Ćwiczenia na mięśnie nóg. Huśtamy nogami w domu - skuteczne sposoby na ćwiczenie mięśni czworogłowych i łydek. Podnoszenie miednicy z naciskiem na ławce

Odżywianie sportowe

Twórz piękne, atletyczne mięśnie nóg bez kontuzji iw jak najkrótszym czasie, korzystając z ważnych wskazówek i wskazówek sprawdzonych przez ekspertów.

Wiele osób zwraca uwagę na górną część ciała, ponieważ są one dobrze rozwinięte atletycznie lub zawsze podziwiane, podczas gdy dolna część ciała, na której zajmują honorowe miejsce, jeśli zwracają uwagę, to jak bardzo.

Jednak postać z potężnym tułowiem bez słabego dolnego zawsze nie wygląda zbyt dobrze, no cóż, wyobraź sobie rozmiar napompowanego ramienia w przybliżeniu równego objętości nogi, czy to nie zabawne?! Dla dziewczyn piękne nogi i pośladki to zawsze standard kobiecości i elegancji.

Poniżej rozważymy 10 najważniejszych wskazówek, dzięki którym trening mięśni nóg będzie przebiegał wydajniej i szybciej:

1. Trening nóg nie lubi pracy na pół siły


Aby dobrze ćwiczyć duże grupy mięśniowe, potrzebne są duże ciężary robocze, które pochłaniają dużo energii i wymagają dużego wysiłku, trening mięśni nóg nie jest wyjątkiem.

Ale większość amatorów trenuje nogi do połowy siły lub więcej, poświęcając nogi na rzecz pompowania bicepsów lub delt. Mimo to, bo to one efektownie prezentują się w T-shircie, a nie na nogach.

Kiedy przychodzi dzień trenowania kolumn podtrzymujących nasze ciało, jest to walka nie tylko na płaszczyźnie fizycznej, konieczne jest dostrojenie psychiczne, aby było ciężko.

Przynajmniej po pompowaniu nóg mięśnie powinny być wyczuwalne, powinny czuć zmęczenie, nikt nie każe ci czołgać się po podłodze wyczerpany, ale po wyjściu z siłowni wejście po schodach powinno być trudne.

2. Wyciskanie nóg nie pasuje do przysiadów

Prawie każdy, kto ma duszę do żelaza, bez względu na to, czy jest amatorem, czy profesjonalistą, spojrzał na symulator wyciskania nóg i pomyślał, może można nimi zastąpić przysiady?! Jest to zrozumiałe, człowiek stara się na wszelkie możliwe sposoby uniknąć niepotrzebnego stresu, ponieważ przysiady to ciężkie podstawowe ćwiczenie, które wymaga ogromnej siły, dużego potu i wyczerpania układu nerwowego.

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać różnicą, zginanie kolan wykonuje się również w przysiadach i wyciskaniu leżąc, z tą różnicą, że
ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, a ciężar można wziąć 2-3 razy więcej.

Ale spieszę cię rozczarować, nie na próżno przysiady są trudniejsze, ponieważ praca obejmuje stabilizatory mięśni tułowia, które zapobiegają kołysaniu się naszego ciała i trzymaniu sztangi na ramionach. Oprócz , prasa do nóg nie spowoduje uwolnienia hormonu wzrostu testosteronu, jak przysiady, a to jest bezpośredni wzrost całej muskulatury ciała.

Dlatego przede wszystkim aktywnie używaj różnych rodzajów przysiadów - i między nogami, a dopiero potem jako dodatek użyj prasy do nóg i nóg.

3. Nie przyzwyczajaj się do kucania z naleśnikami pod piętami

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego podczas przysiadów pod nogi podkładają ci naleśniki, kawałki grubej gumy lub drewniane klocki?! Odbywa się to tak, aby elastyczność mięśni ud pozostawiała wiele do życzenia, a także aby podkreślić obciążenie pośladków.


Ale powinieneś być świadomy wad tego, podnosząc pięty, obciążenie przesuwa się na dno mięśnia czworogłowego, podczas gdy kolana przesuwają się nieco do przodu, a obciążenie więzadeł i chrząstek kolan wzrasta.

Jeśli dopasujesz naleśniki pod piętami, niech to będzie tymczasowa procedura i uważnie monitoruj, czy kolana nie wychodzą poza palce kolan, w tym celu przykucnij. Pomoże to uniknąć problemów z kolanem w przyszłości, dowiedz się więcej o technice przysiadu -.

4. Użyj różnych pozycji zatrzymania

Nie zapominaj, że podczas treningu nóg ważna jest nie tylko prawidłowa technika ćwiczeń, ale także pozycja.

Zwykle wiele osób wybiera wygodną dla siebie pozycję na szerokość barków i wykonuje ćwiczenia przyzwyczajając się do niej latami, ale organizm też przyzwyczaja się do obciążenia i przestaje na nie reagować.

Trening mięśni nóg na symulatorach daje ku temu różnorodne możliwości. Na przykład, szeroki rozstaw przenosi obciążenie do wnętrza nóg, przy wąskim rozstawie, ciężar jest przesuwany na zewnątrz.

Jeśli podczas wyciskania nóg nogi są rozstawione na szerokość barków, ale skarpetki są mocniej wywinięte na zewnątrz, jest obciążenie na część wewnętrzną, wręcz przeciwnie, skręć lekko do wewnątrz w stronę zewnętrzną, dodatkowo wyższe ustawienie nóg przenosi obciążenie na bicepsy uda i pośladki.

Całkowitej izolacji mięśni nie można wykonać, ale realistyczne jest przesunięcie nacisku obciążenia bardziej na jakąś część.

5. Wykonuj głębokie przysiady

Bardzo często można zobaczyć zdjęcie, gdy na drążku wisiał porządny ciężar, ale przysiad jest wykonywany w połowie, bez podnoszenia
przysiady, aż uda będą równoległe do podłogi. Na zewnątrz oczywiście wygląda spektakularnie, co za silny mężczyzna, co za potężny, tylko korzyści z tego ćwiczenia to tylko 50%.

Niektórych ludzi można w ten sposób oszukać, ale nie włókna mięśniowe. Wykonując półprzysiad, trenuje się tylko niewielką część przedniej części uda, podczas gdy tylna powierzchnia nóg i pośladków praktycznie nie jest uwzględniana w pracy, co jest bardzo ważne dla dziewcząt.

Tylko wykonując głębokie przysiady wszystkie mięśnie są dobrze wyćwiczone, owszem jest dużo trudniej, ale korzyści będzie znacznie więcej. Ta zasada nie jest wyjątkiem od innych ćwiczeń nóg, wykonując ćwiczenie z pełną amplitudą, w pełni rozciągasz włókna mięśniowe, a następnie mocno je kurczysz, co pozwala szybko osiągnąć i stworzyć nogi swoich marzeń.

6. Nie zapomnij o rozciąganiu

W trakcie treningu mięśnie nieustannie się kurczą i jeśli nie zwraca się uwagi na rozciąganie, mogą one z czasem ulec skróceniu, co zmniejszy elastyczność i ruchomość całego ciała. Aby temu zapobiec, wykonuj specjalne ćwiczenia między treningami nóg i po ich zakończeniu, które przywrócą długość mięśni do pierwotnego stanu.

7. Oddzielnie trenuj tylną część uda

Większość ludzi myśli, że robiąc przysiady i wyciskanie nóg, ścięgna podkolanowe dobrze się uczą, ponieważ wydaje się, że ten mięsień pracuje, działa, ale nie przyjmuje pełnego obciążenia.


Dobrze rozwinięty tył nóg jest ważny nie tylko ze względu na urodę zewnętrzną, ale jest nie mniej ważny dla zmniejszenia ryzyka kontuzji kolana z powodu nierównowagi w rozwoju nóg, a także dla zwiększenia wyników szybkościowo-siłowych.

Zginanie nóg jest aktywnie włączane do pracy i okresowo korzystaj ze wszystkich 3 opcji: a ponieważ obciążenie trenuje określoną część mięśni, co pozwala ładować mięśnie na różne sposoby.

Konieczne jest dążenie do wskaźnika, aby zapobiec silnemu odchyleniu wskaźników siły między mięśniem czworogłowym a ścięgnami podkolanowymi. Aby to zrobić, przyjmij zasadę, że ciężary robocze podczas zginania nóg wynoszą co najmniej 65% przedłużeń.

Aby to zrobić, przeprowadź następujący eksperyment i znajdź stosunek siły w rozwoju przedniej i tylnej części uda. Jest to bardzo łatwe do obliczenia, na przykład wykonujesz 10 wyprostów nóg o wadze 80 kg, więc 80 kg x 65% \u003d 52 kg. będzie to ciężar, z którym musisz wykonać 10 powtórzeń podczas zginania nóg. Jeśli ta waga nie ustępuje, oznacza to, że tył nogi jest opóźniony w rozwoju i zwracaj na to szczególną uwagę, aby uniknąć problemów z kolanami.

8. Włącz plyometrię do swoich treningów

Plyometria to trening oparty na skokach i ruchach eksplozywnych., możesz dowiedzieć się wszystkiego na ten temat na przykładzie ćwiczeń -. Podejmę się również skoków ze sztangą na ręce oraz skoków na kozie.

Dlaczego to jest potrzebne?! Wszystkie ruchy na siłowni wykonywane są w umiarkowanym tempie, plyometria sprawia, że ​​nogi czują nową część obciążenia i włączają włókna mięśniowe, które śpią na siłowni.

Na przykład spójrz na sprinterów, nie spędzają godzin na siłowni, ale spójrz na ich nogi, atletyczne, napompowane, to wszystko jest wynikiem wybuchowych ruchów z maksymalnym uderzeniem na krótkich dystansach.

9. Nie pokładaj wysokich oczekiwań w martwym ciągu na prostych nogach

Podczas wykonywania nie myśl, że to ćwiczenie w 100% ćwiczy bicepsy uda, ale schodzi z
ze sztangą tył uda dobrze się rozciąga, ale nie kurczy. Czy ci się to podoba, czy nie, ale to ćwiczenie jest bardziej ukierunkowane na trening mięśni dolnej części pleców i spada na nie zaakcentowane obciążenie.

Dlatego stanie na prostych nogach nie uratuje cię i nie ma ucieczki przed zginaniem nóg.

10. Trenuj mięśnie łydek stojąc

Nie wszyscy wiedzą, że nasze łydki składają się z mięśni brzuchatego łydki i płaszczkowatego, podczas gdy flądry leżą pod łydkami. Wielu jest przyzwyczajonych do pompowania łydek podczas wykonywania ćwiczenia, a aby dobrze rozwinąć zewnętrzne mięśnie łydek, konieczne jest wykonanie.

To właśnie w pozycji stojącej te 2 rodzaje mięśni są dobrze wytrenowane, to samo dotyczy lub.

Mam nadzieję, że te 10 gorących wskazówek przybliży Cię trochę do osiągnięcia celu, głównego pragnienia i mniejszego lenistwa!

Mięśnie nóg można skutecznie ćwiczyć w domu. Aby to zrobić, istnieje kompleks najlepszej aktywności fizycznej, skierowany do każdej grupy mięśni.

Które z nich będą najskuteczniejsze dla dziewcząt i kobiet? Czym charakteryzuje się trening w domu i na jakie punkty powinienem zwrócić uwagę?

Przyjrzyjmy się tym kwestiom.

Trochę anatomii

Mięśnie nóg stanowią pięćdziesiąt procent masy mięśniowej całego ciała. Za ich kształt odpowiadają grupy mięśniowe pośladków, ud i podudzi. Celując w ten obszar można uzyskać harmonijną, smukłą sylwetkę i piękną linię nóg. Zestaw specjalnych ćwiczeń poradzi sobie z takimi mankamentami jak zbyt chude łydki czy pełne biodra, obwisłe pośladki. Mięśnie te dobrze reagują na obciążenia, więc regularne treningi dla dziewcząt pomogą stworzyć atrakcyjną ulgę i zmniejszyć objętość nóg.

