Jeśli nie masz czasu i pieniędzy na siłownię? Następnie w 5 minut dowiesz się, jak pompować mięśnie piersiowe bez wychodzenia z domu, płacąc tylko 20 minut 2 razy w tygodniu.
Treść artykułu:
Pytanie o to, jak pompować pierś w domu przez 1 miesiąc, jest bardzo kontrowersyjne i dotyczy wielu osób. Przeciwnicy szkolenia w domu kładą główny nacisk w swoich argumentach na brak profesjonalnego sprzętu, obecność dużej liczby czynników, które odwracają uwagę od procesu szkolenia itp. Zobaczmy, czy możliwe jest zwiększenie masy mięśni klatki piersiowej w domu.
Należy zauważyć, że wielu sportowców zaczęło od treningów domowych. Przyczyny tego mogą być liczne i nie będziemy się nad nimi rozwodzić. Ale powtarzamy, że wielu sportowców, którzy później stali się sławni, rozpoczęli swoją sportową podróż w domu. Oczywiście potem kontynuowali szkolenie w sali, ale fundament został położony dokładnie w domu.
Trening mięśni klatki piersiowej
W ludzkim ciele są mięśnie, które reagują na tyle dobrze, aby ćwiczyć w domu, a niektóre wymagają wielkiego wysiłku dla ich rozwoju. Małe grupy mięśni, takie jak dłonie lub przedramiona, pracują najlepiej w domu. Z kolei przy dużych grupach, powiedzmy nóg, wszystko jest bardziej skomplikowane.
Jak wiadomo, wzrost tkanki mięśniowej wymaga stałego wzrostu ciężaru roboczego. Jeśli tak nie jest, nie można oczekiwać wzrostu mięśni. Ale to jest teoretycznie, ale w praktyce na treningu w domu osoba będzie miała poważne problemy z możliwością instalowania dużych ciężarów. Należy pamiętać, że obciążenie powinno stale rosnąć.
Na siłowni, takie problemy nie mogą być, ponieważ są sprzęt sportowy, na którym można naprawić wszelkie niezbędne wagi. W domu można mieć tylko hantle i ciężarki, aw najlepszym razie nawet sztangę.
To jest właśnie problem, który należy rozwiązać - musisz mieć możliwość regulacji wagi roboczej od umiarkowanej do super ciężkiej. Dzisiaj rozważymy tylko ograniczone warunki treningowe. Oczywiście, ktoś może stworzyć własny pokój treningowy, ale w tym przypadku wszystko jest znacznie prostsze. Mówimy tylko o tych ludziach, którzy nie mają takich możliwości.
Tak więc, dla pełnowymiarowego domowego treningu mięśni klatki piersiowej, powinieneś mieć kilka rodzajów sprzętu sportowego:
- Ułożone hantle od 25 do 40 kilogramów;
- Bary;
- Ławka, najlepiej regulowana.
Technika wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej
Teraz rozważymy kwestię techniczną wykonywania wszystkich możliwych ćwiczeń w domu w celu rozwinięcia mięśni klatki piersiowej. Zacznijmy od wyciskania hantli.
Hantle wyciskanie
Z technicznego punktu widzenia wyciskanie hantli jest bardziej złożonym ruchem w porównaniu do wyciskania sztangi. Powinieneś używać mniejszej masy roboczej, ponieważ prasa do hantli wymaga więcej energii. Poza głównymi mięśniami w pracę zaangażowana jest dostatecznie duża liczba mięśni stabilizujących, co jest główną przyczyną bardziej złożonej techniki.
Podnieś sprzęt sportowy i wyprostuj ciało, z hantlami po bokach. Następnie przyciśnij krawędź hantli do przedniej części uda nieco powyżej stawu kolanowego.
Usiądź na ławce (muszle znajdują się na udach) i potężnym ruchem, przechyl się do tyłu, jednocześnie popychając muszle kolanami. Następnie rozprowadź połączenia łokciowe na bokach, tworząc krzyż. Wdychaj i ściśnij sprzęt sportowy, wydychając powietrze. W górnej pozycji trajektorii zatrzymaj się, a następnie zacznij wdech, aby obniżyć ręce.
Push-up na prętach
Push-upy na kostkach wiążą się z dużą liczbą mięśni i stanowią doskonałe podstawowe ćwiczenie. Wraz ze wzrostem wskaźników mocy będziesz musiał używać ciężarków, aby zwiększyć swoją wagę. Wydech powinien być wykonywany podczas ruchu w górę (w momencie użycia siły) i wdychać podczas ruchu wstecznego.
Im szersze są twoje ręce, tym aktywniejsze są triceps w ćwiczeniu. Ponadto, obciążenie tych mięśni można zwiększyć, jeśli nie rozłożą stawów łokciowych w skrajnie górnej pozycji. Jeśli chcesz zmaksymalizować wykorzystanie mięśni piersiowych, przechyl ciało do przodu. Im większe nachylenie, tym większe obciążenie mięśni klatki piersiowej.
