Ćwiczenia Isoton na spalanie tłuszczu. Izoton - czym jest Isoton: korzyści i przeciwwskazania. Podstawowe zasady izotonii systemu ochrony zdrowia

Isoton to system wellness oparty na nauce.

Celem systemu jest poprawa samopoczucia, wydajności, „zdrowia fizycznego”, wyglądu (kształtu ciała, składu ciała), zwiększenie aktywności kobiet i mężczyzn w szerokim przedziale wiekowym. System ten został opracowany na podstawie naukowej i opiera się na założeniu, że dobrostan biologiczny człowieka (jako decydujący warunek zdrowia) opiera się przede wszystkim na normalnym stanie układu hormonalnego i odpornościowego, ponieważ a także inne układy fizjologiczne organizmu (mięśniowe, sercowo-naczyniowe itp.)… str.), które jednak odgrywają podrzędną rolę w rozwiązywaniu problemu zdrowotnego.

Nazwę „IZOTON” nadał systemowi typ ćwiczenie, zajmujące centralne miejsce na lekcji - izotoniczne, czyli takie, w których mięśnie są stale napięte podczas ćwiczenia i zgodnie z głównym efektem osiąganym w wyniku jego użycia - wysoka „witalność” osoby zaangażowanej w ISOTONIE.

Program ISOTON©

Wprowadzenie do ISOTON

Wprowadzenie do systemu treningu fizycznego wg systemu ISOTON. Program dla początkujących. Edukacja podstawowa technika oraz cechy metodyki prowadzenia zajęć. Statodynamiczne ćwiczenia izotoniczne (technika, zarządzanie obciążeniem). Leczniczy wpływ na organizm.

Poziom podstawowy ISOTON

"Klasyczny" program izotoniczny. Obejmuje specjalny trening siłowy, rozciąganie z ćwiczeniami oddechowymi. Program to „wycieczka krajoznawcza mięśni”. Program oparty jest na zasadzie maksymalnego stresu stresowego. Program pomaga zminimalizować wzrost skurczowego ciśnienia krwi, przywrócić połączenia nerwowo-mięśniowe organizmu, wyeliminować amnezję czuciowo-ruchową oraz zarządzać składem ciała ( tłuszcz podskórny, mięśnie). Ciągłość proces szkoleniowy i odżywianie. Zalecenia żywieniowe.

Rozciąganie mocy ISOTON

Specjalny trening siłowy i rozciąganie antagonistyczne. Hipertrofia włókna mięśniowe i redukcja tłuszczu podskórnego. Poprawa stanu systemu adaptacji i ochrony organizmu. W programie znajduje się zestaw ćwiczeń na grupy mięśniowe wzmacniające podwzgórze i rozwijające rozluźnienie mięśni.

ISOTON Minus TŁUSZCZ

Miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej. Specjalny trening siłowy mięśni w obszarach o największej ilości tłuszczu podskórnego: uda, pośladki, talia, pachy, tył barku, brzuch. Specjalne ćwiczenia pozwalają miejscowo zredukować podskórną tkankę tłuszczową, poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Program składa się z kilku części. Program opiera się na specjalnym treningu interwałowym dla miejscowego oddziaływania na mięśnie w obszarach o największej ilości tłuszczu podskórnego, pozwalający na miejscową redukcję tłuszczu podskórnego, poprawiający siłę i wytrzymałość mięśni. Połączenie pracy siłowej i aerobowej, ćwiczenia z różnymi trybami skurczu mięśni. Połączenie specjalnego trening interwałowy z dodatkową pracą aerobową ( Bieżnia, rower itp.). Zalecenia dotyczące żywienia i stosowania suplementów diety.

Program zdrowotny „Zdrowie całkowite”

Zdrowie ISO

Jest to holistyczny program zdrowotny mający na celu fizyczną poprawę organizmu, normalizację stanu psycho-emocjonalnego oraz uzyskanie wewnętrznej harmonii. Połączenie pracy rozciągającej i siłowej. Odruchowe działanie ćwiczeń na narządy wewnętrzne, masaż narządów wewnętrznych. Zasady kompleksowania ćwiczeń różnych kierunków w konstrukcji lekcji prozdrowotnej.

Rozciągnij się zrelaksuj

Charakterystyka i rodzaje rozciągania. Technika wykonania. Natychmiastowe i opóźnione efekty rozciągania. Praca z głębokimi mięśniami miednicy i pleców. Metoda tworzenia zestawów ćwiczeń poprawiających ruchomość stawów i przyspieszających w nich procesy metaboliczne, poprawiających odżywianie i wrażliwość mięśni, stan naczyń krwionośnych, profilaktykę żylakiżyły i uraz. Wycofanie ból poprzez rozciąganie i rozluźnianie mięśni.

Program wellness „Zdrowie pleców”

Program składa się z trzech komponentów.

Zdrowie z powrotem

Specjalny program ćwiczeń fizycznych mających na celu zapobieganie i leczenie deformacji kręgosłupa. Ćwiczenia połączone są w kompleks ukierunkowanego oddziaływania na środek ciężkości ciała. wzmacniający głębokie mięśnie miednica, plecy i wewnętrzna powierzchnia uda, rozciąganie mięśni nóg, korygowanie ułożenia stóp oraz stawy biodrowe pozwala skorygować postawę, poprawić ukrwienie narządów miednicy, zapomnieć o bólach pleców i skorygować zmiany patologiczne w krzywiznach kręgosłupa.

