnie piersiowe i triceps. Upuszczając sutki poniżej poziomu dłoni, przenosisz większość obciążenia na triceps, a mięśnie piersiowe w tym czasie odpoczywają. A to jest dla nas absolutnie bezużyteczne. To ćwiczenie jest wykonywane w 3 seriach po 15 powtórzeń. Jeśli w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania nie ma miasta sportowego, to nie ma to znaczenia. Jest inny sposób na naukę w domu. Zasada wykonywania tego ćwiczenia przenosi się z nierównych prętów na stołki. W takim przypadku nogi są umieszczone przed tobą na sofie lub krześle. Reszta pozostaje bez zmian.
Zwiększone obciążenie
Gdy mięśnie rosną i przystosowują się do stresu, ćwiczenia stają się łatwiejsze. W związku z tym obciążenie musi zostać zwiększone. Zwiększenie liczby powtórzeń i serii nie zadziała w domu. To tylko zwiększy twoją wytrzymałość, ale nie twoje mięśnie. Początkowo zastanawialiśmy się, jak napompować mięśnie piersiowe w domu, dlatego szczególnie interesuje nas masa mięśniowa.
W celu wzrost mięśni nie zatrzymał się, konieczne jest zwiększenie jakościowej strony ćwiczeń, a nie ilościowej. Ułatwia to dodanie wag do zwykłego toku pracy. Niech ktoś cię obciąża podczas wykonywania pompek. Tylko nie przesadzaj z wagą. Twoim zadaniem jest budowanie mięśni klatki piersiowej w domu, a nie kontuzje.
Programy szkoleniowe
Zbliżamy się do pytania „jak pompować mięśnie piersiowe w domu?” Na podstawie zdobytej wiedzy opracujemy programy szkoleniowe. Dla początkujących sportowców programy mają charakter wprowadzający. Dla wyszkolonych młodych ludzi programy są już nastawione na progresywny rozwój.
Program dla początkujących
Poniedziałek
- Pompki z podłogi 10x4, odpoczynek 30 sek
- Pompki z wąskim chwytem 8x2, odpoczynek 1 min
Środa
- Pompki z podłogi 8x2, odpoczynek 1,5 minuty między powtórzeniami
- Spadki z wąskim uchwytem 10x4, odpoczynek 45 sek
- Spadki na nierównych prętach 8x2, odpoczynek 45 sek
piątek
- Pompki z podłogi 8x2, odpoczynek 1,5 minuty między powtórzeniami
- Spadki na nierównych prętach 10x4, odpoczynek 40 sek
- Pompki z podłogi 8x2, odpoczynek 30 sek
W tym duchu trzeba ćwiczyć przez około miesiąc, aby mięśnie przyzwyczaiły się do stresu. Jeśli nie możesz wykonać wymaganej liczby powtórzeń, zrób tyle, ile możesz (ale nie oszukuj). Kiedy ten program wydaje ci się łatwy, czas przejść do następnego.
Program dla przeszkolonych
Poniedziałek
- Pompki na stołkach 12x4, odpoczynek 30 sek
- Spadki nachylenie 10x3, odpoczynek 40 sek
- Spadki na nierównych prętach 10x3, odpoczynek 40 sek
Środa
- Pompki z podłogi 10x3, odpoczynek 1,5 minuty między powtórzeniami
- Spadki nachylenie 10x4, odpoczynek 40 s
- Pompki na stołkach 15x2, odpoczynek 20 sek
piątek
- Pompki z podłogi 10x3, odpoczynek 1,5 minuty między powtórzeniami
- Pompki na stołkach 10x3, odpoczynek 1 min
- Spadki na nierównych prętach 12x4, odpoczynek 40 sek
Kiedy drugi program stanie się dla Ciebie łatwy, utrudnij treningi. Wykonuj ćwiczenia oporowe. Różne przedmioty, które będą znajdować się na plecach podczas wykonywania pompek, mogą pełnić funkcję ciężarków. Stosując się do tych technik, możesz łatwo osiągnąć pożądany rezultat. Rozumiejąc, jak budować mięśnie piersiowe w domu, możesz wyznaczać sobie duże cele w zakresie poprawy swojego ciała.
Odżywianie
Podczas ćwiczeń w domu odżywianie jest tak samo ważne, jak właściwe podejście do ćwiczeń. Mięśnie nie wyrastają z powietrza, oprócz dobrej jakości treningu potrzebują budulca - białka. Dostaniesz go w odpowiedniej ilości przy odpowiednim odżywianiu. Ogranicz spożycie tłuszczu i zwiększ spożycie białka. Białko można otrzymać z kurczaka, jajek, twarogu, mleka. Stosowanie kaszy gryczanej, ryżu, a także roślin strączkowych dobrze nadaje się na dodatek. Powstrzymaj się od brania szybkie węglowodany ze słodyczy. Jeśli naprawdę chcesz czegoś słodkiego, lepiej zjeść trochę rodzynek. I jeszcze jeden ważny punkt w osiągnięciu celu: pij więcej wody. Wszystkie procesy w organizmie zachodzą w środowisku wodnym, dlatego ważna jest również woda pitna. Mam nadzieję, że ten artykuł dał Ci odpowiedzi na pytanie, jak budować mięśnie piersiowe w domu. I pamiętaj: tylko ciężka praca przyniesie Ci pożądany rezultat! W ciągu tygodnia nie dostaniesz wysokiej jakości i dużych mięśni, wszystko wymaga czasu. Jak powiedział żywa legenda Arnold Schwarzenegger: „Każdy żałuje słabych, na zawiść trzeba sobie zasłużyć”.
