Przez wiele lat dietetycy mówili nam, że śniadanie jest głównym posiłkiem, szczególnie jeśli walczysz z nadwagą. Ale, jak się okazało w świetle ostatnich badań naukowych, ma to sens tylko wtedy, gdy naprawdę chcesz jeść rano. Rozważmy to pytanie bardziej szczegółowo.
Dwa ostatnie badania naukowe obaliły trwały mit.
Dwa nowe badania z zakresu dietetyki pokazują, że jedzenie rano nie może bezpośrednio wpływać na utratę wagi. A to oznacza, że \u200b\u200bkażdy, kto chce schudnąć, stosując się do ścisłych zaleceń, może odetchnąć z ulgą. Nie musisz już wkładać do ust płatków owsianych ani jajecznicy, jeśli wszystko, czego potrzebujesz, to woda i kawa. Należy uczciwie zauważyć, że oba badania nie miały charakteru klinicznego.
Dobre śniadanie pomoże zapobiec przejadaniu się później w ciągu dnia. Ludzie często myślą, że pomogą sobie schudnąć, nie jedząc śniadania, a tym samym ograniczając ilość zużywanej energii, ale w rzeczywistości w końcu zużyją więcej w ciągu dnia, mówi Leach.
Ale czy śniadanie nie jest jedynym jedzeniem, które powinieneś jeść? Ważny jest także lunch i kolacja. Wynika to z tego, że pomijanie posiłków polega na sztuczkach ciała, myśląc, że porusza się ono podczas postu, powodując spowolnienie metabolizmu. Kiedy twój metabolizm zwalnia, twoje ciało spala mniej kilodżuli i zatrzymuje wszelkie rezerwy tłuszczu.
Fizjologicznie śniadanie jest opcjonalne.
Czym jest dla ciebie jedzenie? Wielu z was zauważy, że jest to przede wszystkim paliwo dla organizmu niezbędne do normalnego życia. I dopiero wtedy będziemy pamiętać, że jedzenie to wielka przyjemność. Starożytni mędrcy mówili, że rano nie należy jeść, ponieważ ciało „nie zasłużyło” na nagrodę. Ale po wykonaniu określonej pracy możesz jeść z czystym sumieniem. To podejście nie było zbyt popularne, ponieważ liczne badania kliniczne ujawniły główną zaletę śniadania w walce z dodatkowymi kilogramami. Do tej pory uważano, że poranny posiłek może „rozproszyć” metabolizm. A teraz znów otrzymujemy sprzeczne informacje. Według autorów jednego z badań „z fizjologicznego punktu widzenia nie ma żadnych warunków do spożywania porannego posiłku i jednoczesnego dodatkowego odchudzania”.
Regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia pomaga zapewnić prawidłowe spalanie energii i nie magazynuje tłuszczu. Jeśli nie masz czasu przygotować zdrowego śniadania, zanim wyjedziesz rano, nie martw się. Musisz wstać przez kilka godzin, aby wstać.
Według Leacha śniadanie powinno stanowić jedną trzecią twoich codziennych potrzeb, dlatego ważna jest równowaga produktów. Węglowodany, takie jak płatki zbożowe lub tosty? Są dobrym wyborem na śniadanie, ponieważ są dobrym źródłem energii i błonnika. Uważaj jednak na pożywny batonik śniadaniowy, ponieważ wiele bardziej popularnych odmian zawiera bardzo wysoki poziom cukru i soli.
W jednym eksperymencie wzięło udział ponad 300 osób
W jednym badaniu ponad 300 ochotników podzielono na dwie grupy. Niektórzy jedli rano, a inni nie. Pomimo niewielkich różnic w szczegółach brak śniadania nie wpłynął na wynik finansowy. Nie było znaczącej różnicy w utracie wagi między uczestnikami z pierwszej i drugiej grupy. I w tym przypadku ludzie aktywnie tracą na wadze, przestrzegają zdrowych nawyków żywieniowych i aktywnie uprawiają sport. Tak więc po raz pierwszy oświadczenie o podstawowych korzyściach ze śniadania zostało odrzucone. Naukowcy podkreślają, że jeśli zdrowie jest dla Ciebie ważne, powinieneś skupić się na ogólnej zmianie stylu życia, a nie na poszczególnych niuansach.
