Mostek z pozycji stojącej. Jak nauczyć się robić most - prosta i skuteczna technika. Zasady ćwiczeń

U typowego mieszkańca miasta jest praktycznie nieaktywna, pełni jedynie funkcję pomocniczą. W rezultacie chrząstka krążków staje się grubsza, a więzadła nadmiernie rosną i ograniczają ruch kręgów względem siebie. Jeśli plecy nie bolą, ale nie można już się odchylić i zobaczyć ściany, schylić się do wyprostowanych nóg i dosięgnąć podłogi palcami, pilnie należy przywrócić elastyczność kręgosłupa ćwiczeniami. Na przykład w domu nie jest trudno nauczyć się stać na moście.

Jak sprawdzić elastyczność kręgosłupa

Aby sprawdzić stopień elastyczności kręgosłupa, konieczne jest umieszczenie znaku na ścianie lub drzwiach na poziomie ramion.

Test 1. Stań plecami do znaku w odległości jednego kroku. Odchyl się do tyłu i spróbuj zobaczyć znak.

Test 2. Obróć się w lewą stronę, podnieś wyprostowane prawe ramię do góry i spróbuj dotknąć znaku. Powtórz test dla drugiej strony.

Jeśli ruchy są łatwe do wykonania, elastyczność jest doskonała, przy wysiłku jest dobrze, jeśli się nie uda, to źle.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed rozwinięciem elastyczności kręgosłupa i wejściem na mostek należy odpowiednio rozgrzać ciało.

Rozgrzać się obręczy barkowej:

1. Obracaj wyprostowane ręce do przodu i do tyłu w tym samym czasie lub po kolei.
2. Lewe ramię zgięte w łokciu na wysokości klatki piersiowej, przedramię równolegle do podłogi. Obróć górną część ciała w prawo, skręcając kręgosłup. Powtórz z drugą ręką po lewej stronie.
3. Podnieś rękę do góry, zegnij w łokciu, przedramię za tyłem głowy. Drugą ręką pociągnij uniesione ramię w bok i w dół. Biegnij na drugą stronę.
4. Wyprostowane ramiona poniżej w zamku. Podnieś je, zginając się w obręczy barkowej i plecach.

Rozgrzewka obręczy barkowej i lędźwiowej:

1. Dłonie w dolnej części pleców. Zegnij plecy, odchylając głowę do tyłu.
2. Przechyla tułów do przodu, jednocześnie rozciągając zamknięte i wyprostowane ramiona równolegle do podłogi.
3. Zamknij szczotki, przechyl korpus równolegle do podłogi. Rozbujaj się z wyprostowanymi rękami nad tyłem głowy, przechyl tułów, dotknij palcami podłogi.
4. Połóż dłonie na poprzeczce lub oparciu stabilnego krzesła na wysokości, z wyprostowanymi nogami. Zegnij kręgosłup i obręcz barkową jak najniżej.

1. Rotacja ciała. Plecy i nogi proste, spróbuj opisać szczyt obwód tułowia.
2. Proste nogi rozstawione na szerokość ramion. Przechyla się w lewo i w prawo, prostuje się jednocześnie górna ręka równolegle do podłogi.
3. Stań na czworakach. Wyginaj plecy w górę i w dół z maksymalną amplitudą, jak kot.
4. Stojąc na czworakach, wyobraź sobie poprzeczkę przed sobą, umieszczoną blisko powierzchni. Wykonuj ruchy, jakby czołgał się pod wyimaginowaną poprzeczką.
5. Połóż się na brzuchu, dłonie splecione z tyłu głowy. Zegnij górną część ciała w dolnej części pleców jak najdalej do tyłu.
6. Leżąc na brzuchu, wyciągnij zamknięte ramiona do przodu, wygnij kręgosłup w łuk. Połóż się na macie gimnastycznej od bioder po klatkę piersiową i plecy.
7. Oparte dłonie na podłodze, biodra na podłodze, zgięcie w dolnej części pleców. Odchyl głowę do tyłu i spróbuj dotknąć tył głowy palcami stóp.
8. W pozycji leżącej unieś wyprostowane ręce i nogi jak najwyżej. Postaraj się przez chwilę pozostać w tej pozycji.
9. Uklęknij, ręce oprzyj na piętach. Zegnij ciało w dolnej części pleców.
10. Klęcząc, wykonuj wymachy nogami, zginaj się w dolnej części pleców i szyi. Spróbuj zobaczyć stopę nad głową. Powtórz dla drugiej nogi.

