A hantle od dawna zajmują swoje miejsce w programach treningowych zarówno początkujących sportowców, jak i doświadczonych kulturystów. Najczęstszym i najbardziej popularnym z nich jest ściąganie podbródka. Nie jest to zaskakujące, ponieważ takie ćwiczenie pomaga utrzymać górną część ciała w dobrej kondycji i poprawia ogólną sprawność fizyczną.
Rodzaje uchwytów i funkcje
Istnieją dwie główne opcje chwytania kierownicy, które są wykorzystywane do dowolnej przyczepności. Każdy z nich działa na określoną grupę mięśniową. Zmieniając chwyt, możesz wykonać to samo ćwiczenie, ćwicząc całe mięśnie obręczy barkowej, pleców i klatki piersiowej.
- Wąski uchwyt. Odległość między ramionami na drążku jest równa połowie szerokości ramion. Mówiąc prościej, spróbuj trzymać drążek tak, aby ręce znajdowały się na poziomie wystającej kości obojczyka.
- Szeroki chwyt. Odległość jest równa szerokości ramion. Innymi słowy, twoje ramiona powinny być równoległe do twojego ciała.
Którą opcję wybrać, podpowie Ci profesjonalny trener, którego znajdziesz na każdej siłowni. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, obejrzyj samouczki wideo z techniką wykonywania wiosłowania sztangą.
Jakie mięśnie pracują?
Podciąganie pod brodę pozwala na pełne pompowanie obręczy barkowej i pleców. Głównymi mięśniami, które pracują podczas tego ćwiczenia są: mięśnie naramienne boczne, delta przednia, czworoboczny, grzbiet mniejszy, biceps, triceps, mięśnie nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, górna część pleców.
Dodatkowo wzmacniane są mięśnie podtrzymujące kręgosłup, a także mięśnie brzucha i nadgarstki. W tym samym czasie rozwijają się również stawy, a ich stan poprawia się przy odpowiednim doborze wagi. Jak widać, wiosłowanie ze sztangą to złożone ćwiczenie. Porozmawiamy o każdym rodzaju chwytu i obciążeniu niektórych grup mięśni osobno.
Wyciąganie podbródka z wąskim uchwytem
Główną zaletą tego ćwiczenia jest pompowanie środka pleców i trapezu. Podciąganie do podbródka wykonuje się za pomocą wąskiego uchwytu ze zwykłym lub zakrzywionym drążkiem. W takim przypadku ciało powinno być proste, nie wolno wykonywać ostrych szarpnięć i kołysania ciałem. Może to prowadzić do skręceń, a także zmniejszać skuteczność ćwiczeń.
Wąski chwyt podbródka pozwala unieść łokcie jak najwyżej i osiągnąć maksymalne odciążenie środkowej części pleców oraz wzmocnienie górnej części dolnej części pleców i delt. Nie wykonuj tego ćwiczenia bez nadzoru, jeśli masz problemy z kręgosłupem.
Ważny! Nie zawężaj uchwytu, ponieważ powoduje to przesunięcie obciążenia z trapezu na biceps i „skrzydła”.
Szeroki uchwyt podbródka
Szeroki chwyt pomoże Ci skoncentrować się na pompowaniu górnej części pleców. W tym ćwiczeniu łokcie są rozsunięte do poziomu barków, co pozwala na dalszą pracę nad „skrzydłami”. Dodatkowo taki chwyt zmniejsza ryzyko kontuzji oraz przybierania na wadze i szerokości ramion.
Często można zobaczyć początkujących trzymających sztangę szerzej niż ich ramiona. Jest to nieprawidłowa pozycja rąk, która może prowadzić do kontuzji, a ćwiczenie nie przyniesie rezultatów.
Wiosłowanie sztangą w Smith
Inną opcją wykonywania wiosłowania ze sztangą jest maszyna Smith. To urządzenie znajduje się w każdej, nawet najprostszej siłowni. Jego osobliwością jest to, że drążek znajduje się między dwiema prowadnicami i zawsze ślizga się w tej samej płaszczyźnie. Dzięki temu nie będziesz w stanie zgiąć pleców podczas treningu.
Ten rodzaj symulatora jest również dobry do różnych ćwiczeń, które można z nim wykonać. Oto klasyczny przysiad i podciąganie do podbródka i podciąganie za plecy itp. Najważniejsze jest, aby poprosić doświadczonych sportowców lub trenera, aby podążali za techniką i dobierali odpowiednią wagę.
