Jakie ćwiczenia roboty w pokoju dla początkujących. Jak zacząć grać sport (po raz kolejny). Ćwiczenia na plecy

Fitness w domu jest świetnym pomysłem, jeśli chcesz schudnąć i przynieść ciało w kolejności, a nie masz możliwości pójścia do sali z jednego powodu lub innego. Jednak mieliśmy pośpiech do ostrzeżenia, że \u200b\u200bta rzecz nie jest dla nieco dokładności. Przygotowaliśmy 10 zaleceń, jak zacząć robić sport w domu.

Motywacja

Być może jest to jeden z kluczowych punktów, z których musisz odpychać. Nie będzie działać jasnym i czystym marzeniem, aby być szczupłym, zdrowym, najpiękniejszym na planecie i znaleźć faceta. Umieść konkretny cel, który zmotywuje Cię do pracy, aby go osiągnąć. Na przykład, naprawdę chcę mieć smukłe udy, które pięknie wyglądały na chude dżinsy. I nie ma możliwości zapłaty kosmicznego, jak dla studenta, kwoty do subskrypcji do hali. Znajdź bardzo powód, który sprawi, że będziesz pracować nad sobą każdego dnia.

Znajdź miejsce na trening

Jeśli jesteś zaangażowany w mieszkanie, znajdź wygodne treningi, aby podczas ćwiczenia nie musiałem zmieniać mebli i rozpraszać. Powinieneś czuć się komfortowo, aby przejść do całej wysokości, skok, wykonaj huśtawki rękami itp. Jeśli w pokoju nie ma wystarczającej ilości miejsca, a następnie zadbaj o to z wyprzedzeniem, przesuń stół, rozłóż dywan i ćwicz z przyjemnością. Poranne ćwiczenia W ciepłym sezonie możesz zrobić na ulicy.

Ustaw wykres

Najważniejsza jest dyscyplina. Wybierz dogodny czas dla Ciebie i dni, gdy jesteś najmniej załadowany, aby nie pomijać treningu. Zawiesić harmonogram na widoczne miejsce, aby nie zapomnieć o zajęciach. Tak, na początku trudno będzie zmusić się do pociągu, gdy siedzą sofę i seria, ale najważniejszą rzeczą jest przedstawienie go w nawyku.

Podnieś system szkoleniowy

Teraz w Internecie każdy może znaleźć odpowiedni kurs online. W YouTube znajduje się ogromna liczba filmów, które wyjaśni Ci, jak poprawnie wykorzystywać prasę lub pośladki. Ale nie trzeba ograniczać się do ćwiczeń w określonej strefie, zapłacić w tym samym czasie do wszystkich części ciała. Wypróbuj różne programy i zobacz, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla Ciebie. Nie skacz nad głową i nie zaczynaj od ciężkich kompleksów, w przeciwnym razie możesz zostać ranny lub po prostu rozczarowany swoimi możliwościami.

Słuchaj swojego ciała

Nie musisz zaczynać od podniesienia 50 kg ciężarów i poręczy maratonu, jeśli prawie nie wykonasz treningu (przy okazji, przed treningiem, nigdy nie zapomnij rozgrzać), zacznij od stopniowych ładunków, i z czasem zwiększyć rewolucje. Jeśli trudno będzie wykonywać pewne ćwiczenia, a głos z ekranu jest nadawany, że musisz trzymać się na kolejne 30 sekund, a następnie wykonaj mniejszą liczbę powtórzeń. Z czasem przyzwyczaisz się i będziesz mógł pobić własne rekordy.

Zrób listę odtwarzania

Dokonaj wyboru muzyki rytmicznej, która zmodyfikuje cię do angażowania i pomocy w utrzymaniu właściwego tempa. Nie masz telewizora ani laptopa podczas treningu, rozprasza się.

Nie zapomnij o jedzeniu

To jest głupie, aby zacząć walczyć z lenistwem, a jednocześnie jeść nadal. Musisz jeść małe porcje 4-5 razy dziennie zamiast 2-3 dużych posiłków. Daj preferować żywność białkową i tkankę, a od szybkie węglowodany. Lepiej odmówić. Najpierw możesz nagrać wszystko zjedzone dzień w notatniku lub specjalnym programie przez telefon. Więc zobaczysz, że robisz dodatkowe przekąski w formie herbaty z czekoladkami lub świecami przywiezionymi przez kolegę.

Decyzja o uprawianiu sportów była traktowana poważnie i przez długi czas subskrypcja została przygotowana w klubie fitness, przedstawiona nowa forma... Wygląda na to, że masz wszystko, co życie staje się naprawdę zdrowe, wypełnione triumfami zwycięstwami i radością osiągnięcia sportowe.! Ale przed przystąpieniem do aktywnego szkolenia dowiedz się więcej o błędach, które zaczynają tworzyć przybory! A potem wszystkie wysiłki na polu sportowym nie dają po prostu doskonałego wyniku, ale przykładem przyzwoitej imitacji!

Niezależne wędrówki w klubie fitness lub siłowni nie jest najlepszym pomysłem dla początkujących. Dla skutecznego szkolenia potrzebne są wyraźne cele i instrukcje. Dlatego po raz pierwszy jest najlepiej praktykowane w towarzystwie osób o podobnych poglądach lub osobistym trenerze. Dokładnie dowiesz się, jak prawidłowo budować szkolenia, które grupy mięśni wykraczają, co zapewnia przybliżoną uwagę, a jakie ćwiczenia wyjeżdżają później.

Pod kierunkiem doświadczonego trenera, nawet krótkoterminowe szkolenie da najlepszy wynik niż 3-godzinne bliźniaki nowicjuszy "szybko wejść do formularza". Wiedz: Wizyty w siłowni bez jasnego programu jest prerogatywą "zaawansowanych" sportowców, początkujących potrzebuje motywacji i planu - co robić w jakiej kolejności.

Błąd 2: program "zweryfikowany" czas

Jeśli każdy trening dokładnie powtarza poprzedni okupację i trwa przez długi czas, codziennie masz mniej prawdopodobne, aby uzyskać dobre wyniki fitness. Po pierwsze, ponieważ istnieją ściśle określone grupy mięśniowe. Jeśli szkolenie jest nieprawidłowe, część mięśni pozostaje bez pracy. Po drugie, prędzej czy później mięśnie przyzwyczajają się do ładunku, a następnie nie ma postępów w szkoleniu.

Aby osiągnąć większą wydajność na siłowni, musisz eksperymentować - zwiększyć intensywność lub tempo, przełącz się na inne ćwiczenia, umieść nowe wierzchołki i podbij je.

BŁĄD 3: Niezdrowa ambitność

Wielu początkujących, chcących szybko uzyskać idealne ciało, dąż do jednego treningu, aby jak najwięcej. Ładują się w pełnym programie, poza klubem fitness w stanie wyczerpania. Tymczasem wszystko to jest obarczone mięśniami rozciągającymi i obrażeniami. Silny ból po treningu nie jest wskaźnikiem skuteczności, ale dowody, że coś poszło nie tak!

Intensywne szkolenie powinno być zawsze łączone z umiarkowaną aktywnością, alternatywnymi kompleksami i prostymi kompleksami. Podczas szkolenia organizm potrzebuje również odpoczynku, więc spadek tempa jest uzasadniony.

Wielkie przerwy między kompleksami szkoleniowymi, ćwiczeniami i zestawami znacząco zmniejszają skuteczność klas w ogóle. Optymalny czas, który może być pozostawiony do odpoczynku wynosi 1-1,5 minuty. W razie potrzeby trener może go rozszerzyć, zmniejszając liczbę takich przerw. Idziesz do treningu, musisz zrozumieć, że pójdziesz do pracy. I będziesz odpocznieni po, ale już z poczuciem spełnienia.

Błąd 5: Niemożność pracy z symulatorami

Nowoczesne symulatory są reprezentowane w większości siłowni, z reguły, są wyposażone w małą notatkę, jak chcesz to zrobić. Ale ten prosty schemat często nie wystarczy. Aby prawidłowo angażować się w symulator, musisz wiedzieć, jaka waga może cię podnieść, ile razy można to zrobić, co powinno być kąt nachylenia i ile podejścia może być. Wszystkie niezbędne informacje można uzyskać instruktor fitness, ważne jest, aby skontaktować się z nim w odpowiednim czasie. W przeciwnym razie ignorancja można uzyskać poważne obrażenia. I pamiętaj: Problem nie zawsze jest widoczny natychmiast, czasami sam się czuł się po chwili, gdy więcej szkód jest szkodliwy dla zdrowia.

Błąd 6: Bez odżywiania sportów - nigdzie!

