Warzywa i owoce są bogate w białko. Najlepsze produkty do nasycenia ciała białkiem

Białka (lub białka) są niezbędnym składnikiem odżywiania, bez którego proces zdrowego metabolizmu jest niemożliwy. Głównym źródłem białka w diecie ludzi jest mięso, składające się z 15-30% białka. Jednak jeśli dana osoba nie je mięsa, z jakich produktów?

Gryka jest liderem w zawartości białka w zbożach (do 10-12 g na 100 g suchego zboża), ale tylko połowa tego białka zostanie wchłonięta przez organizm. Z drugiej strony, istnieje wiele białek w białku sojowym (do 40-50 g na 100 g) - jednak nie jest to szkodliwe dla zdrowia mężczyzn ze względu na zawartość izoflawonów?

Dlaczego i jak mięso z kurczaka, najbardziej popularne niskokaloryczne danie fitness, jest szkodliwe dla zdrowia? Jaka jest niebezpieczna dieta?

Dzienne spożycie białka

Około 30% dziennego spożycia kalorii - lub około 1,5-2,5 g białka na kg suchej masy ciała (1). Mężczyzna ważący 75 kg i o 10% poziomie tkanki tłuszczowej potrzebuje 100-170 g białka dziennie. Kobieta ważąca 60 kg z 20% zawartością tłuszczu - 70-120 g.

Przekroczenie tej normy jest dopuszczalne, gdy obserwuje się dietę niskowęglową, ale w przypadku wzrostu mięśni nie jest konieczne spożywanie dużych dawek białka. Ostatnie badania pokazują, że z nadmiarem białka w diecie organizm jest prosty.

Białka w produktach mlecznych

Jako żywność bogata w białko, ser, twaróg i inne produkty mleczne są główną alternatywą dla mięsa i ryb. Wysokiej jakości twarożek zawiera 15-20 g białka na 100 g - liczba porównywalna do zawartości białka w mięsie. Między innymi białko mleka ma wysoki procent wchłaniania.

Większość rodzajów sera zawiera do 20-30 g białka na 100 g, jednak zawartość tłuszczu zwierzęcego w nich jest również wysoka i sięga 20-30% - takie produkty należy spożywać z umiarem. Lista zamyka mleko zawierające 2-5 g białka na 100 g lub 7-12 g białka na duże szkło.

Białko roślinne

Należy rozumieć, że zawartość białka w produktach roślinnych zależy przede wszystkim od rodzaju rośliny, ale od tego, ile tej rośliny wykorzystuje się jako pokarm. Owoce i nasiona (orzechy, fasola), a także ziarna (zboża, mąka) zawierają znacznie więcej białka niż łodygi (brokuły) i korzenie (ziemniaki).

Świeże warzywa, owoce i jagody zawierają minimalną ilość białka, ponieważ podstawą ich masy jest woda, węglowodany i. Nawet ziemniaki zawierają nie więcej niż 2-3 g białka na 100 g, dokładnie tak, jak w innych warzywach. Zawartość białka w liściach sałaty jest prawie zerowa.

Czy soja jest szkodliwa dla mężczyzn?

Soja zawiera do 50 gramów białka na 100 gramów - liczba dwukrotnie większa niż zawartość białka w mięsie. Dla ułatwienia użytkowania, fasola zazwyczaj przechodzi procedurę przetwarzania, co skutkuje teksturą soi, znaną jako mięso sojowe.

Większość obaw związanych z niebezpieczeństwem związanym z soją dla zdrowia mężczyzn jest związana z zawartością w niej izoflawonów - substancji podobnych do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu. Pomimo, że teoretycznie izoflawony powinny obniżać poziom testosteronu, szeroko zakrojone badania naukowe całkowicie temu przeciwdziałają.

Innymi słowy, nie ma sensu wierzyć w postać "7,2 g białka na 100 g" - w rzeczywistości zawartość białka w danej roślinie może wynosić od 5 do 9 g, a procent trawienia białka w organizmie można poznać dopiero po przeprowadzeniu złożonych testów medycznych.

Liderami zawartości białka w produktach roślinnych są soja, fasola i soczewica. Białko soi ma wysoki procent wchłaniania, porównywalny do mięsa. Zawartość białka w większości zbóż waha się w zakresie 10 - 12 g na 100 g suchego zboża, a jego poziom absorpcji wynosi 50 - 60%.

Źródła naukowe:

1. Przyjęcie białka - ile białka powinno się jeść dziennie?
2. Odzysk białości skorygowany wynik aminokwasowy,

Pokarmy bogate w białko są spożywane na całym świecie w mniejszych i mniejszych ilościach. Tendencja nabiera tempa przez długi czas, negatywnie wpływając na zdrowie człowieka i stan systemów ciała. Białka i żywność zawierająca białko - fundacja aktywnie zaangażowana i odnosząca się do procesów edukacyjnych tkanka mięśniowawzmocnienie włosów i paznokci. A wykorzystanie białek do utraty wagi jest dobrym rozwiązaniem dla utraty wagi i zdrowia.

Szczególnie bogata w treść rozważanego pierwiastka jest mięso drobiowe. Jest nie tylko przydatny, ale także niezbędny jako źródło łatwo przyswajalnego białka. Ponadto mięso drobiowe ma niższe, co będzie dodatkowym plusem dla tych, którzy są zaangażowani w wybór diety na odchudzanie. Produkt ten jest bogaty w niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały.

Mięso wołowe ma ten sam zestaw korzystnych właściwości co mięso drobiowe. Warto zauważyć, że mięso jest ogólnie lepsze do stosowania w postaci gotowanej lub duszonej, dla maksymalnych korzyści dla organizmu.

Cielęcina Ten rodzaj mięsa jest bogaty w białka. Warunkowo podzielone na kategorie. Według konsumpcji najbardziej odpowiednie są rozpoznawane jako pierwsze lub drugie. Mięso końskie lub końskie. Z punktu widzenia zawartości pierwiastków białkowych najlepszym wyborem będzie mięso końskie z drugiej kategorii, którego zawartość białka wynosi około 20% całkowitej masy. Mięso z królika jest jednym z najbardziej korzystnych pod względem zawartości białka i innych substancji, minerałów i witamin.

Jeśli chodzi o najbardziej ulubioną wieprzowinę, to, jak na ironię, nie był to najbardziej bezużyteczny rodzaj mięsa. Chociaż przez smak zasługuje na uwagę, ale nie więcej. Białko w tej odmianie zawarte jest w śladowych ilościach, a ponadto, podobnie jak w przypadku utraty wagi, wieprzowina powinna być ostatnim produktem w codziennej diecie.

Mięso rybne Ogólnie przyjmuje się, że mięso ryb jest najbardziej dietetycznym produktem. Białko zawarte jest w nim w ilości 16%. Oprócz białka, ryby zawierają wiele składników odżywczych i substancji, których spożycie znacznie zwiększa ogólną kondycję organizmu.