Rozkład hantli w pozycji leżącej
Ćwiczenie to obejmuje znacznie mniejszą liczbę mięśni w porównaniu z każdym rodzajem wyciskania. Jest przeznaczony tylko dla mięśni klatki piersiowej, ale używanie dużych ciężarów jest bardzo trudne. Kiedy jesteś w najniższej pozycji trajektorii (mięśnie są rozciągnięte), powinieneś się zatrzymać.
Poluver z hantlami
Podobnie jak poprzedni ruch, pół-ogon jest przeznaczony do szlifowania i rozciągania mięśni, ale przy mniejszej wadze jest mniej skuteczny. Jest to szczególnie przydatne dla młodych sportowców, którzy nie ukończyli jeszcze 25 lat.
Przykładowy program szkolenia piersi
Natychmiast należy powiedzieć, że jako główne ćwiczenie powinieneś wybrać jedno z dwóch pierwszych ćwiczeń, które zostały opisane na początku artykułu. Powinieneś także wybrać masę roboczą sprzętu sportowego, abyś mógł dokonać niepowodzenia od 6 do 12 powtórzeń. Przed przystąpieniem do podstawowych podejść należy wykonać jeden lub dwa zestawy rozgrzewające o niewielkiej wadze. Liczba powtórzeń w tym przypadku powinna wynosić od 15 do 20.
A teraz sam kompleks:
- Push-upy na kostkach - od 3 do 4 zestawów z 6-12 powtórzeniami;
- Hantle wyciskane w pozycji leżącej - wykonać 3-4 zestawy po 6-12 powtórzeń;
- Układ hantli - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń;
- Pół-hantle z hantlami - trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
Szczegóły, jak podnieść klatkę piersiową w domu, patrz tutaj:
Mięśnie klatki piersiowej w domu, musisz przestrzegać kilku zasad. Pierwszym z nich jest prawidłowe odżywianie. Drugi to regularne ćwiczenia. Trzeci to stopniowy wzrost obciążenia. Czwarty - użycie wystarczającej ilości płynu (co najmniej dwa litry dziennie). Po piąte, należy postępować zgodnie z radą profesjonalnych trenerów na temat prawidłowego oddychania i kąta nachylenia ramion lub kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń. Kurs wideo można pobrać w Internecie lub kupić płytę w sklepie sportowym.
Twoja dieta podczas budowania mięśni powinna składać się głównie z niskotłuszczowych pokarmów białkowych i warzyw bogatych w błonnik. Są to: pierś z kurczaka, wołowina, cielęcina, jagnięcina, ryby, jaja, a także pomidory, ogórki, cukinia, seler, sałata. Owoce są bogate w witaminy, więc mogą i powinny być spożywane. Ale nie więcej niż 150-200 gramów dziennie. Mają dużo węglowodanów, które mogą prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Częstotliwość i intensywność treningu zależy od poziomu treningu. Jeśli ciało i skrzynia już wystarczająco napompowane, możesz powtórzyć przebieg ćwiczeń w ciągu 2-3 dni. Na poziomie początkowym zajęcia odbywają się częściej - co drugi dzień. W takim przypadku załaduj skrzynia powinien rosnąć stopniowo. Zbyt duża waga może prowadzić do skręceń, a nawet do rozdzierania mięśni. Konieczne jest zwiększenie masy brzana lub hantli raz w tygodniu, dodając 1-2 kg.
Picie wystarczającej ilości płynu jest bardzo ważne dla budowania mięśni. Pić podczas ćwiczeń często, ale w małych łykach. Potem możesz wypić nie więcej niż pół szklanki wody. Pozostałą kwotę należy rozłożyć w ciągu dnia.
Większość ćwiczeń na budowę mięśni w klatce piersiowej odbywa się z wagą. Jeśli masz hantle, użyj ich. Jeśli nie, możesz napełnić butelki wodą i zastosować je w treningu. Są wygodne, ponieważ przy rosnących obciążeniach wystarczy po prostu dodać wodę lub wymienić pojemnik na większy, stopniowo przechodząc na pięciolitrowe cylindry. W pozycji siedzącej weź ciężar, podnieś ręce równolegle do podłogi i połącz wagę. Podejmij kilka podejść.
Najłatwiejszy zestaw ćwiczeń dla mięśni klatki piersiowej - pompki. Aby podciągnąć górną część mięśni, oprzyj nogi, zginając kolana na krześle lub ławce, i połóż dłonie na podłodze. Wyciśnij się, starając się utrzymać wyprostowane plecy. To ćwiczenie, z nogami na podłodze, pomoże zwiększyć dolną część mięśni piersiowych. Liczba podejść zależy od poziomu szkolenia. Zacznij lepiej od dziesięciominutowej lekcji.
Aby podeprzeć mięśnie ramion i klatki piersiowej, zajmie to dużo czasu i wysiłku. Trening musi być regularny. Przy okazji nie trzeba iść na siłownię, można to zrobić w domu.
