Ile należy biegać, aby schudnąć? Opinia dietetyka. Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć? Jak najlepiej biegać, aby szybko schudnąć?

Jeśli chcesz zacząć biegać, aby schudnąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Podczas biegu organizm zużywa dużą ilość energii. Jednocześnie normalizuje się metabolizm, spalane są kalorie, przyspiesza metabolizm i poprawia się funkcjonowanie układu trawiennego. Ponadto wzmacniają się wszystkie mięśnie ciała, układ krwionośny nasyca się tlenem, obniża się poziom cholesterolu we krwi i poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Nie jest tajemnicą, że bieganie jest jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych metod odchudzania. Jednocześnie często słyszę od tych, którzy chcą schudnąć, że regularnie biegają, ale nie tracą na wadze. Rzecz w tym, że bieganie odchudzające ma wiele niuansów, które należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać pożądany efekt.

Zastanówmy się więc, jak i ile biegać, aby schudnąć.

7 zasad biegania na odchudzanie

1. Biegaj dłużej niż 40 minut

Przez pierwsze 40 minut biegu organizm wykorzystuje węglowodany (glikogen to węglowodan złożony magazynowany w wątrobie i komórkach mięśniowych). I dopiero wtedy następuje przejście do etapu spalania tłuszczu. Oznacza to, że aby schudnąć, musisz biegać przez co najmniej 50 minut w średnim tempie. Być może jest to pierwsza rzecz, którą musisz wiedzieć na ten temat. Dlatego jeśli jesteś początkujący, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie od razu ukończyć 40 minut. Początkującym wszyscy eksperci zalecają naprzemienny powolny bieg i szybki chód.

Dla wytrenowanego biegacza idealną metodą na odchudzanie będzie długi, co najmniej godzinny bieg przełajowy, z jednostajną prędkością i tętnem nie większym niż 150 uderzeń na minutę, co odpowiada biegowi o małej intensywności.

2. Jedz dobrze

Często słyszę zdanie: „Wy biegacze, nawet jeśli zjecie całe ciastko, to wszystko spłonie na treningu”. Niestety, tak nie jest. Aby zmniejszyć nieszczęście masa tłuszczowa, musisz wydać więcej energii niż zużyłeś. Oznacza to, że każda aktywność fizyczna działa na korzyść spalania tkanki tłuszczowej tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem.

3. Pamiętaj o jedzeniu po treningu.

Innym błędnym przekonaniem jest to, że jeśli pościsz po treningu, możesz spalić więcej kalorii. Jeśli chcesz schudnąć dzięki bieganiu, nie głoduj się. Słowo „dieta” nie zawsze oznacza post; dieta sportowa już tak poprawny zestaw produktów, ich kombinacji i ilości, a także unikaj śmieciowego jedzenia: fast foodów, napojów gazowanych, chipsów, majonezu, mąki, cukru, potraw rozgotowanych, przekąsek w drodze itp. Włącz do swojej diety różnorodne produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce . Pij więcej czystej wody, co najmniej 2 litry dziennie.

4. Ćwicz regularnie

Lekki jogging raz w tygodniu będzie przyjemny, ale w kontekście utraty wagi będzie bezużyteczny. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, biegaj przynajmniej trzy razy w tygodniu. Najlepiej biegać codziennie. Zima, deszcz, wiatr – to nie powód do odwoływania treningów. Obecnie na rynku artykułów sportowych dostępna jest ogromna ilość sprzętu, który pozwala trenować przy każdej pogodzie.

5. Alternatywnie pomiędzy różnymi rodzajami szkoleń

Długie przełajowe treningi interwałowe o dużej intensywności (dla wytrenowanego biegacza), biegi przełajowe, ćwiczenia siłowe od podstawowego kompleksu treningu ogólnofizycznego - sposobów na urozmaicenie treningu jest wiele. Na przykład, .

6. Ciesz się treningami

Tylko ciesząc się tym, co robisz, możesz szybko osiągnąć rezultaty. Jeśli każdy bieg jest dla ciebie udręką psychiczną i fizyczną, organizm już wkrótce zacznie stawiać opór temu stresowi, w wyniku czego możliwe są kontuzje, depresja i niepokonane lenistwo. Ulubiona muzyka na słuchawkach i jasne, modne ubrania zwykle pomagają sobie z tym poradzić. Z osobistych obserwacji mogę zauważyć, że wiele dziewcząt czasami wychodzi na trening właśnie dlatego, że chcą pochwalić się swoim nowym, pięknym sprzętem do biegania. Dlaczego nie masz motywacji?

7. Bądź cierpliwy

Decydując się na rozpoczęcie biegania, aby schudnąć, musisz jasno zrozumieć, że bez szkody dla zdrowia proces pozbywania się dodatkowych kilogramów trwa co najmniej trzy miesiące. Dla każdego ten okres jest indywidualny i zależy od wielu czynników: ilości zbędnych kilogramów, tempa metabolizmu, liczby treningów w tygodniu, wchłaniania przydatne substancje w organizmie, zaburzenia metaboliczne, chęć (lub niechęć) do przestrzegania diety.

Jak biegać, żeby schudnąć

– Przez pierwsze 40 minut organizm spala glikogen. Zatem pierwsze 40-45 minut biegu stanie się „rozgrzewką” dla tych, którzy chcą schudnąć, a tłuszcz zacznie spalać się w ciągu następnych 10-20 minut. Biegaj przez godzinę w wygodnym tempie, ani za szybko, ani za wolno. Być może będzie Ci odpowiadać.

– Nie zapomnij o regeneracji. Bez odpoczynku nie można robić postępów, mięśnie muszą się zregenerować. W tygodniu musi być przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Nie wykonuj więcej niż dwóch treningów o wysokiej intensywności tygodniowo. Poświęć co najmniej 50% swojego treningu na długie biegi przełajowe (co najmniej 60 minut).

– Biegaj po nierównym terenie przez 50 do 90 minut. Takie bieganie wymaga wystarczającego trening fizyczny. Łączy w sobie stały bieg przełajowy przy niższym tętnie z interwałami pod górę przy zwiększonym tętnie. To pozwala spalić dużą liczbę kalorii. Ta technika da bardziej zauważalny wynik, utracona waga może być o 30-40% większa niż podczas biegania na stadionie. Ale nie nadaje się dla początkujących.

– Obserwuj swój oddech, nie zamykaj ust podczas biegu, tak jak podczas chodzenia. Staraj się oddychać jednocześnie przez usta i nos: w ten sposób z każdym oddechem wychwytujesz więcej tlenu, dostarczając go do mięśni, które będą pracować dłużej bez zakwaszenia. , o którym pisaliśmy już w jednym z naszych artykułów.

- Monitoruj swój puls. Aerobowa aktywność fizyczna będzie skuteczna tylko wtedy, gdy tętno będzie mieścić się w strefie docelowej. Aby obliczyć, odejmij swój wiek od 220. Puls podczas treningu nie powinien przekraczać 80-90% tej wartości. Puls podczas długiego biegu przełajowego nie powinien nigdy przekraczać 170 uderzeń/min. Jeśli na zegarku sportowym widzisz, że tętno wzrosło już powyżej 160, zmniejsz prędkość.

- Wybierać odpowiednie buty. Dla biegaczy z nadwagą szczególnie ważne jest używanie butów o zwiększonej amortyzacji. Jest to niezwykle ważne dla integralności stawów. Jeśli jesteś otyły, nawet nie próbuj biegać jak zawodowi sportowcy z przedniej części stopy. Wyląduj na śródstopiu i wybierz bieżnię w parku lub na stadionie do ćwiczeń.

Przeciwwskazania do biegania w celu utraty wagi

Zanim zaczniesz biegać, aby schudnąć, poświęć trochę czasu na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu i dowiedz się, czy masz jakieś przeciwwskazania. Osoby z nadwagą mają zwykle więcej przeciwwskazań niż inne. Zabrania się biegania osobom cierpiącym na choroby serca, nadciśnienie, astmę oskrzelową lub chorobę wrzodową. Po operacji jamy brzusznej konieczne jest czasowe zaprzestanie ćwiczeń. Nie zaleca się częstego biegania osobom z drugim lub większym stopniem żylaków.