- Staraj się wykonywać ćwiczenie ze względu na siłę mięśni pleców, a nie ramion.
- Trzymaj drążek jak najbliżej ciała i pozwól mu łatwo się po nim przesuwać.
- Obserwuj pozycję łokci. Przy wąskim uchwycie powinny unosić się, szerokim chwytem, nie powyżej poziomu ramion.
- Spróbuj wykonać ćwiczenie przed lustrem, aby monitorować pozycję ciała. Nie powinien pochylać się do tyłu ani do przodu.
- Wyciąganie sztangi powinno odbywać się bez szarpnięć, możliwie płynnie i celowo, zarówno podczas podnoszenia, jak i powrotu do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3-4 zestawy tyle razy, ile to możliwe. Ostatni pchnięcie powinno być na granicy siły.
- Przyjmuj odpowiednią wagę, aby nie zarobić naderwania mięśnia, ale jednocześnie uzyskać dobry efekt z treningu.
- Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniem ze sztangą. Zimne mięśnie nie są w stanie pracować z pełną siłą.
- Uważaj na siebie. Powinien być płaski i prosty. Każde ugięcie jest obarczone nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak rozciąganie i długa przerwa w treningu z cofaniem wyników.
- Nawet jeśli nie planujesz zostać profesjonalnym kulturystą, uwzględnij martwy ciąg w swoim programie. Pomoże równomiernie wypracować mięśnie, poprawi ogólne odciążenie organizmu i wytrzymałość, a także wzmocni kręgosłup i da dobrą postawę.
Przyciąganie kettlebell do podbródka to ćwiczenie mające na celu ćwiczenie mięśni naramiennych i czworobocznych.
Jeśli chodzi o ćwiczenie z naciskiem na mięsień czworoboczny, zaleca się wykonywanie go podczas wdechu. Ponieważ pozwala to skrócić trapez, skrzynia się otwiera. Łokieć w tym przypadku będzie skierowany lekko do przodu i do góry. Szyja jest jakby wciśnięta, a ramiona podciągnięte do uszu. Dzięki tej technice delta działa pośrednio, cały ładunek kierowany jest na mięsień czworoboczny.
Druga wersja wiosła odważników zwiększy pracę mięśnia naramiennego środkowego i przedniego. Aby to zrobić, bierzemy uchwyt wagi nie pośrodku, ale po bokach. Podczas podnoszenia staramy się nie wychylać łokcia do przodu ani do góry, ale rozkładamy go ściśle na boki, aby ramię było ustawione równolegle do podłogi. Próbujemy złamać rączkę, jakby ją rozciągnąć.
Jeśli stabilnie złamiesz odważnik, w którejkolwiek z faz w dolnym lub górnym punkcie, poczujesz niepowstrzymane napięcie mięśnia naramiennego. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia powoli.
Klasyfikacja podbródka
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Za klasykę uważa się wykonanie ze sztangą. Co więcej, ćwiczenie wykonuje się zarówno z szyją prostą, jak i zagiętą, ta z kolei jest delikatniejsza z nadgarstkami.
Zwróć uwagę na ćwiczenie w maszynie Smitha. Jeśli włączysz to ćwiczenie do swoich treningów, mięśnie pomocnicze nie będą zaangażowane w pracę, ruch będzie wykonywany tylko dzięki skurczowi mięśnia naramiennego.
Najczęstszym błędem jest zbyt wąski chwyt. Okazuje się, że przy takim uchwycie barki będą brały udział tylko do połowy zakresu ruchu, ponadto cały ładunek zostanie skierowany wyłącznie na mięsień czworoboczny.
Drugim błędem jest pominięcie łokci, prawdopodobnie ten niuans jest charakterystyczny tylko dla początkujących. Ponieważ z biegiem czasu technologia staje się nawykiem. Pamiętaj, że podczas ciągnięcia łokcie powinny być skierowane do góry i na boki. Zapomnij też o pochylaniu się do przodu i opuszczaniu ramion. Co więcej, nie powinieneś zamieniać tego ćwiczenia we wzruszenia ramion, ponieważ są one wykonywane w celu rozwinięcia zupełnie innych mięśni.
