Aktywne ćwiczenie jest jednym z dwóch podstawowych sposobów osiągnięcia zdrowia. Druga to racjonalna, zrównoważona dieta. Każda kobieta chce znaleźć magiczny zestaw produktów, których spożycie pozwoliłoby uzyskać doskonałą, gładką skórę, mieć niewyczerpaną energię i pozostać na zawsze młode.
Będąc aktywnym, chciałbyś stosować się do takiej diety, która pozwoliłaby prowadzić wybrany przez ciebie styl życia, a także pomóc biegać szybciej, mieć większą wytrzymałość, pomagać mięśniom pracować bardziej wydajnie, a jednocześnie pomagać zmniejszyć - lub odwrotnie, zwiększyć - tłuszcz.
Niewłaściwa dieta wpłynie szybciej i będzie znacznie ostrzejsza, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, ponieważ wymagania ciała w takim przypadku rosną. Ale jeśli poważnie poradzisz sobie z problemami z żywnością, staje się jasne, że każda osoba potrzebuje w przybliżeniu tych samych składników i najczęściej w tych samych proporcjach. Chociaż kobieta prowadząca aktywny tryb życia może spożywać więcej kalorii niż siedzący tryb życia, nic nie może zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety, która oczywiście musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Powinien zawierać dodatkową ilość witamin i minerałów, jeśli jest to konieczne, aby pomóc organizmowi utrzymać formę wysokiej sprawności.
W latach 50. i 60. dietetycy twierdzili, że właściwie zbilansowana codzienna dieta składa się z pewnej liczby czterech głównych grup żywności: mięsa, produktów mlecznych, owoców, warzyw i zbóż (zbóż). Jednak w 1977 r. Specjalna racjonalna komisja ds. Żywienia doniosła o nowych dowodach naukowych, że dieta bogata w białko i tłuszcze oraz o niskiej zawartości złożonych węglowodanów zasadniczo zwiększa liczbę chorób układu krążenia, różnych form raka, cukrzycy i innych chorób w kraju. Amerykanie, komisja ustaliła, co do zasady, przestrzeganie diety zawierającej 40 procent białka (czasami liczba ta wzrasta do 60 procent), pozostałe 40 procent to tłuszcze. Stosowanie takiej diety prowadzi do dwóch konsekwencji. Po pierwsze, użycie małych ilości złożonych węglowodanów oznacza, że organizm otrzymuje bardzo mało grubego włókna. (Włókno przyspiesza przepływ pokarmu przez jelita. Według obserwacji niektórych amerykańskich naukowców ma również zdolność do zatrzymywania cząsteczek cholesterolu z mięsa, które jest konsumowane, co zapobiega ich osiadaniu na ścianach naczyń krwionośnych). według niektórych ekspertów, wchłaniany ponad podstawową przemianę materii, jest oczywiście przekształcany w tłuszcz i odkładany w specjalnych magazynach w organizmie (wraz z pochłoniętym nadmiarem tłuszczu).
Komisja zdefiniowała koncepcję zrównoważonej diety opartą na aktualnych danych w dziedzinie żywienia i biochemii. Zaleca spożywanie posiłków, z których 15–20% składa się z białek, 20–30% tłuszczów, z których tylko jedna trzecia musi być stała lub zwierzęca, a pozostałe 50–55% złożonych węglowodanów, czyli owoców, warzywa, zboża, orzechy i produkty pełnoziarniste. Węglowodany i tłuszcze są wykorzystywane przez organizm jako paliwo, a białka są wykorzystywane do przywracania i budowania tkanek ciała, witaminy i minerały zawarte w żywności są katalizatorami lub przyspieszaczami mocy reakcji chemicznych, które zachodzą w każdej komórce ciała.
Ty, jak każdy człowiek, masz szczególne, nieodłączne potrzeby produktów spożywczych, które zależą od struktury genetycznej i emocjonalnej osoby, środowiska, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i przyjmowanych leków. Żaden naukowiec nie może zalecić diety, która byłaby równie dobra zarówno dla ciebie, jak i twojego najbliższego sąsiada. Formuła komisji to główne zalecenia. Aby z nich skorzystać, należy najpierw obliczyć całkowitą liczbę kalorii, których potrzebujesz każdego dnia (patrz Rozdział 4 - „Kontrola, waga”). Następnie oblicz minimalną i maksymalną ilość kalorii w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów, na które możesz sobie pozwolić. Załóżmy, że potrzebujesz 1625 kcal dziennie. Zatem możesz sobie pozwolić na spożycie 15–20% białka (czyli od 1625 kcal, to będzie 244–325 kcal dziennie). Zużycie tłuszczu - 20-30% z 1625 kcal, będzie wynosić od 325 do 448 kcal dziennie. Spożycie węglowodanów - 50–60% z 1 625 kcal wyniesie 813–1056 kcal dziennie.
To jest istota głównych zaleceń komisji. Ale niestety nie jest to coś, co można umieścić bezpośrednio w ustach. Żaden pojedynczy produkt nie składa się wyłącznie z jednego białka, węglowodanu lub tłuszczu. Jeśli korzystasz z którejkolwiek z tabel składników odżywczych zawartych w specjalnej literaturze dotyczącej odżywiania, możesz upewnić się, że główne produkty - źródła białek zwierzęcych i roślinnych zawierają wysoki procent tłuszczów, aw większości węglowodanów jest co najmniej minimalna ilość białek.
Jeśli jesteś na specjalnej diecie niskotłuszczowej, ponieważ chcesz schudnąć lub obniżyć poziom cholesterolu, lub jeśli uważasz, że ilość białka spożywanego z jedzeniem nie wystarcza do wzmocnienia i zbudowania mięśni, możesz obliczyć zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w każdym stosowanym produkcie. Tabele produktów odżywczych zawierają główne składniki w pewnej ilości wagowej w gramach. Jeden gram białka lub węglowodanu zawiera 4 kcal; 1 gram tłuszczu - 9 kcal. Jeśli więc pomnożysz liczbę gramów białka lub węglowodanów przez 4 lub liczbę gramów tłuszczu przez 9, uzyskasz rzeczywistą liczbę kalorii jednego lub innego składnika dowolnego produktu. Na przykład największe jajo zawiera prawie taką samą ilość białka i tłuszczu (odpowiednio 7,4 i 7,2 g). Zawiera jednak 29,6 kcal białka i 64,8 kcal tłuszczu.
Te zalecenia można wykorzystać na różne sposoby. Czy chcesz nasmarować ziemniaki, które właśnie upiekłeś? Dobrze Rekompensuj to, unikając masła i oleju roślinnego przez kolejne dni.
Cokolwiek jesz, nigdy nie staraj się zrekompensować spożycia dodatkowych kalorii, eliminując jeden z najważniejszych składników odżywczych z diety. Dla normalnego funkcjonowania ciała są one niezbędne.
Tłuszcz
Chociaż zbyt duża ilość tłuszczu sprawia, że kobieta jest tłuszczem, codzienna dieta musi koniecznie zawierać pewną ilość tłuszczu, aby zapewnić pełną aktywność organizmu. Serce ich potrzebuje. Istnieją dwa składniki tłuszczu: wielonienasycone kwasy tłuszczowe i nasycone kwasy tłuszczowe. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza linolowy, arachidonowy i linolenowy, organizm nie jest w stanie produkować niezależnie, a wszystkie z nich są bardzo ważne dla organizmu, ponieważ biorą udział w budowie komórek nerwowych, przenoszą tlen do najważniejszych narządów i tkanek organizmu, aw połączeniu z białkiem i cholesterolem tworzą tłuszcz substancja, która tworzy ściany komórkowe ludzkiego ciała. (Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są ciekłe i pochodzenia roślinnego w temperaturze pokojowej. Są to oleje kukurydziane, oliwkowe i słonecznikowe. Nasycone kwasy tłuszczowe są zwykle ciałami stałymi w temperaturze pokojowej, a ich źródła są pochodzenia zwierzęcego). Tłuszcz chroni również skórę przed wysychaniem i przenosi rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D i E do organizmu. Zmniejszenie zawartości tłuszczu (mniej niż 20 procent wszystkich kalorii) w codziennej diecie może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, a nawet do zaburzeń rytmicznej pracy serca.
Wiewiórki
Organizm potrzebuje białek do budowy nowych komórek mięśniowych i zastąpienia starych, które zużywają się w wyniku ciągłego używania. Białka wspierają i, jeśli to konieczne, naprawiają komórki mięśni, nerwów, krwi, skóry, serca, mózgu twojego ciała. Są również częścią hormonów, które kontrolują biochemię wzrostu, rozwoju i metabolizmu, enzymy trawienne i inne funkcje organizmu oraz przeciwciała, które pomagają zwalczać chorobę. Białka są wykorzystywane jako źródło energii tylko wtedy, gdy organizm jest wyczerpany i nie ma żadnych tłuszczów ani węglowodanów, które mogłyby być użyte jako paliwo. Organizm nie jest w stanie utrzymać nadmiaru białka. Jeśli wchłoniesz więcej białka niż twoje ciało potrzebuje do zastąpienia krwi lub innych tkanek, zostaną one usunięte z organizmu wraz z moczem. Niektórzy naukowcy uważają również, że nadmiar zaabsorbowanego białka może zostać przetworzony na tłuszcz, który gromadzi się w magazynach tłuszczu.
Najbogatsze w białko są produkty pochodzenia zwierzęcego:mięso, ryby, mleko i produkty mleczne.
Węglowodany
Złożone węglowodany zawarte w owocach, warzywach, ziarnach, orzechach i wszystkich zbożach są najważniejszym źródłem energii dla organizmu. W rzeczywistości są jedynym paliwem, na którym działają komórki nerwowe i mózgowe.
Ciało potrzebuje węglowodanów i aby korzystać z innych źródeł energii, takich jak tłuszcze, a także tworzyć pewne aminokwasy, które jest w stanie wyprodukować niezależnie.
Głównym węglowodanem ludzkiego ciała jest glukoza. Tylko glukoza może być wykorzystana bezpośrednio do energii. Aby wykorzystać jakikolwiek inny węglowodan jako źródło energii, należy najpierw przekształcić je w cukry proste za pomocą enzymów jelitowych, a następnie wątroba zamieni te cukry w glukozę. Z wyjątkiem laktozy (cukru mlecznego) i glikogenu (połączonych razem cząsteczek glukozy), węglowodany są pochodzenia roślinnego i występują w trzech głównych postaciach: cukier, skrobia i celuloza (celuloza).
Istnieją dwa rodzaje cukrów: cukry proste lub monosacharydy i „cukry podwójne” lub disacharydy. Proste cukry obejmują głównie fruktozę, glukozę i znajdują się w owocach i miodzie, rozpuszczają się bardzo szybko i są źródłem natychmiastowej energii. Podwójne cukry, takie jak cykloza (cukier stołowy), maltoza i laktoza, rozpadają się prawie tak szybko. Skrobie lub polisacharydy zawarte w mące i innych produktach zbożowych są łańcuchami chemicznymi cukrów prostych. (Dlatego przetwarzanie ich w ciele zajmuje więcej czasu). Pozostają dłużej w przewodzie pokarmowym, a uczucie sytości jest odczuwalne przez dłuższy czas. Celuloza (celuloza), znajdująca się w surowych owocach i warzywach, jest również polisacharydem, ale enzymy trawienne nie są w stanie rozkładać ich na części składowe. Są nierozpuszczalne, chociaż celuloza jest ważnym składnikiem każdej diety, ponieważ dostarcza błonnika niezbędnego do funkcjonowania jelit i opróżniania żołądka.
Pewna ilość węglowodanów glukozy, która jest wchłaniana, wchodzi do układu krążenia, gdzie jest natychmiast przekształcana w energię. Niewielka ilość jest przekształcana w glikogen i odkładana w mięśniach i wątrobie jako rezerwa, w celu wykorzystania w razie potrzeby. Nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcz i osadza w postaci brzydkich „bryczesów” na bokach i grubych fałd w talii.
Zalecenia komisji dotyczące spożycia węglowodanów są zasadniczo następujące. Konieczne jest spożywanie mniejszej ilości prostych i podwójnych cukrów oraz większej ilości skrobi w postaci pełnych ziaren (w postaci surowej lub lekko ugotowanej), owoców i warzyw, ponieważ zawierają one celulozę i wiele innych ważnych składników żywności. Nie zaleca się używania przy stole cukru, białej mąki, ryżu i innych przetworzonych produktów, ponieważ same nie dostarczają organizmowi żadnych składników odżywczych, a nawet pozbawiają organizm pewnej ilości witamin. Organy trawienne potrzebują witamin z grupy B w celu rozbicia i użycia węglowodanów. Szereg produktów spożywczych zawiera witaminę B, ale te, które są dobrze rafinowane, nie mają jej i dlatego używają witaminy już zawartej w organizmie, tworząc niedobór witamin z tej grupy.