Po wykonaniu ćwiczeń na ugięcie kręgosłupa należy przez jakiś czas pozostać w pozycji, aby zgiąć kręgosłup:

• Usiądź na kolanach, pośladki na piętach, brzuch na biodrach, plecy wygięte do góry, ręce wyciągnięte, dłonie na podłodze.

Jak wykonać most na brzuchu

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, obcasy przy pośladkach.
2. Dłonie na podłodze nad ramionami z palcami w kierunku ciała.
3. Napnij mięśnie nóg i podnieś miednicę.
4. Opierając się na rękach, pochyl się w plecy, spróbuj wyprostować nogi.

Po powrocie do pozycji wyjściowej łopatki najpierw dotykają podłogi, a następnie pośladków.

Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Typowe błędy początkujących

W przypadku braku elastyczności w obręczy barkowej można stanąć na moście z oparciem głównie na nogach. Ta pozycja jest niestabilna, ponieważ ciężar ciała jest nierównomiernie rozłożony. Ponadto stopy i dłonie znajdują się w znacznej odległości od siebie, co zwiększa obciążenie mięśni kończyn górnych i dolnych.

Na prawidłowe wykonanie mostek wyprostowany ramiona i nogi są prostopadłe do tyłu.

Aby rozwinąć elastyczność kręgosłupa i obręczy barkowej, w pozycji mostka należy spróbować wyprostować nogi i zgiąć plecy. Przydaje się również naprzemienne lekkie kołysanie w kierunku stóp i głowy.

Wraz ze wzrostem elastyczności konieczne jest zmniejszenie odległości między stopami a dłońmi. W tej pozycji ramiona i nogi odczuwają mniejszy stres, dzięki czemu znacznie łatwiej jest stanąć na moście.

Jak wejść na most z pozycji siedzącej

1. Plecy proste, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze.
2. Połóż prawą dłoń z powrotem na podłodze, lekko obracając tułów.
3. Opierając się na stopach i prawej ręce, oderwij pośladki od podłogi i po opisaniu lewą ręką łuku połóż lewą dłoń na podłodze, stań na moście.

Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wykonuj te ruchy sportowe w odwrotnej kolejności.

Wraz ze wzrostem elastyczności i sprawności przydatne jest opanowanie przewracania się z pozycji „mostu”:

1. Obracając górną część ciała w lewo, przesuń prawą rękę za lewą, następnie prawą stopę za lewą, będąc w pozycji, w której plecy są u góry, a ciało spoczywa na podłodze dłońmi i stopami.
2. Poruszaj lewą ręką i prawą nogą prawie jednocześnie, aby wrócić na most.

Następnie musisz nauczyć się przewracać na prawą stronę.

Jak wejść na most stojąc?

Ci, którzy nauczyli się robić mostek w pozycji leżącej i siedzącej, opanowali przewracanie się, zanim spróbują wykonać ćwiczenie z pozycji stojącej, musisz poćwiczyć w pobliżu drabinki. Odchylając się do tyłu, stopniowo obniżaj.

Jeśli nie ma szwedzkiego muru, zwykły wystarczy w domu. Trzeba się pochylić i palcami dłoni opaść jak najniżej, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby buty i podłoga nie były śliskie, aby tył głowy nie spadł.

Gdy w wyniku tych treningów możliwe jest dotknięcie podłogi dłońmi, możesz stanąć na moście z pozycji stojącej:

• Zegnij w talii, ugnij kolana i lekko pochyl tułów do przodu.
• Zegnij wyprostowane ramiona do tyłu, tak aby dłonie najpierw dotykały podłogi.

Jak wrócić z mostu do pozycji stojącej:

• Przesuń ciało do przodu, zginając kolana.
• Lekko odpychając się rękami od podłogi, wyprostuj tułów.

Wielu początkujących zapomina zgiąć ręce do tyłu, najpierw ramiona idą. Musisz upewnić się, że twoje ręce idą pierwsze i nie bój się - odniesiesz sukces!

Brydż to jedna z najskuteczniejszych metod gimnastycznych, która pozwoli Ci krótkoterminowy wzmocnić i rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i pleców. Dlatego pytanie, jak nauczyć się robić most w domu, jest jednym z najistotniejszych.

Jak szybko nauczyć się robić most?