Jajka

Wszystko, od kurczaka po przepiórki, może zawierać do 17% pełnego białka, w zależności od odmiany lub kategorii. Ponadto są bogaci korzystne dla organizmu  kwasy, minerały i witaminy, a także zawierają fosfor i żelazo.

Najlepiej spożywać taki wygotowany produkt, ponieważ przy krótkim gotowaniu wszystko użyteczne właściwości  jajka są przechowywane w całości.

Produkty mleczne

Dobrze znany ser wiejski jest doskonałym źródłem związków białkowych w ilości do 18%. Oczywiście należy dokonać wyboru na rzecz preparatów o niskiej zawartości tłuszczu. Twarogowy może być dalej mieszany z jogurtem, owocami, które będą miały korzystny wpływ na ogólną strawność.

Oprócz sera, należy on również do grupy produktów bogatych w związki białkowe. Warto zauważyć, że sam ser jest produktem wysokokalorycznym, warto wybrać z tego punktu widzenia, że ​​jest to mniej kalorii, więcej białka.

Żywność roślinna

Roślinne pokarmy bogate w białko reprezentowane są przez różnorodne gatunki. Przede wszystkim są to warzywa i owoce. Dla tych, którzy nie są zaznajomieni z tym, jakie pokarmy są bogate w związki białkowe, trudno jest śledzić swoją dietę. Wskazówka: Powinieneś w nim umieścić wszystkie znane owoce i warzywa: gruszki, pomarańcze i inne, brukselkę i ziemniaki. Marchew, kapusta, pomidory i ogórki mają również wysoką zawartość naturalnych białek, co sprawia, że ​​ich spożycie jest konieczne.

Lista warzyw i owoców, które są szczególnie przydatne z tego punktu widzenia to: owoce z kośćmi (morele i brzoskwinie), marchew, cebula i cukinia.

Ile białka w roślinach i pokarmach roślinnych! A zboża nie są wyjątkiem - są doskonałym rozwiązaniem dla utrzymania prawdziwie zdrowego stylu życia. Prawie wszystkie zboża - jedzenie, strawne dla organizmu. Ponadto ich spożycie przyczynia się do poprawy trawienia.

Aby podsumować zgromadzoną wiedzę, wprowadźmy nazwy produktów i ich zawartość białka. Tego rodzaju stół będzie wybawieniem dla tych, którzy chcą dodać do diety wysoką zawartość białka.

• Wołowina - do 24 gramów;
• Baranek - do 20 gramów;
• Wieprzowina - 25;
• Cielęcina - 23;
• Królik - 25;
• Kurczak - 22;
• Kaczka - 10;
• Szynka, bekon i kiełbasy - do 18;
• Wątroba - do 20;
• Wszystkie rodzaje ryb - do 26 gramów.

Jeśli chodzi o jajka:

• Kurczak - 7 gr;
• Kaczka - 3 gr;
• Przepiórka - 6 gr.

• Mleko - od 3 gr;
• Śmietana - 3,5;
•   - od 20 do 25 gr.

Owoce, orzechy i zboża - żywność pochodzenia roślinnego - charakteryzują się niską zawartością białka, jednak ogólnie spożycie korzystnie wpływa na organizm jako całość, a zawarte w nich białko roślinne jest łatwo przyswajalne przez ludzi.

Kombinacje produktów

Należy zauważyć, że produkty zawierające dany element w wystarczających lub niewystarczających ilościach można łączyć, gotując według specjalnych receptur. Tak więc mięso drobiowe w jabłkach jest klasyczne do pieczenia w piekarniku. Nasycenie białka takim końcowym produktem jest po prostu imponujące i warto je regularnie jeść. Różne sałatki warzywne z mięsem drobiowym i orzechami, które zawierają również wystarczającą ilość białka, będą dobrodziejstwem dla tych, którzy cenią sobie prawidłowe odżywianie i obserwują swoją sylwetkę.

Produkty bogate w składniki odżywcze i białka, w tym wystarczającą ilość, i są pełne półek sklepowych, a czasem lodówki i półki w kuchni. Nie należy lekceważyć znaczenia spożywania takich produktów, ponieważ żywienie jako całość powinno być zróżnicowane i zrównoważone. Dostarczy to organizmowi wszystkich niezbędnych do jego normalnego funkcjonowania substancji. Codzienne menu powinno zawierać różnorodne mięsa, owoce i warzywa z orzechami.

Warto zwrócić uwagę na połączenie produktów w postaci receptur, aby pokryć dzienną potrzebę konsumpcji produktów o wystarczającej zawartości białka. Ważne jest, aby pamiętać, że norma jest przede wszystkim normą i nie należy o niej zapominać. Ilości odpowiednie do spożycia wynoszą do 1,5 grama białka na 1 kilogram własnej wagi. Wszystko powyżej tej wartości może zaszkodzić nawet najzdrowszej osobie.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej, zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na pokarmy bogate w białko. Dzięki białku możesz przybrać na wadze głównie z powodu masa mięśniowa, a nie pływać tłuszczem.

Każda komórka składa się z białka w naszym ciele, jest częścią każdego organu i każdej tkanki, poza tym jest różnorodna, może spełniać rolę enzymy  i hormony.

Ciało ludzkie zawiera 22 aminokwasy: 9 zasadniczych i 13 zamiennie, które może sam syntetyzować, i niezbędne tylko do uzyskania produktów spożywczych bogatych w białko. Białko (białko) w organizmie rozkłada się na aminokwasy, a już w tej formie jest wchłaniane przez jelita. Białka (w postaci aminokwasów) są częścią krwi, są składnikami układu hormonalnego, tarczycy, wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują równowagę wody i kwasu i zasad w ciele.

Jak już zrozumiałeś, do wzrostu mięśni musisz jeść wysokobiałkowe pokarmy z pełnym zestawem aminokwasów, dlatego w tym artykule przytoczę tylko najlepsze źródła białka. Ponieważ istnieje wiele produktów zawierających białko z nie kompletnym zestawem aminokwasów.

W tym artykule dowiesz się, w jakich produktach jest dużo białka z kompletnym zestawem aminokwasów.

Dowiesz się, co jedzenie bogaty w białko oraz bezwzględna ilość białka w każdym produkcie, co sprawia, że ​​każde źródło białka jest unikalne, a także skupia się na wartości biologicznej i innych cechach źródeł białka, które przyniosą korzyści Twojemu organizmowi. Głównym zadaniem tego materiału jest dostarczenie jak największej ilości informacji na temat produktów wysokobiałkowych i wyjaśnienie, w jaki sposób wpływają one na przyrost masy mięśniowej.