Po ciężkim treningu chcesz jeść zarówno cukier, jak i ciężkie pokarmy zawierające skrobię i witaminy z grupy B, ponieważ spożywano znaczne ilości węglowodanów. Więc proszę jeść chleb razowy, ziemniaki i świeże owoce. Wszystko to nie przyniesie przyrostu masy ciała, konieczne jest tylko zmniejszenie spożycia białka i tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Przyrost masy ciała nie będzie powodowany kawałkiem białego chleba, lecz masłem i dżemem, który jest na nim rozprowadzany.
Witaminy i minerały
Przestarzały system zbilansowanej diety obejmował spożywanie białka mięsnego lub roślinnego co najmniej 2 razy dziennie, produktów mlecznych dwa razy dziennie, owoców i warzyw cztery razy, z których co najmniej raz stosowano ciemnozielone lub żółte warzywa i 4 razy chleb lub płatki zbożowe .
Aby uzyskać maksymalne korzyści z tych produktów, muszą być albo surowe, albo poddawane minimalnemu gotowaniu. Długie gotowanie niszczy witaminy zawarte w produktach. W tym przypadku wszystkie rozpuszczalne witaminy i wiele substancji mineralnych rozpuszcza się w wodzie. Dlatego, aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz albo zjeść zupę, albo wypić wywar, w którym gotowano warzywa i inne produkty. Dzięki specjalnemu gotowaniu niszczone są również witaminy rozpuszczalne w wodzie. Według magazynu Consamer Report na przykład szklanka mrożonego soku pomarańczowego zawiera tylko 20 do 40 mg witaminy C. W szklance świeżego soku, jego 60 mg. Groszek konserwowy traci do 94 procent zawartej w nim witaminy C, zamrożone, a następnie podgrzane gruszki - do 83 procent. Świeżo zebrany groszek zawiera 100 procent witaminy C, jeśli jest spożywany na surowo i tylko 50 procent, jeśli jest wstępnie podgrzany w minimalnej ilości wody.
Jeśli stosujesz optymalną zbilansowaną dietę, najlepiej, abyś w ogóle nie przyjmował alkoholu (narusza wchłanianie witaminy B1, B i kwasu foliowego), pali (palenie zmniejsza poziom witaminy C we krwi o 30-40 procent) i bierze pigułki antykoncepcyjne (zwiększają potrzebę organizm w witaminy B1, B2, B12, C i kwas foliowy, a wszystkie te witaminy są niezbędne do budowy komórek krwi i transportu tlenu do pracujących mięśni).
Witaminy są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, a także regulacji reakcji fizjologicznych i biochemicznych. Minerały są ważne w reakcjach chemicznych, które pomagają mięśniom działać, przekazując impulsy nerwowe do mózgu i pleców, kontrolując tętno, regulując ilość wody w organizmie i jego położenie, biorą udział w tworzeniu kości, wspomagają wzrost zębów, włosów i paznokci. Jeden z dietetyków, MD M. Colganuważa, że dodając witaminy i sole mineralne do diety, możliwe jest osiągnięcie znacznej poprawy szybkości i wytrzymałości oraz wytrzymałości podczas treningów.
W serii podwójnych „ślepych” eksperymentów, których celem było wyeliminowanie jednostronnego poglądu naukowców na sugestywność sportowców, przez trzy miesiące M. Colgen podawał witaminy i minerały lub placebo (fałszywe tabletki) w celu uzupełnienia maratończyków i ciężarowców. Następnie zmienił grupy i kontynuował eksperyment przez kolejne trzy miesiące, cały czas mierząc, jak bardzo każdy sportowiec poprawia swoją wydajność podczas rutynowego, standardowego treningu. Ani on, ani sportowcy nie wiedzieli, co konkretnie odbierają w tej chwili. Okazało się, że podczas każdego trzymiesięcznego okresu, kiedy doświadczeni sportowcy otrzymywali dodatkowe witaminy i minerały, poprawiali wyniki w biegu na milę od 10 do -20 sekund, prowadzili maraton średnio 17 minut 44 sekundy szybciej i podnosili ciężary o 30— 55 procent więcej niż zwykle. Kiedy przyjmowali placebo, odnotowano niewielki postęp lub odwrotnie, niektórzy badani stracili wiarę w siebie. Ponadto, gdy sportowcy otrzymali dodatkowo witaminy i minerały, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu we krwi i tętno zmniejszyły się. Wszystko to są oznaki zwiększonej sprawności fizycznej, a także otrzymali mniej obrażeń.
Ilość witamin i minerałów, których organizm potrzebuje każdego dnia, zależy od wzrostu, wagi, wieku i płci, zdrowia, palenia tytoniu, stosowania tabletek antykoncepcyjnych , diety , cechy genetyczne i jak żyjesz.
Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, nikt nie jest w stanie ustalić dokładnej ilości witamin i minerałów potrzebnych każdej osobie każdego dnia. Do normalnego życia potrzeba codziennie około 40 różnych składników żywności. Większość ludzi nie trzyma się idealnie zbalansowanych.diety każdego dnia W takich przypadkach, gdy ciało nie otrzyma wszystkich 40 niezbędnych składników w prawidłowym stosunku, potrzebuje dodatkowych witamin.
Ponieważ jesteś kobietą prowadzącą aktywny tryb życia, potrzebujesz więcej witamin i minerałów, ponieważ proces treningowy przyspiesza proces metabolizmu do produkcji energii, a tym samym szybko wyczerpujesz zapasy ciała. Podczas upału i forsownych ćwiczeń tracisz minerały i ewentualnie witaminy. Dieta bogata w węglowodany i stresujące treningi zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B. Oto najważniejsze witaminy i sole mineralne.
Kompleks witamin z grupy B
Witaminy z grupy B regulują pracę centralnego i obwodowego układu nerwowego i biorą udział w metabolizmie węglowodanów. Im więcej energii wytwarza komórka mięśniowa, tym szybciej spożywa się witaminę B. Dlatego im bardziej jesteś aktywny i im więcej spożywanych jest węglowodanów i tłuszczów, tym więcej potrzebujesz witamin z grupy B. Ponadto witamina B12 i kwas foliowy są niezbędne do produkcji nowych czerwonych krwinek i przenoszenia tlenu do mięśni. Kobiety w ciąży i matki karmiące, a także kobiety stosujące pigułki antykoncepcyjne potrzebują więcej witamin z grupy B. Naturalne źródła tych witamin to wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika.
Witamina C
„Witamina C jest absolutnie niezbędna do produkcji kolagenu, który jest najważniejszym elementem tkanki łącznej ciała” - mówi lekarz Williams. (Kolagen jest substancją cementującą ciało, pomagającą w łączeniu komórek, a zwłaszcza wzmacnianiu kości i zębów.) Witamina C również znacząco zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, kompleksu witamin B i witamin A i E. Może obniżać poziom cholesterolu i innych tłuszczów we krwi. Pobudza układ odpornościowy, a tym samym organizm wytwarza większą odporność na choroby zakaźne i inne. Witamina C bierze udział w produkcji adrenaliny i innych hormonów nadnerczy, wpływa na wydajność ciężkiej pracy i pomaga usuwać kwas mlekowy z komórek mięśniowych, zmniejsza sztywność mięśni podczas wysiłku. Zatem witamina C jest pośrednio zaangażowana w utrzymywanie pewnego poziomu wytrzymałości podczas i po wysiłku. Ponadto przyspiesza czas reakcji i pomaga rozwijać odporność na ciepło i zimno.
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C jest bardzo indywidualne. Dla niektórych, aby utrzymać optymalny stan zdrowia, wynosi on tylko 250 mg dziennie, podczas gdy inni potrzebują od 2000 do 4000 mg dziennie. Eksperymentuj. Jeśli wziąłeś witaminę C i uniknąłeś przeziębienia, mówi dr Williams, być może zastosowałeś potrzebną dawkę. Z drugiej strony, jeśli rozwiniesz się w żołądku, za dużo weźmiesz. Chociaż pojawiają się w prasie niektórych krajów, artykuły na temat zdrowia i żywienia oraz twierdzą, że organizm nie jest w stanie używać syntetycznych preparatów witaminy C w pełni, jak jej naturalne źródła, laureata Nagrody Nobla L. Wyjącyuważa, że każdy dostępny w handlu kwas askorbinowy jest biologicznie aktywny, a jego skuteczność jest równie wysoka.
Jeśli nie cierpisz na chorobę nerek, nie będziesz miał kamieni nerkowych z dużych dawek witaminy C, co jest efektem ubocznym jej stosowania. Niektóre osoby z niedokrwistością lub rzadką dziedziczną chorobą krwi powinny przyjmować małe dawki, mniejsze niż 1000 mg na dobę. Diabetycy powinni monitorować poziom cukru we krwi i moczu, aby wiedzieć, kiedy przyjmowane dawki witaminy C przekroczą ich normalny zakres.
Sok pomarańczowy jest dobrze znanym źródłem witaminy C, ale istnieją bogatsze produkty spożywcze, takie jak różne rodzaje kapusty, cytryny i truskawki.
Witamina E
Wielu sportowców uważa, że witamina E wiąże więcej tlenu, zwiększając tym samym zdolność hemoglobiny do jej przenoszenia. Jednak nie ma wiarygodnych dowodów, że duża ilość witaminy E zwiększa siłę lub wytrzymałość. Ciało potrzebuje tej witaminy w bardzo małych ilościach. Dobrze zbilansowana dieta zawierająca orzechy, mielone orzechy, mąkę pszenną zapewni organizmowi niezbędną ilość tej witaminy. Bardzo duże dawki tej witaminy mogą powodować owrzodzenia skóry, obniżać spożycie wapnia i witaminy K.
Witamina K
Witamina K pomaga w konwersji glukozy do glikogenu i tworzeniu protrombiny, substancji chemicznej, która zagęszcza krew. Około połowa normy witaminy K, której potrzebuje organizm, jest wytwarzana przez bakterie przewodu pokarmowego. Drugą połowę można uzyskać przez spożywanie ciemnozielonych warzyw, wątroby i żółtek jaj. Jogurt, kefir, acidophilus dostarczają bakterii do produkcji witaminy K w jelitach. Dodatkowo przyjmowane dawki witaminy K nie wpływają na wyniki sportowe.
Żelazo
Najważniejszą substancją mineralną dla kobiet między początkiem miesiączki a menopauzą jest żelazo. D. Harris stwierdzono, że 32 procent kobiet prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia jest anemicznych, chociaż niekoniecznie objawia się to przy obliczaniu liczby czerwonych krwinek w badaniu krwi. Dlatego lepiej jest skupić się na własnych uczuciach chronicznego zmęczenia, niewyjaśnionym zmęczeniu, bladości, gwałtownym pogorszeniu wyników sportowych, niezdolności do postępu, a nie tylko na badaniu krwi.
Ponieważ jesteś kobietą prowadzącą aktywny tryb życia, potrzebujesz odpowiedniej ilości żelaza. Kobiety mają średnio 600 000 mniej czerwonych krwinek na mililitr krwi niż mężczyźni i mają około 250 mg żelaza w organizmie, podczas gdy u przeciętnego dorosłego mężczyzny liczba ta sięga 850 mg. Liczba czerwonych krwinek w organizmie jest ważna, ponieważ każde ciało zawiera hemoglobinę, która przenosi tlen, jest wchłaniana z krwi i im więcej nośników tlenu, tym większa wydolność tlenowa organizmu. (Żelazo jest również ważne dla tworzenia mioglobiny, która przenosi tlen do pigmentu we włóknach mięśniowych). Niższa zawartość żelaza w organizmie oznacza mniej hemoglobiny, co z kolei prowadzi do małej liczby czerwonych krwinek, które przenoszą tlen. I to stawia kobietę aktywną fizycznie, ale anemiczną w wyraźnie niekorzystnych warunkach w porównaniu z innymi.
