Jak obliczyć codzienną dietę. Ile kalorii dziennie

Komentarze

Irina Ivanova
2014-04-18

Powiedz mi, czy musisz pobierać kalorie z głównego numeru wymiany?

Roman Pomazanov
2014-04-18

Ira Chinskaya
2014-04-18

Roman, dzięki za udzieloną mi wcześniej radę, naprawdę szybko schudłem (-4 cm w talii przez 1 miesiąc), teraz po prostu utrzymuję kształt.

Ale chcę zadać jeszcze jedną radę: więc jestem chudy, ale brzuszek jest wciąż bardzo mały - jak mogę usunąć to nieszczęsne ostatnie zagniecenie?)) Czy mogę nadal liczyć kalorie dalej, czy też mogę je zakończyć bez niedoboru tylko przez trening?

Roman Pomazanov
2014-04-18

Ira Chinskaya
2014-04-18

Zrobiłem:
główna wymiana to 1303 kcal, a dzienna potrzeba to 1565 kcal. Aby schudnąć, muszę spożywać 1300 kalorii dziennie?

Roman Pomazanov
2014-04-18

Irina, nie. Musisz odebrać kalorie z kalorii, które masz teraz, aby zbliżyć je do potrzeb ze stołu.
A do tego musisz najpierw dokładnie obliczyć, ile kalorii bierzesz.

Ira Chinskaya
2014-04-18

Roman, uczę się trzy razy w tygodniu przez 2-2,5 godziny, ale z tego powodu moje OO w liczniku niewiele się zmieniło, tylko dlatego, że dzienna potrzeba wynosi 1700 kcal. Może naprawdę warto spróbować zebrać niewiele, żeby podnieść poprzeczkę i nie zwariować))) Po prostu tracę wagę tak powoli (i potrzebuję 2-3 kg) .. to przerażające, wyobrażać sobie, jak długo stracę 1500 kalorii

Roman Pomazanov
2014-04-18

Jedzenie na poziomie głównej wymiany jest możliwe tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach i nie dłużej niż tydzień lub dwa. Spróbuj zacząć zwiększać zużycie kalorii dzięki ćwiczeniom i mięśniom (tonizującym).

Roman Pomazanov
2014-04-18

Możesz także zmniejszyć moc do 1500-1450 kcal. I zobacz, jak ciało reaguje, jak się czuje. Jeśli waga zaczyna stopniowo znikać, nie należy niczego zmieniać, dopóki się nie ustabilizuje.

Ale musisz zrozumieć, że wspieranie wagi, której potrzebujesz w ten sposób, oznacza siedzenie na 1450 kalorii do końca życia. Możesz? Czy jest bardziej interesujące jeść o wiele bardziej pożywne i angażować się w aktywną kondycję? Bonusy w tym przypadku są setki razy większe. I nie mówię tu o zdrowiu, prawdziwym zdrowiu i energii i nie wydaje mi się.

Irina, co dokładnie robisz te 2-2,5 godziny? Z tej bardzo zależnej wymiany.
To nie fakt, że zajęcia są bardzo ważne, ale treść szkoleń i ich intensywność. Niektóre rodzaje treningu rozpraszają podstawowy metabolizm na 1 godzinę, inne na 2-3 dni. Zgadzam się, jest różnica.

Ira Chinskaya
2014-04-18

Powieść jest zazwyczaj taka: bieganie po schodach przez 12 minut, a następnie ćwiczenia na 8-10 zestawów (naprzemiennie na trening: nogi - 1 podejście 4 minuty, skręcanie ze sztangą załadowaną po jednej stronie, a druga strona po podłodze, ćwiczenia prasowe są różne i na końcu każdego kosza 8 zestawów obręczy / skakanka 1 minuta po 1 minucie bez odpoczynku)

Roman Pomazanov
2014-04-18

Irina, odpowiedziałeś na pytanie, dlaczego ostatnie dodatkowe kilogramy tak powoli odchodzą.

Brak obciążenia. Gdzie jest pchnięcie? Gdzie są przysiady? Gdzie jest trening interwałowy? I dlaczego spędzić 2-2,5 godziny na tych ćwiczeniach. Ciężka praca z żelazem i prawdziwym cardio trwa 30–40 minut. Wyraźna ulga za 3-4 tygodnie.
Prawdopodobnie nie przeczytałeś moich artykułów?

Julia Forest
2014-04-19

dziękuję za kalkulator! Dostałem twoją główną wymianę (kcal / dzień) 1491-1516

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie (kcal / dzień) 1789-1819.

Roman Pomazanov
2014-04-19

Obliczenia należy przeprowadzić tylko raz. I w przybliżeniu. Możliwość oszacowania kalorii na oko pochodzi z doświadczenia. Okresowo sprawdzaj swoje menu przy stole i stopniowo buduj pożądaną dietę w oparciu o swoje gusta i potrzeby.

Roman Pomazanov
2014-04-19

Julia, jeśli chcesz wyników, musisz znaleźć trochę czasu. Nie dzieje się inaczej.