Instrukcja
Ćwiczenie numer 1 służy do trenowania mięśni ramion. Najpierw usiądź, staraj się trzymać ciało prosto i poziomo, nie zginaj pleców. Następnie w każdej ręce weź hantle (siebie ręce podczas zginania łokci do granicy). Teraz możesz obniżyć hantle i całkowicie wyprostować ramiona. To ćwiczenie powtarza się przy każdym treningu przez 8-10 razy. Należy pamiętać, że aby osiągnąć pożądany efekt, należy spełnić podstawowe wymagania: kontrolować wszystkie ruchy, starannie łokieć, nie kołysać ciałem.
Aby napompować mięśnie ramion, jedną ręką jest także wyciskanie z tyłu głowy. Aby to zrobić, wyprostuj plecy, dokładnie przytrzymaj całe ciało i część ramienia ręce ustaw go tak, aby był zgodny z tułowiem. Następnie opuść głowę na hantle ręce zgięcie (pod kątem 90 stopni). Następnie możesz wyprostować swoje ramię i powrócić do pozycji wyjściowej. Za każdym razem wykonaj co najmniej osiem lub dziesięć powtórzeń. To prawda, że jeśli jeszcze nie nabrałeś formy i po prostu zacząłeś ćwiczyć, nie przekraczaj liczby powtórzeń 4-6 razy. Zwiększaj wszystkie obciążenia tylko stopniowo.
Aby podkręcić mięśnie piersiowe, wykonaj wyciskanie. To ćwiczenie jest dość skuteczne, ale robi to lepiej na siłowni (w domu jest to również możliwe, ale jest o wiele trudniejsze). Najpierw zajmij się podatną pozycją, ręce weź hantle. Tak przy okazji, jedno i drugie ręce musi być umieszczony na poziomie klatki piersiowej. Podnieś hantle, jednocześnie napinając mięśnie piersiowe. Aby obniżyć ręce musisz powoli, powoli. Kiedy ręce będzie w pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie ponownie (nawet bez robienia krótkiej przerwy). Zalecana liczba powtórzeń to około 7-10 razy. Dla początkujących 5-7 będzie optymalne.
Podobne filmy
Zwróć uwagę
Zestaw ćwiczeń do szybkiego pompowania rąk. 1. Zginanie ramion na pochyłej ławce (stojaku) odbywa się za pomocą hantli, na przemian dla każdego ramienia, ćwiczenie jest przeznaczone dla dolnej części bicepsów, a kiedy to nastąpi, należy zginać ramię tak bardzo, jak to możliwe. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca lub siedząca, dłoń leży na pochyłej ławce (stojak), wykonujemy zgięcie ręki w stawie łokciowym i obniżamy ją.
Dobra rada
Powiesić na poziomym pasku, chwycić dłonie na sobie, rozstawić na szerokość barków i nadrobić zaległości. To nic nowego, ale nie takie proste. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, najważniejszą rzeczą jest wykonanie ćwiczenia równomiernie, bez szarpnięć, z taką samą prędkością podczas podnoszenia i opuszczania ciała. Pomyśl o tym podczas ćwiczenia. Efektywne minimum pull-upów, jeśli chcesz, do pompowania mięśni wynosi 3, ale nie znam maksimum. Jedno jest pewne: początkujący, aby wykonać te ćwiczenia bardzo szybko, osiągnie "maksimum".
Zwróć uwagę
Należy zauważyć, że pompowanie mięśni piersiowych nie jest wcale takie proste, jest to najtrudniejsza grupa mięśni, nad którą profesjonalni sportowcy pracują szczególnie ostrożnie. Aby zapoznać się z zasadami pompowania klatki piersiowej, zaleca się odnieść się do specjalnej literatury, w której można również bezpośrednio znaleźć wiele ćwiczeń na tej grupie mięśniowej. To ćwiczenie rozwija boczną część mięśni piersiowych.
Dobra rada
Techniki ćwiczeń z symulatorami zapewnią kompleksowy i wszechstronny rozwój. Nie oznacza to, że zajęcia są bezużyteczne i nie służą, na przykład, jako przydatne uzupełnienie pracy w hali. Najlepsze do ćwiczenia w domu jest "przeciąganie". Połóż plecy na ławce (stołku). W celu pompowania mięśni piersiowych należy regularnie ćwiczyć z hantlami lub ćwiczyć na siłowni przy pomocy sztangi lub w inny sposób, a najłatwiej jest stosować wszelkiego rodzaju dodatki chemiczne, które przyspieszają rozwój masy mięśniowej.
Źródła:
- jak pompować mięśnie piersiowe w domu
Formuj tułów jak Herkules, wraz z tym ośmiotygodniowym programem treningowym, nauczysz się pompować mięśnie piersiowe w domu bez symulatorów.
25 rodzajów pompek z podłogi
Czy uważasz, że trening ze sztangą i hantlami jest jedynym sposobem na stworzenie silnej, muskularnej klatki piersiowej? Pomyśl jeszcze raz. Możesz pompować klatkę piersiową bez podnoszenia sztangi lub hantli w domu.
Jak pompować mięśnie piersiowe w domu przez 1 tydzień? Najprawdopodobniej nie jest to możliwe w tak krótkim czasie, ale całkiem możliwe jest, aby mięśnie były bardziej wyraziste i wyraźniejsze. Z naszym programem przez 8 tygodni możesz pompować mięśnie klatki piersiowej w domu.