Fine Spine (Piękna postawa)

Specjalny program wellness. Zestaw ćwiczeń poprawiający ruchomość stawów kręgosłupa i obręczy kończyn górnych, przyspieszający zachodzące w nich procesy metaboliczne (poprawiające odżywienie stawów i szybko uwalniające toksyny i sole), poprawiający ukrwienie i wrażliwość mięśni, stan naczyń krwionośnych, zmniejszają przekrwienie w miejscach silnych napięć mięśniowych. Zapobieganie urazom. Kształtowanie i rozwój umiejętności prawidłowa postawa i chodu, a w rezultacie eliminacja sztywności, sztywności więzadeł i mięśni miednicy, bioder i stawy barkowe. Delikatne, dozowane obciążenie głębokich mięśni pleców i brzucha w połączeniu z rozciąganiem pozwala stworzyć mocny gorset mięśniowy wokół kręgosłupa i poprawić mikrokrążenie krwi w kręgach. Lekcja ma charakter edukacyjny, z niezbędnymi komentarzami i zaleceniami. Program polecany jest osobom z różnymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego.

ISOTON S+AB (kręgosłup i mięśnie brzucha)

Lekcja wzmacniająca mięśnie pleców i brzucha. Super serie i superserie na głębokich i powierzchownych mięśniach grzbietu, na wszystkich ścianach brzucha przyczyniają się do rozwoju umiejętności zrównoważonej pracy mięśni, co jest ważnym warunkiem optymalnego obciążenia kręgosłupa. Lokalne oddziaływanie na mięśnie brzucha i pleców sprzyja rozpadowi tkanki tłuszczowej w tym obszarze.

Isoton to system wellness oparty na nauce.

Celem systemu jest poprawa samopoczucia, wydajności, „zdrowia fizycznego”, wyglądu (kształtu ciała,
skład ciała), zwiększona aktywność mężczyzn i kobiet w szerokim przedziale wiekowym. System ten został opracowany na podstawie naukowej i opiera się na założeniu, że dobrostan biologiczny człowieka (jako decydujący warunek zdrowia) opiera się przede wszystkim na normalnym stanie układu hormonalnego i odpornościowego, ponieważ a także inne układy fizjologiczne organizmu (mięśniowe, sercowo-naczyniowe itp.)… str.), które jednak odgrywają podrzędną rolę w rozwiązywaniu problemu zdrowotnego.

System otrzymał nazwę „IZOTON” ze względu na rodzaj ćwiczeń fizycznych, które zajmują centralne miejsce na lekcji - izotoniczne, czyli takie, w których mięśnie są stale napięte podczas ćwiczenia i dzięki głównemu efektowi, który jest osiągany w wyniku jego użycia - wysoki „życiowy ton” osoby zaangażowanej w ISOTONE.

Program ISOTON©

Wprowadzenie do ISOTON

Wprowadzenie do systemu treningu fizycznego wg systemu ISOTON. Program dla początkujących. Szkolenie z podstawowych technik i cech metodyki prowadzenia zajęć. Statodynamiczne ćwiczenia izotoniczne (technika, zarządzanie obciążeniem). Leczniczy wpływ na organizm.

Poziom podstawowy ISOTON

"Klasyczny" program izotoniczny. Obejmuje specjalny trening siłowy, rozciąganie z ćwiczeniami oddechowymi. Program to „wycieczka krajoznawcza mięśni”. Program oparty jest na zasadzie maksymalnego stresu stresowego. Program pomaga zminimalizować wzrost skurczowego ciśnienia krwi, przywrócić połączenia nerwowo-mięśniowe organizmu, wyeliminować amnezję czuciowo-ruchową oraz zarządzać składem ciała (tłuszcz podskórny, mięśnie). Ciągłość procesu treningowego i żywienia. Zalecenia żywieniowe.

Rozciąganie mocy ISOTON

Specjalny trening siłowy i rozciąganie antagonistyczne. Przerost włókien mięśniowych i redukcja tkanki tłuszczowej podskórnej. Poprawa stanu systemu adaptacji i ochrony organizmu. W programie znajduje się zestaw ćwiczeń na grupy mięśniowe wzmacniające podwzgórze i rozwijające rozluźnienie mięśni.

ISOTON Minus TŁUSZCZ

Miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej. Specjalny trening siłowy mięśni w obszarach o największej ilości tłuszczu podskórnego: uda, pośladki, talia, pachy, tył barku, brzuch. Specjalne ćwiczenia pozwalają miejscowo zredukować podskórną tkankę tłuszczową, poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Program składa się z kilku części. Program opiera się na specjalnym treningu interwałowym dla miejscowego oddziaływania na mięśnie w obszarach o największej ilości tłuszczu podskórnego, pozwalający na miejscową redukcję tłuszczu podskórnego, poprawiający siłę i wytrzymałość mięśni. Połączenie pracy siłowej i aerobowej, ćwiczenia z różnymi trybami skurczu mięśni. Połączenie specjalnego treningu interwałowego z dodatkową pracą aerobową (bieżnia, rower itp.). Zalecenia dotyczące żywienia i stosowania suplementów diety.

Program zdrowotny „Zdrowie całkowite”

Zdrowie ISO

Rozciągnij się zrelaksuj

Charakterystyka i rodzaje rozciągania. Technika wykonania. Natychmiastowe i opóźnione efekty rozciągania. Praca z głębokimi mięśniami miednicy i pleców. Metoda zestawiania zestawów ćwiczeń poprawiająca ruchomość stawów i przyspieszająca w nich procesy metaboliczne, poprawiająca odżywianie i wrażliwość mięśni, stan naczyń krwionośnych, zapobieganie żylakom i kontuzjom. Złagodzić ból poprzez rozciąganie i rozluźnianie mięśni.

Program wellness „Zdrowie pleców”

Program składa się z trzech komponentów.

