Najważniejsze ćwiczenia na plecy. Zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców na siłownię. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców

Mój do ciebie pędzlem, kochanie!

W kalendarzu jest środa, a dokładniej piątek :), co oznacza, że dziś czekamy na ostrą notkę techniczną (a raczej kolejna kontynuacja cyklu) o podstawowych ćwiczeniach na masę. Po przeczytaniu dowiesz się, jakie ruchy ciała z użyciem żelaza najlepiej pomogą w budowaniu masywnych pleców i jak powinien wyglądać odpowiedni program treningowy pakowania mięsa.

Więc jeśli nikt nie ma nic przeciwko, zacznijmy.

Podstawowe ćwiczenia pleców. Czym oni są?

Dla tych, którzy nie wiedzą o czołgu, od razu powiem, że to niewinny temat – podstawowe ćwiczenia na przyrost masy rozrosły się do całej serii artykułów. W każdej nowej nucie analizujemy tę lub inną jednostkę mięśniową i dowiadujemy się, jak najlepiej z naukowego punktu widzenia ją pompować. W szczególności spod pióra wyszły takie bestsellery: [Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy biceps/triceps] oraz [Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy barki/klatka piersiowa]. Następna grupa mięśni to plecy. A właściwie o tym porozmawiamy dalej.

Tak się złożyło, że każda osoba jest indywidualna :) i każdy ma swoje upodobania, życzenia i antypatie. Co więcej, to ostatnie dotyczy nie tylko życia codziennego, ale także siłownia i te ćwiczenia grupy mięśniowe), które osoba trenuje. Więc jeśli spojrzymy na statystyki (a ona jest upartą ciocią), wtedy dziewczyny najczęściej próbują dopasować następujące części ciała: tyłek - mięśnie pośladkowe, biodra i talia. Nie, oczywiście, inne mięśnie też są ćwiczone, ale w znacznie mniejszym stopniu i zdecydowanie niechętnie.

Jeśli chodzi o przedstawicieli płci męskiej, to priorytetem są: mięśnie piersiowe, bicepsy, abs. Dla reszty (dlaczego się ukrywać) jest po prostu zatkany lub są one opracowywane w takim stopniu. Oczywiście takie sformułowanie pytania pompuje najbardziej odkrywcze części ciała, to jest błędne. Ludzie po prostu gonią za szybkimi rezultatami (szybko napompuj prasę lub biceps, aby pokazać je, powiedzmy, na plaży) i nie myśl o złożonym rozwoju wszystkich grup mięśni. Ale na próżno, bo długowieczność sportowa i zdrowie sportowca zależą od kumulatywnego i proporcjonalnego rozwoju mas mięśniowych. No dobrze, zostawmy te myśli na następną notatkę.

Chciałem tylko przekazać, że nie można młotkować tylko tych mięśni, które wyglądają korzystnie i zapomnieć o reszcie, ponieważ wszystkie są ze sobą połączone i przyczyniają się do końcowego podnoszenia ciężarów. Weźmy na przykład plecy - uważam to za filar (szkielet), na którym spoczywają wszystkie objętości mięśni. To właśnie na jego funkcjonalnych cechach i rozwoju rozwijają się takie podstawowe ćwiczenia, jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą i wiadomo, że najlepiej uprawiają mięso. Pamiętaj o tym i nigdy nie trenuj jednostronnie.

Tak więc atlas mięśni pleców jest reprezentowany przez następujące mięśnie:

trapez - obejmuje romb i biegnie w kierunku podłużnym od kości potylicznej do dolnej części kręgów piersiowych. Odpowiedzialny za grubość pleców;
w kształcie rombu - łączy łopatki z kręgami górnej części pleców;
najszerszy – zwany też „skrzydłami” i odpowiada za szerokość pleców.

Notatka:
W jednym pytaniu przyjrzymy się ćwiczeniom, aby wypracować zarówno szerokość, jak i grubość pleców. Takie podejście naprawdę pozwoli Ci „skonstruować” imponujące wizualnie plecy.

Zanim przejdziemy do narracji technicznej, należy pamiętać, że mięśnie pleców zawsze pracują harmonijnie. (tj. jako taka nie występuje całkowita izolacja) kiedy ciągniesz, podnosisz lub przenosisz ciężary. Dlatego efekt synergii (1+1=3) będzie zawsze obecny.

Właściwie przyjrzyjmy się teraz najskuteczniejszym ćwiczeniom mięśnia czworobocznego i najszerszego grzbietu zgodnie z wynikami elektromiografii.

nr 1. Mięsień najszerszy grzbietu - wyhoduj dla siebie masywne „skrzydła”. Najlepsze ćwiczenia na standardowym sprzęcie.

pchnięcie górny blok do klatki piersiowej (PS1), wąski chwyt supinacyjny, zgięcie tułowia do tyłu;
przyciągnięcie górnego bloku do szyi (PN), uchwycenie na szerokość barków, pozycja pionowa;
wiosłowanie z hantlami pochylonymi (DB1), chwyt supinacyjny, ręce blisko tułowia, dłonie skierowane do przodu;
przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej (PS2), chwyt na szerokość barków, ugięcie pleców tułowia;
pochylony nad rzędem hantli (DB2), neutralny chwyt, dłonie skierowane do tułowia;
przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej (PS3), chwyt na szerokość barków, pozycja pionowa;
pull-to-body (CR) , uchwyt w kształcie litery V, ręce blisko ciała.

Aktywność EMG ćwiczeń na standardowym sprzęcie w porównaniu z przyciągnięciem górnego bloku do szyi przedstawia się następująco.

Wizualna reprezentacja danych dotyczących aktywności EMG pokazuje, że klasyczne ćwiczenia pleców zalecane przez Joe Vadera – naciąg górnego bloku w symulatorze (do szyi/klatki piersiowej) naprawdę prowadzą do największej aktywacji mięśnia kręgosłupa na ciele. Jednak niektórzy kanadyjscy współzałożyciele Międzynarodowej Federacji Kulturystyki nie stwierdzili znaczących różnic w aktywacji górnego, środkowego i dolnego mięśnia najszerszego grzbietu między różnymi odmianami rzędów. Innymi słowy, nie jest możliwe samodzielne trenowanie górnego, środkowego lub dolnego najszerszego grzbietu.

Notatka:
Zawsze pamiętaj, że nie możesz izolować poszczególnych włókien mięśniowych najszerszego grzbietu. Tak jak nie da się odizolować górnej i dolnej części abs lub górnej/dolnej/środkowej sekcji mięśnie piersiowe. Te mięśnie są zawsze (do pewnego stopnia) będą współpracować.

Możesz też wyciągnąć inny ciekawy wniosek – zastosowanie oszustwa (niewielkie odchylenie tułowia z powrotem) kiedy ciągnięcie górnego bloku jest rzeczywiście korzystne dla najszerszego grzbietu. W literaturze klasycznej zwykle zaleca się wykonywanie naciągu górnego bloku ściśle w linii prostej – ramiona i tułów pozostają prostopadłe w całym zakresie ruchu. Jednak sądząc po danych elektromiograficznych, odchylenie ciała jest nieco wsteczne (135 gr vs 180 ) zwiększa aktywację mięśni latissimus dorsi z powrotem 11% .

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku wiosłowania hantlami z supinacyjnym (odwróconym) chwytem. Dzięki temu ćwiczeniu aktywacja mięśni wzrasta o 6% Dzieje się tak jednak tylko wtedy, gdy ruch wykonywany jest w odpowiedniej technice – ramiona poruszają się wzdłuż ciała. Dlatego gonić za ciężarem nie jest tutaj konieczne.

nr 2. Ćwiczenia masowe dla mięśnia najszerszego grzbietu.

Obejmują one:

podciąganie pod szyję (za głową), szeroki klasyczny uchwyt;
podciąganie do klatki piersiowej, szeroki uchwyt odwrotny;
podciąganie do klatki piersiowej, szeroki prosty uchwyt;
podciąganie do klatki piersiowej, wąski prosty chwyt.

