Wiele produktów zawiera węglowodany. Zgodnie z wyjątkowością struktury wśród węglowodanów emitują proste i złożone. Często można odróżnić węglowodany proste i złożone od smaku produktu - proste węglowodany postrzegają nawet receptory doustne i naczynia czują się słodkie, podczas gdy węglowodany złożone nie dają natychmiast potraw słodyczy.
Na przykład, jeśli weźmiesz cukierki do ust, w których jest dużo glukozy, natychmiast poczujesz słodycz. Ale żując wermiszel nie czujesz słodkiego smaku, chociaż jego skład to 75% węglowodanów. Złożone węglowodany wermiszelka tylko po trawieniu w przewodzie pokarmowym są dzielone na proste monosacharydy.
Skład chleba zawiera polisacharydy, ale łatwo ulega zniszczeniu nawet po dłuższym kontakcie z enzymami śliny. Jeśli trzymasz chleb w ustach dłużej niż 10 minut, zaczniesz czuć słodki posmak. Oznacza to, że złożone węglowodany są rozbijane na proste i czujesz smak glukozy (monosacharydu).
Różnica między prostymi a złożonymi węglowodanami w strukturze ich cząsteczek. Proste węglowodany to monosacharydy, mają stosunkowo prosty wzór chemiczny, na przykład glukoza ma C₆H₆O₁₂. Złożone węglowodany to polisacharydy, a ich formuła to C₆H10O5. Złożone węglowodany są wchłaniane w naszym organizmie i stają się przydatne, tj. przynieśli energię do komórek, powinny zostać podzielone na proste, tj. monosacharydy.
Lista prostych i złożonych węglowodanów
Proste węglowodany obejmują:
- Glukoza. Ten węglowodan znajduje się w większości produktów pochodzenia roślinnego. Bogaty w glukozę - maliny i wiśnie. Metabolizm węglowodanów w organizmie człowieka zależy głównie od tego monosacharydu. Wiele polisacharydów rozkłada się do formuły glukozy, a wiązanie z insuliną przekształca się w glikogen, który odkłada się w wątrobie, śledzionie, mięśniach i jest magazynem materiału energetycznego. Jeśli chodzi o spożywanie dużych ilości energii, glikogen pod działaniem glukagonu (hormonu przeciwnego do insuliny) przekształca się z powrotem w glukozę. Dzięki temu procesowi poziom glukozy we krwi osoby zdrowej jest stały.
- Fruktoza. Ten monosacharyd jest z pewnością zawarty we wszystkich owocach. Wiadomo, że jest prawie dwa razy słodszy niż glukoza i bez insuliny dostaje się do komórek narządów i tkanek, dlatego jest zalecany do stosowania przez pacjentów z cukrzycą.
- Laktoza lub „cukier mleczny”, obecny tylko w produktach mlecznych. Jeśli w jelicie brakuje enzymów, które pomagają w trawieniu tego węglowodanu, rozwijają się wzdęcia i biegunka. Czasami noworodki nie mogą strawić tego węglowodanu i otrzymują preparat dla niemowląt bez laktozy.
- Sacharozaktóry składa się z cząsteczki glukozy i fruktozy.
Złożone węglowodany obejmują:
- Skrobia. Ten węglowodan znajduje się w większości spożywanych pokarmów. Występuje w różnych zbożach, dużo w ziemniakach i makaronie.
- Celuloza. Ten węglowodan jest tak złożony, że nie rozpada się w naszym ciele, do jego przyswojenia potrzebna jest inna mikroflora niż życie w ludzkim jelicie.
Tabela węglowodanów prostych i złożonych
Z pewnością wielu jest zainteresowanych kwestią prostych i złożonych węglowodanów, jeśli chodzi o tworzenie menu dietetycznego. W takich okolicznościach ważne jest, aby wiedzieć, które produkty należą do jednego lub drugiego
Nie wszystkie węglowodany są takie same! Dowiedz się, jak proste i złożone węglowodany wpływają na wagę, zdrowie, samopoczucie i wydajność.