Podczas miesiączki każda kobieta traci około 30 mg żelaza. Ciąża, poród, ćwiczenia fizyczne, pocenie się - wszystko to prowadzi również do zauważalnej utraty żelaza w organizmie. Z jedzeniem dostajesz tylko niewielką ilość żelaza. Mięso, zwłaszcza wątroba i ryby, są źródłem tej substancji mineralnej. Żółtka jajeczne, szpinak zawierają również żelazo, ale w postaci, której organizm nie może używać, podobnie jak żelazo zawarte w bogatych w żelazo pokarmach. Dodatkowo przyjmowane dawki witaminy C i miedzi przyczyniają się do przenikania żelaza najpierw do żołądka, a następnie przez błonę do krwi. Ponadto, jak wynika z niedawnych badań jednego z amerykańskich laboratoriów żywieniowych, spożywanie dużych ilości świeżych surowych owoców, fruktozy (cukru owocowego) przyczynia się do absorpcji żelaza. Ponadto białka jaja, herbata, produkty mleczne pomagają wchłaniać żelazo.
Niezależnie od tego, z jakiej żywności budowana jest dieta, organizm wchłania tylko niewielką ilość żelaza wchłanianego codziennie, zwykle mniej niż 10 procent.
Z tego powodu kobieta, która prowadzi aktywny tryb życia, potrzebuje dodatkowej ilości żelaza (oprócz zasobów dietetycznych, których używa codziennie). Po okresie menopauzy należy zmniejszyć dawkę o połowę lub zmniejszyć do 1/4.
W produktach zawierających żelazo, takich jak wątroba i drożdże, jego stężenie jest zbyt wysokie, więc możesz stopniowo zwiększać ich spożycie, aż poczujesz przypływ energii. Formy syntetyczne, takie jak glukonian, mają większy wpływ na organizm, a zatem uważnie czytają etykiety przy zakupie zestawów witamin. Apteki oferują żelazo w postaci siarczanów i innych składników, które organizm dobrze wchłania.
Około 1/4 wszystkich osób przyjmujących średnie lub znaczące dawki żelaza cierpi na niestrawność, zaparcia, skurcze żołądka lub czasami występują zawroty głowy. Jeśli coś takiego zdarza się tobie, spróbuj wziąć żelazo z jedzeniem, aby zminimalizować skutki uboczne, lub zmienić suplement żelaza, lub zmniejszyć dawkę.
Zbyt dużo żelaza nie pomoże ciału. Wręcz przeciwnie, może uszkodzić wątrobę, nerki i serce. W żadnym przypadku nie należy przyjmować żelaza bez zalecenia lekarza, zwłaszcza jeśli masz niedokrwistość lub hemochromatozę.
Wapń
Wapń jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie. 99 procent wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach, a tylko 1 procent w mięśniach i innych tkankach miękkich. Ale chociaż ta liczba jest mała, mięśnie nie mogą się bez niej skurczyć. Wapń sprawia, że kości są bardziej trwałe, wspiera błony komórkowe i pomaga cementować wszystkie komórki, co jest również bardzo ważne, aby zapobiec zablokowaniu naczyń krwionośnych. Niedobór wapnia może powodować skurcze mięśni (jak również brak potasu i magnezu w organizmie). Jeśli tkanki miękkie (w tym mięśnie) potrzebują wapnia, pobierają je z kości. Dlatego zawartość wapnia w kościach nie jest stała. Dorośli tracą i zastępują około 700 mg wapnia każdego dnia. Brak wapnia lub niezdolność do jego wchłonięcia prowadzi do przerzedzenia, porowatości, łamliwości kości (proces ten nazywany jest osteoporozą i zwykle obserwuje się u kobiet po menopauzie).
Nietolerancja mleka
Jeśli podczas treningu masz pułapkę w gardle, podrażnienie pojawia się po bokach gardła lub w gardle lub jest dręczone przez gazy, więc najwyraźniej nie tolerujesz mleka.
U wielu dorosłych organizm nie ma zdolności rozkładania podwójnych cukrów (laktozy) zawartych w mleku. Niestrawiony cukier dostaje się do dolnego odcinka przewodu pokarmowego, gdzie bakterie go fermentują, co prowadzi do uwolnienia gazów i skurczów. Rozwiązaniem tego problemu w 50–90 procentach przypadków dla dorosłych, którzy nie przyjmują mleka (niektóre grupy etniczne są bardziej dotknięte nietolerancją laktozy niż inne) jest całkowite odrzucenie mleka i zastąpienie go innymi naturalnymi produktami zawierającymi wapń lub odrzucenie go w ciągu kilku godzin przed i po wysiłku fizycznym.
Jeśli nadal chcesz pić mleko, używaj specjalnych produktów mlecznych, takich jak jogurt, acidophilus, śmietana, w których cukier jest już rozszczepiony przez enzymy, lub jedz ser, w którym nie ma cukrów mleka.
Ciało nie jest w stanie używać wapnia, dopóki nie zawiera wystarczającej ilości witaminy D. Każda dieta zawiera pewną ilość witaminy D, organizm sam ją wytwarza, gdy głowa i skóra są w słońcu (w rzeczywistości D jest bardziej hormonem niż witamina); wśród kobiet, które spędzają większość czasu na świeżym powietrzu, odnotowuje się znacznie mniejszy odsetek osteoporozy. Ciało skuteczniej absorbuje wapń w obecności cukru mlecznego (laktozy). Dlatego produkty mleczne są tak dobrym źródłem wapnia.
Z drugiej strony organizm prawie nie wchłania wapnia, jeśli w dużych dawkach zużywa białka zwierzęce lub tłuszcze (jeśli 100 g białka jest wchłaniane dziennie, organizm potrzebuje 1000 mg wapnia). Ponadto w organizmie pojawia się uczucie niedoboru wapnia, jeśli weźmiesz nieproporcjonalnie dużą ilość magnezu, fosforu lub innych substancji mineralnych.
Olej z wątroby dorsza, szczególnie wzbogacony w witaminę D, jak również ryby w ciemnej skali są bardzo dobrymi źródłami witaminy D. Produkty mleczne, kości kurczaka (lubisz żuć słodkie, miękkie kości, skrzydła lub łapy?), Produkty sojowe, suszona fasola, zielenie, miękkie kamienie rybne, które można znaleźć w konserwowanym łososiu i sardynkach, są dobrym źródłem wapnia.
Magnez
Magnez aktywuje enzymy przewodu pokarmowego i zamienia węglowodany w glikogen wątroby i mięśni. Pomaga także uwolnić tę zachowaną energię w czasie ćwiczeń. Promuje produkcję białek, utrzymuje włókna mięśniowe w stanie pracy i pomaga kontrolować impulsy nerwowe.
Magnez jest niezbędny do regulacji temperatury ciała, co jest szczególnie ważne, jeśli trening odbywa się w upale lub zimnie. Niedobór magnezu powoduje skurcze mięśni. Ponieważ więcej magnezu jest wydalane z organizmu wraz z potem podczas wysiłku, skurcze mięśni mogą wystąpić podczas upału z powodu częściowego niedoboru magnezu. Magnez musi być obecny u ludzi w pewnych proporcjach, aby organizm wchłonął wapń, a także używał witaminy C. Najlepszymi naturalnymi źródłami magnezu są pokarmy zawierające duże ilości wapnia, witaminy C i witaminy B: brukselka, drożdże, orzechy, ziemisty orzechy, warzywa z ciemnozielonymi liśćmi i fasolą.
Potas
Podobnie jak wapń i magnez, potas jest niezbędny dla organizmu, aby mięśnie serca i szkieletu działały wydajnie i rytmicznie. Pomaga także przekazywać impulsy nerwowe i uwalniać energię z węglowodanów i tłuszczów. Potas jest jedną z komórek składowych tkanek miękkich organizmu i wraz z solą kontroluje ilość wody w tych tkankach. Pomaga zrekompensować wpływ soli w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. Znaczna ilość potasu jest tracona wraz z potem i podczas forsownego wysiłku, po którym następuje osłabienie i skrajne zmęczenie, ale szklanka soku pomarańczowego lub nawet filiżanka kawy szybko nadrobią utratę potasu. Utratę potasu obserwuje się również w zaburzeniach żołądka. Ponieważ ta substancja mineralna jest szeroko rozpowszechniona w żywności roślinnej i zwierzęcej, dobrze zbilansowana dieta zawiera wystarczającą ilość potasu, chyba że zwiększy się spożycie wapnia i magnezu, przyjmując dodatkowe tabletki. Dobrym naturalnym źródłem potasu są banany, suszone owoce (zwłaszcza upaga), pomarańcze, orzeszki ziemne, warzywa z ciemnozielonymi liśćmi, ziemniaki i wątroba. Jeśli to możliwe, spożycie potasu powinno być równe ilości spożywanej soli.
Sól
Sól stołowa kontroluje ilość wody między komórkami, ale badania amerykańskie zwykle zawierają tyle soli, że „zabijają” inne minerały, a około 30 procent populacji cierpi na wysokie ciśnienie krwi. Chociaż osoba potrzebuje tylko 1–3 g soli dziennie, większość spożywa od 4 do 5 g (2–2,5 łyżeczki), a osoby, które szczególnie uwielbiają słone jedzenie, mogą czasami wchłonąć do 30 g dziennie w ciele jest bardzo wysoka, dodatkowy płyn jest zatrzymywany w sercu i naczyniach żylnych. W ten sposób zwiększa się objętość krwi przepychanej przez tętnice, co oznacza, że ciśnienie krwi również wzrasta, powodując cięższą pracę serca. Nawet jeśli masz normalne, a nie wysokie ciśnienie krwi, spożywanie dużych ilości soli, szczególnie podczas miesiączki, spowoduje, że organizm zatrzyma płyn, co z kolei spowoduje pogorszenie stanu zdrowia.
W rzeczywistości, im lepiej się wyszkolisz, tym bardziej ciało jest w stanie zatrzymać sól, zamiast wyciągać ją z potem.
Suplementy mineralne i witaminowe
Według lekarza Williams, każdy ma tylko swoją charakterystyczną biochemię organizmu i na obecnym poziomie rozwoju nauki o żywieniu niemożliwe jest przepisanie określonej ilości dodatkowych witamin i minerałów odpowiednich dla każdego.
Jeśli dodatkowo bierzesz jakiekolwiek witaminy lub substancje mineralne w postaci oddzielnych preparatów, musisz przestrzegać następujących zasad:
- przyjmuj witaminy, które pomagają w rozpuszczaniu tłuszczów (A, D, E, K) podczas posiłku zawierającego tłuszcze. W ten sposób łatwiej jest je wchłonąć;
- przyjmuj witaminy, które rozpuszczają się w wodzie (witaminy B i C), z jedzeniem, albo z jedzeniem, albo natychmiast po posiłku. Jeśli weźmiesz dużą ilość witaminy C i B12 w postaci oddzielnych tabletek, B12 należy spożyć dwie godziny później. Duża ilość witaminy C niszczy witaminę B12.
- jeśli w ciągu dnia zażywasz tylko jedną tabletkę zawierającą kompleks witamin, konieczne jest użycie jej z pokarmem zawierającym największą ilość tłuszczu;
- jeśli przyjmujesz witaminy w postaci pojedynczych tabletek, powinieneś używać tych, które rozpuszczają się w wodzie w małych dawkach przez cały dzień. Witaminy pomagają organizmowi absorbować pokarm. Jeśli zażyjesz dużą dawkę w pojedynczej dawce, ciało może nie być w stanie całkowicie wchłonąć tej ilości, a nadmiar zostanie usunięty z organizmu wraz z moczem;
- zaczynając przyjmować dodatkowe witaminy, poinformuj o tym swojego lekarza. Oddzielne witaminy i leki są niekompatybilne, a przyjmowanie niektórych z nich zmienia wyniki badań krwi i moczu, więc lekarz powinien być tego świadomy;
- nawet biorąc suplementy witamin i minerałów, konieczne jest monitorowanie przestrzegania racjonalnej diety. Jeśli dieta zostanie zmieniona lub jeśli wiadomo, że duża ilość jakiejkolwiek witaminy w jej naturalnej postaci została skonsumowana, należy ją wykluczyć i nie przyjmować jako pigułki.
Niektóre witaminy rozpuszczające tłuszcz, takie jak A, D i K (ale nie E), są toksyczne, jeśli są przyjmowane w dużych ilościach przez długi czas. Nie są wydalane z moczem, jak ma to miejsce w przypadku witamin, które rozpuszczają się w wodzie. Zamiast tego osiedlają się w wątrobie, ich koncentracja wzrasta do bardzo wysokich, niebezpiecznych wartości.