Bieganie uważane jest za jedno z najpopularniejszych skuteczne sposoby w walce z dodatkowymi kilogramami. Obciążenie otrzymane podczas joggingu rozkłada się równomiernie na wszystkie grupy mięśni, bicie serca i oddech stają się częstsze, procesy metaboliczne zaczynają przebiegać aktywniej i szybciej, a tłuszcz jest spalany. Nie tylko utrata wagi jest możliwa. Nogi biegacza zyskują ulgę, ciało staje się pełne gracji, ale nie napompowane.

Chęć i codzienny jogging nie wystarczą. Możesz biegać rano i wieczorem, ale nie osiągniesz widocznych rezultatów. Najważniejsze jest nie tylko bieganie, ale robienie tego według określonej metody.

Ten rodzaj działalności:

1. kompleksowo wzmacnia mięśnie ciała;
2. wzbogaca krew w tlen;
3. zwiększa pojemność życiową tkanki płucnej;
4. wzmacnia mięsień sercowy i naczynia krwionośne;
5. zwiększa siłę i wytrzymałość kości.

Wielostronne działanie korzystnie wpływa zarówno na samopoczucie, jak i zdrowie.

Gdy codzienne jogging 15 do 20 minut nie prowadzi do spalania tłuszczu, osoba doświadcza rozczarowania, w wyniku czego po prostu przestaje ćwiczyć. Aby zapobiec podobnemu losowi początkującego, należy jasno zrozumieć, że taki schemat treningu jest nieskuteczny. Wynika to z fizjologicznych cech organizmu ludzkiego, których nie można „przechytrzyć”.

Jogging, który charakteryzuje się niską prędkością, wymaga wydatku określonej ilości energii. Pobiera się go z glikogenu – cukru zmagazynowanego w wątrobie na wypadek „awaryjny”, czyli gdy na organizm wywierany jest dodatkowy stres. Jego zasoby wystarczają, aby zapewnić od 30 do 40 minut energicznej aktywności i uzupełnienia mięśni.

Krótka sesja powoduje, że glikogen jest tylko częściowo zużywany, a następnie uzupełniany wraz z pożywieniem. A ponieważ glikogen nie jest w pełni wytwarzany, tłuszcz nie jest wykorzystywany jako źródło energii. W rezultacie nie następuje spalanie tkanki tłuszczowej, a waga nie spada.

Jak biegać, żeby schudnąć

Wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii zwykle następuje podczas przepływu krwi i wzrostu stężenia tlenu w obszarze złogów tłuszczu. Procesowi temu towarzyszy ciężki oddech i uczucie zmęczenia.

Aby osiągnąć spalanie tłuszczu podczas biegania, czas trwania joggingu powinien wynosić co najmniej 50 minut. Umożliwi to metabolizmowi przełączenie się z glikogenu na tłuszcze. Nie zaleca się również biegania dłużej niż 95 minut. Tłuszcze ogniotrwałe rozkładają się dość powoli. A jeśli obciążenia będą dłuższe, energii może nie być wystarczającej ilości i zacznie ona być uzupełniana z białek, co prowadzi do utraty nie tylko tłuszczu, ale także masy mięśniowej.

Alternatywą dla długich treningów, jeśli nie możesz biegać godzinami, jest bieganie interwałowe. Jest odpowiedni dla osób, które nie palą i nie mają problemów z układem sercowo-naczyniowym. Wynika to z charakteru szkolenia. Towarzyszy im ogromne obciążenie naczyń krwionośnych i mięśnia sercowego. Jednak uprawiając bieganie interwałowe, można osiągnąć niesamowite rezultaty.

Istotą biegania interwałowego jest przeplatanie okresów maksymalnego wysiłku z przerwami na odpoczynek. Zalecany dystans interwałowy to sto metrów:

1. pierwsze interwały spędza się na aktywnym kroku, aby rozciągnąć więzadła i mięśnie, zwiększając przepływ krwi;
2. drugi interwał jest joggingowy, regulujący oddychanie;
3. W trzecim interwale biegną sprintem z maksymalnym wysiłkiem, czyli w najwyższym tempie, a następnie ponownie przełączają się na trucht.

Kiedy oddech zostanie przywrócony w spokojnym tempie, ponownie zaczynają biec sprintem. Cały trening po rozgrzewce składa się z naprzemiennego lekkiego i intensywnego biegu.

Korzyści z biegania interwałowego

Stumetrowemu biegowi sprinterskiemu towarzyszą szczególne procesy fizjologiczne, dzięki którym ilość spalanych kalorii jest po prostu ogromna. Stumetrowy sprint całkowicie rozkłada glikogen znajdujący się w wątrobie, a późniejsze przejście na niższą prędkość przywraca jego rezerwy poprzez rozbicie złogów tłuszczu.

Sprint nie tylko aktywnie zużywa glikogen, ale także zwiększa dopływ krwi do mięśni, co towarzyszy intensywnemu utlenianiu tłuszczów przy jednoczesnym uwolnieniu energii, która zaczyna być magazynowana w postaci węglowodanów. Bieganie interwałowe przez 20-30 minut całkowicie wyczerpuje biegacza, a tłuszcz kontynuuje spalanie.

Według niektórych danych, po bieganiu z dużą prędkością spalanie tłuszczu trwa około 6 godzin. W tym przypadku nie ma to wpływu na masę mięśniową.

Korzyści z biegania są nieocenione dla ciała i sylwetki, jednak istnieją pewne wskaźniki medyczne, których nie można lekceważyć.

Bieganie jest przeciwwskazane przy schorzeniach kręgosłupa, urazach, ostrych schorzeniach, żylakiżyły Jeśli te zalecenia zostaną zlekceważone, po joggingu stan pacjenta może znacznie się pogorszyć, a choroba może się pogorszyć.

Kobiety w ciąży powinny unikać biegania. Sprint jest całkowicie przeciwwskazany w okresie laktacji. Podczas intensywnych ćwiczeń kwas mlekowy przedostaje się do mleka. Może sprawić, że mleko będzie nieprzyjemne dla dziecka.

Najlepsze miejsce do biegania

Nie należy biegać w pobliżu głównych autostrad i przedsiębiorstw, w których powietrze jest nasycone substancjami chemicznymi. Nawierzchnia asfaltowa również nie jest najlepszą opcją. Jest to dość traumatyczne i powoduje silne zmęczenie. Najlepiej biegać po specjalnej nawierzchni stadionu. Jeśli nie jest to możliwe, to po polnych ścieżkach leśnych i parkowych.

Pierwsze dwa tygodnie treningu powinny mieć na celu zwiększenie czasu trwania sesji i szybkości. Ten okres jest odpowiedni na przetestowanie różnych metod, aby wybrać najlepszą dla siebie.

Odzież i buty powinny być wygodne i odpowiednie do biegania. Jeśli Twoje nogi są niewygodne, spowoduje to dodatkowe obciążenie mięśni nóg i niepotrzebne zmęczenie.

Trzeba oddychać przez nos. Oddychanie przez usta wysusza gardło i powoduje pragnienie. Można pić podczas joggingu, ale małymi łykami i często tylko specjalnymi napojami lub wodą niegazowaną.

Biegać trzeba tylko w dobrym nastroju, a utrzymując tempo i nastrój – przy rytmicznej muzyce. Trening na siłę i w złym humorze nie przyniesie żadnego efektu.

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć - wideo

Jak biegać wieczorem Jak prawidłowo biegać zimą? 10 wskazówek Jak kręcić hula-hop, aby schudnąć Ile kilogramów możesz schudnąć w miesiąc?

W artykule omawiamy, jak bieganie pomaga schudnąć i zwalczyć cellulit. Opowiemy Ci o skutecznych technikach biegania, a także o dodatkowych ćwiczeniach, które będą Ci potrzebne, aby schudnąć. Dowiesz się czym jest bieganie interwałowe i dlaczego jest lepsze od pozostałych.

Bieganie to intensywny sport, który bardzo obciąża serce, mięśnie, stawy i całe ciało. Jeśli ćwiczysz codziennie rano, pierwsze oznaki cellulitu znikną w ciągu tygodnia, ponieważ ta aktywność ujędrnia ciało. Istnieje jednak szereg przeciwwskazań, w których ta metoda odchudzania nie jest zalecana. Dotyczy to osób cierpiących na następujące choroby:

• przebyty zawał mięśnia sercowego;
• choroba serca;
• udar mózgu;
• dusznica bolesna;
• częstoskurcz;
• problemy z krążeniem krwi;
• zapalenie oskrzeli z komponentą astmatyczną;
• choroby płuc;
• zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie wielostawowe;
• osteochondroza;
• przepuklina międzykręgowa;
• jaskra;
• wszelkie choroby przewlekłe w okresie zaostrzenia.

