Faktem jest, że wewnętrzna strona bioder w życiu codziennym jest prawie nie zaangażowana. Słabe mięśnie, Tłuszcz i cienka skóra prowadzi do faktu, że nogi w tej strefie stają się ciągną i zaczynają ścisnąć. Nawet Hinds Wewnętrzny uda jest często strefą problemową. A stopień jej szczelności zależy od wyglądu nóg. Zdarza się również, że nogi jak dokręcone, ale między nimi dużą szczelinę. Wszystkie te niedociągnięcia można poprawić za pomocą ćwiczeń. Ale najpierw rozważ, z którego mięśnie jest wewnętrzną częścią uda i które działa funkcje.
Anatomia wewnętrznej powierzchni uda
Mięśnie wewnętrznej strony biodra stanowią grupę wiodących mięśni, do których obejmują:
cienki prowadzący;
długie prowadzenie;
krótki prowadzący;
duże prowadzenie;
Wspaniały.
Główną funkcją tych mięśni jest doprowadzenie uda, innymi słowy - aby zmniejszyć nogi. Ta funkcja mówi nam, jak trenować mięśnie, aby pompować wnętrze biodra. To znaczy wykonać wszelkie ćwiczenia do układania nóg.
Jak dokręcić wewnętrzną powierzchnię uda
Niektóre treningi nie dają pożądanego wyniku, jeśli jest warstwa tłuszczu. Wymaga również organizacji prawidłowego odżywiania. Jeśli waga jest normalna, a deklaracja wewnętrznej powierzchni biodra nie jest związana z nadmiarem tłuszczu, ale w tym przypadku osłabienie wiodących mięśni, w tym przypadku można ograniczyć się do jednej klasy.
Wraz ze szkoleniem na wzmocnienie wiodących mięśni należy wykonać ćwiczenia do rozwoju pleców i przedniej powierzchni ud, aby uzyskać piękny symetryczny korpus.
Aby równomiernie pompować mięśnie nóg, dokręć i palić nadmiar tłuszczu, Potrzebuję 2-3 razy w tygodniu, aby wykonać Cardio. Może być szybki chodzenie, bieganie, jazda na rowerze. Czas trwania takich klas dla utraty wagi powinno wynosić co najmniej 30-40 minut.
Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda
Jak wspomniano powyżej, prawie wszystkie ćwiczenia na wewnętrznej powierzchni bioder są wykonywane na oświetleniu nóg, a większość z nich nie wymaga specjalnych symulatorów. Oznacza to, że możesz pompować mięśnie w domu. Jedyną rzeczą, której potrzebujesz, jest specjalne podbiory.
Ćwicz "Nożyczki"
To ćwiczenie ma dwa przykłady wykonania. W każdym z nich (ale w drugim, znacznie więcej), wraz z wiodącymi mięśniami, wypracujemy mięśnie prasy brzusznej.
1. opcja. Zaakceptuj pozycję leżącą na plecach, ręce rozszerzania wzdłuż tułowia lub dla wygody, umieszczone pod pośladkami. Powrót wraz z dolnym tyłem należy nacisnąć do podłogi. Aby to zrobić, podnieś głowy z podłogi. Podnieś stopy na 30 cm od podłogi i układając nogi na boki. Aby grać w serię 20 powtórzeń nóg. Zrobić 3 podejścia. Możesz użyć specjalnych wagi.
2. opcja. Bez zmieniających się pozycji, podniesienie 45 stopni z podłogi top Przypadki, ręce rozszerzają się do przodu. Wykonaj 20 krzyży. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Mięśnie prasowe w całym ćwiczeniu powinny być napięte.
Leżący na podłodze, wciśnięty jest loin. Stopy podniesione pod kątem 90 stopni na podłogę. Master nogi na bok tak szeroko, jak to możliwe, podnosząc się na kilka sekund i wrócić do pierwotnej pozycji. Skarpetki ciągną do siebie i trzymaj stopy, są zawsze proste. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie wprowadź nogi i podnoszenie 20-30 sekund i wrócić do pozycji początkowej. Przeczytaj 3 podejścia.
Ćwicz z piłką
Najprostsza opcja do pracy, a tym samym pompuj wnętrze uda, aby oddać się cześć. Aby to zrobić, weź fitball lub małą piłkę. Zaakceptuj pozycję leżącą na podłodze, nogi zginają się na kolanach. Balowe szczęki między kolanami. Wydaj piłkę i trzymaj go przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj nogi. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Relaks i wykonaj kolejne 2 pełne czasy.
Squats "plie"
Stań prosto, nogi są szersze niż ramiona, stopy są obrócone na zewnątrz. Na oddechu zacznij schodzić, dopóki biodra są równoległe do podłogi. Głębszy, że przysiadasz, tym lepiej, ale do momentu wygodnie wykonasz ćwiczenie. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, naciskając obcasy. Zrób 3 podejścia do 20 powtórzeń. Możesz użyć hantle, biorąc na szczycie cholernego i umieszczając go między nogami. Oprócz wewnętrznej powierzchni udów, pośladki można spełnić z tym ćwiczeniem.
Nie przenoś masy ciała na skarpetki, więc izolujesz ładunek na przednie mięśnie uda. Obejrzyj kolana, muszą "chodzić" ściśle w kierunku skarpet. 
Nogi umieszczone na szerokości ramion, skarpetki trochę ruiny po bokach. Zrobić prawą stopę lonży prawa strona I trochę do przodu jak daleko, jednocześnie ściskając, ciągnąc pelves z powrotem, przejdź na sekundę, wróć do pierwotnej pozycji. Wchodząc w stronę kolana, powinno "iść" w kierunku skarpet, ale nie wykraczać poza ich linii, pięta nie powinna się oderwać od podłogi. Zrobić tę samą drugą stopę. Większe obciążenie możesz ćwiczyć najpierw na jednej nodze, a następnie do drugiego. Więc 3 podejścia 20 powtórzeń.
