Jak tylko zaczniesz regularnie podciągać, nie ma znaczenia, czy jest to część treningu na siłowni, czy w domu po pracy, szybko zauważysz postęp. W pewnym momencie najprawdopodobniej utkniesz na określonej liczbie podciągnięć, a nie będziesz mógł się rozwijać tak szybko, jak na początku. Natychmiast pojawia się pytanie, co pociąga za sobą ciężar? Wszystko jest proste: zwykłe podciąganie, wykonanie, które dodajesz niewielką wagę (mogą to być naleśniki, zawieszone na pasie, kamizelka ważona lub coś innego ..). Dodatkowa waga może wynosić od 1 kg do 50 kg i więcej, wszystko zależy od Ciebie.
Podciągnij, aż poprzeczka dotknie obojczyka lub miejsca tuż poniżej na klatce piersiowej. Przy innych rzeczach, które są równe, supraridirovannaya lub przeniknięte pozwolą ci obniżyć ręce niższy niż równoległy uchwyt. Całkowicie zlikwiduj latissimus dorsi, pociągając łopatki w dół, tak jak górny blok. Wysokość, na jaką można podciągnąć, zależy częściowo od szerokości uchwytu i długości ramion, a po części od siły i masy ciała. Nie próbuj podnosić się ponad wszelką cenę, ignorując dyskomfort w ramionach i łokciach. W górnej części ćwiczenia Twoje plecy powinny być wygięte. Jeśli musisz pochylić się plecami, aby ukończyć powtórkę, oznacza to, że podciągasz się z ciężarem, który jest dla ciebie za duży.
W międzyczasie istnieje naukowo uzasadniona opinia, że podnoszenie ciężarów jest niebezpieczne i szkodliwe dla zdrowia. Ponieważ przepuklina nie tworzy się w jednym momencie, ale przez lata może być bezobjawowa.
Łatwiej jest wykorzystać swoją siłę podczas fazy kontroli zejścia, więc nie powinieneś uważać tego ćwiczenia za zbyt wymagające. Zacznij od 3-6 sekund, a następnie spróbuj powiększyć. Po zakończeniu co najmniej 6 negatywnych powtórzeń z dobrą kontrolą, musisz być gotowy, aby wykonać pełny ciąg!
Pomoże to również zapobiec nadmiernym obrażeniom i stanom zapalnym. Istnieje wiele możliwych uchwytów do podnoszenia ciała. Dokręcanie palcami ze skłonnością jest tylko metodą; Inną typową metodą jest podbródek. Korzystanie z tyłu na ramieniu z dłońmi skierowanymi do siebie, górna część pleców będzie działać inaczej, a krzywka biceps będzie bardziej dotknięty. Podbródek z klamrą jest najłatwiejszą metodą, która najbardziej wpływa na duże grzbietowe i górne ramiona.
Co się dzieje, gdy wagi są zawieszone?
Po pierwszePasy, na których zawieszono obciążniki, są w ciągłym napięciu i ściskają tętnice biodrowe i udowe. Możesz czuć słabość i drętwienie kończyn dolnych.Po drugiewięzadła z włóknistego pierścienia z nadmiernego napięcia osłabiają się i źle trzymają żelatynowy rdzeń. Z wiekiem stają się cieńsze i słabsze, a następnie rozciągają się kolejne 16, 24 lub 32 kg.
Struktura włóknista pierścienia włóknistego jest zaprojektowana dla pewnej objętości i kierunku ruchu kręgosłupa. Jeśli kierunek i ilość fizycznego obciążenia na dysku są różne od normy, następuje stopniowe niszczenie włóknistego pierścienia. W rezultacie galaretowate jądro wystaje przez więzadła i dostajemy pierwszy etap formowania - występ. W przyszłości włóknisty pierścień może pęknąć, a substancja galaretowatego rdzenia opuści dysk. Oto przepuklina.
Wytrzymałość rozwija się przy niewielkiej liczbie powtórzeń i odporności na dużą liczbę. W takich przypadkach zastosowanie kamizelek i pasów z obciążnikami i elastycznymi opaskami oporowymi wchodzi w grę. W ciągu 4 tygodni możesz użyć paska z ciężarkami i wykonać kilka powtórzeń między 4 a 6, w innej jednostce treningowej możesz użyć kilku powtórzeń pomiędzy 10 i mieć inny zakres napięcia, co pozwala na zmianę liczby powtórzeń, więc jeśli chcesz poważnie poprawić opór przy podnoszeniu, pomyśl o kupieniu określonej liczby grup, pomoże ci to znacznie szybciej.
W tym samym czasie pasek poziomy z dodatnim działaniem w sprawie zdrowia ludzi jest dobrze znane i długo sprawdzone. Za pomocą ćwiczeń można wzmocnić wszystkie mięśnie obręczy barkowej, brzucha i ramion. Ponadto poziomy pasek ma korzystny wpływ na kręgosłup.
Naucz się tworzyć imponujące mięśnie pleców? Odkrywamy sekretną technikę wyciągania wielkich mistrzów. Rezultat jest gwarantowany w 100%.