Ale śniadanie nie powinno oznaczać miski ziarna. Możesz także uwzględnić szerszą gamę produktów. Staraj się jeść białka, takie jak jajka lub fasolka po bretońsku, ponieważ pomoże to powstrzymać głód. świetny czas na zdobycie dodatkowego wapnia, więc spróbuj jogurt, mleko lub ser.
Podobnie, mimo że wegetarianizm nie jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl podczas śniadania, gotowane pomidory, szpinak lub grzyby pomogą ci osiągnąć codzienny pięciodaniowy cel warzywny. Więc znowu twoja matka była na dobrej drodze. Musisz zjeść śniadanie, ale to tylko jedna część zdrowej diety.
Dlaczego nie powinieneś budować swojej diety wokół śniadania
Ma to dość niebezpieczną tendencję. Ślepe przekonanie, że tylko jeden posiłek odgrywa fundamentalną rolę w spalaniu tłuszczu, może ci pomóc. Dlatego inne, ważniejsze aspekty zdrowego stylu życia są ignorowane. Na przykład, wiedząc, że śniadanie podobno przyspiesza metabolizm, nie wybiegniesz ponownie i ponownie zapewnisz sobie swobodę w jedzeniu. Naukowcy namawiają do odejścia od tego niebezpiecznego trendu i do zrozumienia, że \u200b\u200bsamo śniadanie nie może być kluczem do utraty wagi. W odpowiedzi można racjonalnie zapytać, jakie spożycie żywności uważa się za główne? Odpowiedź: nie Według ekspertów, którzy przeprowadzili badania, lunch, popołudniowa herbata, obiad i śniadanie są równie ważne (jeśli chcesz śniadanie). Najważniejsze, że nigdy nie zapominasz o jakości jedzenia. Nie powinno to rozczarować wszystkich, którzy próbują przywrócić masę ciała do normy. 
Kerry Leach jest akredytowanym praktykującym dietetykiem i starszym doradcą ds. Żywienia sportowego w Queensland Sports Academy. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Bez względu na to, czy twoja mama, magazyn fitness, reklama diety czy przyjaciel, od dawna nie możesz pominąć śniadania, „to najważniejszy posiłek dnia”. To doskonały przykład uproszczenia złożonej nauki.
Do gotowania będziesz potrzebować
Po pierwsze, przejdźmy do faktu, że niektórzy ludzie myślą, że pomijanie śniadania pomoże ci schudnąć. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii. Aby spożywać mniej kalorii, możesz jeść mniej jedzenia. Aby jeść mniej jedzenia, możesz po prostu je pominąć.
Co wiemy o porach posiłków?
Przez długi czas byliśmy pewni, że poranny posiłek jest podstawą. Cóż, kto nie zna słynnego powiedzenia, które zaczyna się od słów „Zjedz śniadanie sam…”? Wielu święto wierzyło, że nie należy jeść po szóstej wieczorem. Naprawdę nie ma znaczenia, o której godzinie jesz: rano, wieczorem lub w ciągu dnia. Jeśli masz dobry powód, aby zjeść śniadanie (na przykład w celu zwiększenia rozpiętości uwagi rano), powinieneś to zrobić. Jeśli absolutnie nie odczuwasz głodu i nie chcesz jeść rano owsianki, powstrzymaj się od jedzenia.
Z drugiej strony wielu uważa, że \u200b\u200bpominięcie śniadania doprowadzi do przyrostu masy ciała. Opowiedzą także o badaniach sugerujących, że osoby jedzące śniadanie lepiej tracą na wadze. Niestety, badania te nie wykazują, że jedzenie śniadania prowadzi do utraty lub utrzymania wagi - po prostu pokazują, że śniadanie jest z nimi związane.