Jak mężczyzna może przyciągać pełne podziwu spojrzenia kobiet? Jak dziewczyna może wzbudzić zazdrość o jej wysoki biust? Sport pomoże obojgu! Mianowicie - ćwiczenia na rozwój mięśni piersiowych. Kilka miesięcy regularnych treningów - i wysportowana forma gwarantowana.
Lekcje anatomii
Mięśnie klatki piersiowej należą do największych mięśni ciała. Jest ich kilka, ale dla kulturystów dwa z nich cieszą się największym zainteresowaniem: piersiowy większy i mniejszy. Mięsień piersiowy większy ma kształt wachlarza i jest „wpleciony” w mięśnie barku, jest mięśniem pracującym, uczestniczy w wielu ruchach. Pectoralis minor znajduje się pod mięśniem piersiowym większym i jest raczej stabilizujący, działa rzadziej.
Również mięśnie piersiowe są konwencjonalnie podzielone na 3 poziomy: górny, środkowy i dolny. A jeśli środek jest zaangażowany pod jakimkolwiek obciążeniem, wówczas górny i dolny poziom można pompować tylko specjalnymi ćwiczeniami na klatkę piersiową.
Czy w domu można budować mięśnie piersiowe?
Dosyć trudno jest „kołysać klatką piersiową” w domu: do tego będą potrzebne sztangi, pierścienie, hantle i sztanga. Na podwórkach można używać drążków i drążków poziomych, ale zimą jest to problematyczne.
Jeśli jednak zdecydujesz się poważnie zaangażować się w trening dla rozwoju mięśni piersiowych, powinieneś kupić przynajmniej hantle (najlepiej składane: ich wagę można zmniejszyć i zwiększyć w razie potrzeby). Również, jeśli to możliwe, kup sztangę i naleśniki o różnej wadze. Listwę poziomą można zamontować między futrynami drzwi lub w wąskim korytarzu.
UWAGA Dopóki nie kupisz niezbędnego ekwipunku, możesz zastąpić go improwizowanymi środkami: hantle - z butelkami o różnej pojemności napełnionych wodą, sztangą - kijem do mopa z przymocowanymi do niego tymi samymi butelkami z piaskiem. Możesz również użyć starego dobrego ciężarka (pamiętaj, że skorupa twojego ojca jest w garażu), ale ostrożnie, ponieważ ciężar jest traumatyczny.
Skuteczność treningu zależy od jego intensywności i poprawności. Optymalna liczba zajęć dla początkującego to nie więcej niż 2-3 tygodniowo. W tym czasie mięśnie mają czas na regenerację. Dzięki takiemu programowi pierwsze efekty będą widoczne za miesiąc lub dwa.
Ćwicząc w domu pamiętaj, że jeśli niepoprawnie trenujesz z ciężkimi hantlami, istnieje ryzyko uszkodzenia stawów i więzadeł dłoni, a trening ze sztangą bez instruktora lub siatki asekuracyjnej zwiększa ryzyko kontuzji.
Domowy program treningowy
Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem lekcji wymagana jest rozgrzewka (ćwiczenie stawów, rozgrzewanie mięśni: bieganie, skakanka itp.), a następnie zaczep (rozciąganie).
Aby rozgrzać mięśnie klatki piersiowej, odpowiednie są skręty ramion, „młyn”, ruchy wioślarskie, huśtawki z lekkimi hantlami.
Trening składa się z 2-4 serii każdego ćwiczenia, trwających od 2 do 5 minut. Odpoczynek między seriami powinien trwać co najmniej 50 sekund.
Pomiędzy treningami należy robić wystarczające przerwy na regenerację mięśni (2-3 dni).
Ćwiczenia na rozwój mięśni piersiowych
Jeden z podstawowe ćwiczenia za „pompowanie” to pompki. Ale bez innego szkolenia są nieskuteczne. Poziomy drążek, kółka, sztanga i hantle to najlepsi przyjaciele odciążonych mięśni piersiowych.
Pompki
Połóż nacisk na proste ręce. Przy wdechu opuść ciało jak najniżej (prawie dotykając klatką piersiową podłogi), a następnie przy wydechu wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 2-4 podejścia, zaczynając od 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę. Ćwiczenie może być skomplikowane: rób pompki na pięści na jednej ręce, pompki z klaśnięciem, pompki z fitballem itp.
Ćwiczenia na drążku poziomym
Podciąganie prosto... Zawieś się na drążku, dłonie skierowane od siebie, szeroki chwyt. Podczas wdechu podnieś ciało, podczas wydechu opuść je. Wykonaj ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć, 2-3 podejścia z maksymalny numer powtórzeń (lepiej zacząć od 10).