Dlaczego musisz się nauczyć, jak wykonać to ćwiczenie

Ponieważ mostkowanie szybko ma pozytywny wpływ na cały organizm, wielu chciałoby wiedzieć, jak szybko nauczyć się robić most, aby poprawić swoje zdrowie i pozbyć się chorób.

1. Ćwiczenie to pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie pleców, ale także uchronić kręgosłup przed różnymi problemami i kłopotami.
2. Dzięki ugięciom pleców poprawia się odżywienie mięśni i ich ukrwienie, co pomaga tkanka mięśniowa rosną szybciej, a kręgosłup będzie równy i mocny.
3. Ponieważ podczas ćwiczeń zaangażowane są prawie wszystkie kręgi, po pewnym czasie można pozbyć się problemów związanych z wybrzuszeniem krążków, które z czasem opadają na swoje miejsce. Ponadto mostek szybko poprawia trawienie, stymuluje wzrost Klatka piersiowa, praca mięśni i bioder.

Jak nauczyć dziecko samodzielnego robienia mostu – ćwiczenia na rozgrzewkę

Zanim nauczysz się robić most z pozycji stojącej, musisz zrobić rozgrzewkę, aby rozciągnąć mięśnie i nie uszkodzić ich podczas ćwiczeń. Później będziesz mógł wykonać ten trik gimnastyczny z niewielkim lub żadnym przygotowaniem. Dlatego początkujący muszą rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu, a poniższe ćwiczenia pomogą w tym:

• połóż się na brzuchu, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Podnieś jednocześnie ręce i nogi, starając się zgiąć jak najwięcej. Kolana powinny być proste. Warto ustalić tę pozycję na pół minuty;
• musisz położyć się na plecach na twardej powierzchni, położyć ręce wzdłuż ciała i zgiąć nogi. Podnieś miednicę jak najwyżej na 10-15 sekund, a następnie delikatnie i powoli opuść;
• musisz uklęknąć i rozłożyć nogi na szerokość miednicy. Następnie powoli odchyl się do tyłu, aby dosięgnąć pięty dłońmi. W takim przypadku ważne jest, aby wygiąć plecy, a także odrzucić głowę do tyłu;
• Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować fitballa. Jest to duża, skacząca piłka zaprojektowana do wykonywania ćwiczenie. Połóż się na plecach na fitballu i ustaw nogi w stabilnej pozycji. Teraz pochyl się i spróbuj dosięgnąć podłogi dłońmi.

Wykonując codziennie takie ćwiczenia można nie tylko szybko dostać się na most, ale także pokonać wiele problemów związanych z kręgosłupem.

Jak szybko dostać się na most?

Po całkowitym opanowaniu poprzednich ćwiczeń możesz przejść bezpośrednio do mostu z pozycji stojącej.

1. Stań plecami do ściany – w efekcie odległość między Tobą powinna wynosić 80 cm, stopy rozstaw na szerokość barków i unieś ręce do góry. Teraz delikatnie zacznij się odchylać, aż twoje palce dotkną ściany. Teraz musisz je uporządkować na powierzchni, jednocześnie płynnie opadając. Gdy tylko dłonie dotkną podłogi, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórzyć „wspinanie się” po ścianie.
2. Po pełnym opracowaniu pierwszego ćwiczenia możesz odmówić pomocy ściany i przejść do następnej lekcji na miękkiej powierzchni. Na początek możesz poprosić znajomego o pomoc, aby ubezpieczył się na wypadek nieprawidłowej egzekucji lub problemów.
3. Podnieś ręce i zacznij powoli opuszczać się z powrotem. Po ukończeniu mostu musisz pozostać w tej pozycji, a następnie odepchnąć się rękoma z podłogi i zająć pozycję wyjściową.

Dla tych rodziców, którzy nie wiedzą, jak nauczyć dziecko robić most, możesz skorzystać z powyższych wskazówek i współpracować, aby osiągnąć dobre wyniki nawet w domu.

Często wydaje nam się, że realizacja pewnych elementów akrobatycznych i sportowych to prosta sprawa. Jednak za wyimaginowaną lekkością kryją się lata treningu, pracy i codziennej walki z własnym ciałem. Sekret piękna i wdzięku tkwi w praktyce, wytrwałości i dobrym rozciąganiu. Znajome ćwiczenie „pomostowe” nie jest wyjątkiem.

Przygotowuję się do wejścia na most

Jak nauczyć się stać na moście? Po pierwsze, nigdy nie próbuj robić tego sam. Rezultat albo cię nie zadowoli, albo ryzykujesz całkowite okaleczenie i doznanie kontuzji. Aby prawidłowo i pewnie stanąć na moście, przygotuj się do tego etapami, za każdym razem osiągając w ćwiczeniach nowy poziom. Nie spiesz się.