Aktywność EMG różnych odmian podciągnięć na klatkę piersiową w porównaniu z podciągnięciami z szerokim uchwytem na szyję jest następująca.

Jak widać szeroki chwyt (co jest dość nienaturalne przy podciąganiu się za głowę) zapewnia największą aktywację najszerszego grzbietu. Dlatego właśnie podciąganie z szerokim chwytem na głowie jest najlepszym ćwiczeniem masowym dla mięśnia najszerszego grzbietu. Dodatkowo ciekawe jest to, że podciąganie na klatkę piersiową z szerokim chwytem oraz klasyczne z chwytem znajdują się na drugim i trzecim miejscu. (-13% I –19% mniejsza aktywność EMG niż przy podciąganiu głowy) wśród listy najlepszych ćwiczeń. Należy również pamiętać, że podczas podciągania wąskim chwytem biceps przejmuje większość obciążenia z tyłu.

Notatka:

Jeśli nie możesz wykonać klasycznego podciągania z różnych powodów: duży ciężar, obolałe ramiona lub jesteś dziewczyną, skorzystaj z maszyny grawitronowej. Zasadą jego działania jest zmniejszenie wagi (poprzez regulację obciążenia mechanizmu blokującego) i pchanie ciała do góry.

Proszę bardzo, najlepsze ćwiczenia zbadaliśmy najszerzej, idziemy dalej, a teraz kolejna…

Nr 3. Mięśnie czworoboczne i romboidalne - dodaj grubości grzbietu.

Zacznę od małej cechy technicznej, faktem jest, że wszystkie ćwiczenia aktywujące mięsień czworoboczny wpływają również na romb (jeden zakrywa drugi). Dlatego nie ma potrzeby indywidualnego pomiaru aktywności EMG mięśnia romboidalnego.

Przyjrzyjmy się teraz najlepszym ćwiczeniom na standardowym sprzęcie. (kąt między ramieniem a ciałem jest podany w nawiasach).

Górna część mięśnia czworobocznego:

wzrusza ramionami z hantlami;
podnoszenie sztangi czołowej, wąski chwyt (FP);
martwy ciąg.

Środkowa część mięśnia czworobocznego:

odwodzenie ramienia z powrotem w symulatorze motyla ("lot powrotny"), zastrzyk 90 gr m / y ręką i ciałem;
odwrócona huśtawka z hantlami ( 90 gr) ;
pociągnij za drążek uchylny ( 90 gr, TSh);
siedzenie naciągu linowego (CT) ;
linka do twarzy (KTL);
pochylony nad rzędem hantli ( 90 gr).

Dolna część mięśnia czworobocznego:

(zewnętrzna rotacja 120 gr, OP #1);
odwrotne okablowanie hantli (120 gr, LUB nr 1);
„lot wsteczny” w symulatorze motyla (obrót zewnętrzny 90 gr, OP nr 2);
trakcja w symulatorze kablowym z góry (TS);
odwrotne okablowanie hantli (90 gr, OP nr 2);
„lot wsteczny” w symulatorze motyla (rotacja wewnętrzna, uchwyt pronacyjny, OP #3).

Aktywność EMG różnych ćwiczeń pleców dla górnej, dolnej i środkowej części mięśnia czworobocznego (wartości są podane w odniesieniu do ćwiczeń oznaczonych gwiazdką dla odpowiedniej części).

Notatka:
Aby uzyskać zwartość na rysunku, symbole ćwiczeń są brane zgodnie z ich pierwszymi literami.

Na podstawie wyników działalności mięśnie szkieletowe, najlepsze ćwiczenia na górny czworobok to wzruszanie ramion hantlami, wznosy sztangą przodem i martwy ciąg. Dość nietypowe jest widzieć dwa ostatnie na pierwszej trójce. Ćwiczenia te są najczęściej wykorzystywane w programach treningowych i budowaniu masywnych pleców, chociaż czasami określa się je mianem ćwiczeń mięśni szyi i ramion.

Górne ćwiczenie rozwijania to idealne ćwiczenie kształtować prawidłową postawę i zapobiegać syndromowi ciasnoty; (kompresja mankietu rotatorów). Jednak ruch musi być wykonany z poprawna technika, tj. przesuwaj łopatki w tył iw dół.

Ćwiczenia masowe na dolną część mięśnia czworobocznego:

przerwy między prętami (opuść i podnieś się na prostych ramionach);
podciąganie do klatki piersiowej z szerokim uchwytem.

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że spadki są ćwiczeniem budującym masę, które rozwija dolną część trapezu, ale to prawda. Spróbuj wykonać kilka powtórzeń po ciężkim treningu pleców, a poczujesz silne obciążenie mięśnia czworobocznego.

Porady szkoleniowe

Niewiele osób wie, jak trenować plecy z wysoką jakością, a chodzi o to, że naprawdę trudno je obciążać i odpowiednio stymulować do wzrostu. Upewnij się więc, że używasz wystarczająco dużego ciężaru – takiego, który niechętnie podnosi się z podłogi/ciągnie w dół, ale nie tak bardzo, że nie możesz kontrolować jego powrotu. Uważaj na swoją wagę - w treningu pleców jest to bardzo ważne.

Podsumowując wszystkie powyższe, możemy wyciągnąć następujący wniosek: prawie wszystkie ćwiczenia na plecach wpływają na mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i w pewnym stopniu na mięśnie romboidalne. Jednak połączenie najskuteczniejszych ćwiczeń na górną/środkową/dolną część trapezu, które obejmują: podciąganie się z bezpośrednim szerokim chwytem na szyję, podciąganie z szerokim odwrotnym chwytem na klatkę piersiową, ciężkie wzruszenia ramion i drutowanie z hantlami, maksymalnie pobudzi wzrost całej objętości mięśni grzbietu.

Na zakończenie badania opracowano program szkoleniowy. (na podstawie danych o aktywności EMG) aby stworzyć masywne oparcie, które wygląda tak:

Jeśli chodzi o liczbę zestawów, to każdy sportowiec samodzielnie określa tę wartość dla siebie, na podstawie optymalnej objętości i częstotliwości treningu, stylu życia, odżywiania itp.

Właściwie mam wszystko, okazało się, że jest obszerne, ale wszystko jest w sprawie.

Posłowie

Dzisiaj zajmowaliśmy się podstawowymi ćwiczeniami na przyrost masy pleców. Kiedy skończysz czytać, podejdź do lustra i popatrz, moim zdaniem stało się większe. Jeśli nie, to urządź sobie prawdziwą ucztę na brzuchu :) we własnym bujanym fotelu.

Do następnego spotkania, przyjaciele, cieszę się, że was widzę, wejdźcie!

PS. Jesteśmy aktywni w komentarzach, zawsze chętnie wysłuchamy Twoich pytań, chodźmy!

PS. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plus 100 punkty na karmę, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasov.

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie (lub przynajmniej okresowo) wykonywać ćwiczenia, ale lepiej zorganizować sobie pełnowartościowe ćwiczenia. trening sportowy kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców należy wykonywać i jak robić to poprawnie?

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w profilaktyce i leczeniu większości schorzeń kręgosłupa.

Przed wykonaniem ćwiczeń fizjoterapeutycznych wzmacniających kręgosłup w domu zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że są one nieobecne:

Silny ból;
Obecność krwawienia;
Ostra choroba przewlekła;
Uraz kręgosłupa;
Choroby nerek lub układu sercowo-naczyniowego;
Ciąża.

Przy nieudolnym wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających plecy w domu, zamiast łagodzenia bolesnych odczuć, może dojść do ich wzmocnienia.