Ekaterina Antonoshina
2014-04-19

Roman Pomazanov
2014-04-19

Teraz wiesz, ile kalorii potrzebujesz, by ważyć na obecnym poziomie aktywności fizycznej. Jeśli chcesz, aby waga spadła, nieznacznie zmniejsz zawartość kalorii. Waga zacznie spadać, nawet jeśli nic się nie zmieni w aktywności fizycznej. Ale do pewnego limitu.

Jednak tylko zmniejszenie kalorii nie zapewnia stabilnej utraty wagi. Gdy tylko ciężar się ustabilizuje, a przedtem lepiej, zacznij aktywnie trenować żelazem i w trybie cardio. Wtedy postęp będzie jeszcze jaśniejszy ...

Irina Golubenko
2014-04-19

dobry kalkulator! Wszystko w porządku obliczone.

Ksenia
2014-06-15

Roman, dzień dobry! .. Proszę mi powiedzieć, jak być? W ciągu 3-5 tygodni gwałtownie straciła na wadze 4 kg. Od 46 kg osiągnęła 42 kg. Wtedy udało nam się uzyskać prawie 2 kg wagi. Stało się to 43,9 kg .. I wszystko ... waga kosztuje ponad pół roku .. W ogóle nie uprawiałem sportu. Powinienem być grubszy, więc dostaję energię, ale jej nie wydaję, ale nie, teraz czytam twoje artykuły o rekrutacji. wartość energetyczna  w mojej diecie było za mało. Było więcej białek roślinnych (owsianka) niż zwierząt (mięso). Jakże wdzięczny jestem za twoje artykuły, awansowałeś mnie na właściwą drogę. ! ...

Jak straciłem tyle wagi? może możesz zapytać ... (nosiła aparaty ortodontyczne na zębach. nie mogła jeść. W tym czasie nie wiedziała nic o żywieniu .. o znaczeniu białek w diecie, przydatnych węglowodanach itp. ... zjadłam jogurty. i kawałki chleba + warzywa zerwały się i połknęły ... W ogóle nie piłam wody) Dzięki Bogu to nie zadziałało na zapalenie błony śluzowej żołądka, ale wynik był taki, że wszystkie zęby były wyrównane, ale odwodnienie ciała, cellulit drugiego etapu (bo kiedy ściskam pośladki, możemy zobaczyć pagórki) .. ale byłem też zaskoczony przez siebie _ gdzie zrobił cellulit .. nadal być .. z takim odżywianiem wtedy! .. iw tej chwili jest waga i nie mogę pisać ..

Teraz zwróciłem na siebie uwagę .. Dowiedziałem się o odżywianiu .. w tym o twoim artykule na temat rekrutacji .. i sportowym białku odżywczym .. Podłączyłem ten sport, ale boję się brać hantle, nawet w 2 kg, ponieważ mięśnie pleców są bardzo słabe .Nigdy nie wstrząśnij .. pudełko nie wzmocniło statyki .. ręce są bardzo słabe .. nie mogę nawet wyciągnąć z podłogi na równych nogach, nie mogę podnieść ciężaru z podłogi .. samouczek tym bardziej .. ciężary zaczęły się od pozycji stóp na kolanach .. 10 razy mogę. 2 zbliża się do każdego .. Postać, którą mam, jest gruszką ... cienka i słaba, masa w dół .. moje nogi również zaczynają działać teraz Zwiększam napięcie mięśniowe .. Ogólnie rzecz biorąc, mam gorszą pozycję ... Ale chcę walczyć i kochać .. Teraz, każdego dnia z ładowaniem, wzmacniam pudło Dzięki tobie! .. A wcześniej nie wiedziałem o tym .. i 3 razy w tygodniu, siła pop-hands-press (i box) -legs.

To samo pytanie o hantle, czy jest zbyt wcześnie, by wziąć je w swoje ręce? Naprawdę rozumiem i rozumiem moją sytuację? A może warto jeszcze kupić co najmniej 0,5 kg ..? Obawiam się, że tuż za moimi plecami ... sposób na życie jest osiadły .. biuro .. pudełko nie jest całkowicie umocnione, radzę używać hantli ... Co powiedzieć?
zapomniałem napisać, może potrzebuję takich informacji. Mam 22 lata. Na pewno wzrost 154 lub 157 cm i nie wiem. Ale na pewno trochę. Girths ...
Talia girth-65. Side-81. Biust-78. Obwód ud-92. Liners-50. Dźwigi-34.
Naprawdę mam nadzieję na twoją odpowiedź lub radę, jak prawidłowo trenować mnie w domu. W oparciu o moje cele, oczyść objętość uda łydki. Tonik mięśniowy bez cellulitu. (W tym celu regularnie robię masaż w puszkach w dniu siły 3 razy w tygodniu. ) Bezpiecznie najlepiej. Zwłaszcza cor i ręce .. no i brzuch warstwy małego brzucha do usunięcia .. Będę bardzo wdzięczny!

Z góry przepraszam za tak długą wiadomość ... Ale w internecie jest jedna taka wyjątkowo przydatna strona, DZIĘKUJEMY, od ostatniej nocy spędzam cały swój wolny czas, taką przyjemność. Niech Bóg obdarzy was dobrobytem w waszych sprawach i oczywiście dobrym zdrowiem.