Wielu sportowców, którzy trenują codziennie, nieuzasadninie wierzy, że bez odżywiania sportów nie mogli osiągnąć dobre wynikiWięc musi być używany codziennie. Te same opinie są przestrzegane przybyszom. Ledwo dotknął ręce do hantlów lub podnosząc minimalną wagę na symulatorze, są one zainteresowane "oświeconym", jakie dodatki powinny być wliczone w ich dietę.

W rzeczywistości nie ma potrzeby otrzymywania dawki szokowej witamin, białka, kreatyny i innych dorosłych w nowicjuszy. Co więcej, nawet profesjonalni sportowcy odżywianie sportowe. Nie zawsze konieczne. Jest tworzony głównie, aby pomóc profesjonalnym radzeniu sobie z poważnym obciążeniem, tak istotnym podczas przygotowań do maratonów, konkursów i innych wydarzeń tego planu.

Błąd 7: Fitness nie jest w zależności od wieku

Fitness jest przydatny w każdym wieku, ale w każdym przypadku należy go wybrać indywidualnie. Tak więc dojrzały kobiety lepiej porzucić ćwiczenia gaśnicze, ponieważ bardzo wysokie ryzyko jest ranny. A młode dziewczyny do ukończenia procesu dojrzewania są przeciwwskazane przez niektóre elementy tańca brzucha, ze względu na fakt, że mogą one powodować naruszenia w pracy małego narządy miednicy. Istnieją programy, które są odpowiednie dla wszystkich, a te, które mogą praktykować tylko z doskonałym zdrowiem. Ale w każdym przypadku możesz znaleźć "twoją niszę", i najlepiej szukać go w profesjonalnej firmie.

Skuteczność szkoleń na siłowni w dużej mierze zależy od tego, jak osoba jest świadoma w obszarze, w którym się zajmuje. Bardzo często początkujący zaniedbują teorię, podczas gdy musisz zacząć. Aby dokręcić ciało, schudnąć, zwiększyć elastyczność i łaskę, a także zwiększa wytrzymałość i moc, elementarna wiedza o anatomii (aranżacja i nazwa mięśni), podstawy prawidłowego odżywiania, możliwość wykonania podstawowe ćwiczenia Technicznie dokładnie. Specjalistyczna literatura i instruowanie trenera pomogą uzyskać niezbędne minimum informacji.

Błąd 9: Brak postępu

Głównym celem jakiegokolwiek szkolenia jest poprawa ciała. Musisz stale zrobić, wspierając osiągnięty wynik. Jeśli nie skomplikujesz swojego programu szkoleniowego, nie obejmuj w nim dodatkowych elementów i nowych kompleksów, wkrótce spadnie wydajność klas, a efekt Płaskowywania przyjdzie.

Więc tak się nie zdarza, musisz zwiększyć liczbę podejść, liczba powtórzeń ćwiczeń lub większa waga. Rewitowanie programu szkoleniowego powinno być co najmniej raz w miesiącu.

Błąd 10: Bez przyjemności z zajęć

Ważny warunek odniesienia zdrowy obraz Życie jest praktykowanie go z przyjemnością, w przeciwnym razie nie będzie częścią twojego życia. Jeśli atmosfera siłowni wydaje się ciężka i duszna, wieje zimno w basenie, a tańce są zirytowane monotonnymi ruchami, nic strasznego! Eksperymentuj i szukaj sportu pod prysznicem.

Znajdź lekcję Z przyjemnością z przyjemnością nie tylko teraz, ale w ciągu roku i całe życie. Ale pamiętaj, że stosunek do tego samego typu sportowego, praktykowanego przez różnych trenerów, może być bardzo inna. Nie oceniaj powierzchniowo! I spróbuj znaleźć "twojego" instruktora! A potem trochę później podzielasz z nim radość swoich zwycięstw.

"W zdrowe ciało - Zdrowy duch, "ludzie mówią. I jest to prawdopodobnie najbardziej prawidłowa instalacja na każdy dzień! Dokonywanie pewnych kroków w kierunku młodzieży, zdrowia i długowieczności, traktuj całą uwagę na słowo profesjonalistów! Tak więc nie czujesz się w sali, jest wygrapany i nie przezwyciężyłeś nudę, ujawniamy niuanse ciekawego i skutecznego szkolenia!

Elena APBA, ekspercka diagnostyka funkcjonalna, lekarz ginekolog

Propaganda zdrowego stylu życia i zachodniej orientacji społeczeństwa doprowadziła do rozwoju przemysłu fitness na całym świecie, w tym na terytorium Federacja Rosyjska. Korzyści zdrowotne z wizyt w klubach fitness nie ma wątpliwości co do umysłów ludzi, ale absolutna większość nie ma dokładnego zrozumienia, co zacząć, jak kompetentnie zbudować proces szkoleniowy i zminimalizować zagrożenia dla zdrowia. Często, początkujący sportowcy nie myślą o tym, jakie ćwiczenia mogą być wykonane, a które nieodwracalne szkody dla zdrowia, a nawet prowadzić do wyłączania.

Konieczne jest uwzględnienie wielu czynników - jest to wiek, a poziom gotowości, obecność złych nawyków, statusu somatycznego, czas trwania okresu hipodynaminy (to znaczy, brak wysiłku fizycznego), Skład ciała (stosunek tłuszczu i bez życia masa w organizmie). Powiem ci, jak zbudować skuteczne szkolenie! Nie powtarzaj błędów innych ludzi:

Błąd 11: Brak wyraźnego zrozumienia celów szkoleniowych

Wśród celów są następujące: poprawa, utrzymanie odcienia mięśni, odchudzanie, zestaw masa mięśniowa, rosnąca wytrzymałość, korekta postawy, rozwój elastyczności, plusk emocji i dobry humor, opanowanie różnych kierunków (taniec, sztuki walki, pływanie), przygotowanie do udziału w konkursach.

W zależności od wybranych celów plan treningu jest sporządzony. Ważne jest, aby zrozumieć, co będzie pierwszym priorytetem. Pragnienie osiągnięcia wszystkiego natychmiast prowadzi do rozproszenia uwagi, pozbawienie osiągnięcia wyników.

Konsultacje z lekarzem klubu fitness określi status somatyczny (w tym dostępność chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń metabolicznych, niuansów układu mięśniowo-szkieletowego, obrażeń i historii historii), wyślij proces szkoleniowy, podaj podstawowy widok szkolenia, minimalizując ryzyko , Daj przydatne zalecenia medyczne do trenerów na temat zdrowia ludzkiego.

Błąd 13: Ignorowanie przejścia rocznych dozwolenia

Z pewnością konsultacja specjalistą z diagnostyki funkcjonalnej jest z pewnością ważna, ale bez obecności specjalnego sprzętu i umiejętności, a także diagnostyki laboratoryjnej, sprawiają, że całkowite zrozumienie stanu zdrowia nie jest możliwe.

Korzyści z metod przesiewowych mają sprawdzoną skuteczność. Ze względu na pokazy, możliwe jest zidentyfikowanie chorób na najwcześniejszych etapach, gdy można je nadal dostosować bez rozwoju komplikacji. Znając swoje ciało i siebie jest kluczem do minimalizacji ryzyka możliwych powikłań. Należy pamiętać!

Błąd 14: Odmowa określenia składu ciała

Analiza ciała bioimped, opracowana w środku XX wieku i stosowana w sportach zawodowych, umożliwia określenie kompozycji ciała (liczba mięśni, tłuszczów, wody w organizmie, dostępność obrzęku, metabolizmu, poziom głównej wymiany ), a także zrozumieć, czy osoba jest prawidłowo dostarczana.

Metoda opiera się na bezpiecznym prądu elektrycznym słabego napięcia w organizmie, a ze względu na fakt, że różne tkanki mają różną opór, możliwe jest określenie składu ciała. Informacje te są niezbędne do trenera do opracowania programu szkoleniowego i zwiększenie jego skuteczności w kolejnych. Zaleca się powtórzenie badania co 2-3 miesiące zwykłych klas.

Błąd 15: Wycena poziomu gotowości

"Mogę! Ja sam! Tak, co jest trudne!? "Tak właśnie słowa ludzi przeceniają ich możliwości, które nie mają prawidłowego zrozumienia dźwięku kultury sportowej. Budowanie początkowego etapu jest podstawą do dalszego treningu. Błędy w pierwszych etapach mogą mieć nieodwracalne skutki zdrowotne. Maksymalny impuls z treningiem Cardio nie powinien przekraczać maksymalnej wartości obliczanej zgodnie z wynikami testu obciążenia w hali.

Natura ułożyła mężczyznę, dzięki czemu niezbędna ilość składników odżywczych powinna być zawarta w organizmie. W przypadku, gdy nie jest to naruszenie funkcjonowania organów i systemów.