Dlatego ważne jest, aby się tego trzymać ogólne zasady gimnastyka dla kręgosłupa:

Stopniowość: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą objętość ćwiczeń na raz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążeń.
Płynność: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych wypadów, skrętów.
Celowanie: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo rozluźniają się, wręcz przeciwnie.
Częstotliwość zajęć: 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek pomiędzy nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększaj od 2 do 10 razy.
Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami tak wyraźnie, jak to możliwe, aby nie zrobić sobie krzywdy, wręcz przeciwnie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia na plecy wykonuje się na wdechu i kończą na wydechu.
Stałość: zrób nawyk, bo jeśli będziesz to robić systematycznie, z pewnością złagodzi napady bólu i będzie zapobiegać ich występowaniu.
Kontrola: jeśli nasilają się bóle pleców lub bóle głowy, ogólne osłabienie lub nudności, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
Komfort i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych materiałów, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniała ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka zlikwiduje bolesne skurcze, wzmocni system mięśniowy, pomoże wyprostować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Lepiej wykonywać ćwiczenia fizyczne wzmacniające plecy pod okiem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli obawiasz się bólu pleców, tym bardziej konieczna jest konsultacja z lekarzem, który zaleci indywidualną terapię ruchową ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców. Ale współczesne tempo życia nie zawsze pozwala znaleźć na to czas, dlatego czasami łatwiej jest zrobić je w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle angażują tylko dwa z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszy grzbietu i romby. To wystarczy, ponieważ reszta nie odgrywa dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a tym samym pozbyciu się bólu pleców.

Preparat do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie wzmacniające mięśnie pleców musi koniecznie rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmie to 5 minut, ale w ten sposób znacznie zmniejsza się ryzyko ich rozciągania. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Wykonuj każdą czynność przez około pół minuty.

Wdychaj powietrze przez brzuch przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
Ruchy obrotowe ramion najpierw razem, potem na przemian;
Rozciągnij mięśnie szyi, przechylając głowę w górę i w dół oraz z boku na bok;
Naprzemiennie machaj rękami w górę i do tyłu;
Podnieś ręce do góry w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, potem w lewo;
Obróć biodra (wyobraź sobie kręcenie obręczą);
Przechylaj się w dół, dotykając nogami rękami, a następnie wyprostuj się, lekko wyginając w tył;
Chodź w miejscu, podnosząc wysoko kolana, pomóż sobie rękoma;
Bieganie w miejscu;
Na koniec weź głęboki oddech i całkowicie wydychaj powietrze.

Możesz polubić:

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Stojąc, podciągnij się na palcach, podciągnij ręce i mocno wciągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki dłońmi, próbując „złożyć” mocniej. Następnie powoli rozluźnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
Stań prosto, stopy razem, skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, pochyl się dobrze, a następnie ponownie wyprostuj. Po wyciągnięciu rąk do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie ponownie skrzyżowaj ręce na ramionach.
Stopy rozstawione na szerokość barków, od pozycji „stojącej” plecy jak najbardziej wyrównane, tułów wyprostowany, ręce swobodnie „w szwach”. Zrób przysiad, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie pochyl się do przodu, odchyl ramiona szeroko do tyłu, wykonaj głębokie zgięcie do tyłu i wyciągnij ręce prosto przed siebie. Następnie zajmij pozycję wyjściową.
Rozłóż szeroko nogi, pochyl się nisko do przodu, ręce opuszczone. Wykonaj zamach rękoma, aby zwinęły je jak najdalej za tobą. Następnie musisz wyciągnąć ręce do przodu i pochylić się tak, aby jak najdalej dotykać podłogi przed sobą.
Uklęknij, wyciągnij ręce przed siebie. Przechyl się do przodu i w dół, aż twoje ręce znajdą się na podłodze. Z szarpnięciem rozłóż ręce, machając nimi w różnych kierunkach, i wróć do pozycji wyjściowej, odpychając ręce od podłogi.
„Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i do tyłu. W prawa strona- to samo.
Połóż się na brzuchu i wyciągnij proste ręce daleko do przodu. Wstawaj, odchylaj się, kładąc ręce z tyłu głowy. Wyciągnij ręce do przodu, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Leżąc na brzuchu, połącz zgięte ręce pod czołem. Zegnij przedramiona maksymalnie. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnoś nogi z podłogi, naprzemiennie huśtaj w górę iw dół i powoli opuść je z powrotem na podłogę.
Przewróć się na plecy i ugnij kolana, rozchylając je na szerokość bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce leżą rozluźnione wzdłuż ciała. Podnieś miednicę wysoko nad podłogę, unieś biodra do góry, ustal tę pozycję na kilka sekund i powoli opuść się z powrotem na podłogę.
Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę bliżej z kolanem do brzucha i przesuwając ręce w górę i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Po pochyleniu się głęboko do przodu spróbuj sięgnąć rękami lewego palca. Odbij ćwiczenie. Pod koniec treningu powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup najlepiej wykonywać rano lub wieczorem przed pójściem spać.

Koniecznie przeczytaj:

Zapobieganie chorobom

Wraz z wykonywaniem ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa wskazane jest przestrzeganie przydatne porady aby upewnić się, że nie zostaną zranione. Rozwijaj nawyk utrzymywania prostych pleców, co dobrze wspomoże napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz w pozycji siedzącej, staraj się robić przerwy co godzinę. Zrób mini: przysiad, zrób kilka przechyłów, jeśli to możliwe, trochę chodź. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzą na Ciebie krzywo, zastanów się, co jest dla Ciebie ważniejsze: opinia kolegów czy zdrowe plecy?

Jeśli musisz stać stosunkowo nieruchomo przez długi czas, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, postaw jedną nogę na niskim stopniu lub jakiś stojak i naprzemiennie nogi. Podnosząc ciężkie przedmioty, ugnij lekko kolana, utrzymując proste plecy. W ten sposób zmniejszy się obciążenie okolicy lędźwiowej.

Porozmawiamy o tym, które ćwiczenia na plecy na siłowni są najskuteczniejsze! I tak często odwiedzający siłownie mają zwyczaj ćwiczyć tylko te obszary, które są widoczne w lustrze. Z reguły są to mięśnie piersiowe i barkowe, bicepsy, abs.

Jednak zwracanie uwagi na plecy jest niezbędne, nie tylko w celu zapewnienia symetrii między przodem i tyłem ciała, ale także w celu ogólnej promocji zdrowia.

Słaby gorset mięśniowy może prowadzić do naruszenia postawy, a także prowokować ostre bóle, zwłaszcza przy rosnących obciążeniach górnej obręczy barkowej.

Które mięśnie pleców należy regularnie ćwiczyć? Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni

Wykonywanie ćwiczeń na plecy na siłowni jest niezwykle ważne dla rozwoju referencyjnego tułowia w kształcie litery V. W końcu znakiem idealnej męskiej sylwetki są szerokie ramiona, wytłoczona klatka piersiowa i wąska talia. W celu osiągnięcia tego efektu zaleca się regularne ćwiczenie następujących mięśni kręgosłupa:

najszerszy;
w kształcie rombu;
trapezowy;
prostowanie kręgosłupa;
skośny.

Poniższe ćwiczenia można połączyć w jeden kompleks treningowy, któremu trzeba poświęcić co najmniej dwie sesje w miesiącu. Ale lepiej dodać jedno ćwiczenie do swoich regularnych planów treningowych.

Martwy ciąg

To trudne technicznie ćwiczenie pomoże wyćwiczyć całą grupę mięśni pleców (od łydki do barku). O skuteczności szkolenia decyduje fakt, że kiedy prawidłowe wykonanie Zajęte jest 75% masy mięśniowej, w tym mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia czworobocznego grzbietu.

Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonania, ponieważ wszelkie błędy mogą prowadzić do poważnych powikłań, w tym przepukliny i uszczypnięcia nerwów kręgowych.

Konieczne jest rozpoczęcie pracy ze sztangą o minimalnej wadze, nie zapominając o pasie do podnoszenia ciężarów. Na jeden trening wystarczą 3 serie po 6 powtórzeń. Po kilku sesjach możesz zwiększyć wagę, podczas gdy liczba podejść powinna pozostać taka sama.

Wiosłowanie sztangą pochyloną (chwyt do przodu i do tyłu)

Kiedy zrobisz to poprawnie, Ograniczenie wagowe będzie można go przyjąć znacznie szybciej, bez obawy o rozwój dużej liczby powikłań zdrowotnych. W zależności od oryginału trening fizyczny, możesz podnieść sztangę:

bezpośredni chwyt (w tym przypadku obciążone są głównie mięśnie czworoboczne);
odwrotny chwyt (szyja jest podnoszona spod dna, w wyniku czego wypracowuje się latissimus dorsi).