Roman Pomazanov
2014-06-16

Cześć, Ksenia.

Dziękuję za ten komentarz.

Ogólnie rzecz biorąc, naprawdę zrozumiałeś i wybrałeś właściwy kierunek. Ale o hantlach nie zgadzam się z tobą.

Wierzę, że ukierunkowane, dobrze zaprojektowane programy z hantlami to najszybszy sposób na uporządkowanie się. Dlatego bardzo polecam moje szkolenie „Dumbbell Gymnastics” - http: // gimnastyka ..

Ksenia
2014-06-17

Właśnie o tym myślę, ale na początek będę przynajmniej pracował nad wzmocnieniem mięśni, rdzeniem na miesiąc i tylko siłą, a za miesiąc wezmę twoje hantle. Bardzo lubię twoje metody. Nie ma takiego wsparcia na innych zasobach, ale ty poczuj swoją miłość! .. i jest świetna! .. robisz dobrze.

Wstydzę się zawracać sobie głowę, ale poproszę o pomoc. Jeśli to ci nie przeszkadza, sprawdź mój plan treningowy, PROSZĘ ... Nie wiem, czy dobrze robię! ..

Mon-ass-arms-press (skręcanie .. górne. Dolne. I skośne)
____________________________________________

W dupie mam 5 ćwiczeń ... przysiadów, rzuca się, podnosi miednicę, podnosi nogę (leży na boku i podnosi nogę (na czworakach. W górę)

Ćwiczenia rąk-2 na all-1 pchają mnie na kolana, robiąc 10 razy .. i 2. to z kory podniosłem ręce .. pompki jak na prostych nogach, stoję tak 30 sekund, robię 5 razy 30 sekund .. PS .. Uwielbiam to ćwiczenie .. potężne, więc całe ciało trzęsie się .. ręce następnego dnia czuję mięśnie .. marzę, by w końcu podnieść moje ciało z podłogi, z pozycji leżącej ..

A prasa, którą mam 3 upr ..- 1. skręcanie, kiedy nogi są zgięte w kolanach.
2. połączone skręcanie na prostych i skośnych mięśniach brzucha.
3. Podnieś wyprostowane nogi, ręce podpierają głowę, nie podnoszę tylko prostych nóg, ale do zgiętej w kolanach klatki piersiowej.

Robię wszystko jako trening okrężny .. Na początku, na przykład, przysiady, a następnie naciśnij jedno z ćwiczeń, a następnie ataki stóp .., z ręcznym pompowaniem. znowu prasa, znów podnosząc miednicę, na przykład ... i wszystkie ćwiczenia .. 20 razy .. z wyjątkiem pompek i prasy. To 10-12 razy. I znów wracam do drugiej rundy w ten sam sposób.
__________________________________________

W (ornik) .. rower treningowy rano na pustym żołądku przez 20 minut jest intensywny, dopóki plwocina ciała nie będzie prosta Chcę ustawić ton dolnej części. dlatego nie ładuję szybkimi węglowodanami.

A w ciągu dnia rozciągając się na podziały wzdłużne ..
I KOOR ___ mostek-push-up_ Mały mostek na plecy .. Na razie 10 razy przez 30 sekund ..
___________________________________________

SR .. Tylko tyłek i ręce (te same ćwiczenia) Bez prasy.
THT .. z dala od sredn.i ponownie rozciągając rdzeń sznurka ..
PT-ass-hands-press, poniedziałek.
Sob-Nie .. trener i odpoczynek ..

Jeszcze raz napiszę cele - wzmocnij je tylko, zwiększ mój ton, luźność skóry na nogach i udach Cellulit pozostawia mnie z masażem, ale ogólnie moja skóra jest zwiotczała, jeszcze nie elastyczna. ..
Tymczasem celem jest dokładnie jeden miesiąc. Jest to wzmocnienie ramion, pleców i nóg, aby później więcej razy ćwiczyć na prasie. pompki więcej razy i może już na prostych nogach .. Spina jest silniejsza przed przysiadami z hantlami .. To jest ..

Nie rozumiem tego też tutaj, jeśli zrobię zarówno mój tyłek, jak i ręce w ciągu jednego dnia i naciśnij .. Jak jeść? po takim treningu .. Jeśli wtedy użyję rąk z hantlami, górna część bicepsu powinna być zrobiona .. ale chciałbym mieć mniejsze objętości i podciągnąć się .. Coś jest zmieszane. Albo gdy tylko wzmacniam, muszę jeść inaczej? mało białka i węglowodanów? .. jabłko na przykład i kefir nietłusty (w ciągu 20 minut po treningu) pasuje? Na przykład jabłko od razu i kefir po kilku minutach .. Lub twaróg i jabłko ...

ZAPYTAJ O POTRZEBĘ PONOWNIE DLA TAKIEJ DŁUGIEJ KOMUNIKACJI! .. Nie wiem, jak mówić krótko.