Dawki przekraczające 25 000–50 000 jednostek dziennie. Witamina A przyjmowana przez kilka tygodni lub miesięcy może powodować nudności, rozstrój żołądka, suchość skóry, wypadanie włosów, bóle głowy, przerzedzenie kości, powiększoną wątrobę, niewyraźne widzenie.
Dawki przekraczające 50 000–100 000 jednostek. witamina D dziennie przyjmowana przez kilka tygodni lub miesięcy może powodować nudności, niestrawność, zmniejszenie ilości wapnia i fosforu w kościach, zwapnienie tkanek miękkich i ścian naczyń krwionośnych i naczyń wątrobowych (przewodów). Organizm nie jest w stanie wykorzystać witaminy D bez wystarczającej ilości wapnia. Zwiększając spożycie witaminy D, konieczne jest zwiększenie szybkości spożycia wapnia.
W przypadku wysokiego ciśnienia krwi cukrzyca lub reumatyzm serca nie powinny przyjmować więcej niż 100 jednostek. witamina E dziennie.
Znaczne dawki syntetycznej witaminy K pobrane jednorazowo mogą powodować uderzenia gorąca, nadmierną potliwość i niedokrwistość.
Diety wegetariańskie
Wiele kobiet, które zaczynają poważnie uprawiać sporty wytrzymałościowe, obudziwszy się pewnego ranka, postanawiają, że nie lubią już smaku mięsa, tak jak lubił, kiedy były w większości siedzące.
Rzeczywiście, aby mieć wystarczająco wysoki poziom rozwoju fizycznego, dobrą wytrzymałość i doskonałą zdolność do regeneracji, nie trzeba jeść mięsa. Niektóre badania prowadzone z udziałem ludzi uprawiających sport oraz tych, którzy prowadzą głównie siedzący tryb życia, potwierdziły, że zrównoważony wegetarianindieta daje wystarczająco dużo białka, witamin z grupy B, żelaza i innych składników odżywczych, jeśli produkty mleczne są zawarte w diecie. W badaniu przeprowadzonym w Szwecji badani poprawili swoją zdolność do wykonywania pracy wytrzymałościowej przez godzinę lub dłużej podczas zmianydiety o wysokiej zawartości mięsa na wegetarianina.
Ci, którzy ściśle przestrzegają diety wegetariańskiej, odmawiają jakichkolwiek produktów zwierzęcych i jedzą tylko warzywa, owoce, orzechy, ziarna, fasolę, a ci, którzy dodają własną dietę z jaj i mleka, nazywani są ovolakovgeteta-Rians; ci, którzy jedzą tylko owoce i pół wegetarian, którzy wolą owolakowską dietę wegetariańską, ale czasami pozwalają sobie na kurczaka lub ryby - wszystkie te grupy ludzi twierdzą, że doświadczają większej lekkości i mają większą rezerwę energii, mają lepszą wytrzymałość i wyższą konkurencję. Wegetariańskie jedzenie jest szybko i łatwo wchłaniane przez organizm, więc wegetarianie mogą pozwolić sobie na bliższe spożycie na czas. Starają się zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów zwierzęcych, zmniejszając ilość cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejszając ryzyko zachorowania na miażdżycę. Wiemens Sport poinformował, że badanie biegacza przeprowadzone przez instytut badawczy w San Francisco wykazało, że biegacze wegetariańscy zawsze mieli niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów, a następnie wegetarianie nie-wegetarianie, a następnie biegacze, którzy obejmowali dieta mięsna i wreszcie najwyższe wskaźniki występujące u kobiet, w tym mięso w diecie i całkowicie nie uciekające.
Ponieważ nasiona, orzechy zawierają dużą ilość białka i tłuszczu, wegetarianie nie mają problemu ze zdobyciem niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Jednakże białka wegetariańskie mogą nie być w pełni zrównoważone. Każde białko składa się z kilku aminokwasów o określonych proporcjach. Jeden rodzaj żywności, taki jak kukurydza, może być pozbawiony jakiegoś aminokwasu, podczas gdy inny, taki jak fasola, może mieć jeden składnik pokarmowy w nadmiarze, a drugi niedobór. Połączone razem stają się zrównoważonym źródłem białka, równie skutecznym, a czasem bardziej bogatym w białko niż pokarm zwierzęcy.
Dieta bogata w węglowodany wymaga dodatkowych ilości tiaminy, niacyny i ryboflawiny oraz w celu ułatwienia rozkładu i użycia cukrów i witaminy B12, które są niezbędne do produkcji nowej hemoglobiny w komórkach krwi organizmu. Witamina B12 znajduje się w wielu potrawach wegetariańskich, ale jest znacznie częściej wytwarzana przez mikroorganizmy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego, jeśli śledzisz roślinność diety, musisz jeść orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, drożdże, zawierające prawie wszystkie witaminy z grupy B, mleko, jaja lub produkty enzymatyczne, takie jak kefir, aby uzyskać dawkę witaminy B12. Mikroorganizmy znajdujące się w jelitach są również zdolne do wytwarzania pewnej ilości witaminy B12, ale może być konieczne przyjmowanie tej witaminy i dodatkowo w celu zwiększenia poziomu hemoglobiny we krwi, a tym samym zwiększenia zdolności komórek krwi do przenoszenia tlenu. Ponadto, jeśli zjada się tylko niewielką ilość roślin strączkowych i sera, niedobór cynku może rozwinąć się w organizmie. Cynk zawarty w mięsie (wołowina), wątrobie i niektórych produktach morskich pomaga wchłaniać witaminy, zwłaszcza kompleks B. Jest także składnikiem co najmniej 25 metabolicznych enzymów trawiennych i odgrywa niezwykle ważną rolę w absorpcji węglowodanów i metabolizmu fosforu. Cynk jest ważny dla prawidłowego rozwoju narządów płciowych, stwarza najlepsze warunki do gojenia się ran i oparzeń, aktywnie przyczynia się do powstawania i aktywności prawie każdej komórki w organizmie. Dieta bogata w białko i witaminy z grupy B ma dużo cynku. Innymi słowy, 15 mg dziennie jest dobrą dawką, która może chronić organizm przed chorobami, chociaż może być konieczne przyjęcie dużej dawki, jeśli mówimy o kobiecie, która przestrzega diety wegetariańskiej (do 20 mg dziennie).
Jak jeść przed zawodami
Aby zaplanować żywność w ramach przygotowań do ważnych zawodów, konieczne jest zrozumienie, w jaki sposób ciało magazynuje i pali paliwo - i tłuszcze, które występują w postaci podskórnych złogów oraz w postaci kwasów tłuszczowych w mięśniach, oraz węglowodany przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen.
Kiedy ciało potrzebuje pewnej ilości energii, zamienia te zapasy paliwa w glukozę (zwaną również cukrem mięśniowym) i wysyła ją do komórek mięśniowych. Tam tlen pomaga go rozbić, zamieniając go w adenazintrifosforan. W ciągu kilku sekund ATP miesza się z wodą, a następnie ponownie rozdziela, wytwarzając ciepło. Część tego ciepła pomaga w skurczu mięśni. Reszta daje poczucie ciepła.
(To wyjaśnia fakt, że drżenie - mimowolne skurcze mięśni - ogrzewa się.)
Aby zamienić tłuszcze w glukozę na żal, organizm potrzebuje zarówno węglowodanów, jak i tlenu. Tak więc ilość węglowodanów (w postaci glikogenu), która jest przechowywana w wątrobie i mięśniach, określa, jak długo organizm jest w stanie kontynuować aktywność fizyczną. Gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane w wątrobie, oznacza to, że organizm utracił główne paliwo niezbędne do pracy mózgu - osłabienie, dreszcze, zawroty głowy, utrata jasności myśli i może wywołać zimny pot. Możesz szybko wyjść z tego stanu, jedząc pokarmy bogate w węglowodany. Jeśli zapasy glikogenu mięśniowego są naprawdę wyczerpane, w celu przywrócenia zapasów zajmie to co najmniej 10 godzin. (Zgodnie z jedną kontrowersyjną teorią, picie rozcieńczonego roztworu cukru podczas - ale nie przed wyścigiem - może zrekompensować nadchodzącą utratę glikogenu mięśniowego, ale nie ma wiarygodnych dowodów. Wiadomo tylko, że ten proces może powodować odwodnienie, które jest prawdziwym zagrożeniem dla gorącego pogoda.) Nawet podczas najbardziej efektywnego tlenowego etapu pracy proces beztlenowy jest nadal częściowo przeprowadzany i pewna ilość kwasu mlekowego gromadzi się w organizmie. W miarę jak mięśnie kurczą się, wysyłają kwas mlekowy do krwiobiegu, pozbywając się go, ponieważ niosą najbardziej znaczący wysiłek fizyczny. Dopóki ciało otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, wątroba zamienia mleczan w dodatkowe paliwo. Jeśli ćwiczenia przekraczają pojemność organizmu, wątroba nie jest w stanie w pełni zaspokoić potrzeb organizmu; kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, a osoba jest zmuszona do zatrzymania się, ponieważ nie jest w stanie kontynuować ćwiczenia.
Jedzenie przed zawodami
To, co jest spożywane 12 godzin przed treningiem lub zawodami, decyduje o ilości glikogenu odłożonego w organizmie do nadchodzącej pracy. (Każde jedzenie zrobione 4 godziny przed rozpoczęciem zajęć nie może wpłynąć na jakość pracy, ponieważ nie ma czasu na przetworzenie ciała i przekształcenie go w niezbędną ilość energii).
W związku z tym, zbliżające się uczestnictwo w wyścigach długodystansowych, wszelkie inne zawody wymagają bardzo starannego planowania. Ponieważ wiele z nich zaczyna się wcześnie rano, kolacja poprzedniego dnia jest zazwyczaj ostatnią szansą dla ciała na uzupełnienie zapasów paliwa. Jedz więcej ziemniaków, pieczywa pełnoziarnistego, sosów, ryżu i innych węglowodanów - aż do uzyskania przyrostu masy ciała. Jedz bardzo mało tłuszczu (zmniejszają funkcję trawienia) i unikaj przypraw, ponieważ może rozwinąć się niestrawność z pokarmów, które mogą powodować obrzęk i powstawanie gazów, takich jak rośliny strączkowe, kapusta, Ten ostatni posiłek powinien zawierać mało błonnika, ponieważ jego użycie w 24 godziny przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może spowodować rozstrój żołądka. Oznacza to, że należy porzucić sałatki i świeże owoce. (Jeśli jednak pojawi się rozstrój żołądka, wyrzuć pełnoziarnisty chleb, mleko lub kawę.) Odrzuć sól, usuwając kiełbaski i inne solone potrawy. Zwykle sól podczas gotowania, dlatego w organizmie wystarczy zabezpieczyć się przed udarem cieplnym i nie spożywać jej w zbyt dużych ilościach. Sól może powodować w komórkach ciała potrzebę dodatkowego płynu, co spowalnia ruch, czyni je niezdarnymi. Z reguły nie jedz mniej niż 2 godziny przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Przygotowując się do bardzo ważnych zawodów, ostatni posiłek (śniadanie lub lunch) powinien odbyć się 4 godziny przed startem. Jeśli zaczniesz wykonywać intensywny wysiłek fizyczny, zanim jedzenie zostanie całkowicie strawione, możesz doświadczyć nudności, bólu w boku spowodowanego nagromadzeniem gazów, a to może nawet spowodować przerwanie biegu.
Wiele osób jest zbyt nerwowych i nie je nic w ogóle 5 lub 6 godzin przed dużą konkurencją. Eksperymentowanie, określanie, które jedzenie daje siłę, a które, przeciwnie, powoduje tylko częstsze oddawanie moczu. Kiedy jesz przed zawodami, jedzenie powinno być lekkie. Proste i rafinowane węglowodany, takie jak produkty białej mąki i soki owocowe, są trawione znacznie szybciej i zawierają mniej błonnika niż złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe. Unikaj tłuszczów i białek, ponieważ wydłużają proces opróżniania żołądka. (Spożycie białek prowadzi również do uwolnienia dodatkowych ilości moczu.) Celem karmienia w tym czasie jest jak najszybsze pobranie pokarmu z żołądka do krwi, jeśli chcesz wykonać na pusty żołądek. Żywność przed zawodami nie da dodatkowej energii sprinterom, ponieważ ich rywalizacja się skończy, zanim węglowodany zamieni się w paliwo. Osoby działające w sporcie dla wytrzymałości, przeciwnie, mogą użyć pewnej ilości nowo utworzonego glikogenu.