Najlepszy trening na nogi

Ćwiczenia w tym kompleksie na smukłe nogi dobrane są tak, aby efektywnie wypracować wszystkie mięśnie. Pomogą uczynić je elastycznymi i napiętymi. Odżywiając się racjonalnie i wykonując kompleks, można z powodzeniem spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i uzyskać smukłą sylwetkę. Trening ten doskonale trenuje układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, jest profilaktyką żylaków. Rozwinięte grupy mięśni pomagają sercu dobrze pompować krew. Wykonując, wzmocnisz mięśnie, naczynia krwionośne i zdrowie całego organizmu.

1. Wejście na platformę

Wykonujemy pierwsze ćwiczenia z własnym ciężarem, opracowujemy technikę, dobieramy dla siebie wygodny rytm wykonania. Można to zrobić na kilka sposobów:

Metoda 1.

  1. Stoimy prosto przed platformą, ręce opuszczone, barki lekko wyprostowane. Ponadto, dla wygody wykonywania tego treningu, możesz zginać łokcie.
  2. Stajemy na platformie najpierw jedną nogą, potem stawiamy drugą.
  3. Stawiamy dziesięć razy prawą stopą, a następnie tyle samo lewą stopą. Noga podpierająca musi utrzymywać kąt prosty.

  1. Stoimy plecami do ściany i cofamy się trochę od niej.
  2. Powoli opuść się na wyimaginowane krzesło. Symulujemy siedzenie na krześle przez średnio od trzydziestu sekund do jednej minuty.
  3. Mocno dociskamy tył i tył głowy do ściany, w stawie kolanowym trzymamy kąt prosty.
  4. Z wysiłkiem uda i podudzia prostujemy nogi i unosimy się. Potrząsając stopami, zrelaksuj się na trzydzieści sekund.

Powtarzamy trzy do pięciu razy.

3. Przysiady

Stanowią idealne obciążenie dla nóg. Tworzą ulgę, ćwiczą problematyczne obszary pośladków i bioder. Jedno z nielicznych ćwiczeń, które z powodzeniem pompuje wewnętrzną stronę uda, rozwija stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. To świetny ruch dla . Strefy te często psują smukłą linię nóg z powodu nadmiaru tłuszczu i słabo rozwiniętych mięśni. Najbardziej skuteczne są następujące typy:

  1. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu, podbródek uniesiony.
  2. Zginając nogi w kolanach, opuszczamy się do pozycji, w której w stawie kolanowym powstanie kąt prosty.

Wykonujemy dziesięć przysiadów z trzema powtórzeniami.

2. Przysiad „Plie”

Podkreśla obciążenie wewnętrznej powierzchni uda.

  1. Robimy przysiad z wyprostowanymi plecami, ramiona można wyciągnąć do przodu lub owinąć wokół barków.
  2. Nogi powinny być szersze niż ramiona, okazały się skarpetki.
  3. Kucamy, tak jak w pierwszym przypadku, nie do końca, w wolnym tempie.

Wykonujemy dziesięć przysiadów z trzema powtórzeniami. Po opracowaniu techniki wykonaj.

Ostrożnie! Przysiady głębsze – gdy pośladki zbliżają się do podłogi, wykonywanie jest niebezpieczne. Powoduje to nadmierne obciążenie stawów kolanowych i stwarza wysokie ryzyko kontuzji.

4. Wypady

Wykroki dobrze obciążają mięśnie ud - mięsień czworogłowy, a także pośladki i podudzia. Doskonale rozciągają ścięgna podkolanowe, delikatnie obciążają stawy nóg. To z pozoru proste ćwiczenie zawiera w sobie wiele kompleksów. Ćwiczy zmysł równowagi, świetnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Energetyczne wykroki pomagają pokonać dodatkowe kilogramy i zachować dobrą kondycję.

  1. Stań prosto, podbródek do góry, ręce w dół. Robimy krok do przodu prawą stopą, opierając się na całym obszarze stopy.
  2. Trzymamy kąt prosty w kolanie, zachowujemy równowagę. Lewa noga jest wyciągnięta, kolano jest blisko podłogi.
  3. Ciało jest lekko pochylone do przodu, pilnować równowagi.

Powtarzamy piętnaście do dwudziestu razy. Kiedy dostosujesz się do obciążenia i nauczysz się, jak łatwo podążać za techniką, możesz wykonać od dwóch do trzech zestawów w szybkim tempie.

To jest interesujące! Dla odmiany możesz użyć wykroków w marszu, wykonując szerokie kroki w kole. Im szerzej wchodzisz w wykrok, tym bardziej obciążone są docelowe mięśnie.

5. Mostek pośladkowy

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biodra i pośladki. Dobre do rozciągania mięśni brzucha.

  1. Połóż się na plecach z głową wygodnie na podłodze. Ręce leżą wzdłuż ciała.
  2. Nogi są zgięte pod kątem prostym Stawiamy stopy, lekko obracamy palce.
  3. Opierając się w okolicy łopatek i stóp, maksymalnie unosimy pośladki. Trzymamy pozycję przez kilka kont i obniżamy się.

Można wykonywać za pomocą hantli, które znajdują się w obszarze przedniej powierzchni ud. Zastosowanie środków obciążających zwiększa wydajność o rząd wielkości poprzez zwiększenie obciążenia.

Uwaga! W tym ćwiczeniu w maksymalnym punkcie powinna znajdować się linia prosta: ramiona - brzuch - kolana.

6. Chodzenie na pośladkach

Pracują mięśnie bioder i pośladków, rozwijają się stawy biodrowe. Pomaga - złogi tłuszczu na dolnych pośladkach.

  1. Siadamy na podłodze, nogi wyprostowane, stopy lekko rozstawione. Nie spuszczamy głów, patrzymy przed siebie.
  2. Zginamy ręce w łokciach i poruszając się na pośladkach poruszamy się do przodu i do tyłu. Dla kilku kont - do przodu, a także do tyłu.
  3. Pomagamy sobie wykonując ruchy łokciami.

Powtórz dziesięć razy w trzech seriach.

7. Rower

Wzmacniamy nacisk, tylną i przednią powierzchnię ud, delikatnie obciążamy stawy kolanowe i biodrowe, zwiększamy amplitudę ich ruchu, likwidujemy sztywność. Rower jest szeroko stosowany do.

  1. Robimy to leżąc na plecach.
  2. Połóż ręce pod głową.
  3. Podnosimy nogi nieco ponad poziom podłogi i „jedziemy na rowerze”, uginając kolejno kolana. Im bliżej bioder do podłogi, tym bardziej ćwiczymy prasę.

Powtórz dziesięć razy w trzech seriach. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez trzydzieści sekund, aby rozluźnić dolną część pleców.

Uwaga! Dla osób ze słabymi mięśniami brzucha i dolnej części pleców zaleca się rozpoczęcie jazdy na rowerze z pionowo uniesionymi kończynami.

8. Nożyczki

Pracują mięśnie bioder, pośladków i brzucha. Pomóż pozbyć się tzw.

  1. Wykonujemy leżąc na podłodze.
  2. Ręce znajdują się wzdłuż ciała.
  3. Prostujemy nogi i unosimy je ponad poziom podłogi.
  4. W średnim tempie wykonujemy ruchy stopą imitujące ruchy nożyczek.

Powtórz dziesięć razy w trzech seriach.

9. Stań na skarpetach (na łydkach)

Obciążamy stawy skokowe i mięśnie łydek.

  1. Stajemy się spokojni, cofamy ramiona, podnosimy brodę.
  2. Kładziemy ręce na pasie, podnosimy się na palcach i po trzykrotnym zatrzymaniu schodzimy w dół.
  3. Skupiamy się na okolicy łydki.

Powtórz dziesięć razy w trzech seriach.

10. Pies twarzą do góry i do dołu (rozciąganie po treningu)

Są to końcowe ćwiczenia, które promują elastyczność i rozluźnienie mięśni nóg. Rozciągaj mięśnie, eliminuj napięcia i skurcze, które mogą wystąpić w wyniku nadmiernego wysiłku. Popraw metabolizm, popraw przepływ krwi, zwiększ wytrzymałość. Ćwiczenia orientalne wykonywane są w wolnym tempie, naprzemiennie w fazach napięcia i rozluźnienia. Konieczne jest dostosowanie się do takiego indywidualnego rytmu, aby mięśnie miały czas na całkowite rozluźnienie. Okres ten może wynosić od jednej do trzech minut.

  1. Stajemy na czworakach i prostując nogi w kolanach, podnosimy pośladki.
  2. Idealnie ciało powinno tworzyć trójkąt z pośladkami u góry. Zwykle nie jest łatwo osiągnąć taką pozycję od razu. Rozciągając mięśnie pleców i tylnej części uda, stopniowo zbliżysz się do standardu.

Wykonujemy trzy razy, nie zapominając o fazach relaksu.

  1. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie pod ramionami.
  2. Nogi są proste. Stopy lekko rozstawione.
  3. Z naciskiem na dłonie, zegnij plecy, spójrz w górę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść górną część ciała na podłogę.

Wykonujemy trzy razy, pomiędzy którymi następuje faza relaksu.

  1. Uważaj, jeśli zaczynasz po treningu. W takim przypadku należy natychmiast przerwać ćwiczenia i ustalić przyczyny bólu. Aby wykonać specjalne uzdrowienie.
  2. Rozgrzewka powinna być zawsze pierwszym krokiem w treningu. Przygotowując się do obciążeń, rozgrzejesz mięśnie i uchronisz się przed kontuzjami.
  3. Ważną częścią kompleksu treningowego jest prawidłowy oddech. Wydech - napięcie, wdech - relaks!
  4. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Pamiętaj, że intensywność treningu jest indywidualna dla każdego. Wybierz tryb, który Ci odpowiada.
  5. Jeśli nie jesteś sprawny fizycznie, zwiększ ilość wykonywanych ćwiczeń. krok po kroku, dając możliwość stopniowego wzmacniania dolnej części ciała.
  6. Dopiero po dostosowaniu się organizmu do obciążeń można ustalić pełnoprawny schemat treningowy. Lekarze często muszą leczyć kontuzje spowodowane nieodpowiednimi obciążeniami podczas wykonywania jakichkolwiek, nawet najprostszych ćwiczeń. Każdy powinien cię ostrzec

Znaczenie cardio dla spalania tłuszczu

Ćwiczenia cardio są absolutnie niezbędne dla uzyskania smukłych i pięknych nóg. Do treningu dobrze jest połączyć bieganie, pływanie, ćwiczenia na skakance.

Możesz także skorzystać z różnych symulatorów: bieżni, orbitreka, steppera. Doskonale uzupełniają powyższy kompleks i pozwalają na osiągnięcie trwalszych efektów. Dzięki treningom cardio spalającym tłuszcz możesz kontrolować swoją wagę i zachować formę. Są w stanie przy intensywnych obciążeniach spalić dodatkowe kalorie, nawet jeśli od czasu do czasu łamie się racjonalną dietę.

Korzystając z podanego kompleksu, możesz osiągnąć swój cel w ciągu kilku miesięcy- idealne nogi. Należy jednak pamiętać, że aktywny tryb życia musi być stale utrzymywany. Jeśli będziesz pomijać treningi, spożywać nadmierne ilości wysokokalorycznych pokarmów i mało się ruszać, osiągnięte rezultaty nie utrzymają się długo.

Zobacz też

  • Jeśli - bardzo ważne jest odróżnienie krepatury od urazu.
  • Oprócz szkoleń jest ich więcej.
  • Rozważamy 5 sposobów.
  • Zwróć też uwagę

Ćwiczenia mięśni nóg charakteryzują się różnymi ruchami ściskającymi, zginającymi i rozciągającymi, których celem jest kompleksowe badanie jakościowe tej grupy mięśni pod różnymi kątami. Mięśnie nóg to jedna z cech atletycznej budowy ciała, a jednocześnie największa grupa mięśniowa w organizmie człowieka. Bez jego rozwoju po prostu nie można sobie wyobrazić proporcjonalnie rozwiniętego tułowia.