C P A C I B O __ dla poprzedniego komentarza!! Jest miło, gdy jest wsparcie. To wzbudza zaufanie. I oczywiście uczucie wielkiego szacunku dla ciebie. Mam nadzieję uzyskać konkretne odpowiedzi na te ostatnie moje pytania.

Roman Pomazanov
2014-06-18

Ksenia, żałuję, ale nie przeprowadzam analizy programów bez uprzedniej zgody. Czy to w wyjątkowych przypadkach podczas pracy z moimi klientami.

Ale było oczywiste, że napisałeś o chęci przybrania na wadze, ale program nie ma na to celu.

Ponadto żaden zestaw ćwiczeń nie może wpłynąć na stan skóry. W tym celu istnieją specjalne metody i techniki, z których niektóre zostały opisane przeze mnie w kursie „Jak pozbyć się cellulitu na stałe” - http: // website / anti-cellulite /

Moje programy hantle nie wymagają wcześniejszego przygotowania. Trzeba je po prostu zrobić i zrobić, bez względu na to, w jakim stanie się znajdujesz (oczywiście po badaniu lekarskim i za zgodą lekarza).

Po treningu w każdym przypadku warto zamknąć okno węglowodanowe szybkie węglowodany  i szybkie aminokwasy (białko serwatki). Apple i produkt mleczny  bardzo dobrze pasuje do tego dopasowania.

Ksenia
2014-06-19

Dzięki za odpowiedź.

Zgadzam się z tobą, że żaden pojedynczy zestaw ćwiczeń sam lub po prostu nie usunie zwiotczałej skóry. Ale podejście do tej całości pomoże pozbyć się, ale nie „na zawsze”. Ponieważ jest to po prostu niemożliwe. Nawet sportowcy to mają. Ale na przyciętym cellulicie pośladki są mniej zauważalne. Więc „na zawsze” jest nierealne. Ale w rzeczywistości jest tak, że przez całe życie starasz się utrzymać rezultat i nie dawać cellulitu dalszego rozwoju, wtedy możesz nazwać to „stałą ulgą” ... kiedy „zawsze” to walka o ocalenie wyniku.

Ale i tak nie rozumiem kompleksu hantli. Nie wątpię, że to dobrze! ..
Ale jak można zacząć ćwiczyć z hantlami od razu? Oczywiste jest, że przed inspekcją medyczną .. dziękuję za przypomnienie tej porady. Dzisiaj pójdę na badanie, w przeciwnym razie odłożyłbym to jak poprzednio. I tak wspominany i zdecydowany dzisiaj.

Wątpię, aby natychmiast wziąć hantle, bez wzmocnienia rdzenia i ogólnie siły mięśni przynajmniej wcześniej przez 1 miesiąc.

Przecież jesteś nawet w swoim artykule: „Jak zacząć szkolenie lub dlaczego potrzebujesz wstępnego zestawu ćwiczeń” .. więc radzę, jak myślę.
A nawet pisz tak, jak mam sytuację ... Kopiuję twoje słowa: „Dla jasności zakładam, że jesteś pracownikiem biurowym i siedzisz przez 8-10 godzin w ciągu dnia. Co z tego wynika?
Z tego wynika, że ​​mięśnie pośladków są raczej rozciągnięte (z powodu pozycji siedzącej ciała, ale jest to prawdą, jeśli zależy ci na swojej pozycji), słabe plecy, słabe i skrócone mięśnie brzucha i przód miednicy (zginacze bioder, podnoszenie nogi do przodu), słabo rozciągnięte mięśnie klatki piersiowej i rozciągnięte mięśnie wydłużające kręgosłup (jeśli ciągle się wyślizgujesz).

Tutaj jest o mnie prosto. I oto, jak tuż za kompleksem hantli? I czytać, że był efekt ciasnych pośladków. Elastyczność nóg jako całości. potem nie ma tu rolek dla kobiet o małej wadze i ciężkich ciężarów, a mój kręgosłup i tak nie wiem co i jak. Do kontroli tylko dzisiaj. Ale czuję się bardzo słabo, gdy na przykład kupuję 12 litrów czystej wody w pobliżu domu i Noszę w domu, 6 w jednej ręce i 6 w drugiej .. i już ciągnie za szyję .. A następnego dnia mamy całą słabość doznań z tyłu. A jak możemy mieć hantle właśnie tam? Dlatego mam poważne wątpliwości, ale oczywiście po inspekcji dowiaduję się, czy mogę używać hantli.

Dlatego wcześniej zobowiązałem się do przygotowania planu treningowego na miesiąc, aby się przygotować.

A jeśli chodzi o przybieranie na wadze, chciałem kosztem mięśni, ale w ciągu miesiąca, kiedy będę z twoimi hantlami .. Tak, mój program nie jest przeznaczony do przybierania na wadze .. ale to bardziej przypomina ton, który ma przynieść porządek .. Ale w oparciu o ten program Dostanę dobrą energię w diecie .. A jeśli wydam mniej ... ruszaj się mniej .. i otrzymuję więcej w diecie, wtedy tylko przybieram na wadze z tłuszczem. I tak dużo siedzę w pracy.