A teraz kilka pomocnych wskazówek. Ważne jest, aby wybrać dla siebie osobistą wagę roboczą. Jeśli sportowiec pracuje z imponującą wagą, ale nie jest fizycznie przygotowany do takiego obciążenia, a także nie stosuje techniki wykonania, może to spowodować kontuzję. Dlatego zaleca się monitorowanie ostrości ćwiczenia i wybranej wagi. Upewnij się, że ciało nie porusza się podczas wykonywania. Nie ma potrzeby bujania się, bo to tylko ułatwia ćwiczenie, zmniejszając tym samym jego skuteczność. Pamiętaj, że jeśli masz trudności z kontrolowaniem tułowia, to wybrałeś dla siebie niewłaściwą wagę. Dlatego wracamy do opisanej wcześniej rekomendacji.
Nie zaleca się jak najszybszego zwiększania ciężaru roboczego w celu osiągnięcia znaku maksymalnego. Pamiętaj, że nagłe przejście na inny ciężar, na który nie jesteś przygotowany, może być katalizatorem kontuzji. Obserwuj pozycję łokci, optymalna pozycja jest uważana za górę z rozmnażaniem na boki. Podczas ćwiczenia staraj się nie ruszać ramionami.
Jeśli chodzi o powtórki, wszystko zależy od twoich celów. Rozważana jest optymalna liczba od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli masz otrzymać ulgę, liczba ta może zostać zwiększona do osiemnastu razy. Jeśli chodzi o zestawy, od trzech do sześciu. Należy zauważyć, że większość wykorzystuje to ćwiczenie jako rozgrzewkę. Ponieważ jest to eleganckie ćwiczenie, które obejmuje prawie wszystkie mięśnie ciała.
Z techniką wykonywania wiosłowania odważnikami do podbródka, patrz poniżej:
Co będzie wymagane
Wiosłowanie sztangą do podbródka to ćwiczenie zwiększające siłę i masę mięśni naramiennych. Należy do liczby pojedynczych, tutaj nie bardzo interesuje nas waga robocza. O wiele ważniejsze jest wykonanie ćwiczenia z perfekcyjną techniką i osiągnięcie dobrego krążenia krwi w barkach. W połączeniu z wymachami bocznymi hantlami i pochylonymi tylnymi uniesieniami barków, podbródek ze sztangą nada Twoim barkom trójwymiarowy efekt objętości, do którego aspirują entuzjaści fitnessu i kulturystyki na całym świecie. Technika wykonania ćwiczenia nie jest pozbawiona „pułapek” i wymaga starannego rozważenia.
Dzisiaj przyjrzymy się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie i jakie błędy najczęściej pojawiają się podczas jego wykonywania.
Rodzaje ćwiczeń
W sumie istnieją dwa rodzaje przyczepności do podbródka - wąski i szeroki chwyt. Istnieje między nimi zasadnicza różnica: ruch odbywa się po różnych trajektoriach, z tego powodu nacisk ładunku jest przesunięty.
Szeroki uchwyt do ciągnięcia
Opcja szerokiego chwytu to bardziej klasyczna odmiana. Doskonale ćwiczy środkowe wiązki mięśni naramiennych. Ze względu na szerokie ustawienie ramion, ruch anatomicznie przypomina kołysanie hantlami na boki – w górnym punkcie łokieć znajduje się nad dłonią. Często to ćwiczenie jest wykonywane z niepełną amplitudą, bez pełnego wyciągnięcia ramion w dolnym punkcie. Dzięki temu mięśnie nie mają czasu na relaks i „wyłączanie się”, znacznie szybciej pojawia się uczucie łzawiącej pompy.
Zamknij uchwyt pociągnij
Z pociągnięciem drążka do brody wąskim uchwytem, nieco inna historia. Tutaj niewygodne jest dla nas trzymanie rąk równolegle do ciała i przesuwanie ich trochę do przodu. Z tego powodu obciążenie jest bardziej uwydatnione w przednich deltach. Również w ruchu silną rolę odgrywają mięśnie czworoboczne, wraz z nimi atleta sięga do drążka do samego końca w górnym zakresie ruchu.
W obu wariantach biceps i przedramiona są również uwzględnione w pracy. Dzieje się tak, ponieważ nie da się utrzymać ciężkiej sztangi bez napinania ramion. Nie ma więc tutaj potrzeby gonić za łuskami, dużo ważniejsze jest dla nas wyczucie jak działa docelowa grupa mięśniowa, a nie rozbawienie naszego ego. Dozwolone jest również używanie pasków na nadgarstki.
Stabilizatorami ruchu są prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha. Dzięki nim utrzymujemy ciało w pozycji pionowej.
Technika ćwiczeń
Ze względu na to, że istnieją dwie możliwości wykonania ćwiczenia, należy rozważyć dwie techniki.