Aby stanąć na moście, potrzebujemy pewnych cech naszego ciała. Przede wszystkim elastyczny i mobilny kręgosłup. Przy siedzącym trybie życia kręgi ulegają stagnacji i stają się „drewniane”. Dodaj do tego siedzącą pracę w biurze, nadwaga, choroby stawów i pleców.

W takim przypadku pierwsze zajęcia lepiej poświęcić na rozciąganie i gibkość ciała. W przeciwnym razie stawy i kręgi nie ulegną pożądanej postawie. Dalszy trening można skierować na wzmocnienie mięśni pleców i brzucha. Dobre i mocne plecy to klucz do równowagi w „mostu”.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Najlepiej zacząć od podstawowych ćwiczeń rozciągających. Są to skręcenia i pochylania się, dzięki czemu kręgosłup jest rozciągnięty. Spróbuj dosięgnąć podłogi rękami. Wykonuj ćwiczenie bez gwałtownych ruchów. Wciśnij brzuch w nogi i powoli wróć do pozycji stojącej. Powtórz 5 razy.

Kolejne ćwiczenie wzmacniające muskularną ramę. Usiądź na podłodze, szeroko rozstaw nogi i rozciągnij najpierw jedną, potem drugą stopę, dotykając nóg brzuchem. Następnie rozciągnij się na środek podłogi. Staraj się trzymać prosty kręgosłup. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, następnie powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenia siłowe na wytrzymałość i wzmocnienie

Dobry efekt wzmacniający muskularną ramę pleców i wycisk daje skręcanie. Trenują mięśnie, jednocześnie je rozciągając, czyniąc je elastycznymi. Skręcanie najlepiej wykonywać na płaskiej powierzchni. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Trzymaj ręce za głową. Powstań. W tej pozycji skręć w lewo, potem w prawo. Spróbuj dotknąć kolan łokciami. Konieczna jest praca z ciałem, napinanie mięśni brzucha, a nie szyi czy ramion. Lepiej powtórzyć ćwiczenie do 12 razy.

Joga pomoże Ci przygotować się do nauki stania na moście. Jak wiesz, joga ma dobre ćwiczenie na rozciąganie, elastyczność i wytrzymałość mięśni. To jest tak zwane „wzgórze”.

Aby wykonać to ćwiczenie, wejdź na czworaka, ważne jest, aby stać prosto. Podłoga powinna być dobrym podparciem. Następnie musisz maksymalnie podnieść dolną część pleców, rozciągając miednicę do góry. W tym momencie szyja jest rozluźniona. Zegnij kręgosłup i spróbuj rozciągnąć prasę do nóg. Nie zginaj kolan.

Poczujesz elastyczność całego ciała. Pojawi się uczucie lekkości, ciało zostanie rozciągnięte i wzmocnione. Lepiej powtórzyć „wzgórze” kilka razy, zamrażając w jednej pozycji na kilka sekund. Pamiętaj, że jogini są również przyzwyczajeni do równomiernego i prawidłowego oddychania. Tlen odżywia komórki mięśniowe.

Kolejne ćwiczenie wzmacniające - również na płaskiej powierzchni. Wskazane jest leżeć na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w szwach. Podbródek - pociągnij w dół, aby prawidłowo rozciągnąć kręgi szyjne. W tej pozycji nie spiesz się, ale spokojnie podnieś miednicę. Wszystko inne nie schodzi z maty. Działają tylko plecy i brzuch. W żadnym wypadku nie rób gwałtownych ruchów, wszystko jest umiarkowane. Podobnie delikatnie opuść miednicę i plecy. W tym ćwiczeniu spróbuj zgiąć kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz to kilka razy, pamiętając o oddychaniu.

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń będziesz już przygotowany do wykonania samego mostu. Najpierw spróbuj zrobić to z pozycji leżącej. Dywan lub podłoga powinny być wygodne i antypoślizgowe. W przeciwnym razie ryzykujesz upadek. Buty i ubrania mogą odgrywać pewną rolę. Powinny być również wygodne i antypoślizgowe. Profesjonalni akrobaci, wykonujący most bosymi stopami, używają nawet specjalnego talku.

