Tkanki szkieletowe i mięśniowe ludzkiego ciała składają się z komórek, które są odnawiane przez całe życie, działają i odbudowują się po uszkodzeniu, jednocześnie utrzymując siłę, wydajność i siłę. Aby utrzymać swoją żywotną aktywność, potrzebują pewnych pierwiastków chemicznych i składników odżywczych.
Kto lepiej nie oszczędzać na tym produkcie?
Siła układu kostnego i mięśniowego jest określana w okresie ich aktywnego wzrostu, czyli w ciągu pierwszych 25 lat życia. Nie ma wątpliwości, że w tym czasie organizm powinien spożywać odpowiednie dawki. Ponadto, duża ilość tej substancji powinna być zawarta w diecie człowieka po 50 latach, gdy z naturalnych przyczyn zmniejsza się gęstość mineralna kości, istnieje ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy. Podczas ciąży i laktacji ciało kobiety musi zwiększyć ilość wapnia spożywanego w celu prawidłowego rozwoju płodu i utrzymać jego zdrowie.
Bez wapnia krzepnięcie krwi nie jest zakończone. Przewodzenie nerwowe i skurcze mięśni występują w wyniku przemian chemicznych substancji zawierających Ca.
Który twaróg jest optymalny?
Aby uruchomić mechanizm pełnego trawienia w organizmie, wymagana jest obecność tłuszczu, białka i witaminy D w produkcie. Najbardziej odpowiedni i najbardziej zrównoważony w tym względzie jest twaróg z 9% tłuszczu, ponieważ 100 g zawiera niezbędne 9,5 g tłuszczu do dalszych przemian chemicznych Ca.
Co masz
Marchewka, dynia, kapusta, pieczone jabłka i gruszki, suszone morele i suszone śliwki dodadzą pikanterii i nowych doznań smakowych, podczas gdy smaczny organizm postrzega go z większym entuzjazmem. Niezwykle przydatne produkt mleczny z miodem akacjowym i innymi produktami pszczelimi. Wzbogacając potrawę w jagody i orzechy, można wątpić w odpowiedni metabolizm wapnia. Doskonałą opcją byłoby pieczenie z rybami z serem, przyprawionym tymiankiem, szałwią i czarnym pieprzem. Nie zapomnij o tradycyjnych sernikach z kwaśną śmietaną, których termiczne efekty nie są niszczone.
W dzieciństwie i okresie dojrzewania organizm zużywa duże ilości Ca, aby zapewnić wzrost mięśni i szkieletu. Wraz z wiekiem, w wyniku zmian hormonalnych i innych przyczyn, wchłanianie wapnia gwałtownie spada. Dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 1000 mg.
Z miodem Ważne jest określenie produktów, które zmniejszają prawdopodobieństwo jego asymilacji. Uzyskaj niepożądaną listę kawa, alkohol, szpinak, szczaw, zboża. Wynika to z obecności w nich substancji, które tworzą nierozpuszczalne sole Ca i zapobiegają jej wchłanianiu.
A co z niskotłuszczowym twarożkiem?
Współczesny przemysł spożywczy obfituje w produkty niskotłuszczowe, które przeciętny człowiek wie raczej powierzchownie. Najbardziej popularnym produktem niskotłuszczowym jest twaróg. Jest preferowany przez zwolenników diet białkowych lub tych, którzy śledzą dodatkowe kalorie w diecie. Jaka jest jego zaleta pod względem dostępności wapnia w porównaniu z normalną?
Można znaleźć liczne argumenty „za” i „przeciw” jego użyciu. Można jednak zauważyć, że Ca jest zawarta w tej samej ilości i jest absorbowana przez organizm według tego samego schematu.
Dietetycy uważają produkt beztłuszczowy za niezrównoważony i zalecają doprowadzenie wskaźnika zawartości tłuszczu w porcji 100 g do 9%. Warto dodać łyżkę śmietany do naczynia, a także nasiona lnu lub sezamu (dowiedz się, aby uzyskać dzienną normę lekkiego Ca). Substancje zawarte w tych produktach nie tylko wspomogą wchłanianie, ale także wzbogacą organizm w niezbędne aminokwasy, witaminy, makro- i mikroelementy.
Wszystko to odnosi się do zdrowego ciała żołądka i jelit. Wapń jest wchłaniany z twarogu, zależy również od wielu powodów niezwiązanych bezpośrednio z trawieniem: ogólnego stanu psychicznego i fizjologicznego, wieku, obecności lub braku złych nawyków.