Moc musi być zrównoważona. Białko jest składnikiem strukturalnym komórek, a gdy jest niewystarczający dopuszczenie do organizmu, nie ma konstruowania nowych komórek, co prowadzi do faktu, że ciało w procesie szkolenia zaczyna "jeść" i rozszerzenie mięśniowa tkanina nie dzieje się. Długie i krótkie węglowodany są cennym źródłem energii, zarówno dla aktywności fizycznej, jak i psychicznej. Niewystarczający dopuszczenie tłuszczu prowadzi do naruszenia stanu hormonalnego i absorpcję witamin z przewodu jelitowego.

"Złoty standard" podczas utraty wagi jest równowagą między deficytem odżywczym a intensywnymi treningami. W przypadku wykrycia zaburzeń metabolicznych (choroby system endokrynologiczny) Musisz przejść testy i konsultować się z endokrynologiem.

Błąd 17: Naruszenie biorowodnicze

Biologiczne rytmy wpływają na wszystkie procesy występujące w organizmie. Właściwa alteracja snu i czuwania pozwala przywrócić siły do \u200b\u200bdalszych funkcjonowania i spędzania zasobów. Najbardziej przydatny sen od 22 godzin do 02:00 rano, jest związany z rozwojem hormonu melatoniny, który jest odpowiedzialny za pełnię snu i adaptacji ciała. W tym przypadku czas trwania snu powinien wynosić 8 godzin.

Nowoczesne tempo życia, duże megalopolise dyktują swoje warunki. Nieprawidłowy dzień pracy, ciągły stres prowadzi do braku snu w najbardziej przydatnym czasie, bezsenność. Naruszenie produkcji hormonów odbywa się przede wszystkim u kobiet, stąd i wiele problemów z poczęciem.

Zdarza się również, że osoba ma możliwość trenowania tylko w nocy. Wybór między takimi treningami a ich całkowitą nieobecnością należy dokonać wyboru na rzecz aktywności fizycznej. Według WHO Regulamin, minimalna liczba kroków dziennie wynosi 8000. Ruch - Życie!

Błąd 18: dawkowanie wysiłku fizycznego

Kompetentna budowa proces szkolenia Ma zasadnicze znaczenie dla osiągnięcia celów. Istnieje wiele niuansów, począwszy od wyboru symulatorów, technika wykonywania ćwiczeń i stosowana waga, kończąc odległość, na której można umieścić ręce i nogi, ile podejść i powtórzeń do wykonania. W tym przypadku kluczowym punktem będzie umiejętności, wiedza o fizjologii i kultura fizyczna, Budowanie procesu treningowego, doświadczenie trenera, ciągłe doskonalenie i indywidualna kompatybilność.

Błąd 19: Nieprawidłowy oddychanie

Oddychanie jest tak naturalny, nierozłączny od życia, jak i bicie serca, dlatego nie każda osoba myśli o tym, jak zmienić się na alternatywny wdech i wydech.

Właściwy oddychanie w ćwiczeniach fizycznych pozwala nie tylko ułatwić ćwiczenia, ale także zmniejszyć obciążenie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększyć wydajność treningów. Mimowolne opóźnienie oddechowe prowadzi do głodu tkanek tlenu, uruchomienie procesów beztlenowego utleniania, zawroty głowy, a nawet straty świadomości z powodu niedotlenienia mózgu, wzrost ciśnienia krwi.

Obecnie bieg nabył specjalną popularność, biega modne. Marynarki charytatywne i sportowe są regularnie odbywane regularnie. Teraz nie jest zaskoczony biegaczami w parkach, na ulicach, nasypach miasta. Korzyści z uruchomienia nie zawsze przekraczają szkody spowodowane przez niego.

Przed rozpoczęciem uruchomienia do programu treningowego i uczynić go częścią swojego stylu życia, skonsultuj się ze specjalistą. W przypadku, gdy nie ma przeciwwskazań do uruchomienia, konieczne jest rozpoczęcie od produkcji techniki biegowej. Stopa opozycyjna z powierzchnią powinna być gładka, aby zmniejszyć obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego. W żadnym przypadku nie powinien wylądować na pięcie.

Ludzie z organami z nadwagą są przeciwwskazaniami przeciwnawansowymi - wszystko to daje obciążenie "szok" na kręgowym filaru i stawach, co prowadzi do noszenia tkanek. W celu utraty wagi najbardziej skuteczne jest chodzenie w strefie najbardziej wydajnego pulsu o regularnej zmianie nachylenia powierzchni w celu zmniejszenia obciążenia w pakietach i stawach.

Błąd 21: Zły wybór odzieży i obuwia dla sportu

Ubrania powinny być wygodne, nie konieczne do wykonania pewnych ćwiczeń. Nowoczesne oddychające tkaniny pozwalają na kontrolę wymiany ciepła, w wyniku czego ciało nie przegrzewa się.

Najważniejsze i z tego powodu trudno jest wybrać odpowiednie buty Z mocowaniem stopy i amortyzacji. Sneakers powinny wybrać tylko z doświadczonym specjalistą, a to właśnie nie możesz zapisać. Przy wyborze, należy przewrócić się, w jaki sposób proces szkolenia zostanie zbudowany - czy to będzie klasy mocy, Cardionarfoot lub programy grupowe. Dla każdego celu butami.

Błąd 22: Chaotyczne klasy zwiedzania

W dowolnej dziedzinie aktywności wymaga systematycznego. Chaotyczne zajęcia odwiedzające, długie przerwy prowadzą do faktu, że każde szkolenie jest postrzegane przez organizm jako stres, który prowadzi do psychicznego dyskomfortu, zmęczenia, złego nastroju. Ćwiczenia fizyczne Przyspiesz metabolizm 48 godzin, dlatego optymalne ćwiczenia są uważane za 3-4 razy w tygodniu.

Błąd 23: Klasy "Siła"

Stereotypowy widok jest taki, że bez bólu nie będzie wynikiem, mocno zakorzenionym świadomością. Ten pomysł jest zakorzeniony w sportach zawodowych, gdzie osiągnięcie wyników jest naprawdę związane z ciągłym przez siebie, wyczerpującym treningiem, osiągnięciem wyników. Osoba, która dopiero zaczyna grać na sporty lub do nich dla siebie ("Keepfit"), ładunek powinien być starannie dozowany. Pojawienie się dyskomfortu fizycznego podczas zawodów może spowodować uszkodzenie mięśni, ścięgien, więzadeł i stawów - ich dawcy, szczeliny, separacji, które będą wymagały wdrożenia kompleksu interwencji medycznych, do leczenia chirurgicznego.

Społeczeństwo podzieliło się na dwa obozy - przeciwnicy i zwolennicy odżywiania sportowego.

Co to jest odżywianie sportowe? Są to produkty spożywcze, zaprojektowane specjalnie dla osób zajmujących się sportami, co zwiększa intensywność zasobów ciała, sprawia, że \u200b\u200bjest bardziej wytrzymały i pozwala krótki czas Budować masę mięśniową.

Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem korzystania z niego konieczne jest wyeliminowanie obecności przeciwwskazań, w tym poszczególnych reakcji alergicznych na komponenty, starannie obliczyć dawkę, w oparciu o dietę i charakter szkolenia, skonsultować się z trenerem.

Podsumowując, należy powiedzieć, że podejście do szkolenia powinno być rozsądne i złożone, bez ponownego oceny jego siły i możliwości. Życzę ci udanego szkolenia!

Ekspert Komentarz

Szkolenie raz w tygodniu lub od czasu do czasu, osoba nie tylko nie daje ciału postępować, ale także zwiększa prawdopodobieństwo obrażeń. Urządzenie spoiwa i stawy, które dostosowują się do obciążenia wolniej niż mięśnie są szczególnie narażone w tym względzie.

Powiem ci, jak sobie poradzić i odzyskać po treningu, zaplanuj nowe klasy:

Błąd 25: Weź dużo wagi bez ogrzewania

Nowicjusze, widząc dużą liczbę różnych muszli, zaczynają losowo angażować się w ćwiczeniach. Nasze więzadła są rozmieszczone w taki sam sposób jak bardzo gęste uprzęże gumowe, tylko guma ma stałą elastyczność, a pakiety w spokojnym stanie są skompresowane i podatne na ostre obciążenia.

Aby rozgrzać więzadła, musisz wykonać co najmniej jedno podejście z minimalną wagą. Również przed wykonaniem ćwiczeń do określonej grupy mięśni (na przykład ręce), możesz zrobić Ćwiczenie warsztatowe Z małymi dumbbells. Jeśli dana osoba nie ma ogrzewania po raz pierwszy, może nie prowadzić do żadnych konsekwencji, ale z regularnymi ciężkimi treningami może prowadzić do przedwczesnego zużycia więzadeł, urazów, a nawet pęknięć tkanek.