Korzystanie z szerokiego uchwytu
Technika wykonywania podciągania sztangi pod brodę szerokim chwytem jest następująca:
- Chwyć drążek z podłogi lub ze stojaków. Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona. Powinieneś czuć się komfortowo, staw barkowy powinien znajdować się w naturalnej pozycji. Trzymaj plecy prosto i czekaj.
- Wysiłkiem mięśni naramiennych zaczynamy podciągać drążek do góry. Ruch powinien mieć ściśle trakcyjny charakter, nie powinno być żadnych rzutów ani szarpnięć. Podnoś sztangę płynnie i pod kontrolą podczas wdechu. Gdy sztanga unosi się, lekko rozkłada łokcie na boki, aby jeszcze bardziej zmniejszyć środkowe delty.
- Nie zatrzymując się na górze, przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. W żadnym wypadku nie należy go upuszczać, jest to niebezpieczne dla stawów barkowych. Podczas opuszczania nie tracimy poczucia pracy delt.
- Wykonaj następne powtórzenie bez zatrzymywania się w dolnym punkcie.
Stosowanie wąskiego uchwytu
Technika wykonania wiosłowania sztangą do brody z wąskim chwytem jest następująca:
- Chwyć drążek ze stojaków lub z podłogi. Weź go trochę węższy niż szerokość ramion, podobnie jak wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie. Trzymaj drążek jak najbliżej ciała, aby nie obciążać cię do przodu.
- Zaczynamy podciągać wędkę zgodnie z tą samą zasadą. Staramy się pracować tylko z ramionami. Im bliżej ciała trzymasz drążek, tym bardziej pracują Twoje ramiona. Jeśli popchniesz sztangę 5-10 centymetrów przed siebie, cały ładunek trafi w twoje ramiona i trapez.
- W przybliżeniu w połowie amplitudy miniesz punkt szczytowego skurczu mięśni naramiennych. Nie podrzucaj sztangi siłą rąk. Lepiej zakończ ruch ruchem trapezowym, wykonując coś w rodzaju wzruszenia ramion ze sztangą. Dzięki temu ćwiczysz jednocześnie ramiona i mięśnie czworoboczne, zabijając dwie pieczenie na jednym ogniu.
- Podczas wdechu opuść sztangę i bezzwłocznie wykonaj następne powtórzenie.
Typowe błędy początkujących
To ćwiczenie jest dość skomplikowane technicznie, nie jest pozbawione pewnych subtelności, bez których nie będziesz w stanie wydobyć z niego jak najwięcej.
Na przykład:
- Wielu bierze nazwę ćwiczenia zbyt dosłownie. Nie trzeba sięgać po drążek do brody, nie ma w tym sensu. Więc ładujesz tylko przedramiona. Aby określić optymalny dla siebie zakres ruchu, wykonaj następującą prostą sztuczkę: podczas huśtania się z hantlami (o ile oczywiście wiesz, jak je poprawnie wykonać), zwróć uwagę na to, na jakim poziomie hantle są w najwyższym punkcie. Zwykle gdzieś na poziomie klatki piersiowej lub obojczyków. Do tego samego poziomu powinieneś sięgnąć sztangi przy podciąganiu do podbródka.
- Brak treningu. Czy warto przypomnieć, że staw barkowy jest najbardziej mobilnym organizmem, a urazy to bułka z masłem? Bez dokładnej i rozgrzewki pełnowartościowa praca siłowa na barkach prędzej czy później doprowadzi do kontuzji. Co jest lepsze: poświęć 10 minut na rozgrzewkę, czy potem przez kilka miesięcy żałuj swojej nieostrożności?
- Za dużo wagi. Przy dużym ciężarze prawie niemożliwe jest wyczucie skurczu i rozciągania mięśni naramiennych w tym ćwiczeniu. Wielu doświadczonych sportowców nie waha się wykonać tego ćwiczenia z pustym drążkiem olimpijskim. Ale głośność ich ramion mówi sama za siebie: robią wszystko dobrze.
- Ten punkt jest ściśle powiązany z poprzednim. Za duża moc, atleta przykłada wiosłowanie do podbródka już na samym początku treningu barków i pracuje z ogromnymi ciężarami. I dopiero potem trafia do podstawowych pras, kiedy mięśnie są już zatkane i zmęczone. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie izolowane i o wiele bardziej odpowiednie jest wykonywanie go pod koniec treningu, bez używania dużego ciężaru roboczego.