Jeśli chcesz zjeść coś przed zawodami, unikaj pokarmów stałych, spróbuj płynnych diet specjalnie zaprojektowanych do tego celu. Dostarczają niezbędnej ilości składników odżywczych dla mięśni i są szybciej wydalane z żołądka niż pokarm stały, więc takie płynne mieszaniny i produkty można spożywać na krótko przed zawodami. (W jednym z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Południowej Kalifornii zalecano jedzenie w formie napoju na 30 minut przed manifestacją maksymalnego wysiłku fizycznego bez żadnych skutków ubocznych dla organizmu.) Napoje mają szczególne zalety dla sportowców, którzy specjalizują się w sportach szybkościowych, które często wykonują na pustym żołądku, aby czuć się tak lekkim, jak to możliwe. Napoje są również przydatne jako posiłki w przerwach między grami w turnieju (na przykład podczas spotkań meczowych, zawodów tenisowych). Ale nie należy używać napojów przez długi czas, ponieważ nawet te, które składają się z tak zwanych naturalnych składników, są sztuczną kombinacją składników odżywczych niezbędnych dla organizmu i nie ma w nich błonnika. Sprawdź napisy na napojach, aby określić przybliżoną mieszankę węglowodanów, białek i tłuszczów, których potrzebujesz, a następnie przetestuj je wcześniej, aby upewnić się, że są łatwo przyswajalne przez organizm.
Jedynym płynnym pokarmem, którego należy unikać, są napoje alkoholowe. Nawet szklanka piwa obniża odporność na ciepło i szybciej się męczycie. A najbardziej umiarkowane dawki alkoholu zmniejszają ilość krwi, którą serce jest w stanie przepchnąć przy każdym udarze, a jednocześnie zwiększają ilość tlenu, której potrzebują mięśnie serca. Obecność alkoholu w organizmie zapobiega również rozkładowi tłuszczów i ich przemianie w paliwo. W rezultacie serce i inne mięśnie otrzymują mniej tlenu i mniej paliwa.
Niezależnie od tego, czy jesz przed zawodami, napij się od jednego do trzech filiżanek ay (możesz i więcej, jeśli jesteś w stanie wytrzymać odpowiednią ilość płynu) przed i po zawodach. Zawodnicy, którzy rywalizują w sportach wytrzymałościowych lub biorą udział w długich meczach, mogą być pijani podczas zawodów. Chociaż ta dodatkowa ilość wody spowoduje zwiększoną diurezę, jest główną obroną ciała przed udarem cieplnym. Jeśli dobrze przystosujesz się do upałów, wtedy sok owocowy pomoże częściowo przywrócić rezerwy potasu, który jest wydalany wraz z potem.
Jeśli uprawiasz sport wymagający ćwiczeń beztlenowych, picie jest jedyną rzeczą, której potrzebujesz przed rozpoczęciem. Jeśli jednak jeździsz na rowerze, biegasz w maratonie, pływasz na długich dystansach lub jeździsz na nartach, organizm ma trzy możliwości rozwinięcia zdolności wcześniejszego wykorzystania tłuszczów jako paliwa i utrzymania zapasów glikogenu, a jednocześnie zwiększenia ilości glikogenu, który może być przechowywany mięśnie; To tak zwane wyczerpanie, nasycenie węglowodanami i prosta akumulacja.
„Wyczerpanie”
Raz w tygodniu uwalniaj mięśnie z glikogenu przez trening aż do wyczerpania. Doprowadź się do całkowitego wyczerpania, to znaczy powinieneś poczuć się tak, jakbyś wpadł na ścianę, której nie możesz pokonać. Mięśnie będą bolały i wydają się bardzo ciężkie, koordynacja ruchów zostanie zakłócona (możesz nawet potrzebować pomocy osoby nieupoważnionej, aby wstać, zebrać się i wrócić do domu). Kiedy mięśnie wracają do zdrowia - może to potrwać od 12 godzin do tygodnia - zostaną napełnione dużą ilością glikogenu. Stałe szkolenie ciała i doprowadzanie go do „wyczerpania” zmusi wcześniej do używania tłuszczów jako paliwa.
Nasycenie węglowodanami
Kolejną okazją do „oszukania” mięśni, które pomogą im uzupełnić się dużą ilością glikogenu, jest zastosowanie kontrowersyjnej i niebezpiecznej diety składającej się prawie wyłącznie z węglowodanów, którą należy stosować sześć dni przed zawodami. Nasycenie węglowodanami składa się z dwóch faz. W pierwszej fazie spożywasz glikogen obecny w mięśniach, ćwicząc wyczerpanie, jak w poprzednim przypadku. Podczas szóstego, piątego i czwartego dnia przed zawodami wyczerpujesz całą podaż mięśni glikogenu, stosując dietę bogatą w białko i ubogą w węglowodany oraz ćwicząc aż do wyczerpania. Następnie podczas trzeciego i drugiego oraz na jeden dzień przed zawodami spożywasz pokarmy, które składają się głównie z węglowodanów i małych ilości białka, i trenujesz bez wysiłku. Kiedy zaczynasz odżywiać komórki mięśniowe węglowodanami, reagują na to, jak każdy głodny organizm, i absorbują znacznie więcej paliwa, niż mogą normalnie utrzymać. Zatem włókna mięśniowe są wypełnione glikogenem i stają się bardzo silne. Oznacza to, że w dniu zawodów twoje ciało zostanie wypełnione glikogenem i będzie w stanie wytrzymać stres przez dłuższy czas. Nasycenie węglowodanami stało się ostatnio popularne wśród sportowców, ale jest bardzo niebezpieczne iw niektórych przypadkach może nie dawać dodatkowej podaży glikogenu w porównaniu do, powiedzmy, tak zwanej akumulacji. W fazie wyczerpania mogą wystąpić nudności, bóle głowy, osłabienie, zaburzenia snu i wybuchy wściekłości. Faza „zubożenia” może również prowadzić do gromadzenia się ketonów w krwiobiegu - produktów natychmiastowego spalania tłuszczów, które mogą zatkać ciało i uszkodzić nerki. „Wyczerpanie” jest zatem szczególnie niebezpieczne dla diabetyków, osób z problemami nerek lub wątroby i po prostu dla osób powyżej 40 roku życia. Faza nasycenia może uwalniać mioglobinę, pigment mięśniowy, który również zatyka nerki. Może wypełnić każde włókno mięśniowe, w tym mięsień sercowy.
Jeśli nie zużyjesz całego nagromadzonego glikogenu lub włókna są pełne, mogą pęknąć. Ponadto twarde, wypełnione glikogenem mięśnie sprawią, że poczujesz dyskomfort, a na początku długiej rywalizacji możesz znacznie zmniejszyć swoje zwykłe tempo. Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zagrożenia, nawet ci, którzy wierzą w nasycenie węglowodanami, stosuj je tylko raz w roku.
Cały ten proces może wywołać reakcję zwrotną. Nasycenie węglowodanami może spowodować, że mięśnie przyzwyczają się do pracy z glikogenem zamiast rozszczepiać tłuszcze. Aby skutecznie wykonywać przedłużony wysiłek fizyczny przez cały rok.
konieczne jest poleganie na tłuszczach, jako źródle energii. Dlatego taka „gra” z metabolizmem roku może wytrącić cię z rutyny i przerwać reżim treningowy na kilka miesięcy.
Akumulacja
Jeśli chcesz uniknąć tego niebezpieczeństwa i jednocześnie zwiększyć zapasy glikogenu w organizmie, zjedz więcej węglowodanów, zwiększ zawartość węglowodanów w diecie na cztery dni przed zawodami. Zamiast gromadzić około 4 gramów glikogenu mięśniowego na 100 gramów masy ciała; to, co można osiągnąć dzięki nasyceniu węglowodanami, może zgromadzić do 3,5 g na 100 g wagi, mówi N. Smith, autor książki, MD „Jedzenie w sporcie”,co nie jest dużą różnicą dla większości ludzi. Uważaj, aby nie przybrać na wadze, w przeciwnym razie może to znacząco wpłynąć na możliwości prędkości i wyniki wydajności w najważniejszym momencie. Pij więcej wody - pomoże to w przetwarzaniu dodatkowych węglowodanów: mięśnie potrzebują dodatkowego płynu, który pobierają z krwiobiegu w celu przechowywania nadmiaru glikogenu. Jeśli nie wypełnisz tych kosztów wody, krew stanie się zbyt lepka, a nerki nie będą mogły normalnie pracować.
Posiłki podczas zawodów
Czas trwania zawodów w typach prędkości jest zbyt mały, aby woda lub jedzenie stały się użytecznymi substancjami dla ciała. Dotyczy to również sportowców rywalizujących w sporcie, które trwają stosunkowo krótko. Jednak dla sportowców wytrzymałościowych, w tym pływaków, woda pitna podczas zawodów jest bardzo ważna, wielu czuje się pobudzonych pijąc pół szklanki soku owocowego, rozcieńczonego w filiżance wody przez godzinę, a następnie co następną godzinę, podczas gdy zawody są kontynuowane.
Praktyka picia roztworu cukru lub miodu rozcieńczonego w wodzie została porzucona przed załadunkiem. Cukier nie zwiększa zapasów energii, przeciwnie, zmniejsza wytrzymałość o około 19 procent, znacznie zwiększa poziom cukru we krwi, a to prowadzi do uwolnienia dodatkowej ilości insuliny potrzebnej do strawienia tego cukru. Aby zrównoważyć pracę, organizm musi pozbyć się pewnej ilości cukru obecnego we krwi. W ten sposób szkodzisz ciału i znajdujesz się w gorszym stanie, mniej zdolny do mobilizowania tłuszczu i używania go jako paliwa.
Cukier pobrany przed lub w trakcie zawodów ma swoje wady: wiąże pewną ilość wody, która jest niezbędna do podania w postaci potu ichłodzenie ciała podczas ćwiczeń mięśniowych. Dlatego najlepiej jest, aby większość ludzi piła tylko wodę i odkładała spożycie węglowodanów aż do czasu zawodów. Jednak niektóre semi. Dodatkowy ładunek energii z rozpuszczonego soku pijanego podczas zawodów, po tym jak fruktoza w wątrobie jest przekształcana w glukozę. Niektórzy uważają, że pomaga im herbata i miód, napoje bezalkoholowe. Jeśli dzień jest chłodny lub dobrze nosisz ciepło, spróbuj. W przeciwnym razie bezpieczniej jest ograniczyć spożycie zimnej wody - około jednej filiżanki co 15 minut.
Aby mieć siłę, by wziąć udział w biegu na długie dystanse lub po prostu wykonywać długie ćwiczenia fizyczne, takie jak wycieczka rowerowa lub długi spacer na nartach trwający ponad 2 lub nawet 3 godziny, nie tylko pij, ale i jedz. Jeśli jesteś wysokiej klasy sportowcem i pracujesz na swoje limity, odpowiedni do tego celu jest biały chleb, wypieki i inne łatwo przyswajalne węglowodany. Oczywiście to wszystko, co ciało może przyjąć. Przy długotrwałych ładunkach submaksymalnych zjedz to, co lubisz, choć oczywiście przekonasz się, że kanapki, owoce i soki (orzechy, rodzynki, wypieki i inne łatwo przyswajalne węglowodany) nie powodują żadnych problemów żołądkowych. Zostaw swoje dzienne spożycie białka na obiad, aż trening się skończy. Nie zapomnij o sokach, wodzie lub - w zimnej pogodzie - bulionie lub herbacie, aby uzupełnić zapasy płynu w organizmie.
Jedzenie po zawodach
Być może ta część jedzenia ma mniejsze znaczenie. Natychmiast, po zaprzestaniu wykonywania znacznego obciążenia, pij tyle płynu, ile możesz. Szczególnie dobre przywraca sok owocowy. Straty przekraczające pół kilograma lub kilogram wagi na trening wskazują, że brak wody i soli w organizmie doprowadził do jej częściowego wyczerpania. W takich przypadkach pij lepszy bulion lub mieszankę odżywczą.
czyste miejsce wody. We wszystkich innych przypadkach zwykła ilość soli w żywności przywróci utratę. Jeśli jesteś bardzo podekscytowany, możesz nie chcieć jeść zaraz po zawodach. Dobrze Poczekaj godzinę lub do momentu powrotu apetytu, ale upewnij się, że paliwo, które zmarnowałeś, zostanie w pełni przywrócone w ciągu kilku godzin. W tym celu żywność jest bardziej odpowiednia, składa się głównie z węglowodanów, a także zawiera co najmniej połowę dziennej wartości białek.