Nogi to największa grupa mięśni w ludzkim ciele. Opisany poniżej zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg ma na celu rozwój mięśni takich jak: boczny, przyśrodkowy, prosty, a także pośladkowy wielki, dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty, płaszczkowaty i brzuchaty łydki. Oraz wiele pomocników.

Głównymi ćwiczeniami na rozwój mięśni nóg są wszelkiego rodzaju przysiady, wyciskanie na ławce, wypady, stepowanie, odwodzenie i przywodzenie nóg w stawie biodrowym, zginanie i prostowanie nóg, wznosy łydek itp. Trening mięśni nóg jest najtrudniejszy i wyczerpujący, są też niezwykle ważne dla pełnego i harmonijnego rozwoju całego ciała.

Przysiady

To ćwiczenie nóg jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Jest podstawowy i pomaga zwiększyć masę i objętość wszystkich mięśni ud. Polecany dla zaawansowanych i doświadczonych sportowców na samym początku treningu mięśni nóg.

Technika ćwiczeń

1. Zamontuj drążek na stojakach i zbierz na niego żądany ciężar. Chwyć drążek nieco szerzej niż ramiona, stopy pod drążkiem. Usiądź pod nim tak, aby szyja spoczywała na szczycie trapezu. 2. Zdejmij ciężarek ze stojaków i cofnij się o krok. Nogi są rozstawione na szerokość barków, skarpetki są lekko obrócone na boki, plecy proste, wzrok skierowany przed siebie. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, wykonaj przysiad. Rozpocznij ruch odciągając miednicę do tyłu, następnie ugnij kolana, opuść ciało w dół. 4. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa iw żadnym wypadku nie zaokrąglaj pleców. 5. Podczas podejścia głowa patrzy prosto przed siebie. Ciężar ciała skupia się na piętach, a nigdy na palcach. 6. Nie zatrzymuj się w dolnym punkcie. Po dotarciu do niego natychmiast mocnym ruchem podnieś się do pozycji wyjściowej. 7. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części amplitudy. Wskazane jest kontynuowanie wydechu aż do powrotu do pozycji wyjściowej.

Wskazówki techniczne

  • Podczas podejścia staraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Zaokrąglenie pleców nieuchronnie doprowadzi do kontuzji.
  • Cały czas utrzymuj napięte mięśnie tułowia. Pomoże ci to ustabilizować pozycję ciała i zapobiegnie kołysaniu się sztangą.
  • Nigdy nie odrywaj pięt od podłogi. Przenoszenie ciężaru na palce zwiększa obciążenie kolan, które u dołu nigdy nie powinny wychodzić poza linię palców.
  • Głębokość przysiadu zależy od elastyczności stawu biodrowego. Gdy tylko poczujesz, że pięty odrywają się od podłogi lub plecy są zaokrąglone, nie musisz schodzić niżej.
  • Im węższe stopy stawiasz w ćwiczeniu, tym większy nacisk kładzie się na przód uda, a także na mięśnie boczne (zewnętrzne).
  • Im szerzej ułożysz nogi w ćwiczeniu, tym bardziej nacisk zostanie przesunięty na tylną część uda, a także na przyśrodkowe (wewnętrzne) mięśnie czworogłowe.

Przysiady na maszynie Smitha

To ćwiczenie jest ukierunkowane na dolny i środkowy mięsień czworogłowy, a także pośladki i ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie na budowanie mięśni nóg, czyli przedniej części uda, jest podstawowe. Polecany szczególnie osobom początkującym, na początku treningu mięśni nóg.

Technika ćwiczeń

1. Ustaw żądaną wagę na gryfie. Chwyć drążek nieco szerzej niż ramiona, stopy pod drążkiem. Usiądź pod nim tak, aby szyja spoczywała na szczycie trapezu. 2. Odblokuj zamki i wyprostuj się. Nogi są rozstawione na szerokość barków, stopy są umieszczone 30 cm do przodu w stosunku do bioder, skarpetki są lekko obrócone na boki. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, wykonaj przysiad. Rozpocznij ruch od cofnięcia miednicy. Opuść się, aż twoje quady będą równoległe do podłogi. 4. W dolnym punkcie nie musisz skakać stopami. Po dotarciu do niego płynnie, bez gwałtownych ruchów, zmień kierunek ruchu i wyprostuj się. 5. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części amplitudy. Wskazane jest kontynuowanie wydechu aż do powrotu do pozycji wyjściowej. 6. Podczas podejścia głowa patrzy prosto przed siebie. Z tyłu staraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i nie zaokrąglaj pleców.

Wskazówki techniczne

  • Aby jakościowo rozciągnąć pośladki i mięśnie tylnej części uda, przykucnij tuż pod równoległością. Jednocześnie pamiętaj, że głębokie przysiady obciążają kolana.
  • Nie stawiaj pięt ściśle pod sztangą, przesuń je do przodu, inaczej w dolnym punkcie przeniesiesz ciężar na skarpetki, co negatywnie wpłynie na technikę ćwiczenia.
  • Cały czas utrzymuj napięte mięśnie tułowia. Dzięki temu kręgosłup będzie utrzymywany w naturalnej pozycji i nie zaokrągli pleców.
  • Jeśli masz stosunkowo małą elastyczność bioder, nie pochylaj się zbyt nisko, ponieważ będziesz bardziej skłonny do zaokrąglenia pleców.
  • Podczas podejścia patrz dokładnie przed siebie. Patrząc w górę stracisz środek ciężkości. Pochylając głowę w dół, prowokujesz zaokrąglenie pleców.
  • Wstrzymanie oddechu podczas ćwiczenia pozwala nie tylko na ustabilizowanie ciała, ale także na wypracowanie znacznie potężniejszego wysiłku.

Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

To ćwiczenie na mięśnie nóg obejmuje górne mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie kształtujące, stosowane w celu nadania objętości i kształtu górnej części mięśnia czworogłowego. Polecany dla zaawansowanych i bardziej doświadczonych sportowców na początku treningu mięśni nóg.

Technika ćwiczeń

1. Ustaw żądaną wagę na gryfie. Zamocuj go na wysokości obojczyków, a następnie usiądź pod nim tak, aby leżał na przednich deltach i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. 2. Stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki lekko obrócone na boki. Tył zachowuje naturalną krzywiznę. Głowa patrzy prosto przed siebie. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, wykonaj przysiad. Miednica cofa się, kolana nie wychodzą poza skarpetki. Tył jest lekko wygięty w talii. 4. Nie powinieneś zatrzymywać się w dolnym punkcie. Jak tylko mięsień czworogłowy osiągnie równoległość z podłogą, natychmiast, powoli, wróć do pozycji wyjściowej. 5. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części amplitudy. Wskazane jest kontynuowanie wydechu aż do powrotu do pozycji wyjściowej.

Wskazówki techniczne

  • Jeśli elastyczność stawów biodrowych nie pozwala na utrzymanie prostych pleców i pięty na podłożu, nie przykucaj zbyt nisko.
  • To ćwiczenie przesuwa nacisk obciążenia na przednią część uda. Jednocześnie w przypadku tylnej części uda to ćwiczenie jest raczej słabo skuteczne.
  • Dzięki temu, że obciążenie jest rozłożone na szczyt mięśnia czworogłowego uda, w tym ćwiczeniu możesz przysiadać znacznie niżej niż w innych odmianach przysiadu.
  • Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia pomaga zarówno ustabilizować tułów, jak i rozwinąć znacznie większy wysiłek.
  • Aby jakościowo wypracować mięsień czworogłowy uda, możesz wykonać fazę dodatnią (prostowanie) przez 2 sekundy, ujemną (kucanie) przez 4 sekundy.
  • Aby wypracować mięsień czworogłowy jeszcze bardziej jakościowo, możesz wykonać niewielkie opóźnienie w dolnym punkcie, dosłownie przez 1-2 sekundy.
  • Zawsze patrz przed siebie. Kiedy podnosisz głowę, tracisz równowagę. Opuszczając głowę, prowokujesz zaokrąglenie pleców.

Wyciąganie sztangą na klatkę piersiową

To ćwiczenie na rozwój mięśni nóg obejmuje wszystkie mięśnie ud, a także plecy i ramiona. Jest podstawą rozwoju i rozbudowy mięśni nóg i pleców. Polecany dla zaawansowanych i bardziej doświadczonych sportowców na początek treningu nóg lub pleców.

Technika ćwiczeń

1. Zbierz żądany ciężar na gryfie. Chwyć go nachwytem nieco szerszym niż ramiona. Wyprostuj się i utrzymując lekkie ugięcie w dolnej części pleców, pochyl tułów do przodu tak, aby sztanga znajdowała się tuż nad kolanami. 2. Sztanga wisi na wyciągniętych ramionach, wzrok skierowany jest na wprost. Ramiona, szyja i palce stóp znajdują się w tej samej płaszczyźnie pionowej. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, mocnym ruchem odepchnij pięty od podłogi i lekko podskakując, wyprostuj tułów i przyciągnij sztangę do podbródka. 4. W momencie, gdy sztanga przesuwa się w górę, łokcie opadają w dół i idą pod nią. Gdy sztanga osiągnie poziom podbródka, usiądź ostro pod nią i „przyciągnij” sztangę do klatki piersiowej. 5. U góry drążek powinien ściśle przylegać do przednich delt i dłoni. Następnie powoli, płynnym ruchem opuść go do pierwotnej pozycji, nie puszczając go. 6. Podczas podejścia utrzymuj napięcie mięśni ciała. Pomogą mocno utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, co uchroni Cię przed urazami.

Wskazówki techniczne

  • Rzut sztangą na klatkę piersiową można ćwiczyć co najmniej dwoma technikami: siadanie pod sztangą obiema nogami lub siedzenie pod sztangą w rozszczepionej nodze, cofając jedną nogę.
  • Pierwsza opcja jest najczęściej stosowana w podnoszeniu ciężarów, ponieważ pozwala na niższy przysiad, co umożliwia pracę z większym ciężarem sztangi.
  • Chwyt na szerokość barków pozwala rozwinąć znacznie większą siłę podczas rwania, ponieważ zbyt szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu sztangi.
  • Podczas podejścia prostowanie tułowia następuje wyłącznie z powodu wyprostu w stawie biodrowym, a nie w okolicy lędźwiowej.
  • To odpychanie od podłoża daje impuls do ruchu sztangi w górę. Ręce i delty są włączane do pracy dopiero w momencie, gdy sztanga przekroczy poziom brzucha, nie wcześniej.
  • Początkowy ruch odpychający powinien być mocny i wybuchowy. To zapewni sztangie wystarczający rozpęd i bezwładność, abyś mógł dostać się pod sztangę, gdy ją podniesiesz.

Hakuj przysiady

To ćwiczenie na mięśnie nóg obejmuje zewnętrzną stronę mięśnia czworogłowego, a także pośladki. Modeluje i nadaje objętości bocznej części mięśnia czworogłowego. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca, w pierwszej połowie treningu mięśni nóg, po przysiadach.

Technika ćwiczeń

1. Usiądź w symulatorze z plecami mocno dociśniętymi do pleców i opierając ramiona na rolkach. Stopy rozstawione na szerokość barków, stopy lekko do przodu, bliżej szczytu platformy. 2. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa przez cały zestaw i nie odrywaj pleców od tylnej części maszyny. Głowa patrzy prosto przed siebie. 3. Weź głęboki wdech i wstrzymując oddech wykonaj przysiad do pozycji równoległej ud do platformy lub pod kątem prostym w kolanach. 4. Nie zatrzymuj się w dolnym punkcie. Gdy tylko do niego dotrzesz, natychmiast mocnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. 5. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części amplitudy. Wskazane jest kontynuowanie wydechu aż do powrotu do pozycji wyjściowej.