Jeśli masz którykolwiek z powyższych problemów, przed rozpoczęciem treningów powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Codzienny jogging przynosi radość i zdrowie organizmowi, który stopniowo przystosowuje się do stresu. Oznacza to, że bieganie trzeba zaczynać stopniowo, gdyż już w początkowej fazie treningu możesz odczuwać dyskomfort w mięśniach nóg, kołatanie serca i trudności w oddychaniu.

Aby ułatwić etap adaptacji, opracowano specjalne zalecenia dla początkujących, które mogą pomóc poradzić sobie z pierwszymi trudnościami podczas uprawiania sportu:

1. Nie należy biegać kilku kilometrów na raz, bo będzie to trudne dla organizmu. Lepiej zacząć od spokojnego spaceru (1-2 km). Po tygodniu przejdź większy dystans, na zmianę z chodzeniem. Stopniowo chodzenie ustępuje powolnemu biegowi, a następnie zwiększaniu tempa.
2. Aby uniknąć zmęczenia monotonią, zmieniaj się regularny trening wyścigi po trudnym terenie (las, park) lub po schodach.
3. Pamiętaj, aby wypić szklankę czystej wody na około godzinę przed rozpoczęciem treningu i kolejne pół godziny później. Podczas joggingu dopuszczalna jest także niewielka ilość wody.
4. Według ekspertów najlepszy czas na trening to 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Jak prawidłowo oddychać

Aby bieganie przynosiło korzyści organizmowi, należy prawidłowo oddychać. Ruchy oddechowe powinny być głębokie i równomierne. Jeśli wdech i wydech są wykonywane prawidłowo, układ sercowo-naczyniowy działa normalnie, bez nadmiernego stresu, a przepuszczalność tlenu dla narządów i tkanek wzrasta.

Proces oddechowy jest indywidualny dla każdego, ale tak jest podstawowa technika, z którego mogą korzystać początkujący. Jedną z głównych zasad jest oddychanie przez nos podczas ćwiczeń.

Właściwy „sprzęt”

Podczas treningu nie powinieneś rozpraszać się niedogodnościami, jakie czasami powoduje odzież i obuwie. Aby zapewnić dobre rezultaty podczas joggingu, zimą noś grube legginsy i bieliznę termoaktywną. Taka odzież szczelnie zakrywa problematyczne miejsca, pomaga usunąć nadmiar płynu z komórek i pomaga pozbyć się skórki pomarańczowej.

Używaj specjalnych tenisówek z amortyzującymi podeszwami. Dzięki temu ochronisz swoje stawy przed kontuzjami. Wskazane jest trenowanie na miękkim podłożu, bieganie po twardym asfalcie jest dość niebezpieczne – stawy poddawane są nadmiernym obciążeniom w wyniku uderzeń o twardą nawierzchnię.

Poranne bieganie

Jeśli chcesz pozbyć się cellulitu i schudnąć, lepiej biegać rano, przed śniadaniem. Ćwiczenia poranne zużywają energię poprzez spalanie tłuszczów nagromadzonych w ciągu nocy. Poza tym rano powietrze jest znacznie czystsze niż wieczorem.

Przed rozpoczęciem porannego treningu należy dobrze się rozgrzać. Rozgrzewka jest bardzo ważna nie tylko po to, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, ale także pobudzić całe ciało. Procedura rozgrzewki jest następująca:

1. Okrągłe obroty głowy.
2. Ruchy rąk w bok.
3. Ruchy okrężne miednicy.
4. Naprzemiennie podnoś nogi z ugiętymi kolanami.
5. Przysiady.
6. Chodzenie, płynnie przechodzące w bieg.

Wieczorny jogging

Wieczorne treningi są korzystne i dają również dobre rezultaty. Pomagają zrelaksować się po ciężkim dniu w pracy, dobrze zrelaksować, wyłączyć negatywne myśli i złagodzić nagromadzony stres.

Wskazane jest bieganie w godzinach 19:00–21:00. Na 1-1,5 godziny przed biegiem możesz zjeść lekką przekąskę (odpowiednie są sałatki warzywne, lekkie zupy).

Aby wieczorny trening był pożyteczny i przyjemny, wybierz mniej zatłoczone miejsce, na przykład park. Zacznij od spokojnego rytmu, czas trwania zajęć nie przekracza 30 minut. Po drodze można pić ciepłą wodę. Przed bieganiem wykonaj rozgrzewkę (sposób opisano powyżej). Dobre wyniki możesz otrzymać tylko wtedy, gdy będziesz to robić regularnie.

Zasady żywienia

1. Zabrania się biegania z pełnym żołądkiem.
2. Na dwie godziny przed treningiem można spożywać produkty takie jak kefir i jogurt.
3. Po joggingu 30 minut później możesz napić się czystej wody i zielonej herbaty.
4. Należy wykluczyć słodycze, potrawy smażone i wędzone.
5. Odżywianie powinno być zróżnicowane, ale zrównoważone.
6. Dieta powinna zawierać więcej owoców, warzyw i warzyw.

Bieganie w walce z cellulitem

Ten rodzaj ćwiczeń cardio świetnie działa na skórkę pomarańczową i eliminuje problemy w okolicy pośladków. Opracowano ich dużą liczbę różne programy, jednak aby osiągnąć systematyczny efekt, zalecamy w pierwszej kolejności kontakt z przeszkolonymi trenerami.

Program treningowy

Jeden z programów przeznaczony jest na 4 tygodnie. Szkolenie możemy odbyć w dogodnym dla Ciebie terminie. Muszą być dwa dni odpoczynku.

Pierwszy tydzień. Pierwszego dnia zajęć bieganie nie powinno trwać dłużej niż 10 minut. Potem 2 minuty szybkiego marszu, a potem znowu bieganie przez około 5 minut. Zwiększaj kolejne sesje o 3 minuty.

Drugi tydzień. Czas trwania treningu wynosi 20 minut z jednominutową przerwą na odpoczynek. Zakończ lekcję maksymalnym biegiem sprintem (3 minuty).

Trzeci tydzień. Stopniowo zwiększaj czas trwania biegów, do piątku powinieneś biegać przez pół godziny.

Czwarty tydzień. Musisz natychmiast zacząć biegać przez 30 minut, zwiększając czas o 5 minut każdego dnia. Do końca tygodnia czas trwania treningu powinien osiągnąć 50 minut.

Ćwiczenia w domu

Osoby prowadzące aktywny tryb życia zawsze cieszą się doskonałą kondycją. Dla każdego z nas dzień zaczyna się od pędu do pracy i różnych spraw rodzinnych. We współczesnym życiu praktycznie nie ma czasu na poranne bieganie.

Jako alternatywne rozwiązanie na ratunek i zamiennik przychodzi bieganie w domu klasyczne treningi na świeżym powietrzu. Mają dobry wpływ na organizm ludzki, aktywują spalanie kalorii, poprawia się praca serca i mięśni w całym organizmie.

Trening interwałowy

Bieganie interwałowe to jedna z najpopularniejszych metod odchudzania. Polega na bieganiu z różnymi obciążeniami i prędkościami. Istnieją trzy główne typy biegania interwałowego:

• powtarzający się;
• sprint interwałowy;
• tempo.

Schemat jest następujący:

Dzień 1 – krótka rozgrzewka, bieganie naprzemienne (szybko – około 200 metrów, potem 3 minuty wolnego).

Dzień 2 – rozgrzewka, bieganie do 800 metrów (interwały pozostają bez zmian).

Dzień 3 – naprzemiennie (szybki – 600 metrów, wolny – 400 metrów).

Korzyści z biegania i stania w miejscu

Jogging to świetny sposób na utratę wagi i usunięcie cellulitu z problematycznych obszarów. Pomaga także wzmocnić układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy. Dzięki bieganiu w miejscu mięśnie się rozgrzewają, a komórki zostają wypełnione tlenem.