- Nieprawidłowa pozycja pręta. Drążek powinien być trzymany jak najbliżej ciała, aby podczas podnoszenia praktycznie przesuwał się po koszuli. Znaczenie jest takie samo jak w przypadku martwego ciągu. Pchnij poprzeczkę do przodu - stracisz kontrolę i koncentrację, nie ma żadnej korzyści z takiej pracy.
- Nie zginaj nadgarstków trzymając sztangę. Więc tworzysz statyczne obciążenie na swoich przedramionach. Utrudnia to koncentrację na pracy mięśni naramiennych.
- Oszukiwanie w tym ćwiczeniu jest niewłaściwe, ale tylko w kilku ostatnich powtórzeniach. Wykonywanie wszystkich powtórzeń w nagromadzeniu nie ma sensu.
Każdy, kto regularnie przychodzi na siłownię, ma ulubione ćwiczenia, które wykonuje z przyjemnością. Wraz z nimi są też takie, których stara się nie robić (być może o nich nie wie). Należą do nich pociągnięcie drążka do podbródka - główna atrakcja tego artykułu. Powodem jest to, że ten rodzaj trakcji nie jest wystarczająco promowany, dlatego postaramy się tutaj poprawić błąd.
Pchnięcie pręta zostało skierowane na podbródek, aby skorygować trapezy i delty.
Ćwiczenie należy do układu wielostawowego, a pracujące podczas niego mięśnie to:
- górna część pleców, boczne delty - ukierunkowane;
- infraspinatus i supraspinatus, delta przednia, czworoboczny (dolny / środkowy), zębaty przedni, ramienny i ramienny i ramienny, biceps, mały okrągły - są to synergetyki;
- mięśnie odpowiedzialne za podnoszenie łopatek, szczyt trapezu, długie głowy tricepsa, biceps są stabilizatorami.
Tak wygląda atlas mięśni:
Czy wiosłowanie podbródkiem ze sztangą jest niebezpieczne?
Trening jest niebezpieczny z możliwością wystąpienia zespołu podbarkowego. Można to nawet uznać za najbardziej traumatyczne z ćwiczeń ramion. Ból, który pojawia się w przypadku SIS, jest spowodowany naciskiem na mankiet rotatorów (torebkę stawu barkowego) przez łopatkę, gdy ramiona są uniesione. W przypadku wystąpienia zespołu dochodzi do zaburzenia biomechaniki stawu barkowego, dlatego sportowiec jest ograniczony w doborze (lub wręcz całkowicie pozbawiony) ćwiczeń do ćwiczenia delt.
Odpowiednik hantli może zastąpić niebezpieczne podciąganie sztangą do podbródka, co nie prowadzi do kontuzji.
Technika treningu
Chociaż nie można nazwać ćwiczenia trudnym technicznie, nie zaszkodzi przeprowadzić „odprawę”.
Szkolenie: połóż wyposażoną sztangę na podłodze, chwyć sztangę chwytem od góry (ręce są już rozstawione na szerokość barków), wyprostuj plecy trzymając pocisk w górnej części uda. Następnie lekko zginając ręce w stawie łokciowym, rozstaw stopy na szerokość barków. Plecy są proste. To jest pozycja wyjściowa (IP).
Pierwszy krok: weź głęboki wdech, wydech, jednocześnie podciągnij drążek do brody, unosząc łokcie do góry i boki, użyj barków.
Trzymaj szyję jak najbliżej ciała. Pamiętaj, aby uważać na łokcie: nie powinny być wyżej niż przedramiona. Trzymaj pocisk na kilka kont pod brodą.
Drugi krok. Powoli opuść pocisk do PI, zrób wdech i kontynuuj trening.
Jak to wygląda, opcja obrazu pomoże ci to rozgryźć:
Sposoby podciągania sztangi pod brodę
Do tej pory rozważano klasyczną wersję trakcji, ale są też inne:
- stosowanie różnych chwytów, prostych i zakrzywionych szyj;
- ćwiczenia obiema rękami lub jedną w symulatorze Smitha;
- wymiana sztangi na hantle;
- trening krzyżowy (dolny blok).