Uwaga! Podnoszenie sztangi w pochyleniu jest bardzo stresujące dla dolnej części pleców, dlatego najlepiej wykonywać to ćwiczenie na samym początku treningu. Nie zaleca się wykonywania podnoszenia sztangi w pochyleniu w połączeniu z klasycznym martwym ciągiem.

Podciąganie z szerokim uchwytem

Wielu sportowców słyszało, że podciąganie bezpośrednio wpływa na rozwój pleców. Rzeczywiście, podciąganie jest jednym z lepsze sposoby rozwijać górną obręcz barkową i plecy jako całość.

Jednak dopiero podciąganie, wykonywane szerokim chwytem, pozwoli maksymalnie wyćwiczyć mięśnie najszersze grzbietu. Podciąganie są odpowiednie nawet dla początkujących, ponieważ dość trudno jest popełnić błędy w wykonaniu. W bardzo rzadkich przypadkach mogą wystąpić bóle stawów barkowych.

Ale w końcu musisz nauczyć się wykonywać 82 podciągnięcia w 5 powtórzeniach. Nie warto dalej zwiększać obciążenia, ponieważ doprowadzi to do zużycia stawy barkowe. Jeśli referencyjna liczba podciągnięć jest opanowana, możesz dodać ciężary, ale nie zwiększaj liczby podejść.

Przed każdym podejściem do poziomego drążka należy rozgrzać stawy barkowe. A same podciągnięcia są doskonałą rozgrzewką przed wykonaniem martwego ciągu.

Ciąg drążka T

Podciąganie na drążku w kształcie litery T jest jednym z klasycznych ćwiczeń i jest świetne dla tych, którzy nie radzą sobie z dużym ciężarem podczas podnoszenia sztangi w pochyleniu.

Dzięki temu, że symulator pozwala skupić się na brzuchu i biodrach, kręgosłup nie jest obciążony. Oznacza to, że sportowiec będzie mógł wykonać więcej powtórzeń i przybrać na wadze. Możesz podnieść orczyk:

neutralny chwyt (dłonie skierowane do siebie);
wąski chwyt (dłonie są zebrane tak bardzo, jak to możliwe);
szeroki chwyt (uchwyty rozłożone, dłonie „spoglądają” w dół).

Im szerszy chwyt, tym lepszy będzie gorset mięśniowy. Przy neutralnym chwycie maksymalną uwagę zwraca się na mięśnie romboidalne, a przy wąskim chwycie bicepsy są dodatkowo pompowane.

Ćwiczenie wykonujemy pod koniec treningu, zgodnie z systemem „nieudanych” powtórzeń. Oznacza to, że podnoszenie teownika należy wykonywać tyle razy, ile sił wystarczy i po pojawieniu się charakterystyczne objawy, dodaj jeszcze 2-3 powtórzenia.

Jeśli na siłowni nie ma specjalnego symulatora, możesz podnieść zwykłą sztywną szyję z przeciwwagą po stronie roboczej. Jednocześnie ważne jest, aby nogi były zgięte w kolanach, a prasa była jak najbardziej napięta. W przeciwnym razie wykonywane będą przysiady i pochylenia z wagą, co w żaden sposób nie wpłynie na rozwój pleców.

Trakcja dolnego bloku z uchwytem bezpośrednim i odwrotnym

To ćwiczenie pozwoli Ci napompować nawet najmniejsze mięśnie pleców. Zaletą wyciągania dolnego bloku jest to, że mogą go wykonywać nawet kobiety, a także osoby o minimalnej sprawności fizycznej. Obciążenie reguluje się poprzez zwiększanie ciężaru, a także poprzez zmianę szerokości chwytu ramienia symulatora.

Dzięki klasycznej przyczepności dolnego bloku (bezpośredni chwyt neutralny) wypracowany jest najszerszy grzbiet. Jeśli wykonasz ćwiczenie z szerokim uchwytem, obciążenie zostanie przeniesione na dość specyficzne strefy trapezu i mięśnie romboidalne.

Ciągnięcie dolnego bloku najlepiej wykonywać natychmiast po martwym ciągu. Wystarczy wykonać 3 serie po 15 powtórzeń. Bardzo ważne jest kontrolowanie tempa i spędzenie co najmniej czterech sekund przy trzymaniu rączki maszyny przy klatce piersiowej i takiej samej ilości odpoczynku między powtórzeniami.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, zaleca się skomplikować je nie tylko poprzez zwiększenie ciężaru, ale także zmianę chwytu. Wykonując pociągnięcie dolnego bloku z odwrotnym uchwytem, możesz ćwiczyć prawie wszystkie obszary pleców i bicepsów. DO uchwyt odwrotny często przekraczane przez sportowców, którzy już „przyjęli” maksymalny ciężar podczas wykonywania klasycznej trakcji dolnego bloku.

Pociągnij górny blok

Pulldown jest również uważany za jeden z najłatwiejszych i stosunkowo bezpiecznych ćwiczeń rozwijających plecy. Symulator będzie ujściem dla tych osób, które nie opanowały jeszcze podciągania z szerokim chwytem.

Ze względu na możliwość zwiększenia obciążenia docisk górnego bloku jest odpowiedni również dla tych, którzy osiągnęli już referencyjną 82 powtórzeń i chcą się dalej rozwijać.

Wąski i neutralny chwyt aktywuje bicepsy i grupy włókien mięśniowych, które znajdują się bliżej środka pleców. Ale szeroki uchwyt pozwoli ci wypracować wszystkie strefy najszerszego grzbietu. Praca nad blokami górnymi jest świetna do budowania masy mięśniowej.

To ćwiczenie jest doskonałą rozgrzewką dla stawów barkowych. Wystarczy wykonać trzy serie po 12 powtórzeń. Ale jeśli sportowiec używa maksymalnej wagi, lepiej jest pracować z symulatorem po wstępnym rozgrzaniu mięśni i klasycznym podciągnięciu.

Wiosłowanie hantlami jedną ręką

To ćwiczenie pozwala ćwiczyć obie strony pleców, kontrolując ciężar ramion pracujących i niepracujących. Zakres ruchu również znacznie się zwiększa. Jeśli podczas wykonywania martwego ciągu szyja unosi się tylko do poziomu prasy, to podczas pracy z hantlami możesz wysunąć łokieć poza poziom barku.

W tym przypadku zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie górnej części pleców. Dzięki naciskowi niepracującej ręki na ławkę znacznie zmniejsza się ryzyko niewłaściwej pracy z hantlami. Rdzeń jest łatwy do kontrolowania, zmęczenie nie pojawia się tak szybko, co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń.

Wznosy z hantlami na jedną rękę są zwykle wykonywane w połowie treningu. Wystarczy wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.

przeprost

Przeprost - odnosi się do bardzo lekkie ćwiczenia, dlatego nadaje się dla kobiet i początkujących. Skomplikowanie podnoszenia ciała nie jest łatwe, dlatego liczbę podejść można określić metodą „do niepowodzenia”. Sportowcy często wykonują przeprosty w przerwach między seriami podstawowymi. Technika jest dość prosta:

Zamocuj nogi tak, aby biodra leżały całkowicie na ławce pod kątem nachylenia 45 stopni;
Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej;
Unieś plecy całkowicie prosto, aż ciało znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłogi;
Powoli zajmij pozycję wyjściową.

Możesz także wykonać przeprost z klasycznej ławki lub na krześle rzymskim.

Powrót do zdrowia po treningu

Jeśli cały trening był poświęcony rozwojowi pleców, należy zwrócić uwagę na regenerację jakościową organizmu.

Po pierwsze, konieczne jest porzucenie jakiegokolwiek obciążenia najszerszego grzbietu, w przeciwnym razie ryzyko kontuzji wzrośnie kilkakrotnie. Po drugie, wskazana jest wizyta u masażysty, który pomoże zapobiec rozwojowi bolesnych objawów.

