Rozluźnienie (relaksacja) mięśni to zmniejszenie napięcia włókien mięśniowych tworzących mięsień.Każdemu mięśniu połączonemu stawem przeciwstawia się inny, przyczepiony do tego samego stawu, ale po jego drugiej stronie i zapewniający ruch jakiejś części ciała w innym kierunku. Takie przeciwstawnie położone mięśnie nazywane są antagonistami. Prawie każdy duży mięsień ma swojego własnego antagonistę.
Zdolność do samoistnego zmniejszania nadmiernego napięcia podczas aktywności mięśniowej lub rozluźniania mięśni antagonistycznych ma ogromne znaczenie w życiu codziennym, pracy i sporcie, ponieważ łagodzi lub zmniejsza stres fizyczny i psychiczny.
Napięcie mięśniowe może objawiać się w następujących formach:
1) tonik - zwiększone napięcie mięśni w spoczynku;
2) duża prędkość - mięśnie nie mają czasu na relaks podczas wykonywania szybkie ruchy;
3) koordynacja – mięsień pozostaje pobudzony w fazie relaksacji z powodu niedoskonałej koordynacji ruchów.
Aby opanować relaksację w każdym z tych przypadków, konieczne jest opanowanie specjalnych technik metodologicznych.
Możliwe jest przezwyciężenie napięcia tonicznego za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń zwiększających właściwości sprężyste mięśni, tj. do relaksacji w spoczynku oraz w postaci swobodnych ruchów kończyn i tułowia (takich jak swobodne kołysanie i drżenie). Czasami napięcie toniczne wzrasta chwilowo w wyniku zmęczenia po poprzednim obciążeniu. W takich przypadkach przydatna jest lekka rozgrzewka (do pojawienia się potu), masaż, kąpiel, pływanie lub kąpiel w ciepłej wodzie.
Ogólne napięcie koordynacyjne właściwe dla tych, którzy zaczynają uczyć się ruchów i którzy nie byli zaangażowani w ćwiczenia fizyczne, można przezwyciężyć za pomocą specjalnych technik - specjalnych ćwiczeń relaksacyjnych w celu prawidłowego ukształtowania własnego odczucia, postrzegania stanu rozluźnienia mięśni. Możesz także uczyć dobrowolnej relaksacji poszczególnych grup mięśniowych. Mogą to być ćwiczenia kontrastowe – np. od napięcia od razu do relaksacji; łączenie rozluźnienia jednych mięśni z napięciem innych. W takim przypadku należy przestrzegać ogólnej zasady: wykonując jednorazowe ćwiczenia relaksacyjne, należy łączyć napięcie mięśniowe z wdechem i wstrzymaniem oddechu oraz relaksację – z aktywnym wydechem.
Konieczne jest również przestrzeganie prywatnych zaleceń: podążaj za mimiką twarzy, na której najwyraźniej wyraża się napięcie. Podczas wykonywania ćwiczenia zaleca się uśmiechać, rozmawiać, pomaga to rozładować nadmierne napięcie. Dla przezwyciężenia napięć koordynacyjnych czasem warto trenować w stanie znacznego zmęczenia, które zmusza do koncentracji wysiłków tylko w niezbędnych momentach.
Podczas masowania mięśni ważna jest znajomość stanu ich napięcia, które może być zwiększone (hipertoniczność), obniżone (hipertonus) lub nieobecne (atonia). Oznaczenie napięcia mięśniowego najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, badane mięśnie powinny być maksymalnie rozluźnione. Aby lepiej zrozumieć pacjenta w jaki sposób wykonuje się rozluźnienie mięśni należy mu najpierw wytłumaczyć istotę rozluźnienia mięśni, następnie pokazać to sobie, zapraszając pacjenta do sprawdzenia stanu rozluźnienia mięśni na ramieniu lub nodze, a dopiero po które zapraszają go do rozluźnienia odpowiednich mięśni najpierw w spoczynku, a następnie podczas ruchów biernych we wszystkich możliwych kierunkach ruchów stawowych, jednocześnie oceniając opór stawiany przez rozciągnięty mięsień.
Zwykle mięśnie są w stanie pewnego napięcia. Ze wzrostem napięcie mięśniowe mięśnie są gęste i sztywne podczas dotykania, ruchy bierne są wykonywane z trudem. Może wystąpić wzrost napięcia mięśniowego zespół bólowy z powodu urazu, stanu zapalnego stawów, z uszkodzeniem ośrodkowego układu nerwowego (porażenie spastyczne) itp. Wraz ze spadkiem napięcia mięśniowego, mięśnie stają się ospałe i zwiotczałe w dotyku. Jeżeli przy niedociśnieniu mięśni kończyny górnej lub dolnej wykonywane są ruchy bierne, np. zgięcie - wyprost w jakimkolwiek stawie, wówczas ruch ten może wykraczać poza normalny zakres ruchu w tym stawie. Znaczący spadek napięcia obserwuje się przy wiotkim porażeniu - z zapaleniem wielonerwowym, poliomyelitis itp.
Szczególnej uwagi wymaga również rozpoznanie hipotrofii lub przerostu mięśni. Na hipotrofię mięśnia wskazuje utrata masy ciała, zmniejszenie rozmiaru, wygładzenie ulgi; na hipertrofię - wzrost jej wielkości i ulgi. Wielkość hipotrofii lub hipertrofii mięśni określa się mierząc odcinek kończyny za pomocą taśmy centymetrowej.
Stan funkcjonalny mięśnia charakteryzuje również zmianę jego funkcji skurczowej. Gwałtowne osłabienie funkcji skurczowej mięśnia, wyrażone osłabieniem siły ruchów dobrowolnych, wskazuje na obecność niedowładu mięśniowego; brak funkcji skurczowej, któremu towarzyszy całkowita utrata dobrowolnych ruchów, wskazuje na obecność paraliżu.
W zależności od stanu napięcia mięśniowego, zaniku mięśni stosuje się różne techniki masażu.
Podczas badania mięśni należy również zwrócić uwagę na ich konsystencję. Aby to zrobić, końce lekko zgiętych palców najpierw dotykają powierzchniowej warstwy mięśnia, a następnie, nie odrywając palców, stopniowo wnikają coraz głębiej, badając stan jego środkowych i głębokich warstw. Konsystencja zdrowego mięśnia jest miękka, sprężysta i elastyczna, a jego badanie palpacyjne jest bezbolesne. W przypadku zapalenia mięśni, zapalenia nerwowo-mięśniowego konsystencja mięśnia jest gęsta, a badanie dotykowe jest bolesne. W przypadku chorób mięśni związanych ze zmęczeniem mięśni, podczas naciskania na bolące miejsce, badający odczuwa pod palcem reakcję przejściową zmianę napięcia mięśni, tak jakby mięsień skurczył się na chwilę pod palcem, stał się twardy i gęsty w dotyku a potem znowu miękkie i giętkie. Ten objaw, po raz pierwszy opisany przez Corneliusa (1933), charakteryzuje naruszenie funkcji skurczowej włókna mięśniowe, zwiększając ich pobudliwość. W przyszłości może wystąpić trwały stan spazmatyczny poszczególnych wiązek mięśniowych (objaw Mullera, 1926). W wyniku znacznych zmian biochemicznych, dikoloidalnych w wyniku naruszenia lokalnego metabolizmu w spastycznie skurczonych wiązkach mięśniowych powstają okrągłe lub podłużne stwardnienia lub pasma, które Schade (1923) nazwał miogelozami; ich konsystencja może przypominać chrząstkę, a nawet tkankę kostną.
Metodyczne zasady wychowania fizycznego pokrywają się z ogólnymi zasadami dydaktycznymi. Zasada świadomości i aktywności zapewnia kształtowanie sensownej postawy i trwałe zainteresowanie ćwiczeniami fizycznymi.
Zasada dostępności powinien uwzględniać indywidualne cechy danej osoby. Optymalną miarą dostępności jest pełna zgodność szans i trudności w procesie kształcenia i szkolenia przy mobilizacji wszystkich sił ucznia.
Zasada systematyczności- to jest regularność zajęć, racjonalna przemiana obciążeń i odpoczynku.
Zasada dynamizmu polega na regularnym wzmacnianiu efektów treningu na organizm. Trener otrzymuje dane o możliwościach trenującego poprzez badania i systematyczny nadzór lekarski.
Wiadomo, że każde obciążenie ma cztery fazy: wydatek energetyczny, regeneracja, nadregeneracja, powrót do poziomu wyjściowego (faza redukcji). To właśnie fakt, że organizm nie rekompensuje po prostu kosztów pracy, ale rekompensuje je „nadmiarem”, stwarza podstawę do opóźnionego efektu wykonanej pracy.
Ćwiczenia fizyczne- są to czynności ruchowe, w formie i treści odpowiadające zadaniom wychowania fizycznego. Rozmowa nie jest środkiem wychowania fizycznego. Lecznicze siły natury nie są wykorzystywane w procesie wychowania fizycznego jako główny warunek wzmacniający oddziaływanie ćwiczeń fizycznych.