Ludzie, którzy jedzą śniadanie i mogą utrzymać zdrową wagę, prawdopodobnie mają także inne zdrowe nawyki, które przyczyniają się do tego związku. Badania pokazują, że jedzenie śniadania nie doprowadzi do utraty masy ciała ani przyrostu masy ciała. Śniadanie nie jest uniwersalnym „magicznym jedzeniem”.
O znaczeniu tradycyjnych trzech posiłków dziennie
To samo można powiedzieć o liczbie posiłków. Jeśli chcesz, możesz trzymać się standardowego trzykrotnego menu. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby podzielić całe dzienne spożycie żywności na sześć pełnych, ale małych posiłków. Według dietetyków nie ma optymalnych czasowo przerw między posiłkami. Możesz ustawić odstępy czterogodzinne i dwugodzinne. Nie wpłynie to na całkowitą utratę wagi. Nasze ciała tracą wagę na podstawie całkowitej liczby spożywanych kalorii dziennie, jakości jedzenia i ilości kalorii, które spędzamy na aktywności fizycznej. Cała reszta ma drugorzędne znaczenie. 
Lista zabronionych produktów
Ostatecznie, czy spożywanie pierwszej rzeczy rano jest dobrą strategią odchudzania, zależy od Ciebie. Dla niektórych osób spożywanie pożywnego, dobrze zbilansowanego śniadania może pomóc w utrzymaniu zdrowego tonu przez cały dzień, utrzymaniu głodu w strachu i zapobieżenia przejadaniu się później tego samego dnia. Dla tych osób śniadanie może być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.
Dla innych, którzy nie mogą obudzić się głodni, czekają na swój pierwszy posiłek, aż nieco później w ciągu dnia będą mogli oszczędzić kalorie, gdy będą mieli większy apetyt. Dla tych osób pominięcie śniadania może być po prostu kluczem do udanej utraty wagi.
Biologiczna utrata masy ciała
Rozumiemy, że wszelkie badania naukowe nie mogą przyjąć funkcji prawdy w ostateczności. Naukowcy mogą się mylić w swoich założeniach, ale natura nie może tego zrobić. Prawda jest taka, że \u200b\u200bnasze ciała istnieją zgodnie z pewnymi prawami biologicznymi. A utrata masy ciała podlega również prawom biologii. Powiedzieliśmy już, że liczba spożywanych kalorii dziennie jest ważna. Jednak w tym aspekcie wiele osób nadal się myli. Ci, którzy chcą schudnąć, nadal stosują metodę babci liczenia kalorii, wierząc, że kawałek ciasta jest równoważny porcji gotowanego mięsa z warzywami na przystawkę. Tak, prawdopodobnie liczba kalorii w tych potrawach jest równa. Ale pod względem jakości żywności pierwszy jest wyraźnie gorszy od drugiego.
Jednak nikt nie powinien czekać, aż będzie zbyt głodny, aby jeść. Właśnie wtedy przejadamy się i do gry wkracza słaba żywność! Wydaje się, że wiele osób uważa, że \u200b\u200baby schudnąć, musi pominąć śniadanie. Jedzenie śniadania jest naprawdę dobre dla utraty wagi. Kluczem jest to, co jesz.
Co jeść na śniadanie? Najlepsze najbardziej zdrowe jedzenie
Pomijając śniadanie, najprawdopodobniej zmęczysz się, ponieważ twoje ciało potrzebuje paliwa, a poziom cukru we krwi jest niski. Ogólnie rzecz biorąc, co się dzieje, ludzie wybierają coś słodkiego, aby zwrócić im część utraconej energii. Ten wysoki poziom energii potrwa tylko kilka minut, a następną rzeczą, którą wiesz, jesteś głodny znacznie wcześniej. Przyjdź na obiad, gdy wybór jedzenia może nie być zdrowy. Dlatego początek dnia ze śniadaniem pomoże ci dokonać rozsądnego wyboru produktów na relaks przez cały dzień.