Zdrowie z powrotem

Specjalny program ćwiczeń fizycznych mających na celu zapobieganie i leczenie deformacji kręgosłupa. Ćwiczenia połączone są w kompleks ukierunkowanego oddziaływania na środek ciężkości ciała. Wzmocnienie głębokich mięśni miednicy, pleców i wewnętrznej strony ud, rozciąganie mięśni nóg, korekta pozycji stóp i stawów biodrowych pozwala skorygować postawę, poprawić ukrwienie narządów miednicy, zapomnieć o bólach pleców i prawidłowe zmiany patologiczne w krzywiznach kręgosłupa.

Fine Spine (Piękna postawa)

Specjalny program wellness. Zestaw ćwiczeń poprawiający ruchomość stawów kręgosłupa i obręczy kończyn górnych, przyspieszający zachodzące w nich procesy metaboliczne (poprawiające odżywienie stawów i szybko uwalniające toksyny i sole), poprawiający ukrwienie i wrażliwość mięśni, stan naczyń krwionośnych, zmniejszają przekrwienie w miejscach silnych napięć mięśniowych. Zapobieganie urazom. Kształtowanie i rozwijanie umiejętności prawidłowej postawy i chodu, a w efekcie eliminacja sztywności, sztywności więzadeł i mięśni miednicy, stawów biodrowych i barkowych. Delikatne, dozowane obciążenie głębokich mięśni pleców i brzucha w połączeniu z rozciąganiem pozwala stworzyć mocny gorset mięśniowy wokół kręgosłupa i poprawić mikrokrążenie krwi w kręgach. Lekcja ma charakter edukacyjny, z niezbędnymi komentarzami i zaleceniami. Program polecany jest osobom z różnymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego.

ISOTON S+AB (kręgosłup i mięśnie brzucha)

Jeśli chcesz wzmocnić nie tylko swoje ciało, ale także poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne, musisz starannie dobierać treningi. Być może poza jogą nic nie przyjdzie do głowy. Natomiast pod koniec ubiegłego wieku w murach rosyjskiego laboratorium Instytutu Kultury Fizycznej wynaleziono jeden interesujący system Isoton.

Technika Isoton została opracowana pod kierunkiem V.N. Seluyanov, w laboratorium naukowym Instytutu Kultury Fizycznej (GTSOLIFK). Skuteczność tego systemu została udowodniona naukowo i wielokrotnie stosowana w praktyce. W Twerze technikę tę stosuje trener Artem Evsyukov, który dzieli się swoimi najlepszymi praktykami.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Dlaczego system szkoleniowy Isoton jest wyjątkowy i użyteczny?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔥 Wykonywanie cyklu bezpiecznych obciążeń zgodnie z systemem izotonowym daje możliwość utrzymania ciała i stanu emocjonalnego w dobrej kondycji.

🔥 System ćwiczeń jest odpowiedni dla osób w każdym wieku.

Trening pomaga:

🔸 wzmocnienie głównych grup mięśniowych;

🔸 wzmocnienie naczyń krwionośnych; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Poprawa funkcji układu odpornościowego i hormonalnego; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸 stworzenie warunków niezbędnych do odnowy komórek i redukcji tkanki tłuszczowej podskórnej;

🔸 Poprawa ruchomości stawów;

🔸profilaktyka miażdżycy i innych chorób🙏⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Jakie są zalety treningu na systemie Isoton🔥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Wzmocnienie zdrowia i poprawa funkcjonowania układu hormonalnego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego, a także poprawa stan psycho-emocjonalny osoba; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Łatwe budzenie się rano i brak utraty energii pod koniec dnia pracy;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Wyraźne spalanie tłuszczu, nie tylko ogólne, ale także lokalne;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Piękne ciało i umiejętność posiadania go.

Pytasz, jakie są korzyści z ćwiczeń?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀

🔸wzrost zdolności do pracy;

🔸 szybko osiągnąć pożądany rezultat;

Utrzymanie i poprawa wyników przy mniejszym wysiłku.

Trening Isoton opiera się na założeniu, że tylko fizycznie zdrowe ciało może być szczęśliwe i w pełni usatysfakcjonowane.

Odporny i układy hormonalne, napięcie mięśniowe i zdrowie narządów wewnętrznych (serce, naczynia krwionośne itp.) – tajemnica sukcesu samowystarczalnej osobowości😌😉⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Cele treningowe 😌⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

zwiększona wydajność człowieka.

Jednocześnie efekt osiąga się dość szybko, wystarczy kilka miesięcy systematycznego treningu, a w efekcie szybko wzmocnisz mięśnie i zredukujesz warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej🔥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸Utrzymuj osiągnięte wyniki. Na drugim etapie będziesz musiał poświęcić znacznie mniej czasu i wysiłku na trening, ponieważ Twoje ciało jest już w świetnej formie. Najważniejsze, żeby nie dawać sobie pobłażania i nie pozwolić lenistwu opóźniać przerw między treningami😏⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Isoton obejmuje następujące podstawowe zasady:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Maksymalizacja pracy w trybie izotonicznym, statyczno-dynamicznym lub statycznym tj. bez rozluźnienia mięśni. W przypadku rekreacyjnego wychowania fizycznego preferowane są ćwiczenia głównie o charakterze lokalnym w pozycji siedzącej lub leżącej bez nagłych zmian postawy.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ćwiczenia wykonywane są z ciężarem własne ciało lub z obciążeniem, które nie wykracza poza zalecany limit napięcia mięśni.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Każde ćwiczenie wykonujemy aż do wypalenia, miejscowego zmęczenia, a nawet porażki.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Czas trwania treningu nie powinien przekraczać 75 minut.

Konieczne jest ćwiczenie całego ciała, obciążanie głównych grup mięśni na sesję lub mikrocykl.

Zapewne każdy jest zainteresowany poznaniem nie tylko samego systemu izotonów, ale także niektórych ćwiczeń, które wchodzą w skład tego unikalnego systemu?