Wskazówki techniczne

  • Nie umieszczaj stóp ściśle pod miednicą, aby nie być w stanie docisnąć pleców do tylnej części symulatora. Ponadto takie ustawienie nóg bardzo szkodzi kolanom.
  • Twoim zadaniem podczas ćwiczenia jest mocne dociśnięcie do pleców, tak jakbyś ślizgał się po ścianie. Więc ratujesz plecy przed zaokrągleniem.
  • Przysiady hack są znacznie bezpieczniejsze niż przysiady ze sztangą, ponieważ tutaj pozycja pleców i kolan podczas całego podejścia jest ustalana przez maszynę.
  • Aby celować w górną część mięśnia czworogłowego uda, stopy na platformie można przybliżyć do górnej krawędzi platformy.
  • Aby celować w mięśnie pośladkowe i częściowo mięśnie tylnej części uda, należy wykonać jak najniższy przysiad.
  • Wstrzymywanie oddechu odgrywa ważną rolę w tym ćwiczeniu. Przedwczesny wydech uniemożliwi utrzymanie stabilności kręgosłupa i rozwinięcie potężnego wysiłku.
  • Wykonuj ćwiczenie w równym tempie, bez gwałtownych ruchów. Wykonaj fazę podnoszenia przez 2 sekundy, fazę opuszczania przez 4 sekundy.

wyciskanie nóg

To ćwiczenie na mięśnie nóg obejmuje wewnętrzną część mięśnia czworogłowego, a także tylną część uda. Ćwiczenie kształtujące, służy do wypracowania mięśnia przyśrodkowego uda. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca w pierwszej połowie treningu mięśni nóg.

Technika ćwiczeń

1. Usiądź na maszynie i połóż stopy na platformie na szerokość barków. Stopy są do niego mocno dociśnięte, skarpetki są lekko rozstawione. 2. Plecy i pośladki są mocno dociśnięte do tylnej części symulatora. Otwórz zatrzaski platformy i popchnij ją do góry. W pozycji wyjściowej nogi są wyprostowane, ale nie do momentu zablokowania w kolanach. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, opuść platformę do klatki piersiowej. Na dole kąt w stawie kolanowym powinien wynosić 90 stopni. 4. Nie zatrzymuj się w dolnym punkcie. Gdy tylko do niego dotrzesz, natychmiast mocnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. 5. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części amplitudy. Wskazane jest kontynuowanie wydechu aż do powrotu do pozycji wyjściowej.

Wskazówki techniczne

  • Nie opuszczaj platformy zbyt nisko. W ten sposób prowokujesz zaokrąglenie pleców, które będzie obarczone naruszeniem dysków kręgosłupa.
  • Im większa jest elastyczność bioder, tym niżej możesz opuścić platformę bez obawy o zaokrąglenie pleców lub zerwanie pięt z platformy.
  • Podnosząc pięty z platformy przenosisz obciążenie na palce, co z kolei nie pozwoli Ci opuścić go wystarczająco nisko i jednocześnie niebezpiecznie przeciążyć kolana.
  • Przesuwając stopy na górną krawędź platformy, zaakcentujesz obciążenie tylnej części uda. Przesuwając stopy do dolnej krawędzi, nacisk obciążenia przechodzi na przód uda.
  • Przesuwając stopy na zewnętrzną krawędź platformy, akcentujesz obciążenie wewnętrznych ud. Przesuwając stopy na środek platformy, nacisk obciążenia przesuwa się na ich zewnętrzną część.
  • W najwyższym punkcie nie prostuj nóg, dopóki nie zablokujesz stawu kolanowego. W przeciwnym razie w tym momencie mięśnie wyłączą się z pracy, a cały ładunek spadnie na kolana.
  • Ponieważ cała górna część ciała jest zamocowana w symulatorze, jego konstrukcja pozwala na przyjęcie ciężaru półtora, a nawet dwa razy większego niż w przysiadach ze sztangą.

Wykroki z hantlami

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków obejmuje wewnętrzną stronę tylnej części uda, mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie kształtujące, podnosi i podkreśla mięśnie pośladkowe. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego w trakcie treningu nóg.

Technika ćwiczeń

1. Weź hantle o pożądanej wadze. Stań prosto, ramiona wyprostowane, plecy lekko wygięte w talii. Nogi są nieco węższe niż ramiona, stopy są równoległe do siebie, skarpetki patrzą do przodu. 2. Weź głęboki oddech i wstrzymując oddech, zrób szeroki krok do przodu. Zachowując pionową pozycję ciała, musisz usiąść na „roboczej” nodze. 3. W dolnym punkcie kąt w obu kolanach powinien wynosić 90 stopni. Kolano przedniej nogi nie wychodzi poza palec u nogi, kolano tylnej nogi powinno się zatrzymać 10 cm nad podłogą. 4. Utrzymując nacisk na przednią nogę, wstań z przysiadu i wróć do pierwotnej pozycji, w której stopy obu nóg są razem. 5. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części amplitudy. Wskazane jest kontynuowanie wydechu aż do powrotu do pozycji wyjściowej. 6. Następnie powtórz te same manipulacje dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie lewą i prawą nogą stojąc w jednym miejscu.

Wskazówki techniczne

  • To ćwiczenie jest trudne do skoordynowania, dlatego początkującym zaleca się rozpoczęcie nauki bez obciążenia.
  • Wykroki z hantlami są łatwiejszą odmianą wykroków ze sztangą, ponieważ tutaj środek ciężkości znajduje się bliżej podłogi, a utrzymanie równowagi jest znacznie łatwiejsze.

Wykroki ze sztangą

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków angażuje wewnętrzną część mięśnia dwugłowego uda, a także mięsień czworogłowy i pośladki. Ćwiczenie kształtujące, unosi i podkreśla pośladki. Polecany dla zaawansowanych i bardziej doświadczonych użytkowników w trakcie treningu nóg.

Technika ćwiczeń

1. Zamontuj drążek na stojakach i zbierz na niego żądany ciężar. Usiądź pod drążkiem tak, aby leżał na trapezie. Chwyć go uchwytem szerszym niż ramiona. 2. Zdejmij sztangę ze stojaków i cofnij się o dwa kroki. Stań prosto, plecy lekko wygięte w talii. Nogi są nieco węższe niż ramiona, stopy są równoległe do siebie, skarpetki patrzą do przodu. 3. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i zrób duży krok do przodu. Zachowując pionową pozycję ciała, musisz usiąść na „roboczej” nodze. 4. Na dole kąt w obu kolanach powinien wynosić 90 stopni. Kolano przedniej nogi nie wychodzi poza palec u nogi, kolano tylnej nogi powinno się zatrzymać 10 cm nad podłogą. 5. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części amplitudy. Wskazane jest kontynuowanie wydechu aż do powrotu do pozycji wyjściowej. 6. Utrzymując nacisk na przednią nogę, wstań z przysiadu i wróć do pierwotnej pozycji, w której stopy obu nóg są razem. 7. Następnie powtórz te same manipulacje dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie lewą i prawą nogą stojąc w jednym miejscu.

Wskazówki techniczne

  • To ćwiczenie jest trudne do skoordynowania, dlatego warto je rozpocząć po przećwiczeniu techniki wykonywania ćwiczenia z hantlami.
  • Postaraj się zrobić krok do przodu wystarczająco szeroko, w przeciwnym razie przednie kolano wyjdzie poza palec, co niebezpiecznie przeciąży staw kolanowy i oderwie pięty od podłogi.
  • W tym ćwiczeniu tylna noga pełni jedynie funkcję stabilizacji ciała, więc skup całą uwagę na technice przysiadu przednią nogą.
  • Możliwe jest również wykonywanie wypadów, w których każdy kolejny wypad to krok do przodu. Oznacza to, że po prostu robisz krok w jednym kierunku, kucając na pracującej nodze.
  • Możliwe jest wykonywanie wypadów, w których nie wykonuje się ich jeden po drugim, ale najpierw wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a następnie wszystkie powtórzenia na drugą nogę.
  • Wykroki ze sztangą są trudniejszą odmianą wykroków z hantlami, ale łatwiejszą odmianą wykroków ze sztangą do tyłu, ponieważ tam krok jest już wykonywany do tyłu.

Wykroki ze sztangą do tyłu

To ćwiczenie wzmacniające nogi i pośladki jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, pośladki i wewnętrzne ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie kształtuje, wydłuża i modeluje mięsień czworogłowy. Polecany dla doświadczonych sportowców w trakcie treningu mięśni nóg.

Technika ćwiczeń

1. Zamontuj drążek na stojakach i zbierz na niego żądany ciężar. Usiądź pod drążkiem tak, aby leżał na trapezie. Chwyć go uchwytem szerszym niż ramiona. 2. Zdejmij sztangę ze stojaków i cofnij się o krok. Stań prosto, plecy lekko wygięte w talii. Nogi są nieco węższe niż ramiona, stopy są równoległe do siebie, skarpetki patrzą do przodu. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymując oddech, zrób szeroki krok do tyłu. Zachowując pionową pozycję ciała, musisz usiąść na „przedniej” nodze i cofnąć „tylną” nogę tylko do podparcia. 4. Na dole kąt w obu kolanach powinien wynosić 90 stopni. Kolano przedniej nogi nie wychodzi poza palec u nogi, kolano tylnej nogi powinno się zatrzymać 10 cm nad podłogą. 5. Trzymając przednią stopę na ziemi, wstań z przysiadu i przywróć plecy do pierwotnej pozycji, w której stopy obu stóp są razem. 6. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części amplitudy. Wskazane jest kontynuowanie wydechu aż do powrotu do pozycji wyjściowej. 7. Następnie powtórz te same manipulacje dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie lewą i prawą nogą stojąc w jednym miejscu.

Wskazówki techniczne

  • Najbardziej efektywne mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda są uwzględniane w pracy tylko w momencie, gdy kąt w kolanach obu nóg wynosi co najmniej 90 stopni.
  • Utrzymuj napięte mięśnie rdzenia podczas całego podejścia. Pomoże to ustabilizować ciało, ponieważ istnieje duże ryzyko utraty równowagi w tym ćwiczeniu.
  • Wykrok do tyłu musi być wystarczająco szeroki, inaczej nie uda się uzyskać wymaganego kąta w kolanach, przenieść obciążenia na skarpetki i zmniejszyć efektywność ćwiczenia.
  • Zejdź tak nisko, jak to możliwe, tylko wtedy, gdy elastyczność stawu biodrowego pozwala na utrzymanie prostych pleców na dole.
  • Wstrzymanie oddechu podczas ćwiczenia pozwala zarówno ustabilizować ciało, jak i rozwinąć znacznie większy wysiłek.

Wchodzenie na platformę

To ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków angażuje ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladkowe. Modeluje, ma na celu wyraźniejsze rozdzielenie mięśni ud. Polecany dla zaawansowanych i bardziej doświadczonych sportowców w trakcie treningu mięśni nóg.

Technika ćwiczeń

1. Weź hantle o pożądanej wadze i stań w odległości 30 cm przed szafką lub ławką, na wysokości kolan. Plecy są proste, nogi są razem, stopy są równoległe. 2. Zrób wdech i wstrzymaj oddech. Przenieś środek ciężkości na jedną nogę, która pozostaje na podłodze, a drugą stopą stań na platformie. 3. Odepchnij się stopą znajdującą się na podłodze, a po wykonaniu kroku połóż ją obok drugiej stopy na platformie i wykonaj wydech. 4. Wydech można wykonać po pokonaniu najtrudniejszej części wynurzania. Pożądane jest kontynuowanie go do momentu, gdy obie stopy znajdą się na platformie. 5. Połóż nogę, którą właśnie odepchnąłeś, z powrotem na podłogę, a następnie, utrzymując na niej środek ciężkości, ustaw drugą nogę na podłodze w jej pierwotnej pozycji.