Jeszcze jedna minuta, a dowiesz się.
08.10.2007
Wapń jest jednym z najważniejszych minerałów dla ludzi. Liczba badań mających na celu nauczenie się regulacji poziomu wapnia w organizmie rośnie jak śnieżka. A to, co wczoraj uznano za prawdziwe, dziś staje się mitem. Spróbujmy oddzielić pszenicę od plew.
Mit 1. Wapń bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej i zębowej.
To prawda, ale tylko dla 95% wapnia, a pozostała mała część pełni wiele innych ważnych funkcji w organizmie:
1) bierze udział w skurczu i rozluźnieniu mięśni,
2) reguluje tętno, zmniejsza częstość tętna,
3) normalizuje ciśnienie krwi,
4) uczestniczy w krzepnięciu krwi,
5) zmniejsza pobudliwość układu nerwowego, przeciwdziała stresowi,
6) bierze udział w spermatogenezie,
7) normalizuje przewód pokarmowy.
Mit 2. Większość wapnia znajduje się w mleku, śmietanie i twarogu.
Nie Istnieją produkty, w których zawartość wapnia jest znacznie wyższa niż w mleku, na przykład sezamowym i migdałowym.
W śmietanie jest tyle wapnia, co w mleku, ale tutaj łączy się go z tłuszczami nasyconymi i tworzy nierozpuszczalny kompleks (tylko mydło), które nie jest wchłaniane przez organizm. Dotyczy to również masła i tłustych mięs.
Jeśli chodzi o twaróg - w jego produkcji część wapnia trafia do serwatki.
Produkty mleczne
Mleko 3% - 100 mg, mleko 1% - 120 mg,
Jogurt - 120 mg, śmietana - 100 mg,
Twaróg, ser kozi - 95 mg,
Twardy ser - 600-900 mg.
Zielone warzywa
Sałatka - 83mg, kapusta - 60mg,
Seler - 240 mg, zielona cebula - 60 mg,
Fasolka szparagowa - 40 mg, Zielone oliwki - 77 mg.
Owoce, orzechy, nasiona
Figi - 57mg, suszone morele - 170mg, rodzynka - 56mg,
Migdały - 254 mg, Orzeszki ziemne - 70 mg,
Nasiona sezamu - 1150 mg, nasiona słonecznika - 100 mg.
Ryby i mięso
Suszona ryba - 3000mg, Sardynki - 350mg,
Gotowane ryby - 30 mg, wołowina - 30 mg.
Chleb
Czarny - 60 mg, Biały - 30 mg.
Mit 3. Dzieci i kobiety w ciąży potrzebują zwiększonej zawartości wapnia.
Dokładnie. Ale poza tym istnieje kilka innych grup ludzi, dla których wapń jest potrzebny w dużych ilościach.
Mit 4. Suplementy, suplementy wapnia są w stanie uzupełnić to, czego nie dostajemy przez jedzenie.
Z rzadkimi wyjątkami - nie.
To dlatego, że wchłanianie wapnia w organizmie zależy od wielu innych minerałów i witamin. Wapń jest zawsze w połączeniu z fosforem. Te elementy są nierozłącznymi przyjaciółmi: sole fosforu i wapnia nie mogą być wchłaniane bez siebie.
Witamina D odpowiada za prawidłowy stosunek wapnia i fosforu. Przy braku tej witaminy tylko 10% wapnia wchodzącego do organizmu może zostać wchłonięte. Ponadto badania wykazały, że magnez, cynk, witamina A i niektóre hormony również odgrywają ważną rolę.
Bardzo trudno jest stworzyć skuteczny lek, który zawierałby wszystkie te substancje w ilościach wymaganych przez organizm. Kiedy byłem operowany w Instytucie Traumatologii, zapytałem o opinię chirurgów na ten temat. Okazało się, że w tej chwili istnieje tylko jedno lekarstwo, które może zrekompensować niedobór wapnia, którego skuteczność potwierdzają poważne badania. Nie napiszę imienia, ponieważ jest to lek hormonalny, a lekarz musi go przepisać.
Przyroda zadbała o nas lepszych naukowców i jednocześnie przedstawiła wiele produktów zawierających sole wapnia, fosforu i witaminy D. Po pierwsze, to wątroba z ryb i wątroby wołowej. A po drugie owoce morza: jarmuż morski, krewetki, homary, kraby, śledzie, makrele.
Więc jedz na zdrowie, a dzięki wapniu wszystko będzie w porządku!