Ogromne znaczenie ma stosunek spożywanych makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany). A jeśli nacisk na niskotłuszczową żywność białkową jest ważny dla szybkiego odchudzania, to ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne dla utrwalenia osiągniętych wyników. Tylko aktywność i napięcie mięśniowe decydują o tym, jak dobrze przebiegają procesy metaboliczne w twoim ciele. 
Dobre śniadanie nadaje ton całemu dniu. Nie tylko dajesz sobie energię potrzebną do rozpoczęcia dnia, ale także kontrolujesz poziom cukru we krwi, aby dłużej się nasycić. Utrzymując równomiernie zrównoważony poziom cukru we krwi, lepiej poradzisz sobie z masą ciała niż ci, którzy nie jedzą śniadania. To także klucz do stabilnego nastroju, koncentracji i długowieczności.
Aby zapewnić sobie dobry początek dnia, połóż śniadanie na wolnych węglowodanach. Jedynym najlepszym pokarmem węglowodanowym jest owies. Owsianka zawiera wiele witamin, minerałów i błonnika. Dla smaku dodaj kilka moreli lub posiekanego banana. Owies może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi przed obiadem. Kiedy jesz chleb, wybierz całą mąkę lub spichlerz i użyj małej ilości o niskiej zawartości tłuszczu i odrobinie dżemu lub marmolady.
Czy częste posiłki mogą tłumić głód?
Nadal odpieramy te nieporozumienia. Wiele osób uważa, że \u200b\u200bczęste posiłki pomagają im w pełni kontrolować głód, chroniąc się w ten sposób przed przejadaniem się. Niewątpliwie jest w tym racjonalne ziarno, jednak może wystąpić efekt odwrotny. Potencjalnie duże ilości jedzenia mogą wywoływać uczucie głodu, co zmusza do spożywania większej ilości kalorii. Jak widać, działa to w obu kierunkach. Uważa się, że częste posiłki mają pozytywny wpływ na metabolizm. Ale podczas gdy wszystkie główne makroskładniki są zawarte w twoim menu i nie zużywasz więcej energii, niż jesteś w stanie wydać, w procesie trawienia ciało spali taką samą ilość paliwa. Oznacza to, że nie ma sensu celowo rozdzielać trzech posiłków dziennie, jeśli z biologicznego punktu widzenia nie ma korzyści.
Biologiczna utrata masy ciała
Wybierając ziarno na śniadanie, idź do tego, które zawiera rajstopy i mniej soli i cukru. Możesz użyć odtłuszczonego mleka, 1% lub odtłuszczonego mleka albo odtłuszczonego jogurtu. Nie zapomnij dodać owoców ze śniadaniem. Możesz wypić szklankę soku owocowego, dodać suszone owoce do płatków śniadaniowych lub wypić koktajl i dodać trochę pełnych ziaren dla dodatkowego błonnika.
Ostatnio powszechna mądrość pokazała, że \u200b\u200bśniadanie było najważniejszym posiłkiem dnia. Anegdotycznie kojarzyliśmy wszelkiego rodzaju choroby z faktem, że nie mogliśmy usiąść na „pełnym śniadaniu”. Ale badania zdrowotne dowiodły, że pominięcia, które smażyły \u200b\u200bjajka lub miskę ziarna, w rzeczywistości nie prowadzą do przyrostu masy ciała, problemów zdrowotnych lub są niezadowalające.
Inne czynniki odgrywają rolę w utracie wagi.
Nie możemy zignorować indywidualnych cech każdego organizmu: genetycznych predyspozycji do pełni, zmian hormonalnych i obecności stresu, które również prowadzą do przejadania się. Wszystkie te aspekty są odrębnymi tematami do dyskusji. Ale te czynniki nie mogą cię niepokoić, dopóki nie ustalisz podstawowych nawyków żywieniowych. I tylko wtedy, gdy zdrowy styl życia staje się twoją religią, możesz obserwować transformację, której doświadcza twoje ciało. 