Wskazówki techniczne

  • To ćwiczenie jest trudne do skoordynowania, dlatego zaleca się rozpocząć naukę go w ogóle bez obciążenia, a następnie można przejść do hantli.
  • Odmiana hantli jest łatwiejszą odmianą ćwiczenia ze sztangą. Hantle są bliżej podłogi, więc łatwiej jest z nimi utrzymać równowagę.
  • Ponieważ sztanga jest wyższa (na ramionach) i konieczne jest zrównoważenie nią ciężaru, opcja ta jest zalecana tylko dla doświadczonych sportowców.
  • Utrzymuj napięte mięśnie rdzenia podczas całego podejścia. Pomoże to ustabilizować kręgosłup i rozwinąć potężniejszą siłę.
  • Patrz cały czas przed siebie. Podnosząc głowę, ryzykujesz upadek. Opuszczając głowę, ryzykujesz zaokrągleniem pleców. W obu przypadkach istnieje duże ryzyko kontuzji.
  • Utrzymuj płynne tempo ćwiczeń. Szybkie tempo doprowadzi do utraty równowagi. Wyrównaj równowagę na górze i na dole ćwiczenia.
  • Zwiększanie ciężaru w ćwiczeniu, a także przejście do bardziej złożonych odmian jest zalecane tylko wtedy, gdy nauczyłeś się, jak wykonywać je poprawnie technicznie.

projekt rumuński

To ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków angażuje górną część i środek mięśnia dwugłowego uda oraz pośladki. Stanowi bazę do budowania masy, nakreślenia kształtu i oddzielenia uda od pośladków. Polecany dla zaawansowanych i doświadczonych sportowców w trakcie treningu nóg.

Technika ćwiczeń

1. Zbierz żądany ciężar na gryfie i złap go nachwytem nieco szerszym niż barki. Wyprostuj się, zegnij trochę w dolnej części pleców, wyprostuj ramiona. Stopy rozstawione na szerokość bioder, stopy równolegle. 2. Weź wdech i wstrzymując oddech, powoli opuść sztangę, odciągając miednicę do tyłu i jednocześnie pochylając ciało do przodu. 3. Podczas fazy ujemnej (opuszczania) i pozytywnej (wznoszenia) sztanga przesuwa się wzdłuż nóg, dosłownie lekko je dotykając. 4. Pochyl się, aż Twoje ciało znajdzie się na dole równolegle do podłogi. Szyja w najniższym punkcie powinna znajdować się poniżej kolan, mniej więcej pośrodku podudzia. 5. Nie zatrzymuj się w dolnym punkcie. Gdy tylko do niego dotrzesz, natychmiast zmień kierunek i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki techniczne

  • Zawsze upewnij się, że punkt podparcia pozostaje na piętach. Przenosząc go na skarpetki, oderwiesz kark od nóg, a obciążenie z bicepsa uda przeniesie się na dolną część pleców.
  • Nigdy nie zaokrąglaj pleców. To przenosi obciążenie z bicepsa uda na dolną część pleców, co z kolei jest obarczone naruszeniem dysków kręgosłupa.
  • Nie jest konieczne odrywanie gryfu od nóg podczas fazy ujemnej. Tak więc rumuński martwy ciąg zmieni się w martwy ciąg, w którym większość obciążenia jest skierowana na dolną część pleców.
  • W przeciwieństwie do różnych ugięć nóg w symulatorach, w trakcji rumuńskiej nacisk obciążenia spada właśnie na górną część mięśnia dwugłowego uda, a nie na dolną.
  • Aby jak najlepiej wykorzystać ścięgna podkolanowe i pośladki, trzymaj nogi prosto i zablokowane przez cały zestaw.
  • Jeśli nie „czujesz” ścięgien z prostymi nogami, wypróbuj odmianę z lekko ugiętymi kolanami. Pozwoli ci to obniżyć poprzeczkę niżej i bardziej rozciągnąć ścięgna podkolanowe.
  • Jeśli nie „czujesz” ścięgien przy wyprostowanych lub zgiętych nogach, spróbuj umieścić sztangę pod palcami u stóp lub stań z uniesionymi palcami stóp, pozostawiając pięty na podłodze.
  • Wszystkie ruchy w ćwiczeniu dotyczą wyłącznie stawu biodrowego. Nie powinno być żadnych dodatkowych ruchów w łokciach ani kolanach.
  • Ciało można obniżyć tak nisko, jak pozwala staw biodrowy. W każdym razie tył powinien zawsze być płaski u dołu.
  • Aby obniżyć szyję tak nisko, jak to możliwe, konieczne jest, aby dyski gryfu w najniższym punkcie nie spoczywały na podłodze. Aby to zrobić, musisz stanąć na jakimś wzniesieniu. Na przykład na platformie schodkowej.

Prostowanie nóg siedząc

To ćwiczenie nóg ma na celu mięśnie proste i boczne uda. Ćwiczenie izolujące, mające na celu poprawę szczegółowości i odciążenia mięśnia czworogłowego. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca, na zakończenie treningu mięśni nóg.

Technika ćwiczeń

1. Ustaw się na symulatorze w taki sposób, aby dolna część nogi spoczywała na rolkach, biodra nie wychodziły poza krawędź siedziska, a kąt w stawie kolanowym wynosił co najmniej 90 stopni. 2. W pozycji początkowej tył jest dociskany do tyłu symulatora, ładunek jest lekko uniesiony z ograniczników. Aby to zrobić, nogi w kolanach muszą być lekko wyprostowane. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymując oddech, całkowicie wyprostuj nogi. Jest to najwyższy punkt amplitudy ruchu, po osiągnięciu go możesz wydychać. 4. Powoli, robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. W dolnym punkcie płytki symulatora nie stawać na ogranicznikach. Lina musi być napięta. 5. Nie ma potrzeby zatrzymywać się w dolnym punkcie. Powoli, bez gwałtownych ruchów, w umiarkowanym tempie zmień kierunek i wykonaj kolejne powtórzenie. 6. Podczas podejścia plecy, biodra i staw skokowy muszą być nieruchome. Cały ruch odbywa się wyłącznie w stawie kolanowym.

Wskazówki techniczne

  • Ćwiczenia w pewnym stopniu obciążają stawy kolanowe. Aby zminimalizować negatywny wpływ, kąt w najniższym punkcie powinien wynosić nie więcej i nie mniej niż 90 stopni.
  • Osiągnięcie maksymalnego skurczu mięśnia czworogłowego uda możliwe jest tylko przy pełnym wyprostowaniu nóg w najwyższym punkcie zakresu ruchu.
  • Nadmierna waga w ćwiczeniu będzie tylko przeszkadzać. Nie pozwoli na pełne wyprostowanie nóg, a tym samym zmniejszy zakres ruchu i zmniejszy efektywność ćwiczenia.
  • Jeśli mięśnie ścięgien nie pozwalają na pełne wyprostowanie nóg u góry, przesuń lub odchyl oparcie siedzenia maszyny.
  • Odciągając ciało od pionu, możesz dodatkowo rozciągnąć mięsień czworogłowy. Pochylając ciało do przodu, zmniejszasz efektywność ćwiczenia.
  • Obracając palce lekko na zewnątrz, celujesz w przyśrodkowy mięsień czworogłowy. Obracając skarpetki do wewnątrz, celujesz w jego mięsień boczny.
  • Istnieje odmiana przedłużenia nogawek w skrzyżowaniu dolnego bloku z mankietem na kostce. Ale w tym przypadku konstrukcja symulatora powinna umożliwiać oparcie kolana na stojaku.

Uginanie nóg w pozycji siedzącej

To ćwiczenie na mięśnie nóg angażuje dolną część wewnętrznej strony mięśnia dwugłowego uda i mięsień łydki. Ćwiczenie izolujące, podkreśla kształt wewnętrznej strony uda. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca, do uzupełnienia treningu nóg.

Technika ćwiczeń

1. Ustaw się na maszynie tak, aby tylna część goleni powyżej pięty spoczywała na rolkach. Nogi w pozycji wyjściowej są wyprostowane, ale nie zablokowane w kolanach. 2. W pozycji początkowej tył jest dociskany do tyłu symulatora, ładunek jest lekko uniesiony z ograniczników. Aby to zrobić, lekko ugnij kolana. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymując oddech, zegnij nogi do kąta 90 stopni. Jest to najniższy punkt amplitudy ruchu, po osiągnięciu go możesz wydychać. 4. Powoli, robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. W górnym punkcie płytki symulatora nie stawać na ogranicznikach. Lina musi być napięta. 5. Nie ma potrzeby pozostawania w najwyższym punkcie. Powoli, bez gwałtownych ruchów, w umiarkowanym tempie zmień kierunek i wykonaj kolejne powtórzenie. 6. Podczas podejścia plecy, biodra i staw skokowy muszą być nieruchome. Cały ruch odbywa się wyłącznie w stawie kolanowym.

Wskazówki techniczne

  • Jeśli mięśnie ścięgien nie pozwalają na pełne wyprostowanie nóg w górnym punkcie, przesuń lub odchyl oparcie siedzenia maszyny.
  • Przed rozpoczęciem ruchu napnij mięśnie tylnej części uda. Rozpoczynając ruch na rozluźnionych więzadłach, ryzykujesz kontuzją stawów kolanowych.
  • Jeśli twoje stopy obracają się do wewnątrz podczas ćwiczenia, trzymaj palce u stóp skierowane na zewnątrz. I odwrotnie, jeśli twoje stopy obracają się na zewnątrz, trzymaj palce u stóp skierowane do wewnątrz.
  • W przeciwieństwie do uginania nóg w pozycji leżącej, wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej pozwala na dalsze odizolowanie obciążenia i dobre ćwiczenie mięśni półścięgnistych i półbłoniastych.

Uginanie nóg w leżeniu

To ćwiczenie na mięśnie nóg w leżeniu angażuje dolną część mięśnia dwugłowego uda, a także mięsień łydki. Ćwiczenie izolujące, służące do wypracowania kształtu i odciążenia tylnej części uda. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca na zakończenie treningu nóg.

Technika ćwiczeń

1. Ustaw się na maszynie tak, aby tylna część goleni powyżej pięty spoczywała na rolkach. Nogi w pozycji wyjściowej są wyprostowane, ale nie zablokowane w kolanach. 2. W pozycji początkowej klatka piersiowa i nogi są dociskane do łóżka maszyny do ćwiczeń, ładunek jest lekko podnoszony z ograniczników. Aby to zrobić, lekko ugnij kolana. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymując oddech, zegnij nogi pod kątem 90 stopni lub do momentu, aż rolki dotkną tylnej części uda. Jest to najwyższy punkt amplitudy ruchu, po osiągnięciu go możesz wydychać. 4. Powoli, robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. W dolnym punkcie płytki symulatora nie stawać na ogranicznikach. Lina musi być napięta. 5. Nie ma potrzeby zatrzymywać się w dolnym punkcie. Powoli, bez gwałtownych ruchów, w umiarkowanym tempie zmień kierunek i wykonaj kolejne powtórzenie. 6. Podczas podejścia plecy, biodra i staw skokowy muszą być nieruchome. Cały ruch odbywa się wyłącznie w stawie kolanowym.