Metoda ćwiczeń regulowanych nie przewiduje silnego zabarwienia emocjonalnego procesu treningowego. Wadą metody ćwiczeń regulowanych jest monotonia.
Metodę gry można zastosować na bazie dowolnych ćwiczeń fizycznych. Wadą metody gry jest złożoność rozwiązywania problemów zaakcentowanego rozwoju indywidualnych cech fizycznych i psychicznych.
Główną cechą metody konkurencyjnej jest porównanie mocnych stron zaangażowanych w uporządkowaną rywalizację o mistrzostwo. Negatywną stroną metody konkurencyjnej jest krańcowy koszt energetyczny i psychiczny.
Metody werbalne i sensoryczne obejmują szerokie wykorzystanie informacji słownych i sensorycznych.
Dzięki słowu możesz zakomunikować zadanie i sformułować stosunek uczniów do niego, zarządzać procesem realizacji Zadania, analizować i oceniać wyniki oraz korygować zachowania uczniów.
Metodami sensorycznymi prowadzona jest wizualizacja, rozumiana bardzo szeroko w wychowaniu fizycznym. To nie tylko percepcja wzrokowa, ale także wrażenia słuchowe i mięśniowe.
W edukacji szkolenia i konkursach słowo to może być używane i wyrażane formy:
Rozmowa dydaktyczna, dyskusja;
Instrukcje (wyjaśnienia zadania, zasady ich realizacji);
Załączone wyjaśnienie (zwięzły komentarz i uwagi);
Instrukcje i polecenia (zwykle w trybie rozkazującym);
Szacunki (sposób bieżącej korekty działań lub ich skutków).
Umiejętność ruchowa- jest to stopień opanowania techniki działania, w którym zwiększa się koncentracja uwagi na elemencie operacji, akcja odbywa się pod stałą kontrolą świadomości.
umiejętność ruchowa- jest to stopień opanowania techniki działania, w którym ruch jest kontrolowany automatycznie, a działania są niezawodne.
Pierwszym etapem uczenia się czynności ruchowej jest zaznajomienie, czyli podstawowe zapamiętywanie. Celem pierwszego etapu szkolenia z czynności motorycznych jest nauczenie podstaw techniki czynności motorycznych.
Drugim etapem uczenia się czynności motorycznej jest kształtowanie sprawności motorycznej. Celem drugiego etapu nauki czynności ruchowej jest pogłębione i szczegółowe poznanie techniki wykonania czynności ruchowej.
Trzecim etapem uczenia się czynności motorycznej jest kształtowanie umiejętności motorycznych. Celem trzeciego etapu nauczania czynności motorycznej jest kształtowanie sprawności motorycznej, osiągnięcie zdolności motorycznych.
Siła- jest to zdolność osoby do pokonania zewnętrznego oporu lub przeciwdziałania mu poprzez napięcie mięśni. Władza absolutna jest sumą wszystkiego grupy mięśniowe zaangażowany w ten ruch.
Siła względna- jest to wielkość siły bezwzględnej na 1 kg masy ciała człowieka. Wielkość obciążenia nie może być dozowana w jednostkach względnych do masy maksymalnej.
Metoda maksymalnego wysiłku polega na użyciu maksymalnych lub prawie maksymalnych ciężarów, wykonuje się 1-2 powtórzenia w 5-6 podejściach, reszta pomiędzy nimi to 4-8 minut. Aby zmaksymalizować wyniki, stosuje się metodę maksymalnego wysiłku.
Metoda powtarzalnego wysiłku obejmuje ćwiczenia z obciążeniem 30-70% maksymalnego, wykonuje się 4-12 powtórzeń w 3-6 podejściach, przerwa między nimi wynosi 2-4 minuty. Metoda powtarzalnego wysiłku służy do budowania masy mięśniowej.
Metoda siły dynamicznej polega na użyciu małych i średnich ciężarów, wykonuje się 15-25 powtórzeń w 3-6 podejściach, reszta pomiędzy nimi to 4-8 minut. Metoda dynamicznego wysiłku służy do rozwijania cech szybkościowo-siłowych.
Szybkość- jest to zespół właściwości funkcjonalnych osoby, bezpośrednio i przede wszystkim określający charakterystykę prędkości ruchów i reakcji motorycznych. Podczas uczenia szybkości prostej reakcji najczęstszą metodą jest powtarzana, szybsza reakcja na nagle pojawiający się sygnał. Podczas uczenia szybkości złożonej reakcji stosuje się ćwiczenia ze stopniowo rosnącą prędkością obiektu, jego nagłym pojawieniem się w różnych miejscach.
Ogólna wytrzymałość- jest to zdolność do wykonywania pracy o małej intensywności przez długi czas dzięki tlenowym źródłom oszczędzania energii.
Specjalna wytrzymałość- jest to zdolność do efektywnego wykonywania pracy w określonej aktywności zawodowej i sportowej, pomimo zmęczenia fizycznego.
Zwinność to umiejętność szybkiego, dokładnego, celowego i ekonomicznego rozwiązywania problemów motorycznych.
Elastyczność to zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Elastyczność statyczna to elastyczność umożliwiająca utrzymanie postawy i pozycji ciała. Zmęczenie nie wpływa na elastyczność.
Rozdział 9 „Ogólne i specjalne trening fizyczny»
ogólne przygotowanie fizyczne to proces doskonalenia motorycznych cech fizycznych.
Specjalny trening fizyczny to proces kształtowania cech fizycznych, który zapewnia dominujący rozwój tych zdolności motorycznych, które są niezbędne w danym sporcie. Specjalny trening fizyczny obejmuje trening sportowy.
Sprawność fizyczna są szanse systemy funkcjonalne organizm.
gotowość taktyczna- to jest posiadanie środków taktyki sportowej.
Przygotowanie psychiczne w swojej strukturze jest dobrowolne i szczególne.
Najwygodniejszym i najbardziej informacyjnym wskaźnikiem intensywności obciążenia jest tętno. definiują fizjolodzy cztery strefy intensywność obciążenia.
Strefa zerowa charakteryzujący się tlenowym procesem przemian energetycznych przy częstości akcji serca do 130 uderzeń/min dla studentów.
Pierwszy trening strefa intensywności obciążenia (od 130 do 150 uderzeń/min) jest najbardziej typowa dla początkujących sportowców, ponieważ wzrost osiągnięć wiąże się z dużym zużyciem tlenu.
W sekundę obszar treningowy (od 150 do 180 prezentów/min) są aktywnie połączone mechanizmy beztlenowe dostarczanie energii do pracy mięśni. Uważa się, że 150 uderzeń/min to próg metabolizmu beztlenowego (ANOT).
W trzecim obszarze treningowym(więcej niż 180 uderzeń/min) można wykonywać prace wymagające bardzo szybkich ruchów. Jest to bieg na 100–200 m, a wysoko wykwalifikowani sportowcy mają nieco dłuższe dystanse.
Rozluźnienie mięśni to spadek napięcia mięśniowego. Napięcie mięśni w spoczynku nazywa się tonikiem. Antagoniści to mięśnie o przeciwnych napięciach. Rozgrzewka przygotowuje organizm do rozwoju maksymalnego możliwego wysiłku. Temperatura mięśni w spoczynku wynosi 33-34 C.
Ćwiczenia fizyczne to czynności ruchowe odpowiadające w formie i treści zadaniom wychowania fizycznego. Rozmowa nie jest środkiem wychowania fizycznego. Lecznicze siły natury nie są wykorzystywane w procesie wychowania fizycznego jako główny warunek wzmacniający oddziaływanie ćwiczeń fizycznych.
Do metod wychowania fizycznego nie zalicza się metody wymuszonej.
Metoda ćwiczeń regulowanych nie przewiduje silnego zabarwienia emocjonalnego procesu treningowego. Wadą metody ćwiczeń regulowanych jest monotonia.
Metodę gry można zastosować na bazie dowolnych ćwiczeń fizycznych. Wadą metody gry jest złożoność rozwiązywania problemów zaakcentowanego rozwoju indywidualnych cech fizycznych i psychicznych.
Główną cechą metody konkurencyjnej jest porównanie mocnych stron zaangażowanych w uporządkowaną rywalizację o mistrzostwo. Negatywną stroną metody konkurencyjnej jest krańcowy koszt energetyczny i psychiczny.
Metody werbalne i sensoryczne obejmują szerokie wykorzystanie informacji słownych i sensorycznych.
Dzięki słowu możesz zakomunikować zadanie i sformułować stosunek uczniów do niego, zarządzać procesem realizacji Zadania, analizować i oceniać wyniki oraz korygować zachowania uczniów.
Metodami sensorycznymi prowadzona jest wizualizacja, rozumiana bardzo szeroko w wychowaniu fizycznym. To nie tylko percepcja wzrokowa, ale także wrażenia słuchowe i mięśniowe.