Wśród różnych produktów mlecznych jednym z najsmaczniejszych i najbardziej przydatnych jest twaróg. Zjedz go solonego lub z cukrem, miodem i śmietaną, kwaśną śmietaną i mlekiem, skondensowanym mlekiem, a nawet winem. Twaróg jest doskonałym nadzieniem do ciast i naleśników, podawany jest z kandyzowanymi owocami i czekoladą, owocami i orzechami, a twarożek o niskiej zawartości tłuszczu z zielenią, warzywami lub jogurtem to doskonałe śniadanie. Dlaczego ten produkt jest tak przydatny i jaka jest strawność twarogu? Odpowiedz na wszystkie pytania w tym artykule.
Kompozycja twarogu
Przede wszystkim twaróg jest mistrzem w zawartości łatwo przyswajalnego białka, które zawiera 17 gramów na 100 g produktu. Tłuszcz w tym produkcie mlecznym jest również dużo - ponad 9 gramów, co oznacza, że ci, którzy obserwują jego postać, powinni zwracać uwagę na niskotłuszczowy twaróg. Ponadto masa twarogowa jest bogatym źródłem witamin (A, PP, C, B1 i B2) i minerałów (sodu, fosforu, magnezu, wapnia, potasu i żelaza).
Zalety twarogu
Dzięki świetna treść białko i wysoki stopień strawności produktu, masy twarogowej po spożyciu, łatwo rozkłada się na ważne aminokwasy - tryptofan, metioninę i cholinę, które biorą udział we wszystkich procesach życiowych i są ich budulcem masa mięśniowa i wzmocnij kości. Ponadto twaróg wzmacnia wszystkie tkanki ciała - paznokcie, włosy, zęby, mięsień sercowy. Ponadto ten produkt jest odpowiedzialny za normalne funkcjonowanie układu nerwowego.
Ze względu na wartość odżywczą i łatwą strawność lekarzy zalecam stosowanie twarogu zarówno dzieciom, jak i osobom w odpowiednim wieku. Jest szczególnie przydatny dla osób z chorobami serca, wątroby, pęcherzyka żółciowego i przewodu pokarmowego. Ponadto nie ma bardziej odpowiedniego produktu do odchudzania, a jednocześnie do zwiększenia masy ciała. I to nie jest sprzeczność. Regularne spożywanie tłustego twarogu, wartość energetyczna co odpowiada 155,3 kcal, pomaga szybko przywrócić utraconą masę po długiej chorobie lub operacji. Wręcz przeciwnie, w celu systematycznej utraty wagi należy uwzględnić w diecie niskotłuszczowy twaróg, którego 100 g zawiera nie więcej niż 90 kcal.
Jeśli chodzi o utratę wagi i oczyszczenie ciała, dietetycy zdecydowanie zalecają okresowe organizowanie postu, jedząc tylko twaróg i śmietanę. Aby to zrobić, musisz jeść 150 gramów twarogu o niskiej zawartości tłuszczu i 50 gramów beztłuszczowej śmietany na raz, jedząc tak 4 razy dziennie. Nie należy spożywać więcej niż 150 g twarogu, ponieważ w danym momencie ciało nie może wchłonąć więcej niż 35 g białka, a mianowicie tak duża część tej substancji znajduje się w powyższej części.
Przydatny twaróg i małe dzieci. Pediatrom zaleca się wprowadzenie tego wspaniałego produktu do diety dziecka od 5-6 miesięcy. Bardziej odpowiednie źródło wapnia w okresie wzrostu dziecka po prostu nie można znaleźć, dlatego eksperci zaczynają regularnie stosować masę twarogową u przyszłych matek, nawet w okresie rozrodczym.
Strawność twarogu
Najbardziej przydatne właściwości Ten fermentowany produkt mleczny jest nie tylko w swoim składzie, ale także w zdolności do łatwego i szybkiego trawienia. Naukowcy od dawna udowodnili, że białka wchodzące do organizmu z twarogiem są przyswajane znacznie lepiej i szybciej niż białka mleka, ryb lub mięsa. Ponadto tłusty twaróg jest wchłaniany znacznie szybciej niż dieta w około 80–100 minut. Niskotłuszczowy twaróg jest absorbowany nieco dłużej, do 120 minut, ale można go jeść nawet przed snem, bez obawy o uzyskanie dodatkowych kilogramów.
Jeśli chodzi o wzmocnienie układu kostnego, paznokci, zębów i potrzebę zapewnienia organizmowi dziennej dawki wapnia, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl większości ludzi, są produkty mleczne. Przecież w przekonaniu wielu jest i zawiera bogatą ilość tego makroelementu. Ale czy to wszystko jest takie samo, a produkty mleczne zawierają więcej wapnia?