Odwrócone podciąganie... Chwyć drążek przeciętnym chwytem, dłonie z dala od siebie. Wejdź do najwyższego punktu (poziomy drążek na wysokości klatki piersiowej) i płynnie, bez „rzucania” ciała w dół, zejdź. Następnie wstań ponownie i powtórz. 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenia na pierścieniu
Aby rozwinąć mięśnie piersiowe, możesz robić pompki na pierścieniach. Zajmij pozycję wyjściową: nacisk na pierścienie na prostych ramionach. Następnie delikatnie opuść, aż kąt zgięcia łokcia wyniesie 90 stopni. Tułów i klatka piersiowa pozostają w pozycji pionowej. Następnie musisz wstać, prostując ramiona i naciskając pierścienie. Pompkę uważa się za zakończoną tylko wtedy, gdy udało się naprawić ciało w skrajnych punktach. Wykonaj 2-3 zestawy 4-6 razy.
Ćwiczenia z hantlami
Wyciskanie hantli... Na prostej ławce połóż ręce z hantlami po bokach głowy równolegle do podłogi (hantle są równoległe do ramion). Powoli podnoś je podczas wdechu, łącząc je nad ciałem w wyprostowanych ramionach i opuszczaj przy wydechu. Wykonaj 3-4 zestawy po 10 powtórzeń.
Rozwody z hantlami... Leżąc na ławce pod kątem 30 stopni (głową do góry), ułóż hantle prostopadle do ramion. Zmniejsz ręce z hantlami 10 razy na zestaw. Wykonaj 3-4 podejścia.
Ćwiczenia ze sztangą
Wyciskanie. Prawidłowa pozycja wyjściowa - głowa, ramiona i pośladki są dociskane do ławki. Nogi są szersze niż ramiona i spoczywają na podłodze. Na 1-2 podnieś drążek nad klatką piersiową, o 3 - ustal pozycję, o 4-6 - opuść. Łokcie nie powinny być proste, a sztanga nie powinna dotykać klatki piersiowej. Wykonaj 3-4 podejścia 3-5 razy.
Przydatne porady
- Aby efekt był szybciej zauważalny, a ulga pojawiła się lepiej, możesz trochę wyschnąć: spożywać więcej białka, wykluczać szkodliwe i słodkie pokarmy (możesz o tym przeczytać więcej).
- Aby utrzymać szybki metabolizm i skutecznie spalać tłuszcz, należy jeść często – 5-6 razy dziennie, ale w małych porcjach.
- Musisz obliczyć swoje stawka dzienna zużycie wody i jej przestrzeganie (wzór dla mężczyzn: waga * 35, dla kobiet: waga * 31).
- Nie należy zajmować się tylko jedną grupą mięśni, zapominając o rozwoju pozostałych. Spaceruj, biegaj i ćwicz inne mięśnie, podczas gdy mięśnie klatki piersiowej odpoczywają po ćwiczeniach. To utrzyma twoje ciało w harmonii.
Jeśli chcesz i spróbuj, możesz pompować mięśnie piersiowe w domu. Ale musisz o tym pamiętać w siłownia szczególnie pod okiem doświadczonego instruktora szkolenie będzie bezpieczniejsze i najprawdopodobniej bardziej efektywne. Siłownie należące do sieci klubów fitness Gold's Gym wyposażone są w sprzęt niezbędny do skutecznego pompowania mięśni piersiowych. Specjaliści instruktorzy będą kompilować program indywidualny treningi, które są dla Ciebie odpowiednie. Ucz się z nami!
W pewnych warunkach mężczyzna może pompować mięśnie piersiowe w domu. Nie wymaga to specjalnych urządzeń, które można znaleźć tylko na siłowniach. Jest wystarczająco dużo zapasów, które możesz wykonać samodzielnie lub kupić w sklepie. Oprócz ćwiczeń należy odpowiednio się odżywiać i odpoczywać. Zgodność z tymi trzema elementami doprowadzi do pożądanego rezultatu.
Odpowiednie odżywianie jest kluczem do postępu. Jeśli ćwiczenia są wykonywane regularnie, kompetentną techniką, ale dieta nie jest sporządzona prawidłowo, nie można mówić o postępie. W niektórych przypadkach możliwa jest nawet regresja. Wszystko zależy od cech ludzkiego ciała. Główną zasadą przyrostu masy i wzrostu mięśni jest to, że ilość spożywanych kalorii musi przekraczać wydatek. Oprócz ilości ważna jest również jakość żywności. W tym przypadku żywność zawierająca węglowodany proste i cukier. Zapewniają krótkotrwały przypływ energii, która jest szybko zużywana.
Białka są ważne dla uzyskania masy mięśniowej i węglowodany złożone... Te pierwsze znajdują się w mięsie, jajach, rybach i produktach mlecznych, a drugie w zbożach, makaronach i produktach piekarniczych. Na początku wystarczy 1-2 g białka na 1 kg masy ciała mężczyzny. Następnie pożądane jest doprowadzenie do 2,5-3 g białka na 1 kg masy ciała. Są budulcem mięśni, a węglowodany dostarczają energii do ćwiczeń. Powinieneś także pić wystarczającą ilość wody. Jego spożycie powinno wynosić 1,5-2,5 litra dziennie, w zależności od masy ciała.
Aby podnieść klatkę piersiową, musisz naprzemiennie trenować i odpoczywać. Mięśnie nie rosną podczas wysiłku fizycznego, ale po nich, w okresie rekonwalescencji. Optymalny harmonogram to 2-3 razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu pod warunkiem, że ćwiczenia każdego kolejnego dnia skierowane są na różne grupy mięśniowe. Każdy trening nie powinien przekraczać 1,5 godziny. To jest maksymalny czas na efektywne zajęcia... W przeciwnym razie powinieneś przemyśleć podejście do procesu szkoleniowego.