W treningach i zawodach słowo to może być użyte i wyrażone w formie:
Rozmowa dydaktyczna, dyskusja;
Instrukcje (wyjaśnienia zadania, zasady ich realizacji);
Załączone wyjaśnienie (zwięzły komentarz i uwagi);
Instrukcje i polecenia (zwykle w trybie rozkazującym);
Szacunki (sposób bieżącej korekty działań lub ich skutków);
Raport ustny i wzajemne wyjaśnienia;
Samowymawianie, samoporządkowanie oparte na mowie wewnętrznej.
Sprawność motoryczna to stopień opanowania techniki działania, w którym zwiększa się koncentracja uwagi na elemencie działania, działanie odbywa się pod stałą kontrolą świadomości.
Zdolność motoryczna to stopień opanowania techniki działania, w którym kontrola ruchu odbywa się automatycznie, a działania są niezawodne.
Pierwszym etapem uczenia się czynności ruchowej jest zaznajomienie, czyli podstawowe zapamiętywanie. Celem pierwszego etapu szkolenia z czynności motorycznych jest nauczenie podstaw techniki czynności motorycznych.
Drugim etapem uczenia się czynności motorycznej jest kształtowanie sprawności motorycznej. Celem drugiego etapu nauki czynności ruchowej jest pogłębione i szczegółowe poznanie techniki wykonania czynności ruchowej.
Trzecim etapem uczenia się czynności motorycznej jest kształtowanie umiejętności motorycznych. Celem trzeciego etapu nauczania czynności motorycznej jest kształtowanie sprawności motorycznej, osiągnięcie zdolności motorycznych.
Fizyczne cechy osoby to funkcjonalne właściwości ciała, które określają zdolności motoryczne osoby. Inteligencja nie jest cechą fizyczną.
Siła to zdolność osoby do pokonywania zewnętrznego oporu lub przeciwdziałania mu poprzez napięcie mięśni. Siła bezwzględna to suma siły wszystkich grup mięśni zaangażowanych w dany ruch.
Siła względna to ilość siły bezwzględnej na 1 kg masy ciała człowieka. Wielkość obciążenia nie może być dozowana w jednostkach względnych do masy maksymalnej.
Metoda maksymalnego wysiłku polega na użyciu maksymalnych lub prawie maksymalnych ciężarów, wykonuje się 1-2 powtórzenia w 5-6 podejściach, reszta między nimi to 4-8 minut.
Aby zmaksymalizować wyniki, stosuje się metodę maksymalnego wysiłku.
Metoda powtarzanych wysiłków polega na ćwiczeniach z ciężarami 30-70% maksymalnego, 4-12 powtórzeń wykonuje się w 3-6 seriach, przerwa między nimi to 2-4 minuty.
Metoda powtarzalnego wysiłku służy do budowania masy mięśniowej.
Metoda wysiłku dynamicznego polega na użyciu małych i średnich ciężarów, wykonuje się 15-25 powtórzeń w 3-6 podejściach, reszta pomiędzy nimi to 4-8 minut.
Metoda dynamicznego wysiłku służy do rozwijania cech szybkościowo-siłowych
Szybkość to zespół właściwości funkcjonalnych człowieka, które bezpośrednio i przede wszystkim determinują charakterystykę prędkości ruchów i reakcji motorycznych. Podczas uczenia szybkości prostej reakcji najczęstszą metodą jest powtarzana, szybsza reakcja na nagle pojawiający się sygnał. Podczas uczenia szybkości złożonej reakcji stosuje się ćwiczenia ze stopniowo rosnącą prędkością obiektu, jego nagłym pojawieniem się w różnych miejscach.
Wytrzymałość ogólna to zdolność do wykonywania pracy o małej intensywności przez długi czas dzięki tlenowym źródłom oszczędzania energii.
Wytrzymałość szczególna to zdolność do efektywnego wykonywania pracy w określonej pracy i aktywności sportowej, pomimo zmęczenia fizycznego.
Zwinność to umiejętność szybkiego, dokładnego, celowego i ekonomicznego rozwiązywania zadań motorycznych. Technika rozwijania zręczności opiera się na systematycznym uczeniu się nowych ruchów oraz na ćwiczeniach wymagających natychmiastowej restrukturyzacji aktywności ruchowej.
Elastyczność to zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Elastyczność statyczna to elastyczność umożliwiająca utrzymanie postawy i pozycji ciała. Zmęczenie nie wpływa na elastyczność. według prof. : „Każdą jakość można wychować tylko poprzez aktywność”.
Rozdział 9
Ogólne i specjalne przygotowanie fizyczne
Ogólny trening fizyczny to proces doskonalenia motorycznych cech fizycznych. Cooper, kontrolując GPP, musi pokonać 2,0–2,4 km w 12 minut (dla mężczyzn poniżej 30 roku życia) i 1,85–2,15 km dla kobiet poniżej 30 roku życia. W ramach obowiązkowego testu określającego ogólną sprawność fizyczną pod kątem ogólnej wytrzymałości, 3000 metrów należy przebiec w minimalnym czasie (mężczyźni) 14 minut 30 sekund, kobiety na 2000 m muszą przebiec w minimalnym czasie (kobiety) 12 minut 15 sekund.
Specjalny trening fizyczny to proces kształtowania cech fizycznych, który zapewnia dominujący rozwój tych zdolności motorycznych, które są niezbędne w danym sporcie. Specjalny trening fizyczny obejmuje trening sportowy.
Struktura przygotowania sportowca obejmuje element mentalny.
Gotowość techniczna sportowca nie jest związana z wiedzą teoretyczną.
Sprawność fizyczna to możliwości układów funkcjonalnych organizmu.
Gotowość taktyczna to posiadanie środków taktyki sportowej.
Gotowość umysłowa w swojej strukturze jest dobrowolna i szczególna. Gotowość wolicjonalna jest powiązana z takimi cechami, jak celowość.
Najwygodniejszym i najbardziej informacyjnym wskaźnikiem intensywności obciążenia jest tętno. Fizjolodzy definiują cztery strefy intensywności obciążeń.
Strefa zero charakteryzuje się tlenowym procesem przemian energetycznych przy częstości akcji serca do 130 uderzeń/min dla uczniów. Przy takiej intensywności obciążenia praca układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego i oddechowego jest nieco aktywowana, ale nie ma długu tlenowego.
Pierwsza strefa treningowa intensywności obciążenia (od 130 do 150 uderzeń/min) jest najbardziej typowa dla początkujących sportowców, gdyż wzrost wydolności związany z dużym zużyciem tlenu (z tlenowym procesem jego metabolizmu w organizmie) występuje u nich począwszy od tętno 130 uderzeń / min Pod tym względem ten kamień milowy nazywany jest „progiem gotowości”.
W drugiej strefie treningowej (od 150 do 180 darów/min) aktywnie zaangażowane są beztlenowe mechanizmy dostarczania energii do pracy mięśni. Uważa się, że 150 uderzeń/min to próg metabolizmu beztlenowego (ANOT). Jednak u słabo wytrenowanych trenujących i u sportowców o niskiej formie sportowej ANEP może wystąpić również przy częstości akcji serca 130–140 uderzeń/min, podczas gdy u dobrze wytrenowanych sportowców ANOT może dojść do granicy 160–165 uderzeń/min. min.
W trzeciej strefie treningowej (powyżej 180 uderzeń/min) można wykonywać prace wymagające ekstremalnie szybkich ruchów. Jest to bieg na 100–200 m, a wysoko wykwalifikowani sportowcy mają nieco dłuższe dystanse. Żadna inna praca nie uwalnia tyle energii, co praca z maksymalną mocą. W tym przypadku zapotrzebowanie na tlen w jednostce czasu jest największe, zużycie tlenu z powietrza atmosferycznego przez organizm jest znikome. Praca mięśni jest wykonywana prawie w całości z powodu beztlenowego (beztlenowego) rozkładu substancji. W ten sposób obciążenia treningowe i konkurencyjne w różnych strefach intensywności poprawiają się na różne sposoby systemy fizjologiczne ciała i dlatego nie są jednakowo stosowane w wynikach sportowych na różnych dystansach.
Rozluźnienie mięśni to zmniejszenie napięcia włókien mięśniowych. Napięcie mięśni w spoczynku nazywa się tonikiem. Antagoniści to mięśnie o przeciwnych napięciach. Rozgrzewka przygotowuje organizm do rozwoju maksymalnego możliwego wysiłku. Temperatura mięśni w spoczynku to C.
Kontrola medyczna i pedagogiczna oraz samokontrola podczas ćwiczeń fizycznych i sportowych.
Głównym zadaniem kontroli medycznej nie jest zapewnienie poprawności i wysokiej efektywności imprez sportowych.
Właściwa organizacja zajęć, ale zaniedbanie zasad metodycznych nie da pożądanych rezultatów.