Takie zajęcia są najlepszą opcją dla mam przebywających na urlopie macierzyńskim. Pamiętaj o podstawowych zasadach:

1. Podnieś stopy z podłogi tak wysoko, jak to możliwe.
2. Nie garb się.
3. Brzuch należy wciągnąć, a ramiona zgiąć w łokciach.
4. Ramiona rozluźnione.
5. Powinieneś oddychać w ten sposób: wdech przez nos i wydech przez usta.

Jeśli będziesz biegać 10-15 minut dziennie, to już po miesiącu zobaczysz pierwsze pozytywne rezultaty.

kroki

Wchodzenie po schodach jest bardziej efektywne niż zwykle, ponieważ obciąża mięśnie nóg i spala do 850 kcal. Wystarczy wydać kilka proste ćwiczenia jako rozgrzewkę, a następnie biegnij po schodach przez 30 minut.

W tym przypadku zaangażowane są mięśnie nóg i pośladków, co pomaga wyeliminować skórkę pomarańczową w obszarach problematycznych.

Ćwiczenia na symulatorze

Aby przywrócić organizm do dobrej kondycji, doskonałym rozwiązaniem będą ćwiczenia na maszynie. W końcu nie każdy ma okazję wybrać się na poranne lub wieczorne biegi na świeżym powietrzu.

Komputer wbudowany w symulator pozwala regulować prędkość i czas treningu. Powinieneś zacząć od chodzenia, stopniowo zwiększając czas i prędkość. Wystarczy pół godziny dziennie treningu. Już po miesiącu będziesz mogła zobaczyć pierwsze rezultaty. Jeśli występują problemy ze stawami nóg, taki trening jest przeciwwskazany.

Co jest lepsze – bieżnia czy rower treningowy?

Rower treningowy to doskonały sposób na pozbycie się cellulitu, nadwagi, a także wzmocnienie naczyń krwionośnych. Eksperci twierdzą, że działanie bieżni i roweru treningowego jest takie samo.

Program na bieżni

Symulator pomaga Ci działać różne rodzaje ćwiczenia aerobowe. Dla skuteczne odchudzanie konieczne jest naprzemienne wykonywanie wszystkich rodzajów szkoleń.

Przed rozpoczęciem zajęć wybierz poziom początkujący (zajęcia dla początkujących). Po 3 miesiącach szkolenia przejdź na szkolenie ciągłe. Po sześciu miesiącach możesz wypróbować wersję zaawansowaną.

Program trwa 30 minut i składa się z rozgrzewki, marszu i części tempowej.

1. Rozgrzewka trwa około 5 minut. Prędkość 3-5 km na godzinę.
2. Spacer trwa 10 minut. Prędkość wynosi 6 km na godzinę i należy ją stopniowo zwiększać.
3. Część tempo jest wykonywana przez 5 minut. Prędkość robocza od 10 km na godzinę.

1. Podczas wykonywania ćwiczeń wyprostuj ramiona, plecy powinny być proste, a ramiona zgięte w łokciach.
2. Oddychanie powinno być głębokie, przez nos, a wydech przez usta. Utrzymuje się wówczas prawidłowe krążenie krwi i wzrasta poziom tlenu we krwi.
3. Tłuszcz spala się szybciej, jeśli okresowo zmieniasz kąt bieżni i naprzemiennie chodzenie z ruchami podczas treningu.
4. Powinieneś zmieniać tryby prędkości: zacznij od spokojnego chodzenia, zakończ chodzeniem aktywnym.

Jak wzmocnić efekt

Jeśli ćwiczenia nie przynoszą Ci pożądanego efektu, oznacza to, że nie ćwiczysz regularnie. Oto wskazówki, jak wzmocnić efekt odchudzania:

1. Wybierz wygodny sprzęt.
2. Skoncentruj się na bieganiu przez co najmniej pół godziny dziennie.
3. Wydobądź pozytywne emocje z biegania.
4. Obserwuj swoje ruchy podczas ćwiczeń, śledź technikę biegu.

Efekt antycellulitowy można także wzmocnić stosując specjalny film i nakładając pod niego specjalny krem.

Okłady

Zawijanie za pomocą Capsicamu i bieganie jest najlepszy środek przeciwko skórce pomarańczowej. Do okładów najlepiej używać błękitnej glinki lub fusów po kawie.

Okłady z niebieskiej glinki

Glina jest sprzedawana w każdej aptece. Przygotowanie mieszanki jest dość proste. Aby to zrobić, weź pojemnik, do którego wsypujesz proszek i rozcieńcz go ciepłą wodą do konsystencji gęstej śmietany.

Nałóż mieszaninę za pomocą specjalnego pędzla lub, jeśli używasz rąk, załóż rękawiczki. Następnie owiń ciało folią spożywczą, załóż bieliznę termiczną i rozpocznij trening.

Okłady kawowe

Przygotuj fusy z kawy – wykorzystaj do tego miąższ z ekspresu. Zagęszczacz nałóż na przygotowaną skórę, po uprzednim wyparowaniu jej pod gorącym prysznicem. Następnie owiń się folią spożywczą i załóż ciepłe ubranie. Czas trwania zabiegu wynosi 30-40 minut.

Bieganie na odchudzanie wystarczy skuteczna metoda, ponieważ podczas biegu obciążenie rozkłada się równomiernie na wszystkie mięśnie, a dzięki zwiększonemu oddechowi i tętnie aktywowany jest metabolizm i spalanie tłuszczu. Ponadto bieganie pozwala uwidocznić mięśnie nóg i nadać sylwetce większą grację, bez pompowania poszczególnych grup mięśni.

Jednak wiele osób biega codziennie po 15 minut rano lub wieczorem, ale nadal nie ma widocznych rezultatów. Dlaczego? Aby schudnąć, musisz biegać specjalną metodą.

Jakie są zalety biegania?

Bieganie jest przydatne, ponieważ wzmacnia wszystkie mięśnie ciała jako całości. Nasyca krew tlenem, zwiększa objętość życiową w tkance płuc, wzmacnia mięsień sercowy i naczynia krwionośne, sprawia, że ​​kości stają się mocniejsze i bardziej sprężyste.

Dlaczego nie schudniesz biegając?

Wiele osób, chcąc schudnąć, zakłada mundurek i uprawia jogging, lecz bieganie nie przynosi skutku. Jeśli biegasz codziennie około 20 minut, nie możesz schudnąć, są to cechy fizjologiczne. Jednak nie wszyscy o tym wiedzą i bieganie w celu utraty wagi bardzo szybko zawodzi i zostaje porzucony.

Podczas joggingu, czyli spokojnego biegania z małą prędkością, energia dla mięśni pochodzi z substancji rezerwowej wątroby – glikogenu (jest to cukier magazynowany w wątrobie na potrzeby ćwiczeń). Wystarcza średnio na 30-40 minut aktywnego wysiłku i regeneruje mięśnie.

Jeśli bieg był krótki, organizm zużyje część glikogenu i uzupełni jego zapasy już przy pierwszym posiłku. Dlatego organizm po prostu nie dociera do tłuszczu jako źródła energii i nie następuje utrata masy ciała.

Jak biegać, żeby schudnąć

Zazwyczaj organizm przełącza się na tłuszcz jako źródło energii, gdy krew napływa do obszaru złogów tłuszczu i wzrasta w nich stężenie tlenu. Organizm może to zrozumieć, gdy zaczyna odczuwać zmęczenie i ciężki oddech .

Dlatego, aby aktywnie spalać tłuszcz podczas biegania, musisz biegać przez co najmniej 50 minut, a najlepiej godzinę. Wtedy metabolizm aktywnie przełączy się na rozkład tłuszczów. Nie należy jednak biegać dłużej niż 1 godzinę i 15 minut – tłuszcze są oporne i rozkładają się powoli, metabolizm zacznie pobierać brakującą energię z białek, a masa mięśniowa ulegnie utracie.

Bieg interwałowy

Jeśli nie masz czasu na jogging i spalanie tłuszczu, a bardzo chcesz schudnąć, istnieje możliwość biegania interwałowego. Ten bieg Ci nie będzie odpowiadał jeśli palisz Lub mieć problemy sercowe i naczynia. Na płuca i układ krążenia, kiedy bieg interwałowy To ogromne obciążenie, ale efekty są tego warte.