Zwykle klatka piersiowa jest pompowana wraz z mięśniami pleców i obręczy barkowej... Te ostatnie obejmują mięśnie naramienne, triceps i mięśnie karku. Na plecach rozwijają się mięśnie czworoboczne i najszersze. To oni w połączeniu dają osławiony odwrócony trójkąt, do którego aspiruje każdy mężczyzna.
Istnieją różne metody wykonywania ćwiczeń, jednak początkującemu wystarczy wykonanie 4 serii po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli czujesz siłę, by robić więcej, oznacza to, że wybrano zbyt małą wagę i łatwe ćwiczenie... Jeśli trudno jest wykonać nawet 8 powtórzeń, ciężar jest podnoszony bardziej niż to konieczne.
Z reguły każda osoba ma jeden mięsień piersiowy większy od drugiego. Czasami brak równowagi jest zbyt oczywisty. Nie powinieneś obciążać klatki piersiowej bardziej niż druga. W większości przypadków podczas ćwiczeń dochodzi do autokorekty, a mięśnie stają się niemal symetryczne. W rzadkich przypadkach możesz wykonać 1 dodatkowe podejście do obciążenia słabiej rozwiniętych mięśni.
Ćwiczenia należy wykonywać z rozgrzanymi mięśniami, dlatego każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Ma to na celu uniknięcie skręceń i innych urazów. Trzeba ugniatać nie tylko obciążone mięśnie, ale i resztę, zaczynając od głowy, a kończąc na nogach. W końcu ćwiczenia angażują nie tylko główne mięśnie, ale także wiele pomocniczych.
Treningi domowe
Jak pompować klatkę piersiową mężczyzny w domu? Na początkowych etapach wystarczą pompki i wariacje podłogi. W przyszłości nie możesz się obejść bez używania wolnych ciężarów. Są to głównie hantle i sztanga. Hantle to sztanga na jedną rękę, więc wcześniej pewna waga mogą być używane. Przy dużym obciążeniu nieodzowny jest pręt. Teoretycznie można wykonać hantle o wadze 50 kg każdy, ale w praktyce będą one wyjątkowo niewygodne w użytkowaniu. Dlatego jeśli mężczyzna chce mieć napompowane mięśnie klatki piersiowej, to prędzej czy później będzie musiał użyć sztangi.
Najpierw zaczynają pompki z podłogi. W pozycji wyjściowej ręce spoczywają na podłodze w odległości nieco większej niż szerokość barków, ciało jest wyprostowane, nogi na palcach. Musisz opuścić się tak, aby ramiona były zgięte pod kątem 90 °, a następnie delikatnie unieść. Jeśli pompujemy objętość, musisz wykonać 4 podejścia, aby każde miało w przybliżeniu taką samą liczbę powtórzeń. Wszystko powinno być zrobione bez pośpiechu. Kiedy ćwiczenie jest wykonywane na szybkość, ćwiczy się wytrzymałość, ponieważ często występują skurcze i rozluźnienie.
Na początku możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Gdy jednak okaże się, że można swobodnie wykonać 30 pompek w jednym podejściu, to ćwiczenie musi być skomplikowane. Aby to zrobić, możesz wykonać ćwiczenie na jednej dłoni, oprzeć ręce na piłce, podnosząc ciało, klaskać przed lub za sobą. Możesz także wyciągnąć ręce do przodu.
Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie obciążenia jest podniesienie nóg nad głowę. Zwiększy to podnoszony ciężar. Gdy to nie wystarczy, możesz założyć plecak, w którym umieścisz ciężary. Można używać butelek na wodę. Aby były cięższe, zaleca się wypełnienie ich piaskiem.
Możesz także podkręcić klatkę piersiową na nierównych prętach. W domu dopuszcza się ich wymianę na dwa krzesła z wysokim oparciem. Ponieważ wysokość jest niewielka, podczas opuszczania konieczne jest zgięcie nóg. Podobnie jak przy pompkach, ramiona należy opuścić pod kątem 90 °, a następnie delikatnie unieść. Aby krzesła nie przewróciły się, możesz położyć na nich coś ciężkiego. Kiedy twoja własna waga nie wystarcza do napompowania obręczy mostkowej, użyj ciężarków. To znowu może być plecak z czymś ciężkim w środku lub pasek, do którego przymocowane są np. hantle.
Dzięki temu ćwiczeniu pojawi się napompowany szeroki mięsień klatki piersiowej, szczególnie bliżej ramion. Aby nadać mu objętość na środku klatki piersiowej, konieczne jest poszerzenie pasków. Im szersze krzesła, tym bardziej obciążona jest skrzynia. Również w tym celu podczas opuszczania należy rozłożyć ręce na boki, a nie za plecami.
Darmowe ćwiczenia z ciężarkami
Nie da się napompować klatki piersiowej do punktu, w którym będzie się mocno wyróżniać bez użycia wolnych ciężarów. Przy poprzednich metodach możesz tylko pompować klatkę piersiową, aby była wyraźnie zarysowana. Aby stworzyć objętość, musisz użyć hantli i sztangi. Ten ekwipunek jest łatwy do kupienia lub wykonania samodzielnie. Ponieważ kupowanie naleśników jest drogie, można je zamówić u tokarza lub wylać z betonu. Istnieje wiele możliwości zrobienia wszystkiego własnymi rękami.
Jak budować mięśnie klatki piersiowej z hantlami? Nadaje się do tego następujące ćwiczenia:
- hantle hodowlane do leżenia;
- wyciskanie;
- naciśnij na ławce pochyłej;
- rozrzut boczny na ławce skośnej.
Ćwiczenia na ławce poziomej są bardziej stresujące szeroki mięsień piersi. Zajęcia na pochylni - wąski mięsień... Na początku używana jest tylko ławka pozioma. Aby podkręcić biust wybierz taki ciężar, przy którym możesz wykonać 10-12 powtórzeń ćwiczenia plus 1-2 w zapasie. Nie możesz zrobić wszystkiego na maksa od pierwszego podejścia, ponieważ każde podejście musi mieć taką samą liczbę powtórzeń, aby uzyskać większy efekt. Kiedy łatwo jest zrobić 15-18 powtórzeń, trzeba zwiększyć masę hantli.
Przykłady ćwiczeń
Technika wykonywania ćwiczenia mieszania i podnoszenia rąk z naciskiem w pozycji leżącej: musisz leżeć na ławce lub taboretach, brać hantle w dłonie, przenosić je po bokach przed sobą. Pięści powinny być skierowane do siebie dłońmi. Musisz opuścić ręce tuż poniżej poziomu pleców.
Technika wykonywania wyciskania hantli: w pozycji wyjściowej osoba leży na ławce, nogi są zgięte i stoją na podłodze. Przed rozpoczęciem ćwiczenia hantle znajdują się nad klatką piersiową, są opuszczone razem tak, że ręce znajdują się mniej więcej nad stawami barkowymi, łokcie są prawie wyprostowane, dłonie skierowane do przodu, nadgarstki są wyprostowane. Następnie powoli wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej.
Możesz budować mięśnie klatki piersiowej w domu. Będzie to wymagało cierpliwości, konsekwencji i minimum sprzętu sportowego. Należy pamiętać, że w ciągu 1-2 miesięcy nie da się nabrać masy mięśniowej. Jest to żmudny proces, który będzie wymagał od Ciebie cierpliwości i poświęcenia w dążeniu do celu. Nie oczekuj wyników szybszych niż 6-8 miesięcy.
Artykuł zawiera przegląd podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie klatki piersiowej. Możliwe jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie zarówno w domu, jak i na siłowni. Wykonywanie prostych ćwiczeń 3 razy w tygodniu, po miesiącu otrzymasz wynik. Maksymalny wynik można osiągnąć, wykonując 4 serie po 7-12 powtórzeń z regularnym treningiem.
- Ćwiczenia na pompowanie mięśni piersiowych w domu
- Ćwiczenia na pompowanie mięśni piersiowych na siłowni
- Jak szybko zbudować mięśnie piersiowe
- Rada
- Wideo
Ćwiczenia na pompowanie mięśni piersiowych w domu
Współcześni mężczyźni często nie mają wystarczająco dużo czasu na wizytę na siłowni, ale nie jest to powód do siedzenia. W domu można pompować mięśnie piersiowe, najważniejsze jest właściwe podejście. Co to powinno być? Przyjrzyjmy się bliżej.
Mięśnie piersiowe biorą udział w wielu ruchach człowieka. Jest to tak zwane podparcie mięśniowe ramion, więc siła ramion polega między innymi na sprawności mięśni piersiowych. Kiedy ramiona są wyciągnięte prosto przed siebie (w rzeczywistości przy prostym uderzeniu), mięśnie piersiowe wykonują dokładnie połowę pracy, Triceps dodaje 30 procent, naramienne 20 procent. Mięśnie piersiowe są również zaangażowane w inne ćwiczenia siłowe: podciąganie i przewracanie się na drążku, pompki, pompki.
Tych. mięśnie klatki piersiowej to jedne z najważniejszych mięśni u mężczyzny. Dlatego musisz prawidłowo podejść do ich rozwoju.
Nie podnoś głowy i nie opuszczaj jej. Trzymaj go ściśle w linii z kręgosłupem. Rozłóż ręce nieco szerzej niż ramiona. Najpierw opuść się do niższej pozycji, a następnie z mocnym wysiłkiem ściśnij się w wyprostowane ramiona. W górnej pozycji statycznie mocniej zaciskaj mięśnie piersiowe na liczenie „jeden-dwa”. Dopiero wtedy opuść się na podłogę. Nie prostuj łokci do końca! Pozostaw je lekko zgięte. Trzymaj mięśnie brzucha napięte. Nie pozwól, aby twój brzuch "zawisał"!
Ustaw ławkę przed sobą i oprzyj dłonie na jej krawędzi nieco szerszej niż ramiona. Zegnij ramiona i opuść się, aż klatka piersiowa lekko dotknie żeber siedziska. Ściśnij się mocno w górę.
Jest to dokładnie ten sam ruch, co zwykłe pompki, z tą różnicą, że twoje skarpetki nie leżą na podłodze, ale na powierzchni ławki.
Ręce powinny znajdować się nieco przed linią ramion. Nie wpłynie to w żaden sposób na wydajność, ale pomoże zachować równowagę w pozycji wyjściowej.
Przyjmij pozycję podparcia na prostych ramionach. Umieść coś miękkiego pod kolanami, na przykład matę gimnastyczną. Trzymaj plecy bardzo prosto. Nie podnoś miednicy do góry – tułów wraz z biodrami tworzy linię prostą.