Oto kilka prostych ćwiczeń:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

1. Podnoszenie miednicy leżąc na plecach

Leżąc na plecach, ugnij nogi staw kolanowy, połóż obcasy obok pośladków. Ręce leżą na podłodze wzdłuż ciała. Z tej pozycji powoli unosimy miednicę w górę, aż do momentu, gdy uda znajdzie się w jednej linii z ciałem, jednocześnie mocno napinając pośladki. Zaczynamy wracać do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy miednicy na podłogę.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

2. Pompki z kolan z podłogi

Pozycja wyjściowa - uklęknij, połóż ręce nieco szerzej niż ramiona, biodra, miednica i tułów powinny być w jednej linii prostej. Z tej pozycji obniżamy się jak najniżej, ale nie dotykamy podłogi i wracamy do pozycji wyjściowej bez prostowania ramion w stawie łokciowym.

3. Loki prosto

Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, nogi zgięte w stawie kolanowym, podparcie na całej stopie. Kładziemy ręce skrzyżowane na ramionach. Dociskając dolną część pleców do podłogi, odrywamy głowę, obręczy barkowej z podłogi, napinając mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej. Nie kładziemy ramion i głowy na podłodze.

Postaraj się zapamiętać przynajmniej jeden system treningowy, który ma na celu jednoczesne wzmocnienie zdrowia fizycznego i psycho-emocjonalnego. Być może poza jogą nic nie przyjdzie do głowy. Tymczasem pod koniec ubiegłego wieku w murach rosyjskiego laboratorium Instytutu Kultury Fizycznej wynaleziono jeden ciekawy i niezasłużenie zapomniany system. Opowiedziała nam o tym Alena Minkina, nauczycielka w Wyższej Szkole Stylistyki, stylistka wizerunku w Moskiewskim Centrum Stylistów, autorka projektu Fashio & Fitness.

Technika Isoton została opracowana w Rosji w 1992 roku pod kierunkiem V.N. Seluyanov, w laboratorium naukowym Instytutu Kultury Fizycznej (obecna nazwa GTSOLIFK). Skuteczność tego systemu została potwierdzona naukowo i wielokrotnie stosowana w praktyce w celu szkolenia teoretycznego i praktycznego studentów uczelni sportowych.

Alena Minkina, nauczycielka w Wyższej Szkole Stylistyki, stylistka wizerunku w Moskiewskim Centrum Stylistów i autorka projektu Fashion & Fitness, którego celem jest przekształcenie indywidualnego stylu i sylwetki człowieka

System Isoton opiera się na dwóch podstawowych zadaniach:

Poprawa wydajności. Przy kompetentnym podejściu, przestrzegając wszystkich zasad tego szkolenia, zadanie to można wykonać w ciągu 2-3 miesięcy. W tym samym okresie poprawia się stan masy ciała osoby, zmniejsza się podskórna warstwa tłuszczu, a układ mięśniowy wzmacnia się.
Utrzymanie dobrej kondycji fizycznej osoby przy minimalnym wysiłku i czasie.

W warunkach współczesnych miast z ich wiecznym stresem i złą sytuacją środowiskową dość trudno jest uchronić się przed szkodliwym wpływem środowiska, infekcjami i toksynami. Znalezienie czasu na odwiedzenie saun, spacery na świeżym powietrzu to także trudne zadanie. Trening Isoton może być kluczem do utrzymania wysokiej wydajności i dobrego zdrowia. Rozważ podstawowe zasady systemu.

Zalety treningu na systemie Isoton:

wzmocnienie zdrowia i poprawa pracy układu hormonalnego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego, a także poprawa stanu psycho-emocjonalnego osoby;
łatwe budzenie się rano i brak awarii do końca dnia roboczego;
wyraźne spalanie tłuszczu, nie tylko ogólne, ale także lokalne (temat lokalna utrata wagi wbrew dzisiejszej opinii zasługuje na osobny artykuł)
piękne ciało i umiejętność posiadania go;

Podstawą takiego treningu jest statyczno-dynamiczny i statyczny (w rzadkich przypadkach) tryb ćwiczeń. Ważne jest, aby nie dochodziło do rozluźnienia mięśni, to znaczy podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie cały czas pozostają napięte. Osiąga się to poprzez powolne i płynne wykonywanie ćwiczeń, przy świadomym utrzymywaniu napięcia mięśni.

Każde ćwiczenie wykonujemy aż do silnego pieczenia lub nawet „do porażki”, czyli do momentu, gdy nie będzie można kontynuować wykonywania lub nie można pokonać oporu. To ważny wskaźnik efektywności treningu. Nie zapomnij o tym maksymalny efekt Utratę wagi osiąga się poprzez połączenie dozowanego obciążenia i odpowiedniego, zbilansowanego odżywiania.

Również ten system, przy kompetentnym podejściu, pozwala uniknąć bólu potreningowego. Przyczynia się to do szybszej regeneracji i bezpieczeństwa treningu. Dlatego ten system jest odpowiedni dla najszerszej kategorii zaangażowanych osób.

Kiedy powstrzymać się od treningu „Isoton”:

w ostrej fazie chorób;
z chorobami przewlekłymi;
w pierwszych kilku treningach po dłuższej przerwie zacznij od ćwiczeń o charakterze lokalnym.

Należy pamiętać, że oprócz systemu Isoton, aby nasze ciało było piękne, szczupłe i wysportowane, a nasze zdrowie było silne, potrzebujemy dodatkowych źródeł. Może to być sauna, masaże, odpowiednie odżywianie, hartowanie, rozciąganie, a nawet medytacja. Słuchaj swojego ciała i czerp tylko pozytywne emocje z aktywności fizycznej.