Bieganie interwałowe to trening obejmujący maksymalny wysiłek i okresy odpoczynku. Zwykle odbywa się to w ten sposób – pierwsze sto metrów pokonuje się aktywnym krokiem, rozciągając mięśnie, więzadła i zwiększając dopływ krwi do nich. Następnie kolejne sto metrów truchtem, regulując oddech, na kolejnych 100 metrach biegniesz sprintem, w jak największym tempie i na pełnym biegu, po sprincie wracamy do joggingu i regenerujemy oddech, odpoczywając. Następnie rozpoczynamy cykl od nowa.

Podczas biegów interwałowych w organizmie człowieka zachodzą szczególne procesy fizjologiczne – stumetrowy sprint spala kolosalną ilość kalorii, dlatego dystans ten zapewnia energia z rozkładu glikogenu wątrobowego. Następnie, gdy zostanie wykonany krok, wątroba stara się uzupełnić zapasy glikogenu i łatwo dostępnych węglowodanów, rozkładając tłuszcze - tłuszcze są zużywane.

Dodatkowo sprint aktywuje dopływ krwi do mięśni, dlatego utlenianie tłuszczu zaczyna się aktywować wraz z wyzwoleniem energii – jest ona już zmagazynowana w postaci węglowodanów. Po 20-30 minutach treningu zostaniesz wyciśnięty jak cytryna, a tłuszcz zostanie aktywnie spalony. Co więcej, istnieją dowody na to, że po takim treningu sprinterskim tłuszcze spalane są jeszcze przez około 6 godzin, a masa mięśniowa nie ulega wysuszeniu podczas takiego treningu.

Przeciwwskazania

Pomimo tego, że bieganie jest korzystne dla prawie każdego, istnieje niewielka lista ograniczeń i przeciwwskazań do biegania.

Nie powinieneś biegać, jeśli masz urazy lub choroby kręgosłupa, wady serca, ostre choroby lub żylaki . Choroby te mogą się nasilić lub możesz czuć się źle. Ponadto kobiety w ciąży nie powinny biegać, a sprinty są przeciwwskazane u kobiet karmiących piersią, duże obciążenia uwalniają z mięśni kwas mlekowy do krwi – mleko może mieć nieprzyjemny smak dla dziecka.

Miejsce do joggingu

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć?

Najlepiej biegać na stadionie ze specjalną nawierzchnią, a jeśli jej nie ma, to w parku lub lesie z polnymi ścieżkami. Asfalt jest zbyt traumatyczny dla twoich stóp - będziesz bardzo zmęczony. Nie powinieneś biegać autostradami i dużymi przedsiębiorstwami - będziesz wdychać wszelkiego rodzaju chemikalia i zamiast korzyści będziesz odczuwał ból głowy.

Jak zacząć biegać

Nie od razu idź na godzinny bieg lub sprint. Przez pierwsze kilka tygodni biegaj, stopniowo zwiększając tempo i czas treningu. W ten sposób przygotujesz organizm na stres i nie przeciążysz mięśni. Spróbuj różne techniki bieganie – w ten sposób zrozumiesz, który z nich jest dla Ciebie wygodniejszy, nie każdy fizycznie jest w stanie wytrzymać sprinty.

Do biegania wybieraj wygodne ubrania i specjalne buty, ponieważ od komfortu butów w dużej mierze zależy obciążenie nóg i stopień zmęczenia mięśni.

Podczas joggingu uważaj na swój oddech: musisz oddychać przez nos, podczas oddychania przez usta szybko wysychają usta i odczuwasz pragnienie. Można pić podczas biegu, ale tylko czystą wodę niegazowaną lub specjalne napoje treningowe. Pij płyn małymi łykami, tak jak przy płukaniu jamy ustnej, ale często.

Aby utrzymać tempo, potrzebujesz odpowiedniej muzyki i dobry humor: trening prowadzony na siłę i w złym humorze nie przyniesie żadnych korzyści. Po prostu znienawidzisz takie szkolenie i szybko je porzucisz. Biegaj z uśmiechem!

Bieganie nie wymaga specjalnego sprzętu ani urządzeń, dzięki czemu jest to sport dostępny dla każdego. Dowiedz się jak i kiedy biegać, aby pozbyć się zbędnych kilogramów i zyskać piękną sylwetkę!

Wielu mieszkańców planety Ziemia marzy o szybkim pozbyciu się zbędnych kilogramów i uporządkowaniu swojego ciała. Przydatnym, niedrogim i skutecznym sposobem na odchudzanie jest bieganie. Aby zacząć biegać, każdy początkujący musi poznać wiele zasad i zaleceń dotyczących takiego treningu, ale jeśli weźmie się pod uwagę wszystkie cechy treningu, można krótkoterminowe napnij mięśnie, wzmocnij organizm i co najważniejsze, znacznie schudnij.

Bieganie to świetny sposób na bezbolesne i skuteczne odchudzanie. nadwaga i przywróć organizm do normy. Aby zorganizować najbardziej przydatne i produktywne treningi, musisz przestrzegać kilku zasad, które sprawią, że będą one łatwiejsze i przyjemniejsze.

Jak biegać prawidłowo, aby szybko schudnąć? Zasad tych należy przestrzegać podczas zajęć.

• Na godzinę przed wyjściem na tor należy uzupełnić zapasy węglowodanów w organizmie.
• Podczas biegania nie należy pić dużo wody.
• Musisz oddychać spokojnie i miarowo.
• Podczas joggingu należy zachować prawidłową postawę.
• Nogi są zawsze lekko ugięte w kolanach.
• Nie musisz machać rękami podczas ruchu, ale nie powinieneś też napinać ich ani mocno przyciskać do ciała.

Proste sesje biegowe pozwolą Ci zacząć tracić zbędne kilogramy w niecały miesiąc. Proste zasady, których należy przestrzegać podczas treningu, pomogą Ci biegać skutecznie i bezpiecznie dla zdrowia.

Wartość biegania dla utraty wagi

Każdego dnia osoby chcące schudnąć tysiące razy zadają sobie pytanie: jak biegać, aby schudnąć? O której porze dnia ćwiczyć rano czy wieczorem? Jak często należy ćwiczyć?

Odpowiedź na te pytania jest bardzo prosta: biegać trzeba stale i co najważniejsze regularnie.

Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej poprzez bieganie, wystarczy spalić więcej kalorii niż spożywasz. Dziś realia współczesnego świata są takie, że ludzie nie mają ustandaryzowanego schematu życia: chodzą spać o różnych porach, jedzą niezależnie od pory dnia, w niektórych przypadkach w ogóle się nie ruszają lub nie wykazują aktywność fizyczna rzadko. Taki brak równowagi życiowej prowadzi do powstania w organizmie rezerwy tłuszczu, której dość trudno się pozbyć.

Dlaczego bieganie jest tak korzystne dla utraty wagi?

1. Podczas joggingu pracują prawie wszystkie grupy mięśni i nadwaga działa jak swego rodzaju środek ważący.
2. Bieganie nie wymaga dużego przygotowania wstępnego. Po przeczytaniu instrukcji możesz zacząć ćwiczyć już dziś.
3. Bieganie to aktywność, która jest w nas genetycznie wpisana. Jest bezpieczny, naturalny, niedrogi i odpowiedni dla osób w każdym wieku.

Mity na temat biegania

Wiele osób, które rozpoczęły treningi lub po prostu zainteresowało się bieganiem, aby schudnąć, słyszało niezwykłe i sprzeczne stwierdzenia na temat treningu. Wśród nich są następujące mity.

• Trzeba biegać na czczo. To stwierdzenie nie może być poprawne, ponieważ ciało i tak potrzebuje wstępnego odżywienia. Dietetycy i trenerzy zalecają zjedzenie małej porcji na pół godziny przed biegiem. węglowodany złożone, w ten sposób możesz uruchomić żołądek i zwiększyć jego produktywność.
• Jogging pomaga budować mięśnie nóg i nie powoduje spalania tłuszczu w nogach. Nie ma odrębnych metod odchudzania wyłącznie kończyn dolnych, aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, bieganie należy połączyć z treningiem całego ciała.
• Im spokojniejszy bieg, tym szybciej spalany jest tłuszcz. Szybkie tempo „zużycia” powoduje, że organizm zużywa więcej tlenu niż podczas spokojnego ruchu, a do tego procesu organizm potrzebuje znacznie więcej energii.
• W przypadku utraty wagi bieganie rano jest bardziej korzystne niż ćwiczenia w ciągu dnia lub wieczorem, jednak takie podejście może powodować problemy w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, ponieważ nagłe przebudzenie i duże obciążenie serca nie mogą mieć pozytywnego wpływu na człowieka ciało.