Ćwiczenia na pompowanie mięśni piersiowych na siłowni
Zajmij pozycję ogranicznika na nierównych prętach(lub alternatywnie między dwiema ławkami). Z pozycji wyjściowej powoli opuść się, aż kąt zgięcia łokci osiągnie 90 stopni. (Powinieneś czuć się dobrze naciągnięty w triceps.) Wysiłkiem tricepsów ściśnij ciało w wyprostowane ramiona. Aby jak najlepiej wykorzystać triceps, musisz trzymać rdzeń absolutnie prosto przez całe powtórzenie (jeśli pracujesz na nierównych drążkach, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu). Staraj się trzymać łokcie blisko tułowia. Nie rozdzielaj ich.
Dostosuj wysokość siedziska lub kierownicy w Peck-Deck tak, że kiedy chwytasz za uchwyty, ramiona są równo z ramionami, a przedramiona i łokcie są mocno dociśnięte do mocnych poduszek. Usiądź prosto i dociśnij plecy i głowę do tyłu maszyny. Postaw stopy szerzej niż ramiona aby stopy były ściśle pod kolanami, kąt w kolanach jest prosty. Podczas wdechu pociągnij podpórki pod dłonie przed klatkę piersiową. Zrób wydech, gdy pokonasz najtrudniejszą część ruchu. Jak tylko zbliżysz łokcie tak blisko, jak to możliwe, zatrzymaj się na 1-2 sekundy. i spróbuj jeszcze bardziej napiąć mięśnie klatki piersiowej. Rozluźnij trochę mięśnie klatki piersiowej i pozwól rękojeściom płynnie rozłożyć łokcie, aż znajdą się w jednej linii z ramionami lub nieco za plecami. Po osiągnięciu dolnego punktu zatrzymaj się i ponownie połącz łokcie.
Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w obu rękach. Umieść hantle na udach. Skieruj dłonie ku sobie. Następnie biodrami podnieś hantle do góry. Podnoś je pojedynczo i trzymaj przed sobą na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Ściśnij hantle, ale nie do końca – zostaw lekko ugięte ramiona. To jest twoja pozycja wyjściowa. Ustal kąt zgięcia ramion(zmniejsza to obciążenie bicepsów), a następnie szerokim ruchem opuść ręce na boki, aż poczujesz naciągnięcie mięśni piersiowych. Wykonuj ten ruch podczas wdechu.
Wskazówka: pamiętaj, że podczas ruchu zgięcia ramion pozostają nieruchome, tylko poruszaj się stawy barkowe... Wysiłkiem mięśni klatki piersiowej przywróć ramiona do pierwotnej pozycji i zrób wydech. Rada: Ruch wsteczny podąża tą samą ścieżką. Po drugiej przerwie powtórz ruch wymaganą liczbę razy.
Wyreguluj wysokość uchwytów tak, aby znajdowały się na poziomie ramion lub nieco poniżej. Usiądź prosto i dociśnij plecy i głowę do tyłu maszyny. Ustaw stopy szerzej niż ramiona, tak aby stopy znajdowały się bezpośrednio pod kolanami. Chwyć uchwyty rękojeścią nad głową na szerokość barków lub nieco szerzej. To jest pozycja wyjściowa. Podczas wdechu ściśnij uchwyty z klatki piersiowej. Zrób wydech, gdy pokonasz najtrudniejszą część ruchu lub gdy całkowicie wyprostujesz ramiona. W górnym punkcie zatrzymaj się na sekundę i płynnie przywróć uchwyty do pierwotnej pozycji. Gdy tylko uchwyty znajdą się blisko klatki piersiowej, nie przestawaj natychmiast wyciskać uchwyty z klatki piersiowej.
Wcześniejsze artykuły obejmowały następujące ćwiczenia:
- Jak napompować trapez
Jak szybko zbudować mięśnie piersiowe
- Im szerszy chwyt lub odległość między dłońmi w podporze, tym więcej mięśnie zewnętrzne piersi. Dlatego początkującym zaleca się węższy chwyt, ale nie za wąski, ponieważ w wąski uchwyt zostaną uwzględnione w pracy więcej mięśni triceps, a nie mięśnie piersiowe. Optymalny chwyt lub szerokość stopu jest nieco szersza niż ramiona.
- Im wyżej ramiona są uniesione nad głowę podczas wyciskania na ławce lub pompek, tym bardziej angażowane są górne mięśnie piersiowe. Dla początkujących górna część jest z reguły słabiej rozwinięta niż dolna, ponieważ w życiu codziennym niewiele pracy wykonujemy z rękami nad głową, dlatego konieczne jest włączenie pompek do zestawu ćwiczeń z podparciem rąk tuż nad poziomem obojczyków.
- Gładko ściskamy dłonie, ostro je rozluźniamy. Lepsze proporcje - rozluźnianie dłoni dwa razy szybciej niż wyciskanie.
- Maksymalna wydajność pompek- w pozycji, w której nogi są wyżej niż głowa.
- Uważaj na swój oddech, to bardzo ważne. Wydychaj z największym wysiłkiem, wdech z największym relaksem, czyli pchanie w górę, wdech podczas ruchu w dół, wydech z siłą podczas ruchu w górę. Ogólnie ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń siłowych.