Trenuj w trzech krokach, aby dodać nowe tomy do mięśni tułowia przez 8 tygodni. Pierwszy etap wzmocni wytrzymałość, drugi zwiększy siłę, a ostatni etap doda właściwości wybuchowe i prędkość, abyś mógł zwiększyć swój rozmiar. Cały program oparty jest na odmianach standardowych pompek. To takie proste.
Staraj się nieustannie ćwiczyć i dostosowywać swój plan posiłków zgodnie z potrzebami i celami treningowymi.
Jak pompować mięśnie piersiowe bez symulatorów - wideo
Program szkolenia mięśni piersiowych przez 8 tygodni
Pushups o szerokim ramieniu
Tydzień 1 i 2
A. Pushups z szerokim ramieniem
Wykonuj zwykłe pompki, ale twoje ręce powinny być szersze niż ramiona.
Pushup z przesunięciem na bok
Tydzień 1 i 2
Wykonuj te ćwiczenia 2 lub 3 dni w tygodniu, odpoczywając pomiędzy treningami przez co najmniej 1 dzień. Wykonaj pełne trzy zestawy, odpoczywając 1-2 minuty między nimi. W każdym zestawie 10-15 powtórzeń. Jeśli przekracza to pojemność klatki piersiowej, wykonaj dla ciebie maksymalną możliwą liczbę powtórzeń.
B. Push to Offset
Zacznij od klasycznej pozycji push up. Przesuń prawą rękę w lewo, aby były blisko. Przesuń lewą rękę dalej w lewo, aby ramiona były rozstawione na szerokość barków. Naciśnij i powtórz, przesuwając w prawo. To dwa pompki, ale jedno powtórzenie.
Push-upy z wąskimi ramionami (Brilliant)
Tydzień 1 i 2
Wykonuj te ćwiczenia 2 lub 3 dni w tygodniu, odpoczywając pomiędzy treningami przez co najmniej 1 dzień. Wykonaj pełne trzy zestawy, odpoczywając 1-2 minuty między nimi. W każdym zestawie 10-15 powtórzeń. Jeśli przekracza to pojemność klatki piersiowej, wykonaj dla ciebie maksymalną możliwą liczbę powtórzeń.
C. Push-upy z wąskimi ramionami (Brilliant)
Wyciśnij, kładąc ręce tak blisko, aby dotykały końcówek kciuka i palców wskazujących, tworząc kształt diamentu.
Jednoręczne pushup na stojaku
Tygodnie 3, 4, 5 i 6
Wykonuj te warianty 2 dni w tygodniu, 4 zestawy, odpoczywając między zestawami przez 1-2 minuty. I znów celem jest 10-15 powtórzeń lub maksymalna możliwa ilość. Będziesz potrzebował skrzyni o wysokości 10-20 cm lub kroków. Tylko upewnij się, że pudełko się nie przewróci.
A. Pchnij jedno ramię
Podczas wykonywania pompek Twoja prawa ręka powinna znajdować się na podłodze, a lewa na pudełku. Zmień ręce i powtórz. To tylko jedno powtórzenie. Przepraszam.
Uścisk dłoni
Tygodnie 3, 4, 5 i 6
Wykonuj tę opcję 2 dni w tygodniu, wykonując 4 zestawy każdej opcji, odpoczywając 1-2 minuty między seriami. Znowu celem jest wykonanie 10-15 powtórzeń na zbiór lub tyle, ile się da. Będziesz potrzebował skrzyni o wysokości 10-20 cm lub kroku. Tylko upewnij się, że się nie przewróci.
B. Pchające dłonie z zachodzącym na siebie pudełkiem
Ściśnij lewą ręką na pudle. Z pierwotnej pozycji przesuń prawą rękę w lewo. Opuść lewą rękę na podłogę, rozstawiając ręce na szerokość barków. Ściśnij. To jest jedno powtórzenie.
Push-up z rękami na pudełku (diament)
Tygodnie 3, 4, 5 i 6
Wykonuj tę opcję 2 dni w tygodniu, 4 zestawy dla każdej opcji, odpoczywając 1-2 minuty między seriami. Ponownie, celem jest wykonanie 10-15 powtórzeń na zbiór lub tyle, ile się da. Będziesz potrzebował jeszcze pudełka o wysokości 10-20 cm lub kroku. Tylko upewnij się, że ona przewróci się.
S. Brilliant z rękami na pudełku
Podaj tytuł: podążaj za diamentowymi pompkami, ale z rękami na pudełku.
Tygodnie 3, 4, 5 i 6
Wykonuj tę opcję 2 dni w tygodniu, 4 podejścia dla każdej opcji, odpoczywaj przez około 1 do 2 minut między zestawami. I znowu, musisz zrobić 10-15 powtórzeń na zestaw lub tak długo, jak możesz. Aby pomóc zabrać pudełko o wysokości 10-15 cm lub grubą książkę
Dynamiczne pompki na pudełku
Połóż dłonie na pudle w pozycji do ćwiczeń diamentowych. Opuść ciało i gwałtownie ściśnij pudło, tak aby twoje dłonie znalazły się na podłodze po bokach pudła. Uważaj na brodę. Natychmiast obniżyć i ścisnąć mocno, zwracając ręce do pudełka do jego pierwotnej pozycji. To jest jedno powtórzenie. W ten sposób osiągniesz poziom prywatnej Balboa. Kontynuuj dobrą pracę, mistrzu.