Wartość biologiczna

Dla każdego źródła białka artykuł pokazuje ich wartość biologiczną (BC), więc musisz zrozumieć, co to znaczy. Wartość biologiczna to rzeczywista ilość białka, która pozostaje w organizmie i przechodzi do syntezy białek. W istocie BC pokazuje, jak dużo białka może wykorzystać twoje ciało wzrost mięśni. Wartość biologiczna waha się od 50 do 100%, a im wyższa, tym lepiej. Poniżej znajdują się produkty, w których dużo białka, i mają bardzo wysoką wartość biologiczną i kompletny zestaw aminokwasów.

Żywność wysokobiałkowa

• Wartość energetyczna 113 kcal
• Wartość biologiczna: 79
• Białko 23,6 g
• Tłuszcz 1,9 g
• Węglowodany 0,4 g

Białko:

Pierś z kurczaka to produkt, w którym jest dużo białka, jest on stosowany w każdej diecie, aby uzyskać masę mięśniową. Główną zaletą kurczaka jest wysoka wartość biologiczna równa 79 i niski koszt w porównaniu z innymi źródłami białka. Mięso drobiowe bez skóry i kości średnio 25% składa się z białka. Gotowanie tego mięsa jest łatwe, ale najlepiej gotować lub piec przy użyciu przypraw.

Kurczak może być stosowany jako dodatek do każdego dania lub po prostu z warzywami o każdej porze dnia, co jest bardzo wygodne. Zalecam spożywać co najmniej jedną porcję dziennie, co odpowiada 150-300 gramów produktu. Mięso drobiowe lepiej kupować i gotować bez skóry, ponieważ właśnie w skórze znajduje się większość tłuszczu i cholesterolu, więc zjedz piersi.

Ryba

• Wartość energetyczna 78 -165 kcal
• Wartość biologiczna: 83
• Białka 17-25 g
• Tłuszcz 0,7-8 g
• Węglowodany 0,1 g

Białko:  25 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Ryba to świetny produkt bogaty w białka i kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3, które są niezbędne do przepływu wielu ważnych procesów w organizmie. Ryba jest silnym katalizatorem syntezy białka w organizmie, jest bardzo łatwo przyswajana przez organizm i faktycznie jest prawie gotowa do przyswojenia aminokwasów. Oznacza to, że organizm nie musi zużywać dużo energii, aby go strawić. Podobnie jak kurczak, ryba składa się z 25% białka, ale jego wartość biologiczna jest wyższa - 83. Możesz przygotować taki produkt na wiele sposobów.

Jego główną zaletą jest minimalna zawartość włókien łącznych, w większym stopniu reprezentowana w postaci kolagenu (żelatyna). Z tego powodu mięso po ugotowaniu staje się bardzo miękkie i lekkostrawne, a białko łatwiej wchłaniane przez nasze ciało. Jedyną rzeczą jest porzucenie wędzonej ryby.

Każda ryba jest odpowiednia do karmienia sportowca, ale pod względem ceny i jakości, najlepszą opcją jest tuńczyk. Ta ryba jest doskonałym źródłem białka, które można kupić w puszce po przystępnej cenie. Występuje tuńczyk i wady, ma specyficzny rybny zapach i smak, ale problem ten można łatwo rozwiązać za pomocą cytryny, przypraw lub sosu.

Wołowina

  Wartość odżywcza na 100 g produktu

• Wartość energetyczna 254 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białko 28,8 g
• Tłuszcz 16,8 g
• Węglowodany 0 g

Białko:  28,8 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Wołowina należy do produktów wysokobiałkowych z 25% zawartością białka (białka). Ponadto, wołowina jest bogata w witaminę B12, żelazo i cynk, które trudno jest uzyskać z pożywienia, ale odgrywają one bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu organizmu ludzkiego, szczególnie mając znaczący wpływ na tworzenie i wzmacnianie układu odpornościowego.

Mięso z różnych części tuszy ma różne właściwości i składniki odżywcze. Możesz znaleźć wiele przepisów na mieloną wołowinę lub mięso mielone. Wybierając mięso, zawsze kupuj chude części, aby nie dodawać kalorii do diety kosztem tłuszczu zwierzęcego. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć i zyskujesz beztłuszczową masę mięśniową.

Aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów, aby uzyskać maksymalny efekt anaboliczny mięśni, należy włączyć do diety wołowinę co najmniej dwa - trzy razy w tygodniu.

Jajka

  Wartość odżywcza w 1 szt.

• Wartość energetyczna 160 kcal Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 12,7 g
• Tłuszcz 11,5 g
• Węglowodany 0,8 g

Białko:  12,7 grama na 100 gramów produktu (około 11%)

Jajka są drugim najlepszym źródłem wysokiej jakości białka, które zajmuje drugie miejsce w rankingu zaraz po białku serwatkowym. Wartość biologiczna jaj osiąga fantastyczną wartość - 88-100. Oprócz białka, jajka są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zwiększają efektywność odpowiedzi immunologicznej i przyspieszają regenerację organizmu po intensywnym treningu siłowym.

Główna część białka w jajku zawarta jest w jego białku. Ale jedząc całe jajko, zwiększasz udział masowy białka i uzyskujesz dodatkowe składniki odżywcze. To prawda, że ​​żółtko zawiera znaczną ilość cholesterolu, więc możesz jeść tylko białko. Lub musisz upewnić się, że Twoja dieta nie zawiera dużej liczby innych źródeł "złego" cholesterolu, a wtedy nie boisz się żadnych problemów.

Jeśli bardzo boisz się cholesterolu lub masz z nim problemy, wtedy możesz bezpiecznie zjeść 2 żółtka i wyrzucić resztę (ale ja bym tego nie zrobił). Oddzielenie żółtka od białka nie jest trudne, a dostajesz najwyższej jakości białko z pełnym zestawem aminokwasów. Jeśli kupujesz jajka w supermarkecie, to surowe i lepiej nie używać.

Jaja przepiórcze

Wartość odżywcza na 100 g produktu

• Wartość energetyczna 168 kcal
• Wartość biologiczna: 88-100
• Białko 11,9 g
• Tłuszcz 13,1 g
• Węglowodany 0,5 g

Kalorii i wartość odżywcza przepiórcze jaja

Jaja przepiórcze kalorii —   168 kcal.

Białko w jajkach przepiórczych 11,9 g na 100 gramów produktu

Przydatne właściwości jaj przepiórczych

Jaja przepiórcze to hipoalergiczny produkt dietetyczny. W przeciwieństwie do kurczaków, jaja przepiórcze nie powodują efekty uboczne  nawet ludzie, którym nie wolno jeść jaj kurzych. Brakuje im cholesterolu i nie ma przeciwwskazań do jedzenia. Jaja przepiórcze nigdy nie są salmonellozą.