Nasz szacunek do śniadania jest stosunkowo nowy. Ale wszystko to zostało zmienione przez niewielką grupę religijnych fanatyków i lobbystów dla firm zbożowych i boczku. Jak mówi Abigail Carroll, autorka Three Squares: The Invention of American Food, historycznie śniadanie nie pochodziło z listą przepisanych potraw. Ludzie po prostu zjedli wszystko, co mieli na śniadanie, które często pozostawały z ostatniej nocy.
Owoce morza mogą być dostarczane po plastikowej stronie.
Jajka zawsze były popularnym śniadaniem, mówi Heather Arndt Anderson, autorka śniadania: Historia. Kurczaki składają jaja rano, a potrawy z jaj są szybko i łatwo przygotowywane. Uwzględniono również mięso, które nie musiało być zabijane tego dnia i przechowywane. Kurczak nigdy nie był śniadaniem, zauważa Arndt, ponieważ nikt nie zamierza zabić go z samego rana, ale można go wyleczyć z mięsa zabitej wcześniej świni.
Podsumowując
W chwili, gdy kładziesz nacisk na znaczenie śniadania, tworzysz blok myślowy, który przecenia znaczenie jedzenia w ogóle. Czy naprawdę wierzysz, że katastrofa przydarzy się Twojemu ciału, jeśli przypadkowo opuścisz poranny posiłek? W rzeczywistości utrata tłuszczu nie zostanie spowolniona i nie będziesz jadł dwa razy więcej podczas lunchu tylko dlatego, że objętość żołądka ma swoje ograniczenia. Ponadto zmiany, które zachodzą w twoim ciele, mają nie tylko przyczyny fizyczne, ale także psychiczne. Każda dieta nakłada ograniczenia na niektóre rodzaje żywności. Oznacza to, że Twoja podróż do świata harmonii i piękna będzie trudna. Kolejną rzeczą są fundamentalne zmiany w stylu życia jako całości, które oferują bardziej elastyczne i wygodne rozwiązania.
Jednak pod koniec XIX wieku ludzie zaczęli martwić się niestrawnością, ponieważ rewolucja przemysłowa zmusiła ludzi do przeniesienia się z pracy rolniczej do fabryk i biur, gdzie spędzali dużo czasu siedząc lub stojąc w jednym miejscu. Wielkie śniadania na farmie przed pracą stały się winą za trawienie, duże zaniepokojenie w tym czasie, a lżejsza wersja stała się idealna.
Jakie produkty są idealne na śniadanie?
Mniej więcej w tym samym czasie, w trakcie ogólnego zdrowego życia, zboża te rozpoczęto w sanatoriach założonych przez wyznawców nowo powstałej religii adwentystycznej dnia siódmego. Ci religijni guru zdrowia otworzyli sanatoria i wprowadzili ludzi do diet wegetariańskich i jedzą miękką, pełnoziarnistą pszenicę jako środek walki ze złem.
Okres od 7 do 9 rano jest idealny na śniadanie. Warto jednak wziąć pod uwagę, że natychmiast po przebudzeniu w układzie pokarmowym nadal nie ma wystarczającej ilości enzymów, więc nie można go załadować zbyt mocno. Ciężkie jedzenie - kanapka z kiełbasą, jajecznica z boczkiem i tym podobne satysfakcjonujące opcje - może wywołać nie wzrost, ale obniżenie tonu ciała.
Jackson był kaznodzieją, a Kellogg był religijnym człowiekiem, który wierzył, że masturbacja jest największym złem, któremu mogą zapobiec miękkie, zdrowe jedzenie, takie jak płatki kukurydziane. Zarówno Jackson, jak i Kellogg byli wczesnymi adwentystami dnia siódmego, dodatkowo łącząc poczucie moralności religijnej z ich ideami dotyczącymi znaczenia zdrowej diety.