Kontrola lekarska na uczelni nie jest prowadzona w formie regularnych badań lekarskich. W zależności od stanu zdrowia uczniów dzieli się na trzy grupy, w których do grupy głównej należą uczniowie zdrowi. Dla grupa przygotowawcza prowadzenie zajęć regularnych i dodatkowych w celu podniesienia poziomu przygotowania fizycznego. Uczniowie w specjalnej grupie są objęci specjalnym programem opracowanym przez nauczyciela, uwzględniającym ich choroby. Wszyscy studenci grupy specjalnej na koniec semestru piszą tematyczne wypracowania związane z ich chorobami. Studenci co dwa lata przechodzą badania lekarskie.
Metoda przesłuchania i przesłuchania, instrumentalna za pomocą różnych urządzeń i narzędzi (miernik długości ciała; masa ciała - wagi medyczne; siła ręki, siła mięśni prostowników grzbietu - dynamometry ręczne (nadgarstka) i pleców; w razie potrzeby badanie serca elektrokardiograf bioprądów itp.), obserwacje wzrokowe nie należą do głównych metod badawczych kontroli medycznej.
O ocenie rozwoju fizycznego decyduje stan głównych tkanek organizmu, kształt i wielkość ciała i poszczególnych jego części, funkcje organizmu. Rozwój fizyczny określa się metodami badań zewnętrznych, antropometrii itp.
Za pomocą badania zewnętrznego ocenia się stan skóry, szkieletu, mięśni oraz ogólną postawę ciała. Aby scharakteryzować sylwetkę, określa się kształt pleców, klatki piersiowej, brzucha, nóg.
Postawa to zwykła postawa osoby stojącej swobodnie. Prawidłowy kształt pleców ma naturalne krzywizny kręgosłupa w kierunku przednio-tylnym, w granicach 3–4 cm w stosunku do osi pionowej odpowiednio w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Kształt klatki piersiowej jest stożkowaty cylindryczny i spłaszczony. Kształt brzucha zależy od rozwoju mięśni ściana jamy brzusznej oraz grubość podskórnej warstwy tłuszczu. Rozróżnij normalne, zwisające i cofnięte formy brzucha. Kształt nóg jest normalny, w kształcie litery X i w kształcie litery 0. Nogi w kształcie litery O i X mogą być wynikiem chorób wieku dziecięcego (krzywica itp.), niedostatecznego rozwoju mięśni. W niektórych przypadkach możliwa jest wizualna korekcja nóg w kształcie litery X i O dzięki specjalnym ćwiczeniom budującym poszczególne grupy mięśni kończyn dolnych.
Kształt stopy może być pusty, normalny, spłaszczony i płaski. Kształt stóp określa się na podstawie oględzin zewnętrznych lub za pomocą ich odcisków.
Pomiary antropometryczne wyjaśniają i uzupełniają dane z oględzin zewnętrznych. Masa ciała jest obiektywnym wskaźnikiem stanu zdrowia.
U sportowców ruch klatki piersiowej wynosi 10–12 cm
Typ asteniczny charakteryzuje się długimi i cienkimi kończynami, wąskimi ramionami, długą i cienką szyją, długą, wąską i płaską klatką piersiową oraz słabo rozwiniętymi mięśniami.
Typ normosteniczny charakteryzuje się proporcjonalnie rozwiniętymi kształtami ciała, stożkowatym lub cylindrycznym kształtem klatki piersiowej, umiarkowanym rozwojem układu kostnego, mięśni i tkanki tłuszczowej.
Typ hipersteniczny charakteryzuje się krótkimi kończynami, masywnym układem kostnym, grubą i krótką szyją, szeroką, krótką klatką piersiową i rozwiniętymi mięśniami.
Zdrowi dorośli, niewytrenowani ludzie wstrzymują oddech podczas wdechu przez 50–60 s (mężczyźni), 40–50 s (kobiety). Średnie wartości
pojemność życiowa płuc to mężczyźni 3500–4200 cm3, kobiety 2500–3000 cm3
W celu samokontroli układu sercowo-naczyniowego uczniowie mogą być stale obserwowani przez lekarza. Gwałtowny wzrost lub spowolnienie tętna nie może być wynikiem stresu. W teście ortostatycznym różnica tętna między zdrowa osoba nie powinna przekraczać 20 uderzeń/min. W przypadku jednoetapowego testu funkcjonalnego dozwolony jest wzrost częstości akcji serca do 65%.
Dynamometr służy do pomiaru siły mięśni dłoni. W specjalne okazje w celu określenia postawy i proporcji ciała osoby fotografowane są w różnych pozycjach (twarz, plecy, bok) na tle specjalnej siatki (metoda biofotometryczna),
Operacyjna kontrola pedagogiczna to ocena stanu, w jakim aktualnie znajduje się uczeń.
Etapowa kontrola pedagogiczna to ocena stanu wyszkolenia sportowego, technicznego i taktycznego osób zaangażowanych na danym etapie.
Bieżąca kontrola pedagogiczna polega na określeniu codziennych zmian w przygotowaniu zaangażowanych osób.
Bezpośrednim efektem treningu są zmiany, jakie zachodzą w organizmie w trakcie wykonywania ćwiczeń oraz podczas kolejnego okresu odpoczynku.
Opóźniony efekt treningowy to zmiany zachodzące w organizmie w późnych fazach regeneracji (w pozostałe i kolejne dni po obciążeniu).
Skumulowany efekt treningowy to zmiany zachodzące w organizmie podczas długiego okresu treningu w wyniku sumowania natychmiastowych i opóźnionych efektów dużej liczby sesji treningowych.
Zadaniem samokontroli nie jest nabywanie umiejętności oceny stanu zdrowia. Subiektywne wskaźniki samokontroli obejmują dobre samopoczucie, sen, apetyt, zmęczenie, emocje. Obiektywne wskaźniki samokontroli obejmują tętno, ciśnienie krwi, częstość oddechów, pojemność życiową.
Podstawy metodyki samokształceniećwiczenia
Motywacja zapewnia niezbędny łańcuch działań: motywacja → zainteresowanie → wiedza → regularne zajęcia→ wydajność. Motywację można wykorzystać do promowania zdrowia.
Trening sportowy wymaga samodzielnego przygotowania. Możliwe jest połączenie dwóch lub więcej czynników motywujących. Oprócz motywacji są jeszcze inne czynniki, brak wiedzy i „syndrom poniedziałkowy”.
Poranna gimnastyka higieniczna jest częścią codziennej rutyny. Poranne ćwiczenia higieniczne należy wykonywać raz dziennie. Ładowanie rozpoczyna się od chodzenia. Chodzenie jest naturalną formą ruchu. Cechą charakterystyczną przyspieszonego chodu jest aktywne odpychanie przez podudzie. Normalne dawkowane chodzenie odbywa się w zwykłym tempie ściśle dozowanym. Przy każdym rodzaju chodzenia wybór butów jest bardzo ważny.
Gimnastyka jest jednym z czynników samodyscypliny. Czas poszczególnych sesji treningowych dobierany jest indywidualnie. Środkiem samokształcenia są różnego rodzaju ćwiczenia fizyczne. Treść samokształcenia opiera się na jego skupieniu.
Planowanie samodzielnych ćwiczeń fizycznych wiąże się z dostępnością czasu. Jedną z zasad wychowania fizycznego jest systematyczność. Zarządzanie niezależnymi badaniami odbywa się głównie metodą samokontroli. Samodzielna nauka odbywa się według ogólnie przyjętej struktury: rozgrzewka, część główna, część końcowa.
Pozycja wyjściowa podczas ćwiczeń wpływa na stopień aktywności fizycznej. Tempo ćwiczeń może być wolne, średnie, szybkie. Stopień trudności ćwiczeń zależy od liczby grup mięśniowych. Moc praca mięśni zależy od czasu i szybkości wykonania. Podstawą samodzielnej nauki jest zwiększenie aktywności ruchowej.
Przy określaniu aktywności fizycznej należy wziąć pod uwagę tętno. Wraz ze wzrostem treningu efekt leczniczy stopniowo maleje.
Bieganie to sposób na poprawę zdrowia. Główną metodą treningową w bieganiu jest metoda ujednolicona. Twoje tempo biegu jest rozwijane podczas
2-3 miesiące. Obciążenie stawów podczas jazdy na nartach jest mniejsze niż podczas biegania. Chodzenie i jazda na nartach to ćwiczenia cykliczne.
Podczas pływania praktycznie nie ma dynamicznych obciążeń kręgosłupa i stawów. Przebywanie w wodzie zwiększa zużycie energii o 50%.
Aerobik to ćwiczenia rytmiczne. Osobliwością aerobiku jest akompaniament muzyczny. Zajęcia aerobiku trwają zwykle od 10–15 do 45–60 minut. Pochylenia i przysiady wpływają na aparat ruchowy. W zależności od doboru serii ćwiczeń i tempa wykonywanych ruchów, zajęcia z gimnastyki artystycznej mogą mieć charakter sportowy lub prozdrowotny z różnym stopniem wzmocnienia funkcji oddychania i ukrwienia, o różnym charakterze zaopatrzenia w energię.