Udowodniono, że dzienna dawka wapnia niezbędna dla zdrowia układu kostnego wynosi 1000 mg lub 1 gram, a produkty mleczne są jednym z głównych „dostawców” dla organizmu. Ale faktem jest, że ilościowa zawartość (Ca) w każdym pojedynczym produkcie z tej serii może się różnić.
Kiedy ktoś ma niedobór rozważanego makroelementu w ciele, znajomi znający wszystko zaczynają się nawzajem doradzać: „Jedz twaróg, jest pełen wapnia!”. Jednocześnie nie wszyscy wiedzą, że twaróg jest inny i nie ma znaczenia, która wersja szerokiego asortymentu będzie bardziej przydatna. Ale pojawia się pytanie: ile wapnia jest w twarogu, a które lepiej kupić?
Jaki twaróg jest naprawdę bogaty w wapń?
Produkty naturalne (bez zawartości dodatków przemysłowych i chemicznych) są zawsze poza konkurencją. Dlatego przede wszystkim - rustykalny twaróg. Jest przygotowywany z zachowaniem serwatki, która zawiera dużą ilość wapnia, ale ta produkcja trwa dłużej.
W produkcji przemysłowej nie czekają, aż powstanie serwatka i aby przyspieszyć proces gotowania, do kompozycji wprowadza się chlorek wapnia.
Łącznie w wersji sklepu proporcja Ca waha się od 120 do 170 mg / 100 g, a to nie jest tak dużo. Nie jest trudno obliczyć: jeśli standardowy pakiet twarogu waży około 200 g, musisz jeść 4-3 takie paczki dziennie, aby uzyskać dzienną stawkę makroskładnika - 1000 mg. Oczywiste jest, że niewiele osób spożywa twaróg w takich ilościach i dobrze jest, jeśli wymagana ilość wapnia jest kompensowana przez inne produkty, które również zawierają ten pierwiastek.
Ale ponieważ mówimy o konkretnym produkcie mlecznym ze sklepu, nie będzie zbędne, aby wiedzieć, który twaróg zawiera najwięcej wapnia i od czego zależy (jeśli nie można kupić domowego twarogu domowego).
Dwa kontrowersyjne punkty
Jeśli chodzi o przydatność twarogu, istnieją dwa sprzeczne przekonania:
- Istnieje potrzeba przejrzenia produktu. Zwolennicy tego przekonania uważają, że twaróg o niskiej (lub zerowej) zawartości tłuszczu w produkcie jest o wiele bardziej użyteczny, ponieważ tłuszcze, działające na wapń, tworzą nierozpuszczalne związki, które ostatecznie są wypłukiwane z organizmu bez czasu na korzyści.
- Zawiera odważny twaróg więcej wapnia. Produkt beztłuszczowy poddaje się obróbce cieplnej podczas wytwarzania (jest ogrzewany), a to zmniejsza ilość makroelementu, który jest ważny dla kości, dlatego jest znacznie bardziej w produkcie tłuszczowym.
Oba sądy są słuszne i złe.
Chodzi o to wysoka zawartość Wapń jest tak naprawdę wchłaniany przez tłuszcz w pożywieniu, a lwia część jego przydatności jest po prostu usuwana z organizmu.
Z drugiej strony, nawet bez tłuszczu, makroskładnik odżywczy również „nie przyzwyczaja się”: na każde 10 g Ca, 1 g tłuszczu musi koniecznie spaść, aby absorpcja miała miejsce tak wydajnie, jak to możliwe.
Okazuje się, że obie opcje nie są doskonałe i nie jest do końca jasne:
- czy jest jakiś wapń po obróbce cieplnej w niskotłuszczowym produkcie;
- w którym twarogu zawiera optymalny stosunek tłuszczu i wapnia, który może być naprawdę przydatny.
Ale każde pytanie ma swoją odpowiedź.
Optymalne rozwiązanie
Wapń w twarogu jest naprawdę wolny od tłuszczu i tłuszczu. Ale, jak już wspomniano, w jednym przypadku makroskładnik pokarmowy nie jest wchłaniany z powodu braku tłuszczu, w drugim przypadku jest po prostu usuwany z ciała. Jednak pomiędzy tymi dwoma skrajnościami istnieje również „złoty środek”: twaróg o niskiej zawartości tłuszczu 9%.