Odpocznij mięśnie. Z silnym aktywność fizyczna mięśnie nie mają czasu na odpoczynek w ciągu jednego dnia, rób to co drugi dzień. Jednocześnie nie bój się bólu mięśni po treningu – szybko minie, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć. Ból mięśni po wysiłku wskazuje, że rosną.
- Jedz więcej pokarmów białkowych: orzechy, ser, mięso, jajka, fasola oraz owoce i płatki zbożowe. Postaraj się znaleźć czas na dobry odpoczynek, bo bez odpoczynku mięśnie nie będą mogły się w pełni rozwinąć.
- Jedna z porad dotyczyła rozciągania mięśni piersiowych. Jak to zrobić? Idź do lady. Wyciągnij jedną rękę w bok i chwyć nią stojak, a następnie powoli wygnij ciało w przeciwnym kierunku. Najważniejsze, że to nie boli. Następnie rozciągnij mięśnie po drugiej stronie.
Wideo
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Pompki na kolanach
Spadki na nierównych prętach
Pompki na symulatorze
Zmniejszenie podnoszenia rąk z hantlami
Siedząca prasa do klatki piersiowej
Popularny:
Dziękuję za artykuł - podoba mi się. Wystarczy jedno kliknięcie, a autor jest bardzo zadowolony.
FAQ
- Czego nie robić na siłowni
- Ile wody należy pić dziennie?
- Pierwszy program szkoleniowy
- Jak uzyskać masę mięśniową
- Jak budować mięśnie w domu
- Typy ciała. Ectomorph, mesomorph i endomorph Jak poznać swoje
- Jak pompować dolną prasę?
- Jak budować ramiona
Co spala tłuszcz szybciej: bieganie czy podnoszenie? Wiele osób uważa, że podnoszenie ciężarów działa znacznie wydajniej niż aerobik. Czy to prawda? Dowiedzmy się trochę poniżej.
Każdy szanujący się mężczyzna chce wyglądać pięknie, seksownie i jednocześnie być lubianym przez kobiety. A na co przede wszystkim zwraca uwagę płeć piękna? Oczywiście na danych zewnętrznych! I to nie tylko na twarzy, ale i na ciele, bo podświadomie każda dziewczyna chce być delikatna i delikatna obok dużego i silnego mężczyzny, by czuła się komfortowo i chroniona.
Nic więc dziwnego, że dziś na siłowniach pełno jest przedstawicieli silniejszej płci, którzy dążą do uzyskania odpowiedniej formy. Ponadto sport jest ważny nie tylko dla urody, ale także dla zdrowia.
W tym artykule omówimy konkretnie ćwiczenia mięśni okolicy piersiowej. Tutaj możesz zapoznać się z rekomendacjami wykwalifikowanych trenerów, dowiedzieć się jakie ćwiczenia musisz wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu, jakie sekrety i czynniki wpływają na utrzymanie pięknej i seksownej sylwetki.
Istnieje ogromna gama specjalnych ćwiczeń przeznaczonych do pracy z mięśniami piersiowymi. Dzielą się na te, które należy wykonać na siłowni oraz te, które można wdrożyć w domu.
Kobiety i mężczyźni decydujący się na karmienie piersią powinni pamiętać, że ich kompleksy sportowe są bardzo różne, więc każdy powinien wykonywać własne ćwiczenia.
Kategoria podnoszenia różnych ciężarów u mężczyzn jest znacznie wyższa. Podczas lekcji mężczyzna trzęsie zarówno dużym, jak i... Dzięki temu rodzajowi reliefu powstaje powierzchnia ciała każdego z nas Klatka piersiowa... Ale nadal nie oznacza to, że inne rodzaje mięśni znajdujące się w tym obszarze nie są odpowiedzialne za siłę i dane zewnętrzne osoby.
Jeśli "skupisz się" na pompowaniu synergii mięśnia piersiowego i naramiennego, a zewnętrzny, zewnętrzny, ząbkowany przód i małe mięśnie pozostawisz bez należytej uwagi, to twoje ciało, delikatnie mówiąc, będzie miało dziwny i niezręczny wygląd.
Musisz być odpowiedzialny za zestaw ćwiczeń na pompowanie i zwiększanie objętości mięśni piersiowych dla mężczyzn, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest „prędkość pompowania”… Musisz o tym pamiętać Twoje ćwiczenia powinny działać równomiernie na wszystkie grupy mięśni piersiowych... Nie zapomnij.
Najlepsze zajęcia na siłowni
W tym akapicie zostanie przedstawiona twoja uwaga najlepsze i najskuteczniejsze działania na pompowanie ulgi za pomocą symulatorów. Tutaj w szczegółowej formie dowiesz się, jak wykonywać ćwiczenia, w jakiej ilości i z jaką częstotliwością.
Wyciskanie na ławce pod kątem (30 stopni)
Lekcja została zaprojektowana specjalnie z myślą o produkcji rozwój nie tylko masy, ale i siły, które znajdują się w górnej części komórki. Do przeprowadzenia tego procesu konieczne jest zastosowanie tzw. ciężarów kierunku pracy, dlatego ćwiczenie jest jednym z najbardziej produktywnych i efektywnych w wypracowaniu tego układu. W rzeczywistości jest to optymalny, mocny początkowy start, specjalnie dla obszaru klatki piersiowej.