Możesz także pić potas i wykonywać ćwiczenia rozciągające plecy (na przykład podciągnij kolana do klatki piersiowej lub spróbuj sięgnąć dłoni do stóp z pozycji siedzącej).

Polecamy przeczytanie artykułu na ten temat - jak budować mięśnie pleców. Znajdziesz w nim dodatkowe ćwiczenia i zupełnie inne podejście do pompowania mięśni pleców, a także różne wskazówki dotyczące wzmocnienia pleców.

Czy podobał Ci się ten artykuł? Chętnie poznamy Twoją opinię w komentarzach! Cóż, do zobaczenia wkrótce w nowych wydaniach.

Ćwiczenia na mięśnie pleców są niezbędne prawie każdemu, ponieważ plecy są podstawą utrzymania całego ciała. Ale jednocześnie plecy są najbardziej wrażliwą strukturą, którą dość łatwo uszkodzić, dlatego ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na mięśnie pleców.

Ćwiczenia są ważną częścią kompleksu wzmacniającą i utrzymującą kręgosłup w dobrej kondycji. Z reguły wszystkie proponowane zestawy ćwiczeń przeznaczone są dla osób, które nie odczuwają bólu kręgosłupa. W przypadku bólu lub innych stanów patologicznych konieczna jest konsultacja lekarska.

Ćwiczenia pomagające wzmocnić mięśnie kręgosłupa dzielą się na trzy rodzaje: ćwiczenia siłowe, ćwiczenia rozciągające kręgów oraz ćwiczenia aerobowe. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli i nie odczuwać dyskomfortu, w przeciwnym razie mogą wystąpić kontuzje. Podczas rozciągania i ćwiczenia siłowe ważne jest monitorowanie oddychania (wydech przy maksymalnym obciążeniu, wdech przy rozluźnieniu).

Ćwiczenia siłowe pozwalają krótki czas wzmocnić mięśnie pleców:

skręcanie - połóż się na podłodze plecami w dół, ramionami wzdłuż ciała, zgięte nogi (trzeba docisnąć miednicę do powierzchni, aby ugięcie w kręgosłupie zniknęło). Podnieś głowę i ramiona na 10-15 sekund z podłogi, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
superman to najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa. Połóż się twarzą w dół na podłodze, ręce luźno ułożone wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona jak najwyżej i pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund, a następnie opuść się.
podnoszenie rąk i nóg - leżąc na podłodze twarzą do dołu, naprzemiennie unieś przeciwległe ramię i nogę do góry, pozostając w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Ćwiczenia na rozwój mięśni pleców

Ważne jest, aby utrzymać mięśnie pleców w dobrej kondycji, ponieważ od tego zależy nasze zdrowie. Wielu podczas treningu zwraca dużą uwagę na ucisk, ramiona, mięśnie nóg, pośladki, ale mięśnie pleców często pozostają bez odpowiedniego treningu. Warto jednak zauważyć, że trening mięśni brzucha bez dostatecznie wypompowanych pleców może spowodować kontuzję.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy wykonywać tylko z płaskimi plecami, każdy ruch należy wykonywać pracując dobrze z mięśniami pleców, a nie z mięśniami ramion czy nóg, podczas ćwiczenia trzeba wyczuć napięcie kręgosłupa mięśnie.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie kręgosłupa dzielą się na trzy typy:

rozwój mięśnia czworobocznego
rozwój najszerszego grzbietu
rozwój mięśni kręgosłupa

Wiele ćwiczeń ma charakter uniwersalny, tj. podczas treningu wszystkie mięśnie kręgosłupa są zaangażowane w pracę i dlatego rozwijają się. Ale część ćwiczeń ma na celu rozwinięcie określonej grupy mięśni, z której powstał podział ćwiczeń.

Ćwiczenia na latissimus dorsi

Latissimus dorsi znajdują się w górnej części pleców. Ta grupa mięśni jest niezbędna do opuszczania, podnoszenia, obracania łopatek, kości ramiennej.

Głównymi ćwiczeniami dla rozwoju tej grupy mięśni są podciąganie, a także podciąganie górnego bloku (przed tobą, za szyją, z wąskim uchwytem).

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców

Mięśnie głębokiego grzbietu (lub statyczne) tworzą rodzaj osi, wokół której wykonywane są inne ruchy. Mięśnie głębokie są małe i łączą kręgi. Osoba nie jest w stanie samodzielnie kontrolować napięcia lub rozluźnienia tej grupy mięśni, wszystkie ruchy mięśni głębokich wykonywane są na poziomie odruchowym. Ta grupa mięśni znajduje się głęboko, dlatego wpływ na nie jest problematyczny.

Nawykowe ćwiczenia mięśni pleców z zgięciem lub wyprostem ciała zwykle rozwijają mięśnie powierzchowne. Aby wzmocnić mięśnie głębokie, odpowiedni jest następujący zestaw ćwiczeń:

uklęknij, oprzyj ręce na podłodze i naprzemiennie wyginaj i wyginaj plecy. Na początku ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie, później zmiana pozycji powinna być szybsza.
uklęknij, połóż ręce na podłodze. Naprzemiennie wyprostuj przeciwległe ramię i nogę.
połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, nogi lekko rozstawione. Jednocześnie oderwij rękę i nogę od powierzchni z przeciwnych stron.
połóż się na brzuchu, nogi razem, ręce złożone z tyłu głowy. Jednym szarpnięciem jednocześnie oderwij głowę i nogi od powierzchni (nie podnoś zbyt wysoko).
połóż się na plecach, ugnij nogi, połóż ręce z tyłu głowy. Z szarpnięciem podciągnij lewe kolano do prawego łokcia, a następnie wykonaj ćwiczenie w odwrotnej kolejności (lewe kolano do prawego łokcia).

Ćwiczenia na mięśnie proste pleców

Rectus dorsi kontroluje kręgosłup, są podstawą ludzkiej siły i sprawności. Przy nierozwiniętych mięśniach prostych pleców pojawia się pochylenie, nawet przy dobrze napompowanym mięśniu najszerszym grzbietu. Mięśnie proste grzbietu są odpowiedzialne za bezpieczeństwo dolnej części pleców, która jest najbardziej wrażliwą częścią naszego ciała oraz przyczyniają się do wyprostu i utrzymania prostego kręgosłupa.

Jeśli nie masz dostępu do oferty specjalnej sprzęt sportowyćwiczenia na mięśnie pleców można wykonywać samodzielnie w domu, np. wykonując zestaw ćwiczeń izometrycznych:

połóż się twarzą w dół, załóż ręce za głowę, załóż dolną część pleców lub wyciągnij się do przodu. Wygnij dolną część pleców, ramiona i nogi unosząc się wyżej z podłogi.
połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do góry, połóż je za głową lub połóż na dolnej części pleców. Zegnij dolną część pleców, podnieś ramiona do góry, przyciśnij nogi do podłogi (w razie potrzeby możesz przymocować stopy do mebla lub wykonać ćwiczenie z pomocą partnera).
połóż się na brzuchu, połóż ręce według własnego uznania, jak wskazano w poprzednich ćwiczeniach. Zegnij dolną część pleców, podnieś nogi z podłogi do góry, dociśnij ciało do podłogi (w razie potrzeby górną część ciała można przymocować, trzymając podpórkę rękami).
połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Zegnij dolną część pleców, wykonując ćwiczenie, możesz połączyć mięśnie szyi, nóg, ale mięśnie pleców powinny pracować jak najwięcej.

Ćwiczenia na mięśnie boczne pleców

Aby rozwinąć mięśnie boczne pleców, możesz wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. Zasadniczo trening wymaga dodatkowych urządzeń - ekspandera, sprzętu do ćwiczeń, hantli itp.

Specjalny symulator, za pomocą którego można bezpiecznie przymocować nogi, jest najskuteczniejszy do ćwiczenia mięśni bocznych pleców. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, założyć ręce za głowę, dobrze ułożyć nogi. Używając tylko mięśni pleców, wykonuj podnoszenie ciała. Z czasem, dla większej wydajności, możesz dodać ładunek.