Wskazówki techniczne

  • Ławka z przegięciem jest lepsza niż pozioma. Umożliwia to maksymalne rozciągnięcie mięśni tylnej części uda w najniższym punkcie amplitudy.
  • Aby uzyskać podobny efekt na ławce poziomej, można pod miednicę podłożyć zwinięty w rolkę ręcznik, który ją uniesie.
  • W dolnej części amplitudy nogi powinny być całkowicie wyprostowane, ale nie do momentu zablokowania w stawach kolanowych, w przeciwnym razie biceps femoris z czasem straci swoją elastyczność.
  • Ćwiczenie to charakteryzuje się tym, że nacisk obciążenia spada na dolną część mięśnia dwugłowego uda, mięsień półścięgnisty, półbłoniasty oraz górną część mięśni łydek.
  • Jeśli podczas wykonywania ruchu stopy spontanicznie obracają się do wewnątrz lub na zewnątrz, oznacza to nieproporcjonalny rozwój mięśni tylnej części uda.
  • Aby podkreślić obciążenie wewnętrznej części mięśnia dwugłowego uda, w trakcie ćwiczenia trzymaj skarpetki skierowane do siebie.
  • Aby podkreślić obciążenie zewnętrznej części mięśnia dwugłowego uda, w trakcie ćwiczenia trzymaj skarpetki odwrócone względem siebie.
  • Aby uniknąć kontuzji rzepek, muszą być poza ławką. Aby to zrobić, przesuń rolkę dociskową i połóż się nieco niżej.
  • Proszenie partnera o wciśnięcie bioder w ławkę nie ma sensu, ponieważ unoszenie bioder zwiększa skurcz mięśnia dwugłowego uda. Dociskając je do ławki zmniejszasz efektywność ćwiczenia.
  • Aby zwiększyć obciążenie mięśni łydek, skarpetki należy odsunąć od siebie.
  • Aby odciążyć mięśnie łydek, skarpetki należy naciągnąć.

Uginanie nóg na stojąco

To ćwiczenie na mięśnie nóg obejmuje szczyt bicepsa uda (jego dolną część), a także mięsień łydki. Ćwiczenie izolujące, służące do wydłużania bicepsa uda. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca, do uzupełnienia treningu nóg.

Technika ćwiczeń

1. Stań twarzą do maszyny i przesuń jedną nogę tak, aby rolka znalazła się nad piętą. Dociśnij przednią część uda „roboczej” nogi do poduszki symulatora. 2. Druga noga jest wyprostowana i spoczywa na podłodze. Podczas podejścia noga nie odrywa się od podłogi i nie zmienia swojej pozycji względem ciała. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, zegnij nogę roboczą w kolanie. W górnym punkcie amplitudy rolka jest jak najbliżej uda, ale go nie dotyka. 4. W górnym punkcie zrób wydech i powoli, powoli przywróć nogę do pierwotnej pozycji. W dolnym punkcie płytki symulatora nie stawać na ogranicznikach. 5. Nie powinieneś zatrzymywać się w dolnym punkcie. Gdy tylko do niego dotrzesz, od razu płynnie zacznij przemieszczać się w przeciwnym kierunku. 6. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie w ten sam sposób na drugą. To będzie jedno podejście.

Wskazówki techniczne

  • Ciało musi utrzymywać sztywną pozycję przez całe podejście. Podczas podejścia ruch jest dozwolony tylko w stawie kolanowym.
  • Jeśli maszyna nie jest wyposażona w podpórkę na klatkę piersiową, ustal pozycję ciała trzymając za uchwyty lub spróbuj po prostu przechylić ciało nieco do przodu.
  • To ćwiczenie obejmuje tylko jeden staw. Pozwala to maksymalnie odizolować obciążenie dolnej części mięśnia dwugłowego uda.
  • Zbyt duży ciężar w ćwiczeniu jest bezużyteczny. Nie pozwoli Ci pracować w pełnej amplitudzie i zginać nóg pod pożądanym kątem.

Unoszenie łydek na stojąco

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg obejmuje mięsień łydki. Podstawowe ćwiczenie, służące do rozwijania i zwiększania objętości łydek. Polecany dla każdego od początkującego do doświadczonego sportowca na zakończenie treningu nóg, pierwsze ćwiczenie łydek.

Technika ćwiczeń

1. Wejdź do symulatora ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami u stóp równolegle. Umieść ramiona pod poduszkami podtrzymującymi. Grzbiet prosty, głowa skierowana do przodu. 2. Stopy na platformie znajdują się na wysokości dużego palca. Reszta stóp zwisa swobodnie daleko poza krawędź platformy. 3. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, opuść pięty maksymalnie poniżej poziomu platformy, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni łydek. 4. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, energicznym ruchem unieś się jak najwyżej na palcach. To jest szczyt zakresu. 5. Wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, w której pięty są maksymalnie opuszczone, a mięśnie łydek maksymalnie rozciągnięte.

Wskazówki techniczne

  • Pauza na dole powinna być wykonywana tylko wtedy, gdy Twoim celem jest poprawa elastyczności kostki.
  • Aby maksymalnie efektywnie ćwiczyć mięśnie łydek, wykonuj ćwiczenie bez opóźnień w najniższym punkcie amplitudy.
  • Aby osiągnąć maksymalny skurcz mięśni łydek, w górnym punkcie należy zrobić krótką pauzę, dosłownie na 1-2 sekundy.
  • Możliwa jest odmiana ćwiczenia na jedną nogę. Ta technika pozwala ćwiczyć łydki osobno i wyrównać je w rozwoju, jeśli jedno z nich pozostaje w tyle.
  • Podczas podejścia ciało jest unieruchomione w stanie stacjonarnym. Wszystkie ruchy występują wyłącznie w stawie skokowym.
  • Podczas ćwiczenia nie zginaj kolan. Powoduje to przeniesienie obciążenia z mięśni łydek na mięśnie płaszczkowate i zmniejsza efektywność ćwiczenia.
  • Nie ma potrzeby pracować ze zbyt dużym ciężarem. Nie pozwoli na wykonanie ćwiczenia w pełnej amplitudzie, co zmniejszy efektywność ćwiczenia.
  • Spróbuj unieść się na palcach tak wysoko, jak to możliwe. Im wyżej się wspinasz, tym więcej włókien bierze udział w skurczu mięśni.
  • Staraj się nie wyskakiwać na dole. Łamiesz więc technikę ćwiczenia i ryzykujesz zerwaniem ścięgien Achillesa.

Wznosi się na leżących skarpetach

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg obejmuje dolną i wewnętrzną krawędź mięśnia łydki. Modeluje, podkreśla i uwydatnia dolną partię mięśnia łydki. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego w treningu łydek, po podniesieniu łydek na stojąco.

Technika ćwiczeń

1. Usiądź na maszynie do wyciskania nóg ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami u stóp równolegle. Grzbiet prosty, głowa skierowana do przodu. 2. Stopy znajdują się na dolnej krawędzi platformy i stoją na wysokości dużego palca. Reszta stóp zwisa swobodnie daleko poza krawędź platformy. 3. Aby przejść do pozycji wyjściowej, zdejmij ciężarek z zacisków i trzymając nogi prosto, opuść platformę do siebie, jak najniżej na wysokości pięt, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni łydek. 4. Weź głęboki wdech i wstrzymując oddech, mocnym ruchem ściśnij platformę palcami stóp jak najwyżej. To jest szczyt zakresu. 5. Wykonaj wydech i powoli przywróć platformę do pierwotnej pozycji, w której pięty pozostają jak najdalej za nią, a mięśnie łydek są maksymalnie rozciągnięte.

Wskazówki techniczne

  • Nie spiesz się podczas ćwiczeń. Zbyt szybkie tempo spowoduje zsunięcie się skarpetek z platformy, co z pewnością doprowadzi do kontuzji.
  • Zdecydowanie zaleca się, dla maksymalnego bezpieczeństwa w tym ćwiczeniu, nieznaczne zmniejszenie amplitudy ruchu platformy w fazie ujemnej (ruch w dół).
  • Jeśli podeszwa Twoich butów ma gładką powierzchnię, to ćwiczenie należy wykluczyć z treningu lub w miarę możliwości zmienić obuwie.
  • Podczas podejścia ciało jest unieruchomione w jednej pozycji. Wszystkie ruchy występują wyłącznie w stawie skokowym.
  • Podczas podejścia nogi są unieruchomione w pełni wyprostowane, ale nie do momentu zablokowania w kolanach, może to prowadzić do obrażeń.
  • Duży ciężar w ćwiczeniu jest bezużyteczny. Po pierwsze znacznie zmniejszy i tak już niewielką amplitudę, a po drugie może powodować zsuwanie się skarpetek z platformy.
  • Aby wypracować jak najbardziej różnorodne mięśnie łydek, wykonuj ćwiczenie z różnym ustawieniem stóp – rozstawione pięty, palce razem i odwrotnie.

Wznosi się na siedząco na skarpetkach

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg obejmuje mięsień płaszczkowaty. To ćwiczenie jest izolujące, służy do zwiększenia objętości i napompowania boków łydek. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego, na zakończenie treningu łydek, po staniu lub leżeniu.

Technika ćwiczeń

1. Usiądź na maszynie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u stóp równolegle. Umieść kolana pod poduszkami podtrzymującymi. Grzbiet prosty, głowa skierowana do przodu. 2. Stopy na platformie znajdują się na wysokości dużego palca. Reszta stóp zwisa swobodnie daleko poza krawędź platformy. 3. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, zdejmij ciężarek z ogranicznika i opuść pięty maksymalnie poniżej poziomu platformy, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni łydek. 4. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, energicznym ruchem unieś się jak najwyżej na palcach. To jest szczyt zakresu. 5. Wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, w której pięty są maksymalnie opuszczone, a mięśnie łydek maksymalnie rozciągnięte.

Wskazówki techniczne

  • Aby jak najefektywniej wypracować zewnętrzne i wewnętrzne krawędzie mięśnia płaszczkowatego, przytrzymaj górny punkt dosłownie przez 2-3 sekundy.
  • Przesuń piętę tak daleko, jak to możliwe. Maksymalnie w dół i maksymalnie w górę. Zwiększy to elastyczność stawu skokowego i jego więzadeł.
  • Jeśli na siłowni nie ma takiego symulatora, można usiąść na ławce, włożyć pod skarpetki parę krążków sztangowych, a na kolana położyć krążki, hantle, kettlebell lub sztangę.
  • Cechą anatomiczną tego ćwiczenia jest to, że mięsień płaszczkowaty pracuje tylko w pozycji, w której noga jest zgięta w kolanie.
  • Mięsień płaszczkowaty jest najtrwalszy spośród pozostałych i aby doprowadzić go do upadku, będziesz musiał odpowiednio dobrać ciężar i wykonać wiele powtórzeń.
  • Aby maksymalnie napompować wewnętrzną krawędź mięśnia płaszczkowatego, wykonaj ćwiczenie ze skarpetami skierowanymi do siebie.
  • Aby jak najbardziej napompować zewnętrzną krawędź mięśnia płaszczkowatego, wykonaj ćwiczenie z rozstawionymi skarpetami.
  • Aby uzyskać pełną swobodę ruchów stawu skokowego, rozwiąż buty lub używaj butów, które nie usztywniają go zbytnio.

Podnoszenie palca

To ćwiczenie na mięśnie nóg obejmuje przód dolnej części nogi. Działa izolująco i służy do rozwijania siły i wytrzymałości mięśni łydek. Polecany dla każdego, od początkującego do mistrza, na zakończenie treningu nóg, po wszystkich ćwiczeniach łydek.

Technika ćwiczeń

1. Ustaw żądaną wagę na maszynie. 2. Przesuń lub ustaw ławkę płaską w odległości 30 cm od maszyny. 3. Usiądź na ławce i umieść pięty na platformie dla stóp. Oprzyj stopy o rolki. 4. W pozycji wyjściowej stopy są równoległe, a golenie ustawione pod kątem. 5. Zrób wdech i wstrzymaj oddech, podnieś skarpetki jak najwyżej. 6. W najwyższym punkcie pozostań przez 1-2 sekundy. 7. Wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 8. Po osiągnięciu dolnego punktu zmień kierunek ruchu.

Wskazówki techniczne

  • Aby maksymalnie rozciągnąć mięsień piszczelowy przedni ustaw ławkę tak daleko od symulatora, aby kąt w stawach kolanowych wynosił 125-130 stopni.
  • Jeśli kąt w stawach kolanowych wynosi 90 stopni lub nawet mniej, nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia w pełnej amplitudzie, co znacznie zmniejszy jego efektywność.
  • Niska elastyczność ścięgna Achillesa uniemożliwi pracę na pełnych obrotach. Przed wykonaniem tego ćwiczenia zaleca się rozciągnięcie łydek.
  • Aby uzyskać najbardziej równomierny rozwój mięśni przedniej części podudzia, zaleca się naprzemienną pozycję stóp - pięty razem, skarpetki rozstawione i odwrotnie.