Uważaj na swój kręgosłup, nie wymagaj od siebie od razu doskonałych wyników w staniu się mostem. Rób to stopniowo, zyskując wysokość.

Szybko zorientujesz się, że mostek jest Ci podawany bez wysiłku i nie powoduje dyskomfortu. Oznacza to, że robisz wszystko dobrze i osiągnąłeś pożądany rezultat, jednocześnie wzmacniając mięśnie i kręgi.

Następnie możesz zacząć ćwiczyć most z pozycji stojącej. Tutaj ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia zachować równowagę ciała. Zacznij to robić z pomocą bliskich, pozwól im się ubezpieczyć, po czym możesz przejść do samodzielnego wykonywania ćwiczenia. Jak widać, aby nauczyć się stać na moście, potrzebna jest cierpliwość i pożądanie.

most gimnastyczny

Jeśli od dawna marzysz o wejściu na most, ale nic się nie dzieje, nie rozpaczaj, nauczymy Cię. Mostek gimnastyczny wygląda bardzo pięknie z boku i już wkrótce będziesz mógł pochwalić się swoją elastycznością i doskonałą kondycją fizyczną.

Zanim staniesz na moście, musisz rozciągnąć mięśnie pleców i ramion, czyli zrób to. Później będziesz w stanie zrobić most szybko i bez większego przygotowania, ale do tego potrzebujesz tego ćwiczenia, aby stało się dla ciebie znajome i zwyczajne. Dla początkujących konieczne jest rozgrzanie mięśni.

Aby więc szybko i bezboleśnie nauczyć się wykonywania mostu, trzeba opanować specjalne ćwiczenia, które bardzo dobrze rozwijają elastyczność pleców.

• Ćwiczenie nr 1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami. Podnieś ręce i nogi razem, zginając się tak bardzo, jak to możliwe. Kolana muszą być wyprostowane. Konieczne jest ustalenie pozycji na 30-60 sekund.
• Ćwiczenie nr 2. Połóż się na plecach, ugnij kolana i wyprostuj ramiona wzdłuż ciała. Podnieś miednicę jak najwyżej, przytrzymaj przez 5 sekund i powoli opuść się na plecy.
• Ćwiczenie nr 3. Na kolanach rozstaw stopy na szerokość bioder. Powoli odchylając się do tyłu, sięgnij do pięt rękoma. Plecy powinny być wygięte w łuk, a głowa odchylona do tyłu.
• Ćwiczenie nr 4. Połóż się na brzuchu, złap ręce za kostki. Wygnij łuk, podnosząc głowę, klatkę piersiową i nogi. Trzymaj się przez kilka sekund.
• Ćwiczenie nr 5. Mostek Fitball. Połóż się na fitballu. Rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś ręce i spróbuj dosięgnąć podłogi.
• Ćwiczenie nr 6. Połóż się na brzuchu. Połóż ręce prosto na poziomie bioder. Wygnij plecy w łuk. Teraz Twoim zadaniem jest dotknięcie głowy palcami stóp, zgięcie kolan i podniesienie głowy. Spróbuj przytrzymać przez 30 sekund.
• Ćwiczenie numer 7. Mostek z pozycji leżącej. Połóż się na plecach. Następnie ugnij nogi i ręce, połóż ręce blisko ramion, kierując łokcie do góry. Teraz spróbuj wejść na most z tej pozy, prostując nogi, ramiona i zginając się w dolnej części pleców. Kiedy czujesz, że nie możesz już dalej się schylać, utrzymaj swoją graniczną pozę przez kilka sekund. Kiedy staniesz się dobry w tym ćwiczeniu, utrudnij to, przesuwając ręce tak blisko nóg, jak to możliwe. Huśtawka w przód iw tył.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, szybko o nich zapomnisz, jeśli nie będziesz leniwy, a już niedługo będziesz mógł bez problemu wstać na most, bez względu na to ile masz lat.

Jak dostać się na most stojąc:

Kiedy już jesteś dobry w wykonywaniu wszystkich ćwiczeń etapu przygotowawczego, w tym mostka gimnastycznego z pozycji leżącej, zacznij wykonywać most z pozycji stojącej. Jeśli masz szwedzką ścianę - świetnie, ale jeśli nie - wykorzystaj wolną przestrzeń przy ścianie.