Czas poważnie potraktować
Tygodnie 7 i 8
Dzięki ciężkiej pracy zwiększyłeś wytrzymałość podstawowych mięśni (1-2 tygodnie) i dodałeś im siły. Ten ostatni etap rozwija właściwości wybuchowe i prędkość, co daje przewagę w każdym sporcie, w którym używany jest twój tułów. Jak również wielkość i wyrazistość, które zapewnią Ci estetyczny wygląd, na wypadek gdybyś musiał zmienić koszulkę w towarzystwie kobiet.
To nie jest takie proste: wykonaj te same ćwiczenia, co w drugim etapie (tygodnie 3-6), ale w kółko bez zatrzymywania się. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. To jest zestaw. Odpoczywaj przez 1-2 minuty i powtórz jeszcze raz, w ilości 4 zestawów. Wyczerpanie jest opcjonalne. Ćwicz dwa razy w tygodniu, pozwalając sobie na 3 dni odpoczynku. Potrzebujesz tego.
Witam wszystkich, którzy chcą pompować klatkę piersiową w domu bez chodzenia na siłownię, bez hantli i sztang.
Dzięki nowoczesnej wiedzy stała się całkiem realna. Będzie to wymagało czasu, chęci i odpowiedniego odżywiania.
Ale zanim zaczniesz pompować pierś, musisz zdecydować, czego chcesz? Dam dwie opcje:
1. Chcę skrzynię jak zawodowy kulturysta.
2. Chcę korzystać z mięśni piersiowych, aby nie było wstydu iść na plażę.
Jeśli wybrałeś pierwszą opcję, to bez siłowni, żywienia sportowego, sterydy nie mogą zrobić, a ten artykuł ci nie pomoże.
Jeśli wolisz drugą opcję, kontynuuj.
Podstawą wszystkich podstaw jest właściwe odżywianie. Jeśli huśtasz się i nie dostarczasz organizmowi niezbędnej ilości białek, węglowodanów, energii, wszystkie wysiłki pójdą na marne. Dlatego zanim zaczniesz same lekcje, zacznij dobrze jeść.
Przeczytaj artykuł: Jak jeść, aby przybrać na wadze.
Czy wiesz:
Tanie gainery często zawierają dużo cukru. Zobacz kompozycję. W końcu cukier można kupić znacznie taniej.
Lepiej jest rozgrzać się, a nie ćwiczyć niż ćwiczyć bez rozciągania.
Wszyscy specjaliści naszej strony, którzy piszą artykuły i odpowiadają na twoje pytania, to profesjonalni trenerzy i lekarze.
Ból mięśni po wysiłku jest wynikiem mikrourazów we włóknach mięśniowych
Idealna waga u kobiet, pod względem estetyki, wynosi wzrost minus 113. Z punktu widzenia fizjologii: wysokość minus 110
Idealna prędkość do przyrostu masy ciała wynosi 1 kg na tydzień. Jeśli szybciej, to oprócz mięśni będzie dużo tłuszczu.
Bez względu na ścisłą dietę nie powinno się spożywać mniej niż 1100 kcal dziennie
Idealna utrata masy ciała wynosi 1 kg na tydzień. Jeśli szybciej schudniesz, mięśnie się zepsują.
25% nowo przybyłych w pierwszym treningu doświadcza stanu bliskiego omdlenia. Wynika to z gwałtownego spadku ciśnienia.
W przypadku utraty wagi należy zmniejszyć całkowite spożycie kalorii kosztem tłuszczów i węglowodanów, ale nie kosztem białek.
Krzywiznę kręgosłupa można skorygować za pomocą ćwiczeń siłowych tylko w dzieciństwie i okresie dojrzewania
Nie możesz zmusić ciała do spalania tłuszczu w jednym konkretnym miejscu.
U mężczyzn po seksie spada siła. U kobiet wzrastają. Dlatego lepiej, aby mężczyźni wstrzymywali się od głosu
Kobiecych piersi nie można zmniejszać ani powiększać poprzez ćwiczenia. W końcu składa się głównie z tkanki tłuszczowej
Do lat 20. ubiegłego wieku nie było stoisk na przysiady i ławki w salach. A sztanga została zdjęta z podłogi.
Ćwiczenia na prasie i pośladkach pozwalają kobietom osiągnąć orgazm szybciej i łatwiej.
Odżywianie sportowe może zwiększyć efektywność treningu o około 15%
Aby zwiększyć bicepsy o 1 cm, musisz zwiększyć około 4 kg mięśni w całym ciele.
Jeśli podczas treningu odczuwasz osłabienie i zawroty głowy, najprawdopodobniej masz niskie ciśnienie krwi. Pij słodki sok pomiędzy zestawami
Po 3 - 4 miesiącach od rozpoczęcia zajęć osoba ma fizjologiczne uzależnienie od treningu.