Ergogen (stymulanty)
Sportowcy zawsze szukają czegoś nowego, co pomogłoby im poprawić wyniki: witaminy, specjalne „tajne jedzenie”, a nawet przerażającą praktykę wprowadzania dodatkowego powietrza do przewodu pokarmowego (podczas pływania), aby uzyskać dodatkową pływalność. Wszystko, co daje dodatkową energię, nazywane jest ergogenem. Ergogeny są często modyfikowane, ponieważ tylko nieliczne naprawdę mogą mieć jakiś pozytywny efekt. A jednak wielkie pragnienie
Typ i ilość.
Ze względu na metodę badań niemożliwe jest oddzielenie rodzaju białka od całkowitej ilości białka, dlatego zostaną one omówione razem. Z punktu widzenia treningu siłowego nie ma systematycznych badań nad różnymi rodzajami węglowodanów; Większość badań zwykle wykorzystuje sacharozę (cukier stołowy), chociaż na przykład w wyżej wymienionym badaniu Cribb zastosowano dekstrozę przed i po wysiłku.
Wczesne badania wykorzystywały kombinację niezbędnych aminokwasów z sacharozą w różnych ilościach i okresach. Jedno z badań wykazało, że spożywanie 3-6 gramów niezbędnych aminokwasów w ciągu godziny i dwóch godzin po wysiłku pobudzi syntezę białek po każdym pobraniu (38), ale jak wspomniano powyżej, jest mało prawdopodobne, aby zapewniła maksymalną odpowiedź anaboliczną. Biorąc pod uwagę badania omówione w rozdziale 7, które wykazały, że mięśnie szkieletowe stają się „niewrażliwe” na aminokwasy, wydaje się to mało prawdopodobne, jeśli spożywa się białko w dwóch dawkach, z godzinną przerwą, że druga dawka będzie miała wpływ.
Tipton porównał 6 gramów niezbędnych aminokwasów do 35 gramów sacharozy przed lub po treningu (8). Niezbędne aminokwasy pobrane przed treningiem powodują większy wpływ na syntezę białek po treningu niż te same dawki pobierane po treningu. Jak wspomniano powyżej, było to głównie spowodowane reakcją na paszę przedtreningową. Przeprowadzono również badania na pusty żołądek, wywołując pewne pytania o znaczenie wyników dla większości schematów wykorzystywanej mocy (jak opisano powyżej).
Inne badanie wykazało, że maksymalna odpowiedź w zakresie syntezy białek po treningu została ustalona na podstawie 20 gramów niezbędnych aminokwasów pobranych po treningu (39). Było to równoznaczne z pobraniem około 40-50 gramów białka, w oparciu o masę ciała pacjentów, co stanowi około 0,6 g / kg białka całkowitego dla maksymalnego wytworzenia odpowiedzi anabolicznej po wysiłku.
Podczas gdy większość wczesnych badań ma tendencję do używania niezbędnych aminokwasów wokół treningu, ostatnie badania zaczęły badać wpływ wysokiej jakości białek na syntezę białek po wysiłku. W opisanym powyżej badaniu Kribba przed i po treningu kulturystom podano 0,40 g / kg (0,18 g / funt) białka serwatki, 0,43 g / kg (0,2 g / funt) dekstrozy i 0,07 g / kg (~ 0,03 g / funt) kreatyny tłuszczowej. Dla sportowca o masie 100 kg (220 funtów) jest to 40 gramów surowicy z 43 gramami dekstrozy i 7 gramami kreatyny (11).
Borsheim rozważał 17,5 g białka serwatkowego (0,23 g / kg) z 77 g węglowodanów (1,0 g / kg) i 5 g aminokwasów spożywanych po treningu siłowym (45), co nie dziwi, co dało doskonały wynik w porównaniu z zaledwie 100 gramami węglowodanów.
W innym badaniu zbadano wpływ 20 gramów (~ 0,26 g / kg) kazeiny w porównaniu z taką samą ilością serwatki pobranej po wysiłku; Pomimo różnic w strukturze i zestawie aminokwasów wchodzących do krwioobiegu, wynik był taki sam pod względem syntezy białek (54). W oparciu o poprzedni rozdział czytelnicy mogą sugerować, że mieszanina serwatki i kazeiny byłaby hipotetycznie lepsza niż oddzielne przyjmowanie tych białek w okresie po treningu (55). Ostatnie prace pokazują, że to prawdopodobnie prawda.
W jednym z ostatnich badań zbadano wpływ odtłuszczonego mleka, mleka pełnego lub wystarczająco odtłuszczonego mleka na syntezę białek, aby dopasować zawartość kalorii w mleku pełnym do syntezy białek po treningu oporowym. Dało to 8 lub 14 gramów (0,13-0,19 g / kg) białka wraz z 12 lub 20 gramami węglowodanów (56). Co ciekawe, mleko pełne dało lepsze wyniki niż mleko odtłuszczone, chociaż przyczyny tego są niejasne.
W innym badaniu mieszanina 18 gramów (0,22 g / kg) odtłuszczonego białka mleka (z 24 gramami węglowodanów i 1,5 gramami tłuszczu) wygenerowała wyższą odpowiedź anaboliczną w porównaniu z napojem sojowym zawierającym taką samą ilość pobranych składników odżywczych i kalorii po treningu (57). Soja jest szybko przyswajalnym białkiem podobnym do serwatki, a różnica w odpowiedzi wydaje się być związana z wolniejszym trawieniem białka mleka.Ta sama grupa wykazała tendencję do zwiększania beztłuszczowej masy mięśniowej z przyjmowania białka mleka w porównaniu z białkiem sojowym w bardziej długoterminowym badaniu (58 , 59).
Również w ostatnim badaniu zużyto mieszaninę 48 gramów węglowodanów (0,57 g / kg) z 40 gramami surowicy i 8 gramów kazeiny (0,57 g / kg białka całkowitego) w porównaniu z mieszaniną 40 gramów surowicy z 5 gramami BCAA i 3 gramy leucyny, obie opcje połączone z ponad 10-tygodniowymi treningami z ciężarami. Mieszanka serwatki kazeinowej dała lepszy wynik w zwiększaniu masy mięśniowej (60). Niemniej jednak, biorąc pod uwagę różnice w kaloriach (na przykład mieszanina surowicy, BCAA, glutamina była mniej kaloryczna), może to mieć wpływ na wynik.
Razem badania te sugerują, że spożywanie wolniej trawionych białek lub mieszanina szybkich i wolnych białek w okresie po treningu może zapewnić doskonały wynik w porównaniu ze spożyciem tylko szybkiego białka. Chociaż żadne z badań tego nie doświadczyło, izolat białka mleka, który zawiera 20% serwatki i 80% kazeiny, może być idealnym białkiem w okresie po treningu. Wydaje się, że badania z użyciem mleka (beztłuszczowego lub całego) wspierają ten pomysł.
Spożywanie szybko dostępnego źródła aminokwasów (z surowicy) w połączeniu z wolno strawnym źródłem białka (na przykład z kazeiny) powinno mieć pozytywny wpływ na zwiększenie syntezy i zmniejszenie rozpadu białek. Efekt ten powinien być jeszcze większy, gdy spożycie białka występuje w przypadku węglowodanów potrzebnych do zwiększenia insuliny.
Badanie treningu wytrzymałościowego koncentruje się głównie na resyntezie glikogenu bardziej niż na syntezie lub odzyskiwaniu białek. Nie znam żadnych badań systematycznie badających wpływ różnych ilości lub rodzajów białek spożywanych po treningu wytrzymałościowym na resyntezę lub adaptację glikogenu. Biorąc pod uwagę ilość, jedno badanie wykazało, że dodanie 40 gramów białka do 110 gramów węglowodanów zwiększyło resyntezę glikogenu po treningu (32). Podobnie 28 gramów białka dodanego do 80 gramów węglowodanów spowodowało większą resyntezę glikogenu w porównaniu z 80 lub 108 gramami węglowodanów (61). Jak wspomniano powyżej, wszelkie korzyści z dodania białka do węglowodanów w stosunku do syntezy glikogenu prawdopodobnie zostaną utracone, jeśli węglowodany są wystarczające (1,5 g / kg lub więcej) głównie (24) lub węglowodany są spożywane dość często.
W jednym z badań zbadano wpływ napoju białkowo-węglowodanowego na uszkodzenie mięśni po joggingu na odległość, mieszanina składała się z 1,5 g / kg węglowodanów (~ 0,7 g / lb) z 0,35 g / kg (0,15 g / lb) białko pobrane natychmiast po wysiłku (47). Dla 60 kg sportowca to 88 gramów węglowodanów i 21 gramów białka. Eksperymenty z napojami białkowo-węglowodanowymi wykazały mniejszy ból mięśni. Znaczniki uszkodzeń mięśni również zostały zredukowane po treningu; w dłuższej perspektywie może to zwiększyć skuteczność szkolenia.
W innym badaniu porównano mleczną czekoladę z węglowodanami spożywanymi pomiędzy sesjami wytrzymałościowymi, czterogodzinną przerwą między sesjami. Badani otrzymywali 0,27–0,42 g / kg białka i 1–1,2 g / kg węglowodanów wraz z niewielką ilością tłuszczu z czekolady mlecznej (było około 2-3 filiżanek mlecznej czekolady) lub jedną z dwóch tylko węglowodanowych napojów (62). Grupa czekolady mlecznej działała lepiej w drugiej sesji. Prawdopodobnie dlatego, że połączenie węglowodanów i białek było wyższe dla regeneracji między treningami.
Chociaż mleko jako takie nie ma nic wspólnego z odzyskiwaniem, okazało się, że jest lepsze niż jakakolwiek woda lub Powerade (napój węglowodanowy), aby przywrócić równowagę wodną po treningu wytrzymałościowym, najprawdopodobniej z powodu wysokiej zawartości sodu i potasu (63).
Ogólnie rzecz biorąc, tak jak w przypadku treningu siłowego, okazuje się, że dużo białka i węglowodanów po treningu wytrzymałościowym jest użyteczne pod względem resyntezy i regeneracji glikogenu. Istnieją pewne dowody na to, że uprawianie prawidłowego odżywiania po treningu może również ograniczyć uszkodzenia mięśni, z pozytywnym wsparciem dla adaptacji do treningów.
Ostatnie pytanie, które zostało stosunkowo mało zbadane, dotyczy tego, czy płyny przekraczają ciała stałe po wysiłku. Z punktu widzenia resyntezy glikogenu wydaje się, że nie ma znaczenia, czy ciecze lub ciała stałe są zużywane po wysiłku (64).
Z punktu widzenia treningu siłowego wiem tylko o jednym badaniu, w którym porównywano pokarmy stałe i płynne pobierane po treningu i badano różne parametry hormonalne (65), ale nie przeprowadzono pomiarów syntezy i rozkładu białek. W posiłku było 38 gramów białka (0,41 grama / kg), 70 gramów węglowodanów (0,75 gramów / kg) i 7 gramów tłuszczu. Płynny pokarm składał się z mieszaniny serwatki, kazeiny i białka mleka zmieszanego z maltodekstryną, sacharozą i glukozą, canola, MCT i ogórecznikiem, które zostały dodane w celu zapewnienia tłuszczu. Stały pokarm składał się z pozbawionej skóry piersi z kurczaka z ryżem.
Jedyną różnicą jest to, że płynna żywność utrzymuje insulinę na wyższym poziomie niż cała żywność, prawdopodobnie z powodu działania insuliny na serwatkę lub większej szybkości trawienia płynów w porównaniu z pokarmem stałym. Potencjalnie może stymulować syntezę białek (lub hamować rozpad białek) bardziej efektywnie, chociaż nie zostało to uwzględnione w badaniu.
Na podstawie wiedzy praktycznej badani zgłaszali znalezienie lżejszego płynu po wysiłku. Nie jest to rzadkie, wielu sportowców po intensywnym treningu otrzymało nudne poczucie głodu. Praktycznie mówiąc, płynna żywność często ułatwia spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych po wysiłku.
Ponadto sportowcy, którzy chcą zmaksymalizować uzupełnianie glikogenu przed drugim treningiem tego samego dnia, prawdopodobnie skorzystają ze zwiększonej produkcji insuliny, a także będą mogli jeść wcześniej bez stałego pokarmu w diecie. Wreszcie płynne składniki odżywcze po treningu pomogą przywrócić równowagę wodną.