Ciągły jogging może spowodować niepożądane „wysuszenie” organizmu, co w efekcie doprowadzi do utraty masy mięśniowej. Aby szybko schudnąć i uzyskać piękną sylwetkę, należy je przeplatać aktywnością fizyczną siłownia lub opracuj osobne zajęcia interwałowe.

Przeciwwskazania

Może się wydawać, że bieganie to najbezpieczniejszy sposób na odchudzanie, jednak tak nie jest.

Trening jest przeciwwskazany dla osób z następującymi wskaźnikami:

• nieprawidłowości w pracy lub choroby układu sercowo-naczyniowego;
• urazy układu mięśniowo-szkieletowego;
• flebeuryzm;
• choroby krwi;
• ciąża;
• laktacja;
• wysokie ciśnienie krwi;
• problemy ze wzrokiem, choroby siatkówki.

Aby biegać i schudnąć, unikając możliwych powikłań zdrowotnych, lekarze zalecają przestrzeganie następujących zasad.

• Podczas ruchu nie musisz liczyć oddechów. Najlepiej wdychać i wydychać naturalnie, ponieważ przesycenie tlenem powoduje zawroty głowy, osłabienie i podwyższone ciśnienie krwi.
• U niektórych początkujących na początku zajęć może wystąpić łagodny przypadek astmy. Aby uniknąć nieprzyjemnego uduszenia, lekarze zalecają spacery i bieganie po terenach leśnych lub na specjalnych poligonach oddalonych od dróg.
• Unikaj biegania po utwardzonych chodnikach. Podczas jazdy po asfalcie występują duże obciążenia udarowe, które mogą powodować urazy stawów i kręgosłupa.

Przed rozpoczęciem zajęć koniecznie sprawdź swoją dietę i styl życia. Aby schudnąć poprzez bieganie, trzeba będzie zrezygnować z napojów alkoholowych, słodyczy i tłustych potraw. Musisz także zorganizować regularny harmonogram snu.

Jak nauczyć się poprawnie biegać

Aby rozpocząć bieganie dla osób z dodatkowymi kilogramami, szczególnie ważne jest zachowanie zasad bezpieczeństwa, ponieważ bardzo duży ciężar podczas joggingu będzie prowadził do zwiększonego obciążenia mięśni i stawów.

• Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś lub miałeś długą przerwę, nie możesz od razu zacząć biegać. Najlepiej poświęcić kilka dni na chód wyścigowy, a następnie stopniowo łączyć chodzenie z lekkim joggingiem.
• Zaplanuj godzinę na spacer. Aby skutecznie schudnąć, trzeba stale się ruszać. Nawet prosty spacer w swobodnym stylu pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.

Znajdź towarzystwo lub stwórz idealną playlistę dla siebie. Nowe znajomości zawsze pomogą Ci nie poddawać się i kontynuować naukę, a dobra muzyka rozjaśni Twoją samotność.

Jak zaczac

Aby zrozumieć, jak zacząć poprawnie biegać jako początkujący, musisz określić wymagany rytm i obciążenia wstępne. W przypadku początkujących powszechnie obowiązują następujące zasady treningu:

• Częstotliwość zajęć minimum dwa razy w tygodniu.
• Początkowy dystans do joggingu nie powinien przekraczać 1,5-2 km.
• Młodym sportowcom zaleca się rozpoczęcie biegania w odzieży sportowej, która odpycha wilgoć i stymuluje proces spalania tłuszczu.
• Wskazane jest łączenie regularnego joggingu z chodzeniem wyścigowym. Takie podejście rozwija wytrzymałość, co pozwoli Ci zwiększyć dystans biegowy w ciągu miesiąca.

Ponadto, aby szybko zaangażować się w proces treningowy, początkującym zaleca się bieganie według wcześniej opracowanego programu. Trzymając się ściśle planu, będziesz w stanie początkowo pokonać stres fizyczny, a następnie biegać z przyjemnością.

Jak prawidłowo oddychać

Normalny proces oddychania podczas ćwiczeń biegowych może zmniejszyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć dopływ tlenu do krwi tkanka mięśniowa. Proces ten pozwala zwiększyć aktywność fizyczną i przyczynia się do efektywności biegania w celu utraty wagi.

Jak prawidłowo oddychać na zajęciach? Istnieje kilka proste zasady w przypadku oddychania jednak wszystkie są warunkowe, a wszystko dlatego, że proces ten jest ściśle indywidualny dla każdej osoby.
Podczas joggingu z normalną prędkością organizm ludzki zaczyna zużywać kilkukrotnie więcej tlenu niż w normalnym życiu, dlatego nieprawidłowy proces oddychania może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu płuc, a co za tym idzie, problemy zdrowotne.

W zależności od techniki biegu można wyróżnić dwa główne rodzaje oddychania u mężczyzn i kobiet.

1. Jednolity proces oddychania, optymalny podczas spokojnych biegów w parku lub na specjalistycznych trasach. W takim przypadku musisz oddychać w oparciu o tempo biegu. Oddychanie uważa się za optymalne: głęboki wdech, 2-3 kroki, wydech.
2. Trening interwałowy lub sprinterski. Podczas takich wyścigów nie da się panować nad oddechem, trzeba w takiej sytuacji starać się uzupełniać braki tlenu głębokimi wdechami i ostrymi wydechami.

Co ciekawe, prawie wszystkich ludzi w szkole uczono oddychania przez nos podczas biegania podczas zajęć biegowych, ale to stwierdzenie jest kontrowersyjne. Podczas intensywnego ruchu oddychanie przez zatoki nosowe nie powoduje całkowitego nasycenia organizmu tlenem, co powoduje niedotlenienie i zmęczenie. Oczywiście, jeśli biegasz stale i równomiernie w parku lub w mieście, musisz oddychać przez nos. W takim przypadku taki proces oddychania jest konieczny, ponieważ do organizmu nie przedostają się szkodliwe mikroorganizmy, zanieczyszczenia i kurz, a powietrze przed dostaniem się do płuc zostaje ogrzane.

Oddychanie przez nos jest dobre dla zdrowia, jednak w zależności od lokalizacji biegu należy łączyć metody dostarczania powietrza do organizmu.

O której godzinie i ile biegać, aby schudnąć?

Warunkowo trening biegowy można podzielić na poranek i wieczór. Każdy jednak musi sobie sam ustalić alternatywny termin zajęć. Trzeba przyzwyczajać się do biegania stopniowo, jasno określając obciążenie, prędkość i dystans, jaki jesteś w stanie pokonać w określonym czasie.

Rankiem

Bieganie rano pozwala naładować się energią na cały dzień pracy, ale nie można aktywnie prowadzić porannych treningów, ponieważ duże obciążenia spowodują wzrost ciśnienia krwi, co doprowadzi do zmęczenia i zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.

Czas porannego joggingu nie powinien przekraczać pół godziny, gdyż taki czas pozwoli organizmowi się obudzić bez powodowania niepotrzebnego przemęczenia.

Aby schudnąć podczas porannego joggingu, należy przestrzegać następujących zasad.

• Zajęcia należy rozpocząć nie wcześniej niż pół godziny po przebudzeniu, w tym przypadku organizm nie odczuje silnego obciążenia.
• Przed bieganiem pamiętaj o krótkiej rozgrzewce. Ćwiczenia rozciągające będą doskonałym ćwiczeniem dla Twojego ciała.
• Zanim poranny jogging Nie można nic jeść, żeby schudnąć. Śniadanie powinno nastąpić dopiero 15-30 minut po jego zakończeniu. Jednak wychodzenie na trening z pustym żołądkiem jest niezdrowe, dlatego po przebudzeniu pamiętaj o wypiciu szklanki wody.

Nie wyrzucaj swojego wewnętrznego zegara. Wybierz dogodny dla siebie termin szkolenia.