Wiedzę stosowaną można zdobyć w procesie wychowania fizycznego. Stosowane umiejętności i umiejętności zapewniają bezpieczeństwo w życiu codziennym. Zastosowana jakość fizyczna to wytrzymałość.
Właściwości osobowości można kształtować podczas sesji treningowych. Ukierunkowany dobór ćwiczeń może wpływać na osobę. Podczas kształtowania umiejętności konieczne jest stopniowe doprowadzenie ćwiczącego do realizacji ćwiczeń.
Zdolność organizmu do wytrzymania określonych wpływów środowiska ma zastosowanie specjalne właściwości. W procesie PPFP można formatować specjalne właściwości. PPFP powinien opierać się na ogólnej sprawności fizycznej uczniów. Istnieją trzy warianty stosunku sprawności fizycznej i PPFP w procesie wychowania fizycznego uczniów. Dla przedstawicieli zawodów humanitarnych dobra ogólna sprawność fizyczna prawie wystarcza, aby mieć psychofizyczną gotowość do przyszłego zawodu. W innych przypadkach (szkolenia personelu latającego lotnictwa cywilnego, pracowników terenowych itp.) przygotowanie ogólnofizyczne nie może zapewnić niezbędnego poziomu psychofizycznego przygotowania do pracy zawodowej. Tutaj pod każdym względem wymagany jest specjalny i obszerny profesjonalnie stosowany trening fizyczny, który często wymaga niezależnego dodatkowego kursu PPFP przekraczającego przydzielone godziny dydaktyczne dla dyscypliny ” Kultura fizyczna».
Ogólny trening fizyczny w procesie wychowania fizycznego obejmuje cztery czynniki. Poziom przygotowania uczniów w sekcji PPFP jest kontrolowany przez specjalne standardy. Poziom przygotowania PPFP oceniany jest odrębnie i jest uwzględniany w ocenie kompleksowej. Czynnikiem determinującym specyficzną treść PPFP jest tryb pracy i wypoczynku. Główne formy pracy to praca fizyczna i umysłowa. Tryb pracy i wypoczynku wpływa na wybór środków kultury fizycznej.
Podczas opracowywania sekcji PPFP konieczna jest znajomość struktury i tekstury procesu produkcyjnego. Dynamika wydajności jest integralnym czynnikiem. Czynnikiem towarzyszącym determinującym zawartość PPFP są warunki geograficzne i klimatyczne regionu. Umiejętności to stabilne cechy osobowości. Wybór funduszy PPFP dokonywany jest z uwzględnieniem cech proces edukacyjny. Fundusze PPFP można łączyć w grupy. Przy zaakcentowanej edukacji cech fizycznych zwiększa się objętość ćwiczeń specjalnych.
Poziom umiejętności sportowców odzwierciedla ich rozwój fizyczny. Każdy sport przyczynia się do poprawy walorów fizycznych i psychicznych.
Obowiązkowymi środkami PPFP są lecznicze siły natury i czynniki higieniczne. Środkiem pomocniczym PPFP zapewniającym jego skuteczność są różnego rodzaju symulatory. Profesjonalne symulatory przyczyniają się do szybkiego rozwoju profesjonalnych działań. Organizacja PPFP wiąże się z wykorzystaniem specjalistycznych szkoleń. W PPFP celem zajęć teoretycznych jest przekazanie wiedzy stosowanej. Pod wpływem aktywność fizyczna poprawia ukrwienie wszystkich tkanek.
Jedna forma masy PPFP wydarzenia sportowe. Certyfikacja końcowa PPFP odbywa się w formie ankiety ustnej. Zajęcia z PPFP oparte są na odcinkach profesjogramu.
Metoda badawcza PPFP ma charakter socjologiczny. W wyniku badania PPFP stosowane są specjalne właściwości. Badania nad PPFP mają taką samą bazę wyjściową jak prace nad ergonomią. Przy opracowywaniu treści PPFP można wykorzystać materiały merytoryczne.
Korekta gotowości motorycznej wiąże się z samooceną własnego przygotowania. Zdolności koordynacyjne można poprawić poprzez ćwiczenia zwinności.
Czynnikiem towarzyszącym wpływającym na PPFP studentów jest bystrość umysłu. Metoda sportowa nie może „być jedyną metodą rozwiązywania problemów PPFP. trening sportowy ma wpływ na kształtowanie się cech psychicznych jednostki.
Kultura fizyczna w działalności zawodowej
licencjat i specjalista
Stosowanie środków kultury fizycznej w celu poprawy i utrzymania sprawności zawodowej specjalisty jest zawsze związane z warunkami i charakterem jego pracy. Przeciążenie niektórych układów funkcjonalnych organizmu i niedociążenie innych we współczesnej pracy niekorzystnie wpływa na ogólną wydolność człowieka.
Przemysłowa kultura fizyczna to wykorzystanie kultury fizycznej i sportu w celu utrzymania i poprawy ogólnych i zawodowych zdolności człowieka. Celem przemysłowej kultury fizycznej jest poprawa zdrowia i zwiększenie wydajności pracy. Podstawą przemysłowej kultury fizycznej jest teoria aktywnego wypoczynku.
Najkorzystniej dla organizmu jest zmiana obciążenia, zmiany wysiłków i grup pracujących mięśni. Wydajność jest przywracana szybciej i pełniej w stanie aktywnym. Metodyczne wsparcie przemysłowej kultury fizycznej wymaga uwzględnienia obciążeń fizycznych i psychicznych. Metodologia przemysłowej kultury fizycznej ma charakter „kontrastujący”. Praca wykonywana ze stałym pochyleniem ciała do przodu może prowadzić do zwiększonej krzywizny kręgosłupa w odcinku piersiowym. Długotrwała praca w pozycji siedzącej powoduje chroniczne przeciążenia kręgosłupa. W minutach kultury fizycznej uderzenia ogólnego pierwsze ćwiczenie najczęściej wiąże się z wyprostowaniem pleców i ściągnięciem barków do tyłu. Czas trwania poranne ćwiczenia wynosi od 8-10 do 20-30 minut. Głównym zadaniem profilaktycznych ćwiczeń fizycznych jest zwiększenie odporności organizmu na działanie niekorzystnych czynników pracy. Przy długotrwałej pracy w pozycji siedzącej kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają i manifestują niepożądane skutki przekrwienia w okolicy miednicy.
Bibliografia
1. Lekkoatletyka: Prok. zasiłek dla studentów. wyższy ped. podręcznik zakłady / , . - wyd. 2, wymazane. - M .: Centrum wydawnicze „Akademia”, 20p.
2. Sportowiec Bondarczuk. - Kijów, 1986.
4. Verkhoshansky a organizacja procesu szkoleniowego. - M., 1985.
5. Trening sportowy Kulikowa: konsekwencja, adaptacja, zdrowie. - M., 1995.
6. lekkoatletyka/, . - M., 1987.
Lekkoatletyka / wyd. , . - M., 1989.
7. Lekkoatletyka w szkole /, -nitsky. - M., 1993.
8. Teoria sportu Matwiejewa. - M., 1997.
9. Płatonow i metodologia trening sportowy. - Kijów, 1984.
10. Teoria i metodyka sportu / wyd. . - M., 1992.
Ter-Hovhannisyan sportowca: nowoczesne spojrzenie. - M., 2000.
11. Sowa a metodyka sportu młodzieżowego. - M., 1987.
Rozdział 1 Kultura fizyczna i sport w miejscach publicznych i
doskonalenie zawodowe studentów .............................................................. 2
Rozdział 2 Estetyka kultury fizycznej i sportu ................................... 7
Rozdział 3 Podstawy biologiczne i socjobiologiczne
Kultura fizyczna ................................................ ........................................... 9
Rozdział 4 Fizjologiczne cechy motoryczne
aktywność i powstawanie ruchów ......................................................... 11
Rozdział 5 Podstawy zdrowy tryb życiażycie studenta.
Kultura fizyczna i życie studenckie............................................ 22
Rozdział 6 Psychofizjologiczne podstawy pracy wychowawczej uczniów.