Ta opcja jest idealna pod względem wchłaniania wapnia z dwóch prostych powodów:
- umiarkowana ilość tłuszczu nie tworzy nierozpuszczalnych związków z wapniem i nie powoduje bezużytecznego wycofania makroelementu z organizmu;
- tłuszcz zawarty w 9% twarogu w takiej ilości pomaga w pełni strawić wapń.
Dlatego wyżej wspomniani doradcy, zalecając omawiany produkt mleczny jako niezaprzeczalne źródło wapnia, chcę trochę poprawić: jeść tylko 9% twarogu (ale nie żadnego), ponieważ jest to najlepsza opcja.
Wskazówka: żadnego twarogu (o niskiej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu) nie należy mieszać z truskawkami. Jest to pyszny deser, ale kwas szczawiowy zawarty w jagodzie nie pozwala na gromadzenie się wapnia w organizmie, a taka delikatność prawie nie przynosi korzyści. Co więcej, kwas ten tworzy się ze związkami makrokomórkowymi, które są częścią składu kamieni osadzonych w nerkach.
Ale ponieważ jeden twaróg wciąż nie wystarcza stawka dziennaa ludzie nie jedzą go codziennie w ilości niezbędnej do wprowadzenia normy, inne produkty mogą również zrekompensować i uzupełnić ilość makrokomórki:
- owoce morza (kraby, krewetki);
- orzechy (orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, sosna);
- mak, sezam;
- zielenie (bazylia, szpinak, seler, sałata itp.);
- od słodyczy - mleczna czekolada i kremowe lody;
- chude ryby (sardynka, łosoś).
Jeśli nadal będziemy mówić o produktach mlecznych, lista liderów będzie zawierać sery twarde, jogurty naturalne, kefir i samo mleko.
Inne produkty mleczne
Wraz z niektórymi produktami mlecznymi, twaróg, ku zaskoczeniu wielu, jest daleki od pierwszego miejsca.
W największych ilościach makroskładników odżywczych w parmezanie. W swojej 100 g zawartości makroskładników wynosi aż 1300 mg! Wapń w serze innych stałych odmian (Edam, rosyjski itp.) Jest tam również iw znacznej ilości - od 600 do 900 mg na 100 g produktu. W miękkich odmianach makroskładników jest nieco mniej: 425-530 mg / 100 g (przetworzone, ser, koza, itp.), Ale w każdym razie liczby te są wyższe niż w jakimkolwiek zakupionym twarogu.
Zawartość wapnia w mleku nie jest tak wysoka, jeśli mówimy o produkcie sklepu. Tam wapń w mleku nie przekracza 100–120 mg / 100 g (niezależnie od zawartości wapnia w mleku komercyjnym, ilość ta jest nieco gorsza od większości twarogów). Ale jeśli istnieje możliwość wypicia świeżego mleka krowiego, to tylko w jednym z jego szkieł jest około 300 mg Ca, co jest już nieco mniej niż jedną trzecią normy dziennej.
Twaróg jest jednym z głównych źródeł białka o dobrej strawności i rozsądnej cenie, ponieważ w skali kryzysu gospodarczego wiele osób jest zainteresowanych tanim źródłem białka, a te, które poruszają żelazo, potrzebują zwiększonego spożycia białka.
Czy muszę powiedzieć, jaki jest twaróg? Myślę, że wszyscy wiedzą, że jest to fermentowany produkt mleczny, który otrzymuje się przez fermentację mleka przy użyciu kwasu mlekowego lub podpuszczki. Serwatka powstająca podczas procesu produkcji zostaje usunięta.
Mówimy teraz konkretnie o twarogu, a nie o twarogu lub masie twarogowej. Przydatny tylko naturalny twaróg, nie zawierający konserwantów, zagęszczaczy, skrobi, substancji słodzących i tłuszczów roślinnych.
Twaróg ma własną klasyfikację, w zależności od udziału masowego tłuszczu:
- Tłuszcz 19-23%;
- Klasyczny 4-18%;
- Niska zawartość tłuszczu 1,8% -2%
- Beztłuszczowy (dietetyczny) - mniej niż 1,8% tłuszczu.
Od czasów Związku Radzieckiego utrzymuje się ciągłe złudzenie, że twaróg nie może mieć zawartości tłuszczu mniejszej niż 1,8%, mówią, że nie ma na to technicznych możliwości. To wielkie nieporozumienie. Technologia rozwinęła się tak bardzo w ciągu ostatnich 20 lat nowoczesny sprzęt pozwala uzyskać ser o zawartości tłuszczu 0,1%.