Jak przebiegają treningi

Podczas wykonywania nie zapominaj, że konieczne jest "doprowadzenie" mięśni do uczucia pieczenia. System Isoton, spośród wielu innych systemów, wyróżnia się również tym, że jest wykonywany według schematu 30/30. Tych. Ćwiczenie wykonujemy powoli przez 30 sekund, nie rozluźniając mięśni i odpoczywamy przez 30 sekund. Powtarzamy ten schemat dla jednego ćwiczenia 3 razy. Jeśli jest ciężko 30/30, to możesz nieco skrócić czas ćwiczenia i wydłużyć resztę, tj. 20/40.

Poniższe ćwiczenia będą wprowadzeniem, jeśli dopiero zaczynasz. W miarę poprawy kondycji możesz dodawać lub zastępować ćwiczenia. A także dodatkowo używaj hantli, sztang, środków obciążających na nogach, które zwiększą obciążenie.

Gdy poczujesz, że poziom trening fizyczny już u Ciebie wyrósł, możesz wypróbować system Isoton w Szkolenie obwodu. Oznacza to, że wszystkie te siedem ćwiczeń, które są wymienione poniżej, można wykonywać jeden po drugim, przez 30-40 sekund, bez odpoczynku. Po ukończeniu takiego koła odpocznij 1-2 minuty i zacznij od nowa od samego początku. Optymalny - 4 koła.

Jeśli wykupiłeś abonament do klubu fitness, to idealnym programem dla Ciebie będzie 2 razy w tygodniu trening siłowy z wykorzystaniem systemu Isoton oraz 2 razy cardio loading. Te ostatnie możesz wykonać na bieżni, rowerze stacjonarnym, steperze lub na elipsie. Optymalny czas trening cardio 45-55 minut.

Nie warto robić zbyt wysokiego tempa cardio. Najlepiej, gdy podczas chodzenia lub biegania jest Ci ciepło, Twój oddech jest nieco przyspieszony i możesz kontynuować rozmowę. Komfortowe tętno to 110-130 uderzeń na minutę.

Jeśli nie jest możliwe rozbicie go na 4 treningi tygodniowo, lepiej na początku treningu założyć obciążenie kardio. Oznacza to, że użyj go jako rozgrzewki, ale dłużej, około 35-40 minut. Tempo też nie jest wysokie, z komfortowym tętnem. A po długiej rozgrzewce przejdź do trening siłowy zgodnie z systemem Isoton.

Na przykład podam program treningowy, który możesz wykonać zarówno w domu, jak i w domu siłownia. Najpierw rozważ ćwiczenia, a następnie samą metodologię szkolenia. Zawsze zaczynaj od dużych grup mięśni, a kończ na małych.

1. Przysiady

Ip Ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Z tej pozycji przykucnij powoli, aż udo osiągnie poziom równolegle do podłogi. Po dojściu do tego punktu również powoli wracamy do pozycji wyjściowej. kolana w i.p. nie prostuj się, pozostawiając w ten sposób napięcie mięśni.

2. Rzuca się w miejscu

Ip Ręce na pasku, stopy na szerokość barków. Robimy duży krok do przodu i zatrzymujemy się. Lekko ugnij kolana i tu jesteś w pozycji wyjściowej to ćwiczenie. Powoli schodzimy z niej, prawie dotykając podłogi kolan, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Zostawiamy również kolana ugięte w najwyższym punkcie, aby utrzymać napięcie mięśni.

3. Podnoszenie miednicy leżąc na plecach

IP leżenie na plecach, zginanie nóg w stawie kolanowym, pięty przystawiaj do pośladków. Ręce leżą na podłodze wzdłuż ciała. Z tego I.P. wykonujemy powolny lifting miednicy aż do momentu, gdy uda znajduje się w jednej linii z ciałem, jednocześnie mocno napinając pośladki. Zaczynamy wracać do SP, ale nie opuszczamy miednicy na podłogę. Pośladki cały czas napięte, nawet gdy miednica opada.

4. Pompki z kolan z podłogi

IP klękamy, układamy ręce nieco szerzej niż nasze ramiona, biodra, miednica i tułów powinny być w jednej linii prostej. Z tej pozycji obniżamy się jak najniżej, ale nie dotykamy podłogi i wracamy do pozycji wyjściowej bez prostowania ramion w stawie łokciowym. To znowu daje nam napięcie w mięśnie piersiowe i mięśnie ramion.

5. Odwrócone pompki

To ćwiczenie dobrze jest wykonać z krzesła lub stołka. IP siadamy na krześle, kładziemy ręce jak najbliżej pośladków, a palce skierowane do przodu, aby można było objąć siedzisko krzesła. Nogi lekko ugięte w stawie kolanowym, wsparcie na piętach. Następnie przenosimy ciężar ciała na dłonie i pięty, okazuje się, że nasza miednica jest obciążona. Płynnie bez szarpnięć zaczynamy schodzić, zbliżając miednicę do podłogi, po osiągnięciu dolnego punktu wracamy do punktu wyjścia. U góry łokcie pozostają zgięte.

6. Skręcanie prosto

IP Leżąc na podłodze, nogi zgięte w stawie kolanowym, podparcie na całej stopie. Kładziemy ręce skrzyżowane na ramionach. Przyciskając dolną część pleców do podłogi, oderwij głowę, obręcz barkową od podłogi, napinając mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej. Nie kładziemy ramion i głowy na podłodze. Ćwiczenie wykonujemy powoli, bez szarpnięć, aż do odczucia pieczenia w mięśniach brzucha.

7. Odwrotne skręcanie

IP leżąc na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i uniesionymi pod kątem prostym. Plecy, dolna część pleców i miednica są mocno dociśnięte do powierzchni podłogi. Podczas wykonywania ćwiczenia oderwij miednicę i rozciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć nogami do I.P. Cały czas naciskaj, staraj się trzymać w napięciu.