Mahi leżącego na boku
Dzięki odpowiedniemu wykonaniu ćwiczenie pomaga pompować i prowadzić wewnętrzną powierzchnię uda do tonu. Objawienie po lewej stronie omijając ręce, zgiąć prawą nogę i umieścić ją przed lewą. Wyprostowana stopa wykonuje 20 ruchów amunicji lub aż poczujesz się spalanie mięśni. Konieczne jest podniesienie jak najsuń, ale nie dotykam podłogi bez dotykania podłogi. Odwróć się na drugą stronę, zrób to samo z tą samą stopą. Powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenia jogi na wewnętrzną część biodra
Dużo uwagi jest wypłacana dla wewnętrznych mięśni uda w ćwiczeniach statystycznych pożyczonych z jogi. Wystarczy zapamiętać popularną postawę Lotus, w oparciu o całkowite ujawnienie stawów biodrowych i dobrze rozciągniętych mięśni udowych. To prawda, że \u200b\u200bta postawa jest notgarta z nowicjuszem i wszystko pochodzi z doświadczeniem.
Ćwicz "Butterfly"
Bardzo popularne ćwiczenie, które przyszedł do nas z praktyk wschodnich. Siedząc na podłodze, zgnij nogi na kolanach, łaskin kolana po bokach, członek moich piętach. Powolne przez kilka minut "skrzydła motyla", więc rozciągasz mięśnie wewnętrznej powierzchni ud.
Jeden z ASAN, który przygotowuje się do pozycji lotosu. To ćwiczenie nie mówi tak wiele, ile ciągnie i prowadzi do tonu wewnętrzna powierzchnia bioder. Siedząc na podłodze, rozciągając nogi do przodu, rozciągają się populacją, prostując kręgosłup. Utrzymywanie tego rozciągnięcia, połóż prawą nogę do pachwinę i trzymaj go ręką, teraz starannie położyć lewą stopę. Przenieś nasilenie ciała do osadzonych mięśni i przytrzymaj równowagę, a nie zaokrąglając tył, aż pojawi się nieprzyjemne uczucie.
Rozciągnij nogi i układając stopy, zginając kolana. Nie rozkładaj stóp od siebie, dokręć je do ciała i umieszczenie obcasów bliżej krocza. Umieszczanie kolan, próbując nacisnąć je na podłogę. Długo w tej pozycji tyle, ile możesz.
Usiądź na podłogę, wygiętą lewą nogę iz pomocą dłoni zaciska go krocze. Soghni prawą nogę i umieść go na lewym kostce, umieszczając stopy między lewą powierzchnią biodra i golenia. Po pierwszych zawodach możesz opierać się o ścianę.
Ćwiczenia do rozciągania wewnętrznej powierzchni uda
Każda lekcja powinna kończyć się ćwiczeniami rozciągającymi, które nie tylko zapobiega obrażeniom i zmniejsza ból, ale również przyczynia się do wydłużenia mięśni, co sprawia, że \u200b\u200bnogi są bardziej smukłe i dotknięte. Do rozciągania wewnętrznej części bioder odpowiednie są następujące ćwiczenia.
Ćwiczenie 1.
Usiądź na podłodze, rozłóż nogi szerokości. Coaching o podłodze za podłogą za sobą, opierając się z powrotem na obudowę, skarpetki są skierowane na siebie. Układanie w tej pozycji przez 30 sekund. Stopy powinny być rozpowszechnione tak bardzo, że czujesz rozciąganie wiodących mięśni znajdujących się na wewnętrznej powierzchni biodra.
Ćwiczenie 2.
Teraz dokręć swoje obcasy, rozpowszechniając kolana na boki (jak w ćwiczeniu "Butterfly"). Naciskając ręce na kolana, spróbuj nacisnąć biodra na podłogę.
Ćwiczenie 3.
Wstań na wszystkich czworakach, późne kolana na boki, a obcasy zaciskają się do pośladków. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, powinieneś czuć się rozciągając wnętrze uda.
Podsumuj, aby wnętrze biodra była bardziej atrakcyjna:
wykonać odpowiednie ćwiczenia;
Nie zapomnij o kardiotrach;
Przestrzegać prawidłowego trybu zasilania.
Jak widać, większość ćwiczeń może być wykonywana w domu bez użycia Środki pomocnicze.. Robiąc to regularnie, możesz oba mięśnie pompy, które wspierają wewnętrzną część uda i zmniejszają cellulit, spraw, aby nogi szczupły i rusterior. Więc możesz bezpiecznie nosić krótkie spódnice i otwórz kostiumy kąpielowe tego lata. Wybierz zajęcia, które bliżej ducha i bądź piękna.
Jak wiesz, smukły, eleganckie, mocno dokręcone nogi bardzo wpływają na mężczyzn. Jednak w celu pokonania samego człowieka, potrząsając uda, dziewczęta stoją dużo nad swoim ciałem.
Jednym z głównych stref problemów fair Phall przedstawicieli jest wewnętrzna powierzchnia uda. Nawet najbardziej smukłe dziewczyny nie są chronione przed tym problemem, ponieważ w życiu codziennym wewnątrz biodra jest praktycznie nie zaangażowany.
I jak wiadomoGłównie wszystkie dodatkowe kalorie idzie w dolnej części ciała, w związku z tym, aby mieć wystarczająco dużo do prawidłowego jedzenia, co z pewnością również ważny element w pokonaniu tego problemu. W kompleksie S. odpowiednie odżywianie Konieczne jest połączenie ładunków Cardio i siły.
Trening przed rozpoczęciem treningu
Każdy zestaw ćwiczeń Należy rozpocząć od rozgrzewki, jako dobrej rozgrzewki - klucz do udanego i skutecznego szkolenia. Zwykle trwa od 5 do 10 minut, a nie należy go zaniedbać, musisz rozgrzać wszystkie mięśnie, aby były elastyczne, a ty ich nie uszkodziłeś. Lekka kardanie (bieganie, skoki, liny) - doskonały początek rozgrzewkiI jest również konieczne, aby wypracować wszystkie stawy:
- wzrost i obrót skarpet;
- obrót kolan;
- rotacja części miednicy i innych.