Posłowie

Na początku artykułu postanowiliśmy opisać zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg. A teraz możemy śmiało powiedzieć, że w tym artykule rozważyliśmy chyba najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg na siłowni. Podaną tutaj listę ćwiczeń można by nazwać najpełniejszą, gdyby nie była stale uzupełniana o nowe, z innym sprzętem, ze zmodyfikowaną techniką wykonywania ćwiczeń i nie tylko. Podane tutaj ćwiczenia na rozwój mięśni nóg w zupełności wystarczają do ciągłej zmiany programów treningowych i wprowadzania różnorodności w proces treningowy, niezależnie od celów.

Wniosek

Technika ćwiczeń to dziedzina wiedzy, której studiowanie i opanowanie jest obowiązkowe dla trenera personalnego. Bez tej wiedzy trener nie może bezpośrednio przystąpić do wykonywania swoich obowiązków. Poznaj technikę, udoskonalaj ją i pamiętaj też, że dosłownie w każdym ćwiczeniu możesz dokonać pewnych drobnych korekt, czy to zmiana ustawienia nóg, ułożenia ciała, sprzętu roboczego i nie tylko. Podany tutaj zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg daje możliwość opanowania podstawowej wiedzy w celu ułożenia bardziej złożonych ćwiczeń i ich odmian w przyszłości.

Moje wyrazy szacunku, panie i panowie!

Tą notatką kończymy epicką serię artykułów o problemach z pompowaniem i dzisiaj musimy rozgryźć w praktyce jak pompować nogi. Po lekturze zapoznasz się z listą wszelkiego rodzaju ćwiczeń na nogi, poznasz też najlepsze z nich i zdobędziesz programy treningu nóg :).

Więc, sidaun pliz, zacznijmy naszą transmisję.

Jak pompować nogi? Praktyczna strona zagadnienia.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, przysięgam na swoje głupie czoło :)że to już ostatni post z nudnej serii pompowania. Pomyśl tylko, rozważyliśmy wszystkie grupy mięśni w dwóch częściach, najpierw w teorii, a następnie w praktyce, a teraz wiesz z pierwszej ręki, jak napompować wymaganą jednostkę mięśniową. Nawiasem mówiąc, nie dostaliśmy ani więcej, ani mniej, w całości 12 notatki. Oczywiście pytania anatomiczne i teoretyczne są zawsze trudne do opanowania, ale wydaje mi się, że nie okazało się to takie nudne, co o tym sądzisz? Właściwie, kto nie wie, o co toczy się gra, zapraszamy do zaświadczenia o swoim szacunku dla pompującego panteonu banknotów, w szczególności oto ostatni z nich. Idziemy dalej.

Pompowanie nóg nie jest naprawdę godnym celem, nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. Ci drudzy są jednak częściej zainteresowani pompowaniem polędwicy, a raczej Popenhagena. Na pewno ten temat przybliżymy bardziej szczegółowo i osobiście, ale już dziś zapoznamy się z praktycznym przewodnikiem po kompleksowej poprawie dolnej części ciała. Kompleksowo oznacza, że ​​zwrócimy uwagę na każdą grupę/podgrupę mięśniową i w efekcie otrzymamy odpowiednie programy treningowe. Właściwie, chodźmy...

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Ćwiczenia nóg. Najbardziej kompletna lista.

Oglądając kontyngent na siłowni doszedłem do wniosku, że większość ludzi „trzyma się” tylko konkretnych ćwiczeń, jakby wiadomo, są miodem posmarowani i na każdym treningu, z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc, wbijają te same ruchy, robiąc tylko drobne korekty. Myślę, że wynika to z przyzwyczajenia, które jest drugą naturą. Te. nie musisz się martwić, co dziś zrobić na nogach, ty 3 miesiąc temu robiłam przysiady ze sztangą i zrobisz je na obecnym treningu. To samo tyczy się pań, ona potrzebuje pośladków jak wariatka, a do tego powiedzieli, że musi robić przysiady, więc wzięła standardowe ćwiczenia ze sztangą/hantlem i święci honoruje to przykazanie.

Takie podejście do granic możliwości nie może prowadzić do niczego dobrego, bo mięśni nóg jest dużo (zwłaszcza małe) i wszystkie one przyczyniają się do objętości i „widoczności” nóg. Dlatego konieczne jest trenowanie na różne sposoby, a poniższe ćwiczenia pomogą ci w tym:

  • /na klatce piersiowej;
  • wykroki z hantlami/sztangą stojąc/w ruchu;
  • w symulatorze (różne ułożenie stóp na platformie);
  • zginanie nóg leżąc/stojąc;
  • wyprost nogi siedzącej;
  • (unosi się na skarpetach w pozycji półzgiętej);
  • unoszenie łydek siedząc na symulatorze / siedząc na ławce, nogi stoją na podnoszonej platformie, ciężar na kolanach;
  • przysiady w symulatorze Hack;
  • ciągnięcie prostą nogą (projekt rumuński);
  • wskoczyć na ławkę;
  • przysiady równoległe w specjalnym symulatorze (wyciskanie nóg);
  • dzielone wypady na każdą nogę (ataki bułgarskie) z hantlami / ze sztangą.
  • wchodzenie na ławkę z hantlami/sztangą (step up);
  • przywodzenie/hodowanie nóg w symulatorze w pozycji siedzącej;
  • odwodzenie nogi na bok / tył i do góry na dolnym bloku crossovera;
  • dzień dobry ćwiczenia
  • przysiady z hantlami między nogami:
  • mostek pośladkowy.

W wersji obrazkowej prefabrykowany atlas ćwiczeń nóg wygląda tak.

To jest najbardziej kompletna lista i wszystkie te ruchy możesz wykorzystać w swoim programie treningowym, zwracaj na to szczególną uwagę i nie „trzymaj się” tylko przysiadów lub wypadów. Ważnym punktem w doborze ćwiczeń jest taki docelowy element jak wszechstronny rozwój mięśni nóg i aby to osiągnąć należy stosować różnorodne ćwiczenia i ułożenie stopy (fulcrum).

Ogólnie rzecz biorąc, idealny PT powinien zawierać:

  • 2-3 podstawowe ćwiczenia, łącznie obejmujące jednocześnie duże masy mięśniowe (przysiady, wyciskanie nóg, wykroki);
  • 1-2 ćwiczenia na „małe” jednostki mięśniowe (przywodziciele / porywacze, brzuchaty łydki / soleus);
  • 1-2 specjalne ćwiczenia izolujące dla obszarów problemowych (biceps udowy – zgięcie nogi w leżeniu, mięsień czworogłowy uda – wyprost nogi w siadzie itp.).

Najlepsze najlepsze ćwiczenia na nogi: wyniki badań

Ręka w górę kto chce robić nieefektywne ćwiczenia na siłowni? Wszyscy chcemy przeprowadzać najlepsze i najczęściej przeprowadzane badania elektrycznej aktywności mięśni. (elektromiografia) powiedz nam, jakie są:

  • gluteus maximus - mostek pośladkowy leżący na podłodze, mostek pośladkowy leżący na podporach (kadłub waży w zanurzeniu m / y z punktami odniesienia);
  • środkowy pośladek - odwodzenie jednej nogi do góry leżącej na boku;
  • biceps femoris - martwy ciąg, odwodzenie wyprostowanej nogi do tyłu i przeciwnej ręki do przodu stojąc na czworakach;
  • boczny szeroki mięsień uda - przysiady do podłogi o amplitudzie, przysiady do równoległości;
  • długi przywodziciel - przechylanie ciała do przodu z nogami pod podporą, wejście na wysokie wzniesienie/ławkę;
  • mięsień łydki - wznosy łydek stojąc na symulatorze z dużym ciężarem, naprzemienne wznosy łydek stojąc na podwyższeniu z hantlem/kettlebellem.

Kolejne badanie aktywności EMG kilku grup mięśni prof. Tudor Bompa (USA) mówi, że najbardziej obiecującymi ćwiczeniami pod względem zwiększania siły nóg i rozmiaru mięśni są te, które wykazały najwyższy procent stymulacji (EMG Max). Podczas eksperymentu uzyskano następujące wyniki.

Właściwie zakończyliśmy badania, teraz znasz najlepsze ćwiczenia na nogi osobiście, co oznacza, że ​​​​czas rozpocząć sam proces treningu.

Więc następny w kolejce...

5 najlepszych programów treningu nóg

W dalszej części tekstu przeanalizujemy pięć różnych PT, które będą przemawiać do różnych kategorii pracowników. Zwykle nie analizujemy więcej 3 schematy jednak nogi to duża grupa mięśniowa i różni sportowcy mają w stosunku do nich różne zadania, więc jesteśmy nieco ( 3+2 ) rozwiń nasze pole programowe.

Zaczniemy więc od PT dla żeńskiej części projektu.

Program ćwiczeń nóg nr 1. „Jestem dziewczyną i chcę mieć umięśnione nogi!”

Ten PT jest przeznaczony dla tych Pań, które nie chcą mieć tylko szczupłych, smukłych nóg, ale priorytetem jest masa mięśniowa i pewna separacja/selekcja grup mięśniowych.

Specyfikacja techniczna:

  • szkolenie 2 raz w tygodniu, w odstępach min 72 godziny;
  • 60 sek;
  • PT obejmuje jeden tryb superserii - ćwiczenia są wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku.

Na zdjęciu tak.

Program treningu nóg numer 2. „Obszary problemowe - to wszystko!”

Ten PT jest przeznaczony dla tych młodych kobiet, które chcą skorygować problematyczne obszary, w szczególności wokół pośladków, ujędrnić plecy / wewnętrzne uda i usunąć tłuszcz nad kolanami.

Specyfikacja techniczna:

  • szkolenie 1 raz w tygodniu;
  • liczba podejść - 3 , powtórzenia - od 10 zanim 15 ;
  • reszta ćwiczeń m / s jest 60-75 sek;
  • PT oznacza zwiększanie wagi odważnika co tydzień.

W wersji tabelarycznej program wygląda tak.

Na zdjęciu tak.

A na koniec deser...

Program treningu nóg numer 3. „Smukłe i seksowne nogi, jak w domu!”

Ten PT jest przeznaczony dla tych pracowników, którzy nie lubią symulatorów i różnych ciężarów i chcą mieć smukłe (szczuplejsze) i stonowane nogi, jak modelki. Cechą PT jest możliwość jego realizacji w domu.

Specyfikacja techniczna:

  • doświadczenie treningowe sportowca od 1 roku;
  • szkolenie 3 raz w tygodniu z dystansem ok 1 dzień;
  • ćwiczenia są wykonywane jedno po drugim z czasem trwania każdego z nich 45 sekundy;
  • ilość powtórzeń dla 45 sekundy, min 30 ;
  • odpoczynek między ćwiczeniami 15 sekundy;
  • 1 koło - 8 ćwiczenia, min 3 koło.

Wizualnie program wygląda tak.

Program treningu nóg numer 4. „Zrób sobie nogi!”

Ten PT jest przeznaczony specjalnie dla tych sportowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową nóg. W szczególności będzie pasować wszystkim sportowcom z „kruchą” pupą. (zwłaszcza ektomorficy).

Specyfikacja techniczna:

  • szkolenie 2 raz w tygodniu z dystansem ok 2-3 dzień;
  • trening rozpoczyna się od skakania na skakance, 5-7 minuty w średnim tempie;
  • w ćwiczeniach (oprócz martwego ciągu/wykroków) stosowana jest zasada piramidy - wzrost masy roboczej od zestawu do zestawu;
  • reszta zestawów m / s 90 sekundy, zestawy przysiadów m / s - 3 minuty.

W wersji tabelarycznej program wygląda tak.

Na zdjęciu tak.