8. Deska

IP Leżąc na brzuchu, podnieś się na łokciach tak, aby ramiona były na wysokości ramion, a dłoń i nadgarstek tworzyły kąt prosty. Połącz nogi i oderwij swoje ciało od podłogi i wstań na palcach. Pozostań w tej pozycji. Mięśnie prasy napinają się tak bardzo, jak to możliwe.

Isoton to system prozdrowotnej kultury fizycznej, opracowany w Laboratorium Problemowym Rosyjskiej Państwowej Akademii Kultury Fizycznej w latach 1991-93. Zajęcia izotoniczne mają na celu poprawę samopoczucia, zdolności do pracy, „zdrowia fizycznego”, wyglądu (kształtu ciała, składu ciała), aktywności społecznej, domowej i zawodowej mężczyzn i kobiet w szerokim przedziale wiekowym.

Nazwa „izoton” została nadana systemowi, po pierwsze, od rodzaju ćwiczeń fizycznych, które zajmują centralne

miejsce na lekcji - izotoniczne, czyli te, w których utrzymywane jest stałe napięcie w mięśniach i zgodnie z głównym efektem uzyskiwanym w wyniku jego użycia - stale wysokim „tonem witalnym” osoby zajmującej się izotonem.

System ten opiera się na założeniu, że dobrostan biologiczny człowieka (jako decydujący warunek zdrowia) opiera się przede wszystkim na prawidłowym stanie układu hormonalnego i odpornościowego, a także innych fizjologicznych układów organizmu. ciała (mięśniowego, sercowo-naczyniowego itp.), odgrywając jednak podrzędną rolę w rozwiązywaniu problemu zdrowotnego.

Przy opracowywaniu i uzasadnianiu podstawowych zasad izotonu wykorzystano komputerową symulację funkcjonowania układów fizjologicznych i procesów biochemicznych organizmu, a także analizę szerokiego zakresu oddziaływań fizycznych na człowieka. Następnie opracowano, wyselekcjonowano i połączono w jeden system najskuteczniejsze środki i metody poprawy kondycji fizycznej (zdrowia fizycznego), zwiększając funkcjonalność układów życiowych organizmu (hormonalnych, odpornościowych, trawiennych, sercowo-naczyniowych, mięśniowych itp. ). Doświadczenie w dziedzinie trening sportowy, osiągnięcia wschodnich systemów opieki zdrowotnej (hatha joga, qigong), nowoczesnych technik zachodnich (wszelkie rodzaje aerobiku, callanetics, kulturystyki itp.), a także krajowych ćwiczenia fizjoterapeutyczne i rekreacyjna praca z ludnością (w tym nietradycyjne metody rehabilitacji).

Isoton to integralny kompleks efektów zdrowotnych, których każdy element jest logicznie powiązany z innymi. Gwarantowany efekt osiąga się tylko wtedy, gdy spełnione są wszystkie wymagania. Nie oznacza to oczywiście, że nie można zastosować poszczególnych elementów systemu, np. treningu fizycznego czy zasad żywieniowych, ale w tym przypadku efekt końcowy będzie zależał od kwalifikacji osoby szkolonej i w dużej mierze na klasę swojego instruktora.

Isoton jest zwykle używany do rozwiązywania dwóch problemów:

1. Szybka (2-3 miesiące) poprawa samopoczucia, wydajności, składu ciała (stosunek masy tłuszczowej i tkanka mięśniowa), normalizacja pracy narządów

trawienie i inne systemy życiowe organizmu, poprawa stanu psycho-emocjonalnego itp. 2. Utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i wyglądu przy stosunkowo niewielkim nakładzie wysiłku i czasu. Istnieje kilka form klas izotonów:

1. Zajęcia w ośrodkach zdrowia, klubach zdrowia. Czas trwania lekcji to 50-80 minut, podobnie jak w salach do aerobiku i modelowania. Kontrola stanu odbywa się poprzez komputerowe testy funkcjonalne i antropometryczne.

2. Zajęcia w biurach i pomieszczeniach przemysłowych. Można je wykonywać na skróconych programy szkoleniowe, których naprzemienność pozwala osiągnąć wyraźną poprawę samopoczucia, kondycji fizycznej i wydajności osób wykonujących pracę siedzącą związaną z dużym stresem neuroemocjonalnym.

3. Sesje indywidualne z wykorzystaniem materiałów dydaktycznych, kaset wideo, kaset audio.

Isoton jako system obejmuje:

Połączenie rodzajów treningu fizycznego (izotoniczny, rozciągający, aerobowy, oddechowy);

Fundusze relaksacja psychologiczna i ustawienia;

Środki oddziaływania fizjoterapeutycznego (masaż, sauna itp.);

Higieniczne środki czyszczące i utwardzające;

Organizacja racjonalnego żywienia;

Metody kontroli rozwój fizyczny i stan funkcjonalny. Centralne miejsce w systemie zajmuje trening izotoniczny (statyczno-dynamiczny), który wyróżnia izoton spośród innych systemów związanych z poprawą zdrowia. Kultura fizyczna i zapewnia jej wysoką wydajność.

Główne składniki systemu izotonowego

1. Testowanie. Jak każdy trening fizyczny, ćwiczenia izotoniczne wymagają określenia początkowych wskaźników kondycji fizycznej i kontroli nad jej zmianą. Monitorowanie stanu osób zaangażowanych polega na wykorzystaniu programów komputerowych i narzędzi opracowanych do tych celów i obejmuje:

Badanie antropometryczne w celu określenia budowy, typu ciała, składu tkanek (kości, mięśnie, tatarak), proporcji ciała;

Testy funkcjonalne w celu oceny stanu układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałości mięśniowej oraz obliczenia tzw. wskaźnika kondycji fizycznej (PSI) – w istocie integralnego wskaźnika „zdrowia fizycznego”.