Zostało to wielokrotnie udowodnione przez różne badania całego asortymentu niskotłuszczowego twarożku, na przykład Savushkin Khutorok, House in the Village i innych.
Twaróg na diecie
Zacznijmy od tego, że możesz schudnąć tylko wtedy, gdy całkowita ilość energii uzyskanej z pożywienia jest nieco niższa, niż twoje ciało potrzebuje do przywrócenia komórek, tkanek, utrzymania temperatury, ruchu, jednym słowem - funkcjonowania ciała.
Na tej podstawie, dla utraty masy tłuszczowej, może nie mieć znaczenia, jaki rodzaj twarogu jesz - gruby, gruby lub odważny ... Ważne jest, ile kalorii zużywasz i ile wydasz.
Porównując zawartość użytecznych minerałów i witamin w twarogu i beztłuszczowym twarogu, jest prawie taka sama, różnica jest nieznaczna, różnica polega tylko na rozpuszczalnych w tłuszczach witaminach A i E - są one określane tylko w twarogu o zawartości tłuszczu 18%, aw 9-0% twaróg jest nieobecny. To samo dotyczy kwasu foliowego i minerałów, takich jak miedź, cynk, fluor.
Ale im większa zawartość tłuszczu w twarogu, tym zwykle mniej białka i wyższa zawartość kalorii:
Rodzaje diet
Jak wiesz, wiele diet, ale wśród diet długoterminowych, gdy celem jest utrata wagi nie o 2-3 kg, ale 10 kg lub więcej, są trzy opcje:
- dieta niskowęglowodanowa
- dieta niskokaloryczna
Natychmiast zgódźmy się, że oprócz utraty wagi angażujemy się w fitness. Ktoś powoli, z wysiłkiem, 2-3 razy w tygodniu, ktoś bardziej energiczny 3-5 razy w tygodniu, ale tylko obciążenie mięśniowe nie pozwoli nam stać się wiotkim, garbiącym się, wychudłym i złym gryziem, kiedy stracimy wagę.
Dieta uboga w węglowodany
Obejmuje to wszystkie diety o niskiej zawartości węglowodanów i bez węglowodanów. Sugerują bardzo niską zawartość w diecie węglowodanów (dowolnych - i prostych i złożonych). Tak więc w diecie Keto ich zawartość nie może przekraczać 10% całkowitej energii żywności. Jednocześnie proporcja białek i tłuszczów jest wysoka. Obliczenia są proste: na kg masy ciała należy spożywać średnio 2,2 grama białka, 1,8 grama tłuszczu i 0,22–0,4 grama węglowodanów.
Oto przybliżona kalkulacja kalorii dla mężczyzny z łagodną aktywnością fizyczną (1-2 treningi bez instruktażu tygodniowo) o wadze 75 kg na diecie ketogenicznej:
W tym scenariuszu straci 120 g tygodniowo. Jeśli zmniejszysz całkowitą zawartość kalorii, możesz schudnąć bardziej intensywnie.
W ramach tej diety tak naprawdę nie ma znaczenia, jakiego rodzaju twarogu użyć do spożycia. Ale ogólnie, w całkowitej masie tłuszczu, 70-80% całkowitej ilości powinno być tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi, a tylko 20-30% - nasyconymi - tłuszczami zwierzęcymi (z jaj, twarogu, mięsa).
W poprzednim przykładzie osoba ważąca 75 kg na diecie keto powinna spożywać nie więcej niż 27–40 g tłuszczów zwierzęcych. To znaczy jeśli weźmiesz twaróg o zawartości tłuszczu 9%, to w jednym opakowaniu już 18 g tłuszczu to nieco ponad połowa normy!
Dieta niskokaloryczna
Ta dieta oznacza znaczne ograniczenie kalorii, zazwyczaj jest dozwolone przez krótki okres, tydzień lub dwa. Wynika to z przedłużającego się niedoboru kalorii (energii), a organizm spowalnia swój metabolizm. Ponadto niedożywienie w organizmie zaczyna się najpierw załamywać tkanka mięśniowaale nie tłuste.
Ale jedzenie niskokaloryczne jest bardzo skuteczne na początku programu odchudzania, gdy osoba ma nadwagę (w ciągu 3-5 dni).
W tym przypadku redukcja kalorii jest najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie redukcji tłuszczu w diecie. Ale ponieważ istnieją witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, bez których w ogóle nie będziemy zdrowi, niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie tłuszczów. Pozostaje zaletą dla źródeł witamin A i E - olejów roślinnych i oleju rybnego, ale nie dla tłustego twarożku.