Po dobrym treningu możesz zacząć robić ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić strefa problemów..
Złożone ćwiczenia w domu
Przedstawiony zestaw ćwiczeń ma na celu pompowanie mięśni wewnętrznej powierzchni uda . Ten kompleks jest przeznaczony do szkolenia zarówno w domu, jak iw domu siłownia.
Siedzący Pliera.
Ten typ przysiadówznany również jako skuteczny zarówno w celu wzmocnienia wewnętrznej części biodra, jak i dla mięśni czcionki, iz jego pomocą, przednia powierzchnia nóg występuje (ale głównym ćwiczeniem dla tej części ciała toczy się od pięty skarpeta). Bardzo ważne jest zapewnienie, że podczas wykonania tego zadania obciążenie jest dokładnie rozprowadzane w środku biodra.
Konieczne jest, aby rozpocząć wykonywanie przysiadów, konieczne jest stać, rozpowszechnianie nóg szeroko i wyciągając stopę (skarpetki wyglądają na różne kierunki). Musisz powoli przysiadać, aby poczuć napięcie wewnętrznych mięśni biodra, w tej pozycji, aby pozostać na 1-2 sekundy i płynnie powrócić do pierwotnej pozycji. Obserwuj plecy, aby być gładkim! Począwszy od przysiadów o 15-20, zwiększając stopniowo liczbę razy i podejścia. Dla większej wydajności zadanie to powinno być wykonywane z hantlami lub wagi wagi.
Ćwicz z Ekspalnikiem
Ćwiczenie z ekspandera jest bardzo wygodne i skutecznie spełnione w domu. To ćwiczenie ma na celu pompowanie mięśni krawieckiej. Może być wykonany z ekspandera dwóch typów:
Hodowla stóp
Jest całkiem prosty I wygodne do wykonania w domu. Ponadto obciążenie nie tylko na wewnętrznych mięśniach uda, ale także do niższej prasy. Początkowym punktem jest leżąc na podłodze, ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała, a nogi są podniesione i rozciągnięte w kolanach. Następnie podniesiemy nogi jak najwięcej po bokach i powoli powrócić do punktu wyjścia. Wykonaj to zadanie zgodnie z 20-25 razy 2 podejścia. Na końcu treningu zaleca się utrzymanie nóg, rozwiedzionych po bokach przez 20 sekund zapewniających większą wydajność.
Nogi nogi
Jeden z najpopularniejszych i proste ćwiczenie Podnosi nogi. Początkową pozycją jest leżące na boku, opierają się na ręce, wygięte w łokciu. Następnie przechodzimy do podniesienia nogi tak wysokiej, jak to możliwe, a następnie płynnie obniżają nogę w punkcie wyjścia. Musi być wykonany 15-20 razy 2 zbliża się do każdej nogi, w czasie, zwiększając liczbę podejść. Ponadto będzie skuteczny, aby podnieść oba nogi, szczelnie skompresowane, leżące na boku.
Płuciny w kierunku
To zadanie dobrze rozciąga więzadła i działa nie tylko w naszej strefie problemowej, ale także wzmacnia jagged Musscles.. Może być wykonywany z hantlami w rękach dla większej wydajności. Początkową pozycją jest nogi razem, ręce przed nimi, wygięte na łokciach. Następnie sprawiamy, że pędzi do prawej nogi, zginając go pod kątem 90 stopni i powrócić do punktu wyjścia. Wykonujemy 20 powtórzeń dla każdego podejścia do nogi 2.
Różne rodzaje skoków
Skakanie - przydatne szkolenie dla całego ciała. Weź pozycję - nogi razem, ręce są pomijane wzdłuż ciała. W skoku nogi są szeroko narażone, wykonujemy bawełnę nad głową rękami, a następnie wskoczyć do pozycji początkowej. Powtarzamy 20-25 razy 2 podejścia.
A także to zadanie można wykonać w nieco innej zmienności, początkową pozycję pozostaje taka sama, a następnie w skoku (w powietrzu) \u200b\u200bDowerujemy nogi na boki, a w momencie lądowania zbieramy, powracając do pierwotnej pozycji.
Mahi.
Dobrze wzmacnia i wewnętrzna i zewnętrzna część uda. Początkową pozycję stoi bokiem na wsparcie, przyklejając się do jej dłoni, nogi razem, gładkie. Zaczynamy wykonywać uda Mahi na bok, opóźniając ułamek sekundy na wysokości i płynnie pomijaj w punkcie wyjścia. W żadnym przypadku, w żadnym wypadku nie pomagaj sobie z rękami lub pleców, w przeciwnym razie nie będzie oczekiwanego wyniku, tył powinno być płynne i naprawione, jakby "ułożone go". Wykonaj to ćwiczenie jest zalecane 10-15 razy 2 podejście, stopniowo rosnące.
Jeśli Mahi nie do boku, a tył, możesz pomieścić tył uda. Z pomocą tego ćwiczenia fizyczne Nie można pompować wewnętrznych mięśni uda, ale także pompować mięśnie ślubne.
Przynosząc biodro Lözia.
Początkową pozycją tego ćwiczenia leży na boku na podłodze, podniósł łokciem, nogę, która leży na górze, wygina się w kolanie i umieścić na podłodze za podłogą. Podnosimy nogę, która leży na podłodze tak wysoka jak najwięcej, podczas gdy upewnij się, że ciało nie porusza się, nie obrócono. Stopa wzrasta dość powoli, aby więcej napięcia stanowiło mięśni, zaleca się utrzymanie nogi przy maksymalnej wysokości przez kilka sekund, a także płynnie obniża go do pierwotnej pozycji. Wykonać 10-15 razy 2 podejścia.