Pomimo swojej wielkości, jajo przepiórcze (jego waga to tylko około 10 g) zawiera ponad cztery razy więcej witamin, minerałów (fosfor, potas, żelazo itp.) I aminokwasów niż w jajku kurzego. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do jaj kurzych, jaja przepiórcze zawierają pięć razy więcej fosforu, siedem razy więcej żelaza, sześciokrotnie więcej witaminy B1 i 15 razy więcej witaminy B2. Jaja przepiórcze pomagają normalizować metabolizm, poprawiają krążenie krwi, trawienie, wzmacniają układ odpornościowy, pomagają przywrócić osłabione narządy, poprawiają pamięć i rozwijają zdolności umysłowe dzieci, są pomocne w leczeniu nerek, wątroby, oczu, serca, układu nerwowego, pęcherzyka żółciowego, chorób trzustki żołądek i inne narządy i układy.

Te jajka można jeść w całości, ponieważ muszla zawiera składniki odżywcze: wapń, fosfor, cynk, miedź, żelazo, lista jest długa. Efekt terapeutyczny stosowania powłoki jest oczywisty, szczególnie dla wzmocnienia kości, zębów i włosów u dzieci. Stosowanie proszku z muszli jaj przepiórczych praktycznie nie daje skutków ubocznych w postaci złogów w stawach i narządach układu moczowego.

Charakterystyczną cechą jaj przepiórczych jest zdolność do pozytywnego wpływania na funkcje rozrodcze ludzkiego ciała.

Produkty mleczne

Wartość odżywcza na 100 g produktu

• Wartość energetyczna 31-408 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 3-30 g
• Tłuszcz 0,1-28 g
• Węglowodany 0,1-5,3 g

Białko:  zależy od rodzaju produktu

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale ich brak świetna treść  tłuszcz Dlatego lepiej wybrać mleko odtłuszczone i twarożek, żywność bogatą w wysokiej jakości białko, bez nadmiaru tłuszczu. Te pokarmy są bogate w białko, prawie nie zawierają tłuszczu i są doskonałym źródłem wapnia. Z każdą porcją twarogu lub odtłuszczonego mleka twoje ciało otrzymuje od 150 do 350 mg wapnia, a wapń wzmacnia tkankę kostną i zapobiega rozwojowi chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że wapń odgrywa ważną rolę w procesach skurczu mięśni.

Białko serwatki (żywienie sportowe)

  Wartość odżywcza na 100 g produktu

• Wartość energetyczna 110 kcal
• Wartość biologiczna: 104 - 159
• Białka od 80 g
• Tłuszcz 1 g
• Węglowodany 10 g

Najwyższa zawartość białka w proszkach białkowych. Koncentrat białka serwatkowego zawiera od 80 gramów białka na 100 gramów produktu. Takie koktajle są dość drogie, ale mają swoje zalety: wygodnie jest je zabrać w dowolnym momencie, po prostu rozcieńczając je w wytrząsarce z wodą lub mlekiem. Istnieją różne mieszaniny o różnej zawartości białka, a także dodatkowe substancje, w tym enzymy, które poprawiają trawienie i wchłanianie białka. Tylko jedno białko w proszku, nie polecam jedzenia. Konieczne jest połączenie żywienie sportowe  z regularnym jedzeniem, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Różnorodność - klucz do sukcesu

Wszystkie źródła białka są dobre na swój sposób, a nawet te, które nie są zawarte w tej liście ze względu na niepełną zawartość aminokwasów w ich białku. Dlatego trudno jest wyodrębnić jedno najlepsze źródło białka do wzrostu mięśni. Przynajmniej dlatego, że każdy ma różne organizmy, a ktoś na przykład nie jest w stanie trawić produktów mlecznych lub jest uczulony na jaja. Dlatego, aby poprawić syntezę białek w twoim ciele, aby uzyskać mięśnie, musisz użyć różnych źródeł białka. Dzięki temu można utrzymać optymalne środowisko anaboliczne w ciele.

Czas spożycia białka

Aby uzyskać białko z pożywienia, można je zaabsorbować i wydać na budowę nowych włókien mięśniowych, a nie na przywracanie energii po treningu, należy wybrać odpowiedni czas posiłku. Żywność wysokobiałkowa musi być spożywana, gdy organizm szczególnie ich potrzebuje. Dzienna dawka białka powinna być równomiernie rozłożona w ciągu dnia, dzieląc ją na 5-7 posiłków. Szczególnie ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka krótko przed snem. Ponieważ dorastamy, kiedy śpimy, a zatem materiał do wzrostu mięśni jest najbardziej potrzebny w nocy.

Ale nie zapomnij karmić ciała węglowodanami i witaminami. Energia jest potrzebna dla każdego procesu zachodzącego w ciele, będzie aktywność fizyczna lub nagromadzenie nowej masy mięśniowej. Witaminy są potrzebne do lepszego przepływu wszystkich procesów, ponieważ działają one jak katalizatory. Bez wystarczającej ilości kalorii (jeśli nie ma nadmiernej ilości kalorii spożytych na liczbę spożywanych kalorii) nie będziesz w stanie rosnąć i zwiększać masy mięśniowej. Bez witamin wszystkie procesy będą spowolnione lub w ogóle się nie pojawią.

Stawki spożycia białka

Są pewne stawka dzienna  zapotrzebowanie na białkoktóre ograniczają spożycie białka i ustalają jasne ramy dla ilości spożywanego białka dziennie, aby nie pogarszać zdrowia.

Na przykład WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożywanie 0,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli masz 60 kg, powinieneś jeść nie więcej niż 30 gramów białka dziennie, a jeśli masz 55 lat, to w sumie 27,5 g.
  Ale jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w fitness lub uważasz się za członka sportowców motorowych, stosunek masy białka do 2 lub nawet 3 gramów dziennie.

(11   oceny, średnia: 4,64   na 5)

Jest to jeden z najważniejszych materiałów, który tworzy ramy naszego ciała, ponieważ każda komórka ciała zawiera je w sobie. Niektóre unikalne gatunki działają jak hormony w organizmach biologicznych. Pochodzą one zarówno z pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W żywieniu ludzi ważne są bogate w białko pokarmy.

To właśnie ta substancja determinuje rozwój naszego ciała i wpływa na sposób życia, dlatego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w nie. Jest obowiązkowe dla sportowców, którzy dążą do zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ takie zapasy produkują dużą liczbę. W tym samym czasie, przeciwciała, które reagują na wygląd żywności i dobrze współdziałają ze wszystkimi.

Stawka dzienna

W przypadku osoby dorosłej zalecanym wymaganiem jest 1,5 grama na kilogram wagi. Można go znaleźć na wykresach i tabelach, aby określić idealną wagę ciała. Specjaliści od żywienia zalecają, aby Twoja dieta była taka, aby białka stanowiły 15-30 procent wszystkich dziennych kalorii.