W domu ćwiczenia na mięśnie pleców można wykonywać za pomocą ekspandera:

stań prosto i rozciągnij ekspander nad głową rękoma.
stojąc rozciągnij ekspander przed sobą na boki.

Ćwiczenia na mięśnie skośne pleców

Ćwiczenia na brzuch działają również dobrze na mięśnie pleców. Skręcanie dobrze nadaje się do rozwoju mięśni skośnych:

leżeć na plecach, dla wygody nogi można przymocować za meblami. Podnieś ciało skręcając w stronę bioder, ustal pozycję ciała na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj podnoszenie z obrotem w przeciwne udo (powtórz 10 razy w każdą stronę).

Podnoszenie w przeciwnym kierunku pomaga wzmocnić mięśnie skośne: połóż się na brzuchu, połóż ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę, ramiona, napinaj mięśnie pośladków. Wzniesienie musi być jak najwyższe i utrzymywać się w górnym punkcie przez kilka sekund (wykonaj 10 wzniosów).

Aby wzmocnić kręgosłup, dobrze nadają się ćwiczenia mięśni pleców z krzyżowym unoszeniem rąk i nóg:

Połóż się na brzuchu, podłóż wałek lub poduszkę pod głowę, brzuch, miednicę, wyciągnij ręce nad głowę. Wykonuj unoszenie krzyżowe ramion i nóg (prawa noga - lewa ręka i odwrotnie), podczas podnoszenia konieczne jest ustalenie pozycji na kilka sekund (wykonaj 10 podniesień na każdą stronę).

Ćwiczenia na mięśnie dolnej części pleców

Ćwiczenia dolnej części pleców pomagają wzmocnić dolną część pleców. Podczas treningu nie powinno być żadnego dyskomfortu w dolnej części pleców, w przypadku wystąpienia bólu lub innego dyskomfortu konieczne jest dokończenie ćwiczeń na mięśnie pleców.

Ćwiczenie pierwsze: uklęknij, oprzyj ręce o podłogę, wykonuj synchroniczne wznoszenie krzyżowe rąk i nóg (upewnij się, że tworzą jedną linię prostą równoległą do podłogi) i trzymaj w tej pozycji przez 2-3 sekundy, następnie stopniowo powracaj do pozycji wyjściowej i powtórz ruchy przeciwnej ręki i nogi.

Ćwiczenie drugie: połóż się na brzuchu, oprzyj pięty o ścianę, wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona na najwyższą możliwą wysokość i ustal pozycję na kilka sekund, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki dobrze działają na mięśnie dolnej części pleców. Jednak w tym przypadku pompki mają pewne niuanse. Przede wszystkim ręce powinny znajdować się jak najbliżej talii. Podczas pchania musisz na przemian podnosić nogi na maksymalną możliwą wysokość, jednocześnie upewniając się, że podniesiona noga pozostaje prosta.

Ćwiczenia na mięśnie podłużne pleców

Skolioza jest najczęstszą deformacją kręgosłupa, zwłaszcza wśród nastolatków. Krzywizna zwykle rozwija się w wyniku słabych mięśni podłużnych pleców.

W początkowych stadiach skrzywienia głównym leczeniem jest: fizjoterapia, którego celem jest naprawienie naruszenia.

Aby wzmocnić mięśnie podłużne, należy wykonać następujące ćwiczenia mięśni pleców:

połóż się na brzuchu, połóż ręce pod brodą. Podnieś głowę i ramiona, połącz łopatki (podczas gdy brzuch pozostaje przyciśnięty do powierzchni podłogi) - utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
połóż się na brzuchu, ręce pod głową. Wykonuj naprzemienne unoszenie nóg, upewniając się, że miednica pozostaje przyciśnięta do podłogi.
połóż się na brzuchu, ręce pod głową. Podnieś obie nogi jednocześnie i ustal pozycję na 10 sekund.

Ćwiczenia na mięsień romboidalny pleców

Mięśnie romboidalne służą do pracy łopatki. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu, trenujące mięśnie romboidalne, pogrubiają plecy i poprawiają odciążenie. Mięśnie romboidalne pracują z różnymi podstawowymi ćwiczeniami górnej części pleców, więc nie ma specjalnego kompleksu dla mięśni romboidalnych.

Jednym z głównych ćwiczeń na rozwój mięśni romboidalnych są pompki przy pomocy drążków. Ponadto to ćwiczenie pomaga rozwijać mięśnie klatki piersiowej i triceps. Do wykonania ćwiczenia potrzebny będzie symulator z poręczami równoległymi.

Podciąganie jest najczęstszym ćwiczeniem. Ćwiczenie wykonuje się różnymi chwytami - prostymi, wstecznymi, o różnej szerokości itp., w wyniku czego zwiększa się obciążenie określonej grupy mięśni.

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny pleców

Mięsień czworoboczny pleców otrzymał swoją nazwę ze względu na swój kształt. Mięśnie znajdują się na plecach i zakrywają szyję powyżej i poniżej ramion. Ta grupa mięśni pomaga kontrolować ramiona i wspierać kręgosłup. Przy napompowanym mięśniu czworobocznym znacznie zmniejsza się ryzyko urazów szyi lub kręgosłupa.

Ćwiczenia na mięśnie pleców można wykonywać bez dodatkowego sprzętu - (obciążniki, symulatory). Jednym z głównych ćwiczeń wzmacniających mięśnie czworoboczne jest rotacja ramion: wstań prosto, rozłóż ręce na boki, aby wykonać prostą linię z ramionami i obracaj się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, zwiększając z czasem prędkość rotacji, po 15- 20 obrotów, wykonaj ćwiczenie w odwrotnym kierunku. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć ciężarka (hantle, butelki wypełnione wodą itp.).

Najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie czworoboczne jest ćwiczenie z hantlami, przypominające wzruszenie ramionami. W przypadku braku hantli można zabrać ze sobą butelki wypełnione piaskiem lub wodą. Aby wykonać ćwiczenie, stań prosto, weź hantle (butelki) w dłonie, opuść je (dłonie do wewnątrz) i unieś ramiona, starając się zrobić to jak najwyżej.

Możesz także wykonać rozcieńczenie ramion na boki. Ćwiczenia można wykonywać zarówno z hantlami (butelkami), jak i bez obciążenia, ponieważ ćwiczenie jest dość trudne.

Przechyl ciało do przodu o 900, jednocześnie lekko zginając kolana, wyciągnij ręce prosto przed siebie, następnie rozłóż je na boki na maksymalną możliwą wysokość (łokcie lekko ugięte, plecy wyprostowane), po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na duży okrągły mięsień grzbietu

Teres major jest połączony z najszerszym grzbietem. To dzięki temu mięśniowi plecy nabierają szerokiego kształtu. Bardzo efektywne ćwiczenia dla rozwoju tej grupy mięśni ciągną i ciągną. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które angażują duży mięsień okrągły, często wpływają na biceps, ale zdaniem profesjonalistów ruch bicepsa musi być ograniczony, aby trening był bardziej efektywny.

Rząd hantli rozwija teres major i latissimus dorsi. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby plecy pozostały wyprostowane, ponieważ daje to maksymalne obciążenie mięśni. Ciężar hantli nie powinien być zbyt duży, ponieważ w tym przypadku zmniejsza się amplituda, a także wzrasta ryzyko kontuzji.

Pchnięcie z chwytem z góry wykonujemy na stojąco, jedna ręka spoczywa na kolanie, druga (z hantlami) znajduje się na tej samej pionowej linii z barkiem. Podnieś hantle na wysokość klatki piersiowej (ramiona do tyłu, klatka piersiowa do przodu), a następnie powoli opuść hantle (z tyłu powinno pojawić się lekkie rozciągnięcie).

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców

Główną przyczyną wielu problemów z plecami są skurcze mięśni, które mogą nie ustępować przez dłuższy czas. Do tego ciężki dzień w pracy, niewygodna postawa podczas pracy itp. prowadzą do tego, że wieczorem plecy zaczynają boleć. W takim przypadku konieczne jest wykonanie ćwiczeń na mięśnie pleców, które pomogą rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ból.