W ten sposób łącząc cały zestaw ćwiczeń z prawym odżywianiem, trening 3 razy w tygodniu, można osiągnąć doskonałe wyniki, które niewątpliwie proszę.
Uwaga, tylko dzisiaj!
Dzięki wewnętrznej części uda anatomicznie przechodzi grupę wiodących mięśni, cienkich i krawieckich mięśni, a nawet częściowo rozdrobnione uda i quadriceps. Każdy mięsień ma określony zestaw funkcji, które w połączeniu pomaga zapewnić skoordynowany ruch. W tym samym czasie ta wewnętrzna powierzchnia udowa jest jedną z najbardziej problematycznych części ciała. Prawidłowa praca na niej nie jest możliwa nie dla wszystkich, zwłaszcza jeśli osoba, z powodu pewnych powodów, nie może sobie pozwolić na odwiedzenie siłowni regularnie. Istnieje jednak wyjście. Jest dość realistyczne, aby poradzić sobie z takim zadaniem, jak pompować wnętrze uda i w domubez korzystania z drogich symulatorów i sprzętu specjalnego. Wystarczy zapłacić za to trochę czasu, a wkrótce biodra od wewnątrz nadrobią zaległości, pozbywają się za dużo i zdobyć piękną ulgę.
Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają pompować wewnętrzną część biodra w domu. Wszystkie są skierowane do pracy z tą częścią. Możesz zwrócić uwagę na następny kompleks.
1. Dom jest bardzo wygodny, aby wykonać takie ćwiczenie logowanie z ekspandera. Idealnie pomaga sobie poradzić z takim zadaniem, jak pompować wewnętrzny mięsień uda. Można to zrobić za pomocą symulatora iz zwykłym gumką. W tym drugim przypadku musi się coś zaczepić, drugi koniec, aby naprawić na nodze. Stań płynnie, dłoń, aby podjąć wsparcie. Weź nogę jak najwięcej do boku, a następnie zwróć go do pierwotnej pozycji. Powtórz dla każdej nogi przez 20 razy. Wskazane jest, aby dwa podejścia.
Możesz także kupić specjalny urządzenie do treningu. Dla wewnętrznej powierzchni biodra. Musi być umieszczony między nogami a kompresją. Musisz leżeć na podłodze, zgnij nogi na kolanach, umieść symulator między nimi i wycisnąć swoje uchwyty jak najwięcej. Wykonaj to zalecane 20 razy w dwóch podejściach. 
2. To ćwiczenie, które można wykorzystać do takiego celu, jak pompować wewnętrzną powierzchnię udową, można wykonać na siłowni za pomocą specjalnego symulatora. Konieczne jest siedzenie na nim, umieść stopy na załącznikach, a następnie zmniejsz je razem. Ćwiczenie jest dobre, ponieważ możliwe, aby stopniowo zwiększyć obciążenie. Wykonać dwa podejścia 15-20 razy.
3. Jeśli nie wiesz, jak zwijać wewnętrzną część biodra, możesz zwrócić uwagę na to ćwiczenie, które można wykonać w domu i na siłowni. Możesz użyć własnej wagi i GRICT. Biorę gritę w moich rękach, włożyłem nogi bardzo szeroko i rozwiedły się na bok skarpet. Następnie usiadł do parallelów z podłogą. Zaleca się to zrobić trzy podejścia 10 razy.
4. Jest to ćwiczenie, które pomaga pompować wewnątrz biodra, jest analogicznym ćwiczeniem z ekspanderem, ale wykonać go w symulatorze bloku, w widoku, do którego można dostosować wagę. Na nodze znajduje się specjalny mankiet, karabinek bloku jest przywiązany. Musisz trzymać się tyłu dłoni. Marka trzy podejścia 10-15 razy, z czasem zwiększ ładunek. 
5. Pojedynczy dobre ćwiczenie- Leżące na nogach hodowli. Będzie pasować do tych, którzy chcą wiedzieć, jak pompować wnętrze biodra w domu, ponieważ jest bardzo prosty i wygodny. Musisz leżeć na podłodze, nogi, aby wzbudzić i wychowywać je na bok jak najwięcej. Zaleca się to zrobić 2 podejścia 20-25 razy.
6. Prieles.
Do tego ćwiczenia, jak pompować wewnętrzną powierzchnię uda, musisz wstać prosto, umieść nogi szersze ramiona, skarpetki się rozwijają. Wdychanie, rozpocznij opadając i weź miednicę z powrotem. Głębszy, zejdziesz, tym lepiej, ale zrób to, dopóki nie wygodnie. Po wydechu powróć do pozycji wyjściowej, wykonując szok obcasami. Zaleca się to zrobić 20 razy 3 podejścia.
Nie noś masy ciała na skarpetki. Z tego powodu izolujesz obciążenie przednimi mięśniami ud. Oglądaj także twoje kolana. Powinni poruszać się wyraźnie w kierunku skarpetek.
7. Espads. To ćwiczenie pomaga nie tylko pompować wewnętrzną powierzchnię biodra, ale także przodu udka i mięśni pośladków. Umieść nogi na szerokości ramion, skarpetki lekko po bokach. Prawa stopa sprawiają, że najbardziej odległe lonża po prawej stronie, jednocześnie ściskając i zmniejszając miednicę z powrotem. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Podobne działania powtarzają się dla innej nogi. Zaleca się to zrobić trzy podejścia 10-15 razy.
Kiedy obcas zostanie upuszczony, nie powinno się oderwać od podłogi.
8. Mahi. Mahi jest kolejnym dobrym ćwiczeniem, jak pobrać wewnętrzną część biodra, przy czym prawidłowe wykonanie pomoże przynieść ten obszar w ton i wyciągnij go. Weź pozycję po lewej stronie, idź do rąk, zgnij prawą nogę i włóż ją przed lewą. Poprawa prostej nogi 15-20 Niesamowite ruchy. Następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz to samo dla drugiej nogi. Również to ćwiczenie można wykonać. Staraj się nie iść z boku, aby maksymalna amplituda ruchów była w górnym punkcie.