2. Trening fizyczny. W izotonie może zawierać pięć głównych składników:

a) Trening izotoniczny (IT), w którym

stosuje się ćwiczenia izotoniczne, statodynamiczne i statyczne, tj. te, w których nie ma fazy rozluźnienia mięśni. TO. zajmuje centralne miejsce i służy: do zwiększania lub zmniejszania głośności

mięśnie, zmiany ich siły i wytrzymałości, usprawnienie mechanizmów hormonalnych odpowiedzialnych za reakcję na stres, redukcję złogów tłuszczu, stworzenie ogólnego, tzw. „anabolicznego” tła dla zapewnienia pozytywnych zmian w organizmie; odruchowe i mechaniczne oddziaływanie na narządy wewnętrzne w celu normalizacji ich pracy; trening reakcji naczyniowych i poprawa odżywienia tkanek; poprawa trofizmu krążków międzykręgowych i zmniejszenie hipertoniczności głębokich mięśni kręgosłupa, stworzenie „gorsetu mięśniowego” zapobiegającego jego uszkodzeniu itp.

b) Trening aerobowy(W.) różnego rodzaju: cykl

ćwiczenia osobiste, podstawowy, funk, step i inne rodzaje aerobiku, gry sportowe itp. W. służy do poprawy wydolności tlenowej mięśni, aktywacji metabolizmu, poprawy koordynacji ruchów, treningu choreograficznego.

c) Rozciąganie – jako środek poprawiający gibkość, elastyczność mięśni i ścięgien, „gimnastyka stawów”, sposób na regulację objętości masy mięśniowej i tłuszczowej; aktywność gruczołów dokrewnych, narządów wewnętrznych i system nerwowy- odruchowy sposób; relaks.

d) Asany (postawy) - zapożyczone z hatha jogi i dostosowane do wymagań programu treningowego w izotonach. Służą do regulacji czynności ośrodkowego układu nerwowego, układu krążenia, narządów wewnętrznych oraz psychoregulacji.

mi) Ćwiczenia oddechowe służą do normalizacji pracy narządów jamy brzusznej, zapobiegania chorobom płuc, psychoregulacji.

3. System zasilania. Wiadomo, że racjonalne odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników w poprawie zdrowia ludzkiego organizmu, poprawie jego wydajności, aktywności, sylwetki, kondycji skóry… W izotonach podkreśla się, że połączenie treningu fizycznego i odżywiania , zorganizowany w określony sposób, jest kluczowym momentem systemu.

Zasada cateringu jest następująca: selekcja i

dawkowanie ćwiczeń określa, po pierwsze, przedmiot oddziaływania (tj. jaki układ ciała, mięśnie lub części ciała jest dotknięty), a po drugie, stwarzane są warunki do syntezy lub katabolizmu tkanek; z kolei organizacja żywienia zapewnia przepływ procesów, które zapewniają „uporządkowane” zmiany.

Na przykład można ustawić różne zadania, a mianowicie: normalizację pracy określonego układu narządów wewnętrznych, zmniejszenie składnika tłuszczowego, zmniejszenie objętości mięśni, zwiększenie objętości mięśni, wzrost siły i wytrzymałości mięśni bez zmiany ich objętości i warstwy tłuszczu nad nimi itp. P. Często te zadania można rozwiązać za pomocą tego samego zestawu ćwiczeń, ale z innym wyborem jedzenia. W niektórych przypadkach możliwe jest przejście przez zmiany w treningu fizycznym przy dość stabilnej diecie.

Taka interpretacja związku między „wkładem” treningu i żywienia jest niekonwencjonalna. Ego tłumaczy się tym, że trening izotoniczny został celowo zaprojektowany tak, aby stworzyć wyłącznie „tło anaboliczne” jako główny warunek efektu leczniczego.

Regulacja żywienia w izotonach zwykle nie oznacza prostego ograniczenia ilości pokarmu i jego kaloryczności, ale pewien dobór produktów i ich kombinacje, aby zapewnić, po pierwsze, równowagę w przyjmowaniu różnych składników pokarmu (głównie aminokwasów egzogennych). kwasy i kwasy tłuszczowe, witaminy i mikroelementy), a po drugie w celu pobudzenia i zapewnienia wymaganych zmian w organizmie.

4. Pozatreningowe składniki izotonu. Istnieje wiele znanych sposobów wpływania na organizm, poprawy

szcziha stan fizyczny i wygląd osoby. Ego jest najbardziej różne rodzaje masaże, sauna, stymulacja elektro- i biomechaniczna, hartowanie, psychoregulacja itp. Problem polega na tym, jak połączyć tego typu wpływy z treningiem fizycznym, aby uzyskać pożądany efekt.

Isoton, opracowany w oparciu o uwzględnienie wewnętrznych mechanizmów funkcjonowania organizmu człowieka, umożliwia odpowiednie wykorzystanie powyższych metod oddziaływania w ramach jednego systemu, z uwzględnieniem sumowania lub odwrotnie blokowania efektów innych wpływów.

Czynniki lecznicze działania izotonu

1. Trening izotoniczny wywołuje w organizmie stan tzw. „kontrolowanego stresu”, który wraz z ukierunkowanym działaniem na system mięśniowy i urządzenie łącznikowe efektywny sposób zwiększyć funkcjonalność (wydajność) struktur komórkowych, od których bezpośrednio zależy poziom i „poczucie zdrowia”. Obejmują one:

Różne części układu hormonalnego, od których zależy odporność i zdolności adaptacyjne organizmu na każdy wpływ (fizyczny, termiczny, hipoksyjny, toksyczny, psychoemocjonalny), a także aktywność fizyczna, emocjonalna, seksualna;

Szpik kostny i narządy układu odpornościowego;

Elementy kurczliwe mięśni (ich siła), zdolności oksydacyjne mięśni; struktury obsługujące skurcz mięśnia: łożysko mikronaczyniowe, zapasy substratów energetycznych itp. Wszystko to dotyczy w równym stopniu mięśni miednicy małej, mięśni oddechowych i mięśnia sercowego;

Kości i stawy (przede wszystkim kręgosłup) oraz obsługujący je aparat więzadłowo-ścięgnowy i mięśniowy.