Dlatego na diecie niskokalorycznej wskazane jest stosowanie niskotłuszczowego twarożku.
Zrównoważona dieta
Chcę natychmiast ostrzec, że nie należy mylić pojęć, takich jak dieta niskotłuszczowa i zrównoważona. Zrównoważony to plan zdrowego stylu życia (zdrowego stylu życia), racjonalny stosunek głównych składników odżywczych: tłuszczu, białka, węglowodanów.
Kalorie, jak zawsze, powinny być nieco niższe, jeśli chcesz schudnąć. Poniżej 200, maksymalnie 300 kcal (jeśli potrzebujesz 1800-2000 kalorii). Zrozumienie 500 kalorii to jedzenie niskokaloryczne!
W zrównoważonej diecie obliczanie wartości odżywczej jest następujące:
z całkowitej energii diety - 30% białek, 15-20% tłuszczów 50-55% węglowodanów.
Oto przykład obliczania kalorii dla kobiet:
15-20% tłuszczu to nie tak dużo, a ponownie 70-80% spadek udziału tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. To znaczy jeśli potrzebujesz około 70 g tłuszczu dziennie, a następnie z twarogu (a także jajek i mięsa) możesz spożywać nie więcej niż 17 g.
Dlatego, jeśli jesz gruby twaróg, będziesz musiał pozbyć się masła, tłustego mięsa i żółtek. Zdecyduj sam, co jest dla ciebie wygodniejsze, co jest smaczniejsze.
Wapń z twarogu o niskiej zawartości tłuszczu
Bardzo często w sieci prowadzone są rozmowy, że niskotłuszczowy twaróg jest bezużyteczny dla organizmu, ponieważ wapń nie jest z niego wchłaniany. Ale czy tak?
Jest to kolejne nieporozumienie i zaskakujące jest to, że czasami ludzie nazywający siebie dietetykami rozprzestrzeniają to!
Liczby te podano dla 10-15 mg wapnia, potrzebny jest 1 g tłuszczu. Kto i gdzie zabrał te liczby? Nie jasne Ale odpowiadają od artykułu do artykułu.
W rzeczywistości zapotrzebowanie na dorosłego w wapń wynosi 1000 mg. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, norma dla dorosłych wynosi 2,5 mikrograma dla mężczyzn i kobiet. Dzieci w wieku do 3 lat, matki w ciąży i karmiące mają wyższy wskaźnik - do 10 mg. Witamina D nie jest tylko przewodnikiem wapnia, zwiększając jego wchłanianie, normalizuje równowagę wapnia i fosforu.
Zmniejsza wchłanianie wapnia, niedobór witaminy D, a tym samym czynniki, które uniemożliwiają normalne wchłanianie witaminy D (niedobór witaminy E, niektóre leki, takie jak hormony kortykosteroidowe, antybiotyki lub stosowanie mineralnych środków przeczyszczających).
Ponadto nadmiar tłuszczów nasyconych zmniejsza wchłanianie wapnia - nieabsorbowalna forma mydła wapniowego.
Dlatego na przykład w Stanach Zjednoczonych każdy dietetyk radzi porzucić tłuste mleko i twaróg na rzecz odtłuszczonego.
Ponadto, formowanie twarogu - całkowicie naturalny proces, możesz dostać twaróg w domu z samego mleka, gdy kwaśny. A zawartość tłuszczu w twarogu będzie średnio 4-5%, po prostu dlatego, że zawartość tłuszczu w mleku przeciętnej (nielęgowej) krowy nie jest wyższa niż 3,6-4%. Ale gruby twarożek 9-18% sam w sobie nie działa - do tego dodaje się krem do produkcji.
Czy muszę wspomnieć, że dla normalnego wchłaniania wapnia z diety należy wykluczyć margarynę, bekon, smalec itp. produkty. Ale pamiętaj, aby zostawić tłuszcze roślinne i olej rybny. Przy okazji, wątroba dorsza jest doskonałym źródłem zarówno witaminy D, jak i tłuszczów omega-3. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy unikają słońca ze względu na strach przed rakiem.
Wróćmy do wapnia z produktów beztłuszczowych. Tłuszcz pokarmowy poprawia zdolność organizmu do wchłaniania witaminy D, ale nie sam wapń. Mechanizm jest taki: tłuste pokarmy stymulują wydzielanie żółci do jelita cienkiego, co przyczynia się do wchłaniania nie tylko tłuszczu, ale także rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, takich jak witamina D (A i E). Sam wapń jest nierozpuszczalny w tłuszczach.