Subtelności podciągania sztangi pod brodę
Niuanse to:
- ręce służą do chwytania i trzymania pocisku, ale nie biorą udziału w jego podnoszeniu, pozwalając mięśniom delt wykonać tę pracę;
- pasek cały czas niejako „ślizga się” po ciele, tj. powinny być jak najbliżej;
- nie pozwól łokciom zwisać nad szyją, a ciało odbiega od pionu;
- z opóźnieniem w górnej pozycji wykonaj skurcz szczytowy;
- nie zrzucaj pocisku w dół - opuść go płynnie i powoli;
- możliwe jest osiągnięcie wykorzystania maksymalnej amplitudy, jeśli zostanie wybrana optymalna waga. W przypadku dużych ciężarów użyj pasków, które pomogą utrzymać sztangę;
- hantle dają dużą amplitudę, są delikatną opcją dla delt, dlatego zaleca się ich używanie;
- dla najsilniejszego badania mięśni użyj wąskiego uchwytu;
- dla silniejszego obciążenia bocznej głowy mięśni naramiennych stosują szeroki chwyt, co przy okazji zmniejsza ryzyko kontuzji;
- Przed rozpoczęciem treningu dokładnie rozgrzej ramiona, zwracając większą uwagę na mankiet rotatorów.
Czy szeroki uchwyt poszerzy ramiona?
Wąski chwyt oznacza umieszczenie dłoni w odległości ½ szerokości ramion. Ta opcja umożliwia podniesienie łokci wyżej, dzięki czemu delty mogą pracować w maksymalnym zakresie. Przy użyciu szerokiego uchwytu łokcie nie mogą unosić się wysoko, co eliminuje urazy rotatorów barku. Przy takim ułożeniu dłoni do gry wchodzi delta środkowa, która tworzy szerokość barku, nadaje mu kulisty kształt i zapewnia masowy wzrost.
Dlatego ta opcja jest preferowana do tworzenia obszernych i szerokich ramion.
Przydatne dane
Mierząc aktywność EMG mięśni (środkowego i wierzchołka czworoboku, pęczków delt) chwytami wąskimi, szerokimi i dwukrotnie szerszymi niż barki, naukowcy z University of Memphis doszli do wniosku, że:
- chwyt „podwójna szerokość” w porównaniu z szerokim, zwiększa tę liczbę o 20%;
- szeroki uchwyt zwiększa aktywność trapezu (góra).
Aby poczuć przesunięcie obciążenia podczas ciągnięcia z różnymi uchwytami, przesuń ręce wzdłuż szyi na boki, zaczynając od wąskiego uchwytu.
Wideo: podciąganie sztangi pod brodę
Przyciąganie drążka do podbródka to ćwiczenie rozwijające mięśnie czworoboczne i naramienne. Im chwyt bliższy jest szerokości ramion, tym słabiej działa trapez, a tym więcej delt. Niektórzy sportowcy uważają ten ruch za hybrydę podnoszenia ramion i podnoszenia hantli na stojąco, ale biomechanicznie jest on bliższy push pull stosowanym w dyscyplinach siłowych. Ruch jest naturalny, w życiu codziennym służy do podnoszenia ciężkiego przedmiotu z podłogi i umieszczania go na stole. W kulturystyce i fitness można go wykonywać ze sztangą, sztangą wygiętą, hantlami, amortyzatorem oraz na dolnym bloku zwrotnicy.
Ćwiczenia ramion mogą obejmować wyciskanie sztangi na stojąco lub wyciskanie hantli, uprowadzanie hantli w pozycji stojącej i zgiętej oraz wymachy z hantlami przed sobą. Trening mięśni trapezowych to wzruszenia ramion. Wiosłowanie podbródka ze sztangą lub podciąganie sztangi to ćwiczenie hybrydowe, które angażuje środkowe mięśnie naramienne i czworoboczne.
Rozciąganie powinno być uwzględnione w planach treningowych, dlatego:
- Podczas podnoszenia ciężarów z poziomu „kieszeni” do klatki piersiowej działają środkowe wiązki delt;
- Gdy poprzeczka zostanie podniesiona nieco wyżej - trapez
Ważny: w zależności od celu dobierana jest technika trakcji. Kobiety nie mogą podnieść szyi nad podbródek. Dla mężczyzn i tych, którzy chcą opracować trapez do celów sportowych, wykonaj wysoką przyczepność.
W planie treningowym ćwiczenie następuje po wyciskaniu ramion. Jego celem jest nie tylko obciążenie środkowej wiązki mięśnia naramiennego, ale także zrównoważenie wpływu na staw sportowca. Opcja naciągania trapezu jest czasami określana jako „wysokie naciągnięcie” lub „wysokie naciągnięcie”. Dolna wersja drążka to podciąganie.