Błąd 26: Nie rozciągaj po ciężkim treningu

Rozciąganie jest mniej ważne niż ogrzewanie przed treningiem, ale zaniedbanie jej przybyszów hamuje rozwój mięśni. Faktem jest, że po intensywnych obciążeniach w mięśniach gromadzą się szereg specyficznych elementów chemicznych, z których jeden ma mleczan lub we wspólnym "kwasie mlekowym". To dzięki nim następnego dnia po treningu mięśnie zaczynają boleć. Rozciąganie pomaga dystrybuować mleczan w organizmie i oprócz częściowej eliminacji bólu pomaga równomiernie rozpowszechniać elementy lecznicze podświetlone przez organizm na tkance mięśniowej. Ponadto rozciąganie pomaga wzmocnić więzadła i przywrócić elastyczność po ciężkim treningu.

Błąd 27: Głód przed treningiem

Wielu początkujących, niezależnie od celów ustawionych przed procesem szkolenia, nie zwracaj uwagi na odpowiednie odżywianie. Bardzo często ludzie stawiają bramkę nadwaga, głodny i intensywny pociąg. Po pierwsze, podejście to nie będzie skuteczne, ponieważ ciało szybko opracuje swój zasób, a osoba nie będzie w stanie trenować dalej, a zatem nie będzie osiągnąć celu - aby schudnąć. Po drugie, po prostu zniszczy systemy sercowo-naczyniowe i inne systemy ciała.

Pełny sen nie jest mniej ważny niż odpowiednie odżywianie. W senach istnieje intensywna aktualizacja ciała, nie tylko mięśni, ale także układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, jest wytwarzany przez szereg substancji i hormonów, mających funkcję adaptacji i przyczyniając się do wzrostu tkanki mięśniowej (dla Przykład, melatonina i somatotropina). Szkolenie, dążąc do rozszerzenia możliwości organizmu, nie zapominaj o tym zgodności z rytmami cyrkowymi, odpowiednią zmianą dnia i nocy, są niezbędnym narzędziem do odzyskiwania.

Błąd 29: zaniedbuj technikę prób wykonania, aby maskować dużą wagę

Najczęstszym błędem w ćwiczeniach władzy. Dreaming o Quick "Star" młodzi ludzie nie dbają o poprawność wydajności ćwiczeń energetycznych. Nie tylko znacząco zmniejsza skuteczność ćwiczeń, jak działają grupy neuroiczne mięśni, ale prowadzi również do obrażeń i przedwczesnego zużycia stawów i więzadeł. Najczęstszym błędem technicznym jest niewłaściwy więzienie ze sztangą. Bardzo ważne jest, aby najpierw nauczyć się poprawnie poprawnie wykonywać zwykłe przysiady, a następnie wadze.

Błąd 30: Nie monitoruj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń mocy

Pierwsza zasada jakiejkolwiek siły szarpnięcia, niezależnie od tego, czy jest to symulator lub wolna waga - wydech na szarpieniu, wdychaj na obniżenie. Wiele dziewcząt, które wcześniej zaangażowały się w obciążenia aerobowe (bieganie, klas grup), prędzej lub później zdecyduj się przypominać siłownię, aby wzmocnić mięśnie. Jest one zagrożone podczas wykonywania ćwiczeń energetycznych, gdy trenują w przypadku braku instruktora i nie mają pełnej prezentacji technik oddechowych podczas ładunku.

Błąd 31: W dążeniu do rezultatu, aby nie dać ciału odpowiednio odzyskać

Według jego istoty szkolenia energetycznego jest niczym więcej niż celową traumatyzacją mięśni w celu dalszego wzmocnienia i wzrostu procesu odzyskiwania. Nowicjusze, wprowadzenie celu szybko zdobycia fizycznej formy, zaczyna regularnie angażować. Ale regularność szkolenia nie jest codzienną wizytą w hali! Normalny okres przywrócenia mięśni nóg wynosi 5-7 dni, ręce są przywrócone szybciej, od 3 dni, w zależności od obciążenia.

Warstwa tłuszczowa jest nierównomiernie dystrybuowana w całym ciele, ponieważ istnieją obszary, w których depozyty będą bardziej wymawiane: brzuch, biodra, pośladki, więc jest powszechne nieporozumienie, które musisz wykonać ćwiczenia strefa problemów.i "tłuszcz odejdzie". Ale pracuje nad osobną strefą, osoba zajmuje się wzmocnieniem i rozwojem mięśni i depozyty tłuszczu pozostać na miejscu. Dlaczego?

Akumulacja tłuszczu jest starożytnym mechanizmem adaptacyjnym. Ciało przygotowuje się do faktu, że pojawi się "trudne czasy", nie będzie w stanie otrzymać składniki odżywcze Z zewnątrz, a zatem potrzebują swoich "zapasów". A biochemiczna kaskada reakcji mających na celu użycie tych "akcji" występuje tylko w pewnych warunkach braku energii i braku innych źródeł. Korzystne warunki do włączenia tłuszczów w aktywnym procesie dostaw energii organizmu tworzy umiarkowane obciążenie aerobowe i zrównoważone odżywianie.

Błąd 33: Nie pij wody podczas treningu

Zwykle ludzie piją wodę, gdy już doświadczyli pragnienie. Ale pragnienie jest już znakiem, że ciało brakuje wody. W warunkach zwiększonego zużycia energii prawdopodobieństwo odwodnienia większa jest czasami. Warto wziąć pod uwagę, że fakt, że unikanie odwodnienia raczej pomoże regularnie umiarkowanym napojem, a nie dużą ilością płynu przed treningiem lub po tym. Doświadczeni sportowcy zalecają regularne przerwy do picia program treningowyi weź 200-300 ml wody co 20 minut, nawet jeśli na początku wydaje się niezwykłe.

Błąd 34: Wykonaj ćwiczenia energetyczne na pustym żołądku

Jeśli otworzysz tylko świat sportu i szkolenie władzyW każdym razie nie trenuj na pusty żołądek. Wiele osób ma ochotę szybko schudnąć, dlatego uważa się, że bez jedzenia przed treningiem, będą mogli wkrótce osiągnąć swój cel. Na głodnym brzuchu rano możesz spędzić trochę treningu cardio, ma hormonalne tło, które właśnie się obudził, ale do pełnej konstrukcji mięśni i ich właściwej pracy wymaga "materiałów budowlanych" i energii, którą my, dostać się z jedzeniem. Nie dostarczając organizmu energią przed nadchodzącym treningiem energetycznym, przybysza zwiększa prawdopodobieństwo uszkodzenia tkanki mięśniowej i przyczynia się do jego niezdrowego zmęczenia.

Błąd 35: Jedzenie napojów kawowych i energetycznych przed i podczas treningu

Uważa się, że kawa daje energię człowiekowi, podczas gdy często ludzie nie rozumieją, że ten napój nie daje energii, ale tylko pozwala ci intensywnie korzystać z własnych rezerw organizmu. To samo dotyczy "Energerzy". Poczucie przypływu siły po wykorzystaniu takiego produktu jest tylko nasze zasoby ciała, sztucznie uruchomiony. Po okresie aktywacji, który działa w ten sposób, może pojawić się przeciwny stan wyczerpania, z niepożądanym efektem przepracowania, letargy, nie można odzyskać. Na początku sposobu, aby "ścisnąć" maksymalnie możliwości jego ciała, uciekając się do specjalnych środków, osoba musi stopniowo wejść do procesu szkolenia stopniowo i konsekwentnie.

Wiele dziewcząt uważa, że \u200b\u200bklasy z agentami ważenia będą z nich wydają się z nich natychmiast z kulturystami, nie będzie mięśni kobiecych, a liczba będzie bólem. Tak nie jest, ponieważ mechanizmy wzrostu tkanki mięśniowej są procesami hormonalnymi, w tym. Cała biochemia organizmu jest kontrolowana przez stosunek hormonów krążących w naszej krwi.

Intensywny wzrost mięśni u mężczyzn wyjaśniono faktem, że hormon testosteronu jest obecny w męskim organizmie w znacznie wyższych stężeniu niż w kobiecie. Kobieta jest stworzeniem "estrogenowym", estrogenem "chroni" kobietę z objętości mięśni mężczyzn i imponujących proporcji, a konkurencyjna forma wśród profesjonalnych sportowców-kulturystów osiąga się sztucznie za pomocą preparatów farmakologicznych.