Drugą podstawą wszystkich podstaw jest regularność. Konieczne jest trenowanie 2-3 razy w tygodniu, aby nie przeciążać mięśni i pozwolić im odpocząć, wtedy wynik będzie zauważalny. Oprócz regularności musisz monitorować różnorodność, pompuj górną klatkę piersiową, dolną, mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne.
Jeśli nie uwzględnisz żadnego z ćwiczeń, możesz uzyskać nierównowagę, która z kolei nie będzie wyglądała estetycznie.
Push-up na książki
Uwaga: przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać ciało.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz udać się do swojej domowej biblioteki i znaleźć 8 książek po 500 arkuszy. ułóż je w odległości 60-70 cm i zacznij robić pompki.
Podczas pompek zrób tak, jak to możliwe, abyś czuł się przyjemnie rozciągnięty w mięśniach piersiowych.
Ćwicz, aby wykonywać powoli i równomiernie, czyli poświęcając 4-6 sekund na opuszczanie i poświęcanie czasu na podnoszenie. Podczas opuszczania wykonuje się wdech, jednocześnie podnosząc wydech.
Ilość: 4 zestawy po 15 powtórzeń.
Pushups z pauzami
Książki można odłożyć na bok, ponieważ opcja ta jest zwykłym pompowaniem z podłogi, ale z przerwami. Zaakceptuj pozycję początkową, jak pokazano na poniższym zdjęciu.
Zaczynamy schodzić i w połowie zejścia robimy krótką pauzę 2-3 sekundy, następnie schodzimy całkowicie i czekamy kolejne 2-3 sekundy. Podczas podnoszenia również pauzuj.
Ilość: 4 zestawy po 10 razy.
Push up ze skokiem
Ta opcja jest nieco ciężka dla początkującego, ale efekt z niej jest ogromny. Stopniowo zalecamy włączenie go do swojego programu treningowego. Zajmujemy więc pozycję początkową, jak na zdjęciu.
Połóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion i zacznij powoli schodzić, gdy dolny szczyt zostanie osiągnięty, ruszamy z całą siłą, a przy wybuchowym ruchu pchamy się i klaszczymy w dłonie.
Ilość: wykonaj to ćwiczenie jako ostatnie, 2 zestawy do maksimum.
Push-upy ze spadkiem do pompowania górnej klatki piersiowej w domu.
Ta opcja różni się od poprzednich jedynie tym, że nogi powinny znajdować się powyżej ciała. Można je umieścić na sofie, stołku, piłce fitness itp.
Aby skomplikować implementację, należy również zrobić przerwę w środku obniżania i w najniższym punkcie przez 2-3 sekundy.
Drugą opcją jest umieszczanie książek i rozciąganie mięśni piersiowych tak bardzo, jak to możliwe.
Trzecią opcją jest strzelanie pompkami z bawełny na zboczu.
Ilość: 4 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Kołysząc dnem skrzyni.
W przypadku tej grupy mięśniowej należy opuścić 4 ściany i udać się do najbliższego boiska sportowego, gdzie znajdują się bary. A jeśli bary osiadły w twoim domu, to ogólnie super.
Twoim zadaniem jest znaleźć bary, wspiąć się na nich i zacząć pompki.
Aby komplikować rzeczy, zatrzymaj się na 2-3 sekundy w najniższym punkcie. Wykonaj 4 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Aby dalej ładować mięśnie, możesz użyć ważenia.
Pracując na nierównych prętach, nie twardzisz, nie zginasz się, wykonuj ćwiczenia jakościowo i pięknie. Aby uzyskać duże obciążenie mięśni piersiowych, rozłóż łokcie po bokach.
Program treningowy do budowy piersi w domu.
Dzielę się z wami programem treningowym, który pozwoli ci wyciągnąć i powiększyć mięśnie piersiowe, abyś nie wstydził się chodzić na plażę;
Przyjaciele, dzisiaj Denis Borisov zdecydował się opowiedzieć o bardzo kontrowersyjnym temacie: Jak podkręcić mięśnie piersiowe w domu. Jest wielu przeciwników treningu domowego i dają bardzo przekonujące argumenty: nie ma profesjonalnego sprzętu w domu, nie ma atmosfery pracy, wiele rozrywek jest w domu, i tak dalej. Więc, szczerze mówiąc, czy można pompować mięśnie piersiowe w domu, czy te wszystkie bajki? Pozwól mi spróbować odpowiedzieć na to pytanie.
Bardzo wielu facetów zaczyna wzrost siły z treningów w domu. Istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy. Na przykład osoba może być zakłopotana bankowo, aby pójść na siłownię. Mogą też nie być zawstydzeni, ale nie mają takiej możliwości z finansowego punktu widzenia To normalne. Może być wiele czynników, ale musimy przyznać, że wielu wybitnych sportowców, takich jak stary Lu Ferigo, rozpoczęło treningi w domu i osiągnęło znakomite wyniki. Tak, w przyszłości nadal angażowali się w profesjonalnie wyposażone sale, ale już po tym, jak położyli dobry fundament podczas treningu domowego.