Ponieważ z zawodu jestem dietetykiem, często jestem pytany, czy bardzo różnią się od tych złożonych. Krótko mówiąc: niewiele. A te i inne ostatecznie zamieniają się w glukozę, która jest głównym paliwem dla ciała. Ale jeśli sięgniesz głębiej, odpowiedź się zmieni: jeśli chodzi o asymilację, wartość odżywczą i wpływ na zdrowie, są one oddzielone całą przepaścią.
Ze względu na szaloną popularność wielu uważało, że nie ma różnicy między 25 gramami węglowodanów z płatków owsianych a tanim czekoladowym batonem. Podobno, dopóki pasujesz do dziennego limitu kalorii, wszystko jest w porządku!
W rzeczywistości struktura i wartość odżywcza mają ogromny wpływ na szybkość ich przyswajania przez organizm, wskaźniki cukru we krwi, zdolność do pracy i poczucie pełni. Jeśli jesteś zwolennikiem ilościowego, a nie jakościowego podejścia do wyboru węglowodanów, twoja wydajność w ciągu dnia wzrośnie i spadnie kilka razy. W dłuższej perspektywie wpływa to na metabolizm i frustruje próby schudnięcia. W większości przypadków konieczne jest wybranie złożonych, a nie prostych węglowodanów.
1. Budynek
Proste węglowodany składają się z jednej cząsteczki cukru lub krótkiego łańcucha połączonych ze sobą cząsteczek (nie więcej niż 20). reprezentowane przez łańcuchy cząsteczek, które zawierają co najmniej 20 reszt lub inny monosacharyd, ale częściej te pozostałości mają znacznie więcej niż 100. Specyfika struktury leży u podstaw różnic w rozdzielaniu i przyswajaniu różnych rodzajów węglowodanów.
2. Indeks glikemiczny i współczynnik absorpcji
(GI) jest wskaźnikiem tego, jak szybko glukoza, końcowy produkt rozpadu węglowodanów, dostaje się do krwiobiegu. GI mierzy się w skali od 0 do 100. Im wyższy wskaźnik produktu spożywczego, tym szybciej glukoza z tego produktu jest wchłaniana do krwi.
- Proste węglowodany: ziemniaki, biały chleb, biały ryż, herbatniki, słodycze, soki owocowe, energia.
- Złożone węglowodany: brązowy ryż, płatki owsiane, jabłka, pomarańcze, brokuły, kalafior, marchew.
Szybkość wchłaniania glukozy do krwi ma ogromny wpływ na zdrowie, wydajność, apetyt i ogólny stan zdrowia.
3. Wahania insuliny i glukozy we krwi
Gdy glukoza jest wchłaniana do krwi, trzustka wydziela insulinę, która transportuje cukier z krwi do mięśni lub komórek tłuszczowych. Konieczne jest utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jeśli glukoza dostanie się szybko do krwiobiegu - jak to ma miejsce w przypadku cukierków lub ciast - uwalniana jest duża ilość insuliny, ponieważ trzeba szybko rozproszyć glukozę według miejsca przeznaczenia.
Z biegiem czasu zwiększone wydzielanie insuliny lub hiperinsulinemia powoduje zmniejszenie trzustki i zmniejsza skuteczność insuliny, czemu towarzyszy pogorszenie tolerancji glukozy i, z reguły, przyrost masy ciała. Z powodu zbyt częstego kontaktu z insuliną, komórki stają się mniej podatne na jego działanie i rozwija się stan zwany opornością na insulinę. W rezultacie wzrasta poziom cukru we krwi. W końcu wszystkie te zmiany prowadzą do problemów zdrowotnych: rozwija się cukrzyca typu 2 i inne zaburzenia metaboliczne.
Jeśli jesz pokarmy złożone węglowodany, glukoza powoli dostaje się do krwi, insulina wytwarza niewielką odpowiedź, a poziom cukru we krwi utrzymuje się na stabilnym poziomie. Na dłuższą metę wszystko to jest bardzo zdrowe.