Błąd 37: Nie rozumiem różnicy między odżywianiem sportów a prawdziwym narkotykiem

Odżywianie sportowe, które nie wie, że ludzie są często nazywani "Chemistry", a szczerze wierzą, że konsumowani są tylko profesjonalni sportowcy w dążeniu do niezdrowych osiągnięć. Podczas gdy odżywianie sportu odpowiada takiej reputacji. W dziedzinie sportów zawodowych istnieją również sztucznie stworzone hormony i stymulujące substancje i adaptogeny, ale odżywianie sportowe jest po prostu składniki odżywcze w niezwykłym formie dla nas, coś, co uzupełnia główne odżywianie, czyni go bardziej zrównoważonym i pomaga być bardziej efektywnie odzyskany po intensywnych ładunkach.

Błąd 38: Nie bierz pod uwagę poszczególnych cech ciała

Bez względu na to, jak bardzo chciały szybkie wyniki i wyglądają jak twój sportowiec-idol, zawsze powinieneś rozumieć funkcje ciała i słuchać Twojego stanu. Proces szkolenia powinien być inny nawet u osób o różnych rodzajach sylwetki: ktoś musi wykonać cardio tak często, jak to możliwe, a ktoś, przeciwnie, powinien używać go tylko jako rozgrzewające przed nadchodzącym obciążeniem mocy. A co ważniejsze, ważne jest, aby wziąć pod uwagę stan układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, cech systemu mięśniowo-szkieletowego, w przeciwnym razie sport nie tylko przyniesie pożądane wyniki, ale także szkodzić zdrowiu.

Pierwsze pytania.

1. Potrzebujesz trenera?

Mentorzy są inni. Obiektywne wskaźniki profesjonalizmu trenera są takie: obecność specjalistycznego wykształcenia wyższego; doświadczenie zawodowe - tym lepiej; własne zasługi sportowe; Doskonała fizyczna forma swoich klientów; Jego reputacja w klubie. Nie wymagaj, aby trener był w eleganckim fizycznym formie i miał atrakcyjny wygląd. Najbardziej udani mentorzy wyglądają na najmniej niedoświadczonego, przykładem jest legendarny Alvin Kosgrou. Byli już odrzucani przez sport w przeszłości, tak poważnie, że naprawdę czują się dość treningu. Plus, stały napływ klientów Trite nie opuszcza czasu na utrzymywanie formularzy. Wniosek: Spędzanie czasu na szukanie dobrego trenera. Znaleziony? Zabierz go co najmniej 2-3 treningi miesięcznie. Stawki Moskwy będą kosztować 3-9 tysięcy rubli. na miesiąc. Odpowiedzialny specjalista za pieniądze dla Ciebie i program będzie i wygląda jak krawędź jej oczu.

2. O której jest lepiej trenować?

W dni robocze - w obiadie, od 13:00 do 16:00. W tym okresie większość cechy fizyczne. (Moc, wytrzymałość, elastyczność) objawiają się maksimum, co oznacza najlepszy wpływ klas. Ponadto w tym czasie w klubie fitness mniej ludzi. Godziny szczytu, gdy lepiej nie pojawiać się w hali z powodu obfitości fizycznych punktów kultury, od 7:00 do 9:00 i od 18:00 do 21:00 w dni powszednie i od 9:00 do 16:00 weekendy i święta. Jeśli nie pracujesz po południu w dni powszednie, idź po pracy, ale bądź gotowy na fakt, że szkolenie jest zmiażdżone, ponieważ musisz poczekać, aż jeden lub inny symulator zostanie zwolniony.

3. Co nosić na treningu?

Idealne ubrania - krótkie rękawy T-shirt, szorty lub spodnie sportowe, trampki fitness i, w przypadku, w sali są silnymi klimatyzatorami, ciepłą bluza z kapturem. Pamiętaj o tym sportowa, w tym skarpetki, będą śmierdzieć, jeśli go użyjesz, nie myje, więcej niż raz! Więc nabywasz dwa lub trzy zestawy formy, dobrze i regularnie je usunąć. Podpoleniki, łokieć, bluzy i inne podobne dodatkowe wyposażenie nie będą potrzebne. A pasek do podnoszenia ciężarów i pasy szczotkowe są zwykle już w hali.

4. Jak inaczej przygotować się do kampanii?

Nie boli przeczytać kilku książek o fitness i metodach treningu siły. Nie ma konieczności oparcia na złożonej literaturze naukowej, dość zrozumiałe popularne książki. Nie myśl, że jest to formalność, którą można zaniedbywać. Siłownia, z nieostrożnie do niego, jest niebezpiecznym miejscem, gdzie nie można wzmocnić zdrowie, jak chciałbym, ale całkowicie zniszczyć. W niemodległym polecam swoją książkę fitness dla Smart Book, opublikowane w 2011 r. W serii "Mężczyźni" s Health Library "(można go również znaleźć w sklepach lub online).

5. Czy lekarz zostanie zbadany przed rozpoczęciem szkolenia?

Potrzebować! Dzisiaj (z pragnieniami i umiejętnościami trenera), możesz w pełni trenować nawet umierający. Najważniejsze jest uzyskanie zatwierdzenia lekarza do wędrówek w hali, jeśli masz: problemy z widzeniem i układem sercowo-naczyniowym, w przeszłości (zwłaszcza ostatnio) złamaniach i operacje, jeśli masz nieprawidłowe ciśnienie krwi, cukrzycę, astmy, stawy lub choroba nerek. Nawet z poważnymi przeciwwskazaniami najprawdopodobniej nie będziesz zabroniony całkowicie trenować, ale daje tylko szereg zaleceń dotyczących ograniczenia niektórych ładunków.

6. Czy zwracasz uwagę na jedzenie?

Nie jest wart w gruzie odżywiania. Dzięki kompetentnej organizacji procesu szkoleniowego nawet najprostsze odżywianie sportowe nie jest przydatne przez co najmniej rok, a niektórzy sportowcy są w porządku, nawet konkurencyjni na arenie międzynarodowej. Wystarczy nauczyć się nie 1-2 razy dziennie, ale 4-5 i rozpocznij breakflap w obowiązku. A dla właściwego rozpoczęcia natychmiast przyzwyczaić się do wysokiej jakości żywności białkowej i warzyw - stanowią podstawę każdej zdrowej diety, niezależnie od tego, czy zyskasz wagę, czy wyrzucić.

Problemy

Wraz z rozpoczęciem szkolenia twoje ciało zacznie doświadczać niezwykłych ładunków i reagować na nich nowymi doznaniami. Wiedzieć z góry, co przygotować.

1. Ból mięśni. Ona jest "bólem rezydentem"

Całkowicie nie niebezpieczne, to tylko mały zapalenie w miejscach Microtrav włókna mięśniowe.. Z reguły szczyt bólu treningowego zdarza się 24 godziny po treningu.

2. Hipoglikemia.

Nieprzyjemny stan, w którym poziom cukru we krwi jest niebezpieczny i szybko zmniejszony. Często zdarza się, że, zapominając o jedzeniu na czas, przybysza przychodzi do hali i po 10-15 minutach trening spada w słabych niedosłębice. Jest on zawsze w pełni spożywany przez półtorej godziny przed treningiem i wykonania pod przewodnictwem doświadczonego trenera, który wie, jak zwrócić tymczasowy klient "Left" do życia.

3. Niewielki wzrost temperatury i samego pulsu

Wieczorem, po treningu lub nawet następnego dnia, możesz poczuć, że serce bije trochę bardziej aktywne niż zwykle dzieje się w spoczynku. Może przyjmować taki stan do kilku godzin i jest związany z reakcją metaboliczną dla nadmiernych obciążeń. Nie ćwicz zbyt intensywnych, aw nadmiernie ciepłej odzieży, zwłaszcza na noc.

4. Kukurydza

Mam nadzieję, że cię nie przestraszy, ponieważ szorstkie palmy ze sztywną kukurydzą jest charakterystycznym znakiem każdego poważnego zawodnika. Jednakże, jeśli twoje ręce z jednego powodu lub innego, musisz się zająć, można użyć specjalnych rękawic pocisków. Należy Taka jest nieunikniona opłata za komfort.

5. zawroty głowy

Większość przybysza ma problemy z wytrzymaniem układu sercowo-naczyniowego, po podejściach, które mogą wystąpić krótkoterminowe zawroty głowy. Zwykle dzieje się to, gdy istnieje ciężar obciążenia - waga robocza była zbyt ciężka, powtórzenia wykonane za dużo, ćwiczenie wybrało zbyt energochłonne. Wymienieniu monitora impulsowego w szkoleniu i staraj się nie podnieść tętno powyżej 140-150 uderzeń na minutę podczas podejścia. Gdy tylko puls osiągnął określone liczby, natychmiast zakończyć podejście. I nie uruchamiaj następnego zestawu, dopóki serca serca spowalnia do 110 uderzeń na minutę i poniżej.