Trening mięśni domowych
Ćwiczenie mięśni w domu jest dość proste. W przypadku innych konieczne jest majstrowanie. Na przykład, bardzo łatwo jest trenować ramiona i ramiona (małe) grupy mięśniowe, ale już trudniej jest trenować nogi. Główną przyczyną trudności jest inwentaryzacja. Dla WZROSTU masy i siły mięśni najważniejszym warunkiem jest systematyczna STAŁA progresja obciążeń (ciężarów) na pociskach. Bez takiego postępu nie będzie postępu we wzroście twoich cech mocy. Bez wzrostu siły nie będzie wzrostu mięśni. Wszystko jest teorią, ale w praktyce miłośnik treningu domowego zmierzy się z problemem instalacji dużego obciążenia . Ponadto obciążenie to będzie musiało być regularnie zwiększane.
Nie stanowi to problemu w profesjonalnej siłowni, gdzie znajdują się mocne stojaki i sztangi z hantlami o różnych masach. Ale w domu, jeśli nie masz siłowni, często masz parę hantli i, w najlepszym razie, jedną sztangę. Właściwie, jeśli chcesz pompować klatkę piersiową w domu, głównym zadaniem, które musisz rozwiązać, jest wybór takich pocisków (sztang lub hantli), na których byłaby możliwość REGULOWANIA wagi od umiarkowanej do bardzo ciężkiej.
Nie uważam takiej opcji, jeśli masz ławkę do wyciskania w swoim domu, sztangę, a nawet cały zestaw hantli o różnych masach. Ten artykuł jest dla tych, którzy nie mają takich "grubych" możliwości. Sądzę, że dana osoba może sobie pozwolić na ograniczoną ilość zapasów.
Jaki jest więc minimalny sprzęt sportowy potrzebny do pompowania mięśni piersiowych w domu?
Jeśli mówimy o minimum, to potrzebujemy PARA WYKŁADZINY DUMBERS, z możliwością dostosowania wagi w szerokim zakresie (od 5 kg do 25-40 kg). Zasadniczo, jeśli nie masz wystarczająco dużo pieniędzy na wszystko, możesz na tym poprzestać. Za pomocą hantli będziesz w stanie wykonać całą gamę ćwiczeń ławkowych, które obciążą mięśnie klatki piersiowej. Głównymi są hantle wyciskane na ławce i układ leżących na podłodze hantli. Oba te ćwiczenia mogą być wykonane przez umieszczenie łopatek i górnej części pleców na stołku, a nogi zgięte w kolanach na podłodze. Możesz wymyślić inne alternatywy dla ŁAWKI: na przykład połóż grubą 20 cm deskę na jednej stronie łóżka (pochyloną ławkę), lub połóż koc zawinięty na podłodze na podłodze i połóż się na nim wzdłuż jego pleców itp. Są to dość funkcjonujące opcje, które pozwolą ci pracować nad treningiem mięśni piersiowych w domu.
Drugą rzeczą, którą warto kupić, jest posiadanie finansów BARY. Ten symulator jest bardzo tani, a jego zwrot z inwestycji jest bardzo kosztowny pod względem zwiększenia siły i masy mięśni piersiowych. Osobiście radzę kupować kostki w komplecie ze szwedzką ścianą, abyś mógł wyregulować wysokość i między innymi, możesz trenować prasę i podciągać (jeśli wieszasz paski powyżej poziomu głowy).
Trzecią ważną rzeczą jest regulowany stół. Ten gadżet pozwoli ci nie tylko trenować wygodnie, co nie jest złe samo w sobie, ale pozwoli Ci zmienić kąty mięśni piersiowych, a ponadto wygodnie jest trenować wiele innych mięśni na takiej ławce (na przykład, używaj jej do ciągnięcia hantli jedną ręką z powrotem).
Oto trzy główne rzeczy (w kolejności ważności), które będą potrzebne:
- Hantle składane (od 5 do 25-40 kg)
- Równoległe paski
- Ławka (regulowana)
Najważniejszą rzeczą na tej liście są hantle. Ponieważ nie mamy stojaków i sztangi olimpijskiej na potrzeby wyciskania, potrzebujemy przyzwoitej alternatywy. LIFE DUMBBELL kłamie - właśnie taka alternatywa. ALE, musisz pamiętać, że musimy stale zwiększać ciężar naszych hantli.
Technika wyciskania hantli
Wyciskanie na ławce to trudniejsze ćwiczenie niż wyciskanie sztangi. Musisz liczyć na całkowitą lżejszą wagę, ponieważ prasa do hantli wymaga więcej energii i więcej pracy. Oprócz głównych mięśni stanowiskowych, w pracę zaangażowanych jest wiele mięśni stabilizujących, więc trudniej jest je docisnąć. Zanim zaczniemy, bierzemy hantle w dwie ręce i wyprostowujemy ciało (hantle po bokach), a następnie opieramy brzegi hantli na przedniej powierzchni uda tuż nad kolanami. Siadamy na ławce (hantle klęczą) i silnym ruchem odchylamy się do tyłu, jednocześnie popychając hantle za kolana - stabilizujemy się w punkcie początkowym ruchu (hantle poniżej). Oddzielamy łokcie od boków (tworzy się krzyż), gromadzimy powietrze w płucach i delikatnie wyciskamy hantle jednocześnie wydychając powietrze. Wstrzymaj Powoli opuść hantle (zbierając powietrze do płuc). Podczas jazdy wyobraź sobie, że twoje ręce kończą się łokciami. Pchnij łokcie, a nie ręce z hantlami. To podkreśli obciążenie mięśni piersiowych i usunie je z tricepsa.