Program treningu nóg numer 4. „Supernogi = masa + separacja”

To PT jest przeznaczone wyłącznie dla doświadczonych sportowców, którzy poważnie podchodzą do pompowania nóg i przygotowują się, aby dać im tyle czasu, ile to konieczne. W rzeczywistości można uzyskać zwiększenie objętości wszystkich obszarów nóg, a także ich separację/separację mięśniową.

Specyfikacja techniczna:

  • czas trwania PT wynosi 3 miesiąc;
  • każdy nowy tydzień implikuje w sumie swój własny cykl 4 ;
  • liczba podejść / powtórzeń jest inna;
  • PT implikuje użycie zasad Weidera (częściowe, wymuszone powtórzenia, drop sety, przerwa na odpoczynek).

W wersji tabelarycznej program wygląda tak.

Myślę, że nie ma sensu dawać wizualnego atlasu ćwiczeń, ze względu na ich podobieństwo i pewne przyzwoite doświadczenie sportowców, którzy będą trenować zgodnie z tym programem, ogólnie przestań :).

Właściwie mam wszystko, teraz masz gotowe programy treningowe w swoich rękach i możesz spokojnie zrobić ujędrnienie nóg.

Posłowie

Czy nasza praktyczna wskazówka dotycząca budowy nóg dobiegła końca? Jednocześnie jednak całkowicie zamykamy cykl pompowania artykułów, w których zgromadziliśmy całość 12 zapisy, wg 2 dla każdej grupy mięśniowej. Teraz tylko staraj się nie nakręcać... bo inaczej wrócimy i będziemy dalej cisnąć :).

Cieszę się, że okazałaś się tak wytrwała i przeszłaś całą tę ciernistą drogę z projektem, jestem pewna, że ​​Twoja praca, wcielona w życie na sali, wynagrodzi Cię dobrymi wynikami, sukcesem!

To wszystko na teraz, do zobaczenia wkrótce!

PS. Inject, jak machasz nogami?

PPS Uwaga! 18.10 będzie można przesyłać ankiety dot. posiłków. Będę zadowolony z naszej wspólnej pracy!

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Chcesz schudnąć w udach, ujędrnić pośladki i pozbyć się cellulitu, a jednocześnie nie planujesz iść na siłownię ani na treningi grupowe? Oferujemy super wybór skutecznych ćwiczeń nóg w domu, które pomogą Ci spalić tłuszcz i zapomnij o problematycznych obszarach . Na zajęcia będziesz potrzebował minimalnego sprzętu i trochę wolnego czasu, a większość ćwiczeń jest odpowiednia dla każdego poziomu treningu.

10 zasad wykonywania ćwiczeń nóg w domu

1. Jeśli chcesz schudnąć, zestaw ćwiczeń na nogi w domu powinien obejmować: ćwiczenia cardio na spalanie tłuszczu, ćwiczenia z hantlami na kształt ciała, ćwiczenia bez ciężarków na smukłe długie mięśnie.

2. Zaangażuj się w zestaw ćwiczeń na nogi 2 razy w tygodniu przez 30-60 minut . Aby schudnąć w nogach, pamiętaj o połączeniu ćwiczeń kardio i mięśni. Jeśli nie masz nadwagi i wystarczy napiąć biodra i pośladki, nie możesz wykonywać cardio.

3. Możesz schudnąć w nogach tylko wtedy, gdy przestrzegasz deficytu kalorii, kiedy mniej pokarmu dostaje się do organizmu, niż może on wydać na energię. Dlatego ograniczenia dietetyczne są niezbędne, jeśli chcesz osiągnąć pożądane rezultaty.

4. Jeśli masz problem ze stawami i żylakami, to unikaj podskoków, wykroków i przysiadów. Jeśli jakieś ćwiczenia sprawiają Ci dyskomfort, to najlepiej wykluczyć je z treningu.

6. Przedstawione ćwiczenia pomogą ci ujędrnić nogi i nie pompuj ich . Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz trenować z dużym obciążeniem, co jest możliwe tylko na siłowni. Ale jeśli masz taki typ sylwetki, że po każdym ćwiczeniu mięśnie nabierają tonu i zwiększają rozmiar, lepiej skupić się na ćwiczeniach cardio. W artykule podany jest jedynie orientacyjny plan ćwiczeń, zawsze możesz go dostosować do swoich możliwości.

7. Podczas przysiadów i wykroków upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp, plecy pozostają proste, dolna część pleców nie wygina się ani nie wygina.

8. Przed wykonaniem ćwiczeń na nogi koniecznie wykonaj krótką 5-minutową rozgrzewkę, a po treningu – rozciąganie mięśni.

9. Pamiętaj, że ciało traci na wadze jako całość, a nie w poszczególnych problematycznych obszarach. Możesz jednak dodatkowo pobudzić organizm do spalania tłuszczu w strefie, której potrzebujesz, wykonując interwałowe cardio, a następnie wykonując serię ćwiczeń w strefie docelowej.

10. Aby skomplikować ćwiczenia nóg, użyj zasada pulsacji wykonywanie ćwiczeń. Dotyczy to zarówno wypadów, przysiadów, jak i różnych huśtawek i unoszeń nóg:

Podziękowania dla kanałów youtube za gify do artykułu: mfit, NutritionMovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Ćwiczenia kardio na odchudzanie nóg

Ćwiczenia cardio nóg pomogą Ci spalić więcej kalorii, zwiększyć krążenie krwi w problematycznych obszarach i pozbyć się tłuszczu z ud. Wykonaj około 15-20 minut z całkowitych 45 minut cardio. Przedstawione ćwiczenia cardio na nogi w domu ułożone są według rosnącego poziomu trudności.

Ćwiczenia nóg z hantlami

Ćwiczenia nóg z hantlami pomogą Ci ujędrnić mięśnie, napiąć pośladki i pozbyć się wiotkości w dolnej części ciała. Do zajęć potrzebne będą hantle (lub butelki z wodą), dobierz ciężar do swoich możliwości. Początkujący mogą używać hantli 2-3 kg bardziej doświadczeni praktycy 4-6 kg. Wykonaj 15-20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia nóg lub 10-15 powtórzeń na nogę.

7. Wykonaj niski przysiad

10. Unoszenie nóg z hantlami

Ćwiczenia nóg w pozycji stojącej

Te ćwiczenia nóg w domu pomogą ci wydłużyć mięśnie i pracować nad problematycznymi obszarami w dolnej części ciała. Do zajęć nie będziesz potrzebować dodatkowego wyposażenia, maksymalnie krzesła czy innych dostępnych mebli. Jeśli chcesz utrudnić te ćwiczenia na nogi, możesz użyć hantli lub ciężarków na nogi. Wykonaj każde ćwiczenie 15-20 powtórzeń, możesz także ćwiczyć wersję pulsującą.

9. Przysiady na palcach (nogi razem)

13. Naprzemienne unoszenie się na palcach

15. Chodzenie rzuca się do przodu

Ćwiczenia nóg na podłodze

Ćwiczenia nóg na podłodze są nie tylko bardzo skuteczne w pozbyciu się problematycznych obszarów, ale także bezpieczna dla tych, którzy mają problemy ze stawami i żylakami. Takie ćwiczenia są łagodniejsze i odpowiednie nawet dla początkujących. Powtórz ćwiczenia 15-25 razy, możesz użyć ciężarków na nogi i wersji pulsacyjnej ćwiczeń, aby zwiększyć obciążenie.

11. Unoszenie nóg na czworakach

Jeśli jesteś szczególnie zaniepokojony bryczesy lub wewnętrzne części ud następnie sprawdź te artykuły:

Gotowy plan ćwiczeń nóg dla początkujących i zaawansowanych

Proponujemy Ci kilka gotowych zestawów ćwiczeń na nogi w domu, które możesz wykorzystać do treningu lub dostosować do swoich możliwości. Szkolenie obejmuje 4 rundy: ćwiczenia kardio, ćwiczenia nóg z hantlami, ćwiczenia nóg bez ciężarków, ćwiczenia nóg na podłodze.

Pomiędzy kołami i rundami 30-60 sekund odpoczynku. Brak odpoczynku między ćwiczeniami (tylko w rundzie kardio) , ale możesz wstrzymać na żądanie na 10-15 sekund.

Plan ćwiczeń dla początkujących: opcja 1

  • Runda 1(3 kółka): Szeroki skok z przysiadu, skok z deski z unoszeniem nóg, kopnięcie w przód w tył, plyometryczny boczny wykrok
  • Runda 2(2 kółka): Przysiad z hantlami, wykrok w przód, martwy ciąg, wykrok w bok
  • Runda 3(2 kółka): Przysiad na palcach (stopy razem), wykrok bułgarski, unoszenie nogi na boki, pulsujący przysiad na palcach
  • Runda 4(1 kółko): Klęczące unoszenie nóg bocznych, przywodzenie bioder bocznych, skorupa, unoszenie nóg mostem, tylne koła (każde ćwiczenie wykonuje się 10-15 powtórzeń).

Plan ćwiczeń dla początkujących: opcja 2

  • Runda 1(3 kółka): Skoki w bok, przysiady z wyskokiem, skoki z deski, plyometryczny boczny wykrok (każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy).
  • Runda 2(2 kółka): Przysiad sumo z hantlami, wykrok w miejscu, unoszenie nóg z hantlami, wykrok w tył (każde ćwiczenie wykonuje się 10-15 powtórzeń).
  • Runda 3(2 kółka): Martwy ciąg na jednej nodze, podnoszenie krzesła, podnoszenie nogi do przodu Alternatywne podnoszenie palców(każde ćwiczenie wykonuje się 10-20 powtórzeń).
  • Runda 4(1 kółko): Unoszenie nóg w bok, Unoszenie nóg w bok na czworakach, Unoszenie nóg w mostku, Wymach nóg, Nożyczki(każde ćwiczenie wykonuje się 10-15 powtórzeń).

Zaawansowany plan ćwiczeń: opcja 1

  • Runda 1(3 kółka): Skoki o 180 stopni, skoki w bok, przysiady z wyskokiem, skoki z wyskoku (każde ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund, pomiędzy ćwiczeniami 20 sekund przerwy)
  • Runda 2(2 kółka): Przysiad z unoszeniem łydek, Wykrok do przodu, Martwy ciąg, Wykrok do tyłu z przysiadu
  • Runda 3(2 kółka): Ukośne wykroki, kopnięcia nogami, wykroki w marszu, przysiady z uniesionymi nogami
  • Runda 4(1 kółko): Unoszenie wewnętrznej części uda, unoszenie nogi bocznej w leżeniu na plecach, unoszenie nogi w leżeniu na brzuchu, unoszenie nogi na czworakach, ruchy okrężne na plecach

Zaawansowany plan ćwiczeń: opcja 2

  • Runda 1(3 kółka): Przysiad sumo ze skokiem, kopnięcie w przód do tyłu, szeroki skok w przysiadzie, skok w gwiazdę (każde ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund, pomiędzy ćwiczeniami 20 sekund przerwy).
  • Runda 2(2 kółka): Przysiady z hantlami, wykroki w tył, przysiady sumo z hantlami, unoszenie nóg z hantlami (każde ćwiczenie wykonuje się 15-20 powtórzeń).
  • Runda 3(2 kółka): Wykrok w kółko, girlanda, wchodzenie na krzesło + kopnięcie nogą w bok, pulsujący przysiad na palcach (każde ćwiczenie wykonuje się 15-25 powtórzeń).
  • Runda 4(1 kółko): Unoszenie nóg z deski bocznej, Unoszenie nóg równolegle, Wymach nóg, Nożyce, Unoszenie nóg w pozycji leżącej (każde ćwiczenie wykonuje się 20-25 powtórzeń).

5 filmów z ćwiczeniami nóg w domu

Jeśli lubisz ćwiczyć gotowe treningi wideo, to proponujemy Ci kilka popularnych zestawów ćwiczeń na nogi od najpopularniejszych trenażerów.

Podobał Ci się artykuł? Podziel się z przyjaciółmi:
Możesz być również zainteresowany