Ćwiczenie „Kot” jest najskuteczniejsze dla rozluźnienia napiętych i zmęczonych mięśni pleców. Aby wykonać ćwiczenie, musisz uklęknąć i oprzeć ręce na podłodze, pochylić głowę w dół i zaokrąglić dolną część pleców, dobrze zgiąć się w łuk, a następnie powoli unieść głowę do góry i zgiąć dolną część pleców.

Nadaje się również do rozciągania i rozluźniania mięśni. następne ćwiczenie: usiądź na podłodze, ugnij jedną nogę w kolanie, następnie musisz sięgnąć po wyprostowaną nogę, uważając, aby dolna część pleców nie była zaokrąglona i noga nie była zgięta w kolanie. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się sięgać do palców u nóg.

Ponadto ćwiczenie, które najlepiej wykonywać z partnerem, ma dobry efekt relaksujący. Trzeba siedzieć naprzeciwko partnera (nogi są wyprostowane, plecy równe), dobrze trzymać ręce i na przemian ciągnąć się w przód iw tył, przy czym ważne jest, aby nie zginać kolan i nie zaokrąglać pleców.

Po wykonaniu ćwiczeń rozluźniających mięśnie pleców należy przez jakiś czas unikać przeciążenia, mięśnie powinny się rozluźnić i dobrze odpoczywać.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Jak już wspomniano, ćwiczenia na mięśnie pleców są niezbędne przynajmniej w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby rozciągnąć plecy, możesz wykonać prosty zestaw ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać pożądany efekt:

usiądź na podłodze, rozprostuj nogi. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć kostek (upewnij się, że kolana się nie zginają).
usiądź na podłodze, zgnij jedną nogę, druga pozostaje wyprostowana. Pochyl się do przodu, starając się dosięgnąć palców wyprostowanej nogi (upewnij się, że kolano się nie zgina), następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
usiądź na podłodze, skrzyżowaj nogi. Podnieś ręce do góry, a następnie zegnij je tak, aby dotykały barku.
drugą ręką cofnij łokieć, a następnie zmień ręce.
usiądź na podłodze, skrzyżowaj nogi. Obróć ciało z rękami skrzyżowanymi z tyłu głowy w różnych kierunkach.
usiądź na podłodze, skrzyżowaj nogi, połóż ręce za plecami i zamknij. Przechyl ciało do przodu, próbując unieść ręce zamknięte za plecami jak najwyżej.

Ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami

Hantle są najczęściej używanym rodzajem dodatkowego sprzętu sportowego. Ćwiczenia na mięśnie pleców z dodatkowym sprzętem sportowym poprawiają napięcie mięśniowe, a także pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów.

połóż się na ławce, opuść nogi, weź hantle i podnieś je. Rozłóż łokcie na boki, opuść ręce. Podczas wykonywania ćwiczenia należy upewnić się, że łokcie pozostają poziomo do podłogi.
stojąc, przechyl ciało do przodu, jedną ręką chwyć hantle i opuść, drugą ręką możesz złapać podpórkę (krzesło). Odciągając łokieć do tyłu, podnieś hantle do klatki piersiowej.
wstań, ręce na boki. Podnieś hantle na wysokość klatki piersiowej, zginając łokcie (nie opuszczaj łokci, trzymaj ręce równolegle do podłogi).

Do treningu weź hantle o wadze 3-5 kg i powtórz 8-10 razy w 2-3 zestawach.

Podstawowe ćwiczenia pleców

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców służą do przyrostu masy mięśniowej. Działanie to następuje w wyniku wstrząsu na mięśnie, dlatego profesjonaliści zalecają rozpoczęcie treningu od podstawowych ćwiczeń.

Podciągnięcia na drążku (z szerokim chwytem) rozwijają najszerszy grzbiet. To ćwiczenie pozwala poszerzyć plecy. Ponadto rozwijają się podciąganie duża grupa mięśnie.

Podstawą rozwoju mięśni pleców są następujące ćwiczenia:

podciąganie na drążku lub poprzeczce. Proste ćwiczenie angażuje dużą grupę mięśniową. Na pierwszych etapach treningu podciąganie pomoże wzmocnić mięśnie nie tylko pleców, ale także ramion, a także poprawi odciążenie mięśni.
wiosłowanie sztangą (martwy ciąg, zgięty) pomaga budować mięśnie. Podczas ćwiczeń zaangażowanych jest wiele mięśni, co pozwala wizualnie powiększyć plecy.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców wykonujemy 15-20 razy w 2-3 seriach:

stań prosto (jeśli chcesz, możesz wziąć w ręce hantle lub butelki z wodą). Przechyl ciało do przodu, jednocześnie wyciągnij ręce do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
uklęknij, połóż ręce na ramionach. Wyciągnij prawą rękę do góry, jednocześnie cofnij lewą nogę, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz z drugiej strony.
połóż się twarzą w dół, ramionami wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona, łącząc łopatki i wróć do pozycji wyjściowej.
stań prosto, lekko ugnij ręce i przestaw je na boki (weź hantle lub butelki), przyciągnij łokcie do ciała, starając się złączyć łopatki.
stań prosto, ramiona na boki. Umieść ręce za plecami, łącząc ręce, mięśnie pleców powinny być jak najbardziej napięte, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
połóż się na plecach, ugnij kolana, postaw stopy jak najbliżej pośladków, rozłóż ręce na boki. Koncentrowanie się na zginaniu ramion skrzynia(głowa i dolna część ciała pozostają na podłodze).
stań przed krzesłem i oprzyj się na plecach, nogi lekko rozstawione. Opierając się na rękach, powoli zegnij plecy i wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców są inne. Nie można mówić, które ćwiczenie będzie najlepsze dla pleców, ponieważ wszystko zależy od celu treningu. W niektórych chorobach kręgosłupa, którym towarzyszy ból, potrzebne są ćwiczenia poprawiające ruchomość kręgów, wzmacniające mięśnie i przywracające postawę.

Rozciąganie kręgów jest uważane za najbardziej optymalne ćwiczenie na początek (zwłaszcza jeśli zajęcia odbywają się w domu). Najlepszym ćwiczeniem rozciągającym jest regularne wiszenie na drążku. Podczas ćwiczeń kręgosłup rozluźnia się, kręgi się rozciągają. Następnie należy wykonać podciąganie, które obejmuje maksymalną grupę mięśni pleców, ramion i szyi.

Jeśli celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej, w takim przypadku zalecane są ćwiczenia rozwijające mięśnie kręgosłupa. Najlepsze ćwiczenia, które pomagają poprawić odciążenie mięśni to te same podciąganie (ze względu na to, że ćwiczenie to angażuje różne grupy mięśni), podciąganie z bloków lub sztangi, ćwiczenia z hantlami.

Do pompowania mięśni kręgosłupa dobrze nadaje się podciąganie szerokim chwytem, co pozwala na wzmocnienie i rozwój mięśnia najszerszego grzbietu.

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie dla wzrostu mięśni. Podczas podnoszenia sztangi zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie pleców, mięśnie pośladkowe i biodra.

Górna część pleców jest dobrze rozwinięta poprzez trening z hantlami, które pomagają zwiększyć trapez.

Ćwiczenia na mięśnie pleców mają na celu przede wszystkim wzmocnienie, ponieważ to na kręgosłup znajduje się maksymalne obciążenie. Plecy to najbardziej wrażliwa część naszego ciała. Zdaniem ekspertów każda osoba w pewnym momencie boryka się z problemami związanymi z kręgosłupem. Ból pleców, jak mówią lekarze, jest zemstą za chodzenie w pozycji wyprostowanej. Dlatego, aby zmniejszyć obciążenie i wzmocnić mięśnie, konieczne jest wykonanie kilku ćwiczeń na mięśnie kręgosłupa kilka razy w tygodniu. Rozbudowane mięśnie nie tylko uatrakcyjnią sylwetkę, ale także pomogą uniknąć rozwoju poważnych schorzeń kręgosłupa.