Czasami ćwiczenie nazywa się przeciąganiem, ale pod względem techniki różni się od przeciągania ciężarów i tego, co wykonuje się w ekstremalnych sportach siłowych. W podnoszeniu ciężarów celem ćwiczenia jest nie tylko podniesienie sztangi do podbródka, ale także podniesienie jej wyżej, dlatego po podniesieniu sztangi do poziomu podbródka szyja jest podnoszona, a ciężar usuwany przez pchanie lub szarpanie nad głową. Technicznie jest to inny, bardziej złożony ruch.
Możliwe opcje techniki podciągania sztangi pod brodę
Opcje różnią się w zależności od pocisku, ćwiczenie można wykonywać z hantlami, sztangą, na dolnym bloku zwrotnicy, a nawet z gęstymi gumowymi amortyzatorami.
Zestaw rozgrzewkowy składa się z 15 powtórzeń z lekkim obciążeniem. Wartość jest względna - dla niektórych idealny będzie sztanga 20 kg, inni będą potrzebować sztangi 16 kg, a dla trzeciego - para 5 kg hantli lub sztanga do ciała. Wszystko zależy od siły sportowca. Celem podejścia na rozgrzewkę nie jest zmęczenie mięśni. Konieczne jest zwiększenie zakresu ruchu w stawie oraz rozgrzanie mięśni i więzadeł.
Szyję należy montować na stojakach na wysokości tuż nad kolanem. Możesz również umieścić go na ogranicznikach bezpieczeństwa ramy mocy, jeśli jest to wygodne. Elastyczni sportowcy mogą odciążyć podłogę.
Technika jest taka:
- Pocisk jest chwytany chwytem na szerokość ramion, palce owijają się wokół pocisku, otwarty chwyt jest zabroniony;
- Ciało jest ustabilizowane, łopatki doprowadzone do kręgosłupa, plecy wyprostowane. Dzięki sile środkowych delt sztanga sięga do środka klatki piersiowej i powyżej podbródka;
- Podczas ruchu szyja może przesuwać się po ciele;
- Dłonie skierowane są w stronę ciała, łokcie wychodzą ponad linię ramion;
- Gdy łokcie osiągną płaszczyznę barków, istnieje możliwość podniesienia ich jeszcze wyżej i włączenia trapezu lub rozpoczęcia opuszczania pocisku, aby pozostawić dominujące obciążenie w mięśniach naramiennych
Podejścia robocze wykonujemy na 10-12 powtórzeń, rozgrzewkę – na większą ilość. Ten ruch nie jest wykonywany w trybie siłowym, mięśnie czworoboczne będą wykonywać pracę dominującą, istnieje ryzyko kontuzji, a barków nie wyćwiczysz jakościowo.
Cechy podciągania z blokiem krzyżowym to większe możliwości zorganizowania drop setu, łagodniejszy ruch sztangi i płynna jazda, a także trening z lekkimi ciężarami. Ta opcja jest uwielbiana przez bikini fitness i przez każdego, kto nie lubi czekać na darmowe stojaki i sztangę. Często w połączeniu z innymi ćwiczeniami naramiennymi, na przykład, jest wykonywany jako superset z trakcją na tylnych wiązkach mięśnia naramiennego. Opcję można wykonać z prostym lub zakrzywionym uchwytem dla łatwego chwytu.
W symulatorze blokowym jazdę można wykonać również prostym uchwytem, wtedy dopuszczalny jest wąski chwyt. Pozwala zachować równowagę w pracy. Aby wygodnie się ciągnąć, nie trzeba odchodzić za daleko od symulatora. Po prostu zrób mały krok do tyłu.
Ważny: istnieje opinia, że kobiety muszą wykonać tylko 3 serie robocze po 15 powtórzeń i wyłącznie na bloku. Tak naprawdę wszystko zależy od celu szkolenia i fazy cyklu rocznego. Możesz również wykonać 8-10 powtórzeń ze sztangą, jeśli sportowiec dopuszcza wskaźniki siły. Nie wyrosną z tego specjalne „męskie mięśnie”.
Hantle są wygodne, ponieważ pozwalają na harmonijny rozwój obu mięśni naramiennych. Jeśli zawodnik podnosi sztangę, jego dominujące ramię prowadzi i „ciągnie” ciężar mocniej, co powoduje, że opóźnione ramię nie wykonuje wystarczająco dużo pracy. Dlatego należy okresowo włączać trening jednostronny (jednostronny) lub ćwiczenia z hantlami.