Zalecenia dotyczące żywienia po treningu są niższe w Tabeli 4. Kontynuując temat tego rozdziału, należy zauważyć, że sportowcy wytrzymałościowi spożywają więcej węglowodanów i stosunkowo mniej białka po treningu, podczas gdy sportowcy trenujący siłę i moc zużywają stosunkowo mniej węglowodanów i więcej białka .
Tabela 4: zalecenia żywieniowe po wysiłku.
Białko-węglowodan
Wytrzymałość 0,15-0,35 g / kg 1-1,85 g / kg
Moc / moc 0,3-0,5 g / kg 0,3-1,5 g / kg
Idealne białko do żywienia po treningu nie jest znane, chociaż nowe dane sugerują, że wolniejsze białka, takie jak kazeina, lub mieszanina szybkich i wolnych białek, takich jak MPI (połowa do połowy mieszanki kazeiny i serwatki) może być idealnym wyborem. Źródła węglowodanów przyjmowane są w zakresie od dekstrozy do maltodekstryny (długołańcuchowego polimeru glukozy) z pewną ilością fruktozy (w celu uzupełnienia glikogenu w wątrobie, ważnego dla ogólnego anabolizmu). Woskowata skrobia kukurydziana (komercyjnie sprzedawana jako Vitargo) może być przydatna dla sportowców, którzy potrzebują maksymalnej syntezy glikogenu między dwoma treningami, które są bardzo blisko siebie, chociaż wątpię, aby miało to wiele korzyści w trenowaniu sportowców trenujących tylko raz dziennie ( gdzie maksymalne szybkości resyntezy glikogenu nie są wymagane).
Sportowcy, którzy wolą spożywać pełnowartościowe po treningu, powinni wybierać pokarmy łatwiejsze do strawienia, takie jak pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu (kurczak, ryba, czerwone mięso o niskiej zawartości tłuszczu) oraz węglowodany o wyższym IG (ziemniaki, chleb, ryż itp. .).
Zakres węglowodanów przyjmowanych po wysiłku jest duży ze względu na różnice w rodzajach treningów, które mogą być uwzględnione w powyższych kategoriach. Podane powyżej znaczenia próbują ukryć wiele możliwości, które mogą się pojawić, i chcę tutaj omówić niektóre z tych przypadków (problem ten omówiono bardziej szczegółowo w rozdziale 13).
Po treningu wytrzymałościowym ilość węglowodanów zostanie wybrana w zależności od stopnia obciążenia treningowego (dłuższe i / lub bardziej intensywne treningi będą wymagały więcej węglowodanów) i tego, jak szybko sportowiec potrzebuje uzupełnić zapasy glikogenu. Trening sportowca raz dziennie może spożywać mniej węglowodanów, przy wystarczającym spożyciu w ciągu następnych 24 godzin. Sportowcy, którzy trenują ponownie tego samego dnia, muszą spożywać więcej węglowodanów, aby zmaksymalizować natychmiastową resyntezę glikogenu.
Ilość spożywanego białka zależy zazwyczaj od wielkości sportowca i całkowitej ilości spożywanego białka dziennie. Mały sportowiec, który trenuje wytrzymałość i spożywa białko w niższym zalecanym zakresie (1,3 g / kg) może spożywać tylko 0,15 g / kg białka po treningu, musisz spożywać więcej w innych technikach, aby mieć pewność, że otrzymasz wystarczającą ilość białka i dużych sportowców w rozmiarze zaleca się spożywanie 2 gramów / kg może być większa ilość białka po wysiłku.
Intensywność i / lub czas trwania treningu odgrywa tutaj rolę, stosunkowo długie i / lub intensywniejsze treningi będą wymagały większych ilości białka po treningu niż krótsza i / lub niższa intensywność treningu. Bieganie z powodu wysokiego obciążenia udarowego (w porównaniu z innymi sportami wytrzymałościowymi) powoduje więcej uszkodzeń mięśni, a proporcjonalnie więcej białka jest wymagane w porównaniu do sportów takich jak jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo i tak dalej. d. Nie był badany.
Dla treningu siły i siły, wybór ilości węglowodanów po treningu, w zależności od charakteru treningu (objętość i rodzaj treningu), wraz z celami treningu. Duża ilość pracy w zakresie glikolizy (praca w zakresie około 30-90 sekund) wyda więcej glikogenu, który jest używany, a zatem więcej będzie musiało uzupełnić glikogen po wysiłku. Zawodnik wykonujący dużą liczbę rodzajów pracy w kulturystyce będzie wymagał więcej węglowodanów niż w wyniku treningu sportowców, którzy wykonują mniej powtórzeń podczas treningu.
Ponadto sportowcy dążący do zwiększenia masy ciała będą skłonni pochylić się w kierunku wyższego spożycia białka i węglowodanów po wysiłku, w porównaniu ze sportowcami, którzy po prostu próbują utrzymać masę ciała (lub wyraźnie uniknąć przyrostu masy ciała), ci sportowcy również będą spożywać stosunkowo mniej węglowodanów (i prawdopodobnie mniej białka całkowitego).
Sportowcy, którzy wykonują inne rodzaje treningów siłowych i siłowych, takich jak sprinty lub plyometrie, będą musieli zostać doświadczalnie przeszukiwani pod kątem ilości węglowodanów, które powinni spożywać po treningu. Ogólnie rzecz biorąc, im krótsza praca (mniej niż 30 sekund), tym mniej glikogenu zostanie wydane, stąd potrzeba mniej węglowodanów. Im więcej pracy w przedziale czasowym 30-90 sekund, tym więcej glikogenu zostanie wydane i więcej węglowodanów powinno się spożywać po treningu.
Stała wymiana substancji i energii między organizmem a środowiskiem jest niezbędnym warunkiem jego istnienia i odzwierciedla je.
jedność Istotą tej wymiany jest to, że składniki odżywcze wchodzące do organizmu po przemianach trawiennych są wykorzystywane jako tworzywo sztuczne. Wytworzona w ten sposób energia uzupełnia zużycie energii w ciele. Synteza złożonych substancji specyficznych dla ciała z prostych związków, które są wchłaniane do krwi, nazywana jest asymilacją lub anabolizmem. Podział substancji na produkty końcowe, któremu towarzyszy uwolnienie energii, nazywany jest dysymilacją lub katabolizmem. Te procesy są ze sobą nierozerwalnie związane. Asymilacja zapewnia magazynowanie energii, a energia uwalniana podczas dysymilacji jest niezbędna do syntezy substancji. Anabolizm i katabolizm łączą się w jeden proces z pomocą ATP i NADF. Poprzez swoją energię, wynikającą z dysymilacji, przenosi się na procesy asymilacji.
Białka są głównie tworzywami sztucznymi. Są częścią błony komórkowej, organelli. Cząsteczki białka są stale aktualizowane. Jednak ta aktualizacja występuje nie tylko kosztem białek żywności, ale także dzięki wykorzystaniu własnych białek. Jednak spośród 20 aminokwasów, które tworzą białka, 10 jest niezastąpionych. To znaczy nie mogą być uformowane w ciele. Końcowymi produktami rozpadu białek są związki zawierające azot, takie jak mocznik, kwas moczowy, kreatynina. Dlatego stan metabolizmu białek można oszacować za pomocą bilansu azotowego. Jest to stosunek ilości azotu dostarczanego z białkami i pokarmem wydalanym z organizmu za pomocą produktów metabolizmu zawierających azot. 100 g białka zawiera około 16 g azotu. Dlatego uwolnienie 1 g azotu wskazuje na rozkład w ciele 6,25 g białka. Jeśli ilość wydalonego azotu jest równa ilości wchłoniętej przez organizm, zachodzi równowaga azotu. Jeśli wchodzący azot jest większy niż wybrany, nazywany jest dodatnim bilansem azotu. W ciele występuje opóźnienie lub zatrzymanie azotu. Dodatni bilans azotowy obserwuje się wraz ze wzrostem ciała, z wyzdrowieniem po ciężkiej chorobie i po długotrwałym głodzeniu. Gdy ilość azotu wydalanego przez organizm jest większa niż dostarczona, występuje ujemny bilans azotowy. Jego występowanie wynika z dominującego rozkładu własnych białek organizmu. Występuje podczas postu, braku niezbędnych aminokwasów w żywności, naruszania trawienia i wchłaniania białka, poważnych chorób. Ilość białka, która w pełni zaspokaja potrzeby organizmu, nazywana jest optymalnym białkiem. Minimum, zapewniając jedynie zachowanie równowagi azotowej - minimum białka. WHO zaleca spożycie białka co najmniej 0,75 g na kg masy ciała dziennie. Energetyczna rola białek jest stosunkowo niewielka.
Tłuszczami ciała są triglicerydy, fosfolipidy i sterole. Ich główną rolą jest energia. Podczas utleniania lipidów uwalniana jest największa ilość energii, dlatego około połowy zużycia energii przez organizm zapewniają lipidy. Są także akumulatorem energii w ciele, ponieważ są one odkładane w magazynach tłuszczu i używane w razie potrzeby. Tłuszcz depot to około 15% masy ciała. Tłuszcze mają pewną rolę plastyczną, ponieważ fosfolipidy, cholesterol, kwasy tłuszczowe są częścią błon komórkowych i organelli. Ponadto pokrywają organy wewnętrzne. Na przykład tłuszcz nerkowy pomaga naprawić nerki i chronić je przed stresem mechanicznym. Lipidy są również źródłem endogennej wody. Utlenianie 100 g tłuszczu wytwarza około 100 g wody. Szczególną funkcję pełni brązowy tłuszcz, umiejscowiony wzdłuż dużych naczyń i między łopatkami. Polipeptyd zawarty w jego komórkach tłuszczowych, chłodząc ciało, hamuje resyntezę ATP z powodu lipidów. W rezultacie produkcja ciepła gwałtownie wzrasta. Niezbędne są kwasy tłuszczowe - linolowy, linolenowy i arachidonowy. Bez nich synteza fosfolipidów komórkowych, tworzenie prostaglandyn itp. Jest niemożliwa. Przy ich braku wzrost i rozwój organizmu jest opóźniony.
Węglowodany odgrywają głównie rolę energetyczną, ponieważ są głównym źródłem energii dla komórek. Na przykład potrzeby energetyczne neuronów są pokrywane wyłącznie przez glukozę. Gromadzą się jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Węglowodany mają pewną wartość plastyczną, ponieważ glukoza jest niezbędna do tworzenia nukleotydów i syntezy niektórych aminokwasów.
Właściwe przygotowanie indywidualnej diety jest możliwe tylko dzięki znajomości składu chemicznego żywności.
Wiewiórki
Brak białka w diecie jest jedną z przyczyn zwiększonej podatności organizmu na choroby zakaźne. Przy niewystarczającej ilości białek, tworzenie krwi jest zmniejszone, rozwój rosnącego organizmu jest opóźniony, aktywność układu nerwowego, wątroby i innych narządów jest zaburzona, a odzyskiwanie komórek po poważnych chorobach jest spowolnione. Nadmiar białka w diecie może również powodować uszkodzenie ciała.
Azotowe ekstrakty zawarte w mięsie, rybach i grzybach są ważne w żywieniu. Buliony mięsne i rybne, buliony grzybowe, z powodu obecności w nich substancji ekstrakcyjnych, pomagają poprawić trawienie, powodując zwiększone wydzielanie soków trawiennych. Jednak ekstrakty azotowe w związku z zawartością w nich tzw. Zasady purynowe wymagają wzmocnionej funkcji wątroby.
Węglowodany
Ponad połowa energii potrzebnej do normalnego życia, organizm ludzki dostaje z węglowodanów. Węglowodany odgrywają rolę w procesach metabolicznych. Są niezbędne do normalnego wchłaniania tłuszczu przez organizm. Jednak nadmierne spożycie cukru w połączeniu z ogólną dietą wysokokaloryczną może prowadzić do otyłości, wczesnego rozwoju miażdżycy i zaburzonej wydajności.
W normalnej diecie węglowodany powinny być około 4 razy więcej niż białka.. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wysokości kosztów energii. Im bardziej intensywna aktywność fizyczna, tym większa ilość pracy mięśni, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany. Starszym ludziom, a także osobom pracującym umysłowo i mającym nadwagę, zaleca się, aby ilość cukru, która wchodzi do organizmu codziennie, nie przekraczała 15% całkowitej dziennej ilości węglowodanów.