W zależności od rodzaju pracy i stanu zdrowia odsetek ten może się różnić. Potrzeba wzrasta:

• Podczas choroby i po operacji.
• W sezonie zimowym.
• Podczas pracy fizycznej.
• Podczas zwiększonego wzrostu ciała.
• Przed wydarzeniami sportowymi.

Tak więc dzienne zapotrzebowanie na te substancje jest zapewniane zarówno przez czynniki subiektywne, jak i obiektywne. Dlatego - patrz, co jesz.

Urojenia

Najczęstszym przykładem jest kiełbasa. Aby uzyskać 20 gramów substancji w czystej postaci, musisz zjeść 200 g kiełbasy lub 500 ugotowanych. Podobne produkty mają zastępczy produkt, taki jak sosy, jogurty, majonez. Istnieje bardzo niewiele związków wysokiej jakości lub ich nie ma wcale.

Plus, niektórzy widzą w grupie, z świetna treść  tłuszcz, a mianowicie: masło, wieprzowina lub jagnięcina. Jedynym wyjątkiem jest ryba, która ma wszystko, co niezbędne dla danej osoby.

Przygotowanie diety

Wielu nowo przybyłych jest przestraszonych planowaniem konsumpcji żywności, co prowadzi do popełnienia wielu złych kroków.

Oto główne typy grup:

• Dietetyczne mięso
• Produkty mleczne
• Białka
• Niskotłuszczowy naturalny twarożek
• Ser sojowy lub mleko

Najłatwiej jest strawić te, które zostały poddane obróbce cieplnej, ale nawet tutaj istnieje wada polegająca na tym, że mięso i warzywa tracą swoje odżywcze i korzystne właściwości. Najwyższej jakości gatunek występujący w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Zawiera wszystkie najbardziej użyteczne pod względem aminokwasów, które są zrównoważone. To przede wszystkim ryby, produkty mleczne i, oczywiście, mięso.

Uczenie się

W przeciwieństwie do węglowodanów, które rozpoczynają asymilację podczas jedzenia, dla białek wszystko dzieje się inaczej. Są trawione wyłącznie w momencie, gdy wchodzą do żołądka za pomocą kwasu solnego.

Ze względu na wielkość cząsteczek ich trawienie jest dość trudne. Aby to zrobić, zjedz jedzenie w najbardziej lekkiej formie. Uczucie sytości po nich trwa wystarczająco długo.

Niskotłuszczowe białko

Do tej grupy należą takie produkty:

• Pierś z kurczaka.
• Filet z indyka.
• Jaja kurze.
• Filet z łososia.
• Konserwy rybne.

Pierś z kurczaka jest jednym z głównych źródeł korzystnych witamin dla osób prowadzących zdrowy tryb życia. Na 100 jest 25. Dawka tutaj jest praktycznie zanegowana - tylko 2 g. Jest łatwa do przygotowania i zalecamy jej gotowanie w piekarniku.

Filet z indyka jest również bardzo przydatnym produktem każdej diety. Jego główną wadą jest bardzo suche mięso, więc nie można go gotować. Najpierw marynuj, a następnie ugotuj nad otwartym ogniem.

Stałe białka dadzą ci jajka kurze, ponieważ jedno jest w rzeczywistości 8 gramów. Wielu nie jest narażonych na spożywanie żółtka z powodu wysokiego poziomu cholesterolu, ale te obawy są daremne, ponieważ istnieje 60 procent tego pierwiastka.

Ponadto, każda osoba musi jeść ryby, w tym celu przyjąć filet z łososia. To bardzo smaczne i naturalne danie, pomimo wysokiej ceny. Zjedz to co najmniej dwa razy w tygodniu.

Ostatni na liście, ale nie mniej ważny jest konserwy rybne. Na przykład może to być różowy łosoś, gdzie w 100 gramach jest 20 białek i tylko 5 tłuszczów. Tutaj znajduje się typ o nazwie Omega-3, który przenosi bardzo pozytywne właściwości dla ciała. Jest to tańszy odpowiednik przeznaczony dla szerokiego grona osób.

Utrzymywanie figury w formie

Jest to również odpowiedni element do utraty wagi i świetny sposób na pozbycie się nadwaga. Jego główną ideą jest zwiększenie ilości białka i zmniejszenie ilości węglowodanów i tłuszczu (w żadnym wypadku nie całkowicie). Jedz węglowodany rano (to ważne wolne węglowodanyjak płatki owsiane). Zrównoważyć wszystkie ważne składniki żywności.

Ponadto, dzięki diecie musisz zrobić i włókna, a mianowicie, aby zwiększyć procent jego spożycia.

Da to kilka zalet:

1. Wzrost witamin i minerałów.
2. Produkty zawierają dużo wilgoci.
3. Korzystne bakterie dostają się do przełyku i zabijają szkodliwe, zachowując równowagę w ten sposób.
4. Metabolizm jest zoptymalizowany, toksyny są uwalniane szybciej.

Oto kilka przykładów jedzenia, które przenosi dużą ilość błonnika:

• Brokuły
• Seler
• Kabaczki.
• Ogórki.
• Szpinak.
• Sałata.
• Owoce.
• I wiele więcej.

Owoce mają również dużo błonnika, ale ich znaczącą wadą jest duża ilość sacharozy, która zabija każdą dietę. Najlepszymi opcjami są winogrona, jabłka, kiwi, czereśnie, grejpfruty i kilka innych. Minimalna dawka błonnika - 30-35 gramów dziennie. Obserwuj to, gdy jesz różne potrawy.

Tabela pokarmów bogatych w białko

W tej sekcji zaprezentowany zostanie najbardziej nasycony ważny element potrawy:

Tabela pokazuje wszystkie główne rodzaje towarów i ich dzienny wskaźnik zużycia. Powtarzaj te liczby podczas przygotowywania diety.

PP to nowoczesne modne oznaczenie codzienności właściwe odżywianie, zastępując dotychczas popularne sztywne diety. Ci, którzy jedzą dobrze i zrównoważony, rozsądnie spożywają pokarmy o wysokiej zawartości białka, przedłużają młodość i osiągają zdrową długowieczność, jest to dobrze znany fakt.

O przydatności żywności decyduje jej skład i wartość odżywcza dla organizmu, ale niestety często na stole mamy pożywienie, które jest puste, bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Myśląc o składzie spożywanego pokarmu i zastosowaniu wiedzy uzyskanej z tego artykułu, możesz czasami poprawić jakość życia, uporządkować ciało i utrzymać jego formę, poprawić ogólne samopoczucie.

Zobaczmy, jakie białko jest tak ważne dla osoby, która chce być piękna i zdrowa.

Po pierwsze, białko jest naturalnym budulcem w ciele. Bez otrzymania wystarczającej ilości białka niemożliwe jest tworzenie nowych tkanek - mięśni, narządów wewnętrznych, komórek krwi i immunologicznych, włosów, paznokci, skóry, enzymów, hormonów, kolagenu, elastyny.