Hantle można ciągnąć jak sztangę, czyli jednocześnie lub pojedynczo. Druga opcja jest używana rzadziej i w stosunkowo profesjonalnym szkoleniu. Zwykle z hantlami pracują nie tylko profesjonaliści, ale także początkujący, którym po prostu za ciężko jest wykonywać ćwiczenia ze sztangą.
Istnieją dwie główne odmiany - trakcja z łokciami nie unoszącymi się ponad płaszczyznę stawu barkowego i trakcja z łokciami powyżej tej płaszczyzny. Aby pracować ze sztangą w różnych technikach, musisz aktywnie włączyć do pracy mięśnie ramion, to znaczy upewnić się, że rozumiesz tę pracę. W praktyce początkujący ciągną na trapezie i jest to normalne, ponieważ w ludzkim ciele to właśnie ten mięsień „uruchamia” się, gdy ciężar zrywa się z pozycji wiszącej. Dla tych, dla których ważne jest prawidłowe ćwiczenie ramion, jest prosta sztuczka - delikatnie rozkładasz łokcie na boki i ciągniesz dokładnie do punktu, w którym łokcie znajdują się na poziomie ramion. Jeśli tylko trapez czuje, że działa, należy wykonać ćwiczenie z mniejszym ciężarem, z naciskiem na lekkie rozłożenie łokci na boki w wzniesieniu.
Możliwe problemy i rozwiązania
Dyskomfort w nadgarstkach
To może być prawdziwy ból. Sportowiec doświadcza tego w dwóch przypadkach, jeśli zbyt mocno zgina nadgarstki lub jeśli jego stawy nie są gotowe na obciążenie lub są przeciążone ruchami nacisku. W takim przypadku możesz owinąć nadgarstki lub użyć zakrzywionej szyi lub krzyżowego uchwytu.
Ból ramienia
Pytanie brzmi, gdzie znajduje się ból. Jeśli „strzela” z mięśni do stawu, z bicepsa i delty do stawu barkowego, należy powstrzymać się od ćwiczenia. Oznacza to, że sportowiec mógł być zwichnięty i przez to niezdolny do aktywnego treningu. Lepiej byłoby powstrzymać się od treningu, dopóki organizm w pełni nie wyzdrowieje.
Jeśli ból przypomina dyskomfort w samym stawie, może to być po prostu brak rozgrzewki. Wystarczy wykonać 8-12 obrotów w stawach barkowych, aby uzyskać pożądany efekt.
Ważny: każdy ból „strzelający” powinien być sygnałem do przerwania ćwiczenia. Takie odczucia oznaczają, że dana osoba może zostać zraniona.
Łokcie nie unoszą się powyżej poziomu głowy barku
Może to być oznaką braku elastyczności lub słabego rozwoju ruchomości stawu barkowego. Czasami objawy te występują przy artrozie stawów barkowych, czasem przy zapaleniu stawów. Ale może to być również spowodowane sztywnością stawu spowodowaną dominującym rozwojem mięśni klatki piersiowej. Elastyczność i mobilność można rozwinąć, wykonując wstępne i specjalne ćwiczenia przygotowawcze. Czasami mobilność uzyskuje się przez zwykłe obroty w stawie, czasami wymagane jest rozciąganie.
Typowe błędy to:
- Huśtawka ciała i oszustwo. Nie musisz powtarzać wszystkiego, co jest pokazane w filmach pro-sportowców. Osoby te mają idealne wyczucie ciała i potrafią doskonale regulować obciążenie w każdej sytuacji. Początkujący często próbują rozbić ciężar bezwładnością, więc uzyskują wynik negatywny;
- „Krzywa” postawa. Zgięcie kręgosłupa jest kiepską opcją dla wszystkich ćwiczeń siłowych na stojąco. Musisz wstać, przyciągając łopatki do kręgosłupa i aktywnie zmniejszając nacisk. Pomoże to pozbyć się „garbu” i pochylenia do przodu;
- Za dużo wagi. Głównym powodem ściągania, zginania pleców i innych błędów jest przecenianie swoich możliwości. Konieczne jest aktywne włączenie prasy, nóg, stabilizacja pleców i podnoszenie dzięki mięśniom naramiennym i trapezowym, a nie siłą bezwładności;
- Sztanga idzie pionowo, ale oddala się od ciała zawodnika. Może to prowadzić do włączenia przednich wiązek mięśnia naramiennego i naruszenia trajektorii ruchu. Głównym problemem jest przeciążenie małych mięśni i ewentualna kontuzja.
Zwracając należytą uwagę na technikę, możesz skutecznie wykonywać to ćwiczenie i rozwijać mięśnie.