Środki kultury fizycznej w regulacji
wydajność ................................................. ........................................ 26
Rozdział 7 Sport. Indywidualny wybór sportów lub systemów
wychowanie fizyczne ................................................ ........................................... 31
Rozdział 8 Pedagogiczne podstawy wychowania fizycznego .............. 37
Rozdział 9 Ogólny i specjalny trening fizyczny.......... 42
Rozdział 10 Kontrola lekarsko-pedagogiczna i samokontrola
podczas ćwiczeń fizycznych i uprawiania sportu .............................. 44
Rozdział 11 Podstawy metodyki samodzielnej nauki
ćwiczenia fizyczne ................................................ ...................... 47
Rozdział 12 Profesjonalny trening fizyczny
studenci ......................................................... ................................... 51
Rozdział 13 Kultura fizyczna w działalności zawodowej
licencjat i specjalista ......................................................... .......................... 54
Federalna Państwowa Instytucja Edukacyjna
wyższe wykształcenie zawodowe
PAŃSTWOWY UNIWERSYTET MINISTERSTWA FINANSÓW FEDERACJI ROSYJSKIEJ
Katedra „Wychowania Fizycznego”
Streszczenie na temat dyscypliny „Wychowanie fizyczne”
na temat:
„Relaksacja mięśni”
Wykonane:
Gajratowa Anastazja,
grupa 3U1
Moskwa 2011
Treść
Wstęp
We współczesnym świecie ludzie coraz częściej zwracają się ku kulturze fizycznej w celu poprawy stanu zdrowia, zwiększenia witalności i po prostu dobrego wypoczynku. Takie klasyczne sporty, które powstały bardzo dawno temu, takie jak pływanie, bieganie, kulturystyka, są szeroko stosowane. Ale stosunkowo młode dyscypliny sportowe również cieszą się znacznym rozwojem i rozpowszechnieniem wśród ludności globu. Zasadniczo to stwierdzenie odnosi się do Sporty ekstremalne sporty takie jak narciarstwo, nurkowanie, kolarstwo górskie, spadochroniarstwo itp. Sporty z tej ostatniej kategorii stały się szczególnie popularne wśród młodzieży.Na tym tle staje się jasne, że niewiele osób podchodzi do sportu w sposób systematyczny. Np. młodzi ludzie zajmują się głównie przywracaniem i utrzymaniem formy przed latem, wakacjami, plażami itp. Mało kto też wie, jakich obciążeń doświadcza organizm i jak dobrać taki system treningów, obciążeń, aby osiągnąć jak najwyższe wyniki.
Aby serce było zdrowe, a ciało silne, potrzebna jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia poprawiają nastrój, zwiększają napięcie mięśniowe, utrzymują elastyczność kręgosłupa i pomagają zapobiegać chorobom.
Oczywiście, aby wykonać jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, obciążenia, wymagana jest duża ilość energii. Energia jest zużywana na skurcze mięśni, przy czym im dłuższe obciążenie lub im większe, tym większa ilość energii. Ponadto energia jest wydawana na utrzymanie określonej temperatury. Dlatego tak ważna jest kwestia, jaką jest żywienie sportowca. Od tego zależy zarówno zdrowie sportowca, jak i jego wyniki i osiągnięcia.
Ważny jest również system szkolenia. Jednym z głównych przepisów kompleksów treningowych jest coś takiego jak rozluźnienie mięśni. Istota tego pojęcia i jego znaczenie jest tematem naszego eseju.
Strukturalnie praca składa się ze wstępu, trzech rozdziałów, zakończenia oraz spisu piśmiennictwa.
I. Napięcie mięśniowe: istota, przyczyny powstawania
Napięcie mięśniowe może objawiać się w następujących postaciach 1:- Tonik - zwiększone napięcie mięśni w spoczynku.
Szybkość - mięśnie nie mają czasu na relaks podczas wykonywania szybkich ruchów.
Koordynacja – mięsień pozostaje pobudzony w fazie relaksacji z powodu niedoskonałej koordynacji ruchów.
Możliwe jest przezwyciężenie napięcia tonicznego za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń zwiększających właściwości sprężyste mięśni, tj. do relaksacji w spoczynku oraz w postaci swobodnych ruchów kończyn i tułowia (takich jak swobodne kołysanie i drżenie). Czasami napięcie toniczne wzrasta chwilowo w wyniku zmęczenia po poprzednim obciążeniu. W takich przypadkach przydatna jest lekka rozgrzewka (do pojawienia się potu), masaż, kąpiel, pływanie lub kąpiel w ciepłej wodzie.
Z szybkim napięciem możesz sobie poradzić zwiększając szybkość przejścia mięśnia do stanu rozluźnienia po szybkim skurczu. Ale ta prędkość jest zwykle mniejsza niż prędkość przejścia od relaksacji do wzbudzenia. Dlatego wraz ze wzrostem częstotliwości ruchów prędzej czy później (co jest lepsze) przychodzi moment, kiedy mięsień nie ma czasu na całkowite rozluźnienie. Aby zwiększyć szybkość rozluźnienia mięśni, stosuje się ćwiczenia wymagające szybkiej zmiany rozluźnienia i napięcia (powtarzane skoki, rzucanie i łapanie wypchanych piłek z bliskiej odległości itp.).
Ogólne napięcie koordynacyjne właściwe dla tych, którzy zaczynają uczyć się ruchów i którzy nie byli zaangażowani w ćwiczenia fizyczne, można przezwyciężyć za pomocą specjalnych technik. Tak więc na przykład zwykłe skupienie się początkujących na natychmiastowym wyniku przeszkadza w zmaganiu się z napięciem koordynacyjnym.
Możesz także użyć specjalnych ćwiczeń relaksacyjnych, aby poprawnie ukształtować własne odczucie, postrzeganie rozluźnionego stanu mięśni; uczyć dobrowolnego rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych. Mogą to być ćwiczenia kontrastowe – np. od napięcia od razu do relaksacji; łączenie rozluźnienia jednych mięśni z napięciem innych. W takim przypadku należy kierować się ogólną zasadą: wykonując jednorazowe ćwiczenia relaksacyjne, należy łączyć napięcie mięśniowe z wdechem i wstrzymaniem oddechu, a relaksację z aktywnym wydechem.
Konieczne jest również przestrzeganie prywatnych zaleceń: podążaj za mimiką twarzy, na której najwyraźniej wyraża się napięcie. Podczas wykonywania ćwiczenia zaleca się uśmiechać, rozmawiać, pomaga to rozładować nadmierne napięcie. W celu przezwyciężenia napięć koordynacyjnych czasem warto trenować w stanie znacznego zmęczenia, które zmusza do koncentracji wysiłków tylko w niezbędnych momentach.
II. Rozluźnienie mięśni sposobem radzenia sobie z napięciem
Rozluźnienie (rozluźnienie) mięśni to zmniejszenie napięcia włókien mięśniowych tworzących mięsień. Każdemu mięśniu połączonemu stawem przeciwstawia się inny, przyczepiony do tego samego stawu, ale po jego drugiej stronie i zapewniający ruch jakiejś części ciała w przeciwnym kierunku. Takie przeciwstawnie położone mięśnie nazywane są antagonistami. Prawie każdy duży mięsień ma swojego własnego antagonistę.Teoria rozluźnienia mięśni opiera się na twierdzeniu, że ludzki umysł i ciało są ze sobą ściśle powiązane. 2 Przyjmuje się, że osoba w stanie napięcia nerwowego odczuwa również napięcie mięśniowe. I odwrotnie: osoba w stanie napięcia mięśniowego zaczyna odczuwać również napięcie psychiczne. Dlatego, aby rozluźnić ciało, trzeba zrelaksować umysł; a relaksacja psychiczna prowadzi do relaksacji fizycznej, mięśniowej. Relaks jest ucieleśnieniem tego ostatniego wniosku.
Korzyści płynące z systematycznych sesji relaksacyjnych dostrzega również współczesna psychoterapia. Co więcej, relaksacja faktycznie służy jako podstawa większości nowoczesnych technik psychoterapeutycznych. Relaks nabrał szczególnego znaczenia w drugiej połowie XX wieku, kiedy tempo życia w krajach rozwiniętych gwałtownie wzrosło, ludzie zaczęli mniej spać i stali się bardziej podatni na stres. A destrukcyjny wpływ stresu psychicznego na organizm jest udowodniony od dawna. Dlatego rozluźnienie mięśni stało się tak ważnym sposobem przeciwdziałania codziennemu stresowi.
Amerykański okulista dr William Bates na początku XX wieku odkrył ciekawy efekt relaksacyjny: wraz z głębokim rozluźnieniem mięśni poprawia się wzrok człowieka. I dotyczy to krótkowzroczności, dalekowzroczności, a nawet astygmatyzmu. Zostało to potwierdzone klinicznie przy zastosowaniu środków zwiotczających mięśnie. Dokładne naukowe wyjaśnienie tego efektu relaksacji nie zostało jeszcze znalezione. Sam dr Bates opracował całą teorię wyjaśniającą ten fakt. Tak więc, zgodnie z teorią dr Batesa, te wady wzroku nie powstają z powodu naruszenia kształtu samej gałki ocznej i nie z powodu naruszenia wewnątrz gałki ocznej, ale tylko z powodu nieprawidłowego funkcjonowania okoruchowego, a zwłaszcza mięśni skupiających. W szczególności dr Bates wskazuje na przeciążenie tych grup mięśni, które jest spowodowane genetycznie nieodłącznym naruszeniem aktywności odpowiednich obszarów mózgu. Teoria ta nie znalazła jednak naukowego potwierdzenia. Ale w ten czy inny sposób system ćwiczeń opracowany przez dr Batesa i jego uczniów jest bardzo popularny i do pewnego stopnia naprawdę pomaga poprawić widzenie.