Białko dostarczane z jedzeniem, jelita są przetwarzane na aminokwasy i dostarczają przez wątrobę krwi do wszystkich tkanek i narządów. Wątroba produkuje same aminokwasy, a niektóre z nich mogą pochodzić tylko z zewnątrz. Niezbędne aminokwasy 8 (10 w dzieciństwie) biorą udział w procesach metabolicznych, dostarczają energii, przywracają, odżywiają i chronią tkanki.

Oznaki braku białka jest szczególnie widoczne u osób poniżej 30 roku życia: rozluźnienie mięśni i skóry, zmarszczki, ospałość, biedny włosy i paznokcie stanie, nadwaga, blady, zaburzenia immunologiczne, przejawia się w częstych przeziębień, trądzik, wysypka, a także zaparcia, przewlekłe zmęczenie i wysoki poziom stresu.

Według współczesnych badań, dzienna dawka dla dorosłego zdrowego człowieka wynosi 1-1,5 g / kg masy ciała (minimum 40 g na dzień) od 4 miesiąca ciąży -2g / kg masy ciała, dla sportowców dzienna dawka białka może wynosić 120-150 g .

Dziecko w wieku 1-3 litrów. powinien otrzymywać białko w ilości 4 gramów na kilogram wagi, od 3 do 7 lat - 3,5-4 g / kg; w 8-10 l. - 3 g / kg; z 11 l. Do 16l. - 2,5-2 g / kg. Ważne jest, aby ilość białka spożywanego z pokarmem u dziecka była większa niż ilość wydalana przez organizm (dodatni bilans azotowy), w przeciwnym razie upośledzenie rozwoju i wzrostu.

W przeciwieństwie do popularnych wierzeń, nie tylko ludzie, którzy odmawiają produktów zwierzęcych cierpią na brak białka. Spożywając produkty mięsne niskiej jakości, a nawet łącząc je niepoprawnie, brak dziennej dawki białka, nawet minimum 40 gramów, obserwuje się u bardzo dużej liczby osób, zwłaszcza wśród ludzi, o niskim poziomie dochodów.

  Białka w żywności

Przez długi czas sądzono, że organizm może ekstrahować niezbędne aminokwasy tylko z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale w rzeczywistości tak nie jest (potwierdzają badania szwedzkich naukowców z Uniwersytetu Karolinska, niemieccy naukowcy z Instytutu Maxa Plancka). Istnieje również teoria, że ​​wszystkie aminokwasy są zdolne do wytwarzania zdrowej mikroflory ludzkiego jelita (praca akademika A. M. Ugoleva w 1958 roku na temat odpowiedniego odżywiania gatunku).

Oprócz produktów zwierzęcych, całkowicie pełnowartościowe i lepiej przyswajalne białka zawierają wiele produktów roślinnych w odpowiednich ilościach. Białka lub białka, które otrzymujemy, jedząc mięso, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe, zboża, orzechy, owoce, warzywa, produkty uboczne mięsne (wątroba), owoce morza i grzyby.

Trzymając się pewnych zasad, możliwe jest zwiększenie ilości i jakości strawnego białka w żywności:

• w ciągu dnia jedzenie powinno być obecne w każdym posiłku;
• maksymalna dawka białka - na obiad;
• dla zestawu masy mięśniowej zaleca się stosowanie białek przez 30 minut i 15 minut po wysiłku;
• w skrzepie jest trudne do strawienia białko, dlatego lepiej używać go niezależnie od wszystkiego, dodając tylko produkty z kwaśnego mleka;
• najbardziej przydatnym serem jest młody i domowy, taki jak ser, Adygei, suluguni, czyli ser podobny do twarożku, i lepiej jest wyeliminować nadmierne zasolenie przez mycie sera w przegotowanej wodzie. Przetopione sery nie są przydatne;
• mięso, ryby, podroby najlepiej spożywać gotowane, pieczone, duszone.
• Łącz z roślinami strączkowymi, zielonymi lub warzywami (z wyjątkiem ziemniaków). Produkty wędzone, smalec, półprodukty nie są produktami odżywiania, są raczej w połowie puste, w połowie szkodliwe. Podczas spożywania mięsa z alkoholem przygotuj się na zmniejszenie dawki dostarczanego białka i uwolnij trucizny alkoholowe, które zakłócają trawienie białek zwierzęcych;
• zaleca się również stosowanie mleka osobno, ponieważ jest ono ograniczane pod działaniem soku żołądkowego, przywiera do innych pokarmów, zapobiega trawieniu, a następnie gnije w jelitach. Pij lepiej małymi łykami (na przykład ułóż "złote mleko" z kurkumą na wieczór), trzymając w ustach, a po mleku zjedz suszone owoce;
• jaja zawierają również trudne do strawienia białko, łączą je z zielenią i warzywami, neutralizując cholesterol żółtkowy;
• kwasy, takie jak owoce cytrusowe, zapobiegają trawieniu białek, a pomidor - spowalnia proces trawienia na wyjściu, ponownie mamy procesy gnicia w jelitach;
• chleb (z wyjątkiem pełnoziarnistych), zboża, ziemniaki - węglowodany bogate w skrobię należy spożywać osobno;
• jeden rodzaj białka w jednym posiłku. Ser z mięsem jest zły na asymilację, ser z orzechami również jest zły i tak dalej.
• tłuszcz jest również zalecany do stosowania oddzielnie od białek, można go razem z pokarmem bogatym w skrobię (nie dodawać masła lub oleju roślinnego, oddzielać skórę i tłuszcz od mięsa).

Produkty mięsne

Najłatwiej jest uzyskać kompletne, lekkostrawne białko z mięsa. W wołowinie i jagnięcinie 75-80% wysokogatunkowego białka, w wieprzowinie - 90%. Hodowla bydła wpływa na zawartość mięsa składniki odżywcze. Ponadto ilość białka w mięsie zależy od płci zwierzęcia: kobiety mają więcej białka w mięsie niż w kastrowanych zwierzętach, a te z kolei więcej niż u cieląt i jagniąt. Im starsze zwierzę, tym niższa strawność białka w jego mięsie. Wieprzowina jest lepiej przyswajana niż mięso bydła.

Podczas obróbki cieplnej (na przykład przy gotowaniu), zwłaszcza w małych kawałkach, twardy kolagen w białku mięsnym staje się substancją rozpuszczalną w wodzie, którą można trawić ludzkimi enzymami żołądkowymi. Podczas smażenia można zniszczyć określoną ilość aminokwasów (lizyna, metionina, tryptofan); solenie mięsa praktycznie nie zmniejsza zawartości aminokwasów, ale konserwy mięsne mają wartość białka prawie o połowę mniejszą. Pamiętaj, że mięso nie może być trawione całkowicie w żadnej formie i jest trawione do 5 godziny.