9. Zwłaszcza jeden. dobry sposób Aby pompować wewnątrz biodra, jest Ćwiczenie "motyla" na wschodzie. Konieczne jest siedzenie na podłodze, nogi wygina się na kolanach, kolana do rozprzestrzeniania się na boki i prasują do siebie. Przez kilka minut potrząsnął skrzydła motyla. Dzięki takim działaniom mięśnie wewnętrznej części bioder są rozciągnięte.
Ćwiczenia z fytballem dla wewnętrznej części biodra
W pytaniu, jak pompować wewnętrzną stronę biodra, niezbędny asystent może być fytballem - duża piłka, którą można zobaczyć w wielu klubach fitness i sklepy sportowe.. Istnieją ćwiczenia dla wewnętrznej części biodra z jego użyciem:
1. Klasy piłkarskie
Prosty sposób, jak pompować wnętrze uda, jest mielenie piłki z biodrami. Konieczne jest leżeć na plecach, podnieś nogi, phytball jest umieszczony między biodrami. Jeśli ciężko pracujesz z dużym fitball, możesz wziąć mniejszą piłkę. Naciśnij piłkę na kuli, w myślach odliczających do 10. Następnie mięśnie odpoczywają. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 20 razy.
2. Klony z fitballem na bok
Musisz leżeć na plecach, wyrzuć piłkę śladami i podnieś nogi prostopadle do podłogi. Ręce rozcieńczają boki i przesuwają je do podłogi. Najpierw przechyl nogi w jednym kierunku, a następnie do drugiego. Ważne jest, aby oderwać ramion z powierzchni. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w każdym kierunku.
Ćwiczenia jogi do pompowania wewnętrznych stóp
Wewnętrzna część biodra stanowi wiele uwagi na ćwiczenia pochodzące z jogi. Przypomnijmy przynajmniej słynną postawę Lotus stawy biodrowe W pełni otwarte, a mięśnie udowe są dobrze rozciągane - jest to wspaniałe pompowanie wewnętrznej części biodra. Oczywiście nowicjusz, może stać się twardy, ale regularne treningi pozwalają na poprawę ciała, elastyczności i wytrzymałości. Możesz zwrócić uwagę na takie ćwiczenia joginowe:
1. "pozę szewca"
Dość prosta postawa, która może służyć jako pozasy lotosu. Nie kręci się już wewnętrznej części udów i wyciąga go i prowadzi do tonu. Musisz usiąść na podłodze, rozciągnij nogi do przodu, wstając, aby się rozciągnąć, wyprostować kręgosłup. Utrzymywanie w tej pozycji, zawyżaj prawą stopę do obszaru pachwiny. Trzymaj go ręką, starannie położyć lewą stopę. Nasilenie ciała musi zostać przeniesione do mięśni wysianych i starają się utrzymywać równowagę przed pojawieniem się wszelkich niewygodnych doznań.
2. "Noble Pose"
Musisz wyciągnąć nogi, złożyć stopy, zginając kolana. Stopy nie odrywają się nawzajem, wyciągają je do ciała, obcasy, aby stanowić bliżej obszaru pachwiny. Załóż kolana, spróbuj nacisnąć je na podłogę. W tej pozycji spróbuj pozostać jak również, jak tylko możesz.
3. "Poważna doskonałość"
Musisz siedzieć na podłodze, zgnij lewą nogę. Pomagając ręce, przyciągnij go do krocza. Następnie zginaj prawą nogę, włóż ją na lewą kostkę. Do palców, aby położyć stopy między goleniem a lewą powierzchnią biodra. Najpierw możesz się oprzeć na ścianę - uprości to ćwiczenie.
Tak więc ćwiczenia, z pomocą, z którą machamy wewnętrzną biodrami, nie są tak złożone. Najważniejsze jest prawidłowość. W przyszłości możesz podnieść obciążenie, zwiększając liczbę razy i podejścia. Możesz także komplikować ćwiczenia za pomocą hantli, Giruru, zwiększają wagę na symulatorach. Proste kompleksy ćwiczeń pomogą i pompować mięśnie wspierające wewnętrzny obszar i pozbyć się cellulitu, wykonaj szczuplejsze nogi. Wideo z ćwiczeniami na wewnętrzną powierzchnię uda
Szczupły zaciśnięte nogi - Marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale podbić młody człowiek z jednym łataniem biodra, warto pracować świetnie. Z mięśniami biodra są wyraźniejsze - są przynajmniej obciążającymi codziennymi codziennymi ładunkami: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.
Wewnętrzna powierzchnia, podobna, wystarczy "leniwa", a więc zdobyła, musisz się starać. Jest zaangażowany tylko z bocznymi mahaksami i odwróceniem biodra do palca na zewnątrz.
Tak stało się to z ewolucją ciała, że \u200b\u200bwszystkie dodatkowe kalorie dziennie przykleje się na dno ciała. Być szczupłym się w nogach, nie jest wystarczająco łatwy do jedzenia. Jeśli nie ma możliwości uczestniczenia w siłowni, obowiązkowe są najbardziej skuteczne ćwiczenia Wnętrze biodra w domu, prezentowany poniżej.
Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: kombinacja kardio i siły. Cardio kieruje siły naszego ciała na spalanie tłuszczu. Kompleks obciążenia mocy prowadzi cienką skórę wnętrza uda do tonu i pomaga usunąć tłuszcz.
Wykonanie ćwiczeń do utraty wagi wewnętrznej części biodra, można użyć hantli, ciężarów, fittball, wydatków lub taśmy gimnazjalnej.