Ponadto powtarzane badania żywności dla niemowląt wykazały spadek spożycia wapnia z mieszanki dla niemowląt zawierającej oleinę palmową, ponieważ oleje palmowe i kokosowe zawierają nasycone kwasy tłuszczowe. A teraz pamiętajmy - to właśnie olej palmowy najbardziej nieuczciwy producent smakuje twaróg z twarogiem.
Pisałem już o twarogu, prawdopodobnie jest w nim olej palmowy. Dlatego też każdy, kto lubi jego delikatny, oleisty smak, jest wart rozważenia, ile nierozpuszczalnych soli wapnia (palmitynianu wapnia) przemieszcza się przez jelita i jest określany jako słowa takie jak „żużel”.
Wiele prac badawczych na ten temat poświęcono dr Bess Dawson Hughes (Bess Dawson-Hughes) z Tufts University (Tufts University - Research Center on Aging) w Bostonie. Ten naukowiec jest dyrektorem laboratorium metabolizmu tkanki kostnej, a większość jej pracy poświęcona jest wchłanianiu wapnia.
Nawiasem mówiąc, jedno z badań dr Bess Dawson-Hughes poświęcone jest badaniu wpływu diety wysokobiałkowej i niskobiałkowej na zdrowych mężczyzn i kobiety w podeszłym wieku (to osoby starsze są zagrożone osteoporozą).
Eksperyment trwał około dziesięciu tygodni i wykazał, że utrata wapnia z moczem była taka sama w obu grupach. Jednak osobnicy z grupy ze zwiększonym spożyciem białka wykazywali wyższy poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) i niższy poziom usieciowanego N-telopeptydu (specyficzny marker resorpcji kości). Potwierdza to teorię, że dieta wysokobiałkowa chroni bardziej przed utratą kości. Teoria osteoporozy na diecie wysokobiałkowej jest tylko mitem.
Wpływ suplementów białka dietetycznego na wapń Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE, opublikowali The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004
Odchudzanie wapnia
W związku ze wzrostem otyłości w populacji w Stanach Zjednoczonych przeprowadzono liczne badania. Dowody z nich sugerują, że osoby z wysokim spożyciem wapnia rzadziej cierpią na otyłość i zespół oporności na insulinę.
Jak już wspomniałem, w ciele przeciętnego człowieka zawartość tego pierwiastka wynosi około 1000 mg. Jednocześnie 99% całkowitego wapnia znajduje się w tkance kostnej, a 1% w osoczu krwi.
Wapń przenika do osocza krwi z jelit z pożywieniem i wodą oraz z brakiem wapnia w diecie - z tkanki kostnej w procesie resorpcji.
Element wapniowy jest tak ważny dla organizmu (koordynuje skurcze mięśni, w tym bicie serca, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, wpływa na przepuszczalność błon dla jonów potasu, wpływa na przewodność sodową komórek), że jego poważne wahania byłyby śmiertelne.
Dlatego stężenie jonów wapnia w osoczu jest regulowane z dużą dokładnością - odchylenie od normy nawet o 1% rozpoczyna proces przywracania równowagi (norma wynosi 1,1-1,3 mmol / l). Jednym z głównych regulatorów wymiany zjonizowanego wapnia we krwi jest hormon kalcytriol.
A efekt utraty wagi jest związany przede wszystkim z krążeniem kalcytriolu, który reguluje wewnątrzkomórkowy wapń w adipocytach. Jeśli nie ma wystarczającej ilości pożywienia, ciało, jak za pomocą przycisku alarmowego, rozpoczyna wydzielanie kalcytriolu, tak że blokuje spożycie wapnia wewnątrzkomórkowego.
Liczne badania metabolizmu tkanki tłuszczowej wykazały, że wraz ze wzrostem poziomu wewnątrzkomórkowego Ca (2+) następuje supresja lipogenezy i lipolizy, ponieważ wapń reguluje wchłanianie tłuszczu przez adipocyty. Zwiększone spożycie wapnia w organizmie, hamuje produkcję kalcytriolu i zwiększa intensywność wykorzystania tłuszczu.
Zemel, M. B., Richards, J., Milstead A., Campbell P., 2005.
Jednak te same badania wykazały, że wapń z produktów mlecznych ma znacznie większy wpływ niż wapń z dodatków do żywności. Najbardziej dostępną biologicznie formą wapnia z suplementów diety jest cytrynian wapnia - łatwo rozpuszcza się w wodzie i jest dobrze wchłaniany przez organizm.