Produkty mleczne

Produkty mleczne są stosunkowo bogate w białko kazeinowe i inne ważne pierwiastki śladowe, ale białko z nich nie jest bardzo dobre, szczególnie dla dorosłych. Taka cecha organizmu, jak nietolerancja laktozy (cukier mleczny), staje się coraz powszechniejsza wśród populacji.

Śmietana jest dobra dla poprawy trawienia, ser jest przydatny w przypadku wrzodów żołądka, a także w przypadku wysokiego ciśnienia, ale nie w przypadku zaostrzeń chorób żołądkowo-jelitowych. Mowa oczywiście tylko o naturalnej żywności. Zapomnij o jogurcie, serze, produktach z kwaśnej śmietany i uważnie przeczytaj napisy na paczkach w supermarkecie, jeśli twoje zdrowie ma dla ciebie znaczenie.

Produkty mleczne nie powinny być nadużywane, ponieważ zwiększają kwasowość w żołądku i neutralizują kwas, który organizm zużywa w swoich rezerwach - w tym wapń. Dzieje się tak, ponieważ ludzie po 10 latach nie wytwarzają już specjalnych enzymów, które mogą rozkładać białka kazeiny i laktozę.

Kolejne kłopoty z produktami mleczarskimi wiążą się ze sposobem działania dużych zwierząt hodowlanych - zwierzęta mleczne są wstrzykiwane z dużą ilością antybiotyków, a także mają podwyższony poziom hormonów, co nie wpływa w najlepszy sposób na odporność i podatność konsumentów na mięso i mleko.

Kazeina podczas przetwarzania przez organizm zamienia się w casomorfinę i uzależnia - zwłaszcza ser.

Jajka

Jajo ma doskonałą równowagę wszystkich aminokwasów, nawet pomylono go za ideał w porównaniu z innymi produktami dla użyteczności białka. Białko z białka jaja jest doskonale strawione. Jajka na twardo są najlepsze: surowe jajko powoduje wiązanie pewnych witamin, niszczy enzymy, a także niesie ze sobą ryzyko salmonellozy. Żółtko jest kilka razy mniej przydatne, ponieważ zawiera dużo szkodliwego cholesterolu.

Groats

W gotowanych zbożach można znaleźć od 7 do 25 g białka na 100 g (owsianka na wodzie). Ale białko z nich jest wchłaniane tylko o 45-50%. Również zboża są cenne przydatne. złożone węglowodany. Nie dodawaj do zbóż cukru i masła - znacznie zwiększaj dietetyczną wartość tego produktu. Zestaw aminokwasów zostaje zakończony podczas gotowania płatków w mleku.

Przede wszystkim wiewiórki są w quinoa (kinwa), gryka, manna, proso, jęczmień perełkowy, a także rzadkie amarantowe kasze (shirinka). Świeże sadzonki zbóż i fasoli są bogate w aminokwasy i białka: soję, len, pszenicę, fasolę i inne.

Gotowanie zbóż w wysokich temperaturach, ich rozdrabnianie poprawia trawienie. Zbóż, takich jak pszenica, żyto, jęczmień i owies na nadużywanie niebezpieczne dla jego wysokiej zawartości glutenu, ale naczynia owsianka z porannej szkody odbywa się, w przeciwieństwie do kiełbas, dań gotowych, chipsy i inne „smakołyki”, gdzie gluten jest dodawanych do skali przemysłowej. W przypadku istniejącej alergii na gluten (celiakia) należy wykluczyć nawet owsiankę z zawartością.

Seitan - sztuczne mięso roślinne, prawie w 100% wykonane z glutenu, zawiera 25% białka. Znacznie więcej białka w roślinach strączkowych: soja, groch, fasola, soczewica, mache, ciecierzyca - do 25 g, czyli więcej niż w jakimkolwiek innym produkcie!

Jeden z nieprzyjemnych problemów związanych ze zbożami - robaki, które naprawdę lubią się w nich osiedlać. Zatruwają całą paczkę zbóż produktami ich funkcji życiowych, nie mówiąc już o tym, że wygląda to bardzo nieapetycznie. Kupuj zboża tylko w oryginalnym opakowaniu bez uszkodzeń i otworów, sprawdzaj datę ważności i przestrzegaj zasad szczelnego przechowywania w domu.

Kolejna popularna współczesna "opowieść o horrorze" na temat zbóż i zbóż (a także owoców i warzyw oraz produktów zwierzęcych) - GMO i szkodliwych nawozów stosowanych w uprawie zbóż. Ogólnie rzecz biorąc, szkodliwość produktów GMO nie została jeszcze jednoznacznie udowodniona. Staraj się dawać pierwszeństwo produktom wyhodowanym w ekologicznie czystym miejscu najbliżej Ciebie (zwykle ta informacja znajduje się na opakowaniu).

Żywność wysokobiałkowa

Reasumując powyższe, to najlepiej dla ciała otrzyma niezbędną ilość białka poprzez spożywanie odpowiednio ugotowane następujące produkty: mięso, ryby, jaja, twaróg, gryka, soja (w postaci tofu, mięso sojowe), fasola, groch, jęczmień, quinoa i grzybami i orzechy.

Porozmawiajmy o dwóch ostatnich produktach. Jadalne, zebrane w ekologicznie czystym miejscu i odpowiednio przetworzone grzyby mają wysoką wartość odżywczą. Podczas mielenia (szczególnie podczas mielenia suszonych grzybów na proszek), gotowanie, chityna ulega zniszczeniu, dzięki czemu strawność białka w nich osiąga 70%, a zawartość białka średnio wynosi 20 g. Grzyby zawierają 18 aminokwasów, w tym wszystkie niezbędne. Niebezpieczeństwo grzybów (poza indywidualną nietolerancją) polega na ich zdolności do gromadzenia szkodliwych substancji (sole metali ciężkich, promieniowanie), więc nie kupuj grzybów od nieznanych osób, zwłaszcza wzdłuż szosy.

Orzechy są bardzo wartościowym i użytecznym pokarmem dzięki zawartości zarówno białka, jak i niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin, mikro i makroelementów. Wiele osób nie może ich jeść z powodu wysokiej zawartości tłuszczu (choć zdrowe), średnio 60 gramów orzechów zawiera 400 kalorii, jest to zawartość kaloryczna dobrego posiłku, a jedzenie ponad 100 gramów dziennie jest szkodliwym nadmiarem. Niezbędne aminokwasy są obecne w większości orzechów. Większość białka jest w orzeszkach ziemnych (chociaż nie jest to ogólnie rzecz biorąc orzech, ale rośliny strączkowe, co więcej, jest bardzo wysokokaloryczna), orzechy nerkowca, pistacje, migdały, a także nasiona słonecznika (i to jest zboże). W przypadku orzechów główną zasadą jest umiar.