Stojąc plecami do ściany (w odległości około 80 cm), podnieś ręce do góry i rozstaw stopy na szerokość barków. Z tej pozycji odchyl się do tyłu, aż poczujesz palcami ścianę. Pochyl się dalej, przesuwając palcami wzdłuż ściany (lub wzdłuż listew, jeśli pracujesz przy ścianie szwedzkiej). To sprowadzi cię do pozycji mostu. Pozostając w tej pozycji, wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób (oddaj rękami). Wykonuj to ćwiczenie, aż będziesz w nim dobry.

Następnym krokiem jest odmowa pomocy ściany. Ćwiczenie wykonuje się na macie gimnastycznej. Bezpieczniej będzie, jeśli ktoś cię ubezpieczy. Stań twarzą do drugiej osoby ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś ręce do góry. Na tym etapie Twój asystent może Cię już ubezpieczać, wspierając Cię pod Twoimi plecami. Odchyl się do tyłu, utrzymaj tę pozycję przez sekundę i nie wykonując gwałtownych ruchów opuść się na most. Przytrzymaj trochę w pozycji mostu i odpychając się rękoma, wróć do pierwotnej pozycji. Nie odmawiaj pomocy innej osobie, dopóki nie nauczysz się wykonywać tego ćwiczenia pewnie i niezależnie.

Jak poprawnie wejść na most:

Zgadzam się, ważne jest, aby nie tylko móc stanąć na moście, ale także zrobić to poprawnie i pięknie.

Kiedy robisz most z pozycji stojącej, najważniejsze jest, aby się nie bać i nie popełniać powszechnego błędu chodzenia po moście z ramionami i plecami. Zgadza się - tylko ręcznie.

Kolejnym błędem w wykonywaniu tego ćwiczenia jest to, że niektórzy ludzie robią most plecami, nie biorąc pod uwagę ramion. Rezultatem jest brzydki i niestabilny most z łukowatymi ramionami. Prawidłowe jest przeniesienie ciężaru ciała na dłonie, po rozgrzaniu barków. Idealnie, kąt między podłogą a twoimi ramionami powinien wynosić 90º. Aby to osiągnąć, musisz stojąc na moście kołysać się w przód iw tył, rozciągając w ten sposób ramiona.

Wideo - jak dostać się na most:

Piękno ciała to nie tylko rozwinięte mięśnie, ale także plastyczność, dlatego oprócz trening siłowy Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające. Jednym z najlepszych takich ćwiczeń jest brydż. Ta postawa jest rodzajem testu na elastyczność i koordynację kręgosłupa. Nauka jego wykonywania nie jest łatwa, ale w trakcie treningu osiągany jest poziom plastyczności niezbędny dla piękna i harmonijnego rozwoju ciała. Zastanów się, jak dostać się na most, nawet jeśli początkowo wydaje się to niemożliwe. Włączając specjalne ćwiczenia do kompleksu treningowego, możesz opanować najtrudniejszą wersję tej postawy, jednocześnie rozwijając elastyczność kręgosłupa i poprawiając jakość mięśni.

Po napompowaniu mięśni możesz wyglądać spektakularnie w statyce, ale jeśli stawy nie są elastyczne, mięśnie są „drewniane”, wówczas ruchy nie będą miały lekkości i plastyczności tkwiącej w harmonijnie rozwiniętym ciele. Najatrakcyjniej prezentują się sportowcy, którzy łączą siłę z elastycznością i łatwością ruchu. Ćwiczenie na mostek pomoże osiągnąć niezbędną elastyczność i dynamikę sylwetki, uzyskać doskonałą postawę.

Korzyści płynące z ćwiczeń brydżowych nie ograniczają się do pozytywnego wpływu na wygląd. Ta postawa ma potężny potencjał leczniczy.

Znani wschodni uzdrowiciele starożytności wierzyli, że zdrowie i długowieczność człowieka zależą od stanu kręgosłupa. Udowodniono, że mają rację indyjska joga, ćwiczenie ćwiczeń, z których większość ma na celu rozwijanie elastyczności i wzmacnianie kręgosłupa.

Wygięcia do tyłu rozwijają elastyczność kręgosłupa, wzmacniają głębokie mięśnie Powrót. Tkanka chrzęstna krążków kręgowych otrzymuje niezbędne substancje nie z krwi, ale z mazi stawowej. Do jego napływu konieczne są aktywne ruchy kręgów. Ze względu na małą ruchomość kręgosłupa jego chrząstki otrzymują mniej odżywienia, a zmiany zwyrodnieniowe chrząstki zaczynają się już w młodym wieku.