Oczywiście liczyłem na szczegóły twojej odpowiedzi, ale ja też cię rozumiem. Bezpłatny, jak mówią, tylko ser w pułapce na myszy.

Ale w każdym razie jeszcze raz dziękuję za wsparcie, bardzo motywujące i przyjemne.

Anna
2015-01-13

Dzień dobry Jestem początkującym ... Powiedz mi proszę, czy konieczne jest dokonywanie obliczeń przy użyciu formuł w tempie, które jest teraz, lub tym, które chcę otrzymać w przyszłości? Z góry przepraszam i dziękuję.

Roman Pomazanov
2015-01-14

Anna, oblicz dla bieżącej wagi. Odmówił więc, zachowując trochę mniej kalorii.
Ale nie oczekuj, że tylko kalorie będą w stanie normalizować wagę. Odczyty wagi w ogóle nie mają znaczenia. Konieczne jest rozwinięcie serca i mięśni, przyspieszenie metabolizmu, aby w końcu zarówno normalizacja wagi, jak i zdrowie były mocne i stabilne, a wygląd był doskonały, a stan zdrowia był doskonały.

LoriS
2015-03-27

Cześć, ale powiedz mi, jestem początkującym, podstawowa formuła wymiany to 1554 kcal, codzienna potrzeba to 2136. Muszę zjeść 2136 kcal / dzień? Nie jadłem więcej niż 1500 kalorii przez ponad tydzień, ale moja waga nie znika. Jestem matką, z 3 małymi dziećmi, bardzo rzadko zmienia kolor na szary. W tren. Nie idę na siłownię, ale trochę pracuję w domu, obracając koło. Więc co robię źle?

Roman Pomazanov
2015-03-27

LoriS, spożywanie niskokalorycznej diety oznacza spowolnienie metabolizmu.
Co robisz źle
1. Najwyraźniej jedz mało i rzadko.
2. Nie rób tego ćwiczenia siłowe. Przynajmniej pompki i przysiady.
3. Nie poddawaj się obciążeniu kardiologicznemu zwiększając tętno do 150 uderzeń na minutę przez co najmniej pół godziny dziennie.

Php? Cat = 28. Tutaj dowiesz się wielu przydatnych niuansów kalorii, odżywiania, ćwiczeń, utraty wagi i mięśni. A także zrozum, że pytanie „ile kalorii potrzebuję dziennie?” prawie nie ma sensu. Wiele zależy od tego, jak zorganizujesz spożycie kalorii.

Esmira
2015-04-07

Zdravstvuyte. Xotela podschitat% jira, no po formule vixodit 3%, chto nerealno. Ne poymu, chto nepravilno schitayu. Pri vese 58 kg, talii 67 cm. Spasibo za pomosh.

Natalia
2015-05-29

Strona jest zrobiona w taki sposób, że po prostu nie znika, a wieczorem czytam, ćwiczę po południu i jestem bardzo zadowolony z kompetentnej i przystępnej prezentacji autora Roman, czy nie skończyłeś Philfaka?

Roman Pomazanov
2015-05-29

Natasza, dziękuję za miłe słowa. To jest przyjemne.
Ukończyłem Wydział Biologii. I piszę teksty, aby zrozumieć siebie. Być może to czyni je zrozumiałymi dla innych ludzi.

Nadia
2015-08-09

witaj Roman, przypadkowo znalazłem twoją stronę, powiedz mi, naprawdę chcę schudnąć, mam 41 lat, czwórkę dzieci i oczywiście nie mam czasu dla siebie, ale po obliczeniu kalorii sam zdecydowałem, że ponad 1200 nie potrzebuję. Ćwiczenie to nie więcej niż 15 minut Po 2 cięciach cesarskich żołądek jest bardzo przerażający, potrzebujesz skutecznych ćwiczeń.

Roman Pomazanov
2015-08-10

1. Jeśli naprawdę chcesz dbać o siebie, musisz znaleźć czas dla siebie. W przeciwnym razie nie ma sensu w naszej komunikacji. Potrzebujesz co najmniej 1 godzinę dziennie + wyraźnie przestrzegaj niezbyt uciążliwych zasad w ciągu dnia.
Nie ma nic naturalnego w tym, że nie masz wystarczająco dużo czasu dla siebie, nie widzę, jakie obowiązki wykonasz. Psycholodzy twierdzą, że jeśli osoba nie ma czasu na zaangażowanie się w siebie, to nie żyje realnie. Życie wyłącznie z problemami innych ludzi (nawet jeśli są one umiłowanymi dziećmi) jest ślepą uliczką prowadzącą do nieszczęścia, choroby i rozczarowania w życiu. Poza tym znalezienie godziny w ciągu dnia jest zdecydowanie realne.

2. Posiadanie 1200 kalorii bez nadzoru lekarza jest po prostu zagrażające życiu. Ponadto bardzo skutecznie pozbędziesz się bardzo potrzebnych mięśni (wygląda na to, że za 20 dni pozbyłeś się 3-5 kg ​​mięśni i 2-4 kg żużli). Tkanka tłuszczowa, choć nie odchodzi.
Dolna granica kalorii dla kobiety, która chce pozostać zdrowa, to 1400 Kcal dziennie. To powinno zawierać wystarczającą ilość białka i tłuszczu w żywności. Aby utrzymać mięśnie, potrzebujesz prawdziwej aktywności fizycznej.