Racjonowanie węglowodanów może być dokonywane zgodnie z wartością kaloryczną codziennej diety. W tym przypadku na każde 1000 kcal podaje 124 g węglowodanów.
Tłuszcz
Tłuszcze są niezbędne do zapewnienia normalnego przyswajania przez organizm białek, niektórych minerałów, soli, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Biologicznie optymalna równowaga powstaje, gdy dzienna porcja zawiera 70-80% tłuszczów zwierzęcych i 20-30% tłuszczów roślinnych.
Wskaźniki spożycia tłuszczu oblicza się z uwzględnieniem wieku, charakteru pracy, cech narodowych i warunków klimatycznych. W wskaźnikach żywieniowych zalecanych dla populacji ZSRR jest on przewidziany w codziennej diecie 30% kalorii z powodu tłuszczu. Racjonowanie tłuszczu można wykonać zgodnie z kaloryczną wartością codziennej diety. Jednocześnie na każde 1000 kcal dostarcza 35 g tłuszczu.
Tłuszcze roślinne powinny być codziennie włączane do diety 20-25 g. Wraz z tłuszczami roślinnymi w diecie powinny obejmować wołowinę i smalec, a zwłaszcza masło. Tłuszcz zwierzęcy powinien być w codziennej diecie około 75-80 gramów (z czego 40 gramów w swojej naturalnej postaci, a reszta - w różnych pokarmach). Skład diety obejmuje także niektóre substancje tłuszczopodobne - cholesterol i lecytynę. Cholesterol, zawarty w znacznej ilości w tłuszczach zwierzęcych, żółtkach jaj, jajach, mózgach, wątrobie, nerkach, odgrywa dużą rolę w żywotnej aktywności organizmu, w szczególności w działaniu układu nerwowego.
Sole mineralne
Codzienna ludzka potrzeba soli mineralnych jest inna. Tak więc dzienne zapotrzebowanie na chlorek sodu (sól kuchenna), fosforan wapnia oblicza się w gramach, dzienne zapotrzebowanie na sole miedzi, manganu, jodu oblicza się w miligramach.
W sumie ciało zawiera około 300 gramów soli, a przez rok osoba spożywa około 5,5 kg soli. Oprócz 3-4 gramów soli zawartych w naturalnych produktach spożywczych dziennej porcji, kilka gramów soli spożywa się z chlebem (około 1,5 grama na 100 gramów chleba żytniego i 0,5-0 na 100 gramów chleba pszennego, 8 g), dodaje się kilka gramów podczas gotowania. Średnio należy spożywać do 12 g soli dziennie. Szkielet kości to ok. 1/5 masy ciała ludzkiego, a 2/3 kości składa się z soli mineralnych. Skład tkanki kostnej obejmuje około 99% wszystkich wapńdostępny u ludzi. Pozostała część wapnia odgrywa jednak ważną rolę, uczestnicząc w wielu procesach metabolicznych. Sole wapnia znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych, ale nie zawsze są absorbowane przez organizm ludzki. Aby zapewnić organizmowi niezbędną ilość soli wapniowych, konieczne jest włączenie do diety produktów zawierających znaczne ilości dobrze przyswajalnego wapnia. Takie produkty obejmują mleko, produkty mleczne, ser, żółtko jaja.
Fosforodgrywa ważną rolę w życiu organizmu. Oprócz udziału w tworzeniu tkanki kostnej znaczna ilość fosforu jest częścią tkanki nerwowej, dlatego jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Sole fosforu występują prawie we wszystkich produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego; jest dużo fosforu w orzechach, chlebie, zbożach, mięsie, mózgu, wątrobie, rybach, jajach, serze, mleku.
Sole magnezu mają duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Zwłaszcza są one potrzebne w starszym wieku, ponieważ przyczyniają się do usuwania nadmiaru cholesterolu z organizmu. Wiele soli magnezu znajduje się w otrębach, aw konsekwencji w chlebie razowym, kaszy gryczanej i jęczmiennej w rybach morskich.
Potasjest to szczególnie ważne dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, ponieważ wspomaga oddawanie moczu. Warzywa dyniowe (dynia, cukinia, arbuzy), jabłka, suszone morele, rodzynki zawierające dużo soli potasowych są zalecane dla osób cierpiących na choroby serca, nadciśnienie.
Potrzeba ciała gruczoł i miedźjest bardzo mały i jest obliczany w tysięcznych części grama dziennie, ale te pierwiastki odgrywają niezwykle ważną rolę w tworzeniu krwi. Zapotrzebowanie organizmu na jod jest również nieznaczne, ale jego brak w pożywieniu prowadzi do zakłócenia aktywności gruczołu tarczowego i rozwoju tzw. endemiczne wole. Aby zapobiec rozwojowi tej choroby, do soli kuchennej dodaje się trochę soli jodu, która zaopatruje populację obszarów, w których gleba i woda nie zawierają jodu. Wiele soli jodu zawiera ryby morskie (dorsz, flądrę, okonia morskiego) i produkty morskie (jarmuż, kalmary, kraby, krewetki itp.).
Sole kobaltu, który należy do pierwiastków śladowych, odgrywa dużą rolę we krwi, ponieważ kobalt jest częścią witaminy B12. W znacznej ilości są one zawarte w grochu, burakach, czerwonych porzeczkach, truskawkach.
Woda odnosi się do substancji, które nie wykorzystują energii w ciele, ale bez wody życie jest niemożliwe.
Wraz z wprowadzeniem wymaganej ilości płynu do diety, zapewniona jest odpowiednia ilość (waga) żywności, co stwarza uczucie pełności. Codzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi średnio ok. 35-40 ml na 1 kg masy ciała, tj. 2,5 l.Znaczna część tej normy (ok. 1 l) znajduje się w produktach spożywczych: na przykład w zbożach - do 80% wody, w chlebie - około 50%, w owocach i warzywach - do 90%. Tak zwana wolna ciecz zawarta w zupie, kompocie, mleku, herbacie, kawie i innych napojach powinna wynosić około 1,2 litra przy całkowitej dziennej wadze ok. 3 kg. Ilość wody wprowadzanej do organizmu z jedzeniem i piciem zmienia się w zależności od warunków klimatycznych i stopnia intensywności pracy fizycznej.
Witaminy są niezbędną i niezbędną częścią diety. Zapewniają normalne funkcjonowanie organizmu, biorą udział w procesie przyswajania innych składników odżywczych, pomagają zwiększyć odporność organizmu na różne szkodliwe skutki środowiska zewnętrznego i zwiększają zdolność roboczą człowieka.
Zróżnicowany skład żywności w diecie i właściwe przetwarzanie żywności kulinarnej przyczyniają się do zachowania witamin. W przypadku ciężkiej pracy fizycznej, ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy wśród osób mieszkających w regionach północnych. W takich warunkach istnieje potrzeba spożywania preparatów witaminowych.
Asymilacja żywności zależy od rodzaju produktu i od tego, jak zróżnicowane jest jedzenie. Produkty pochodzenia zwierzęcego są lepiej wchłaniane, podczas gdy trawienie białek ma podstawowe znaczenie. Białka z mięsa, ryb, jaj i produktów mlecznych są lepiej trawione niż białka z chleba, zbóż, warzyw i owoców. Najważniejszym czynnikiem w prawidłowym żywieniu jest różnorodność żywności. Monotonne jedzenie staje się nudne i gorsze do strawienia. Podczas spożywania mięsa, chleba i zbóż średnio 75% zawartych w nich białek jest wchłanianych, a po dodaniu warzyw strawność wzrasta do 85-90%. Znaczące zwiększenie strawności składników odżywczych, prawidłowa obróbka cieplna produktów i ich mielenie.
Aby odżywianie przed i po treningu miało jak największy efekt, należy przestrzegać kilku prostych zasad, aby nie skubać łokci i nie płonąć w płomieniach zazdrości wobec bardziej skutecznych towarzyszy treningu. Oto zasady.
Osiem zasad żywienia
1. Około 2-2,5 godziny na trening, należy dostarczyć organizmowi umiarkowaną ilość węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym i umiarkowanej ilości białka.
2. Jeśli chodzi o białko, pożądane jest, aby wchodziło ono do organizmu z dowolnego łatwo przyswajalnego źródła. W żadnym wypadku nie powinno być wieprzowiny ani wołowiny, ponieważ niektóre z ich odmian mogą pozostawać w żołądku do dziewięciu godzin. Takimi źródłami mogą być: białko serwatki, białko mleka, niektóre ryby gotowane, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, ser o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Należy pamiętać, że białko serwatki nie powinno być spożywane 2 godziny przed treningiem, ale 30-45 minut.
3. Węglowodany, które jesz przed treningiem, powinny dać ci wystarczającą ilość energii, ale nie powinny obciążać trawienia. Podczas procesu treningowego, twój żołądek, jeśli to możliwe, powinien być prawie pusty, w przeciwnym razie może łatwo rozpocząć procesy zepsutego fermentowania i uwalnianie toksyn, które natychmiast zostaną wchłonięte przez błonę śluzową jelit i zaczną działać toksycznie na organizm. Jak pokazano, najlepszymi źródłami węglowodanów przedtreningowych są biały ryż, banany, jabłka, rodzynki, pieczone ziemniaki lub dowolny gainer - napój białkowo-węglowodanowy (tylko upewnij się, że nie ma dużej liczby cukrów prostych).
4. 30-40 minut przed treningiem, weź 5-7 gramów aminokwasów z rozgałęzionymi łańcuchami bocznymi - BCAA. Możesz również wziąć 1-3 gramów argininy - dla lepszego ukrwienia mięśni.
5. Natychmiast po treningu w ciele, tzw. „Białkowo-węglowodanowe” okno anaboliczne „otwiera się” - okres, w którym organizm jest około 5-6 razy lepiej wchłaniany przez składniki odżywcze. Ale to nie znaczy, że powinieneś starać się wcisnąć ogromną ilość wysokokalorycznych pokarmów białkowych. Twoje ciało natychmiast po treningu do takich „wyczynów” jest po prostu niezdolne, ponieważ ogromna większość krwi znajduje się w przepracowanych mięśniach, a dopływ krwi do żołądka nie został jeszcze skorygowany. Innymi słowy, dużej ilości składników odżywczych nie można w nim „spiętrzać”, ponieważ i tak nie zostaną odpowiednio przyswojone. Ale nie wszystkie składniki odżywcze są istotne. Jeśli na przykład „ładujesz” białko serwatkowe (w ilości 0,4-0,6 g na kilogram wagi) i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (w tempie 0,8-1,0 g na kilogram wagi), to najprawdopodobniej wszystko to zostanie nauczone, tak jak powinno być. Aby przyswoić powyższe elementy, nie wymagają dużej ilości energii. Jeśli nie chcesz „ładować” do siebie nawet tak małej ilości żywności, można ją zastąpić kilkoma kapsułkami aminokwasów (najlepiej tymi samymi BCAA) i jedną lub dwiema szklankami soku.
6. Po półtorej godziny po zakończeniu treningu nieuchronnie poczujesz, że twój apetyt zaczyna się rozwijać. Tutaj nie możesz czuć się nieśmiały i jeść w pełni. Posiłki w tym okresie powinny obejmować obfite ilości węglowodanów o średnim lub niskim indeksie glikemicznym i imponującą porcję niektórych pokarmów wysokobiałkowych. Do tego czasu krążenie krwi w organizmie jest już ustabilizowane, a układy enzymatyczne zostaną ustawione do jedzenia.
7. Zbuduj posiłki w taki sposób, aby nie zmywać posiłków przyjmowanych wodą lub sokami, ponieważ te działania zakłócają wydzielanie soku żołądkowego, a tym samym zakłócają normalne procesy trawienne. Weź płyn (i jest to niezwykle potrzebne dla zestawu wysokiej jakości masy) między posiłkami.
8. Ponieważ nowoczesne warzywa i owoce są znacznie ubogie w witaminy i minerały, które są po prostu niezbędne do normalnego metabolizmu i budowania wysokiej jakości sztywnych mięśni, należy wziąć zwyczaj po śniadaniu i kolacji na porcję kompleksu witaminowo-mineralnego (a jeśli ważysz ponad 100 kg, weź dwa razy dawkowanie).
Obserwując te 8 prostych zasad, nie tylko uczysz się prawidłowo jeść, ale także podążasz ścieżką budowania pięknego i silnego ciała.