6. Bezsenność.

Jest to pierwszy znak przerośnienia lub nieprawidłowy wybór czasu szkolenia. Ukończysz trening zbyt późno (mniej niż 2 godziny przed wyjazdem do spania) lub przesadza sobie z ładunkami - możesz pożegnać się spokojną noc. Zakończ wcześniej lub zmniejsz intensywność treningów, aż zaczniesz spać jak zabity.

Trzymaj rękę na pulsie

Zawsze pamiętaj: Wygląd nie jest dokładnym wskaźnikiem złej lub dobrej formy fizycznej. Dlatego, aby uniknąć rozczarowań i wyraźnie monitorować własny postęp, narysuj nie dynamikę naszej wagi lub objętości bicepsów, ale na wskaźnikach mocy formy fizycznej. Na przykład tutaj są:

Dzięki tej tabeli możesz oglądać, poruszać cię do przodu, czy nie. Nawet jeśli zmiany zewnętrzne nie są zauważalne, postęp z 8-10 pompkami do 20-30 już mówi, że robisz wszystko dobrze.

Zasady zachowania w hali

Siłownia jest srogo, a zatem zasady zachowania w nim są ograniczone do prawie jednego zakazu. Krótko mówiąc, nie możesz:

Odepowany przez SHT

Jest to demonstracja lekceważenia pocisku. Nieoficjalna tabu tego rodzaju istnieje tylko w naszym kraju, ale koneserzy są pewni siebie: nie warto go naruszać. Pręt może zemścić się, czyli, odbiór i hańba w najbardziej inopportuny moment. Potrzebujesz tego?

Wepchnij pręt lub hantle leżące na podłodze, nogi

Za szyją jest ręce, a podeszwy są trampkami w różnych miejscach, w tym w toalecie.

Nie demontuj

Szanujemy innych odwiedzających klub, ponieważ kruchą dziewczynę może przyjść do rzucony symulatora, który po prostu nie usunie z niego osiem 25-kilogramowych dysków.

Rzuć muszle na podłogę, jeśli nie jest wymagane

To jedna rzecz, aby połączyć sztangę na podłodze, co czyni dziesiątą powtórzenie trakcji ważenia kilograma 270, "Okazuje się, ale za szacunek. I zupełnie inny - stado na stojaku lub podłodze kilograma kilograma w czterdzieści po staniu lub dołączeniu benchmarku. Nadmiar hałasu w hali jest źle denerwujący, zwłaszcza tych, którzy poważnie trenują. Czy złamiesz milczenie bez przypadku, możesz coś z tobą upuścić.

Demontować

Myślałeś, że to opuszczona skorupa, a ktoś poważnie zaangażował się z nim, teraz ten "ktoś" ma fazę rekreacyjną. Zawsze, jeśli potrzebujesz konkretnej płyty na smutku przed demontażu powłoki, uprzejmie poprosimy najbliższe zaangażowane w niego, czy jest zajęty.

Wynik prysznic przed treningiem i zaangażowaniem się w perfumy

Akceptacja na wystawę wziąć prysznic nie tylko po, ale także szkolenia, zwłaszcza jeśli przyszedł do hali po dniu pracy. Nawet jeśli ubrałeś się we wszystko w czystości, ciało wypowiedziane przez ładunki nadal da ci leniwy i nieczysty sportowiec. Twoje dezodoranty lub perfumy, podobnie jak smród, nikt potrzebny na siłowni.

Posiadanie ramy zasilania

Rama zasilania lub squat Rack są przeznaczone do wykonywania przysiadów lub różnych typów ETYKIETKA. Wykonaj inne ćwiczenia w ramce, jak podnoszenie na bicepsach, a nawet z lekką wagą - złym tonem.

Słownik Novik.

Aerobik

Odnosi się to do trybu treningowego. Aerobik - "W obecności tlenu", dostawa energii aktywności mięśni w tym trybie przeprowadza się z powodu reakcji oksydacyjnych dzielących zapasów tłuszczów i węglowodanów (lipolizy i glikolizy). Jest to dowolne obciążenie o niskiej intensywności (nie więcej niż 80% CIS MAX). Typowe przykłady ćwiczeń aerobowych: spacery, jogging, jazda na rowerze.

Anaerobik

Intensywny, ale krótkoterminowy (nie więcej niż 90 sekund) Tryb treningowy, w którym dostarczanie energii aktywności mięśni przeprowadza się z powodu szybszych źródeł (fosforanu i gelikogenu kreatyny) bez udziału tlenu. Typowy przykład Łączniki beztlenowe - Ćwiczenie mocy ze sztangą, sprintem na 100 metrów i innych.

"Do pełnego powrotu do zdrowia"

Cardio.

Nazywa się to albo Cardiotrialmenami - bieżnia, karmetro rowerowe, stepper, eliptyczne trener Cross, symulator wioślarski, amt i inne. Lub samo trening na tych symulatorach.

Kąt

Kilka grup mięśni znajdujących się w geometrycznym centrum ciała. Jeśli spróbujesz określić to bardzo centrum, natychmiast przytulisz na prasie (lub co masz na swoim miejscu). Również kora zawiera wiele mięśni pleców i bioder.

Powtarzać

Ćwicz z pozycji początkowej do ostatniego iz powrotem. Na przykład, w wzniesieniu pręta na bicepsach, jeden powtórzy się po zginaniu ręce na łokciach i powrócić do pierwotnej pozycji raz.

Podejście (zestaw)

Sekwencja powtórzeń przez trenera jednego ćwiczenia jest od pierwszego do ostatniego. Zalecenie trenera zwykle brzmi tak: "Wykonaj trzy podejścia pompek 15 powtórzeń w każdym".

Wolna waga

Pręty dowolnych konfiguracji, jak również hantle i wagi (ale nie symulatory, w tym Symulator Smitha). Uważa się, że korzystanie z bezpłatnych skal zapewnia najlepszy efekt treningowy w porównaniu z dowolnymi innymi urządzeniami.

Tętno

Częstotliwość serca lub po prostu puls. Służy jako wskaźnik intensywności, stopień "grawitacji" szkolenia (głównie mówimy o Cardio). Im wyższa tętna, tym bardziej intensywne obciążenie. Możesz również spełnić termin "Maksymalny tętno". Jest to warunkowa górna granica impulsu wymaganego do obliczenia intensywności obciążenia. Maksymalny tętno można obliczyć o wzorze: CSS max \u003d 220 - wiek w latach

Trening Novik.

1. W żadnym przypadku nie spiesz się, zwiększ intensywność stopniowo, a nieprzyjemne błędy zostaną obejść cię.

2. Czas trwania tego szkolenia to miesiąc. Następnie klasy można skomplikować, zmieniając ćwiczenie i zwiększając ich numer.

Cenne instrukcje Trenuj 3-4 razy w tygodniu, robisz co drugi dzień. Zwróć uwagę: Początkowo czas trwania treningu będzie nie więcej niż 40 minut, ale liczba podejść będzie rosła co tydzień i z nim oraz czas trwania zajęć. Sekwencja ćwiczeń nie można zmienić, po prostu postępuj zgodnie z planem. Wykonaj ćwiczenie w porządku, odpoczywając między podejściami do pełnego wyzdrowienia. I nie zapomnij o rozgrzewaniu: wymagane minimum wynosi 5-10 minut. Aktywny spacer na bieżni. Po treningu zrób intonowanie, spokojnie jak kolejne 10-15 minut na torze.

1.

Mięśnie: czworokątny
Usiądź do symulatora, ustawiając ostrość na dnie golenia i mocno naciskając tylno do tyłu urządzenia. Nie spuszczaj wielu kolan, trzymaj się pod ręką (a). Gładko wyprostuj nogi, podnosząc dopasowanie symulatora (b). Ciągnie wracaj do domu i powtórz.

2.

Mięśnie: Tylna powierzchnia uda, shin
Usiądź na symulatorze, aby jego naciskowi się nadszedł do dolnej części głowy tuż nad pięciami. Trzymaj się do obsługi symulatora i trochę dzwonów nóg w kolanach. Nie wyginaj się w dolnej części pleców, zgnij nogi w kolanach, aż zatrzymanie (b). Płynnie powróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

3.

Mięśnie: Czterakps, pośladki, tylna powierzchnia biodra, Shin
Opóźniony na symulatorze, umieszczając stopę na platformie trochę szerszych ramion. Przejmij uchwyty i niektóre dzwonki kolan (a). Nieco rozprzestrzeniając kolana po bokach, zginać nogi i obniżyć platformę, jak to możliwe, ale nie oderwij dolnej części z oparcia symulatora (b). Mortly odblokuj platformę, wracając do pierwotnej pozycji.
Ważne: W całym podejściu nie wypróbuj nóg do końca.

4.