3. Aby wyszkolić mięśnie brzucha, jeśli miała miejsce operacja, jest to możliwe tylko za zgodą lekarza.

4. Jeśli zdecydujesz się poważnie zaangażować w siebie, polecam zapoznanie się z sekcją strony „schudnąć” i moją metodą „odchudzania w inteligentny sposób” - http: //svu.say/

Tatiana
2015-10-28

Romans, dzień dobry. Dziękujemy za wyjaśnienia i artykuły. Czytałem ostatnio, ale nauczyłem się wielu przydatnych rzeczy. Chciałem zapytać o twoją radę. Moja historia jest długa. Mam 30 lat, nie mam dzieci. Od 13 roku życia, próbując schudnąć, w wieku przejściowym stałem się właścicielem cellulitu i „ciężkiej” dolnej części ciała. Były tańce, bieganie, jazda na nartach i tak dalej. Od dzieciństwa, to znaczy na ogół, zawsze był aktywny tryb życia. Diety były również (w PM 2 tygodnie na kaszy gryczanej). Były też problemy z hormonami żeńskimi od 19 roku życia, dzięki czemu zyskałem 10 kg. Reset nie powiódł się z trudem. Mój wzrost to 175 cm. Waga wynosi teraz 68 kg. Maksymalna waga była podczas problemów hormonalnych 77 kg. Minimum 63. Ogólnie rzecz biorąc, robię coś cały czas i teraz. Aerobik krokowy, aerobik siłowy, taniec, bieganie, basen (+ aqua aerobik). Była sala trenerów, ale była nudna iz wolumenów symulatorów rosła. Kilkakrotnie odbywały się także kursy masażu antycellulitowego. W zeszłym roku wystraszyła się kolejnej próby utraty kilogramów (miała wtedy 72 kg) i zaczęła liczyć kalorie. Zaledwie rok później dowiedziałem się, że było bardzo mało. Zjadłem maksymalnie 1200 tys. Przez około pół roku (chociaż pod koniec tego półrocza podniosłem go do 1400 tys.), Straciłem na wadze do 64 i to wszystko, nic więcej się nie wydarzyło. W tym okresie nie było aktywności fizycznej, a po przeczytaniu informacji postanowiłem „wcisnąć” ciężar. Który w żaden sposób nie popchnął. Poszedłem na zajęcia aerobiku. Ponownie nic nie stało się z ciężarem. To był już ślepy zaułek i rozpacz ((i straszne zmęczenie ze wszystkiego. Okazuje się, że ograniczasz jedzenie, dodajesz aktywność fizyczną i zero sensu w ogóle. Natknąłem się na system minus funta i zacząłem „rozpraszać OV”, dodając zawartość kalorii. pomijam, ale nie tak bardzo. Przy 2000 tys., dodałem około 2 kg zgubionych. Późniejszy „rozsądny” spadek (do 1600-1700 nic nie zrobił.) I znowu ślepy zaułek. Zwisałem 4 miesiące w korytarzu 1600 tys. (około pół godziny skoków, uderzeń itp., pół godziny skoku, przysiady, hantle, deski, pompki i ) Jest to ten rodzaj ładunku, który najbardziej mi się podoba, ale przez cały ten czas kg wróciło do mnie, a ja już mam 68 kg. Wolumeny również rosły, a zawartość kalorii jest taka sama. Tylko szok, szczerze mówiąc ((dla mnie to jest znowu błędne koło i nie wiem, gdzie teraz iść i co ze wszystkim zrobić: BJU 30-20-50 OG 91, OT 73, O 107. Nogi i tyłek są bardzo irytujące - ogromne i wiotkie Jestem na drodze do wegetarianizmu, ale podczas gdy czasami jem ryby i kurczaka, nie jadłem już od 2 lat innych rodzajów mięsa i produktów. Słodki jest ograniczony, mój mąż i ja nie smażyliśmy niczego przez długi czas (tylko w piekarniku lub podwójnym kotle), chleb jest niezwykle rzadki, a makaron widzę tylko we śnie ... Może możesz mi powiedzieć, w którą stronę iść, ponieważ jestem stale pod wpływem stresu policz wszystko, podążaj za wszystkim, 3 razy w tygodniu chodzę na krawat (wieczorem, kiedy niczego nie chcę, wstaję wcześnie, idę spać późno, wciąż zmuszam się do wyjścia), ale nie ma sensu. Nie, on jest, ale tylko z powrotem. I jest już przerażające ((przepraszam za długi post.

Roman Pomazanov
2015-10-30

Cześć, Tatiana.
Aby lepiej zrozumieć moją pozycję, odpowiadając na pytanie, przeczytaj kilka postów

Aby to zrobić, konieczne jest zapisanie wszystkiego, co zjadłeś i piłeś w tych dniach w dzienniku żywienia przez 5-7 dni. Następnie, korzystając z kalkulatora kalorii online, oblicz, ile powinna wynosić Twoja dzienna dieta w kcal.