Technika pompek na prętach
Wydychaj wysiłek. Tj kiedy wstajesz, wydychasz powietrze. Bary - unikalne podstawowe ćwiczenie, które wykorzystuje wiele dużych mięśni, a tym samym przyczynia się do znacznego wzrostu masy mięśniowej. ALE, tylko jeśli zwiększysz obciążenie. Innymi słowy, będziesz musiał podnieść dodatkowe obciążenie. Zawiesić hantle o odpowiedniej wadze na pasie i spróbować regularnie zwiększać jego wagę. Im szersze ręce kładziesz podczas pompek, tym bardziej działa klatka piersiowa i mniejsze triceps. Nawet lepiej, możesz wyłączyć triceps, jeśli nie rozkręcisz ramion do końca na łokciach, kiedy jesteś w najwyższym punkcie (wtedy ładunek zostanie utrzymany w mięśniach piersiowych). Cóż, trzeci ważny punkt - nachylenie sprawy. Im bardziej pochylasz się do przodu, tym bardziej mięsień piersiowy działa, im bardziej się cofasz, tym bardziej działa triceps.
Technika Układ hantle leżącego
Poniższe ćwiczenie ma charakter izolacyjny i jest opcjonalne. Układanie leżących hantli - wymaga mniej mięśni niż jakakolwiek wyciskanie na ławce. Ćwiczenie to akcentuje mięśnie piersiowe, ale w związku z tym nie przyjmuje zbyt dużej wagi. Robiąc to, pomyśl o łokciach (jak również w prasie). Kolejnym ważnym punktem jest przerwa i rozciąganie mięśni piersiowych w najniższym punkcie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie rozwija rozmiaru mięśni piersiowych, ale raczej "poleruje" je.
Technika puloweru z hantle
Ćwiczenie jest opcjonalne. Rozmiar mięśni klatki piersiowej prawie się nie zwiększa. Jednak może być bardzo skuteczny do rozciągania mięśni klatki piersiowej i chrząstki klatki piersiowej (jeśli nie masz jeszcze 25 lat). Mówiłem o technice rozszerzania szkieletu w ostatnim artykule. Możesz przeczytać o tym ćwiczeniu.
Kompleks do treningu mięśni piersiowych w domu
- Zanim napiszesz konkretny kompleks, powiem ci główne punkty (zalecenia):
- Głównym (pierwszym) ćwiczeniem do treningu mięśni piersiowych w domu jest jedna z dwóch rzeczy: Hantle wyciskanie lub Pushups na prętach o wadze
- Jeśli masz tylko lekkie hantle, to głównym ćwiczeniem dla ciebie powinny być push-upy na prętach o wadze
- Postaraj się odebrać taki ładunek (ciężar hantli), że twoja porażka nastąpiła w ciągu 6-12 powtórzeń. Jeśli robisz więcej, to obciążenie jest zbyt lekkie (brak wzrostu) i nadszedł czas, aby zwiększyć (dodać wagę do hantli)
- Liczba podejść roboczych 3-4. Ale przed tym (w pierwszym ćwiczeniu) musisz wykonać 2 podejścia do rozgrzewki o małej masie i dużej liczbie powtórzeń (15-20)
- Sekwencja ćwiczeń: zacznij bardziej złożony i ukończ bardziej proste. Tj Równoległe pręty i ciężary hantli są na początku, a układ hantli lub puloweru idzie na końcu, ponieważ są to ćwiczenia opcjonalne.
Jak może wyglądać kompleks do treningu mięśni piersiowych w domu?
Złożona liczba 1
- Push-upy na prętach w 2 rozmiarach. + 3-4 × 6-12
- Hantle wyciskanie 1 rozmiar + 3-4 × 6-12
- Puloweru hantle 3 × 10-15
Lub alternatywna liczba 2
- Hantle wyciskane na ławce 2 rozmiary. + 3-4 × 6-12
- Push-upy na prętach o rozmiarze 1 + 3-4 × 6-12
- Rozkład 1 hantli + 3 × 10-12
Alternatywa nr 3
- Push-upy na prętach w 2 rozmiarach. + 5 x 6-12
- Hantle wyciskanie 1 rozmiar + 5 x 6-12
Przyjaciele, nasze mięśnie nie dbają o to, gdzie je szkolisz. Dla nich ważny jest tylko ładunek. Jeśli możesz dać odpowiednie obciążenie progresywne w domu, mięśnie klatki piersiowej będą rosły w domu. A jeśli nie, to żadna wyszukana siłownia ci nie pomoże.