Trening
Trening marki wysokiej jakości - fundacja Trening produkcyjny. Doskonały zacznie się rozgrzać z lekkim obciążeniem Cardio - działa na miejscu, linie, skoki. Nie powinieneś zaniedbać dokładnego ocieplenia stawów. Rotacja skarpet, kolan, części miednicy - obowiązkowe punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.
Najlepsze ćwiczenie
Po dobrze zmiękczeniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstaw swoją uwagę najlepsze ćwiczenia Dla wewnętrznej powierzchni biodra. Na jeden trening, uruchom 3-4 ćwiczenia. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest określona dla każdej opcji oddzielnie.
1. Hodowla stóp na boczną kłamstwo
Obciążenie w tym ćwiczeniu na strefie potrzebujemy, prowadząc mięśnie udowe, jest doskonale zaangażowany w tym samym czasie, w której dolna część prasy. Doskonały . Złożoność jest średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowane przez czynniki wagi. Dobry wpływ na rozciąganie. Beneficjalnie wpływa na układ seksualny, tworząc przypływ krwi do obszarze pachwiny.
Technika wykonania:
- Początkowym położeniu jest leżeć na dywancie z tyłu, ręce znajdują się w ciele, nogi są wydłużone i podniesione w górę o 90 stopni w stosunku do podłogi;
- Głęboko oddychanie powoli odwrócić nogi do najwygodniejszych punktów, przytrzymaj kilka sekund;
- Na wydychaniu powoli powróci do punktu wyjścia.
Spójrz więcej na wideo:
Hodowla należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejść, stopniowo zwiększając obciążenie.
Pod koniec hodowli nie będzie to zbędne niższy w pozycji rozwiedzionych stóp przez 20-30 sekund, A potem trochę cyfry mięśni.
Uwaga! Główną rzeczą w rozcieńczeniu jest dokładność i brak gęstości, działania podczas nadmiernej zapału mogą prowadzić do rozciągania więzadła.- Pozycja źródła - nogi szersze ramiona szersze, skarpetki patrząc na bok, plecy, zostaje zapinany w dolnej części pleców, wygląda bezpośrednio przed nimi;
- W oddechu powoli spada do równoległego do podłogi. Wieszak przez kilka sekund;
- W wydychaniu powoli powróci do pozycji początkowej.
Uwaga! Ten kucki jest wielofunkcyjny i skuteczny, jeśli w dolnym punkcie, aby wspiąć się na skarpetki. Wysiłki mające na celu zachowanie wzrostu koordynacji, a także doskonale załadunku kawioru.
3. "łuk i strzała" - rzuca się na bok
Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i wpływające na wewnętrzną część ud. Nie skomplikowane, skomplikowane przez dumbbells w ręku. Działa nie tylko w tym miejscu, którego potrzebujesz ,.
- Nogi szersze ramiona szerokości, pleców prosto, napięcia prasowe, ręce na pasku lub przed nim, czekamy;
- Wdychanie, lądujemy w prawej nodze, kolano przyniesie do 90 stopni, lewą stopę prosto, stop jest szczelnie naciskany do podłogi. Opóźnianie na sekundę;
- Wracamy do pozycji początkowej i dokonujemy kropli w innym kierunku.
Zastosuj ataki, powinny mieć 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.
Ważny! Dobrze wypaść pakiet obszaru miednicy przed atakami. W przeciwnym razie możliwe jest rozciąganie (i w najgorszym przypadku nawet piaskowate) wiązki.4. Czyszczenie piłki
Statyczny Ćwiczenia, z których podstawą jest skurcz mięśni i opóźnienie w tym stanie. Oprócz potrzebnej strefy, potrzebne mięśnie pośladków są napięte. Złożoność jest mała, mała na koncentrację i wytrzymałość. Dobry, gorszy w wydajności.
Technika wykonania:
- Początkową pozycję leży na plecach, kolana są wygięte, stopy są mocno wciśnięte do podłogi. Miejsce między nogami w obszarze kolan piłki (z małej gumy do średnim rozmiaru);
- W oddechu z wysiłkiem, aby ścisnąć piłkę i pozostać w tym stanie przez kilka sekund;
- W wydychaniu, zrelaksuj nogi, ale jednocześnie piłka nie powinna upaść.
Musisz powtórzyć takie działania od 10-15 razy w 3-4 podejść.
Uwaga! Kulka przycinająca może być również wykonana siedzi na krześle, sofie, krześle. Zasady wykonania są takie same. Dopiero w przypadku egzekucji jest siedzenie, aby podążać za zakrętem pleców - prosto z końcem dolnym pleców.5. Nogi Mahi leżące na boku
Istnieje kilka odmian Makhowa. Poniżej patrzymy na 3 gatunki. Każda wyjątkowa amplituda działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale wyrażają wewnętrzną powierzchnię uda, łącząc pośladki, zewnętrzne i tylne części bioder. Wsparcie.
Opcja pierwsza
Technika wykonania:
- Początkową pozycję leży na boku, utrwalenie na łokciach z boku, nogi są proste, jeden znajduje się na drugim;
- W kierunku inhalacji podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe i przymocuj pozę przez kilka sekund;
- Na wydychaniu powróci do pozycji początkowej. Po wdrożeniu pewnej liczby razy na jednej nodze obróć podobnie do drugiej strony i wykonaj Mahi.
Opcja druga
Technika wykonania:
- Początkową pozycją jest leżeć z boku, utrwalanie przedramienia, dolna noga jest wyprostowana wzdłuż ciała, górna wygięta w kolanie i leży na dole;
- Wdech, popychając kolano z wygiętej nogi do przodu;
- Po wydechu powracamy do pozycji początkowej. Pod koniec egzekucji na jednej nodze obróć się i wykonaj inny.
Opcja trzeci
Technika wykonania:
- Początkową pozycją jest leżeć z boku, dolna noga jest prosta, górne zakręt w kolanie i umieszczone przed obudową, jego stop jest szczelnie wciśnięty do podłogi;
- W oddechu wyruszyliśmy od podłogi;
- Wydychasz, zmniejszysz stopę na podłodze. Powtarzamy to ćwiczenie i do innej nogi.