Ta moralizacja dotyczyła nie tylko religii i zdrowia: obejmowała także naszą cześć dla ciężkiej pracy. Według Carrolla na początku XX wieku pomysł polegał na tym, że jeśli zjesz lżejsze, zdrowsze śniadanie, będziesz bardziej wydajny i produktywny w pracy, dodając „kolejną warstwę moralną”. Powszechnie wiadomo, że śniadanie jest najważniejszym pożywieniem - i to z bardzo specyficznymi grupami żywności - wyewoluowało od wczesnych dni zbóż.
Jedz węglowodany
Nawet jeśli unikasz węglowodanów, próbując pozbyć się dodatkowych kilogramów, śniadanie jest najbardziej odpowiednim czasem na leczenie bez szkody dla Twojej sylwetki. Najważniejsze jest, aby wybrać właściwe, „długo grające” węglowodany, a także - pokarmy bogate w substancje balastowe, które poprawiają trawienie. Może to być owsianka - płatki owsiane, gryka. Pieczenie jest lepsze nie w postaci rogalików maślanych, ale w postaci kromki chleba pełnoziarnistego. Kupione musli jest zbyt bogate w cukier, więc nie bądź leniwy i: wymieszaj płatki owsiane, orzechy i pokrojone świeże owoce. Takie śniadanie pozwoli ci delikatnie podnieść poziom glukozy we krwi i zaopatrzyć się w energię. Ale jeśli złapiesz coś słodkiego podczas porannego posiłku, poziom cukru gwałtownie wzrośnie, a następnie spadnie równie gwałtownie, co spowoduje brutalne uczucie głodu.
Mniej więcej w tym samym czasie kobiety weszły w siłę roboczą podczas wojny i rano potrzebowały szybkiego, ale pożywnego jedzenia dla swoich dzieci. Wino matczyne było używane do sprzedawania płatków jako najlepszego jedzenia dla dzieci i do podkreślania znaczenia śniadania.
Było to połączenie strachu przed niestrawnością, moralizacji religijnej i reklamy, które pomogły przeobrazić ideę śniadania jako najważniejszego posiłku dnia - ale kampania polegająca na sprzedaży większej ilości boczku naprawdę wzmocniła ten pomysł. Następnie otrzymał gazety, aby opublikować wyniki swojej petycji, jakby to było badanie naukowe, wyjaśnia Carroll. To przywróciło modę bekon i jajka i zwiększyło wagę idei, że śniadanie było nie tylko bardzo ważne, ale również zalecane z medycznego punktu widzenia.
Powoli zjedz śniadanie
Niespieszne śniadanie pomaga naszemu ciału obudzić się szybko, ale dyskretnie. Kiedy starannie pijesz kawę z kanapką, zwiększa się koncentracja, poprawia się pamięć, nastrój się poprawia ... Dlatego naukowcy radzą ci przeznaczyć wystarczającą ilość czasu na poranny posiłek, co najmniej 30 minut. Ponadto jest to spokojne śniadanie, które pomoże uniknąć nagłych gwałtownych ataków głodu rano i wytrzyma bez niepotrzebnych przekąsek do obiadu.
Pij kawę bez cukru
W rzeczywistości zarówno kawa, jak i herbata pobudzają to samo, a to, co dokładnie wypić rano, zależy wyłącznie od osobistych upodobań i preferencji. Ale ważna zasada - nie słodzimy napojów. Z wyżej wymienionego powodu: aby uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi i następujących „głodnych” momentów.
Nie zaczynaj dnia na czczo
Nawet jeśli zaspałeś, nie ma czasu na kawę, a owsianka nie wchodzi do ust, nie wybiegaj z domu ze zdezorientowanym żołądkiem. Nie trzeba dużo czasu, aby wypić szklankę mleka z kromką chleba lub ze świeżych owoców i jogurtu naturalnego, zjeść ser lub twarożek (ale nie słodki twaróg!). Dosłownie kilka łyżek, łyków lub plasterków wystarczy, aby rozpocząć dzień od razu.