Aspekty wdrożeniowe:
Ławka powinna mieć pochylenie od 20 do 30 stopni, ale tego wskaźnika nie należy przekraczać, ponieważ w przeciwnym razie znacznie się zmniejsza ostateczny wynik manipulacja. Konieczne jest położenie się na tej ławce i podniesienie nóg na ławce, jest to konieczne, aby podczas podnoszenia nóg nie utworzył się most, ponieważ plecy po prostu naciskają na powierzchnię ławki, co spowoduje skomplikować proces szkolenia.
Potem musisz wziąć chwyt nieco szerszy niż rozpiętość ramion, ściśnij pręt na stojakach i opuść go.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że w żadnym wypadku nie należy dotykać samego drążka drążkiem dokładnie w punkcie dolnego obszaru, a także nie należy prostować ramion w punkcie górnego obszaru.
Ta cecha w ćwiczeniu jest konieczna, aby w momencie wyciskania w dolnym odcinku napięcie klatki piersiowej było utrzymywane w maksymalnym stopniu, a górny obszar nie obciążał tricepsa. Dlatego w końcu odczuwasz systematyczny i długotrwały stres wyłącznie na tych grupach mięśniowych.
Ten rodzaj wyżymania radzą sobie dobrze na specjalnej maszynie zwanej „kowalem”, który ma stały pasek. Wykonuje swój ruch po swoistej trajektorii (góra-dół), dzięki czemu możesz szybko i skutecznie nauczyć się wykonywać taką akcję z maksymalną korzyścią dla siebie.
Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce
Kompleks ma na celu nadanie ciału atrakcyjnego kształtu, a także ma na celu rozwój samych mięśni. Głównie jego wpływ „Prowokuje” rozwój formy ramion, czyli pas górny Jednak głównym celem tego rodzaju obciążenia jest górna część klatki piersiowej.
Musisz pamiętać, że podczas tej manipulacji w żadnym wypadku nie można zmniejszyć współczynnika szczytu.
Konieczne jest rozciągnięcie pozycji dolnego za pomocą kontrolowanego ciężaru samych hantli. Jeśli chodzi o sam stok, to od równego wyciskaniu na ławce ze sztangą (od 20 do 30 stopni).
Aspekty wdrożeniowe:
Musisz wygodnie leżeć na ławce. Musisz wziąć pod uwagę, że wyjściowa pozycja twojego ciała powinna być jak najbardziej zachować równowagę i kontakt w trzech określonych punktach:
- stopy powinny praktycznie opierać się o podłogę;
- pośladki muszą być mocno dociśnięte do powierzchni samej ławki;
- plecy (część cholewki) powinny dobrze przylegać do samej ławki.
To naturalne, że plecy uginają się między pośladkami a łopatkami... Weź sztangę w równej odległości od gryfu i rozstaw ją na szerokość barków. Następnie należy wyjąć pocisk ze stojaków i stopniowo opuścić go do środka klatki piersiowej, zachowując równowagę ciężaru. Pamiętaj, że musisz mieć pełną kontrolę nad położeniem sztangi w swoich rękach.
Kontrolowanym, ale mocnym ruchem musisz przywrócić samą sztangę do pozycji, z której zacząłeś. Każdy profesjonalny sportowiec wie, co jest najważniejsze nie podkreślaj dużego kategoria wagowa i zacznij od zakresu ruchu zwłaszcza jeśli jesteś nowy w tym biznesie.
Bujanie w domu
Przede wszystkim musisz pamiętać, że wszelkie podejścia muszą być wykonywane wyłącznie po rozgrzaniu mięśni. W tym akapicie zostaną przedstawione najbardziej optymalne manipulacje dla rozwoju ulgi dla ciała w domu.
Wyciskanie hantli na ławce
Aby to zrobić, potrzebujesz ławki, ale jeśli jej nie masz, możesz użyć dwa zwykłe krzesła, ale muszą być bez oparcia... W procesie tego rodzaju manipulacji głównym kierunkiem oddziaływania będzie środkowa część piersi.
Byłoby miło, gdybyś miał możliwość zakupu ławka pochyła, wtedy uderzenie zostanie przeprowadzone w górnej części samej piersi. Musisz to wykonać w 3 podejściach, nie więcej niż 10-15 razy.
Pompki
Wszyscy znają to ćwiczenie i jest to jedno z najprostszych, ale nie mniej skuteczne. W trakcie tej manipulacji twoje dłonie powinny być nieco szersze niż same ramiona, podczas gdy nogi powinny się stykać lub być lekko rozstawione.
Musisz o tym pamiętać jedno podejście nie powinno przekraczać trzydziestu razy.
Ale jeśli jesteś nowy w tym biznesie, lepiej zacząć od 20 pompek. Stopniowo trzeba tylko zwiększać liczbę zajęć, a podejść za każdym razem powinno być coraz mniej.
Aby uzyskać więcej informacji na temat przydatnych ćwiczeń mięśni piersiowych dla mężczyzn w domu, zobacz wideo:
Wybierając odpowiednie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej dla mężczyzn i poprawnie obliczając obciążenie, możesz osiągnąć wymierne efekty. Jeśli możesz pozwolić sobie na trening na siłowni, wynik będzie doskonały z optymalnie dobranymi kompleksami siłowymi. Ale nawet jeśli nie ma takiej możliwości, całkiem możliwe jest znalezienie dobrych klocków do użytku domowego. Rozważyliśmy niektóre z najpopularniejszych opcji.