Odgięcie do tyłu powoduje kurczenie się i rozciąganie krążków międzykręgowych, działając jak masaż wewnętrzny. Dzięki temu zapewniony jest napływ mazi stawowej, a kręgi są aktywnie zaopatrywane w niezbędne substancje. W efekcie przyspieszają procesy metaboliczne w tkance chrzęstnej, uruchamiane są procesy regeneracyjne.

Silny i zdrowy kręgosłup jest szczególnie ważny w treningu siłowym, ponieważ tego typu obciążenie jest bardzo traumatyczne. Włączenie mostu do programu treningowego sportowców i kulturystów służy jako doskonała profilaktyka urazów kręgosłupa.

Oprócz korzystnego wpływu na kręgosłup, regularne stanie na mostku przyczynia się do rozszerzenia klatki piersiowej, zwiększenia pojemności płuc i rozciągania mięśni brzucha. Ze względu na nietypową pozycję głowy trenuje się aparat przedsionkowy i naczynia mózgu, co służy zapobieganiu wypadkom mózgowo-naczyniowym.

Korzyści płynące z tego ćwiczenia są nie do przecenienia. Dodatkowo, będąc w stanie z łatwością stanąć na moście z pozycji stojącej i wstać z niego, można przyciągnąć pełne podziwu spojrzenia w siłownia co poprawia nastrój i motywację.

Ćwiczenia przygotowawcze

Próby wykonania mostu bez odpowiedniego przygotowania mogą zakończyć się nie tylko niepowodzeniem, ale i kontuzją. Podczas wykonywania tej postawy wymagana jest odpowiednia elastyczność kręgosłupa, siła pewna grupy mięśniowe i koordynacja ruchów. Dlatego konieczne jest stopniowe opanowanie postawy, systematyczne wykonywanie specjalnych ćwiczeń, przechodząc od prostych do złożonych.

Rozważ ćwiczenia wprowadzające, aby dostać się na most. Włącz je do swojego programu treningowego, a będziesz w stanie opanować nawet najtrudniejszą wersję tej postawy.

To proste ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie nóg, dolnej części pleców i pośladków.

Leżąc na plecach musisz zgiąć nogi w kolanach nieco szerzej niż ramiona. Ręce leżą rozluźnione na podłodze. Podnieś miednicę jak najwyżej, wyginając dolną część pleców i napinając pośladki. Jednocześnie oprzyj się na stopach i ramionach, nie odrywaj głowy od podłogi, szyja powinna być rozluźniona, w przeciwnym razie mogą wystąpić kontuzje. U góry przytrzymaj przez 1-2 sekundy i opuść miednicę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i serii. Kiedy możesz wykonać 3 serie po 15-20 powtórzeń, przejdź do kolejnego etapu treningu.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, pleców i brzucha. Wykonuj to z pozycji siedzącej.

Nogi leżą na podłodze, wyprostowane i rozchylone nieco szerzej niż ramiona. Dłonie spoczywają na podłodze nieco za ciałem. Podnieś miednicę i ustaw tułów i nogi w linii prostej. Jednocześnie nie zginaj szyi, nie opuszczaj głowy, patrz przed siebie. Jeśli nie możesz przyjąć tej pozycji, możesz najpierw lekko ugiąć kolana. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Most z podporą

Po opracowaniu poprzednich dwóch ćwiczeń wystarczająco wzmocnisz niezbędne grupy mięśniowe i możesz spróbować stanąć na moście ze wsparcia. Jako wsparcie nadaje się fitball, w przypadku jego braku można użyć podnóżka lub niskiej ławki.

Usiądź na podłodze plecami do podparcia, a następnie opierając się na stopach i dłoniach przesuń środek pleców do podparcia. Połóż ręce za głową i oprzyj dłonie o podłogę, palcami skierowanymi w stronę ramion. Nogi zgięte w kolanach są nieco szersze niż ramiona. Szyja rozluźniona, głowa opuszczona. Wyprostuj jednocześnie ręce i nogi, odrywając się od podparcia i zginając. Spróbuj wyprostować ręce i nogi tak bardzo, jak to możliwe i pozostań w tej pozycji.

Kiedy ta pozycja jest już łatwa do uzyskania, możesz już opanować ćwiczenie mostu z pozycji leżącej.

klasyczny most

Nauczywszy się łatwo wstawać na moście z podpory, możesz przystąpić do pracy na stojaku z pozycji leżącej.