Zdolność do samoistnego zmniejszania nadmiernego napięcia podczas aktywności mięśniowej lub rozluźniania mięśni antagonistycznych ma ogromne znaczenie w życiu codziennym, pracy i sporcie, ponieważ łagodzi lub zmniejsza stres fizyczny i psychiczny.
W ćwiczeniach siłowych niepotrzebne napięcie mięśni antagonisty zmniejsza wielkość siły objawiającej się zewnętrznie. W ćwiczeniach wymagających wytrzymałości prowadzi to do niepotrzebnego wydatkowania energii i szybszego zmęczenia. Ale nadmierne napięcie szczególnie przeszkadza w szybkich ruchach: znacznie zmniejsza maksymalną prędkość.
Na przykład, jeśli dana osoba nie wie, jak rozluźnić mięśnie, które nie są potrzebne do wykonania tego ćwiczenia, wynik staje się niższy. Nadmierna sztywność może być spowodowana różnymi czynnikami psychologicznymi, takimi jak obecność widzów, nieznane otoczenie, przyczyny subiektywno-osobiste itp. Tymczasem stała specjalna praca mająca na celu edukację zrelaksowanych, swobodnych ruchów zawsze prowadzi do pozytywnego wyniku. Należy również mieć świadomość, że napięciu psychicznemu zawsze towarzyszy napięcie mięśniowe, ale napięcie mięśniowe może również wystąpić bez napięcia psychicznego. 3
III. Techniki relaksacji mięśni
Najważniejszą koncepcją w relaksacji jest uogólnienie, czyli propagacja efektu relaksacji. Faktem jest, że niesystematyczne i powierzchowne ćwiczenia relaksacyjne dają jedynie tymczasowy, niepełny efekt. I tylko regularne ćwiczenia według prawidłowej metodologii prowadzą do trwałego uogólnienia efektu - wtedy napięcie mięśniowe (a co za tym idzie psychiczne) człowieka stale spada, wzrasta odporność na stres, zwiększa się uwaga i pojawiają się inne pozytywne efekty uogólnionego relaksu.Istnieje kilka niezależnych od metody zasad, których należy przestrzegać, aby jak najszybciej osiągnąć uogólnienie:
1) przez pierwsze dwa miesiące należy ćwiczyć codziennie, później można stopniowo zmniejszać intensywność do 2 razy w tygodniu;
2) w pierwszym miesiącu zaleca się ćwiczyć 2 razy dziennie po 20-30 minut; 3) w drugim miesiącu 1 raz dziennie przez 20 minut. Następnie, po osiągnięciu określonego poziomu umiejętności, przez 10-15 minut;
4) najlepszy czas na ćwiczenia: po przebudzeniu, przed jedzeniem, przed pójściem spać. Lepiej ćwiczyć codziennie o tej samej porze. Nie należy ćwiczyć na pełny żołądek, ponieważ proces trawienia przeszkadza w pełnym relaksie;
5) dla relaksu należy wybrać spokojne, wygodne, ciche miejsce. Aby zagłuszyć obcy hałas, możesz użyć tzw. „biały szum” (na przykład włącz wentylator). Wyłącz telefon i poproś, aby nie przeszkadzano Ci podczas relaksu. Ważna jest również komfortowa temperatura i brak jasnego światła;
6) dla relaksu musisz przyjąć wygodną, zrelaksowaną postawę. Leżenie jest lepsze, ale odpowiednia jest również siedząca postawa medytacyjna. Jeśli się położysz, to dla lepszego rozluźnienia mięśni szyi nie możesz użyć poduszki i obrócić głowę na bok. Musisz zamknąć oczy. Lepiej jest zdjąć ciasne ubranie i niewygodną biżuterię;
7) przed relaksacją należy podjąć świadomą decyzję, aby niczym się nie przejmować i zająć pozycję zewnętrznego obserwatora. Podczas relaksu wszystko należy traktować lekko i biernie. 4
III.1. postępujące rozluźnienie mięśni
Ta niezwykle skuteczna technika relaksacyjna została wynaleziona przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona już w 1920 roku. Technika opiera się na prostym fakcie fizjologicznym: po okresie napięcia każdy mięsień automatycznie się rozluźnia. Dlatego, aby osiągnąć głębokie rozluźnienie wszystkich mięśni ciała, konieczne jest jednoczesne lub sekwencyjne silne napięcie wszystkich tych mięśni. Dr Jacobson i jego zwolennicy zalecają mocne napięcie każdego mięśnia przez 5-10 sekund, a następnie skupienie się na uczuciu odprężenia, które w nim powstało przez 15-20 sekund. Jacobson pierwotnie opracował około 200 specjalnych ćwiczeń na maksymalne napięcie różnych mięśni, w tym tych najmniejszych. Ale we współczesnej psychoterapii zwyczajowo ćwiczy się w ten sposób tylko 16 grup mięśni po kolei:- Dominująca ręka i przedramię;
Dominujące ramię;
Niedominująca ręka i przedramię;
ramię niedominujące;
Mięśnie górnej jednej trzeciej twarzy;
Mięśnie środkowej jednej trzeciej twarzy;
Mięśnie dolnej jednej trzeciej twarzy;
Mięśnie szyi;
Mięśnie klatki piersiowej i przepony;
Mięśnie pleców i brzucha;
Dominujące udo;
Dominująca dolna część nogi;
stopa dominująca;
biodro niedominujące;
Niedominująca dolna część nogi;
Stopa niedominująca.
Oczywiście istnieją bardziej szczegółowe metody progresywnej relaksacji (na 30, 40 grup mięśniowych itd.). Ci, którzy chcą osiągnąć wysoki stopień mistrzostwa w relaksacji, powinni stosować te bardziej wyrafinowane techniki. Ale aby osiągnąć ogólny efekt terapeutyczny, wystarczy 16 grup.
Rozważmy bardziej szczegółowo ćwiczenia dla niektórych grup mięśni. 5
Rozluźnienie mięśni rąk.
Ćwiczenie 1.
Połóż się spokojnie w pozycji wyjściowej przez około pięć minut. Następnie zegnij lewą rękę w nadgarstku, tak aby dłoń była wyprostowana, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka minut; przedramię pozostaje nieruchome. Uważaj na uczucie napięcia mięśni przedramienia. Rozluźnij rękę, pozwalając jej opaść pod własnym ciężarem na narzutę. Teraz Twoja ręka nie może nie być rozluźniona - po takim napięciu mięśni rozluźnienie jest potrzebą fizjologiczną. Przez kilka minut obserwuj uczucie odprężenia dłoni i przedramienia. Powtórz to ćwiczenie ponownie. Następnie spędź pół godziny na odpoczynku. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się rozpoznawania odczuć napięcia i odprężenia.
Ćwiczenie 2.
Powtórz poprzednie ćwiczenie następnego dnia. Po drugim rozluźnieniu ręki zegnij ją w nadgarstku od siebie, palcami w dół.
Ćwiczenie 3
Dziś odpoczywasz. Rób tylko relaksację, obserwując doznania w lewej ręce.
Ćwiczenie 4
Do pierwszego i drugiego ćwiczenia dodamy doświadczenie ze zginaczem stawu łokciowego. Zegnij lewą rękę w łokciu pod kątem 30 stopni, czyli unieś ją z narzuty. Powtórz tę operację trzy razy przez około 2 minuty, a następnie rozluźnij się przez kilka minut. Relaks przez resztę godziny.
Ćwiczenie 5
Powtórz wszystkie poprzednie ćwiczenia. Następnie będziemy trenować triceps. Osiągniesz napięcie w tym mięśniu, jeśli podkładając pod przedramię stos książek, będziesz mocno naciskał je leżącą ręką. Naprzemiennie napinaj i rozluźniaj trzy razy (dla relaksu odsuń rękę od ciała, za książki, których używasz jako pomoc). Relaks przez resztę godziny.
Ćwiczenie 6
Czas powtórzeń. Przećwicz cztery znane ci ćwiczenia na lewą rękę.
Ćwiczenie 7
To ćwiczenie pokaże ci, jak skutecznie opanowałeś wszystkie poprzednie. Twoim zadaniem jest leżeć nieruchomo z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Osiągniesz napięcie nie ruszając lewą ręką, tylko skupiając na niej swoją uwagę. Przez około pół minuty skup się na napięciu, a następnie przekształć je w relaksację. Powtórz to kilka razy. Relaks przez resztę godziny.
W przyszłości zrób to samo prawą ręką (czyli w sumie siedem ćwiczeń).
Rozluźnienie mięśni nóg.
Możesz zacząć od powtórzenia ćwiczeń na ręce, ale nie jest to wcale konieczne. Jeśli nauczyłeś się już rozpoznawać napięcie i rozluźnienie w każdej grupie mięśniowej i potrafisz kontrolować te procesy, to możesz od razu zacząć się relaksować. Więc zrelaksuj się całym ciałem, będziesz trenował tylko nogi (najpierw lewą, potem prawą).