2. Dobór ćwiczeń w izotonach, cały system ruchów i postaw zapewnia spójne badanie wszystkich głównych grup mięśni, powięzi, więzadeł, ścięgien i może być uważany za „najdelikatniejszy”, najbardziej fizjologiczny, mechaniczny i odruchowy wpływ na

narządy wewnętrzne i główne ośrodki nerwowe odruchowo z nimi związane. Aktywacja neurogenna tych narządów wraz z wytworzeniem w organizmie „anabolicznego tła hormonalnego” przyspiesza w nich procesy regeneracyjne. Tak więc trening izotoniczny można uznać za „sesję refleksoterapii” normalizującą pracę ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego i naczyniowego, przewodu pokarmowego, wątroby, nerek, narządów płciowych, gruczołów hormonalnych odpowiedzialnych za metabolizm oraz układu odpornościowego jako cały.

3. Utworzenie miejscowych obszarów niedotlenienia w organizmie i doprowadzenie do zmęczenia pracujących mięśni przyczynia się do uwolnienia do krwi kwaśnych produktów przemiany materii i wzrostu stężenia dwutlenku węgla. Jest to środek regulujący reakcje obwodowego układu naczyniowego, poprawiający mikrokrążenie krwi.

4. Z jednej strony normalizujący wpływ na procesy metaboliczne, az drugiej maksymalny możliwy stopień pobudzenia mechanizmów mobilizujących złogi tłuszczu podczas treningu, z drugiej pozwala na realną zmianę ilości rezerw tłuszczu w organizmie. A wysoki potencjał anaboliczny treningu izotonicznego wraz z ukierunkowaną regulacją odżywiania lub stosowaniem „katabolicznych” metod oddziaływania miejscowego (np. rozciąganie zmęczonych mięśni) pozwala na zmianę objętości wybranych mięśni (zwiększenie lub zmniejszenie). Ego zbliża izoton do kulturystyki pod względem skuteczności kształtowania sylwetki ćwiczącego.

Punkty te pozwalają scharakteryzować trening izotoniczny jako program treningu sportowego, ćwiczeń fizjoterapeutycznych, gimnastyki korekcyjnej, masażu i refleksologii połączonej. W izotonach stosuje się najbardziej naturalne środki oddziaływania, a sam wpływ przeprowadzany jest kompleksowo. To w dużej mierze eliminuje niebezpieczeństwo powstania różnego rodzaju nierównowagi i zaburzeń w organizmie, które mogą wystąpić przy lokalnym oddziaływaniu jakichkolwiek innych środków (zwłaszcza farmakologicznych).

Praktyka izotoniczna

Powyższe efekty ekspozycji na izotony zapewnia głównie trening fizyczny.

Coy, którego centralną częścią jest tzw. „trening izotoniczny”, który budowany jest zgodnie z następującymi zasadami:

1. Kontrole mają charakter lokalny, tj. jednocześnie w pracę zaangażowana jest stosunkowo niewielka masa mięśni. Im niższe przygotowanie, tym mniej mięśni powinno być zaangażowanych w każdą kontrolę.

2. We wszystkich ćwiczeniach należy zachować napięcie mięśni w granicach 30-60% maksimum. Tryb skurczu mięśni - izotoniczny, statodynamiczny lub statyczny (ten ostatni - czasami), tj. bez rozluźnienia mięśni. Osiąga się to poprzez powolne tempo ruchów, ich płynność, ale stałe utrzymywanie napięcia mięśniowego. Na przykład takie ćwiczenie: pozycja wyjściowa stoi, nogi są nieco szersze niż barki, skarpetki są maksymalnie rozsunięte, ramiona wyciągnięte do góry i splecione, łopatki połączone, plecy proste, miednica jest wysunięty do przodu, pośladki są napięte. Nie łagodząc napięcia mięśni, powoli siadaj, maksymalnie rozchylając kolana, powoli wstawaj, bez pełnego wyginania nóg. Kontynuuj powyższe czynności, aż mięśnie ud będą bardzo zmęczone.

3. Ćwiczenia wykonywane są „do niepowodzenia”, tj. niezdolność do kontynuacji z powodu bólu mięśni lub niemożności pokonania oporu (stan ten jest głównym czynnikiem wywołującym stres). Ten moment powinien nadejść ściśle w przedziale 40-70 sekund po rozpoczęciu ćwiczenia. Jeśli zmęczenie nie występuje, technika ćwiczeń jest nieprawidłowa (prawdopodobnie występuje faza rozluźnienia mięśni). Jeśli awaria wystąpiła wcześniej, stopień napięcia mięśni przekracza 60% wartości maksymalnej (patrz paragraf 2).

4. Wszystkie główne grupy mięśni są stale dotknięte.

5. Ćwiczenia w każdej serii (8-25 minut) wykonujemy z reguły metodą non-stop tj. bez przerw na odpoczynek. Odpoczynek pomiędzy seriami wypełniony jest rozciąganiem. Czas trwania treningu to 15-75 minut.

6. W większości przypadków zaleca się stosowanie pewnego rodzaju supersetu izotonicznego, stosowanego w dwóch wersjach: 1) naprzemiennie dwa lub trzy podejścia dla dwóch grup mięśni; 2) zmiana pozycji wyjściowej lub samych ćwiczeń, ponowne załadowanie tych samych grup mięśni w celu ich pełniejszego przestudiowania.