Mięśnie: Pierś, triceps, Deltoid
Usiądź do symulatora, dostosowując miejsce, aby uchwyty były na poziomie swojej dolnej części mięśnie piersi. Przejmij uchwyt, wywiadowczy łokcie na boki, skręt ostrza i daj swoje piersi (a). Bez rozprzestrzeniania ostrzy, obciążono uchwyt przed nimi do prawie całkowicie prostych rąk (b). Płynnie powróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

5.

Mięśnie: Krótki, bicepsy.
Usiądź na symulatorze, rozpoczynając kolana pod naciskiem. Weź prostą przyczepność (dłoń od siebie) na szerokości ramion. Spójrz w górę i przejdź do kręgosłupa piersiowego, podnosząc klatkę piersiową. Rąki ręczne (a). Zaktualizowane ramiona, dokręcanie na szczyt klatki piersiowej i liści ostrza (b). Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

6.

Mięśnie: Deltaidoid
Stój prosto, nogi na szerokości miednicy, hantle do obniżenia, ręce trochę wygięte w łokciach (a). Nie shuffle, podnieś hantle po bokach (b). Płynnie powróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

7.

Mięśnie: Proste i skośne mięśnie brzucha
Opóźniony na podłodze, zginając nogi na kolanach do prostego rogu. Kolano łączące się ze sobą, stóp pasują do podłogi. Podnośnik palmowy do twarzy i wielu łokci na bokach jak na zdjęciu (A). Wzmocnienie mięśni brzucha i oderwij głową i górną część pleców (b). Bez relaksu mięśni brzucha, wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

Zanim jeszcze raz zaczniesz uprawiać sporty, należy dokładnie przeanalizować awarie poprzednich prób. Oglądanie dla państwowych postaci profesjonalnych sportowców, podziwiając ich siłę i zręczność, większość ludzi podejmuje decyzję o podjęciu fizycznej kultury normy życia. Z reguły, Azart wystarczy na kilka treningów. Tydzień później klasy są odpowiedzialne, a za miesiąc pozostają tylko we wspomnieniach.

Porady wykonane przez specjalistów z różnych profili na podstawie licznych badań unikną tego zjawiska.

Psychologiczny składnik sportu

Kiedy wymieniono zalety zajęć sportowych, ich wpływ na rozwój fizyczny. Organizm: rozszerzenia mięśni, poprawa elastyczności i mobilności ,. W tym przypadku zmiany w stanie psychicznym otrzymują wtórne miejsce, które często negatywnie wpływa na przebieg szkolenia i zapobiega osiągnięciu wysokich wyników.

W porównaniu z prywatnym zwykłym człowiekiem, który systematycznie zaangażowany w sporty.

• łatwiej reaguje na sytuacje;
• mniej skłonny do państw depresyjnych;
• posiadać;
• bardziej zdyscyplinowany;
• rzadziej podatny.

Regularny ćwiczenia fizyczne Przed Przyczyniają się do poprawy pamięci i praktyki. Większość sportowców jest optymistami.

Zwykle ich awarie w pragnieniu uprawiania sportów, ludzie przypisuje banalne lenistwo. Jednak to nie jest w nim.

Czynniki, które zakłócają zacząć uprawiać sport

Pierwszym krokiem jest przezwyciężyć lenistwo i zacząć uprawiać sport, będzie zwycięstwem nad zwrościem. Nawyk - wieczny problem znacznej części ludzkości. Ponadto zrobić sportową część życia zakłóceni: dyskomfort, brak motywacji i sformułowania nierealistycznych celów.

Ćwiczenia, zwłaszcza na początku towarzyszy nowe, nie zawsze przyjemne odczucia. Zwiększone pocenie się, zmęczenie, napięcie i ból mięśni naruszają zwykły stan ciała. Klasy na ulicy prowadzą do zanieczyszczenia butów i odzieży, sprawią, że cierpią zmiany klimatyczne. W tym przypadku ryzyko obrażeń.

Program szkoleniowy dla dziewcząt siłownia Na spalanie tłuszczu - temat jest interesujący, wideo z tego planu jest pełne wszelkiego rodzaju usług.

Niestety, jeden film nie wystarczy, aby stworzyć idealną postać: nie ma wystarczającej ilości dokładnego obrazu kursu szkoleniowego.

To trudne do usunięcia szczegółowych instrukcji z morza, co i jak to zrobić.

Próbowaliśmy zebrać wszystkie najważniejsze w przypadku szybkiego spalania tłuszczu za pomocą symulatorów.

Ostrzegam cię: po prostu nie.

Ale jakie są takie trudności, gdy perspektywa jest ciałem bez nadmiaru składania, o którym śniasz całe moje życie?

Co próbujesz pilnie, Grandiose będzie zwycięstwem! Więc zacznijmy.

Program szkoleniowy dla dziewcząt na siłowni na spalaniu tłuszczu jest metodą połączoną lub kołową?

Kiedy po prostu wpadamy do sali, ważne jest dla nas utrzymanie produktywnego rytmu odwiedzania klubu sportowego.

Po rozwiązaniu tego problemu poniższe pojawia się: Jak dokładnie trenować? Jaka jest intensywność?

Ćwiczenia dla dziewczyn na siłowni do płonącego tłuszczu Powinieneś zrobić z dwiema metodami:

1. Łączny
2. Okólnik

Pierwszy oznacza obciążenia mocy mieszania i cardio.

W rezultacie otrzymuje się wysoce intensywne treningi, w którym organizm nie ma czasu na dostosowanie się do stale zmieniających się warunków, a proces życia jest może wiele.

Połączona metoda jest bardzo wygodna do użycia, jeśli wolisz udać się do małego pokoju lub treningu odbywać się wieczorem, gdy wielu ludzi.

Zrób jedno podejście do symulatora i przejdź do elipsoidy lub bieżni.

W skrajnym przypadku lina jest odpowiednia. Ze względu na taką "mieszankę" wydajność procesu jest poprawiona.

Będziesz wystarczający tylko godzinę, aby uzyskać dobry efekt treningu.

Okrągła metoda obejmuje powtarzanie każdego ćwiczenia, aż wykonasz jeden cykl. Następnie możesz odpocząć i rozpocząć drugi.

Zazwyczaj ich co najmniej trzy (częściej więcej). Jest to doskonała metoda utraty wagi, ponieważ wygląda jak kształtowanie mocy.

Każde koło powinno być zrobione tak szybko, jak to możliwe, idealnie umieścić w tymczasowym ramie.

Aby pompować za pomocą metody okrągłej, jest niemożliwe, ponieważ należy zastosować mała masa.

Ale tłuszcz płonie przed jej oczami! Dołącz różne grupy mięśniowe, w przeciwnym razie po prostu nie możesz wytrzymać takiego napięcia.

Należy zauważyć, że ta metoda nie jest odpowiednia dla wszystkich.

Konieczne jest posiadanie pewnego potencjału wytrzymałościowego i dobrej formy fitness.

Jeśli zdecydujesz się pozostać w wersji połączonej, zawsze zacznij od biegu lub barze rowerowej.

Ten typ aktywności pomoże dobrze rozgrzać.

Należy zauważyć, że spalanie tłuszczu nie rozpoczyna się natychmiast, zapłacić pierwszy bieg około dwudziestu minut, ale nie układaj maratonu!

Postępuj zgodnie z biciem serca, nie powinien przekraczać 160 strzałów na minutę.

Wybierz szkolenie okrągłe? Przenieś najtrudniejsze ćwiczenia na środek zajęć, łatwy do wyjazdu na początku i na końcu.

Przygotuj wszystkie skorupy z góry, nie powinno być długim stop.

Poniżej znajdują się treningi, które są odpowiednie w obu przypadkach. Korzystanie z metody kołowej, wystarczy usunąć Cardiousa.

Wskazówka: Jeśli jesteś nowicjuszem w sporcie, wybierz połączonego stylu, łatwiej jest tolerować nieprzygotowany organizm.

Program szkoleniowy dla dziewcząt na siłowni do spalania tłuszczu. Smukła sylwetka i formy seksualne

Każdy program na siłowni do spalania tłuszczu jest łatwiejszy postrzegany, jeśli wcześniej przeczytałeś zdjęcie ćwiczeń, a nawet lepiej - oglądałeś wideo.

Nie każdy może sobie pozwolić na usługi osobistego trenera.

Ale nie jest krytyczne, jeśli masz minimalne doświadczenie sportowe i dociekliwy umysł.

Idealny będzie idealny. Kilka lekcji wprowadzających zostanie zamówiony (w wielu klubach przy zakupie pierwszej subskrypcji, są one dostarczane bezpłatnie) i poproś o pokazanie techniki ćwiczeń.

Wtedy wystarczy, aby napisać go w zadaniach notebooków w ciągu dnia i rozpocząć ciernistą drogę do snu.