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, stopy stoją blisko pośladków na szerokość barków, dłonie opierają się na podłodze z dłońmi po obu stronach głowy, palce skierowane w stronę barków. Wysiłkiem rąk i nóg unieś ciało do góry i pochylając się do tyłu, spróbuj wyprostować kończyny. Po staniu na moście zamroź się w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz stanie na rękach, aż wykonasz 15 powtórzeń w każdej z dwóch serii.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia brydżowego musi spełniać następujące warunki:

• Maksymalne ugięcie w plecy, ciało powinno przybierać formę łuku.
• Ręce wyprostowane, dłonie pod głowę.
• Miednica powinna być jak najwyższa i znajdować się powyżej poziomu głowy i ramion.
• Nogi muszą być wyprostowane, dopuszcza się lekkie zgięcie w kolanach.
• Oddychanie jest równe i głębokie, nie powinno zbłądzić.

Jeszcze bardziej imponująca jest możliwość stania na moście z pozycji stojącej. Trochę dłużej zajmie nauczenie się wykonywania mostu z pozycji stojącej, ale twoja pracowitość zostanie nagrodzona tym, że możesz dodać ten akrobatyczny element do swojego arsenału.

Aby wypracować most z pionowego stojaka, potrzebujesz wolnej części ściany. Stań plecami do niego w odległości kilku kroków. Podnieś ręce do góry, odchyl się trochę i oprzyj dłonie o ścianę tak, aby palce były skierowane w dół. Przesuń ręce w dół ściany, wyginając plecy i opuszczając głowę. W takim przypadku możesz trochę ugiąć kolana. Osiągnij maksymalny możliwy poziom i podnosząc ręce do góry wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj to ćwiczenie przez 8 powtórzeń w dwóch seriach w każdym treningu, starając się za każdym razem zejść niżej. Kiedy z tej pozycji możesz łatwo dotrzeć na podłogę i wspiąć się po ścianie, możesz spróbować zrobić most z pozycji stojącej bez pomocy ściany.

Zacznij ćwiczyć tę postawę dopiero wtedy, gdy nauczysz się pewnie wykonywać ją przy ścianie. Musisz stanąć prosto, ustawić stopy nieco szerzej niż ramiona. Podnieś zgięte ramiona nad głowę i wygnij plecy, jednocześnie zginając kolana i przesuwając miednicę do przodu, aby utrzymać równowagę. Spojrzenie jest skierowane z powrotem. Trzeba zgiąć się jak najwięcej i zobaczyć miejsce „lądowania” dłoni. Jeśli osiągnięto maksymalne ugięcie, a podłoga jest nadal daleko, poproś kogoś o ubezpieczenie, chwytając za talię. Oprzyj dłonie o podłogę, wyprostuj nogi i ramiona i utrzymuj równowagę. Możesz wstać z mostu podnosząc jedną rękę i obracając się na bok.

Kiedy potrafisz pewnie wstać z pozycji pionowej i z łatwością powtórzyć to ćwiczenie bez utraty równowagi, możesz przejść do ostatniego etapu treningu, który pomoże Ci opanować umiejętność podnoszenia z mostu.

Wspinaczka z mostu do pozycji pionowej

Zerwanie się z mostu na nogi jest prawdopodobnie najtrudniejszą rzeczą. Ale jeśli ciężko trenowałeś, rozwinąłeś swoje mięśnie i aparat przedsionkowy, przy odrobinie ćwiczeń możesz to zrobić.

Stojąc na moście, spróbuj przenieść ciężar ciała na nogi, w tym celu musisz ugiąć kolana i popchnąć miednicę do przodu. Możesz trochę „odejść” z rękami podniesionymi do stóp. Następnie odpychając się dłońmi od podłogi i jednocześnie przesuwając środek ciężkości do przodu, wyprostuj się. Będzie to wymagało dużego wysiłku.

Na początkowym etapie opanowywania wzniesienia z mostu pożądana jest siatka bezpieczeństwa. Niech ktoś pomoże Ci w podparciu w talii. Rozumiejąc, które mięśnie są zaangażowane w ten ruch, wkrótce nauczysz się samodzielnie przyjmować pozycję stojącą.

Po opanowaniu techniki wykonywania mostu i podnoszenia z niego, wypracuj to ćwiczenie, aby zautomatyzować i pozostawić je w swoim program treningowy. Regularne łączenie przyniesie wiele korzyści dla Twojego zdrowia i urody. Ale jeśli to ćwiczenie nie jest wykonywane regularnie, nabyta umiejętność może zostać utracona.