Wieczorami

Zajęcia wieczorowe będą doskonałą alternatywą dla rozładunku dla osób, które nie zużywają całej swojej energii w ciągu dnia pracy.

Możesz biegać wieczorami według dowolnego harmonogramu, ale w każdym przypadku musisz przestrzegać pewnych zasad.

• Przed joggingiem należy zjeść, ale nie później niż dwie godziny przed nim.
• Na tor najlepiej wyjść zaraz po pracy, gdyż po powrocie z pracy, obiedzie i odpoczynku bardzo trudno będzie psychicznie zmusić się do wyjścia na zewnątrz.

Jeśli poważnie podchodzisz do swojego zdrowia i wyglądu, samodzielnie ułożona tabela ćwiczeń pomoże Ci w prowadzeniu regularnych treningów. Może to wyglądać inaczej, ale taki kalendarz pomoże Ci kontrolować wyniki i zmotywuje Cię do dalszych zwycięstw.

Techniki biegania

Jak wybrać technikę biegania na odchudzanie? Oczywiście na początek najlepiej wypróbować wszystkie jego metody i rodzaje, a następnie określić, które z nich są dla Ciebie odpowiednie. Sekret sukcesu w odchudzaniu poprzez bieganie leży nie tylko w przestrzeganiu wszystkich zasad treningu, ale także w przyjemności, jaką powinieneś czerpać podczas treningu.

W każdym razie musisz biegać w taki sposób, aby nie zmęczyć się i nie zadyszkować, to znaczy musisz rozpocząć trening od stopniowego zwiększania obciążenia, a szeroka gama programów biegowych pozwoli Ci opracować własne systemu szkoleniowego.

Ponadto, aby śledzić swoje wyniki podczas treningu, sportowcom zaleca się opracowanie tabeli, w której należy wprowadzić dane: wagę, częstotliwość ćwiczeń, program żywieniowy i przebiegnięty dystans. Dzięki takim informacjom będziesz mógł monitorować swoje postępy, a także biegać tak, aby nie zmęczyć się i mieć siłę fizyczną na wykonywanie także obowiązków domowych.

Jogging

O korzyściach płynących z joggingu dla ciała wie każdy człowiek. Naturalne ruchy i równomierny oddech pomagają zmniejszyć apetyt, przyspieszają spalanie tłuszczu i działają relaksująco.

Trudno wyjaśnić, jak prawidłowo biegać, ponieważ taki jogging opiera się na naturalnych i spokojnych ruchach człowieka.

Istnieje technika biegania dla początkujących, zaprojektowana na trzy miesiące treningu.

1. Jogging uprawia się trzy razy w tygodniu. Najpierw musisz rozgrzać się przez 10 minut, a następnie biegać w wolnym tempie przez 10-15 minut. Następnie musisz przyspieszyć tempo, przez 10 minut musisz biec pod górę lub nieznacznie zwiększyć prędkość. Zakończ bieg spokojnym spacerem przez 15 minut.

2. Zajęcia odbywają się również trzy razy w tygodniu, ale bieganie łączy się z różnymi ćwiczeniami fizycznymi:

• 1 trening: rozgrzewka 10 minut, pół godziny joggingu, rozciąganie 10 minut.
• Trening 2: chód wyścigowy 10 minut, 15 minut wchodzenie po schodach w szybkim tempie, bieganie 10 minut, spacer 5-10 minut.
• Trening 3: 10 minut rozgrzewki, bieganie przez 10 minut, skakanka przez 5 minut, marsz przez 10 minut.

3. W trzecim miesiącu szkolenie odbywa się również w połączeniu:

• 1 lekcja: rozgrzewka 10 minut, jogging 40 minut, spacer 5-10 minut.
• Lekcja 2: rozgrzewka przez 10 minut, bieganie przez 20 minut, na przemian aktywny i spokojny bieg.
• Lekcja 3: chód wyścigowy 5 minut, bieg 10 minut, marsz pod górę 15 minut, jogging 5 minut, marsz 10 minut.

Opracowując system joggingu, staraj się wybierać trasy o różnej nawierzchni. Również różnorodne przeszkody: podjazdy, schody, zjazdy i zakręty pozwolą na urozmaicenie treningów i szybszą utratę zbędnych kilogramów.

Kurs wahadłowy

Shuttle to bieg na krótki dystans, który nie przekracza 100 metrów. Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu brał udział w biegu wahadłowym na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, którego charakterystyczną cechą jest to, że podczas biegu należy gwałtownie się zatrzymać i dotknąć znaku granicznego lub ominąć jakąś przeszkodę.

Taki trening pozwala rozwinąć zwinność i wytrzymałość, a nagłe zmiany prędkości pozwolą szybko schudnąć.

Sprint

Sprint – bieganie na krótkich dystansach maksymalna prędkość. Lekarze nie zalecają wykonywania samych sprintów w celu utraty wagi, takie ćwiczenia warto włączyć do treningu interwałowego.

Płynne bieganie, w którym człowiek daje z siebie wszystko, pozwoli szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Warto jednak zaznaczyć, że sprint zapewnia duże obciążenie kardio, co może negatywnie wpłynąć na pracę serca.

Struktura standardowego programu sprintu jest następująca.

• Rozgrzewka przez 15–20 minut: może obejmować lekki jogging, rozciąganie i bieganie po przeszkodach.
• Trening: Bieg sprinterski może mieć dystans od 100 metrów do 2-7 kilometrów. Początkującym polecane są biegi na dystansie 300–500 metrów.
• Zakończenie lekcji 10-15 minut: ważny punkt każdy jogging, ponieważ odpowiednie „schłodzenie” pomaga rozciągnąć mięśnie i złagodzić ich ból. Możesz zakończyć delikatnym truchtem lub rozciąganiem całego ciała.

Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki i zakończenia treningu, ponieważ pomagają one zwiększyć wydajność, a co za tym idzie, poprawić kondycję.

Trening interwałowy

Bieganie interwałowe to najskuteczniejszy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, ponieważ nawet po zakończeniu treningu ciało nadal się niszczy tłuszcz, przekształcając je w energię.

Jak zbudować trening interwałowy? Bieganie interwałowe możesz uprawiać zarówno na świeżym powietrzu, jak i na bieżni. Aby to zrobić, musisz określić swoją technikę biegu i podzielić trasę na okresy, w których będziesz zwiększać i zmniejszać obciążenie. Na przykład: przebiegnij dystans 50 metrów truchtem, po 150 metrach biegnij z maksymalną prędkością, a 100 metrów chodem wyścigowym.

Krótkie dystanse

Biegi krótkodystansowe cieszą się dużą popularnością wśród osób odchudzających się, gdyż nie wymagają dużej ilości czasu, a efekt osiąga się możliwie najszybciej. Trening na krótkim dystansie obejmuje:

• wyścigi sprinterskie;
• bieg wahadłowy;
• zajęcia interwałowe.

Bez nich nie obejdzie się żaden program odchudzania oparty na bieganiu.

Treningi zawierające duże obciążenia pozwalają szybko „wysuszyć” ciało, ale także odbudować masa mięśniowa Dlatego sportowcy i kulturyści często biegają na krótkich dystansach.

Długie dystanse

W sporcie, zarówno zawodowym, jak i amatorskim, najczęstszym jest bieganie długodystansowe. Pozwala uporządkować organizm i poprawić samopoczucie.

Bieganie na długich dystansach buduje wytrzymałość. Aby opanować długie trasy, potrzebujesz nie tylko chęci, ale także wytrwałości i prawidłowego obliczenia siły.

Standardowo długie trasy pokonuje jogging, jednak dla bardziej efektywnego odchudzania często do biegów klasycznych dodaje się elementy ćwiczeń i treningu interwałowego.

Gdzie biegać?

Istnieje wiele technik biegania, dzięki którym możesz szybko schudnąć, ale ważne jest również, aby wiedzieć, w jakich miejscach i na jakiej powierzchni wykonywać ćwiczenia biegowe. Wyróżnia się następujące rodzaje szkoleń:

Bieganie po schodach: jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Ta metoda ćwiczeń pozwala szybko wzmocnić masę mięśniową nóg i pozbyć się zbędnych kilogramów. Jogging często łączy się z okładami na ciało, które wzmagają pocenie się.