Pierwszy dzień: Tworzymy piersi, nogi i pośladki

1. Zacznij od rozgrzewki na dowolnym Cardiovar. Rower jest również skuteczny, ale jeśli wybierzesz, zatrzymaj się na bieżni. Dzielnie-dwadzieścia minut.
2. Podgrzej główne mięśnie, ściskając sztangą na ramionach. Nogi umieszczone szersze ud, głowa patrząc na przyszłość. Idź do stojaka, nurkować pod szyją i połóż wagę na ramionach za pomocą prostowania nogi. Pręt nie powinien dotykać szyi i być wyłącznie na delcie. Usiadł na poziomie równoległym, skupiając się na obcasach.
3. Pompuj biodra, pośladki i nogi za pomocą prasy na odpowiednim symulatorze. Usiąść na nachylona ławka. I podchodząc stopy na platformę. W pełni je prostowniają, przesuń ograniczniki zaworów i ćwiczenia. Dziewczyny są polecane szeroki stwierdzenie Zatrzymaj się, skarpetki nieco wyglądają na boki.
4. I znowu Cardio! Uczyni szkolenie bardziej dynamiczne. Uruchom bez nachylenia, jeśli wybrałeś elipsoida, nie zwiększaj obciążenia.
5. Dystansowała trakcję ... Więc bez niego tylko w tym przypadku ćwiczenie przechodzi z prostymi nogami. Weź bar z szerokim gaju i wyjdź na krok. Umieść stopy blisko siebie. Opuść szyję tuż pod kolanem i powrócić do pozycji wyjściowej. Nogi lekko wygięte. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, a szyja porusza się wzdłuż ciała.
6. Usiądź na nachylonej ławce (dostosuj ją do 40 stopni), przygotuj wagę z góry. Ziemia na powierzchni, głowa leży, szyja nie powinna przetestować napięcia. Dumbbells w rękach znajdują się równolegle do siebie. Ruchy są powolne i ważone.
7. Użyj symulatora motyla. Ręce nadzorujące, lekko wygięte. W szczytowym momencie napięcia karmił trochę. Jeśli uchwyt jest stosowany wyższy - górny dział prac klatki piersiowej, niższy - niższy.
8. "Zamurka" na dowolnym kardiovant. Spróbuj trwać do końca godziny.

Wskazówka: Spróbuj rozpocząć trening w poniedziałek i kontynuować co drugi dzień. W weekendy jesteście dobrze wylewającym i przywracając siłę, ponieważ pierwsze szkolenie w tygodniu jest często najbardziej wybuchowym, wtorkowym wejdzie przydatny do przywrócenia sił. Dokręć proces samotności.

Dzień Dwa: Pracujemy na plecach i brzuchu

1. Odłączyć za pomocą Cardio. Uruchom lub wykonaj 30 berp.
2. Cóż, jeśli w sali są pierścienie, jako ostatni ośrodek, użyj maszyny sztatu lub Smitha. Podziel pod szyją i wisząc na rękach, podążaj dokręcanie powrotu. Łatwo jest dostosować wysokość, co oznacza złożoność zadania.
3. Weź dumbbells średniej wagi dla Ciebie. Nieco zgnij nogi, ręce poruszają się. Bycie w tej samej pozycji, patrzą na oczy. Ogólnie rzecz biorąc, pozę przypomina narciarz. Z każdym ruchem zmniejszmy ostrza razem. Łokci naciskały do \u200b\u200bciała i patrząc.
4. Czas jest średnia intensywność cardio. Spróbuj pić więcej wody. Jest kategorycznie ujawniony przez stosowanie pasów i ciała dla ciała (owijanie) podczas takich praktyk. Oprócz przegrzania, podwójnego ładunku na sercu i wzmocnionym poceniem, nic nie dostaniesz. Niektórzy uważają, że tłuszcz lepiej wychodzi z ciała. Ale jest to 100% mit. Tłuszcz wejdzie do naszego ciała, a nie przez skórę, dlatego pozostawia zupełnie różne sposoby.
5. Umieść nogi na ławce, plecy - na Korent, ręce - na głowę. Przekręć ciało, próbując dotrzeć do nóg. Uproszczona wersja obejmuje znalezienie nóg na podłodze w wygiętej pozycji. Musi być wykonany do limitu, aż poczujesz silny stres w prasie.
6. Usiądź na ławce i uścisnąć dłoń na krawędzi. Wyprostuj stopy w powietrzu i przyciągnij je do siebie. Obudowa jest trochę poza "z powrotem", zapewniając wagi równowagi. Spróbuj wyczyścić jako silniejszy, jak to możliwe.
7. Cardio do wyboru jako opcja - Stepper. Wzmocnić dłużej.

Wskazówka: Spróbuj wejść do sali w tym samym czasie. Stopniowo ciało bierze szczyt aktywności na tę godzinę. Procesy wymiany znacząco przyspieszają.

Dzień trzy: dla pięknych nóg, pośladków, ramion

1. Cardio-Up-up w środkowym rytmie. Jeśli wybrałeś linę, wykonaj wiele cykli 150 razy każdy.
2. W następnym ćwiczeniu będzie wymagana jest ławka, drewniane (sportowe) pudełko lub stojak. Weź hantle lub noś masy na pędzel. Sugeruj na wysokościach, naprzemienne nogi. Patrz pytanie do przodu.
3. Ataki są uważane za jedno z głównych ćwiczeń, aby zbudować wspaniałe taśmowe pośladki. Weź dumbbells w rękach i przeskakuj do przodu (na miejscu lub poruszając się po pokoju), bez pozostawiania poziomu skarpety. Ważne jest, aby nie spaść, ale tylko lekko dotknij podłogi kolanem.
4. Biegnij ze średnią intensywnością około dwudziestu minut.
5. Następne ćwiczenie jest lepsze do siedzenia. Usiądź na ławce z tyłu i trudno zmierzyć się z nogami na podłogę. Weź sztangę lub dumbbell, a z prostym tyłem wyciągnij go (ich) do ramion za głową, a następnie push up. W tych celach maszyna Smitha jest idealna. Odbierz szerokość tego samego siebie: na dole ruchu przedramienia powinno stać pionowo.
6. Weź hantle o wadze 40% maksimum. Lekko zginaj nogi, a obudowa jest nieco przechylana do przodu. Podziel proste ręce na bok nieco powyżej poziomu horyzontu, ale na dole nie dotykaj bioder. Staraj się nie kołysać powtórzeń, znacznie zmniejsza stres w mięśniach.
7. Ukończ dzień szkolenia na kardiovel.

Wskazówka: każdy wymieniony ćwiczenie robi co najmniej piętnaście razy.

Zacznij codziennie za pomocą łyżki oleju oleju spinowego lnianego lub oleju rybnego w kapsułkach.

Fatalna wymiana - to jest prawidłowe dzieło wątroby, zadbane włosy i skórę, regularne cykl miesiączkowy i szybki metabolizm. Wstydzę się, że nie używam takiego potencjału do własnych celów.

Wystarczy upewnić się, że twoje pąki są zdrowe.

"Pij wodę" - ta rada nie jest nowa, ale z jakiegoś powodu są one najczęściej zaniedbane.

Tymczasem bez wody utrata masy ciała prawie prawdopodobnie stała.

Picie kilku litrów prostej wody dobrej jakości, zauważysz, jak małe zmarszczki z twarzy zniknie, a sam kolor skóry stanie się gładka.

Będziesz mniej prawdopodobny do jedzenia, a przecież, bez umiarkowanej diety, wszystkie wysiłki mogą pójść do Nmień.

Do spalania aktywnego tłuszczu, wyciąć odpoczynek do 30-40 sekund.

Alternatywna szkolenie grupowe mięśniowe zgodnie z zaproponowaniem w naszym programie. Jeśli chcesz osiągnąć wyniki szybciej - dodaj czwarty i piąty szkolenie w postaci czystego cardio.

Postaw się: 5, 8 lub 10 km dziennie i szczerze podążaj za zamiarem.

Zamiast późnej kolacji, jeść połowę grejpfruta. Pomoże pozbyć się dodatkowych centymetrów.

Badania zapewniają średnio, okazuje się spalić dodatkowy kilogram lub nawet kilka.

Druga opcja jest niekorzystnym kefir z włóknem. Ona, jak gąbka, pochłania i wyświetla żużle i toksyny. Ciało będzie łatwiejsze do przejścia do nowego trybu.

Wykonaj kardio natychmiast po przebudzeniu.

Rano ładunek wyczerpuje pozostałości cukru w \u200b\u200bciele, a ty tracisz znacznie szybciej. Najważniejsze jest nic.

Jeśli nie ma problemów z żołądkiem, pić poranną kawę bez cukru i idź do pracy ze względu na przyszłe piękno własnego ciała.