4. Dobre samopoczucie i wydajność
Pamiętaj, co się dzieje, gdy w ramach walki z otyłością lub z powodu napiętego harmonogramu przegapisz posiłek. Jeśli ciało pozostaje bez jedzenia przez długi czas, poziom cukru we krwi spada poniżej normy i rozwija się stan zwany hipoglikemią. Typowe objawy: osłabienie, zawroty głowy, głód i nieodparte pragnienie słodyczy.
Część szybkich węglowodanów w takiej sytuacji doprowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, ale wtedy glukoza również szybko rozprzestrzeni się na tkanki, co spowoduje kolejny spadek poziomu cukru we krwi. Krótko mówiąc, jeśli wolisz węglowodany proste do złożonych, przygotuj się na wzloty i upadki wydajności przez cały dzień.
5. Uczucie nasycenia
Fizyczne uczucie sytości jest związane z trawieniem pokarmu i jego ilością w żołądku. Im szybciej węglowodany zostaną strawione i dostaną się z żołądka do jelit, tym szybciej poczujesz głód. Dlatego szybkie węglowodany proste nie są najlepszym wyborem, aby utrzymać uczucie pełności.
Z drugiej strony, złożone węglowodany są trawione przez długi czas, a część z nich jest prezentowana, która w ogóle nie jest wchłaniana. Chociaż formalnie włókna dietetyczne są węglowodanami, w rzeczywistości nie ma między nimi podobieństwa. Błonnik spowalnia trawienie i wydłuża czas uwalniania hormonów redukujących apetyt. W rezultacie centra nasycenia w mózgu otrzymają więcej pozytywnych sygnałów.
Ponadto włókno zwiększa objętość pokarmu i zajmuje więcej miejsca w żołądku. Naturalne w takiej sytuacji rozciąganie żołądka działa jak kolejny wskaźnik sytości. Jeśli jesteś w środku ostrej diety, błonnik powinien być twoimi najlepszymi przyjaciółmi!
Oczywiście wielkość porcji i inne składniki odżywcze w żywności również znacząco wpływają na poczucie pełni, ale po prostych węglowodanach w czystej postaci i tak wkrótce poczujesz głód.
6. Wartość odżywcza
Oczywiste jest, że słodycze, ciasta i ciastka są mało korzystne, ale nawet zboża i produkty spożywcze często reklamowane jako „zrównoważone” mogą być tak samo ubogie pod względem wartości odżywczej. Żywe przykłady to biały ryż, makaron lub chleb.
Całe ziarna są często oczyszczane z bielma i otrębów, w których znajduje się wiele pierwiastków śladowych, witamin, błonnika i zdrowych tłuszczów. W rezultacie pozostają tylko proste węglowodany. Po usunięciu tych warstw ziarno nie jest już stałe; usuwa się z niego ponad 15, a jednocześnie włókna zwiększające nasycenie i przedłużające trawienie. Oczywiście w procesie „wzbogacania” niektóre składniki odżywcze są dodawane na nowo do produktów, ale daleko od wszystkiego, a na pewno nie włókna.
Bez przetwarzania całe ziarna są bogate w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy i pozostają złożonymi węglowodanami. Tworząc podstawę diety pełnoporcjowej, takiej jak brązowy ryż, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty, otrzymujesz wszystkie korzyści zrównoważonej, bogatej w składniki odżywcze diety, która daje siłę, energetyzuje, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia zdrowie.
Wniosek
Czy należy unikać prostych węglowodanów? Oczywiście, że nie; dla nich również jest czas i miejsce, na przykład podczas i po treningu, lub z umiarem na specjalne okazje. Ale jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, poczuć przypływ siły, zwiększyć wydajność i ograniczyć apetyt - a to wszystko jest niezwykle ważne podczas diety - powinieneś znać różnicę między produktami na stole.
Wybieraj złożone węglowodany bogate w błonnik pokarmowy, zmniejsz ilość pustych cukrów prostych i łatwiej będzie Ci kontrolować wagę, zdrowie i dobre samopoczucie.