Możesz uwzględnić w szkoleniu z obu kilku opcji do ruchu, więc wybierz jedną, najbardziej lubisz.
Konieczne jest wdrożenie 12-15 movine z jednej strony w 3-4 podejść. Komplikacja może być skomplikowana do nóg słabości.
W pierwszym przykładzie wykonania można użyć taśmy gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.
6. Nogi Mahi stojące
Aby wdrożyć te maski, możesz potrzebować wsparcia. Odpowiedni fotel, z tyłu sofa, krzesła, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch i bez wsparcia. Mach można wykonać w dwóch kierunkach - z powrotem lub szloch. Przy pierwszym przykładzie wykonania przednia i tylna powierzchnia dolnej części obudowy jest również ładowana, a druga - zewnętrzna powierzchnia. Zasady egzekucji są zjednoczone.
Technika wykonania:
- Początkowa pozycja jest bokiem na podporę, wprowadzając rękę na nim, tył jest prosty;
- Na oddechu bierzemy nogę do przodu / SOBC;
- W wydychaniu wrócimy.
Wykonanie działań powinny być rytmicznie tak, że mięśnie są cięte tak często, jak to możliwe, z których nadejdzie wynik. Bardziej złożone ćwiczenia można wykonać za pomocą wstążki gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która da dodatkowe obciążenie dolnej części ciała.
7. Nożyczki
Działania prowadzące do tonu nie tylko biodra, ale także prasa. Złożoność wykonania jest średnia, wytrzymałość.
Technika wykonania:
- Leżąc na plecach, proste nogi wyciągnięte, ręce znajdują się wzdłuż obudowy;
- Mając wdychanie, podnieś stopy o 45 stopniach na podłogę i udaj się na nogi Mahi, naśladując działania nożyczek do niepowodzenia;
- Po pewnym czasie po wydechu obniż nogi na podłodze.
Wskazane jest uruchomienie nożyczek do rozpoczęcia z jednej minuty w 2-3 podejść, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.
- Wykonywanie ćwiczeń dla wewnętrznych mięśni biodra na podłodze należy użyć dywan gimnastyczny, krata lub przynajmniej ręcznik, aby uniknąć siniaków;
- Nie zapomnij zarówno o treningu, jak i stemplowaniu. Rozciąganie po szkoleniu zmniejszy ból mięśni i pomoc do odpoczynku;
- Między treningiem dla jednej grupy mięśni musi być złamać. Konieczne jest oddanie mięśni odpoczynku i odzyskiwania. W tym przypadku można liczyć na wzrost mięśni;
- Pomóż "topnienie" tłuszcz może być zrównoważony odpowiednie odżywianie. Dołącz więcej wody, twarogu, ryby tłuszczowej, kurczaka, indyka, warzywa i owoców oraz "dziękuję", powiedzą ci nie tylko postać, ale całe ciało jako całość;
- Będzie dobry pomocnik przed przymilnością i cellulitu kosmetyki . Jak podnieść dno ciała, traktować skórę dowolnym szorowaniem (zakupione, mielona kawa / cukier / sól plus żel pod prysznicowy), przewiń szczotkę lub umywalkę, wytrzeć suche i stosować ogrzewanie / chłodzenie zakupione krem \u200b\u200bcellulitowy, obwiniaj film i owinąć ciepło. Jeśli nie ma śmietany, wymieszaj glinę kosmetyczną wodą i dodaj kilka kropelek oleju eterycznego mięty, cynamonu lub goździków do mieszaniny.
- Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwszy widoczne zmiany zostanie pokazany tylko w miesiącu regularnego szkolenia i odżywiania;
- Zakup, spacer więcej spacer i raduj się w życiu.
Inne, nie mniej skuteczne treningi dla dna ciała
i.Działający proste zasady A działania można zmienić, aby być nierozpoznawalnym. Po prostu weź wolę w pięści i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie musisz schudnąć na nowy rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz nieistotny!
Ekologia konsumpcji. Sprawność fizyczna i sportowa: piękna i smukłe stopy. Można to zrobić niezależnie od wzrostu i ciała, wszystko, czego potrzebujesz, ma być w stanie poprawnie i dobrze opracować pewne grupy mięśniowe. ...
Piękne i smukłe nogi mogą być wykonane niezależnie od wzrostu i ciała, wszystko, co jest potrzebne, ma być w stanie poprawnie i dobrze opracować pewne grupy mięśniowe.
Oczywiście lepiej jest robić na siłowni i przeznaczyć indywidualne treningi do pracy na nogach (specjaliści, które doradzają opracowanie różnych grup mięśniowych w określonych dniach maksymalna ilość zbliża się do niezbędnej liczby powtórzeń), co daje najbardziej widoczny wynik po krótkim czasie.
Ale mięśnie nóg, w przeciwieństwie do wszystkich innych grup mięśniowych na naszym ciele, mogą być doskonale rozwijane w domu - w tym istnieje ogromna liczba ćwiczeń (bieganie, przysiady itp.). Jednak wielu znanych bardzo małych ćwiczeń na nogach i nie wiem, jak prawidłowo je wykonać.
Najpierw musisz zmniejszyć do minimalnej warstwy tłuszczu
Podczas pracy z nogami trzeba pozbyć się warstw samoprzylepnych, w przeciwnym razie nawet trudne treningi nie dają pożądanego wyniku.
Do spalania nadwaga W sali jest bardzo odpowiednio tak zwany symulatory Cardio. - Orbitereki, bieżnia, stepery itp. Normalny lub przedział Na stadionie ulica pomoże również spalić dodatkowe kalorie i schudnąć. Jeśli nie ma dodatkowej wagi i chcę po prostu uzyskać smukłe nogi z piękną, umiarkowaną ulgą, nie można skupić się na takich symulatorach.