Piękne, stonowane plecy to nie tylko atrakcyjny estetycznie wygląd, ale także prawidłowa postawa, profilaktyka skolioz i osteochondrozy na długie lata. Mięśnie w tym obszarze są rozmieszczone w kilku warstwach, więc trening niektórych jest dość problematyczny. Na przykład, jeśli nie wykonujesz przynajmniej okresowo ćwiczeń na najszerszy grzbiet, to z powodu niskiego napięcia ramiona zostaną cofnięte do przodu i pojawi się pochylenie.

Wszystkie mięśnie znajdujące się w okolicy pleców dzielą się na głębokie i powierzchowne. Te ostatnie, czyli powierzchowne mięśnie, znajdują się w dwóch warstwach. Estetyczny wygląd pleców tworzą: mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne i lędźwiowe. Aby prawidłowo trenować mięśnie, musisz zrozumieć, gdzie znajduje się najszerszy grzbiet. Znajduje się na środku pleców i jest jednym z największych rozmiarów. Składa się z dwóch symetrycznych połówek. Dzięki niej człowiek ma możliwość rozprostowania ramion, rozłożenia ich na boki i odwrócenia się.

Ludzie, którzy zaczynają kulturystykę, specjalnie pompują ten mięsień. Plecy mają kształt trójkąta, co czyni je idealnym dla mężczyzny. Ale musisz być w stanie prawidłowo je wytrenować, aby zapobiec kontuzjom. Tu jest kilka przydatna rada Warto zwrócić uwagę:

Dozwolone jest trenowanie pleców tego samego dnia co barki, bicepsy, nogi i triceps. Jeśli zajęcia są kontynuowane.
Jeśli zawód danej osoby wiąże się z ciężką pracą fizyczną, program treningowy powinien obejmować 3-4 zestawy na sesję. W przypadku braku obciążenia pleców w ciągu dnia zaleca się wykonanie 6-8 serii w jednej sesji.
Efekt zajęć można zobaczyć wykonując 2-3 ćwiczenia na plecy. Zwiększać masa mięśniowa a ulgę można wykonać wykonując 10-15 powtórzeń. Możesz rozwijać siłę nawet w domu, wykonując 5-7 podejść.
W pierwszych sesjach kulturystycznych na siłowni należy używać tylko minimalnych ciężarów, nawet jeśli wydaje się, że możesz z łatwością podnosić większe ciężary. Nie trzeba poddawać słabych mięśni nadmiernym obciążeniom, lepiej najpierw wzmocnić aparat mięśniowy, przygotować więzadła i mięśnie, które zapobiegną kontuzjom kręgosłupa.

Ćwiczenia pleców są jednymi z najniebezpieczniejszych, ponieważ najczęściej powodują urazy u ludzi, nawet jeśli korzystają z symulatorów, czy wykonują. Niepełnosprawność w kulturystyce najczęściej uzyskuje się w wyniku rozwoju osteochondrozy, pojawienia się przepukliny międzykręgowej, spondylolistezy i ściśniętych nerwów mózgowych. Wszystkie te patologie rozwijają się w wyniku nieprawidłowych podejść lub nadmiernego obciążenia kręgosłupa.

trening pleców

Ćwiczenia na szerokość pleców powinny mieć na celu złożony rozwój grup mięśni, proporcjonalny rozwój mięśni i więzadeł, mięśniową ramę pleców, ramion i nóg. Odpowiedzią na pytanie, jak napompować najszerszy grzbiet, będzie wybór podstawowych podejść.

. Żaden trening ćwiczeń pleców nie powinien być kompletny bez treningu na drążku poziomym. Dozwolonych jest kilka wariantów ćwiczenia, ze zmianą szerokości chwytu. Najodpowiedniejszą odległością jest ułożenie rąk nieco większe niż szerokość ramion. Podciąganie nie tylko pomaga ujędrnić plecy, ale także zwiększa potencjał siłowy. obręczy barkowej. Można je wykonywać nawet w domu, na dowolnym odpowiednim poziomym drążku na podwórku. Możesz zwiększyć obciążenie za pomocą krążków ze sztangą lub hantlami. Ciężarek jest przymocowany do pasa do podnoszenia ciężarów za pomocą mocnego sznurka.
. Podstawowe, ale wystarczające ciężkie ćwiczenia, co jest przydatne nie tylko dla mięśnia najszerszego grzbietu, ale także dla wielu innych mięśni. Z jego pomocą można osiągnąć proporcjonalny rozwój pleców, mięśni rąk i nóg. Polecany jest nawet tym, którzy dopiero zastanawiali się, jak napompować mięśnie ciała. Ale jest popularny nie tylko wśród początkujących, ale także wśród profesjonalnych sportowców, ponieważ ma ogólny wpływ rozwojowy na całą strukturę mięśniową w ciele. Jeśli jednak w ciele są zauważalnie opóźnione mięśnie, należy je pompować za pomocą lokalnych ćwiczeń.
Ciągnięcie pręta przy przechyleniu. Doskonałe ćwiczenie dla docelowej grupy mięśni, ale bardziej odpowiednie dla doświadczonych. To lepsze dla początkujących.
. To najlepsze ćwiczenie, które ma na celu zbudowanie mięśnia najszerszego grzbietu. Pozwala na pracę z pełną amplitudą, maksymalnie obciążając grupę docelową. W połączeniu z podciąganiem to ćwiczenie da maksymalny efekt.

W procesie wykonania ważne jest obserwowanie techniki i kolejności. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na siłowni, możesz skonsultować się z trenerem, ale w domu pomogą samouczki wideo, zwykle zawierają komentarze i porady ekspertów, jak zrobić wszystko dobrze.

Wybierając najlepsze ćwiczenia, które pomogą rozwinąć plecy, warto wziąć pod uwagę kilka niuansów. Profesjonaliści radzą, aby rozpocząć szerokie plecy na siłowni, pod okiem trenera, w takim przypadku ryzyko kontuzji będzie minimalne. Pomocne mogą być również poniższe informacje. praktyczne porady do podciągania:

Aby zwiększyć pracę najszerszego grzbietu (skrzydeł) należy poszerzyć chwyt, jednak amplituda ruchu zostanie zmniejszona. wąski uchwyt nadaje się do . Minimalnie chwyta plecy z większą amplitudą. Powinieneś wybrać dla siebie złoty środek, w którym średnia przyczepność pozwoli Ci trenować jak najwygodniej.
Zwykły prosty chwyt podczas podciągania jest aktywny. Paski można wykorzystać do stworzenia wygodnej pozycji dla dłoni. Wtedy cała uwaga będzie skupiona na ćwiczeniu pleców.
Uchwyt równoległy oznacza, że ręce są równoległe. W takim przypadku przedramiona będą wygodne, a bicepsy są głównie uwzględnione w pracy.
Jeśli podciągniesz się do klatki piersiowej, w pracę weźmie udział nie tylko dolna część pleców, ale także obszar łopatek. Rozważane są podciąganie na głowę odosobnione ćwiczenie, ponieważ tylko górna część pleców jest doskonale wypracowana. Początkującym zaleca się wybór podstawowego ćwiczenia - podciągania się do klatki piersiowej.
Wzrost mięśni zapewnia zwiększanie obciążenia i należy to robić stopniowo. Jest to aksjomat każdego rodzaju ćwiczeń, także tych mających na celu rozwój pleców. W podciąganiu obciążenie w postaci dodatkowych ciężarów powinno być dodawane tylko wtedy, gdy technika podciągania jest udoskonalona, a człowiek może w pełni wyczuć mięśnie.

Za pomocą poprzeczki możesz trenować inne mięśnie, można to ocenić po całym ciele.

Jeśli gonisz za wynikiem z rażącymi naruszeniami techniki w procesie, może to prowadzić do kontuzji lub wąskich pleców i nadmiernie rozwiniętych ramion. Dosyć trudno w przyszłości korygować takie zniekształcenia, wybierając ćwiczenia lokalne i indywidualny program.