Wprowadź kaloryczną zawartość codziennej diety, kcal:    Przejdź do kroku 2

Krok 2. Oblicz fizjologiczne dzienne zużycie energii

Zważyć rano na pusty żołądek. Korzystając z przedstawionej formy, oblicz dzienne zużycie energii niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.

Twój fizjologiczny dzienny wydatek energii wynosi

Krok 3. Oblicz dzienne spożycie kalorii potrzebne do zmniejszenia masy ciała.

W tym celu wynikową wartość kaloryczną codziennej diety należy zmniejszyć o 20% (500-600 kcal).

Jeśli rzeczywiste spożycie przekracza 3000 kcal dziennie, należy stopniowo zmniejszać przyjmowanie pokarmu - o 300-500 kcal na tydzień, aż osiągnięte zostanie obliczone indywidualne spożycie kalorii.

Twoje dzienne spożycie kalorii na odchudzanie to: kcal Oblicz

Krok 4. Oblicz dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz

Kalorie diety, konieczne do utraty wagi, podzielone przez 4, a następnie 9.
Udział tłuszczu powinien stanowić 25% całkowitego spożycia kalorii (podział przez 4).
A podział przez 9 wynika z faktu, że 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal.

Zalecenie dla Ciebie: dla utraty wagi musisz spożywać   kcal dziennie.
   Udział tłuszczu powinien stanowić 25% całkowitego spożycia kalorii, czyli   kcalto nadrabia   g.

Krok 5. Rozłóż spożycie kalorii na 3-5 posiłków

• Śniadanie - 25%
• Drugie śniadanie - 15%
• Obiad - 35%
• Bezpieczny, - 10%
• Kolacja - 15%

LUDZKIE I KALORIE

Nadwaga, wysoka częstość występowania otyłości. Na tle tych problemów ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, żylaków, kamicy żółciowej, różnych chorób onkologicznych. Jakie ubrania nosić, jak wyglądać dobrze, jak prowadzić aktywny, zdrowy styl życia, nie jest to pełna lista pytań, które pojawiają się u ludzi.

Wychowanie fizyczne i sport, pozbywanie się złych nawyków, wreszcie odpowiednio zorganizowane dobre odżywianie - podstawa dobrego zdrowia, dobrego nastroju.

Żywność spożywana przez nas składa się z różnych produktów. Każdy produkt odpowiada określonej zawartości kalorii, która jest określana w kilokaloriach. Ilość kalorii zależy od zawartości artykuły spożywcze  tłuszcze i węglowodany. Jak więc obliczyć zapotrzebowanie organizmu na liczbę niezbędnych kalorii i przygotowanie odpowiedniej diety.

Oblicz zawartość kalorii w swojej codziennej diecie.

Aby to zrobić, w ciągu 5-7 dni zapisz w dzienniku żywności wszystko, co jadłeś i piłeś przez te dni. Następnie za pomocą tabeli kalorycznych potraw oblicz, ile „kosztów” w kcal ma Twoja codzienna dieta.

Oblicz fizjologiczne dzienne zużycie energii.

Zważyć rano na pusty żołądek. Korzystając z przedstawionych wzorów, oblicz dzienne zużycie energii niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.

dla kobiet:

18-30 lat: (0,06 x waga w kg +2,037) x 240

31-60 lat: (0,034 x waga 6 kg + 3,54) x 240

powyżej 60 lat; (0,04 x waga w kg + 2,76) x 240

dla mężczyzn:

18-30 lat: (0,06 x waga w kg + 2,90) x 240

31-60 lat: (0,05 x waga 6 kg + 3,65) x 240

powyżej 60 lat: (0,05 x waga 6 kg + 2,46) x 240

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż otrzymaną wartość przez 1,1 przy umiarkowanej aktywności fizycznej - o 1,3, przy ciężkiej pracy fizycznej lub aktywnym sporcie, o 1,5.

Oblicz dzienne spożycie kalorii, niezbędne do utraty wagi.

W tym celu konieczne jest odjęcie 20% (500-600 kcal) od uzyskanej wartości kalorycznej dziennej dawki. Spożywanie rzeczywistego spożycia przekracza 3000 kcal dziennie, stopniowo zmniejsza spożycie pokarmu - o 300-500 kcal przez 6 tygodni, aż osiągnięte zostanie obliczone indywidualne spożycie kalorii.

Zasada 1.  Aby skutecznie zmniejszyć masę ciała, a następnie zachować wyniki uzyskane podczas leczenia, nie zmniejszaj spożycia kalorii do mniej niż 1200 kcal (dla kobiet) i 1500 kcal (dla mężczyzn) dziennie. Post na otyłość jest przeciwwskazany.

Oblicz dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze.

Aby to zrobić, kaloryczna zawartość twojej diety, niezbędna do utraty wagi, dzieli się przez 4, a następnie przez 9.

Na przykład.  Jeśli do utraty wagi trzeba spożywać 1800 kcal przez 6 dni, to udział tłuszczu powinien wynosić 25% całkowitego spożycia kalorii.

(1800: k = 540 kcal), czyli 60 g (540; 9 [kcal B 1 g tłuszczu] = 60 g).

Zasada 2. Aby zmniejszyć wagę, bardzo ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczów roślinnych i zwierzęcych z żywności do 25-30% dziennie. Im mniej tłuszczu zużywasz, tym bardziej stabilna jest masa ciała, tym łatwiej go karmić.

Rozmieść spożycie kalorii na 3-5 posiłków.

Śniadanie - 25%

2 śniadania - 15%

Czas na herbatę -10%

Na przykład:  Twoja dieta wynosi 1800 kcal, a ta na śniadanie, zaleca się spożywanie 450 kcal. za drugie śniadanie - 270 kcal, za obiad - 630 kcal, za podwieczorek - 180 kcal. na obiad - 270 kcal.

Zasada 3. Jedz regularnie: lepiej, nawet przejadaj się dwa razy dziennie. Dla tych, którzy chcą schudnąć, śniadanie jest obowiązkowe, kolacja powinna być lekka (bez mięsa) i nie później niż 4 godziny przed snem.

POMOCNE WSKAZÓWKI

1. Powoli tracić na wadze, optymalny wskaźnik utraty wagi wynosi 0,5-1 kg na tydzień. Zmniejszając wagę awarii, staraj się ją utrzymać.

2. Zanim coś zjesz, zastanów się, czy jesteś głodny. Pozwoli to kontrolować przyjmowanie pokarmu, a tym samym uniknąć nieprzytomnego przejadania się.

3. Stopniowo eliminuj pokarmy dietetyczne, które odzyskasz. Spróbuj znaleźć zastępcę. Możesz jeść wszystko, co kochasz, ale z umiarem.

4. Jedz powoli, dokładnie żując jedzenie.

5. Nigdy nie bój się zostawiać jedzenia na talerzu, jeśli okazało się to bardziej niż konieczne. Następnym razem zastosuj dokładnie tyle, ile to konieczne.

6. Nigdy nie obiecuj sobie posiłku w nagrodę. Nie jedz, który rozweseliłby się, pocieszał, pocieszał. Ten zwyczaj jest łatwy do zdobycia, ale trudno się go pozbyć.

7. Nie próbuj jedzenia, gdy gotujesz: nabierają tłuszczu.

8. Nie idź do sklepu głodny! Kupuj produkty na wcześniej skompilowanej liście.

9. Kiedy poczujesz nieznośny głód, zjedz coś niskokalorycznego, takiego jak jabłko lub herbata z cytryną, a jeszcze lepiej - szklanka wody.

10. Kontroluj się na przyjęciu, na przyjęciach, relaksując się.

11. Zaplanuj z wieczoru, co zjesz następnego dnia.

POMOCNE WSKAZÓWKI

1. Kup chude mięso.

2. Usuń widoczny tłuszcz z mięsa i skóry drobiu.

3. Zmniejsz, a jeśli to możliwe, wyeliminuj spożycie wędzonego mięsa, bekonu, salami i innych kiełbas.

4. Jedz produkty mięsne tylko raz dziennie.

5. Używaj minimum oleju podczas gotowania, nawet warzyw.

6. Do gotowania używaj grilla, parówek, mikrofalówki. Gaszenie - najlepszy sposób  gotowanie

7. Aby poprawić smak mięsa, użyj różnych przypraw (przyprawy, zioła, wino, sok).

8. Ogranicz spożycie żywności zawierającej „ukryte” tłuszcze: ser, ciastka, ciasteczka itp.

9. Umieść więcej dodatków, ale nie więcej niż 4-6 łyżek stołowych i zmniejsz porcje mięsa.

10. Podczas pieczenia ciast, wypieków, zastąp krem ​​jogurtem niskotłuszczowym.

11. Wyklucz z diety majonez i zastąp go jogurtem lub 10% kwaśną śmietaną.

12. Uwzględnij w diecie niskotłuszczowe produkty mleczne.

13. Jedz warzywa 3-4 razy 6 dni w formie surowej i gotowanej, minimum - 300-400 g. Rozpocznij każdy posiłek sałatką warzywną.

14. W twojej porcji sałatki dodaj nie więcej niż 1 łyżeczka. olej roślinny.

15. Organizuj dni wegetariańskie - 2-3 razy w tygodniu.

16. Nie zapomnij uwzględnić w diecie owoców, ale nie więcej niż 2-3 dni.

17. Nie odmawiaj chleba pełnoziarnistego, makaronu, płatków zbożowych; Można zjeść 1 kawałek chleba, 4-6 łyżek wybranego ryżu (kasza gryczana, proso, płatki owsiane) lub makaron na raz.

18. Jeśli to możliwe, unikaj słodyczy.

19. ugasić pragnienie wodą, a nie sokami owocowymi lub słodką herbatą. Lepiej jeść naturalne owoce i warzywa niż pić sok pozbawiony błonnika.

W celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji należy skontaktować się z dietetykiem, który pomoże prawidłowo obliczyć dzienną dietę.