Możesz użyć symulatorów Cardio przed, w trakcie i po treningu. Nawet jeśli biegniesz bardziej niż planowano - nie daje ci od sukcesu.
Skuteczne biodra do wewnątrz
Aby pocić się do wnętrza uda tak szybko i dobrze, musisz dużo jeść, rozpowszechniając nogi szeroko. Ale wszystko nie jest takie proste, warianty przysiadów w hali lub w domu są dużo. Rozważ najbardziej popularny i wydajny.
W hali swing Wewnętrzny Udamogą w Smith Simulator. Aby to zrobić, konieczne jest podjęcie ciężaru roboczego lub pustej szyi, jeśli po prostu zaczniesz angażować się, stać się pod nią w taki sposób, że jest na poziomie pleców, a pośladki nie wykraczały poza projekt . W tym samym czasie, szyja musi być starannie rozpoczęta na ramionach trapezowych, aby położył wygodnie.
Nogi muszą być szersze niż poziomy ramion, a można również umieścić krawędź do krawędzi struktury. Skarpety są wyhodowane na boki w taki sposób, że przystanek jest równoległy do \u200b\u200bsępa. Zaczynamy wykonywać gładkie przysiady.
Amplituda musi być dobra, drużyna jest potrzebna jak najwięcej, pracując z mięśniami wewnętrznej powierzchni uda.
Jeśli nie lubisz nisko - prawie nie ma efektu. Squats w takiej technice można wykonywać ogólnie bez symulatorów przy użyciu innych muszli sportowych.
Tylne, gdy kucki powinny być całkowicie gładkie, w przeciwnym razie obciążenie spadnie na dolnej części pleców, a na wszystko, nie tylko na wewnętrznej powierzchni biodra.
Spojrzeliśmy na jedną opcję do pracy na siłowni nad wewnętrzną powierzchnią uda, teraz porozmawiaj o tym, jak możesz wypracować mięśnie, których potrzebujesz.
W domu można bardzo szybko przynieść mięśnie do tonu, jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia opisane poniżej.
Ćwiczenia na szkolenie krajowe z Cindy Crawford
Wiele dziewcząt podziwiało wygląd modelu i osoby publicznej znanej dla całego świata - Cindy Crawford. W tym samym czasie nie wiedzą tego sekret jej idealnej postaci jest regularne klasy Sporty. Opracowała we współpracy z profesjonalnymi ekspertami i trenerami bardzo bardzo skutecznymi programy szkoleniowe.Kto może wykonywać każdy w domu bez żadnych specjalnych urządzeń lub symulatorów.
Cindy działa w wewnętrznej stronie biodra z kilkoma podejśćami z pewną liczbą powtórzeń. Wykonuje trzy odmiany przysiadów. Ćwiczenia są bardzo interesujące i będą całkowicie nudne.
Po wydaniu wysokiej jakości treningu zaczynamy rozgrzać mięśnie nóg i wewnątrz biodra. Wykonujemy przysiady do miejsc, rozrzucając nogi szerokości. Zrób 2-3 podejścia 10 powtórzeń (widzieć Bye, nie powinieneś być leniwy, w przeciwnym razie wszystko będzie na próżno, ale jeśli jest to pierwsze treningi - nie przesadzaj, w przeciwnym razie następnego dnia wszystko będzie bardzo boli).
Kiedy osiągniesz pożądany wynik (a to z pewnością nastąpi, jeśli wysiłki są dołączone), a następnie poczujesz nie tylko przypływ energii fizycznej, ale także satysfakcjonujesz siebie, poczucie własnej wartości wzrośnie i będzie pragnienie rozwoju , a także uprawiać sport.
Wracamy do serii przysiadów z Cindy.
Ładny rozgrzewający mięśni, idź do K. bardzo interesujące i oryginalne ćwiczenia:
- Nashe. Pozostaje to samo tak samo jak w pierwszym wariancie przysiadów, ale teraz ścisnął na maksymalnej możliwej amplitudzie, nie wstajemy na dwóch nogach, jak wcześniej, i zaczynają podnieść jedną nogę na przemian, a następnie wracając do dołu punkt.
To ćwiczenie wykonania jest podobne do tego, jak zapaśnicy Soumo przykucnące i działa bardzo skutecznie. Nie tylko pracujesz nad wewnętrzną powierzchnią biodra, ale także wykonać małą rozciąganie nóg, a mięśnie muszą ugniatać i rozciągnąć zarówno przed, jak i po wykonaniu ćwiczeń.
Pracuj w maksimum, jak możesz, ale bez fanatyzmu.
- Następnie wykonaj najcięższe przysiady.Jeśli nie czujesz się komfortowo, aby je wykonać, lepiej się rozgrzać.
Zajmujemy naszą poprzednią pozycję, przycięliśmy szeroko rozpowszechnione nogi i rozmieszczone skarpetki, płynnie idź do maksimum i lekko skoku, lekko wyprostować nogi, a następnie płynnie przysiadem i ponownie popychając się z wewnętrznymi mięśniami uda. Jednocześnie, że wydajność jest tak skuteczna, starannie monitoruj oddech, który w pracy jest ważny. Kiedy jesteś zadowolony, robimy głęboki oddech, a kiedy dobrze pchamy, oddychamy całym powietrzem z płuc.
- Nasze ćwiczenie końcowe - To jest skok z jednej stopy do drugiego szeroka formulacja i przejście.
Stajemy się w pozycji, w której wszyscy usiedliśmy cały czas, ale nogi mogą być już trochę, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę lub przemieścić nogę. Potem na bok bierzemy prawą nogę i rozpoczujemy go po lewej stronie. Budzę się prawą stopą w przeciwnej stronie, która jednocześnie skakać. Następnie natychmiast przynosimy w lewo po prawej i powtórzyć wszystko w przeciwnym kierunku. Musisz poczuć niezbędne mięśnie wewnętrzne biodra I spróbuj z nimi pracować.
opublikowany