Na ulicy: Najpopularniejszy i użyteczny wygląd działanie. Możesz prowadzić takie zajęcia:

• Na stadionie: Sportowcy, którzy mają okazję trenować na stadionach, są niesamowitymi szczęściarzami, ponieważ miejsca te wyposażone są w specjalną gumową powłokę, która łagodzi uderzenia stóp podczas biegu i nie pozwala na ślizganie się butów. Ponadto na stadionach zawsze łatwiej jest zorganizować harmonogram joggingu, a wszystko dlatego, że podobnie myślący ludzie będą biegać z tobą i nie pozwolą ci się zrelaksować.
• Na asfalcie: najczęstszy rodzaj aktywności, ponieważ w mieście dość trudno jest znaleźć miejsce do joggingu. Ponieważ lekarze nie zalecają biegania po asfalcie ze względu na możliwość kontuzji stawów, osoby, które nie mają możliwości trenować w parkach czy na stadionach, muszą zaopatrzyć się w specjalne buty, które łagodzą siłę uderzenia.
• Z psem: zabawny i przyjemny sposób na odchudzanie i spacer ze swoim zwierzakiem. W takiej sytuacji nie potrzebujesz towarzystwa przyjaciół czy znajomych, bo psa i tak trzeba wyprowadzić na dwór. Spokojny bieg z futrzanym przyjacielem pomoże Ci zachować formę.

Na miejscu: Ta metoda ćwiczeń jest idealna dla osób nieśmiałych, ponieważ taki jogging można uprawiać bez wychodzenia z domu. Bieganie w miejscu może również zastąpić rozgrzewkę przed długim biegiem.

Trening odbywa się w następujący sposób: najpierw musisz trochę chodzić po pokoju w szybkim tempie, a dopiero potem zacząć biegać. Biegać w miejscu można na dwa sposoby:

• podnosząc wysoko kolana;
• dotykając piętami tylnej części uda.

Biegi wytrzymałościowe w domu pozwolą Ci schudnąć 5 kilogramów w tydzień.

Bieżnia

Nie zapomnij o ćwiczeniach na bieżni. Doskonały przyrząd do ćwiczeń można zainstalować w domu lub używać na lokalnych siłowniach.

Wiele osób interesuje się pytaniem: jak prawidłowo biegać na siłowni, aby schudnąć.

Odpowiedź jest dość prosta: trzeba opracować system treningu interwałowego.

Plan zajęć wygląda następująco:

• rozgrzewka 10 minut – marsz spokojnym tempem;
• pięciominutowy trucht po nachyleniu 6-7 stopni z prędkością 5-6 km/h;
• bieg bez wzniesienia z prędkością 10 km/h;
• poruszać się z maksymalną prędkością przez 3 minuty.

Cykl ten powtarza się 5-7 razy w zależności od przygotowania sportowca. Możesz sam opracować intensywny program treningowy, bazujący na Twoich początkowych wynikach sportowych, a każdy trener z siłowni będzie Ci w stanie pomóc.

Bieganie w celu utraty wagi dla mężczyzn i kobiet

Często początkujących sportowców interesuje pytanie: dlaczego dziewczyny muszą wkładać więcej wysiłku w bieganie, aby schudnąć niż mężczyźni?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta: silniejsza płeć jest genetycznie lepiej predysponowana do biegania.

Mężczyźni mają mocniejsze stawy, a ich nadwaga „koncentruje się” w okolicy brzucha, co wyznacza ich środek ciężkości. Z tego powodu silniejsza płeć łatwiej to toleruje ćwiczenia fizyczne i rzadziej odwiedza lekarzy ze względu na problemy ze stawami.

U kobiet środek ciężkości znajduje się poniżej dolnej części pleców, co czyni je bardziej stabilnymi do rodzenia potomstwa, a dodatkowe kilogramy rozmieszczają się po całym ciele, co skutkuje pojawieniem się cellulitu. Aby szybko schudnąć dziewczętom, lekarze i trenerzy zalecają uprawianie fitnessu lub jogi, gdzie wszystkie rodzaje ruchów mają na celu utrzymanie równowagi.

W żadnym wypadku płeć piękna nie powinna rezygnować z joggingu, jednak wybierając ten system odchudzania, należy zwrócić szczególną uwagę na dobór techniki biegu i lokalizację treningu.

Do odchudzania nóg i brzucha

Bieganie jako sposób na utratę wagi w nogach i brzuchu to kolejny mit, ponieważ jogging skutecznie odchudza całe ciało, a nie tylko jego określony obszar. Oczywiście za pomocą ćwiczeń można napompować nogi, pośladki i mięśnie brzucha, ale wraz z tą masą mięśniową aktywowane są wszystkie mięśnie tułowia i ramion.

Aby spalić tłuszcz podczas biegania, doświadczeni sportowcy zalecają zakup specjalnej odzieży i butów sportowych. Elastyczne spodnie treningowe zatrzymują wilgoć na zewnątrz, zwiększając pocenie, a miękkie, amortyzujące tenisówki nie tylko zmniejszą obciążenie uciskowe stawów, ale także zwiększą efekt sprężystości.

Jeśli zdecydujesz się na poważnie zająć się bieganiem, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i zmniejszyć rozmiar nóg, musisz opracować odpowiedni system odżywiania. Ponieważ jeśli będziesz nadal jeść jak zwykle, dodatkowe kilogramy znikną bardzo powoli, a rezultaty w utracie wagi osiągniesz dopiero po sześciu miesiącach, a nawet roku.

Zazwyczaj, aby schudnąć w żołądku i pozbyć się nadwagi, stosuje się posiłki ułamkowe, to znaczy można nadal jeść te same potrawy, tylko jedna porcja jedzenia nie powinna przekraczać 200 gramów. Powinno być 5-6 posiłków dziennie.

Warto wiedzieć, że aby schudnąć i zyskać masę mięśniową, trzeba spalić więcej kalorii, niż się spożywa. Dlatego zanim zaczniesz biegać, powinieneś opracować harmonogram odżywiania z obliczonymi kaloriami.

Warto także wyeliminować ze swojej diety „szkodliwe” pokarmy. Obejmują one:

• fast food;
• mrożonki;
• pieczywo;
• słodki;
• ochrona.

Przestrzeganie diety ułamkowej jest bardzo ważne w przypadku utraty wagi podczas uprawiania sportu, ponieważ organizm nie wydaje dużo energii na trawienie i przyswajanie pokarmu.

Należy pamiętać, że aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową podczas biegu, nie należy się przejadać przed treningiem.

Bieganie po 50 latach

Trudno jest zacząć biegać w każdym wieku: w wieku 20, 30, 60 lat, ale im młodszy organizm, tym łatwiej toleruje aktywność fizyczną i „przyzwyczaja się” do niej. Ale nie rozpaczaj i nie odrzucaj tego pomysłu na poprawę zdrowia organizmu. Bieganie nawet w wieku 50 lat pozwoli Ci bezboleśnie schudnąć, przywrócić pracę serca i przedłużyć życie o kilka dekad.

Jak zacząć biegać w starszym wieku i co najważniejsze, jak robić to poprawnie? Jeśli masz ponad 50 lat i przyszedł Ci do głowy pomysł rozpoczęcia uprawiania joggingu, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to udać się do lekarza i dowiedzieć się, czy nie masz przeciwwskazań do takich ćwiczeń.

Eksperci doradzają osobom starszym i początkującym z bardzo dużą wagą, aby rozpoczynały od aktywnych spacerów na świeżym powietrzu. Czynność tę można wykonywać codziennie, aż organizm przyzwyczai się do zwiększonego obciążenia. Następnie musisz przejść na krok sportowy.

Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia, bez próby osiągnięcia wyników młodszego pokolenia.

Istnieje sposób na rozpoczęcie biegania dla osób starszych. Istota systemu jest następująca: przez dziewięć tygodni trzeba codziennie chodzić, zwiększając tempo i dystans, to znaczy, jeśli zaczniesz trenować od 300 metrów i ukończysz je w 5 minut, to następnym razem będziesz musiał pokonać 350 metrów metrów w tym samym czasie i tak dalej. W końcu będziesz w stanie bez stresu przejść dystanse 4-5 kilometrów. Po przebyciu dwukilometrowej trasy można przystąpić do ćwiczeń biegowych z wykorzystaniem tego samego systemu.

Wideo