Ćwiczenie 1.
Zegnij nogę w kolanie - mięśnie w górnej części nogi i pod kolanem są napięte. Trenujemy w potrójnej przemianie napięcia i rozluźnienia.
Ćwiczenie 2.
A teraz, wręcz przeciwnie, zginamy kończynę palcem do nas. Napięcie i rozluźnienie łydki.
Ćwiczenie 3
Napięcie i rozluźnienie w górnej części uda - ćwiczona noga zwisa z łóżka (sofy itp.), dzięki czemu osiągasz napięcie. Następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej i skup się na relaksie.
Ćwiczenie 4
Napięcie w dolnej części uda - uzyskuje się poprzez zgięcie nogi w kolanie.
Ćwiczenie 5
Napięcie w stawie biodrowym i brzuchu – unieś nogę tak, aby tylko staw biodrowy był zgięty.
Ćwiczenie 6
Napięcie mięśni pośladkowych - podkładając pod kolano kilka książek, mocno je dociskając.
Rozładuj te sześć ćwiczeń jedną lub dwiema sesjami powtórzeń lub zapewnij jedną sesję poświęconą wyłącznie relaksacji.
Rozluźnienie mięśni ciała.
Ćwiczenie 1.
Mięśnie brzucha - wykonuj w następujący sposób: albo świadomie wciągnij brzuch do siebie, albo powoli podnieś się z pozycji leżącej do pozycji siedzącej.
Ćwiczenie 2.
Mięśnie zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa - napięcie uzyskuje się przez zginanie i wyginanie w dolnej części pleców (w pozycji leżącej).
Ćwiczenie 3
Mięśnie układu oddechowego. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się przeprowadzenie około pół godziny ogólnego relaksu. Następnie wykonaj serię głębokich wdechów i wydechów. Jednocześnie cały czas będziesz odczuwał napięcie, które pojawia się w klatce piersiowej podczas wdechu (możliwe, że na początku napięcie będzie widoczne tylko pod mostkiem; dzięki treningowi łatwo nauczysz się rozpoznawać je w innych częściach ciała) skrzynia). Kiedy już uzyskasz wyraźny obraz napięcia podczas głębokiego oddychania, będziesz w stanie zidentyfikować je również podczas normalnego oddychania. Celem tego ćwiczenia nie jest opanowanie oddechu (jak w wielu innych technikach relaksacyjnych), a wręcz przeciwnie – chodzi o to, aby uchronić ten proces przed arbitralnym wpływem czynników wolicjonalnych, aby przebiegał całkowicie spontanicznie.
Ćwiczenie 4
Rozluźnienie mięśni ramion. Polega na nabyciu kilku umiejętności. Krzyżując ręce wyciągnięte do przodu, naprawisz napięcie z przodu klatki piersiowej; obracając barki do tyłu - napięcie między łopatkami, uniesienie ich - napięcie po bokach szyi oraz w górnej części samych barków. Napięcie po lewej stronie szyi uzyskuje się poprzez przechylenie głowy w lewo, w prawo - w prawo. Jego mocowanie z przodu iz tyłu odbywa się przy pochyleniu głowy do przodu i do tyłu. To prowadzi do rozluźnienia ramion, które można wykonać w jednym kroku, ale można to również zrobić etapami.
Ćwiczenia relaksacyjne całego tułowia należy wykonywać przez około tydzień (jeśli uznasz za konieczne utrwalenie niektórych umiejętności, w tym przypadku zapewnij zajęcia poświęcone wyłącznie relaksacji).
Rozluźnienie mięśni oka.
Ćwiczenie 1.
Napięcie w czole - uzyskuje się poprzez wsunięcie skóry na czole w zmarszczki.
Ćwiczenie 2.
Napięcie mięśni powiek – poruszamy brwiami, oczy są mocno zamknięte.
Ćwiczenie 3
Napięcie mięśni okoruchowych – przy czym odczuwamy napięcie w gałce ocznej. Z zamkniętymi oczami spójrz w prawo, w lewo, w górę, w dół. Trenujemy tak długo, aż będziemy w stanie wyraźnie rozpoznać napięcie, a tym samym się go pozbyć (czyli rozluźnić te mięśnie).
Ćwiczenie 4
Napięcie mięśni oka - po opanowaniu poprzedniego ćwiczenia otwórz oczy i obserwuj, co się dzieje, gdy patrzysz z sufitu na podłogę i odwrotnie. Poczuj napięcie i relaks.
Rozluźnienie mięśni twarzy.
Ćwiczenie 1.
Zaciskając zęby, śledź szczegółowo towarzyszące temu napięcie. Zrelaksować się. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Ćwiczenie 2.
Otwórz usta. Powinieneś czuć napięcie przed uszami, ale tylko głębiej.
Ćwiczenie 3
Odsłoń zęby, obserwuj napięcie na policzkach. Zrelaksować się.
Ćwiczenie 4
Zaokrąglij usta, jakbyś chciał powiedzieć „ooh!”, poczuj napięcie, a następnie rozluźnij usta.
Ćwiczenie 5
Odpychając język, obserwuj napięcie, zrelaksuj się.
Relaks aktywności umysłowej.
Kwadrans po całkowitym odprężeniu wyobraź sobie (z zamkniętymi oczami), że widzisz sufit i podłogę pokoju, w którym się znajdujesz. Jeśli to, co sobie wyobrażasz, jest skuteczne, poczujesz takie samo napięcie mięśniowe, jakiego doświadczyłbyś, wykonując to zadanie „w rzeczywistości”. Zrelaksuj się przez pięć do dziesięciu minut. Następnie wyobraź sobie ścianę po lewej i po prawej stronie. Celem jest rozwinięcie umiejętności wywoływania intensywnego obrazu mentalnego, a tym samym napięcia w odpowiednich grupach mięśni.
W przyszłości (ponownie po relaksacji) wyobraź sobie, że przejeżdża obok ciebie samochód. Podobnie możesz ćwiczyć z dowolnymi ruchomymi przedmiotami; możesz sobie wyobrazić nadjeżdżający pociąg, przelatujący samolot lub ptak, toczącą się piłkę itp. Po odczuciu napięcia w oczach podczas mentalnego wyobrażania sobie poruszających się obiektów, skup się na wyobrażeniu sobie napięcia mięśni oka podczas „obserwowania ” nieruchome obiekty, na przykład, wyobraź sobie, że czytasz co lub książki. Takie podejście prowadzi do „oczyszczenia myśli” – już w trakcie lub po ćwiczeniu poczujesz, że Twoje myśli niejako ucichły, przestały Cię ekscytować, ani jedna z nich nie migocze w Twoim mózgu.
Aby uzyskać spokój psychiczny, Jacobson zaleca wyobrażenie sobie siebie rozmawiającego z innymi ludźmi. W przypadku intensywności wyobrażeń poczujesz napięcie w języku, gardle, wargach, aw niektórych przypadkach napięcie w szczękach.
III.2. Oddychanie brzuszne
Bardzo prosta i skuteczna metoda. Wykonaj 10 cykli oddechowych (najlepiej 2 zestawy po 10 cykli z przerwą) w następujący sposób:- Powoli wdychaj przez nos, aż brzuch „spuchnie” tak bardzo, jak to możliwe.
Wstrzymaj oddech na kilka sekund.
Wydychaj powoli przez usta lub nos, aż całe powietrze zostanie wypuszczone z płuc.
Powtórz cykl.
To ćwiczenie relaksacyjne nie tylko sprzyja doskonałemu dotlenieniu krwi, ale także ogólnie przyczynia się do rozwoju prawidłowego oddychania. Faktem jest, że badania wykazały, że osoby niespokojne, zestresowane i nieśmiałe częściej doświadczają płytkiego oddechu, w którym płuca nie są całkowicie (nie do samego dna) wypełnione powietrzem. Oddychanie brzuszne koryguje ten niedobór i promuje prawidłową technikę oddychania. To ćwiczenie jest również bardzo pomocne przy rozedmie płuc.
III.3. Relaksacja oddechowa metodą jogi
Jest to najstarsza technika relaksacji oddechowej, metodycznie przypominająca oddychanie brzuszne. Należy również ćwiczyć po 10 cykli oddechowych na serię, w 1-3 seriach z przerwami. Technika jest taka:- Wdychaj powoli i głęboko przez nos, licząc do pięciu.
Wstrzymaj oddech, licząc ponownie do pięciu.
Wydychaj całe powietrze z płuc przez usta lub nos, licząc do pięciu.
Weź 2 oddechy w swoim normalnym tempie.
Powtórz cykl.
Wniosek
Z powyższego wynika więc, że uprawianie sportu musi być usystematyzowane. Ale co najważniejsze, należy wziąć pod uwagę taką metodę treningu, jak rozluźnienie mięśni, które jest najsilniejszym narzędziem w dążeniu do swoich celów.itp.................