Wśród roślin kukurydza, brukselka, brokuły, szpinak, pestki dyni i kakao w proszku mają stosunkowo wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka.

Tabela białek w żywności

Tabele te zapewniają porównawczą zawartość białka w porządku malejącym (mg na 100 g produktu).

Produkty mięsne

kurczak (gotowana pierś) 29

wołowina (gotowana) 25

gotowany język wołowy 23

indyk (gotowana pierś) 20

gęś (pieczona w folii) 18

wieprzowina (pieczona) 16

żołądki z kurczaka w śmietanie 16

jagnięcina (pieczona) 15

gulasz wołowy 14

doktorska kiełbasa 12

gotowane kiełbaski 11

serduszka z kurczakiem w śmietanie 8

bulion wołowy 0,6

Produkty mleczne, jaja

twaróg 5% 17

jaja przepiórcze 13

jajka na twardo 12

jogurt naturalny 2% 4

śmietana 10% 3

mleko krowie 2,5% 2

krem 20% 2

Owoce morza

suszone płocie (kaspijskie) 46

kawior czerwony solony 31

słony łosoś różowy 21

tuńczyk we własnym soku 21

gotowana kałamarnica 21

gotowane krewetki 18

Śledź atlantycki solony 17

pieczony Pollock 16

kalmary duszone w śmietanie 12

Grzyby

suszone grzyby osiki 35

suszony borowik 24

suszone białe 20

gotowane gotowane 9

kurki smażone z cebulą 6

biały świeży 4

świeże pieczarki 4

zupa kremowa z kremem 2-6

świeże mleko 2

marynowane grzyby 2

zupa grzybowa gryczana 0,6

Orzechy

orzech mandżurski 28

pistacja 20

migdał 18

orzech 14

nakrętka brazylijska 14

orzech sosnowy 11

mleko migdałowe 3

Zboża, rośliny strączkowe, zboża

kwaśna śmietana z nasion słonecznika (urbech) 25

surowe ziarna słonecznika 20

gotowane mięso sojowe 18

soja kiełkowała 13

płatki owsiane z mlekiem 10

ciecierzyca gotowana 9

soczewica gotowana 8

gotowana fasola 8

kasza jaglana 5

świeży groszek 5

groch 4

zielony groszek konserwowy 4

kasza gryczana 4

krem z grochu 2

semolina 3

gotowany ryż 3

mleko sojowe 3

Warzywa, owoce, jagody, warzywa

pestki dyni 24

oliwki w puszkach 18

suszone buraki 9

suszona cebula 8

suszony seler 8

suszone marchewki 7

brukselka 5

suszony owoc dzikiej róży 4

pietruszka 4

suszone morele 3-5

jeżyna 2

banany 1.5

owoce cytrusowe 0.9

Niszczyć pokarmy białkowe

Regularny nadmiar dziennej dawki białka ma zły wpływ na organizm: proces rozpadu zaczyna się w jelicie, zatrucie produktami rozkładu, metabolizm jest zaburzony i pogarsza się układ nerwowy. Zużycie przy masie ciała 1,7 mg / kg uważa się za nadmierne, zwłaszcza w przypadku siedzącego trybu życia.

Wątroba nie poradzi sobie z nadmiernym spożyciem związków azotowych, zgromadzi tłuszcz, zwiększy kwasowość, a zasoby wapnia w organizmie ucierpią. Regularne nadużywanie mięsa prowadzi do gromadzenia się soli kwasu moczowego w stawach, co stworzy warunki do rozwoju dnawego zapalenia stawów. Od układu nerwowego będzie zwiększona drażliwość, agresywność, w związku z czym cierpi także układ sercowo-naczyniowy.

Jak schudnąć na pokarmy białkowe

Utrata masy ciała na pokarmach białkowych występuje naturalnie w przypadku, gdy ilość białka w diecie prowadzi do wartości dziennej normy, podczas gdy białko zastąpi część tłuszczów i węglowodanów. Dietetycy opracowali różnorodne diety białkowe, uważając je za najbardziej znane i popularne:

1. Kreml (dieta astronautów)

Pojawienie się tej metody utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej przypisuje się dietetykom ze Stanów Zjednoczonych, którzy później przenieśli się do ZSRR. Chodzi o to, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, zastępując je pokarmem białkowym.

Zasady żywienia obejmują śledzenie jedzenia spożywanego przez specjalne stoły, punktowanie. Za 20-40 punktów dziennie proponowane jest skompilowanie menu produktów z listy na 4 tygodnie: 20 punktów dziennie w pierwszym tygodniu, 25 dozwolonych od trzeciego i 30 od czwartego.

Zboża, pieczywo i makarony, ziemniaki i cukier są wyłączone w czasie diety. Po 4 tygodniach nie rzucaj się na wszystko, co zakazane - zjedz 60 punktów dziennie, a będziesz w formie przez wiele lat.

2. Ducana

Francuski dietetyk zaproponował swój system w 1977 roku, od tego czasu został opracowany, uzupełniony, przetestowany, opublikowany i wypróbowany wiele razy. System opiera się na czterech etapach: atak, przemiana, konsolidacja, stabilizacja, podczas których konieczne jest przestrzeganie listy dozwolonych produktów, wykonywanie ćwiczeń, alternatywnych dni białek i węglowodanów.

3. Atkins

Dr Atkins jest amerykańskim dietetykiem, który zwabiła wiele hollywoodzkich gwiazd dzięki dwutygodniowemu systemowi odchudzania. Zasady są podobne: na początku najbardziej sztywne odrzucanie węglowodanów i tłuszczów jest podstawą diety - mięso, nabiał, grzyby, orzechy, owoce morza; później dozwolone niektóre owoce, warzywa.

Diety mają przeciwwskazania: ciąża, laktacja, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, zaparcia, niestabilny stan psycho-emocjonalny (depresja).

4. Suszenie

Ta metoda jest bardziej prawdopodobne, aby dostosować wygląd ciała niż wagi, istotne dla sportowców. nadaje figurce piękną ulgę, odsłania mięśnie. Cukier, produkty piekarnicze są całkowicie wykluczone (możliwe jest trochę chleba pełnoziarnistego lub z otrębami).

Węglowodany są stosowane wyłącznie wolno (ziarna, warzywa), dużo niskotłuszczowego białka - twarożek, mięso, jaja, orzechy, grzyby, ryby, soja, specjalne odżywki dla sportowców - czyste białko bardzo pomaga. Podczas suszenia ważne jest, aby spożywać mniej kalorii niż dziennie. Konieczne jest spożywanie 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Taka dieta nie powinna trwać dłużej niż 2 miesiące bez przerwy i nie więcej niż 2 razy w roku.