Zacznij od pozycji wiszącej z całkowicie wysuniętymi ramionami, ramionami w uszach i wycofanymi łopatkami. Jak tylko zacznie się ruch w górę, zmniejszysz jamę brzuszną, spojrzysz na pasek nad tobą. Wspiąć się na stojak z klatką piersiową, która porusza się w górę, nogi powinny pozostać na równi z tułowiem, jak to możliwe. Gdy tylko podbródek nad barem lub klatką piersiową dotknie go, zatrzymaj się i pozostań w skróconej pozycji. W tym momencie zacznij obniżać się w kontrolowany sposób do punktu wyjścia, rozciągnij ramiona i przytrzymaj wciągnięte łopatki.
Treść artykułu:
Podciąganie jest ważnym podstawowym ruchem. Dzięki niemu możesz doskonale pompować mięśnie pleców, a także mięśnie brzucha i ramienia. Początkujący, oczywiście, powinni najpierw opanować klasyczną wersję ruchu i zwiększyć swoje wskaźniki mocy. Wtedy możesz zacząć wykonywać pull-upy z wagą, ponieważ w pewnym momencie Twoja waga nie będzie wystarczająca do postępu.
To nie jest trudny ruch i powinieneś szybko go opanować. Przeznaczony jest do rozwoju kilku grup mięśniowych i jest bardzo skuteczny. Podczas pracy nad przyrostem masy należy wykonać trzy lub cztery zestawy od 8 do 10 powtórzeń w każdym z nich. Użyj wagi równej około 80 procentom maksimum, lub innymi słowy, z których możesz tylko raz podciągnąć. Jeśli liczba powtórzeń w zbiorze wynosi około 12, a waga robocza wynosi maksymalnie 60 lub 65 procent, będziesz w stanie zwiększyć swoją wytrzymałość.
Praca obejmuje najszersze, okrągłe mięśnie grzbietu, a także bicepsy i mięśnie obręczy barkowej. Ponieważ musisz spróbować wyeliminować kołysanie ciała, mięśnie brzucha będą również obciążone.
Możesz zmienić nacisk na grupy mięśni, zmieniając pozycję rąk i głowy. Najszersze mięśnie będą działać bardziej aktywnie, im szerszy chwyt będziesz używać. Zmniejszenie odległości między dłońmi spowoduje, że bicepsy będą aktywniej wchodzić do pracy.
Podczas używania odwrotnego uchwytu nacisk zostaje przesunięty do dolnej części najszerszych mięśni. Jeśli pociągniesz twarz do przodu, szerokość najszerszych mięśni wzrośnie. Przy dociąganiu ciężarem głowy można zwiększyć grubość mięśni.
Jak wykonać pull-upy z wagą?
Jako obciążenie możesz użyć specjalnego pasa lub kamizelki. Konieczne jest przymocowanie dysku z pręta o wymaganym ciężarze do paska. Chwyć za pasek szerokim, prostym uchwytem i, napinając prasę, zginaj plecy.
Używając mięśni pleców podczas wdechu, podnieś ciało do góry tak, aby głowa znajdowała się nad poprzeczką. Wydychając powietrze, powoli zaczynamy schodzić. W górnej i dolnej pozycji krańcowej nie pauzuj przez więcej niż jedną sekundę.
Możesz zwiększyć intensywność treningu, wykonując ujemne powtórzenia. Aby to zrobić, potrzebujesz ławki lub stojaka. Przy jego pomocy trzeba podnieść ciało do góry i niezależnie wykonać ruch w dół w wolnym tempie i całkowicie kontrolować go wzdłuż całej trajektorii. Może być również używany i specjalny symulator z przeciwwagą.
Typowe błędy związane z ciągnięciem ciężarów
Podczas całego ruchu powinieneś zachować napięcie w mięśniach obręczy barkowej i pleców. Bardzo często sportowcy nie zwracają na to wystarczającej uwagi. Przesuwając się w górę, stopniowo zmniejszaj łopatki tak, aby nie uszkodzić więzadeł pleców lub stawów barkowych.
Bardzo ważne jest, aby nie obciążać rąk, lecz plecami. Aby to zrobić, musisz obniżyć stawy barkowe i wyprostować klatkę piersiową. Ważnym elementem ruchu jest oddychanie. Wielu początkujących porusza się wraz z wydechem, co jest całkowicie błędne.
Staraj się wyeliminować kołysanie ciała tak często, jak to możliwe, a tylko doświadczeni sportowcy mogą używać oszustwa. Początkujący powinni podciągać się tylko w kierunku pionowym.
Wyciąganie jest doskonałym podstawowym ruchem, który powinien zostać uwzględniony w twoim programie treningowym. Dzięki niemu przytyjesz nie tylko na wadze i zwiększeniu siły, ale także zwiększysz swoją szerokość pleców i dodasz ulgi bicepsu.
Sprawdź w tym filmie technikę pull-up o wadze +32 kg:
